Lieber lang & langsam oder kurz & knackig ?

[la_gune]

Hallo zusammen,

ich will mein Laufpensum mal wieder aus den zweistelligen Jahreskilomtern bewegen.

Wie würdet ihr es machen ?

Klar, erst mal sachte los legen.

Aber dann ?

Umfänge steigern und eher niedriges Tempo beibehalten und erst Richtung Saison dann Tempotraining ?

Oder kürzere Läufe (<10km) und erst mal ein annehmbares Tempo (5:30min/km) erarbeiten um dann Richtung Saison gezielt auf Halbmarathon oder Herbstmarathon trainieren ?

Aktuell laufe ich mit so 6:30 - 7:00min/km. und etwa 6-8km.
Gemeldet habe ich für einen HM im Mai.

[ritzelfitzel]

Ist das nicht eine Glaubensfrage, die hier schon zu Mord-und-Totschlag-Diskussionen geführt hat? :Cheese:

[Harm]

Wenn Du derzeit 6:30min/km bei 99 Jahreskilometern laufen kannst. Dann kommst Du ganz schnell auf 5:00min/km bei 30-40 km/Woche :dresche egal wie Du Dich anstellst..
Ich würd ganz platt sagen: Erstmal loslaufen und dann wird das wie von selbst!:Huhu:

[captain hook]

Aktuell laufe ich mit so 6:30 - 7:00min/km. und etwa 6-8km.
Gemeldet habe ich für einen HM im Mai.

Gehst Du?

SCNR (ist nur der persönliche Frust) ;-)

Ich würde mal langsam schneller werden und wenn du dann ueberhaupt Spielraum für Varianz hast, kannst du ja nochmal drüber nachdenken... :Blumen:

[la_gune]

Gehst Du?

SCNR (ist nur der persönliche Frust) ;-)

Ich würde mal langsam schneller werden und wenn du dann ueberhaupt Spielraum für Varianz hast, kannst du ja nochmal drüber nachdenken... :Blumen:

Ich kann auch noch langsamer ! :Lachen2:

Leider muß ich auch sagen, dass ich selbst mit bis zu 30km/Woche nie schneller als 55min auf ´n 10er geschafft habe. Also die obligatorischen "5min/km kann jeder" treffen bei mir leider nicht zu. :(
Damit kann ich aber leben. Wenn ich ´n 5:30er Schnitt auf den Marathon hinkriege hätte ich meinen Seelenfrieden. ;)

[anneliese]

Leider muß ich auch sagen, dass ich selbst mit bis zu 30km/Woche nie schneller als 55min auf ´n 10er geschafft habe.

Mit 30km/Woche brauchst du fast 10 Tage für den Marathon. Das wäre mir doch zu lang. :Cheese:

[captain hook]

Dann würde ich lieber schneller als mehr und langsam laufen.

[Mauna Kea]

ich würde erstmal raten viele kurze läufe zu machen, also so 4-5mal pro woche ca. 30 minuten.
die dann aber auch etwas zügiger.
wenn routune eingetreten ist, kannst du einen laufimmer länger ausbauen.
ohne mal schneller zu laufen wirst du auch wahrscheinlich nicht schneller werden.

[captain hook]

Dann würde ich lieber schneller als mehr und langsam laufen.

Frei nach dem Motto
http://m.youtube.com/watch?v=AOekaSp2268

[Lebemann]

Würde auch nicht zu langsam laufen. Langsam laufen ist gut und schön, aber nur wenns noch laufen ist. Bei nem 6er Schnitt wird das echt brutal unrund und hat nicht mehr so viel mit laufen zu tun.
Würde mir dann vll eher kürzere Passagen mit nem 5er schnitt vornehmen und dazwischen immer etwas gehen, damit es vom Bewegungsablauf sauber bleibt.
Macht man beim schwimmen ja auch so :-)

[argon68]

Mit 30km/Woche brauchst du fast 10 Tage für den Marathon. Das wäre mir doch zu lang. :Cheese:

:Lachanfall:

[grünerflitzer]

Um Ausdauer anzutrainieren helfen die langsameren Läufe bei niedrigerer Herzfrequenz. Wenn du schneller werden willst musst du aber auch schneller laufen. Von ganz allein kommt die Steigerung nicht. Du musst versuchen im Training möglichst immer nen neuen Reiz zu setzen (Dauer oder Tempo). Intervalltraining kommt dann irgendwann dazu wenn du geübter bist.

Langfristig sollten 10km eh zu deiner "Kurzstrecke" werden wenn du dich auf nen HM oder Marathon hintrainierst. In eine ordentliche HM Vorbereitung gehören meiner Meinung nach wenige hochintensive "Sprints", die dann auf unter 10km gelaufen werden. Sprint heißt natürlich nicht 100m Sprint sondern mindestens Wettkampftempo oder schneller und im oberen Pulsbereich. Ich hab auch eher unsystematisch trainiert und teilweise auch zu wenig. :D Einmal die Woche habe ich so eine kurze Einheit eingebaut bei 2x 12-15km und 1x15-18km (langsamer). Mit der Herangehensweise bin ich auf ne recht akzeptable 1:28h/3:12h gekommen. Die Einheiten skalieren sich dann auf den Marathon

[la_gune]

Würde auch nicht zu langsam laufen. Langsam laufen ist gut und schön, aber nur wenns noch laufen ist. Bei nem 6er Schnitt wird das echt brutal unrund und hat nicht mehr so viel mit laufen zu tun.

Macht man beim schwimmen ja auch so :-)

Wenn ich 1:40min auf 100m Schwimme wird das bei mir auch brutal unrund und ich muß aufpassen, dass ich nicht absaufe... :Lachen2: :Cheese:

[Lebemann]

Gleiches gilt fürs laufen. :-)
Greif hat mal ne lustige Einheit gebastelt. An einem Tag in der Woche läuft man 8-12*1000m zu jeder vollen Stunde.
Also morgens um 7:55Uhr vor die Tür, kurz warm gehen und Punkt 8Uhr 1000m um den Block.
Frisch machen, dem Tageswerk nachgehen und um 8:55Uhr wieder vor die Tür, Punkt 9Uhr die 1000m etc.
Dabei solltest du schon schnell laufen und hast ordentlich KM und was fürs Tempo gemacht.

[NBer]

Umfänge steigern und eher niedriges Tempo beibehalten und erst Richtung Saison dann Tempotraining ?

Oder kürzere Läufe (<10km) und erst mal ein annehmbares Tempo (5:30min/km) erarbeiten um dann Richtung Saison gezielt auf Halbmarathon oder Herbstmarathon trainieren ?

warum nicht beides kombinieren? normalerweise trainiert man nicht n halbes jahr lang dieselben strecken im selben tempo.
normalerweise legt man grundlagen mit langen langsamen läufen UND schnelligkeitstraining, sprich sprintbereich. mit fortlaufender saison kommen dann kurze ga2 intervalle und längere ga2 läufe dazu. auch das alles in unterschiedlichsten streckenlängen, tempi, pausengestaltungen. die ruhigeren langen läufe begleiten das ganze jahr durch.

[Tatze77]

Ich denke auch das ist ne glaubensfrage.
ich persoenlich hatte von maerz bis november im schnitt 40 km/ woche
mit 4,1 laeufen.
die ersten 4-6 wochen waren es recht kurze laeufe und habe mir die langen dann erst nach 3-4 monaten erarbeitet.
Durch die bank bin ich im wohlfuehlbereich gelaufen was wohl knapp an der ga1-ga2
Schwelle liegt.
angefangen habe ich mit 6:30/km
Heute 8 monate spaeter laufe ich den hm locker in ner 5er pace
und die bin ich im training nie gelaufen!
(Muss dazu sagen das da auch ca.20kg weniger auf der waage sind).

Zu deiner frage:
Mich haben viele kurze lauefe im schwellenbereich schneller gemacht.
und mit steigendem trainingszustand habe ich den puls runtergedrosselt mehr richtung ga1.
Und danach habe ich angefangen 1 lauf pro woche auszuweiten.
lg tatze

[chris.fall]

Moin,

Wenn Du derzeit 6:30min/km bei 99 Jahreskilometern laufen kannst. Dann kommst Du ganz schnell auf 5:00min/km bei 30-40 km/Woche :dresche egal wie Du Dich anstellst..
Ich würd ganz platt sagen: Erstmal loslaufen und dann wird das wie von selbst!:Huhu:

das sehe ich ganz genau so, bzw. auf Forisch: +1!

Bzw. mach einfach das Training, das Dir mehr Spaß macht.


Viele Grüße,

Christian

[drullse]

ich würde erstmal raten viele kurze läufe zu machen, also so 4-5mal pro woche ca. 30 minuten.
die dann aber auch etwas zügiger.
wenn routune eingetreten ist, kannst du einen laufimmer länger ausbauen.
ohne mal schneller zu laufen wirst du auch wahrscheinlich nicht schneller werden.

Sehe ich auch so.

[crazy]

Genau.

Langstreckenausdauer im kardiovaskulären Bereich wirst Du irgendwo herzaubern können, dafür schwimmst und radelst Du genug.

Bei Deinem Zeitproblem sind lange, gemütliche Rumgurk-Läufe ohnehin schwerer unterzubringen. Dann lieber kurz, knackig und häufiger.

Mache ich teilweise morgens, um einen Grund zum Duschen trotz wenig Zeit zu haben: Einfach 2-3km so flott es geht durchziehen. Dann hast Du was getan, Deine Beine haben sich bewegt und konnten sich daran erinnern, wie sich laufen anfühlt, und für- selbst in Deinem Tempo!- die Viertelstunde hast Du keine Ausrede, wieso das zeitlich nicht gepasst hast.

AUßerdem ist die motivationale Schiene erheblich einfacher zu bekommen, die kurzen Dinger gehen sogar bei Regen.

Lang und langsam kannste immer noch machen, wenn's Wetter schöner wird, Du Bock drauf hast und mal nachmittags 5 Stunden Zeit hast oder so. ;)

[runningmaus]

....Wie würdet ihr es machen ?

Klar, erst mal sachte los legen.

....Aktuell laufe ich mit so 6:30 - 7:00min/km. und etwa 6-8km.
Gemeldet habe ich für einen HM im Mai.

Hallo LaGune,
erst mal auf 3 bis 4 mal pro Woche hochziehen - und sei es nur ein 20 bis 30 Minuten-Läufchen .... dabei gelegentlich das Wunschtempo antickern... :)
und dann den Lauf am Wochenende immer länger machen..., er muss ja nun nicht jedes Wochenende bis Mai sein ;) , und ist am Anfang ja nun auch eher 60 bis 90 min lang ;) , also keine echte Quälerei
:Huhu:

[Rhing]

Ich würde erst ne Ausdauergrundlage im Laufen legen, auch wenn Du sicherlich kreislaufmäßig einiges auf die Reihe kriegst. Der Bewegungsapparat muss ja ein intensiveres Training auch wegstecken. Deshalb würde ich erst mal 2-4 Wochen möglichst häufig laufen, möglichst täglich und 2-3 mal pro Woche auch länger (ca. 15 km). Wenn Du richtig kurz und knackig läufst, geht am nächsten Tag nicht mehr viel und der Tag fehlt Dir dann, um den Bewegungsapparat anzupassen. Sieht natürlich anders aus, wenn Du 25 bist. Dann isses aber auch egal, Sport kannste ja und dann immer GA (gib alles;) ). Kannst ja in Woche 3 und 4 auf den letzten km ne Schüppe drauf legen, Endbeschleunigung schult den Kopf.

Kurz und knackig würde ich dann ab Januar einbauen. Hügelläufe rauf, runter locker laufen/zügig gehen und wieder rauf. Können auch Sprungläufe dabei sein, dann Intervalle und Tempodauerläufe. Und 1 mal / Woche lang beibehalten, wenn möglich mit Endbeschleunigung.

Durchgängig bei nem lockeren Lauf Lauf-ABC einbauen und vorbeugend Beine dehnen, insbesondere mit den Fußballen/Zehen auf ne Stufe und die Ferse "runterfallen" lassen, um die Archillessehne zu dehnen.

Ansonsten werden die 25-jährigen auch noch lernen, dass ein 5-er Schnitt ganz schön zügig sein kann, wenn sie mal doppelt alt sind. Und bei 1:40 wird mein Schwimmstil auch unrund, .... wenn ich so schnell überhaupt schaffe. :Lachen2:

[hossie]

Sehe ich auch so.

ich auch

[triathlonnovice]

Ich kann auch noch langsamer ! :Lachen2:

Leider muß ich auch sagen, dass ich selbst mit bis zu 30km/Woche nie schneller als 55min auf ´n 10er geschafft habe. Also die obligatorischen "5min/km kann jeder" treffen bei mir leider nicht zu. :(
Damit kann ich aber leben. Wenn ich ´n 5:30er Schnitt auf den Marathon hinkriege hätte ich meinen Seelenfrieden. ;)


Naja, für nen 5:30er Schnitt sollte , dann aber ne 4 als erste Zahl beim 10er vorne stehen. Da hast du noch ne menge Arbeit vor dir. Ansonsten wurde ja schon viel gesagt. Ich würde jetzt auch erst mal viel Grundlage machen. Da reichen bei dir vorerst Läufe von 5-10 km im GA1 Bereich . bis zu deinem HM ist ja noch viel Zeit.

[Mauna Kea]

Hat sich eigentlich immer noch nicht rumgesprochen was Grundlage bedeutet?

[sabine-g]

Hat sich eigentlich immer noch nicht rumgesprochen was Grundlage bedeutet?

Vermutlich nicht.
Erklär mal bitt.

[Mauna Kea]

Vermutlich nicht.
Erklär mal bitt.

Grundlage ist nicht lange langsam rumzulaufen.
Vielmehr besteht grundlage aus den elementaren eigenschaften wie ausdauer, kraft, schnelligkeit. Ich bezeichne das mal grob als athletik.
Ohne athletik wird man auf dauer keine grossen belastungen stemmen können, nicht umsonst sind die meisten ständig verletzt.

Wie schon gesagt, würde ich also mit kürzeren läufen beginnen, auch gerne schnelller. Zb. 100er oder 200er.
Dazu ein allgemeines kraftprogramm, gerne auch coretraining.
Das ergibt dann die grundlage, um später darauf aufzubauen.

[sabine-g]

Ja, seh ich auch so.
Die meisten gurken immer im selben Tempo durch die Gegend und meinen sie trainieren Grundlage.
Wer nicht schnell xxxx der xxxx nicht schnell.
Ersetze xxxx durch beliebiges.
Ein Freund trainiert die langsamen Läufe in 5:55min/km und die schnellen in 5:45.
Wo ist der Fehler?

[loriot]

Ein Freund trainiert die langsamen Läufe in 5:55min/km und die schnellen in 5:45.
Wo ist der Fehler?

Das 5:45 nicht schnell ist? :Cheese:

Ich finde, dass ihr zu sehr auf Schwerpunkte setzt: entweder das eine oer das andere. Viel mehr bringt doch nur die klassische Kombination voran: 1 mal schnell und kurz, einmal moderat lang und moderat schnell, sowie einmal ruhig und etwas länger.

Bsp. für ca. 40km pro Woche wenn ich mal von 10 km in 48 min als Wettkampfleistung (4:48 min/km) ausgehe:
1. Einheit: 3x 1000m in 4:30 min mit 3-4 min Trabpause, davor Lauf-ABC (ca. 10-12 km für die gesamte Einheit)
2. Einheit: ca. 1h Dauerlauf bei 6:00 min/km (10 km)
3. Einheit: Langer langsamer Dauerlauf bei 6:30-7:00 min/km über 14-18 km

Macht zusammen ca. 34-40 km. Ich wüsste nicht, warum man bei den mäßigen Voraussetzungen irgendwas kompliziertes machen sollte. Aber bei ständig gleicher Belastung leidet nicht nur der Trainingseffekt sondern vor allem die Lauftechnik/Laufökonomie.