In 66 Tagen zum Ironman

[Rene]

:Maso:

die Überschrift ist Programm.

Ich bin gemeldet für die LD in Glücksburg und habe nun sogar nur noch 65 Tage. Ich möchte in jedem Fall starten und würde mich über ein paar Tips zu meiner Trainingsgestaltung freuen.


Aktueller Stand. Seid 4 Wochen nahezu kein Training bis auf ein paar Ausnahmen wie 500km Rad in 3 Tagen :D

Schwimmen: ankommen zählt mit 1-2 mal schwimen pro Woche sollte eine 1h15min (easy) möglich sein
Rad: 160km im 30er Schnitt gingen vor 2 Wochen ganz gut.
Lauf: Vor 4 Wochen Marathon in HH mit Bestzeit 3h34min, seid dem ein paar 30-45min Joggs.

Also, was tun um in Würde das Ziel zu erreichen.

Meine Idee bis 14 tage vorher Wettkampf (letzten 14 Tage tapern und Regeneration)...

1mal pro Woche lang S (4k),B (140-160k),R (20-28k)
1mal pro Woche kurz und knackig S Technik, B (2-3h: 2-3*20-40min Renntempo 34-36km/h ), R (60-90min Fahrtspiel)

Rest: Stabi und so oft es geht kurze Läufe.

Natürlich fange ich nicht sofort von NULL auf 100% an. Es wird ein Steigerung geben und ich dachte mir immer in 3Tage Blöcke + 1 Tage Pause zu trainieren. Einen riesen Plan kann un will ich nicht machen. Ich muss ja auch noch arbeiten und bin die nächsten 5 Wochen in Frankfurt.

Gruß René
PS: die 81kg aktuell auf der Waage sollten dann irgendwo bei 76kg zum Rennen reichen :D

Bis Freitag werde ich mal ein paar kleine Tests machen:

7,4km run (Alsterrunde) mit Puls 145 (Zielpuls IM) : Zeit:
3km swim (mit neo) Zeit 1000er: 1. ... 2. ... 3. ... :Ertrinken:

radtest ist geschenkt, da melde ich mich am Sonntag abend nach einer 4-5h Tour :D


PSS: Anmerkung von Danksta :D

Wenn ich Dich nicht kennen würde, würde ich Dein unternehmen für aussichtslos halten. Da steht ja nix von zigtausenden Lebenskilometern (Rad) und zwei IM-Vorbereitungen in der Tasche

Wo er Recht hat, da hat er Recht :D

Vielleicht sollte ich noch dazu sagen dass ich schon einen IM ins Ziel gebracht habe ... Lanzarote 2006 und im letzten Jahr sehr fit war für alles mögliche aber immer kurz vor dem Start krank wurde. Ich kenne mich mit übertraining aus :D und weiß nach Lanzarote was ich tun muss um nicht zu sterben auf einer LD.

[Meik]

Was hast du gegen einen Plan? Als minimales Programm guck dir doch mal Arnes 12h-LD-Plan an. Insgesamt recht wenig Umfang mit starker Konzentration auf wenige Schlüsseleinheiten pro Woche.

Übertraining ist für dich eine grosse Gefahr da du mit sehr wenig bisherigen Umfängen anfängst. Lass daher lieber diese "Fülleinheiten", z.B. die von dir genannten 30-45min Joggs, weg. Die bringen dich nicht weiter, stören aber die Regenation. Konzentrier dich wie im Plan angegeben auf die Schlüsseleinheiten und zieh die ganz konsequent durch.

Nach deinen Angaben scheint die Grundlage ja nicht sooo schlecht zu sein (Mara, Radausfahrt mit 30er Schnitt). Denke du könntest durchaus direkt in die entsprechende Phase des 12h-Plans einsteigen. Für grossartige Grundlagenarbeit isses eh zu spät. Zieh noch das Tapering ab da bleibt ja nicht mehr viel.

Gruß Meik

[Rene]

Was hast du gegen einen Plan? Als minimales Programm guck dir doch mal Arnes 12h-LD-Plan an. Insgesamt recht wenig Umfang mit starker Konzentration auf wenige Schlüsseleinheiten pro Woche.

Gruß Meik


Moins, kein Plan, weil ich nicht planen kann. Dazu ist mein Zeitrahmen zu eng und zu variabel. Dazu kommt noch, dass ich nicht immer mein Material in der Nähe habe. Was bleibt, ist dann nur laufen. Also wird es diese 30-45min Läufe wohl oder übel öfter geben. Ich denke übrigens, dass die sehr gut die Regeneration und die Ökonomisierung unterstützen, darüberhinaus beruhigen die ungemein das Gewissen, wenn man mal wieder keine Zeit hat. 30-45min gehen immer und wenn es von 6.00- 6.45 morgens ist! Wenn man mag, kann man da auch immer mal 10-15min Technik einbauen oder kleine Frequenzspiele und kurze Sprints, nachdem man warm ist!

[Danksta]

Da er eh keine Zeit mehr hat, sich platt zu trainieren, sollte eine Woche Tapering reichen.

GA ist bei René eh ganz gut. Das muss man eher reaktivieren denn fett neu aufbauen. Ich würd den Fokus durch die Bank auf muskuläre Ausdauer legen, da kann man noch viel machen.

---> Lange Schwimmeinheiten
---> Rad mit EB
---> Rad KA
---> Lange Läufe
---> Koppelläufe

[Meik]

Guck dir den Plan trotzdem mal an ;)

Heisst ja nicht dass du dich sklavisch dran halten musst und jede Einheit genau an dem Tag sein muss. Da kann man gerade beim 12h-Plan auch mal gut etwas hin und her schieben. Du hast aber da einen guten Anhaltspunkt was du wann trainieren solltest. Und vom Zeitrahmen eher noch unter dem was du angedacht hast.

Zudem sind da auch die von Danksta angesprochenen Dinge mit eingebaut. Eine lange Schwimmeinheit, lange Koppeleinheiten, ...

Gerade die langen Koppeleinheiten sind IMHO sehr effektiv wenn man nicht zuviel Zeit investieren will oder kann.

Und diese Fülleinheiten würd ich trotzdem weglassen und lieber die Kerneinheiten vernünftig durchziehen. Um die kommst du eh nicht rum wie du ja selber schon erkannt hast (1 lange pro Disziplin und Woche). Wenn so kurz dann würd ich schon wie du im letzten Post geschrieben hast auf Technik und Tempo setzten.

Wenn du es irgendwie zeitlich hinbekommst würde ich die lieber zugunsten einer längeren Einheit weglassen.

Gruß Meik

[meggele]

Da er eh keine Zeit mehr hat, sich platt zu trainieren, sollte eine Woche Tapering reichen.

GA ist bei René eh ganz gut. Das muss man eher reaktivieren denn fett neu aufbauen. Ich würd den Fokus durch die Bank auf muskuläre Ausdauer legen, da kann man noch viel machen.

---> Lange Schwimmeinheiten
---> Rad mit EB
---> Rad KA
---> Lange Läufe
---> Koppelläufe
Yo, denk ich auch. Tapern braucht eh keiner und lass bloß alles Tempogebolze weg, das bringt nichts und kostet nur Regenerationszeit.

[Ausdauerjunkie]

villllSpaß.

[Rene]

Moins,

Tempobolzen mag ich eh nicht :) Da ich 2 Wettkämpfe im Juni habe, werde ich allein bei den Wettkämpfen richtig Tempo machen, mehr nicht. Tapern hört sich immer so toll an bei mir wird es ehr 10 Tage Regeneration sein. Durch meinen letzten, mit wenig training, sehr postiven Marathon habe ich richtig gespürt wie wichtig eine 100% Regeneration vor dem Rennen ist. In den letzten 2 Wochen kann man eigentlich nichts mehr gewinnen, aber man kann ALLES kaputt machen. Ich glaube dies wird viel zu wenig Leuten bewußt.

.....

Gestern war ich schon fast fleißig :D

Morgens: 33min Lauf locker
Über den Tag verteilt 1,5h Rad

Am Wochenende stehen folgende Sachen auf dem Programm:

Freitag: 1h Lauf + 2h Rad + 45min Schwimmen
Samstag: 1h Rad + 1h Lauf
Sonntag: 1h Schwimmen // Abends 4h Rad + 30min Lauf
Montag: Reise nach FFM vielleicht 2h Rad locker (erkunden den Gegend) ab dann 5 Wochen FFM / Taunus
Das sieht nach einem richtigen Trainingsblock aus


btw. das Material stimmt, ich habe gestern mein Rennrad mit der Ultegra SL und ein Paar Ritchey WCS Sachen verfeinert, es fühlt sich richtig gut an. Ich muss mich nur noch an die 175er Kurbeln gewöhnen.

:-B-( (es läuft)

[Rene]

Kleine Wochenend Zusammenfasssung:

Freitag waren nur 90min Rad locker mit meiner Freundin möglich. Ich war wohl einfach zu gestresst von der Woche.

Samstag Vormittag: 3h Rad ca. 90km (ich werde die nächsten Wochen kein Tacho benutzen, also alles Schätzungen. Ich fahre nur nach Puls und Gefühl)

Samstag Nachmittag: 1h20min Rad mit Freundin .. inkl Eisessen :D

Sonntag Früh: 200m baden im Baggersee .. da muss ich wohl noch echt was tun für die 3800m :D

Sonntag Vormittag: 1h20min Rad mit Freundin .. ohne Eis, weil keine Zeit

Sonntag Nachmittag: 2h Rad Rad zügig KA (Puls 130 .. KA bis 155) + 40 min Lauf (Puls 135-155) ich war wohl etwas dehydriert und deshalb war der Puls nicht mehr so ganz unter Kontrolle.

Alles in allem sehr zu frieden.

Jetzt wird alles verpackt und morgen geht es nach frankfurt

[dickermichel]

Hi René,
noch ein Tip von mir:
Wenn Du eher nur patchworkmäßig traininieren kannst, dann würde ich die Radausfahrten mind. 1-2mal die Woche knackig im Fahrtspielmodus gestalten - natürlich IMMER abgeschlossen von einem Lauf, der entweder G1 und dann mind. 1h lang ist oder G4-7 und dann max. 20-25min.

Was Dein "Schwimm"-Training betrifft, habe ich allerdings keinen Plan, was man da machen könnte...:Huhu: ...;)

Einen schönen Abend: Michel

[Rene]

Hi René,
noch ein Tip von mir:
Wenn Du eher nur patchworkmäßig traininieren kannst, dann würde ich die Radausfahrten mind. 1-2mal die Woche knackig im Fahrtspielmodus gestalten - natürlich IMMER abgeschlossen von einem Lauf, der entweder G1 und dann mind. 1h lang ist oder G4-7 und dann max. 20-25min.

Was Dein "Schwimm"-Training betrifft, habe ich allerdings keinen Plan, was man da machen könnte...:Huhu: ...;)

Einen schönen Abend: Michel



hihi,

danke ... das Schwimmen bekomm ich schon hin und die 40min sollten eigentlich 1h werden.. aber es war einfach zu viel :D

Also lieber weniger .. tendenziell ist das die GA1 Sache nur bei der Hitze .. was will man da machen.

[Rene]

Und was kann ich zu den ersten 4 tagen dieser Woche sagen? Ich hätte mir am Wochenende nochmehr die Kante geben sollen.

Ich hatte bis auf Dienstag 45min Rad und gerade 60min keine Zeit zum Training. Die erste Woche in Frankfurt galt also ganz der Einarbeitung und ich habe viele Stunden im Hochhaus verbracht. Heute waren es mal wieder knapp 11h und dann ist es ja leider um 22.00 einfach dunkel. ich überlege schon mein Licht ans Rad zu bauen, dann kann ich wenigstens ein bisschen länger fahren.

Da ich gerade mal wieder keine Ahnung hatte wo ich war, war ich vorallem froh wieder mein Appartment gefunden zu haben. Auf jeden Fall war ich auf der IM Strecke irgendwo im Berech Maintal.
Da es nur 60min waren gabe es auch keine Gnade 53 13-19 waren die einzigen Gänge die erlaubt waren. Am Anfang dachte ich falle vom Rad und ich habe nichts mehr drauf, als ich dann aber Frankfurt ca 100m unter mir sah, wusste ich auch, warum es etwas schwer ging :D

Gute Nacht ich freue mich auf die nächsten 5 tage in HH und da gibt es wenig Gnade!

[Rene]

in kürze:

Samstag: 2h Rad GA1/2 + 35min Lauf GA >2 :D

Sonntag: Sonnen und schwimmen in der Schlei :D und 1h locker Rad

Montag: Sonnen an der Ostsee und Schwimmen in der Ostsee plus 25min laufen in der Hitze.. es war einfach zu heiß für mehr

Dienstag: 1h Rad locker

Mittwoch: 3h Rad ... Ironman Runde Frankfurt (mir gefällt die Strecke, und ich habe mal wieder gesehen das FFM im Verhältnis zu Hamburg einfach ein "Dorf" ist) Da es zum Schluss dunkel wurde, musste ich auch mal richtig Gas geben und Heartbreak Hill hat da auch ganz schön aua gemacht. Ansonsten habe ich mich mal wieder im Dorf FFM verfahren und ich freu mich auf die nächste Runde auf der Rennstrecke. Wenn es passt heute abend.
Falls mich mal jemand erkennen sollte, dann freu ich mich :D
Mein Rad ist Rot Schwarz Weiß / und meine Kleidung meist auch :D Ich sehe meist schnell aus, bin es aber schon lange nichtmehr :D :-B-(

Donnerstag: plan 3h Rad plus Lauf

[Rene]

Nachdem es gestern etwas zu nass draußen war und ich natürlich meine Radschuhe für das Spinningrad im Fitnessstudio nicht dabei hatte wurde die Einheit geändert auf

15min extrem Beinkrafttraining (Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker) plus 35min Lauf im Anschluss. Der Lauf war zwar kurz und tut nach solch fiesen Kraftdingern immer weh, aber ich finde die Kombination, Beinkraft plus kurzen Lauf sehr hilfreich, wenn mal wieder wenig Zeit zur Verfügung steht.

Im Anschluss ging es noch für 15min in einen 10m Pool :Nee: mir ist fast schlecht geworden von den vielen Wenden. Hat jemand einen Idee, wie ich dort einen vernünftigen Trainingseffekt erreichen kann. Ich werde mich in den nächsten Wochen wohl 2mal die Woche dort in die Fluten stürzen. Dazu kann ich am WE immer meine lange Schwimmeinheit im 50m Becken machen.

[Rene]

Was war in den letzten Tagen.

die ganze Reiserei schlaucht mich ganz schön, aber ich versuche einigermaßen zu trainieren.

Freitag: 2k Schwimmen, nachdem ich dann auch schon wieder 15h auf den Beinen war

Samstag: 70k Rad 125min (Puls 130-154) + 14k Lauf 70min (Puls 145-160) Puls etwas hoch

Sonntag: Sprint Triathlon Stadtpark HH

1h8min XXSek : S 9.XX R 37.XX (inkl lange wechsel) L 21.XX

Da es saukalt war habe ich mir in der Wechselzone Zeit gelassen. Auf dem Rad war ex Transition irgendetwas um die 31.30 min auf der Uhr, das ist bei der Strecke und im Regen eine gute Zeit für mich. Der Lauf danach war hart, aber ok.
Pulsuhr hatte ich nicht dabei.

Montag: Pause wegen platt vom WE

Dienstag: 40min Lauf hügelig

Mittwoche: bin wieder fit .. mal sehen was heute noch geht nach dem JOB

[Danksta]

Läuft doch.

Wie ging denn die Koppeleinheit? Vor allem im Verhältnis zur letzten IM-Vorbereitung...

Die Zeiten sehen ja ganz gut aus.

[Rene]

Läuft doch.

Wie ging denn die Koppeleinheit? Vor allem im Verhältnis zur letzten IM-Vorbereitung...

Die Zeiten sehen ja ganz gut aus.

Es ist alles verdammt eng. Aber ich habe ja nun schon einiges an Erfahrung und mach die Einheiten grundsätzlich härter und dafür aber immer soviel Pause, bis ich wieder richtig gas geben kann. Der Puls passt noch nicht, aber es fühlt sich nicht verkehrt an. Ich denke mal in 2 Wochen ist der Puls im Schnitt 15 Schläge runter bei gleichem Tempo. Ich will damit erreichen, dass ich jetzt schon das Zieltempo trainieren kann und im Zuge der Pulsanpassung dann die Einheiten verlängere.

Schwimmen wird besser trotz der wenigen Einheiten.
Rad es ist einfach KA Bolzen angesagt. Das merke ich des öfteren an den Sehnen, also muss ich hier länger regenerieren.
Laufen wird auch besser. Es macht sich halt bemerkbar, dass meine Technik sauberer geworden ist.


btw. die 125min plus 70min Einheit am Samstag war ohne Essen mit einer Flasche Wasser und war gar kein Problem. Diese Einheit wird jetzt verlängert auf bis zum 3,5 + 1,5h. Die möchte ich dann so oft es geht im Renntempo machen. Ob es klappt werde ich sehen und natürlich drücke ich auf dem Rad nicht 3,5h am Stück.

[Rene]

still a long way 2 go


heute war ich mal wieder auf der IM Ger Runde

82km wie meine Polar sagt und das ganze in 2h40min mit vielen Ampelpausen, die total nerven. Puls im Schnitt 142. Da es schon 22.10 war als ich wieder zu hause war, war es mal nichts mit laufen. Irgendwann ist auch schluss mit lustig.

[Rene]

Gestern war aufgrund des Spiels und meiner Müdigkeit Pause angesagt. Ich war auch echt platt und habe an verschiedenen Stellen, Handgelenk und linke Ferse einige Schmerzen die ich nicht genau zuordnen kann. Heute geht es dann auf richtig harte 2h Rad plus 1h lauf. Danach geht es dann Richtung Norden mit der Bahn und danach geht es mit einem VW Bulli Richtung Süden zum Southside Festival. Mal sehen ob ich da in der Lage bin auch ein bisschen Sport zu machen :D

Erstmal heißt es 7h Marathon mit dem VW Bus auf der autobahn :D

Bis nächste Woche

[Rene]

Southside Festival überstanden und im Anschluss eine Woche mit viel Arbeit und ungefähr 20h im Auto und in der Bahn verbracht. Da war ich selbst am Wochende nur auf Erholung aus und habe alles sein lassen was nach Anstrengung aussah.

Nun gut:
Am Montag konnte ich mich dann zu 45min Lauf aufraffen und am Dienstag ging es dann für 2h15min aufs Rad mit anschließendem Lauf 1h15min. Es ist noch nicht ganz aussichtslos in Glückburg zumindest an den Start zu gehen, wenngleich es immer knapper wird und immer irrsinniger erscheint:Maso:

Ich habe jetzt sogar einen kleinen Plan im Kopf und normalerweise sollte es nun auch mit dem Job passen. Zumindest in den nächsten 4 Wochen.

btw. ich freu mich auf den IMG, vielleicht sehe ich ja den ein oder anderen Danksta ist ja schon gebucht :D

[Rene]

Mittwoch gabe es 2,5h Rad
Donnerstag war Pause angesagt
Freitag: 1,5h Rad mehr war nicht drin, ich war noch platt
Samstag: 5h Rad 2 mal nördliche IM Strecke .. laufen ging danach leider nichtmehr. aber 146km sind ok.

Ich bin gespannt wie schnell das Rennen morgen wird. Wenn der Wind so bleibt wie heute, dann wird es auf dem 2. und 4. Viertel lustig :D

Mich hat heute eine Packung Tucs gerettet. Leicht zu wenige essen dabei und Tucs haben ca. 500kcal bei 89 cent :D Das ist doch mal eine toller sprittpreis.

Allen viel spass morgen

René

[Thorsten]

Gestern war mehr Wind, kam aber aus Westen und damit meist seitlich zur IM-Strecke. Heute mittag war in der Friedberger Ecke kein nennenswerter Wind, das bisschen kam aber aus Süden und kann dadurch lange Zeit am Stück nerven. Morgen ist Südwest mit Stärke 2-3 vorhergesagt.

[Rene]

Wie schaut es aus.

Vor 1 Woche war ich mal wieder ganz gut dabei und danach folgten 10 Tage .. fast Pause.

Gestern fasste ich all mein Mut zusammen und ging zumindest mal 2km in 40min schwimmen. Wenn ich morgen 3km in 60min schaffe und am Sonntag 4km in 80min, dann sollte ich in 10 Tagen zumindest bis zu meinem Rad kommen. Wenn ich darauf erstmal sitze werde ich wohl nicht vor T2 aussteigen.
Sollte es mir dann immernoch spass machen, dann habe ich mir gerade vorgenommen zu schauen wie oft ich 4,5km laufen kann plus 500m gehen. Je nach Aufbau der Verpflegungen könnte es auch Änderungen geben. :Maso:

Langdistanz ist total bescheuert.

Langdistanz ohne training sollte eigentlich verboten werden. :Duell:

Meine Freundin kündigte an mir während des Laufen so zu helfen, dass ich disqualifziert werden :(
Hintergrund ist ganz einfach, ich kündigte vor 14 Tagen an nur zu schwimmen und zu radln :( (btw direkt nach dem Wettkampf habe ich 3 Wochen urlaub :Cheese: )
nachdem ich ihr gestern sagte, das ich heute laufen gehe, roch sie natürlich direkt den braten. Da gibt es heute sicher noch :Duell:

[dickermichel]

Langdistanz ist total bescheuert.

nachdem ich ihr gestern sagte, das ich heute laufen gehe,


Also, ich finde Langdistanz super, mir wäre aber 5km Schwimmen, 250km Rad und 15km Lauf lieber - ich finde das Laufen hintenraus wird total überbewertet...:Lachen2:

Ich drück Dir die Daumen, daß Du es bis zur Laufstrecke schaffst.
Ciao: Michel

[Thorsten]

54 km laufen wäre auch ok, dann kann man noch eine weitere Stunde einsammeln. Die Stunde können wir gerne beim Radfahren einsparen, dann werde ich nicht von so vielen eingesammelt. Bei nur 150 km Radfahren hätte ich in Roth zumindest gar nichts von der Trockenheit mitbekommen.

[Rene]

Also, ich finde Langdistanz super, mir wäre aber 5km Schwimmen, 250km Rad und 15km Lauf lieber - ich finde das Laufen hintenraus wird total überbewertet...:Lachen2:

Ich drück Dir die Daumen, daß Du es bis zur Laufstrecke schaffst.
Ciao: Michel

5-250-15 hört sich sehr gut an :D

Wenigstens einer der mich versteht :D

[TriBlade]

Mit diesen Strecken könnte ich mich als Starter in der Ü90 kg Klasse auch sehr gut anfreunden. Sollten wir mal so einen Wettkampf planen?

[Danksta]

Ich verstehe zwar nicht, warum Du 5km Schwimmen willst...
3 hätten es auch getan.


Ich glaub, Du kriegst in Glücksburg schön inne Fresse, aber insgesamt geht es gut. Und was anderes willst Du ja nicht ;)

[Ausdauerjunkie]

Also, ich finde Langdistanz super, mir wäre aber 5km Schwimmen, 250km Rad und 15km Lauf lieber - ich finde das Laufen hintenraus wird total überbewertet...:Lachen2:

Ich drück Dir die Daumen, daß Du es bis zur Laufstrecke schaffst.
Ciao: Michel

YES!!! Ich bin zwar ein schlechter Schwimmer, dachte mir aber in diesem Jahr beim IM, daß ich ohne weiteres so entspannt ruhig noch weiter schwimmen könnte.

Je länger die Radstrecke, desto besser wird die Zeit:Cheese:
(hier kann man schon mal die Radstreckenlänge üben) (http://www.frankenwald-radmarathon.de)

Und 15km laufen, das kann man dann ja wirklich noch, natürlich VOLLGAS!

---Ideale Streckenlängen---

[Rene]

Ich verstehe zwar nicht, warum Du 5km Schwimmen willst...
3 hätten es auch getan.


Ich glaub, Du kriegst in Glücksburg schön inne Fresse, aber insgesamt geht es gut. Und was anderes willst Du ja nicht ;)

Ist halt alles Kopfsache.

Samstag/ Montag / Mittwoch gibt es nochmal richtige Trainingseinheiten und dann ist 3 Tag Pause und Schwimmen angesagt.
Sollte reichen für zumindest 200km mal sehen was die letzten 26km machen :Maso:

:Duell: Das Duell ist ausgestanden und meine Freundin wird mich unterstützen so lange ich Spass an der Sache habe :D:Maso:

[Claus Thaler]

hallo rene, wie lief das rennen? wir haben uns ja ein paar mal beim radfahren getroffen. irgenwann konnte ich nicht mehr folgen, da die moral wegen der panne bei km 1,5 weg war. bin dann auch noch vor bockholm gestürzt ...

biste nach dem radfahren ausgestiegen?

gruss heiko