Laufziel Halbmarathon mit 5:15

[CaptainPhil]

Hallo,

Ich habe mich vor kurzem für den Wings for Life Run in Kroatien angemeldet und möchte einen Kurzurlaub mit Freunden damit verbinden. Die Sache ist nur, meine Kumpels sind relativ starke Läufer und hatten beim letzten Wettkampf eine Pace von ~ 05:16 auf 22km ... davon bin ich leider weit entfernt. Wenn es hart hergeht schaffe ich diese Pace eher auf 12km.

Ich würde gerne so gut es geht mithalten können, habt ihr einen Vorschlag wie ich mich in 12 Wochen auf diesen Wettkampf vorbereiten kann? Harte Intervalle Laufen? oder doch mehr GA1 um die Pace halten zu können?

LG

[jannjazz]

Mach´ GA 1 und lass sie laufen, man sieht sich im Ziel. Ja nicht überzocken!

[Mirko]

Ich würde gerne so gut es geht mithalten können, habt ihr einen Vorschlag wie ich mich in 12 Wochen auf diesen Wettkampf vorbereiten kann? Harte Intervalle Laufen? oder doch mehr GA1 um die Pace halten zu können?

LG

Ich hab mich von circa deiner Pace auf 4:35 min/km gesteigert im Halbmarathon. Ich glaube die wichtigste Einheit dafür waren die 1km-Intervalle.

Wenn du ein paar Mal 6x 1000m in 4:30 gelaufen bist kommt dir die 5:15 pace deninitiv nicht mehr so schnell vor. Die härteste Einheit war mal 15x1000m.

Allerdings kann man sich dabei auch schön zugrunde richten. Ich weiß nicht wie hart du gewohnt bist zu trainieren, bei sowas kann man sich natürlich eher verletzen wie bei GA1.

Wie sehen deine langen Läufe (und Radtouren) denn aus bisher? Also hast du grundsätzlich die Ausdauer für einen Halbmarathon?

[CaptainPhil]

Grundsätzlich bin ich noch recht neu im Ausdauersport und trainiere seit etwa einem Jahr für SD und OD im Triathlon. So lange Läufe waren bis jetzt daher nicht auf dem Programm.

Im Training sind meine langen Einheiten bei 1h15min laufen und 1h45h auf dem Rad ... also von der Ausdauer fehlt sicher auch noch etwas auf die gewünschte Zeit im Halbmarathon.

[Necon]

Bis zum wings for life ist es ja noch ein bisschen Zeit.
Nimm dir einen Laufplan also etwas in Richtung Steffny, Greif und sonst einem Bekannten und arbeite den durch.

Kroatien ist übrigens nicht ganz einfach zu laufen. Relativ zu Beginn geht es mal eine Zeitlang leicht bergauf und danach wird es hügelig. Wenn man dann direkt am Meer läuft kann der Wind noch dazu kommen.

Ich war letztes Jahr zum zweiten Mal dort. 2015 konnte man gut starten und hatte Platz zum Laufen, da kam ich mir meiner Freundin bis km 23 oder so, letztes Jahr mussten wir alleine 3-4 min warten bis wir durch den Startbogen waren und konnten erst ab km 3-4 unser Ding machen. Die Verspätung holt man nie wieder auf.
Generell eignet sich Wings for Life nicht für HM Bestzeiten.

Falls du keinen Laufplan hast mach das Klassische. Also dreimal Laufen pro Woche, Dienstag Intervalle, Freitag TDL und Sonntag einen langen.
Könnte dann so aussehen:
Di: 4x1000 in 4:45 mit 400 trabpause
Fr: 3 km ein 7. 5 km mit 5:00 2 km aus
So: 15 km GA1

Die Woche darauf
Di:5x1000 4:45/ 400 m
Fr: 3 km ein 10 km 5:00 2 km aus
So: 17 km Ga1

Di: 3x2000 mit 5:15 / 600 m
Fr: 3 km ein 12.5 km 5:00 2 km aus
So: 20 km

Lockere Woche

[ritzelfitzel]

Ich würde persönlich nicht zu viel im GA1 rummurmeln. Bei 12 Wochen haste ja auch noch ordentlich Zeit.

zB 1x pro Woche Intervalle (400er/1000er) einbauen und wenn du nach ein paar Wochen die längeren Läufe verträgst, diese zugunsten eines TDL ersetzen.

Also grob

1x Intervalle (10x400, 5-7x1000er)
1x langer Lauf aufbauen (evtl mit 3-5 Sprints am Ende)
2x Grundlagenläufe 0:45-1:15h
+Stabi

Und dann nach 6 Wochen vielleicht statt langen Lauf den TDL laufen. Warm-up, 4km Tempo, 1-2km locker aus und den Tempoblock pro Woche um 1-2km steigern (Woche 7-10). Woche 11+12 dann Tapern oder eventuell nur Woche 12.

Regeneration nicht nach fixem Schema, sondern wenn du dich müde fühlst.

[Klugschnacker]

Ich wurde vor allem im GA1 laufen, aber mehr Wochenkilometer als bisher. Du und auch Deine Kumpels sind verhältnismäßig schlechte Läufer (no offense!). Du hast noch nicht viel über Dein bisheriges Training geschrieben, aber ich vermute, Dir fehlen einfach Laufkilometer. In 12 Wochen hast Du noch viel Zeit, daran etwas zu ändern.

Steigere zunächst allmählich und kontinuierlich die Anzahl der Läufe pro Woche. Danach steigerst Du die Dauer des längsten Laufes. Wenn das alles flutscht, laufe regelmäßig in abwechslungsreichem Terrain (rauf/runter).

Intervalle können Dir auch etwas bringen, aber mir scheint, Du würdest damit den zweiten Schritt vor dem ersten machen.
:Blumen:

[Stefan]

Du und auch Deine Kumpels sind verhältnismäßig schlechte Läufer (no offense!).

Nachdem ich den ersten Beitrag im Thread gelesen hatte, wollte ich genau das schreiben, dachte mir aber, dass ich Arne nicht unnötig provozieren muss und jetzt les ich das.:Lachanfall:

[Klugschnacker]

Ich meinte damit, es ist noch viel Luft nach oben, sodass man durchaus auch mit GA-Training einiges erreichen kann. Es war nicht so despektierlich gemeint, wie es sich jetzt beim erneuten Durchlesen für mich anhört.
:Blumen:

[xeta]

Also ich finde auch, sofern du kein absoluter Laufanfänger bist kannst du die Pace von 5:15 und sicher auch schneller in 12 Wochen locker erreichen. Such dir einen guten HM Plan und mache den durch.

[CaptainPhil]

@necon
ah ok. ich bin letztes jahr in Wien mitgelaufen - total überfüllt, wir mussten fast 10min warten bis zum Startbogen! danach musste ich total überpacen und bin bei KM 13 dann halb zerstört vom Catcher Car überholt worden, dass war aber noch bevor ich mit dem Training angefangen habe.

Du und auch Deine Kumpels sind verhältnismäßig schlechte Läufer (no offense!).
ich konkretisiere: im Verhältnis zu mir :Cheese:
Mit Profis die nach einem zielstrebigen Trainingsplan laufen können wir uns natürlich nicht vergleichen.

Als ich vor einem Jahr mit dem Triathlon Training angefangen hatte war ich komplett untrainiert und habe quasi bei 0 gestartet. Angefangen mit 3 Trainingsstunden pro Woche bin ich jetzt etwa bei 6 Trainingsstunden verteilt auf Dienstag bis Sonntag (Montag Ruhetag).
Im Winter jeweils 3x Radfahren und 3x Laufen / Woche.
Im Sommer 2x Radfahren, 2xLaufen, 2xFreiwasserschwimmen (ich hab noch nicht das richtige Schwimmbad für die kalte Saison gefunden :( )

Ich möchte dieses Jahr vom Trainingspensum aber wirklich noch ne schippe drauflegen, hoffentlich 8h+ wenn ich das mit Privatleben und Beruf vereinbaren kann.

Hab mich schon mal für einen Hobby Duathlon am 23.04 angemeldet, das wird mein erster Wettkampf :dresche Die Leistung ist mir hier nicht so wichtig, eher mal erste Erfahrungen sammeln.
Anfang Mai dann der Wings for Life Run und hoffentlich Ende Mai dann auch der erste Triathlon in der Sprintdistanz gleich bei mir um die Ecke. Dann schaue ich mal weiter wie es mir mit dem Training geht und ob ich weitere Wettkämpfe bestreite oder sogar auf eine OD trainiere.

Danke schon mal für die Vorschläge!
Werde mir auch noch Halbmarathon Pläne aus dem Internet zu Gemüte führen und schauen ob was passendes dabei ist :)

[Nobodyknows]

Ich möchte dieses Jahr vom Trainingspensum aber wirklich noch ne schippe drauflegen, hoffentlich 8h+ wenn ich...

Für Motivierte und erst recht für Übermotivierte: Die Laufbibel
http://www.marquardt-running.com/buecher/buchdetails/die-laufbibel/
Da steht ALLES drin um (über viele Jahre) gesund und mit Struktur zu trainieren. Man muß es nur lesen und sich daran halten. :Cheese:
Wenn Du dann mal eine solide Basis und vieles aus dem Buch verinnerlicht hast und deinen Körper sehr gut kennst, kannst Du brutalstmöglich loshämmern...

Gebraucht für unter 20 EUR erhältlich. Eine lohnende Investition!

Gruß
N. :Huhu:

[ThomasG]

@necon
ah ok. ich bin letztes jahr in Wien mitgelaufen - total überfüllt, wir mussten fast 10min warten bis zum Startbogen! danach musste ich total überpacen und bin bei KM 13 dann halb zerstört vom Catcher Car überholt worden, dass war aber noch bevor ich mit dem Training angefangen habe.


ich konkretisiere: im Verhältnis zu mir :Cheese:
Mit Profis die nach einem zielstrebigen Trainingsplan laufen können wir uns natürlich nicht vergleichen.

Als ich vor einem Jahr mit dem Triathlon Training angefangen hatte war ich komplett untrainiert und habe quasi bei 0 gestartet. Angefangen mit 3 Trainingsstunden pro Woche bin ich jetzt etwa bei 6 Trainingsstunden verteilt auf Dienstag bis Sonntag (Montag Ruhetag).
Im Winter jeweils 3x Radfahren und 3x Laufen / Woche.
Im Sommer 2x Radfahren, 2xLaufen, 2xFreiwasserschwimmen (ich hab noch nicht das richtige Schwimmbad für die kalte Saison gefunden :( )

Ich möchte dieses Jahr vom Trainingspensum aber wirklich noch ne schippe drauflegen, hoffentlich 8h+ wenn ich das mit Privatleben und Beruf vereinbaren kann.

Hab mich schon mal für einen Hobby Duathlon am 23.04 angemeldet, das wird mein erster Wettkampf :dresche Die Leistung ist mir hier nicht so wichtig, eher mal erste Erfahrungen sammeln.
Anfang Mai dann der Wings for Life Run und hoffentlich Ende Mai dann auch der erste Triathlon in der Sprintdistanz gleich bei mir um die Ecke. Dann schaue ich mal weiter wie es mir mit dem Training geht und ob ich weitere Wettkämpfe bestreite oder sogar auf eine OD trainiere.

Danke schon mal für die Vorschläge!
Werde mir auch noch Halbmarathon Pläne aus dem Internet zu Gemüte führen und schauen ob was passendes dabei ist :)
Dreimal wöchentlich eine Stunde Lauftraining ist ja wirklich nicht so viel.
Ich sehe es wie Arne:
Mit mehr Laufumfang dürftest Du fast von alleine im Laufe der Zeit besser werden.
Vor allem den Winter über finde ich kann man sehr gut einen Laufschwerpunkt setzen.
Durch die kurzen Tage und die Wetterverhältnisse ist Radtraining oft relativ schwerer.
Ich glaube, es gibt Menschen, die nicht besonders gut trainierbar sind und auch mit Fleiß nicht so arg weit kommen.
Ich glaube nicht, dass Du dazugehörst, denn wer einen Halbmarathon noch bevor er mit dem Training angefangen hat (so hast Du Dich ausgedrückt) überhaupt schafft, der dürfte schon ganz gute Anlagen zum Laufen mitbringen.
Wochenkilometer finde ich irgendwie aussagekräftiger als Stundenangaben.
Wennn Du Dich allmähllich mal so hochgearbeitet hast, dass den Winter über sagen wir mal 70 bis 80 km in der Woche recht problemlos drin sind, dann dürftest Du ein erheblich besserer Läufer geworden sein.

[CaptainPhil]

Habe mir jetzt das Buch von Steffny organisiert und mal die Trainingspläne durchgeblättert, von meinem Ziel her würde also der Plan "6-Wochen-Plan für Halbmarathon: Zielzeit 1:49 Stunden" passen. Da geht es in der ersten Woche aber schon mit 50km los :-((

Ich denke da werde ich vorher noch etwas meine Wochenkilometer hochschrauben bevor ich diesen Trainingsplan in Angriff nehme. Momentan bin ich eher bei 25km/Woche wenns hoch hergeht,

Ich hoffe das Wetter wird bald besser, dann macht das Training im freien auch wieder mehr Spass :Cheese:

[Tscharli]

Ich hoffe das Wetter wird bald besser, dann macht das Training im freien auch wieder mehr Spass :Cheese:

wieso das Wettern ist doch gut, zwar kalt aber trocken,
fast perfekt. Das einzige was mich stört ist der kalte Ostwind

[CaptainPhil]

Ich vertrage die eiskalte Luft in den Lungen nicht sonderlich gut, da komme ich schnell ins Husten. Da sind mir 10°C mit nässe sogar lieber also 0°C trocken.

[19Kojak87]

Du solltest aber deinen Umfang nicht mehr als 10% pro Woche steigern, ansonsten wird es vielleicht gar nichts mehr mit dem HM (Verletzungsgefahr).