HF Trainingsbereiche nach Friel

[Bike-Felix]

Hallo an die Community,

Zur Ermittlung meiner Trainingsbereiche ziehe ich Friel's Tabelle zu Rate, sowohl für Pace in min/km als auch die Herzfrequenz. Um hier die individuelle Spalte zu finden soll man seinen LS Puls angeben. Ich habe hierfür meinen Pulsschnitt von 189 eines relativ konstant gelaufenen 5km WK genommen, hätte aber auch noch 184 aus einem 10km WK eine Woche vorher. Ziehe ich jedoch die Tabelle zu Rate die die Pace Bereiche anhand der 5 / 10km Zeit vorgibt passt das nicht zusammen. Heißt: 5km Zeit 19:12min (19min in der Tabelle) sagt, dass die WK Pace in Trainingsbereich 5B liegt, wenn der Puls Schnitt von 189 aber der LS Puls ist liegt der aber am unteren Ende von TB5A.

Daher die Frage: kann ich den Pulsschnitt des 5er Laufs als LS Puls sehen oder ist der Schnitt des 10er Laufs der LS Puls?

[gaehnforscher]

Theoretisch liegt die Schwelle ja im Bereich der Stundenleistung.

Die 10km Zeit sollte also besser passen, wenn es um die aerob/anaerobe Schwelle geht.

[Bike-Felix]

Theoretisch liegt die Schwelle ja im Bereich der Stundenleistung.

Die 10km Zeit sollte also besser passen, wenn es um die aerob/anaerobe Schwelle geht.

Also läuft man die 5km die ganze Zeit über im anaeroben Bereich? Hätte ich nicht gedacht. Erklärt aber auch irgendwie warum meine 5km deutlich besser sind als meine 10er ^^

[NBer]

Also läuft man die 5km die ganze Zeit über im anaeroben Bereich?.....

ja. man sagt 1h bis maximal 1:30h sollten rein anaerob gehen. wobei ich 1:30 persönlich für sehr ambitioniert halte. aber 1h sollte gehen.

[Bike-Felix]

Also sollten die 184 vom 10er der (grobe) LS Puls sein?

[gaehnforscher]

Ja kannste als grobe Richtlinie nehmen. Bei mir passen die Werte von Friel dann auch ganz gut. Man sollte sich halt dessen Bewusst sein, dass das alles Pi mal Daumen ist und es sich um Trainings"Bereiche" handelt.
Wenn der Zielpuls mittig in dem Bereich ist wirst schon ungefähr das Treffen was du willst. Ansonsten auch immer aufs Körpergefühl achten. Mit der Zeit merkt man dann, was wie anschlägt. Die Rpe Skala ist da auch ganz praktikabel.

Vg

[Bike-Felix]

Ok super danke :)

[Bike-Felix]

Noch eine Frage. Bin vor ein paar Wochen einen Testlauf über 2,4km auf der Bahn gelaufen in 8:58min (Durchschnittspace 3:45/km) mit einem Durchschnittspuls von 182, max. 185. Der Puls liegt wenig unter dem des 10er WK's, die Pace ist allerdings 30sec / km schneller. Ich hätte die Pace aber keine 10km halten können. Bin den Test gelaufen nach 2 Wochen gar kein Laufen, dann in einer Woche 1x (Vereinstraining, viel zu hart) - noch mal eine Woche Pause und dann ca 4 Wochen 2-3x Laufen / Woche aber nur ca 6-10km mit immer so um 5:30 / km.

Wie soll ich das deuten? Ist mein Puls an der Laktatschwelle zurück gegangen oder ist meine Geschwindigkeit an der LS höher nur aufgrund fehlendem Training im Schwellenbereich kann ich sie noch nicht halten??

Vielleicht kann mir jemand weiterhelfen, danke im voraus :)

[trithos]

Noch eine Frage. Bin vor ein paar Wochen einen Testlauf über 2,4km auf der Bahn gelaufen in 8:58min (Durchschnittspace 3:45/km) mit einem Durchschnittspuls von 182, max. 185. Der Puls liegt wenig unter dem des 10er WK's, die Pace ist allerdings 30sec / km schneller. Ich hätte die Pace aber keine 10km halten können. Bin den Test gelaufen nach 2 Wochen gar kein Laufen, dann in einer Woche 1x (Vereinstraining, viel zu hart) - noch mal eine Woche Pause und dann ca 4 Wochen 2-3x Laufen / Woche aber nur ca 6-10km mit immer so um 5:30 / km.

Wie soll ich das deuten? Ist mein Puls an der Laktatschwelle zurück gegangen oder ist meine Geschwindigkeit an der LS höher nur aufgrund fehlendem Training im Schwellenbereich kann ich sie noch nicht halten??

Vielleicht kann mir jemand weiterhelfen, danke im voraus :)

Ich würde das so erklären, dass der Puls bei gleichbleibender Geschwindigkeit langsam ansteigt. Und da ich (bei aller Unschärfe) Faustregeln liebe, nenne ich hier die mir bekannte zu dem Thema: Ein HF-Anstieg um bis zu 10 Schläge pro Wettkampfstunde ist normal. Da die Belastungsdauer zwischen 2,4-km-Test und 10-km-Wettkampf doch sehr unterschiedlich war, würde ich daher in die Pulswerte sicherheitshalber gar nichts reininterpretieren. Dazu kommt noch, dass der Puls von vielen anderen Faktoren abhängig ist (Tagesverfassung, Temperatur, ...) sodass ich nicht glaube, dass aus dem von Dir angestellten Vergleich irgendeine sinnvolle Schlussfolgerung gezogen werden kann.

[Bike-Felix]

Ich würde das so erklären, dass der Puls bei gleichbleibender Geschwindigkeit langsam ansteigt. Und da ich (bei aller Unschärfe) Faustregeln liebe, nenne ich hier die mir bekannte zu dem Thema: Ein HF-Anstieg um bis zu 10 Schläge pro Wettkampfstunde ist normal.

Bei dem 10er war ich relativ von Beginn an bei den 184. Zu viel interpretiere ich da jetzt wirklich nicht rum, trainiere weiter nach den abgeleiteten Werten von dem 184er LS-Puls.
Nur zum Vergleich, bin heute einen aeroben 1,5km Zeittest gelaufen. 5:42min bei Durchschnittlichem Puls von 174, maximum 175. Pace ca 3:49. Das ist 15 Schläge unter meinem Durchschnittspuls bei dem 5er Wk bei ähnlicher Geschwindigkeit. Den 5er bin ich von Beginn an sehr aggressiv gelaufen, die gefühlte Anstrengung war heute niedriger.

[FlowJob]

Kann es sein, dass du einfach auf einem höheren Fitnessstand bist als bei dem 5er oder 10er? Es ist wohl durchaus üblich, dass man mit verbesserter Fitness den Puls nicht mehr so hoch kriegt (Schreibt Friel übrigens so oder so ähnlich auch in der Trainingsbibel). Da die Pace aber ja trotzdem ein ganzes Stück besser war, würd ich sagen du bist auf jeden Fall besser unterwegs.

[Bike-Felix]

Das denke ich ja auch. Nur wie gesagt, der 10er war letztes September Wochenende, der 5er am ersten Oktober Wochenende. Danach 1x laufen in 3 Wochen und dann auch nicht so viel... 2-3x / Woche, 20-25km gesamt. Kann das so ein Sprung sein?

[trithos]

Kann es sein, dass du einfach auf einem höheren Fitnessstand bist als bei dem 5er oder 10er? Es ist wohl durchaus üblich, dass man mit verbesserter Fitness den Puls nicht mehr so hoch kriegt (Schreibt Friel übrigens so oder so ähnlich auch in der Trainingsbibel). Da die Pace aber ja trotzdem ein ganzes Stück besser war, würd ich sagen du bist auf jeden Fall besser unterwegs.

Vorsicht bei dieser Interpretation! Nehmen wir einmal an, dass man tatsächlich mit verbesserter Fitness den Puls nicht mehr so hoch kriegt. Das bedeutet aber auch, dass sich im Umkehrschluss die Belastungsbereiche verschieben.

Nur zum besseren Verständnis meiner Überlegung ein Beispiel (ohne Anspruch, dass die Zahlen stimmen): Ein Puls von 185 könnte in einem Fall 90 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit sein (z.B. beim 10er Anfang Oktober), wäre dann aber bei einem Testlauf Wochen später eventuell schon 100 Prozent, wenn sich die Fitness entsprechend verbessert hat und tatsächlich der Max-Puls gesunken sein sollte.

Der TE schreibt ja selbst, er könnte die Pace seines 2,4-km-Testlaufs nie über 10 km halten. Demzufolge MUSS er da in einem anderen (=höheren) Belastungsbereich unterwegs gewesen sein, als er´s beim 10er war. Auch wenn der Puls ev. ein bisschen niedriger war.

Und was bedeutet das jetzt, wenn man die Frage nach einer Leistungsverbesserung stellt? Gar nichts! Weil eben im Vergleich eines 10 km-All-Out-Laufs und eines 2,4-km-All-Out-Laufs dermaßen viele Variablen hineinspielen, dass es praktisch unmöglich ist, daraus trainingsrelevante Informationen abzuleiten.

Vergleichbare Tests müssen auch nach gleichem Testdesign ablaufen. Es hat einen Grund, warum man Tests gerne unter "Laborbedingungen" macht, wo selbst die Temperatur, die Tageszeit, die Vor-Test-Verpflegung und die Trainingsbelastung an den Tagen vorher usw. normiert sind. Und selbst dann gelten Testergebnisse erst als Zeichen einer signifikanten Verbesserung (oder Verschlechterung), wenn sie sich stark unterscheiden. Ich hab jetzt ehrlich gesagt die Prozentzahlen für relevante Unterschiede nicht im Kopf, bilde mir aber ein, mich an 3 Prozent zu erinnern. Das heiß, Schwankungen von 5 Schlägen beim Puls sind ohnehin nicht signifikant - abgesehen von den schon erwähnten Einschränkungen.

[Bike-Felix]

Vorsicht bei dieser Interpretation! Nehmen wir einmal an, dass man tatsächlich mit verbesserter Fitness den Puls nicht mehr so hoch kriegt. Das bedeutet aber auch, dass sich im Umkehrschluss die Belastungsbereiche verschieben.

Nur zum besseren Verständnis meiner Überlegung ein Beispiel (ohne Anspruch, dass die Zahlen stimmen): Ein Puls von 185 könnte in einem Fall 90 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit sein (z.B. beim 10er Anfang Oktober), wäre dann aber bei einem Testlauf Wochen später eventuell schon 100 Prozent, wenn sich die Fitness entsprechend verbessert hat und tatsächlich der Max-Puls gesunken sein sollte.

Der TE schreibt ja selbst, er könnte die Pace seines 2,4-km-Testlaufs nie über 10 km halten. Demzufolge MUSS er da in einem anderen (=höheren) Belastungsbereich unterwegs gewesen sein, als er´s beim 10er war. Auch wenn der Puls ev. ein bisschen niedriger war.

Und was bedeutet das jetzt, wenn man die Frage nach einer Leistungsverbesserung stellt? Gar nichts! Weil eben im Vergleich eines 10 km-All-Out-Laufs und eines 2,4-km-All-Out-Laufs dermaßen viele Variablen hineinspielen, dass es praktisch unmöglich ist, daraus trainingsrelevante Informationen abzuleiten.

Vergleichbare Tests müssen auch nach gleichem Testdesign ablaufen. Es hat einen Grund, warum man Tests gerne unter "Laborbedingungen" macht, wo selbst die Temperatur, die Tageszeit, die Vor-Test-Verpflegung und die Trainingsbelastung an den Tagen vorher usw. normiert sind. Und selbst dann gelten Testergebnisse erst als Zeichen einer signifikanten Verbesserung (oder Verschlechterung), wenn sie sich stark unterscheiden. Ich hab jetzt ehrlich gesagt die Prozentzahlen für relevante Unterschiede nicht im Kopf, bilde mir aber ein, mich an 3 Prozent zu erinnern. Das heiß, Schwankungen von 5 Schlägen beim Puls sind ohnehin nicht signifikant - abgesehen von den schon erwähnten Einschränkungen.

Ich frage mich halt ob ich mit dann mit entsprechendem Training in der Lage dazu sein werde die Pace dann auch länger zu halten. Auf einheitliche Bedingungen zwischen den Tests achte ich schon (sofern es mir möglich ist), bis zum nächsten 5er/ 10er wirds aber noch dauern bis März. Ich werde die entsprechenden Tests aber regelmäßig wiederholen um Verbesserungen feststellen zu können. Ich hoffe ja das ich tatsächlich schneller geworden bin ^^

Danke für eure bisherigen Einschätzungen!

[gaehnforscher]

ich würde den Puls von 10k nicht mit 2,4k vergleichen bzw. versuchen da irgendwas abzuleiten, da die Belastungen/limitierenden Faktoren doch sehr unterschiedlich sind.

bei 2,4k haste schonmal im Verhältnis nen geringeren Puls als bei den 10k, obwohl die Pace höher ist, weil es einfach mal ne ganze Weile dauert, bis die Pumpe überhaupt auf dem Platz ist. Außerdem hast du auch nicht die muskuläre Ermüdung wie bei nem 10km Lauf.

Wenn du regelmäßige Tests machen willst, dann sollte es schon immer auch dieselbe Distanz sein. Vor allem wenn es draußen kalt ist, würd ichs mit den ganzen Tests nicht übertreiben, da da auch ordentlich auf die Atemwege geht.

Selbst wenn man ein wenig bessere geworden ist, ändern sich die Trainingsbereiche ja meist nicht so stark, dass man auf einmal im völlig falschen Bereich trainiert. Bei den Pulsbereichen verschieben sich die Grenzen vllt mal um 1-2 Schläge. Das macht den Kohl dann auch nicht Fett. Bei der Pace ist das natürlich etwas anderes, aber nach Pace läufst ja eher die kürzeren Sachen auf der Bahn, wo du eh nicht groß nach Puls Steuern kannst. Also eher Abgleich von Pace-Gefühl (evtl. RPE Skala).

Nach Gordo/Friel im Buch "Going long" sollen 200er übrigens ungefähr im Bereich der maximalen aeroben Geschwindigkeit/VO2max (max Tempo über 6 min) gelaufen werden. Wär dann sowas wie 10-15 mal 200 + 200 Traben.

Da du ja an der Schwelle rumdoktoren willst ist das evtl. interessant für dich ;)

[Bike-Felix]

ich würde den Puls von 10k nicht mit 2,4k vergleichen bzw. versuchen da irgendwas abzuleiten, da die Belastungen/limitierenden Faktoren doch sehr unterschiedlich sind.

bei 2,4k haste schonmal im Verhältnis nen geringeren Puls als bei den 10k, obwohl die Pace höher ist, weil es einfach mal ne ganze Weile dauert, bis die Pumpe überhaupt auf dem Platz ist. Außerdem hast du auch nicht die muskuläre Ermüdung wie bei nem 10km Lauf.

Wenn du regelmäßige Tests machen willst, dann sollte es schon immer auch dieselbe Distanz sein. Vor allem wenn es draußen kalt ist, würd ichs mit den ganzen Tests nicht übertreiben, da da auch ordentlich auf die Atemwege geht.

Selbst wenn man ein wenig bessere geworden ist, ändern sich die Trainingsbereiche ja meist nicht so stark, dass man auf einmal im völlig falschen Bereich trainiert. Bei den Pulsbereichen verschieben sich die Grenzen vllt mal um 1-2 Schläge. Das macht den Kohl dann auch nicht Fett. Bei der Pace ist das natürlich etwas anderes, aber nach Pace läufst ja eher die kürzeren Sachen auf der Bahn, wo du eh nicht groß nach Puls Steuern kannst. Also eher Abgleich von Pace-Gefühl (evtl. RPE Skala).

Nach Gordo/Friel im Buch "Going long" sollen 200er übrigens ungefähr im Bereich der maximalen aeroben Geschwindigkeit/VO2max (max Tempo über 6 min) gelaufen werden. Wär dann sowas wie 10-15 mal 200 + 200 Traben.

Da du ja an der Schwelle rumdoktoren willst ist das evtl. interessant für dich ;)

Die nächsten ca 3 Monate werde ich nur den aeroben Testlauf über 1,5km machen. Danach in der Aufbauphase dann die 2,4km ;) weniger des Pulses wegen, eher wegen der aeroben bzw dann anaeroben Leistungsentwicklung.

Danke für den Tipp, das hilft mir wirklich weiter :)