Vollständige Version anzeigen : Zunahme an Muskelmasse
Hey :)
Ich will jetzt endlich mal bissl schwerer werden :dresche
Startgewicht: 75kg bei 8,9 % Fett
Zielgewicht: 80kg :Lachen2:
Da ich fast keine Ahnung habe, was Ernährung betrifft und mich langsam auch wegen Sportstudium rein lese, hier mein Stand der Dinge:
Hühnchen und Reis so oft wies möglich ist :Lachanfall:
Protein Pulver (92er Power Par) mit 300 ml Milch und ein großer Löffel Magerquark (1 oder zweimal am Tag?)
Für Obst und Gemüse ist bei mir auch immer Platz.
Auf meine genaue Literanzahl Wasser, die ich zu mir nehme, habe ich noch nie geachtet. Hier habe ich mal gehört, dass Bodybuilder bis zu 6 Liter trinken, wegen der hohen Menge Eiweiß, die sie aufnehmen??
Ich trinke jetzt morgens 1 Liter Leitungswasser und über den Tag auch regelmäßig viel mehr Leitungswasser als vorher. Ich fühle mich viel wacher, obwohl ich gefühlt dauernd aufs Klo muss :Lachanfall:
Habt ihr noch welche Tipps oder etwas, dass ich anders/besser machen könnte?
Vorschläge werden gerne gesehen :Huhu:
anna.runner
17.05.2016, 05:53
Krafttraining im Hypertrophie-Bereich (3x12 Wdh.)
Hey :)
Ich will jetzt endlich mal bissl schwerer werden :dresche
Was soll das bringen?
Wie groß bist du? Wie alt?
Wie viel trainierst du?
Lass das Proteinpulver weg und lass den Blödsinn mit reis und hühnchen so oft wie möglich!
Wichtig wäre ordentlich zu trainieren, regelmäßig essen 5-6 Mahlzeiten am Tag, dabei immer eine gute Mixtur aus gesunden Fetten, Protein und KH und genug Zeit, 5 kg halbwegs lean zunehmen konnte mal sicher 6 Monate dauern.
Was soll das bringen?
Wie groß bist du? Wie alt?
Wie viel trainierst du?
Mal was neues ausprobieren :D
181 groß, 21 Jahre alt
Ich trainiere 3 mal Gewichte 12 WDH im Studio, ansonsten Schwimmtraining im Verein(3 mal), MTB 1 mal und wenn Zeit ist spiele ich Basketball.
@necon
ich hab das Gefühl so viel kann ich gar nicht in fester Nahrung zu mir nehmen :P
Mal was neues ausprobieren :D
181 groß, 21 Jahre alt
Ich trainiere 3 mal Gewichte 12 WDH im Studio, ansonsten Schwimmtraining im Verein(3 mal), MTB 1 mal und wenn Zeit ist spiele ich Basketball.
@necon
ich hab das Gefühl so viel kann ich gar nicht in fester Nahrung zu mir nehmen :P
Hallo El Nino
So übermässig viel Protein braucht man gar nich für den Aufbau, wenn die Kohlenhydrate und Fette auch stimmen
Mal was neues ausprobieren :D
181 groß, 21 Jahre alt
Ich trainiere 3 mal Gewichte 12 WDH im Studio, ansonsten Schwimmtraining im Verein(3 mal), MTB 1 mal und wenn Zeit ist spiele ich Basketball.
@necon
ich hab das Gefühl so viel kann ich gar nicht in fester Nahrung zu mir nehmen :P
Du bist nicht übermäßig groß und machst mittelmäßig viel Sport, dass kann man locker essen. Um Masse aufzubauen brauchst du etwas 5 bis 10% mehr kalorien täglich als verbrauchst. Damit bist du sofern du einen Bürojob hast oder generell keinen körperlich anstrengend Beruf ausübst mit Ca 1 bis 1.5 h Spot am Tag bei Ca 3000 kcal. Wenn du das nicht essen kannst, hast du andere Probleme. Shakes sind Nahrungsergänzungsmittel keine Ersatzmittel.
Lerne richtig essen, lerne richtig trainieren (wie sieht dein Training aus) und dann wird das auch etwas.
Wenn du mal mehr als 5000kcal am Tag essen musst könnte ich das Argument verstehen.
Hey :)
Ich will jetzt endlich mal bissl schwerer werden :dresche
Startgewicht: 75kg bei 8,9 % Fett
Zielgewicht: 80kg :Lachen2:
...
Ich hab' den Eindruck, dass die meisten der Vorredner den Eingangspost nur überflogen haben und dann, weil das hier ja ein Sportforum ist, Sachen rein interpretieren, die da gar nicht stehen.;) :)
Der TE hat nicht geschrieben, dass er (z.B. im Triathlon) schneller werden will.
Er hat nicht geschrieben, dass er Muskeln aufbauen will.
Er hat einfach nur geschrieben, dass er schwerer werden will, und zwar etwa 5kg.
Reis, Hühnchen, sowie Proteinpulver ist dafür natürlich nur bedingt geeignet, da viel Protein auch viel Sättigungsgefühl erzeugt und für eine hyperkalorische Ernährung kann man ständiges Sättigungsgefühl nicht unbedingt brauchen.
Das Wichtigste für Gewichtszunahme ist, deutlich mehr an Energie übers Essen aufnehmen als man gleichzeitig ausgibt. Das heißt am besten wenig trainieren, auch Krafttraining ist da nicht zielführend, weil auch beim Krafttraining viele Kalorien verbrannt werden und man einen längeren Afterburn-Effekt hat, d. h. der Grundumsatz wird hochgesetzt.
Am besten gelingt Gewichtszunahme mit gemischt relativ süßer und sehr fetter Ernährung. Fett hat eine hohe Energiedichte und der Zucker sorgt gleichzeitig dafür, dass der insulinspiegel hoch liegt, wobei Insulin ein sehr starkes Anaboles Hormon ist, dass sowohl die Fetteinlagerung als auch den Muskelaufbau begünstigt und darüberhinaus über die Senkung des Blutzuckerspiegels zu weiterer Nahrungsaufnahme ermutert und damit das Sättigungsgefühl überlistet.
runningmaus
17.05.2016, 12:36
....
Er hat nicht geschrieben, dass er Muskeln aufbauen will.
...
Im Betreff schon... :Huhu:
Im Betreff schon... :Huhu:
O.K.:Blumen:
(mein Beitrag war natürlich auch eher augenzwinkernd gemeint;) )
O.K.:Blumen:
(mein Beitrag war natürlich auch eher augenzwinkernd gemeint;) )
An sich eine schöne Idee als Gegenstück zum Abnehm-Thread: Wie werde ich möglichst schnell...
...fett? :Cheese:
Ich bin bereits in der mission-accomplished-Phase. Wenn also jemand Fragen hat - anders als bei Hafu kommen meine Tipps aus erster Hand. :Lachen2:
Ich hab' den Eindruck, dass die meisten der Vorredner den Eingangspost nur überflogen haben und dann, weil das hier ja ein Sportforum ist, Sachen rein interpretieren, die da gar nicht stehen.;) :)
Der TE hat nicht geschrieben, dass er (z.B. im Triathlon) schneller werden will.
Er hat nicht geschrieben, dass er Muskeln aufbauen will.
Er hat einfach nur geschrieben, dass er schwerer werden will, und zwar etwa 5kg.
Reis, Hühnchen, sowie Proteinpulver ist dafür natürlich nur bedingt geeignet, da viel Protein auch viel Sättigungsgefühl erzeugt und für eine hyperkalorische Ernährung kann man ständiges Sättigungsgefühl nicht unbedingt brauchen.
Das Wichtigste für Gewichtszunahme ist, deutlich mehr an Energie übers Essen aufnehmen als man gleichzeitig ausgibt. Das heißt am besten wenig trainieren, auch Krafttraining ist da nicht zielführend, weil auch beim Krafttraining viele Kalorien verbrannt werden und man einen längeren Afterburn-Effekt hat, d. h. der Grundumsatz wird hochgesetzt.
Am besten gelingt Gewichtszunahme mit gemischt relativ süßer und sehr fetter Ernährung. Fett hat eine hohe Energiedichte und der Zucker sorgt gleichzeitig dafür, dass der insulinspiegel hoch liegt, wobei Insulin ein sehr starkes Anaboles Hormon ist, dass sowohl die Fetteinlagerung als auch den Muskelaufbau begünstigt und darüberhinaus über die Senkung des Blutzuckerspiegels zu weiterer Nahrungsaufnahme ermutert und damit das Sättigungsgefühl überlistet.
Mehr Muskelmasse und den Nebeneffekt, den ich mitnehmen würde wäre: Schneller im Wasser und besser im Basketball :) Im Schwimmen würde sich das dann auch in 4-5 mal Training folgern...
Du sagst, falls ich das richtig verstanden habe, erst fetter werden und dann erst Muskeln aufbauen oder?
Weil mein Weg wäre eher, weiter trainieren und primär Muskelmasse aufzubauen.
Eine Frage an dich Hafu, wäre: Wie viel Wasser sollte ich täglich trinken? Gibt es eine Obergrenze?
Mehr Muskelmasse und den Nebeneffekt, den ich mitnehmen würde wäre: Schneller im Wasser und besser im Basketball :) Im Schwimmen würde sich das dann auch in 4-5 mal Training folgern...
Du sagst, falls ich das richtig verstanden habe, erst fetter werden und dann erst Muskeln aufbauen oder?
Weil mein Weg wäre eher, weiter trainieren und primär Muskelmasse aufzubauen.
Eine Frage an dich Hafu, wäre: Wie viel Wasser sollte ich täglich trinken? Gibt es eine Obergrenze?
Die Obergrenze wäre vor dem Schwimmtraining noch so viel Wasser im Becken zu belassen, dass du beim Training während des Armzugs nicht den Boden berührst. Nach dem Training kannst du dann ruhig austrinken :Huhu:
anna.runner
17.05.2016, 17:42
Ich hab' den Eindruck, dass die meisten der Vorredner den Eingangspost nur überflogen haben und dann, weil das hier ja ein Sportforum ist, Sachen rein interpretieren, die da gar nicht stehen.;) :)
Der TE hat nicht geschrieben, dass er (z.B. im Triathlon) schneller werden will.
Er hat nicht geschrieben, dass er Muskeln aufbauen will.
Da hast du natürlich recht.
Da der Eintrag in einem Sportforum gepostet wurde, bin ich davon ausgegangen, dass es um eine Steigerung der Muskelmasse geht.
Eine reine Gewichtszunahme lässt sich ja, wie du beschrieben hast, relativ leicht bewerkstelligen.
Raspinho
17.05.2016, 18:02
Mehr Muskelmasse und den Nebeneffekt, den ich mitnehmen würde wäre: Schneller im Wasser und besser im Basketball :) Im Schwimmen würde sich das dann auch in 4-5 mal Training folgern...
Du sagst, falls ich das richtig verstanden habe, erst fetter werden und dann erst Muskeln aufbauen oder?
Weil mein Weg wäre eher, weiter trainieren und primär Muskelmasse aufzubauen.
Eine Frage an dich Hafu, wäre: Wie viel Wasser sollte ich täglich trinken? Gibt es eine Obergrenze?
Genau, erst fett werden + hohe Gewichte / wenig Wiederholung = massephase , anschließen weniger Gewicht + mehr Wiederholungen = definitionsphase .. In welchen wochenenabständen du hin und her wechseln solltest, muss dir jetzt aber wer anders erklären
Und man sollte gleich mal erwähnen das es keine Definitionsphase gibt. Definiert wird immer uber die Ernährung!
Also du willst von 75 auf 80 Kilo.
1 kg Muskemasse bindet 3 kg Wasser und somit musst du etwas mehr als 1 kg masse zu legen. Das ist somit keine hochwissenschaftliche Sache. Iss richtig gut und trainiere! Fokus auf Grundübungen und fertig.
kupferle
17.05.2016, 19:05
https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner
Ich persönlich komm mit diesem Rechner gut zu Recht...allerdings musd ich in die andere Richtung:-)
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