Vollständige Version anzeigen : Pacegestaltung beim Laufen 12 LD 12 Stundenmittwöchler
Hi, laut Arnes Plan habe ich in der ersten Woche Prep 3 Läufe, 45min/1:20/60min alle als Dauerlauf mit einer eins markiert, also GA1.
Mein hfmax lautet 183 bpm
Also geht mein Ga1 Bereich von 116 bis 149 bpm
Mein Ziel ist es den Marathon in der LD mit einer 5:10 er Pace zu laufen. Derzeit habe ich bei 14km Ga1 eine Durchschnittspace von 5:40 bei Durchschnittspuls 139bpm.
Früher bin ich die längeren Läufe richtig langsam gelaufen, mit 125bpm also eher 6:00er Pace, dadurch kam dann auch nur ein 3:53 h Marathon hinten raus.
Nun meine Frage, mit welchem Puls würdet ihr die jeweiligen Einheiten laufen, wenn ihr mich wäret? Oder würdet ihr eine bestimmte Pace Laufen und den Puls nur als Limitkontrolle einsetzen?
Mein Plan war mich langsam zu steigern, dass ich später die langen Läufe mit 5:15 Pace laufen kann. Oder soll ich lieber die langen Läufe im unteren GA1 laufen?
GA1 bei 81% HFmax ???
Laufen nach Puls würde ich persönlich nicht empfehlen. Sofern Du keine großen Defizite bei der Ausdauer hast, ist gerade bei einer LD ist das A und O für "normale" Agegrouper die Gewöhnung an eine konstante Pace, gepaart mit ausreichender Kraft diese Pace auch laufen zu können.
Du schreibst leider nichts zur Deinen normalen Zeit über 10k oder HM, aber in meinen Augen spricht mit dieser Zielzeit nichts dagegen die längeren Läufe im 4:50er Tempo zu laufen. Wenn Du im Frühjahr soweit bist dieses Tempo relativ locker und auch nach Belastung durchlaufen zu können, dann schaffst Du wohl auch die ersten 30k damit. Die restlichen 12k einer LD kannste eh nicht trainieren ...
Triathlet58
26.11.2015, 19:03
Ich dachte, diese Läufe sind vornehmlich dazu da, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Wenn ich dieses Tempo anschlage bin ich schon fast im anaeroben Bereich. Meine Zeiten liegen bei 40min und 1:30 Std für 10km/HM. Nur Läufe allerdings. Meinst du nicht, dass das Tempo zu hoch ist? Würde mich wirklich interessieren, da meine Zeit beim IM ebenfalls im Bereich von 5:10 liegt.
Hm1:30
10er 0:41
Laut Arnes Plan ist 119-149 ga1
Warum sollte man in der ersten prepwoche oder generell so frueh , das tempo laufen
was man in 8 monaten laufen will ?
Bleib unspezifisch und kuemmer dich um technik und rumpfstabi.
Ich denke es macht sinn das Fundament zu schaffen also :
Prep laeufe eher unteres ga 1
Base werden die laeufe laenger evtl bis mittleres ga 1
Und wenns in die build geht kannst du die langen laeufe zum schluss dann steigern auf renntempo.
Faengst du zu frueh an in form zu kommen wirst du sie warscheinlich nicht halten koennen
Just my 2cents
floehaner
26.11.2015, 21:54
Hab auch die Zeiten für 10er und HM. Ich lauf über den Winter je nach Wetterlage 1x 15km und 1x 30-35km im 5:30er Tempo. Das ist mein Wohlfühlbereich und mein Grundlagentraining. Der LD-Trainingsplan wird erst 4 Monate vor der LD rausgeholt und dann diszipliniert abgearbeitet.
Bei deinem reinen Marathon schein dir auch wie bei mir die Tempohärte/ Ausdauer zu fehlen. Eigentlich müsste eine Zeit um 03:15h bei dir machbar sein. Da hilft nur im Winter lange Einheiten im Wohlfühlbereich. Lauf einfach mal 20km ohne Blick auf die Uhr. Schau dann hinter her drauf, wo dein Tempo und der Puls liegt, wo du locker durchlaufen konntest. Das wär dann die Basis für weiter lange Trainingseinheiten.
Der Marathon war beim ironman
Killerdachs
27.11.2015, 03:19
In deiner Anfangsfrage ging es ja um Puls oder Pace. Wie schon vorher geschrieben wurde eignet sich laufen im Wohlfühltempo sehr gut für den Winter, da hier viele zusätzliche Faktoren Puls und Pace beeinflussen können. Wenn du dich genau an die Pläne halten willst oder erst später damit beginnen willst würde ich mich an die Pace halten, die ist aber immer abhängig von deiner aktuellen Form , nicht zb der absoluten Bestzeit.
Dafür gibt es zB von Joe Friel in seinem Buch ganz gute Listen oder im Internet bei Jack Daniels oder auch http://www.lanklaeufer.de/tempomat.htm hier. Letzte Quelle finde ich selbst ganz gut weil es zig Bereiche und Infos gibt.
Okay, dann mach ich es so:
Dienstag 45min mit Bergsprints oder Tempo eher Richtung 5:00er Pace
Donnerstag 80min ca 5:40er Pace, Puls ca 135
Samstag 60 min ca 5:15er Pace, Puls 149
sabine-g
27.11.2015, 09:10
Okay, dann mach ich es so:
Dienstag 45min mit Bergsprints oder Tempo eher Richtung 5:00er Pace
Donnerstag 80min ca 5:40er Pace, Puls ca 135
Samstag 60 min ca 5:15er Pace, Puls 149
Ich finde das deutlich zu langsam, eine 5:10 wirst du so beim IM Marathon niemals erreichen.
Winterzeit ist Läuferzeit. Hier wird ein langer Lauf aufgebaut.
22-30km im (bzw. später unter) dem angestrebtem IM Marathon.
Bei diesem Lauf würde ich beobachten wie und ab wann der Puls driftet.
An Hand dessen kann die Intensität gesteuert werden.
Merke: wer 5:15-5:40 trainiert, kann später vor allem eines gut: 5:15-5:40 laufen
Ich finde das deutlich zu langsam, eine 5:10 wirst du so beim IM Marathon niemals erreichen.
Winterzeit ist Läuferzeit. Hier wird ein langer Lauf aufgebaut.
22-30km im (bzw. später unter) dem angestrebtem IM Marathon.
Bei diesem Lauf würde ich beobachten wie und ab wann der Puls driftet.
An Hand dessen kann die Intensität gesteuert werden.
Merke: wer 5:15-5:40 trainiert, kann später vor allem eines gut: 5:15-5:40 laufen
ALso auch wenn ich viele kenne die das so machen ist es immer noch in meinen Augen Falsch!
wenn ich im Winter schon das Tempo laufen kann was ich Im Juli Brauche(geh ich jeze mal von aus da wir gerade von Prep 1 reden), kann ich das Niveau entweder nicht halten bis zum Wettkampf weil ich schon ausgepowert"leer" in die Base-Buildphase geh (wo eig. die Grundlagenausdauer aufgebaut wird) oder man verkauft sich unter wert und kann eigentlich schneller laufen.
wie soll ich den meine Form in der Buildphase zuspitzen wenn ich schon seit Monaten das selbe Tempo laufe?(wenn man wie du schreibst schon das IM Tempo im Winter etablieren soll).
Im Winter wird die Grundlage geschaffen um hohe umfänge im Frühjahr zu verkraften und das geht mit allem was kurz kackig, oder mit Kraft Stabi zu tuen hat.... oder ich irre mich da komplett
Gruß Tatze
sabine-g
27.11.2015, 09:53
wie soll ich den meine Form in der Buildphase zuspitzen wenn ich schon seit Monaten das selbe Tempo laufe?(wenn man wie du schreibst schon das IM Tempo im Winter etablieren soll).
Das Tempo muss man sich erarbeiten.
Am Besten in einem Laufblock, der bietet sich jetzt im Winter an.
Später (ab März-April) kommen lange und intensive Radeinheiten dazu, in dieser Zeit noch Tempo für das Laufen zu entwickeln ist für Hobby-Athleten kaum möglich.
Während dieser Zeit darf das Lauftempo kein Problem mehr darstellen, sondern man muss es drauf haben.
ALso auch wenn ich viele kenne die das so machen ist es immer noch in meinen Augen Falsch!
wenn ich im Winter schon das Tempo laufen kann was ich Im Juli Brauche(geh ich jeze mal von aus da wir gerade von Prep 1 reden), kann ich das Niveau entweder nicht halten bis zum Wettkampf weil ich schon ausgepowert"leer" in die Base-Buildphase geh (wo eig. die Grundlagenausdauer aufgebaut wird) oder man verkauft sich unter wert und kann eigentlich schneller laufen.
Es ist halt ein Unterschied ob du das Tempo im WK, nach 180km Radhfahren und Schwimmen über eine Marathin noch laufen kannst, oder ausgeruht 25.30 km weit.
Also ich finde es schon sehr vermessen aktuell 5.30 über 25km laufen zu können und zu glauben in 6 Monanten könnte man in einer LD 5:10 laufen.
beckenrandschwimmer
27.11.2015, 10:17
Der Thread reizt mich irgendwie, meine Meinung abzusondern....
Die Frage ist doch was eigentlich Grundlage ist im Bezug auf Ironman. Ironman Renntempo ist irgendwo im steady state, je nach Fitness weiter oben oder unten. Unspezifisch ist alles was schneller oder langsamer ist. Noch langsamer zu laufen macht m.E. nur sinn als Fettstoffwechsel- oder Reg. Training. Da man aber in der Basephase mehr als genug davon macht, würde ich das im Winter im Erhaltungsmodus betreiben. Den Rest der Zeit investiere ich lieber in unspezifisches Grundlagentraining welches die Schnelligkeit, Kraft und Kraftausdauer anspricht. Konkret: Hügelsprints, Bergabsprints, Bergläufe, Tempodauerläufe, Intervalle. Dabei achte ich darauf, eine Balance zu finden zwischen der Trainingszeit die ich im Schwellenbereich oder darüber verbringe und der Zeit im Reg. Bereich. Die Tempodauerläufe können dabei auch mal länger und deutlich unter der Schwelle sein (zB. Halbmarathon im Marathon-Tempo), aber immer schneller als IM-Renntempo.
Das sieht dann in einer Trainingswoche z.B. so aus: 1x Hügelsprints, 1x Bergabsprints (leichtes Gefälle!), 1x TDL, 1x Fettstoffwechsel, optional 1-2 Fülleinheiten.
Zeitlich gesehen pro intensive Einheit ca. 10-15 min anaerob, unter dem Strich ca 45-75 min pro Woche im hochintensiven Bereich. Der Rest der Zeit im Reg oder unteren Ga1 (dazu zählen auch die Pausen und Warm-Ups / Cool-downs der intensiven Einheiten).
sabine-g
27.11.2015, 10:28
zu laufen als Reg. Training
Unfug.
Regeneratives Laufen gibt es nicht, zumindest nicht wie du es meinst.
Wenn sich jemand mit 5:40min durch die Gegend schleppt, ist regeneratives Laufen höchstens Nordic Walking.
=> gescheit Laufen und irgendwelche "Füll" Läufe weglassen.
beckenrandschwimmer
27.11.2015, 11:40
Unfug.
Regeneratives Laufen gibt es nicht, zumindest nicht wie du es meinst.
Also beim lockeren Joggen kann ich mich wunderbar von einem Tag mit einem Haufen von Problemen und besserwissenden Ingenieuren erholen, was durchaus auch seinen Wert hat....
Wenn das allerdings dein einziger Einwand gegen mein Trainingskonzept war, fühle ich mich fast schon geehrt.
Es ist halt ein Unterschied ob du das Tempo im WK, nach 180km Radhfahren und Schwimmen über eine Marathin noch laufen kannst, oder ausgeruht 25.30 km weit.
Also ich finde es schon sehr vermessen aktuell 5.30 über 25km laufen zu können und zu glauben in 6 Monanten könnte man in einer LD 5:10 laufen.
Natürlich ist das ein Unterschied, da hast du vollkommen recht!
aber es geht doch immer nur um eins:
Am Tag X eine Leistung Y abzurufen.
und das bekomme ich mit trainingswirksamen reizen nun mal hin.
wenn ich nun 7 Monate vorher schon so schnell laufe wie ich es plane wird spätestens 4 Monate vor dem Wettkampf der körper gesätigt sein und kein vernünftiger trainingsreiz mehr statt finden weil er sich an die reize gewöhnt,
wenn ich ihn allerdings jeze extrem schnelle und extrem langsame und maximal 1-1,5std gebe und 3 Monate Später dann die extensität erhöhe und danach noch das Wktempo aufnehme veränder ich die Reize Sinnvoll um Topform zu erzielen.
wenn ich also im Winter schon auf meiner Wk Pace bin werde ich warscheinlich auch nen tollen Wettkampf haben, allerdings nicht in Topform.
Aber evtl kann da ja ein Fachman noch was zu sagen LG
sabine-g
27.11.2015, 12:18
Also beim lockeren Joggen kann ich mich wunderbar von einem Tag mit einem Haufen von Problemen und besserwissenden Ingenieuren erholen, was durchaus auch seinen Wert hat....
darum geht es nicht.
Laufen ist für die Muskulatur, die Sehnen, Bänder, Knochen nicht wirklich regenerativ.
Vor allem nicht für 3x die Woche Jogger.
Ich habe gedacht, den langen Lauf soll man wirklich langsam laufen und die schnellen Sachen wirklich schnell.
Wird man über das intensive gesamte Training nicht von Prep zu Base eh schneller?
Ist die Gefahr von Überbelastung nicht höher, wenn ich meine LLäufe alle im oberen Ga1 mache, das ist ja fast schon GA2 und den Bereich soll man ja eher meiden.
Ich brauch für ne 3:40h bei der LD ne 5:15er Pace.
Bei der letzten LDVorbereitung habe ich meine LLäufe mit 05:50 bis6:00er Pace gemacht und bei der LD kahm ne 5:40er Pace raus.
Fülleinheiten lasse ich komplett weg, regenerativ ist für mich Schwimmen, Laufen belastet mich eher.
Ich mache nur mehr als 3 Einheiten um den Umfang langsam zu steigern, dann ist das aber nicht zur Regeneration
Das Mädchen
27.11.2015, 12:32
Das Tempo muss man sich erarbeiten.
Am Besten in einem Laufblock, der bietet sich jetzt im Winter an.
Später (ab März-April) kommen lange und intensive Radeinheiten dazu, in dieser Zeit noch Tempo für das Laufen zu entwickeln ist für Hobby-Athleten kaum möglich.
Während dieser Zeit darf das Lauftempo kein Problem mehr darstellen, sondern man muss es drauf haben.
+1!
Ich bin 2011 in der IM-Vorbereitung die LL schon ganz früh im geplanten FMP oder schneller gelaufen. Dazu ordentlich Radkilometer, denn je mehr man davon drin hat, um so entspannter steige ich vom Rad. Das hat dann für einen 3:30 Marathon gereicht. Das 5:10er Tempo muss dir im Rennen schon fast als gemütlich vorkommen.
Und wie hat es der Nopogo mir seinerzeit erklärt: es ist ganz einfach, im IM einen 5er Schnitt zu laufen: du schlappst im 5er Tempo los und wirst einfach nicht langsamer :cool:
Das Tempo muss man sich erarbeiten.
Am Besten in einem Laufblock, der bietet sich jetzt im Winter an.
Später (ab März-April) kommen lange und intensive Radeinheiten dazu, in dieser Zeit noch Tempo für das Laufen zu entwickeln ist für Hobby-Athleten kaum möglich.
Während dieser Zeit darf das Lauftempo kein Problem mehr darstellen, sondern man muss es drauf haben.
+1!
Ich bin 2011 in der IM-Vorbereitung die LL schon ganz früh im geplanten FMP oder schneller gelaufen. Dazu ordentlich Radkilometer, denn je mehr man davon drin hat, um so entspannter steige ich vom Rad. Das hat dann für einen 3:30 Marathon gereicht. Das 5:10er Tempo muss dir im Rennen schon fast als gemütlich vorkommen.
Und wie hat es der Nopogo mir seinerzeit erklärt: es ist ganz einfach, im IM einen 5er Schnitt zu laufen: du schlappst im 5er Tempo los und wirst einfach nicht langsamer :cool:
Könnt ihr den wenigsten mal erklären warum ihr das so macht und warum es funktionieren sollte .Ich habe selbst noch nie von dieser Trainingsgestaltung gelesen und mich würden da einfach mal die Hintergründe interessieren(Fachliteratur evtl.?)
LG Tatze
floehaner
27.11.2015, 13:55
Ich hab mich vom Nov´14 bis Jun`15 an 2 Trainingspläne orientiert. Der Winter war eher von Alternativtraining, Intervalle und nicht allzu lange Läufe (1,5h) geprägt. In WK hatte ich aber hinten raus Einbrüche. Es hatten einfach die langen Läufe gefehlt.
All die unterschiedlichen Trainingsvarianten über den Winter sind nach meiner Meinung nicht für jeden Sinnvoll. Ich kann auch jetzt schon (oder immer noch) locker 2km Intervalle im 4er Tempo laufen. Wenn es aber drum geht, nach 25km noch mal schnelle Kilometer zu laufen, komme ich nicht mehr in Schwung (Energie alle). Dafür wird es wieder andere Läufer geben, die jetzt Probleme mit Intervallen haben aber lange Sachen eher locker wegstecken.
Für die nächste Saison hab ich mir im Frühjahr einen Marathon rausgesucht, für den ich jetzt schon anfange zu trainieren. Dann hab ich das Tempo und die Länge für den LD-Marathon schon im April drauf. Da brauch ich diese Form "nur" noch bis Juli halten. Ab Mai mache ich lieber lange Radeinheiten und schnelle Koppelläufe. Dazu noch paar Intervall-Läufe.
Wie weit das Konzept aufgeht kann ich nächsten Herbst berichten. Bis dahin können wir gern hier drüber diskutieren.
sabine-g
27.11.2015, 14:25
Könnt ihr den wenigsten mal erklären warum ihr das so macht und warum es funktionieren sollte
ich hab noch nie ein Trainingsbuch gelesen....
Der TE ist ein sehr schwacher Läufer.
Um besser zu werden muss er dran arbeiten, das macht man jetzt im Winter und nicht im Frühjahr/Sommer wenn man 400km Rad die Woche fährt.
Um besser zu werden muss er dran arbeiten, das macht man jetzt im Winter und nicht im Frühjahr/Sommer wenn man 400km Rad die Woche fährt.
Ok , das wird ich so unterschreiben!
Aber wir haben halt 2 total unterschiedliche Auffassungen von "dran arbeiten"
Wie würdest du den die nächsten 7 Monate gestalten bezogen aufs laufen.
Steigerst du die Umfänge (oder reduzierst)
werden noch längere Läufe kommen 35+ evtl.
und wird immer das IM Tempo forciert oder evtl. auch noch schneller IM-Tempo?
LG Tatze
sabine-g
27.11.2015, 15:39
Ok , das wird ich so unterschreiben!
Aber wir haben halt 2 total unterschiedliche Auffassungen von "dran arbeiten"
Wie würdest du den die nächsten 7 Monate gestalten bezogen aufs laufen.
Steigerst du die Umfänge (oder reduzierst)
werden noch längere Läufe kommen 35+ evtl.
und wird immer das IM Tempo forciert oder evtl. auch noch schneller IM-Tempo?
LG Tatze
schwer zu sagen.
Es gibt ja immer unterschiedliche Voraussetzungen.
den Rookie
den der orthopädisch was verkraftet
den mit einer ordentlichen Radgrundlage
den Verletzungsanfälligen
Mischungen
In meinem Fall bereitet sich jemand als Rookie auf den IM FFM vor (51 Jahre).
Letztes Jahr konnte er 20km in 5:30 laufen, Marathonbestzeit 3:31 mit 3 monatigem falschen Lauftraining (4 Jahre her)
10km Bestzeit 41:51 vor 3 Jahren
Seit Anfang des Jahres gebe ich ihm Trainingstipps.
Er ist also vom Typ: 1 + 2
Kaum Radkilometer.
Wir haben im Frühjahr sehr hart am Lauftempo gearbeitet. Ergebnis: 19:34 auf 5km
Dann kam die Saison, gegen August hat er 4 Wochen Auszeit wegen Urlaub genommen.
Er wollte gerne die 10km unter 40 angehen, meine Empfehlung im Hinblick auf FFM:
Radgrundlage schaffen solange es einigermaßen warm und trocken ist.
Hat er gemacht und ist jede Woche brav 2x gefahren. 1x lang (120-160) 1x kürzer (50-80).
10km Bestzeit wurde gecancelt.
Seit 4 Wochen bauen wir das Lauftraining aus.
Ziel: den langen Lauf (ca. 30km ) im Frühjahr im 5er Tempo zu laufen bzw knapp drunter (4:50)
Ziel für FFM: marathon <4h.
Er soll jetzt 3-4x Laufen (besser 4x) und 2x 45-75min Rolle fahren zzgl. 2x schwimmen.
Also 1x längerer Lauf, 1-2 Läufe um die 10-15km mit Sprints, 1x TDL gebrochen. (3x3 oder 2x5 oder 4x2).
Laufumfang ca. 40-60km
Das Mädchen
27.11.2015, 16:34
Im Detail kann ich gar nicht mehr sagen, wie und wann ich mit den FMP-Läufen im Training angefing. Ich lege wenig Wert auf Trainingsdokumentation an der Stelle, ich gebs ja zu.
Eine Prämisse war, dass ich damals bin zum IM in dem Trainingsblock 10.000Radkm intus hatte.
Die zweite war, dass ich die LLs im entsprechenden Tempo laufen konnte. Da ein 5er oder 4:50er Tempo nicht ganz so weit von meinem "normalen" Tempo weg ist, war das relativ einfach - aber natürlich je nach Trainingswoche auch schon anstrengend. Ich verzichtete, wenn ich mich richtig erinnere, dann ab März auf den TDL, weil es einfach zu anstrengend wurde, dann auch noch die Radkilometer unterzubringen. Der Grundgedanke dahinter war immer, dass ich den Marathon konstant durchlaufen will. Und das schloss und schließt für mich immer mit ein, dass ich schon früh auch die Kilometer mache, ohne die es einfach nicht geht.
Danke Dir, hab das mal *gekupfert* und nehm es als außerinternetliche Diskussionsgrundlage - grob entspricht es in etwa der Trainigsgestaltung vor einem Jahr - jetzt schreibt ein Trainer Pläne, die nicht einzuhalten sind vom Umfang und der Zeit und dadurch keine Zufriedenheit eintritt, eher negative Emotionen wegen Überlastung - es fehlt das zufriedene Grinsen, wenn man die Athletin nach der Trainingseinheit betrachtet
kurz und knapp Training über den Winter nach sabine-g
================================================== ===
Ziel: den langen Lauf (ca. 30km ) im Frühjahr im 5er Tempo zu laufen bzw knapp drunter (4:50)
Ziel für FFM: marathon <4h.
Er soll jetzt 3-4x Laufen (besser 4x)
(Also 1x längerer Lauf, 1-2 Läufe um die 10-15km mit Sprints, 1x TDL gebrochen. (3x3 oder 2x5 oder 4x2).
Laufumfang ca. 40-60km)
und 2x 45-75min Rolle fahren
zzgl. 2x schwimmen.
================================================== ===
sabine-g
27.11.2015, 18:54
Danke Dir, hab das mal *gekupfert*
.......
Ich weiß nicht.
Geschrieben hab ich
im speziellen:
weil der TE in einem ähnlichem Tempo wie der Rookie unterwegs ist und dieser ganz anders trainiert und erhebliche Erfolge zeigt.
im allgemeinen:
weil ich finde dass die allgemeine Herangehensweise des TE falsch ist. (s.o.)
Also sabine, das würde heißen ich soll mich jetzt im ga2 in den Keller trainieren? Ich glaube nicht das du recht hast. Habe auch vor kurzem jemand gecoacht und ihn deutlich schneller gemacht,eben damit langsame Dinger langsam zu laufen und schnelle schnell.
Nach deiner Theorie müsste ich jetzt auch mit nem 37er Schnitt aufm Rad rumdüsen ist ja das selbe Prinzip, deiner Meinung nach kann ich ja nicht bei der Ld nen 37er fahren wenn ich das jetzt nicht mache.
Bin da eher bei taze
Ach ja,ein sehr schwacher Läufer... Pfffff komisch das ich bei allen Wettkämpfen für meinen geringen Trainingsaufwand immer unter den ersten 18% bin (im schlechtesten Fall). Also sabine, wer immer du auch bist mach mal nicht gleich so ne Ansage.
sabine-g
27.11.2015, 21:19
das ich bei allen Wettkämpfen für meinen geringen Trainingsaufwand immer unter den ersten 18% bin
Sag mal an wo das war, nächstes Jahr mach ich da auch mit.
Zum Training: waren ehrliche gut gemeinte Tipps.
Passt schon... War halt bissle too much.
Klar komm vorbei, die erste Frau sack ich meistens ein...zwinker
Ach ja,ein sehr schwacher Läufer... Pfffff komisch das ich bei allen Wettkämpfen für meinen geringen Trainingsaufwand immer unter den ersten 18% bin (im schlechtesten Fall). Also sabine, wer immer du auch bist mach mal nicht gleich so ne Ansage.
Kommt halt immer auf die Vergleichsgruppe bzw die Ambitionen an. Unter den Einäugigen und so...
Ich bezeichne mich ja auch als sehr schwachen Läufer
gaehnforscher
27.11.2015, 22:51
Irgendwie hab ich den Eindruck hier wird viel aneinander vorbei geredet ...
Ich zitier mal grob Arne: "Das Wk im IM liegt ca. beim normalen Jogging Tempo minus 10s und das auch wenn sonst alles passt." macht also bei aktuell 5:40er Schnitt maximal 5:30 im Wk.
Damit ergibt sich auch, dass es nicht so dramatisch hinsichtlich Frühform oder Übertraining ist, wenn man jetzt schon im WK Tempo läuft.
Umgekehrt erschließt sich damit aber auch was Sabine meint (oder was ich denke was sie meint): Wenn im Sommer 5:10 oder 5:15 gelaufen werden sollen, dann sollte man auch daran arbeiten genau dieses Tempo über den Winter als Standardtempo zu etablieren. Dazu bietet es sich durchaus an die Ga1 Einheiten etwas zügiger zu gestalten, zumal aktuell der Gesamtumfang noch nicht so groß ist und mehr Zeit zur Regeneration zur Verfügung steht. Es steht ja nirgends, dass jetzt nur noch TDL im Ga2 geballert werden soll. Die Aussagen waren ja alle auf das gewünschte Zieltempo bezogen und da reichen die aktuellen 5:30 eher nicht.
Also vllt. einfach mal probieren schon im etwas zügigeren Ga1 zu laufen und dabei in den Körper reinhören, sodass man sich auch nicht abschießt. 5-10s schneller als bisher sind ja nicht die Welt, auch wenn es vom Bewegungsablauf erstmal ungewohnt ist.
Ich selbst mache damit auch gerade gute Erfahrungen, nachdem mein Laufcoach mich in diese Richtung gestoßen hat. Lauftechnik lässt sich bei zügigerem Tempo auch besser umsetzen.
vg
Paul
Ich finde das deutlich zu langsam, eine 5:10 wirst du so beim IM Marathon niemals erreichen.
Winterzeit ist Läuferzeit. Hier wird ein langer Lauf aufgebaut.
22-30km im (bzw. später unter) dem angestrebtem IM Marathon.
Bei diesem Lauf würde ich beobachten wie und ab wann der Puls driftet.
An Hand dessen kann die Intensität gesteuert werden.
Merke: wer 5:15-5:40 trainiert, kann später vor allem eines gut: 5:15-5:40 laufen
Das war ja die Grundaussage von Sabine
Vorrab: von mir aus darf jeder trainieren wie er will aber pauschale Aussagen ohne eine Plausible Begründungen die man irgendwie untermauern kann... tu ich mich schwer mit die zu verstehen.
Ich seh immer noch nicht den Sinn für einen lauf von 22-30km im WInter im Wk-Tempo,
ja es ist nicht viel schneller als lockeres Joggen, aber es ist und bleibt die für den Körper anstrengenste Einheit der Woche, keine Einheit belastet den körper mehr!
Da ich aber doch im Winter mit Krafttraining, Lauf ABC ,STabi etc. wesentlich effektiver an dem Problem arbeiten kann was mich beim Wettkampf erwartet....Muskelversagen in der Rumpfstabilität, oder Energieausfall wegen überpacing.
Das man 30km in rennpace drauf haben muss im training und es sollte sich locker anfühlen ist auch klar, aber nicht 7 Monate vorm Wettkampf...
wenn ich Anfang Base in der lage bin 30km zu schluffen(lockeres GA1) dann habe ich noch 8 Wochen mein "lepschen 10sec" drauf zu packen und mein Renntempo einzuschleifen.
Ich bin der Meinung man muss den Körper Im WInter Zeit für entwicklung geben und nicht "auf die Fresse".
Wenn man schon im WInter merkt das man eig. keine 5:10 im SOmmer drauf haben könnte(aus welchen Gründen auch immer). Ja dann muss man wohl sein Niveau verschieben.
LG
Ich finde es ein wenig suspekt so weit vorm Zielwettkampf das Trainingstempo vom Zielwettkampftempo abhängig zu machen, dazu noch die Langdistanz.
Es gibt doch nur eine saubere Variante den "richtigen" Trainingsbereich zu bestimmen: Stufentest mit Laktat und Spiroergometrie. Kostet nicht die Welt und du kennst DEINE Werte. Trainingsbereiche hängen ja immer von der AKTUELLEN körperlichen Leistungsfähigkeit ab.
Bei mir zum Beispiel liegt demnach der GA1-Bereich bei 78 bis 85% der maximalen Herzfrequenz. Diese Werte sind nach allen gängigen Theorien recht hoch, aber es passt auch sehr gut zu meiner Atmung bei den Geschwindigkeiten.
GA1 ist nicht nur Fettverbrennung. Klar, gerade die langen Läufe sind auch im langsameren GA1-Bereich bereits eine sehr hohe Belastung, aber hier geht man ja auch gezielt in die Länge und macht das nicht jeden Tag, eher einmal die Woche.
Aerobe Grundlagenläufe haben aber nichts mit Schleichen durch den Wald zu tun. Da sollen sich die Beine schon ein wenig Gedanken um den Vortrieb machen. Die Obergrenze bei HF und Geschwindigkeit würde ich aber immer durch eine Messung bestimmen und und natürlich vom Trainingskonzept, bzw. der daraus resultierende Trainingsdistanzen (bestes Beispiel Greif) abhängig machen.
maotzedong
28.11.2015, 08:40
Bin da ein bisschen bei Tatze. Meiner Meinung nach, so lange nicht jeder Lauf unteres GA1 Tempo ist, muss der lange Lauf noch nicht im WK Tempo sein. Wenn man seine anderen Läufe in den Tempi um das untere GA1 gestaltet und hier die Wk Pace läuft belastet man den Körper im Winter nicht zu arg und hat noch die Möglichkeit diese Pace in den langen Lauf mit einfließen zu lassen. Pacegewöhnung findet ja auch über 10 - 14 km statt. Und wenn man 1x in der Woche aus seinem Schlurfschritt rauskommt und an seiner Schnelligkeit arbeitet, dass die neuronalen Prozesse koordinierter ablaufen müsste es auch so funktionieren.
Just my 2 cents.
Der andere Ansatz funktioniert aber bestimmt auch, wenn mans verträgt.
sabine-g
28.11.2015, 09:17
Wir reden vom IM Lauf Tempo.
Das ist im Vergleich zu Solo Läufen rumgeschlurfe.
Da mal 10-15sek schneller zu laufen darf kein Problem sein.
Wenn doch wird niemand sein avisiertes Tempo im Wettkampf schaffen.
Ein Bekannter läuft nur mit 5:30-6:00min durch die Gegend.
Sein Ziel beim IM in die Nähe von 4h zu kommen verfehlt er immer um Lichtjahre.
Zu den Diagnostiken:
Kann man machen, sollte man natürlich monatlich wiederholen, weil Training verschiebt Grenzen.
GA1-GAx: benutze die Formel: wenn man locker sprechen kann ist das Tempo auf jeden Fall nicht zu hoch.
sabine-g
28.11.2015, 10:24
Der TE ist ein sehr schwacher Läufer.
Um besser zu werden muss er dran arbeiten
ich erwähnte es:
Wegen meiner Laufschwäche .....
genau:
Zum Verständnis, ich will nächstes JAhr schnell laufen können und jetzt den Acker dafür vorbereiten.
und deswegen empfehle ich:
Ich habe gelesen, dass die langen Läufe mit 30sec schnellerer Pace trainiert werden müssen als es dann beim Wettbewerb gelaufen wird.
du bist dir selbst ein wenig unschlüssig, oder?
Ach ja,ein sehr schwacher Läufer... Pfiff ....
.......
GA1-GAx: benutze die Formel: wenn man locker sprechen kann ist das Tempo auf jeden Fall nicht zu hoch.
diese Faustwerte muss sich jeder aber erst selber *erlaufen*
Meine Athletin hat sich gestern einen sehr starken Trainingspartner eingeladen - die 17km haben sie im 5:10er Pace schnatternd und kichernd absolviert - heute alles frisch, ansonsten macht sie die Läufe solo um 4:50min/km bis 4:35min/km runter, dann aber mit Wadelzwicken am nächsten Tag.
Letztes Jahr und die Jahre davor wurde anders trainiert (ohne Trainer und Ahnung) => erst mit langsamen Tempo die Distanz erreichen und erst dann langsam das Durchschnittstempo erhöhen.
Mit der gängigen Praxis, erst die kürzeren Strecken mit höherem Tempo durchstehen, dann schnelles Tempo halten und Strecke erhöhen, stehe ich als Laie immer noch auf Kriegsfuss und werde durch die Beschwerden und dem Trainingsfrust der Athletin bestätigt.
Eine sinnvolle Mischung aus Strecke und Tempo-Mix wird es wohl sein und die muss jeder selber finden, respektive hast Du genannt.
grüsse
Jürgen
gaehnforscher
28.11.2015, 11:42
Das war ja die Grundaussage von Sabine
Vorrab: von mir aus darf jeder trainieren wie er will aber pauschale Aussagen ohne eine Plausible Begründungen die man irgendwie untermauern kann... tu ich mich schwer mit die zu verstehen.
Ich seh immer noch nicht den Sinn für einen lauf von 22-30km im WInter im Wk-Tempo,
...
wenn ich Anfang Base in der lage bin 30km zu schluffen(lockeres GA1) dann habe ich noch 8 Wochen mein "lepschen 10sec" drauf zu packen und mein Renntempo einzuschleifen.
Das heißt dann ja aber auch, das bis dahin für nen Zieltempo von 5:10 zumindest 5:20 locker drin sein sollten oder? Wenn der aktuelle Stand aber bei 5:40 ist, dann ist das halt zu langsam (für das Zieltempo) und man sollte da sukzessive über den Winter im Rahmen seiner Trainingsbereiche dran arbeiten.
Ich bin der Meinung man muss den Körper Im WInter Zeit für entwicklung geben und nicht "auf die Fresse".
Wenn man schon im WInter merkt das man eig. keine 5:10 im SOmmer drauf haben könnte(aus welchen Gründen auch immer). Ja dann muss man wohl sein Niveau verschieben.
LG
Erstmal 10s schneller sind ja kein WK Tempo und sollten immernoch satt im Ga1 liegen. Klar ist das irgendwo auch belastend, aber nicht "in die Fresse". Mann fängt ja nicht gleich mit dem 30iger an.
Das das Ziel ambitioniert ist, wurde ja schon erwähnt. Man sollte sich aktuell auch nicht zuviel dran aufhalten denke ich, sondern einfach vernünftig an der allgemeinen Fitness arbeiten und dann wird man früher oder später abschätzen können, wohin es damit geht. Aber wenn es eine Zeit gibt um mal was neues zu probieren, dann doch eher jetzt?
Wenn man gut in sich hineinhört, dann überlastet man sich damit auch nicht. Sollte sich halt insgesamt immer noch entsprechend der Jahres-/Trainingszeit anfühlen.
vg
Paul
Hi, laut Arnes Plan habe ich in der ersten Woche Prep 3 Läufe, 45min/1:20/60min alle als Dauerlauf mit einer eins markiert, also GA1.
Mein hfmax lautet 183 bpm
Also geht mein Ga1 Bereich von 116 bis 149 bpm
Mein Ziel ist es den Marathon in der LD mit einer 5:10 er Pace zu laufen. Derzeit habe ich bei 14km Ga1 eine Durchschnittspace von 5:40 bei Durchschnittspuls 139bpm.
Früher bin ich die längeren Läufe richtig langsam gelaufen, mit 125bpm also eher 6:00er Pace, dadurch kam dann auch nur ein 3:53 h Marathon hinten raus.
Nun meine Frage, mit welchem Puls würdet ihr die jeweiligen Einheiten laufen, wenn ihr mich wäret? Oder würdet ihr eine bestimmte Pace Laufen und den Puls nur als Limitkontrolle einsetzen?
Mein Plan war mich langsam zu steigern, dass ich später die langen Läufe mit 5:15 Pace laufen kann. Oder soll ich lieber die langen Läufe im unteren GA1 laufen?
also ich persönlich habe eine Marathon Bestzeit von sub 3h und eine GA 1 von 4.30 - 5:04 bzw. HF 153-162 bei 176 max und werde meine langen Läufe im unteren Bereich der GA 1 absolvieren, dieser Bereich wird auch meiner Renngeschwindigkeit in Roth entsprechen (geplant sind 3h: 30min ) Läufe kürzer 20 km werden eher im Bereich der oberen GA 1 absolviert
Aber an deiner Stelle würde ich mir zumindest die nächsten 4-6 Wochen keine Gedanken über Geschwindigkeiten oder Pluswerte machen. Wie hier schon geschrieben wurde, gib dem Training eine Chance. Ab Februar März aufs Tempo zu drücken reicht völlig
hossi, ich bin ganz deiner Meinung. Das Problem ist nur das in dem Plan vor Februar kein Lauf mit 20km drin ist. Das heißt dann, doch alle Läufe im oberen Ga1 oder soll ich den Lauf der sich von 1:20h aufbaut Richtung langer Lauf auch im unteren Ga1 laufen?
Meinst du nicht das du eher Richtung 3:20 enden wird?
also für Roth wär ich mit 3:30 zufrieden, das kann ich aber bei meiner ersten LD noch nicht richtig einschätzen
also ich habe bei dem 12 h Plan ab 7.1. den ersten 20 k am 21.1. dann 22 k und am 28.1. dann 24 k diese werde ich eher am oberen Ende meiner GA 1 laufen
aber wenn du dich in 3-4 Wochen gut fühlst dann pack halt eine Schippe drauf, gegebenenfalls könntest du ja die Läufe immer etwas variieren also mal einen etwas schneller mal einen etwas langsamer und mach dich nicht verrückt es ist ja noch viel Zeit
MatthiasR
01.12.2015, 14:48
also ich persönlich habe eine Marathon Bestzeit von sub 3h und eine GA 1 von 4.30 - 5:04 bzw. HF 153-162 bei 176 max
:confused:
GA1 von 87-92% von HFmax? Da kann doch irgendwas nicht stimmen. Das ist doch nach üblichen Konventionen GA2 bis in den WSA-Bereich hinein. Falls du wirklich eine HFmax von 176/min hast (das bezweifle ich!), würde GA1 doch eher bei 123-141 liegen (70-80%).
Das ist übrigens ungefähr der Pulsbereich, in dem ich das o.g. Tempo laufe, allerdings bei HFmax = 190/min. Da merkt man wohl die vielen Trainingsjahre...
Gruß Matthias (ja, auch Sub-3h)
hmm du hast Recht prozentual klingt das komisch. Die 179 sind nach der letzten Leistungsdiagnostik bei 4mmol gemessen wurden. (Früher wurden mal 180 max gemessen. )Diese Werte habe ich in eine Tabelle bei Friel übernommen und bislang habe ich dessen Zone 2 immer als GA 1 interpretiert zumindest mit den zugehörigen Pace Bereichen hat das für mich gut gepasst. Nach HF trainiere ich eigentlich nicht (oder habe es bislang nicht) Hier muss ich in den nächsten Wochen mal Werte sammeln und analysieren
MatthiasR
03.12.2015, 09:33
... bei 176 max...
Die 179 sind nach der letzten Leistungsdiagnostik bei 4mmol gemessen wurden.
Ah, jetzt sind es auf einmal 179 und nicht mehr 176. Aber vor allem scheint es nicht der Maximalpuls zu sein, sondern der Puls an der anaeroben Schwelle (die wird oft pauschal bei 4mmol Laktat angenommen, das ist aber afaik nur eine grobe Schätzung). Da die IAS ungefähr bei 90% von HFmax liegt, wäre HFmax also eher bei
fast 200. Das würde die Bereiche schon viel plausibler erscheinen lassen.
Wurde denn bei der Leistungsdiagnostik nicht bis zum Abbruch gemessen?
Gruß Matthias
so habe noch ein wenig in meinen alten Aufzeichnungen gewühlt in der ersten Leistungsdiagnostik waren 180 HF max aufgeführt, die Frage ist natürlich immer ob man sich wirklich 100 % ausbelastet hat. Möglicherweise ist ja immer noch etwas Reserve im Gehirn.
Die 2. Leistungsdiagnostik hat dann 186,29 HF ausgeworfen. Gestern hatte im Training eine HF max von 185. Diese Werte scheinen dann also zu passen.
Ich werde mich also wohl noch etwas mit diesem Thema beschäftigen müssen. Daher aber schon mal vielen Dank für den Denkanstoß und den Input
Wie sinnvoll haltet ihr eine Leistungsdiagnostik?
Gerade das die ga1 Sachen auch wirklich im ga1 sind, gerade wenn man sich eher vorsichtig ins obere ga1 begibt um bei der LD hinten raus schnell genug laufen zu können. Da schlummert ja die Gefahr ,dass die mit hfmax bestimmte GA Bereiche nicht ganz passen und man dann im Training im unteren ga2 landet und dann am Schluss die Grundlage fehlt oder die Kurve nach unten geht. Mit laktatmessung wäre man da auf der sicheren Seite oder?
Ist doch eh alles Tagesform abhängig.
Ich halte mich an die Tests von Arne. Dann stimmt das schon alles "ungefähr".
Genau geht das doch eh net. Wenn dann müsstest das 1 x mtl. machen.
gaehnforscher
16.01.2016, 22:33
Wenn man Zeit, Geld und Lust hat kann man sicher ne Laktatmessung oder mehrere machen, die meisten kommen aber doch ganz gut ohne zurecht.
Eine andere Möglichkeit die Trainingsbereiche einzuteilen, bzw. einen Gegencheck zu machen wäre die RPE Skala. In der Trainingsbibel findet man dazu auch Ga1-4 wie auch von Arne verwendet (wobei in der Bibel der Schwellenwert als Ausgangswert genommen wird). Für mich passen die Werte der RPE Skala ganz gut zu den Pulswerten.
Ga1 wäre glaub ich bis 11 Punkte von 20 maximal möglichen Punkten und vom Gefühl her noch "leicht". Innerhalb eines 2h Laufes ist natürlich gegen Ende vllt nicht mehr ganz so viel mit leicht und die subjektive Anstrengung steigt durch Kohlenhydratmangel, Ermüdung ect. . Das sollte man dann berücksichtigen.
Ist natürlich sehr Pi mal Daumen, schult aber auf der anderen Seite auch ganz gut das Körpergefühl. Irgendwann kann man dann auch seinen Puls ganz gut abschätzen ohne auf die Uhr zu gucken.
Da schlummert ja die Gefahr ,dass die mit hfmax bestimmte GA Bereiche nicht ganz passen und man dann im Training im unteren ga2 landet und dann am Schluss die Grundlage fehlt oder die Kurve nach unten geht.
Was für'n Quatsch, der TRainingsbreich spielt in diesem Zusammenhang nahezu kein Rolle. Wenn Du ausreichend für die LD trainierst, dann fehlt die auch sicherlich nicht die Grundlage.
anna.runner
17.01.2016, 06:35
:Huhu:
Ich glaube mich zu erinnern, dass bei Arnes Berechnung der verschiedenen Trainingsbereiche NICHT der Maximalpuls, sondern der Puls im Bereich der Schwelle herangezogen wird!
GA1 bis 149/min wäre bei einem Maximalpuls im 180er Bereich definitiv zu hoch!
Hier der Link zur Legende zu den Trainingsplänen (mit Beschreibung des Tests):
http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=59&Itemid=49&limit=1&limitstart=2
Oh shit shit shit.... Hab da hfmax eingetragen und du hast Recht, da habe ich jetzt die Monate zu schnell trainiert, echt viel im ga2. Jetzt kann ich keine Tests machen,erst in 3 Wochen. Bis dahin errechnet in sie mir und nehme deutlich raus,bei Bike einfach minus zehn schläge, so habe ich ga1 run bis 139 und das passt auch vom Gefühl. Danke! Kein Plan wie mir das passieren konnte,darum sind die Beine so platt...
Fürs Rad machst du doch dann eigentlich den CP 30 Test.
Gerade für die GA1 bzw 2 waren die Feldtestdaten ziemlich auf n Punkt zu ner Leistungsdiagnostik, lediglich die anaerobe Schwelle lag bei mir deutlich daneben.
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