Entwicklung Puls - was läuft falsch?

[Gruenetasse]

Hallo zusammen,

seit etwa drei Jahren bin ich aktiver Läufer. Meine Bestzeiten haben sich kontinuierlich verbessert. Beispielsweise über 10Km von ner 41, über 39 und 38 bis zuletzt auf ner 37er Zeit.

Wöchentlich laufe ich zwischen 55 und 65 Kilometer. Gute Erfahrungen habe ich mit regelmäßigen langen Läufen (ca. 70-75% MaxHf) und Tempodauerläufen (ca. 85%-90% MaxHf) gemacht. Grundsätzlich orientiere ich mich eher an der Trainingsphilosophie von Steffny.

Nun zu meiner Frage.

Obwohl sich meine 10Km Bestzeiten kontinuierlich in den letzten drei Jahren verbessert haben, stelle ich fest, dass mein Tempo im Grundlagentraining (z.B. beim langen Lauf, 70% MaxHf) immer bei etwa. 5:20/km steht. Hier stelle ich keine Verbesserung fest. Und das, obwohl meine Wettkampfzeiten sich regelmäßig verbessern.

Wo liegt der Fehler??? Oder sehe ich es falsch, dass sich bei einer Verbesserung der Grundlagenausdauer dass Tempo bei gleichbleibendem Herzschlag verbessern müsste?!

Über Expertentipps würde ich mich freuen.

Danke!

[captain hook]

Ich erinnere mich da an ein Thema wo Du von Problemen berichtetest, einen langen Lauf nach einem 10km TDL zu absolvieren, was mir ja auch schon etwas seltsam vorkam. Vielleicht liegt das Problem irgendwo im Bereich der stagnierenden Belastungsverträglichkeit?!

Wie verpflegst Du Dich denn zB bei so einem langen Lauf? Machst Du das immer gleich? Wie lang ist der? Hast Du die Distanz in den letzten Jahren gesteigert?

Grundsätzlich wäre es so, dass die Geschwindigkeit bei gleicher HF eigentlich nach und nach ansteigen sollte.

[Gruenetasse]

Danke für die Bestätigung, dass ich mit meiner Vermutung wohl richtig liege.

Den Langen Lauf ziehe ich mir über Wochen immer langsam hoch. Von anfangs 18 bis etwa 25Km (bei einer 10Km und Halbmarathon Vorbereitung).

Mit der Verpflegung habe ich eigentlich nie Probleme. Ab gesehen davon, verpflege ich mich bei den o.g. Umfängen nicht.

[Gruenetasse]

Um nochmal kurz das Thema Belastungsverträglichkeit aufzugreifen. Ich habe keine Probleme, nach einem TDL einen langen Lauf zu absolvieren, sondern habe mich lediglich gefragt, ob dazwischen ein Tag Regeneration besser ist...

[captain hook]

Danke für die Bestätigung, dass ich mit meiner Vermutung wohl richtig liege.

Den Langen Lauf ziehe ich mir über Wochen immer langsam hoch. Von anfangs 18 bis etwa 25Km (bei einer 10Km und Halbmarathon Vorbereitung).

Mit der Verpflegung habe ich eigentlich nie Probleme. Ab gesehen davon, verpflege ich mich bei den o.g. Umfängen nicht.

Wie hast Du denn das Tempo des langen Laufes ermittelt? Was passiert wenn Du ihn schneller läufst? "Knallt" er dann mehr rein? Bist Du ihn mal progressiv gelaufen?

Um nochmal kurz das Thema Belastungsverträglichkeit aufzugreifen. Ich habe keine Probleme, nach einem TDL einen langen Lauf zu absolvieren, sondern habe mich lediglich gefragt, ob dazwischen ein Tag Regeneration besser ist...

Wie gesagt kann man damit eine zusätzliche Wirkung auf die Stoffwechselseite des langen Reizes geben. Klar erzeugt das auf der anderen Seite zusätzlichen Trainingsstress. Aber das ist ja das Ziel insgesamt von "Training".

[Running-Gag]

Also bei mir konnte ich bis jetzt in den letzten 3 Jahren das Phänomen beobachten, dass, wenn ich im Winter fast nur GA1 laufe, mal 74% mal 83%, also nicht nur stur 75%, dass sich mein Puls kaum ändert bei einem Tempo. Wenn ich dann allerdings im Februar und März mit 1x IV-Training/Woche anfange, vornehmlich kurze, sehr schnelle Sachen, dass dann ein Leistungssprung kommt und mein Puls bis zu 5% bei selben Tempo nach unten geht.
Ich weiß nicht genau, wie du trainierst, wenn du nicht dich gerade auf einen WK vorbereitest, aber vll ist nur stupides GA1 als Grundlage zu wenig und du brauchst ab und zu mal schnellere Dinge für deine VO2max...

[Gruenetasse]

Wenn ich das Tempo steigere, bspw. auf 5:05/km, steigt auch langsam der Puls an. Allerdings nicht rapide, sondern ganz langsam.

Ich halte mich bisher immer sehr strikt an die 70-75% Vorgabe bei langen Läufen, also bei mir ein Pulsschlag von rund 125 Schlägen. Davon bin ich bisher in den Langen Läufen nicht abgewichen. Steigerungen habe ich also bisher nicht vorgenommen.

[Gruenetasse]

Mich bewegt mein Thema nach wie vor. Deshalb möchte ich es nochmal schildern, in der Hoffnung auf weitere Tipps, Ratschläge, Meinungen, etc.

Wenn ich mich über Wochen auf einen Halbmarathon vorbereite, und dabei die Langen Läufe dabei regelmäßig bei einem Pulsschlag von 120 bis 125 Schlägen absolviere, müsste sich doch meine Pace, bei einem gut durchgeführten Trainingsaufbau, mit der Zeit verbessern. Richtig??? Oder liege ich da falsch in der Annahme???

[mhovorka]

Wie oben schon gesagt wurde, kann es unter anderem daran liegen, dass du nur GA1 Training machst. Da kommen einfach keine großen Sprünge zusammen. Spätestens wenn du also intensiveres Training einbaust sollte da ein Fortschritt zu sehen sein.

Evtl ein anderes Problem könnte sein, dass du immer über den Puls steuerst. Der unterliegt nämlich gewissen Schwankungen. Des kann dann dazu führen, dass du in wirklichkeit zB 10" über oder unter deiner GA1 Pace läufst.
Und da kommt dann noch der "Cardiac drift" hinzu - die Hf driftet bei längeren Einheiten meist nach oben weg - wenn du also schaust, dass die immer im Bereich ist, dann läufst du am Ende der Einheit zu langsam.

[Gruenetasse]

An den fehlenden intensiven Reizen kann es nicht fehlen. Neben TDL folgen auch noch Intervalle unter der Woche.

Die anderen Aspekte lasse ich mir aber mal durch den Kopf gehen.

[tomerswayler]

Zuerst würd ich mal ne saubere Analyse erstellen, wie sich dein Puls denn tatsächlich entwickelt hat beim langen langsamen Lauf über die Jahre.

Schau in deine Aufzeichnungen und ermittle vielleicht bei allen langen Läufen der letzten Jahre den Durchschnittspuls und die Pace auf den letzten 30 Minuten. Trag die Punkte in ein Diagramm (Puls Y-Achse vs Pace X-Achse), gruppier die Daten dabei vielleicht nach Jahr und Off-Season in unterschiedlichen Farben. Vielleicht erkennst du dann minimale Trends besser, vielleicht ist mit deinem Trainingsumfang aber schlicht auch keine Verbesserung mehr zu erwarten.


Ganz allgemein: Puls 120-125 kommt mir arg niedrig vor, selbst für nen langen langsamen Lauf. Vielleicht mal zehn Schläge höher gehen?

[Gruenetasse]

Danke für die Anregung.

Mein Max Puls liegt bei 176. Insofern sollten 120-125 Schläge passen. Setzt man 70-75% für ein Langen Lauf voraus....

[plastex7]

Warum schießst du dich überhaupt so auf den Puls ein?
Wenn du dich in der Spitze kontinuierlich verbesserst passt doch alles?

[trithos]

Hallo Gruenetasse,

ich mach mal ein bisschen Brainstorming in meinem alten Läuferhirn und dabei fällt mir folgendes ein - ungeordnet und vielleicht auch unsinnig, aber ich lass meine Gedanken einfach einmal raus ohne lang zu überlegen :Lachen2: .

Du beschreibst einen durchschnittlichen Wochenumfang, aber wie schauen die Umfänge im Verlauf einer HM-Vorbereitung aus? Machst Du eine ordentliche Umfangsteigerung? Machst Du eine sinnvolle Periodisierung?

Wie schaut´s mit den Trainingsinhalten aus? Trainierst Du Jahr und Tag nach derselben Wochenstruktur? Also z.B. 3 x 1 Stunde locker, 1 x IV, 1x lang? Oder gibt es bei Dir z.B. "Grundlagen-Wochen" und "harte Wochen"?

Puls 125 bei GA1 scheint mir nicht so niedrig. Mein GA1-Bereich beim Laufen liegt auch ungefähr dort. Das kann also hinhauen. Könnte aber natürlich auch falsch sein, ich weiß nicht, wie Du die Trainingsbereiche ermittelt hast?

Zu dem "Paradoxon", dass Deine 10er-Zeit immer besser wird, aber nicht die Grundlagen-Pace fällt mir nur ein, dass die beiden Leistungsbereiche nicht immer eine parallele Entwicklung durchmachen. Wenn Du also z.B. das Grundlagentraining gleich gelassen hast, das Tempotraining aber deutlich verschärft hast, dann könnte ich mir eine Leistungsentwicklung vorstellen, wie Du sie beschreibst: GA1-Tempo bleibt gleich, aber Zehnertempo (also ungefähr IAS) verbessert sich.

Ohne jetzt Deine Antworten zu kennen, wäre mein Ansatz (um das GA1-Tempo zu verbessern) vor allem eine planmäßige ordentliche Umfangsteigerung - in Verbindung mit einer deutlichen Periodisierung.

Soweit das, was mir auf die Schnelle mal dazu einfällt. Ich weiß, es sind viele Fragen und wenig Antworten. Aber vor einer richtigen Antwort steht nun einmal die richtige Frage ;) .

[Gruenetasse]

Danke für deine Anregungen.

Tatsächlich ähneln sich seit längerem meine Wochenumfänge (ca. 60-70Km) und die Länge meines Langen Laufes (20-23Km). Lediglich die intensiven Einheiten haben sich mit der Zeit verlängert (bspw. der Tempodauerlauf, anfangs noch 8km, derzeit bei 12km).

Möglicherweise sollte ich mich in Zukunft einfach mal mit einer ordentlichen Periodisierung auseinandersetzen und nicht kurzfristig einfach drauf los trainieren. Der Gedanke geht mit bereits seit einiger Zeit durch den Kopf. Dafür bedarf es natürlich ein wenig KnowHow, dass sollte ich mir aber aneignen können.

Am Wochenende laufe ich erst mal meinen Halbmarathon. Danach kann ich endgültige Schlüsse ziehen, was richtig und falsch gelaufen ist.

[tomerswayler]

Ok, mit einer maximalen Herzfrequenz von 176 sieht der Bereich von 120-125 schon vernünftiger aus. Obwohl 176x75% 132 ergibt. :Lachen2:

Die 176 sind hoffentlich auch gemessen worden in nem kürzeren Wettkampf oder Testlauf?

[bep01]

Also aus meiner Erfahrung, die ziemlich ähnlich ist: Habe vor 7 Jahren angefangen und bin von 50 auf 38 im 10er Gekommen und von 1:50 auf 1.24 im HM 3:00 im M .. hab auch ne HF max von 178, also wären 70% 125hf ... damit kann man ned laufen, wenn ich und mein Puls mal super drauf bin kein Wind total flach, dann vlt. im 5.20-5.25, aber ALLE meine Leistunsgdiagnostiken verweisen auf folgendes: sub 130 HGF = Recom über 5:10 Pace = recom nichtmal GA1 .. also völlig unnötig, klar entwicklelst du dich da meiner Meinung nach nicht, weil der Bereich einfach zu niedrig ist fürs Laufen! Aufm Rad kanst du von etwa -10 Schlägen ausgehen, da trainiere ich gut mit um die 120 in GA1... Und ganz klar PULS ist total wechselhaft und deswegen KEINE Trainingssteuerungsmassnahme, allenfalls eine von vielen zur Kontrolle: Abends nach der Arbeit laufe ich manchmal nen flotten 5er in 4:20 Pace mit 135 PULS = GA1...
also meineer Meinung nach: mach dir nicht zu viel Gedanken um den Puls: Beobachten ja, aber trainiere lieber nach PACE und Gefühl!