Laufen bis zur Erkenntnis [Archiv] - Seite 2 - triathlon-szene.de

Acula

02.03.2019, 09:26

Das Schwimmtraining am Freitag hat mittlerweile richtig Fahrt aufgenommen, zumindest solange unsere eigentliche Trainerin da ist. Gestern gab es 2250 m mit 4*200 m und 8*100 m. Die konnte ich auch alle schön druckvoll schwimmen. Was mit auffällt ist, wie viel effektiver ich mich von der Wand abstoße. Da ist deutlich mehr Druck, die Armhaltung ist besser und auch die Delphin-Kicks bringen langsam tatsächlich vortrieb. Wer hätte es gedacht. :Lachanfall:
Leider konnte ich ca. 500 m vor Ende keinen Beinschlag mehr machen, da meine Achillessehnen dann signalisiert haben das es reicht.
Da wir es uns irgendwie angewöhnt nachdem schwimmen noch in die Kneipe zu gehen, hatte ich zumindest Zeit meine Trainerin in ihren aktuellen Trainingsplänen zu bestärken :Prost:

Schwimmen ist schon ein faszinierender Sport. Mir fällt jedes mal auf, dass ich überhaupt kein Gefühl für meine Belastung habe. Klar merke ich schon ob es etwas anstrengender ist oder nicht, aber ich kann das Tempo nicht einschätzen. Gestern bin ich das dritte 200 m Intervall bspw. gefühlt locker angegangen. Ziel war den dritten 50er in meiner 400 m Pace zu schwimmen und den vierten 50er wieder locker. Am Ende habe ich mich daran gehalten und hatte eine 3:25 auf der Uhr stehen. Das Intervall war also im schnitt schneller als meine 400 m Pace:confused: Und so geht es mir eigentlich immer im Wasser. Das wird mit der Zeit sicherlich besser werden, aber vielleicht würde es sich auch lohnen das bewusst zu trainieren. Freitags haben wir in die Richtung auch mal ein paar Übungen gemacht. Zumindest finde ich es interessant.

Lustigerweise hat ChampionSystem genau als wir unsere Vereinsklamotten bestellt haben sein line up geändert. Nicht großartig, aber der Schnitt kann hier und da leicht anders sein und auch die Materialien sind anders. Ich bin mal gespannt, aber solange die Materialien besser sind, soll es mir recht sein.

Und was mir auch noch einfällt: Der Wettkampf in Fuldatal findet leider im Becken statt. Es werden 750 m geschwommen und es soll zumindest ein 50 m Becken sein, was das ganze etwas angenehmer macht. Ich muss also wirklich Rollwenden üben und hoffen, dass ich jemanden in meinem Verein habe dem ich hinterher schwimmen kann. Überholen im Becken kann nämlich wirklich tricky sein, wobei man bei einer 50 m Bahn zumindest mehr Zeit dafür hat.

Acula

04.03.2019, 11:39

Da ich bei solchen Geschichten wie meinen Achillessehnenproblemen sehr Vorsichtig bin, gab es letzte Woche nur wenig Sport. Am Freitag habe ich bereits gemerkt, dass die Sehne keine Probleme macht auf der Rolle und bei Stabiübungen für den Fuß/die Wade. Trotzdem habe ich am Freitag noch keine richtige Einheit gemacht außer Schwimmen.
Insgesamt gab es dann trotzdem irgendwie respektable 5:51 h. Davon saß ich knapp 1:20 auf der Rolle verteilt auf drei Einheiten und war drei mal im Wasser mit knapp unter 3 Stunden und 1,55 km / 2,25 km / 2,6 km. Außerdem gab es am Sonntag einen Lauf mit 14 km und 1:23 h.
Erstaunlicherweise habe ich vom Sonntag ordentlich Muskelkater. Ich bin wieder mit meiner Schwimmtrainerin laufen gewesen und habe sie bei ihren Intervallen begleitet. So gab es innerhalb von ca. 10,5 km 8*400 m in ~2:10 min mit 400 m Trabpause. Mit meinem Weg zu ihr und nach Hause komme ich dann auf 14 km, was mein bislang längster Lauf ist. Für mich sind die Intervalle im Ga 2 Bereich oder auch leichtem EB-Bereich.
Beim schwimmen, welches bereits 2 h später Anstand, war ich dann total schlapp. Ich hätte die Einheiten normalerweise stärker getrennt, aber am Nachmittag war ich zu Kaffee&Kuchen eingeladen und man muss ja schließlich prioritäten setzen:Cheese: Die Einheit war aber seltsam. Die Technikübungen (4*50 m mit Technik-Paddles Kraul und nochmal 50 m Rücken) gingen super gut und deutlich sauberer als letzte Woche. Die Intervalle gingen dann gar nicht und herauskam folgendes:
400 m in 6:42 (neue Bestzeit um 2 Sekunden :cool: )
100 m in 1:42
100 m in 1:46
50 m in 59 s
50 m in 51 s
Die Schultern haben dann immer schneller schlapp gemacht und ich konnte keinen Druck mehr aufbauen. Ich wollte dann noch etwas locker mit Pullkick schwimmen umd meine Füße zu schonen. Dabei sind dann 100 m, 150 m und 750 m (14:50) herausgekommen. Letzteres tat wirklich gut. So entspannt bin ich noch nie geschwommen. Das war wirklich "smooth" nicht anstrengend und ich bin einfach im 3er-Zug daher gekrault. Da ich im Training auch noch nicht länger als meine 400 m Tests geschwommen bin, tat das auch mal gut. Anschließend habe ich wie immer Rollwenden geübt und natürlich keine einzige geschafft.

Ab dieser Woche beginnt die Base-Phase und somit stehen für mich ab jetzt VO2max Intervalle an. Desweiteren muss der Umfang langsam mal steigen. Wobei ich mit dem Schwimmen und Laufen wirklich zufrieden bin, nur auf dem Rad fehlt es an Stunden.
Leider habe ich diese Woche wirklich wenig Zeit. Warum können Termine eigentlich nicht Wochen liegen in denen man wegen Schmerzen und co. eh nicht trainieren kann? Naja es lässt sich nicht ändern. Freitag feiert ein Freund Geburstag, Samstag & Sonntag ganztägig Seminar + jeden Tag 4 h Zugfahrt. Sonntagabend schaffe ich eventuell noch eine Laufeinheit, aber Samstag und Freitagabend geht definitv nichts.

Necon

04.03.2019, 12:59

Es ist schon gemein wie sich das Leben von Zeit zu Zeit gegen das Training stellt!

Acula

04.03.2019, 16:05

Es ist schon gemein wie sich das Leben von Zeit zu Zeit gegen das Training stellt!

Als Student darf ich mich ja eigentlich nicht über zu wenig Zeit beschweren, aber manchmal kommen schon dumme Zufälle zusammen.

Necon

04.03.2019, 16:39

Als Student darf ich mich ja eigentlich nicht über zu wenig Zeit beschweren, aber manchmal kommen schon dumme Zufälle zusammen.

Ich kenne das manchmal hat das Studium schon richtig viel Zeit gebraucht da war es über Wochen manchmal 7 Tage die Woche von morgens bis abends
Geht auch vorbei

Acula

10.03.2019, 20:48

Eigentlich wollte ich heute Abend ja meine dritte und lange Laufeinheit absolvieren. Stattdessen versuche ich seit sechs Stunden verzweifelt nach Hause zu kommen. Ein Ende der Odyssee ist zwar in Sicht, nach insgesamt 8 Stunden Bahntheater, 6 Stunden Seminar und 5 Uhr aufstehen, schreit mein Körper nur noch danach sich nie wieder zu bewegen.

Acula

10.03.2019, 20:59

Es ist schon gemein wie sich das Leben von Zeit zu Zeit gegen das Training stellt!

Du hast mich eindeutig verflucht! :Hexe:

Necon

11.03.2019, 07:55

Du hast mich eindeutig verflucht! :Hexe:

Ui war wieder verlass auf die deutsche Bahn!

Acula

12.03.2019, 09:14

Ui war wieder verlass auf die deutsche Bahn!

Auf die Unpünktlichkeit ist immer verlass...

Letzte Woche gab es dank der Bahn also nur von Montag bis Freitag Sport.
Am Dienstag stand wieder das Vereinsschwimmen mit 1750 m auf dem Plan. Ich merke aber, dass die Gruppe mir allgemein zu langsam ist. Zumindest wenn wir von Kraulstrecken reden. Bei Rücken, Beinen und Sprints ist das alles kein Problem, aber im Kraul bin ich schneller als der Gruppendurchschnitt. Am Freitag bin ich dann alleine geschwommen, da ich Abends keine Zeit hatte für das Vereinsschwimmen. Für mich gab es dann 2600 m. Neben je 100 m ein und aus, gab es 8*50 m Technik und eine Hauptserie mit 2*(400 m Arme, 5*100 m und 100 m locker). Die Abgangszeiten waren knackig und die Einheit hat mir richtig viel Spaß gemacht. Die Zeiten konnte ich dabei auch halten und das stimmt mich sehr positiv. Die Abgangszeiten haben sich an meinem 400 m Test orientiert, da ich aber am Donnerstag Blutspenden war, hätte ich mit einem schlechterem Ergebnis gerechnet.

Zu Fuß gab es zwei Einheiten mit 10 km (locker) und 8,5 km. Die 8,5 km Einheit am Donnerstag war der Hammer. Bei bereits sehr windigen Bedingungen bin ich auf die Bahn gegangen um mit meinen 200 m Intervallen zu beginnen. Beim warm up bin ich schon eine Pace von 5:17 gelaufen und die Intervalle bin ich zwischen 41 und 43 Sekunden gelaufen mit einem Ausreißer von 39 Sekunden. Nach den 8*200 m mit 200 m Trabpause in der letzten Woche, stehen dann jetzt 10 mal und 12 mal in den nächsten Wochen an. Leider hat dann die dritte und längere Einheit gefehlt.

Auf der Rolle bin ich 4 mal gewesen für 27, 33, 50 Minuten (alles Ga 1) und 40 Minuten mit 15*30/30. Das fahren auf der Rolle läuft momentan einfach nicht gut, da muss ich ab April andere Lösungen finden und fleißiger werden. Gut ist, dass ich dann zwei bzw. drei Fahrräder haben werde und nicht immer Rolle fahren muss.
Die Intervalle fand ich aber spannend. Ich bin ja noch nie mit einer Leistungsmessung im VO2max Bereich gefahren und ich bin sehr sicher, dass ich diese Intervalle früher zu hart begonnen habe und später nicht mehr intensiv genug geschafft habe. So bin ich jetzt zwischen 106 und 120 % meiner geschätzten FTP gefahren. Auch wenn ich diese kurzen Intervalle etwas schwierig finde zu steuern. Meine Rolle reagiert nicht genau wenn ich den Widerstand deutlich erhöhe, so dass ich dies über meine Schaltung steuern muss. Das hat aber den Nachteil, dass ich die Intervalle nicht konstant fahre, sondern Trittfrequenz und Widerstand hoch beginnen und dann etwas absinken.

Insgesamt gab es also 6:38 h in den ersten fünf Tagen und ich glaube die Woche wäre gut geworden, wenn ich Zeit für einen dritten Lauf und ein drittes mal planschen gehabt hätte. Dafür weiß ich jetzt wenigstens, wie ich mich nach meinem Studium beruflich aufstellen und selbstständig machen kann.

Necon

12.03.2019, 09:36

Na zu wissen was man mit dem ganzen Wissen beruflich so machen kann, ist doch auch schon etwas wert. Klar Laufen und Schwimmen wären sinnvoller gewesen ;) aber das Leben ist halt kein Ponyhof. :Cheese:

Necon

12.03.2019, 14:25

Übrigens mal ganz abseits vom Triathlon. Super schöne Seite die du da betreibst, hab nur mal kurz ein paar Dinge quer gelesen, da ist schon einiges an zeit hinein geflossen oder!

Acula

12.03.2019, 17:26

Übrigens mal ganz abseits vom Triathlon. Super schöne Seite die du da betreibst, hab nur mal kurz ein paar Dinge quer gelesen, da ist schon einiges an zeit hinein geflossen oder!

Danke:)
Ja ich habe viel Zeit investiert, aber es ist eine schöne Übung. Zum einen was den Umgang mit WordPress und die Website-Erstellung angeht. Zum anderen was das schreiben von Texten und recherchieren (v.a. für die Lebensmittel des Monats) angeht.

Acula

18.03.2019, 09:48

Aktuell bin ich nicht in Marburg und komme deshalb nicht wirklich zun radeln. Deshalb nutze ich die Gelegenheit und schone meine Achillessehne etwas, nicht das da langfristig irgendwas entsteht. Mein Verzicht auf Flossen verhindert zwar anhaltende Schmerzen, aber ab und an zwickt es leicht. Ein Zusammenhang zu vielen harten Wenden beim schwimmen lässt sich glaube ich auch erkennen. Echt eigenartig, denn Laufen geht problemlos.

Auch eine andere anhaltende Schmerzquelle beim Schwimmen konnte ich ausschließen. Ich hatte regelmäßig schmerzen im Ellenbogen (Innenseite wie beim Golfers Ellbow). Mein Arzt hat mir dann den Tipp gegeben, dass es durch den Nacken kommen könnte. Und tatsächlich, wenn ich meinen Nacken mobilisiere oder Wärme habe ich keine Probleme. Als Konsequenz gibt es jetzt jede Nacht ein kleines Körnerkissen für den Nacken. Wenn ich mich an mein TT gewöhnen muss, werde ich mich dann wohl auf einen stärker verspannten Nacken einstellen dürfen.

A pros pros. Ohne lange Auswertung der letzten Woche muss ich jetzt auch wieder los. Denn jetzt steht der Aufbau des schönen Stückes an:Liebe:

DocTom

18.03.2019, 18:10

Danke:)
... und recherchieren (v.a. für die Lebensmittel des Monats) angeht.

Echt svhön informative Seite. Hattest Du schonmal was zu Amaranth, Linsen und Co?
Grüße
Thomas

Acula

19.03.2019, 01:41

Echt svhön informative Seite. Hattest Du schonmal was zu Amaranth, Linsen und Co?
Grüße
Thomas

Nein zu größeren Lebensmittelgruppen wie Getreide, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide oder Nüssen habe ich noch nichts gemacht. Es steht aber definitiv auf dem Plan. Ich wollte nur erst die Grundlagen abdecken, damit jeder Leser auch wirklich versteht, was an Hülsenfrüchten und co dann so toll ist.

Acula

20.03.2019, 19:03

Wie bereits erwähnt gab es letzte Woche nicht ganz so viel Sport. Insgesamt 7:54 Stunden. Dabei waren 30 Minuten lockeres Radfahren und am Montag eine Doppeleinheit mit Qualität. Morgens gab es 30 Minuten mit 10*30/30 da ich schlappe Beine hatte und nicht mehr geschafft habe. Als Ausgleich stand Nachmittags noch eine Einheit mit einer Stunde und 10*30 Sekunden mit 4:30 Minuten Pause an. Das ging auch gut und hat zusammen einen schönen VO2max Reiz gesetzt.
Wie gesagt ist leider aktuell nicht viel mit Fahrrad fahren, dass wird diese Woche leider auch so sein.
Beim Laufen lief es gemisct. Am Dienstag waren es 5 km in 5:37 Minuten bei 140 bpm, aber es gab keinen langen Lauf, da ich auf Grund von Bauchschmerzen abbrechen mussten. Am Freitag gab es noch eine Intervalleinheit mit 9 km Länge, dieses mal mit 10*200 m. Da die Laufbahn einem Schlammacker glich, bin ich auf die Straße umgestiegen. Die Intervalle waren fasziniert. Ich habe nach dem vierten mal versucht, die Intervalle nicht nur als Reiz für die Schnelligkeit zu nutzen, sondern auch aktiv an der Schrittfreuqenz zu arbeiten. Und siehe da:
82-85 Schrittfreuqenz -> 42-44 Sekunden
90 Schrittfrequenz -> 39 Sekunden
Ich fand es bemerkenswert, wie sehr ich dabei mit den Armen arbeiten und bewusst anschieben musste. Aber so tun die Intervalle denke ich doppelt gut und zeigen auch schön, wie man schneller laufen kann.
Im Schwimmbad war ich fleißig mit 4 Einheiten mit 2,6/2,7/2,2/2,5 km. Insgesamt also 4 Stunden und 10 km. Dabei war natürlich auch viel Qualität unter anderem 400 m Arme und 100 m Abschnitte mit knackiger Abgangszeit, harte 10*100 m Intervalle mit 30 s Pause in 1:39/1:40 Minuten oder 1000 m gebrochen mit harter Abgangszeit (400, 200, 200, 100, 100). Leider muss ich alle Beinserien weiterhin kürzen und kann die Wenden aktuell nicht voll treten/abstoßen. Und zu guter letzt gab es noch 18 Minuten eines sehr sehr anstrengenden "Swim Core Yoga"s.

Das Fahrrad steht jetzt übrigens:cool:

Acula

20.03.2019, 19:41

Ich packe meinen Koffer und nehme mit:
- einen Sattel
- einen Vorbau
- einen Auflieger
- keine Schalt- und Bremszüge

Ja so begann sie die Fahrrad Odysse. Als Marburg verlassen hatte und in meiner Heimat angekommen bin, stellte ich fest, dass ich keine Züge habe. Ärgerlicherweise braucht man die für Fahrrad. Zum Glück hat die Dame meines Herzens mir am nächsten Tag das benötigte Paket geschickt :Liebe:
Also am Sonntag alles ins Auto gepackt und zu meinem Kumpel gefahren. Ich habe das Glück seit der 5ten Klasse einen guten Freund zu haben, welcher Fahrrad-Nerd ist und sich vor allem auch für technische Aspekte interessiert. Er hat mir bei technischen Problemen und Fragen schon häufig ausgeholfen und ohne ihn hätte ich dieses Projekt nicht versucht.
Zur Erinnerung, ich wollte mir ein Powermeter für mein Rennrad kaufen. Geworden sind es viele Einzelteile und alter Carbonrahmen (hatte ich bereits) und das Ziel eines Zeitfahrbolidens:Cheese:
So sah der Anfang dann aus:
https://up.picr.de/35320302bh.jpg
https://up.picr.de/35320299kd.jpg
https://up.picr.de/35320310bl.jpg
Und um das hier ging es: Mein neues Power2Max NGEco
https://up.picr.de/35320312to.jpg

Für mich gibt es also einen Quintana Roo Caliente Carbon Rahmen. Dazu kommt eine Shimano 105 R7000 und ich muss sagen die neue 105er Gruppe ist echt schick geworden. Dazu kommt ein No-Name Carbonlenker, der Zipp Vuka low Mount Auflieger, ein Ritchey adjustable Vorbau, Bontrager HiLo Sattel, besagtes P2m NGEco + Rotor 3D Kurbel und 52/36er Kettenblätter. Gefahren werden Conti GP 5000 vorne 23 mm und hinten 25 mm. Laufräder sind RON 68 + 86. Schläuche sind die Conti Race? Also die dünnen aber nicht super dünnen.
Nachdem mein Rahmen sicht nicht so recht von seiner alten Kurbel samt Kettenblätter trennen wollte, haben wir es dieses mal mit dem passenden Adapter geschafft.

Acula

20.03.2019, 19:58

https://up.picr.de/35320308yv.jpg
https://up.picr.de/35320305nt.jpg
Nachdem die Kurbel also ab war, konnte um 10 die Arbeit beginnen.
Zunächst wurden Gabel, Vorbau sowie Lenker montiert und anschließend der Rahmen unter die Decke gehangen:
https://up.picr.de/35320303nh.jpg
Dann wurden die Züge durch den Lenker und den Rahmen gefädelt. Das hat echt eeeeeewig gedauert. Eine sch*** Arbeit, zu mal sich nach einer ewigkeit des stocherns herausgestellt hat, dass im Lenker ein Loch nicht sauber ausgefräßt war. Hier war ein kleiner Zacken, welche die gesamte Zughülse aufgeschnitten hat. Die Lösung war denkbar einfach, Zug raus und andersherum wieder rein stecken, damit man den unschönen silbernen teil nicht sieht.
Nachdem also die Züge und STI Hebel an den richtigen stellen und das erste Bier geleert war wurden Sattelstütze, Sattel und Auflieger montiert.
Als nächstes standen das neue Tretlager, die Kettenblätter und das Powermeter an. Das ist ja auch alles simpel montiert, der Spider liegt einfach zwischen beiden Kettenblättern. An dieser Stelle sei erwähnt, dass sich zwei Tage später beim einstellen der Schaltung herausgestellt hat, dass die Kettenblätter an einer Stelle leicht verhakt waren und deshalb unrund liefen und zu weit vonander weg waren. Das hat uns viel Arbeit gekostet!
https://up.picr.de/35320304ox.jpg
https://up.picr.de/35320298il.jpg
Bevor zum Endergebnis kommen, sei noch mal auf die einzelnen Hürden hingewiesen. Eigentlich ist das ja alles kein Hexenwerk, also außer das einstellen der Schaltung. Das ist absolut Hexenwerk. Es hat auch lange gedauert bis die 2*11 Fach wirklich sauber laufen wollte. Neben dem bereits erwähnten Problem des aufgeschlitzten Schaltzuges, gab es ein weiteres Problem. Zwei Kappen für die Rahmenlöcher haben gefehlt. Also die Teile, welche verhindern, dass die Zughülle in den Rahmen rutscht.

https://up.picr.de/35320319qw.jpg

Praktischerweise konnten wir uns die dann im 3D Drucker selber erschaffen.
Das letzte Problem war, dass die Sattelklemme nicht mehr gegriffen hat. Hier haben wir dann aber einfach ein neues Gewinde rein geschnitten und jetzt greift das auch alles schön

Acula

20.03.2019, 20:04

Hinterteil des Boliden:
https://up.picr.de/35320322cn.jpg

Eine Lösung für mehrere Flaschenhalter hinten, welche außerdem meine CO2 Kartuschen hält und hoffentlich auch irgendwie Schlauch sowie Flickzeug.

https://up.picr.de/35320294ii.jpg

Cockpit des Fahrrads:

https://up.picr.de/35320296fa.jpg

Das Teil ist jetzt ist soweit fertig. Eine Sache fehlt aber noch. Meine Trinklösung. Die ist leider nocht nicht fertig, beeinhaltet aber eine transparente 1 L Flasche, einen Flaschenhalter (das Modell, dass auch hinterm Sattel hängt), einen PVC-Schlauch und eine Halterung aus dem 3D Drucker. Klar geht das auch mit Kabelbindern, aber das wäre uncool :Cheese:
Die Flasche muss aber noch präpariert und die Halterung gedruckt werden. Sobald ich die Gelegenheit habe, dass Fahrrad bei Tageslicht draußen zu fotografieren, werde ich dies auch nachholen und noch ein schönes Bild machen.

Die Position wird ungefähr so sein, ist aber ebenfalls weder final noch gut fotografiert:
https://up.picr.de/35320293rk.jpg

Sobald ich das Ding zuhause auf der Rolle habe und mein TT-Anzug da ist, wird es nochmal gute Aufnahmen geben!

DocTom

20.03.2019, 22:31

g e n i a l e Doku! Schönes Projekt, gefällt mir!:Blumen:

Necon

21.03.2019, 08:32

Sehr schick. Es fehlt noch ein schönes Foto von der Seite des ganzen Rades aber richtig gut

Bezüglich Schaltung. Bis letzte Woche war das für mich auch absolutes Hexenwerk und keinen Plan gehabt, dann einen kleinen Kurs belegt, der hat das sinnvoll erklärt uns ein an ein paar Rädern üben lassen und jetzt ist das echt super simple und einfach.

Acula

21.03.2019, 10:55

Bei uns waren ein paar Gänge noch unrund. Nach dem Mittagessen ging plötzlich alles sauber, ohne das wir es angepackt haben:confused:

Bild kommt sobald ich das Fahrrad habe, da es noch im Keller meines Freundes steht. Den dummerweise habe ich keine Fahrradschuhe hier:Lachanfall:

Acula

22.03.2019, 15:33

https://up.picr.de/35333921aa.jpg

Necon

22.03.2019, 18:59

Sehr geil

Super das das schöne Rad wieder läuft und auf die Straße darf
Die Überhöhung sieht krass aus

Acula

28.03.2019, 08:31

Sehr geil

Super das das schöne Rad wieder läuft und auf die Straße darf
Die Überhöhung sieht krass aus

Die Überhöhung geht eigentlich. Klar wird der Nacken erstmal rebellieren, aber wenn ich drauf sitze schaut es nicht so schlimm aus. Wirklich höher geht leider auch nicht, wobei ich den Winkel des Vorbaus noch so verstellen kann, dass der Lenker nach oben geht und die Überhöhung kleiner wird.
Leider habe ich noch schwierigkeiten meinen letzten Flaschenhalter zu montieren und ich habe auch noch keine Ahnung, wie ich in Zukunft Luftpumpe, Ersatzschlauch und Reifenheber transportieren sollen.

Leider ist mir Gestern meine Sattelstütze reingerutscht und jetzt bin ich mir unsicher bezüglich der Sitzhöhe, da ich die noch nicht markiert hatte:(

Necon

28.03.2019, 08:53

Acula

28.03.2019, 08:59

In der letzten Woche wurde erneut nicht viel trainiert. Zumindest habe ich mein Fahrrad jetzt aber fertig und bin wieder in meiner Wohnung.
Ich habe insgesamt 5:22 Stunden trainiert, dabei 3 mal kurz Stabi und ein guter Lauf. Der war leider nur 7 km bzw. 33 Minuten lang. Das ganze war dan sicherlich kein Ga 1 mehr, sondern Ga 2, aber es lief einfach rund und wie von selbst. Ich konnte ja leider nicht fahrrad fahren und nachdem ich beim schwimmen wieder ein ziehen in der Wade gespürt habe, habe ich entschlossen die Woche zur Regeneration zu nutzen. Ich bin also nur am Mittwoch laufen gewesen und habe die letzten 3 Schwimmeinheiten fast vollständig mit Pullkick absolviert. Von den insgesamt 10 km im Wasser (4 Einheiten) bin ich also bestimmt 6 km mit Pullkick geschwommen.
Ich glaube ich hätte auch mehr trainieren können, aber wenn so Geschichten wie Achillessehnenprobleme drohen, werde ich einfach übervorsichtig. Bei meiner Verletzungshistorie ist das auch normal.

Ich schätze aber, dass ich kein ziehen/schmerzen in der Achillessehne habe, sondern im Wadenmuskel. Klar hängen die zusammen, aber es gibt ja viele Übungen und co mit denen man die Sehne anspricht und bei mir springt davon nichts an. Zum Beispiel unteren Teil der Wade auf einen Kettlebell/Hantelstange legen und unter Druck seitwärts rollen. Da spüre ich einfach nichts oder auch wenn ich Wadenheben mache oder laufe spüre ich nichts. Meine Probleme kommen tatsächlich durchs schwimmen. Für mich gilt deshalb weiterhin Flossenverbot und ich beginne jetzt auch mich weniger stark abzustoßen. Leider kann ich dann auch keine Beinserien, Rollwenden, schnelle Kippwenden, Delphinbeine und co üben.
Was ich mir vorstellen könnte ist, dass ich den Fuß eventuell überstrecke oder er einfach verkrampft und der Muskel deshalb zu macht und vielleicht auch mal wie bei Muskelkater zieht. Aber irgendwie ist die ganze Situation einfach seltsam:confused:

Das schwimmen läuft ansonsten auch sehr gut. Wie gesagt gab es 10 km (zweite Woche in Folge mit 4 Einheiten und 10 km), dabei waren u.a. 15*100 mit Pullkick in 1:39-1:41 bei 2:10 Abgang, eine neue 400 m Bestzeit in 6:39 (9s schneller) und eine gebrauchte Einheit in der überhaupt kein Druck vorhanden war. In dieser habe ich aber trotzdem noch 2,6 km geschafft, was dann ja zumindest auch nett ist:)

Acula

28.03.2019, 09:04

Fürs Training kannst du dir doch einfach noch Flaschen in den Rahmen geben und in eine der Flaschen gibst du einfach das Reservezeug, geht sich eigentlich gut aus.
Im Wettkampf klebst du das zeug einfach unter den Rahmen, bzw bei der OD reicht ohnehin eine Trinkflasche mit ISO und in die zweite gibst du dann das Material.

Ja ein weiterer Flaschenhalter extra für den Zweck wäre eventuell eine Option. Oder ich versuche es hinten zwischen die Flaschenhalter zu bekommen mit einer kleinen Tasche/Tüte. Diese könnte ich ja mithilfe der Klettgurte festziehen. Platz wäre dafür ja da (siehe vorherige Seite).

Für die OD reicht definitv eine Flasche und ich habe da auch schon einen schönen Plan. Ich werde mir eine aero Trinklösung bauen. Okay ich nehme keine Aero-Flasche sondern eine normale (wäre mir sonst zu aufwendig), aber mithilfe dieser (https://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1441692&postcount=231) Halter, will ich einen Flaschenhalter + 1 L Flasche unter die Auflieger bekommen. In die Flasche bohre ich dann ein Loch und nutze einen Strohhalm zum trinken. Für die kurzen Wettkämpfe reicht das perfekt und ich kann mich gut verpflegen, ohne die Position zu verlassen. Leider wollen die weißen Halter noch nicht ganz um den Auflieger gehen:dresche

Necon

28.03.2019, 10:13

Schwimmen liest sich Top.

Die Umfänge gehen hoch sobald du mehr Zeit am Rad verbringst und für die OD braucht man das zum Glück eh nicht so wirklich.

Bin gespannt auf deine ersten Ausfahrten!

Acula

28.03.2019, 20:41

https://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1442844&postcount=2145

Hier habe ich mal meine Sitzposition zur Ansicht gestellt.

Acula

30.03.2019, 10:04

Und weil das schwimmen momentan so gut läuft, gab es Gestern ein besonderes schmankerl.
Morgens gab es 2,7 km unter anderem mit 12*50 m, 9*100 m und einem 400 m Test. Letzte Woche bin ich bereits einen geschwommen und konnte mich von 6:50 auf 6:39 verbessern. Dafür habe ich 17 TE, 34,7 km und 15:38 h benötigt. Aber ich war nicht zufrieden damit. Der ganze Test hat sich langsam und schlecht angefühlt und ich war einfach unzufrieden. Glücklicherweise stand für diese Woche ebenfalls ein 400 m Test im Programm und den habe ich mit viel Motivation in 6:30 absolviert. Ich habe zwar noch die 6:29 gesehen, aber so schnell konnte ich nicht stoppen :dresche Das ist doch dann eine sehr schöne Verbesserung um 20 s in 7 Wochen. Okay ein paar der Sekunden kommen auch durch das rasieren der Beine, aber es geht vorran!
Neben der morgendlichen 2,7 km Session gab es dann am Abend das Vereinstraining mit 2,3 km.
Leute geht 2 mal am Tag schwimmen! Es ist unglaublich. Das einschwimmen und die ersten Technikübungen haben sich nicht gut angefühlt, aber der Hauptserie war es wie im Traum.
Wir sollten 5*200 m (100 m Ga 1 mit 10s Paus + 50 m Ga 2 mit 20 s Pause + 50 m schnell) mit 1 Minute Pause schwimmen. Bei den ersten 100 m Ga 1 dachte ich, man das lockere schwimmen mit 3er Atmung ist heute aber zäh. Am Ende stand dann eine 1:37 auf der Uhr. Und das ging so weiter. 50 m in 44s und 50 m in 50s. Und wirklich jeder Abschnitt hat sich kontrolliert und angenehm angefühlt. Sicherlich muss die intensität höher als Ga 1 gelegen haben, aber das wären für mich ja normalerweise sehr anstrengende Intervalle.
Long story short, zwei mal am Tag schwimmen sind eine interessante Erfahrung und ich werde das nächste Woche nochmal einbauen.

Edit: Lob von meiner Trainerin gab es auch für meinen Fortschritt und gleichzeitig Kritik, weil ich zu viel rotiere. Hier fehlt vielleicht etwas Kraft im Rumpf, aber auch beweglichkeit. Kennt jemand gute Mobilitätsübungen für die Wirbelsäule, möglichst ohne den Bereich der Hüfte (geht ja um die Drehung oberhalb der Hüfte).

Acula

02.04.2019, 15:38

Die letzte Woche (letzte Märzwoche) habe ich ja auch noch nicht zusammengefasst.

Am Montag bin ich noch nicht zum Sport gekommen, aber am Dienstag ging es wieder mit dem Schwimmen los. Insgesamt wurden es vier Einheiten im Wasser mit 2,7/2,7/2,3/2,6 km. Dabei waren auch wieder einige Intveralle und eine neue 400 m Bestzeit. Davon habe ich ja auch bereits berichtet.
Am Mittwoch gab es einen harten Tag mit 12*200 m Intervallen auf der Bahn. Die wollte ich eigentlich eine Woche eher laufen, aber da hat es sich nicht ergeben. Da letzte Woche keine harte Laufeinheit geplant war, konnte ich sie also nachholen. Nachmittags gab es dann noch eine Stunde auf der Rolle mit 10*0:30min/4:30min, absolviert bei VO2max intensität. Donnerstag gab es dann noch mal eine ruhige Rolleneinheit um die Position am TT etwas einzustellen. Am Freitag ging es dann mit einer Freundin das erste mal nach draußen zum radfahren für dieses Jahr. Es war zwar noch etwas kalt, aber immerhin war es 1:17 h bei sehr lockeren 23 km/h. Leider war mein Vorbau nicht richtig fest, so dass wir auch nicht wirklich schnell fahren konnten. Der Freitag war mit 3 h Sport, dann auch echt gut.
Samstag wollte ich mit dem TT 10*60/60 fahren, aber es hat irgendwie nicht viel geklapt. Es sind dann irgendwann nch 7 gute Intervalle geworden, allerdings mit längerer Pausenzeit. Der Grund war, dass meine Schaltung nicht richtig eingestellt war und ich nicht auf das große Kettenblatt kam. Da es sehr windig war, musste ich also erste eine Pendelstrecke finden, bei der ich Intervalle gegen den Wind und die Pause mit dem Wind fahren konnte.
Am Sonntag war ich dann nochmal schwimmen und wieder auf der Bahn mit der Freundin.
Mit 11 h war die Woche dann deutlich voller, als ich sie wahrgenommen habe. Vor allem das schwimmen läuft einfach gut und bringt viel Umfang. Aber auch dem Rad bin ich immerhin 4 h in vier Tagen gewesen. Es geht also in die richtige Richtung und 22 km zu Fuß sind auch kein schlechter Anfang.

Ein paar Dinge die ich hervorheben möchte:

Die Intervalle beim Laufen gingen gut mit hoher Schrittfrequenz (90) und in ~ 40s
Wenn ich mit Begleitung auf der Bahn bin, habe ich immer einen zu hohen Puls für die Pace
Vor einigen Wochen, habe ich hier ja noch über mein schwimmen gejammert, aber aktuell läuft es super. Das kam natürlich nicht aus dem nichts, denn ich habe meinen Wochenumfang von 5-6 km auf >10 km angehoben!
So ein kleines TT mit Hochprofilfelgen ist ganz schön windanfällig. Da muss ich mich wirklich dran gewöhnen.
Generell ist das handling ganz schön anders. Der Wenderadius ist kleiner und das Fahrrad fühlt sich zackiger an. Windanfällig finde ich auch eigentlich nur das Vorderrad
Die Position auf dem Auflieger ist sehr gewöhnungsbedürftig....Aber das ist ja auch klar bei >4 Jahren abstinenz
Eine Perle aus meiner Intervallsession: 60s ~245 W 30 km/h Basebar. Die Pause zurück auf dem Auflieger: 90s 30 km/h 100 Watt

Was ist noch suche ist eine Möglichkeit die Leistungswerte während des Trainings vernünftig abzulesen und sie auszuwerten. Ansonsten muss ich mich einfach an die Position gewöhnen. In zwei Monaten steht ja schon ein WK an, zum Glück nur mit 20 km auf dem Rad. Schnell könnte das ganze aber schon werden denke ich. Das größte Problem beim gewöhnen ist, dass ich keine langen Radklamotten habe:Cheese: Ich muss also auf gutes Wetter hoffen (denn ich bin ein Weichei).

Insgesamt:
https://up.picr.de/35418751ac.jpg

Acula

08.04.2019, 10:13

Die letzte Woche lief es nicht so richtig gut. Es wurden zwar insgesamt noch knapp über 10 Stunden, aber irgendwie hätte da mehr drin sein müssen.
Der Montag hat gut begonnen mit 2*10*30/30 auf der Rolle. Statt eines dritten Sets entschied ich mich zu einem kurzen Koppellauf. Bis ich mich umgezogen hatte und los konnte sind leider knapp 9 Minuten vergangen. Der erste Kilometer war dann mit 5:00 min/km, 153 bpm auch erstmal ungewohnt. Mit 30 Höhenmetern waren auch zwei Steigungen dabei, welche sich sehr negativ auf den Laufstil ausgewirkt haben. Bei dem zweiten Kilometer wollte ich dann etwas aufs Tempo drücken und konnte 3:46 min/km laufen bei einer Herzfreuqenz von 168 bpm. Das hat sich auch gut angefühlt und wäre durchaus länger gegangen. Die Tendenz stimmt also.
Für einen langen Lauf hat es leider nicht gereicht. Dienstag waren nur 8 km drin, aber da das der dritte Tag in Folge mit Lauftraining war, war es auch zu erwarten. Insgesamt gab es 4/8/12/7 km zu Fuß, also 31 km in der Summe. Das sind tatsächlich 9 km mehr als meine beste Woche, wer hätte das gedacht :Cheese:
Übrigens finde ich die 400 m Intervalle brutal. Die 200er fielen mir wirklich deutlich leichter. Da merke ich doch, dass ich ganz gut bin in kurzen Belastungen im Zeitraum um die 30 Sekunden. Laufen konnte ich die 400er in:
1:24
1:27
1:25
1:24
1:24
1:26
1:29
1:26
Das schöne ist, dass ich nur bei den ersten beiden jeweils nach 200 m auf die Uhr geschaut habe. Ich kontne das ganze also schön konstant laufen. Leider habe ich die Schrittfrequenz nicht auf 90 bzw. 180 bekommen sondern nur auf 86-88.
Auf der Rolle lief nicht so viel. Abgesehen von der bereits erwähnten Intervalleinheit gab es nur 2*30 Minuten lockeres kurbeln.
Das Schwimmen war eigentlich okay, leider bin ich nur 3 mal gegangen, da ich am Sonntagabend einfach zu platt war. Und ich bin es auch immer noch, also war es vielleicht auch besser. Ich muss mir noch eine etwas andere Wochenaufteilung überlegen, dass kann ich aber leider erst wenn in einer Woche das Semester startet. Die Einheiten an sich waren aber gut.
2,8 km mit u.a. 2*10*100 m Abgang 1:52 / 2:07 im Wechsel. Die Zeiten kann ich nicht mehr ganz rekapitulieren, da ich sie nicht sauber raus gestoppt habe aber das erste Set war komplett unter 1:37 und das zweite war 1:37 bis 1:40 und der vorletzte glaube ich 1:42.
Am Freitag gab es erste eine 3 km Einheit, meine bislang längste Schwimmeinheit, mit 10*100 m Abgang alle 2:07. Leider konnte ich das Tempo nicht bei den geplanten 1:37 halten, so dass die Hälfte der Intervalle eher 1:42-1:45 waren. Deshalb habe ich dann auch nur 10 und nicht 15 Intervalle gemacht. Abends gab es dann noch 2,1 km im Verein mit einer neuen 100 m Bestzeit von 1:18. Das ist eine Verbesserung von 8 Sekunden in 7 Wochen! Damit bin ich mehr als zufrieden.

Am Sonntag gab es dann noch eine Gruppenausfahrt mit einer länge von 2:37 h und einer Kaffeepause in der Mitte. Ich muss auf jeden Fall einen Radcomputer kaufen. Ich habe noch keine Ahnung welchen, aber mit meiner Uhr geht es nicht. Ich brauche irgendwas, das ich zwischen den Aufliegern oder Armschalen befästigen kann, um es a) gescheit ablesen zu können b) mehr oder weniger immer im Sichtfeld zu haben und c) einfacher bedienen zu können. Mit der V800 geht das leider nicht. Und ich brauche irgendwas, dass mir einen geglätteten Wert über 3,5,10 s oder so anzeigt, da es ansonsten zu sehr schwankt. Falls jemand also eine Empfehlung hat, gerne her damit. Auch zur Auswertung benötige ich noch etwas. Strava hilft da zumindest in der Gratisversion nicht viel. Mit Golden Chetah bin ich noch überfordert, aber es sieht sehr cool aus. Zur Erinnerung, hier sieht man meinen Lenker: https://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1440885&postcount=277
Ich bin mir nicht ganz sicher, ob da wirklich eine Halterung hinpasst. Ihn einfach da hinkleben/festbinden bringt ja leider nichts, da ich ihn dann ja nicht bedienen kann.

Die dritte Fahrt auf dem TT ging jetzt bereits deutlich besser, aber das Handling ist immer noch gewöhnungsbedürftig. Vielleicht bin ich da auch noch etwas zu verspannt und muss auch bei Wind eher locker lassen. Bergab mit Seitenwind, fand ich das VR aber bereits bei 53 km/h so unruhig, dass ich abbremsen musste. Mit meinem Rennrad bin ich da problemlos > 60 km/h runter gefahren. Aber Übung macht bekanntlich den Meister.

https://up.picr.de/35467313au.jpg

Necon

08.04.2019, 10:31

So etwas in diese Richtung:

https://buy.garmin.com/de-AT/AT/p/166370

Gibt es übrigens bei Sportpursuit akutell um 200 Euro

Acula

08.04.2019, 19:57

Ja der sieht gut aus und ist etwas günstiger als der Wahoo Elmnt Bolt. Leider kriege ich die aero Halterung wohl nicht angebaut, dafür ist der Platz zwischen Auflieger und Vorbau einfach zu eng. Aber auf den Vorbau kann ich ihn ja auch montieren.

Und mir ist eine der gedruckten Halterungen für das Trinksystem vorne zerbrochen. Es wird also eine zweite Version gedruckt werden müssen. Ich werfe gleich mal ein Bild dazu reinstellen.

Acula

08.04.2019, 20:00

So hätte das ausgesehen (+ Schlauch)

https://up.picr.de/35471342iw.jpeg

Version 2.0 kann dann so gedruckt werden, dass der Halter direkt unter bzw. zwischen den Aufliegern ist.

Acula

10.04.2019, 07:50

Da ich leider nie etwas kaufen ohne vorher zu gucken, ob auch ausreichend Geld auf dem Konto ist, entgehen mir leider immer wieder Schnäppchen. Gebrauchter Zeitfahrhelm im Angebot kostet jetzt 25 € mehr und die geplanten Laufschuhe sind nicht merh Verfügbar.
Vor einer Woche habe ich mir die Brooks Ravenna gekauft. Mir gehen leider häufig Schuhe im Fersenbereich kaputt, so dass ich mir dort dann die Haut aufscheuer. Die Brooks sind jetzt Stabilschuhe, aber keine komplett kantigen Treter wie frühere Brooks Stabilschuhe. Ich erhoffe mir dadurch, auch mal ohne Einlagen laufen zu können. Bei einem kurzen Koppellauf ging das schon, aber mit Einlagen fühle ich mich noch wohler. Im Vergleich dazu hatte ich mal die New Balance GT1500 Boa an. In denen konnte ich ohne Einlagen tatsächlich nicht mal gehen, ohne spürbar einzuknicken. Für den Wettkampf würde ich mir gerne einen Schuh wie den Saucony Typ A8 kaufen. Mit Einlagen, sind die für mich ja problemlos Laufbar. Leider ist das Angebot für 80 € jetzt vorbei. Was sowas angeht, bin ich einfach zu langsam :Schnecke:

Gestern gab es noch eine besondere und harte Einheit im Becken. Mit insgesamt 3,4 km meine bislang längste Einheit. Highlight des Abends war ein 2000 m Test und ich sag euch Freunde, spaß ist etwas anderes. Irgendwie war es aber auch cool.

2000 m = 34:16
1. 500er = 8:49
2. 500er = 8:34
3. 500er = 8:35
4. 500er = 8:16

Der erste war vielleicht etwas langsam, aber insgesamt sieht das schon gut aus. Das ganze auf der Kurzbahn, ohne Rollwenden und nach 1000 m auch nicht mehr mit Kicks nach dem abstoßen. Interessant eigentlich, dass der erste so langsam ist, da ich hier noch viel Energie beim Wenden aufgebracht habe. Die war dann aber auch schnell alle:Lachanfall: Die Pace des letzten 500er ist tatsächlich nur 2 s langsamer, als meine 400 m Pace. Eventuell bin ich also bereits etwas schneller geworden.
Ich bin bislang auch nur 750 m (Arme) gekrault, insofern tut es gut zu wissen, was noch geht. Der letzte 500er wäre für eine OD oder MD aber zu intensiv gewesen befürchte ich. Dennoch gibt das Mut und vielleicht melde ich mich ja nächstes Jahr mal zu einer MD an. Zumindest falls ich eine finde, zu der ich irgendwie gut hinkomme.

Necon

10.04.2019, 09:00

Bekommst du die Flasche gut aus der Halterung unter den Bars?
Der 2000 m Test liest sich richtig gut und wahnsinnig konstant sehr stark!

Bei den Schuhe muss man einfach die richtigen Seiten durch klicken 21run.com, tennistown.de, selbst Amazon hat immer wieder absolute Schnäppchen dabei!

Acula

10.04.2019, 10:16

Wirklich gut kriege ich sie nicht raus, da der Flaschenhalter einfach sehr feste greift. Reinstecken wäre aber glaube ich noch schwieriger wegen dem Winkel. Aber das Problem möchte ich ja per Trinkschlauch lösen und wird demnächst angegangen. Das drucken der zweiten Halterversion dürfte auch noch diese Woche passieren.

Necon

10.04.2019, 13:07

Acula

10.04.2019, 14:03

Ja absolut. Ich finde die Flaschen hinterm Sattel bereits gewöhnungsbedürftig. Aber immerhin sind sie jetzt Kopfsteinpflaster geprüft und halten top!

Besitzt du eigentlich den Saucony Typ a8 oder Salming Race 9? Ich schwanke aktuell zwischen den beiden als WK-Schuh.

Acula

13.04.2019, 20:33

Nachdem ich nochmal ein paar Laufschuhe anprobiert habe, habe ich mich für den Saucony typ a8 als WK-Schuh entschieden. Ich bin schon gespannt, den mal bei einem 5 km oder 10 km Lauf zu tragen.
Außerdem habe ich jetzt meinen ersten Einteiler:

https://up.picr.de/35505468tq.jpg

Leider ohne Taschen. Die Nähte wirken auch billig und eher mäßig verarbeitet, aber ansonsten gefällt er mir sehr gut.

Mein TT habe ich jetzt auch mal gewogen und es liegt bei 9,9 kg mit allem Equipment außer Flaschen. Also kein wirkliches Leichtgewichtig, aber das war zu erwarten.

jannjazz

13.04.2019, 22:00

Den Einteiler schmeißt Du bald weg.

Acula

14.04.2019, 07:21

Den Einteiler schmeißt Du bald weg.

Mal schauen. Andere hier im Forum wie HaFu haben ja gute Erfahrungen mit dem Teil gemacht. Ich denke man muss einfach sorgsam damit umgehen. Ist mit hochwertigen Anzügen aber ja auch so. Die haben ja so dünnem Stoff, dass man sie sehr leicht zerreißen kann.

Necon

14.04.2019, 08:01

Bei den Schuhen hätte ich dir keinen Tipp geben können.
Saucony hab ich noch den type A5, ich laufe den wirklich nur bei kurzen Wettkämpfen und maximal 2-3 mal davor kurz im Training.
Beim Salming race habe ich auch ein älteres Modell wobei ich den auch für längere Rennen trage, aber eigentlich auch nur im Wettkampf.

Der Anzug sieht zumindest mal schnell aus. Ich habe seit Jahren einen von PlanetX für 79 Euro und dann noch einen von Skins aus dem Abverkauf. Ich muss ehrlich sein ich merke zwischen den beiden Anzügen keinen Unterschied wobei sich der originalpreis sicher um mehr als 200 Euro unterscheidet.
Das mit den Taschen. Keine Ahnung wofür ich die verwenden sollte von SD bis MD habe ich dort nichts drinnen, vielleicht auf der LD für Gels.

Acula

14.04.2019, 08:16

Ich habe jetzt als Wettkampfschuhe den New Balance 1500 Boa, Brooks Hyperion (hat mir überhaupt nicht gepasst), Mizuno Wave Shadow 2, Mizuno Wave irgendwas, Saucony typ a8 ausprobiert. Gut gefallen haben mir der Saucony, der Shadow und der New Balance. Ich mag es einfach wenn der Schuh sehr eng sitzt, leicht und direkt ist. Da fand ich den Saucony dann am besten. Der New Balance ist ja auch deutlich schwerer. Der Shadow hat deutlich mehr Grip als der Saucony, aber ich habe dann einfach ein besseres Angebot für den Saucony gefunden und mochte ihn auch mehr. War ein guter Tipp von dir (im Laufschuh für SD Thread) :Blumen:

Den Unterschied im Stoff merkt man sicherlich nur im Windkanal, oder mit viel testen auf Pendelstrecken. Es gibt ja durchaus Unterschiede, aber die sind individuell und lassen sich nicht am Preis fest machen. Aber das wichtigste ist die Passform und da ist dieser wirklich eng. Mit günstigen Sportklamotten habe ich auch keine Probleme, da ich fast nur günstige Produkte oder Produkte die stark reduziert waren besitze (Ausnahme Schuhe). Anders ginge es mit BAföG auch nicht.
Taschen brauche ich im Wettkampf auch nicht, aber für das Training wären sie praktisch. Wenn ich zB mal über ein Wochenende mit dem Rad zu meinen Eltern fahre, nehme ich kein Gepäck mit. Da wäre eine Tasche dann praktisch fürs Handy gewesen und beim Einteiler hätte ich halt direkt auch Laufklamotten bei. Aber das ist kein großartiges Problem für mich.

Acula

15.04.2019, 09:11

Die letzte Woche lief nicht gut, dass brauche ich gar nicht beschönigen. Der Anfang war gut mit einer schönen Koppeleinheit. Nach 3*10*30/30 auf dem Rad gab es einen kurzen 4 km Lauf. Diesen bin ich wieder hart angelaufen, bevor ich zu einem Berg (800 m, 55 Höhenmeter) gekommen bin und meine Pace verloren habe. Die Zeiten waren 3:46, 6:48, 4:34, 4:46. Über den guten 2 km Test am Dienstag habe ich ja bereits geschrieben. Dieser hat meinen Ellbegogen aber etwas überlastet, so dass ich nur 3 Einheiten im Wasser geschafft habe.
Ab Mittwoch ging dann nicht mehr soviel. Ein 7,5 km Lauf mit einer Pace von 5:03 min/km, der eigentlich länger werden sollte, den aber ich wegen Magenkrämpfen abbrechen musste. Am Samstag habe ich außerdem meine Laufintervalle abgebrochen. Die ersten 3 Intervalle waren noch gut, die letzten zwei nicht mehr so und mir tat im Bereich des Schienbeins einfach alles weh.
Der Sonntag war dann zum Glück wieder etwas besser. Erst gab es eine Gruppenausfahrt und abends nochmal eine starke Schwimmeinheit. Ich bin mit meinen 3 Einheiten sogar noch auf 8,3 km im Wasser gekommen, da ich bei meinen eigenen Einheiten mittlerweile über 3 km schwimme. Es geht hier also gut vorran.

Am Sonntag gab es auch die erste Einheit auf dem Rennrad im freien. Es ist unglaublich wie viel ruhiger und einfacher es sich fährt als das TT. Aber eben auch deutlich langsamer selbst im Vergleich Unterlenker zu Unterlenker. Ich habe auch mit der Zeit Rückenschmerzen bekommen, was sicherlich daran lag, dass ich nicht gewillt war an den Bergen runter zu schalten. Aber vielleicht muss ich auch nochmal an die Sattelhöhe ran. Zumindest im Bereich des Nackens ist es bequemer.

Eine weitere gute Nachricht ist, dass mit dem Semesterstart (okay das ist es nicht:Cheese: ) auch das Zirkeltraining wieder anfängt. Ich freue mich bereits darauf am Freitag mit Muskelkater aufzuwachen. Mit etwas Glück könnten wir Freitag auch vielleicht eine Verlängerung des Vereinstrainings auf 1,5 h bekommen.
A pros pros Vereinstraining. Am Freitag hatten wir eine super schwere Technikübung. Zumindest für so Talentbefreite Schwimmer wie uns war sie es. Die Betonung liegt hier auf Schwimmer, denn die Frauen konnten es alle :Lachanfall: Geschwommen wurden 50 m Kraul, wobei 1 Bein Dauerhaft aus dem Wasser gestreckt gehalten wurde. Das Knie wurde also 90° angewinkelt und der Unterschenkel hochgestreckt. Das andere Bein und die Körperspannung müssen dann das Becken stabilisieren und oben halten und das habe ich absolut nicht geschafft. Ich habe es nicht mal geschafft, ein Bein oben zu halten und gleichzeitig mit dem anderen Bein einen Beinschlag auszuführen. Meine Trainerin sagt, dass es an fehlender Stabilität liegt (offensichtlich). Es zeigt aber auch ein Problem meiner Schwimmentwicklung. Ich bin zwar deutlich schneller geworden, aber das liegt nicht an der Entwicklung meiner Technik. Ich wage es zu behaupten, dass ich aktuell genauso schwimme wie im letzten Oktober. Nur halt mit mehr Druck und höherer Frequenz durch eine bessere (spezifische) Ausdauer. Mein Armzug war auch damals schon technisch gut. Meine Wasserlage und Körperrotation sind aber immer noch schlecht und mein Beinschlag ist immer noch nicht relevant, da er einfach viel zu viel Sauerstoff verbraucht. Achja und die Rollwenden klappen immer noch genauso wie im letzten April und zwar gar nicht. Aber naja, man kann ja auch nicht an allem gleichzeitig arbeiten. Mit dem üben der Rollwende werde ich auch nicht warm. Es macht keinen Spaß, es ist super frustrierend, es fühlt sich dumm an, es verbraucht viel Zeit welche man dann nicht mit schwimmen verbringen kann und es bringt mir einfach nichts für den Wettkampf.

https://up.picr.de/35519751ej.png

Necon

15.04.2019, 09:58

Auch schlechte Wochen müssen sein, damit man sich über die kommende Erfolge auch richtig freuen kann.

Acula

15.04.2019, 12:32

Auch schlechte Wochen müssen sein, damit man sich über die kommende Erfolge auch richtig freuen kann.

Das stimmt und ist ja auch vollkommen unproblematisch solange man nicht krank/verletzt oder super gestresst ist. Dann weiß man schließlich woran man arbeiten kann.

Necon

15.04.2019, 12:47

Das stimmt und ist ja auch vollkommen unproblematisch solange man nicht krank/verletzt oder super gestresst ist. Dann weiß man schließlich woran man arbeiten kann.

Richtig. Und zum Glück geht es um nichts, außer gesund bleiben, bewegen und Spaß haben!

ph1l

15.04.2019, 13:44

A pros pros Vereinstraining. Am Freitag hatten wir eine super schwere Technikübung. Zumindest für so Talentbefreite Schwimmer wie uns war sie es. Die Betonung liegt hier auf Schwimmer, denn die Frauen konnten es alle :Lachanfall: Geschwommen wurden 50 m Kraul, wobei 1 Bein Dauerhaft aus dem Wasser gestreckt gehalten wurde. Das Knie wurde also 90° angewinkelt und der Unterschenkel hochgestreckt. Das andere Bein und die Körperspannung müssen dann das Becken stabilisieren und oben halten und das habe ich absolut nicht geschafft. Ich habe es nicht mal geschafft, ein Bein oben zu halten und gleichzeitig mit dem anderen Bein einen Beinschlag auszuführen.
https://up.picr.de/35519751ej.png

Kenne ich. Sau schwere Übung.

BunteSocke

15.04.2019, 13:47

Kenne ich. Sau schwere Übung.

Ich auch.

Mehrfach im Training probiert - selten im Schwimmbad so eine armselige Figur gemacht :Lachanfall:

...als Frau ;) :Huhu:

Acula

15.04.2019, 14:30

Ich auch.

Mehrfach im Training probiert - selten im Schwimmbad so eine armselige Figur gemacht :Lachanfall:

...als Frau ;) :Huhu:

Willkommen im Kreis der untalentierten:Huhu:

Acula

15.04.2019, 14:31

Richtig. Und zum Glück geht es um nichts, außer gesund bleiben, bewegen und Spaß haben!

Es geht immerhin um mein Ego:Lachanfall:

Acula

15.04.2019, 21:04

Richtig. Und zum Glück geht es um nichts, außer gesund bleiben, bewegen und Spaß haben!

Ich hätte ja tatsächlich bereits ein oder zwei Ideen für das nächste Jahr. Aber bevor ich mir Gedanken um die goldene Ananas 2020 mache, sollte ich erstmal meine 800 m Kraul unter 12 Minuten Wette gewinnen:dresche

Edit: Falls jemand Empfehlungen für eine MD oder LD hat, immer her damit :)

Acula

22.04.2019, 15:02

Diese Woche richtig gut. Und hätte ich beim Laufen und Schwimmen etwas besser abgeschnitten, wäre sie perfekt gewesen.
Am Montag gab es wieder eine Koppeleinheit. Erst 3*10*30/30 auf dem Rennrad und anschließend 6 km in 26 Minuten. Angelaufen bin ich wieder hart mit 3:45 bevor ich dann etwas raus genommen habe und 4:28, 4:19, 4:23, 4:41 und 4:58 gelaufen bin. Dabei waren auch ein paar knackige Steigungen und insgesamt 80 Höhenmeter. Klingt zwar nicht viel, merkt man aber deutlich. Abends gab es dann noch 20 Minuten Stabi.
Am Dienstag war ich abends schwimmen und es wurden 3,1 km mit einem Fokus aufs Arme schwimmen. Das kann ich übrigens soviel besser, dass ich nebenbei 2 neue 400 m Bestzeiten geschwommen bin:Lachanfall:
Am Mittwoch war ich dann vor allem im Schulterbereich sehr erschöpft, so dass es nur 2,5 km lockeres schwimmen mit etwas Beinfokus geworden sind. Beine sind bei mir aber immer noch ein Fass ohne Boden, wie man so schön sagt. Abends sind wir dann noch zu zweit 1:40 h locker geradelt.
Am Donnerstag gab es die 400 m Intervalle auf der Bahn und abends endlich wieder Zirkeltraining. Die 400er waren in Ordnung und konnte ich in 1:23, 1:22, 1:22, 1:22, 1:25, 1:25, 1:27, 1:25 laufen. Danach habe ich dann aufgehört. Es wären wahrscheinlich noch mehr gegangen, aber die Einheit kostet einfach viel Kraft und ich habe aktuell nicht notwendige Belastungsfähigkeit. Sprich zum 5ten Intervall haben sich Wade, Schienbein und Achillessehne gemeldet. Ging aber alles noch. Das Zirkeltraining ging überraschend gut und ich konnte besser mithalten als gedacht. Die Sprünge und Squats waren nach der Vorbelastung durch die Intervalle natürlich hart, aber der Bauch war zufriedenstllend. Trotzdem hatte ich ordentlichen Muskelkater bis Sonntag.
Am Freitag gab es Familienbesuch und nach einem langen Tag in der Sonne habe ich abends nichts mehr geschafft. Der plötzliche Sommer war dann doch zu viel. Morgens wollte ich locker laufen, aber nach 3 km habe ich schlimme Magenkrämpfe bekommen, so dass ich noch 20 Minuten zu Fuß gehen musste.
Das Wochenende wurde dann zum radfahren genutzt. Samstag morgen ging es erst noch ins Wasser, aber das war irgendwie auch nichts. Ich war langsam, erschöpft und nach 2,1 km habe ich dann aufgehört. Dann bin ich mit einem Freund eine längere Tour gefahren und ich würde gerne die Leistungsdaten liefern, aber Golden Chetaah spinnt irgendwie. Werde ich aber nachreichen. Das selbe gilt für meine Sonntagstour. Vor dieser gab es aber noch einen 4 km Lauf in 5er Pace.

Insgesamt mit 14 h also sehr gut.
Schwimmen mit 3 h ist okay, allerdings nur 7,7 km was das wenigste seit 6 Wochen ist.
Laufen hatte eine gute Qualität und leider etwas pech. Insgesamt waren es nur 24 km, aber am Wochenende ging leider nicht mehr. Man merkt aber, dass ich wenig laufe. Wobei ich für mein Training ziemlich flott unterwegs bin:confused:
Radfahren war sehr gut. 7:23 h bedeuten meine beste Woche und es war alles dabei. Umfang, Intervalle, viele Höhenmeter.
Stabi war natürlich auch gut und trägt durch das Zirkeltraining auch wirklich zum Umfang bei.

https://up.picr.de/35578527ih.png

Acula

22.04.2019, 15:10

Das war meine Tour am Sonntag. Mit dem TT und alleine:
https://up.picr.de/35578545uu.png

Das war die Tour am Samstag mit Begleitung. Ebenfalls TT:
https://up.picr.de/35578548vp.png

Ich komme auch bei jeder Tour besser klar. Mittlerweile finde ich das Handling gut und auch gar nicht mehr so windanfällig. Als nächstes kommt das fahren in Position. Das habe ich Sonntag auch etwas geübt, aber mein Nacken hat dann zu gemacht. Nacken und Po benötigen bei mir immer lange, bis sie sich an das radfahren und neue Positionen gewöhnt haben.

Spannend finde ich wirklich das fahren mit Powermeter. Ich muss mich da wirklich anstrengen um das ganze konstant zu halten. Die Steigungen helfen da natürlich nicht. Bergab kriegt man es eh kaum hin und bergauf auch nur bedingt:Cheese:

Acula

23.04.2019, 07:48

Am Ostermontag gab es dann noch eine Gruppenausfahrt. 66 km im 29er Schnitt bei 530 Höhenmetern. Wie immer, wenn man sich für eine lockere Ausfahrt trifft, wurde natürlich ordentlich gedrückt. Leider hatte ich mein Rennrad benutzt und deshalb keine Leistungsdaten. Aber durch das ständige Löcher zufahren, Führungsarbeit und Attacken am Berg summiert sich die Erschöpfung ganz schön. Am Ende war ich ziemlich platt, aber 180 km in drei Tagen, mit vielen Belastungsspitzen dürften einen guten Schub geben. Das geniale Wetter wurde also effektiv genutzt.

Den Einteiler hatte ich übrigens bei allen drei Ausfahrten an und er sitzt wirklich super. Auch beim Laufen ist er total angenehm.

Necon

23.04.2019, 08:10

Na das liest sich doch super und gerade beim Laufen sind das wirklich vernünftige Zeiten die du da fabrizierst!

Acula

23.04.2019, 09:09

Na das liest sich doch super und gerade beim Laufen sind das wirklich vernünftige Zeiten die du da fabrizierst!

Ich habe mir den ganzen Winter über erzählt, dass Laufen meine Stärke ist und das es schon wird. Das muss eine art Placeboeffekt sein:Lachanfall:

Necon

23.04.2019, 09:46

Acula

23.04.2019, 11:31

Einen richtigen Literaturtipp habe ich leider nicht. Ein bisschen was dazu habe ich bei der La-Coaching Academy gelesen, ein bisschen was hier im Forum zB durch den Captain und NBer. Außerdem durch die Podcasts von Trainingpeaks (Coach Cast) und Joel Filliol (real coaching). Bei letzterem waren auch mal ein paar Studien verlinkt.
Im Prinzip ist es mWn so, dass die Ausdauerleistung von den Fähiigkeiten Ausdauer, Kraft und Ökonomie bestimmt wird. Sprints und Sprünge können die Kraft und Ökonomie verbessern. Ähnlich verhält es sich ja auch beim Krafttraining und Off-Road laufen. Die meisten Studien (die ich gesehen habe), geben aber nur einen positiven Effekt wieder, wenn für (explosives) Krafttraining keine Laufeinheiten ausfallen, sondern es zusätzlich stattfindet. Sprünge und Sprints trainieren das ja ebenfalls, nur haben diese in meinen Augen den Vorteil, dass der Bewegungsablauf gefördert wird und auch die spezifische Belastbarkeit des Bewegungsapparates angesprochen wird.
Seilspringen zB soll helfen, über die sich wiederholenden explosiven Bewegungen, die Achillessehne mit einer höheren Belastung aufzuladen und dieser so eine bessere Kraftübertragung zu ermöglichen.

Man findet dazu ja auch viele verschiedene Ansätze. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit Berg- und Treppensprints gemacht (vor allem fürs Radfahren). Auch Sprünge haben bei mir gute Ergebnisse gebracht. Ob das jetzt unbedint effektiver ist, als tatsächliches Rad-/Lauftraining weiß ich nicht. Im Winter ist es in meinen Augen aber gut, mal einen komplett anderen Reiz zu setzten, zu mal man dann später den Umfang und die spezifität besser steigern kann.

Ich habe es gerne so gehandhabt, dass ich im Winter 2 harte Einheiten in dem Bereich gemacht habe. Angefangen habe ich mit einer Sprungeinheit und einer Treppensprint-Einheit. Nach vier Wochen würde ich dann auf Bergsprints und Sprints im flachen wechseln um die Laufbewegung rein zu bekommen. Alternativ könnte man auch mit den Bergsprints und Sprüngen starten und dann auf flache Sprints und Treppensprints wechseln.
Flache Sprints habe ich dabei im lockeren Lauf gemacht. 30 m maximal, mit "lockerem" ausfliegen. 60s Pause bzw. joggen für jede 10 m die gesprintet wurden. Das ganze 8 mal pro Einheit. Meine Treppensprints sind eher eine HIIT-Einheit mit 10 Sprints über 20s und 40s Pause, bzw. die Treppe runter joggen. Bei den Bergsprints habe ich noch keine (für mich) optimale Variante gefunden. Probiert habe ich 8-12 s Sprints alle 60 s. Das ging auch gut und ist so vielleicht sogar schon der passende Bereich. Bei den Sprüngen finde ich es gut diese mit Stabi zu kombinieren. Wir haben immer welche im Zirkeltraining dabei, da der Reiz für den Core-Bereich und die Oberschenkel einfach stärker wird.
Meine Sprungeinheiten alleine waren ungefähr so:
25 Boxjumps
(alternativ 180° Sprünge)
12 Frog-Jumps (beidbeiniges weitspringen)
(alternativ Squatjumps)
Variationen an Kompass-Sprüngen, also entweder beidbeinig oder einbeinig in alle vier Richtungen springen, 6-12 mal in jede Richtung
(alternativ Bunny-Hops)
12 mal Ein Bein auf Hüfthöhe oder das Boxjump-Hindernis und dann bewusst über den Glutes den Körper hochstemmen und kontrolliert wieder absenken.
Ausfallschrittsprünge
(alternativ Ausfallschritte 3*15)

Das war so ungefähr meine Einheit letztes Jahr im Januar. Das ganze ist in ca. 30 Minuten durch und gibt ordentlich Muskelkater in allen Muskeln unterhalb der Brust:Cheese:

Acula

23.04.2019, 11:36

Es scheint zu klappen.

Hast du eigentlich einen Literaturtipp für mich bezüglich Sprungtraining und deine kurzen Sprints? Ich sehe das als meine größte Schwäche und will mich näher damit beschäftigen und überlegen wie ich das am besten machen kann. Also nicht die nächsten Wochen sondern die nächsten Monate und Jahre.

Ach ja bezüglich der Sprints. Ich baue gerne an meine lockeren Läuf 3 Steigerungsläufe. Die bringen mir auch viel für die Belastbarkeit, Motorik und Spritzigkeit. 50 m beschleunigen, 50 m Sprint und dann "locker" ausfliegen lassen. Die drei verteile ich dann auf den letzten Kilometer.

Beim radfahren wäre das Äquivalent 8s Sprints alle 5 oder 10 Minuten, so dass man auf ~10 Sprints kommt während einer 60-120 Minuten Ausfahrt.

Es muss ja nicht immer eine extra Einheit sein, man kann es ja auch ein bestehende Einheiten einbauen. Beim Krafttraining könntest du bspw. am Ende noch 5 Minuten Seilspringen im Tabata-Protokoll und so im ermüdeten Zustand nochmal die Motorik, Bein- und Core-Muskualtur anzusprechen.

Necon

23.04.2019, 12:57

Danke für die quasi Zusammenfassung. Die Sachen waren mir aber ohnehin schon bekannt und die meisten davon habe ich sporadisch auch schon selber ins Training eingebaut und umgesetzt.
Mir ginge es eher um Plyometrisches Training oder eben deine sehr sehr kurzen Sprints.
Ich merke bei mir schnell das ich bald an den grenzen der Koordination bin und ich häufig meine Kraft nicht umsetzen kann. Okay gut aktuell habe ich das Problem nicht, denn ich bin weder schnell noch kräftig, aber das kräftige will ich zumindest wieder aufbauen und versuchen das gezielt auch in Schnelligkeit umsetzen zu können.
Zu meinen schnellsten Zeiten konnte ich zumindest weit über Körpergewicht beugen und heben und trotzdem halbwegs Laufen und Radeln, konnte diese Kraft aber nie richtig umsetzen also ich konnte damals bei Sprints am Rad sicher nicht mehr Watt treten als jetzt. Natürlich trainiere ich das nicht spezifisch, aber ich glaube das ich das bis zu einem gewissen Maße auch unspezifisch erreichen kann, also wenn ich meine Fähigkeiten in der Schnellkraft verbessere und in der intramuskulären Koordination, müsste sich auch bis zu einem gewissen Grad meine Fähigkeit bei Sprints und kurzen Intervallen verbessern. Wenn ich 50-100 m Intervalle schneller Laufen kann ohne den Limiter der Koordination, müsste ich das auch umsetzen können auf längere Intervalle und generell längere Distanzen. Das wird aber eben nicht über Tabatas und ähnliches gehen sondern vermutlich direkt über Sprungübungen, Countermovement Jumps und ähnliches.

Acula

23.04.2019, 13:50

Pylometrisches Training ist soweit ich es verstanden habe in seinen Auswirkungen (und teilweise ja auch in der Durchführung) ähnlich zu Sprints und Sprüngen wie Seilspringen.
So wie du es beschreibst klingt es für mich jetzt schon, als könntest du das spezfische sprinten für koordinative Aspekte benötigen. Hier kann man ja auch mit Bergab-Drills spielen um die Freuquenz zu erhöhen. Wenn die Kraft da ist, "muss" es ja an der Umsetzung liegen.

Ein anderer Gedankengang treibt mich aber in die Richtung der Muskelfaserverteilung. Die explosivität ist ja sehr abhängig von den FT-Fasern, wohingegen du Kraft im klassischen Sinne ja auch durchaus gut mit ST-Fasern aufbauen kannst. Vielleicht liegt hier auch (zumindest ein Teil) deiner beobachteten Diskrepanz zugrunde. Die Typ 2-x-Fasern sprichst du mit Krafttraining und intensiven Training zwar an, die wirklichen Sprinterfasern (2-A-Fasern) aber nur durch sehr intensives Training. Diese sind dann für maximale Belastungen im Bereich unter 10s entscheidend.

Necon

23.04.2019, 15:44

Absolut richtig deine Schlussfolgerungen. Meine Idee für die nächste Zeit also nachdem Austrian Extreme wäre an meiner Maxkraft zuarbeiten und dazu eben Plyometrische Übungen zu beginnen. Belastungszeit wegen ms-s lange Pausen, nach einiger Zeit dann beginnen mit kurzen Intervallen 40-80 m und kürzer werden in der Hoffnung das sich mein Körper dazu überreden lässt auch auf kürzen Dingen etwas schneller zu werden.

Acula

23.04.2019, 15:55

Ja das klingt doch gut. Mit Pylometrik habe ich mich auch noch nicht so viel beschäftigt. Bei den kurzen Intervallen dann auf ausreichend Pause achten. Gut wäre es vielleicht auch, wenn du mit langen Pausen beginnst und diese dann über einen längren Zeitraum, also vielleicht 2-3 Monate Stückweise reduzierst. So würde der stark motorische Reiz immer mehr in einen metabolischen übergehen. So könnte es vielleicht klappen erst schnelligkeit aufzubauen und diese dann in Ausdauer um zu münzen um beim Triathlon letztendlich etwas davon zu haben. Schade, dass meine Saison bis September geht. Das fänd ich für mich auch mal spannend. Vielleicht würde ich einen ähnlichen Block von Ende September bis Ende Dezember auch einlegen. Wobei ich befürchte, dass mein Hauptwettkampf nächstes Jahr schon im Mai liegen könnte, dann wäre das natürlich nicht optimal.

Acula

25.04.2019, 19:03

Da ich arm an radsachen gab es wieder neue Klamotten. Diesmal in äußerst bunter Manier ein neues Radshirt:
https://up.picr.de/35605479zz.jpg

Das ganze hat mich einfach sehr an den Pixarfilm Coco erinnert und da ich den Film und seine Thematik liebe, musste ich es einfach kaufen:Liebe:

Necon

25.04.2019, 21:43

Viva la mexico!

Leider war mein Aufenthalt dort vor dia de los Muertos zu Ende das hätte ich gerne gesehen

Acula

26.04.2019, 00:25

Ich würde es auch gerne mal sehen. Die kleine Schwester meiner Freundin war ein Jahr lang in Mexiko (und danach auch nochmal öfter) und hat es total geliebt.

Acula

29.04.2019, 15:40

Die letzte Woche war seltsam durchwachsen.
https://up.picr.de/35635105em.png

Der Blick auf die Übersicht zeigt direkt an, dass es mit 10 h zwar ein solider Umfang war, allerdings fallen 6,5 h auf den Montag und Sonntag. Dazwischen war nicht viel los. Über die anstrengende Ausfahrt am Montag habe ich ja bereits berichtet. Abends habe ich noch eine Runde Stabi gemacht und am Dienstag bin ich nach einem langen Uni-Tag ins Schwimmbad gegangen. Dort lief aber nicht viel zusammen. Es war super voll, so dass ich einfach keine Abgangszeiten schwimmen konnte. Ich habe dann die Gelegenheit für ein paar Sets mit Paddles genutzt und am Ende standen 2 anstrengende Kilometer auf der Uhr. Die Einheit war so aber dann natürlich nichts ganzes und nichts halbes. Am Mittwoch wollte ich eigentlich laufen gehen, allerdings habe ich mir mein Knie sehr hart gestoßen, so dass dieses etwas angeschwollen ist und ich den restlichen Tag über gehumpelt bin. Da ich an dem Tag noch beruflich zu tun hatte, konnte ich also keinen Sport mehr machen, mich aber auch nicht wirklich ausruhen.
Am Donnerstag ging es abends zum Zirkeltraining, da mein Knie immer noch nicht bereit war. Tatsächlich gingen die Sprünge deutlich besser als das lockere Radfahren hin & zurück. Ich habe mich aber beim Zirkeltraining übernommen und hatte noch bis Sonntag deutlichen Muskelkater.
Freitag dann 2,2 km im Vereinstraining, dass bin ich dann bewusst locker angegangen. Samstag war ich total im Eimer. Am Sonntag wollte ich mit Muskelkater nur kurz radeln. Naja wollte....
Wir sind zu viert los geradetl und haben gedacht wir fahren nur kurz, bis das überraschend gute Wetter umschlägt. Da das aber nicht passiert ist, sind wir 100 km gefahren. Für mich war das eigentlich zu viel. Soviel Umfang bin ich aus den letzten Wochen und Jahren einfach nicht gewöhnt. Hat aber viel spaß gemacht und bringt natürlich auch viel. Mit Muskelkater, viel Führungsarbeit, und ein bisschen Knieschmerzen ab Kilometer 40 würde ich das aber nicht unbedingt empfehlen. 101 km, 28er schnitt und 320 Höhenmeter können sich mit dem Rennrad aber sehen lassen. Mein Durchschnittspuls von 133 also ca. 74 % meiner HFmax, zeigt aber auch, dass es anstrengend war. Abends gab es dann nochmal Stabi.

Es ist schon seltsam, dass ich nach zwei guten Wochen beim schwimmen und laufen nun zwei gute Wochen beim radlen und Stabitraining hatte. Jetzt muss ich nur noch beides kombinieren :dresche

Acula

29.04.2019, 15:43

Das es keine Intervalleinheit gab, war übrigens nicht so richtig gewollt. Es war theoretisch eine ReKom-Woche und Aufgrund der harten Montags-Tour mit vielen intensiven Abschnitten, hätte ich zumindest eine harte Einheit bewusst ausgelassen. Dank des schmerzenden Knies ging es sich dann aber nicht mehr aus.

Necon

29.04.2019, 15:56

Acula

29.04.2019, 16:34

Mh sollte man in den ReKom Wochen nicht irgendwie weniger trainieren? :confused:
oder hab ich die falsch verstanden?

Aber wie wir wissen muss man manchmal einfach die Wochen nehmen wie sie kommen! Hau rein und pass auf wo du dich anhaust!

Ja theoretisch sollte man das und würde ich viel trainieren, würde ich mich dran halten. Aber bei im Schnitt 20 km laufen und nur einer Woche mit mehr als 3 radeln sehe ich keinen Sinn einer Volumenreduktion. Das wird im Saisonverlauf hoffentlich anders aussehen.

Acula

30.04.2019, 13:46

Gestern gab es wieder eine harte Koppeleinheit.
Gestartet bin ich mit 4*4 min/3 min auf dem TT.
1) 32,9 km/h ; 81 TF ; 233 Watt ; 242 NP ; 152 Bpm
2) 39 km/h ; 84 TF ; 255 W ; 251 NP ; 154 Bpm
3) 34,7 km/h ; 76 ; 252 W ; 247 NP ; 154 Bpm
4) 34,9 km/h ; 85 TF ; 249 W ; 248 NP ; 156 Bpm

Ich wollte während der Intervalle 260 W treffen und das hat nicht so richtig geklappt wie man sieht. Eine genaue Leistung zu treffen und diese konstant zu halten muss ich noch üben, aber auch dafür sind diese Intervalle ja da. Anstrengend war es aber und nach 18 Minuten ausfahren mit zwei Belastungsspitzen (Hügel) ging es zum Laufen. Das Wechseln dauert leider immer recht lange und fast 10 Minuten. Aber ich wüsste spontan auch nicht, wie ich es schneller gestalten soll.
Gestartet bin ich mit 3:47 min/ km, wobei ich auf den letzten 40 Metern ca. 5 Sekunden in der Pace verloren habe, da ein Anstieg kam und ich dafür nicht die notwendige Kraft hatte. Es ging dann auch weiter durch den Wald mit 1,7 km bei einer 5:35 er Pace und 75 Höhenmetern. Gerade das letzte Stück war brutal und hatte mit Laufen nicht mehr viel zu tun. Das waren eher Ausfallschrittsprünge. Als Belohnung gab es noch eine Treppe. Die letzten 1,3 km gingen dann in 4:15 weg und wren mit 151 Bpm sogar fast im Grundlagenpuls.
Ich bin mir nicht ganz sicher, ob der Lauf so ideal ist. Klar trainiert das die Kraft ganz gut, aber ich glaube bei dieser Einheit sollte ich lieber schnell laufen. In Zukunft werde ich wohl einen anderen Weg einschlagen. Ich könnte aber eine weitere kurze Einheit in die Anstiege verlegen. :dresche

Bei der Einheit habe ich auch meine Verpflegung getestet. 800 ml Wasser (im WK eher 1 L) mit 100 g Zucker und eine Stunde vorher 200 mg Koffein. Das ging auch gut. Ich habe zwar beim Laufen Probleme im Gastrointestinaltrakt bekommen, aber die habe ich zur Zeit leider eh. Durch die Art und Weise wie die Probleme aufgetreten sind, würde ich ausschließen, dass es vom Koffein oder Zucker kommt. Eine Lösung für diese Probleme habe ich aber leider nicht :(
Ich habe damit ja auch eine ausgeprägte Vergangenheit und hatte diese Probleme immer mal wieder beim Laufen in den letzten 5 Jahren. Sie sind auch der Grund gewesen, dass ich vor 4 Jahren nach nur einem Jahr den Triathlonsport wieder aufgegeben habe. Ich habe jetzt sogar mal mit Flohsamenschalen herumprobiert, aber abgesehen davon, dass die Dinger total eklig schmecken....puh keine Ahnung. Einen Effekt haben sie jedenfalls nicht. Vielleicht müsste ich sie zu einem anderem Zeitpunkt einnehmen, aber ich glaube nicht, dass es mir hilft. Ich habe ja auch kein Problem mit den Verdauungsprozessen oder Lebensmitteln, sondern nur mit dem Laufen. Wenn ich, so wie letzte Woche, nicht Laufen gehe, dann habe ich auch eine Woche lang keine Probleme mit Magenkrämpfen, Blähungen o.ä.

Aber was soll man machen? Laufen ist halt mein Lieblingssport und dann kommt Triathlon. Ein Radfaher oder Schwimmer werde ich nicht mehr.

Necon

30.04.2019, 18:02

Acula

30.04.2019, 18:24

Weiter probieren und dran bleiben

Du kommst mit sehr wenig Umfänge schon auf eine gute Pace also probieren probieren probieren bis dorthin Stückwerk betreiben also mehr Läufe dafür kurzer und Grundlagen am Rad

Das ist der Plan. 4 Läufe wären für mich die Idealvorstellung. Ein Koppellauf mit 4-6 km, eine harte Einheit die dann so etwas zwischen 10 und 20 umfasst (auf letzteres kommt man bei 12*1 km ja durchaus), 2 Dauerläufe. Einer vielleicht 45 bis maximal 60 Minuten etwas schneller oder profiliert, der andere gerne 60-90 Minuten. Aber mal schauen was die Füße hergeben und vertragen und vor allem was zwischendurch noch so kommt.

Acula

05.05.2019, 17:48

Die letzten 3 Radwochen:
vorletzte: 187,7 km / 7:23 h /1085 Höhenmeter / 4 Einheiten
letzte: 167,2 km / 5:56 h / 835 Höhenmeter / 2 Einheiten
diese: 189,2 km / 7:05 h / 1500 Höhenmeter / 4 Einheiten
Das sieht doch schön aus. Mal schauen wie ich das im Saisonverlauf so beibehalten kann.
https://up.picr.de/35685439bf.png
Insgesamt waren es fast 14 Stunden. Neben den 2 langen Radausfahrten bin ich noch zwei mal Intervalle gefahren.
Am Montag gab es 4*4 Minuten und einen anschließenden Koppellauf (siehe einige Posts weiter vorne). Abends war ich noch 2,85 km im Verein schwimmen.
Am Dienstag war ich alleine schwimmen und habe 3,1 km in 1:10 h abgespult.
Am Mittwoch gab es eine Gruppenausfahrt und den 2:18 h wurden es 62 km. Leider musste ich nach 1:40 h aussteigen, da mein Knie zu schmerzen begonnen hat. Grund dürften die hohen Belastungen gewesen sein. Zu Saisonbeginn wird an den Bergen natürlich hart gefahren, wenn sich die Männer des Vereines versammeln:Cheese: https://up.picr.de/35685573va.png
Man sieht ganz gut, welche Berge wir attackiert haben und wann ich die Führungsarbeit übernommen habe. Und man sieht auch deutlich, dass ich zum letzten Berg und danach deutlich rausgenommen habe.
Am Donnerstag gab es einen 6 km Lauf @ 4:53 bei 148 bpm. Dabei waren auch einige Steigerungsläufe und ich habe dann gemerkt, dass es für mein Knie besser wäre, keine Intervalle zu laufen. Gegangen wäre es vielleicht, aber nicht ohne Schmerzen. Abends gab es wieder Zirkeltraining, aber auch hier bin ich die Sprünge etwas lockerer angegangen. Dinge wie Frogjumps und Squats gehen problemlos, aber Ausfallschritte & Ausfallschrittsprünge sind nicht drin gewesen.
Am Freitag gab es einen Nüchternlauf über 8 km @ 5:13 bei 147 bpm. Am Nachmittag gab es dann 10*30/30 Intervalle und Abends war ich noch schwimmen. Letzteres lief leider überhaupt nicht. Vom vielen Radfahren, Zirkeltraining und den langen Unitagen war mein Nacken leider total verspannt. Ich habe das vorher nicht richtig registriert und habe dann beim schwimmen Schmerzen im Ellenbogen bekommen. So waren es nur 1,3 km bevor ich abbrechen musste. Leider sind die Schmerzen auch immernoch etwas dar.
Am Beckenradn zu stehen (Vereinstraining) war aber auch sehr lehrreich. So konnte mir meine Trainerin bei den anderen zeigen, welche Schwächen und Fehler ich habe. Ich werde also daran arbeiten müssen weniger zu gleiten und schneller mti dem Catch zu beginnen. Die zweite und wirklich große Baustelle ist die Wasserlage. Meine Hüfte knickt beim Armzug ein, so dass sich das Becken quasi in Richtung der Schultern hochschiebt. Von außen sieht es dann so aus, als würde die Hüfte nach links und rechts schwanken. Hier benötige ich merh stabilität, ruhe und die Beine müssen halt höher kommen.
Samstag habe ich viel Zeit für Statistik benötigt und musste einige Dinge an meinem TT herumschrauben. Schaltung nochmal justieren, Bremsen justieren, Lenker etwas höher ausrichten und die Auflieger etwas mehr anstellen. Abends gab es dann noch 6 km @ 5:04 bei 142 bpm und somit den driten Lauftag in Folge. Aber sie waren ja alle kurz. Abends habe ich noch 24 Minuten lang Rumpf-Stabi gemacht.
Heute gab es dann die zweite lange Radtour. Die ersten 40 km waren zu dritt und den Rest sind wir zu zweit gefahren. So wurden es 74 km in 2:56 h mit 870 Höhenmetern (770 bei Polar). Es tut mir einfach sehr gut, nicht alleine zu fahren. Die Intervalle alleine und kontrolliert zu absolvieren und viele km durch gemeinsames fahren zu fressen, scheint mir aktuell die beste Möglichkeit für eine brauchbare Radform zu sein. Und beim lockeren fahren merke ich auch, dass es jede Woche etwas besser wird.

ps: Die Leistung der 30s Intervalle: 277, 338, 341, 339, 345, 349, 318, 411, 386, 363.

Acula

19.05.2019, 15:59

Die letzten zwei Wochen waren nicht besonders produktiv. Nachdem ich den letzten Bericht damit beendet habe, endlich meine Knieschmerzen los zu sein, kamen diese nach den Intervallen + Koppellauf (5 km @ 4:29 und 151 bpm, der erste km in 3:54) am Montag des 6.5. wieder. Die Intervalle haben nicht so gut geklappt und waren auch nicht in Position gefahren, da ich mich kraftlos gefühlt habe. Es wurden dann 4*4 Minuten mit 235 W, 274 W, 272 W, 277 W. Ich habe dann nochmal etwas an meiner Position geschraubt um meinen Nacken etwas zu entlasten.
Ich habe mich dann dazu entschieden die nächsten Tage etwas lockerer anzugehen. Da mein Ellenbogen auch noch Schmerzen bereitet hat war in der Woche vom 6.-12.5. wenig los. Am Dienstag bin ich nur 1,2 km geschwommen, davon die hälfte Beine und den rest mit Flossen und viel Beinschlag.
Am Mittwoch habe ich mich dann geschont und musste Nachmittags auch eh in die Uni. Das Zirkeltraining am Donnerstag war mit angezogener Handbremse aber ging ganz gut.
Von Freitag bis Sonntag waren wir dann in Brüssel und ich habe die 3 Tage ohne Sport sehr genossen. Eine schöne Stadt, leckere Schokolade, tolle Waffeln und hervorragendes Bier haben meinen Urlaub geprägt.
Am Montag gab es dann wieder Intervalle + Koppellauf. Diesmal bin ich alle Intervalle in Position gefahren und es wurden 268, 274, 260 und 281 W. Die Geschwindigkeit dabei waren 41,4; 34,1; 40,8 und 34,8 km/h. Die ersten beiden in Richtung Süden und die anderen beiden dann zurück. Hat so aber natürlich wenig Aussagekraft. Generell muss ich sagen, dass ich das Laufen nach den 4*4 Minuten deutlich schwerer finde als nach den 30/30s Intervallen. Der Koppellauf brachte dann 6 km @ 4:20 min/km und 161 bpm ein. Die ersten 2,5 km bin ich in 3:58 min/km gelaufen. Ich bin damit zufrieden, es sieht zwar nach wenig Verbesserung in letzter Zeit aus, aber ich bin ja auch weder viel noch intensiv gelaufen.
Ansonsten war ich leider weider wenig schwimmen. Am Dienstag 1,2 km davon 1 km Beine (ja mehr schaffe ich nicht in einer Stunde und ich hatte davon schon super müde Beine am nächsten Tag:( ). Das Freitags schwimmen ging dann besser, der Arm hat für 2,2 km gehalten und ich konnte sogar ein wenig Tempoarbeit machen. Aber ich merke einfach, dass mir regelmäßiges konstantes schwimmen fehlt. Leider habe ich am Samstag dann auch wieder den Ellenbogen gespürt. Irgendwie ist da momentan der Wurm drin:confused:
Am Mittwoch hat sich dann eine Erkältung angekündigt und ich habe erneut einen Ruhetag eingelegt. Ich habe mich aber bereits am Donnerstag besser gefühlt und auch keine ernsten Symptome entwickelt. Das Zirkeltraining habe ich dann lieber ausfallen lassen, aber ein kurzer Lauf war drin.
Ansonsten gab es neben zwei Radtouren noch 6 km und 7 km laufen, wobei mir der 7 km Lauf einen Polar Running Index von 68 eingebracht hat. Das fand ich sehr überraschend, denn normal liege ich eher so bei 62-64. Durch die beiden Radtouren am Wochenende komme ich insgesamt dann sogar auf eine okaye km und Stundenzahl. Am Samstag war es eher locker und das Ziel war es nur zwei neue Strecken für Intervalle auszuprobieren. An der Straße wo ich die 4 Minuten Intervalle fahre, habe ich einfach keine guten Bedingungen (Kreuzungen, Kreisverkehre, innerorts). Die neuen Strecken eignen sich da deutlich besser. Eine Runde hatte 7 km und die konnte ich dann in 13 Minuten fahren. Daraus ergeben sich dann 31,8 km/h bei 157 W (Normalized Power 171 W) bei 34 Höhenmetern (ein Anstieg). Die 13 Minuten konnte ich komplett in Position fahren, meine Veränderungen waren also positiv. Ich habe den Sattelnase etwas nach unten gezogen und den gesamten Lenker, aber vor allem die Extensions noch etwas mehr angestellt. Jetzt kann ich dann wirklich mal daran arbeiten, die Position einzuschleifen.
Insgesamt waren es am Samstag 49,48 km mit 144 W (NP 164 W).
Heute gab es mal wieder eine Gruppenausfahrt und es wurden 88 km mit 825 Höhenmetern in 3:09 h. Es wurde also schön intensiv und zwischendurch bin ich einen 6 Minuten all-out Versuch am Berg gefahren, der mich dann auch auf 98 % meiner max HF gebracht hat :Cheese: Nicht optimal, aber es macht spaß und muss ja auch mal sein.
https://up.picr.de/35789512fm.png

Jetzt beginnt dann meine lezte Woche der Base-Phase und ich bin eigentlich optimistisch für das Jahr. Einen Start in Darmstadt am 9.6. (SD) werde ich wohl nicht wagen, aber dann geht es eben am 11.8. (Teamsprint), 18.8. (OD), 8.9. (OD) und bei dem ein oder anderem Lauf zur Sache. Im September gibt es hier wohl einen Stadtlauf und am 5.7. werde ich in einer staffel 10 km laufen. Für meine erste Saison mit Wettkämpfen reicht mir das auch eigentlich, schließlich muss man ja auch noch trainieren.
Nächste Woche Freitag gibt es übrigens meinen ersten Wettkampf, denn es steht ein kleiner 6 km Lauf an. Mal schauen, was ich da laufen kann. Wenn ich mich an meinen Koppelläufen orientiere sollten 4:00 min/km gehen, aber zum Test könnte ich ja auch etwas schnelleres wagen.

Necon

19.05.2019, 21:53

Ist schon super wie schnell du laufen kannst mit wenig Lauftraining weiter so.

Ein Kollege von mir hatte auch mal Probleme mit dem Ellbogen beim Schwimmen alles mögliche ausprobiert von lustigen Hilfsmittel über Technik und keine Ahnung was, am Ende kam das Problem von seiner Position am Rad und als er die änderte waren die Probleme von heute auf morgen verschwunden

Acula

20.05.2019, 07:53

Ist schon super wie schnell du laufen kannst mit wenig Lauftraining weiter so.

Meine art zu laufen funktioniert tatsächlich sehr gut für mich. Ich habe schon öfter festgestellt, dass mich auch kurze Läufe weiterbringen, wenn ich diese im oberen Ga 1 oder teilweise Ga 2 laufe. Dabei profitiere ich dann von ausreichend Kraft/Schnelligkeit die aus den Sprüngen und Sprints im Winter kommen, sowie von harten VO2max Intervallen. Das mir bspw. die 30/30 auf dem Rad sehr für die Laufform helfen, durfte ich in der Vergangenheit bereits feststellen.
Aber es wird der Zeitpunkt kommen, wo ich mehr laufen muss und das ist leider nicht meine Stärke (Verletzungsanfällig, Darmprobleme, Fußprobleme) und ich bekomme vom Laufen wirklich schnell müde Beine und Muskelkater.
Ein Kollege von mir hatte auch mal Probleme mit dem Ellbogen beim Schwimmen alles mögliche ausprobiert von lustigen Hilfsmittel über Technik und keine Ahnung was, am Ende kam das Problem von seiner Position am Rad und als er die änderte waren die Probleme von heute auf morgen verschwunden

Der Nacken spielt bei mir definitiv mit rein und der wird am meisten beim radfahren belastet. Danach kommen dann Laptop Arbeit und Schwimmen. Und ja ich denke die Position spielt dabei eine Rolle (wobei ich vor den Problemen ja kaum so gefahren bin). Wenn man aber erstmal eine leichte Entzündung drin hat, ist es schwer diese im Alltag loszuwerden.
Meinen Nacken rolle ich regelmäßig mit einem kleinen Ball und drücke gelegentlich mit dem Body Back Budy drauf rum. Kräftigen müsste ich ihn vielleicht mal gezielt, aktuell wird er ja nur durch den Sport nebenbei angesprochen (radfahren, schwimmen, Planks Liegestütze Superman und co).

Acula

24.05.2019, 11:07

Damit es hier nicht immer nur um dröge Trainingszahlen geht, mal ein kleiner Bericht zu meiner Brauereiführung bei Cantillon.
Die Cantillon Brauerei liegt in Brüssel zwischen Brüssel und Anderlecht. Sie wurde 1900 gegründet und hat zunächst nur "Blend" hergestellt, also kein eigenes Bier gebraut. Erst die Söhne des Herrn Cantillon haben Utensilien zum brauen gekauft. Übrigens sind alle eingesetzten Geräte bereits seit 100 Jahren in der Brauerei und wurden damals bereits gebraucht gekauft. Tradition ist hier selbstverständlich.
Cantillon braut Lambic. Dies ist ein alter belgischer Bierstil, welcher weltweit populär ist, aber leider nicht verbreitet. Vor den zwei Weltkriegen gab es allein in Brüssel hundert Brauerein, welche Lambic hergestellt haben. Heute sind es in ganz Belgien nur 6.
Warum ist das so?
Lambic wird zunächst wie normales Bier gebraut. Der erste Unterschied, ist der Einsatz von getrocknetem mehrere Jahre alten Hopfen. Deser Hopfen hat kein Aroma mehr und dient nur zur Konservierung. Biere wie Lambic und Geuze sind mehrer Jahrzehnte haltbar unter anderem Dank des alten Hopfens. Während weltweit also Biere des Stils "IPA", "New England IPA" oder "Session IPA" Aufgrund ihres ausgeprägten Hopfenaromas populär werden, schmecken diese belgischen Biere überhaupt nicht nach Hopfen.
Der zweite Unterschied zu "normalem" Bier ist auch der Grund, warum es so wenige Brauerein gibt. Cantillon braut nur im Winter, da sie keine Geräte zum kühlen benutzen. Im Sommer wäre es zu warum in dem Häuschen (und Häuschen beschreibt die Brauerei sehr gut). Cantillon gibt außerdem keine Hefe zum Bier.
Nun, keine Hefe? Wie soll denn dann Alkohol entstehen?
Des Rätsels Lösung sind wilde Hefen. Diese Hefen leben in dem Holz des Daches. Sie verbreiten sich durch die Luft und "befallen" dann das Bier. Diese Hefe ist dadurch einzigartig für jede Brauerei und sie lebt auch nur noch in wenigen Gebäuden. Die Herstellung des Bieres hat sich deshalb in den letzten hundert Jahren auch nicht verändert.
https://up.picr.de/35824520qz.jpg
Auf dieses Becken wird das Bier verteilt um dann von der Hefe befallen und verarbeitet zu werden. Wirkt absurd und hat etwas magisches.
Da diese Brauerei auf ihre natürlichen Gegebenheiten angewiesen ist, ist sie natürlich auch nicht steril und glanzvoll wie moderne Gebäude. Das Dach hat teilweise Löcher und wie man auf dem nächsten Foto sieht, gibt es auch viele viele Spinnweben.
https://up.picr.de/35824524gd.jpg
Hier sehen wir noch das Motto der Brauerei
https://up.picr.de/35824525hw.jpg
Na wer ist gut in französisch?

https://up.picr.de/35824526wl.jpg
Dies ist die sehr moderne Filteranlage. Durch diese Metallringe läuft das Bier solange, bis es ausreichend geklärt ist. Hier wird nur der Niederschlag der Hefe aufgesammelt, das Bier wird aber nicht wirklich klar. Die Metallringe werden dabei regelmäßig neu gepresst mit Hilfe der Maschine im Hintergrund.

Acula

24.05.2019, 11:15

https://up.picr.de/35824527sk.jpg
Dies ist Lambic direkt aus dem Fass und noch ungefiltert. Lambic wird von der Brauerei zwar gebraut, aber nicht verkauft. Tatsächlich kann man dieses Lambic nur hier vor Ort probieren. Nachdem brauen ist dieses Lambic ca. 15 Monate in ehemaligen Weinfässern gereift.

https://up.picr.de/35824529wh.jpg
Dies ist eine Geuze. Geuze ist blend aus Lambics verschiedenen Alters. In der Regel wird Lambic zwischen 6-12, 15-18 und 24-36 Monaten mit einander gemischt um die Geuze zu bekommen. Geuze und Lambic sind Sauerbiere. Sie haben wirklich einen unvergleichlichen Geschmack und ich kann jedem nur empfehlen so ein Bier mal zu probieren. Neben Cantillon brauen zB auch Boon oder Lindemanns Geuze bzw. Lambic.
Im Vergleich zum Lambic schmeckt das Geuze etwas weniger Sauer, was in meinen Augen an der Kohlensäure liegt. Das Lambic war noch ohne Kohlensäure, welche erst in der Flasche entsteht.
https://up.picr.de/35824530ta.jpg
Dies ist ein Kriek. Ein Lambic welches mit Sauerkirschen versetzt wird. In Deutschland ist so etwas leider verboten, weil wir ja so viel auf unser tolles (R)Einheitsgebot geben. Ein Lambic, welches zu 20 % mit Früchten versetzt wird, wird in Belgien zu einem Fruchtbier. Das heißt pro Liter Bier werden noch 200 g ganzer Früchte mit in das Fass geworden. Die Hefe und Säure des Bieres zersetzt dann die Früchte. Hinterher müssen nur die Kerne rausgefiltert werden. Beliebt sind eben die schwarzen Sauerkirschen, welche normal nicht verzehrt werden, aber auch Himbeeren, Pfirsich, Cassis, Äpfel und weitere. So ein Fruchtbier, riecht wirklich unheimlich fruchtig, sauer und süß. Als hätte man pürierte Früchte vor sich. Auch der Geschmack vereint perfekt das Saurebier mit dem natürlichen Fruchtgeschmack der Früchte. Es wirklich ein Traum und diese Biere sind das beste was ich kenne. Natürlicher und besser geht es eigentlich nicht:)

DocTom

24.05.2019, 12:21

Damit es hier nicht immer nur um dröge Trainingszahlen geht, mal ein kleiner Bericht zu meiner Brauereiführung bei Cantillon.
...
Hier sehen wir noch das Motto der Brauerei
https://up.picr.de/35824525hw.jpg
...

Moi, et je vous remercie pour l'article intéressant sur la bière!
:Blumen:

Acula

24.05.2019, 19:48

Heute stand der erste Wettkampf der Saison an. Ein 6 km Lauf. Gestartet wird im Unistadion auf der Bahn und nach einer Runde geht es kurz die Lahn entlang und zum Schluss gibt es noch eine Runde im Stadion.

Die Vorbereitung war nicht optimal. Am Mittwoch gab es einige Belastungsspitzen oberhalb der FTP auf dem Rad, Gesterb Zirkeltraining mit Squatsbund Sprüngen. Ich habe mich aber etwas geschont beim Zirkel. Heute morgen dann ausführlich gedehnt und “geblackrolled“ (~45 Minuten). Von 12-14 Uhr war ich dann beim Fridays For Future Klimastreik und habe mir einen schönes Sonnenbrand sowie Dehydration geholt. Wieder zu Hause angekommen habe ich also viel getrunken, ein 15 min Nickerchen gemacht und mich noch eine Stunde aufs Sofa gesetzt, bevor es zum Stadion ging.

Nach gemütlichem warm up mit so 1,5 km joggen und ein paar Übungen wie anfersen etc. ging es relativ weit vorne zur Startlinie. Kurz noch mit einem Vereinsmitglied unterhalten und gedacht okay an den hänge ich mich ran. Ziel von uns beiden waren so 23-24 Minuten. Ich hatte auf 3:50 min/km gehofft, war mir aber unsicher.
Startschuss und zack war ich eingebaut und mein Kollege war bereits 100-200 m vor mir als wir das Stadion verließen. Dann begann der große Kampf und ich habe nur versucht zu beißen. Nach 2 km gab es 0,5 L Flaschen Wasser und ich habe mir eine genommen. 2 mal den Mund durchgespült, da dieser sehr trocken geworden und noch etwas Wasser in den Nacken. Die Flasche habe ich dann ebenfalls in den Nacken unters Trikot gesteckt und sie hat tatsächlich gehalten.
Auf einem längeren Stück zwischen km 3 und 4 habe ich dann zu meinem Kollegeb aufgeschlossen. Ich habe ihm den Rest Wasser geben und bin einige Meter mit ihm gelaufen bevor mich der Übermut gepackt hat. Weitere 200-300 m vor uns war der nächste Vereinskamerad. Zack bin ich angetreten und habe die Lücke geschlossen. Bei ca. 4,5 km habe ich dann nochmal angegriffen und bin vor zum nächsten Vereinskameraden in Blickweite und habe ihn bei km 5,1 auch gestellt. Ich habe dann nicht lang gefackelt, sondern das Tempo gehalten und bin vorbeigezogen.
In der Nähe des Stadions hörte ich, dass die ersten 4 bereits im Ziel sind. Ich habe dann versucht auf der ca. 250 m Runde den nächsten vor mir noch zu packen. Allerdings war es ein erfahrener Leichtathlet, welcher mich rankommen lies nur um dann weg zu sprinten. Auf den letzten 50 m konnte ich dann auch nicht mehr beschleunigen.
Offizielle Ergebnisse habe ich bislang nicht, aber ich habe 22:49 für 6,07 km gestoppt. Das wären 3:46 min/km.
Schrittfrequenz war mit 83 noch ausbaufähig, es gab 5 Höhenmeter (2 mini Rampen) und meine Pulsmessung hat auf den letzten Metern nichts brauchbares mehr angezeigt.
Splits:
3:46 min/km und 174 bpm (90% max Hf)
3:49 min/km und 179 bpm (92% max Hf)
3:48 min/km und 181 bpm (93% max Hf)
3:46 min/km und ab hier zu niedrige Werte (160 später 140)
3:47 min/km
3:38 min/km

Im Ziel war ich dann total fertig. 2ter meines Vereins und keine Ahnung was gesamt. Könnte aber Top 10 gewesen sein. Ich hätte nicht gedacht, dass ich mich heute ausbelasten kann und bin sehr froh das es geklappt hat. Es waren angenehme Bedingungen (warm und bewölkt) und ich konnte alles geben. Mit mehr Erholung wäre vielleicht auch mehr gegangen.
Was ich mich frage ist, ob ich schneller starten muss. Ich bin ja recht konstant gelaufen, wobei ich aber im mittleren Teil vielleicht etwas mehr hätte pushen sollen:confused: Aber den Rückstand auf meine Kollegen, welche ich später eingeholt habe, habe ich vermutlich auf den ersten 500 bis 800 m bekommen. Die ersten 350 m (aus dem Stadion heraus) bin ich aber schon in 3:36 min/km angelaufen. Hm schwierig zu sagen, aber ideal war das pacing nicht. Andererseits hat mich das aufholen extrem motiviert.
Meine Uhr bezeichnet die Training Load übrigens als leicht:(

Ich bin aber echt glücklich. Ich habe mir den ganzen Winter eingeredet, dass Laufen meine starke Disziplin ist und ich mir keine Sorgen machen muss. Eventuell habe ich auch (aber nicht nur) deswegen nicht so viel und nicht so hart trainiert wie erhofft. Dass ich jetzt bei einem Wettkampf aus dem Training heraus zeigen konnte, dass ich laufen kann freut mich deshalb um so mehr.

Acula

27.05.2019, 15:35

Leider stelle ich gerade fest, dass mein Wochenrückblick, den ich heute früh geschrieben habe, nicht im Forum ankam:(

Also nochmal alles in kurz.
Montag & Mittwoch kurze Läufe (8 km & 6 km). Dienstag nur 750 m schwimmen (Ellenbogen schonen aber keine Motivation für viel Beinarbeit). Donnerstag Zirkeltraining mti reduziertem Beineinsatz, aber Muskelkater für Schultern und Trizeps. Lauf am Freitag siehe vorherigen Post und ich bin tatsächlich 10ter geworden :) 3 Stunden nachdem Lauf ging es dann ins Vereinstraining wo es 1750 m im Wasser gab. Die anderen sind mehr geschwommen, aber ich war einfach total dehydriert am Ende. Dabei war aber auch ein 400 m Test, bei dem ich in 6:29 min eine neue Bestzeit schwimmen konnte. Okay es ist nur 1 s schneller, aber wenn man die Umstände bedenkt (Vorbelastung/Erschöpfung, Muskelkater und mein schlechtes Schwimmtraining der letzten Wochen) bin ich echt zufrieden. Dazu kam, dass die Wendegitter für Schwimmwettkämpfe montiert waren. Als jemand der keine Rollwenden beherrscht, ist das natürlich ein Albtraum da man so nicht mals vernünftige Kippwenden schwimmen kann. Das und die fehlenden kicks nach dem abstoßen haben mich im Vergleich zum letzten Test viel Zeit gekostet.
Mein Trainerin hat mir beim Test ein stabileres Becken attestiert, was so die Hauptschwäche in meinem Schwimmstil ist.
Samstag gab es dann nur 1:55 h und 50 km auf dem Rad in einer Dreiergruppe. Aber ich war einfach noch platt und habe den Puls nicht hochbekommen. Dazu kamen Knieschmerzen, so dass dies leider die einzige Einheit auf dem Rad war. Ach ne stimmt gar nicht. Am Mittwoch gab es ja eine nette Einheit auf dem TT mit einigen Spitzen über der (geschätzten) FTP. Sonntag war ich dann nochmal 2500 m schwimmen u.a. mit 400 m Paddles, 400 m Arme und 400 m ganze Lage und alles nur knapp über der 400 m Bestzeit (10-20 s).
Insgesamt waren es 8:57 Stunden.

Jetzt beginnt dann die Build-Phase und es wird Zeit an der Schwelle sowie dem Renntempo zu arbeiten. Dazu sollte ich außerdem die Umfänge erhöhen bzw. einfach konstant oben zu lassen. Ich hatte ja bereits Wochen mit guten Umfängen.
Meine Idee ist es die Schwelle immer oberhalb und unterhalb zu bearbeiten, weshalb ich immer eine Dauermethode und Intervallmethode durchführe. Die Einheiten werden dann aufs Radfahren und Laufen aufgeteilt bzw. wechseln sich dazwischen ab.
https://up.picr.de/35852939br.png
Sorgen bereiten mir die Knieprobleme. Es ist genau die Stelle, welche ich mir vor 4,5 Wochen gestoßen habe und die Schmerzen treten nur beim Rennrad fahren auf. Also werde ich Zweifel wohl mehr Zeit auf dem TT verbringen müssen, denn da kann ich drücken ohne Ende und hatte bislang keine Probleme. Wenn ich allerdings erstmal Schmerzen habe, halten sie leider einige Tage an und treten auch im Alltag auf.

Aber ich habe bock! Ich freue mich auf die Tempoarbeit, auch wenn es hart wird und ich mit den meisten der Einheiten keine oder nur geringe Erfahrung habe. Aber dafür trainiert man ja, um Erfahrungen zu sammeln und besser zu werden. In 6 Wochen gibt es den nächsten Wettkampf, ich habe also nur 5 harte Einheiten um mich zu meinem Ziel von 38 Minuten für 10 km zu bringen. Mal schauen ob das klappt.

Edit: Ob ich auf dem Rad wirklich eine K3-Einheit machen soll, weiß ich noch nicht. Bringen würde es definitv etwas, aber eventuell wäre es auch zu viel. Hm.

Necon

27.05.2019, 16:15

Okay ich war für ein paar Tage etwas weg vom Forum!

Sauerkirschbirsch ist einfach sooooooooooo gut!

Den Rest muss ich nachlesen, da ist echt viel Text dabei. Stay tuned auf die Antwort!

Necon

27.05.2019, 17:14

Hey starker Wettkampf und super Zeiten die du da fabrizierst.
Bin schon sehr gespannt wie die weitere Saison bei dir verläuft und wohin sich deine Form entwickelt

jannjazz

27.05.2019, 18:03

Danke nochmal für den Bierartikel.Wovon leben die?

Acula

27.05.2019, 18:20

Danke nochmal für den Bierartikel.Wovon leben die?

Sie ernähren sich vom Zucker im Bier. Diesen wandeln sie dabei in Alkohol um. In den Zeiten in denen nicht gebraut wird, leben sie im Holz wo sie quasi Sommerschlaf halten. In dieser Zeit ernähren sich nicht, sondern überdauern nur.
Wer selber Brot backt und dabei Sauerteig benutzt, kann das ganze selbst ausprobieren. In den aktiven Phasen ernährt sich der Sauerteig von Mehl und Wasser. Streicht man ihn aus und trocknet ihn 2-3 Tage an der Luft, hält er sich anschließend in einem Schraubglas mehrere Jahrzehnte. Mit Wasser und Mehl kann man ihn aber jederzeit wieder aktivieren.

Acula

31.05.2019, 22:40

Diejenigen unter euch, die sich fragen wie ich schwimme, können sich dies hier anschauen:
https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=46287

Dank des feedbacks sehe ich da doch einige Fehler die mir ansonsten gar nicht aufgefallen wären. Es bleibt also doch einiges zu tun.

Acula

01.06.2019, 09:14

Am Donnerstag gab es die erste Tempoeinheit auf dem TT-Bike. Auf meiner Strecke gibt es leider 2 Rampen die zusammen mit ihrer kurzen Abfahrt etwas den Rhythmus stören. Dazu kommen dann noch zwei S-Kurven, bei denen man den Tritt verliert, aber ansonsten kann man eigentlich schön konstant fahren.
Insgesamt wurden es dann 1:15 h, 38,5 km, 168 Höhenmeter und 30,6 km/h. Interessant sind aber ja eigentlich nur die Intervalle. Ich war mir vorher nicht sicher, in welchem Bereich ich genau fahren möchte. Ich habe dann einfach versucht zwischen Sweetspot und der FTP zu landen. Das erste Intervall war leider ziemlich zäh, da ich in den Anstiegen zu spät geschalten habe und dadurch teilweise eine sehr niedrige Trittfrequenz hatte. Von der intensität her war es aber total okay. Das zweite Intervall ging gefühlt etwas besser, aber auch hier war ich zu oft zu spät am Schalthebel. In der Pause zwischen dem zweiten und dritten Intervall habe ich mein Knie dann wieder gespürt und beschlossen nur 3*10 Minuten zu fahren, anstatt 4*10 Minuten. Da ich abends Knieschmerzen hatte, sollte sich das als richtige Entscheidung herausstellen, denn sie wurden nicht besonders schlimm und am Freitag war bereits alles gut. Das dritte Intervall ging aber auch noch problemlos.

1) 34,9 km/h, 77 rpm, 208 W und 208 W NP, außerdem 136 bpm
2) 34,5 km/h, 84 rpm, 202 W und 206 W NP, außerdem 135 bpm
3) 37,9 km/h, 82 rpm, 213 W und 215 W NP, außerdem 137 bpm

Ich habe die Intervalle schon als anstrengend wargenommen, aber es wäre sicherlich auch mehr gegangen. Das der Puls so niedrig ist überrascht mich ehrlich gesagt. Aber vielleicht fahre ich die Intervalle nächstes mal etwas härter. Nach dem ersten Intervall habe ich 5 Minuten Pause gemacht und nach dem zweiten Intervall 4 Minuten. Ansonsten bin ich soweit zufrieden. Die Strecke ist glaube ich nciht super schnell und es war am Donnerstag recht windig. Gefahren bin ich einen Rundkurs, den ich im Intervall nicht ganz geschafft habe. Zusammen mit der Pause, bin ich aber über den Startpunkt hinausgekommen, so dass ich jedes Intervall etwas weiter vorne angefangen habe.
Die Intervalle verdeutlichen tatsächlich schön wie unpräzise die Höhenerfassung von Polar ist.
https://up.picr.de/35891451wz.png
Der erste Anstieg jedes Intervalls ist der selbe "Berg" und er befindet sich jedesmal auf einer anderen Höhe und hat eine andere Form :Cheese:
https://up.picr.de/35891452ux.png
Und das ist die Strecke. Die unrhythmischen Stellen sind im Dorf unten links, im Dorf oben zwischen 6 und 3 und dann die rechts Kurve nach der 3 bis zur 5 (Anstieg) + die Abfahrt danach. Letztere ist zwar gut für die Geschwindigkeit, aber nicht so der Knüller, wenn man konstant treten will.

Am Montag gab es außerdem den ersten Tempowechsellauf. Beim Tempo habe ich mich an den Empfehlungen der Leichtathletik Coaching Academy orientiert und wollte immer 1 km 100 % vom WK-Tempo und 85 % vom WK-Tempo laufen. Mein aktuelle 10er Zeit dürften ~ 39 Minuten sein. Da ich hoffe im Juli 38 Minuten laufen zu können, habe ich dann auch die Geschwindigkeiten für den 38 Minuten 10er genommen. Groß ist der Unterschied aber nicht. Das Ziel waren also 3:48 und 4:28 Minuten, gelaufen bin ich im Unistadion auf der Bahn.
Nach 3,15 km warm up in 16 Minuten habe ich mich noch gut gefühlt, aber die Zeiten waren an diesem Tag zu hart für mich.
3:58
4:41
3:54
4:52
4:01
4:46
3:54
4:51
Der Puls bei den langsamen Abschnitten war im Schnitt 159, die schnellen hatten 165 bis 169 Schläge pro Minute.
Energetisch und vom Herz-Kreislauf-System her ging es sogar, aber ich habe es einfach nicht geschafft schneller zu laufen. Es wurden dann nur 8 km TWL, da ich am Ende des vierten langsameren Abschnitts total eingebrochen bin und dann auf die letzten beiden Kilometer verzichtet habe. Der Weg nach Hause war dann auch ziemlich hart und ich habe für die 1,6 km auslaufen über 10 Minuten gebraucht.
Im Tempo-Bereicht fehlt bei mir also noch einiges.

Acula

03.06.2019, 09:33

Die letzte Woche war soweit ganz okay, auch wenn mich die Hitze am Wochenende sehr unvorbereitet getroffen hat. Ich bin einfach kein Hitze Mensch, auch wenn ich es eigentlich warm mag.
Am Montag gab es wie bereits berichtet den TWL. Am Dienstag war ich beim Vereinsschwimmen, allerdings sind wir nicht viel geschwommen. Es wurden 1300 m und paar Kraftübungen. Außerdem haben wir die Schwimmvideos aufgenommen, die mir definitv weiterhelfen werden.
Am Mittwoch gab es einen lockeren 8 km Lauf in 5:03 mit einer Herzfrequenz von 141 S/min. Auch hier hatte ich eine niedrige Schrittfrequenz von 78. Abends gab es noch eine lockere Radtour mit 42 km in 1:40 h, aber ich habe zum Ende hin mein Knie ziemlich geschont, da es sonst Probleme bereitet hätte.
Über die Rad-Intervalle habe ich ja auch schon zwei drei Worte verloren. Umrahmt wurde die Einheit von einer Runde schwimmen im See und einem Koppellauf. Im See ging es vor allem darum, mal den Neo zu testen und das kalte Wasser zu fühlen. Laut meiner Uhr wurden es 1,1 km was auch ungefähr hinkommen könnte. Da der See aber total bescheuert abgezäunt war, konnten wir immer nur so 100-150 m am Stück schwimmen und mussten dann umdrehen und zurück schwimmen. Deshalb sind wir dann auch nicht wirklich am Stück geschwommen, aber haben in den Abschniten immer ein wenig da drafting, orientieren und das aussteigen aus dem Wasser sowie Neo ausziehen geübt.
Der Koppellauf nach den Intervallen war auch gut und ging mit 4:01 min/km (144 S/min), 4:34 min/km (147 S/min), 4:37 min/km (143 S/min), 4:21 min/km (147 S/min), 4:20 min/km (152 S/min) und 4:14 min/km (158 S/min). Das entsprach auch dem Plan. Im Wettkampftempo starten und dann progressiv laufen. 2 km in 4:35, 2 km in 4:20 und der letzte in 4:00, welchen ich nicht getroffen habe.
Am Freitag gab es dann nochmal 1950 m beim Vereinsschwimmen, wo meine Trainerin jede Woche versucht mir mithilfe der absurdesten Übungen ein Gefühl für meine instabile Hüfte zu geben:Cheese:
Am Samstag wollte ich einen progressiven Dauerlauf absolvieren, der allerdings auch nicht gut geklappt hat. Geplant war es im Dauerlauf 1 Tempo zu starten und dann nach jedem Drittel das Tempo zu erhöhen. Also 5:04 (DL-1), 4:50 (DL-2.1) und 4:35 (DL-2.2). Entwickelt hat sich mien Tempo auch, aber in die falsche Richtung:Lachanfall: Es wurden dann 5:08, 5:02, 5:06, 5:10, 5:16, 4:52, 5:05 und 6:13. Am Ende hatte ich leichte Hüftschmerzen und habe eingesehen, dass das an diesem Samstag nichts mehr wird.
Am Sonntag gab es dann eine längere Radtour in der Gruppe mit dem TT. 2:36 h, 75 km und 142 W (160 NP). Es war also im Grundlagenbereich, aber es gab schon einige harte Abschnitte. Vor allem an den Bergen muss ich eher meine Schwellenleistung oder teilweise sogar mehr treten um dran zu bleiben. Irgendwann habe ich dann etwas rausgenommen um mein Knie nicht zu sehr zu belasten. In den flachen Abschnitten hätte ich auch immer gut den Anschluss geschafft, da unsere Schwimmtrainerin aber ebenfalls abgehängt wurde war ich mit ihr am Hinterrad dann nicht ganz so flott, so dass die anderen dann auch immer etwas rausgenommen haben. Das fahren in der Gruppe hat halt schon den Nachteil, dass Anstiege und Führungsarbeit zu hart sind und die anderen Abschnitte der Tour eher zu locker.
Das radeln und laufen war diese Woche dann echt in Ordnung, klar es geht noch etwas mehr, aber es liegt immernoch über meinem Durchschnitt. Beim Laufen war es sogar die umfangreichste Woche. Das Problem war auch diese Woche wieder das schwimmen und fehlende Stabitraining, aber es hat sich halt nicht anders ergeben durch das filmen und schwimmen im See. Am Donnerstagabend ist außerdem das Zirkeltraining ausgefallen (Feiertag) und wir haben dann die Gelegenheit genutzt um auf das bestandene Staatsexamen unserer Trainerin anzustoßen.
https://up.picr.de/35910430sz.png

https://up.picr.de/35910582ti.png
Die Zusammenfassung bestätigt die positiven Tendenzen beim radeln und laufen und den Abfall beim schwimmen.

Acula

04.06.2019, 09:35

Etwas überraschend werde ich am Sonntag doch in Darmstadt starten. Es steht die Volksdistanz der dritten Hessischen Triathlonliga an und ich werde mich über 750 m Schwimmen im See im Stegstart, 20 km auf der Bundesstraße und 5 km Laufen rund um den See quälen dürfen.
Beim Laufen und Radfahren bin ich denke ich okay dabei, natürlich nicht richtig gut, aber es sollte schon passen. Kritisch wird es beim schwimmen, da befürchte ich das unsere besseren Athleten mir bereits 2 Minuten oder mehr aufdrücken werden. Aktuell sieht es auch Neoverbot aus, aber dann kann ich mir wenigstens den Stress mit dem umziehen sparen.
Gestern gab es einen letzten Wettkampftest. Es wurden wieder 3*10 Minuten mit 5 Minuten Pause. Die verte Wiederholung habe ich mir wieder geschenkt, aber diesmal nicht wegen dem Knie, sondern um mich nicht zu viel Erholungszeit zu benötigen. Die Intervalle haben echt gut geklappt, diesmal mit 217, 213 und 215 W, also bei zwei Intervallen gute 10 W mehr. Damit komme ich auf dieser Strecke immerhin auf 36,5 km/h auf dieser Strecke (Polar knapp drunter, Garmin knapp drüber). Diesmal bin ich die Einheit, abgesehen von cool down und warm up, komplett auf dem Auflieger gefahren. Ich habe nochmal die Extensions etwas reingedreht und das scheint besser zu sein. So wurden es 40 Minuten in Position, genug für eine VD. Am Anfang war es unangenehm im Trizeps, aber mit der Zeit wurde es tatsächlich entspannter. Kurz raus aus dem Auflieger musste ich nur bei den beiden S-Kurven, beim schalten (zumindest mit einem Arm) und trinken.
Dafür das ich weder einen Aerohelm, noch ein Scheibenrad habe, scheine ich zumindest recht flott zu sein mit wenig Leistung. Was gut ist, denn ich trete auch nicht viel:Lachanfall:
Anschließend gab es noch einen Koppellauf mit 3:53 min/km, 4:10 min/km, 3:50 min/km. Das Tempo stimmt also auch hier. Der zweite Kilometer war zwar langsam, aber das sehe ich total unkritisch. Auf dem Stück muss ich immer die Autobahnbrücke hoch und runter und da verliere ich wirklich bestimmt 10-15 s. Eine Beobachtung die ich schon oft gemacht habe.
Was steht diese Woche also noch an?
Ich werde wohl 2 mal schwimmen gehen, auf das Zirkeltraining verzichten und auch auf lange Radtouren verzichten. Vielleicht am Mittwoch nochmal Tempo laufen und abends locker ausfahren? Mal schauen. Am Donnerstag werde ich wohl mit einem Vereinskollegen das wechseln üben. Also vor allem das Rad schieben + aufsteigen + absteigen. Außerdem schnell in die Laufschuhe zu kommen, denn die sind nicht auf einen Wettkampf vorbereitet.

Ansonsten habe ich auch keinen großen Plan. Der Wettkampf hat eine schnelle Strecke soweit ich das beurteilen kann. Der Lauf ist eine Pendelstrecke mit 3 Runden, das Radfahren sind 2 Runden auf der komplett gesperrten Bundesstraße. Höhenmeter dürfte es nicht viele geben. Das schwimmen im See verläuft in einer Art verkürztem Viereck. Bei Meiner Schwimmleistung dürfte es auch nicht zu voll für mich werden. Der Weg zwischen Schwimmaustieg und ende von WZ1 sieht recht lang aus.
Pacing beim schwimmen finde ich schwierig, ich werde einfach alles raushauen was ich besitze. Auf dem Rad bin ich mir unsicher, die 215 W von Gestern kann ich locker fahren. Eigentlich müsste aber auch etwas mehr gehen. Meine FTP dürfte ja eher bei 225-230 W liegen. Die Strecke hat zumindest nicht viele enge Kurven, ich sollte also in der Lage sein konstanter zu fahrne und die hohen Spitzen zu vermeiden. Ich würde vielleicht mal 220 W anpeilen oder bei gutem Wetter (also Windstille) 37 km/h. Beim Lauf sollten 3:54 min/km drin sein. Ich denke, dass werde ich versuchen zu treffen auf den ersten 3 km und danach dann versuchen Leute einzuholen und mich so von Person zu Person zu saugen. Das hat beim letzten Lauf zumindest gut geklappt.
Ich bin mir auch unsicher wie ich trinken soll. Meine Flasche mit Schlauch habe ich noch nicht fertig (undicht:( ) und anders kostet das trinken natürlich auch einiges an Zeit. Eventuell könnte ich auch einfach in T1 und T2 ne Flasche hinstellen und jeweils einen großen Schluck nehmen.
Für Tipps, vor allem auch zum wechseln, bin ich wie immer dankbar.

Acula

10.06.2019, 10:12

Abgesehen von der Intervalleinheit am Montag gab es letzte Woche noch zwei Schwimmeinheiten. Am Dienstag wurden es 1300 m ohne Programm. Ich wollte einfach nur am Catch und dem Abdruck üben und das hat auch gut geklappt. Dabei konnte ich auch sehr gut merken, wie viel anstrengender ein konsequenter Armzug ist. Am Freitag wurden es 2000 m im Vereinstraining und da hat die neue Technik schon besser, aber noch nicht 100 % sauber geklappt.
Außerdem gab es am Mittwoch noch einen 9 km Lauf mit 5*500m im Wettkampftempo + 100 m traben. Das ging relativ gut, aber in der Mittagshitze mit deutlich über 30° C und in der prallen Sonne bin ich einfach eingegangen. Nach einer kurzen Pause bin ich dann noch 40 km in 1:40 h auf dem Rennrad geradelt. Und am späten Abend gab es noch etwas Wechseltraining und Tipps von einem Vereinskollegen.
Insgesamt waren es in der Woche des Wettkampfes also 5:39 h Training. Donnerstag und Samstag habe ich nichts gemacht und die gewonne Freizeit in sinnvollere Dinge wie die Uni investiert.

Am Sonntag stand dann der Wettkampf an. Ich bin sehr früh ins Bett gegangen und konnte auch relativ gut schlafen. Um 5:30 Uhr hat der Wecker geklingelt und ich habe etwas selbst gebackenes Weißbrot gefrühstückt. Um 6:15 Uhr fuhr ich dann mit dem TT und einer vollen Tasche auf dem Rücken los zum Vereinsbus. Dort haben wir noch eben die Rückbank ausgebaut, die Räder verstaut und anschließend ging es um 6:45 Uhr los nach Darmstadt. Dort hatten wir dann noch 1:30 h bis zum Wettkampf. Also in Ruhe eingecheckt und die Wechselzone bereit gestellt.
Nachdem ich das letzte mal auf dem WC war, keine Ahnung so 40 Minuten vor dem Start, hatte ich Probleme meinen Reißverschluss zu schließen. Ich werde bei sowas dann ja schnell nervös und aus meiner Ruhe gebracht. Es sollte sich dann nicht reparieren lassen und es scheint als wäre der Reißverschluss meines teuren Einteilers kaputt. Soviel zu Qualität durch Markenwaren oder made in Germany. Keine Ahnung wie man so ein schrott plastik teil an einem 180 € High End Tri-Suit verbauen kann. Ich durfte also mit offenem Anzug starten. Da mein Anzug aber keinen kurzen Reißverschluss, hat sondern einen von oben bis unter den Bauchnabel, so dass sich der vordere Teil komplett öffnen lässt, hatte ich im Prinzip ein Cape. Das ganze hat mich dann innerlich so aufgewühlt, dass ich weder zu warm up gekommen bin, noch mit Selbstbewusstsein ins Wassergesprungen bin. Mein kopf hat sich am Startsteg nur noch um den kaputten Anzug gedreht.
https://up.picr.de/35971336cs.jpeg
Ich stehe ganz links, meine Teamkollegen neben mir.
Dann ertönte der Startschuss und ab ging es ins kühle Wasser. Der Woog ist leider kein schöner See. In der braun grünen Suppe greift man ständig in irgendwelche Algen und andere Pflanzen.
Im See hatte ich meine Probleme einen Rhythmus zu finden und ich habe fast 200 m gebraucht um reinzu kommen. Ich bin am Anfang leider überhaupt nicht klar gekommen. Im Getümmel habe ich ständig Wasser geschluckt, andere Triathleten waren über und unter mir, haben mir Wasser in den Mund geworfen oder mir auch einfach eine vor die Birne gehauen. Ich schätze, dass war alles unabsichtlich, aber es war in dem Moment einfach nichts mit dem ich klar kam. Das orientieren ging einigermaßen, mir etwas kalt am unbedeckten Bauch und ich war leider super langsam. Mein Tri-Cape hat sicherlich nicht geholfen, beim Geschwindigkeitsaufbau, aber es fehlt auch einfach an Schwimmniveau und Selbstbewusstsein im Wasser.
Nach äußerst enttäuschenden 14:49 Minuten kam ich aus dem Wasser und ab ging es in die Recht lange Wechselzone.
https://up.picr.de/35971441uz.png
Das schwimmen kriegt die V800 einfach nicht hin. Wir sind durch den Kanel zwischen den beiden Inseln geschwommen und der Ausstieg war etwas weiter in der Mitte der Insel. Die Wechselzone ging im Prinzip vom Ziel (Viereck)/Schwimmausstieg bis zu den drei schwarzen Punkten. Oben rechts ist Radbeginn, links das Radende und der untere Punkt ist der Laufstart.
Für den ersten Wechsel habe ich 3:17 Minuten benötigt, für den zweiten Wechsel 2:30 Minuten.
Die Radstrecke ist mega nice. 2 Runden auf der Autobahn, so dass man einfach den Kopf runter nehmen und ballern kann. Was mich unerwartet getroffen hat, waren die knapp 170 Höhenmeter der Strecke. Der Radpart begann mit einem Anstieg und einer sehr rauen Strecke, so dass ich erst dachte ich habe einen Platten. Für meine nicht vorhandene mentale Ruhe war das dann nicht gerade positiv. Als ich aber ins flache kam und der Speed da war, konnte ich dann den Kopf ausschalten und einfach reintreten.
Es wurden dann 32:45 Minuten auf dem Rad, 36,4 km/h bei 230 W und 236 NP. Ich habe die 5 km Abschnitte rausgestoppt und die bin ich mit 232 W, 230 W, 241 W und 215 W gefahren. Auch hier dürfte mich das Tri-Cape sehr ausgebremst haben, denn bei all meinen Test-Intervallen habe ich für 36 km/h weniger Watt und die Bedingungen warn in Darmstadt sehr gut. Leider merke ich auch, dass ich nur aerodynamisch am Rad sitze, denn bergab und im flachen habe ich nur überholt, bergauf wurde ich jedesmal überholt.
Bevor ich gleich zum laufen komme, muss ich noch die Frage stellen ob ich mich verzockt habe und zu viel getreten bin. Die 5 km mit 241 W (245 NP) dürften mich zu viel Kraft gekostet haben. Ich schätze 230 W wären an sich gegangen, laut GoldenCheetah bin ich auch mal einen 5 min Abschnitt mit 255 W gefahren . Also deutlich über meiner Schwellenleistung. Ich brauchte das racen leider für meinen Kopf und weil ich zumindestens mein minimal Ziel eines 36er Schnittes schaffen wollte. Auch vom Rad ging ich also leicht enttäuscht.
Auf der schönen Laufstrecke galt es 3 Runden auf einer Pendelstrecke zu laufen. Der Untergrund war so ein Kies/Erdweg. So sieht man netterweise ständig seine Teamkameraden. Für mich hieß das leider, dass ich meinen großen Rückstand sehe. Beim laufen bin ich dann total eingebroche. Ich hatte direkt schwere Beine und kaum Kraft im Kniebereich. Ich habe dann versucht mit Selbstbewusstsein zu beschleunigen aber bereits nach 300 m Seitenstechen bekommen und meine Pace (bis dahin im 3:55er Bereich) verloren.
Eigentlich sagt meine Puls-/Tempo-Kurve alles aus:
https://up.picr.de/35971541ws.png

Ich habe den Puls nicht hochbekommen, das Tempo ist gefallen und nach den ersten 1,5 km habe ich dann auch mental versagt. Bei der ersten gestrichelten Linie habe ich nochmal versucht anzugreifen, was nicht ergiebig war mit einem 5:02er Schnitt, aber die letzten 700 m konnte ich nochmal in einem 3:56er Schnitt laufen.
Im Ziel wurde ich von meinen 6 Teamkameraden (4 Starter) empfangen, aber ich war einfach total enttäuscht und nciht zufriedend mit mir. Für die 5 km des Laufs habe ich 21:59 Minuten gebraucht, was einfach nicht meinen Trainingsleistungen entspricht. Die zu angeschlagenen Beine sprechen dafür, dass ich am Rad überdreht habe, aber was mich wurmt ist das Seitenstechen. Der mittlere Teil des Laufes war einfach nicht hart, aber ich konnte nicht gut genug atmen um schneller zu sein. Insgesamt habe ich also 1:15:28 für den Wettkampf gebraucht und bin in keiner Disziplin zufrieden. Auf dem Rad bin ich mit der Leistungszahl zufrieden, muss aber mehr an meiner Disziplin arbeiten. Den fehlenden Speed kann ich denke ich auf das Tri-Cape schieben. Beim schwimmen benötige ich einfach mehr Erfahrung, mehr Selbstbewusstsein und mehr hartes Training. Auch hier habe ich im Wettkampf nicht genug gegeben schätze ich. Und beim laufen war es einfach totaler Mist. Noch mehr als über den Wettkampf ärgere ich mich aber über den kaputten Reißverschluss des Tri-Suits. Ich habe schon gehört, dass ChampionSystem einen schlechten Kundensupport hat und befürchte, dass sie da nicht sehr kulant sind.
Naja es ist halt wie es ist. Ich kann das nur als Lehrgeld ansehen und ab jetzt hart weiter trainieren. Mein letzter Triathlon ist solange her, dass es mir wie meine erster Wettkampf vorkam. Und bis zum laufen hat es auch viel Spaß gemacht.

Ich bin damit 41ter von 55 Startern in der 3ten Hessenliga geworden, was natürlich auch eher enttäuschend ist. Von den 10 Startern unseres Vereins war ich 8ter und 7ter meiner AK. Damit habe ich mich dann auch leider nicht für weitere Starts in der dritten Liga beworben. Meine Teamkollegen haben aber richtig abgeliefert und sind zweiter in der Mannschaftswertung (5., 10., 11., 15.) geworden. Da Darmstadt einfach ein saustarker Verein ist und viele Hessenligen dominiert (Platz 1-3 und 6), ist das echt richtig gut.

Und wie traurig ist es bitte, dass ich als Streichwertung der Liga-Mannschaft nichtmals mit auf der Urkunde stehe?:( :Lachanfall:

Acula

10.06.2019, 10:18

https://up.picr.de/35971796js.jpeg

Zumindest durfte ich mit auf dem Treppchen stehen:)
Und es ist ein schöner und top organisierter Wettkampf, vielleicht komme ich nächstes Jahr ja wieder. Auch wenn der See echt nicht schön ist. Wir haben später alle noch Grünpflanzen unter unseren Anzügen gefunden:Cheese:

Acula

03.07.2019, 15:08

3 Wochen ist der Wettkampf in Darmstadt nun her und leider ist nicht viel passiert. In den ersten Tagen nach dem Wettkampf hatte ich doch überraschend müde Beine und habe mich deshalb langsam in das Training getastet. Es wurden dann einige lockere Einheiten und 2*10 Minuten Wettkampftempo auf dem Rad. Beim Zirkeltraining wurde es wie immer sehr anstrengend und insgesamt war das alles auf dem richtigen Weg.

Am Samstag den 15.6. gab es dann ein schönes schmankerl. Zusammen mit vier Freunden sind wir 40 km mit dem Rad gefahren um im entsprechenden Ort am Volkslauf teilzunehmen. Während der Fahrt waren wir uns noch nicht sicher, ob wir die 5 km oder 10 km laufen sollen. Wir haben uns dann zu dritt für die 10 km entschieden. Der vierte unserer Runde wollte lieber die 5 km laufen, da er "mal wieder etwas gewinnen möchte". Und joah, bei einem wirklich schwach besetzten 5er hat er dann auch mit fast 5 Minuten Vorsprung gewonnen:Lachanfall: Während er gelaufen ist, haben wir ihn noch für die 10 km nachgemeldet, so dass er nach seinen 17:15 beim 5 km Lauf auch noch den 10 km Lauf auf Platz 3 beendet hat.
Für mich war der Tag nicht ideal. Ich hatte recht müde Beine und empfand unser Tempo auf dem Rad bereits als anstrengend und zwischendurch wurde es tatsächlich wie ein Mannschaftszeitfahren. Nach einiger Pause von knapp 100 Minuten war es dann soweit und der Lauf begann. Auf einer verwinkelten Strecke galt es 6 Runden zu laufen. Das mir noch Kraft in den Beinen fehlt, habe ich dann schnell daran gemerkt, dass alle anderen Läufer auf meinem Niveau besser aus den Kurven beschleunigen konnten.
Ich bin den Lauf forsch angegangen und habe das auch bald bereut.
3:48
3:45
3:51
3:56
4:11
4:01
3:59
4:23
4:02
3:41
Man sieht das ich hinten raus eingegangen bin. Die Beine haben enorm gebrannt und ich konnte meinen Laufstil kaum noch halten. Ich hatte dann das Glück, dass 1,6 km vor dem Ziel einer meiner Kollegen von hinten aufgelaufen ist. Da er mich unbedingt abhängen wollte hat er auch direkt durchgezogen und ich konnte mich mental nochmal aufraffen und an ihm dran bleiben. Am Ende konnten wir uns sogar noch zu einem richtigen Spurt pushen, den ich aber leider verloren habe.
Am Ende standen dann 39:55 auf der Uhr, worüber ich sehr happy war. Ich bin zwar davon ausgegangen, dass ich den 10er in 39 laufen kann, aber nachdem missglückten pacing und der Radtour vorher tat es trotzdem gut.
Im übrigen war das auch erst mein dritter Laufwettkampf und somit mein erster 10er unter 40 :)
Der Heimweg war dann tatsächlich noch anstrengender, denn so ein Rucksack kostet doch erheblich speed. Meine Kollegen haben aber so aufs Tempo gedrückt, dass ich teilweise wirklich am Anschlag war. Das ganze hat wirklich sau viel spaß gemacht und war ein geiler Trainignsreiz.

Bis hierhin war ich auch auf dem Weg einen wirklich tollen Trainingsmonat zu schaffen. Leider bin ich dann krank geworden und habe viele Tage nicht trainieren können. Gerade laufen und schwimmen konnte ich kaum, da ich zwischendurch einen Ausflug geplant hatte. Ich bin, wie im letzten Jahr, mit dem Rad zu meinen Eltern in die Heimat gefahren. Das waren 4:54 h und 134 km, also eine wirklich tolle Fahrt und ein toller Reiz, der wirklich locker war. Am nächsten Tag hatte ich nichtmals müde Beine, aber eben Halsschmerzen.
Ende des Monats gab es dann ein paar lockere Einheiten, aber intensität habe ich mich auch nicht getraut. Und wirklich gesund fühle ich mich immer noch nicht...
Ich hoffe im Juli wieder richtig in allen 3 Sportarten trainieren zu können und vor allem wieder wirklich gesund zu sein. Aber das wird schon.

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Acula

09.07.2019, 08:18

In der letzten Woche konnte ich langsam wieder einen richtigen Trainingsrhythmus aufbauen und es wurden 11:51 Stunden.
Am Montag gab es einen lockeren 12 km Lauf in 5:05 min/km.
Am Dienstag war ich 2 km schwimmen, darunter 10*100 m in 1:35-1:40 mit 30 s Pause und anschließend noch 13 Minuten Stabi. Da ich jetzt regelmäßig Ausfallschritte in mein Stabitraining einbaue, bekomme ich davon auch tatsächlich Muskelkater.
Am Mittwoch wurden es leider nur 24 km (50 min) auf dem TT und nur 1 Intervall welches 8:25 Minuten gedauert hat. Dann wurde ich total dämlich von einem Auto ausgebremst und konnte das Intervall nicht wirklich fortsetzen. Im zweiten Intervall ist mir dann eine Schraube des Flaschenhalters weggebrochen und ich musste meine Einheit beenden:(
Am Donnerstag gab es eine lockere Schwimmeinheit mit 3*800 m in 48 Minuten. Für wirklich lockere 800 m benötige ich dabei so um die 15 Minuten, was nach meinen verkorksten Schwimmmonaten ja noch ganz okay ist.
Am Freitag gab es einen 11 km Wettkampf als Teil einer Marathonstaffel. Es lief leider nicht gut und ich habe einige Fehler wie zu wenig aufwärmen und zu lange an der Startlinie stehen begangen. Da der erste Kilometer abschüssig war, habe ich dass dann auch deutlich zu spüren bekommen. Nach 6 km hatte ich noch einen Schnitt von 3:48 auf der Uhr, anschließend haben mir meine Oberschenkelrückseiten starke Probleme gemacht und wäre ich ein Sololäufer gewesen, wäre ich auch nach 7 km ausgestiegen. So musste ich die restlichen Kilometer locker joggen und am Ende kam ich total entspannt in die Wechselzone, da ich muskulär nicht mher über einen 5er Schnitt hinauskam. Ich denke, dass mich das unzureichende aufwärmen + das hohe Tempo bergab überlastet haben. Im Laufe des Abends konnte ich die Muskulatur aber noch etwas lockern, sodass ich keine größeren Folgen habe.
Samstag war ich dann wieder schwimmen und bin einige kurze Abschnitte (200 m und 100 m) mit kurzen Pausen (5-10 s) geschwommen und es wurden insgesamt 2,4 km. Ich wollte eigentlich mehr Paddles schwimmen, aber meine Schulter ist da wahnsinnig schnell erschöpft, so dass ich nur 2*100 m geschafft habe. Hier merke ich meine fehlende Kraft im Oberkörper jedesmal.
Sonntag wurde es dann sehr cool. Wir sind in einer 8er Gruppe eine schöne lange Ausfahrt rund um den Edersee hier in Hessen gefahren und am Ende standen 160 km in knapp 6 h auf dem Garmin. Auf dem Hinweg waren wir noch sehr ruhig Unterwegs, auch um die Gruppe auf den 1500 Höhenmetern nicht all zu sehr zu sprengen. Nach einer kurzen Pause in der Hälfte der Strecke ging es dann zurück. Und da unser stärkster Radfahrer (und Läufer) so stärker ist als der Rest, kann er uns alle platt fahren, wenn er einfach vorne drauf drückt. Da wir Wind schräg von der Seite/vorne hatten, wurde es sehr unrhythmisch und ich musste ständig ein kleines Loch zu fahren, wieder entspannen, beschleunigen,... Es wurde so echt hart, aber so fährt man sich wenigstens schön die Speicher leer. Zwischen Kilometer 130 und 150 sind wir dann noch einige Ortsschildsprints (ich glaube 8) gefahren und zwischen Kilometer 152 und 158 ein kleines Verfolgungsrennen also nochmal Vollgas.
Ob das Ende bei einer solchen Tour klug ist...eher nicht. Aber spaß macht es:Cheese: Und sowohl die Speicher, als auch die Muskulatur hat es an die Grenze gebracht.
Aber dafür, dass ich solange Touren ja nicht gewohnt bin, habe ich mich hinterher echt gut gefühlt. Es geht also irgendwie doch vorran:)

Oh und eventuell habe ich auch bereits den ein oder anderen Wettkampf für das nächste Jahr angemeldet....

Frankfurt ich komme :dresche :quaeldich:

Necon

09.07.2019, 09:43

Acula

09.07.2019, 09:49

Also erstens gratuliere zur ersten sub 40 und das nach einem Radpart ist doch saustark.
Natürlich bist du aktuell in einem Umfeld mit vielen starken Athleten und da kann man die eigenen Leistungen schnell mal nicht mehr richtig einschätzen.
Nach vorne orientieren ist natürlich das richtige aber lass dich dadurch nicht entmutigen sondern behalte auch den Durchschnittstriathleten im Auge (also zum Beispiel mich), den du selbst mit deinem angeschlagenen Beine Lauf noch ordentlich versaugen würdest. Ist natürlich nur ein kleiner Trost, aber die Entwicklung geht bei dir definitiv in die richtige Richtung!

Ansonsten sehr viele Rookiefehler und Wehwehchen. Das wird sicher besser mit mehr Wettkämpfen also abhacken, vergessen und weiter machen! :Blumen:
Das vergessen würde ich durch lernen ersetzen, aber ansonsten stimme ich dir zu. Ich bin da jetzt auch nicht traurig drüber, der Wettkampf an sich war mir ja nicht wichtig. Die 3:48 hätte ich vermutlich eh nicht halten können, wollte es aber probieren. Und ob ich dann am Ende eine 44 oder wie jetzt eine 47 stehen habe, ist mir ehrlich gesagt egal, da es in unserer Staffel ja nur um den Spaß ging.

Necon

09.07.2019, 10:26

Bezüglich Einteiler oder generell Triathlon Equipment und Sportsachen, kennst du Sportpursuit? Dort haben sie immer super Angebote. Vielleicht ist da ein guter günstiger Anzug oder Schuhe für dich dabei.

Wenn du eine Einladung für die Seite brauchst gib Bescheid!

Acula

09.07.2019, 13:34

Ja kenne ich, dank deines Tipps, bereits.

Ich habe den Einteiler zum Glück erstattet bekommen, aber der Kundenservice von ChampionSystem ist wirklich unfreundlich. Aber ist ja auch egal, denn es hat zum Glück ja geklappt. Ansonsten bin ich bis zum Herbst erstmal ausgestattet, aber dann werde ich noch Wintersachen fürs Radfahren benötigen und Ende des Jahres wieder Laufschuhe/Einlagen.

Acula

10.07.2019, 09:21

Es scheint zu klappen.

Hast du eigentlich einen Literaturtipp für mich bezüglich Sprungtraining und deine kurzen Sprints? Ich sehe das als meine größte Schwäche und will mich näher damit beschäftigen und überlegen wie ich das am besten machen kann. Also nicht die nächsten Wochen sondern die nächsten Monate und Jahre.

Ich habe übrigens doch ein bisschen was dazu gefunden:
http://www.la-coaching-academy.de/index.php/trainingslehre/632-spezielle-kraft-schnelligkeit-und-pyramidentraining

http://www.la-coaching-academy.de/index.php/trainingslehre/629-richtig-kniebeugen-und-langhanteltraining

http://www.la-coaching-academy.de/index.php/trainingslehre/585-laeufern-mit-zu-wenig-kraft-fehlt-es-auch-an-leistung

http://www.la-coaching-academy.de/index.php/trainingslehre/620-richtig-bergtraining-kurz-mittel-lang-auch-auf-dem-laufband

http://www.la-coaching-academy.de/index.php/trainingslehre/618-herbst-winter-schwerpunkte-ausdauer-kraft-und-regenration

Und sie haben auch noch einige andere interessante Artikel auf ihrer Seite. Sie beziehen sich natürlich immer auf reine Läufer, aber ich denke, dass sich vieles auch auf uns Triathleten übertragen lässt.

Acula

14.07.2019, 18:26

Montag: Am Montag gab es eine schöne Schwimmeinheit, da ich noch erschöpft vom Sonntag war. Es wurden dann 2,8 km und die Hauptserie war bockstark. Ich bin 20*100 m mit 30 s Pause geschwommen und konnte bis auf zwei Intervalle (1:40 & 1:39) alle unter 1:38 schwimmen. Damit bin ich schneller und doppelt so viele Intervalle wie in der Vorwoche geschwommen. Ich bin bei den Intervallen immer 2 ganze Lage und 2 mit Pullkick geschwommen.
Dienstag: Ein kurzer Lauf über 8 km mit 137 bpm @ 5:14 min/km und 55 Höhenmetern. Abends gab es dann noch etwas Stabi.
Mittwoch: Ich wollte diese Woche mal etwas längere Intervalle fahren und so wurden es 2*20 Minuten mit 8 Minuten Pause dazwischen. Im ersten Intervall wurden es leider nur 191 Watt, also etwas zu wenig, aber ich habe den Start etwas verschlafen und wurde ein paar hundert Meter lang von einem Auto ausgebremst. Die NP liegen deshalb auch bei 196 Watt. Das zweite Intervall hat besser geklappt und es wurden 200 Watt und 35,1 km/h bei einer 84er tf. Viel Leistung trete ich also immer noch nicht :D
Anschließend gab es noch einen 6 km langen Koppellauf mit etwas Ga 2 und Renntempo. Die Splits waren 3:52 / 4:26 / 4:26 / 4:47 / 4:40 / 4:00 (mit Schlussspurt)
Donnerstag: Durch die anstrengende Mittwochseinheit hatte ich sehr müde Beine, so dass es nur abends das Zirkeltraining gab. Hier haben wir am Ende einen Parkour gemacht, der die Beine schön zum glühen gebracht hat.
Freitag: Zunächst gab es einen 12 km Lauf @ 5:02 min/km bei 142 bpm. Also ein lockerer Dauerlauf. Was mir immer noch fehlt, ist eine höhere Schrittfrequenz, da ich aktuell nur so 154 – 156 Schritte pro Minute laufe. Ansonsten entwickelt sich das Tempo und die Laufverträglichkeit gut, aber da ist natürlich noch viel Luft nach oben.
Nach einer Pause von ca. 45 Minuten gab es dann eine kurze Radeinheit über 1,5 h und 35 km, bei der ich 500 Höhenmeter absolviert habe, so dass es stellenweise eher Ga 2 als Ga 1 war. Wirklich entspannt im Ga 1 komme ich zumindest „steile“ Abschnitte (noch) nicht hoch.
Abends gab es dann noch 1,5 h schwimmen im Verein, wo wir 3,25 km abgespult haben. Aktuell haben wir nämlich eine Verlängerung auf 1,5 h bekommen und ich hoffe, dass wir diese auch nach den Ferien behalten. So können wir nämlich deutlich mehr und auch bessere Programme schwimmen, so gab es Gestern zB 5*300 m mit verschiedenen Aufgaben, 6*100 m mit Startsprint und am Ende eine 15 Minuten Staffel gegen das Marburger Uniteam. In den letzten 15 Minuten wurden es also nur 8*25 m Vollgas, aber die haben echt total reingehauen. Die 25er konnte ich so in ~ 19 s geschwommen, was für mich echt gut ist, vor allem nach der Vorbelastung. Unser Zugpferd der Radtour vom letzten Sonntag schwimmt im Uniteam und konnte die 25 m mal eben 5 s schneller schwimmen als ich.
Samstag: Morgens ging es los zu einem Lauf und es lief überhaupt nicht. Theoretisch hätte ich Intervalle laufen wollen, aber ich total platt und hatte schwere Beine. Es wurden dann nur 6 km in einer 5:40er Pace bei 129 bpm. Das ist vom Puls her eher regenerativ als Grundlage, aber es ging einfach nicht mehr.
Etwas später gab es noch eine 2 stündige Radtour mit 51 km und einigen etwas härteren Anstiegen.
Sonntag: Eine schöne lange Radtour. Es wurden 3 h mit 86 km und 700 Höhenmetern, wobei die Anstiege eher Ga2 bis EB waren. Ich habe zwischendurch auch immer noch meine müden Beine gespürt, aber das sind die Einheiten die ich benötige. Abends gab es dann noch eine kurze Stabieinheit.

Insgesamt war es eine wirklich gute Woche. Ich habe leider etwas Probleme die nötige Intensität einzubauen, aber da ich den Umfang deutlich erhöht habe, ist das schon okay. Und die Umfangssteigerung benötige ich auch, um eine ausreichende Belastungsverträglichkeit aufzubauen. Insgesamt läuft das schon. Beim laufen und schwimmen geht das Tempo hoch und aktuell habe ich auch weniger Nackenprobleme. Mein häufig verspannter Nacken ist denke ich mein größtes Problem im Hinblick auf den IM nächstes Jahr, aber ich achte jetzt im Alltag & Sport sehr darauf ihn locker zu halten und denke, dass das schon klappt. Im Herbst werde ich aber meine Zeitfahrposition nochmal erhöhen, aber um den Vorbau höher zu stellen, benötige ich erst einen längeren Bremszug. Anschließend gilt es halt üben, üben, üben.
Insgesamt wurden es diese Woche 16:12 Stunden. Davon war ich 7:50 h auf dem Rad mit 213km (beides Wochen Bestwerte), 3:29 h schwimmen mit 8,6 km, 2:42 h laufen mit 32 km und 2:09 h beim Athletiktraining

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Necon

15.07.2019, 10:45

Das ist doch schon echt ordentlich.

machst du gezieltes Training für die Nackenmuskulatur damit du diese stärkst für die Aeropostion?

Acula

15.07.2019, 11:45

Das ist doch schon echt ordentlich.

machst du gezieltes Training für die Nackenmuskulatur damit du diese stärkst für die Aeropostion?

Gezielt nicht, aber beim Zirkeltraining wird es natürlich angesprochen. Planks und Superman Variationen sprechen den Bereich ja schon an. Planks ja sogar spezifisch. Aber ich wüsste auch ansonsten keine Übung, die ich ohne Gewichtw durchführen kann.
Der Nacken verspannt leider auch beim schwimmen und im Alltag häufig.

lifty

15.07.2019, 12:01

Halos, Turkish Get up, Bird Dog, Dog Complex wären meine Ansätze. Loaded Carrys wäre auch noch eine Idee. Mobilisieren und dann kräftigen sollte das Problem langfristig beheben.
Krabbeln (neudeutsch Crawling) ist auch sehr gut geeignet.

Acula

15.07.2019, 12:39

Ich habe leider nur einen kleinen 3 kg Ball und zwei 5 kg Kurzhanteln. Aber ich werde die Übungen mal testen und schauen ob das mit den Gewichten sinn macht. Bird Dog wäre jetzt so etwas das ich als Plank/Superman Variation angesehen hätte. Da kann man ja viel spielen, bspw. in dem man Brustarmzüge oder Kraulbeine einbaut oder vorne ein Gewicht hält (3 kg Ball), etc.

Früher habe ich gerne Shrugs gemacht, aber da hatte ich auch fast 40 kg in den Händen, also wird das aktuell nichts.

Edit: Habe mal hier im Blog nachgeschaut. Das war 2016 mein (letztes) Krafttraining mit der Steigerung vom 3. Mai zum 3. Juni:

Squats: 40 kg 8/8/8 ->50 kg 8/8/8
Ausfallschritte: 36 kg 8/8/6 -> 50 kg 3/3/3/3/3/4 (schon 2 Wochen nicht mehr gemacht)
Wadenheben: 25 kg 25/25/25 -> 36 kg 24/20/20
Nackenheben: 25 kg 12/12/12 -> 40 kg 12/12/12
Kreuzheben: stagniert (Keine Ahnung was damals mein Gewicht war, aber Kreuzheben ist meine stärkste Übung)
Schulterdrücken: 25 kg 8/8/8 -> 30 kg 5/5/6
Bankdrücken: 30 kg 12/12/17 -> 40 kg 12/12/8
Rudern: 30 kg 12/12/12 -> 40 kg 9/9/8

Edit 2:
Ich bin aber ohnehin schon länger am überlegen ob ich im Wintersemester in den Unikraftraum gehen soll. Das wäre von mitte Oktober bis mitte Februar (in den Weihnachstferien zu). Leider hat der Raum am Wochenende auch geschlossen, so dass es unter der Woche dann schon eng wird mit dem Training.
Ich würde halt schon einen nutzen in der Kräftigung des Rückens für das Radfahren, der Beine v.a. der hinteren Oberschenkel für das Radfahren und Laufen und des Oberkörpers für das Schwimmen sehen. Und der Nacken käme ja auch zum Zug. Ein richtiges Fitnessstudio lohnt sich für mich nicht, da ich dafür a) kein Geld habe und die b) alle murks sind. Okay das neuste Easyfitness ist ganz gut ausgestattet, aber 34 € im Monat habe ich nicht "übrig" und würde sich auch nur lohnen, wenn ich den Vertrag jetzt beginne.

Edit 3:
Gegen den Unikraftraum spricht aber nichts, außer der Befürchtung das es mir zu viel wird. Ich würde im Winter ja auch gerne Treppensprints, Bergsprints, Sprints und weiterhind as Zirkeltraining machen. Eventuell ergibt es sich sogar so, dass ich das Zirkeltraining übernehmen muss (wobei ich dann vermutlich ohnehin in den Kraftraum dürfte und somit nur profitiere).
Achja und Spinning kann ich im Winter auch gratis über den Verein machen. Ach es gibt einfach zu viele schöne Trainingseinheiten die man machen kann :D

Acula

16.07.2019, 12:19

Nach der sehr vollen letzten Woche, hat es mir in der Nacht von Sonntag auf Montag leider den Rücken zu gezogen. Heute ist es sogar noch schlimmer. Echt ärgerlich, da ich am Sonntagabend ja auch noch eine Stabieinheit absolviert habe. Aber in der Summe war es, auch mit dem vorherigen Wochenende, wohl etwas zu viel.
Ich schätze aber, dass ich auch nochmal an der Rennradposition feilen muss. Kann ja nicht sein, dass es mir so oft in den Rücken schießt. Dieses mal haben zwar sicherlich auch die anderen Faktoren eine Rolle gespielt, aber mein Rücken meldet sich auf dem Rennrad schon öfter mal, vor allem bergauf oder im flachen mit viel Druck auf dem Pedal.

Leider hat es sich auch ein wenig angekündigt, da ich die letzten Tage den Rücken schon nicht mehr vollkommen entspannen konnte beim dehnen. Das geht soweit, das ich im stehen bei gestreckten Beinen aktuell nur bis zu den Knien komme. Normalerweise komme ich nach einigen Sekunden des Dehnens fast mit meiner Faust auf den Boden:Cheese:
Bilder von meiner Rennradposition habe ich leider nicht, aber ich werde erstmal versuchen den Sattel niedriger zu stellen schätze ich. Eine wirklich tiefe Position habe ich nämlich gar nicht und ich fahre auch nur selten im Unterlenker.

Acula

23.07.2019, 13:34

Da mein Rücken die gesamte Woche blockiert hart, gab es vor allem lockere Bewegung. Insgesamt wurden es 10:52 Stunden. Davon 1 Lauf über 5 km, 5 Radeinheiten über 183 km und 7:14 h. Das ist eigentlich gut, aber nur eine Einheit war länger als 1:15 h, die dafür dann aber wenigstens 74 km. Probleme hatte ich beim radfahren vor allem bergauf oder wenn ich drücken/anfahren musste. Es wurde eigentlich jeden Tag besser, der Samstag war dann aber nochmal so schlecht, dass es keinen weiteren Lauf gab. Außerdem war ich drei mal schwimmen mit 2,1 km, 3 km und 3,1 km. Diese Woche gab es dabei wieder gute Intervalle und zwar 20*100 m in 1:37-1:34 mit 30 s Pause. Es geht also eigentlich gut vorran bei allen Sportarten, außer eben beim Laufumfang.

Der Rücken ist jetzt aber schon deutlich besser und wird denke ich bald zufrieden sein. Meine Klausurenphase hat sich über das eingeschränkte Training zumindest gefreut :Lachanfall:
Ansonsten habe ich jetzt noch eine “normale“ Trainingswoche bevor es dann von Anfang August bis mitte September voll und unstrukturiert wird. Mal schauen wie viel Umfang ich dann schaffe. Für HVT ist es sicherlich nicht gut, aber es wird eine lustige Zeit.
Ich habe 3 Wochen hintereinander Triathlons (SD, Team Sprint, OD), dann noch Urlaub, ein Wochenende Seminar, ein Wochenende Besuch, noch eine OD und dann ein hügeliger Halbmarathon. Letzterer wird bei meinen aktuellen Umfängen grausig (längster Lauf sind 15 km dieses Jahr). Dazwischen liegen noch einige harte Tests. Ich habe mich mal wieder zu einer Studie hinreißen lasse. Diesmal für die Sportwissenschaft und so darf ich 8-10 Leistungstests fahren. Stufentest mit Spiro, 2x20 min Zeitfahren, Sprinttests, VO2max Tests und die anderen habe ich gerade nicht im Kopf. Das werden dann von Anfang August bis mitte September 2-3 dieser Tests pro Woche. Die Intensität in meinem Training stimmt dann zumindest:Lachanfall: Und der Umfang wird sich entsprechend irgendwie ergeben. Zumindest bekomme ich als Dankeschön meine Laktatschwelle, ventilatoriche Schwellen, VO2max und Trainingsbereiche. Eben eine Leistungsdiagnostik mit der ich dann in die Off-Season/Wintertraining gehen kann.

Necon

23.07.2019, 13:51

Naja läuft oder?

Acula

23.07.2019, 16:10

Naja läuft oder?

Durchaus. Das Stabitraining kam zuletzt etwas kurz und die Laufumfänge aber ansonsten bin ich zufrieden. Tempoeinheiten mache ich auch nicht konsequent, aber dafür gab es ja die Umfangssteigerung und man kann ja nicht auf allen Hochzeiten tanzen.
Spannenderweise mache ich sogar beim Laufen Fortschritte und laufe meine Einheiten schneller. Beim Polar Running Index bekomme ich konstant Werte zwischen 65 & 67, was deutlich besser ist als in Juni und meine Pace lag zuletzt meistens unter 5 Minuten bei den lockeren Läufen. Ich glaube ja, dass ich beim Laufen noch einen großen Sprung machen kann, wenn ich es mal schaffe 2-3 Monate viel, also > 40 km, zu laufen. Aktuell fällt es mir halt schwer, aber wenn ich mal über der Hürde drüber bin, wird das schon werden.
Ich mache mir da absolut keine Sorgen, auch wenn ich noch nicht da bin wo ich gerne wäre. Aber dafür kann ich halt schnell laufen, ist ja auch nicht verkehrt:cool:

Acula

24.07.2019, 18:37

Heute gab es eine schöne Intervalleinheit auf dem TT. Absolviert habe ich die Einheit, welche Arne in diesem TS-Film (https://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=34975) vorgestellt hat. Sinn ist es, die verschiedenen Muskelfasern anzusprechen und zu ermüden.
Die Einheit sah wie folgt aus:
6*15 s mit 3-5 Minuten Pause (ein wenig muss man ja nach der Strecke schauen) und 5 Minuten Setpause
6*60 s mit 5 Minuten Pause und 10 Minuten Setpause
6*5 min mit 5 Minuten Pause
Alles natürlich Vollgas. In der Theorie ermüden so die verschiedenen Muskelfasern von schnellzuckend zu langsamzuckend. Und da ich aktuell eh keine richtige Struktur habe, dachte ich, ich kann es ja mal testen.
Und joah..ist anstrengend :Lachanfall:
Es wurden letzteendlich 80 km in 3 h mit 580 Höhenmetern.
Zur Einheit gehört auch, dass man eine TF von 100 erreichen soll, aber das ist mir leider nicht geglückt. Die meisten Intervalle bin ich nicht im Auflieger gefahren. Bei den 15 s klappt das einfach nicht gut. Da bin ich das erste im Auflieger gefahren und das letzte 60 s Ding auch im Auflieger. Die Anderen bin ich sonst größtenteils bergan gefahren. Von den 5 Minuten IVs habe ich die ersten vier komplett im Auflieger gemacht und die letzten Beide zumindest teilweise, das Ende war jeweils bergan.
TF - NP - W - Geschwindigkeit
83 - 250 - 448 (Auflieger)
82 - 259 - 500
77 - 270 - 498
83 - 287 - 494
86 - 310 - 526
93 - 285 -541
103 - 359 - 391
113 - 344 - 378
88 - 369 - 390
94 - 338 - 364
77 - 312 -331 (leider in eine Abfahrt reingekommen deshalb auch nur 50 s)
83 - 317 - 330 (Auflieger)
95 - 229 - 234 - 39,2 km/h
81 - 227 - 227 - 36,1 km/h
86 - 225 - 228 - 36,3 km/h
84 - 207 - 209 - 37 km/h
87 - 238 - 240
80 - 248 - 250

Was mir auffällt ist, dass ich im Auflieger deutlich weniger Leistung treten kann. Gut, dass ist nicht wirklich überraschend, aber bergauf trete ich ebenfalls deutlich mehr. Da stellst sich mir aber tatsächlich die Frage, ob diese hochintensiven Intervalle am Oberlenker vielleicht tatsächlich besser sind.
Was mich positiv stimmt, ist das ich bei den 5 Minuten Intervallen noch ordentlich treten konnte. 234 W waren ja bspw. meine Leistung über die Sprintdistanz. Die Intervalle zeigen auch schön, wie unterschiedlich schnell verschieden Strecken sind. Das 1. & 4. 5 min IV bin ich auf dem selben Stück gefahren, nur in verschiedene Richtungen. Gleiches gilt für die IVs 2 & 3. 207 W für 37 km/h sind bei mir aber sicherlich zu wenig. Wobei im Training meistens ~ 36 km/h bei ~210 W rauskommen. Ich sehe da aber auch noch potential bei meinen Reifen, der breite meiner Felgen, einer Scheibe, einem TT-Helm, Einteiler statt Radtrikot und Flaschenhalter vom Rahmen weg (benutze ich im Training aber gerne).
A pros pros Flaschenhalter. Nachdem ich viele km problemlos mit meinen Flaschenhaltern hinterm Sattel absolviert habe, brechen mir momentan regelmäßig die oberen Schrauben der Flaschenhalter raus, so dass der Flaschenhalter nicht abfällt, sich aber eben umdreht. Tatsächlich fallen die Flaschen aber nichtmals raus:Cheese: Trotzdem sehr nervig. Vor zwei Wochen habe ich die erste Schraube verloren und heute dann von beiden Haltern die jeweils obere und somit auch die erst neu ersetzte Schraube. Ich habe natürlich die Schrauben mit Muttern und Unterlegscheibe gesichert, keine Ahnung warum das nicht hält:confused:

Aber hat echt Spaß gemacht die Einheit und mit einem Rennrad, wäre das ganze bestimmt auch als lange Bergeinheit nice. Auf meinem TT kann ich aber nur sehr bedingt aus dem Sattel gehen, da ich im Normalfall mit den knien an die Pads stoße.

Edit: Eventuell hätte ich die Einheit nicht in der Mittagssonne fahren sollen, aber ich liebe radfahren wenn es heiß ist. Je wärmer desto besser, vor allem wenn man Anstiege hoch cruised. Da bekomme ich jedes mal richtig gute Laune.

Acula

29.07.2019, 10:09

Die letzte Trainingswoche war sehr gut und hat vor den Wettkämpfen nochmal schön Umfang gebracht. Es wurden insgesamt 18:44 h mit zwei wirklich tollen Radeinheiten.
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Montag: Gestartet bin ich mit einem 3,5 km Lauf, leider habe ich dann Magenprobleme bekommen und musste die Einheit abbrechen. Später gab es dann noch eine lockere Runde auf dem Rennrad über 36 km und 1:19 h, bevor ich ins Schwimmbad ging. Dort gab es dann 3 km mit 10*200 m mit 45 s Pause. Meine Zeiten waren 3:15, 3:10, 3:20, 3:20, 3:15, 3:13, 3:30 (ausgebremst), 3:13, 3:30, 3:17. Für mich also eine starke Einheit, in der ich fast mein Tempo aus den 100 m Intervallen halten konnte.
Dienstag: Ein Lauf über 13 km mit 144 bpm @ 5:05 min/km.
Mittwoch: 80 km auf dem TT mit Intervallen über 3 h. Details im vorherigen posting.
Donnerstag: Ein Lauf über 13 km mit 144 bpm @ 5:13 min/km. Ich hatte total müde Beine und erst in der Mitte des Laufs sind diese aufgetaut. Die ersten 6 km lief ich in 5:30 und die letzten 7 km in 5:01. Am frühen Abend wollte ich schwimmen, allerdings habe ich nach 650 m abgebrochen. Für diese habe ich nämlich fast 17 Minuten gebraucht, da die Bahn so voll war. Es waren 7 – 8 Personen auf jeder Bahn und so kann man leider nicht trainieren. Abends gab es dann noch 60 Minuten Zirkeltraining, dass heute einen Fokus aufs Laufen hatte. Wir haben also mit Lauf ABC und Steigerungsläufen begonnen, bevor wir uns dem Athletiktraining gewidmet haben.
Freitag: Zusammen mit einem Kollegen bin ich morgens für eine lange Radtour aufgebrochen. Wir wollten zum Feldberg fahren, was ungefähr 80 km sein sollten. Leider gab es zwischendurch diverse Baustellen, so dass wir uns öfter mal verfahren haben und den Weg suchen mussten. Zusammen mit der Hitze (32 ° C beim Start, 39° C zum Schluss) führte das dann zu einer enormen Verzögerung der Fahrt, da man ja ständig Getränke auffüllen muss. Letztendlich haben wir den Feldberg erst nach 100 km überquert und sind dann von dort nach Frankfurt gefahren. Anstatt geplanter 115 km wurden es so unterm Strich 132 km in 5:26 h. Am Ende standen 24,4 km/h und 126 W im Schnitt auf der Uhr. Allerdings haben wir hinten raus sehr viel verloren. In Frankfurt haben wir uns ebenfalls verfahren auf der Suche nach dem Bahnhof und durch das ständige anhalten (Ampeln, über all Ampeln) wurde man total ausgezerrt. Als wir dann endlich im Zug saßen waren wir sehr froh, denn wir waren total dehydriert.
Die Tour hat aber sehr viel Spaß gemacht. Den Feldberg und auch die Umgebung im Taunus kann man wirklich schön hochfahren. Steil ist es dort ja nicht wirklich. Dank der vielen Bäume ist es auch angenehm kühl. Mein Begleiter war aber nicht der angenehmste Mitfahrer. So ist er am Anfang jeden Berg hochgeknallt, so dass ich wirklich kämpfen musste und hinten raus ist er dann natürlich total eingegangen, so dass ich am Feldberg warten musste.:Cheese:
Nach 1,5 h zu Hause gab es dann noch 3,2 km schwimmen im Vereinstraining. Die Einheit war auch sehr hart mit u.a. 4*100 m Tempo, 2*50 max, 4*100 m Tempo, 2*50 max, 2*100 m Tempo, 2*50 max, 100 m Tempo, 2*50 max. Hier konnte ich beim kraulen tatsächlich mit den guten Schwimmern unseres Vereins mitschwimmen und am Ende auch einige 100 er vorschwimmen. Hintenraus bin ich dann aber auch eingegangen.
Samstag: Ein Lauf über 12,5 km mit 148 bpm @ 4:49 min/km. Der Lauf war durchweg gut und flott, allerdings ging nach 6 km de Puls merklich hoch. Da war wohl noch etwas Erschöpfung vom Vortag und durch die Hitze vorhanden. Während des 8ten km bin ich von einer Mutter auf dem Fahrrad inklusive kleinem Jungen auf dem Kindersitz überholt worden. Dieser hat sich diebisch gefreut, dass er schneller war. So eine Herausforderung nehme ich natürlich an und bin den folgenden km in 4:00 gelaufen. Das hat die Beine dann aber wirklich sehr müde gemacht. Bei diesem Lauf habe ich auch mal wieder Steigerungsläufe gemacht, auch wenn die Beine sehr müde waren.
Sonntag: Durch die Belastung vom Freitag und Samstag, hat mein Knie etwas gezwickt und mein Rücken sich wieder mehr verhärtet. So gab es dann nur 1:39 h und 42 km auf dem Rennrad.

In der Summe sind es dann fast 7 km schwimmen, 42 km Laufen in 3:31 h (endlich habe ich es geschafft) und 292 km Rad in 11:24 h.

Necon

29.07.2019, 12:52

Holy Moly! ~ 19h Training, jetzt willst du es aber wirklich wissen!

Hat sich dein Ruhepuls verändert?
Weiß nicht wie sich viel Training bei dir auswirkt, ich habe in Blöcken mit großen Umfängen beim Laufen oft riesen "Sprünge" also plötzlich fällt der Puls bei gleicher Pace von einer Einheit auf die andere, und ich habe das Gefühl plötzlich Laufen zu können wie ein "schwer übergewichtiger" Kenianer (aber immerhin Kenianer). Dann machen ich eine Ruhewoche und plötzlich ist das alles wieder weg und die Puls/pace Ratio wieder wie davor, soll also heißen meine Entwicklung ist eher einem Abfall des Pulses geschuldet als Reaktion meines Körper auf fehlende Regeneration, also tatsächliche Leistungsentwicklung.

Acula

29.07.2019, 15:55

Momentan macht es einfach Spaß und ich habe auch die nötige Zeit:) Alleine würde ich auch nicht so viel trainieren, aber fast die hälfte meines Radtrainings habe ich ja mit einem Freund absolviert. Es wird aber wieder weniger werden.

Ich messe meinen Ruhepuls nicht, aber die Pulsentwicklung im Training ist nachvollziehbar. Beim Laufen sind sie absolut normal (nur das ich schneller bin). Beim radfahren sind die Pulswerte momentan merkwürdig niedrig, aber das auch schon länger, also seit 2 - 3 Wochen.

Acula

04.08.2019, 18:01

Montag: Am Montag war der Rücken wieder sehr verspannt und so konnte ich nur sehr locker laufen. Es wurden dann 6 km @ 5:53 was für mich wirklich sehr langsam ist. Allerdings hatte ich auch eine Herzfrequenz von 126 bpm was eigentlich nicht mehr so richtig Ga 1 ist. Aber es ging Aufgrund des Rückens einfach nicht anstrengender.
Abends gab es dann noch eine solide Einheit im Schwimmbad mit 3 km in 1:10 h. Meine Intervalle waren aber nicht schnell und im schnitt bestimmt 10-15 s langsamer als letzte Woche. Dennoch ist es gut, solche Einheiten trotzdem durchzuziehen.
Dienstag: Ich war irgendwie total demotiviert und so wurde es eine seltsame drei stündige Radtour mit 70 km und 550 Höhenmetern. Ich hatte zu keinem Zeitpunkt lust mich anzustrengen oder lange zu fahren, aber irgendwie wurde es dann doch eine lange, wenn auch sehr lockere Tour.
Mittwoch: Da mein Rücken wieder immer noch „zu“ war, habe ich nur kurz Sport gemacht. Es wurde dann ein 6 km Lauf @ 4:48 bei 140 bpm und einer Schrittfrequenz von 83. Mit einem Polar Running Index von 70, war es mein bester Lauf bisher. An guten Tagen kann ich einfach laufen und das obwohl ich keine Kraft im Rücken aufbauen konnte.
Donnerstag: Am Donnerstag war ich zunächst schwimmen und habe leider einen sehr enttäuschenden 400 m Test in 6:32 absolviert. Meine Trainingseinheiten werden immer besser und ich kann bessere hunderter schwimmen und auch problemlos längere Strecken, aber schneller werde ich auf den 400 m Tests jetzt leider seit 4 Monaten nicht. Irgendwie frustrierend.
Den restlichen Tag konnte ich mich dann nicht mehr fürs Radfahren oder Zirkeltraining motivieren.
Freitag: Zunächst gab es einen 8 km Lauf @ 5:09 min/km bei 141 bpm. Also ein lockerer Dauerlauf.
Abends gab es dann noch 1,5 h schwimmen im Verein, wo wir 2,9 km abgespult haben. Es gab einige halbschneller hunderter, einige Sprints und viel Delphintechnik. Dabei hat meine Schulter sehr gelitten, ich habe dafür eindeutig zu wenig Kraft. Naja und zu weniger Körperspannung und zu wenig körperkontrolle und zu wenig Rhythmusgefühl. Aber für das erste mal Delle war es echt okay.
Unser Freitagstraining steht leider auch auf der Kippe. Es ist ab jetzt so, dass im Schwimmbad die Trainer nicht mehr mitschwimmen dürfen, sondern am Rand stehen müssen. Eine total behämmerte Regel, die natürlich zu chronischem Trainermangel führt. Außerdem verlässt unsere Trainerin Marburg führ ihre Doktorarbeit, was natürlich schön für sie, aber echt schade für uns ist. Das Schwimmtraining an den anderen Terminen (Mo, Di & Do) finde ich nicht so gut und bin überzeugt davon, dass ich alleine besser trainieren. Insofern hoffe ich darauf, dass wir jemanden finden. Eine Freundin von mir hätte das Training durchaus übernommen, aber eben nur, wenn sie mitschwimmen dürfte, da sie ansonsten keine ausreichende Zeit zum eigenen Training hat.
Abends sind wir dann noch einen trinken gegangen, das ist leider bis 5 Uhr eskaliert und so gab es am Samstag einen äußerst kurzen Ruhetag.
Sonntag: Um 6 Uhr morgens hat der Wecker geklingelt und nach einem kurzen Frühstück ging es auch schon um 6:45 Uhr aus der Wohnung und aufm zum Zug. Nach einer kurzen Fahrt ging es für uns noch 13 lockere km mit dem Rad zum Silberseetriathlon, wo meine zweite SD dieses Jahres anstand. Um 10 Uhr stand dann auch schon der Start an.
Ich bin zunächst locker losgeschwommen und wollte dann langsam beschleunigen. Ich habe auch recht früh meine müden Schultern gespürt, wie schon unter der Woche beim Schwimmen. Ich habe mich auch gut gefühlt und nach den 2 Wendebojen auf dem Rückweg einige Leute überholt. Etwas enttäuscht war ich dann, dass ich doch erst nach ca. 13:35 Minuten aus dem Wasser kam, denn das sind ja gerade mal 1:56 min/ 100m und da schwimme ich im Becken bei meinen wirklich lockeren 800 m Abschnitten. Das Gefühl beim schwimmen war aber deutlich besser als beim letzten Wettkampf. Die Strecke im See war einfach und laut Ausschreibung 700 m lang. Ich bin allerdings nicht ganz optimal geschwommen, sondern wohl eher leicht zickzack.

Wie immer war ich dann sehr langsam in T1. Helm an, Brille auf, Socken an, Schuhe an und auf geht’s. Nach 2 Minuten war ich dann auf dem Rad, wobei ich nachdem Schwimmausstieg ca. 25 Sekunden zu spät gedrückt habe (habe erst ne Runde genommen, anstatt zurück zu drücken). Die Wechselzeit war also eher 2:30, was zumindest besser als in Darmstadt war (vor 2 Monaten). Auch die Schwimmzeit war ca. 1,5 Minuten schneller als vor 8 Wochen in Darmstadt.
Die Radstrecke war laut Ausschreibung 24 km lang, mein Garmin hat 23 km gemessen. Ich habe mich gut gefühlt und wollte auf dem Rad ordentlich drücken. Der Plan ist dann leider nicht aufgegangen. Die Strecke war total profiliert und es war eigentlich nie flach. Längere Anstiege haben sich mit kurzen Abfahrten abgewechselt. Das kommt mir leider überhaupt nicht entgegen und bergauf wurde ich viel überholt, wohingegen ich bergab einige Leute kassieren konnte. Unterm Strich, dürfte ich meine Position auf dem Rad leicht verbessert haben, aber nicht viel. Bergab kann man eben einfach nicht viel gut machen. Benötigt habe ich für die Strecke mit 331 Höhenmetern letztendlich 42 Minuten, was einen Schnitt von 32,9 km/h ergibt. Geleistet habe ich 212 W (222 NP). Die maximale Leistung für 20 Minuten waren 231 W. Zwischendurch habe ich wohl nicht ausreichend getreten (oder es ging zu viel bergab), denn meine Leistung in 5 km Abschnitten war 223 W, 223 W, 223 W, 199 W, 214 W.
Die Strecke war aber schön zu fahren.
Für T2 habe ich dann 1 Minute benötigt, womit ich echt zufrieden bin, denn schnell Schuhe anziehen kann ich nicht.
Die Laufstrecke bin ich dann kontrolliert angelaufen. Die Strecke war auch schön, enthielt ebenfalls einen Berg, denn man vor dem Wendepunkt runterlaufen und nach dem Wendepunkt hochlaufen durfte. Ich bin nicht voll gelaufen und habe im Ziel überleg gedacht, dass ich das Tempo vielleicht sogar auf einer OD laufen könnte. Geworden sind es dann 20:18 für eine leicht längere Strecke als 5 km. Meine Pace war 3:56 bei 169 bpm und einer Schrittfrequenz von 85. Angeblich hatte die Laufstrecke nur 35 Höhenmeter, aber es wirklich anspruchsvoll. Laut dem Greifrechner entspricht dies sogar einer 3:50 im flachen. Im Gegensatz zum Radfahren kommt mir das beim Laufen aber entgegen und ich konnte innerhalb der 1,5 km vor und nach dem Wendepunkt 11 Leute überholen. Ich bin auch sehr konstant gelaufen mit 3:59, 3:54, 3:52, 3:55, 3:50.
Hätte ich auf den letzten 700 m noch jemanden gesehen, wäre defnitiv noch etwas gegangen, aber so hatte ich dann irgendwie keine Lust auf einen richtigen Endspurt. :Lachanfall:
Nach 1:19:36 war ich dann als glücklicher 17ter im Ziel:
Nach etwas Verpflegung und Unterhaltung im Zielbereich sind wir dann mit dem Rad heim und so gab es noch weitere 72 km in 2:49 h. Das war größtenteils locker, aber es waren auch einige härtere Passagen im Schwellenbereich oder deutlich drüber enthalten.
Alles in allem ist es eine sehr schöne, kleine und familiäre Veranstaltung. Ich freue mich schon nächstes Jahr erneut zu kommen.
Insgesamt wurden es diese Woche also nur wenige und nicht so gute Trainignseinheiten. Es waren dann unterm Strich 12:57 Stunden. Davon war ich 7:12 h auf dem Rad mit 180 km, 3:36 h schwimmen mit 8,3 km, 2:05 h laufen mit 25 km und 0 h beim Athletiktraining

Acula

06.08.2019, 20:08

Im Rahmen einer Doktorarbeit wird bei uns aktuell eine Studie mit mehreren Tests zum Laktat Steady State durchgeführt. Ziel ist es einen neuen Test zu etablieren.
Heute war mein erster Testtag und ich durfte einen klassischen Stufentest fahren. Mit meinen TT Klickschuhen ging es aufs Rennradergometer und ich durfte loslegen. Ausgestattet wurde ich mit Herzfrequenzmessung, Atemmaske und einem Capsaicingel auf den Ohrläppchen. Der Test Begann bei 50 W und alle 3 Minuten wurde um 30 W gesteigert. 30 s vor jedem Stufenende wurde mir dann ein Blutstropfen für die Laktatmessung entnommen.
Was soll ich sagen, es war brutal! Keine Ahnung ob es am Indoorsport oder der Spiro liegt, aber bereits bei 170 W bekam ich schwere Beine. Zum Vergleich: Nach meinem Triathlon bin Sonntag noch über 1 h easy mit 170 W heimgefahren. Man liest ja auch durchaus von 20 - 30 W die man auf der Rolle weniger schafft. Naja ist ja auch egal. Ich habe mich jedenfalls 30:30 Minuten quälen können bevor ich dann bei 350 W nach den ersten 32 Sekunden aufgeben musste. Anschließend musste ich mich auxh sehr schnell auf einen Hocker setzen, denn ich konnte kaum noch stehen und mit wurde etwas schwumrig. Zumindest scheine ich mich ordentlich ausbelastet zu haben. Oder mein HKS kam mit dem plötzlichen Belastungsende nicht klar:Cheese:

lifty

06.08.2019, 21:18

Kenne ich noch von früher (Anfang der 90er), da allerdings Steigerung um 40 Watt alle 4 Minuten. Anfangs noch mit Atemmaske, in welche die Luft mit der Temperatur kam, die deiner Körpertemperatur entsprach...war das ekelhaft. Und wir mussten die volle Minute zuende fahren, warum auch immer. Danach weißte auf jeden Fall was du gemacht hast. :Lachanfall:

Acula

06.08.2019, 21:50

Das mit der Lufttemperatur ist ja auch gemein :dresche Wobei die Maske mit der Zeit auch so warm und feucht wird, dass ich eh nichts mehr gemerkt habe:Cheese:
Unangenehm finde ich auch immer die fixe Trittfrequenz von in diesem Fall 80 pro Minute. Lieber wären mir etwas mehr eher > 90 pro Minute.
Die Ergebnisse bekomme ich auch erst am Ende der Studie schätze ich und das dauert noch bis mitte September. Am Donnerstag geht es auch weiter, wobei ich nicht genau weiß womit. Es könnte ein "Dauerleistungstest zur Bestimmung des MLSS" sein. Ich habe aber keine Ahnung, was das genau ist.:Lachanfall:

Necon

07.08.2019, 05:46

Dafür das du bei 170 Watt schwere Beine bekommen hast sind 350 Watt doch super. Ich habe zwischen indoor und outdoor ca 20 Watt Unterschied bei gleichen Puls und selben Messsystem.

Acula

20.08.2019, 17:20

Heute gab es den zweiten Leistungstest und MLSS steht, wie ich nun weiß, für maximaler Laktat steady state. Ich durfte heute also 30 Minuten lang einen konstanten Widerstand bearbeiten und habe natürlich wieder per Pulsmessung, Spiroergometrie und Laktatmessung meine Daten abgeliefert. Für mich wurden 244 W veranschlagt und das konnte ich gut durchhalten. Es war nie zu hart, aber es war schon hart. Gerade muskuläre macht mir das noch Probleme in den Hamstrings und im Rücken, weshalb ich dann auch doch keinen Koppellauf machen konnte. An die konstanten 80 rpm und das atmen durch die Maske werde ich mich aber wohl nicht mehr gewöhnen.
Übermorgen kommt dann die Runde zwei des MLSS und ich darf erneut eine halbe Stunde lang einen konstanten Widerstand überwinden. Wie viel Watt das dann sein werden, wird vom heutigen Ergebnis abhängen. Eine schöne Trainingseinheit ist es aber auf jeden Fall.
Ich schätze mal das ich in Position bestimmt 10 W weniger treten kann, andererseits fehlt im Raum natürlich die Kühlung und ohne Maske ließe es sich doch angenehmer atmen. Mal schauen, was später die Ergebnisse nach allen Tests sind. Die nächste Woche wird echt hart mit 3 Tests. Ich weiß noch nicht welche es sind, aber es wird mindestens 1 Rampentest dabei sein und wohl mindestens eine VO2max Verifikationsbelastung.

Die Berichte meiner beiden letzten Triathlons gibt es auch bald, aktuell komme ich irgendwie zu nichts.

Training gab es in den letzten zwei Wochen kaum:
https://up.picr.de/36559898dx.png

Am Donnerstag den 8.8. bin ich mit fiesen Schmerzen in den Hamstrings aufgewacht und hatte Angst sie mir gezerrt zu haben. Ich habe Mittwochabend beim radfahscne schon gemertk, dass ich muskulär am Ende war. Da ich am Sonntag ja bei einem WK starten musste, habe ich dann lieber 3 Tage rausgenommen.
In der letzten Woche wollte ich eigentlich mehr trainieren, aber ich war in London von Montag bis Freitag und ich liebe diese Stadt einfach zu sehr, als das ich Lust auf Sport hätte. Außerdem dachte ich, dass es für meine Beine und meinen Rücken besser wäre, wenn ich nicht laufen gehe und das hat zumidnest halbwegs funktioniert. So ganz ideal ist das ganze gehen, stehen und die vielen Treppen bei so einem Städtetrip dann ja nun mal auch nicht.

Ganz raus habe ich die Rücken- und Beinverspannung noch nicht. Seit Samstag mache ich aber gute Fortschritte beim dehnen. Dummerweise hau ich natürlich mit den Leistungstest und auch die Triathlons jedes mal wieder ordentlich drauf, so dass es aktuell auch nicht weg geht. Da passt es gut, dass ich das gesamte Wochenende auf einem Seminar verbringen werde und weniger Sport machen kann.

Acula

21.08.2019, 15:29

Am 11. August stand für uns der Fuldataler Triathlon als Teamsprint an. Zu bewältigen wahren 750 m schwimmen im Becken, 20 km auf einem hügeligen Radkurs und 5 km auf einer wirklich schönen und anspruchsvollen Laufstrecke.
Das besondere am Teamsprint ist, dass von den 5 Startern mindestens 4 zusammen sein müssenn. Es muss also ein Mannschaftskonstrukt erkennbar sein und die Wechselzonen dürfen nur gemeinsam verlassen werden.
Wir hatten in unserem Team eine klare Rollenaufteilung, da wir drei gute und zwei schwächere Läufer hatten. Unser Plan war es also, unseren 4. besten Läufer während des schwimmens und radfahrens zu schonen und die andern durften ordentlich ballern. Windschatten war ja schließlich innerhalb des eigenen Teams erlaubt.
Für mich war der Wettkampf echt kurios. Am Tag vor dem Start ist mir das Armband meiner Polaruhr gerissen und am Wettkampftag hat mein Garmin nicht starten wollen. Ich war also den gesamten Wettkampf ohne irgendeinen Plan Unterwegs. Geschwommen und gelaufen bin ich das Tempo der anderen und auf dem Rennrad habe ich einfahc nach gefühl reingehalten. Das war schon ganz lustig, aber länger als eine SD würde ich auch nicht ohne irgendeine Form der Zeitnahme absolvieren wollen.
Zu meiner Überraschung konnten wir nur den 5. Platz erreichen, aber unsere Rad- und Schwimmzeiten waren auch nicht wirklich gut. Im Ligasystem standen wir trotzdem auf PLatz 3, was für uns den Aufstieg bedeuten würde.

Am 18.8. stand in Rodgau meine erste OD an. Ich habe zwar vor 4 Jahren schon mal eine gemacht, aber zum einen ist das echt lange her und zum anderen bin ich damals die letzten 9 km gegangen. Es standen 1,4 km im See (2 Runden), 41 km auf dem Rad (3 Runden auf einer Wendepunktstrecke) und 10 km zu Laufen (Wendepunktstrecke) an.
Kurios war bereits der Start. Als wir uns gerade warmschwimmen wollten, wurde das Wasser vom DLRG gesperrt. Der Grund war eine vermisste Teilnehmerin. Diese hatte den WK während des schwimmesn abgebrochen und dummerweise niemandem Bescheid geasgt.
Mit 15 Minuten Verzögerung ging es dann an den Start. Für mich fühlt sich 22° C warmes Wasser ja leider wie ein Eisbad an, aber naja.
Der Start war echt gut und ich kam beim schwimmen vorne raus. Nach, ich kann es gar nicht genau sagen, 150 - 200 Metern habe ich dann leider Luftnot bekommen. Ich musste zwischendurch ein mal total anhalten und mehrere Brustzüge ohne tauchen machen, da ich einfach nicht richtig Luft bekommen habe. Ich hatte dann noch etwas länger Probleme während der ersten Runde. Richtig gut lief für mich aber Runde zwei.
Ausnahmsweise war ich mal smart und habe sie rausgestoppt. Der Tempounterschied ist gewaltig. Die erste Runde bin ich 1:55 min/100 m geschwommen, die zweite Runde 1:37 min/100m. In der realität dürfte beide Zeiten aber etwas näher aneinander sein, das GPS funktioniert ja schließlich nur so mittelgut.
Deutlich wird der Unteschied, wenn man nur auf dei Zugfrequenz im folgenden Bild schaut:
https://up.picr.de/36566539vk.png
Nach 26 Minuten ging ich dann happy in die Wechselzone. Sicherlich keine Traumzeit, aber für mich meine bisher beste Wettkampfzeit. Und durch die Atemproblematik habe ich ja auch viel Zeit liegen lassen.
In T1 habe ich leider 3:26 gebraucht was echt hart ist. Ich verliere einfach Zeit durch das anziehen der Socken und Schuhe, aber anders wird es für mich nicht klappen. Auf einer SD kann ich ohne Socken laufen, aber auf der OD geht es nicht, da ich mir sonst die Füße oben Wund laufe. Viel Zeit gekostet hat micht aber auch, dass meine Sonnebrille (die ich erst seit 2 Monaten habe!!!) kaputt ist und manchmal auseinander fällt.:(
Das Radfahren lief zunächst gut. Ich habe zu Beginn viel getrunken und bin dann in die Aeroposition gegangen. Es lief richtig gut, ich wurde immer schneller und konnte im zweiten 5 km Abschnitt einen angenehmen Schnitt knapp über 36 km/h treten, ohne wirklich viel zu investieren. Nach ca. 17 Minuten habe ich dann plötzlich Magenkrämpfe bekommen. Ich musste mich mehrmals aufrichten, teilweise aufhören zu treten und habe hier viel Zeit verloren. Der 5 km Abschnitt war fast 1 Minute langsamer als der vorherige, obwohl ich nur während der letzten 2-3 km Probleme hatte. Anschließend ging es den ganzen Wettkampf so weiter und ich wechselte zwischen Attacke, Magenschmerzen und meinen teilweise zuziehenden Hamstrings. Diese haben erst nach, ich weiß es gar nicht genau, 25 km oder so Probleme gemacht. Ich hatte die zwei Wochen zuvor hier ja schon Probleme und ich konnte sie leider nicht abstellen. Auch hier kann ich das ganze Dilemma schön durch ein Bild ausdrücken:
https://up.picr.de/36567263oj.png
Gesamt: 1:09, 41 km, 35,4 km/h, 189 W, 193 NP
Das liest sich wirklich absurd. Die Leistung war echt niedrig, der Speed ist dafür aber echt gut. Meine Position ist halt (zu) aggressiv, aber sie kommt meinem geringen Leistungsvermögen damit entgegen.
T2 konnte ich dann immerhin in 1:11 bewältigen, was zwar nicht schnell, aber zumidnest auch nicht grottig ist. Hier habe ich aber trotzdem viel Zeit verschenkt und bin über die Leistungswerte auch enttäuscht. Mit mehr Druck hätte hier eine richtig gute Zeit auf einer schnellen und komplett falchen Strecke drins ein können.
In den Lauf bin ich dann mit viel Optimismus gestartet, bin aber nie so richtig rein gekommen. Für die 10 km habe ich 42:39 benötigt und meine Pace war nicht super konstant (meist 5 s schneller oder langsamer als der Durchschnitt von 4:19). Ich habe auch nicht abgebaut während des Laufes, aber ich habe einfach nicht konstant durchgezogen. Ich glaube hier hätte ich mich mehr quälen müssen und tiefer in den roten Bereich gehen müssen. Vielleicht waren es aber auch die stark strapazierten Hamstrings die mich ausgebremst haben. Wirklich gespürt habe ich die aber nicht. Aber naja, nach dem merkwürdigen Radfahren, war ich auch irgendwo froh überhaupt Laufen zu können.
Die Gesamtzeit ist mit 2:22 h sogar echt okay. In der 5. Hessenliga hat es für Platz 18 gereicht, dies war auch der beste Platz meiner Mannschaft. Trotzdem bin ich irgendwo enttäuscht, wenn auch stolz. Ich habe einiges an Zeit liegen lassen, leider auch bei allen 4 Disziplinen.

Ich konnte aber eingie Punkte mitnehmen

Schwimmen wird besser! Hier fehlt mir einfach Training, Routine & Wettkämfpfe, aber es klappt jedes mal besser. Mal schauen, eventuell muss ich nächstes Frühjahr doch einige SD machen
Aeroposition überarbeiten! Mein Nacken war total problemlos im WK, aber es ist eine zu hohe Belastung für die Hamstrings, die Hüfte und den Rücken. Eventuell auch für den Magen. Ich habe bereits einen andern Lenkeraufsatz gekauft und werde hier im Winter in ruhe meine Position auf der Rolle überarbeiten und dann soltle das in Kombination mit Gewöhnung und Kräftigung der Schwachpunkte auch gehen
Ich muss härter laufen. Ich habe da manchmal eine mentale Bremse in mir. Ich kann total gut durch diese Wettkämfe cruizen in einem angenehm harten Tempo. Vielleicht komme ich mit Wettkämpfen wie einer MD oder einer LD hier tatsächlich besser klar, aber für die kurzen schnellen Dinger muss ich meine Kotzgrenze finden und aushalten.
Verpflegung. Ich denke nicht das meine Radverpfelgung ein Grund für die Magenschmerzen war. Zum einen, habe ich sie im Trainin häufig getestet, zum anderen war die Zeit bis zu den Schmerzen zu kurz. Was mir ansonsten noch aufgefallen ist, dass ich mich beim Laufen besser verpflegen muss. Es wurde hintenraus richtig warm und ich habe mich an den Stationen nur noch gekühlt. Etwas Wasser und Cola zu trinken, wäre aber wohl auch klug gewesen.

Acula

21.08.2019, 15:32

Auf dem Facebook Account unseres Vereins gibt es auch eingie Bilder:
Gruppenfoto beider Mannschaften vor dem Start, ich ganz rechts:
https://www.facebook.com/MarburgTriathlon/photos/pcb.827129247681479/827125237681880/?type=3&theater

Auf der Überholspur nach dem Schwimmausstieg:
https://www.facebook.com/MarburgTriathlon/photos/a.498303273897413/827125397681864/?type=3&theater

Hier schön während einer Phase mit Magenschmerzen aufgenommen:https://www.facebook.com/MarburgTriathlon/photos/a.498303273897413/827125724348498/?type=3&theater
Hätte ich gewusst, dass dort jemand steht, wäre ich ja wenigstens in Position gegangen...

Necon

22.08.2019, 15:12

Sehr ärgerlich aber trotz deiner Probleme eigentlich gute Zeiten.
Bin mir nicht sicher ob man eine OD an der Kotzgrenze machen kam über 2h Wettkampfzeit sind dann einfach etwas zu viel dafür.
Bin gespannt wie es voran geht mit deinem Leistungen

Acula

22.08.2019, 18:40

Klar man kommt nicht an die Schwelle ran, aber ich denke schon das ich manchmal etwas zu soft bin. Aber das trifft im Training auch auf mich zu.

Heute gab es Teil 2 des maxinalen Laktat Steady State. 30 Minuten bei 264 W und damit satte 20 W mehr als am Dienstag. Entsprechend war es sehr brutal. Dank der Motivation durch die Studienbetreuerin konnte ich mich aber durch quälen. Ich bin echt gespannt, was dann am Ende als Schwellenleistung bei rum kommt. Heute war es auch wirklich sehr warm im Raum. Aber solche Einheiten tun gut um sich zu steigern.

Acula

30.08.2019, 14:45

Die Deutschland Tour ist in Marburg. Echt interessant mal die Busse und Räder der Profis von nahem zusehen. Und unglaublich wie die Staturen der Athleten sind. In echt wirkt es einfach noch beeindruckender. Cabendishs Waden sind schon richtige Klopper, Thomas hingegen wirkt als hätte er nie Sport gemacht.

https://up.picr.de/36642100dh.jpg

Acula

05.09.2019, 08:19

Und es gibt weitere Leistungstest.
Der dritte Test zum maximalen Laktat Steady State brachte mich mit 274 W pberr 30 Minuten wirklich an die Grenze. Das hat schon ordentlich in die Beine und den Rücken gezogen. Leider bin ich abends krank geworden und es folgte knapp eine Woche ohne Training.
Zumindest konnten meine Verhärtungen in Rücken und Beinen so etwas besser werden. Gut ust es aber noch nicht. Fie Beweglichkeit ist immer noch etwas eingeschränkt und da ich am Sonntag meinen letzten Wettkampf habe, werde ich mir da alle Fortschritte wohl wieder zu nichte machen :Maso:
Anyway, gab es Gestern den nächsten Test und dies war ein Rampentest. Im Gegensatz zum Stufentest steigt hier der Widerstand konstant an um 1 W alle 2 Sekunden. Beim Stufentest waren es 30 W alle 3 Minuten. Der Test war dann auch schnell vorbei und ich bin bis 414 W gekommen. Das waren glaube ich knapp über 12 Minuten.
Nach 10 Minuten ausfahren und 10 Minuten Pause stand dann Teil 2 an. Eine Verifikationsbelastung der VO2max. Also 90 % des maximal Wertes solange treten wie man kann. Bei 376 W durfte ich mich ausbelasten und habe 3:34 Minuten geschafft ehe ich die Kurbel nicht mehr rum bekam.

Ich bin wirklich gespannt auf die Auswertung meiner Daten und die daraus folgenden Trainingsempfehlungen. Es wird aber noch 2 Wochen dauern, denn es warten noch 2*20 Minuten Zeitfahren, Sprinttest und ein erneuter Stufentest auf mich.

Ein paar Dinge kann ich aber bereits mitnehmen.

meine Laufform hat unter der Studie + Wettkämpfen gelitten
Grund dafür sind die Rücken- und Oberschenkelverspannungen welche ich durch die hohe Intensität der Tests und Wettkämpfe nicht korrekt auskurieren kann
Meine Radform sollte deutlich profitiert haben, auch wenn es wenig Umfang war
so hart habe ich in meinem Leben noch nicht trainiert
-> Ich muss mich mehr quälen im Training
ich hätte mir nie zugetraut 376 W über 3 Minuten zu treten. Geschweige denn 274 W über 30 Minuten
Anhand der Daten könnte meine Schwelle im Bereich 266-268 W liegen. Das ist doch echt stark bei meinen Radkilometern und zarten 71-72 kg
Offtopic: Ich kann jetzt Schmetterling, allerdings finde ich es nach 25 m brutal anstrengend

Necon

05.09.2019, 08:53

Die Tests lesen sich spannend.

Wie sind die Ineos Mannen sonst so, also gab es nur Möglichkeit fürs Foto oder auch kurzes Plaudern?

Acula

05.09.2019, 09:05

Generell waren alle Teams eher kurz angebunden. Sie kamen recht kurzfristig vor dem Start an und die wenigstens Fahrer waren wirklich länger draußen. Eher Rad nehmen einschreiben, wiederkommen, im Bus sitzen, Rad nehmen, starten. Dazwischen dann ein paar Autogramme und Fotos.
Von den Teams bei denen ich war, wirkte niemand wirklich Gesprächsbereit. Das waren Bora, Ineos, CCC, EF, Katusha.

DocTom

05.09.2019, 09:13

Die Deutschland Tour ist...

https://www.eurosport.de/radsport/deutschland-tour/2019/colbrelli-siegt-auf-4.-etappe-stuyven-feiert-gesamtsieg_sto7436806/story.shtml

Cool, da bin ich auf die Strecke 2020 gespannt. :Blumen:

Acula

16.09.2019, 14:36

Leider habe ich mich direkt nach meinem letzten Beitrag am 5.9. verletzt. Nach 3 km bei einem lockeren Lauf, hatte ich plötzlich einen stechenden Schmerz im unteren Rücken/Hüftgelenk. Ich musste die Einheit direkt abbrechen und lag danach 3 Tage nahezu bewegungsunfähig im Haus. Seitdem taste ich mich langsam an Bewegung heran und kann jetzt zumindest wieder längere Strecken bis zu einer Stunde gehen und Gestern war ich sogar mal 20 Minuten mit dem Rad in die Stadt unterwegs.
Ich kann einfach keine Spannung im Rücken aufbauen oder halten. Den letzten Wettkampf der Saison musste ich dann leider absagen, sowie einen Laufwettkampf Gestern.
Ich habe zumindest das schlimmste Verhindert und was diesmal nur eine Überlastung. Letzten November hatte ich in diesem Bereich ja schon mal eine Verletzung und damals war ich knapp 6 Wochen raus. Diesemal geht es besser vorran und ab morgen bekomme ich auch Krankengymnastik. Die wurde mir letztes Jahr ja leider nicht verschrieben. Der Arzt hat heute beim untersuchen festgestellt, dass meine Probleme aber nur muskulär sind und ich durch die tieferliegenden Verspannungen eine Hüftfehlstellung sowie leichte skoliose habe. Da ich das im normalen Zustand definitiv nicht habe, darf ich das jetzt mit einem Physio lösen. Ich hoffe ich kann da mal gute Fortschritte machen und den unteren Rücken mal richtig lösen.
Ich schätze so langsam kann ich dann auch wieder Sport versuchen, aber ich wollte in den ersten Tagen wirklich vorsichtig sein und Anfang letzter Woche hätte ich auch kaum den Weg zum Arzt geschafft.

lifty

16.09.2019, 14:40

Vielleicht mal das Pferd von hinten aufräumen und die Ursachen erforschen, nur so ins Blaue geraten, ohne klugscheißen zu wollen. Gute Besserung auf jeden Fall, sowas ist immer Mist und vor allem total nervig. Kopf hoch!

Acula

16.09.2019, 15:10

Was die Ursachen angeht habe ich leider wenig Ideen. Eventuell kann hier aber auch die Physiotherapie helfen, wenn dort festgestellt wird, dass es irgendwo eine Problemzone gibt.
Ansonsten hat es mit Sicherheit etwas mit der Verspannung im Rücken zu tun die ich jetzt schon länger hatte. Hier hätte ich mich vielleicht eher mal auf eigene Kosten an eine Physiotherapeutin richten müssen um früher einzugreifen. Ist aber schwierig zu sagen, da es ja plötzlich von verspannt zu nichts geht mehr gewechselt ist.
Ich selbst habe versucht mit dehnen und Mobility zu arbeiten, aber mit Blackroll und BodyBackBuddy komme ich nicht tief genug in den Rücken herein.

DocTom

16.09.2019, 20:28

Was die Ursachen angeht habe ich leider wenig Ideen. Eventuell kann hier aber auch die Physiotherapie helfen, wenn dort festgestellt wird, dass es irgendwo eine Problemzone gibt...

lass das mal umgekehrt betrachten. Bist Du beim Laufen mal in ein "Loch" getreten?
Mein Osteopath hat von Verschiebungen im Iliosakralgelenk durch sogenanntes einseitiges "durchtreten" erzählt.

https://www.bandscheibe.de/news/iliosakralgelenk-isg-blockade

:Blumen:

Acula

17.09.2019, 08:01

Aufgefallen wäre mir so ein durchtreten zumindest nicht. Aber ich habe das auch schon überlegt. Ich laufe recht häufig parallel zum gepflasterten Weg auf den Feldrändern und die haben ja zumindest unebenheiten.
Den Schmerz gespürt habe ich unmittelbar nach den umdrehen (Wendepunktstrecke), eventuell habe ich mich beim drehen über die linke Seite verdreht oder einen kleinen Muskelüberbelastet? Die Symptome passen schon zu einer ISG-Blockade.

lifty

17.09.2019, 08:09

Ein Bekannter hat sich mal bei genau so einer Aktion eine Bandscheibe rausgeknallt. Wird aber wohl hoffentlich beim Arzt abgeklärt worden sein?

Acula

17.09.2019, 11:05

Also ich wurde jetzt nicht bildgebend untersucht, aber der Arzt hat meine Beine in Rücken- & Bauchlage in diverse Richtungen gezogen, gedreht und rumgedrückt und anschließend gesagt, dass es zum Glück nur muskulär ist.

Bei der Krankengymnastik vorhin habe ich erstmal einige lockerens Übungen machen dürfen und 2 Übungen als Hausaufgabe bekommen, mit denen ich die Wirbelsäule lockern und meine Fehlhaltung korrigieren kann.
Die Fragen nach meiner Fehlhaltung haben mich jetzt tatsächlich verunsichert, aber ich bin mir eigentlich sicher, dass ich früher eine weitesgehend korrekte Wirbelsäule hatte. Meiner Freundin ist es zumindest auch nie aufgefallen und im Rahmen ihres Medizinstudiums musste ich jede dumne Untersuchung über mich ergehen lassen :Cheese:

Acula

18.09.2019, 16:27

Durch die Zwangspause bin ich ja verfrüht in die Offseason gestartet. Dies gibt und gab mir die Möglichkeit noch vor den nächsten Klausuren einige Triathlonszene-Filme zu schauen, sowie einiges an Trainingsliteratur zu lesen, zu schauen oder zu hören. Auch in einigen älteren Blogs habe ich hier nochmal gestöbert. Dazu kommen dann natürlich noch Gedanken zu meiner letzten Saison mit einigen Aspekten, die mir für die nächste(n) Saison(s) helfen könnten. Die werde ich hier in der nächsten Zeit nach und nach einbringen. Leider habe ich aktuell noch keine Auswertung der Leistungsstudie.

Eine Schwachstelle bzw. ein Verbesserungspotential für die kommende Saison sehe ich im Bereich der Kraft. Es gibt auch einige Punkte an denen ich das festmachen würde:
- Bei hohem Druck in Zeitfahrposition bekomme ich häufig als erstes muskuläre Probleme bzw. Erschöpfung im obersten Ansatz der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Selbiges merke ich beim Bergablaufen
- fehlende Kraft im Rücken um lange die TT-Position halten zu können, sowie fehlende Kraft beim Delphinbeinschlag
- Stärkung des Nackens um Verspannungen vorzubeugen
- Fehlende Kraft in der Schulter. Dies merke ich vor allem beim Schmetterling schwimmen und schwimmen mit Paddles
- Kraftpotential beim radfahren. Ich habe zumindest früher gemerkt, dass mir Kniebeugen aber auch Kraftausdauerformen wie Treppensprints am Rad gut getan haben

Sicherlich lassen sich einige dieser Punkte auch anders angehen, aber ich habe dieses Jahr regelmäßig Stabi und Zirkeltraining gemacht und empfand dies nicht als einen ähnlichen Trainingsreiz. Arne ist ja z.B. auch ein Fan des Krafttrainings und empfiehlt es in seinen Tipps zur LD-Vorbereitung.
Die Frage ist jetzt das wie. Arne empfiehlt grob einen Vorbereitungsblock von 4 - 6 Wochen was in etwa Kraftausdauer ist und dann ~ 10 Wochen max Kraft und dann noch eine Erhaltungsphase mit 1x/w. Ich habe die Möglichkeit über die Uni den Kraftraum von mitte Oktober bis Anfang April zu nutzen. Leider hat der nur unter der Woche offen, aber ein Studio ist mir einfach viel zu teuer. Davon abgesehen finde ich hier in Marburg auch nur eines gut ausgestattet. Von Montag bis Freitag bekommt man aber ja auch 2 gute Sessions unter.
Klar ist, dass das Krafttraining für mich nur eine Unterstützung des Triathlons darstellt. Und ich Frage mich, welche Dinge ich am besten Anspreche.
Für den Rücken und den oberen Teil des hinteren Oberschenkels bietet sich natürlich Kreuzheben an. Für die Power am Rad entweder Kniebeugen oder Ausfallschritte. Zwei dieser Übungen in einer Einheit könnten aber vermutlich zu viel sein, je nachdem wie hart man sie angeht. Ich weiß von einigen professionellen Schwimmern, dass bei ihnen immer das Motto galt 2 Wiederholungen vor dem Limit aufzuhören. Die haben auch vor allem klassisch Hypertrophie oder Kraftausdauer trainiert.
Ich habe zumindest in meiner Vergangenheit gute Erfahrungen mit allen Wiederholungs- & Satzzahlen gemacht. Nur Kraftausdauer finde ich ehrlich gesagt langweilig.
Was meint ihr denn? Gerade Lifty und Necon, ihr seid ja beide deutlich mehr in dem Bereich unterwegs.
Ich denke, dass es sich für mich lohnen könnte auch den Trizeps zu trainieren (Druckphase beim Kraulen). Theoretisch könnte ich also Klimmzüge und Dips/Bankdrücken für das schwimmen einbauen. Für die Schulter dann Schulterdrücken um Kraft aufzubauen und sie zu stabilisieren. Frontheben könnte sich auch anbieten, da es je relativ nah an der Kraftanforderung des Kraulens ist. Mit irgendwas für den Bauch wäre man dann schon bei bis zu 6 Übungen. Das ist noch machbar denke ich. Bankdrücken und Klimmzüge sind keine Übungen die ich gerne mache, aber ganz auf eine Kräftigung des Brust/Lat/Armbereiches zu verzichten, wäre ja auch nicht ideal.

lifty

18.09.2019, 18:32

Da ich ja direkt angesprochen wurde:

Ich würde, da Du ja auch nicht weißt, wo die Geschichte vom Rücken herkommt, Kreuzheben eher nicht empfehlen. Ich persönlich würde mich mit Kettlebell Swings ran arbeiten. Später, wenn die Technik sitzt, einarmig. Weiterhin Kettlebell Clean & Press. Für die Beine Ausfallschritte und Goblet Squats. Frontheben ist m. M nach das genaue Gegenteil vom Kraulzug, eher Überzüge (Pullovers) oder mit gestreckten Armen am Seilzug, sofern vorhanden. Für allgemeine Mobilität bieten sich Turkish Get Up und Halos an.
Weiß bloß nicht mehr, ob du ne Kettlebell hast? Über Sätze und Wiederholungsbereiche würde ich mir erstmal keine Gedanken machen, lieber eine kleine Routine, die man öfter abtrainiert und dann allmählich steigert. Ich würde das eher als Support fürs Tria Training sehen.

Acula

18.09.2019, 23:48

Danke für deine Antwort.
Ja ws soll auf jeden Fall nur ein Zusatz zum Training sein. Bei Kettlebells bin ich mir gerade nicht sicher. Als ich das letzte mal im Kraftraum war, gab es dort entweder keine oder nur wenige. Die Übungen die du vorgeschlagen hast, würden aber ja eh nicht mit so viel Gewicht stattfinden. Eine Art Seilzug gab es glaube ich schon, ich meine zumindest Leute so an ihrem Trizeps arbeiten gesehen zu haben.
Würdest du die von dir vorgeschlagenen Übungen dann in eine Einheit packen? Sprich
Swings
Ausfallschritte
Goblet Squats (eher nur eine von beiden oder?)
Seilzug (altenativ Überzüge)
Turkish get up
Halo
Bauch (kann nicht einschätzen wie turkish get ups den beanspruchen)

An Swings und Überzüge habe ich gar nicht gedacht, aber das sind auch zwei Übungen die ich mag. Swings sprechen ja auch genau meinen Bedarfsbereich an. Aktuell würde ja keine Rückenübung gehen, aber ich nin optimistisch, dass es bis dahin besser ist.

lifty

19.09.2019, 06:32

Ich würde eher in Bewegungen denken, aus welchen sich die Übungen ableiten, meiner bescheidenen Meinung nach in dieser Reihenfolge:

1. Mobility/Groundwork: Turkish Get Up
2. Hinge (Hüftstreckung): Swing, Clean, Snatch, Kreuzheben in allen seinen Arten
3. Squat: Goblet Squat, Ausfallschritte in allen Variationen, Kniebeugen
4. Pull: Klimmzüge, Rudern in sämtlichen Variationen
5. Push: Liegestütze, Press, Bankdrücken
6. Loaded Carrys: Farmers Walk, Suitcase Walk, Rack Walk, Horn Walk etc.
7. Core: Bauchübungen aller Varianten

Daraus ergibt sich dann eigentlich schon eine recht große Auswahl von Workouts, zum Beispiel:

1. Mobility 5-10min
2. 5-10 min Turkish Get Up mit Overhead Walk
3. 10min Swings/Klimmzüge
4. 10 min Goblet Squat/Liegestütze
5. Core
6. Schwachstellen wie zum Beispiel Überzüge oder Trizeps-Übungen

Der Einfachheit halber Supersätze. Dürfte in ner knappen Stunde erledigt sein.

Acula

25.09.2019, 12:54

Vielen Dank für den vorgeschlagenen Trainingsplan. Ich denke den werde ich im Oktober so mal testen. Er ist etwas anders als ich ihn mir überlegt hätte, aber ich denke das ist gut um einfach etwas aus dem eigenen Abläufen rauszukommen. Ich freue mich drauf und denke, dass er mir helfen wird.

Kommen wir nun zur weiteren Reflexion des Trainingsjahres. Eine Warnung vor ab: Es wird chaotisch :Cheese:
Wenn ich erstmal über mein Jahr nachdenke, bin ich eigentlich zufrieden. Es haben einige Dinge gut geklappt und andere Dinge nicht so. Was nicht so geklappt hat, wie ich es mir erwünscht habe, war die Trainingsintensität. Beim Radfahren hat das sogar ganz gut geklappt, aber beim Laufen nur unregelmäßig und mit zu wenig Arbeit im WK-Tempo-Bereich. Ich hatte aber in allen drei Sportarten das Problem einen guten Umfang aufzubauen.

Was jedoch sehr schön ist, ist die Entwicklung der Trainingsgruppe. Unsere Abteilung ist noch sehr jung (3 Jahre nun) und in der Zeit, in der ich jetzt im Verein bin, sind doch einige Athleten dazugekommen. Ich habe viele schöne Radtouren gehabt, die ich so alleine nie gefahren wäre. Auch einige "verrückte" Dinge wie 40 km mit dem Rad zu einem 10 km Lauf fahren und dann 40 km all-out mit dem Rad zurückfahren hätte ich alleine nie gemacht. Dadurch habe ich eingie schöne Erfahrungen gesammelt, Dinge über mich gelernt und vor allem viele Freunde gefunden. Wofür ich meinen Vereinskollegen echt dankbar bin, ist die Freude die mir der Verein am Triathlon gebracht hat. Einige hier werden es Wissen, aber ich habe von 2014-2015 ein Jahr lang Triathlon gemacht (kein Background in den Sportarten) und habe unter anderem auch wegen mangelndem Spaß aufgehört. Sicherlich ist der Spaß nicht nur von der Gruppe abhängig, aber es gibt Phasen da hilft sie mir einfach ungemein.

Mit meinen Wettkampfverläufen bin ich leider nicht zufrieden. Ich habe einige Laufwettkämpfe verpasst und das aus diversen Gründen. Ein mal war ich spontan im Urlaub, Krankheit, Beerdigung, Seminarwochenende, .... you name it. Unterm Strich waren meine Wettkämpfe also:
6 km Lauf 24. Mai in 22:49 Minuten. Nach ~ 200 Lauf km war das ein vielversprächender Auftakt.
SD in Darmstadt am 9.6. in 1:15 h. Ein katastrophales schwimmen, ein kaputter Einteiler, überpaced am Bike und eingebrochen beim Laufen. Ein Tag zum vergessen
10 km Lauf 10.6. in 39:55 nach 40 km Radanreise und auch hier überpaced im Mittelteil.
5.7. 11 km in 47 Minuten nachdem ich nach ca. 6 km eine Überlastung/Zerrung hatte.
4.8. SD am Silbersee. Wunderschöne Veranstaltung und ein gutes Rennen für mich. Auf einer schwierigen Radstrecke (300 hm auf 23 km) gab es nur einen 32er Schnitt, dafür beim Laufen trotz 65 hm eine 3:56er Pace ohne all out zu laufen. Schwimmen wieder nur semi
11.8. SD als Teamstaffel. Einfach ein cooles Event
18.8. OD in Rodgau. Ein guter Wettkampf mit 2:22 h am Ende. Auf dem Rad hatte ich Magenkrämpfe und Probleme in den Hamstrings. Am Ende hat es über 41 km für einen 35,5er Schnitt gereicht und das bei lächerlichen 189 W auf einer komplett flachen Strecke mit nur 2 Wendepunktkurven. Hier war der Lauf in 42:20 Minuten leider enttäuschend und das Schwimmen eigentlich auch. 26 Minuten über 1400 m sind okay und ich hatte zu Beginn enorme Probleme mit der Atmung. Dies verdeutlich, dass ich auf der ersten ~ 600 m nur 30 s schneller war als auf den letzten ~ 800 m.
Was fällt mir also unterm Strich auf? Ich habe im Sommer gute Fortschritte auf dem Rad gemacht. Ich habe wenig Fortschritte beim Laufen gemacht. Meine Pace bei lockeren Läufen wurde zwar schneller, aber oben raus hat das nichts verändert. Beim Schwimmen bin ich auf kurze Distanzen nicht schneller geworden seit April, jedoch verkrafte ich Umfang (3 km Einheiten) und harte Serien (bspw. 20*100 in 400 m Pace) deutlich besser oder überhaupt erst seit Juli/August. Auch das schwimmen mit Paddles geht deutlich besser, so dass ich hier auch von Fortschritten sprechen würde. Außerdem klappt das schwimmen im WK deutlich besser, was sicherlich auch auf mehr Selbstbewusstsein im See zurückzuführen ist.
Ich habe aber das Gefühl, dass mir noch so ein richtig guter Wettkampf fehlt. Bei meinem ersten Lauf hat zB alles gestimmt.Aber vielleicht hat man dieses Gefühl auch einfach in so einem Sport, wo nun mal nicht jede Sportart immer gleich gut klappen kann. Spaß hatte ich aber bei allen Wettkämpfen, außer der SD in Darmstadt. Da war ich das ganze Rennen über gestresst und hatte keine Ruhe/keinen Spaß.

Was ist mir Trainingstechnisch aufgefallen? Hier würde ich vor allem konstanz ansprechen, welche nächste Saison besser werden muss. Ansonsten dürfte der Umfang der wichtigste Punkt werden. Danach würde ich Kraft/Stabilität und Tempo beim Laufen sowie Schwimmen ansprechen. Auch die spezifische Kraft sollte ich im Winter ansprechen, so dass ich mich im Frühjahr auf die wirklich wichtigen Dinge konzentrieren kann. Auch das Gewicht sollte ich noch etwas reduzieren (können).

Jetzt steht weiterhin erstmal das genesen an und es wird stetig besser. Mittlerweile kann ich auch Dinge wie Wasserkästen und co wieder problemlos tragen und hochheben. Auch sitzen klappt langsam wieder einigermaßen. Nur vom laufen bin ich noch ein Stück weit entfernt.
Ich bin aber optimistich. Es gibt einige Dinge die ich besser machen kann (Trainingsinhalte im Winter, ein zu viel in manchen Wochen, nicht jede Radtour in der Gruppe mitfahren wenn es zu hart wird). Leider kam Gestern eine kleine Hiobsbotschaft.
Unser Schwimmbad wird bis mindestens Jahresende geschlossen. Da es die letzten 3 Wochen bereits zu war, bedeutet dies 4 Monate ohne das Bad. Wir haben hier noch ein kleines, wo ich zum Glück über den Verein 2 mal die Woche hin kann. Allerdings erst ab Mitte Oktober und die Einheiten sind nicht wirklich nach meinem Geschmack. Die eine Einheit ist total kurz (nur so 1600 m), wenig Kraul, wenig Tempo und in meinen bescheidenen Augen einfach wenig hilfreich. Die andere ist mit knapp 75 Minuten und zumindest ~ 2,5 km etwas anspruchsvoller. Mein Plan war eigentlich im Winter wirklich viel zu schwimmen, da ich meinen Laufumfang ja nur langsam aufbauen kann. Das fällt nun wohl raus und die beiden Vereinstrainingstermine sind auch nicht die, die ich normal wargenommen hätte. Meine Trainingsgruppen sind aber in dem Schwimmbad, welches jetzt zu macht. Ob das Bad ab Jahresanfang wirklich auf hat, wird man dann sehen. Ich bin da zumindest leicht skeptisch. Ich werde mal schauen, wo es hier in der nähe noch Bäder gibt und ob man da realisierbar hinkommt.

Necon

25.09.2019, 13:03

lass das mal umgekehrt betrachten. Bist Du beim Laufen mal in ein "Loch" getreten?
Mein Osteopath hat von Verschiebungen im Iliosakralgelenk durch sogenanntes einseitiges "durchtreten" erzählt.

https://www.bandscheibe.de/news/iliosakralgelenk-isg-blockade

:Blumen:

Meine Physio meinte mal diese berühmte Blockade des ISG ist zu 95% eine falsche Diagnose. Sie hatte das in ihrem Leben (also beruflich) erst einmal und das war eine hoch schwangere Frau kurz vor der Geburt, bei der einfach schon alles so weich war. Das Hauptmerkmal für eine Blockade des ISG dürfte sein, dass man nicht mehr einbeinig stehen kann.

Was in diesem Bereich bei weitem öfter Probleme macht sind die Multifidii, also die kleine Muskulatur die an mehreren Wirbel ansetzt und stark verzweigt ist. Das kann man super mit Dry needling behandeln, such dir einen Physio der das macht und lass ihn/sie mal diesen Bereich untersuchen.

Zum Thema Krafttraining hat Lifty eh schon vieles geschrieben und alle wichtigen Übungen aufgezählt.
Vielleicht noch ein kleiner Input. Es gibt kein spezifische Krafttraining für den Triathlon (generell nicht für irgendwelche Sportarten). Man sollte sich überlegen was die eigenen Ziele und Schwachstellen sind und dann daraus ableiten was man braucht.
Also der Gedankengang sollte nicht lauten ich Schwimme darum sollte ich den Schwimmzug mit Gewichten in Einzelteilen trainieren, sondern er sollte lauten, fürs Schwimmen brauche ich, stabile Gelenke im Bereich Ellbogen und Schultern wie kann ich diese stabilisieren? => Turkish get up
Zum Radfahren brauche ich Stabilität, Kraft und eine gewisse Mobilität im Bereich Hüfte, Knie und Corebereich => Hinge und Squatbewegungen

Im Grunde hat Lifty das auch schon geschrieben.

In einem Bereich würde ich ihn widersprechen und das sind die Coreübungen.
Sit-ups Crunches und alles in dieser Richtung sind Gift für die Bandscheiben
Wenn zusätzliches Coretraining nötig ist dann lieber Planks und ähnliches

Fokus auf die Grundübungen und dann ist das Krafttraining mit Aufwärmen, Mobility, Training, Cool down in 60 min durch (4-6 Kraftübungen mehr als ausreichend).

Acula

25.09.2019, 14:19

Das Hauptmerkmal für eine Blockade des ISG dürfte sein, dass man nicht mehr einbeinig stehen kann.
Das hat mein Arzt auch überprüft.

Vielleicht noch ein kleiner Input. Es gibt kein spezifische Krafttraining für den Triathlon (generell nicht für irgendwelche Sportarten).

Mit spezifischem Krafttraining meinte ich auch eher schwimmen mit Paddles, Seilzugtraining, oder Bergläufe und -sprints beim Laufen. Klar ist das nicht 100 % Krafttraining, aber es geht in die Richtung und ist zumindest vom Bewegungsablauf spezifisch.

Necon

25.09.2019, 14:32

Naja nach der Definition von Krafttraining ist es eher zu 0% Krafttraining! :Cheese:
Aber macht als Triathlet natürlich Sinn das zu trainieren, man sollte es aber nicht mit Krafttraining verwechseln und auch nicht glauben daraus den gleichen Nutzen ziehen zu können wie aus dem Krafttraining

Acula

25.09.2019, 14:58

Ja Defintionen sind so ne Sache. Und ich glaube häufig eher im Weg als eine Hilfe. Aber wenn ich den Reiz für austauschbar halten würde, würde ich ja nicht beides in mein Training einbauen;)

Acula

26.09.2019, 08:35

Hier meine Jahresstatistik. Die nächsten Tage kommt ja ohnehin nichts dazu.

https://up.picr.de/36850573qh.png

Für mich war es überraschend, dass ich im Juli soviel gemacht habe. Kam mir eigentlich gar nicht so vor.

Necon

26.09.2019, 08:57

Juli war echt stark! :Blumen:

Acula

26.09.2019, 10:47

Was man auch erkennt, ist das der August mir mit 3 Triathlons und dem Beginn der Radstudie den Zahn gezogen hat. Das war einfach zu viel für mich, eventuell würde es mit besserer Vorbereitung gehen, aber in diesem Jahr in dieser Situation war es einfach zu viel.

Acula

15.10.2019, 11:16

Es wird langsam. Im Alltag bin ich soweit beschwerdefrei und den Rücken merke ich gar nicht mehr. Das Becken bleibt konstant auf einer höhe und ist somit wieder gerade.
Sport mache ich bislang noch kaum, aber ich beginne so langsam mit schwimmen und radfahren.
Nächste Woche würde ich dann eventuell Laufen und Krafttraining versuchen. Natürlich angepasst und eingeschränkt. Übungen wie Kniebeugen gehen ohne Gewicht bereits problemlos.
Schwierigkeiten habe ich mit Bewegungen, bei denen die Pomuskulatur die Hauptlast trägt. Planks, Brücken, all das geht kaum und vor allem nicht schmerzfrei. Ebenso Delphin schwimmen und Beine schwimmen geht auch nur sehr reduziert. Die Wasserlage ist entsprechend auch nicht gut.
Radfahren geht tatsächlich sogar mit Intensitäten ohne schmerzen, was mich doch sehr freut.

So gab es letzte Woche Montag einen 20 Minuten Test im Labor. Bei diesem werden die Wattwerte abgeklebt, so dass man wirklich nach Gefühl fahren muss. Da es meine erste Einheit seit der Verletzung war, bin ich ziemlich abgekackt. Trotzdem kam ich auf starke 293 W im Durchschnitt. Nach 5 Wochen Verletzung finde ich das wirklich wirklich stark. Mit etwas besserem Pacing (begonnen habe ich mit über 400 W :Cheese: ) und etwas besserer Vorbereitung könnten 300 W drin sein.
Daraus ergibt sich doch eine gute Ausgangslage für den Winter. Gut bei unserem Test gab es keine 5 Minutenvorbelastung, aber dafür ist das fahren nur nach Gefühl nicht das beste für das pacing und auch die Wärme drinnen hilft kaum. Auch das atmen durch die Maske stört mich etwas, aber naja. Dafür fahre ich natürlich auch nicht in Triathlonposition. Eventuell kann ich in einigen Wochen ja mal einen FTP Test auf der Rolle fahren und dann sehen wo ich stehe. Die Ausgangslage stimmt mich aber positiv.
Beim Laufen und Schwimmen sieht es nicht ganz so rosig aus, aber beim Laufen werde ich es sehr langsam angehen.

Demnächst habe ich dann die gesamte Auswertung der Leistungsdiagnostik zur Hand und ich bin schon darauf gespannt.

Necon

15.10.2019, 12:39

Bzgl Glutes Training kann ich dir Glute Lab empfehlen. Super Buch mit tollen Trainingsanleitungen und Erklärungen, auch Unterscheidung in Hüftdominante, Oberschenkeldominante und Hamstringdominante Übungen. Vielleicht hilft dir das bei deiner Thematik.

Acula

16.10.2019, 06:48

Hört sich nach einem spannenden Buch an, danke für den Tipp.

Acula

16.10.2019, 21:40

Necon

17.10.2019, 09:04

Ich hätte nochmal eine Frage hierzu. Für was genau nutzt man die Loaded Carries? Allgemeine Körper Stabilisation/Kraft?

Ich bin zwar nicht gefragt aber springe mal rein. Loaded Carries sind eine Ganzkörperübung. Je nachdem welche Variante du wählst setzt du andere Akzente. Farmers Walk fühlt sich anders an als Suitcase Carry. Von Dan John wird es eingesetzt um Masseaufbau möglichst effizient voranzutreiben. Du beanspruchst deinen Körper mit einer einzigen Übung vom Scheitel bis zur Sohle, damit soll der Körper angeregt werden möglichst effizient auf den Stress zu reagieren, also zu wachsen.
Die ideale Kombination wäre etwas zu tragen während du etwas ziehst, also ein Bearhug Walk mit Gewichtschlitten hinten dran.

lifty

17.10.2019, 13:08

Da ich gefragt wurde:

Der von Necon zitierte Dan John sieht das natürlich aus seiner Sicht als Krafttrainer, allerdings betont er immer den enormen Übertrag von Krafttraining aufs tägliche Leben. Hebe Dinge vom Boden auf, hebe Dinge über den Kopf und bringe Dinge von A nach B. Loaded Carrys nennt er Game Changer, also frei übersetzt eine Sache, die alles Andere verbessert. Zumal die meisten Carry Varianten selbstkorriegend sind. Nehmen wir den Waiters Walk (Gewicht ausgestreckt am langen Arm auf einer Seite und dann eine Strecke X laufen). So sehr sich deine Schultermuskulatur, deine Arme und dein "Core" dagegen wehren, spielen sie nicht mit, dann wird dir das Gewicht schlicht und ergreifend aus der Hand knicken.
Für mich persönlich kann ich das mit dem Game Changer bestätigen, ich mache das eigentlich recht regelmäßig. Nennenswerte Vorteile sind meiner Meinung nach mehr Griffkraft, mehr Stabilität im Schultergürtel, eine kontrolliertere Atmung unter Last.
Reicht Dir das als Antwort?

Acula

17.10.2019, 14:08

Danke für die ausführlichen Antworten:) Ich werde es mal ausprobieren. In unserem Kraftraum lässt sich nicht alles ideal umsetzen, aber diese Übungen gehen ja auf jeden Fall.

Heute gab es für meinen Rücken einen weiteren Belastungstest und zwar standen Sprinttests auf dem Fahrradergometer im Labor an. Insgesamt 17 mal durfte ich bei verschiedenen Trittfrequenzen ran. Meine Bestleistung waren 1190 Watt und beim Frequenztest ohne Widerstand waren es 212 rpm.
Und der Rücken war beschwerdefrei:liebe053:

Necon

17.10.2019, 15:09

Acula

17.10.2019, 16:54

Ich kann sie schlecht einschätzen, da ich keinen Vergleich habe. Aber letztendlich sind sie egal und ich werde auch nicht wirklich Sprints trainieren.
Ich freue mich aber einfach ab übernächster Woche so langsam in die Herausforderung Ironman zu starten und bin gespannt wie es wird. Der Blog hier hat ja eine starke Wendung genommen vom reinen Laufblog mit dem Ziel Studiumsabschluss, nun zu einem Ironmanblog und weiterhin studierend.

Leider wird mir die Chance auf eine sehr spannende Master-Thesis genommen. Ich hätte diese hier in Marburg in der Leistungsdiagnostik schreiben können und einen kleinen Forschungsbeitrag im Rahmen der Substratoxidation leisten können. Nun offensichtlich geht es nicht, da meine Betreuer alle an der Universität in Gießen angestellt sein müssen und davon hat das Institut in Marburg dann ja nichts. Super blöde Regelung....

Acula

24.10.2019, 13:43

So langsam nimmt das Training wieder fahrt auf. Heute gab es den ersten Lauf seit 50 Tagen, 3 km in 18:xx Minuten, aber es war schmerzfrei :)
Sobald ich eine Abdeckung für mein Fahrrad habe, kann auch das Rollenprogramm starten.

Dazu gab es Montag in der Uni ein paar Messungen und nach der Calipper-Methode komme ich auf einen Körperfettgehalf von ca. 12 %. Bei ca. 72 kg Körpergewicht, bleibt da nach unten also nicht mehr soviel potential. Ein paar Kilo kann ich aber noch abbauen. Der Calipper ist natürlich nicht super genau, aber das Ergebnis passt zu einer älteren BIA-Messung von mir und dürfte auf + 3% hinkommen.

Dienstag stand dann das erste Krafttraining an und es war noch etwas durcheinander. Ich hätte gerne die Beinpresse als Ergänzung genutzt, war aber zu blöd sie zu bedienen:Lachanfall:
Es gab dann:
Kreuzheben mit 12 kg (Swings gehen von der Bewegung her noch nicht)
Goblet Squats mit 8 kg
Latzug auf Stufe 3 (was auch immer das in kg bedeutet)
Dips (3*6)
Step Ups (2*4) nur als Ergänzung
Eine Kombination aus Schulterdrückem, Frontheben und Arnold Press mit 16 kg
Trizepsübung am Seilzug (einfach runter ziehen) auf Stufe 3
Wadenheben mit 24 kg auf einer Stufe
Farmers Walk mit 40 kg (2*55 Sekunden) hier limitieren ganz stark die Unterarme und beim Hochheben der Rücken
Nackenheben mit 24 kg und Halos mit 8 kg
Und etwas Core kram zum Ende

Ich habe auch Überzüge mal ausprobiert, aber das belastet bei mir eigentlich nur den Trizeps und da finde ich den Seilzug dann etwas simpler und angenehmer.

Necon

24.10.2019, 14:43

Bisschen viele Übungen! Suboptimale Reihenfolge.

Mit Caliper kam ich noch nie auf gute Werte ich orientiere mich nur noch an Richtbildern.

Acula

24.10.2019, 17:19

Wie würdest du die Reihenfolge denn abändern. Ich bin tendenziell von von den komplexen zu den isolierten Übungen gegangen. Abgesehen vom Farmers Walk.
Die Übungsdauer wird auf Dauer auch nicht gehen, aber aktuell sind meine Übungen recht schnell vorbei. Ich war ca. 53 Minuten im Raum und länger als eine Stunde würde ich zeitlich nicht schaffen.

Die Genauigkeit des Calippers hängt leider sehr mit dem Bindegewebe zusammen und wie gut sich dieses vom Muskel lösen lässt. Das führt dann individuell zu großen Unterschieden.

Necon

25.10.2019, 08:23

Acula

25.10.2019, 10:12

Also auch wenn es dein Rücken wieder zulässt würde ich Deadlifts nicht durch Swings ersetzen, die beiden Sachen wirken sich einfach ganz anders auf den Körper aus und haben für mich auch unterschiedliche Zielsetzungen warum ich sie in einem Trainingsplan einbaue.
Ich hätte für die Swings auch nicht auf Deadlifts verzichtet. Vermutlich hätte ich eher beides abwechselnd gemacht. Aktuell gehen Swings aber noch nicht reibungslos und dann verzichte lieber solange darauf bis es problemlos geht. Ansonsten gibt das nur murks. Bis dahin werden es "nur" Deadlifts sein.

Deadlifts und Goblet Squats sind eine gemeine Mischung da der Rücken durch die Deadlifts schon sehr vorermüdet ist und dann bei den Goblet Squats durch den Core wieder sehr viel Haltearbeit verrichtet werden muss, kann man natürlich so aufbauen aber man sollte dann mit der Intensität spielen und den Goblet Squat gezielt leichter machen. Fokus beim Deadlift wäre für mich bewegen von viel Gewicht (auch als Mindset), Fokus beim Goblet Squat wäre "Mind-Muscle Connection" also gezielt daran denken welche Muskeln ich ansprechen will und damit eben den Fokus wegschieben von höheren Gewichten.
Ich habe das bei den Squats auch im Rücken gemerkt, hätte aktuell aber ohnehin nicht mehr Gewicht für meine Beine genutzt. Klassische Squats vom Reck habe ich mich aber auch noch nicht getraut, werde ich demnächst aber mal probieren. Ich sehe da aber durchaus das von dir beschriebene Problem mit dem unteren Rücken. Aber ich werde einfach ausprobieren welche Übungen ich qualitativ und sauber hintereinander machen kann und welche nicht.

Step up: Super Übung wieder ganzer Körper beteiligt.Halos mache ich gerne mit leichten Gewichten zum aufwärmen, Trainingsreiz würde ich persönlich damit eher keinen Setzen.

Sehe ich auch beides so, hatte Halos vorher ja noch nie gemacht.

Latzug und Dips sind okay bekannte Kombi. Mit diesen beiden Übungen hast du aber eigentlich schon sehr viel für deine Schulter gemacht. Also die sind hier dabei und müssen schon bei Deadlifts, Goblet Squats und Farmers Walk einiges an Haltearbeit leisten, da ist die Frage ob es einer gezielten Schulterübung die noch einmal die gesamte Muskulatur dort anspricht überhaupt bedarf, vor allem wenn sie danach wieder halten und heben müssen im Farmerswalk.

Nackenheben und Halos hauen dann noch einmal in den Schulter Nackenbereich dazu von daher würde ich hier zu viel Belastung sehen in dem Bereich.

Nackenheben, Trizepsübung und Wadenheben mache ich nur um schwachstellen nochmal gezielt anzusprechen. Beim Nackenheben wäre dies vor allem die Haltung in der Triathlonposition, Trizeps für den Abdruck beim schwimmen und Wadenheben als Kräftigung für das Laufen. Ich hatte aber bislang nicht das Gefühl, dass ich bei meinen Rücken- und Brustübungen den Nackenbereich merklich anspreche. Ebenso würde ich es für die Schultern sehen. Klar die werden schon belastet, aber ich empfinde das nicht als besonders stark und habe da noch eine Menge im Tank bzw. in der Schulter. Bei den Goblet Squats wiederum merke ich den Nacken- und Schulterbereich deutlich. Bei Lunges und Squats mit der Hantel auf dem Nacken habe ich es aber ebenfalls nicht so empfunden.

Früher sah mein Krafttraining ungefähr so aus:
Kreuzheben / Rudern
Lunges / Squats
Dips / Bankdrücken
Latzug (+ Klimmzüge aber ich bin einfach schwach) an Tagen mit Rudern aber meistens nicht gemacht
Schulterdrücken oder Arnold Press
Wadenheben und Nackenheben als Supersatz
Core

Das empfand ich immer als gut machbar und habe auch in allen Bereichen gute Fortschritte gemacht. Jetzt hatte ich ja ein ähnliches Programm nur zustäzlich noch den Walk, die Step Ups welche ich als gut passend zu den Goblet Squats empfand und den Trizepskram.
Deine Vorschläge wären ja ähnlich aufgebaut wie mein früheres Programm, nur mit anderen Übungen. Die Walk Übung hat mir aber gut gefallen, die würde ich drin behalten, aber eventuell etwas weniger Gewicht nehmen und dafür mehr Strecke zurücklegen.

Mit den Gewichten kannst du leicht starten und dich einfach nach und nach heran tasten bist du wirklich bei fordernden Gewichten bist. Im Endeffekt spielt es keine Rolle ob du nun 3 Wochen früher oder später wirkliche Reize setzt, Hauptsache du kannst konstant ohne Verletzung trainieren.
Das ist sehr wahr. Nur mit dem herantasten würde ich dir widersprechen. Aktuell ist für mich nahezu jedes Gewicht fordernd, da ist nicht viel mit herantasten:Lachanfall:

Hip Thrusters habe ich im Rahmen meiner Krankengymnastik auch begonnen, kann ich aber tatsächlich erst seit beginn dieser Woche schmerzfrei ausführen. Die sprechen auch genau die letzte Problemstellung im Po/Bein-Übergang an. Den Rücken kann ich schmerzfrei belasten (ich schaffe halt nur nicht mehr Gewicht). Den Po hingegen kann ich nicht schmerzfrei belasten. Deshalb gehen dann Übungen wie Swings nicht, aber auch Superman kann ich nicht halten und die Hip Thrusters nur mit sehr wenigen Wiederholungen (sowas im Bereich 2*6 Wdh aktuell).

lifty

25.10.2019, 13:52

Frontkniebeugen halten den unteren Rücken schön gerade, bei mir passen da Kettlebell Squats am besten..
Was die korrekte Haltung hervorragend einschleift sind Überkopfkniebeugen, aber leicht. Zur Not nur mit der Stange oder einem Besenstiel.

Nackenheben bzw. Shrugs brauchst du nicht. Mach die Farmers Walks ausreichend schwer und oft, das reicht.
Hatte ich es hier schon mal geschrieben...Versuch in Bewegungen zu denken, nicht in Muskelgruppen.
Ich persönlich würde immer zwischen vertikalem Press (Military Press etc.) und horizontalem Press (Bankdrücken, Liegestütze etc.) von Training zu Training alternieren. Genauso beim Pull...horizontal Klimmzüge und vertikal Rudern.

Acula

26.10.2019, 08:58

Überkopfkniebeugen und Lunges habe ich Gestern ausprobiert und es geht bedingt. Zusammen mit den Step-ups kann ich aber einen ausreichenden Beinreiz setzen. Nur leider geht anschließend kein Rudern mehr. Oder besser gesagt, es geht aktuell noch nicht. Mit der Zeit wird das aber wieder werden, hier merke ich die Einschränkungen durch die Verletzung noch etwas.
Ich werde dann in Zukunft vermutlich Kreuzheben, Dips, Schulterdrücken und Latzug in einer Einheit machen und in der anderen Rudern, Bankdrücken und Seitheben. Langfristig gesehen auch Swings. Die habe ich Gestern mal mit 4 kg und ohne Gewicht ausprobiert und so richtig funktioniert es noch nicht. Ich kann die Bewegung an sich durchführen, auch mit dem leichten Gewicht, aber nur sehr langsam und kontrolliert also ohne jeglichen Schwung. Mit Schwung und Dynamik geht es auch ohne Gewicht nicht.

Necon

26.10.2019, 09:13

Acula

26.10.2019, 09:51

Saison- und Trainingsvorschau
Passend zu unserem heutigen Saisonabschlussgrillen des Vereins, beginnt für mich am Montag der erste Teil der Prep-Phase.
In meinen bisherigen Trainingsplänen habe ich mich immer stark an den Plänen bzw. Filmen von Arne/Triathlon-Szene orientiert. Das Ganze habe ich dann mit Einheiten & Konzepten von Athleten hier ist aus dem Forum (vor allem dem Captain) und anderen Trainern kombiniert. Dazu zählen Informationen aus Interviews z.B: durch Podcasts mit Joel Filliol, Dan Lorang, Joe Friel und vielen weiteren. Auch dieses Jahr handhabe ich es wieder so. Zum einen, weil ich damit gute Erfahrungen gemacht habe und zum anderen, weil ich inhaltlich davon überzeugt bin. Meine schlechten Erfahrungen mit einzelnen Einheiten oder Elementen der Belastungssteuerung fließen natürlich auch mit ein.
Dieses Jahr habe ich natürlich eine stärkere Fokussierung als sonst und mir deshalb ebenfalls ein Konzept zurechtgelegt. Doch bevor ich darauf eingehe, möchte ich kurz erzählen, wie es überhaupt zu dem Saisonziel kommt und werde etwas weiter ausschweifen.
Ich habe als Kind immer Sport gemacht, habe mich dabei aber nie wirklich wohl gefühlt. Über Fußball bin ich irgendwann zum Badminton gekommen bis ich dann irgendwann in der 8. oder 9. Klasse auch damit aufgehört habe. Der Vereinssport war damit erstmal erledigt. Obwohl mir beide Sportarten Spaß gemacht haben, habe ich mich in den Vereinskonstrukten nie wohl oder als Teil der Mannschaft gefühlt. Ich war als Kind auch körperlich unterlegen. Nicht besonders groß und nicht kräftig. Wenig ausdauernd aber auch nicht schnell. Zur selben Zeit habe ich mit Krafttraining angefangen. Zunächst zusammen mit einem Freund, dann alleine im Fitnessstudio und später im eigenen Keller. Ich habe zwar nicht alle Übungen gemocht (wirklich mögen tue ich eigentlich nur Kreuzheben, Kniebeugen oder Schulterdrücken), aber mich hier insgesamt wohler gefühlt. Meine große sportliche Leidenschaft war aber das Rennrad fahren. Mein Rennrad habe ich bereits seit 10 Jahren. Nur die Reifen, die Kette und die Kassette haben sich mal verändert. Ich war immer gerne Radfahren. Entweder eine Stunde hin & her Vollgas oder am Wochenende bei gutem Wetter eine lange Tour bei der ich Berge oder eher Hügel gesucht habe. Die Betonung liegt auf suchen, denn ich bin im Flachland groß geworden. Ich konnte mich jedoch nie motivieren viel zu fahren und hatte sowohl Probleme besser zu werden als auch konstant Spaß beim Rennrad fahren zu haben. Am meisten Spaß hatte ich immer dann, wenn ich eher wenig gefahren bin. Irgendwann musste ich im Rahmen eines Sporttages für die Schule 5 km Laufen. Dafür habe ich ohne Witz ein halbes Jahr trainiert! Und das obwohl ich zu dieser Zeit bereits Rennrad gefahren bin. Danach bin ich mal einen 10 km Wettkampf gelaufen und war seitdem angefixed. Als Kind habe ich Laufen gehasst, doch mit dem älter werden kam die Liebe für das Laufen. Eventuell wäre es aber niemals soweit gekommen, wenn ich damals nicht meinen Schulfreund im Zielspurt geschlagen hätte. Ich hatte mir dann schnell das Ziel gesetzt 10 km in unter 40 Minuten zu laufen. Dieses Jahr, 7 Jahre später, habe ich es endlich geschafft. Warum es vorher nie geklappt hat? Verletzungen sind ein Hauptgrund, aber ich habe auch nach Verletzungen und körperlichen Schwierigkeiten schnell die Motivation verloren.
Das ich mich mal für Triathlon interessiere, hätte ich nicht kommen sehen. Durch mehrere Personen in meinem Umfeld bin ich dann in diese „Blase“ gerutscht. Da wäre zum einen mein Onkel, der mich für eine Triathlonstaffel angemeldet hat. Aber z.B: auch Necon, den ich bereits seit meinen beginnen des Krafttrainings kenne und durch den ich in dieses Forum hier gewechselt bin. Triathlon hat für mich dabei eine Abwechslung geboten, die ich so vorher nicht kann, sowie eine Herausforderung die mich vielfältig gereizt hat. Zum einen der Kampf gegen die Uhr insgesamt, aber auch in den Einzelsportarten. Zum anderen die Herausforderung des Schwimmens, wo ich wirklich bei 0 angefangen habe. Ich habe schwimmen nur in der Schule gelernt und das kann man nicht wirklich zählen, da der Unterricht nicht gut war.
Und wie das in der Triathlon-Blase so ist, wird man natürlich schnell mit einem Traum infiziert. Dem Ironman und irgendwo dem Ziel Hawaii. Nach einem Jahr Triathlon habe ich mit dem Sport dann für 3 Jahre aufgehört. Grund waren anhaltende Probleme im Darmtrakt beim Laufen, aber auch der Umzug, Beginn des Studiums und die Tatsache, dass es hier keinen Triathlonverein gab. Während meines Studiums hat mich dann die Lauflust gepackt (daher dieser Blog), welche auch wieder durch eine Verletzung unterbrochen wurde. Ich kann mich noch genau daran erinnern, wie ich zu meiner Freundin gesagt habe, dass ich mich vom Traum eines Ironmans oder vermutlich sogar Triathlons wohl verabschieden muss. So ganz losgelassen hat es mich aber nicht. Schließlich hatte ich weder die 40 min auf 10 km geknackt noch einen guten Triathlon absolviert (eine SD und eine OD mit 9 km gehen wegen Magenschmerzen). Ich habe dann, da ich einfach nicht gut ohne Bewegung kann mein Rennrad doch mal nach Marburg geholt. Festgestellt, dass mir Radfahren wieder Spaß macht und dann erfahren, dass es hier seit 2 Jahren doch einen Triathlonverein gibt.
Und was soll ich sagen? Der Traum lebt wieder und ich bin meinen Vereinskollegen unheimlich dankbar. Zum einen hätte ich ohne einen Verein eventuell gar nicht mit Triathlon angefangen, zum anderen habe ich dieses Jahr vieles tolles erlebt. Sei es verrückte Trainingseinheiten, die Liga-Wettkämpfe oder einfach das regelmäßige gemeinsame Training. Dazu die Tatsache, dass viele Vereinskollegen in meinem Alter und ähnlichem Charakter hier sind, was mir da unheimlich geholfen hat. Doch wie alle dummen und guten Ideen, entstand auch die Idee meiner Ironmanteilnahme in einer Kneipe. Ich hatte Anfang des Frühjahrs schon mal mit Gedanken gespielt in Frankfurt zu starten. Die Nähe zum Ort und die Tatsache, dass ich im Studium immer noch angenehmer trainieren kann, als wenn ich mal arbeite, waren für mich gute Argumente. Ich habe den Gedanken dann aber wieder verworfen und wollte mich lieber auf den Sport an sich konzentrieren. Doch an jenem Abend in der Kneipe hat Jana gesagt, dass sie es nächstes Jahr mit einem Start in Frankfurt probieren wollte. Ihre Argumentationsstruktur und Sichtweise war ähnlich zu meiner. Nach etwas Bedenkzeit, habe ich mit ihrem Projekt dann angeschlossen und wir haben uns gemeinsam für Frankfurt angemeldet. Sie in der F18-24, ich leider ab nächstem Jahr in der M25-29.
So steht nun also das Ziel fest. Ironman Frankfurt am 28.6.2020. Ich bin gespannt wie es wird. Nach den Erfahrungen der letzten Jahre dürfte es heiß werden. Aber ich glaube ich mag es lieber heiß, als kalt und nass. Das der Sprung von der OD zur LD enorm ist, ist mir bewusst. Gerade bei den wenigen Laufkilometern die ich bislang absolviert habe. Aber ich kein Freund des aufschiebens und sehe darin wenig Sinn. Je länger ich warte, desto eher kommt etwas dazwischen. Das ganze hier ist etwas länger geworden als ich es mir vorgestellt habe. Der Inhalt zum Training und zur weiteren Planung kommt dann demnächst.

Acula

26.10.2019, 09:54

Mit swings würde ich warten bis du hip thrusters absolut schmerzfrei ausführen kannst, vorher macht es absolut keinen Sinn.
Ich bin mir selber noch total unsicher wie ich carries am besten in mein Training einbaue.
Bin schon am überlegen zwei normale Trainings zu machen und dann eines nur mit Carries.

Ich habe Gestern neben dem Farmers Walk auch den Suitcase Walk ausgeführt. Letzterer finde ich ist deutlich anspruchsvoller für den Core-Bereich. Eine Kombination aus beidem deckt, dann schon eine Menge ab. Ich bin aber aktuell noch nicht an dem Stand, wo es z.B: den Nacken wirklich kräftigt. Der Grund ist bei mir einfach, dass die Unterarme deutlich eher schlapp machen, als andere Bereiche. Da sind dann die Suitcase Carries als zweite Übung eine hervorragende Ergänzung.

lifty

26.10.2019, 13:18

Grundsätzlich gilt, dass man Bewgungsmuster, die eingeschränkt sind, gar nicht belastet, sondern an der Mobilität arbeitet. Also kümmere dich um die Baustellen die du hast und dann nimm Gewichte.

Und Loaded Carrys sind ja etwas mehr als Farmers Walk und Suitcase Carry. Ein Turkish Get Up mit anschließendem Overhead Walk wirkt Wunder, sofern er denn ausführbar ist.

Deine Unterarmkraft wird immer der limitierende Faktor sein, egal bei welcher Übung im Pull-Bereich. Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Loaded Carrys.

Idealerweise würde ich sie am Ende des Trainings als Finisher einsetzen. 2-3 Übungen für insgesamt 10-15 min inklusive Pausen, reicht.

Acula

27.10.2019, 12:44

Necon

27.10.2019, 14:29

Austrian Extreme ist ganz anders. MOTTO war Hauptsache lang und mit Höhenmeter.

Kerneinheiten bei dir sollten sein
2-3 Ausfahrten mit 180-200 km locker
4x15 und 3x20 min LD Pace Rad
Koppeleinheiten mit 120-150 km Rad plus 15 bis 20 km Koppellauf
4-5 lange Läufe mit 27-32 km
Vielleicht einen Long Day

Ansonsten übern Winter schauen das du stabil 40-50 km pro Woche läufst 4-5 km Schwimmst und 150 km fährst damit bist du bei ca 10-11 h pro Woche wenn du das bis Februar stabil abrufen kannst sollte das eine solide Basis bilden

Acula

27.10.2019, 16:40

Es geht mir dabei auch gar nicht nur um Trainingsinhalte, sondern auch um andere Erfahrungen. Aber danke für den Input. Ich habe auch schon meine Planung geschrieben, ich muss sie nur nachher noch posten. Da wirst du auch einige deiner Vorschläge wiederfinden. Nur das ich beim radfahren eher in Zeit als Distanz denke.

Necon

27.10.2019, 16:51

Die 200 km bringen halt für den Kopf sehr viel zumindest bei mir war das ein wichtiger Punkt

ironmansub10h

27.10.2019, 18:16

Liest hier eigentlich jemand, der selber Langdistanzerfahrung hat?
Bei dir necon, weiß ich ja, dass du den AustriaExtreme gemacht hast. Deine Vorbereitung dafür, war natürlich nochmal ein ganzes Stück anders, als es meine Vorbereitung für FFM sein wird.

Ich habe 10 LD , aber nie diese ewig lange Ausfahrten benötigt, auch nicht für den Kopf. Die Trainingsjahre machen da meist mehr aus. Am meisten hat mir ein solides Laufgerüst geholfen, so das ich zum Marathon noch ne 3:15h-3:20 abrufen konnte. Als längste Einheit habe ich meist 150km gemacht, sehr oft 100er mit anschl. Koppellauf von ca.10km - gesteigert.
Schwimmen bin ich eher schlecht, da gings eher darum die Distanz sicher und ohne Erschöpfung hinter michtzu bringen. Aber sehr wichtig war mir immer ein solides Mobilisations und Stabitraining, 2x Woche /2h

Acula

27.10.2019, 21:34

Mein Stabitraining habe ich in einem ähnlichen Umfang absolviert. Leider hatte ich nicht das Gefühl, dass es mich in einer der 3 Sportarten vorran gebracht hat. Deswegen dieses Jahr auch der Wechsel zum Krafttraining mit unterstützendem Stabitraining.

Aber Hut ab vor deinen Leistungen:Blumen:

Acula

28.10.2019, 11:03

Trainingsstruktur
Prep 1 28.10.2019 – 24.11.2019
Prep 2 25.11.19 – 22.12.19
Prep 3 23.12.19 – 19.01.2020
In der Prep-Phase ist es in meinen Augen wichtig, die Grundlagen für die Fähigkeiten der Base-Phase zu schaffen. Das bedeutet, dass bereits ein solider Gesamtumfang trainiert werden sollte, die Länge der einzelnen Einheiten aber keine besondere Rolle spielt. Zu den weiteren Fähigkeiten zählen Kraftaufbau, Motorik/Technik vor allem beim Laufen und Schwimmen, dazu würde ich auch Sprinttraining zählen, sowie der Erhalt der Radform. Die Idee war im Winter bis zum ende der Prep 3 oder Eventuell Base 1 einen Laufschwerpunkt zu platzieren und im Laufen eine mini Periodisierung bis zu diesem Zeitpunkt durchzuführen. Ziel dieses Blocks ist es mit einer guten Laufform in die Base 3 zu kommen, da ab diesem Zeitpunkt die Radumfänge angehoben werden und es schwierig ist, sich gleichzeitig beim Laufen und Radfahren deutlich zu verbessern.
Für dieses Jahr fällt das für mich natürlich raus. Ursprünglich hätte ich jeweils 3 Wochen lang ungefähr diese Einheiten absolviert:
10 Treppensprints (ca. 20/40) + Dropjumps 3*6
12 s Bergsprints mit 2:18 p + Dropjumps 4*5
8*400 m + Dropjumps 4*8
Dazu hätte es auf der Rolle eine Orientierung am 12-Wochen-Rollenprogramm von TS gegeben und ich hätte jeweils eine VO2max und eine FTP-Einheit absolviert. Ungefähr so etwas, auch im 3 Wochentakt variiert.
10*30/30, 5 min P, 5*30/30 120 % VO2max + 2-3-4-6 FTP P=Belastung

Das ganze werde ich etwas abgeschwächt trotzdem versuchen.
Rad:
10*30/30, 5 min P, 5*30/30 120 % VO2max + 2-3-4-6 FTP P=Belastung
8*60/60 120 % VO2max + 2-3-4-5-6 FTP P=Belastung
2*6*60/60 120 % VO2max + 2-6-4-6 FTP P=Belastung
Nach den 9 Wochen habe ich dann noch 3 Wochen in der Prep 3 um etwas andere Reize zu setzen. Hier bin ich mir noch nicht ganz sicher, was ich fahren möchte.
Laufen:
Beim Laufen werden es nun jeweils 3 Wochen mit Dropjumps (also ohne Tempoeinheit), Bergsprints und Treppensprints. Sowohl die Dropjumps, als auch die Bergsprints haben das Ziel die Laufökonomie zu verbessern. Bei Treppensprints bin ich mir da nicht ganz sicher. Eventuell wäre es hier auch passender längere Bergläufe zu nutzen, die dann direkt auf die Bergsprints aufbauen. Sowohl lange als auch kurze Bergläufe liefern in Studien zumindest gute Ergebnisse in Bezug auf die Laufökonomie. Hier bin ich mir also noch nicht sicher. In den letzten 3 Wochen der Prep 3 würde ich dann gerne mit Lauftempo beginnen. Vermutlich werden es hier 400er in Anlehnung an die bekannten „Yassos 800er“.

Beim Schwimmen ist es im Prinzip ähnlich. Ausdauer aufbauen, längere Strecken einbauen, Sprints und kurze harte Serien. Da die Schwimmbad Situation hier ja immer noch mies ist, bin ich auf das Vereinstraining angewiesen. Das bedeutet viel Lagen, was zumindest noch okay ist, viel Beine (geht aktuell noch nicht) und kurze Serien wie 50er, Sprints, 100er und selten 200er. Ich werde also gucken müssen, dass ich noch eine Einheit alleine durchführe in der ich lange Strecken schwimme. Also sowas wie 400er, 800er oder Dauerschwimmen über 1,5 – 3 km. Was leider rausfällt sind harte Temposerien also sowas wie 15-20*100 m oder 10-15*200 m.
Das Krafttraining bleibt währen der gesamten Prep-Periode noch Basic, was in meinem Fall dann ja irgendwo „klassisches“ Hypertrophie-Training ist, auch wenn dies natürlich nicht das eigentliche Ziel ist.

Base 1 20.01.20 – 16.02.20
In der Base Phase gilt ebenfalls das Motto, dass hier keine Form aufgebaut wird, sondern die Vorraussetzungen für die harten Trainingseinheiten der Build-Phase geschaffen werden. Der Trainingsumfang sollte also langsam ansteigen und mit der Base 2 sollte auch die Länge der einzelnen Trainingseinheiten gut sein. Ein langer Lauf und eine Radtour von 3 oder eher 4 h zählen hier zu wichtigen Fähigkeiten.
In der Base 1 würde ich beim Radfahren dann wieder VO2max Einheiten absolvieren, also sowas wie 2-3*10*30/30. Beim Laufen würde ich mit den Yassos 800ern weitermachen, dieses mal dann auch in der korrekten Länge.
Das Krafttraining entwickelt sich in der Base 1 und Base 2 zu einem Maximalkrafttraining. Das werde ich jedoch nicht auf den ganzen Körper ausweiten, sondern mich hier vermutlich auf die Beine konzentrieren, da ich mir von dadurch ohnehin nur einen Schub für das Radfahren erhoffe.
Beim Schwimmen sollte neben regelmäßigen langen Einheiten und Einheiten mit Paddles auch am Tempo gearbeitet werden um die 400 m Zeit und damit auch die Geschwindigkeit des lockeren schwimmens zu drücken.

Base 2 17.02.20 – 15.03.20
In der Base 2 entwickelt sich das Radfahren dann zu 4*4min/3min und einer langen Radtour im Grundlagenbereich. Beim Laufen werde ich hier einen Halbmarathon einschieben und dann eventuell davor auch 1 bis 2 Einheiten darauf verwenden, dass Halbmarathon-Tempo zu schulen.

Base 3 16.03.20 – 12.04.20
In der Base 3 wird nochmal an der Umfangsschraube gedreht und dafür die Intensität deutlich gedrosselt. Das bedeutet, dass die harten Einheiten nun 2*15*15/15 auf dem Rad und 10*30/30 beim Laufen sind. Theoretisch sollte das Tempotraining hier nur noch ~ 5 % des Umfangs ausmachen. Die Zweite Woche der Base 3 und einen Teil der dritten Woche werde ich außerdem auf Lanzarote als Trainingslager verbringen. Da werde ich die Intensität dann vielleicht komplett weglassen. Das Krafttraining wird in der Woche vor und nach dem Trainingslager dann reduziert und nur noch ein mal die Woche als Erhaltungstraining stattfinden. Mit der Base 3 endet dann auch das Semester und mein Zugang zum Kraftraum. Ich denke nicht, dass ich mich danach nochmal anmelde, denn ich würde in der Build-Phase höchstens eine Erhaltungstraining durchführen und bin mir nicht sicher, ob es sich dafür lohnt.

Build 1 13.04.20 – 10.05.20
Die Build-Phase ist die Phase der Spezialisierung. In Fall eines Sprintdistanzlers wäre dies das Schwellentempo und leicht drüber, bei einer OD das Schwellentempo und leicht darunter. In meinem Fall findet der Wettkampf ja im Ga 1 Bereich, vermutlich in der nähe der maximalen Fettoxidation, statt. Ein wichtiges Trainingsziel ist aber nicht nur, dass Wettkampftempo zu trainieren, sondern dieses auch möglichst präzise herauszufinden. Neben einer langen Radeinheit, einem langen Lauf und einem langen Dauerschwimmen wird hier dann auch eine Koppeleinheit als Rennsimulation eingebaut. Hier würde ich den Klassiker nehmen und 3,5 h Rad mit 2-4*30 Minuten Wettkampftempo (jede Woche eine Wiederholung mehr) und einem anschließenden 1,5 h Lauf im Wettkampftempo.
Insgesamt ist also das Ziel 3 mal zu Laufen und 4 oder 5 mal aufs Rad zu steigen (falls sich das zeitlich und organisatorisch ausgeht).
Hier gibt es auch noch eine ganze Menge anderer spannender Einheiten die man versuchen könnte. Da wäre zum einen das „Dave Scott Wochenende“ oder das Bigday-Training.
Fr: 3,8 km und 60 km Bike
Sa: 120 km Bike und 15 km Run
So: 27 km
Der lange Lauf hier am Sonntag hilft auch das Lauftempo herauszufinden. Ich würde versuchen, dass mal einzubauen, weiß aber nicht so genau wo und wann.
Der Big-Day besteht aus 1 h Swim, 5 h Bike und 2 h Run. Auch hier kann man einiges über sein Renntempo und Körpergefühl lernen. Mal schauen ob ich das unter bekomme. Ideal wäre die letzte Base Woche und die letzte Woche der Build 1 um den Fortschritt zu kontrollieren.
Andere Einheiten die ich gerne ausprobieren würde wären die 30*800 m oder auch ein Aufbau von 20*800 – 25*800 und dann 30*800. Aber keine Ahnung ob ich eine oder mehrere dieser Einheiten eingebaut bekomme. Es gibt einfach zu viel was man trainieren kann :D
Sehr cool finde ich auch den langen Lauf den Fuxx damals bei seiner 9 Stunden Zeit absolviert hat. Er erst eine Stunde locker gelaufen, dann 3*4/3 Minuten Vollgas und dann noch eine Stunde Ironmantempo. Eine sehr harte Einheit, die aber echt interessant klingt. Ich befürchte aber, dass mir das nächstes Jahr noch zu hart ist und ich froh sein kann, wenn ich die normalen langen Läufe gut wegstecke.

Build 2 11.05.20 – 07.06.20
Neben dem Trainingslager im Frühjahr ist eine gängige Methode eine Art TL@home 5 Wochen vor dem Rennen zu absolvieren. Hier hat das Trainingslager dann einen direkten Einfluss auf die Wettkampfform. Das wäre dann die vorletzte Woche der Build. Anschließend könnte ich eine Woche Regeneration einschieben und habe in der anschließenden Woche dann am Sonntag den Start bei der MD in Hannover. Dort wird dann 3 Wochen vor Frankfurt der Wettkampftest sein. Ich hätte lieber einen etwas früheren Start gehabt, aber das hat organisatorisch nicht geklappt. Und ich wollte unbedingt vor der LD noch eine MD absolvieren um einfach die Ernährung und co unter Wettkampfbedingungen zu üben.

Peak 08.06.20 – 28.06.20
Die Peak-Wochen werde ich dann mit 70 %, 50 % und 30 % Umfang angehen und dabei die Trainingsfrequenz und Intensität beibehalten, aber die Einheitenlänge reduzieren.

Ich fand es sehr spannend, dass ganze mal durchzuplanen. Es gibt ja doch einige Dinge über die man sich Gedanken machen kann und verschiedene Einheiten für die man sich im Saisonaufbau an bestimmten stellen entscheiden muss. Letztendlich kommt es aber ja meistens anders als man denkt und ich werde natürlich auf mein Körpergefühl hören müssen, wo welche Einheiten gehen und wann man lieber mal ein wenig kürzer Tritt.

Acula

28.10.2019, 11:31

Heute kam auch ein neuer vorläufiger Bericht zu unserem seit September geschlossenen Hallenbad. Der klingt dermaßen schlecht, dass ich die Befürchtung habe, dass es vor meinem Ironman nicht mehr aufmacht. Das ist einfach richtig doof.

Necon

28.10.2019, 11:32

Für die Base 1 hast du dir gefühlt irgendwie sehr viel vorgenommen. Also viele Baustellen die du gleichzeitig bearbeiten möchtest, mit konträren Zielsetzungen. Umfänge erhöhen, Maxkraft steigern und V02 Max arbeiten! :dresche

gaehnforscher

28.10.2019, 12:09

captain hook

28.10.2019, 12:26

Die 200 km bringen halt für den Kopf sehr viel zumindest bei mir war das ein wichtiger Punkt

200km alleine in Position oder 200km Gruppenausfahrt?

Acula

28.10.2019, 12:34

Hab jetzt grad nicht alles gelesen, aber sehe es wie Necon mit dem Krafttraining. Base 1 geht noch halbwegs mit Maxkraft, wenn man da erst mit den Intervallen einsteigt. Danach ists aber zu übel, wenn man beides macht. Die langen Läufe sind zwar per Definition nicht intensiv, dürften für dich mit deiner Vorgeschichte aber auch ne ziemliche Belastung darstellen.
Das Maxkrafttraining würde nur über 8 Wochen gehen, also Base 1 und Base 2. Das VO2max Training findet dabei ja nur auf dem Rad statt, beim Laufen ist die Intensität geringer. Einsteigen tue ich da aber nicht mit den Intervallen, sie werden ja nur fortgeführt.
Für die Base 1 hast du dir gefühlt irgendwie sehr viel vorgenommen. Also viele Baustellen die du gleichzeitig bearbeiten möchtest, mit konträren Zielsetzungen. Umfänge erhöhen, Maxkraft steigern und V02 Max arbeiten! :dresche
Mit Krafttraining und gleichzeitiger Intensität auf dem Rad, habe ich ja jetzt schon angefangen. Ich würde also jetzt einfach davon ausgehen, dass ich bis Januar merke, ob das geht oder nicht. Im Zweifel lasse ich eher den Speedreiz weg, als den Kraftreiz. Ich würde aber nicht sagen, dass es konträre Zielsetzungen sind. Es sind die drei Grundecken der Ausdauerleistung, welche zunächst einzelnt trainiert werden, um dann in der Build-Phase in Kombination trainiert werden zu können.
Aber mal schauen wie es wird. Ich werde da nicht zu stolz sein, um das nicht auch nach 3-4 Wochen zu verändern, falls ich im Februar merke, dass es sich nicht ausgeht.

Die langen Ausfahrten würde ich auch machen. Rein physiologisch geht das sicher auch anders, aber gerade wenn man noch nicht die Erfahrung hat, lernt man dabei auch sehr gut sich einzuschätzen und sich zu Verpflegen. Im Anschluss ggf. noch ein kleiner Koppellauf in der Buildphase.... selbst auf ner kleinen Laufrunde ums Haus betrachetet man das mögliche Radtempo auf einmal wesentlich demütiger ;) Diese Erfahrung fehlt definitiv, wenn man nur kurz fährt und noch keine LD gemacht hat. Gängige % der FTP Tabellen sind interessant, stellen aber eher eine Obergrenze des möglich da. Je nachdem wie man so trainiert hat und wie die physiologie ausschaut, kann da auch viel Luft nach unten sein ;)
Ich werde definitv nicht auf lange Ausfahrten verzichten. Falls das bei mir irgendwo mal so rüberkam, dann war das nicht gewollt. Ich meinte bezogen auf necon nur, dass ich da nicht in km sondern in Stunden denke. Also ob ich jetzt bei einer 4,5 h Tour am Ende 130 km oder 150 km habe, ist da in meinen Augen erstmal zweitrangig. Aber ich möchte definitv lange radfahren wöchentlich drin haben. Und definitv auch als Koppeleinheit, gerade in der Build-Phase ist das in meinem Plan ja die wichtigste Trainingseinheit.

Viel wichtiger als die Intensitäten dürfte am Ende sein, dass du es schaffst sukzessive die Umfänge aufzubauen, ohne die zu verletzten ect. . Wenn du das hinbekommst, sollte allein das schon einen ordentlichen Schub geben. Von so Sachen wie 20-30x800 würde ich an deiner Stelle und mit deiner Vorgeschichte erstmal die Finger lassen. Wenn du schon etwas LD Erfahrung hast und mal 1 oder 2 Jahre komplett verletzungfrei läufst, mag das anders aussehen. Aber momentan gehts ja darum überhaupt mal ne LD zu machen und eine große Hürde dürfte sein, überhaupt gesund an die Startlinie zu kommen.
Das ist definitv wahr. Aber es ist eine Einheit, die ich gerne mal laufen würde. Zur not im Herbst:Cheese:

Auf jeden Fall aber viel Spaß auf dem Weg:Blumen:
Danke :)

Acula

28.10.2019, 12:36

200km alleine in Position oder 200km Gruppenausfahrt?

In Position würden sie auf jeden Fall einiges für den Rücken bringen :dresche
Wobei es hier durch die vielen Hügel echt schwierig wird, solange konstant in Position zu bleiben. Andererseits sind die Hügel auch meist nach 1 bis 3 Minuten bewältigt.

Necon

28.10.2019, 12:46

200km alleine in Position oder 200km Gruppenausfahrt?

Also in meinem Fall war die Ausfahrt alleine, mit dem Rad und Set-up des Wettkampfes, mit ähnlicher Verpflegung, einzig die Höhenmeter konnte ich nicht realisieren, war aber auch gut so sonst hätte die Ausfahrt deutlich länger gedauert!

In Position würden sie auf jeden Fall einiges für den Rücken bringen :dresche
Wobei es hier durch die vielen Hügel echt schwierig wird, solange konstant in Position zu bleiben. Andererseits sind die Hügel auch meist nach 1 bis 3 Minuten bewältigt.

Okay alles im Bereich von 1-3 Minuten ist noch nicht als Hügel zu bezeichnen. :dresche
Das darfst du gerne Welle nennen, aber mehr auch nicht! ;)

So kurze Unterbrechungen sind aber auch gut und es ist total illusorisch das du eine LD 180 km in Aeroposition verbringen wirst.

Acula

28.10.2019, 13:00

Okay alles im Bereich von 1-3 Minuten ist noch nicht als Hügel zu bezeichnen. :dresche
Das darfst du gerne Welle nennen, aber mehr auch nicht! ;)

So kurze Unterbrechungen sind aber auch gut und es ist total illusorisch das du eine LD 180 km in Aeroposition verbringen wirst.

Berg nennt man das hier:Lachanfall:

gaehnforscher

28.10.2019, 13:28

Das mit dr längeren Ausfahrt hatte ich angesprochen, weil es generell als Vorschlag kam.

Einmal hart Rad, einmal hart Lauf, Maxkraft, langer Lauf (wenn mans noch nicht gewohnt ist) sind halt schon 4 Einheiten mit erhöhtem Regenerationsbedarf. Schwimmen kommt ja auch noch dazu ;)

Mehr als 8 Wochen richtiges Maxkrafttraining macht denk ich auch nur bedingt sind, da man sich dann auch kaum noch steigert. Aber evtl. wärs eine Überlegung (zumindest mach ichs so, wenn ich mal strukturiert trainiere) eher schon in der letzten Phase der Prep den Fokus auf Maxkraft zu legen, dann vllt noch in Base 1, wo die Umfänge vllt noch nicht ganz so hoch sind und dann Krafttechnisch schon ins Erhaltungstraining überzugehen, um dann mehr Körner fürs Ausdauertraining übrig zu haben, wenns dort vermehrt zur Sache geht. Alleine die Umfangssteigerung dürfte dir in der Base schon ordentlich zu tun/regenerieren geben.

Acula

28.10.2019, 13:34

Ich hätte auch lieber schon in der Prep mit der Maxkraft angefangen. Aufgrund der Rückensituation lasse ich mir hier aber lieber noch 4 Wochen mehr Zeit. Das ich es in der Base 1 und 2 mache, habe ich mir dann direkt von Arne abgeschaut, der den Maxkraft-Abschnitt für diese 4 Wochen empfiehlt.
Ich werde in 8 Wochen nochmal über ein vorziehen der Maxkraftphase nachdenken, aber aktuell würde ich nicht dazu tendieren.

gaehnforscher

28.10.2019, 13:37

Necon

28.10.2019, 13:48

Okay, ja sollte schon ordentlich vorbereitet sein :)

Die Frage ist was bedeutet dann für dich Maxkraft.
Ich mache bei Deadlifts und Kniebeugen fast immer 5x5, das ist weder reine Maxkraft noch Hypertrophie, aber den Reiz kann ich gut verarbeiten und auch lange steigern. ich denke nicht, dass wir als Triathleten etwas Richtung 5x3 brauchen, wofür auch?
Sollte ich mit 5x5 in den nächsten Wochen ein Plateau erreichen (bezweifle ich sehr stark), würde ich ins Pyramidentraining gehen (werde ich vielleicht auch sonst machen), da man hier alles bereiche antastet und ich denke für Triathleten ist das auch ein spannender Ansatz.
12 Wdh
9 Wdh mit gesteigerten Gewicht
6 Wdh Gewicht weiter gesteigert
15 Wdh mit deutlich reduzierten Gewicht

Oder 15-10-5-20 oder etwas ähnliches. Von Satz 1 auf 2 auf 3 macht man eher etwas längere Pausen, der letzte Satz wird dann schnell nachgeschoben.

Acula

28.10.2019, 14:50

Die intramuskuläre Koordination/Muskelfaserrekrutierung ist das, was mit den 5*3 / 6*3 angesprochen werden soll. Das ist in meinen Augen auch der einzige nennenswerte Unterschied zum “Hypertrophie“-Training. Die Muskelfasertypen werden nach der Erkenntnis einiger neuer Studien unabhängig von der Wiederholungszahl und Last angesprochen.

lifty

28.10.2019, 15:46

Dann würden ja im Umkehrschluss verschiedene Wiederholungsbereiche keinen nennenswerten Sinn machen.

gaehnforscher

28.10.2019, 15:47

Die Frage ist was bedeutet dann für dich Maxkraft.
Ich mache bei Deadlifts und Kniebeugen fast immer 5x5, das ist weder reine Maxkraft noch Hypertrophie, aber den Reiz kann ich gut verarbeiten und auch lange steigern. ich denke nicht, dass wir als Triathleten etwas Richtung 5x3 brauchen, wofür auch?
Sollte ich mit 5x5 in den nächsten Wochen ein Plateau erreichen (bezweifle ich sehr stark), würde ich ins Pyramidentraining gehen (werde ich vielleicht auch sonst machen), da man hier alles bereiche antastet und ich denke für Triathleten ist das auch ein spannender Ansatz.
12 Wdh
9 Wdh mit gesteigerten Gewicht
6 Wdh Gewicht weiter gesteigert
15 Wdh mit deutlich reduzierten Gewicht

Oder 15-10-5-20 oder etwas ähnliches. Von Satz 1 auf 2 auf 3 macht man eher etwas längere Pausen, der letzte Satz wird dann schnell nachgeschoben.

Nja, auf der einen Seite ist für uns Lauchs häufig vermutlich erst mal ziemlich vieles "Maximalkrafttraing". Aber an sich meine ich schon eher was um 3 Wdh. . Ob mans unbedingt brauch... mh, ich mach im Herbst meist auch mit 5x5 erstmal wieder recht gute Fortschritte und geh dann halt auf 3-4x3, wenn das ausgereizt ist. Da dann "einfach" jede Woche 2,5 kg mehr in der Kniebeuge, wenn ich mir an dem Tag nicht grad ins Hemd mache ;). Wofür hat Acula ja schon beschrieben ;) Würde ich aber in der Regel jetzt auch nicht einfach so weiterempfehlen, da man die Übungen dann schon sehr sicher können sollte. Das dürfte auf viele wohl eher nicht zutreffen. Ich bilds mir selber zumindest ein, bin dann aber auch selber schuld, wenns doch mal schief gehen sollte ;)

Acula

28.10.2019, 16:27

Dann würden ja im Umkehrschluss verschiedene Wiederholungsbereiche keinen nennenswerten Sinn machen.

Dies ist die Studie, auf die ich mich beziehe:

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP278056

Edit: Ich denke nicht, dass die Last und Wiederholungszahl für mich eine große Rolle spielt. Ich habe in der Vergangenheit sowohl mit Hypertrophie, als auch Maxkraft gute Erfahrungen gemacht. Bei mir hat sich auch beides gut auf die Radform ausgewirkt. Die Grundthese dabei ist ja, dass die ST-Fasern ab einem gewissen Pedaldruck nicht mehr ausreichen und noch FT-Fasern dazu geschalten werden. Durch das Krafttraining sollen die ST-Fasern entsprechend gestärkt werden, so dass die FT-Fasern erst später aktiviert werden. Man wird es letztendlich wohl mit allen Arten des Krafttrainings erreichen, aber eine Reizabwechslung schadet nach dann 14 Wochen Hypertrophie auch nicht. Und falls das Maxkrafttraining noch besser wirkt, ist es ja nur gut. Die Kraft erhöht es jedenfalls :D

Chrispayne

28.10.2019, 16:50

Bei den ganzen Diskussionen rund um MaxKraft und Hypertrophie darf man nicht vergessen, dass die Übungen auch ordentlich ausgeführt werden. Ich würde jetzt ja sagen "So nicht!" Aber Frodo ist Weltmeister, also hat er Recht.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=34&v=wONBWkirWFc

Wenn man sich da den Förstemann daneben anschaut..heftig. Aber der läuft vermutlich nicht so schnell.
https://www.youtube.com/watch?v=U5Z6JS_qaYo

Necon

28.10.2019, 17:11

Nur weil er Weltmeister ist muss er nicht Recht haben bei Kniebeugen, denn da passt vieles nicht.

Chrispayne

28.10.2019, 18:06

Nur weil er Weltmeister ist muss er nicht Recht haben bei Kniebeugen, denn da passt vieles nicht.

Ja, meine Reden. Bei der Ausführung kann man sich das ganze auch schenken.

lifty

28.10.2019, 19:34

Ich glaube, Triathlon hin oder her, dass man nach 4-6 Wochen etwas ändern sollte. Um beim Triathlon zu bleiben....länger gehen die einzelnen Phasen der Vorbereitung auch nicht. Ich zitiere wieder Dan John:
"4 Wochen funktioniert alles, nach 6 Wochen funktioniert nichts mehr."

Ist meiner bescheidenen Meinung nach universell einsetzbar. Ausdauertraining, Krafttraining, Schach, Halma etc. :Cheese:

Necon

28.10.2019, 19:50

Mh das hätte ich immer anders verstanden.
Everything works for 6 weeks, soll heißen egal welchen Blödsinn man macht für 6 Wochen bringt er Fortschritte, erst danach zeigt es sich ob ein System wirklich funktioniert

lifty

28.10.2019, 20:48

Hab grad nochmal nachgelesen: Alles funktioniert für 2 Wochen, nach 6 Wochen funktioniert nichts mehr.
Änderungen sollten dann vorgenommen werden. Können ja auch kleine, subtile, aber für den Körper merkliche sein.

Necon

28.10.2019, 21:32

Acula

28.10.2019, 21:52

“Repetition is your friend. Variety is for the weak minded and interferes with the learning process” - Joel Filliol

Auch hier gibt es verschiedene Ansichten :Maso:

lifty

28.10.2019, 22:03

Wir drehen uns ein bisschen im Kreis. Ich möchte auch nicht Wortklauberei betreiben, aber aus meiner Erfahrung heraus:
Was spricht gegen 4-6 wöchiges Wechseln des Wiederholungsschemas oder der Übungen, in homöopathischen Dosen? Vieles geht im Endeffekt nur über probieren...learning by doing quasi. Früher hätte ich wahrscheinlich argumentiert, dass Kniebeugen die klassische Beinübung schlechtin sind. Heute sind für mich Ausfallschritte oder einbeinige Übungen besser, da sich schwere Kniebeugen einfach nicht mehr gut anfühlen. Die eierlegende Wollmilchsau hat leider noch niemand gefunden. Trial und Error war schon immer das beste individuelle System.
Und hier sind wir in einem Ausdauersport Forum. Da fängt Ausdauer im Kopf an. Was letztes Jahr gut war muss dieses Jahr nicht genauso gut funktionieren. Aus meiner Sicht hat Acula ganz andere Baustellen als Krafttraining, Mobilität ist sein Problem. Das blendet er, so ist zumindest mein subjektives Gefühl, total aus. Er trainiert drumherum. Kann man machen, hätte ich in seinem Alter auch gemacht, aber heute eben nicht mehr. Jetzt steht das Problem der LD im nächsten Jahr an. Ist er dafür bereit? Ich persönlich wünsche es ihm, aber vor allem wünsche ich ihm, dass er den Weg zur Startlinie und den Wettkampf selbst genießen kann.

Acula

28.10.2019, 22:31

Ich wollte mit dem Zitat auch gar kein Gegenargument liefern. Ich bin da voll bei dir, fand das Zitat aber lustig. Ich glaube Joel Filliol ging es auch nur darum, dass man harte Serien wie 400er im Bad oder 1000er auf der Laufbahn nicht durch wöchentliche Abwechslung (für den Kopf) leichter macht, sondern diese einen Zyklus lang durchhält.

Ich würde nicht sagen, dass ich ein Mobilitätsproblem habe. Nach der Verletzung war ich hier natürlich sehr eingeschränkt und ich bin auch nicht von natur aus wirklich beweglich, aber ich arbeite da dran. Mobilitätsübungen die ich wöchentlich mache sind:
Couch Stretch
Dehnen des Fußgelenks in beide Richtungen
Im Schneidersitz mit geradem Rücken und nach oben gestreckten Armen in der Wirbelsäule nach links und rechts drehen
Im vierfüßler Stand den Kopf unter einen Stuhl halten und die beiden Ellenbogen auf dem Stuhl aufsetzen. Dann die Brust in Richtung Boden drücken und die Hände zum Schulterblatt führen
Auf dem Boden auf den Beinen sitzend (Oberschenkel auf Unterschenkel) nach hinten lehnen um den Oberschenkel zu dehnen (geht aktuell nicht wegen der Spannung im Po)
Dann die Übungen aus der Krankengymnastik (3 Dehnungen für den Po und hinteren Oberschenkel sowie Bewegungs/lockerungsübungen für die Wirbelsäule, Becken und das Kreuzbein)
Nacken zur Seite und nach vorne
Im Türrahmen einen Arm nach oben strecken, am Türrahmen fixieren und nach vorne treten. Dehnt dann die Brust und Schulter.

Das mache ich nicht alles täglich, aber alles mindestens 3 mal die Woche. Die Rückenspezifischen Dinge auch öfter. Abgesehen von den Rückenübungen, habe ich das alles aber auch schon vor der Verletzung gemacht. Das meiste eigentlich seit Jahren. 2 der Rückenübungen (eine fürs Becken und das dehnen der hinteren Oberschenkelkette) habe ich früher schon gemacht. In gesund Zeiten konnte ich im stehen bei gestreckten Beinen mit meinem Handrücken den Boden berühren. Aktuell fehlen noch ~ 10 cm zwischen Boden und Fingerspitzen. Es fühlt sich aber nicht nach einer Dehnung an, sondern ist einfach nur unangenehm im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Ich schreibe da nur wenig zu, weil ich meine Routinen schon so lange drin habe und ich sie dann schon mal im alten Block oder hier vor Jahren genannt hatte. Falls aber noch jemand einen guten Tipp, gerne her damit :)

Edit: Aber gut, dass du es ansprichst. Ich selbst denke, wie man hier gesehen hat, einfach nicht an jedes Thema. Und ich bin für Anregungen jeglicher Art offen.

Necon

29.10.2019, 08:05

Gegen Abwechslung spricht auch absolut nichts, aber viele Fallen dann in ein Schema bei dem sie glauben es muss sich ständig etwas ändern und zwar bei den Übungen. Ändern kann sich aber auch einfach nur auf Satzzahlen, Wiederholungsschema oder Tiefe einer Übung beziehen. (was du auch schreibst)
Im Endeffekt gilt Squat, hinge, push, pull. Mit welchen Übungen man das dann umsetzt ist wieder eine andere Sache.
Mir persönlich fällt es leichter Übungen über einen längeren Zeitraum zu machen, da ich dann dort sicher sein kann das ich progressive Überladung erreiche.

Acula

30.10.2019, 17:59

Ich habe gerade eben meine Daten der Leistungsdiagnostik bekommen. Ich hatte noch keine Gelegenheit mit meinem Betreuer darüber zu reden, werde es aber noch nachholen.
Ich hau die Daten und Grafiken hier aber einfach mal rein. Zur Erinnerung: Ich bin 24 Jahre alt, 72 kg schwer, 178 cm groß und trainiere jetzt wieder halbwegs regelmäßig seitdem Frühjahr 2018.
Die Laktatwerte wurden aus 2 Stufentests und 3 Tests zum maximalen Laktat Steady State ermittelt. Diese bestanden aus 30 Minuten fahren bei 244 W, 264 W und 274 W.
https://up.picr.de/37107738mn.png

https://up.picr.de/37107739ln.png
Eine relative VO2max von 63 ml/min/kg klingt für mich erstmal ganz gut.

Eventuell war ich so ungeschickt, dass ich 11 Tage vor diesem Test Blutspenden war. Ich müsste also noch etwas besser sein. Und um eine Lektion fürs Leben schlauer.

https://up.picr.de/37107740wh.png

https://up.picr.de/37107741db.png

Der Sprinttest, bei dem ich hinten raus total abgekackt bin. Jeder Sprint wurde erst ein mal gemacht und nachdem alle durch wahren, wurde jeder wiederholt. Und ich bin tatsächlich einer der wenigen Probanden, die beim zweiten Sprintdurchgang nicht besser sind, als beim ersten Durchgang.

https://up.picr.de/37107742pi.png

Hier das 20 Minuten Zeitfahren. Dies war der einzige Test, bei dem ich selbst den Wiederstand nicht sehen konnte, es musste also nach Gefühl gefahren werden. Bei mir war es gleichzeitig die erste Trainingseinheit auf dem Fahhrad nach 4,5 Wochen Verletzungspause. Dafür ganz ordentlich und mein Betreuer hat auch gesagt, dass es halbwegs gut gepaced war. Nur der Beginn war ein wenig zu flott.
https://up.picr.de/37107743zd.png

Den zweiten 20 Minuten Test habe ich mir durch das Blutspenden ebenfalls verbockt. Ich war 5 Tage nachdem Blutspenden 10 W schlechter, trotz besserem (gleichmäßigerem) pacing.

Acula

30.10.2019, 18:01

Diese Vergleichstabelle habe ich noch bekommen. Keine Ahnung, ob es im Netz auch andere nützliche Tabellen zum Vergleich gibt. Ich habe irgendwo bei Slowtwich mal was von Coggan zu dem Thema gelesen, aber das habe ich jetzt nicht so schnell gefunden.
https://up.picr.de/37107819vd.png

Acula

30.10.2019, 18:10

Hier habe ich den Text doch noch gefunden: (https://forum.slowtwitch.com/Slowtwitch_Forums_C1/Triathlon_Forum_F1/What_FTP_can_be_expected_from_the_average_Joe_P283 0186-2)

Let's do some figgerin'...

The average healthy but sedentary, college-aged male has a VO2max of approximately 45 mL/min/kg. However, I have seen it argued based on studies of, e.g., aboriginal tribes (and there are population data from Europe as well as military inductees here in the US to suppor the conclusion) that the "default" VO2max of the average human male is closer to 50 mL/min/kg, and the only way to get below this is to assume a couch-potato lifestyle, gain excess weight, etc. (and/or grow old, of course). So, I'll go with that latter number.

With short-term training, VO2max increases by 15-25% on average, with another perhaps 5-10% possible (on average, anyway) with more prolonged and/or intense training. That gives a total increase of 20-35%, so I'll go with 30% just for argument's sake.

So, if VO2max is, on average, 50 mL/min/kg and increases by, on average, 30%, that means that the average Joe ought to be able to raise their VO2max to about 65 mL/min/kg with training. Indeed, there are many, many, many, MANY amateur endurance athletes with VO2max values of around that number (not to mention the fact that athletes in team sports with an endurance component - e.g., soccer - often have a VO2max of around 60 mL/min/kg, something that is also true in other sports that you don't normally consider to be of an endurance nature, e.g., downhill skiing or motocross - i.e., motorcycle - racing).

The question then becomes, how high might functional threshold power fall as a percentage of VO2max (again, on average), and what does this translate to in terms of a power output? The answer to the former is about 80% (LT, on average, being about 75% of VO2max in trained cyclists), which means that in terms of O2 consumption, a functional threshold power corresponding to a VO2 of 65 mL/min/kg * 0.80 = 52 mL/min/kg could be considered average. If you then assume an average cycling economy of 0.075 W/min/kg per mL/min/kg, this equates to...

3.9 W/kg

Von der genannten VO2 des "average Joe" bin ich also gar nicht viel entfernt. Wobei ich zum Testzeitpunkt noch 2,5 kg mehr gewogen habe. Keine Ahnung, ob sich das darauf auswirkt.

Acula

31.10.2019, 09:31

Was mir auffällt, ist dass meine VO2 Kapazität nicht zu meiner Laufleistung passt. Mein VDOT nach Jack Daniels wäre im September eher 8 Punkte niedriger gewesen. Die VDOT setzt sich, soweit ich weiß, aus VO2 und vVO2, d.h. der Geschwindigkeit welche man an an der VO2 Laufen kann, zusammen. Habe ich das so richtig im Kopf? Habe leider sein Buch nicht mehr. Aber das würde für mich ja bedeuten, dass es mir beim Laufen an Ökonomie und den orthopädischen Vorraussetzungen fehlt, um meine VO2 auszunutzen.
Das ist andererseits sicherlich nicht verwunderlich, da ich ja noch nicht lange und nicht viel laufe und entsprechend noch an der Effizienz arbeiten muss. Ich habe ja zB auch immer eine niedrige Schrittfrequenz und kam bei meinen besten Läufen auf 160 - 170 S/min. In der Regel ist sie aber niedriger. Andererseits, kann ich meine Rad VO2 überhaupt 1:1 auf das Laufen übertragen?

Was mir auch auffällt, ist dass die Formeln von Coggan zum ausrechnen der FTP aus der VO2max, bei mir sehr genau passen.

Was mich verwundert, ist mein höchster Laktatspiegel. Ein Freund, der auch die Studie gemacht hat, kam auf 13,xx mmol, während ich ja nur auf 11,xx kam.

Necon

31.10.2019, 10:21

Was hat dein Freund für eine sportliche Vergangenheit? Was macht der sonst sportlich?
Ich würde aktuell sicher einen Test bezüglich Laktatverträglichkeit früher abbrechen, als wenn ich die nächsten 6 Monate viel daran arbeite.

Wie hattest du deine VDOT bisher ermittelt? Aus Solowettkämpfen, aus dem Triathlon, aus Intervallen?

Acula

31.10.2019, 11:01

Die VDOT ist anhand von Solowettkämpfen.

Mein Freund hat keinen besonders sportlichen Background. Läufervergangenheit bis HM, aber bisher kein Kontakr zu Intervalltraining und fährt noch nicht sehr lange Rad. Es wäre spannend mehr Laktatwerte zum Vergleich zu kennen.

Acula

03.11.2019, 09:24

Ich habe Gestern einige der Bewegungstests von Kelly Starrett aus dem Buch Dekbound gemacht.
Gut ist mein Bewegungsumfang der Quadrizepsmuskeln, Hüftstreckung, Kniebeugung, Schulterbeugung, Schulter Außen- und Innenrotation, Latissimus, Trizeps, Zehenstreckung, Handgelenkstreckung und Unterarmmuskeln.

Eingeschränkt bin ich bei der Hüftbeugung durch Adduktoren & Leiste, Sprunggelenksbeweglichkeit (Dorsalflexion) und der hinteren Muskelkette (Po, Oberschenkel).

Bei der Hüftbeugung und der hinteren Muskelkette ist das nicht überraschend, dass habe ich ja bereits gewusst. Ich habe leider auch das Gefühl, hier mit den Übungen der Physio nicht mehr weiterzukommen. Die Übungen sind immer noch sehr gut, um die Wirbelsäule sowie den Rücken zu entlasten und das Becken gerade auszurichten. Aber einen größeren Bewegungsumfang habe ich so zuletzt nicht mehr erreicht. Bei den meisten Übungen aus dem Kelly Starrett Buch geht es mir leider genau so. Wobei ich alle Übungen nochmal ausprobiert habe und einige jetzt wieder öfter machen werde.

Zwei der Tests die mir wirklich schwer fallen, kann ich ja mal beschreiben.
Das eine ist der Squat-sit, bei dem man in einer tiefen Kniebeuge sitzt. Hier fällt es mri schwer, den Rücken gerade zu halten, wenn ich ganz unten bin. Außerdem fällt es mir schwer, die Knie nach außen zu drehen, da merke ich Widerstand in der Hüfte. Das dritte Problem ist eine enorme Spannung im Schienbein durch die fehlende Beweglichkeit im Sprunggelenk. Abgesehen vom Rücken war das früher aber auch so. Den Rücken habe ich früher aber etwas besser hinbekommen. Zumindest ist es aber schmerzfrei. Noch deutlicher wird dies, bei einer tiefen Kniebeuge mit den Füßen direkt nebeneinander. In dieser Haltung komme ich gar nicht nach unten.
Der zweite Test ist ein runterbeugen. Das heißt bei geradem Rücken und gestreckten Beinen in der Hüfte beugen und es sollte ein 90 ° Winkel erreicht werden. Das schaffe ich nicht annähernd und es spannt auch total im Rücken und schmerzt leicht beim beugen. Ohne gestrecke Beine bekomme ich den 90 ° Winkel problemlos hin, was ja irgendwie auch verdeutlich, dass es ein Problem der Hüftbeugung ist.

Ich bin mir nur nicht so ganz sicher, wie ich die Hüfte besser bearbeitet bekomme. Und beim Sprunggelenk habe ich bislang noch keine Übung gefunden, bei der ich das Gefühl, dass es etwas bringt.

Wenn hier also noch jemand eine gute Idee hat, immer her damit:)

Necon

03.11.2019, 09:36

Ich weiß natürlich nicht wie eingeschränkt du bist aber es sollte schon angemerkt werden das es grundsätzlich verschiedene Hüftbauweisen gibt und nicht jeder gleich beweglich werden kann.

Hast du Voodoofloss zu Hause und schon probiert. Ich erreiche damit sehr viel

Acula

03.11.2019, 09:54

Ich bin sicherlich kein Beweglichkeitswunder, aber aktuell bin ich ja stärker eingeschränkt als normal. Das heißt, es geht auf jeden Fall noch besser.
Das Floss ding habe ich leider nicht. In meinem Repertoire sind Bälle, Blackroll, Fahrradschläuche und Therabänder.

ks03

03.11.2019, 10:32

Ich habe so ein Flossteil, und es hilft mir. (sollte es mal wieder benutzen)

Ein schönen Sonntag noch

Acula

03.11.2019, 14:56

Unterscheidet sich dies denn irgendeinerweise zu anderen Bändern? Mit meinen jetztigen kann ich ja auch kompressieren. Am Sprunggelenk habe ich dies auch schon getan, aber im Bereich der Hüfte wird es schwer.

Necon

04.11.2019, 07:20

Acula

04.11.2019, 09:32

Ich wusste nicht, dass da ein Unterschied besteht:confused:

Necon

04.11.2019, 09:38

Ich wusste nicht, dass da ein Unterschied besteht:confused:

Also für mich schon, ich würde mich mi Terabänder nicht flossen, die sind mir zu elastisch, also das Flossband sollte schon etwas elastisch sein damit ich es ziehen kann um Druck aufzubringen, aber wenn ich dann in die Kniebeuge gehe soll es dort konstanten Druck aufbringen ohne sich wirklich zu dehnen oder mich einzuschneiden. Andersherum ist das Floss zu wenig dehnbar um damit Übungen zu machen

Acula

05.11.2019, 15:49

Ich habe jetzt mit meinem Betreuer der Leistungsdiagnostik geredet. Das mein Kumpel einen höheren Laktarwert erreicht hat, dürfte daran liegen, dass er mehr FT Fasern hat als ich. Als Triathlet kann ich mich über die ST Fasern natürlich freuen. Außerdem hat er noch gesagt, dass man bei einem Stufentest auch nicht annähernd an die maximalen Laktatwerte herankommt. Dafür schneiden in Studien 20-30 s all out Sprints besser ab.
Mir hat er ansonsten noch empfohlen zwei mal pro Woche ein lockeres Nüchterntraining durchzuführen. Er hat aber auch gesagt, dass es die Studienlage nicht hergibt, welche Intensität die beste ist. Aus Gründen der Vorsicht dann lieber etwas lockerer.
Weitere spannende Punkte unseres Gespräches waren Erkenntnisse zu Laufökonomie und Laufintervalltraining. So erzielt man bei einem Intervallen in freier Natur, verglichen mit dem Laufband, eine deutlich höhere Kohlenhydratoxidation auf Grund der Beschleunigungsphase.
Zur Laufökonomie gibt es einige Untersuchungen die zeigen, dass die Ökonomie maßgeblich genetisch bedingt ist. Faktoren für eine gute Laufökonomie sind kleine Waden sowie steife Waden für einen optimalen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und eine bestimmter Abstand zwischen Sprunggelenk und Achillessehne für eine optimale Hebelwirkung. Bringen tut mir das alles natürlich nichts, aber ich finde es spannend. Des weiteren hat er noch gesagt, dass ich ruhig Pylometrics für eine bessere Laufökonomie einbauen kann. Er hat aber auch angemerkt, dass es wenig Evidenz dafür gibt, dass sie positiv wirken, auch wenn es in der Theorie schlüssig ist.

Necon

05.11.2019, 15:54

Ist dann wohl der Grund warum Schwimmer normalerweise schlechte Läufer sind (also bezüglich Beweglichkeit des Sprungelenks).

Nüchtern Laufen ist finde ich ein sehr strittiges Thema, meine Kurzzeittrainerin, hat mir verboten nüchtern Laufen zu gehen, selbst bei kurzen Läufen musste ich davor zumindest ein paar Nüsse und eine Banane oder ähnliches Essen.

Ist wohl eine Frage des Körpertyps sie als sehr schmale Athletin hatte vermutlich Angst mit dem nüchtern Lauf Muskelmasse zu verlieren die sie dann wieder mühsam aufbauen muss, bei einem muskulösen Athleten ist das vermutlich wieder weniger kritisch.

Acula

05.11.2019, 16:03

Ich meinte kein steifes Sprunggelenk, sondern explizit den Wadenmuskel.

Ich sehe auch kritische Punkte beim nüchtern Training, aber eher im Bereich des Stoffwechsels und der ketonkörper Produktion. Sorge um Muskelabbau hätte ich nicht und finde ich auch nicht sonderlich schlüssig, da das fehlende Leberglykogen ja hauptsächlich durch Fettsäuren und teilweise Ketonkörper ersetzt wird. Wenn man es exzessiv betreibt eventuell, aber das gilt ja für Ausdauersport allgemein.

Acula

07.11.2019, 10:18

Da das Training jetzt so langsam wieder anfängt, kommt hier nochmal ein kleiner Rückblick auf mein Trainingsjahr.

https://up.picr.de/37165991jc.png

Was natürlich deutlich heraussticht ist der Juli, welcher wohl auch hauptsächlich für meine soliden Ergebnisse in der Radstudie verantwortlich ist. Und im kontrast dazu natürlich der August, welcher mir mit den Wettkämpfen und der Studie den Zahn gezogen hat. Aber naja so ist es halt. Hier hätte ich vielleicht smarter sein müssen, aber ich wusste nicht, ob ich auch erst im September mit der Studie beginnen kann. Und der gute Draht, denn ich hier nun zu den angestellten des Institus für Sportwissenschaft habe, könnte sich für mich während meines Studiums nochmal lohnen. Aber das ist ein anderes Thema.
Was ansonsten auffällt, ist dass ich nur im März und April wirklich viel geschwommen bin. Da habe ich auch einen enormen Sprung gemacht und wenig im Verein trainiert. Im Juli habe ich es auch nochmal versucht und wieder viel gemacht und echt enorm gute Serien absolviert. Mein schwimmen bei der OD war dann mit 26 Minuten auf 1,4 km zumindestens auch mal okay. Zu mal ich hier zu Beginn einige Atemprobleme hatte und die zweite Runde fast 2 Minuten schneller auf die 700 m geschwommen bin. Ich würde da gerne nochmal hinkommen, auf Grund des geschlossenes Schwimmbads ist das natürlich schwierig. Ohne Auto komme ich hier auch nicht gut zu anderen Bädern und 2 Fahrtzeit für eine Stunde schwimmen...puuh:(
Der Unterschied zwischen meinem eigenen Training und dem Vereinstraining ist halt schon gravierend. Im Oktober habe ich bei 11 Einheiten keine 20 km absolviert, während es im April und Juli bei 13 Einheiten 33 km waren. Das sind immerhin 700 m mehr pro Einheit. Wobei ich aktuell sicherlich pro Trainingseinheit ~ 200 m "verliere" da ich eben noch keine Beinserien schwimmen kann. Außerdem kann ich beim Rückenschwimmen nicht annähernd beim Volumen mithalten, selbst beim Einsteigertraining. Aber naja das ist ja auch ein strittiges Thema:Cheese:
Rückenbeine sind tatsächlich auch genau die Bewegung, bei der ich meine Verletzung noch am deutlichsten merke. Das kann man wirklich kaum als schwimmen oder Beinschlag bezeichnen, was ich da veranstalte. Aber so ist es eben und unser Schwimmbad bleibt noch bis mindestens April geschlossen.
Ach so, falls das hier zur Verwirrung führt, es ist so, dass wir 2 Bäder haben. Das eine Schwimmbad ist aber nicht öffentlich zugänglich, sondern für Vereine und Schulen reserviert. Und das andere ist eben langfristig geschlossen, da die Decke marode ist.

Edit: Mein Ziel wäre es jetzt, bis zum Jahresende dahinzukommen, dass ich ein Training wie im April oder Mai kontinuierlich aushalte. Dann sollte sich das schon ausgehen, wenn ich anstatt vieler kurzer Einheiten eben weniger und dafür längere Einheiten absolviere.

Acula

12.11.2019, 14:52

Ich bin noch nicht zufrieden bzw. unsicher bezüglich meiner Sitzposition. Aber zumindest passt der Helm
https://up.picr.de/37203772rf.jpg

https://up.picr.de/37203774ai.jpg

Acula

12.11.2019, 15:02

Hier auch mit bewegt Material:
https://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1492636&postcount=2740

Necon

12.11.2019, 15:09

Sieht schon ganz vernünftig aus. Du sitzt stabil, wackelst nicht mit der Hüfte, nur der Schulterbereich schaut etwas fest aus, also es wirkt so als ob die arbeiten müsstest um in der Position bleiben zu können.

Acula

12.11.2019, 15:57

Manchmal fühlt es sich auch so an, als würde ich von den Pads nach unten rutschen und dort gegendrücken (müssen). Eventuell muss ich die gerader stellen?

Acula

26.11.2019, 09:43

Ich habe meinen Lenkeraufsatz jetzt um 5 cm erhöht und muss sagen, dass es sich viel angenehmer anfühlt. Vor allem der Nacken, der untere Rücken und die Hüfte dürften deutlich entlastet werden. Viel gefahren bin ich es noch nicht, da meine Hüft- bzw. untere Rückenmuskulatur in der letzten Woche etwas überfordert war.
In der letzten Woche habe ich nochmal mit meinem Arzt und einer Physiotherapeutin Rücksprache gehalten, da ich ja leider immernoch Probleme habe. Es ist wohl so, dass mein Piriformis auf meinen Ischiasnerv drückt und dadurch schmerzen verursacht. Das ganze tritt dann auf, wenn mein Piriformis mit seiner Haltearbeit überfordert ist und das ist z.B: beim Rückenschwimmen der Fall wo ich das Becken nicht längere Zeit hochdrücken kann.
Ich habe daraufhin dann nochmal das Mobilitätsprogramm erweitert und noch mehr Stabilitätsübungen eingebaut die speziell auf die Rotationsbewegungen der Hüfte abzielen. Das ganze hat dann in der letzte Woche zu etwas Muskelkater geführt und eben großer Müdigkeit in diesem Bereich geführt. Aber ich konnte hier nochmal ein paar Fortschritte machen und bin optimistisch, dass es langfristig geht. Wenn man von der Vorbelastung absieht, habe ich bei den Triathlondisziplinen ja bereits seit längerem keine Probleme mehr.

Ansonsten trainiere ich leider noch nicht wirklich viel. Die Belastungen im Schwellen Bereich und HIIT Bereich auf der Rolle klappen etwas besser und mit mehr Watt als noch vor 4 Wochen. Leider ist meine Tacx total furchtbar was die Belastungssteuerung angeht. Konstante gleichmäßige Intervalle sind quasi unmöglich. Es ist eher so, dass ich alle Intervalle mit zu hoher Intensität beginnen muss und der Widerstand dann langsam abflacht. Auch bei lockeren Dauerbelastungen habe ich festgestellt, dass ich mit der Zeit den Widerstand immer höher eintellen muss um bei der selben Intensität (gemessen mit dem Power2max) zu bleiben. Aber naja...man kann sich halbwegs daran gewöhnen und ich besitzte ja auch kein High End Rolle.

Das Krafttraining geht ansonsten ganz gut vorran. Ein mal habe ich es ausfallen lassen und stattdessen ein Stabilitätstraining gemacht wo ich mich auf den Rücken und die Hüfte fokussiert habe. Ansonsten war ich konstant 2x/w, d.h. vom 22.10. bis 22.11. war ich 9 mal im Kraftraum.
Kreuzheben: 12 kg 3*8 Wdh -> 40 kg 3*12
Latzug: Stufe 3 3*12 Wdh -> Stufe 5 3*12 Wdh
vogebeugtes Rudern: 20 kg 3*15 Wdh -> 35 kg 3*12 Wdh
Dips: 3*6 Wdh -> 3*12 Wdh
Bankdrücken: 20 kg 3*12 Wdh -> 30 kg 3*12 Wdh
Farmers Walk: 35 kg 72 Sekunden & 62 Sekunden -> 50 kg 2*48 Sekunden
Suitcase Walk: 16 kg 30 s je Seite -> 20 kg 30 - 45 Sekunden
Beide Walks schwanken bei mir recht stark und gerade die 25 kg pro Hantel kann ich im Unterarm nur schwer halten. Je nach Vorbelastung ist hier schnell der Ofen aus.
Seitheben: 6 kg 3*15 -> 14 kg 3*12
Schulterdrücken: 14 kg 3*10 Wdh -> 20 kg 8/8/6
Trizepsdrücken am Seilzug: Stufe 3 3*12 -> Stufe 5 3*12
Außenrotatoren am Seilzug von 6 auf 12 (keine Ahnung ob das Pfund, Kilo oder irgendwas anderes ist)
Wadenheben: 24 kg 3*12 -> 40 kg 3*12 Auch hier ist leider der Unterarm limitierend zu mal ich das Wadenheben als vorletzte Übunge haben.
Nackenheben (als Supersatz am Ende vom Wadenheben): 24 kg 2*8 -> 40 kg 3*5
Verschiedene Plank, Crunch und Mountain Climbers als Coreübung am Ende.
Goblet Squats: 8 kg 2*8 -> 12 kg 3*9
Beinpresse 130 kg 3*12

Ich kann mich fast überall konstant steigern und bin zufrieden. Beim Kreuzheben habe ich es am Anfang langsam angehen lassen. Das einzige was hapert sind die Beinübungen. Bei den Goblet Squats bin ich wirklich vorsichtig, da die außenrotation der Hüfte am tiefen Punkt schon stark beansprucht wird. Hier habe ich mich auch schon mal für 1 - 2 Tage leicht abgeschossen. Gleichzeitig ist es aber auch eine tollte Übung um genau dies zu trainieren. Aber deshalb habe ich dann die Beinpresse mit reingenommen und diese in den letzten 2 Wochen 1 mal pro Woche absolviert um für die Oberschenkel einen wirklichen Kraftzeit zu setzen. Wirklich zufrieden bin ich damit nicht, aber anders kann ich aktuell keinen stärkeren Reiz setzen ohne den Piriformis stark zu belasten. Lunges fallen mir ebenfalls schwer, wären aber eine Übung die ich langfristig unbedingt machen möchte.

Ergänzt werden die 2 Krafteinheiten am Dienstag und Freitag von einer ~ 30 minütigen Stabi-Einheit am Sonntag. Hier mache ich Seilzugtraining (ganzer Kraulzug und dann nochmal gezielt der Abdruck am Ende), Core Übungen, Hüftübungen und ein leichtes Training für die Beine sowie Außenrotatoren.

Acula

26.11.2019, 19:04

Hier dann eine Übersicht was ich in der Prep 1 so trainiert habe.
https://up.picr.de/37302720bf.png

Beim Laufen waren es 9, 15, 12 & 17 km. Mit einem langen Lauf von 12 km den ich jetzt in den letzten 3 Wochen absolviert habe und Bergsprints in der letzten Woche, bei denen ich auf stolze 250 Höhenmeter bei 5 km kam. Den langen Lauf absolviere ich seit letzter Woche auch als Train Low Einheit, sprich ich habe vorher mindestens 6 h lang nichts gegessen. Das werde ich beibehalten bis ich länger als 90 Minuten Laufe. Dann werde ich das ganze nochmal anpassen.

Auf der Rolle waren es 2:46, 1:30, 2:52 & 3:14 h. Die Einheiten hatten dabei meist ein klares Motto wie VO2max, Schwelle oder nüchtern Training. Für letzteres nutze ich meist eine 1 h Fahrt am Wochenende bei einer Intensität im Bereich von 60 - 65 % VO2max.

Im Schwimmbad waren es 8,4 / 6,2 / 7,0 & 6,2 km. Hier hatte ich bei mehreren Vereinstrainings keine Zeit oder sie haben nicht stattgefunden. Ich bin aber aktuell dran mir Fahrgemeinschaften und Möglichkeiten für Schwimmeinheiten in anderen Städten zu organisieren. Diese 1,6 bis 2 km Einheiten bringen mich einfach nicht weiter. Meine beiden letzten Schwimmeinheiten waren aber wirklich gut. Da waren zum einen 3,5 km in 70 Minuten auf der 50 m Bahn, wovon ich 2,5 km Arme im 1:45/100m Tempo geschwommen bin. In ganzer Lage wäre es entsprechend etwas langsamer, aber es war ein angenehmes Tempo und nicht wirklich hart. Dazu kam, dass ich den Donnerstag jetzt als Train-Low Einheiten nutzen werde. Sprich ich habe mindestens 6 h lang nichts gegessen um auch beim Schwimmen ein gezieltes Fettstoffwechseltraining zu betreiben.
Die andere gute Schwimmeinheit gab es Gestern im Verein. Da sind wir 3,4 km geschwommen und zwar aufgeteilt in 12*50, 6*100, 4*150, 3*200 und 2*300. Die Pausen waren dabei immer abnehmend also 40/30/20/10 s, bei den hinteren bin ich mir nicht ganz sicher ob es da dann 40/30 oder 30/20 waren. Geschwommen werden sollte das als Ga 1, es war aber das Ziel die Tempohärte zu trainieren. Da frage ich mich zwar, was Ga 1 mit Tempohärte zu tun hat aber naja. Ich bin also nicht Ga 1 geschwommen, sondern einfach das Tempo der Vorderfrau. Die 50er gingen dann in 42 s weg, die 100 er in 1:24 m. Die 150er in 2:15 (1:30/100m), die ersten 2 200er in 3:35 (1:47/100m) und der letzte 200er in 1:43/100m und die 300er in 1:45/100m.
Für mich ist das eine sehr starke Einheit gewesen. Ich bin noch im August einen 400 m Test in 1:37/100m geschwommen und auch nur selten Intervalle die schneller waren als das Tempo. 200 m Intervalle bin ich schon eher im Bereich 1:40-1:45/100m geschwommen. Abgesehen von den ersten zwei nicht so guten 200ern war ich also wirklich gut dabei. Die 300er am Ende haben sich dann auch wieder ziemlich locker angefühlt, nach den 150ern war aber eben kurzzeitig der Ofen aus. Ich merke das dann auch stark an meiner Technik, aber nur so erkennt man seine eigenen Schwachstellen. Ich kann mit der Entwicklung also sehr zufrieden sein und denke, dass mir das Krafttraining hier auch etwas geholfen hat, schließlich bin ich seit August nicht wirklich viel geschwommen und gerade im September kaum. Ich wünschte wir würfen öfter so harte Serien schwimmen.

Ansonsten müsste ich etwas mehr radfahren und vor allem mehr laufen. Ich bin bei letzterem aber lieber vorsichtig. Muskulär würde deutlich mehr gehen, aber es bringt ja nichts, wenn ich dann in 6 Wochen Knie, Achillessehne oder sonst irgendwas habe. Das Tempo ist mit 5:15 bis 5:20 im lockeren Bereich zumindest noch halbwegs akzeptabel.

Acula

21.12.2019, 20:53

Ich laufe ja echt selten off-Road muss ich sagen. Meine normalen Läufe finden eigentlich ausschließlich auf Straßen statt, wobei ich ganz gerne mal ein paar hundert Meter über den Grasrand einstreue. Dazu kommen dann Tempoeinheiten, welche ich häufig auf der Bahn laufe und auch hier streue ich in den ruhigen Phasen gerne ein paar Meter auf dem Kunstrasen ein.
In der Vergangenheit sah das auch immer ähnlich aus, zu mal ich zu Schulzeiten auch kaum Waldwege zur Verfügung hatte. Mit Laufen auf Rasen, durchaus auch Barfuß bis zu 10 Minuten, habe ich früher aber schon angenehme Erfahrungen gemacht.
Heute hat mich dann eine Freundin, welche mich sonst beim Schwimmen antreibt, mit auf eine Waldrunde genomme. Auf dieser Runde ging es ständig bergauf und bergab und der Beginn enthielt erst noch einige Treppen, bevor wir im Wald waren. Ab da gab es dann viel Matsch, Erde, Laub, Steine und all das was man auf Trampelpfaden so findet. Es war wirklich schön mal so durch den Wald zu laufen ohne zu wissen wo ich bin und ohne auf das Tempo zu achten. Durch das Profil und den Boden war es auch wirklich anstrengend, allen vorran für meinen Rücken. Insgesamt wurden es 12 km (mit meinem Einlaufen 13 km) wovon wir ca. 10 km auf Waldboden gelaufen sind. Mit 6:21 min/km war es mein langsamster Lauf in diesem Jahr, aber es war total schön und die 315 Höhenmeter sind ja auch nicht ohne.
Ich glaube ich werde da oben öfter Laufen gehen, aber nächstes mal vielleicht etwas flotter. Für meinen langen Lauf oder meine Tempoeinheit könnte ich es mir nicht vorstellen, aber für die Füllmasse drumherum ist es echt schön.

Und davon abgesehen suche ich nochmal Inspiration für mein Krafttraining.
Meine beiden Einheiten sehen jetzt so aus:
Kreuzheben
Lunges (vor und zurück mit Kurzhanteln)/Latzug als Supersatz (Zeitmangel, jetzt in den Ferien habe ich mehr ruhe)
Bankdrücken
Wadenheben/Nackenheben
Trizps am Seilzug/Seitheben
Farmers Carries
Dropjumps mit Step Ups
Außenrotatoren am Seilzug
Bauch
Suitcase Walk

Squats
vorgebeugtes Rudern
Bankdrücken
????
Wadenheben/Nackenheben
Trizps am Seilzug/Frontheben
Farmers Carries
Außenrotatoren am Seilzug
Bauch
Suitcase Walk

Die Dips habe ich rausgeworfen, da ich Probleme hatte damit einen vernünftigen Reiz zu setzen. Durch das Bankdrücken mache ich dann auch kein Schulterdrücken mehr, sondern nur noch Seitheben und Frontheben mit leichtem Gewicht. Der Fokus liegt klar auf den ersten 4 Übungen der Einheit, aber ich mache auch bei den Carries und der Trizepsübung gute Fortschritte. Nun suche ich anstelle der ??? noch eine Rückenübung. Ausprobiert habe ich Swings, aber mit Kurzhanteln fühle ich mich dabei nicht wohl und wir haben Kettlebells nur bis 16 kg und das ist selbst nach den Squats und dem Rudern kein adäquater Reiz mehr. Letztes mal habe ich Hip-Thrusters ausprobiert, aber damit kam ich leider gar nicht klar. Im Rahmen meiner Stabieinheit mache ich die ohne Gewicht mit meinen Beinen auf einem Gymnastikball ganz gerne. Aber sowohl mit einer Scheibe, als auch Langhantel fand ich das sehr unangenehm. Bei 50 kg hat es halt an der Druckstelle trotz so eines Protektors geschmerzt und das stand in keinem Verhältnis zur Anstrengung.

Wahrscheinlich brauche ich auch gar nichts mehr, dass hart ist, aber ich hätte gerne noch etwas mit dem ich den Rücken in Bewegung anspreche, da es bei den Squats und dem Rudern ja eher statisches halten ist. Oder etwas mit dem ich Halte- & Rotationsbewegungen der Hüfte anspreche, dass ist ja meine eigentliche Schwachstelle mit dem Piriformis. Beim Athletiktraining habe ich das etwas dabei mit einbeinigen Planks wo ein Bein hochgestreckt wird, Donkey Kicks, Brücke u.ä. Sowas könnte ich sonst natürlich auch für die zweite Krafteinheit nehmen bspw. Hyperextensions oder Halteübungen auf dem Boden bei denen Brust und Beine angehoben werden.

Necon

22.12.2019, 08:09

Irgendwie übersehe ich bei dir immer einige Posts und dann ist es echt viel Text.

Bist du echt 8.4 km in einer Einheit geschwommen? Wieso?

Dein Krafttraining du machst zu viele unnötige Übungen die nur viel Zeit brauchen aber keinen Benefit haben. Zig Übungen für die Schultern, das ganze Arm Training.

Raus mit den Latzug rein mit Klimmzügen dann sparst du dir auch die Schulter und Armsachen.
Eine Countermovement Übung mitten im Training finde ich auch etwas gewagt, vor allem überwacht die jemand bei dir? Wie verbesserst du dich dort.

Bankdrücken brauchst du definitiv nicht zweimal die Woche.

Reduziere das ganze auf max 8 Übungen pro Einheit besser nur 6.

dr_big

22.12.2019, 08:36

Acula:
Mit den genannten Krafttrainings komme ich überhaupt nicht klar.
Kreuzheben 12kg->40kg? Die leere Stange hat ja schon 20kg. Ich bin wirklich nicht kräftig, aber beim Kreuzheben bin ich je nach Anzahl Wiederholungen im Bereich von 80-140kg unterwegs.
Seitheben 14kg? Da bin ich im Bereich 6-8kg.
Bankdrücken 20-35kg? Da bin ich mit meinen schwächlichen Armen bei 40-50kg.

Die genannten Gewichte ergeben für mich überhaupt keinen Sinn. Dazu kommt das was Necon geschrieben hat, das sind einfach viel zu viele Übungen. Ich würde auf 3-5 Übungen pro Workout reduzieren. Dabei wirklich Zeit lassen, langsam steigern und konzentriert arbeiten. Wenn du als Hauptübung Kreuzheben machst, dann kannst du in den Satzpausen Planks einbauen. Bei Bankdrücken kannst du in den Satzpausen Hyperextensions machen. Weitere interessante Reize ergeben sich aus Kombinationen, z.B. langsame und schwere Kniebeugen, danach ohne Pause 5 Box-Jumps als schnelle Dynamische Belastung. Oder Bankdrücken 3x5 Wiederholungen, danach Schrägbankdrücken mit Kurzhantel im Bereich 15-20 Wiederholungen.

Necon

22.12.2019, 09:37

Also jemanden mit immer wieder kommenden Problemen im unteren Rücken und Gesäßbereich solche Kombis raten ist etwas gewagt.
Gerade wenn man schwere Deadlifts macht braucht man zwischendurch keine planks einstreuen wozu auch damit ich den Core schwächen und der nachgibt beim letzte Satz?

Der Bankdrückvorschlag ist auch eher aus dem klassischen Bodybuilding und für einen Triathleten denke ich nicht wirklich relevant
Lieber einmal die Woche Bankdrücken und einmal Military Press. Wobei Bankdrücken würde ich eher einarmig machen mit Kurzhantel oder Kettlebell dann habe ich gleich ein richtig gutes Coretraining dabei

dr_big

22.12.2019, 09:55

Necon

22.12.2019, 10:22

Kreuzheben = Rücken
Planks = Bauch
Das ist eine durchaus sinnvolle Kombination. Man kann zwischen das Kreuzheben auch andere Bauchübungen einstreuen, z.B. Sit-Ups, Crunches, L-Sit

Von Problemen im unteren Rücken habe ich jetzt nichts gelesen.

Also was du beim Planken ansprichst sind
Schultern
Brust
Bauch
Hüfte
Oberschenkel
Schienbein

Bei Deadlifts ist die Liste noch länger aber Bauch Oberschenkel Hüfte sind einfach absolut dabei und wenn dein Bauch die Spannung nicht halten kann muss der untere Rücken noch mehr machen und damit steigt die Verletzungsanfälligkeit

Sit ups chrunches und diverse andere Übungen sehe ich ohnehin nicht als adäquate Bauchübungen an sondern eher als Übungen die einen langfristig auf einen Bandscheibenvorfall vorbereiten. Abgesehen davon setzen sie ohnehin keinen optimalen Reiz für die Bauchmuskeln

dr_big

22.12.2019, 10:51

Kreuzheben ist die Hauptübung, das andere nur zum Ausgleich dazwischen. Für Bauchtraining gibt es natürlich spezifischere Übungen, man sollte aber auch nicht zwei Hauptübungen kombinieren. Aber das ist halt wie bei allen Trainings, jeder hat seine eigene Philosophie.

Necon

22.12.2019, 11:54

Acula

22.12.2019, 13:12

Während ich geschwommen bin gab es hier ja direkt einige Beiträge. Schön :)
Ich versuche mal mit meinen Gedanken zu euren ersten Beiträgen zu beginnen.

Bist du echt 8.4 km in einer Einheit geschwommen? Wieso?
Ne das war jedes mal der Wochenumfang. Sorry, dass habe ich unklar formuliert. Meine Einheiten sind an schlechten Tagen und manchen Vereinsterminen 2 - 2,5 km lang, an normalen bis guten Tagen 3-4 km. Also Schwimmzeiten um die 1-1:20 h.

Dein Krafttraining du machst zu viele unnötige Übungen die nur viel Zeit brauchen aber keinen Benefit haben. Zig Übungen für die Schultern, das ganze Arm Training.Ich habe doch nur eine Übung für die Schultern abgesehen von der Belastung bei den “großen“ Übungen.
Würde es mir rein um das Krafttraining gehen, würde ich auch keine Armübung machen. Aber alle Schwimmprogramme, über die ich etwas wissen habe, trainieren im Kraftraum den Abdruck in der Endphase des Kraulens. Diese Bewegung entspricht der Seilzugbewegung ja abgesehen von der Handhaltung fast zu 100 %. Ich würde sagen, dass mir das in den letzten 2 Monaten beim schwimmen geholfen hat. Der benefit wird aber sicherlich irgendwann aufhören.

Raus mit den Latzug rein mit Klimmzügen dann sparst du dir auch die Schulter und Armsachen.
Eine Countermovement Übung mitten im Training finde ich auch etwas gewagt, vor allem überwacht die jemand bei dir? Wie verbesserst du dich dort.
Ich habe beim letzten mal angefangen vor dem Latzug Klimmzüge zu machen. Mehr als 2 mit supinierten Armen schaffe ich aber nicht am Stück. Ich denke, dass verdeutlicht warum ich mit dem Latzug angefangen habe.
Ich finde aber nicht, dass Klimmzüge und Bankdrücken die Schulter ausreichend trainieren. Das mag andere aussehen, wenn man hier mehr Leistung erbringt als ich das tue, aber meinen 6 Klimmzügen in 3 Sätzen kommt da kein großer Reiz bei rum. Aber ich habe die Belastung der Schultern ja auch bereits reduziert im Vergleich zum Oktober.
Was eine countermovementbewegung ist weiß ich ehrlich gesagt nicht. Meinst du damit die Dropjumps?

Bankdrücken brauchst du definitiv nicht zweimal die Woche.
Ursprünglich habe ich ja Dips gemacht, aber ich fühle mich mit Gewichtsscheibe zwischen den Beinen nicht wohl und habe es anders nicht geschafft mehr als 12-14 Wdh. pro Satz zu absolvieren.

Reduziere das ganze auf max 8 Übungen pro Einheit besser nur 6.
Ich sehe halt nicht, wo es einen Vorteil für mich hat, wenn ich Nackenheben und Seitheben weglasse. Die nehmen ja nicht wirklich Zeit in Anspruch und schränken keine anderen Übungen ein. Sie sind ja nur eine Ergänzung um die Schulter und den Nacken nochmal einzelnd etwas zu belasten. Ich bin mit meinem Training ja auch in ~65 Minuten durch. Damit wäre ich bei 8 Übungen und bei allen anderen Übungen sehe ich schon einen klaren Sinn. Trizeps habe ich oben erläutert und Wadenheben ist für das Sprunggelenk und die Achillessehne drin.

Acula:
Mit den genannten Krafttrainings komme ich überhaupt nicht klar.
Kreuzheben 12kg->40kg? Die leere Stange hat ja schon 20kg. Ich bin wirklich nicht kräftig, aber beim Kreuzheben bin ich je nach Anzahl Wiederholungen im Bereich von 80-140kg unterwegs.
Seitheben 14kg? Da bin ich im Bereich 6-8kg.
Bankdrücken 20-35kg? Da bin ich mit meinen schwächlichen Armen bei 40-50kg.

Hallo dr_big und vielen Dank für die Beteiligung :)
Ich denke Kraftwerte sind sehr individuell. Ich habe schon immer deutlich stärkere Schultern als die Brust gehabt und konnte früher Schulterdrücken mit 44 kg absolvieren, wohingegen ich beim Bankdrücken nur 40 kg geschafft habe und auch nur 3*8 Klimmzüge. Und das waren Werte nach 9 Monaten Krafttraining (2x/w). Beim Kreuzheben war ich damals bei 85 kg. In sofern wären deine Werte für mich alle enorm stark. Aber ich wiege auch nur 70 kg und habe in diesem Bereich nur eingeschränkt Talent.
Das Kreuzheben habe ich am Anfang mit einem 12 kg Kettlebell absolviert. Aber es gibt durchaus Langhanteln die nur 12 kg wiegen, so eine habe ich bei meinen Eltern Zuhause.

Die genannten Gewichte ergeben für mich überhaupt keinen Sinn. Dazu kommt das was Necon geschrieben hat, das sind einfach viel zu viele Übungen. Ich würde auf 3-5 Übungen pro Workout reduzieren. Dabei wirklich Zeit lassen, langsam steigern und konzentriert arbeiten. Wenn du als Hauptübung Kreuzheben machst, dann kannst du in den Satzpausen Planks einbauen. Bei Bankdrücken kannst du in den Satzpausen Hyperextensions machen. Weitere interessante Reize ergeben sich aus Kombinationen, z.B. langsame und schwere Kniebeugen, danach ohne Pause 5 Box-Jumps als schnelle Dynamische Belastung. Oder Bankdrücken 3x5 Wiederholungen, danach Schrägbankdrücken mit Kurzhantel im Bereich 15-20 Wiederholungen.
Naja die Gewichte sind halt wie sie sind. Ich denke die mir ja nicht aus :D
Bei Übungen wie Kreuzheben, Squats und Rudern würde ich keine Kombinationsreize setzen. Da brauche ich die Pause und aktuell steigere ich mich bei diesen Übungen bei fast jeder Einheit, in sofern sehe ich da aktuell keinen Handlungsbedarf.

Und wie necon auch schreibt, wäre mir das zu heikel diese Komplexe Übung mit Vorbelastung auszuführen.

Zum Rücken: Ich habe wiederkehrende Probleme mit dem Piriformis und muss diese Region langfristig stärken.

dr_big

22.12.2019, 15:13

Vielleicht hilft das?

https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/piriformis-syndrom/#

Acula

22.12.2019, 16:21

Vielleicht hilft das?

https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/piriformis-syndrom/#

Die Übungen mache ich alle bereits und habe ich leider auch vor meiner Verletzung bereits regelmäßig gemacht. Finde aber, dass es bei Liebscher und Bracht einige schöne Übungen gibt, von denem ich mehrere regelmäßig mache.

Acula

03.01.2020, 20:58

Ich hoffe ihr hattet alle angenehme Feiertage und einen guten Jahresausklang:)

Bei mir lief während der Feiertage nicht sonderlich viel und ich habe diese Woche irritiert festgestellt, dass unser Unistadion während der 3 wöchigen Ferien geschlossen hat. Entsprechend gibt es also eine Krafttrainingspause.
Ansonsten hat eine Freundin mal über mein Kraulschwimmen geguckt und mir mitgeteilt, dass ich den Rücken sehr stark anspanne und verkrampfe. Ihrer Meinung nach muss ich versuchen da mehr lockerheit reinzubekommen und die Wasserlage anders besser zubekommen. Auch mein Beinschlag, insbesondere in den Knien ist wohl zu steif. Daran werde ich in der nächsten Zeit dann mal etwas arbeiten und mir dann nochmal Feedback von ihr einholen.
Beim Laufen geht es soweit ganz vorran, aber ich bin aktuell noch im Bereich von unter 30 km Wochenumfang. Ich wollte jetzt aber versuchen hier wöchentlich um 10 % zu steigern, da das ja am Anfang nicht viel ist. Diese Woche schaffe ich hoffentlich noch die 30 km.
Meine Beweglichkeit wird langsam besser, aber zuletzt hat mein Rücken etwas mehr gezwickt, was dann auch zu ziemlich wenig Radtraining geführt hat. Die Krafttrainingspause ist also vermutlich ohnehin nicht verkehrt.

Ich bemühe mich dann, in diesem Jahr regelmäßiger etwas zu schreiben. Fotos mache ich ja leider selten. Das liegt aber a) an fehlender Kamera (und schlechtem Handy) und b) daran, dass ich mein Handy nie beim Sport dabeihabe. Gerade beim Laufen stört es mich einfach nur und ich habe auch keine Hosen die ausreichende Taschen dafür besitzen.

Aber für diejenigen die Bilder mögen hier ein paar die ich bei google gefunden habe.
Zu erst ein Ausschnitt unserer wuseligen Oberstadt
https://cdn.pixabay.com/photo/2016/05/23/10/26/lahn-at-marburg-1410060_640.jpg

Unser kleines Schloss, welches über der Oberstadt (Altstadt) liegt, welches auch häufiger das Ziel einiger meiner Berg- und Treppensprints war:
https://travelguide.michelin.com/sites/default/files/styles/poi_slideshow/public/images/travel_guide/voyage_media-NX-29077/marburg-castle-1.jpg
https://www.goruma.de/sites/default/files/images/import/bilder/content/m/marburg_schloss-und-marienkirche_1600.jpg

Das Ziel von vielen meiner Radtouren ist übrigens die Amöneburg, wo man angeblich auch öfter Andi Raelert trifft:
https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/7/7d/Am%C3%B6neburg_von_SO_%283%29.jpg/1200px-Am%C3%B6neburg_von_SO_%283%29.jpg

Acula

03.01.2020, 21:10

Meine typische Laufrunde ist ohnehin eine Pendelstrecke, welche sich auf einem 4 - 5 km Abschnitt abspielt. Diese geht einfach durch die Felder mit der Autobahn in hörbarer Nähe. Auf dem Rückweg kann man aber zumindest das Schloss sehen.
https://up.picr.de/37587980ka.png

Hier als Vergleich der Waldlauf, auf den mich letztes eine Freundin mit genommen hat:Cheese:
https://up.picr.de/37587978bi.png

Acula

05.01.2020, 11:53

Wir haben Gestern ein schönes und bekanntes Schwimmevent im Verein organisiert. Wir wollten 100*100 m schwimmen. :cool: Wir waren nur eine kleine Gruppe von 7 Personen, hatten aber 2 Bahnen zur Verfügung. Dadurch konnten wir eine schnelle Bahn, auf welcher auch Lagen und mit Equipment geschwommen wurde, und eine langsame Bahn, auf welcher nur Kraul in ganzer Lage geschwommen wurde, zu gestalten. Auf der schnellen war der Abgang 2:00 Minuten und auf der langsamen Bahn war der Abgang 2:15 Minuten. Ich war mit 2 Kollegen auf der langsamen Bahn und vier von uns waren auf der schnellen Bahn.
Wir sind auf unserer Bahn zwar den selben Abgang geschwommen, aber nicht das selbe Tempo, so dass ich den Großteil der Meter ohne Wasserschatten verbracht habe. Am Anfang hatte ich etwas Probleme mein Tempo zu finden und habe dann nach den ersten 4-5*100 m deutlich gedrosselt. Ich habe mich zwar gut gefühlt, hatte aber enormen Respekt vor der Distanz.
25*100 in 1:49 (ein paar Ausreißer nach unten mit zB 1:37)
5 Minuten Pause, welche ich dringend benötigt habe um das WC zu besuchen. Anschließend wurden die Arme etwas träge, wobei ich das vor allem im Unterarm gemerkt habe. So gab es dann 25*100 in 1:51. Dann gab es wieder 5 Minuten Pause über die ich enorm froh war, da ich bereits seit ca. 25-30 Minuten Blähungen und Bauchschmerzen hatte. Um für die letzten 2 Stunden nochmal einen Kick zu bekommen, habe ich dann noch eben eine Koffeintablette genommen und zack ging es auch wieder los.
25*100 in 1:44 Minuten wurden es in diesem Abschnitt und ich habe mich bereits ab dem ersten 100er besser gefühlt. Die Unterarme begannen dann wirklich müde zu werden langsam wurde auch die Schulter erschöpft. Bis zu diesem Zeitpunkt war ich aber erstaunt, dass es energetisch absolut problemlos ging und auch der Oberkörper nicht stärker erschöpft war als bei anderen Schwimmeinheiten. Dann gab es wieder 5 Minuten Pause und wir bekamen noch einen neuen anschwimmer, der aber jedesmal so angezogen hat, dass er nach einer halben Bahn weg war. Die Zeiten wurden dadurch aber nochmal richtig flott:
25*100 davon 13 in 1:43, 6 in 1:50/1:41 und 5 in 1:36/1:37 und der letzte in 1:33. :dresche

Joah was soll ich sagen. Es war ein tolles und spannendes Erlebnis und es macht wirklich glücklich wie gut es geklappt hat. Getrunken habe ich 2,3-2,5 L während* der 4 h und hatte dafür eine gesalzene 8%-KH-Lösung parat. Im schnitt war meine Pace 1:46 min und die Pace der letzten 2,5 km 1:40 min was echt gut ist. Ich denke hier sieht man deutlich, welchen Unterschied es bei mir macht ob ich im normalen Training bin, oder ausgeruht. Die letzten 4 Tage gab es nämlich kein schwimmen und Krafttraining ja bereits 2 Wochen lang nicht. Und es zeigt, dass ich mich beim schwimmen auf einem guten Weg befinde, zu mal ich wirklich kontrolliert geschwommen bin und in den Bereichen Beinschlag, Wasserlage & Zugfrequenz noch großes Potential habe.

Leider hat es auch einen Trend der letzten Monate bestätigt. Ich bekomme beim schwimmen Verdauungsprobleme welche zu blähungen und schmerzen führen. Ich habe das bei Einheiten in denen ich direkt vorher etwas gegessen habe und auch in Einheiten bei denen ich vorher 6 h lang nichts gegessen habe. Manchmal tritt es während der Einheiten, vor allem wenn sie länger sind, auf und manchmal erst anschließend. Das ganze kann auch mehrere Stunden anhalten und bei meiner OD letzten Jahr hatte ich die gesamte Radstrecke über Probleme und deshalb wenig Druck auf dem Pedal. Ich habe auf einem Seminar gelernt, dass Schwimmer damit öfter Probleme haben, da auf der Grund der horizontalen Körperlage der “Speisebrei“ nicht weiter rutscht und sich eher Gase bilden. Keine Ahnung ob ich da etwas gegen tun kann.