Verbessert Eiweißpulver das Wohlbefinden von Sportlern?

[papa2jaja]

Ich interessiere mich für die Erfahrungen anderer.

Ich habe mein ganzes Leben Sport gemacht (bin jetzt 60), als ich jung war Kraftsport (kein Bodybuilding, nur eben Gewichtstraining für den ganzen Körper) und dann so ab 30 Laufen, ein paar Jahre später zusätzlich Radfahren.

Ich habe mich immer weitgehend "gesund" und abwechslungsreich ernährt, und ohne Nahrungsergänzungsmittel. Unlängst bin ich mal auf einen Artikel gestoßen, der erläuterte, dass ich anscheinend mein ganzes Leben lang viel zu wenig Eiweiß gegessen habe - vielleicht die Hälfte von dem, was empfohlen wird.

Also hab ich mir mal eine Dose Molkeprotein gekauft und esse nun so knapp unter 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht (das Eiweiß aus der normalen täglichen Nahrung schon mit eingerechnet). Nach ein paar Tagen hab ich auf einmal das Training viel besser weggesteckt. Der Körper hat am nächsten Morgen so gut wie überhaupt nicht weh getan (tut er normalerweise morgens nach dem Aufstehen erstmal hier und da ein wenig, dann geht das weg) und mein Allgemeinbefinden ist überraschend gut. Ich fühle mich echt 15 Jahre jünger. Ich habe mehr Energie, und fühle mich körperlich richtig auffällig wohl.

Das einzige, was ich geändert habe, ist das Protein in meiner Ernährung. Also vermute ich, dass es damit zusammenhängt. Neulich musste ich mal geschäftlich zwei Tage weg und hab nur Hotelessen gegessen. Danach hab ich mich zwei Tage weniger gut gefühlt, mit den bekannten Schmerzen hier und da, und auch nicht so auffällig "wohl". Dann ging das wieder weg (also nach zwei Tagen Molkeprotein).

Ich schlafe sogar besser.

Nun habe ich gelesen, dass Protein die Serotoninproduktion anregt, aber ich frage mich, ist das alles nur Serotonin, oder ist es tatsächlich so, dass mein Körper nun das Protein hat, das er braucht, und es mir deshalb so gut geht?

Wie gesagt, ich laufe (10 km) entweder oder radle (28 km), jeweils ca. eine Stunde, und schwinge noch ein bisschen die Hanteln zur Ergänzung. Manchmal gehe ich auch schwimmen, dann schwimme ich auch eine Stunde.

Meine Frage an euch wäre, hat hier jemand ähnliche Erfahrungen gemacht mit der Einnahme von Proteinpulver oder nach dem Aufstocken seines Proteinhaushaltes auf das empfohlene Maß - deutlich besseres Wohlbefinden insgesamt? Wie gesagt, ich nehme ansonsten nichts außerhalb der normalen, natürlichen Nahrung zu mir.

[Tatze77]

ca 1gr Eiweiss pro Kg ist ja eher so an der minimalen Grenze was du brauchst! bei wieviel Gramm lagst du den vorher?

BTW Kraftsportler nehmen in den Wachstumsphasen bis 3gr/kg zu sich.

klingt logisch das es dir mit 1 Gr jeze soweit gut geht.

LG

[Lui]

Nun habe ich gelesen, dass Protein die Serotoninproduktion anregt, aber ich frage mich, ist das alles nur Serotonin, oder ist es tatsächlich so, dass mein Körper nun das Protein hat, das er braucht, und es mir deshalb so gut geht?



Da hast du irgendwas was falsch verstanden.
Tryptophan + Kohlenhydrate soll laut Theorie Serotonin erhöhen.

[Reinhard]

Ich habe mich immer weitgehend "gesund" und abwechslungsreich ernährt, und ohne Nahrungsergänzungsmittel. [...]

Also hab ich mir mal eine Dose Molkeprotein gekauft und esse nun so knapp unter 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht (das Eiweiß aus der normalen täglichen Nahrung schon mit eingerechnet).


Darf ich mal fragen was Du denn bisher so gegessen hast (bzw. isst)? Gar keine Milchprodukte, kein Fleisch, kein Fisch?

[Franky70]

Der "Durschnittsdeutsche" ist ca. 20% seine kcal in Form von Proteinen und hat damit etwa 1,6 g pro KG Körpergewicht.

Hast Du mal Testosteron messen lassen?

[Hafu]

Schließe mich meinen Vorrednern an: 1g /kg Körpergewicht ist sicher sinnvoll. 1,5g/ kg KG wird gerade für Sportler (Ausdauer ebenso wie Kraft) noch eher empfohlen.

Aber dafür braucht man bei normaler Mischernährung kein zusätzliches Eiweißpulver kaufen.

Neben den bekannten eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Quark, Käse, Eier usw. steckt Protein auch in Kartoffeln, Nudeln, Haferflocken oder Nüssen Eiweiß, wovon ja fast jeder Sportler durch den erhöhten Kalorienbedarf auch mehr als Otto Normalverbraucher zu sich nimmt.

Man muss sich schon ziemlich einseitig oder au0erhalb der Norm ernähren, um die 1g/kg KG-Empfehlung zu unterschreiten.

Ich frag mich also, wie du in den vergangenen 40 Jahren die 1g-Empfehlung geschafft hast zu unterschreiten.:confused:


Da du dich aber extra für diesen Thread in einem gut frequentierten Triathlonforum angemeldet hast, vermute ich mal, dass du in einem deiner nächsten Beiträge uns die Marke deines Molke-Pulvers nennen und zum Kauf verlinken, aber eben auch nicht gleich (gegen die forenregeln) mit dem ersten Post mit der tür ins Haus fallen wolltest :Huhu: ;)

[Tetze]

...Da du dich aber extra für diesen Thread in einem gut frequentierten Triathlonforum angemeldet hast, vermute ich mal, dass du in einem deiner nächsten Beiträge uns die Marke deines Molke-Pulvers nennen und zum Kauf verlinken, aber eben auch nicht gleich (gegen die forenregeln) mit dem ersten Post mit der tür ins Haus fallen wolltest :Huhu: ;)

Komisch, nach dem Link hatte ich auch gleich gesucht... :cool:

[JENS-KLEVE]

Nach extrem langen Radtouren im Sommer komme ich oft sehr erschöpft nach Hause und donner mir erstmal einen leckeren kalten Eiweiß-Shake rein, weil ich nicht die Geduld habe auf eine gekochte Mahlzeit zu warten. Es ist lecker und erfrischend. Im Winter fahre ich nicht ganz so lange Touren, mache aber in der Summe nicht viel weniger Sport als im Sommer.

Im Winter verzehre ich kein Pulver, im Sommer recht häufig. Ich merke keinerlei Unterschiede an meinem Körper.

Im Winter trainiere ich Laufen deutlich härter als im Sommer, im Sommer trainiere ich deutlich härter Radfahren. der Körper leidet eher durchs laufen, also müsste ich nach deiner Erfahrung im Winter mehr Schmerzen hier und da haben als im Sommer - dies kann ich nicht bestätigen.

[hei-ko]

Ältere Menschen sollten auf eine erhöhte Proteinaufnahme achten: http://dx.doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021

[papa2jaja]

Herzlichen Dank für alle Antworten und Kommentare.

Tatze - ich habe mal nachgerechnet und bin (mit Ausnahmen) nicht über ca. 55 g/Tag gekommen, zumindest für die letzten Jahre. Wenn man von 1,5 g/Tag/kg Körpergewicht als Mindestmenge für Sport Treibende ausgeht, ist das gerade die Hälfte dessen, was ich essen sollte.

Als ich jung war, entstand gerade die Breitenbewegung in Bezug auf gesunde Ernährung. So manches von dem, was damals als gesicherte Erkenntnis galt, hat sich ja inzwischen als falsch herausgestellt. Aber damals hieß es immer, dass Protein in größerer Dosierung schädlich für die Leber (und Nieren?) sei und dass man lieber weniger davon essen sollte. Dabei bin ich dann irgendwie ein Leben lang hängen geblieben.

Lui - ich glaube, Triptophan ist gerade in Molkeeiweiß in größerer Menge enthalten.

Reinhard, Franky - ich esse eigentlich alles, aber ich koche zuhause nicht. Fisch und Fleisch kommen bei mir nur im Restaurant auf den Tisch. Ich hab mal eine Zeit lang viel Hähnchen gegessen, aber irgendwie hab ich mir das übergegessen und einen gewissen Widerwillen dagegen entwickelt. Ich esse nur noch ab und zu Hähnchen.

Ich kann nicht mehr die Hand ins Feuer legen, was ich die ganzen letzten 40 Jahre so im Durchschnitt gegessen habe. Was ich in den letzten Jahren so gegessen habe war Brot (meistens mit Margarine), Haferflocken mit Orangensaft und Joghurt (als jüngerer Mensch auch mit Nüssen und Körnern drin, aber in den letzten Jahren nicht mehr). Ich trinke Vollmilch im Kaffee und esse relativ viel Obst und Gemüse. Aber Joghurt und Milch haben überraschenderweise viel weniger Eiweiß, als ich immer dachte (wusste ich bisher auch nicht). Eier hab ich bis vor kurzen so gut wie nie gegessen. Wurst und Käse esse ich überhaupt nicht, außer wenn ich mal irgendwo zu Besuch bin. Ich dachte immer, dass das so völlig in Ordnung geht. Man liest ja so viele Empfehlungen, was man alles essen sollte und welche Mindestwerte man bei Nährstoffen erreichen sollte - wenn das alles stimmen würde, käme man ja den ganzen Tag nicht mehr aus dem Essen heraus ;) also hab ich da nicht allzu viel drauf gegeben (tue ich noch immer nicht, bis auf das mit dem Protein).

Unlängst habe ich dann eben mal die Eiweißmenge nachgerechnet und bin auf Werte um die 55 g/Tag gekommen. Ich sollte aber lt. Literatur und auch nach euren Antworten das Doppelte essen. Und aus den Antworten in diesem Thread sehe ich, dass sich da anscheinend die meisten dran halten und ich offensichtlich bisher in dieser Hinsicht völlig falsch gelegen habe.

Hafu - vielen Dank für die detaillierte Antwort. Ich denke, dass meine Ernährung wohl wirklich ziemlich weit vom Durchschnitt abweicht, zumindest in den letzten Jahren. Die Dinge, die du aufzählst, esse ich alle gerne, aber wenn ich mal nachrechne, komme ich pro Tag eben wirklich nur auf um die 55 g/Tag Eiweiß. Wie gesagt, ich kann es nicht mehr für die ganzen letzten 40 Jahre nachrechnen, aber für die letzten 10 Jahre schon noch so ungefähr.

Tetze, Hafu - ich hatte mich beim Schreiben meines Eingangspostings auch gefragt, wann die erste Antwort mit so einem Verdacht kommt :) Ist euch unbenommen, ich ärgere mich nicht darüber. Aber mir brannte die Frage wirklich auf den Nägeln, weil sich eben mein Wohlbefinden so drastisch verbessert hat, und da ich trotz vieler Suche im Internet keine entsprechenden (glaubwürdigen) Erfahrungsberichte oder Studien gefunden habe, die meine Frage in glaubhafter Weise beantworten, blieb mir halt nur der Weg, in einem Forum für Ausdauersport nach Erfahrungen anderer Sport Treibender zu fragen.

Jens - vielen Dank für die detaillierte Antwort. Mein Körper leidet auch mehr beim Laufen als beim Radeln oder Schwimmen. Aber ich weiß nicht mehr, ob das erst mit dem Alter kam, oder früher schon so war. Weißt du zufällig, welche Eiweißmengen pro kg Körpergewicht du ohne das Pulver täglich zu dir nimmst?

hei-ko - vielen Dank für den Link! Das ist wirklich informativ und könnte genau auf meine Situation passen, alternder Freizeitsportler. Vielleicht hat mein Körper die Proteinunterversorgung früher leichter weggesteckt, und jetzt eben nicht mehr, weil ich älter werde - und deswegen fühle ich mich auf einmal mit dem zusätzlichen Protein so viel besser. Man merkt ja kaum, dass man älter wird, es geht ja so langsam, und gerade wenn man Sport macht, bleibt die Leistungsfähigkeit ja erhalten und man ist sich trotz optischer Alterung gar nicht so im Klaren darüber, dass sich der Körper verändert. Ich werde mal versuchen, auf 1,5g/Tag pro kg Körpergewicht aufzustocken. Aus den Antworten hier lerne ich, dass meine Proteinaufnahme immer noch erheblich unter der anderer Leute liegt. Ich will's nicht übertreiben, aber anscheinend war ich im Hinblick auf Protein tatsächlich immer auf dem Holzweg.

Vielen Dank nochmal für alle Antworten, und meine Entschuldigung an alle (und an die Admins), dass ich im Forum für Wettkampfernährung gepostet habe, anstatt im "normalen" Ernährungsbereich. Ich hatte danach gesucht, ihn aber übersehen und erst heute morgen bemerkt, dass es auch einen Bereich für normale Ernährungsfragen gibt. Und danke an die Admins für die erhebliche Verbesserung des Thread-Titels!

[Lui]

Lui - ich glaube, Triptophan ist gerade in Molkeeiweiß in größerer Menge enthalten.



Ja, aber wenn du Tryptophan mit anderen Aminosäuren nimmst, also als Molkepulver, kann Tryptophan nicht die Blut-Hirn Schranke passieren, weil sie von den anderen Aminosäuren blockiert wird.
Man soll gerade nicht Protein essen damit Tryptophan ins Hirn gelangen kann.

[papa2jaja]

Hallo Lui, bitte entschuldige die späte Antwort. Ich hatte, bevor ich mein erstes Posting hier geschrieben habe, eine Studie gelesen, in welcher die Aufnahme von Tryptophan aus Whey-Proteinpulver untersucht wurde, hatte aber den Link nicht mehr, und nach deinem Posting leider nicht gleich die Zeit, ihn zu suchen.

Ich hoffe, es interessiert dich:

http://ajcn.nutrition.org/content/75/6/1051.full.pdf+html

[Eber]

Hallo papa2jaja,
ich habe nie eine Verbesserung des Wohlbefindens bei Zufuhr von Whey bemerkt.
Das ist auch plausibel, ich bin erstens ja nicht unterversorgt mit Protein, jedenfalls was die Zufuhr betrifft, zweitens hat die Zufuhr - soweit ich mich erinnere war es Whey Isolat, könnte aber auch ein etwas günstigeres Milchprotein gewesen sein - nicht mal meinen tiefen Gesamteiweisspiegel erhöht.
Ich glaube nicht dass du einen normal versorgten Fori treffen wirst, der dir eine Verbesserung glaubhaft berichten kann...
Außerdem sind Effekte derartig vielfältig, wer weiss schon wirklich, woher was kommt...

Generell würde ich sagen, wenn du von "vitaminartigen" Nahrungsergänzungsmitteln einen Effekt spürst, dann musst du schon einen schweren Mangel haben.
Ich kann nur immer wieder die Triage Hypothese von Bruce Ames zitieren, die positiven Effekte treten - wenn überhaupt - womöglich erst im Alter* auf: wenn du, je nachdem was diir fehlt, nicht vorzeitig blind wirst (Makula) oder Osteoporose bekommst oder Freund Alois dich heimsucht oder oder ...
In kürze: Fehlt ein "Vitamin" bist du tot. Mangelt es sehr, bist du krank, mangelt es nur leicht, dann kommen die Alterszipperlein vorzeitig...


* wobei Alter relativ ist: die zweiten Zähne könnten bei Mangleversorgung zur Herstellung des Dentins, schon sehr früh anfangen der Karies zu "erliegen"..

[papa2jaja]

Hallo Eber,

vielen Dank für deine Antwort.

Ich stehe Nahrungsergänzungsmitteln (und dem ganzen Ernährungsthema ebenso wie der Unmenge an mehr oder weniger wissenschaftlichen Erkenntnissen) auch eher ungezwungen gegenüber. Als jemand, der gerne isst, war in den letzten 10 Jahren eher "Gewicht halten" mein Thema (ich musste den Trainingsumfang aus zeitlichen Gründen deutlich zurückschrauben).

Ich war mir nicht sicher, ob ich wirklich mit Eiweiß "unterversorgt" war in dem Sinne, dass mein Körper mehr davon gebraucht hätte, als ich aß, oder ob die verbreiteten Sollwerte einfach nur Mittelwerte eines großen Bandbreitenbereichs sind und man auch mit 0,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht so versorgt ist, dass mit dem Eiweißstoffwechsel zusammenhängende Körperfunktionen in gutem, ausreichendem Maße ablaufen.

Deshalb wollte ich Leute aus der Praxis fragen, ob jemand meine subjektiven Wahrnehmungen aus eigener Erfahrung bestätigen kann. Mein subjektives "Wohlbefinden" und die Regeneration nach dem Training sind ja tatsächlich erheblich verbessert.

Aus den Antworten in diesem Thread ziehe ich zum einen den Schluss, dass ich tatsächlich in den letzten zehn oder 12 Jahren anscheinend deutlich weniger Eiweiß mit der normalen Nahrung aufnehme, als die meisten anderen hier.

Zum anderen könnten die Hinweise hinsichtlich des erhöhten Proteinbedarfs im Alter eine Begründung für mein nun gesteigertes Wohlbefinden liefern - nämlich dass ich so zwischen 50 und 60 Jahren in den Bereich gekommen bin, wo meine Abweichung nach unten von den Proteinsollwerten sich durch den erhöhten Bedarf im Alter verstärkt, wodurch ich nun tatsächlich den Bedarf meines Körpers nicht mehr decke und eine kräftige Erhöhung der Proteinzufuhr meinem Körper gut tut.

Mir ging es garnicht um die Auswirkungen von Proteinpulver, wie der Threadtitel sagt, sondern einfach um die erhöhte Zufuhr von Protein, die bei mir zufälligerweise zur Zeit in Form von Proteinpulver (Whey isolate) stattfindet. Ich hätte mir bei der Formulierung des Threadtitels mehr Mühe geben müssen, aber mir waren die Implikationen und damit die Bedeutung eines sehr präzisen Threadtitels nicht klar.

Ich möchte mich jedenfalls bei allen für ihre Antworten und Infos bedanken!

[Eber]

..Ich hätte mir bei der Formulierung des Threadtitels mehr Mühe geben müssen, aber mir waren die Implikationen und damit die Bedeutung eines sehr präzisen Threadtitels nicht klar.

Ich möchte mich jedenfalls bei allen für ihre Antworten und Infos bedanken!

Hallo papa2jaja,
hinterher findet man fast immer einen besseren Threadtitel.:)
Und wenn du kein "Snakeoil"-Verkäufer bist, ist doch alles bestens.
Ich würde mich freuen hier noch mehr von dir zu lesen ...
Also erst Mal herzlich willkommen hier im Forum.:Blumen:
Schöne Grüße,
Eber

[papa2jaja]

Vielen Dank!

[papa2jaja]

Vor einigen Tagen habe ich hier im Forum mal ein paar Postings über Wettkampfernährung gelesen und danach ein bisschen im Internet gestöbert. Einige der Ernährungsweisheiten aus meiner Zeit haben sich ja anscheinend als kompletter Blödsinn herausgestellt.

Naja, gesagt, getan, ich habe also mal begonnen, 1 - 2 Stunden vor dem Training eine Löffelspitze Salz zu essen (das in meiner Erfahrung nur in Spuren vorkommt) und auch zwei Stunden vor dem Training eine Kleinigkeit zu essen. Mit dem Ergebnis, dass ich seitdem konsistent ca. 3 bis 4 Minuten pro Stunde schneller bin.

Ist echt der Hammer, wie falsch die Ernährungstips früher waren. :(

[Megalodon]

Hafu - vielen Dank für die detaillierte Antwort. Ich denke, dass meine Ernährung wohl wirklich ziemlich weit vom Durchschnitt abweicht, zumindest in den letzten Jahren. Die Dinge, die du aufzählst, esse ich alle gerne, aber wenn ich mal nachrechne, komme ich pro Tag eben wirklich nur auf um die 55 g/Tag Eiweiß. Wie gesagt, ich kann es nicht mehr für die ganzen letzten 40 Jahre nachrechnen, aber für die letzten 10 Jahre schon noch so ungefähr.


Ich sehe das genauso wie du, bzw. ich habe die gleiche Erfahrung gemacht. Ich habe auch mal nachgerechnet und bin auf ~60g/d gekommen, was bei 80kg KG nicht gerade ideal ist. Der Eiweißgehalt wird einfach überschätzt. ZB Milch: 35g pro Liter. Oder Eier: 8g. Dh, um auf die für mich idealen 120g zu kommen, müsste ich pro Tag zB 2 Liter Milch trinken und 6 Eier essen.

Etwas anderes ist die Auswirkung eines Eiweißpulvers. Ich habe da hinsichtlich meines Wohlbefindens nichts gemerkt, als ich damit angefangen habe, gezielt meine Eiweißversorgung zu optimieren. Vielleicht regeneriert man schneller und steckt harte Einheiten besser weg, das kann ich mir aber auch nur eingebildet haben.

[Stefan]

Mit dem Ergebnis, dass ich seitdem konsistent ca. 3 bis 4 Minuten pro Stunde schneller bin.
Deine Stunde hat jetzt nur noch 56 bis 57 Minuten? ;)

[papa2jaja]

Megalodon, ich dachte auch, weil ich Joghurt esse und Milch trinke, sei ich sicher ausreichend versorgt. Ich schüttle aber auch immer den Kopf, wenn ich die ganzen Ernährungstips sehe wie "täglich 5 Portionen Gemüse", andere schlagen "täglich 3 Portionen Obst" vor. Natürlich ohne Angabe, wie groß denn so eine Portion sei. Wenn man all den guten Ratschlägen folgen wollte, käme man den ganzen Tag aus dem Essen nicht mehr heraus - und dann kämen sie mit den guten Ratschlägen, wie man abnehmen könnte :dresche

Stefan, ja, da siehst du mal, wie groß der Effekt war :Lachen2:
Aber stimmt natürlich, ich bin 3 bis 4 Minuten schneller auf ca. 10 Kilometer. Allerdings nicht jeden Tag, gestern musste ich wieder kürzer treten, und die Stunde hatte wieder knapp 60 Minuten ;)

[Bike-Felix]

1 Portion = eine Faust, und 5 Gemüse bzw 3 Obst ist nicht gerade viel wenn man es in jede Mahlzeit integriert ;)

[Joerg aus Hattingen]

Naja, gesagt, getan, ich habe also mal begonnen, 1 - 2 Stunden vor dem Training eine Löffelspitze Salz zu essen (das in meiner Erfahrung nur in Spuren vorkommt) und auch zwei Stunden vor dem Training eine Kleinigkeit zu essen. Mit dem Ergebnis, dass ich seitdem konsistent ca. 3 bis 4 Minuten pro Stunde schneller bin.

Ist echt der Hammer, wie falsch die Ernährungstips früher waren. :(

Das ist ja interessant. Ich salze meine Speisen nie, das einzige Salz, das ich zu mir nehme, ist das, welches sich in Wurstwaren, Brot und Käse befindet.

[rundeer]

Ich schüttle aber auch immer den Kopf, wenn ich die ganzen Ernährungstips sehe wie "täglich 5 Portionen Gemüse", andere schlagen "täglich 3 Portionen Obst" vor. Natürlich ohne Angabe, wie groß denn so eine Portion sei. Wenn man all den guten Ratschlägen folgen wollte, käme man den ganzen Tag aus dem Essen nicht mehr heraus - und dann kämen sie mit den guten Ratschlägen, wie man abnehmen könnte :dresche



Ich glaube das mit dem Obst ist so ne Gewohnheitssache. Ich habe an vielen Tagen schon zum Frühstück 3 Portionen Obst, dazu dann noch rund um den Sport und zu den Hauptmalzeiten oder als Snack weitere. Ja ich weiss, ist sehr viel und vielleicht auch nicht mehr so gesund bzw. nötig, aber es schmeckt mir und ich fühle mich gut dabei.
Hatte schon immer gerne Süsses und seit einer Weile angewohnt einfach viel Obst zu essen. Auf anderen Süsskram hab ich nun gar keinen Bock mehr.

Beim Eiweiss denke ich, dass der Bedarf geringer ist wenn man genügend Kohlenhydrate zu sich nimmt. Dann können die Proteine ungestört für Reparatur etc. verwendet werden und müssen nicht für Energieengpässe herhalten.

Und man unterschätzt wohl auch den Proteingehalt von Reis, Haferflocken etc. und auch Gemüse hat ja einen gewissen Anteil an Aminosäuren. Das summiert sich über den Tag gesehen schon auf, gerade bei einem Sportler.

Grüsse

[Pate1410]

Beim Eiweiss denke ich, dass der Bedarf geringer ist wenn man genügend Kohlenhydrate zu sich nimmt. Dann können die Proteine ungestört für Reparatur etc. verwendet werden und müssen nicht für Energieengpässe herhalten.


So isses. Kohlenhydrate schützen vor Proteinabbau. Sie können einerseits Proteine vor dem Abbau durch Proteasen schützen, andererseits aber auch als Markierung für Proteine dienen, die in die Lysosomen transportiert und dort abgebaut werden sollen.


Und man unterschätzt wohl auch den Proteingehalt von Reis, Haferflocken etc. und auch Gemüse hat ja einen gewissen Anteil an Aminosäuren. Das summiert sich über den Tag gesehen schon auf, gerade bei einem Sportler.


Auch korrekt in Verbindung mit Fleisch und Milchprodukten steht dem Körper so eine breit gefächerte Palette an unterschiedlich resorbierbaren Proteinen zur Verfügung.

Timing spielt allerdings fürs Training eine wichtige Rolle. Steak direkt nach einer harten Einheit liefert zwar von der Menge und vom Aminosäureprofil her ausreichend Protein, allerdings ist das optimierte Zeitfenster nach dem Training zur Aufnahme und Muskelregeneration längst zu, bis die Bausteine vom Magen zur Verfügung stehen. Flüssiges Protein in Form von Milch ist da beispielsweise ein Mittel der Wahl.

Darin liegt meiner Meinung nach der Schlüsselfaktor für den "optimalen" Einsatz von Kohlenhydraten und Proteinen: Timing! :)

[papa2jaja]

Meine sanfte Spöttelei bezieht sich zum einen darauf, dass bei solchen Ratschlägen immer die Größenangaben zur Portion fehlen (das mit der Faust habe ich noch nirgends gelesen, vielen Dank), zum anderen auf die Menge, die zusammenkäme, wenn man alle Ratschläge befolgte - es werden ja nicht nur 5 Portionen Gemüse plus 3 Portionen Obst empfohlen, sondern dazu kommen die Empfehlungen für Eiweiß, Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Vitamine usw.

Ich kann pro Trainingstag (derzeit ca. 10 km Joggen, letztes Jahr 30 km Radfahren, beides ca. eine Stunde) ca. 2100 Kalorien essen. Esse ich mehr, nehme ich auf lange Sicht zu (bin 60 Jahre, 170 groß und 72 kg schwer). Ich soll als Freizeitsportler ca. 86 g Eiweiß essen, plus 5 Portionen Gemüse, plus 3 Portionen Obst, plus der Empfehlungen für Kohlenhydrate, Fett, diverse Mineralien, Vitamine usw. Ich könnte vielleicht 2200 pro Tag essen, aber manchmal gehen wir essen, dann sind's im Restaurant immer ein paar Kalorien mehr, durch die Zubereitung, also muss ich an normalen Tagen ein bisschen sparen, um auf lange Sicht mein Gewicht zu halten.

Mit dem Kalorienbudget kann ich unmöglich allen Empfehlungen Folge leisten.

Zur Zeit esse ich oft morgens zwei Mangos oder Äpfel (ca. 250 Kalorien), später vier gekochte Eier (360 Kalorien), dann ein Müsli mit Joghurt, Haferflocken und etwas Orangensaft drin (500 Kalorien), abends manchmal Hähnchen mit etwas Gemüse, selten mal Fisch, oft ein zweites Müsli. Dabei komme ich auf 500 bis 600 Kalorien. Manchmal möchte ich Nudeln essen, da ist dann nicht viel Gemüse drin. Ich trinke ungefähr ein Glas Milch und ein Glas Fruchtsaft pro Tag (letzterer gemischt mit Wasser über den Tag verteilt), das sind nochmal 240 Kalorien. Wenn ich keinen Fisch oder Hähnchen esse, nehme ich derzeit eine Dosis Eiweißpulver nach dem Training. Ich komme locker auf knapp 2100 Kalorien. Wenn ich innerhalb meines Kalorienbudgets bleiben möchte, kriege ich diese Empfehlungen unmöglich in meinem Speiseplan unter, und meine Frau und Kinder erst recht nicht, die verbrauchen ja noch weniger, als ich.

Wurst und Käse esse ich selten, teils, weil ich kaum Appetit drauf habe, teils weil es das hier nicht so reichlich und lecker gibt. Es wäre auch kein Raum dafür in meinem Kalorienbudget. Gutes Vollkornbrot ist hier auch nicht leicht zu bekommen, und es enthält nicht selten viel Konservierungsstoff, wenn man zuviel isst, gibt's heftige Bauchschmerzen.

Salz kommt deshalb, wenn ich das richtig sehe, in meiner Ernährung an vielen Tagen kaum vor, man hat ja früher davon abgeraten, deshalb war das sogar gewollt. Wenn ich 4 Gramm Salz zusätzlich esse (eine Löffelspitze morgens mit den Eiern, eine nachmittags vor dem Training), merke ich wirklich den Unterschied, besonders in der zweiten Hälfte des Trainings. Ich vermute, weil die Flüssigkeit besser im Körper bleibt (ich laufe abends immer so bei 30 Grad, geradelt bin ich letztes Jahr tagsüber bei 40° ohne Probleme, aber beim Laufen fehlt der Wind, da warte ich auf den Spätnachmittag oder Abend). Ehrlich gesagt schmeckt mir das Salz nicht besonders, aber es bewirkt einen deutlichen Unterschied beim Laufen. Beim Radeln hatte ich das Problem nicht, aber da konnte ich auch während des Trainings trinken.

[Eber]

... Ich vermute, weil die Flüssigkeit besser im Körper bleibt (ich laufe abends immer so bei 30 Grad, geradelt bin ich letztes Jahr tagsüber bei 40° ohne Probleme, aber beim Laufen fehlt der Wind, da warte ich auf den Spätnachmittag oder Abend). Ehrlich gesagt schmeckt mir das Salz nicht besonders, aber es bewirkt einen deutlichen Unterschied beim Laufen. Beim Radeln hatte ich das Problem nicht, aber da konnte ich auch während des Trainings trinken.

Ahh, jetzt verstehe ich deinen Salztrick, du lebst auf einer warmen Südseeinsel wo man viel schwitzt- da wär ich momentan auch gerne :Lachen2:
Gruß, Eber

[papa2jaja]

Ja, ich lebe in einem ziemlich heißen Land. Das macht mir nix aus, ich bin dran gewöhnt, aber mir ist nach dem Umstieg vom Radeln aufs Laufen aufgefallen, dass ich so nach 45 Minuten manchmal regelrecht platt bin. Ich hab's zuerst aufs Alter geschoben, aber in den letzten drei Monaten habe ich einiges über Ernährung neu gelernt und gemerkt, dass sich bestimmte Ernährungsgewohnheiten sehr deutlich auf mein Wohlbefinden und meine Kondition beim Laufen auswirken, viel mehr, als früher. Das, wiederum, schiebe ich aufs Alter :Cheese:

[papa2jaja]

Nach drei Monaten Erfahrung kann ich jetzt meine eigene Frage aus dem Eingangsposting beantworten.

An dem Pulver alleine liegt's nicht. Ich esse jetzt deutlich mehr Eiweiß mit der normalen Nahrung, also Eier, Fisch, Hähnchen usw. und dafür weniger Pulver, und das hat denselben Effekt hinsichtlich Regenerierung. Besser schlafen klappt inzwischen auch mit Pulver nicht mehr, ich weiß nicht, was damals zu diesem Effekt geführt hat.

Also mehr Eiweiß hilft, wenn man, wie ich, bisher zu wenig davon gegessen hat und das Pulver ist von der Wertigkeit her sicher gut (und außerdem ja auch natürliches Eiweiß). Deshalb ist es eine sinnvolle Nahrungsergänzung, wenn man die erforderliche Eiweißmenge nicht mit der normalen Nahrung alleine aufnehmen kann.

Ansonsten wirkt es aber nicht spürbar besser als normales Eiweiß. Der einzige Vorteil scheint mir, dass hochwertiges Eiweiß in der Nahrung aufgrund der Lebensmittel, in denen es in hoher Menge enthalten ist, ja immer gekocht ist. Das Eiweißpulver hingegen ist wohl nicht gekocht, das im Pulver enthaltene Eiweiß also eventuell etwas weniger denaturiert?