Ziel Marathon April 2017 sub 2:45 - vorher 10km

[steinhardtass]

Hallo zusammen, also bin in 2015 im April einen marathon in 2:51 gelaufen. Das ganze mit dem 8 Wochenplan von Greif, den ich auch sehr gut finde.

Jetzt habe ich dieses Jahr IM gemacht und lecke gerade noch die Wunden von Vichy.
Ich suche einen Plan für 10km in 36 Minuten. Den würde ich laufen bis Dezmeber um mich an das Tempo zu gewühnen. Bringt ja nix bis zum Greifplan nur zu bummeln, und dann soll ich 1.00er in 3:25 laufen.

Was meint ihr, könnt ihr 10er und 1/2 marathonpläne empfehlen?.

[captain hook]

Hallo zusammen, also bin in 2015 im April einen marathon in 2:51 gelaufen. Das ganze mit dem 8 Wochenplan von Greif, den ich auch sehr gut finde.

Jetzt habe ich dieses Jahr IM gemacht und lecke gerade noch die Wunden von Vichy.
Ich suche einen Plan für 10km in 36 Minuten. Den würde ich laufen bis Dezmeber um mich an das Tempo zu gewühnen. Bringt ja nix bis zum Greifplan nur zu bummeln, und dann soll ich 1.00er in 3:25 laufen.

Was meint ihr, könnt ihr 10er und 1/2 marathonpläne empfehlen?.

Ich würde keinen 10er Plan vor einen M-Plan schrauben, sondern lieber einen stark akzentuierten Vorbereitungsblock machen. KM langsam aufbauen, damit dann zum Marathonplan kein so großer Umfangssprung erfolgt. Den Speed eher extensiv als intensiv aufbauen über Steigerungsläufe etc.. Ansonsten bist Du nach dem 10k Aufbau tot und schraubst dann den Umfang hoch. Überhaupt keine gute Idee...

1000er in 3:25? Ich dachte Du willst 36min laufen und nicht 34min? Oder meinst Du die Greif 1000er im M-Plan wo man nur 5 Stück oder so macht?! Das ist aber was ganz anderes als das, was man in einem 10k Plan trainiert.

[snigel]

ich würde auch versuchen den Laufumfang zu steigern.

Wie sieht denn im Moment dein Lauftraining aus? Wie viele Gesamtkilometer die Woche.

TDL bis 18km, Langer Lauf mit EB 35km die letzten 15km M-Pace, 3*4000mtr, Treppe 6-4-3-2-1km.

Sind ja alles typische Greif Sachen wenn dir das so gefällt.
Aber auch da muss man sich langsam annähern.

Gerade die Dinger knapp unter M-Pace oder M-Pace sind sehr gut man muss sich aber auch dran gewöhnen da kann man vorher keinen 10er Plan mehr machen. Da fehlt einem sonst auch die Zeit am Ende.

[Duafüxin]

Kannst ja einen der Jack Daniels Pläne nehmen. Die haben 24 Wochen, die ersten 6 Wochen sind nur locker und bauen den Umfang auf.

[steinhardtass]

Ich habe dieses Jahr auf den IM Vichy trainiert. Die Kilometer pro Woche waren im Schnitt ca. 50! Ich finde, mir fehlt halt die Geschwindigkeit, 1.00er bin ich ja seit der Vorbereitung für den Marathon in Frankfurt 2015 nicht mehr gelaufen. Deshalb war meine Idee, mir über 10km Training die Spritzigkeit zu holen. Mit langen Einheiten habe ich weniger Probleme. Hatte z.B. an diesen Plan gedacht:
http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-10-km-unter-35-minuten.262459.htmAndererseits könnte ich auch in den Plangruppe von Greif einsteigen. Die beginnt wohl in KW 41. Der startet aber auch erst mal mit vier Wochen REKOM. Wenn ich bis dahin auch nach Lust und Laune trainiere, habe ich quasi September. Oktober und November „easy going“?!Man selbst kennt ja seinen Körper und die Leistungsm Möglichkeiten ganz gut. Ich laufe einen 10er ggf. nur in 39, aber eine Marathon in 2:51. Ich meine damit, dass ich auf Unterdistanzen sehr langsam bin. Deshalb wollte ich in der „Zwischenzeit“ daran arbeiten?!

[captain hook]

Ich habe dieses Jahr auf den IM Vichy trainiert. Die Kilometer pro Woche waren im Schnitt ca. 50! Ich finde, mir fehlt halt die Geschwindigkeit, 1.00er bin ich ja seit der Vorbereitung für den Marathon in Frankfurt 2015 nicht mehr gelaufen. Deshalb war meine Idee, mir über 10km Training die Spritzigkeit zu holen. Mit langen Einheiten habe ich weniger Probleme. Hatte z.B. an diesen Plan gedacht:
http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-10-km-unter-35-minuten.262459.htmAndererseits könnte ich auch in den Plangruppe von Greif einsteigen. Die beginnt wohl in KW 41. Der startet aber auch erst mal mit vier Wochen REKOM. Wenn ich bis dahin auch nach Lust und Laune trainiere, habe ich quasi September. Oktober und November „easy going“?!Man selbst kennt ja seinen Körper und die Leistungsm Möglichkeiten ganz gut. Ich laufe einen 10er ggf. nur in 39, aber eine Marathon in 2:51. Ich meine damit, dass ich auf Unterdistanzen sehr langsam bin. Deshalb wollte ich in der „Zwischenzeit“ daran arbeiten?!

Aber Du musst dabei die unterschiedlichen Dinge betrachten, warum Du "nur" eine 39 läufst und was Du langfristig daran ändern willst. Und ob Du einen schnellen Marathon laufen magst oder wo das rauskommen soll.

Ein 10er ist eine leicht überschwellige Belastung, weshalb das Training dafür ziemlich intensiv ist, dabei aber trotzdem einen gewissen Umfang benötigt. Das ist eine gefährliche Kombination wenn man sie vor einen M-Trainingsblock legt.

Von 1000ern wird man zB nicht "schneller". Man erziehlt, wie beim Training nach Watt eine bestimmte Wirkung auf bestimmte ablaufende Vorgänge. ZB auf die Sauerstoffaufnahme.

Schneller wird man von motorischen Verbesserungen oder Schnelligkeitstraining. Dafür eignen sich zB Steigerungslaufserien hervorragend. Außerdem kann man die spielerisch in steigende Umfänge einbringen. 50km sind ja quasi nix im M-Training.

Ein 10k Block vor eine M-Block würde Dich eher ausbrennen aus voranbringen.

Jetzt hast Du die Zeit und brauchst wenig Spezifik. Ideal um an den Grundlagen zu arbeiten. Strecke aufbauen und gleichzeitig immer mal zwischendurch gezielt, kurz ind knackig an Motorik und Speed arbeiten. Je dichter dann aufs Rennen zu oder die unmittelbare WK Voreberitung, desto spezifischer wird es. So könntest du dann, je dichter es auf den M-Block zugeht die GA Läufe immer ein bisschen schneller werden lassen und die kurzen Sprints ein bisschen in die Länge ziehen. Alles das, wozu man in spezifischen Phasen keine Zeit hat und was man dann vernachlässigt.

[steinhardtass]

Okay, besten Dank für die Infos. Dann bietet sich doch in der "unspezifischen" Vorbereitung zan, auf der bahn Intervalle von 200 & 400 Metern zu laufen oder Bergintervalle?! Beides kurz und knackig und auch gut für Technik und Motorik?

[captain hook]

Okay, besten Dank für die Infos. Dann bietet sich doch in der "unspezifischen" Vorbereitung zan, auf der bahn Intervalle von 200 & 400 Metern zu laufen oder Bergintervalle?! Beides kurz und knackig und auch gut für Technik und Motorik?

Aber extensiv. Also Pause deutlich länger als Belastung - Du willst ja über die Bewegung kommen, nicht über die Laktattoleranz. Und schön auf einen guten Bewegungsablauf achten. Lauf ABC ist auch nicht schlecht wenn Du eh schon auf die Bahn gehen willst. Berg find ich selbst fürn Winter gut. Musst Du sehen, wieviel Vorlauf Du hast. Ist halt ziemlich unspezifisch.

[steinhardtass]

Kannst ja einen der Jack Daniels Pläne nehmen. Die haben 24 Wochen, die ersten 6 Wochen sind nur locker und bauen den Umfang auf.

Weclhen VDOT Werte nehme ich da? :confused: Ich kann ja schlecht die Zeit aus dem Ironman Marathon nehmen, da diese ja nicht repräsentativ ist:( Also PB aus Marathon in 2015?

[Duafüxin]

Ich hab erstmal den Wert genommen, der mir am wahrscheinlichsten schien. ZB die letzte 10er oder HM-Zeit plus ein paar Minuten. So ungefähr weiss man ja, was man im Moment laufen könnte. Korrigieren kannst Du ja immer noch im Laufe des Plans.

[steinhardtass]

wenn ich mir selbst keinen plan nach jack daniels erstellen mag, gibt es vorlagen irgendwo? es gibt zwar das grobe gerüst, aber ich habe keine zeit mir die einzelnen inhalte raus zu suchen?!

[follfosten]

Hi,
hab genau wie du auch vor im April Marathon sub 2:45 zu laufen und hab geplant es ähnlich zu machen wie captain hook gesagt hat. Im Januar/Februar Umfang steigern, vor allem durch viele Läufe (dafür nicht so lang) und 1,2 Mal in der Woche 200er, 400er oder Bergintervalle. Dann ab Mitte Februar konkret ins Marathon Training einsteigen. Vielleicht ein paar Volksläufe als Tempoläufe mitnehmen. Hat bei mir letztes Jahr zumindest mit dem Ziel HM super geklappt :Huhu:

[steinhardtass]

also wenn ich mich einlese und den JD Plan mal mit Greif vergleiche, dann haben beide in der konkreten Marathonvorbereitung (8-12) Wochen drei Kerneinheiten. Mich wundert,:confused: dass Jack Daniels hier so unbekannt ist. Laufe jetzt seit 2006 und habe erstmals von ihm gehört. Und auch andere ambitionierte Athleten kennen sein Konzept nicht. Wobei das ja nicht heißen muss, dass es schlecht ist!:Blumen: Hat denn jemand einen Marathonplan über die Gesmatdauer mal ausgearbeitet?!:Huhu:

[Duafüxin]

also wenn ich mich einlese und den JD Plan mal mit Greif vergleiche, dann haben beide in der konkreten Marathonvorbereitung (8-12) Wochen drei Kerneinheiten. Mich wundert,:confused: dass Jack Daniels hier so unbekannt ist. Laufe jetzt seit 2006 und habe erstmals von ihm gehört. Und auch andere ambitionierte Athleten kennen sein Konzept nicht. Wobei das ja nicht heißen muss, dass es schlecht ist!:Blumen: Hat denn jemand einen Marathonplan über die Gesmatdauer mal ausgearbeitet?!:Huhu:

Ich hab mal für mich einen Plan ausgearbeitet, aber der dürfte für Dich nicht ganz passend sein, da der auf 3:17 Zielzeit ging ;)

[Nole#01]

Ich hab meine erste und bisher einzige Marathonvorbereitung damals nach Jack Daniels (Plan A) gemacht und muss sagen, dass ich sehr gut damit gefahren bin. Bin aber erst in Phase 3 eingestiegen.
Das ich dann vorher krank geworden bin und die Zeit dann nicht so gut war steht auf einem anderen Blatt Papier. Würde den Plan A aber auf jeden Fall empfehlen!

Aber, ich finde den Plan schon sehr fordernd und würde für meinen ersten Marathon rückblickend wohl etwas anderes nehmen.

[steinhardtass]

Ich habe eine Seite gefunden, da kann man für 100$ sich den Plan für 24 Wochen erstellen lassen mit Zeilzeit?!

Hier

https://runsmartproject.com/coaching/training-plans?utm_source=main-calc&utm_medium=web&utm_campaign=Calculator&utm_content=footer-cta

[Duafüxin]

Für das Geld würde ich es lieber selber machen, so schwierig ist es nicht.
Und wenn Du weisst wieviel km/Woche kannst Du auch schnell rechnen wieviel Prozent davon Q-Einheiten sind.

[Running-Gag]

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Schau mal da. Da kannst du deinen VDOT eingeben und daraus berechnet er dir die Trainings und WKGeschwindigkeit, die sind quasi mit dem Buch von Daniels identisch. Du holst dir also den 24 Wochen Plan, gibst deinen VDOt ein, den du alle 4 Wochen anpassen solltest, und trainierst dann nach diesen Geschwindigkeiten die Einheiten. Nix mit 100$! Bist du wahnsinnig?

[captain hook]

also wenn ich mich einlese und den JD Plan mal mit Greif vergleiche, dann haben beide in der konkreten Marathonvorbereitung (8-12) Wochen drei Kerneinheiten. Mich wundert,:confused: dass Jack Daniels hier so unbekannt ist. Laufe jetzt seit 2006 und habe erstmals von ihm gehört. Und auch andere ambitionierte Athleten kennen sein Konzept nicht. Wobei das ja nicht heißen muss, dass es schlecht ist!:Blumen: Hat denn jemand einen Marathonplan über die Gesmatdauer mal ausgearbeitet?!:Huhu:

Fast alle Marathonplöne sind gleich. Die unterscheiden sich doch maximal in Nuancen und man macht einen riesen Geschiss drum. 1x IVs, 1xTDL, 1x lang, dazu dann Umfang. Da kann man sich dann natürlich super streiten über 4-5x2km, 3x5km und so oder ob man ne Endbeschleunigung einbaut. Vom Prinzip her ist die Anforderungsstruktur klar umrissen und es ist zu machen was zu mache ist. Marathontraining ist einfach, weil es ein völlig klares Ziel gibt. Gleichmäßig 2-3h am Stück rennen, knapp unterhalb der Schwelle. Kein Laktat, keine Sprints, keine Taktik... einfach gleichmäßig rennen. Der eine macht dann mehr km, der andere mehr MRT. Aber im Endeffekt... puh. Komisch wirds ja nur wenn Leute besonders schlau sein wollen oder wenn sie denken, sie müssen in so einem Block dann Hausaufgaben erledigen, die man vorher erledigen muss. Sprints, Kraft, Laktattoleranz... dann gehts halt in die Hose. Im Endeffekt geht es um eins: FMP (F***ing-Marathon-Pace).

[steinhardtass]

volle Zustimmung :Blumen:

[Problembär]

@captain

Wie würdest du diese, ich bezeichne es mal als vorgelagerte Grundlagenphase, periodisieren? Die Belastung steigt ja sehr langsam durch den vorsichtigen Aufbau und die Intensität durch die Steigerungen etc. ist auch nicht zu vergleichen mit der Last aus Intervalltrainingseinheiten.
Trotzdem sowas wie 2 - 3 Wochen steigern 1 Woche deutlich rausnehmen, oder kann man sich die Entlastungswoche so lange schenken, so lange man sich frisch fühlt?

[captain hook]

@captain

Wie würdest du diese, ich bezeichne es mal als vorgelagerte Grundlagenphase, periodisieren? Die Belastung steigt ja sehr langsam durch den vorsichtigen Aufbau und die Intensität durch die Steigerungen etc. ist auch nicht zu vergleichen mit der Last aus Intervalltrainingseinheiten.
Trotzdem sowas wie 2 - 3 Wochen steigern 1 Woche deutlich rausnehmen, oder kann man sich die Entlastungswoche so lange schenken, so lange man sich frisch fühlt?

3 Wochen steigern, 1 Entlastung.

Auch wenn es sich so anhört ist so eine Phase kein Kindergeburtstag. Es wird immer hart trainiert. Es bauen nur verschiedene Inhalte aufeinander auf.

Man kann es immer auch anders machen und nach Gefühl gegen. Reduziert in meinen Augen die Trefferquote erheblich, weil sich fast jeder dabei überschätzt. Und wenn es zu spät ist Pause zu machen ists meistens auch wirklich zu spät.

Ich hab mal so einen Plan in seinen Grundzügen 6 Monate im voraus gemacht. :-)

Schafft den unschlagbaren Vorteil, dass verzetteln nahezu ausgeschlossen ist. Zumal man dann schwarz auf weiß sieht, was ggf Sinn machen würde. So hat das eine gewisse Struktur und endet nicht in spontaner Chaosverwaltung.