Vollständige Version anzeigen : Lauftempo Mitteldistanz
Gruenetasse
21.07.2016, 08:38
Hallo zusammen,
in wenigen Wochen starte ich zum zweiten Mal in Wiesbaden. Bei der ersten Teilnahme ging es mir lediglich ums Durchkommen (Zeit 5:30), diesmal habe ich ein klein wenig ambitionierter dafür trainiert. In meinem Kopf schwebt eine HM Zeit von 1:40, also einem Km-Schnitt von 4.45.
Nun beschäftigt mich die Frage, wie ich den HM angehen sollte. Von Anfang an das 4.45er Tempo versuchen durchzuziehen oder sollte ich die ersten Km erst mal reinkommen und bspw. mit einer 5.00/km angehen?
Wie sind eure Erfahrungen?
Ps: Im Training laufe ich ohne Probleme ein 4.45er Tempo. Bei den Koppelläufen läuft ein teilweise ebenfalls problemlos, es sind aber auch mal Einheiten dabei, wo ich echt zu kämpfen habe und ich im Anschluss denke "niemals kann ich ein 4.45er Tempo über einen HM halten".
maotzedong
21.07.2016, 08:44
Hallo zusammen,
in wenigen Wochen starte ich zum zweiten Mal in Wiesbaden. Bei der ersten Teilnahme ging es mir lediglich ums Durchkommen (Zeit 5:30), diesmal habe ich ein klein wenig ambitionierter dafür trainiert. In meinem Kopf schwebt eine HM Zeit von 1:40, also einem Km-Schnitt von 4.45.
Nun beschäftigt mich die Frage, wie ich den HM angehen sollte. Von Anfang an das 4.45er Tempo versuchen durchzuziehen oder sollte ich die ersten Km erst mal reinkommen und bspw. mit einer 5.00/km angehen?
Wie sind eure Erfahrungen?
Ps: Im Training laufe ich ohne Probleme ein 4.45er Tempo. Bei den Koppelläufen läuft ein teilweise ebenfalls problemlos, es sind aber auch mal Einheiten dabei, wo ich echt zu kämpfen habe und ich im Anschluss denke "niemals kann ich ein 4.45er Tempo über einen HM halten".
Mach es vom Tag abhängig. Wenn du das Gefühl hast, das ist kein Problem, dann zieh es durch. Wenn du eher denkst:" Oh mein Gott, wo sind meine Laufbeine", dann geh konservativ an.
Grundsätzlich würde ich am ersten km aufpassen denn den läuft man nachdem Radfahren gerne mal zu schnell.
Wie ist denn deine HM Solozeit?
Feuerrolli69
21.07.2016, 09:04
Glück Auf,
meiner Meinung (und die ist nix Wert)wert, denke ich :
es schon ein dickes Brett was du bohren willst.
Im Training eine 4:45 min/km ohne Vorbelastung laufen ist alle mal anders als
nach dem Radfahren.
Versuche es einfach, mehr als Platzen geht nicht. :Cheese:
Ich versuche immer das Tempo das ich laufen möchte auch direkt zu laufen. Erst langsam anlaufen und nach 5-8km dann anziehen kann ich nicht. Wenn du merkst das du da Tempo nicht halten kannst wirst du ganz von alleine Langsamer.
Gruß Rolli
Glück Auf,
meiner Meinung (und die ist nix Wert)wert, denke ich :
es schon ein dickes Brett was du bohren willst.
Im Training eine 4:45 min/km ohne Vorbelastung laufen ist alle mal anders als
nach dem Radfahren.
Versuche es einfach, mehr als Platzen geht nicht. :Cheese:
Ich versuche immer das Tempo das ich laufen möchte auch direkt zu laufen. Erst langsam anlaufen und nach 5-8km dann anziehen kann ich nicht. Wenn du merkst das du da Tempo nicht halten kannst wirst du ganz von alleine Langsamer.
Gruß Rolli
Ich laufe einen Halbmarathon in der MD meist nach Gefühl an. Für mich soll es sich dabei zügig anfühlen aber es sollte kein pressen sein.
Insbesondere wenn du Leute vor dir hast solltest du dich nicht an diese ranknautschen. Wenn dann bei Kilometer 10-15 noch die Lust da ist kannst du nochmal etwas steigern.
Tendenziell würde ich aber schon eher die 4:45 anlaufen da man gegen Ende doch eher etwas eingeht (idealerweise so um die 5-10 Sekunden)
Nicht alle laufen den HM solo schneller als in einer MD.
Meine PB im HM stammt aus einer MD. Ich laufe viel angenehmer los wenn ich vom Rad gestiegen bin.
Kann also gut sein, das du deine Trainingspace auch im Wettkampf gut halten kannst.
Mein Tipp:
Wenn du eine 4:45 laufen willst, dann laufe nicht mit einer 5:00 los!
Für jeden KM mit 5 musst du nachher einen KM mit 4:30 laufen, und so viel schneller wirst du kaum mehr. Laufe mit einer 4:45/4:40 los und versuche so lange wie möglich zu halten. Wenn du das die erste Hälfte halten kannst, hast du auch noch etwas Puffer wenn es ab km15 hart wird. Die letzten 1-2Km gehen dann sowieso wieder schneller.
Gruenetasse
21.07.2016, 09:20
Vielen Dank für die Rückmeldungen. Vermutlich liegt das Problem darin, dass ich über zu wenig Erfahrung verfüge. Den tipp, nichts auf Teufen komm raus durchpressen zu wollen, nehme ich auf jeden Fall schon mal mit. Ich bin gespannt was raus kommt.
Meine PB im HM stammt aus einer MD.
Möglicherweise war die Strecke zu kurz, wie so oft. Ich werte die Zeiten aus dem Triathlon nicht als PB.
Möglicherweise war die Strecke zu kurz, wie so oft. Ich werte die Zeiten aus dem Triathlon nicht als PB.
Ok, ich habe falsch formuliert. Richtig wäre: meine beste HM-Pace stammt aus einer MD.
Ja, beim MD-HM fehlten am Schluss 300m, Durschnittspace 4:57, beste Solo-HM-Pace 5:05.
Also ich kann mit kaum vorstellen, dass jemand der bei einer MD und bei einem HM mit selber Form am Start steht den Run bei der MD schneller laufen kann als dem HM solo.
Egal. Wollte nur darauf hinaus wenn deine HM Solozeit irgendwo unter 1:35 liegt probier den run ruhig in 1:40.
Grundsätzlich wirst du es aber ohnehin sehr schnell merken ob es klappt oder nicht.
Wenn man am Anfang keine 4:45 relativ locker laufen kann, kann man das am Schluss garantiert auch nicht mehr. Also deutlich langsamer loslaufen, als die Zielzeit macht in meinen Augen keinen Sinn.
Ich habs immer so gemacht, ein klein bisschen schneller als die Zielzeit, einfach um einen kleinen Vorsprung rauszulaufen und dann hinten raus versucht den Vorsprung zu verwalten.
Also ich kann mit kaum vorstellen, dass jemand der bei einer MD und bei einem HM mit selber Form am Start steht den Run bei der MD schneller laufen kann als dem HM solo.
Kann ich dir gerne zeigen.
Erstes Bild, Herzfrequenz der ersten 7km beim HM anlässlich 70.3 Rapperswil.
Nach diesen 7km ist mein Puls erreicht, den ich laufen wollte.
Die entsprechenden Kilometerzeiten waren: 4:42, 4:44, 4:53, 4:54, 4:59, 4:54, 4:52
Zweites Bild, Herfrequenz der ersten 2.5km anlässlich eines Trainingslaufes, 20 Tage nach der MD, also sicher ähnliche Form, keine speziellen Wetterbedingungen, Tagesform sicher ok, alles gut.
Nach den ersten 2km ist der gleiche Puls erreicht wie 20 Tage vorher nach 7km.
Die ersten vier Kilometerzeiten waren: 5:01, 4:52, 4:50, 4:49
Tria- und Solovergleich:
Juni '16: HM bei der MD, im Schnitt eine 4:57 bei Pulsschnitt 158 (bewölkt, 19°)
Sept '15: bester HM solo, im Schnitt eine 5:03 bei Pulsschnitt 168 (sonnig, 18°)
Das ist immer so. Laufen nach dem Radeln geht immer viel flotter und der Puls steigt nur langsam. Egal ob im Wettkampf oder beim Koppeln im Training.
Benson-80
22.07.2016, 08:54
Also ich starte den HM immer so, dass die ersten paar KM nicht locker sind und schon ein wenig weh tun. Meist dann so in 3:55-4:05. Ist ein Vorteil für meinen Kopf da ich dann ab km 5 versuche die Pace mit aller Gewalt zu halten.
Schmalberger
22.07.2016, 09:32
Das ist aber Äpfel mit Birnen vergleichen - 3:55 zu > 4:50.
Wer den HM noch unter 4:00 laufen kann, der kann tatsächlich sein Tempo noch regulieren. Wenn man über 5:00-Schnitte spricht, geht es doch - ehrlicherweise - nur ums Überleben. Das hat mit Temposteuerung im eigentlichen Sinn nicht viel zu tun.
Bei meinen bescheidenen MD-Versuchen ging es auch eher Richtung >5:00-Schnitte. Da war mein Problem weniger, wie ich die einzelnen Kilometer takte sondern eher das Runterzählen der Restkilometer. Wenn ich in dem Bereich zu laufen habe, bin ich nicht mehr in der Lage im Bereich +/- 5 Sekunden mein Tempo zu regulieren. Da geht es eher darum im Ansatz so etwas wie Lauftechnik und -rythmus zu bringen bevor der Laden völlig zusammenbricht und es Richtung Walking driftet.
Wenn Du beim einem HM dein Tempo regulieren willst, musst du per se ein breiteren Korridor haben als 4:45 +/- 15 Sekunden. Sonst holst Du hinten raus nie mehr das raus, was Du vorne verbummelt hast. Genauso wie wenn du vorne heraus überziehst.
Wenn man über 5:00-Schnitte spricht, geht es doch - ehrlicherweise - nur ums Überleben. Das hat mit Temposteuerung im eigentlichen Sinn nicht viel zu tun.... Wenn ich in dem Bereich zu laufen habe, bin ich nicht mehr in der Lage im Bereich +/- 5 Sekunden mein Tempo zu regulieren. Da geht es eher darum im Ansatz so etwas wie Lauftechnik und -rythmus zu bringen bevor der Laden völlig zusammenbricht und es Richtung Walking driftet.
Deine Meinung ist, dass jeder der über einem 5er den HM einer MD läuft nur ums Überleben kämpft, ohne Möglichkeit das Tempo zu steuern?
Also spielt es keine Rolle ob einer 5:05 oder 5:15 läuft, er soll froh sein, das Ziel ohne Walking zu erreichen?
:confused:
Moin,
seh ich genauso. Meiner bescheidenen Erfahrung nach ist (zumindest bei mir) der begrenzende Faktor bei MD-Läufen die Kraftausdauer. Pulsmäßig bin ich da einigermaßen entspannt, aber die Beine können einfach nicht mehr. Daher war meine Strategie für Wiesbaden auch Umfänge (teilweise 150k profiliert Rad + Koppellauf). Koppelläufe langsamer als MD-Tempo, und eher etwas länger. Lieber dafür den langen Lauf etwas schneller als normal, dazu noch nen Intervalltraining (aber auch da lieber eine höhere Anzahl, als schneller (gestern z.B. 15x400, 30''/km' schneller als die geplante MD-pace).
Bei solo-HM lauf ich vom Keuchfaktor deutlich höher, nicht unbedingt Schwelle, aber näher dran (und halt auch dadurch deutlich schneller). Meiner Ansicht nach ist ein solo-HM im MD-Tempo bedingt durch entweder Schwächen im Keuchfaktor oder der Fähigkeit, sich zu diesem Tempo zu zwingen.
Grüße
Holger
Klugschnacker
22.07.2016, 10:09
Wir haben dieses Jahr eine Sendung darüber gemacht, wie man das Tempo für eine Mitteldistanz trainiert und das mögliche Renntempo herausfindet. Das Video hat 28 Minuten Länge.
Hier der Link zum Film. (http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=34727)
Schmalberger
22.07.2016, 10:19
Deine Meinung ist, dass jeder der über einem 5er den HM einer MD läuft nur ums Überleben kämpft, ohne Möglichkeit das Tempo zu steuern?
Also spielt es keine Rolle ob einer 5:05 oder 5:15 läuft, er soll froh sein, das Ziel ohne Walking zu erreichen?
:confused:
Für jeden und alle Situationen verallgemeinern lässt sich das sicher nicht. Ich halte nur den Faktor "Tempo einteilen" in diesem Bereich für relativ klein. Es ging mir nur darum zu sagen, dass in diesem Leistungsbereich die Möglichkeit, das Tempo bewusst zu steuern, eher schwer ist.
Ob jemand froh sein soll oder nicht habe ich nicht bewertet. Ich wollte auch keineswegs respektlos rüberkommen. Ich verfüge durchaus über Erfahrung im Bereich>6:00.
Gruenetasse
22.07.2016, 10:35
Interessante Diskussionen die hier am Laufen sind.
Gerade den Aspekt "Kraftausdauer" sollte man bestimmt nicht vernachlässigen. Die Laufstrecke in Wiesbaden geht durch den Kurpark, recht wellig, flach ist die ganz und gar nicht. Bei meiner ersten Teilnahme hatte ich schwer zu kämpfen.
Wie dem auch sei. Mittlerweile bin ich deutlich fitter, ich habe einiges getan und werde mich wohl eher überraschen lassen müssen, was die Tagesform so macht.
Vom Gefühl tendiere ich dazu, erst einmal gut rein zu kommen. Das Gefühl finden und dann schauen was geht.
Auf der Bahn laufe ich 3.45er Intervalle, Tempodauerläufe gehen auch flott. Lediglich beim Triathlon (ich bin relativ frisch dabei) fehlt mir einfach die Erfahrung was man sich hinten drauf zutrauen kann. Gekoppelt habe ich auch regelmäßig. Teilweise auch im angestrebten RacePace. Mal habe ich mich bspw. über 10km mit 4.45 gequält, mal lief es locker in 4.30 weg.
Lieber steigere ich also hinten drauf das Tempo, als mich anfangs zu zu ballern und dann die letzten Km sich quälen zu müssen.
Gruenetasse
22.07.2016, 10:43
Vielen Dank für den Hinweis. Ich bin gespannt.
Ich bin bei meiner ersten (und einzigen) MD auch einfach nach Gefühl losgelaufen und es hat funktioniert. Hatte keinen Solo-HM gemacht und gar nicht das Zahlenmaterial, um viel rumzurechnen.
Einfach im "comfortably hard" Tempo los. Wird dann nach 5-7km eh "uncomfortable" und irgendwann sauhart. War zumindest bei mir so. Ist sich aber super gleichmäßig bis ins Ziel ausgegangen; war die bisher schmerzhafteste Erfahrung meines Lebens.
Feuerrolli69
22.07.2016, 11:29
Interessante Diskussionen die hier am Laufen sind.
Lieber steigere ich also hinten drauf das Tempo, als mich anfangs zu zu ballern und dann die letzten Km sich quälen zu müssen.
Glück Auf,
lieber nicht:Huhu: wenn du die Strecke selber als schwer betrachtest, dann wirst du hinten ganz bestimmt nix mehr zulegen können.
Wenn du schnell sein willst, dann tut das halt Weh:Maso: und verlangt dir alles ab.
Es gibt nur ein Gas, voll Gas :-B-(
Gruß Rolli
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