Taktik Tempo Duathlon

[Pippi]

Ich habe bisher drei Duathlons bestritten und möchte mich nach langjähriger Triathlon Erfahrung darauf spezialisieren.

Im Duathlon habe ich ein höheres Laufniveau festgestellt als im Triathlon.

Pacing erster Lauf. 10/40/5
Näher Halbmarathon oder 10km Bestzeittempo laufen? (3,45min/km und 3,32min/km bei mir.)

Die erste Variante hat den Vorteil, das man im zweiten Lauf, ein ähnliches Tempo laufen kann.
Entspricht auch etwa dem OD Lauftempo. Hat jedoch den Nachteil, das man weniger von den schnellen Leutengruppendynamik profitieren kann.

Bei der 10km Bestzeit Variante steigt man weiter vorne aufs Rad. Profitiert von den schnellen Leute vorne, wird aber beim zweiten Lauf, das Tempo nicht halten können.

Der Mittelweg ist wahrscheinlich der Beste.
Pacing erster Lauf 4/20/4
Da sehe ich ein Tempo von 10km Bestzeit - 3-5sek pro Km ideal.

Beim Radfahren, kann man sich gut an den Triathlon Werten orientieren.

Beim Powerman Zofingen 10/150/30 habe ich einen Athleten gehört, das er die ersten 10km so schnell gerannt ist, wie das Rennen danach fertig wäre.

Als schlechter Schwimmer, konnte ich auf dem Rad immer viele Plätze gut machen und von keiner Gruppendynamik profitieren.

[Thorsten]

Eine Minute überm 10er-Tempo, damit bist du ja ziemlich genau auf dem Mittelweg. Beim ersten Lauf werden im Duathlon erfahrungsgemäß nicht wirklich Körner aufgespart, da geht es gut zur Sache.

[NBer]

..... Beim ersten Lauf werden im Duathlon erfahrungsgemäß nicht wirklich Körner aufgespart, da geht es gut zur Sache.

so kenne ich das auch. vorne wird nichts angespart, da wird voll gelaufen. aber jeder macht das anders.....

[Bike-Felix]

Dann will ich den Faden mal aufgreifen. Ich stehe auch vor meinem ersten Duathlon (Hilpoltstein) über die Jugenddistanz 3/20/1,5. Da dort neben mir einige recht deutlich stärkere Läufer am Start sein werden (Vergleich: meine Bestzeit auf 3000m aus Januar 10:50, einige der Jungs im März um 10min) frage ixh mich wie ich den ersten Lauf angehen sollte. In der Gruppe mitlaufen (wäre hart) oder selber laufen, so auf 11min. Ich hoffe am Rad einiges raszuholen (Windschattenverbot), die Frage ist wie gesagt: besser sehr harte erste 3km und dann versuchen was am Rad geht oder eher einen Rückstand in Kauf nehmen und dann "Hammer the Bike"?

(Die letzten 1,5km lasse ich mal außen vor da gibt's ja dann eh nur noch All-Out.)

[Thorsten]

Ich glaube, wenn du mit Bestzeit 10:50 bei den 10:00er-Jungs mitgehst, die dort vielleicht eine "entspannte" 10:30 laufen, macht es gewaltig "Peng!". Bei Windschattenfreigabe könntest du alles versuchen, um die Gruppe zu erreichen und hinten dran mitzuhalten, aber bei Windschattenverbot wiegt das den psychologischen Vorteil nicht auf.

[Bike-Felix]

Das befürchte ich auch. Zwar dürfte meine 3000m Bestzeit ein Stück weit besser werden aber ja. Psychologisch sehe ich da sogar einen Vorteil - ich sehe mich selbst eher als "Jäger" ;)

[captain hook]

Du musst so hart laufen, wie Du es halt verkraftest. Schwammige Aussage, ich weiß. Sorry dafür. Aber was soll Dir jetzt jemand sagen? Kommt auch immer drauf an, was und wie man das verträgt. Ein wesentlich schnellerer Läufer, der aber das Radeln danach nicht gewöhnt ist, ist halt nicht der bessere Duathlet. Du darfst halt nach dem Lauf nicht zusammenbrechen.

Bei Windschattenfreigabe hast Du ja quasi verloren wenn Du nicht in der Gruppe bist. Sollte das so sein, bleibt Dir ja nix übrig als alles oder nichts zu spielen.

Selbst ein Überbiker wie Zoltan hat es bei der KD Meisterschaft zwar geschafft seine 1min vom ersten Lauf zuzufahren, aber hat ihm nie was gebracht (zuviele Körner verbrannt, zwar vor aber nicht weggekommen, beim zweiten Lauf abgekocht worden). Und solche Leute sind selten (die meisten haben noch nichtmal eine Chance so ein Loch zuzufahren).

Wenn ich wusste, dass starke Radfahrer im Feld sind, die nicht so gut laufen können, bin ich den ersten km immer extra hart angelaufen. Das führte dazu, dass die die Schnauze direkt voll hatten und abgeschenkt haben oder (noch viel besser) das sie versucht haben mitzulaufen. :Cheese: Dann ging für sie nämlich hinterher auf dem Rad genau noch 0,0. :dresche

[mum]

kurz-duathlons (so 10/40/5-geschichten..) würde ich wohl mehr oder weniger volle-presse die ersten 10 anlaufen...

zofingen ist da aber eine andere geschichte (und da habe ich über den "langen" schon 8mal gefinished): den ersten 10er bin ich immer im gefühlten marathon-tempo angelaufen (das wäre dann rund 4 minuten langsamer wie volle presse....), damits "hinten-raus" doch noch einigermassen flot zur sache gehen kann...

den 30er zum schluss ist mir bisher aber noch nie "wunschgemäss" geglückt (obwohl ich eine recht "gute" laufvergangenheit habe). dies liegt daran, dass ich tendenziell zuwenig rad-km habe....

das niveau generell im duathlon-sport (vorallem auch in zofingen...) finde ich auch höher wie im triathlon-sport...
es braucht dort sicherlich eine höhere "leidensfähigkeit" wie im drei-kampf....

[Bike-Felix]

@captain Danke ;) klar ist die Aussage schwammig aber wie du sagst genauer geht's nicht. Ich weiß von den anderen halt nur wer wie schwimmt & läuft - am Rad sind wahrscheinlich 2 starke dabei (auch starke Läufer) beim Rest weiß ich es nicht so, hoffe aber das ich da was rausholen kann. Vielleicht verliere ich auf den ersten Lauf auch garnicht soo Viel - Alles sehr hypothetisch ich weiß. Ich denke ich peile mal 11min für die ersten 3km an - werd mal versuchen im Training zu experimentieren.

[captain hook]

@captain Danke ;) klar ist die Aussage schwammig aber wie du sagst genauer geht's nicht. Ich weiß von den anderen halt nur wer wie schwimmt & läuft - am Rad sind wahrscheinlich 2 starke dabei (auch starke Läufer) beim Rest weiß ich es nicht so, hoffe aber das ich da was rausholen kann. Vielleicht verliere ich auf den ersten Lauf auch garnicht soo Viel - Alles sehr hypothetisch ich weiß. Ich denke ich peile mal 11min für die ersten 3km an - werd mal versuchen im Training zu experimentieren.

Ausprobieren ist eh gut. Ich bin schon hyperventilierend und "am Anschlag" in die T1 gelaufen und konnte trotzdem noch schnell radeln. Ob ich das jedem empfehlen würde ist eine ganz andere Frage. :Lachanfall: Über 10k fehlte da gelegentlich nicht soooo viel zu PB. Die eine Minute die oben genannt wurde war da schon fast großzügig. Aber wie gesagt, das hängt auch alles stark vom persönlichen Training und den eigenen Fähigkeiten ab.

[Feuerrolli69]

Glück Auf,
ich habe bisher immer das Gefühl das ein Duathlon mehr an die körperliche Grenze geht als ein Triathlon.
Darum brechen sehr viele Sportler auch beim 2 Lauf ein.
Ich denke eine % Verteilung von der Leistung kann man schlecht angeben.
Bei 5-20-2,5 geht nur volle Pulle + 10% mehr;)
10-40-5 ist halt so eine Sache, will man vorne Mitspielen heißt auch hier das Motto
,, Es gibt nur ein Gas, voll Gas"

Ich an deiner Stelle würde versuchen beim 1 Lauf so lange wie möglich an der Spitze zu bleiben, wenn du dann in den Begrenzer kommst nimm etwas raus, um dann auf dem Rad direkt dein Tempo gehen kannst. Grade wenn Sporler überholt werden versuchen sie oft dran zu bleiben. Das ist dann der Punkt an dem du sie in den Begrenzer und darüber hinaus schickst:Cheese: .
Beim Laufen dann AllOut und einfach gucken was raus kommt.
Wünsche Dir auf jeden Fall, viel Spaß und schreib dann mal wie es gelaufen ist.

Gruß Rolli

[Bike-Felix]

Das klingt nach der besten Taktik, danke dafür :)

Wenn Interesse besteht werde ich auf jeden Fall berichten allerdings eher im Bayernliga Thread ;)

[Pippi]

Eine Minute überm 10er-Tempo, damit bist du ja ziemlich genau auf dem Mittelweg. Beim ersten Lauf werden im Duathlon erfahrungsgemäß nicht wirklich Körner aufgespart, da geht es gut zur Sache.

Denke ich werde wohl in diese Richtung angehen, aber eher mehr Richtung Bestzeit

Du musst so hart laufen, wie Du es halt verkraftest. Schwammige Aussage, ich weiß. Sorry dafür. Aber was soll Dir jetzt jemand sagen? Kommt auch immer drauf an, was und wie man das verträgt.


Finde ich eine gute Ausage. Vorallem ist es auch eine mentale Einstellung.
Wenn du bei einem 10er (reiner Lauf) im Ziel ist, bringt man kaum einen Schritt vor den anderen. Würde es jedoch noch weitergehen, wäre das nicht so ein Problem ;)



Wenn ich wusste, dass starke Radfahrer im Feld sind, die nicht so gut laufen können, bin ich den ersten km immer extra hart angelaufen. Das führte dazu, dass die die Schnauze direkt voll hatten und abgeschenkt haben oder (noch viel besser) das sie versucht haben mitzulaufen. :Cheese: Dann ging für sie nämlich hinterher auf dem Rad genau noch 0,0. :dresche

Ich werde es wohl gerade andersrum machen. Erster Kilometer unter Durchschnittsgeschwindigkeit laufen und dann anziehen. Das hat noch den Vorteil, das man überholt und das schwächt die anderen mental.


zofingen ist da aber eine andere geschichte (und da habe ich über den "langen" schon 8mal gefinished): den ersten 10er bin ich immer im gefühlten marathon-tempo angelaufen.

Bin ich letztes Jahr auch. Hat dann auch mit den Stravaumrechnungen (rechnet Höhenmeter mit ein) ziemlich genau gestimmt.



den 30er zum schluss ist mir bisher aber noch nie "wunschgemäss" geglückt (obwohl ich eine recht "gute" laufvergangenheit habe). dies liegt daran, dass ich tendenziell zuwenig rad-km habe....

Das ist sicher speziell. Habe auch schon viele Läufe gemacht und diese sind zum sehr grossen Teil immer aufgegangen. Der zweite Lauf in Zofingen ist einfach unplanbar und da spielen so viele Faktoren mit: Ausdauer und Kraftfähigkeiten, mentale Stärke, gutes Körper/Tempogefühl und Pacing davor von Rad und Lauf.


das niveau generell im duathlon-sport (vorallem auch in zofingen...) finde ich auch höher wie im triathlon-sport...
es braucht dort sicherlich eine höhere "leidensfähigkeit" wie im drei-kampf....

Das Laufniveau finde ich im Duathlonsport schon eine Stufe höher und in Zofingen vorallem. Z.B. beim 70.3 Kraichgau von 1600 Teilnehmer beim Halbmarathon knapp in die ersten 100 gekommen. In Zofingen schaute beim Laufen ein Mittelfeldplatz raus, dafür war ich beim Rad "weit" vorne.

[Bike-Felix]

Habe heute mal im Rahmen einer Mehrfach Koppeleinheit sowohl mit der Verpflegung als auch mit dem Pacing experimentiert. Hat mir schonmal einen guten Überblick beschert :)

Ist es bei den kurzen Distanzen (3 & 1,5km) eigentlich vorteilhaft beide Läufe in ähnlicher Pace zu laufen oder sollte man da lieber den ersten Lauf härter angehen, weil man noch frischer ist und dann beim zweiten Lauf eben zu sehen was noch geht?

[Kampfzwerg]

Also bei 3 - 20(?) - 1,5 gibts eigentlich nicht viel zu überlegen. Da heißts friss oder stirb.
Vor allem die 1,5 km am Schluss kann man schon irgendwie durchdrücken.

Bei meinem letzten Duathlon vor 3 Wochen bin ich platt aufs Rad gestiegen, mit Krämpfen vom Rad und das laufen ging trotzdem noch irgendwie (war ein Sprintdua mit 5-20-2,5)
Vor allem der zweite Lauf ist auf ao kurzen Distanzen meiner Meinung nach mehr Kopfsache als körperliche Leistung.
Frei nach meinem Trainer: du wirst Schmerzen haben, es kommt nur darauf an wie du damit umgehst, :dresche :Cheese:

Ich wünsch auf alle Fälle schon mal viel Spaß

:Huhu:

[Andreundseinkombi]

Frei nach meinem Trainer: du wirst Schmerzen haben, es kommt nur darauf an wie du damit umgehst, :dresche :Cheese:

:Huhu:

:Lachanfall: das find ich super :Cheese:

[sabine-g]

ich war 2x in Horst an der Maas (Duathlon EM)
Strecke 15 / 60 / 7,5

das war mit das härteste was ich je gemacht hab.
15km unter 53min als Auftaktlauf würden beim Silvesterlauf von Werl nach Soest über 15km einen Platz unter den 20 bedeuten bei 4000 Teilnehmern.

In Horst reichte es zum Platz 50-55 nach dem 1. Lauf.
Radeln ist dann eher Überlebenskampf, der 2. Lauf nicht vorstellbar.

=> Vollgas in allen Disziplinen als taktische Maßgabe.

[Bike-Felix]

Das man auf den letzten 1,5km nicht mehr wirklich einbrechen kann denk ich mir auch, aber die ersten 3km könnten sich schon rächen wenn man überzieht denk ich...

Dein Trainer scheint ein weiser Mann zu sein ;) so seh ich das nämlich auch. Zu Beginn hatte ich etwas Bammel, mittlerweile freu ich mich :)

Danke!

[triathlonnovice]

Sehe es auch so, das es natürlich sehr individuell ist und man ausprobieren sollte , was man so verträgt. Allerdings 100 % im ersten Lauf zu geben, ist imho nur möglich wenn man irgendwo(Rad oder zweiter Lauf ) abschenkt. Man sieht dies eigentlich auch recht deutlich , wenn man sich die Zeiten anschaut. Aber auf ne halbe Minute auf 10 km gesehen kommt man sicherlich ran.

Im Triathlon ist allerdings auch nicht anders. Da wird auch taktiert und die Körner geschont.

[Bike-Felix]

Aber nach einem harten Schwimmen kann man eher noch gut Radeln als nach einem harten Lauf, va wenn man danach nochmal ran muss

[Bike-Felix]

Also für alle die es interessiert habe ich einen kleinen Bericht geschrieben von meinem Duathlon - Ausflug, im Bayernliga Thread ;)

[Pippi]

So die ersten zwei Duathlon in der Saison sind vorbau.

Bei der Duathlon EM habe ich den ersten Lauf über 10km mit einer 3,38 Pace gelaufen.
Denn zweiten Lauf über 5km auch. Interessant war, dass ich den Rang nach dem ersten Lauf gleich blieb wie nach dem Zieleinlauf. Wobei der zweite Lauf Rangmässig deutlich besser war.

Eine Woche später startete ich bei der Schweizermeisterschaft. über 4/17/4

Diesmal ging ich offensiver in den ersten Lauf. Den ersten Kilometer in 3,18, dann im Schnitt einen 3,25min/km über die 4km. Beim zweiten Lauf reichte es noch für eine 3,37. Schlussendlich war die Strategie auch gut. Konnte ich doch beim ersten von einer Gruppe profitieren. Hier war der Schlussrang besser, als nach dem ersten Lauf.

Gespannt bin ich auf den nächsten So.
Dort gibt es die Distanzen 4/16/4/16/4

Habe vor diesmal wieder etwas defensiver an die Sache anzugehen.
Werde beim ersten Lauf etwa eine 3,38min/km Laufen. Dann weiss ich, dass ich noch genug Reserven habe. Beim Radfahren werde ich mehr Gas geben. Schnell laufen geht irgendwie immer in meiner besten Disziplin.