Peridodisierung - Grundlagen und Inhalte [Archiv] - triathlon-szene.de

captain hook

15.10.2015, 14:11

Nach der Saison ist vor der Saison heißt es ja so schön. Und weil die Grundlagen für eine erfolgreiche Saison weit vor dieser zu legen sind, geht die Planung dafür schon weit vorher los.

Nachdem einige Fragen in diesem Zusammenhang schon aufkamen (ich erinnere mich da an Fragen zum Thema Schnelligkeit und wann man die trainiert und was so für Vorstellungen kursieren was man dafür tun muss etc) hab ich mir gedacht, ich pack das einfach mal in eine eigene Diskussion, aus der sich dann vielleicht jeder seine passenden Teile raussuchen kann und wo hier eine ganze Reihe an guten Ideen, Anregungen und Informationen zusammengetragen werden können.

Ich fang einfach mal mit einigen Positionen an, die gerne kritisiert, diskutuiert, ergänzt und mit Inhalten gefüllt werden dürfen:

Man rechnet rückwärts vom Hauptwettkampf, auf den man zielen möchte.

Je nach WK würde ich dort vorgeschaltet 1-2 Wochen Tapering sehen. In dieser Phase müsste meiner Meinung nach das Trainingsvolumen reduziert werden. Durch kürzere spezifische Belastungen versucht man die Spannung und das Gefühl zu erhalten und widmet sich ansonsten der Regeneration und Superkompensation.

Damit man was zum Tapern hat, würde ich eine 10 wöchige Specialphase sehen. In dieser Phase widmet man sich den Anforderungen, die im Wettkampf benötigt werden, bzw. "umspielt" man sie. die 10 Wochen hab ich jetzt aus 2x3Wochen und einmal 2 Wochen Belastung mit je einer Woche Pause dazwischen ermittelt.

Vor der Specialphase würde ich 2x3 Wochen Vorbereitungsphase 2 sehen mit einer Woche Pause dazwischen, sowie davor und danach. Hauptaugenmerk liegt hier auf einer Steigerung der spezifischen Grundlage, extensiven Intervallen und Kraftausdaueranteilen.

Davor liegt sinnvollerweise min 2x3 Wochen VP1. Hier würde man viel Grundlagentraining betreiben (gerne auch unspezifisch), sowie sich den Themen Kraft und Schnelligkeit widmen.

Den Aufbau in den einzelnen Abschnitten würde ich jeweils ansteigend sehen. In der Pausenwoche jeweils rd 60% des Umfangs der letzten Woche. Intensitäten bleiben ebenfalls verkürzt ebenfalls im Programm.

Soweit als Grundgerüst. Ich bitte um weitere Ausführung und Füllung. :Huhu: :bussi:

longtrousers

15.10.2015, 14:35

Habe es genau durchgelesen und bemerkt, dass ich es genau so plane. Das Gerüst scheint so wohl allgemein akzeptiert zu sein. Mein Hauptwettkampf ist eine LD.

Zum Leben wecken werde ich dieses Gerüst, indem ich in VP1 ein Trainingslager plane (in meinem Fall @home) mit viel Rad GA1. In das, was du Specialphase nennst (wird glaube ich geläufig "build" genannt) plane ich noch einen Trainingslager@home mit viel wettkampfspezifischem Rad.

captain hook

15.10.2015, 16:04

su.pa

15.10.2015, 16:19

captain hook

15.10.2015, 16:25

Mmh, Du beziehst das jetzt nur auf Radfahren oder?
Dann stimme ich den 1-2 Wochen tapern zu. Bei Triathlon mit Laufbelastung und längerer Distanz würde ich eher 2-3 Wochem machen.

Außerdem gibt es doch die Regel: je fitter man ist, desto länger tapern.
D.h. man müsste flexibel bleiben und bei unvorhergesehenen Ausfällen schieben und die Taperphase verkürzen. Oder gehst Du jetzt nur vom Idealfall aus? :Lachen2:

Ich kenne keinen Marathon Plan, wo man 3 Wochen tapert?!

Bei der Planung gibt es nur den Idealfall, oder? Wie willst Du bei einem Saisonplan der ein halbes Jahr vorher beginnt eine Erkältung in Woche 20 berücksichtigen?

longtrousers

15.10.2015, 16:31

Keiner Bock mal ein paar Inhalte zu den einzelnen Blöcken einzuwerfen?

Im Bereich der Schnelligkeit würde ich da zB sehr kurze (~6s) Maximallast sehen, weit über der angestrebten WK Geschwindigkeit bei rd. 3min Pause bzw. solange, bis man wieder in der Lage ist maximal abrufen zu können. Auf dem Rad zB 2x10x 6s Sprints.

Ich mache zur Zeit (also in VP1) ein mal pro Woche 10*(30'' max + 2'30'' ausfahren) auf der Rolle. "max" natürlich so, dass ich es 30 Sekunden durchhalte. Von 6'' Intervallen habe ich noch nicht gehört, du wirst das aber schon richtig machen.

longtrousers

15.10.2015, 16:38

Ich kenne keinen Marathon Plan, wo man 3 Wochen tapert?!

Bei der Planung gibt es nur den Idealfall, oder? Wie willst Du bei einem Saisonplan der ein halbes Jahr vorher beginnt eine Erkältung in Woche 20 berücksichtigen?

Man muss immer davon ausgehen, dass manches geplantes Training wegen Erkältungen oder andere Verpflichtungen ausfällt. Das ist einfach so.

Interessant ist die Überlegung (habe ich schon mehrmals gehört), dass so eine Saisonplanung mental nicht immer leicht ist: viele fangen schwer motiviert an, und machen am Anfang ganz eifrig alles, aber so in Januar kommt das Motivationsloch und wird vom Plan abgewichen. Vielleicht ist für "solche Leute" es überhaupt besser, nur einen 3-Monaten Plan zu haben, um vorher eher planlos zu trainieren.

Pmueller69

15.10.2015, 16:48

Man muss immer davon ausgehen, dass manches geplantes Training wegen Erkältungen oder andere Verpflichtungen ausfällt. Das ist einfach so.

Die Frage ist, ob es sich bei dem geplanten Training, um eine Key-Einheit handelt. Wenn die lange Radausfahrt am Sonntag wegen einer familiären Verpflichtung ausfällt, muss man die eben auf einen anderen Tag legen. Ich lasse in meinen Trainingsplan immer Luft, damit ich Einheiten auch an anderen Tagen absolvieren kann, wenn ich mal zeitlich ein Problem habe.

Erkältungen hat man nach dem letzten Wettkampf. Danach hat der Körper wieder ein Jahr Pause.

longtrousers

15.10.2015, 17:00

Die Frage ist, ob es sich bei dem geplanten Training, um eine Key-Einheit handelt. Wenn die lange Radausfahrt am Sonntag wegen einer familiären Verpflichtung ausfällt, muss man die eben auf einen anderen Tag legen. Ich lasse in meinen Trainingsplan immer Luft, damit ich Einheiten auch an anderen Tagen absolvieren kann, wenn ich mal zeitlich ein Problem habe.

Mit der "Luft" meinst du wahrscheinlich, dass die geplante Periode von vorneherein schon Löcher aufweist. Solange das geht ist das OK, aber:

Erkältungen hat man nach dem letzten Wettkampf. Danach hat der Körper wieder ein Jahr Pause.

Ich weiss nicht wie du das meinst, aber ICH trainiere nicht bei einem Infekt. Es ist sogar so, dass man nach einem Infekt wieder "reinkommen" muss. Manchmal fallen dann auch "Keysessions" weg, aber was solls.

deirflu

15.10.2015, 17:05

Ich fang einfach mal mit einigen Positionen an, die gerne kritisiert, diskutuiert, ergänzt und mit Inhalten gefüllt werden dürfen...

Das ganze ist doch das,so zu sagen, Standardmodell das sich etabliert hat mit persönlichen Anpassungen?!

Ich denke Build und Race Phase läuft bei jedem ziemlich gleich ab, mach ja auch Sinn. Die größten Unterschiede dürften jetzt im Herbst und im Winter zu finden sein.

Die meisten machen ja jetzt Pause, steigen dann unstrukturiert ein und beginnen danach ca 6 Monate vor dem ersten Hauptwettkampf mit strukturierten Training.

Beruflich bedingt werde ich heuer versuchen bis ende Dezember strukturiert weiter zu trainieren und die Pause erst im Jänner zu machen.

Generell glaube ich das viele den Fehler machen (mich eingeschlossen) im Herbst und Winter zu wenig zu machen und dadurch zu viel Form verlieren und dadurch nächstes Jahr wieder "nur" das gleiche Niveau wie letztes Jahr erreichen.

Dieses Jahr wird das anders:Peitsche:

Pmueller69

15.10.2015, 17:08

Ich weiss nicht wie du das meinst, aber ICH trainiere nicht bei einem Infekt. Es ist sogar so, dass man nach einem Infekt wieder "reinkommen" muss. Manchmal fallen dann auch "Keysessions" weg, aber was solls.

Ich trainiere auch nicht bei einem richtigen Infekt. Im Normalfall spüre ich, dass etwas kommt, bekämpfe den Infekt, mache 2-3 Tage langsam und dann ist wieder gut.

Alle 1-2 Jahre erwischt es mich mal und dann pausiere ich auch. Dann wird die regenerative Woche eben vorverlegt.

captain hook

15.10.2015, 17:14

Das ganze ist doch das,so zu sagen, Standardmodell das sich etabliert hat mit persönlichen Anpassungen?!

Ich denke Build und Race Phase läuft bei jedem ziemlich gleich ab, mach ja auch Sinn. Die größten Unterschiede dürften jetzt im Herbst und im Winter zu finden sein.

Die meisten machen ja jetzt Pause, steigen dann unstrukturiert ein und beginnen danach ca 6 Monate vor dem ersten Hauptwettkampf mit strukturierten Training.

Beruflich bedingt werde ich heuer versuchen bis ende Dezember strukturiert weiter zu trainieren und die Pause erst im Jänner zu machen.

Generell glaube ich das viele den Fehler machen (mich eingeschlossen) im Herbst und Winter zu wenig zu machen und dadurch zu viel Form verlieren und dadurch nächstes Jahr wieder "nur" das gleiche Niveau wie letztes Jahr erreichen.

Dieses Jahr wird das anders:Peitsche:

Mein Empfinden ist, dass entweder schon in der VP1 zuviel GA2 und EB gemacht wird (bei zuwenig Schnelligkeit und wirklicher GA) oder wahlweise genau umgekehrt, bis ins Frühjahr hinein kaum eine 3 auf dem Tacho zu erkennen ist und man jeder Intensität bis dahin abschwört.

captain hook

15.10.2015, 17:15

Ich mache zur Zeit (also in VP1) ein mal pro Woche 10*(30'' max + 2'30'' ausfahren) auf der Rolle. "max" natürlich so, dass ich es 30 Sekunden durchhalte. Von 6'' Intervallen habe ich noch nicht gehört, du wirst das aber schon richtig machen.

Deine Variante bildet halt Laktat. Die mit der kurzen, maximalen Ausführung nicht. Zumal 30s max nur bedingt etwas mit "Schnelligkeit" zu tun haben.

deirflu

15.10.2015, 17:25

Mein Empfinden ist, dass entweder schon in der VP1 zuviel GA2 und EB gemacht wird (bei zuwenig Schnelligkeit und wirklicher GA) oder wahlweise genau umgekehrt, bis ins Frühjahr hinein kaum eine 3 auf dem Tacho zu erkennen ist und man jeder Intensität bis dahin abschwört.

Da gebe ich dir recht.

Das ist aber auch ein generelles Problem, es wird viel zu oft in den mittleren Leistungsbereichen trainiert und im Winter nur GA geschruppt.

Running-Gag

15.10.2015, 18:40

Generell glaube ich das viele den Fehler machen (mich eingeschlossen) im Herbst und Winter zu wenig zu machen und dadurch zu viel Form verlieren und dadurch nächstes Jahr wieder "nur" das gleiche Niveau wie letztes Jahr erreichen.

Dieses Jahr wird das anders:Peitsche:

Dazu gab/gibt es doch von Arne ein schönes Video zu diesem Thema.
Ehrlich gesagt, kenne ich es überhaupt nicht, dass man im Winter weniger oder fast gar nix macht. Ok gut, ich komme vom laufen und laufe noch nicht lange, aber mir erschliest es sich nicht, nach dem letzten Wettkampf (ja meist Ende September) 4 6 oder 8 Wochen "Pause" zu machen und dann wieder einzusteigen. Warum? Man verliert doch nur die Form. Ich würde 2 vll auch 3 Regenerationswochen max machen (ich persönlich mag es gar nicht, so lange kaum was zu machen), aber in diesen Wochen nur den Umfang kürzen, und NICHT die Intensität, so wie es auch in Arnes Film gesagt wird, finde ich gut. Durch diese lange Pause denke ich, sind viele im nächsten Jahr nicht wesentlich besser als das Jahr zuvor.
Ansonsten halte ich es generell so mit TP, dass ich 3 Wochen belaste, 1 Woche regeneriere, und in diesen 3 wochen Umfang oder Intensität kontinuierlich versuche, langsam, zu steigern... Sodass Woche 1 "weniger als 2, 2 weniger als 3 und 4 gleich 1 ist, sodass dann 5 6 7 steigert und 8 gleich 5 ist... So kommt man eig kontinuierlich vorwärts, wenn nix dazwischen kommt... entweder werden also die umfänge gesteigert, die dauer oder intensität, oder aber auch mal andere schwerpunkte gelegt... kraft, ausdauer, schnelligkeit, oder koordination. irgendwas lässt sich doch immer und überall ausbauen ;)

NBer

15.10.2015, 19:02

.....Warum? Man verliert doch nur die Form......

das ist ja der sinn dahinter. und vor allem auch eine mentale entspannung herbeizuführen. wer durchgehend trainiert hat durchgehend form, aber nie einen peak.
mich wundert, dass zu diesem und vielen anderen themen noch nie der chefwissenschaftler der DTU, der seit ein paar jahren auch bundesnachwuchstrainer ist, mal in eine sendung eingeladen wurde. der könnte mal mit ein paar mythen aufräumen und bestimmte trainingsprinzipien auch mit fakten/zahlen belegen.

Mo77

15.10.2015, 19:34

Ich bin mir nicht sicher ob so eine knallharte Periodisierung überhaupt Sinn macht, wenn ich nicht wirklich kontinuierlich mindestens 10 Stunden trainierte. Evtl. sogar mehr.

Ich hab da eh wenig Reize. Da hab ich das Gefühl, dass man es sich nicht so lange leisten kann im ga1 rumzuplänkeln. Ich brauch da nicht das Monster Fundament. Ich baue kein Hochhaus.
Die wenigen heftigen Reize in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung werd ich schon packen.

Ich vermute, das vieles der angeblichen Trainingswissenschaft auf Profis gemünzt ist um die letzten Prozent zu aktivieren. Im Umkehrschluss evtl. Kontraproduktiv, wenn man nicht ein Mindestmaß an Einheiten bringt.

Aber vielleicht hab ich auch gerade nur Bock auf derbe Einheiten. Literweise Schweiß auf der Rolle. Intervalle bis zur röcheln. Und Rede es mir schön.

Die Ausgangslage ist bestimmt auch entscheidend. Komme ich wirklich aus einer laaaaangen harten Saison. Auf welchem Leistungsstand bin ich momentan?
Ist das meine 10 Saison und könnte mir wirklich zu früh die Motivation ausgehen?

rundeer

15.10.2015, 21:12

Gerade nach den ersten zwei, drei Jahren Ausdauersport scheint mir eine Periodisierung sehr wichtig, wenn man auf ein neues Niveau kommen will.

Ich beschäftige mich gerade mit dem Thema Saisonpause.
Letztes Jahr war meine Offseason etwa 3-4 Wochen. In den Jahren davor (als Läufer) machte ich eigentlich gar keine, weil ich von der Trainingslehre noch keine Ahnung hatte.
Dieses Jahr gibt es jetzt per Zufall eine sehr lange. Weil ich in der zweiten Saisonhälfte lange eine Erkältung rumschleppte brauch ich nun wirklich Zeit zur Regeneration. Ich nutze diese Wochen jetzt mal als Experiment.
Spannend find ich, dass Mark Allen nach Kona jeweils bis Ende Dezember kaum trainiert haben soll und er seine langfristige Karriere unter anderem dieser langen Pause zuschreibt.

ritzelfitzel

15.10.2015, 21:23

Periodisierung ist das A und O.

Da ich den klassischen BaseBuildPeak Plan fahre ist Periodisierung ja schon automatisch drin. Habe nun aber das Vorhaben die Base, Prep und Saisonpausenphase zu verändern. Früher mM nach den Fehler gemacht mit zu wenig Intensitäten gearbeitet zu haben, zu viel Halbgas und zu früh die Umfänge erhöht. Generell einfach bis April nur locker rumgedieselt. Grundlagen einfach falsch interpfetiert als NUR langsame Einheiten.

Ziel jetzt: gaaanz langsame Einheiten, und viele kurze ExtremKnackige. Da ich eine Laufschwäche habe im Moment Fokus darauf. Dazu viel Gymnastik, Stabis und 1x Rad und 1x Schwimmen, damit der richtige Einstieg dann nicht zu schwer wird.

Cpt.Weissbrot

15.10.2015, 21:25

Mal eine kurze Frage.Habt ihr ein Programm womit ihr euer Training plant?

The 2nd Law

15.10.2015, 21:36

Ich orientiere mich an einer (sehr guten und sehr lesenswerten) Hilfe von Manfred Biehler, siehe hier:
Basiswissen Triathlontraining (http://www.triathlon-stu.de/fileadmin/user_upload/Download/Sonstiges/Basiswissen.pdf)

Das wichtigste ist hier in meinen Augen benannt, vor Allem für Kurzstreckler sehr lesenswert.

Ansonsten habe ich für mich persönlich festgestellt, dass eine 21 Tage Periodisierung besser funktioniert, also 16 Tage Belastung, 5 Tage Entlastung, dafür aber ein Block pro Phase mehr.

LidlRacer

15.10.2015, 21:58

Mal eine kurze Frage.Habt ihr ein Programm womit ihr euer Training plant?

Wetterbericht und aktuelles Gefühl. :)

mhovorka

15.10.2015, 21:59

Deine Variante bildet halt Laktat. Die mit der kurzen, maximalen Ausführung nicht. Zumal 30s max nur bedingt etwas mit "Schnelligkeit" zu tun haben.

Du kannst in der VPI auch viel mit Kurzzeitintervallen machen. Ist zwar auch nicht Schnelligkeit, aber sicherlich ein guter Reiz. Vor allem kommt bei niederem Laktat trotzdem die WK Intensität ins Spiel.
Was ja wiederum für die Ökonomie und für spezifische muskuläre Anpassungen wichtig ist.

z.b. 2 x 20 x (10" bei 110% pVO2max + 20" bei etwa 50% pVO2max)
(Habs jetzt extra so geschrieben - denke du kennst dich da aus!)

Running-Gag

15.10.2015, 23:05

das ist ja der sinn dahinter. und vor allem auch eine mentale entspannung herbeizuführen. wer durchgehend trainiert hat durchgehend form, aber nie einen peak.

Also das verstehe ich nicht. Das mit der Entspannung ok. Verstehe ich.
Aber warum will man seine form kaputt machen!? Das geht mir nicht in den Kopf rein.
Ich sage ja auch nicht, dass man immer auf Bestzeit niveau sein und trainieren muss, sondern einfach ein gewisses Leistungsniveau halten sollte um nicht wieder bei "0" anzufangen. Teilweise geht das ja soweit, dass man nicht wieder mit hohen km einsteigen kann, da die sehnen und bänder das nicht mehr verkaften. Warum man das will und freiwillig macht, das geht mich nicht in den kopf :confused:

Antracis

15.10.2015, 23:12

Ich kenne keinen Marathon Plan, wo man 3 Wochen tapert?!

Pfitzinger macht das so , einschränken muss man aber: Diese erste Tapering- Woche behält noch einen ziemlich hohen Umfang bei ( Nur ca. 17% Reduktion) und beinhaltet am Ende noch einen Vorbereitungswettkampf. Letztlich verstehe ich Ihn so, dass man da in den sonstigen Einheiten nicht mehr das Messer zwischen den Zähnen haben muss. Quasi ein sanfter Abschwung nach den 6 sehr harten Wochen davor, bevor das eigentliche Klassische Tapering beginnt.

Beispiel für aktuell grundlegendes unspezifsches Training in meiner Prepphase: Flottes Bergwandern gestern 1300 Hm, heute 1800 Hm, jeweils im Auf- und Abstieg. Da teils bei Schnee und Nässe im Hochgebirge, auch Koordinativ ein Reiz. Darüberhinaus waren Pumpe und Quadriceps gefordert.

thunderlips

16.10.2015, 07:57

ich habe in der vergangenen saison ebenfalls klassisch periodisiert (Marathontraining nach Greif) wobei ich bis zu den 8 Wochen vor dem Wettkampf die Phasen selbst mit Inhalt gefüllt habe.
In der kommenden Saison will ich dies mal einen Profi machen lassen, da ich glaube hier einiges an Potenzial verschwendet zu haben.

Speziell die Grundlagenphase bzw. das Training im Winter mit Einheiten zur Geschwindigkeitsentwicklung und Laufökonomie habe ich schwerlich vernachlässigt. Zudem glaube ich, dass mein Krafttraining einer Überarbeitung bedarf.

Da ich mich in der kommenden Saison vornehmlich dem Laufen widmen werde (Das Grundkonzept wird das gleiche wie 2015 sein: Über eine Verbesserung auf den Unterdistanzen hin zum Herbstmarathon) hilft mir folgender Artikel:

http://www.la-coaching-academy.de/2015_trainingslehre/2015_08_05_Bevor-das-neue-Trainingsjahr-beginnt

Wonderboy

16.10.2015, 09:18

Vicky

16.10.2015, 09:42

Wann wäre es denn sinnvoll VO2max Einheiten einzubauen?
Bereits in VP1 oder in VP2, wenn die Schnelligkeit bereits entwickelt ist und schon ein gewisses Ausdauer-Fundament gebildet wurde?
Oder vielleicht erst noch später?
Welche Einheiten für die Entwicklung der VO2max wären das denn?

Eine bessere VO2Max verbessert die Ausdauer. Ich machs jetzt schon.

Schwimmbeispiel: (auch wenns im Radforum steht... Tschuldigung)

Je nach Leistungsniveau bitte anpassen!!!

4 - 6 x 25m (12,5 bis 15m tauchen, aus dem Tauchgang einen Sprint (ca. 6 Doppelzüge) bis ca. 25m. Atmen muss man da nicht. Wer richtig gut ist, verlängert das Tauchen. Dann ist bei einer 25m Bahn eben die Wende und ein Antritt noch dabei.
Man kann auch mit dem Tauchen in der Mitte (bei 10m...) der 25m-Bahn beginnen, Wende und dann den Sprint.)

Pause: locker beliebig, auf 50m. Ich mache immer alle 1:30min ab. 2min gehen auch, da wird es mir aber zu kalt.

mhovorka

16.10.2015, 11:07

Eine bessere VO2Max verbessert die Ausdauer. Ich machs jetzt schon.

Schwimmbeispiel: (auch wenns im Radforum steht... Tschuldigung)

Je nach Leistungsniveau bitte anpassen!!!

4 - 6 x 25m (12,5 bis 15m tauchen, aus dem Tauchgang einen Sprint (ca. 6 Doppelzüge) bis ca. 25m. Atmen muss man da nicht. Wer richtig gut ist, verlängert das Tauchen. Dann ist bei einer 25m Bahn eben die Wende und ein Antritt noch dabei.
Man kann auch mit dem Tauchen in der Mitte (bei 10m...) der 25m-Bahn beginnen, Wende und dann den Sprint.)

Pause: locker beliebig, auf 50m. Ich mache immer alle 1:30min ab. 2min gehen auch, da wird es mir aber zu kalt.

Das Programm würd ich eher nicht unter Verbesserung der VO2max einordnen.
Ist eigentlich eine zu kurze Belastung mit zu langer Pause.
Ich glaub auch das dir das Tauchen da nichts bringt.

captain hook

16.10.2015, 11:08

Wonderboy

16.10.2015, 11:17

captain hook

16.10.2015, 11:27

Sind denn die HII-Einheiten nicht auch unter VO2max Training einzuordnen? Oder gehören die schon eher zu den Einheiten für die Schnelligkeit.
HII-Training dann auch erst ab VP2?

Finde den Thread ziemlich genial. Wenn wir für alle Phasen einige Einheiten zusammen haben, wäre eine übersichtliche Zusammenfassung genial :Blumen:

HII ist kein Schnelligkeitstraining per Definition. Man muss dafür immer im Kopf haben, dass selbst die besten 100m Läufer der Welt über diese kurze Distanz nicht in der Lage sind die Belastung aufrecht zu halten, geschweige denn, diese sofort danach oder nach 2min Pause zu wiederholen. In der Literatur findet man für echtes Schnelligkeitstraining Zeiteinheiten im einstelligen Sekundenbereich mit folgender vollständiger Pause.

Klugschnacker

16.10.2015, 12:43

mich wundert, dass zu diesem und vielen anderen themen noch nie der chefwissenschaftler der DTU, der seit ein paar jahren auch bundesnachwuchstrainer ist, mal in eine sendung eingeladen wurde. der könnte mal mit ein paar mythen aufräumen und bestimmte trainingsprinzipien auch mit fakten/zahlen belegen.

Meinst Du damit etwas Bestimmtes? Mir scheint, dass wir in den Sendungen ausgesprochen viel mit wissenschaftlichen Studien arbeiten. Es sollte mich ehrlich wundern, wenn es da noch irgendein "Geheimwissen" gäbe, das wir jahrelang übersehen hätten.

Ich lerne nach über 1.000 Sendungen jedoch nach wie vor gerne dazu. Für Input bin ich dankbar.
:Blumen:

sabine-g

16.10.2015, 12:53

das ist ja der sinn dahinter. und vor allem auch eine mentale entspannung herbeizuführen. wer durchgehend trainiert hat durchgehend form, aber nie einen peak.

Das mag sein.
Aber gerade hobby Sportler, zu denen ich auch den schnellen AK-Ironman zähle, haben oft nur den einen oder vielleicht zwei Wettkämpfe im Jahr.
Siehe hierzu auch die aktuelle Umfrage. (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=37291)
Die Gefahr diese durch schlechtes Tapering oder andere Umstände zu versemmeln ist groß.
Dann lieber 5 Monate eine 91% Form und für die wichtigen Wettkämpfe 97% als s.o.

captain hook

16.10.2015, 13:11

Das mag sein.
Aber gerade hobby Sportler, zu denen ich auch den schnellen AK-Ironman zähle, haben oft nur den einen oder vielleicht zwei Wettkämpfe im Jahr.
Siehe hierzu auch die aktuelle Umfrage. (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=37291)
Die Gefahr diese durch schlechtes Tapering oder andere Umstände zu versemmeln ist groß.
Dann lieber 5 Monate eine 91% Form und für die wichtigen Wettkämpfe 97% als s.o.

Grade bei so wenigen WK wäre eine Periodisierung sehr einfach durchführbar als bei Leuten, die eine ganze WK Saison vor sich haben und viele Positionen zu berücksichtigen sind, wo eigentlich eine gute Form da sein soll.

Interessant, dass es für Marathon Vorbereitungen allgemein akzeptiert und praktiziert wird, dass zB eine sehr konzentrierte Specialphase durchgeführt wird, aber die Positionen "wie gehe ich in die Specialphase hinein" häufig fast keine Beachtung findet.

In meinen Augen zeigen die Kommentare zum Greif Programm dieses immer wieder auf. Viele empfinden dieses als extrem hart. Ich behaupte, dass es nur so empfunden wird, weil man die vorzuschaltenden Phase weglässt und einfach zu schlecht vorbereitet und ohne Grundlagen (in verschiedenen Bereichen) in diese Phase geht.

Wer kann schon feststellen, ob Deine 91 und 97% Annahmen stimmen? Vielleicht wird ohne einen entsprechenden Aufbau das Vermögen insgesamt nicht ausgeschöpft. Gute Ergebnisse sind kein Maßstab. Vielleicht könnten sie noch besser sein.

Ich für meinen Teil habe mal ziemlich massiv in einer M-Vorbereitung von so einem Aufbau profitiert und konnte trotz ansprechender Vorleistungen nochmal deutlich ne Schippe drauflegen.

sabine-g

16.10.2015, 13:20

Grade bei so wenigen WK wäre eine Periodisierung sehr einfach durchführbar als bei Leuten, die eine ganze WK Saison vor sich haben und viele Positionen zu berücksichtigen sind, wo eigentlich eine gute Form da sein soll.

Ich hab ja geschrieben dass:

Die Gefahr diese durch schlechtes Tapering oder andere Umstände zu versemmeln ist groß.

daher mach ich persönlich lieber anders

Außerdem:
die Leute, die mit wenig Trainingsumfang (weil keine Zeit, keine Lust, kein ...) ins Rennen gehen, für die müsste wahrschlich sowie so eine andere Taperphase und peak-Phase her als bei Leuten, die am Rande der körperlichen und logistischen Möglichkeiten unterwegs sind.

Pmueller69

16.10.2015, 13:30

Grade bei so wenigen WK wäre eine Periodisierung sehr einfach durchführbar als bei Leuten, die eine ganze WK Saison vor sich haben und viele Positionen zu berücksichtigen sind, wo eigentlich eine gute Form da sein soll.

Ich periodisiere seit Jahren. Gerade über die Tapering-Phase, die ich bei meinen Mitteldistanz-Starts dieses Jahr 3 Wochen lang war, konnte ich nochmal einiges an Leistung rauskitzeln.

Interessant, dass es für Marathon Vorbereitungen allgemein akzeptiert und praktiziert wird, dass zB eine sehr konzentrierte Specialphase durchgeführt wird, aber die Positionen "wie gehe ich in die Specialphase hinein" häufig fast keine Beachtung findet.
In meinen Augen zeigen die Kommentare zum Greif Programm dieses immer wieder auf. Viele empfinden dieses als extrem hart. Ich behaupte, dass es nur so empfunden wird, weil man die vorzuschaltenden Phase weglässt und einfach zu schlecht vorbereitet und ohne Grundlagen (in verschiedenen Bereichen) in diese Phase geht.

Die meisten Triathleten fokussieren bis Ende August/Anfang September auf den Triathlon. Im Herbst hängt man dann halt noch einen Marathon dran. Der Abstand vom letzten Triathlon-Wettkampf zum Marathon war bei mir bisher zu klein, um ein komplettes Greif-Training unterzubringen.

NBer

16.10.2015, 13:50

Meinst Du damit etwas Bestimmtes? Mir scheint, dass wir in den Sendungen ausgesprochen viel mit wissenschaftlichen Studien arbeiten. Es sollte mich ehrlich wundern, wenn es da noch irgendein "Geheimwissen" gäbe, das wir jahrelang übersehen hätten.

Ich lerne nach über 1.000 Sendungen jedoch nach wie vor gerne dazu. Für Input bin ich dankbar.
:Blumen:

jo, nicht falsch verstehen. ich finde das sehr gut, dass sich TS auch um die wissenschaft bemüht. aber natürlich kann zb das IAT leipzig auf einen mittlerweile jahrzehntelangen erfahrungs- und datenschatz zurückgreifen, den zb einzelne private trainingswissenschaftler gar nicht nicht haben können. was sie natürlich auch in die lage versetzt, einzelne neue studien nach ihrer wertigkeit und aussagekraft besser beurteilen zu können.
weiterhin wäre es doch auch mal ganz interessant, welche trainingskonzepte bei der DTU im elite- oder nachwuchsbereich gefahren werden. ich denke jeder hier im forum weiß, was langstreckler so machen, aber vll interessiert den einen oder anderen ja auch mal, was dort so abgeht.
was für mich immer am unglücklichsten ist, das mit unterschiedlichen begrifflichkeiten gearbeitet wird. auf der einen seite base, build, peak usw. auf der anderen seite VP1, VP2 usw., auf der einen seite ga1 bis ga4 (?), auf der anderen ga1 bis wsa. das führt immer wieder zu missverständnissen in der diskussion, weil man sich nicht sicher sein kann, das man über dasselbe redet.

deirflu

16.10.2015, 14:25

In der Literatur finde ich VO2max Anteile frühestens ab VP2. Fände ich auch logisch.

Ich auch. VO2max Trainings sind Form aufbauende/zuspizende Sachen. Wenn man damit zu früh anfängt baut sich auch die Form zu früh auf, dann bist du im Frühjahr evt schon in Form und baust zum Sommer hin eher wieder ab.

Meine lieblings Einheit hier sind 6x6min bei knapp über FTP oder 6x3min bei >115% der FTP.

Bike-Felix

16.10.2015, 14:31

thunderlips

16.10.2015, 15:19

Interessant, dass es für Marathon Vorbereitungen allgemein akzeptiert und praktiziert wird, dass zB eine sehr konzentrierte Specialphase durchgeführt wird, aber die Positionen "wie gehe ich in die Specialphase hinein" häufig fast keine Beachtung findet.

In meinen Augen zeigen die Kommentare zum Greif Programm dieses immer wieder auf. Viele empfinden dieses als extrem hart. Ich behaupte, dass es nur so empfunden wird, weil man die vorzuschaltenden Phase weglässt und einfach zu schlecht vorbereitet und ohne Grundlagen (in verschiedenen Bereichen) in diese Phase geht.
.

Wurde ja auch schon häufiger im Forum besprochen. Ist aber immer wieder komisch, da ja selbst im Countdownplan steht, dass es lediglich ein "Zuspitzen" ist. Und dann - das kann ich natürlich nur ausgehend von meiner Zielpace und den TE/Woche behaupten - ist er mitnichten ein harter Plan.

rundeer

16.10.2015, 15:26

Das die maximalen Sachen im einstelligen Sekundenbereich der Schnelligkeit dienen sollen leuchtet mir inzwischen ein. Aber was ist dann das was Fiel als Schnelligkeitsübungen angibt?
Schwimmen: Technik Drills, Flossenübungen, Schnelligkeitswiederholungen (max. 30 Züge pro Arm)
Rad: Spin-Ups (1min und länger), einbeiniges Fahren (bis Anfang Erschöpfung)
Laufen: Schrittübung / Beschleunigen (jeweils 20sec)

Ich glaube dort geht es in erster Linie um Technik und Koordination. Das heisst, die Bewegungen überhaupt (technisch) so schnell ausführen zu können. Der Körper wird dabei nicht in erster Linie physisch gefordert, weil diese Geschwindigkeiten/Frequnzen ja mit einem Hilfsmittel zustande kommen (Flossen, sehr kleiner Gang, bergablaufen).

Bei Sprints braucht es neben der Frequenz aber auch noch Power. Darum auch die langen Pausen; der Muskel ist danach erschöpft und man muss warten, bis man wieder die volle Kraft entfalten kann.

rundeer

16.10.2015, 15:40

Ich würde die Geschwindigkeit auf nächste Saison gerne mal ganz strukturiert von Grund her aufbauen. Da hab ich nämlich Nachholbedarf.

Im Laufen möchte ich neben Ga mit fliegenden 30m Sprints beginnen und diese auf 100m ausbauen. Anschliessend ein paar typische Mittelstreckenlaufprogramme absolvieren, mit 200ern, 400ern und so weiter.
Danach Vo2max Training (5x1000-1500) und Verbesserung auf Unterdistanzen (5-10k) und in der letzten Phase Intervalle und TDL im Wettkampftempo.

So hab ich mir das in etwa vorgestellt und nun ein paar Fragen an euch Trainingsspezialisten.

Was haltet ihr davon?

Macht man sich durch die "Mittelstreckenprogramme" und das anfallende Laktat den Grundlagenaufbau kaputt?

In welcher meiner Phasen wären Hügelsprints sinnvoll? Bereits vor den Sprints um Power zu gewinnen, welche man anschliessend in Speed umwandeln kann?

Angenommen ich starte im Dezember aus dem Sprint- und Umfangstraining heraus an 2-3 Silvesterläufen (ohne Ambitionen aber trotzdem allout, ist ja WK) ist das dann kontraproduktiv für den weiteren Verlauf?

Vielen Dank

Running-Gag

16.10.2015, 15:46

Angenommen ich starte im Dezember aus dem Sprint- und Umfangstraining heraus an 2-3 Silvesterläufen (ohne Ambitionen aber trotzdem allout, ist ja WK) ist das dann kontraproduktiv für den weiteren Verlauf?

Vielen Dank

:confused: :confused: Ich dachte, es gibt nur einmal im Jahr Silvester? :Blumen:

Naja gut, ich bin im Moment in der gleichen Phase wie du. Captain hat mir ein wenig was erzählt und ich werde nun mindestens 2x3 wochen Schnelligkeit machen, eventuell 3x. Ich dachte, da es momentan so kalt ist, mache ich es aus dem DL heraus. Also ich laufe mich ein, mache etwas ABC und dann gaanz locker bei 70-75% laufen und alle 4-5 minuten einmal sprinten.
Woche 1 6x4s
Woche 2 7x4s
Woche 3 8x4s
Woche 4 4x4s
Woche 5 6x5s...
und Woche 9 eventuell dann 9x4, 10x4 und 11x4
Was ich danach mache, weiß ich noch nicht genau. Ich denke, ich fange mit 1-2x pro woche IV an und mit bergsprints...
Momentan mache ich zu den 8 oder 12 wochen noch viel krafttraining, plyometrisch und halt Kreuzheben usw. das typische eben :Huhu:

EDIT: das training mache ich 3x pro woche

HollyX

16.10.2015, 16:30

Huaka

16.10.2015, 16:34

was für mich immer am unglücklichsten ist, das mit unterschiedlichen begrifflichkeiten gearbeitet wird. auf der einen seite base, build, peak usw. auf der anderen seite VP1, VP2 usw., auf der einen seite ga1 bis ga4 (?), auf der anderen ga1 bis wsa. das führt immer wieder zu missverständnissen in der diskussion, weil man sich nicht sicher sein kann, das man über dasselbe redet.

bestimmte Begriffe gibt es bei Sportwissenschaftlern gar nicht, sie sind TS-spezifisch...und eigentlich auch von Friel. Sie sind nicht mal triathlonspezifisch.
Dafür gibt es in Westeuropa im Bereich des Radsports wieder anadere Bezeichnungen.
VP1 und VP2 sind Standards, base, build und peak nicht. Schau mal nach bei:
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de
Aber nicht mal die anaerobe Schwelle ist genau definiert. Im Gegenteil, es gibt genügend Kompetenzen, die sagen, dass es keine gäbe, weil der Begriff schwachsinnig sei.

Aber das ändert nichts an den Problemen.
Aber nur mal so: Es ist nicht mal genau definiert, was GA2 exakt darstellt. Selbst diese Einordnung schwankt um 5% der Hfmax (z.B. bei Läufern).
Wenn du jetzt noch die Einteilungen von Allen und Coggan dazu nimmst, wird es richtig schwer. :Huhu:

longtrousers

16.10.2015, 16:47

Huaka

16.10.2015, 17:29

Noch etwas: Was ist "Schnelligkeit"?

ja, genau. Das ist auch so ein Begriff, von dem man denken sollte, er sei definiert.
Kraftausdauer! Auch so ein schwer zu greifender Begriff. Viele denken, das gibt es. Gibt es das wirklich?

Antracis

16.10.2015, 18:22

bestimmte Begriffe gibt es bei Sportwissenschaftlern gar nicht, sie sind TS-spezifisch...und eigentlich auch von Friel. Sie sind nicht mal triathlonspezifisch.
Dafür gibt es in Westeuropa im Bereich des Radsports wieder anadere Bezeichnungen.
VP1 und VP2 sind Standards, base, build und peak nicht. Schau mal nach bei:
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de
Aber nicht mal die anaerobe Schwelle ist genau definiert. Im Gegenteil, es gibt genügend Kompetenzen, die sagen, dass es keine gäbe, weil der Begriff schwachsinnig sei.

Andererseits sollte man sich aber darüber klar werden, dass man keinen akademischen Grad anstrebt, sondern ein möglichst gutes WK-Ergebnis. Die meisten Begriffe haben sich historisch in der Trainingslehre entwickelt und wurden und werden von guten Trainern verwendet. Zahllose Olympiasieger wurden unter dem Modell der anaeroben Schwelle trainiert und es hat hervorragnd funktioniert. Andererseits ist mir keine einzige sportwissenschaftliche Erkenntnis bekannt, die etwas anderes geschafft hat, als dass zu erklären, was erfolgreiche Trainer eh schon seit Jahrzehnten mit Ihren Athleten gemacht haben.

Und auch die Sport"Wissenschaft" hängt da oft grausig hinterher. Was z.B. in Weinecks " Sportbiologie" , einem Standardwerk, zum Thema Laktat steht, war für Biochemiker schon vor 10 Jahren in Lachnummer. Tempowechselläufe wurden aber trotz allem schon vor 50 Jahren trainiert, als auch die Biochemie noch dachte, Laktat ist sauer.

Ich schaue ja auch gerne Arnes Sendungen und lese viel, aber eigentlich ist es ganz einfach: Schauen, was die wirklich schnellen Leute machen und dann ausprobieren, was davon bei einem selbst funktioniert.

Eber

16.10.2015, 18:43

...Andererseits ist mir keine einzige sportwissenschaftliche Erkenntnis bekannt, die etwas anderes geschafft hat, als dass zu erklären, was erfolgreiche Trainer eh schon seit Jahrzehnten mit Ihren Athleten gemacht haben.
....

In diesem Sinne wäre die Sportwissenschaft also gar keine Wissenschaft.
Wenn sie nix Neues schafft ist, sie nix als "Blahblah" :Cheese:

Huaka

16.10.2015, 20:43

Andererseits sollte man sich aber darüber klar werden, dass man keinen akademischen Grad anstrebt, sondern ein möglichst gutes WK-Ergebnis. Die meisten Begriffe haben sich historisch in der Trainingslehre entwickelt und wurden und werden von guten Trainern verwendet. Zahllose Olympiasieger wurden unter dem Modell der anaeroben Schwelle trainiert und es hat hervorragnd funktioniert. Andererseits ist mir keine einzige sportwissenschaftliche Erkenntnis bekannt, die etwas anderes geschafft hat, als dass zu erklären, was erfolgreiche Trainer eh schon seit Jahrzehnten mit Ihren Athleten gemacht haben.

Und auch die Sport"Wissenschaft" hängt da oft grausig hinterher. Was z.B. in Weinecks " Sportbiologie" , einem Standardwerk, zum Thema Laktat steht, war für Biochemiker schon vor 10 Jahren in Lachnummer. Tempowechselläufe wurden aber trotz allem schon vor 50 Jahren trainiert, als auch die Biochemie noch dachte, Laktat ist sauer.

Ich schaue ja auch gerne Arnes Sendungen und lese viel, aber eigentlich ist es ganz einfach: Schauen, was die wirklich schnellen Leute machen und dann ausprobieren, was davon bei einem selbst funktioniert.

ich stimme dir in allen Punkten zu.

captain hook

17.10.2015, 08:49

Ihr kennt euch doch gut aus. Füllt die einzelnen Blöcke doch mal mit Beispieleinheiten. :bussi:

mhovorka

17.10.2015, 09:53

Hi Leute,

ich mache in der Winterzeit (Nov - März) einmal wöchentlich ein 2h-Fahrtspiel auf dem Ergo in der Muckibude. Bislang ist jedes Fahrtspiel ein bunter Mix aus intermittierenden Intervallen (2x10x30'', 30'' Pause), dicken Widerständen (2' 60er Frequenz, 2' Pause).

Ideen, was da sinnvoller wäre?

Und: sollten sich die Trainings über diese Monate irgendwie ändern/aufbauen? Z.B. im Frühjahr übergehen zu reineren K3 oder 4x4ern etc.?

Grüße
Holger

Da gibts 2 Lager - die einen sagen, dass man unterschiedliche Inhalte nicht in einer Einheit machen soll, weil sich die Anpassungen gegenseitig "blockieren". Dann hast du zwar trotzdem eine Anpassung in dem Bereich, aber die ist schächer.

Die Anderen sagen, dass es ok ist, wenn es WK spezifisch ist. Das obere Programm ist hald eher Radsportspezifisch als Triathlonspezifisch (sind die Amys - vor allem auch Allen/Coggan).

Ich trau mich mal drüber:

Würde in der VPI neben viel GA1, Technik und Athletik folgendes immer wieder einbauen:

Kurzzeitintervalle:
z.b. Rad: 2 x 10 x (10" bei 110% pVO2max + 20" locker (untere GA1))
z.b. Laufen: 2 x 10 x (10" bei 100% vV=2max + 10" locker) - auch mit 15"/15" oder 30"/30"
Schwimmen: 20 x 12,5m Tempo so wählen das man es die 20 Wh konstant halten kann, 37,5m locker (wirklich locker)

Bei den Intervallen muss man hald aufpassen, dass die nicht zu lange werden, weils sonst kommt man vom Laktat her in höhere Bereiche. Ansonsten befindet man sich im Bereich um 2-3mmol.

Schnelligkeit:
Kurze Sprints mit langen Pausen in allen 3 Disziplinen.
5-maximal 10" Sprints. Man sagt, dass man für jede sekunde sprinten ca. 1min Pause machen sollte. Beim Laufen auch für 10m maximal Sprinten 1min Pause. Kann man sich ja dann auf Radfahren und Schwimmen auch Anpassen.

Nach der VPI kann man dann schon auch mit HIT Einheiten anfangen - damit aber aufpassen - mehr als 2 Einheiten pro Woche würde ich auf dauer auf keinen Fall machen. Sonst kommts zu Überlastungserscheinungen.
Was sich auch anbietet wäre z.b. ein HIT Block - also zb 10 Tage mit 10 HIT Einheiten - da ist aber DAVOR UND DANACH einen Reg Woche nötig.

HIT kann komplett Unterschiedlich aussehen:
6-8 x 4min an der FTP, 1,5min Pause (untere GAI)
5 x 30" all out, P. 4,5min (untere GAI)
10 x 2min an der FTP, 2min GAI
oder natürlich klassisch: 4 x 4min FTP, 3min Pause

Vlt hilft das ja jemandem weiter :-)

Godi68

17.10.2015, 10:11

Wie bestimmt man pVO2max auf dem Rad (ohne Labor)? 5min allout? Länger/kürzer?

Ausgehend von der FTP, liegt die pVO2max (bei euch) ca. bei 120-130% der FTP?

longtrousers

17.10.2015, 10:25

Würde in der VPI neben viel GA1, Technik und Athletik folgendes immer wieder einbauen:

Kurzzeitintervalle:
z.b. Rad: 2 x 10 x (10" bei 110% pVO2max + 20" locker (untere GA1))

Bei den Intervallen muss man hald aufpassen, dass die nicht zu lange werden, weils sonst kommt man vom Laktat her in höhere Bereiche. Ansonsten befindet man sich im Bereich um 2-3mmol.

Schnelligkeit:
Kurze Sprints mit langen Pausen in allen 3 Disziplinen.
5-maximal 10" Sprints. Man sagt, dass man für jede sekunde sprinten ca. 1min Pause machen sollte. Beim Laufen auch für 10m maximal Sprinten 1min Pause. Kann man sich ja dann auf Radfahren und Schwimmen auch Anpassen.

Nach der VPI kann man dann schon auch mit HIT Einheiten anfangen - damit aber aufpassen - mehr als 2 Einheiten pro Woche würde ich auf dauer auf keinen Fall machen. Sonst kommts zu Überlastungserscheinungen.

Danke für deinen Beitrag. Meine 10*(30" vollgas + 2'30") Intervalle auf der Rolle kommen somit jetzt im VPI zu früh. Der "Captain" hat das auch schon gemeint. Der hat auch gesagt, da kommt zuviel Laktat auf. Werde mir jetzt überlegen, die Intervalle zu verkürzen (kostet auch weniger Mühe :D ).

Frage: ich sehe keinen Unterschied zwischen den Kurzzeitintervallen und den kurzen Sprints die du aber getrennt aufführst.

mhovorka

17.10.2015, 10:39

Wie bestimmt man pVO2max auf dem Rad (ohne Labor)? 5min allout? Länger/kürzer?

Ausgehend von der FTP, liegt die pVO2max (bei euch) ca. bei 120-130% der FTP?

Ja würd ich ohne Labor so machen. Normalerweise kann man die Leistung an der VO2max für 3-9min halten. Also ich würds über einen 5min All out Test machen.
Meiner Meinung nach ist das genau genug.

Huaka

17.10.2015, 10:42

Ihr kennt euch doch gut aus. Füllt die einzelnen Blöcke doch mal mit Beispieleinheiten. :bussi:

das ist ein solch komplexes Thema...
Du z.B. bist so gut und auf einem solchen Level....dich würde ich ganz anders trainieren als ...andere hier.

VP1 beschreibt mhovorka genau so, wie ich es auch machen würde.
In den letzten Jahren geht der Trend klar in Richtung Qualität. Aber es ist unsinnig, bereits im Dezmeber zu intensiv und zu lange intensive Dinge zu machen.
Arne beschreibt das mit Hügelreiten auf dem Rad sehr gut, finde ich. Dabei gilt es gerade in der Zeit bis Februar (wenn der Höhepunkt nicht Lanzarote ist), Wk-spezifische Dinge noch außen vor zu lassen.
Gerade bei deinen Ausscheidungsrennen am Sonntag in Berlin...da würde ich etwas aupfassen. Die fahren ja auch immer los, als wenn der Leibhaftige hinterher ist (um das, wenn die Buletten abgefallen sind, ruhiger zu machen). Ab März ist das in Ordnung (vorausgesetzt, der Höhepunkt ist im Sommer), aber vorher?
Dabei sind natürlich auch Leute, die schon bei den Kriterien ab April voll im Saft stehen müssen.
VPII beschreibt mhovorka ebenfalls so, wie ich es gut finde.
Seine HITs finde ich geradezu beispielhaft.
Er scheint der richtige Fachmann zu sein.

Das Hauptproblem ist meiner Meinung nach eine sehr lange Saison mittlerweile und das Ziel, ständig top zu sein. Dieser Ehrgeiz führt wie hier schon beschrieben zu "dauerhaft gut", aber eben nicht dieser eine Wk, bei dem man wirklich bei 100% ist (und das Ganze dann noch bei einem zweiten Saisonhöhepunkt).
Dazu gehören nicht nur Pläne, sondern auch ein sehr gutes Körpergefühl (wie Lidl Racer es offensichtlich zu besitzen scheint, wie kommt man sonst mit der Einstellung von S.2 nach Hawaii?), sondern auch ggf. der Austausch mit einem Trainer, der die Rückmeldungen von dir umsetzt und immer wieder am Plan arbeitet.
Du selbst solltest doch eigentlich in dieser Hinsicht schon fast ein Vollprofi sein. :Blumen:

mhovorka

17.10.2015, 10:43

Frage: ich sehe keinen Unterschied zwischen den Kurzzeitintervallen und den kurzen Sprints die du aber getrennt aufführst.

Der Unterschied liegt in der Pause und der Intensität während den Belastungen.
Die Kurzzeitintervalle sind an der Intensität der VO2max bzw. ein bisschen darüber.

Die Sprints sind maximal - da ist auf jeden Fall schon ein deutlicher Unterschied.
Und bei den Kruzzeitintervallen ist die Pause deutlich küruer als bei den Sprints.

Die lange Pause beim Schnelligkeitstraining braucht man einerseits um Muskulär gut "erholt" zu sein und andererseits um im Gehirn wieder fit zu sein. Bei solchen Einheiten gehts auch viel um die Ansteuerung - das heißt es muss bei jedem Sprint maximale Attacke im Kopf passieren! Dafür muss du "ausgeruht" sein.

mhovorka

17.10.2015, 10:51

das ist ein solch komplexes Thema...
Du z.B. bist so gut und auf einem solchen Level....dich würde ich ganz anders trainieren als ...andere hier.

VP1 beschreibt mhovorka genau so, wie ich es auch machen würde.
In den letzten Jahren geht der Trend klar in Richtung Qualität. Aber es ist unsinnig, bereits im Dezmeber zu intensiv und zu lange intensive Dinge zu machen.
Arne beschreibt das mit Hügelreiten auf dem Rad sehr gut, finde ich. Dabei gilt es gerade in der Zeit bis Februar (wenn der Höhepunkt nicht Lanzarote ist), Wk-spezifische Dinge noch außen vor zu lassen.
Gerade bei deinen Ausscheidungsrennen am Sonntag in Berlin...da würde ich etwas aupfassen. Die fahren ja auch immer los, als wenn der Leibhaftige hinterher ist (um das, wenn die Buletten abgefallen sind, ruhiger zu machen). Ab März ist das in Ordnung (vorausgesetzt, der Höhepunkt ist im Sommer), aber vorher?
Dabei sind natürlich auch Leute, die schon bei den Kriterien ab April voll im Saft stehen müssen.
VPII beschreibt mhovorka ebenfalls so, wie ich es gut finde.
Seine HITs finde ich geradezu beispielhaft.
Er scheint der richtige Fachmann zu sein.

Das Hauptproblem ist meiner Meinung nach eine sehr lange Saison mittlerweile und das Ziel, ständig top zu sein. Dieser Ehrgeiz führt wie hier schon beschrieben zu "dauerhaft gut", aber eben nicht dieser eine Wk, bei dem man wirklich bei 100% ist (und das Ganze dann noch bei einem zweiten Saisonhöhepunkt).
Dazu gehören nicht nur Pläne, sondern auch ein sehr gutes Körpergefühl (wie Lidl Racer es offensichtlich zu besitzen scheint, wie kommt man sonst mit der Einstellung von S.2 nach Hawaii?), sondern auch ggf. der Austausch mit einem Trainer, der die Rückmeldungen von dir umsetzt und immer wieder am Plan arbeitet.
Du selbst solltest doch eigentlich in dieser Hinsicht schon fast ein Vollprofi sein. :Blumen:

Bin da vollkommen bei dir!! Viele wollen bei jedem Rennen Top sein - das geht hald nicht so einfach. Als Hobbysportler muss man lernen, dass man hald 5 mittelmäßige Ergebnisse hat, aber dafür beim Haupt WK einen raushaut.
Auch die Sache mit wer macht was wie usw. - die ganze Thematik hängt auch sehr stark vom Trainingszustand ab.

Wenn man beispielsweise immer in so einem Halbbolzer Bereich herumfährt/läuft/schwimmt - dann schafft man es gar nicht die hohen Intensitäten die bei solchen Intervallen gefordert sind zu realisieren.
Da müssen GA1 Einheiten auch wirkich GA1 sein. Ansonsten funktioniert die Sache mit locker - hart - locker - hart - .... nicht!

Bike-Felix

17.10.2015, 11:19

Wenn ich in der Vorbereitungsphase 10- maximal 100m Sprints mache, in den Aufbauphasen längere KA - Intervalle und in der unmittelbaren WK - Vorbereitung dann Anaerobe Intervalle, wann ist dann die beste Zeit für 200-800m?

longtrousers

17.10.2015, 12:59

Tjaaaa, da in diesem Thread so ungefähr alles rein passt, werfe ich hier mal mein GA1-"Trainingslager"@home in die Runde.
Das Wort "Trainingslager" habe ich in Anführungszeichen gestellt, weil es kein Trainingslager in klassicher Sinne ist, es handelt sich lediglich um 3 Wochen ( also länger als ein normales Trainingslager) von prinzipiell normalem Training, worin ich das RAD GA1 mehr akzentuiere.
Die letzten 2 Jahre habe ich das in Januar gemacht, dieses Jahr plane ich das schon in Dezember, weil mein Hauptwettkampf IM Lanzarote in Mai ist.

In so einer Woche mache ich am Dienstag 4 St. oberes GA1, das ist bei mir bis HF 130 (mein HFMax scheint etwa 167 zu sein), also gefühlt mit "Kette auf Zug". Das schaffe ich nicht ohne Nahrung, ab 2 Stunden nehme ich jede 30' einen halben Powerbar. Am Mittwoch mache ich das Gleiche, nur dann im mittleren GA1, so bis HF 115. ich spüre dann die vortägliche Einheit (das was Arne "Training mit teilentleerten Glykogenspeicher" nennt), so dass ich auch dann ab 2 Stunden jede 30' einen halben Powerbar brauche. Weiter spüle ich in so einer Woche mein normales Programm ab, und wie gesagt mache ich das so 3 Wochen hintereinander.

Zur Logistik: ich fahre um 15.00 oder 16.00 von der Arbeit los (flexitime) und muß somit teilweise im Dunklen fahren. Geht.

Jetzt ist nur die Frage, was Ihr davon hält. Nutzlos, oder doch ok?

captain hook

17.10.2015, 13:24

das ist ein solch komplexes Thema...
Du z.B. bist so gut und auf einem solchen Level....dich würde ich ganz anders trainieren als ...andere hier

Jetzt machst Du mich aber neugierig. Schieß mal los... :Blumen:

Huaka

17.10.2015, 15:29

Jetzt machst Du mich aber neugierig. Schieß mal los... :Blumen:

ich hab es geahnt :Lachen2:
Gegenfrage: Wie viele Kilometer musst du in der direkten Marathonvorbereitung laufen, um dann eine 2:37 Std zu laufen?
Und: Nenn mir mal deine aktuelle Zeit über 10 km.
Edit: oder eher über 1000m

captain hook

17.10.2015, 15:36

ich hab es geahnt :Lachen2:
Gegenfrage: Wie viele Kilometer musst du in der direkten Marathonvorbereitung laufen, um dann eine 2:37 Std zu laufen?
Und: Nenn mir mal deine aktuelle Zeit über 10 km.
Edit: oder eher über 1000m

Ich bin ewig nicht gelaufen...

Für ne 2:29h bin ich immer so um die 120km gelaufen. Dann einmal 3 Wochen 170, 190, 210km (fast komplett ohne Intensitäten), dann noch 3 Wochen jeden zweiten Tag 2-4x 2,5km MRT, ab und zu TDL. Und... ich liebe EB und progressive DL. Für nen 2:23h Verscuh 140-150km/Woche in der direkten Vorbereitung mit durchaus schicken Intensitäten. 10k Zeit damals knapp unter 32min. 32:30min konnte ich aber durchaus auch im Training laufen. 1000m bin ich seit der Jugend nicht mehr gelaufen. PB: 2:30min. Ich fahr nurnoch Rad.

Huaka

17.10.2015, 15:50

Sciencetoday

17.10.2015, 16:19

Ich habe mir gerade den Beitrag http://www.hunterallenpowerblog.com/2013/11/four-keys-to-powerful-winter-training.html durchgelesen. Dort geht es um das Rad-Wintertraining. Es werden hier die insbesondere die Einheiten im SweetSpot-Bereich angepriesen mit deutlicher Auswirkung auf die FTP. Sind denn eurer Meinung die SST-Einheiten für eine Langdistanz-Vorbereitung im Winter schon zu spezifisch?

Danke im Voraus.

Adept

17.10.2015, 16:37

In der Literatur finde ich VO2max Anteile frühestens ab VP2. Fände ich auch logisch. In VP1 soll man am ganz schnellen oder ganz langen Bereich feilen. Wenn man da VO2max Sachen einbaut, ist die Muskulatur platt wenn sie maximal stark oder maximal schnell sein soll.

Klassiker für VO2max sind sowas wie 4x4min bei rd. 115% Schwellenleistung mit 3min P.

Captain, warum nicht VO2MAX in der ersten Periode? Und warum am Anfang die ganz schnellen Sachen?

Ich finde, die Schwellenleistung (setze jetzt mal hier mit VO2MAX gleich) ist ein entscheidender Basis-Parameter, gerade für Triathleten, den man gerade am Anfang und nicht genug trainieren kann.

Grundlage kann man doch gut en Block, zB. 1-2 Wochen TL, trainieren und dazwischen setzen. Dann hätte man schon eine höhere Ausgangsbasis.

Die ganz schnellen Sachen, für mich zum Training von anaerober Kapazität und Laktattoleranz, kann man später trainieren; für den Radsportler bestimmt sinnvoller als für den Triathleten.

captain hook

17.10.2015, 18:10

ah, gut.
Mein Athlet ist mit Durchschnitt 85-90 km (Spitze war ein Mal 115, 1x 105) eine 2:37 Std. gelaufen. Und hat kurz zuvor eine 32:59 min über 10 geschafft.

Ich glaube, dass du eine solche Grundkonstellation hast, dass ich dir gar nicht mehr soviel GA1 verordnen würde, sondern vor allem bei den intensiven Dingen dir mehr und abwechslungsreich verordnen würde. Bei dir. Nicht bei anderen.

Aber ich bin ehrlich: Nur Radfahren, da sind meine Kenntnisse ganz bestimmt gering.

Was du brauchst, ist ein Trainer oder?
Hat Voigte dir keinen genannt. Sein Entdecker war? Wo steckt der gerade? In England? Ich meine.....
https://uk.linkedin.com/pub/heiko-salzwedel/10/491/926
Ich glaube, da hättest du wirklich eine unglaubliche Kompetenz. Vor Jahren waren wir im Gespräch - da bot er individuelles Training mal an, war preislich zwar schon sehr ordentlich, nach heutigen Maßstäben aber wieder o.k.
Aber ich vermute fast, du hast aus bekannten Gründen Bedenken....

Ich hab das Thema ja nicht nur für mich eröffnet, sondern weil ich denke, dass allgemeines Interesse besteht und des öfteren Fragen kommen, was man wann trainieren sollte und mit welchen Inhalten.

Ich selber bin natürlich interessiert, weil dabei immer neue Anregungen aufkommen.

Ein Trainer... schwieriges Thema. Für mich ein ziemliches Vertrauensthema. Im Zweifel denk ich mir lieber selber was aus.

Ich habe mir gerade den Beitrag http://www.hunterallenpowerblog.com/2013/11/four-keys-to-powerful-winter-training.html durchgelesen. Dort geht es um das Rad-Wintertraining. Es werden hier die insbesondere die Einheiten im SweetSpot-Bereich angepriesen mit deutlicher Auswirkung auf die FTP. Sind denn eurer Meinung die SST-Einheiten für eine Langdistanz-Vorbereitung im Winter schon zu spezifisch?

Danke im Voraus.

SST bzw. GA2 oder schnelle Grundlage würde ich nach allem was ich kenne eher in VP2 sehen.

Captain, warum nicht VO2MAX in der ersten Periode? Und warum am Anfang die ganz schnellen Sachen?

Ich finde, die Schwellenleistung (setze jetzt mal hier mit VO2MAX gleich) ist ein entscheidender Basis-Parameter, gerade für Triathleten, den man gerade am Anfang und nicht genug trainieren kann.

Grundlage kann man doch gut en Block, zB. 1-2 Wochen TL, trainieren und dazwischen setzen. Dann hätte man schon eine höhere Ausgangsbasis.

Die ganz schnellen Sachen, für mich zum Training von anaerober Kapazität und Laktattoleranz, kann man später trainieren; für den Radsportler bestimmt sinnvoller als für den Triathleten.

VO2max Einheiten dürften massiv Laktat anhäufen. Schnelligkeitstraining in Reinform (sehr kurze Belastung, lange Pause) hingegen in keinster Weise. So kurze Belastungen produzieren kein Laktat.

Adept

17.10.2015, 18:18

VO2max Einheiten dürften massiv Laktat anhäufen. Schnelligkeitstraining in Reinform (sehr kurze Belastung, lange Pause) hingegen in keinster Weise. So kurze Belastungen produzieren kein Laktat.

Ok, das ist mir klar. Aber warum willst du in der ersten Phase Laktat vermeiden? Was trainierst du mit dem Schnelligkeitstraining? Und
wenn es um größere Umfänge geht, kannst du sie ja einfach lockerer fahren oder die Grundlagen als Blocktraining legen.

deirflu

17.10.2015, 18:21

SST bzw. GA2 oder schnelle Grundlage würde ich nach allem was ich kenne eher in VP2 sehen.

Ich finde diesen Ansatz von Hunter auch interessant und werde das ins Training einbauen, mal schauen wie das so ist. In Sachen Aufwand und Nutzen könnte es aber eine sehr interessante Geschichte sein.

VO2max Einheiten dürften massiv Laktat anhäufen.

Nicht nur das. Ich hab es e schon vorher geschrieben, VO2max Training würde ich im Winter sein lassen da man dadurch recht leicht zu Früh einen Peak erreicht und dann wenn es wirklich los geht schon eher wieder Form verliert.

HollyX

17.10.2015, 19:44

Mal ne Zwischenfrage: Wo ist der Unterschied zwischen den von Hunter Allen beschriebenen 2h-SST-Einheiten und GA2-Fahrten in dieser Dauer? Das ist doch sehr wettkampfnah?

Die power-bursts (mit dickst-möglichem Gang bis 80rpm beschleunigen, dann Pause), klingen dagegen sehr interessant...

Grüße
Holger

deirflu

17.10.2015, 21:56

Mal ne Zwischenfrage: Wo ist der Unterschied zwischen den von Hunter Allen beschriebenen 2h-SST-Einheiten und GA2-Fahrten in dieser Dauer? Das ist doch sehr wettkampfnah?

Bei den von Hunter beschriebenen Einheiten sind 120min das absolute max und das sollte nicht jeder machen. Außerdem ist Sweet Spot ein ziemlich kleiner Bereich, während GA2 auch Leistungen darunter und leicht darüber beinhaltet.

Außerdem sollst du dich nach so einer Einheit im Winter komplett erholen, also evt einen Tag Pause machen. Das würde man bei einer ähnlichen Einheit in der VP2 eher nicht machen und am nächsten Tag normal trainieren.

Klugschnacker

17.10.2015, 22:37

was für mich immer am unglücklichsten ist, das mit unterschiedlichen begrifflichkeiten gearbeitet wird. auf der einen seite base, build, peak usw. auf der anderen seite VP1, VP2 usw., auf der einen seite ga1 bis ga4 (?)...

Ich habe für die kostenlosen Trainingspläne den GA2-Bereich noch etwas unterteilt. GA3 ist das Mitteldistanz-Wettkampftempo, GA4 das Kurzdistanz-Wettkampftempo.
:Blumen:

Adept

18.10.2015, 00:59

Nicht nur das. Ich hab es e schon vorher geschrieben, VO2max Training würde ich im Winter sein lassen da man dadurch recht leicht zu Früh einen Peak erreicht und dann wenn es wirklich los geht schon eher wieder Form verliert.

Sehe ich nicht als Problem. Sogar wenn ich einen Teil der gewonnen Form wieder verliere, steige ich doch in der nächsten Periodisierung mit einem höheren Level ein. Dh. ich habe einen Trainings-Vorsprung vor dem, der nur Grundlage und Sprint-Training macht.

Anders gefragt, was möchte man mit den erwähnten 6Sek-Sprints in der VP1 trainieren?

~anna~

18.10.2015, 08:14

Sehe ich nicht als Problem. Sogar wenn ich einen Teil der gewonnen Form wieder verliere, steige ich doch in der nächsten Periodisierung mit einem höheren Level ein. Dh. ich habe einen Trainings-Vorsprung vor dem, der nur Grundlage und Sprint-Training macht.

Wir haben das in etwa so gemacht. Also Blocktraining. Eine "Prep"-Phase gab es schon (bin Radfahrerin und im Winter zB oft gewandert und ein bisschen gelaufen). Aber dann haben wir nicht das klassische Base-Build-Peak Schema durchgezogen sondern "Base" (Grundausdauer) mit Intensitätsblöcken abgewechselt. Ich habe das als positiv empfunden, da man sich durch den Intensitätsblock wirklich auf ein höheres Niveau hievt, was einem dann auch nach der entsprechenden Regenerationsphase z.T. erhalten bleibt. In meinem Fall war außerdem viel Zeit bis zum Hauptwettkampf (damals der Glocknerkönig), sodass die Blöcke im klassischen Schema einfach viel zu lang geworden wären (auch mental).

(Ach ja, um die Sache noch "ketzerischer" zu machen: die Intensität war bei mir nie Wettkampfintensität sondern immer deutlich darüber oder darunter.)

----------------

Was sind (außer der genannten) Gründe, nicht frühzeitig VO2max-Blöcke zu machen?

deirflu

18.10.2015, 08:44

Godi68

18.10.2015, 10:55

Joe Friel schreibt hier was zum polarisiertem Training (und Periodisierung) (http://www.joefrielsblog.com/2014/10/polarized-training-update.html)
Hinsichtlich SST hält er das eher für Anfänger in den ersten Jahren für sinnvoll. Danach tendiert er zum Polarisieren.

ph1l

18.10.2015, 13:01

Wo ist eigentlich das Problem wenn in VP1 ab und an mal Laktat produziert wird ?
Wenn ich auf der Rolle zB 5x 30sec Vollgas / 2.30min easy bin ich dann 15min im roten Bereich - ist das so hinderlich für den GA Aufbau das man es weglassen soll ?
Worin besteht genau das Problem? Irgendwie muss man sich ja auf ein neues Level begeben für die nächste Saison, sonst steht man im April dort, wo man im Vorjahr schon war. Oder lieg ich da falsch ?

mhovorka

18.10.2015, 16:12

Das Problem an Intensiven Einheiten im Winter ist ja meiner Meinung nach nicht das Laktat. Wenn man es nicht übertreibt kann man das schon machen.

Ich glaube, dass Hauptproblem ist, die Belastung im Frühjahr bzw im Sommer zu steigern und einen weiteren Formaufbau zu erreichen. Das wird dann einfach schwer wenn man schon im Oktober mit Intensiven Intervallen anfängt.

Wenn ich mich aber auf Schnelligkeit, Technik, Athletik, Koordinative Dinge und Alternativsport konzentriere, dann erweitert man seinen sportlichen Spielraum - man kann dann Leistungsreserven "freischalten" die Ansonsten eventuell verborgen bleiben.

Ich vergleichs jetzt mal so: Wenn man mit Sport anfängt und gleich 25h in der Woche trainiert - da wird man erstmal eine mörderische Leistungssteigerung machen (wenn man sich nicht verletzt :Cheese: ). Dann wird man aber irgendwann draufkommen - ups eigentlich wollt ich noch mehr Leistung bringen. Was macht man dann? Man steht an.... So in etwa kann man sich das mit dem intensiven Training auch vorstellen!

Hier ein Video von einem der coolsten Sportwissenschaftern - ist einer der sich echt auskennt und was drauf hat :-)
Geht vorwiegend um Polarized Training (also quasi entweder GA1 oder hartes Training - und nicht im Zwischenbereich - er nennt es Black Hole) und um Trainingsplanung im generellen Sinn. Sehr sehenswert!

https://www.youtube.com/watch?v=Pf3tczZrUgs&feature=youtu.be&app=desktop

:Huhu:

NBer

18.10.2015, 17:36

.....Anders gefragt, was möchte man mit den erwähnten 6Sek-Sprints in der VP1 trainieren?

dieses schnelligkeitstraining ist KEIN stoffwechseltraining, mit dem man irgendwelche bereiche trainiert. dieses training dient der vorbereitung für die dann folgenden schnellen intervallläufe etc. und zwar geht es um die motorische vorbereitung, die nervale ansteuerung der muskeln, diese überhaupt dazu zu überreden sich hochfrequent zu kontraktieren, sowie um das zusammenspiel von muskelfasern und muskelgruppen. wer motorisch limitiert ist, muss viel mehr über die kraft gehen, dh jeder fortschritt in der bewegungsausführung ist eine kraftersparnis. oder andersherum, trotz schwindender kräfte kann man länger schnell laufen. und in einem endspurt ist bei fast aufgebrauchten kräften ein ordentliches frequenzverhalten essentiell (weshalb schnelligkeitstraining auch ganzjährig ins programm gehört).
es ist wie mit dem maximalkrafttraining.....wenn ich eine hohe maximalkraft habe, brauche ich im wettkampf nur einen geringeren prozentsatz meiner maximalen kraft einsetzen.
wenn ich eine maximale schrittfrequenz von 220 S/min laufen kann, sind 200 S/min im intervall nicht so fordernd, als wenn ich im maximum nur 210 S/min hinbekomme.

Adept

18.10.2015, 18:22

niksfiadi

18.10.2015, 18:56

Ich habe für die kostenlosen Trainingspläne den GA2-Bereich noch etwas unterteilt. GA3 ist das Mitteldistanz-Wettkampftempo, GA4 das Kurzdistanz-Wettkampftempo.
:Blumen:

Hottenrott et.a. kennen weder GA3 noch GA4: Rekom, dann GA1 bis aerobe Schwelle, dann GA2 bis anaerobe Schwelle, darüber WSA. Insofern ist SST GA2 Training. Aber da haben wir eben den Salat mit den Begrifflichkeiten.

Wenn ich mich aber auf Schnelligkeit, Technik, Athletik, Koordinative Dinge und Alternativsport konzentriere, dann erweitert man seinen sportlichen Spielraum - man kann dann Leistungsreserven "freischalten" die Ansonsten eventuell verborgen bleiben.

Da seh ich auch den Punkt: DAS IST GRUNDLAGENTRAINING (so wie ich das verstehe).

- Schnelligkeit meint dabei nicht "Lauftempo" sondern Bewegungsschnelligkeit. Sprünge zB. funktionieren super fürs Laufen. Also Schnelligkeit nicht sportartspezifisch.
- Technik ist überhaupt der Schlüssel, gemeinsam mit den koordinativen Dingen. Eine saubere Technik und eine ökonomische Koordination sind GRUNDLAGE jedes weiteren sportartspezifischen Trainings.
Sowohl Schnelligkeit als auch Technik/Koordination können aber nur in sehr gut ausgeruhtem Zustand effektiv trainiert werden, sowohl im Gesamtkonzept, als auch innerhalb der Trainingseinheit. Dies lässt sich allerdings sehr gut mit dem Training von AusdauerGRUNDLAGEN trainieren: langsames Training an und unterhalb der aeroben Schwelle. Durchaus auch mal lang, gerne auch in Alternativsportaten. Weiters macht es Sinn, an der Haltung zu arbeiten, also Rumpfkraft aufzubauen um überhaupt den technischen Ansprüchen der einzelnen Sportarten (sowohl beim Schwimmen, Radfahren als auch beim Laufen) gerecht werden zu können.

Für mich hat sich in den letzten Jahren und verschiedenen Periodisierungen dieses Konzept des völlig unspezifischen Grundlagentrainings als am besten erwiesen. Ich fang dann erst mit März an spezifisch zu werden. Reicht vollkommen. Ab da ist dann auch der Punkt, wo ein Plan aus auf die Regeneration abgestimmten Trainingseinheiten Sinn macht. Besser als jeder Trainingsplan ist übrigens ein "Trainings- und Regenerationsplan".

Als letztes Wort möchte ich noch sagen, dass eine Schwalbe keinen Sommer macht: Die Form kommt durch regelmäßige, gesteuerte Wiederholung wettkampfspezifischer Trainingseinheiten. Die kommt nicht, wenn ich da und dort mal beim Radeln, beim Schwimmen beim Laufen eine VO2max Einheit reinstreue, um gewisse sich einschleichende Monotonien zu unterbrechen. Eine Form stellt sich auf, wenn man fordernde Reize öfters wiederholt. Ich sag mal 3 Wochen hintereinander, Pause, nochmal 3 Wochen hintereinander, Pause, dann den Reiz abwandeln.

Nik

PS: Jetzt bin ich aus der Puste. ;) Ging mir gestern auch so, als ich mit einem meiner jungen Athleten Radfahren war und der mir am Berg die Luft nahm, als er mir erklärte, dass er im Frühjahr 1:15 laufen will am HM. Heuer sein erstes WK-Jahr mit HM Abschluss jetzt im Herbst mit 1:21h. Da müssen wir jetzt massiv an der Lauftechnik feilen. :confused:

~anna~

18.10.2015, 19:19

Die Frage ist, wie man seine VO2MAX Trainingsstand im Grundlagenblock möglichst gut erhalten kann, ohne dass man das Grundlagentraining torpediert. ...

Hat jemand Erfahrungen oder Erkenntnisse dazu?

Ich bin ja nicht der Master Mind hinter meinem Trainingsplan (das ist mein Trainer ;) ), aber ich denke, dass wir das durch verschiedenste gelegentlich eingestreute Intervalle mit submaximaler Belastung gemacht haben: da mal die letzten 2min eines Anstiegs hart fahren, dort mal ein paar 1' Intervalle (mit längerer Regeneration) in einer langen Ausfahrt eingebettet, hin und wieder auch klassische VO2max Intervalle (4min) allerdings mit reduzierter Intensität...

Mir kommt vor, dass "Intensität" bei manchen Synonym ist mit "Kotzgrenze", "Kampf um Leben oder Tod"... Aber wenn man jetzt zB eine CP6 von 260 hat (wie ich am Anfang der letzten Saison, wie peinlich :Cheese: ) dann schießen einen ein paar 4min Intervalle bei 245w nicht weg und man trainiert aber trotzdem "intensiv" genug um den Bereich über der Schwelle zu erhalten... Ist nur meine bescheidene Erfahrung... :Blumen:

mhovorka

18.10.2015, 20:04

Mir kommt vor, dass "Intensität" bei manchen Synonym ist mit "Kotzgrenze", "Kampf um Leben oder Tod"... Aber wenn man jetzt zB eine CP6 von 260 hat (wie ich am Anfang der letzten Saison, wie peinlich :Cheese: ) dann schießen einen ein paar 4min Intervalle bei 245w nicht weg und man trainiert aber trotzdem "intensiv" genug um den Bereich über der Schwelle zu erhalten... Ist nur meine bescheidene Erfahrung... :Blumen:

Nein gar nicht. Das ist auch gar nicht der Punkt. Aber Überleg mal logisch - wenn du alle paar Wochen einen VO2max Block machst und dann im GA1 Training noch 2 mal die Woche solche 4min Intervalle kommen (so wie du sie aufgeschrieben hast sind sie auf jeden Fall anspruchsvoll). Dann machst du vlt nach einmal so "gar nicht erwähnenswerte" 1 oder 2min Dinger. Was machst du dann im Sommer zum Formaufbau? Da gibts de facto keine Steigerung mehr.
Mit dem Training bist du hald das ganze Jahr über in Form. Darum wird eine Blockperiodisierung auch in Sportarten mit sehr vielen Wichtigen Wettkämpfen angewandt. z.b. sollte das viel mehr im Spielsport gemacht werden, Leichtathletik, usw usw.

Weil mir das jetzt schon öfter aufgefallen ist - eine kurze Anmerkung zu: ich mach während einer 3h Ausfahrt mal schnell ein paar harte Intervalle rein....

Es kommt ja immer auf das Ziel der Einheit an, aber wenn ich mit der 3h Einheit die GA1 trainieren will halte ich sowas für keine gute Idee. Für mich ist ein wesentlicher Bestandteil des GA1 Trainings die Verbesserung des Fettstoffwechsels (da: wenn mehr Fette hergenommen werden, werden die KH Speicher geschont). Wenn ich aber meine ruhige Ausfahrt ständig mit Intervallen "unterbreche" rutsche ich immer wieder in den KH Stoffwechsel rein - und das dauert danach wieder eine Weile bis sich das wieder zurückreguliert. Ich finde, dass man damit eins der Hauptziele des GA1 Training zunichte macht.
:Blumen:

~anna~

18.10.2015, 20:43

Nein gar nicht. Das ist auch gar nicht der Punkt. Aber Überleg mal logisch - wenn du alle paar Wochen einen VO2max Block machst und dann im GA1 Training noch 2 mal die Woche solche 4min Intervalle kommen (so wie du sie aufgeschrieben hast sind sie auf jeden Fall anspruchsvoll). Dann machst du vlt nach einmal so "gar nicht erwähnenswerte" 1 oder 2min Dinger. Was machst du dann im Sommer zum Formaufbau? Da gibts de facto keine Steigerung mehr.
Mit dem Training bist du hald das ganze Jahr über in Form. Darum wird eine Blockperiodisierung auch in Sportarten mit sehr vielen Wichtigen Wettkämpfen angewandt. z.b. sollte das viel mehr im Spielsport gemacht werden, Leichtathletik, usw usw.

Weil mir das jetzt schon öfter aufgefallen ist - eine kurze Anmerkung zu: ich mach während einer 3h Ausfahrt mal schnell ein paar harte Intervalle rein....

Es kommt ja immer auf das Ziel der Einheit an, aber wenn ich mit der 3h Einheit die GA1 trainieren will halte ich sowas für keine gute Idee. Für mich ist ein wesentlicher Bestandteil des GA1 Trainings die Verbesserung des Fettstoffwechsels (da: wenn mehr Fette hergenommen werden, werden die KH Speicher geschont). Wenn ich aber meine ruhige Ausfahrt ständig mit Intervallen "unterbreche" rutsche ich immer wieder in den KH Stoffwechsel rein - und das dauert danach wieder eine Weile bis sich das wieder zurückreguliert. Ich finde, dass man damit eins der Hauptziele des GA1 Training zunichte macht.
:Blumen:

Ok, viele Dinge, der Reihe nach...

Die 4min Intervalle haben sich echt nicht anspruchsvoll angefühlt (außerdem nur gelegentlich, nicht 2x/Woche). Ev. war meine CP6 auch schon überholt; ich bin relative Anfängerin und hab mich die ganze Saison über sehr rasch verbessert.

Bei mir waren die Blöcke eher länger - also so 3 Wochen und dann Reg. woche. Allerdings hatte das alles keine sooo strikt abgegrenzte Struktur, wurde von Vorbereitungswettkämpfen unterbrochen etc. Und hing natürlich von meinem Feedback ab (Ermüdung).

Wie ne Steigerung aussieht? Naja, in der "Peak" waren dann die Intervalle richtig, richtig hart. Und der Umfang in den Base-Wochen hätte auch mehr sein können.

Bzgl. Fettstoffwechsel - keine Ahnung, mach mir darüber nie Gedanken, ich esse bei längeren Grundlagen-Ausfahrten 50-60g KH/h... (Separate kürzere Nüchternfahrten gabs aber schon auch.) Bin von Natur aus ein Diesel und bei den Wettkämpfen ist es noch nie an mangelnder Energie hintenraus gescheitert...

Adept

18.10.2015, 22:49

Ich bin ja nicht der Master Mind hinter meinem Trainingsplan (das ist mein Trainer ;) ), aber ich denke, dass wir das durch verschiedenste gelegentlich eingestreute Intervalle mit submaximaler Belastung gemacht haben: da mal die letzten 2min eines Anstiegs hart fahren, dort mal ein paar 1' Intervalle (mit längerer Regeneration) in einer langen Ausfahrt eingebettet, hin und wieder auch klassische VO2max Intervalle (4min) allerdings mit reduzierter Intensität...

Hört sich schlüssig an, insbesondere die eingestreuten 1-2 Minuten Intervalle über der Schwelle. Nicht zu fordernd aber trotzdem kurzes VO2MAX "Erhaltungstraining". Idealerweise wären CP60 Tests vor und nach dem TL, und zwischendrin verschiedene Ansätze, damit man dann die Erhaltung des VO2MAX dokumentieren könnte. ;-)

NBer

18.10.2015, 22:53

..... damit man dann die Erhaltung des VO2MAX dokumentieren könnte. ;-)

braucht man dafür nicht ne atemgasanalyse?

Tzwaen

19.10.2015, 08:04

Kurzzeitintervalle:
z.b. Laufen: 2 x 10 x (10" bei 100% vV=2max + 10" locker) - auch mit 15"/15" oder 30"/30"

Schnelligkeit:
Kurze Sprints mit langen Pausen in allen 3 Disziplinen.
5-maximal 10" Sprints. Man sagt, dass man für jede sekunde sprinten ca. 1min Pause machen sollte. Beim Laufen auch für 10m maximal Sprinten 1min Pause. Kann man sich ja dann auf Radfahren und Schwimmen auch Anpassen.

Welches Tempo ist für Dich 100% vV=2max? Oder meinst du Vo2Max? Und wenn ja, welches Tempo ist Vo2Max deiner Meinung nach?

Habe gestern die 10sec. mal probiert. Waren vom Tempo etwas schneller als 5km Tempo.

~anna~

19.10.2015, 09:17

Idealerweise wären CP60 Tests vor und nach dem TL, und zwischendrin verschiedene Ansätze, damit man dann die Erhaltung des VO2MAX dokumentieren könnte. ;-)

CP6 meinst du wohl? Ich müsste mal nachschaun in meinen Plänen... Aber allzu viel kann bei mir nicht verloren gegangen sein (ich vermute im Gegenteil), es ging irgendwie die ganze Zeit bergauf, Anfängerglück :Cheese: . Eigentlich weiß ich eh nicht, ob mein Training so toll war, denn wenn man erst im zweiten Jahr "reinem Radfahren" ist, wird man sich wohl sowieso verbessern, wenn man sich ab und an mal anstrengt...

captain hook

19.10.2015, 09:41

Wir haben das in etwa so gemacht. Also Blocktraining. Eine "Prep"-Phase gab es schon (bin Radfahrerin und im Winter zB oft gewandert und ein bisschen gelaufen). Aber dann haben wir nicht das klassische Base-Build-Peak Schema durchgezogen sondern "Base" (Grundausdauer) mit Intensitätsblöcken abgewechselt. Ich habe das als positiv empfunden, da man sich durch den Intensitätsblock wirklich auf ein höheres Niveau hievt, was einem dann auch nach der entsprechenden Regenerationsphase z.T. erhalten bleibt. In meinem Fall war außerdem viel Zeit bis zum Hauptwettkampf (damals der Glocknerkönig), sodass die Blöcke im klassischen Schema einfach viel zu lang geworden wären (auch mental).

(Ach ja, um die Sache noch "ketzerischer" zu machen: die Intensität war bei mir nie Wettkampfintensität sondern immer deutlich darüber oder darunter.)

----------------

Was sind (außer der genannten) Gründe, nicht frühzeitig VO2max-Blöcke zu machen?

Die Frage ist doch viel eher, wie willst Du die VO2max Blöcke machen, gleichzeitig in wirksamen Umfängen GA1 machen und dann noch Schnelligkeit und Kraft trainieren?

Vermutlich wird es so sein, dass die Schnelligkeit und Kraft einfach etwas reduziert oder weggelassen werden oder in der Ausführung so wenig maximal erfolgen, dass sie die von NBer angesprochenen motorischen und muskulären Komponenten garnicht richtig angesprochen werden. (allerdings hast Du ja durchaus auch 6s Antritte trainiert wenn ich mich an so einige Strava Einträge erinnere - allerdings war das glaube ich erst rel. spät in Deinem Plan und dicht am WK, oder?!)

In meinen Augen ist das ein Grund dafür, warum man so oft hört: Ich hab einfach kein Talent, ich schaff es einfach nicht Xkm unter Xmin zu laufen. In den allermeisten Fällen hängt es an Motorik und Speed (ich hab da bezogen aufs Laufen einen Lieblingsfall... ein super Triathlontalent, wo sich bei mir allerdings schon so rein optisch beim Laufen alles zusammenzieht und wo leider gemessen am Rest auch nie was bei rauskommt und wo regelmäßig noch bessere WK Ergebnisse auf hohem Niveau dran scheitern). Das wiederum trainiert man bekanntlich nicht nicht mit 200er Serien oder schnell mal in der Saison mit anderen Intensitäten, sondern diese Grundvoraussetzung muss sitzen, bevor das spezifische Training beginnt.

niksfiadi

19.10.2015, 11:11

In meinen Augen ist das ein Grund dafür, warum man so oft hört: Ich hab einfach kein Talent, ich schaff es einfach nicht Xkm unter Xmin zu laufen. In den allermeisten Fällen hängt es an Motorik und Speed (ich hab da bezogen aufs Laufen einen Lieblingsfall... ein super Triathlontalent, wo sich bei mir allerdings schon so rein optisch beim Laufen alles zusammenzieht und wo leider gemessen am Rest auch nie was bei rauskommt und wo regelmäßig noch bessere WK Ergebnisse auf hohem Niveau dran scheitern). Das wiederum trainiert man bekanntlich nicht nicht mit 200er Serien oder schnell mal in der Saison mit anderen Intensitäten, sondern diese Grundvoraussetzung muss sitzen, bevor das spezifische Training beginnt.

Genau. Und das nennt man eben Grundlagentraining.

Was anderes:

Ist "VO2max-Training" nicht per se ein Schwachsinn? Ich meine die Bezeichnung. Die VO2max gibt ja an, wieviel Sauerstoff der Körper maximal (unter voller Auslastung) verwerten kann.

Das trainiert doch jedes Training. Vielleicht macht es Sinn 3 Phasen (des Sauerstoffs?) zu unterscheiden:
1. Die Sauerstoffaufnahme
2. Gasaustausch/Sauerstofftransport
3. Die Sauerstoffverwertung

Dann ist das, was die meisten unter "VO2max-Training" verstehen ein Training der Sauerstoffaufnahme. Sauerstoff-Zulieferersystem ist de Lunge und die Atemmuskulatur. Es geht also in erster Linie darum, mehr O2 ins System zu bekommen. Das heißt aber eben noch lange nicht, dass man den Sauerstoff dort auch tatsächlich ins Blut bekommt, dann transportiert und verwerten kann. Da braucht man ja auch die Alveolen, die Erythrozyten, die Kapillaren und die Mitochondrien und die trainiert man nicht alleine durch das, was hier unter "VO2max-Training" verstanden wird sondern durch GA1 und alles mögliche andere.

Ich finde dieses Verständnis verändert die Sicht auf das "VO2max-Training". Natürlich ist es wichtig die Sauerstoffaufnahme über hochintensives, möglichst laktatschonendes (damit man das möglichst lange betreiben kann) Training zu schulen. Aber es ist nur der Anfang der Geschichte.

Das ist halt mein Blickwinkel. Deswegen stehen die HIIT Einheiten bei mir immer wieder am Programm, denn sie legen die Basis für jedes weitere Training. Will heißen: wer die Sauerstoffaufnahme nicht ausreichend trainiert, kann auch den Transport und die Verwertung nicht ausreichend trainieren. So gesehen stellt sich dann auch nicht die Frage nach der Periodisierung des "VO2max-Trainings", weil es in egal welcher Phase schlicht Zulieferer für das spezifische Training selbst ist, welches dann eben die weiteren leistungsbegrenzenden aeroben Komponenten trainiert: Sauerstofftransport, Gasaustausch, Sauerstoffverwertung ("Verbrennung" zu ATP) und natürlich Stoffwechsel.

Nik

rundeer

19.10.2015, 12:03

...

Nik

Finde ich schön, dass das auch mal erwähnt wird. :Blumen:

Man kann diesen Spiess ja auch umdrehen. Vo2max Intervalle trainieren ja logischerweise auch nicht nur die maximale Sauerstoffaufnahme, sondern auch noch eine ganze Reihe anderer Dinge (Muskulatur, Stehvermögen etc.).

Die Vo2max (und deren Trainierbarkeit) ist meines Wissens nach auch stark von den Genen abhängig. Ob diese wirklich stark verbessert werden kann, hängt von jedem Körper einzeln ab.
Wenn man beim zweiten Vo2Max Training bessere "Ergebnisse" erzielt (also z.B mehr Watt treten kann) bedeutet dies auch nicht zwingend eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme. Genausogut könnte sich auch einfach die Ökonomie oder Kraft verbessert haben.
Oder sehe ich das falsch?

Grüsse

Adept

19.10.2015, 12:37

CP6 meinst du wohl? Ich müsste mal nachschaun in meinen Plänen... Aber allzu viel kann bei mir nicht verloren gegangen sein (ich vermute im Gegenteil), es ging irgendwie die ganze Zeit bergauf, Anfängerglück :Cheese: . Eigentlich weiß ich eh nicht, ob mein Training so toll war, denn wenn man erst im zweiten Jahr "reinem Radfahren" ist, wird man sich wohl sowieso verbessern, wenn man sich ab und an mal anstrengt...

Oja, CP60 ist da vielleicht nicht das richtige. Vielleicht mache ich einfach mal ein paar CP20 Tests:

* Anfang von der VO2MAX Periode
* Ende der VO2MAX Periode bzw. Anfang Grundlagen TL
* Ende Grundlagen TL

Wäre bestimmt interessant.

Wünsche weiterhin nur "Bergauf"-Verläufe ;-).

niksfiadi

19.10.2015, 12:56

Das seh ich ähnlich.

Interessanterweise steuern ja auch immer mehr Trainer nicht nach der CP20 sondern nach der CP6 UND der CP20. Dabei scheint es sich so zu verhalten, dass sich die CP6 schwer weiter trainieren lässt, wenn mal eine gewisse Gewöhnung und Rekrutierfähigkeit erreicht wurde. Praktisch fällt mir auf, dass ich mich an Allout für 6min zwar erstmal gewöhnen muss um alles abrufen zu können, dann aber eine Steigerung über Jahre(!) hinweg nur schwer möglich ist. So könnte man den CP6 Wert als Naturkonstante sehen, innerhalb einer Saison determiniert durch Genom, sportliche Vorgeschichte und allgemeiner Gesundheit (ZB Allergien,...). Die CP20 oder noch besser die CP60 gibt Aufschluss über den Grad der Trainiertheit, also über den Trainingszustand. Die Differenz aus CP6 und CP60 und deren Veränderung durch Trainingsreize ist dann von eigentlichem Interesse.

Das soll nicht heißen, dass ich der Meinung bin, dass die VO2max festgemeisselt ist. Aber sie verändert sich sehr viel langsamer als man glauben möchte und ist sehr schwer trainierbar, schon gar nicht mit Absicht. Sie ergibt sich viel eher aus der Summe der Reize, über das Trainingsalter, die Trainingserfahrung.

Das was wir als Leistungssteigerung beobachten ist mMn zum einen der Gewöhnung an harte Reize geschuldet (soll meinen die Leistungsfähigkeit war vorher schon da, wir konnten sie nur nicht abrufen, weil die Birne noch zu weich war), zum anderen einer Optimierung des Muskelstoffwechsels durch Mitochondrienadaption/-Vermehrung einschließlich der Entsorgung seiner Endprodukte.

Nik

~anna~

20.10.2015, 08:26

Die Frage ist doch viel eher, wie willst Du die VO2max Blöcke machen, gleichzeitig in wirksamen Umfängen GA1 machen und dann noch Schnelligkeit und Kraft trainieren?

Während dem VO2max Block muss man ja nicht riesige Umfänge machen, wenn man ein vorhandenes Ausdauerniveau nur erhalten will?! Ich kenne mich physiologisch zu wenig aus, aber die Mitochondrien werden schon nicht eingehen, nur weil man statt längeren Ausfahrten auf kurz&hart umsattelt...

Kraft haben wir im Winter gemacht und dann nur noch erhalten.
Schnelligkeit - naja, das ist bei mir immer ein Trauerspiel, wir hatten eigentlich von Anfang an kurze Sprints in den lockeren Ausfahrten (auch im Winter schon). Später dann längere (20''). Fast-twitch Fasern sind trotzdem nicht gewachsen :Cheese: .

deirflu

20.10.2015, 08:35

Was anderes:

Ist "VO2max-Training" nicht per se ein Schwachsinn? Ich meine die Bezeichnung. Die VO2max gibt ja an, wieviel Sauerstoff der Körper maximal (unter voller Auslastung) verwerten kann....

Wenn ich diesen Post richtig verstehe sagst du das jedes Training auch die VO2max trainiert und dass das Intervalltaining das hier als VO2max Training bezeichnet wird in erster Linie das Zuliefersystem trainiert ?

Adept

20.10.2015, 08:35

Das seh ich ähnlich.

Interessanterweise steuern ja auch immer mehr Trainer nicht nach der CP20 sondern nach der CP6 UND der CP20.

Nik

Das könnte noch einen anderen Grund haben. Mit der Bestimmung von zwei CPs kannst du ganz gut alle anderen CPs approximieren. Inbesondere kannst du dann anscheinend recht genau CP60 ermitteln.

captain hook

20.10.2015, 08:45

Während dem VO2max Block muss man ja nicht riesige Umfänge machen, wenn man ein vorhandenes Ausdauerniveau nur erhalten will?! Ich kenne mich physiologisch zu wenig aus, aber die Mitochondrien werden schon nicht eingehen, nur weil man statt längeren Ausfahrten auf kurz&hart umsattelt...

Kraft haben wir im Winter gemacht und dann nur noch erhalten.
Schnelligkeit - naja, das ist bei mir immer ein Trauerspiel, wir hatten eigentlich von Anfang an kurze Sprints in den lockeren Ausfahrten (auch im Winter schon). Später dann längere (20''). Fast-twitch Fasern sind trotzdem nicht gewachsen :Cheese: .

Na, da wir ja von vp1 sprachen, also Winter, trifft dein Training es doch ganz gut. Ga, Kraft und kurze Sprints. Und danach diese Fähigkeiten halten und die spezifik zb mit vo2max Training bearbeiten. Voll klassisch.

niksfiadi

20.10.2015, 14:16

Wenn ich diesen Post richtig verstehe sagst du das jedes Training auch die VO2max trainiert und dass das Intervalltaining das hier als VO2max Training bezeichnet wird in erster Linie das Zuliefersystem trainiert ?

Ja. Dieser Auffassung bin ich. MMn ist das wichtigste Training zur Verbesserung der VO2max langes GA1-Training.

Das könnte noch einen anderen Grund haben. Mit der Bestimmung von zwei CPs kannst du ganz gut alle anderen CPs approximieren. Inbesondere kannst du dann anscheinend recht genau CP60 ermitteln.

Ja, man braucht min 2 Punkte, um die zur CP-Kurve passende Funktion zu finden. Ob dieses mathematische Modell dann die Physiologie eines Individuums ausreichend genau beschreibt, darüber könnte man diskutieren. Ich werfe ein: Es kommt auf den Trainingszustand an. Die zB von Golden Cheetah errechnete CP60 gibt ja lediglich einen grundsätzlich möglichen Wert an. Je besser austrainiert und spezialisiert, desto näher kommt man in der Realität an den Wert ran, bei CP120 oder CP240 ist das ja noch krasser, da spielen dann Faktoren wie Temperatur, Ernährung, etc. sehr stark rein. Vielleicht kann man ja sagen, dass je weiter die errechnete CP60 und tatsächliche CP60 auseinanderliegen, umso mehr ist durch gezielte Intervention noch drin!?

Aber unabhängig davon: ich würde bis Februar gut in den Grundlagen Schnelligkeit, Tretbewegung/Koordination (-> kl KB! Runder Tritt), Rumpfkraft und Beweglichkeit für Beckenposition, und ruhige Ausdauer kombinieren (auch mal mit dickem Gang, zB am Berg!). Hin und wieder und ohne speziellen Rhythmus Sprints und HIT einbauen und dann 12 Wochen traditionell periodisieren.

Nik

FlowJob

20.10.2015, 15:55

Ja. Dieser Auffassung bin ich. MMn ist das wichtigste Training zur Verbesserung der VO2max langes GA1-Training.

Heißt lange für dich, dass einmal 3h besser sind als morgens und abends je 1,5h?

niksfiadi

20.10.2015, 16:35

Heißt lange für dich, dass einmal 3h besser sind als morgens und abends je 1,5h?

Im Grundlagentraining darf vieles Platz haben. Da find ichs fast egal, ob Version a oder b. Kann man sich ja oft gar nicht aussuchen, wenns zB der Arbeitsweg ist.

Wenns dann in Richtung eines Wettkampfes MD oder LD geht, finde ich 3h durchgehend spezifischer.

Ich hatte letztes Jahr einen vielgestressten Athleten, Managerjob, 2 Kinder. Wenn er dann mal zu Hause war, dann wollte er die Zeit mit den Kindern verbringen und nicht ewig irgendeinen Sport veranstalten. Sein Problem war, dass er leicht krank wurde, wenn der Trainingsload größer wurde. Klar. Der Gesamtstress wurde einfach zu hoch. Also ließ ich ihn im Winter 3-5h Nordic Walken gehen, er legte sich das oft Samstag von 5-9:00 Uhr in der Früh, danach war er bei Frau und Kindern. Das bewirkte, dass er dann, als es im März mit dem Training mehr zur Sache ging, gesundheitlich viel stabiler war und durch diese ruhigen Ausdauereinheiten überhaupt erst in die Lage kam, ein intensiveres Training positiv zu verarbeiten.

Auch das ist Grundlagentraining: Durch ein starkes Immunsystem die Trainierbarkeit überhaupt erst herzustellen; denn jeder intensive Trainingsreiz ist ein Angriff auf den Körper, der vom Immunsystem verarbeitet werden muss. Umso stärker dieses ist, also umso stärker die "Immunantwort" (darf ma das so nennen?), desto besser wird der Körper auf einen Reiz reagieren und bei entsprechender Regeneration auch überkompensieren.

Ich sehe die langen ruhigen Einheiten im Winter in diesem gedanklichen Zusammenhang und deswegen glaub ich auch, dass ein Aufteilen auf morgens und abends egal ist. Sofern du mit 2mal raus in die Kälte klar kommst. :Blumen:

Nik

FlowJob

20.10.2015, 17:10

Klingt stimmig! Danke, dass du dir die Zeit nimmst.

Adept

20.10.2015, 17:29

Ja. Dieser Auffassung bin ich. MMn ist das wichtigste Training zur Verbesserung der VO2max langes GA1-Training.
Nik

Könntest du das näher erläutern warum?

Auf den ersten Blick macht es aus trainingstheoretischer Sicht keinen Sinn.

Leienhaft ausgedrückt besteht ja ein Trainingsansatz aus Reiz und Adaption: Du belastest deinen Körper und dieser adaptiert sich, sodass es das nächste mal nicht so anstrengend für ihn ist. Wenn du jetzt die die VO2MAX erhöhen willst, dann müsste man einen Reiz in Sinne von Be-/Überlastung setzen. Das wäre zB., indem du etwas über der VO2MAX trainierst und der Körper das nächste mal einen Tick mehr VO2MAX zur Verfügung hat, damit es nicht in die begrenzte Zeit der Sauerstoffschuld kommt.

Wenn du aber jetzt GA1 trainiert, dann bist du doch weit unter der VO2MAX, warum sollte der Körper die Veranlassung sehen, die VO2MAX zu erhöhen? Er optimiert doch viel lieber seine Verwertung der Energie, nämlich das viele Fett, statt die wenigen KH zu verbrennen. Ich würde sogar wagen zu behaupten, dass die VO2MAX eher sinken könnte, da sie hier nicht ausgeschöpft wird.

NBer

20.10.2015, 17:44

Könntest du das näher erläutern warum?

Auf den ersten Blick macht es aus trainingstheoretischer Sicht keinen Sinn.

Leienhaft ausgedrückt besteht ja ein Trainingsansatz aus Reiz und Adaption: Du belastest deinen Körper und dieser adaptiert sich, sodass es das nächste mal nicht so anstrengend für ihn ist. Wenn du jetzt die die VO2MAX erhöhen willst, dann müsste man einen Reiz in Sinne von Be-/Überlastung setzen. Das wäre zB., indem du etwas über der VO2MAX trainierst und der Körper das nächste mal einen Tick mehr VO2MAX zur Verfügung hat, damit es nicht in die begrenzte Zeit der Sauerstoffschuld kommt.

Wenn du aber jetzt GA1 trainiert, dann bist du doch weit unter der VO2MAX, warum sollte der Körper die Veranlassung sehen, die VO2MAX zu erhöhen? Er optimiert doch viel lieber seine Verwertung der Energie, nämlich das viele Fett, statt die wenigen KH zu verbrennen. Ich würde sogar wagen zu behaupten, dass die VO2MAX eher sinken könnte, da sie hier nicht ausgeschöpft wird.

der VO2max ist als die maximale sauerstoffaufnahmefähigkeit des körpers bei maximaler belastung definiert und ergibt sich aus dem sauerstoffverbrauch. und der verbrauch hängt hauptsächlich von der ökonomie der sauerstoffverbrauchenden systeme ab. und zur ökonomisierung tragen sowohl die belastungsspitzen, als auch die grundlagentempi bei. das kann man nicht getrennt sehen.
übrigens ist eine halbwegs ausgeprägte VO2max kaum noch steigerbar, also auch nicht trainierbar. bei trainingsälteren athleten geht deswegen darum, aus der vorhandenen VO2max das beste rauszuholen, sprich mit demselben sauerstoff mehr leistung zu bringen. und da sind wir wieder bei der ökonomisierung der systeme.

Sciencetoday

20.10.2015, 17:48

deirflu

20.10.2015, 18:02

Ja. Dieser Auffassung bin ich. MMn ist das wichtigste Training zur Verbesserung der VO2max langes GA1-Training.

Deckt sich weitgehend mit meiner Meinung zum Thema VO2max. Du hast es ganz gut auf den Punkt gebracht.:Blumen:

@Adept, kann sein das du denkst das VO2max Training, also Intervalle leicht über der FTP, DER Schlüssel zur höheren Leistungsfähigkeit ist?

Antracis

20.10.2015, 21:53

Ich bin ja Nur-Läufer, aber ich muss sagen, dass ich im Winter keine ausgesprochene Laktatphobie habe.

Natürlich sind wettkampfspezifische lange laktatbildende Einheiten selten und der Fokus liegt bei der Intensität klar bei kurzen sehr schnellen oder koordinativen Sachen, aber alle 2-3 Wochen mache ich schon ein flotteres Fahrtspiel und alle 4-6 Wochen will ich jetzt auch mal einen Cross-WK versuchen. Ansonsten fühlen sich im Spätwinter bis Frühjahr die ersten Bahneinheiten oder harten Tempoläufe zäh wie Kaugummi an und gehen meist in die Hose. Wenn ich über den Winter schon ab- und an auch länger Tempo gemacht habe, flutscht das alles besser und schlägt trotzdem an.

Kenne mich auf dem Rad nicht aus, aber Kienle erzählt in einigen Arnesendungen ja, das er auch im Winter kräftig bolzt. Halt unspezifischer z.B. mit dem MB die Berge hoch oder Mehrfachkoppeln Rad-Lauf, aber sicher wird dabei auch das eine oder andere Mol Laktat ausgeschüttet.

Adept

20.10.2015, 22:52

@Adept, kann sein das du denkst das VO2max Training, also Intervalle leicht über der FTP, DER Schlüssel zur höheren Leistungsfähigkeit ist?

Fakt ist: Höhere FTP = Höhere Leistungsfähigkeit (ceteris paribus)
Und ich glaube, diese FTP ist DIE Ausgangsbasis für andere Trainingsarten: Grundlagentraining, Anaerobe Kapazität, Laktattoleranz

Sie Frage ist, wie man eine höhere FTP erreicht.

Unbestritten ist doch, dass strukturiertes (VO2MAX) Training leicht über der Schwelle sich normalerweise positiv auf die FTP auswirkt, wenn auch irgendwann asymptotisch.

Hat jemand eine Studie wie sich GA1 Training auf eine gut ausgeprägte FTP auswirkt? Oder hat jemand vielleicht CP Tests gemacht vor und nach Grundlagentrainingslager?
Wie sind eure Erfahrungen?

NBer

20.10.2015, 23:14

......Wenn du jetzt die die VO2MAX erhöhen willst, dann müsste man einen Reiz in Sinne von Be-/Überlastung setzen. Das wäre zB., indem du etwas über der VO2MAX trainierst und der Körper das nächste mal einen Tick mehr VO2MAX zur Verfügung hat......

......Unbestritten ist doch, dass strukturiertes (VO2MAX) Training leicht über der Schwelle sich normalerweise positiv auf die FTP auswirkt, .....

du musst jetzt aber einmal deutlich erklären, was für dich das sogenannte VO2max Training ist. Über der VO2max, oder über der FTP? und was glaubst du wie weit man die VO2max nach oben schieben kann?

.....Hat jemand eine Studie wie sich GA1 Training auf eine gut ausgeprägte FTP auswirkt? Oder hat jemand vielleicht CP Tests gemacht vor und nach Grundlagentrainingslager?
Wie sind eure Erfahrungen?

ich habe 1995 mit sehr umfangsorientiertem langstreckentraining angefangen. ich habe damals meine jahresumfänge verdoppelt (laufen) bis verdreifacht (rad). ich habe fast völlig auf intensitäten verzichtet, intervalltraining fand gar nicht mehr statt. dafür war ich hauptsächlich im oberen ga1 niveau unterwegs (75-85% HFmax).
in der zeit entwickelte sich meine leistungsdiagnostisch ermittelte anaerobe schwelle im laufen folgendermaßen:
02/95: 4,35 m/s
12/95: >4,4 m/s
01/96: 4,5 m/s
05/96: >4,6 m/s
die aerobe schwelle entwickelte sich entsprechend:
02/95: 4,05 m/s
12/95: 4,15 m/s
01/96: 4,25 m/s
05/96: 4,45 m/s

Adept

20.10.2015, 23:42

du musst jetzt aber einmal deutlich erklären, was für dich das sogenannte VO2max Training ist. Über der VO2max, oder über der FTP? und was glaubst du wie weit man die VO2max nach oben schieben kann?

ich habe 1995 mit sehr umfangsorientiertem langstreckentraining angefangen. ich habe damals meine jahresumfänge verdoppelt (laufen) bis verdreifacht (rad). ich habe fast völlig auf intensitäten verzichtet, intervalltraining fand gar nicht mehr statt. dafür war ich hauptsächlich im oberen ga1 niveau unterwegs (75-85% HFmax).
in der zeit entwickelte sich meine leistungsdiagnostisch ermittelte anaerobe schwelle im laufen folgendermaßen:
02/95: 4,35 m/s
12/95: >4,4 m/s
01/96: 4,5 m/s
05/96: >4,6 m/s
die aerobe schwelle entwickelte sich entsprechend:
02/95: 4,05 m/s
12/95: 4,15 m/s
01/96: 4,25 m/s
05/96: 4,45 m/s

1)
Mein Verständnis ist:
* VO2MAX ist durch CP voll genutzt, dh. die Leistung kann gerade noch im aeroben Bereich erbracht werden.
* FTP = CP60 > CP, dh. hier bist du über der Schwelle, dh. im anaeroben Bereich, deine anaeroben Resourcen reichen für 60 Minuten aus.
* Training jeweils über der Schwelle (CP) würde diese (schrittweise) erhöhen.

Die Frage ist, würde es auch die FTP erhöhen, auch wenn man über der Schwelle aber unter der FTP traininert? Oder müsste man auf jeden Fall über die FTP gehen?

2)
Das ist interessant, danke für sharen! Wobei 85% der HFmax bei mir kein GA1 Training mehr wäre, bei dir? Jetzt wäre interessant, ob du deine guten Werte weiterhin durch GA1 Training steigern könntest oder du auf Intervalltraining umsteigen müsstest.

NBer

21.10.2015, 00:11

1)Die Frage ist, würde es auch die FTP erhöhen, auch wenn man über der Schwelle aber unter der FTP traininert? Oder müsste man auf jeden Fall über die FTP gehen?.....

ich kann natürlich nur von mir ausgehen, aber an meinen zahlen sieht man, dass sich durch aerobes training auch die anaerobe schwelle hebt. allerdings nicht so stark, wie die aerobe (0,25m/s zu 0,4m/s). aerobes und anerobes vermögen gleichen sich an. kann aus meienr sicht nur bestätigen, was viele langstreckler sagen: "ich kann zwar lange "relativ schnell", aber nicht mehr "ganz schnell" bzw, nicht mehr viel schneller".
und das ist aus meiner sicht genau der unterschied zwischen lang- und kurzstrecklern...die einen wollen eine möglichst große aerobe ausdauer, die anderen eine hohe mobilisationsfähigkeit.
das ist auch der grund, warum gut trainierte kurzstreckler auch hier und da auf 70.3 bzw langstrecken sehr gut aussehen können (Gomez), aber kaum ein reiner langstreckler sich mit den kurzstrecklern (auch ohne windschattenfahren) messen kann.
ich könnte mir vorstellen, das durch vermehrtes GA2 training (oder eben über FTP) der anaerobe anstieg vll 0,3m/s hätte betragen können, dafür der aerobe anstieg aber auch nur 0,3m/s. und mir als langstreckler kam es eben vor allem auf das anheben der aeroben schwelle an.

2)Das ist interessant, danke für sharen! Wobei 85% der HFmax bei mir kein GA1 Training mehr wäre, bei dir? Jetzt wäre interessant, ob du deine guten Werte weiterhin durch GA1 Training steigern könntest oder du auf Intervalltraining umsteigen müsstest.

war GA1. ich laufe zb marathons bei 84-86% der HFmax (siehe hier (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1175587&postcount=5), gerade in einem anderen thread gepostet).
wie es danach weitergegangen wäre, kann ich leider nicht sagen. habe die form damals in eine hawaiiquali umgesetzt und danach war die luft raus. nächster triathlon war dann erst 9 jahre später im hobbybereich :-)

Adept

21.10.2015, 02:25

Hab mir nochmal Gedanken gemacht zur Frage, wie man die CP und die CP60 (FTP) trainieren kann:

Ich denke mit Intervallen über der Schwelle und davon mindestens ein Intervall (idealerweise das letzte Intervall) mit Ausbelastung.

Generell ist das Ziel der Adaption durch den Körper: Es soll das nächste mal nicht mehr so belastend sein. Der Körper ist für zukünftige Belastungen besser vorbereitet.

Bezogen auf unseren Fall würden zwei Adaptionen provoziert:

1) Die Anhebung der Schwelle (CP). Die zukünftigen identischen Intervalle wären damit nicht mehr so weit entfernt von der Schwelle. Dies sollte vom Körper als weniger belastend wahrgenommen werden.

2) Die Erhöhung der anearoben Kapazität (W' genannt). Diese Kapazität ist wie ein Speicher, den man nutzen kann, um eine zeitlang über der Schwelle zu treten (wie Kers bei der Formel1). Beispiel wäre CP60, also X Watt über CP für 60 Minuten. Je höher nun diese Kapazität ist, desto mehr Watt können wir über der Schwelle in einer vogegebenen Zeit treten. Bei einer Ausbelastung würden wir diesen Speicher komplett entleeren, was der Körper gar nicht mag (extreme Ausbelastung). Somit würde er diesen Speicher auf einem höheren Niveau wieder auffüllen, um für das nächste mal besser gewappnet zu sein. Ergo würden wir auch die CP60 Leistung erhöhen.

Does it make sense?

longtrousers

21.10.2015, 07:21

Wonderboy

21.10.2015, 08:25

deirflu

21.10.2015, 08:27

1)
Die Frage ist, würde es auch die FTP erhöhen, auch wenn man über der Schwelle aber unter der FTP traininert? Oder müsste man auf jeden Fall über die FTP gehen?

Definiere mal von welcher Schwelle du da Sprichst?

Im Prinzip trainiert jedes Training auch die FTP. Ob man über der FTP trainiert oder darunter entscheidet die Intervalldauer und die würde ich abhängig von den Anforderungen meiner A Wettkämpfe machen.

Ein EZF unter 30min hat halt andere Anforderungen als eine KD und eine LD wieder ganz andere.

longtrousers

21.10.2015, 08:34

Genau so hätte ich mir das für die kommende Saison vorgestellt. Unter der Woche, wenn es draußen kalt und "schiach" ist zwei mal auf die Rolle und Intervalle fahren. Am Wochenende dann raus an die frische Luft und längere GA1 Einheiten (2-3h) abspulen.
Was meint ihr, blöder Plan? Alternative Vorschläge? Mir geht es jetzt vorrangig um Radtraining.

Lese mal den Thread zurück: genau so sollte man es nach einigen Vorrednern nicht machen. Wegen Laktat und so. Deshalb habe ich den Tourartikel auch zitiert.

Auch im TS-Fim "Saisonpause Form weg Garantie" werden solche Intervalle wie in der Tour vorgeschlagen.

Es gibt also widersprüchliche Meinungen bez. Laktat. Ich weiß es auch nicht.

deirflu

21.10.2015, 08:34

Am Wochenende dann raus an die frische Luft und längere GA1 Einheiten (2-3h) abspulen.

Mir gefällt das Wort "abspulen" nicht da es impliziert das du vor hast durch die Gegend zu bummeln. Wenn du in diese Einheiten kurze Sprints und Trittfrequenzübungen einbaust lockerst du die Sache etwas auf.

Diese Einheiten bieten sich auch an Alternativsportarten zu betreiben, Langlaufen, Skitour....

captain hook

21.10.2015, 09:17

Lese mal den Thread zurück: genau so sollte man es nach einigen Vorrednern nicht machen. Wegen Laktat und so. Deshalb habe ich den Tourartikel auch zitiert.

Auch im TS-Fim "Saisonpause Form weg Garantie" werden solche Intervalle wie in der Tour vorgeschlagen.

Es gibt also widersprüchliche Meinungen bez. Laktat. Ich weiß es auch nicht.

Wenn man so ein Training wie dort beschrieben absolviert, dürfte es quasi unmöglich sein nebenbei Kraft und Schnelligkeit zu trainieren. Und... Was wollen die dann erst trainieren, wenn es Richtung Saison geht?

Wonderboy

21.10.2015, 09:38

Mir gefällt das Wort "abspulen" nicht da es impliziert das du vor hast durch die Gegend zu bummeln. Wenn du in diese Einheiten kurze Sprints und Trittfrequenzübungen einbaust lockerst du die Sache etwas auf.

Diese Einheiten bieten sich auch an Alternativsportarten zu betreiben, Langlaufen, Skitour....

Du hast Recht. Bisher bin ich wirklich immer nur gebummelt. Habe mir aber fest vorgenommen Sprints und Trittfrequenz-Spielereien in die GA-Einheiten einzubauen.
Über den Winter möchte ich sowieso eine WE-Ausfahrt auf das MTB verlegen und wenn möglich auch mal Langlaufen zu gehen.

Nur bin ich jetzt absolut unschlüssig was ich in die Rollen-Einheiten unter der Woche verpacken soll. :confused:

NBer

21.10.2015, 09:55

In der neuen Tour von November:
Wintertrainingprogramm in den Nov, Dez und Jan Wochen:
Zwei mal Rollentraining pro Woche, hohe Intensität, Intervalltraining im Entwicklungs- und Spitzenbereich:
Z.B. 4*(4 Min. Maximale Leistung + 5 Min. Erholung) oder 8* (30" + 30").
"Zum Ende sollte die Belastung erschöpfend sein".

Mann mann, wenn da kein Laktat hochkommt ...

das hört sich nach einem kardinalfehler an....nämlich einfach programme der spezialisten herzunehmen und als triathleten anzuwenden. man muss sich immer des widerspruchs bewusst sein! die trainieren eine sportart, haben dementsprechend, wenn wir für die beiden anderen sportarten losziehen, regenerationspause.
bei spezialistenprogrammen IMMER erst überlegen, wie und wann und in welcher form sie in ein triathlontraining passen. ich schaue mir das auch gern an, was reine schwimmer, radfahrer und läufer machen, und übernehme dann oft sachen, die man aber abwandeln muss, damit sie in ein triathlontraining passen.

Johannespopannes

21.10.2015, 10:00

Ich werde es diesen Winter so machen:
Ich nehme den kostenlosen Trainingsplan und verlängere ihn noch eine Woche nach hinten, so dass ich in PREP1 auch 4 Wochen habe. In dieser Phase trainiere ich vor allem Schnelligkeit (3-6sek Sprints mit langer Pause). Krafttraining werde ich mir dieses Mal sparen, da hab ich dieses Jahr die Zielwerte quasi aus dem Stand erreicht.
Anschließend geht's weiter mit 200er, dann 400er usw. Das hab ich so über den Plan verteilt, dass ich pünktlich zur BUILD Phase mit den WK-spezifischen Sachen beginne und die damit optimal vorbereitet sind. Ziel-WK ist Roth. Es ist also die ganze Zeit eine Steigerung (in dem Fall vor allem der Intervalldauer) vorhanden.
Die Zeit bis zum Beginn des Plans nutze ich u. a., um mich auf die Sprintbelastungen vorzubereiten.
Zu der Sache mit dem Laktat: Da sollte man meiner Meinung nach viel nach Gefühl machen. Wenn man weiß, dass man ein Laktatmonster ist (also verhältnismäßig gut auf Mittelstrecken, 800m etc), dann sollte man sehr viel Wert auf ausreichend lange Pausen legen. Es spricht ja nichts dagegen, statt 4x(4'/4') 4x(4'/6') zu machen.
Außerdem gabs mal einen Filmbeitrag, in dem es um den Laktatabbau bei moderater Belastung ging. Der ist wohl bei einigen Profis so erstaunlich gut, dass laktatbasierende Leistungstests ihre Aussagekraft mehr oder weniger komplett verlieren. Als "Training" dafür wurden Belastungskurven in Sinusform vorgeschlagen.

NBer

21.10.2015, 10:12

2) Die Erhöhung der anearoben Kapazität (W' genannt). Diese Kapazität ist wie ein Speicher, den man nutzen kann, um eine zeitlang über der Schwelle zu treten (wie Kers bei der Formel1). Beispiel wäre CP60, also X Watt über CP für 60 Minuten. Je höher nun diese Kapazität ist, desto mehr Watt können wir über der Schwelle in einer vogegebenen Zeit treten. Bei einer Ausbelastung würden wir diesen Speicher komplett entleeren, was der Körper gar nicht mag (extreme Ausbelastung). Somit würde er diesen Speicher auf einem höheren Niveau wieder auffüllen, um für das nächste mal besser gewappnet zu sein. Ergo würden wir auch die CP60 Leistung erhöhen.

Does it make sense?

sage doch einfach die FTP (oder anaerobe schwelle) verschiebt sich nach oben, nicht so kompliziert machen :-). warum noch wieder begriffe wie kapazität und speicher einführen. zumal der begriff speicher schon wieder an kohlenhydratspeicher denken lässt, was du aber nicht meinst.
jedes training an einer schwelle ist effektiv und geeignet, diese schwelle zu erhöhen.
aus meiner sicht ist es so: trainiere ich viel an der aeroben schwelle, steigt diese signifikanter an, als die anaerobe (die aber trotzdem auch steigt!).
trainiere ich viel anaerob, steigt die anaerobe schwelle schneller an, als die aerobe. trainiere ich nur noch anaerob, bricht mir irgendwann das aerobe gefüge völlig weg.
wir reden hier von nuancen, aus meiner sicht vll 5% vom gesamttrainingsumfang.
zb könnte es so aussehen: vermehrt aerobes training: 82% GA1, 10% GA2, 5% WSA, 3% KA, Stabi usw. vermehrt anaerobes training: 77% GA1, 15% GA2, 5% WSA, 3% KA, Stabi usw.

Mo77

21.10.2015, 10:57

Der aktuell 24. Von Hawaii, Malte Bruns, sagt im Interview iin der Triathlon special Nr. 2, dass er NUR UMFANG trainiert hat!

NUR UMFANG

Hat dann doch für einen neuen Ak Rekord gereicht.

Gut ich unterstell ihm jetzt mal keine vollkommene Talentfreiheit.
Ebenso kann es gut sein, dass er mit diexer Aussage sich mehrbei Sponsoren verspricht.

Hätte hätte Fahradkette. Man kann natürlich sagen, dass er mit gezielterem training weniger trainieren hätte müssen oder gar noch schneller gewesen wäre.

Ist aber auch etwas off topic

:Blumen:

Gozzy

21.10.2015, 11:00

In der neuen Tour von November:
Wintertrainingprogramm in den Nov, Dez und Jan Wochen:
Zwei mal Rollentraining pro Woche, hohe Intensität, Intervalltraining im Entwicklungs- und Spitzenbereich:
Z.B. 4*(4 Min. Maximale Leistung + 5 Min. Erholung) oder 8* (30" + 30").
"Zum Ende sollte die Belastung erschöpfend sein".

Mann mann, wenn da kein Laktat hochkommt ...

Ich persönlich denke , dass es davon abhängt welchen und vor allem wann mein Saisonhöhepunkt ist. Wenn ich für einen Cross-Duathlon trainiere mag das sinnvoll sein. Für Kona eher weniger. Allerdings weiß ich auch nicht in wie fern die Tour oder Roadbike verlässliche Quellen sind. Vielleicht hat da ja jemand Erfahrungen mit? Ich kann das Niveau dieser Zeitschriften leider nicht wirklich beurteilen, denke aber das ist nicht viel mehr als "nice to read".

Mal eine andere (Gretchen-?)Frage: Würdet ihr einen "ausdauerfremden" Anfänger periodisiert, über alle Perioden hinweg, trainieren lassen oder die ganze Saison nur im Grundlagenbereich (VP1?) ansetzen? Oder ganz und gar einfach nach Lust und Laune ohne starre Vorgaben?

Einen schönen Tag noch!

mhovorka

21.10.2015, 11:04

Ja. Dieser Auffassung bin ich. MMn ist das wichtigste Training zur Verbesserung der VO2max langes GA1-Training.

Das darf man nicht so pauschal sagen. Und es stimmt auch nur bedingt. Habe ich einen totalen Anfänger im Sport vor mir, dann stimme ich dir zu 100% zu. Mach GA1 Training mit der Person und die VO2max wird sich verbessern.

Hat man aber eine bereits ganz gut trainierte Perosn, funktioniert mit GA1 training gar nichts mehr in Richtung VO2max.

Das ganze kommt daher, dass man mit einem GA1 training komplett andere Systeme Belastet/Auslastet als mit einem Training an der anaeroben Schwelle, an der Leistung der VO2max oder darüber.

Wissenschaftlich nachgewiesen ist auf jeden Fall, dass bei gut trainieren Personen ein GA1 training keine Effekt mehr auf die VO2max hat. Das ganze hier zu erklären würde glaub ich zu weit gehen.

ArminAtz

21.10.2015, 11:06

Der aktuell 24. Von Hawaii, Malte Bruns, sagt im Interview iin der Triathlon special Nr. 2, dass er NUR UMFANG trainiert hat!

NUR UMFANG

Hat dann doch für einen neuen Ak Rekord gereicht.

Ja, bist zu 50 h die Woche. Wers verträgt und die Zeit hat...

Nur wird auch er sein Training umstellen müssen, wenn er sich weiter steigern möchte.

captain hook

21.10.2015, 11:23

Das darf man nicht so pauschal sagen. Und es stimmt auch nur bedingt. Habe ich einen totalen Anfänger im Sport vor mir, dann stimme ich dir zu 100% zu. Mach GA1 Training mit der Person und die VO2max wird sich verbessern.

Hat man aber eine bereits ganz gut trainierte Perosn, funktioniert mit GA1 training gar nichts mehr in Richtung VO2max.

Das ganze kommt daher, dass man mit einem GA1 training komplett andere Systeme Belastet/Auslastet als mit einem Training an der anaeroben Schwelle, an der Leistung der VO2max oder darüber.

Wissenschaftlich nachgewiesen ist auf jeden Fall, dass bei gut trainieren Personen ein GA1 training keine Effekt mehr auf die VO2max hat. Das ganze hier zu erklären würde glaub ich zu weit gehen.

Nach heutiger Kenntnislage ist ja zusätzlich fraglich, ob ein bereits gut trainierter Ausdauersportler seine VO2max überhaupt noch nennenswert steigern kann.

So richtig verstanden hab ich eigentlich noch nicht, warum die VO2max hier über Seiten das dominierende Thema ist. Sie ist schlecht trainierbar und hat speziell auf stark ausdauerdominierte Sportarten nur eine sehr geringe Auswirkung.

Zum Anheben der anaeroben Schwelle (für KD Athleten vielleicht interessant) oder der aeroben Schwelle gibt es sinnvollere Einheiten als VO2max Booster.

Kein mir bekanntes klassisches Periodisierungskonzept kennt Einheiten wie sie klassischerweise in diesem Zusammenhang eingesetzt werden in der VP1. Ob sie ggf unter speziellen Umständen und als Hilfskrücke in dem einen oder anderen Fall irgendeine Wirkung erzielten ist ein anderes Thema (z.B. ich hab eh nur max 1h Zeit, da macht es wenig Sinn nur langsam zu machen). Aber dann muss man sich halt fragen, ob eine Periodisierung für einen selber so sinnvoll ist.

Aber wir wollen hier ja so tun, als ob man versuchen würde danach zu trainieren. :Blumen:

TiJoe

21.10.2015, 11:41

Aber wir wollen hier ja so tun, als ob man versuchen würde danach zu trainieren. :Blumen:

Der gute Wille ist vorhanden! :Cheese:

Sciencetoday

21.10.2015, 11:45

Nach heutiger Kenntnislage ist ja zusätzlich fraglich, ob ein bereits gut trainierter Ausdauersportler seine VO2max überhaupt noch nennenswert steigern kann.

So richtig verstanden hab ich eigentlich noch nicht, warum die VO2max hier über Seiten das dominierende Thema ist. Sie ist schlecht trainierbar und hat speziell auf stark ausdauerdominierte Sportarten nur eine sehr geringe Auswirkung.

Zum Anheben der anaeroben Schwelle (für KD Athleten vielleicht interessant) oder der aeroben Schwelle gibt es sinnvollere Einheiten als VO2max Booster.

Kein mir bekanntes klassisches Periodisierungskonzept kennt Einheiten wie sie klassischerweise in diesem Zusammenhang eingesetzt werden in der VP1. Ob sie ggf unter speziellen Umständen und als Hilfskrücke in dem einen oder anderen Fall irgendeine Wirkung erzielten ist ein anderes Thema (z.B. ich hab eh nur max 1h Zeit, da macht es wenig Sinn nur langsam zu machen). Aber dann muss man sich halt fragen, ob eine Periodisierung für einen selber so sinnvoll ist.

Aber wir wollen hier ja so tun, als ob man versuchen würde danach zu trainieren. :Blumen:

Es gibt die nette Studie aus dem Jahr 2014 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/ die zeigt, dass man signifikante Steigerungen bei gut trainierten Athleten nur mit klassischem VO2max-Training (4x4 min) in Kombination mit Training unterhalb der aeroben Schwelle erzielt. Auch eine signifikanten Steigerung, wenn auch nicht so ausgeprägt, erzielte ein Training mit VO2max-Taining only. Dagegen erbrachte Training an der FTP (3 x Woche) in Kombination mit Training unterhalb der aeroben Schwelle erbrachte keine Verbesserung. Wie gesagt, die Studie wurde an bereits gut trainierten Athleten durchgeführt.

Für mich etwas überraschend, da ich im letzten Jahr meine Leistung auf dem Rad mit viel Training an der FTP und SST doch deutlich steigern konnte. VO2max Training hatte bis auf 2-3 x nicht durchgeführt.

ph1l

21.10.2015, 12:28

captain hook

21.10.2015, 12:32

Es gibt die nette Studie aus dem Jahr 2014 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/ die zeigt, dass man signifikante Steigerungen bei gut trainierten Athleten nur mit klassischem VO2max-Training (4x4 min) in Kombination mit Training unterhalb der aeroben Schwelle erzielt. Auch eine signifikanten Steigerung, wenn auch nicht so ausgeprägt, erzielte ein Training mit VO2max-Taining only. Dagegen erbrachte Training an der FTP (3 x Woche) in Kombination mit Training unterhalb der aeroben Schwelle erbrachte keine Verbesserung. Wie gesagt, die Studie wurde an bereits gut trainierten Athleten durchgeführt.

Für mich etwas überraschend, da ich im letzten Jahr meine Leistung auf dem Rad mit viel Training an der FTP und SST doch deutlich steigern konnte. VO2max Training hatte bis auf 2-3 x nicht durchgeführt.

Interessant in diesem Zusammenhang, dass die relative VO2max/kg angegeben wird. Die Hitgruppe erzielte nach Angaben im Artikel eine ziemliche Gewichtsreduktion, die anderen Gruppe nicht. Das dürfte die relative VO2max durchaus mit beeinflussen. ;-)

BTW: ich hab ja garnix gegen ein VO2max Training. Trotzdem halte ich es für gewagt, dass dieses in der VP1 richtig untergebracht ist. Einfach weil man dort meiner Meinung nach wesentlich besser mit unspezifierischen Reizen arbeiten kann und gemäß gängiger Periodisierungsmodelle auch soll.

captain hook

21.10.2015, 12:36

[QUOTE=captain hook;1175828]

Zum Anheben der anaeroben Schwelle (für KD Athleten vielleicht interessant) oder der aeroben Schwelle gibt es sinnvollere Einheiten als VO2max Booster.

QUOTE]

@ captain

Beispiele bitte

:Blumen: :)

Sweetspot, 3x8min, 2-3x20min, Tempowechsel...

Klassische 4x4 Programme liegen ja immerhin bei 115% oder noch höher und die Zeit die man dabei schafft anzusammeln ist relativ gering (Intensitätsgeschuldet). Ich kenne Athleten, bei denen solch geringe Umfänge überhaupt keine Wirkung (mehr) entfalten.

Sciencetoday

21.10.2015, 12:44

BTW: ich hab ja garnix gegen ein VO2max Training. Trotzdem halte ich es für gewagt, dass dieses in der VP1 richtig untergebracht ist. Einfach weil man dort meiner Meinung nach wesentlich besser mit unspezifierischen Reizen arbeiten kann und gemäß gängiger Periodisierungsmodelle auch soll.

Das stimmt natürlich und ist auch eigentlich Thema des Threads. ;)

Bike-Felix

21.10.2015, 12:44

captain hook

21.10.2015, 12:50

Wie "periodisieren" eigentlich die Eliteathleten, die bei ca 10 Wettkämpfen gleichmäßig verteilt von März bis September (meist 2 pro Monat) über Sprint und Olympische Distanz bei jedem Wettkampf mit bestmöglicher Form am Start stehen wollen?

Die stehen nicht bei jedem Wettkampf mit der bestmöglichen Form am Start. Irgendwo muss man Abstriche hinnehmen.

Adept

21.10.2015, 12:51

Sciencetoday

21.10.2015, 12:56

[QUOTE=ph1l;1175844]

Sweetspot, 3x8min, 2-3x20min, Tempowechsel...

Ist es denn wirklich möglich mit o.g. Training die FTP zu verschieben? In der letzten Saison bin ich das zum einen als Vorbereitung für Training an der FTP gefahren und zum Zeitpunkt des Trainings an der FTP bin ich z.B. 60 min SST am Folgetag gefahren. 60 min waren schon am Ende anstrengend. Wenn ich jedoch "nur" 3 x 8 min gefahren wäre oder auch 2 x 20 min, hätte ich nicht das Gefühl einen Reiz zu setzen. Kann aber auch sein, dass ich meine FTP zu niedrig angesetzt habe.

Du bist ja die 3 x 8 min öfter gefahren, war das an der FTP oder SST?

Bike-Felix

21.10.2015, 13:07

Die stehen nicht bei jedem Wettkampf mit der bestmöglichen Form am Start. Irgendwo muss man Abstriche hinnehmen.

Das ist mir schon klar, dass nicht 10x im Jahr 100% drin sind. Daher frage ich mich ja auch ob dann versucht wird 10x mit 90-95% am Start zu stehen oder ob (in einer normalen Saison, Olympia 2016 lass ich mal außen vor) dann trotzdem 2 Zeitpunkte im Jahr als Höhepunkte gewählt werden. Vorteil bei letzterem wäre wahrscheinlich dass man so jeweils 2 nah beieinander liegende Wettkämpfe abdecken kann, was dann schon 4 bei nahezu 100% wären... Außerdem kann man die Abstände zwischen den Hauptwettkämpfen nahezu perfekt abstimmen.

Was ich mich dann frage ist wie es Javier Gomez trotzdem schafft quasi immer aufs Podium zu laufen, wenn man annimmt, dass er nicht durchgehend in Top Form am Start steht. Sprich konstante Leistung trotz unkonstanter Form

captain hook

21.10.2015, 13:12

[QUOTE=captain hook;1175848]

Ist es denn wirklich möglich mit o.g. Training die FTP zu verschieben? In der letzten Saison bin ich das zum einen als Vorbereitung für Training an der FTP gefahren und zum Zeitpunkt des Trainings an der FTP bin ich z.B. 60 min SST am Folgetag gefahren. 60 min waren schon am Ende anstrengend. Wenn ich jedoch "nur" 3 x 8 min gefahren wäre oder auch 2 x 20 min, hätte ich nicht das Gefühl einen Reiz zu setzen. Kann aber auch sein, dass ich meine FTP zu niedrig angesetzt habe.

Du bist ja die 3 x 8 min öfter gefahren, war das an der FTP oder SST?

3x8min bei rd. 108%. Also deutlich überschwellig. Im Tour Forum propagiert ein Mann mit umfassenden Kenntnissen über die ablaufenden Stoffwechselprozesse (und eigener Erfahrung) das Prinzip der Umspielung der Schwelle. Push und Pull heißt es bei ihm. Bedeutet, dass Du auf der einen Seite mit SST Training die Schwelle von unten bearbeitest und zB mit 3x8min von oben (in zwei getrennten Einheiten).

4x4 bin ich dieses Jahr gefahren für eine zweiteilige Geschichte, wo erst ein kurzes Prologzeitfahren und dann ein Straßenrennen anstand. Da hab ich dann zusätzlich lange GA Ausfahrten dazu kombiniert.

Zur Eindordnung: All das sind Einheiten und Kombinationen, die ich anhand der Standardwerke in der Specialphase sehen würde.

captain hook

21.10.2015, 13:16

Das ist mir schon klar, dass nicht 10x im Jahr 100% drin sind. Daher frage ich mich ja auch ob dann versucht wird 10x mit 90-95% am Start zu stehen oder ob (in einer normalen Saison, Olympia 2016 lass ich mal außen vor) dann trotzdem 2 Zeitpunkte im Jahr als Höhepunkte gewählt werden. Vorteil bei letzterem wäre wahrscheinlich dass man so jeweils 2 nah beieinander liegende Wettkämpfe abdecken kann, was dann schon 4 bei nahezu 100% wären... Außerdem kann man die Abstände zwischen den Hauptwettkämpfen nahezu perfekt abstimmen.

Was ich mich dann frage ist wie es Javier Gomez trotzdem schafft quasi immer aufs Podium zu laufen, wenn man annimmt, dass er nicht durchgehend in Top Form am Start steht. Sprich konstante Leistung trotz unkonstanter Form

Zu Gomez: Der Rest kann das ja auch nicht. ;-)

zu1) Da gibt es unterschiedliche Konzepte. Zwei Wettkämpfe in rel. dichter Folge gehen wohl ganz gut. Wenn Pause dazwischen dann schon wieder etwa länger, weil es anssonsten auch psychisch unglaublich schwer ist, nach einem absolvierten Saisonhöhepunkt die Spannung über einen folgenden langen Zeitraum aufrecht zu erhalten. Das bedeutet natürlich auch, dass ein neuer (wenn auch kürzerer) spezifischer Aufbau erfolgen muss. Bei WK Serien macht man es dann häufig so, dass man die WK ins Training aufbaut und sich von WK zu WK steigert.

Bike-Felix

21.10.2015, 13:24

Bei WK Serien macht man es dann häufig so, dass man die WK ins Training aufbaut und sich von WK zu WK steigert.

Also keine Periodisierung mit 2 Höhepunkten? Diese Steigerung klingt aber auch sinnvoll da die WM in Chicago wahrscheinlich der letzte wichtigste Start der Saison war.

captain hook

21.10.2015, 13:43

Also keine Periodisierung mit 2 Höhepunkten? Diese Steigerung klingt aber auch sinnvoll da die WM in Chicago wahrscheinlich der letzte wichtigste Start der Saison war.

Das dürfte auf den Einzelfall ankommen. Wenn die ersten Rennen Teil des Aufbaus sind, danach dann rausgenommen wird und dann mit weiteren WK wieder Richtung zweitem Höhepunkt aufgebaut wird, passt das doch auch zusammen?!

Antracis

21.10.2015, 13:55

Bike-Felix

21.10.2015, 13:55

Das dürfte auf den Einzelfall ankommen. Wenn die ersten Rennen Teil des Aufbaus sind, danach dann rausgenommen wird und dann mit weiteren WK wieder Richtung zweitem Höhepunkt aufgebaut wird, passt das doch auch zusammen?!

Ich kenn mich da ja nicht so aus, daher die Frage ;) war nur verwundert wie man über eine Saison hinweg gut 10x Top Leistung bringen kann

captain hook

21.10.2015, 14:11

Captain,
sach mal, das steht ja hier unter Radfahren, bei einigen Beiträgen geht es dann doch gemischt zum Laufen. Willst Du das hier lieber koscher halten (womit ich kein Problem habe...), oder können die Beispieleinheiten auch fürs Laufen/Duathlon gepostet werden.

Wo Du doch gerade wieder läufst. :Blumen:

Gruß
Sascha

Ich glaube die Grundzüge der Periodisierung unterscheiden sich nicht so großartig. Von daher würde es die Anzahl an Vorschägen ggf erhöhen wenn man andere Sportarten mit einfließen lässt. Ich war ja lediglich der Anstoßgeber, weil ich vermutete, dass dieses Thema so einige Leute ab und zu beschäftigt wenn man hier so diverse Fragen betrachtet.

Ich kenn mich da ja nicht so aus, daher die Frage ;) war nur verwundert wie man über eine Saison hinweg gut 10x Top Leistung bringen kann

Es ist halt nicht jedes Mal eine Topleistung gemessen an 100% des Leistungsvermögens. Das ist alles, was man sich vor Augen halten muss. Auch, wenn es vielleicht trotzdem zum gewinnen reicht.

Nordexpress

21.10.2015, 14:16

Interessante Diskussion. Wobei Ihr alle ein wenig von unbeschränktem Zeitbudget und Idealbedingungen auszugehen scheint.

Zur Eindordnung: All das sind Einheiten und Kombinationen, die ich anhand der Standardwerke in der Specialphase sehen würde.

Sehe ich als zeitlimitierter (Ultra-)Langdistanzler(für mich) nicht so.
4x4 oder 2-3x20 sind für Langstreckler nicht wirklich spezifisch. Warum also in der Specialphase (oder Build oder sonstwie bezeichnet)? Spezifisch (beim Rad zumindest) ist hier der Übergangsbereich GA1/GA2 bzw. die Optimierung der Fettverstoffwechselung.

Früher habe ich für Radlangdistanzen (ab 200km, PBP etc.) nach dem klassischen Schema (erst GA/Kraft, dann an der FTP), sehr volumenorientiert trainiert, 15-20h/Woche.

Aufgrund eingeschränkter Zeit (Familie, Job) hab ich über die letzten 2-3 Jahre umgestellt:
erste Phase: "VO2max" (30/30, 4x4) neben lockerem GA (1x wöchentlich lang, 3-4h)
zweite Phase: FTP-Training mit 3x8 überschwellig u. 2-3x20 SST
Specialphase: spezifische Vorbereitung mit viel oberem GA (=70-75%FTP) und Tempointervallen (z.B. 4x30 80-85%FTP)

Vereinfacht dargestellt: anfangs sehr hart & sehr locker und im Jahresverlauf dann immer weitere Annährung an mittlere Intensitätsbereiche(GA2).

Die Resultate bzgl. FTP und Langzeitleistung >4-8h sind ziemlich vergleichbar, wobei ich bei der FTP nicht ganz an alte Werte rankomme (310 vs. 330 W). Ich trainiere jetzt abgesehen von der letzten Phase aber nur noch 8-12h/Woche. Lebenskilometer sind natürlich vorhanden und spielen sicher eine Rolle.

Das von Wasi im Tourforum veröffentliche Wintertraining arbeitet ja auch ähnlich und funktionierte recht gut.

Einen zweigipfliger Aufbau hab ich allerdings damit noch nicht hingekriegt. Die Form hat sicher nicht solange Bestand wie mit ausgeprägter GA-Phase im Winter. Auch die Regenerationsfähigkeit bzw. die Stabilität des Immunsystems wie von Nik weiter oben mal angesprochen, leidet finde ich.

NBer

21.10.2015, 14:16

Ich kenn mich da ja nicht so aus, daher die Frage ;) war nur verwundert wie man über eine Saison hinweg gut 10x Top Leistung bringen kann

definiere "top leistung". ich kann sogar 20 oder 30 mal im jahr mein bestes geben, das wären für nichtsportler alles "top leistungen". so darf man auch das verhältnis von uns normalsterblichen zu den profis sehen.
natürlich ist es so, dass mit der WM umstellung die periodisierung nicht einfacher geworden ist. in olympischen jahren ist es klar, dass es da schon zu olympia einen 100% peak geben soll.
in normalen jahren wird so trainiert, dass es zur abschlußveranstaltung der WM einen 100% peak geben soll, ganz einfach, weil es dort doppelt punkte gibt. der rest des jahres wird dann in der tat nicht mit 100% bestritten. allerdings auch nicht mit 95%. der abfall zu 100% dürfte nur bei 1-3% liegen.

loriot

21.10.2015, 14:21

Es gibt die nette Studie aus dem Jahr 2014 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

Ich will jetzt nicht auf dieser Studie rumhacken, nur sind mir als Laie ein paar Sachen aufgefallen, die ich nicht zu deuten weiß. Die Teilnehmer der Studie sind ja alle schon von Beginn an gut trainiert.

Im Vergleich zum Umfang des polarisierten Trainings mit 11,5h pro Woche ist die Umfangsbetonte Variante mit 11,3h pro Woche relativ umfangsarm. Zusammen mit der ausgesprochen erholsamen Ruhewoche reicht meiner Meinung nach die Intensität nicht mehr für einen wirksamen Trainingsreiz aus. Als Referenz würde ich beim HVT Lydiards Vorgaben nehmen, die bei vergleichbaren Belastungswochen auf Regenerationswochen verzichten.
Beim HIIT wiederum empfinde ich die Erholungswoche vergleichsweise heftig. Dazu kann ich den kompletten Verzicht auf lange ruhige Einheiten beim THR nicht einordnen.

Bezüglich der Auswertung empfinde ich den Anstieg der VO2-Max beim POL um 7 L/(min*kg) extrem für bereits trainierte Sportler nach nur 9 Wochen Training.
Dazu fällt mir auf, dass der Ausgangswert bei der VO2-Max beim HVT mit 4,8 L/min deutlich höher als beim POL mit 4,4 L/min liegt. Das sind schließlich 10% Unterschied!

Das Absinken der Belastungsherzfrequenz nach dem HIIT ist auch irgendwie krass.

captain hook

21.10.2015, 14:23

Interessante Diskussion. Wobei Ihr alle ein wenig von unbeschränktem Zeitbudget und Idealbedingungen auszugehen scheint.

Sehe ich als zeitlimitierter (Ultra-)Langdistanzler(für mich) nicht so.
4x4 oder 2-3x20 sind für Langstreckler nicht wirklich spezifisch. Warum also in der Specialphase (oder Build oder sonstwie bezeichnet)? Spezifisch (beim Rad zumindest) ist hier der Übergangsbereich GA1/GA2 bzw. die Optimierung der Fettverstoffwechselung.

Früher habe ich für Radlangdistanzen (ab 200km, PBP etc.) nach dem klassischen Schema (erst GA/Kraft, dann an der FTP), sehr volumenorientiert trainiert, 15-20h/Woche.

Aufgrund eingeschränkter Zeit (Familie, Job) hab ich über die letzten 2-3 Jahre umgestellt:
erste Phase: "VO2max" (30/30, 4x4) neben lockerem GA (1x wöchentlich lang, 3-4h)
zweite Phase: FTP-Training mit 3x8 überschwellig u. 2-3x20 SST
Specialphase: spezifische Vorbereitung mit viel oberem GA (=70-75%FTP) und Tempointervallen (z.B. 4x30 80-85%FTP)

Vereinfacht dargestellt: anfangs sehr hart & sehr locker und im Jahresverlauf dann immer weitere Annährung an mittlere Intensitätsbereiche(GA2).

Die Resultate bzgl. FTP und Langzeitleistung >4-8h sind ziemlich vergleichbar, wobei ich bei der FTP nicht ganz an alte Werte rankomme (310 vs. 330 W). Ich trainiere jetzt abgesehen von der letzten Phase aber nur noch 8-12h/Woche. Lebenskilometer sind natürlich vorhanden und spielen sicher eine Rolle.

Das von Wasi im Tourforum veröffentliche Wintertraining arbeitet ja auch ähnlich und funktionierte recht gut.

Einen zweigipfliger Aufbau hab ich allerdings damit noch nicht hingekriegt. Die Form hat sicher nicht solange Bestand wie mit ausgeprägter GA-Phase im Winter. Auch die Regenerationsfähigkeit bzw. die Stabilität des Immunsystems wie von Nik weiter oben mal angesprochen, leidet finde ich.

Also grundsätzlich machst Du es bezogen auf den BrevetSport genauso, wie die klassische Periodisierung es vorsieht. Nur halt bezogen auf Deine sehr speziellen Anforderungen bezogen. Da ist 4x4 soweit weg von den WK Anforderungen, dass es fast so ist, wie Sprinttraining für andere Ausdauersportler. :Cheese:

Bike-Felix

21.10.2015, 14:29

der rest des jahres wird dann in der tat nicht mit 100% bestritten. allerdings auch nicht mit 95%. der abfall zu 100% dürfte nur bei 1-3% liegen.

Das erklärt die prozentual eher kleinen Unterschiede in den Zielzeiten der Profis (größere Abstände von über 5Min schiebe ich mal auf unterschiedliche Streckenprofile), danke dafür :)

Krass das die dann tatsächlich mit 97% mitten in der Saison am Start stehen können, bei den Umfängen die sie trainieren

NBer

21.10.2015, 14:32

.....Krass das die dann tatsächlich mit 97% mitten in der Saison am Start stehen können, bei den Umfängen die sie trainieren

genau andersherum wird ein schuh draus, die können das genau WEGEN dieser umfänge ;-)

Bike-Felix

21.10.2015, 14:37

Bei 30-40h pro Woche sowohl langem als auch hochinensivem Training dann einen Wk zu bestreiten der garnicht so viel langsamer ist als die persönliche Bestleistung... Einfach krass was die Jungs und Mädels leisten :)

captain hook

21.10.2015, 14:37

genau andersherum wird ein schuh draus, die können das genau WEGEN dieser umfänge ;-)

Und weil sie die vorgeschalteten Dinge (Kraft und Schnelligkeit und gaaaaaz viel Ausdauer) in der Grundlagenphase abgearbeitet haben und sich unter der Saison dann aufs Wesentliche konzentrieren können.

longtrousers

21.10.2015, 14:42

Also grundsätzlich machst Du es bezogen auf den BrevetSport genauso, wie die klassische Periodisierung es vorsieht. Nur halt bezogen auf Deine sehr speziellen Anforderungen bezogen. Da ist 4x4 soweit weg von den WK Anforderungen, dass es fast so ist, wie Sprinttraining für andere Ausdauersportler. :Cheese:

Das gilt doch eigentlich für alle, deren Hauptwettkamf eine LD ist

captain hook

21.10.2015, 14:46

Das gilt doch eigentlich für alle, deren Hauptwettkamf eine LD ist

Ein kleines bisschen schneller als ein Brevetfahrer dürfte selbst ein LD Athlet gerne unterwegs sein. Heißen ja nicht alle Strasser. ;-)

Bike-Felix

21.10.2015, 14:50

Und weil sie die vorgeschalteten Dinge (Kraft und Schnelligkeit und gaaaaaz viel Ausdauer) in der Grundlagenphase abgearbeitet haben und sich unter der Saison dann aufs Wesentliche konzentrieren können.

Die Pros machen ja anscheinend ca 1 Monat Pause nach der Saison die mindestens (!) bis September / Oktober geht und steigen im März wieder in die WK-Saison ein. Also ca Dezember / Januar / Februar Grundlagentraining?

Nordexpress

21.10.2015, 15:03

Also grundsätzlich machst Du es bezogen auf den BrevetSport genauso, wie die klassische Periodisierung es vorsieht. Nur halt bezogen auf Deine sehr speziellen Anforderungen bezogen. Da ist 4x4 soweit weg von den WK Anforderungen, dass es fast so ist, wie Sprinttraining für andere Ausdauersportler. :Cheese:

So isses.

Aber mal ehrlich, gilt das nicht auch für normale LDler?
Wer ist denn vernünftigerweise bei nem IM oberhalb der FTP unterwegs?

sabine-g

21.10.2015, 15:22

So richtig verstanden hab ich eigentlich noch nicht, warum die VO2max hier über Seiten das dominierende Thema ist. Sie ist schlecht trainierbar und hat speziell auf stark ausdauerdominierte Sportarten nur eine sehr geringe Auswirkung.

Möglicherweise wird die maximale Sauerstoffaufnahme in der Relevanz gerade bei Ausdauersportarten, bei denen Wettkampfleistungen nicht im Bereich der VO2max stattfinden, in der Literatur überschätzt. (http://www.trainingsworld.com/training/vo2max-sti76776/leistungsdiagnostik-welche-bedeutung-hat-die-vo2max-fuer-ausdauersportler-4506627.html)

captain hook

21.10.2015, 15:41

Eber

21.10.2015, 16:26

Es gibt die nette Studie aus dem Jahr 2014 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/ die zeigt, dass man signifikante Steigerungen bei gut trainierten Athleten nur mit klassischem VO2max-Training (4x4 min) in Kombination mit Training unterhalb der aeroben Schwelle erzielt. ....
Interessant, auch wenn die VO2max soweit ich mich an Papa Friel zu erinnern glaube ja schon lange keine große Rolle spielt im Gegensatz zur FTP.

Ich will jetzt nicht auf dieser Studie rumhacken, nur sind mir als Laie ein paar Sachen aufgefallen, die ich nicht zu deuten weiß. ...

Das Absinken der Belastungsherzfrequenz nach dem HIIT ist auch irgendwie krass.
Mir auch:
Ich weiss auch nicht ob ich alter Sack in der Lage wäre an 3 aufeinander folgenden Tagen HIIT Sessions ( 4 × 4 min at 90–95% of HRpeak with 3 min active recovery) wegzustecken, mit einem Ruhetag und dann dasselbe wieder und noch einmal ...
insgesamt sind das 22 HIIT Sessions in 60 Tagen.
Verliert man eigentlich Gewicht während man overreached und erreicht noch seine HFmax ?

longtrousers

21.10.2015, 19:16

Blöd bei der Periodisierung und Planung ist immer wieder wenn es über den Haufen geworfen wird.
SCHEISSE, kann schon eine Woche nicht trainieren wegen eines blöden Infekts:Kotz: . Das Einzige was ich zur Zeit für Triathlon mache, ist hier ins Forum reinglotzen.

Einen Vorteil hat es: ich brauch mich zur Zeit keine Sorgen machen um zuviel Laktat oder zu früher Form:Cheese:

rundeer

21.10.2015, 20:15

Einen Vorteil hat es: ich brauch mich zur Zeit keine Sorgen machen um zuviel Laktat oder zu früher Form:Cheese:

Genau, immer positiv denken. Mein Körper ist nun schon ein paar Wochen nicht trainierbar. Immerhin kann ich jetzt mal Trainingswissenschaft aufarbeiten. Gute Besserung. :Blumen:

Lehmann90SL

21.10.2015, 20:56

Hey ich habe auch mal eine Frage zur Periodisierung des Radtrainings: Gerade hab' ich mir den ersten Teil des 5-Wochen Power Plans angeschaut.

Arne sagt ja, dass das für den Winter angesetzt ist. Aber so richtig n Zeitpunkt konnte ich nicht hören... Wann sollte oder kann man das denn starten? Was meint ihr?

Bei mir geht jetzt 10 Wochen PREP los bis Silvester halt. Also z.B. jetzt einzelne Rolleneinheiten mit Bilats und 10-Sek-Sprints und dann ab Ende November das Programm starten, wenn die Power schpn bisl aufgebaut ist?

Thx für feedback;)

ThomasG

21.10.2015, 21:40

Interessant in diesem Zusammenhang, dass die relative VO2max/kg angegeben wird. Die Hitgruppe erzielte nach Angaben im Artikel eine ziemliche Gewichtsreduktion, die anderen Gruppe nicht. Das dürfte die relative VO2max durchaus mit beeinflussen. ;-)

Im Vergleich zum Umfang des polarisierten Trainings mit 11,5h pro Woche ist die Umfangsbetonte Variante mit 11,3h pro Woche relativ umfangsarm. Zusammen mit der ausgesprochen erholsamen Ruhewoche reicht meiner Meinung nach die Intensität nicht mehr für einen wirksamen Trainingsreiz aus. Als Referenz würde ich beim HVT Lydiards Vorgaben nehmen, die bei vergleichbaren Belastungswochen auf Regenerationswochen verzichten.
Beim HIIT wiederum empfinde ich die Erholungswoche vergleichsweise heftig. Dazu kann ich den kompletten Verzicht auf lange ruhige Einheiten beim THR nicht einordnen.
Tja - da könnte man schon auf die Idee kommen, dass die Studie so angelegt worden sein könnte bzw. die Daten so ausgewertet, dass am Ende genau die Trainingsmethode ganz oben steht, die man sich da wünscht!

Adept

21.10.2015, 22:45

Möglicherweise wird die maximale Sauerstoffaufnahme in der Relevanz gerade bei Ausdauersportarten, bei denen Wettkampfleistungen nicht im Bereich der VO2max stattfinden, in der Literatur überschätzt. (http://www.trainingsworld.com/training/vo2max-sti76776/leistungsdiagnostik-welche-bedeutung-hat-die-vo2max-fuer-ausdauersportler-4506627.html)

Laut Text gelten die Aussagen nur für Langdistanzen, die unter der Schwelle bestritten werden.

Alle meine ambitionierten Triathlonwettkämpfe (bis 70.3) habe ich an der Schwelle, am Schluss auch drüber absolviert. Da spielt die Schwellenleistung eine entscheidende Rolle. Und diese Leistung wird ja durch das (polarisierte) VO2MAX-Training erhöht, siehe Studie oben.

ThomasG

22.10.2015, 04:50

Laut Text gelten die Aussagen nur für Langdistanzen, die unter der Schwelle bestritten werden.

Alle meine ambitionierten Triathlonwettkämpfe (bis 70.3) habe ich an der Schwelle, am Schluss auch drüber absolviert. Da spielt die Schwellenleistung eine entscheidende Rolle. Und diese Leistung wird ja durch das (polarisierte) VO2MAX-Training erhöht, siehe Studie oben.Sehr häufig (zumindest früher) wird ja in der Literatur die Schwellenleistung (anaerobe-aerobe Schwelle) gleichgesetzt mit der maximal möglichen Stundenleistung (sozusagen optimal austrainiert und bei optimaler Wettkampfgestaltung also gleichmäßiger Intensität). Zumindest gilt das für Laufen und Radfahren. Zwar ist es schon denkbar, dass es Phasen geben kann in einem Wettkampf, bei dem man sowohl für den Lauf- als auch den Radpart deutlich länger als eine Stunde braucht, aber dann dürften in diesen Phasen die Intensitäten normalerweise überzogen sein und zu einer Verschlechterung des Gesamtergebnisses führen. Einzelne Ausnahmen mag es geben (extreme Anstiege auf dem Rad, wo man sonst absteigen müsste oder danach eine relativ lange Abfahrt kommt, in der man sich körperlich sehr gut erholen kann, ohne dass darunter das Tempo leidet). Es ist nicht so, dass beispielsweise eine bestimmte Pulsfrequenz als Maker geeignet ist in jeder Situation zur Beurteilung oder Abschätzung der Intensität relativ zur (rel.) VO2max. oder eben relativ zur Schwellenleistung. Im Falle von Flüssigkeitsverlusten während der Belastung steigt nämlich z.B. der Belastungspuls bei gleichbleibender Leistung an.

captain hook

22.10.2015, 09:54

Alle meine ambitionierten Triathlonwettkämpfe (bis 70.3) habe ich an der Schwelle, am Schluss auch drüber absolviert. Da spielt die Schwellenleistung eine entscheidende Rolle. Und diese Leistung wird ja durch das (polarisierte) VO2MAX-Training erhöht, siehe Studie oben.

Du kannst länger als 2h an oder über der Schwelle performen? Das dürfte schon per Definition quasi unmöglich sein.

Aber nochmal. Es ist gegen VO2max Einheiten speziell für die schnellen Disziplinen überhaupt nix auszusetzen. Aber alles zu seiner Zeit. Und jeder Trainingsinhalt hat halt so seinen Platz im Jahresaufbau. Wenn Du in der VP1 schon VO2max machst, wann machst Du dann Schnelligkeit und Kraft?

deirflu

22.10.2015, 10:02

Wenn Du in der VP1 schon VO2max machst, wann machst Du dann Schnelligkeit und Kraft?

Und vor allem, wie willst du dann wenn die A Wettkämpfe kommen deine Form noch einmal steigern?

Wonderboy

22.10.2015, 10:22

Lasst uns versuchen, das bisher gelernte kurz zusammenfassen. Ich möchte jetzt nur auf das Radtraining eingehen - hierzu wurde der Thread ja ursprünglich erstellt.

VP1 - 8 Wochen (3:1 Rhythmus)
Ziel: Grundlagentraining, Schnelligkeit, Kraft
Einheiten:
- lange GA1 Einheiten (als Ergänzung kurze Sprints und Techniktraining (einbeiniges Fahren) einbauen)
- Sprinttraining auf der Rolle (z.B. 10x8´´Sprints)
- Krafttraining: hierzu zähle ich Core-Training, Training mit Eigengewicht und mit Zusatzgewichten

VP2 - 8 Wochen (3:1 Rhythmus)
Ziel: Grundlagentraining, VO2max, Kraftausdauer
Einheiten:
- lange GA1 Einheiten (als Ergänzung kurze Sprints und Techniktraining (einbeiniges Fahren) einbauen)
- HIIT
- K3 Training

Spezialphase - 10 Wochen (3:1 Rhythmus)
Ziel: Spezialisierung auf das eigentliche Ziel
Einheiten:
- weiterhin lange GA1 Einheiten
- Intervalle an der Schwelle

Tapering- 2 Wochen
Umfänge reduzieren, Spannung halten, Regenerieren

Kann man das so stehen lassen?

captain hook

22.10.2015, 10:28

Man könnte zu den Intervallen noch die Pausenzeiten ergänzen.

VP1: lange Pause bis zur vollständigen Wiederherstellung.

VP2: extensive Ausführung. Also: Pause deutlich länger als Belastung

Special: intensive Ausführung. Pause = Belastungdauer bzw. sogar kürzer.

In der VP2 würde ich die GA bereits um GA2 Anteile ergänzen. Wer da mit der Begrifflichkeit durcheinander kommt: VP1 eher unterer bis mittlerer GA Bereich, VP2 vermehrt auch schon mal Belastungen die etwas höher gehen.

Klugschnacker

22.10.2015, 10:41

Und vor allem, wie willst du dann wenn die A Wettkämpfe kommen deine Form noch einmal steigern?

Indem die Reize zunehmend spezifischer werden. VO2max-Intervalle sind für die meisten Triathleten eher unspezifische Reize. Deshalb kann man sie gut über den Winter und bis BASE 2 einsetzen.

Danach verschiebt sich der Schwerpunkt hin zum eigentlichen Wettkampftempo. Aus den VO2max-Intervallen werden zum Beispiel Tempodauerläufe (Kurzstreckler) oder Tempowechselläufe (Langstreckler).

Anyway, viele Wege führen ans Ziel. :Blumen:

longtrousers

22.10.2015, 11:04

Genau, immer positiv denken. Mein Körper ist nun schon ein paar Wochen nicht trainierbar. Immerhin kann ich jetzt mal Trainingswissenschaft aufarbeiten. Gute Besserung. :Blumen:

Danke wünsche dir auch gute Besserung.

Adept

22.10.2015, 13:13

Sehr häufig (zumindest früher) wird ja in der Literatur die Schwellenleistung (anaerobe-aerobe Schwelle) gleichgesetzt mit der maximal möglichen Stundenleistung (sozusagen optimal austrainiert und bei optimaler Wettkampfgestaltung also gleichmäßiger Intensität). Zumindest gilt das für Laufen und Radfahren. Zwar ist es schon denkbar, dass es Phasen geben kann in einem Wettkampf, bei dem man sowohl für den Lauf- als auch den Radpart deutlich länger als eine Stunde braucht, aber dann dürften in diesen Phasen die Intensitäten normalerweise überzogen sein und zu einer Verschlechterung des Gesamtergebnisses führen. Einzelne Ausnahmen mag es geben (extreme Anstiege auf dem Rad, wo man sonst absteigen müsste oder danach eine relativ lange Abfahrt kommt, in der man sich körperlich sehr gut erholen kann, ohne dass darunter das Tempo leidet). Es ist nicht so, dass beispielsweise eine bestimmte Pulsfrequenz als Maker geeignet ist in jeder Situation zur Beurteilung oder Abschätzung der Intensität relativ zur (rel.) VO2max. oder eben relativ zur Schwellenleistung. Im Falle von Flüssigkeitsverlusten während der Belastung steigt nämlich z.B. der Belastungspuls bei gleichbleibender Leistung an.

Du kannst länger als 2h an oder über der Schwelle performen? Das dürfte schon per Definition quasi unmöglich sein.

Aber nochmal. Es ist gegen VO2max Einheiten speziell für die schnellen Disziplinen überhaupt nix auszusetzen. Aber alles zu seiner Zeit. Und jeder Trainingsinhalt hat halt so seinen Platz im Jahresaufbau. Wenn Du in der VP1 schon VO2max machst, wann machst Du dann Schnelligkeit und Kraft?

Ich nutze eine andere Definition von Schwellenleistung. Die Schwellenleistung ist für mich nicht CP60, sondern CP. Dh. Die CP kann deutlich länger gehalten werden als die Stunde in CP60, da sich im Steady-State (Schwelle) kein Laktat aufbaut. Aber das ist in der Tat nicht das Haupt-Thema hier. Es ging ja um den Aufbau einer sinnvollen Periodisierung.

Meine Meinung ist, gleich am Anfang die Schwelle (egal welche Interpretation) zu erhöhen, um dann das nachgelagerte Training mit einer höheren Ausgangsbasis fortzusetzen. Die nachgelagerten Trainingseinheiten wären auf einem höheren Niveau, was zu einem besseren Traininigseffekt führt.

Es ist ein bisschen so wie man beim Krafttraining die Maximalkraft als Basis sieht für die Effizienz von Hypotrophie und Kraftausdauertraining. NICHT ABER INHALTLICH VERGLEICHBAR.

niksfiadi

22.10.2015, 13:50

Wer von Euch kann mit Gewissheit behaupten, dass er/sie eine ökonomische und schnelle Lauftechnik hat, an der es nix mehr zu nörgeln und rumzubessern gibt? Wer kann das von seiner Schwimmtechnik behaupten? Wer von Euch ist davon überzeugt, in perfekter, aerodynamischer Position mit rundem Tritt am Rad zu hocken?

Keiner?

In welcher Phase gedenkt ihr das denn zu trainieren? Eure Bewegungen zu schulen? Diese in ihre einzelnen Bewegungsmuster zerteilen und optimieren? Endliche mal eine saubere Streckung in der Hüfte? Endlich mal so im Wasser liegen, dass ihr über eine schöne Rotation den unbändigen Druck eurer Arme auch zum Vortrieb nutzen könnt? Wann seit ihr endlich beweglich genug, um eine richtig aerodynamische Position zu fahren?

Leute. Ihr seht vor lauter Bäumen den Wald nicht. Jeglichem Ausdauertraining, egal ob traditionell, hybrid oder verkehrt periodisiert, muss vernünftigerweise eine Phase vorausgehen, in der man seine Fertigkeiten verbessert.

Erst dann gehts an die Fähigkeiten.

Die Fertigkeiten lassen sich halt am besten gut erholt trainieren oder eben nicht durch klassisches Ausdauertraining. Die Sitzposition am Rad wird nicht besser, nur weil man im Winter Intervalle kloppt oder halt stundenlang GA1 auf der Rolle fährt. Die wird besser durch Arbeit an der Beweglichkeit, an der Beckenposition, durch Rumpfstabilisierung. Die Wasserlage wird nicht besser, nur weil man stundenlang mit seiner schlechten Wasserlage Furchen ins Becken zieht. Und die Hüftstreckung beim Laufen wird nicht besser, wenn man 4x1000m läuft oder ewig die selben Runden mit Schlappschritt runterjoggt.

Deswegen mein Vorschlag zur Periodisierung:

Fangt erst 16-12 Wochen (je nach Trainingserfahrung) mit einer ernsthaften Periodisierung an. Davor schärft den Blick auf eure Bewegungsausführung und dass ihr für diese Arbeit gut erholt seit. Den Fokus auf die Fertigkeiten. Denn die VO2max Intervalle in November haben einen Mikroeffekt auf eure Leistung auf der LD im Juli, eine schnelle Sitzposition am Rad aber macht schneller als der teuerste Trainingsplan der Welt.

Nik

deirflu

22.10.2015, 13:54

....
Fangt erst 16-12 Wochen (je nach Trainingserfahrung) mit einer ernsthaften Periodisierung an. Davor schärft den Blick auf eure Bewegungsausführung und dass ihr für diese Arbeit gut erholt seit. Den Fokus auf die Fertigkeiten. Denn die VO2max Intervalle in November haben einen Mikroeffekt auf eure Leistung auf der LD im Juli, eine schnelle Sitzposition am Rad aber macht schneller als der teuerste Trainingsplan der Welt.

Nik

+1:Blumen:

ArminAtz

22.10.2015, 13:54

Wer von Euch kann mit Gewissheit behaupten, dass ...

Du alter Spielverderber.

Bin voll bei dir :Cheese:

captain hook

22.10.2015, 14:22

Wer von Euch kann mit Gewissheit behaupten, dass er/sie eine ökonomische und schnelle Lauftechnik hat (1), an der es nix mehr zu nörgeln und rumzubessern gibt? Wer kann das von seiner Schwimmtechnik behaupten? Wer von Euch ist davon überzeugt, in perfekter, aerodynamischer Position mit rundem Tritt am Rad zu hocken (2)?

zu1) hatte ich mal. Damals wurde aber trotzdem auch im Winter trainiert. Aber ganz sicher keine VO2max IVs. Schonmal nen richtigen Mittel-/Langstreckler gesehen, der 4x4min rennt? Ich nicht. Beonders nicht im Winter. Lauf ABC vor jeder Einheit. Sprungprogramme, Zirkeltraining (bis man auf der Weichbodenmatte keine 20cm mehr hochgesprungen ist), Schnelligkeitstraining, Hügelsprints und -Sprünge und GA. Ach so... und IVs. Ziemlich langsam (87% vom Leistungsziel), dafür mit abartigen Umfängen (40x500m). Richtung WK Saison wurden die immer schneller und dafür immer weniger (am Ende 15x500 bei 112% v. Leistungsziel)

zu2) sag ich Dir nach dem 12.11.

:Lachen2:

Ach so, das in der Mitte hat mich nie interessiert. :Lachanfall:

niksfiadi

22.10.2015, 14:32

Captain du solltest dir eine Position einstellen lassen die theoretisch möglich wäre, wenn du an Dehnung und Rumpfkraft feilen tätest ;)

Nik

captain hook

22.10.2015, 14:40

Captain du solltest dir eine Position einstellen lassen die theoretisch möglich wäre, wenn du an Dehnung und Rumpfkraft feilen tätest ;)

Nik

Das hab ich für die 10km letztens eh schon getan. Alle Spacer raus. Das ist so tief, dass ich nach vorne nurnoch schauen kann, wenn ich die Augen verdrehe. Gleichzeitig habe ich die Maße nach UCI nochmal überprüft und die Auflieger nochmal nen cm rausgezogen. Ich habe nicht das Ziel eine Behelfsposition justieren zu lassen, die auf meine Schwächen eingeht. Wenn welche festgestellt werden, müssen die weg.

An Dehnung und Rumpfkraft bin ich drann. Da ich ja keine VO2max IVs prügeln muss, kann ich mir ja Schmerzen in der Kraftkammer zufügen. Der erste Muskelkater ist schon fast wieder weg. Radkilometer diese Woche: ca. 40. Morgen die nächste Einheit mitm Eisen. Rückengymnastik zB auch mit Blackroll ist täglich gebucht (genauso wie so ekelige Balanceübungen auf einem Bein und so).

Ich erbitte weitere Vorschläge.

~anna~

22.10.2015, 14:48

Rückengymnastik zB auch mit Blackroll ist täglich gebucht (genauso wie so ekelige Balanceübungen auf einem Bein und so).

Wozu braucht man diese Balance-Sachen als Radfahrer? Nur so ne Frage; hab das nämlich seit ich nicht mehr laufe ohne schlechtes Gewissen weggelassen...

captain hook

22.10.2015, 14:56

Wozu braucht man diese Balance-Sachen als Radfahrer? Nur so ne Frage; hab das nämlich seit ich nicht mehr laufe ohne schlechtes Gewissen weggelassen...

Weil sie der Stabilität insgesamt zuträglich sind und auch beim Radfahren eine gute Abstützung meiner Meinung nach nur von Vorteil sein kann. Irgendwo muss der Druck der aufs Pedal geht ja erzeugt und gegengehalten werden. Sonst würde man ja nicht das Pedal nach unten, sondern sich nach oben drücken. Außerdem taugen mir so Sachen wie einbeinige Kniebeugen und so ganz gut um ein Gefühl für den Druck zu bekommen. Schließlich tritt man beim radeln nicht wie bei einer "normalen" Kniebeuge beidbeinig. Man macht da insgesamt lustige Ausweichbewegungen. Ich war da ja mal zu so einer Biomechanikuntersuchung fürs Laufen damals, da wundert man sich ganz schön wie man da so rumeiert wenn man einbeinig irgendwelche Kräfte erzeugen soll und bis wohin sich das auswirkt (und was für Probleme daraus resultieren können) - bei Dir natürlich nicht. Das liegt daran, dass Dein Haltbarkeitsdatum noch nicht so abgelaufen ist wie bei mir. :Lachen2:

niksfiadi

22.10.2015, 15:01

Ich glaube du weißt selbst am besten wo es bei dir hakt und wo du nachbessern musst.

Ich hab ja auch schon jede Periodisierung probiert: vor 2 Jahren bin ich nach jeder Rolleneinheit fast vom Rad gefallen, vor 3 Jahren gabs viel Schwelle beim Schitourengehen, etc.

Letztes Jahr hab ich das Vereinstraining in der Halle übernommen und viel Sprint, Sprung, Lauf ABC, Koordination und Stabi gemacht. Alle die regelmäßig da waren, haben über wundersame Verbesserungen geklagt: Ein starker MTBiker aus unseren Reihen hat heuer alles gewonnen, wo er am Start stand, das war früher nicht so. Er war schon immer stark, aber den letzen Schliff, wo kam der wohl her :Lachanfall:

Nik

niksfiadi

22.10.2015, 15:02

Wozu braucht man diese Balance-Sachen als Radfahrer? Nur so ne Frage; hab das nämlich seit ich nicht mehr laufe ohne schlechtes Gewissen weggelassen...

Bei den Balancesachen gehts darum, die Gelenke in der richtigen Position zu halten, was wiederum dazu führt, dass man nicht so leicht Überlastungen bekommt und dann wenns drauf ankommt auch voll durchziehen kann.

Nik

Acula

22.10.2015, 17:52

Lauf ABC vor jeder Einheit. Sprungprogramme, Zirkeltraining (bis man auf der Weichbodenmatte keine 20cm mehr hochgesprungen ist), Schnelligkeitstraining, Hügelsprints und -Sprünge und GA.

Aber wei gestaltet man so etwas denn? Wenn ich 2 mal die Woche ein hartes Zirkel Training mache, sind meine Beine doch schon Matsche, wann baue ich den Rest ein (ernstgemeinte Frage)?
Und bitte noch mehr (konkrete) Vorschläge machen.
Wie sieht eurer Meinung nach ein vernünftiges Zirkeltraining aus?
Sprungprogramme, als einzelne Einheit, oder eingebaut in andere Läufe? Und was für Sprünge?
Hügelsprints, oder Sprints im flachen wie lang? Ich glaube weiter vorne stand ewas von 6-8 Sekunden.

An Dehnung und Rumpfkraft bin ich drann. Rückengymnastik zB auch mit Blackroll ist täglich gebucht (genauso wie so ekelige Balanceübungen auf einem Bein und so).

Ich erbitte weitere Vorschläge.
Machst du die Balance Übungen täglich? Mir tut das auch sehr gut, aber ich weiß nie wie weit ich gehen soll. Nur bis zu einer leichten Erschöpfung oder mit mehreren Übungen richtig auspowern?

Anyway, super informativ seid ihr:Blumen:

niksfiadi

22.10.2015, 21:35

Wir denken gerne nach dem Leitsatz: "Was weh tut hilft." (und macht dann schnell) Umso härter wir trainieren, umso mehr Schmerzen wir dem Körper konsequent in perfid ausgeklügelter Reihenfolge zuführen, desto leistungsfähiger werden wir.

Das stimmt schon, ist aber nur die halbe Wahrheit.

Wir alle haben seit unserer Kindheit gewisse Bewegungsmuster: Beim Laufen, beim Radfahren, auch beim Schwimmen (auch wer nicht im Schwimmverein war, hat wohl schon mal einen Beinschlag gemacht, ist mit Flossen geschnorchelt). Jede große Bewegung (wie zB Laufen) setzt sich aus ganz vielen Einzelbewegungen zusammen. Du Wunder Mensch hast es geschafft, diese zeitgleich zu koordinieren und dir nie weiter darüber Gedanken gemacht. Dafür zuständig waren automatische Lernprozesse unseres Nervensystems, unseres Gehirns: Dort irgendwo sind die einzelnen Bewegungscluster zusammengeschaltet. Denkt einfach drüber nach, wie viele verschiedene Muskeln ge- und entspannt werden müssen, um zu laufen.

Jetzt ists aber bei den meisten so, dass sich in den einzelnen Sequenzen Fehler eingeschlichen haben, vielleicht wurden diese auch nie ausreichend entwickelt oder sie sind einfach durch den Lebensstil verkümmert. Der Klassiker ist zB die schlechte Hüftstreckung beim Laufen durch viel Radfahren: Der "Sitzläufer".

Technik/Koordinationstraining setzt an genau diesem Punkt an, viele kennen das vom Schwimmen: die Schwimmdrills. Mit genau diesen Drills werden immer einzelne Abschnitte der Gesamtbewegung fokussiert und durch Rückmeldung (selbst und fremd) wird versucht, schlechte Bewegungsmuster zu eliminieren. Das ganze macht man bei niedriger Intensität und am Anfang einer Trainingseinheit um mit einem frischen Körper, frische Nervenzellen neu zu programmieren.

Das Lauf ABC zB. könnte man auch als Lauf-Drills bezeichnen. Einbeinig Radfahren, oder hohe Trittfrequenzen wären Rad-Drills. Dabei macht es aber nur Sinn, diese Drills so lange zu machen, wie man sie sauber ausführen kann.

"Zirkeltraining" beschreibt ja nur eine Organisationsform. Die Inhalte machen den Unterschied. Ja vielleicht hat man mal Muskelkater nach so einem Zirkeltraining, aber dann meist dort, wo man es erstmal nicht vermutet, weil man Muskelgruppen enerviert hat, die im Trainingsalltag brach liegen. Aber genau diese Muskelgruppen (zB. im Gesäß oder auf der Oberschenkelrückseite, der Ansatz vom Bizeps femoris, zB) sind es dann, die dazu beitragen, die Gesamtbewegung sauberer, effizienter und schneller zu machen.

Ich muss mich da jetzt stark zusammenschneiden, sonst sitz ich morgen noch da; alleine ein Blick auf das Zusammenspiel von Agonisten und Antagonisten beim Laufen wäre eine Doktorarbeit wert. Wann muss welcher Muskel locker lassen, damit ein anderer vertriebswirksamer Muskel voll anziehen kann?

Koordination-/Techniktraining muss nicht weh tun und man kann es auch nur sehr schwer verallgemeinern, weil jeder was anderes braucht: Es verlangt eine sehr konzentrierte Körperselbstwahrnehmung, ein klares Zielbild (wohin will ich mich verändern?) und einen ausgeruhten Körper und Geist. Und häufige Wiederholung des "besseren" Bewegungsmusters bei niedriger Intensität um dem Gehirn Zeit zu geben, neue neuronale Trampelpfade zu etablieren.

Balanceübungen zB. haben zum Ziel, in der Stützphase beim Laufen die Hüfte zu stabilisieren, damit der durch die Beinstrecker erzeugte Abdruck in den Oberkörper möglichst ohne Ausgleichsbewegung (verbraucht Millisekunden) und direkt weitergeführt werden kann. Am Rad ists schwieriger zu erkennen, aber denk mal an folgendes Szenario: 10% Steigung und 53-11 eingelegt. Du musst nur eine Umdrehung schaffen. Was macht das Bein, welches gerade Druckphase hat? Vermutlich macht das Knie Schlangenlinien und zeigt dir dabei auf, dass auch bei hohen Frequenzen die inter- und intramuskuläre Koordination noch nicht die beste ist.

Lg nik

schoppenhauer

22.10.2015, 22:04

Hammer! Und wie so oft, wenn jemand wirklich etwas zu sagen hat, geht es völlig ohne Kürzel und Fachbegriffe.

Kurz zu diesem Punkt: Das ist beim Erlernen der lateinische Sprache genau so, es geht nur was weiter, wenn man entspannt und ausgeruht ist. Das ist doch auch der tiefere Sinn eines Trainingslagers, und weniger die Zeit die einem dabei zur Verfügung steht.

...... um mit einem frischen Körper, frische Nervenzellen neu zu programmieren.

TiJoe

23.10.2015, 07:51

captain hook

23.10.2015, 10:52

Das ist wieder mal ein Beitrag von niksfiadi, welcher mir aus der Seele spricht! :Liebe:
Wenn nur die Umsetzung nicht so schwierig wäre...

Der Alltag fordert einen oftmals so, dass es fast unmöglich ist das Training ausgeruht anzugehen.

Trotzdem an dieser Stelle ein "Danke" für den Input!!! :Blumen:

Gruß Joe

Dein "ausgeruht" bezieht sich in Teilen auf ein anderes "ausgeruht" als Nik meint (vermute ich).

Wenn ich nämlich zB VO2max IVs schrubbe, werde ich für die motorischen und schnellzuckenden Dinge nicht "ausgeruht" sein. Dann läuft das Nervensysten immer auf einem gewissen Stresslevel.

Ich muss nochmal auf den Beitrag von Kluugschnacker zurückkommen, in dem er die Auffassung vertrat, dass VO2max Training soweit weg vom WK Speed einem LD Athleten ist, dass man das im Winter schon (quasi unspezifisch) machen könnte.

Ich hab da mal so drüber nachgedacht.

Für einen extrem grundschnellen Athleten mit hervorragenden technischen Fähigkeiten würde ich das vielleicht sogar unterschreiben.

Für die allermeisten Triathleten die ich sehe trifft das aber nicht zu. Speziell nicht beim Laufen und Radeln. Beim Schwimmen kann ich es nicht beurteilen. Aber speziell beim Laufen erkennt man bei einem extrem hohen Anteil der Sportler erhebliche Defizite, die sich bei den allermeisten auch durch (gemessen an der Menge des Trainings) äußerst schwachen Unterdistanzleistungen ausdrücken. Auf dem Rad sehe ich es eigentlich auch so.

Adept

23.10.2015, 11:47

Dein "ausgeruht" bezieht sich in Teilen auf ein anderes "ausgeruht" als Nik meint (vermute ich).

Wenn ich nämlich zB VO2max IVs schrubbe, werde ich für die motorischen und schnellzuckenden Dinge nicht "ausgeruht" sein. Dann läuft das Nervensysten immer auf einem gewissen Stresslevel.

Ich muss nochmal auf den Beitrag von Kluugschnacker zurückkommen, in dem er die Auffassung vertrat, dass VO2max Training soweit weg vom WK Speed einem LD Athleten ist, dass man das im Winter schon (quasi unspezifisch) machen könnte.

Ich hab da mal so drüber nachgedacht.

Für einen extrem grundschnellen Athleten mit hervorragenden technischen Fähigkeiten würde ich das vielleicht sogar unterschreiben.

Für die allermeisten Triathleten die ich sehe trifft das aber nicht zu. Speziell nicht beim Laufen und Radeln. Beim Schwimmen kann ich es nicht beurteilen. Aber speziell beim Laufen erkennt man bei einem extrem hohen Anteil der Sportler erhebliche Defizite, die sich bei den allermeisten auch durch (gemessen an der Menge des Trainings) äußerst schwachen Unterdistanzleistungen ausdrücken. Auf dem Rad sehe ich es eigentlich auch so.

Das ganze VO2MAX-Thema bezog sich doch aufs Radfahren, oder? Beim Laufen ist Techniktraining eine ganz andere Sache. Aber was willst du mit Techniktraining beim Radfahren machen und insbesondere dabei ausgeruht sein? Und ich beziehe mich jetzt auf Triathlon, auch wenn für so manche Fahr(!)techniktraining nicht schlecht wäre ;) .

Eine TF von 60 und 120 traue ich wohl jedem noch zu, sogar wenn man am Tag davor Intervalle trainiert hat. Und Einbeinig-fahren genauso, auch wenn der "Runde Tritt" immer noch heiß diskutiert wird, ob er wirklich signifikant was bringt.

niksfiadi

23.10.2015, 11:59

Eine TF von 60 und 120 traue ich wohl jedem noch zu, sogar wenn man am Tag davor Intervalle trainiert hat. Und Einbeinig fahren genauso, auch wenn der "Runde Tritt" immer noch heiß diskutiert wird, ob er wirklich signifikant was bringt.

Schon mal 100er TF einbeinig in extremer Aeropose für 2min probiert?

Als ich damit anfing fing es nach 30 sek an, furchtbar zu werden. Mittlerweile geht das immer besser, schön im Wechsel 2min links, 2min rechts, 2x10mal...

Nach so einem Satz glaubst du dann, dass sich deine Beinchen ganz von alleine ums Tretlager drehen. Fühlt sich geil an. Da merkt man dann auch, was die alle mit "rundem Tritt" meinen, auch wenn der gerade schwer in Verruf ist.

Wer sich heuer die WM im Zeitfahren angeschaut hat, der hat mit bloßem Blick gesehen, wie die Profis nicht nur das Bein ins Pedal fallen lassen, sondern auch teilweise heftig dran ziehen...

Nik

Adept

23.10.2015, 12:04

Schon mal 100er TF einbeinig in extremer Aeropose für 2min probiert?

Als ich damit anfing fing es nach 30 sek an, furchtbar zu werden. Mittlerweile geht das immer besser, schön im Wechsel 2min links, 2min rechts, 2x10mal...

Nik

Das ist schön! Und auch toll fürs Ego. Aber die Frage ist doch, ob es signifikant was bringt? Oder ob man die Zeit nicht besser nutzen kann?

Antracis

23.10.2015, 12:10

Der Captain hatte ja Laufen nicht ausgeschlossen. Also ich mache jetzt ( Nur-Läufer/ 26 Wochen vor Ziel-WK Marathon, also je nach Einteilung Früh in VP1 oder Prep-Phase) schon vieles viel für Kraft und Speed (also das was für mich Speed ist :Cheese: )

z.B:

Krafttraining 2 x Woche, erstmal 3-4 Wochen KA mit 15 Wiederholungen, aktuell ein Pyramidentraining mit 3-4 Sätzen pro Übung, wo sich die Wiederholungszahlen vom Hypertrophiebereich in den Maximalkraftbereich verschieben. Dazu bei einigen Übungen, vor allem im Beinbereich in Kombination mit Plyometrischen Übungen direkt im Anschluss also z.B. Hantelkniebeuge/Beinpresse/legcurls mit 10 explosiven Sprüngen oder Wadenheben danach mit 10 x explosiv nur aus dem Sprunggelenk.

Zusätzlich 2 x Woche harte Workoutkurse, die eher auf Rumpfstabi, Kraftausdauer und auch Plyometrie zählen.

Läuferisch dann:

Ausgedehntes Lauf-ABC, d.h. angefangen mit 15 min bis 35-40 min (längere Gehpausen zwischen den Übungen), eingebettet in lockeren Laufumfang der Einheit von 8-10km.

Steigerungsläufe 6 - 10 x 80 bis 100m im Flachen oder am Berg und dann später die Kombi 6 x 6-10 Sekunden allout am Berg in Kombi mit danach 8 x STL im Flachen.

Geplant ist auch in einigen Wochen ein Laufbandtraining mit Steigung, da dann aber so GA1 40-60min in wöchentlicher Steigerung von 4-8% Steigung. In Berlin sind die Berge ja selten. Wobei ich den langen Lauf in dieser unspezifischen Phase dann auch eher in die Hügel der Havel lege, um dann in der speziellen Vorbereitung Flach durch die Potsdamer Parkanlagen zu flitzen (bei Ziel HH-Marathon, der ja doch sehr flach ist trotz ein paar Hügel)

Zur VO2max: Ich mache jetzt flotte Fahrtspiele und/oder Cross-WK-Läufe, aber im Schnitt nur alle 3-4 Wochen. Sonst fällt es mir einfach später zu schwer, die ersten Intervalleinheiten und TDLs hinzubrettern. Aktuell war es beim ersten Fahrtspiel schon so, das ich in 1´2´und 4´-IVs schon in den VO2-Max Bereich wollte und vermutlich eher in mein aktuelles HM-Tempo gerannt bin...Tempo ist bei mir etwas zäh...

Was ich jetzt definitiv nicht machen würde, wäre sowas wie 6-8 x 1000m oder TDL oder MRT-Lauf von > 5 km. das würde ich neben den Kraftsachen auch gar nicht hinbekommen, aber die fahre ich natürlich später runter.

Gruß
Sascha

deirflu

23.10.2015, 12:23

Das ist schön! Und auch toll fürs Ego. Aber die Frage ist doch, ob es signifikant was bringt? Oder ob man die Zeit nicht besser nutzen kann?

Wieso soll das nichts bringen? Zumal solche Sachen immer wieder in verschiedenen Trainingsbüchern aufgegriffen werden und schon seit Jahrzehnten im Radsport eingesetzt werden um die Effizienz zu steigern.
Gewinnen tut nicht der mit der größten Leistungsfähigkeit sondern der der am meisten aus seiner herausholt.
Das fängt mit solchen Trainings an und geht bis hin zu Materialtests, Fahrtechnik usw.
Die ÜG ist halt die klassische Zeit sich auch mit solchen Dingen zu beschäftigen denn davon können die meisten aber vor allem die die schon länger dabei sind viel mehr profitieren als von jeder Intervalleinheit zur jetzigen Zeit.

loriot

23.10.2015, 13:30

@Antracis
Hauptsache die Regeneration kommt nicht zu kurz. Arbeite mich gerade ein wenig durch Let'srun.com durch. Gerade in der Offseason nutzt man das Fehlen der Wettkämpfe dazu, gezielt die eigenen Problemstellen zu bearbeiten. Eigentlich macht man sich vor allem den Umstand zu nutze, dass das Dreigespann Tapering-Wettkampf-Nachwettkampfregeneration nicht ständig ins Training dazwischen funkt.
Ein Teilaspekt davon ist eben auch viele Grundlageneinheiten zu machen, die zwar die aeroben Fähigkeiten trainieren, aber unterm Strich immer noch leicht vom Körper verarbeitet werden können. Die freien Kapazitäten können dann gezielt in 2 intensivere Einheiten pro Woche investiert werden. An den anderen Tagen sollte der Körper die Gelegenheit zur Regeneration/Adaption der Trainingsreize bekommen.

Gerade beim Triathlon ist die Gefahr recht groß zu viel und zu hart zu trainieren. Es scheint besser zu sein seine Schwerpunkte nacheinander abzuarbeiten als parallel alles auf einmal anzugehen. Wie das in der Praxis geht, steht ja bestimmt in Arnes Trainingsplänen. :)

Nur so als Gedanke. :Blumen:

niksfiadi

23.10.2015, 13:43

Das ist schön! Und auch toll fürs Ego. Aber die Frage ist doch, ob es signifikant was bringt? Oder ob man die Zeit nicht besser nutzen kann?

Für mich eindeutig ja! Aber probiers aus. Ich habe das Gefühl jetzt viel besser am Rad zu hocken und ja, trotzdem ich schon Jahre hatte, wo ich systematischer für EZFs trainiert hatte, war ich heuer um 2kmh schneller. Nicht weil ich mehr Power hatte (mit Leistungsmesser verifiziert), sondern weil ich in einer extrem aerodynamischen Position immer noch sauber und rund treten konnte.

Nik

Antracis

23.10.2015, 13:59

@Antracis
Hauptsache die Regeneration kommt nicht zu kurz. [...]
Nur so als Gedanke. :Blumen:

Danke erstmal für das kritische Feedback. :)

Das sieht vermutlich auch alles erstmal mehr aus, als es ist, weil ich natürlich nur die "besonderen" Einheiten aufgeführt hab, und das GA-Fundament weggelassen habe. ;)

WK mache ich über den Winter wirklich wenige, z.B. in zwei Wochen einen 8km Crosslauf, den ich am Ende einer Ruhewoche platziere. Da hab ich sowieso vorher automatisch nach Plan entlastet und werde da auch die erste Runde sehr kontrolliert laufen und auf der zweiten erst Gas geben.

Weiterhin laufe ich eigentlich alle Läufe aktuell im unteren Bereich der angepeilten Trainingsbereiche. Ich habe jetzt nur die "Qualitätseinheiten"aufgeführt, GA1 ist gar nicht aufgeführt, aber die 4-8% Steigung in dem einen Lauf sind dann in der Woche auch die einzige wirklich harte Einheit, dann gibt es nur noch einmal 8-10 STL, der Rest ist GA1 :Blumen:

Gruß
Sascha

loriot

23.10.2015, 14:25

Weiterhin laufe ich eigentlich alle Läufe aktuell im unteren Bereich der angepeilten Trainingsbereiche. Ich habe jetzt nur die "Qualitätseinheiten"aufgeführt, GA1 ist gar nicht aufgeführt, aber die 4-8% Steigung in dem einen Lauf sind dann in der Woche auch die einzige wirklich harte Einheit, dann gibt es nur noch einmal 8-10 STL, der Rest ist GA1 :Blumen:

Gruß
Sascha

BTW: R. Canova meint, dass effektives Lauftraining zur Verbesserung der aeroben Fähigkeiten bei 80% der Wettkampfgeschwindigkeit beginnt. Ich sag mal so: ordentliches Grundlagentraining ist auch nicht ganz einfach. :Cheese:

Antracis

23.10.2015, 15:54

BTW: R. Canova meint, dass effektives Lauftraining zur Verbesserung der aeroben Fähigkeiten bei 80% der Wettkampfgeschwindigkeit beginnt. Ich sag mal so: ordentliches Grundlagentraining ist auch nicht ganz einfach. :Cheese:

Tatsächlich versuche ich, das etwas angenährt umzusetzen, also trainiere in Anlehnung an Pfitzinger die beiden längeren Läufe in der Woche ( in der aktuellen Phase sind das "nur" 14 und 22km, was sich dann zu 24 und 35 entwickeln wird) mit Start um MRT - 20 % und gegen Ende MRT - 10%, wobei ich da natürlich das aktuell mögliche MRT, abgeschätzt nach Gefühl und Puls, zu Grunde lege. Da ich schon mehrmals nach Pfitzinger trainiert habe, weiß ich aber ganz gut, wie sich das anfühlt - und es ist nicht so leicht - vor allem früh morgens :Cheese:

Aber auch da gilt: wenn die Beine müde sind oder ich mich sehr kaputt anfühle, nehme ich in der aktuellen Trainingsphase ohne Probleme 10s/km Tempo raus.

Und die restlichen Läufe, also "regenerativ" oder kürzeres GA1, mache ich dann doch deutlich langsamer, achte aber auf gute Laufform. Muss ja doch noch unterschiede zwischen Schlümpfen und Gabiussen geben.

~anna~

25.10.2015, 19:18

Danke Nik und Captain für die Erklärungen zu dem Stabi-Zeug. Werd ich brav wiederaufnehmen und auch die Technik-Spielereien auf der Straße häufiger machen. Ich hab da ziemlich Potential, um es positiv auszudrücken ;) .

Antracis

25.10.2015, 20:37

Hab gerade gesehen, dass ich oben Mist geschrieben hab. Meinte natürlich langsamer als MRT. ;)

Bike-Felix

25.10.2015, 20:57

Krafttraining 2 x Woche, erstmal 3-4 Wochen KA mit 15 Wiederholungen, aktuell ein Pyramidentraining mit 3-4 Sätzen pro Übung, wo sich die Wiederholungszahlen vom Hypertrophiebereich in den Maximalkraftbereich verschieben. Dazu bei einigen Übungen, vor allem im Beinbereich in Kombination mit Plyometrischen Übungen direkt im Anschluss also z.B. Hantelkniebeuge/Beinpresse/legcurls mit 10 explosiven Sprüngen oder Wadenheben danach mit 10 x explosiv nur aus dem Sprunggelenk.

Machst du die Plyometrischen Übungen zwischen den Sätzen der Beinübung oder nachdem du alle Sätze der Übung abgeschlossen hast?

Antracis

25.10.2015, 21:35

Machst du die Plyometrischen Übungen zwischen den Sätzen der Beinübung oder nachdem du alle Sätze der Übung abgeschlossen hast?

Zwischen den Sätzen, also direkt nach jedem Satz die entsprechende Plyometrische Übung, also z.B. direkt nach Wadenheben explosive Sprünge aus dem Fussgelenk mit möglichst wenig Kniebeugung.

In der Praxis vergehen 30-45 Sekunden, weil ich erstmal etwas gehen muss bis zu einem Platz vor dem Spiegel, um zu kontrollieren, dass es möglichst sauber wird.

Friel empfielt die kurze Abfolge auch, weil der Muskel kurz nach dem Krafttraining stark aktiviert ist und somit die plyometrischen Übungen besonders effektiv sein sollen.

Bike-Felix

25.10.2015, 22:05

Zwischen den Sätzen, also direkt nach jedem Satz die entsprechende Plyometrische Übung, also z.B. direkt nach Wadenheben explosive Sprünge aus dem Fussgelenk mit möglichst wenig Kniebeugung.

In der Praxis vergehen 30-45 Sekunden, weil ich erstmal etwas gehen muss bis zu einem Platz vor dem Spiegel, um zu kontrollieren, dass es möglichst sauber wird.

Friel empfielt die kurze Abfolge auch, weil der Muskel kurz nach dem Krafttraining stark aktiviert ist und somit die plyometrischen Übungen besonders effektiv sein sollen.

Achso ja so habe ich es letzten Winter auch gemacht und werde es diesen wieder tun.
Friel schreibt auch man soll erst eine Minute Pause machen. In der Zeit lege ich dann zb neue Gewichte auf.

einzelstueck

26.10.2015, 13:48

Achso ja so habe ich es letzten Winter auch gemacht und werde es diesen wieder tun.
Friel schreibt auch man soll erst eine Minute Pause machen. In der Zeit lege ich dann zb neue Gewichte auf.

hi,
in welchem Friel-Buch steht das so explizit?

Antracis

26.10.2015, 14:02

hi,
in welchem Friel-Buch steht das so explizit?

In der "Triathlon-Bibel" beschreibt er die mögliche Kombination aus (Maximal)krafttraining oder plyometrischen Übungen. Ich hab das Buch nicht vor mir, meine mich aber auch zu erinnern, dass er 30-60s zwischen den beiden Parts empfielt. In der Praxis dürfte das eh schnell zusammen kommen.

Bike-Felix

26.10.2015, 14:04

Trainingsbibel für Triathleten, S. 230: Komplextraining

"Beim Komplextraining absolvierst du einfach abwechselnd Krafttraining und Plyometrische Übungen. Nachdem du mit einem Set an den Gewichten fertig bist, ruhst du dich eine Minute lang aus und unternimmst dann 10 Bis 15 Wiederholungen einer Plyometrischen Übung, bei der durch im wesentlichen übereinstimmende Bewegungsabläufe die gleichen Muskelgruppen angesprochen werden, wie bei der vorhergehenden Kraftraum - übung." :)

einzelstueck

26.10.2015, 14:19

Danke!

captain hook

26.10.2015, 14:40

Soweit ich das verstehe wird allerdings ein schon ziemlich gutes Kraftniveau empfohlen, bevor man mit solchen Übungen beginnt. Eine klassische Sache für etwas, wo ich insbesondere für damit unerfahrene Sportler empfehlen würde jemanden einen Blick auf die Ausführung werfen zu lassen.

Antracis

26.10.2015, 14:44

Klar, das ist definitiv etwas für Fortgeschrittene. Ich würde sehr vorsichtig anfangen, weil man sich dabei einerseits schnell verletzen kann, andererseits benötigen mehrere Sätze davon auch schon ordentlich Regeneration. Wenn man bisher noch gar kein Krafttraining gemacht hat, würde ich erstmal andere Methoden ausreizen und die Plyometrie einzeln machen - und auch da vorsichtig.

thunderlips

26.10.2015, 15:03

im netz kursieren ja viele (professionelle) trainingspläne, ob im dreisport, beim radeln oder laufen. diese sind aber zumeist - soweit ich weiß - auf die letzten 8-12 Wochen eines Wettkampfes ausgerichtet (armes Pläne mal ausgeklammert).
mich interessiert speziell die vp1 für einen reinen laufsportler hat da jemand von euch schonmal einen plan gefunden?

captain hook

26.10.2015, 15:14

Von Jan Fitschen gibt es einen sehr schönen Bericht zu seinem Trainingsaufbau auf dem Weg zu seiner Goldmedallie über 10.000m.

https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=3&cad=rja&uact=8&ved=0CCkQFjACahUKEwi6tpygqeDIAhUnnXIKHYM6CqA&url=http%3A%2F%2Fwww.la-coaching-academy.de%2F2007_trainingslehre%2F2007-12-30-jan-fitschens-weg-zur-goldmedaille.pdf&usg=AFQjCNG0jHde_6IDDp05DUPqn-L0aQOD3Q

Kruemel

19.11.2015, 08:37

ArminAtz

19.11.2015, 12:45

Hallo zusammen,

Ich nutze mal das Thema für eine Frage die viele von uns beschäftigen dürfte:
- Fokusierung auf ein Wettkampf
- Doppelperiodisierung

In meinem Fall würde ich den klassischen Aufbau über Spurts, Kraft (VP1) über Vo2 Intervalle, K3 (VP2) zu WK Intervallen (Build) wählen.

Saisonhighlight ist Mitte September (noch ca. 10 Monate). Ich könnte aber im Juni noch ein Zwischenpeak einführen.

Wie würdet ihr Verfahren? :Blumen:

Für die Doppelperiodisierung spricht aus meiner Sicht das im Schnitt höhere Volumen und auch die höhere Qualität.
Für die Einzelperiodisierung spricht das man Fehler natürlich sehr konsequent bearbeiten und Beheben kann

Wieso höheres Volumen bei einer Doppelperiodisierung?

Wenn du es vom Kopf her hinbekommst, bis September mit dem Training durchzuziehen, spricht meines Erachtens nichts gegen eine Einzelperiodisierung.

Du musst dich halt im Mai/Juni mit Wettkämpfen usw. wirklich zurückhalten, damit die Form nicht zu früh kommt.

Kruemel

19.11.2015, 13:12

So spontan würde ich das wie folgt aufziehen (jeweils in Monaten):

Einzelperiodisierung:
VP1, VP1, VP1, VP1, VP2 (Base), VP2 (Base), VP2 (Base), Build, Build, Peak

Doppelperiodisierung:
VP1, VP2 (Base), VP2 (Base), VP2 (Base), Build, Build, Peak bis zum ersten Wettkampf und dann noch mal
VP2 (Base), Build, Peak zum zweiten Höhepunkt

Unterm Strich würde ich bei der Doppelperiodisierung also nur eine kurze Phase an Schnelligkeit und Kraft trainieren dafür unterm Strich mehr Vo2 Intervalle, K3 etc.

Bei der Einzelperiodisierung müsste ich fast bis in den März bei Spurts und Kraft bleiben bis dann mal Intervalle oder K3 überhaupt einsetzt.

Aktuell habe ich noch keine Präferenz würde aber vermuten, dass die Doppelperiodisierung bessere Vorbereitungswettkämpfe ermöglicht.
Bei der Einzelperiodisierung sehe ich etwas die Gefahr, dass die Luft ausgeht.
Großer Vorteil wäre natürlich, dass ich mich bei der Einzelperiodisierung noch recht lange auf Schwächen wie Schwimmtechnik und auch Spurtfähigkeit konzentrieren könnte.

Wie halten ihr das denn so? Normalerweise hat man ja Saisonhöhepunkt im Juli. Dafür startet ja dann die Vorbereitung klassisch im November was ja 4 Monate Pause bedeuten würde.

Lucy89

19.11.2015, 13:28

INteressantes Thema. Ich frage mich nämlich auch, wie man mit der einfachen Periodisierung klarkommt, wenn man schwerpunktmäßig Ligarennen macht und somit von Mai-September fit sein will. Da würde ich vielleicht auch sowas machen, was du jetzt überlegst...

Gozzy

01.12.2015, 14:13

captain hook

01.12.2015, 14:19

Vielleicht eine etwas seltsame Frage:

Wie weit kann man im Radsport/Triathlon ohne sportartspezifisches Talent kommen? Das heißt wenn die Einstellung stimmt (Trainingsfleiß, Ernährung etc.) wie weit kann man ohne sonderliches Talent kommen? Du Überlegung kommt aus dem Teamsport. dort sagt man, dass man bei gewissen körperlichen Voraussetzungen es ohne Talent bis in die Verbandsliga/Landesliga schaffen kann. Kann man das auch auf den Ausdauersport übertragen?

Gibt es da Meinungen dazu? (Hoffe das ist nicht zu OT)

Komische Frage, was versuchst Du zu ermitteln?

Ich hatte übrigens schon damals in der Schule Leute, die haben nebenbei zur Schule Regionalliga Fußball oder Bundesliga Volleyball gespielt. Ich bin neben 40h Arbeit bei der WM im PRO Feld 7ter geworden... Du kannst also fast alles schaffen wenn Du es willst.

drullse

01.12.2015, 14:41

Du kannst also fast alles schaffen wenn Du es willst.

Und die körperlichen Voraussetzungen gegeben sind.

captain hook

01.12.2015, 14:42

Und die körperlichen Voraussetzungen gegeben sind.

Wer soll das einschätzen? Und grade LD Sport ist so stark fleißabhängig, dass man da selbst ohne Talent weit kommt.

Gozzy

01.12.2015, 15:21

Komische Frage, was versuchst Du zu ermitteln?

Ich hatte übrigens schon damals in der Schule Leute, die haben nebenbei zur Schule Regionalliga Fußball oder Bundesliga Volleyball gespielt. Ich bin neben 40h Arbeit bei der WM im PRO Feld 7ter geworden... Du kannst also fast alles schaffen wenn Du es willst.

Fakt ist, dass ich für die nationale Spitze (egal ob Pro oder AK) Talent brauche. Das ist im Handball, Fußball und allen anderen Ballsportarten so. Genauso ist es im Ausdauersport. Ich wollte nur den Anteil des Talents sozusagen ermitteln. Mir ist bewusst, dass man das nicht pauschalisieren kann aber wo kommt die Hingabe/Disziplin an ihre Grenze. Ein EZF mit einer 45 ist zweifelsohne Talentbegleitet. Eine 30 im EZF ist ohne Frage mit strukturierten Training möglich. Wahrscheinlich ist auch eine 35 möglich, aber wie sieht es mit 38, 40 oder 42 aus.

Ist ziemlich komisch, ich weiß :Gruebeln: Ich "arbeite" mich aktuell an Hand der Links und dem Internet ein wenig in die Trainingswissenschaft ein um mir ein Konstrukt zu basteln was für mich Sinn macht. Aber momentan bleiben Fragen über Fragen...
(Wobei der abschließendes Satz von Dir eigentlich alles aussagt)

Trotzdem Danke für Eure Antworten.

captain hook

01.12.2015, 15:48

Fakt ist, dass ich für die nationale Spitze (egal ob Pro oder AK) Talent brauche. Das ist im Handball, Fußball und allen anderen Ballsportarten so. Genauso ist es im Ausdauersport. Ich wollte nur den Anteil des Talents sozusagen ermitteln. Mir ist bewusst, dass man das nicht pauschalisieren kann aber wo kommt die Hingabe/Disziplin an ihre Grenze. Ein EZF mit einer 45 ist zweifelsohne Talentbegleitet. Eine 30 im EZF ist ohne Frage mit strukturierten Training möglich. Wahrscheinlich ist auch eine 35 möglich, aber wie sieht es mit 38, 40 oder 42 aus.

Ist ziemlich komisch, ich weiß :Gruebeln: Ich "arbeite" mich aktuell an Hand der Links und dem Internet ein wenig in die Trainingswissenschaft ein um mir ein Konstrukt zu basteln was für mich Sinn macht. Aber momentan bleiben Fragen über Fragen...
(Wobei der abschließendes Satz von Dir eigentlich alles aussagt)

Trotzdem Danke für Eure Antworten.

Und, was sagt die Wissenschaft zB zu der Leistung bei 45kmh aus? W/kg? und wie sind diese dann einzuordnen? Und wovon hängen die ab? Und was genau bezeichnest Du als Talent? Wieviel % Abschlag siehst Du da bis zu den absoluten TOP Leuten? Und wo ist Talentfrei für Dich angesiedelt?

Bei mir sind 45kmh rd. 4,5W/kg (schnelle Strecke). Auf ne übliche Distanz von 30km bezogen in einem EZF reicht dafür ne Schwelle von knapp über 4W/kg an der Schwelle. Das ist absolut nix außergewöhnliches.

Meistens steckt hinter solchen Fragen die Suche nach Ausreden dafür, warum man irgendwas niemals nie nicht schaffen kann, obwohl man nach eigener Ansicht doch "alles" versucht hat. Vielleicht hat man dann halt doch nicht alles versucht, muss mehr Geduld haben oder hat bislang noch keinen für sich guten Weg gefunden. Das ist ja alles nix schlimmes. Man muss nur ehrlich zu sich selber sein.

Gozzy

01.12.2015, 17:24

Und, was sagt die Wissenschaft zB zu der Leistung bei 45kmh aus? W/kg? und wie sind diese dann einzuordnen? Und wovon hängen die ab? Und was genau bezeichnest Du als Talent? Wieviel % Abschlag siehst Du da bis zu den absoluten TOP Leuten? Und wo ist Talentfrei für Dich angesiedelt?

Bei mir sind 45kmh rd. 4,5W/kg (schnelle Strecke). Auf ne übliche Distanz von 30km bezogen in einem EZF reicht dafür ne Schwelle von knapp über 4W/kg an der Schwelle. Das ist absolut nix außergewöhnliches.

Meistens steckt hinter solchen Fragen die Suche nach Ausreden dafür, warum man irgendwas niemals nie nicht schaffen kann, obwohl man nach eigener Ansicht doch "alles" versucht hat. Vielleicht hat man dann halt doch nicht alles versucht, muss mehr Geduld haben oder hat bislang noch keinen für sich guten Weg gefunden. Das ist ja alles nix schlimmes. Man muss nur ehrlich zu sich selber sein.

Jetzt musste ich doch länger überlegen ob mich der letzte Absatz betrifft oder nicht...

Meine Überlegung wie viel % Talent das ist. Aber der Faktor "Körper" spielt bei den letzten % der Leistung im Ausdauersport einen höheren Anteil als im Ballsportbereich. (Klar ist ein ausgereizter Körper die Grundvoraussetzung für hohe Leistungen)
Aber ich sehe, im Vergleich zu den Ballsportarten sind das dann doch zwei unterschiedlichere Paar Schuhe als ich dachte. Bzw. habe ich mir den Vergleich zu einfach gemacht. Da vergleiche ich anscheinend wirklich Apfel und Birne.

Daher ziehe ich die Frage zurück. :Cheese:

Gozzy

01.12.2015, 17:45

Und, was sagt die Wissenschaft zB zu der Leistung bei 45kmh aus? W/kg? und wie sind diese dann einzuordnen? Und wovon hängen die ab? Und was genau bezeichnest Du als Talent? Wieviel % Abschlag siehst Du da bis zu den absoluten TOP Leuten? Und wo ist Talentfrei für Dich angesiedelt?

Bei mir sind 45kmh rd. 4,5W/kg (schnelle Strecke). Auf ne übliche Distanz von 30km bezogen in einem EZF reicht dafür ne Schwelle von knapp über 4W/kg an der Schwelle. Das ist absolut nix außergewöhnliches.

Meistens steckt hinter solchen Fragen die Suche nach Ausreden dafür, warum man irgendwas niemals nie nicht schaffen kann, obwohl man nach eigener Ansicht doch "alles" versucht hat. Vielleicht hat man dann halt doch nicht alles versucht, muss mehr Geduld haben oder hat bislang noch keinen für sich guten Weg gefunden. Das ist ja alles nix schlimmes. Man muss nur ehrlich zu sich selber sein.

Ich habe lange überlegt ob mich der letzte Absatz betrifft oder nicht...

Genau das war meine Frage ob man einen %-Satz Talent (grob) determinieren kann. Aber ich sehe ein, dass ich mir den Vergleich vom Ballsport zum Ausdauersport zu einfach gemacht habe. Ich setzte bei dem einen den Körper als Basis und das Talent als "topping" und bei der anderen Sportart ist der Körper das Talent. Falscher Denkansatz meinerseits. Da vergleiche ich dann doch Apfel und Birne.
Aus dem Grund ziehe ich die Frage zurück! :Cheese:

Danke für Deine Ausführungen.

Einen schönen Abend allen :Huhu:

longtrousers

01.12.2015, 20:37

Vielleicht eine etwas seltsame Frage:

Wie weit kann man im Radsport/Triathlon ohne sportartspezifisches Talent kommen? Das heißt wenn die Einstellung stimmt (Trainingsfleiß, Ernährung etc.) wie weit kann man ohne sonderliches Talent kommen? Du Überlegung kommt aus dem Teamsport. dort sagt man, dass man bei gewissen körperlichen Voraussetzungen es ohne Talent bis in die Verbandsliga/Landesliga schaffen kann. Kann man das auch auf den Ausdauersport übertragen?

Gibt es da Meinungen dazu? (Hoffe das ist nicht zu OT)

Obwohl du die Frage schon zurückgezogen hast, gebe ich ein Bischen Senf dazu:
Ich glaube, dass die Frage nicht ganz unabhängig davon ist, was man in der Jugend gemacht hat. Vor allem beim Schwimmen. Oder auch wann man anfängt. Mit 20, 25 oder mit 45.

niksfiadi

01.12.2015, 21:25

Ich denke dass sehr viel von den in der Kindheit/Jugend erlernten Bewegungsmustern und von der Adaption in dieser Zeit (Wachstum) abhängt. Talent, welches in dieser Zeit nicht gehoben wird ist so gut wie verloren.

Alles andere ist "smart commitment to suffer".

Nik

Gozzy

02.12.2015, 09:30

Obwohl du die Frage schon zurückgezogen hast, gebe ich ein Bischen Senf dazu:
Ich glaube, dass die Frage nicht ganz unabhängig davon ist, was man in der Jugend gemacht hat. Vor allem beim Schwimmen. Oder auch wann man anfängt. Mit 20, 25 oder mit 45.

Ja das sehe ich auch so. Ich denke wenn man talentiert ist dann ist die Leistungsentwicklung (beim gleichen Trainingsaufwand) schneller. Aber eigentlich müsste man erst einmal den Begriff Talent definieren und das geht dann in dem Thread definitiv zu weit.

NBer

02.12.2015, 18:26

Gozzy

03.12.2015, 07:58

mit zunehmenden alter gibt es aus meiner sicht 3 immer größer werdende limiter....das zeitmanagement (schaffe ich es zeitlich neben familie, job und freundeskreis überhaupt so zu traineren wie ich will), verletzungsanfälligkeiten und verlängerte regenerationszeiten.
deswegen sind verbesserungsmöglichkeiten bei älteren athleten immer theoretisch planbar, aber nur selten praktisch umsetzbar.

Also bei den längeren Regenerationszeiten bin ich bei Dir. Bei der Verletzungsanfälligkeit nur bedingt. Ich muss halt auch präventiv was machen, wobei dies bei Verschleißerkrankungen nochmal etwas anderes ist. Wobei dabei dann der Punkt Zeitmanagement eine Rolle spielt. Wenn ich nur 2-3 mal die Woche trainieren kann dann macht keiner 2 mal Stabi & Stretching. Allerdings fand ich gut was der Captain dazu sinngemäß gesagt hat. Man kann fast alles erreichen wenn man etwas wirklich möchte, wenn einem etwas wirklich wichtig ist. Und man sollte den Einsatz der Mittel mit den Ansprüchen und Leistungen abgleichen und sich selbst gegenüber ehrlich bewerten , auch wenn es schwierig ist. Ich finde, dass viele Menschen (auch ich gehöre dazu) versuchen auf zu vielen Hochzeiten gleich gut zu tanzen und das funktioniert halt nur im einem gewissem Rahmen. Der CEO der nachmittags seine Kinder aus der Schule abholt sich dann ehrenamtlich im Tierheim engagiert und nebenbei AK.WM wird, klingt relativ selten. Die Priorisierung auf das Wesentliche fällt da halt nicht jedem leicht. Und Fehler und Schwächen eingestehen ist ja mittlerweile (gefühlt) gesellschaftlich geächtet. Aber das führt dann hier jetzt zu weit.

rundeer

26.12.2015, 12:16

Hallo zusammen.

Ich grab den Thread wieder mal aus, weil er sehr interessant ist und ich eine Frage habe.

Ich starte im Januar nach Pause wegen Gesundheit und OP wieder mit dem Training. Ich starte noch auf kurzen Distanzen und werde 2016 vor allem Duathlon und Läufe absolvieren. Als Höhepunkt die Zofingen short distance.

Von Januar bis März möchte ich mal einen richtigen Grundlagenblock machen. Keine Wettkämpfe und nichts anaerobes. Sprich, die Umfänge auf ein neues Niveau heben und andererseits Sprints von 6-10 Sekunden mit kompletter Erholung. Auf dem Rad vielleicht auch mal aus dem Stand einen grösseren Gang beschleunigen (aber auch nur im Sekundenbereich und alakazid).

Nun noch eine Frage zur Ausdauerentwicklung:
Man sollte ja nicht einfach immer grössere Umfänge realisieren, sondern darin auch die Qualität steigern. Ich möchte daher im dritten Monat auch vermehrt Schwellenläufe absolvieren.

Klar, Faustformeln sind nicht genau, für einen Hobbysportler aber sicher ausreichend. Laut einer Mark Allen Rechenweise kommt bei mir folgendes raus:
180 - 23 (Lebensalter) + 5 (mehr als 7 Einheiten) + 5 (unter 25 Jahre) gibt eine anaerobe Schwelle von 167.

Soll ich nun über die ganzen drei Monate die Schwellenanteile erhöhen oder erst im dritten damit beginnen?
Bin ich richtig, wenn der grösste Teil des GA Trainings folglich zwischen Puls 140-150 liegen sollte?
Kann ich meine Grundlagenentwicklung dokumentieren indem ich nach jedem Monat folgenden Test mache: 1km bei 140(Puls), 1km bei 150, 1km bei 160, 3km bei 167?

Oder würdet ihr das ganz anders gestalten?

Danke für die ein oder andere Meinung

Grüsse

Pippi

26.12.2015, 15:11

Klar, Faustformeln sind nicht genau, für einen Hobbysportler aber sicher ausreichend. Laut einer Mark Allen Rechenweise kommt bei mir folgendes raus:
180 - 23 (Lebensalter) + 5 (mehr als 7 Einheiten) + 5 (unter 25 Jahre) gibt eine anaerobe Schwelle von 167.

Soll ich nun über die ganzen drei Monate die Schwellenanteile erhöhen oder erst im dritten damit beginnen?
Bin ich richtig, wenn der grösste Teil des GA Trainings folglich zwischen Puls 140-150 liegen sollte?
Kann ich meine Grundlagenentwicklung dokumentieren indem ich nach jedem Monat folgenden Test mache: 1km bei 140(Puls), 1km bei 150, 1km bei 160, 3km bei 167?

Oder würdet ihr das ganz anders gestalten?

Ich würde hauptsächlich nach Pace trainieren, bei den langsamen Läufen kann man sich ja ein Bereich vornehmen und da spürt man die Tagesform schnell und läuft dann nach Gefühl.

Eine Fausformel für das Grundlagentempo besagt: (aktuelle 10km Bestzeit/10) + 60-75 Sekunden = Grundlagentempo.
Also Beispiel 35min Bestzeit = 3'30min plus 60-75sek = 4'30 bis 4'45min
anfangs kann man sicher auch ein paar Sekunden drauf packen, ich würde sagen, dass der Bereich dann Bestzeit/10 plus 60 bis 90sek und da findet man dann den Wohlfühlbereich/Tagesform.

Hier ist noch ein guter Rechner:
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws?raced=10000&racet=35.5&vdotrace=berechnen

oder bei Roy Hinnen gibt es auch die Laufformel:
http://www.triathloncoach-royhinnen.ch/tempoberechnung.html

Habe bei Roy auch noch einen Aeroben Kapatitätstest gefunden:

https://www.youtube.com/watch?v=Af1wqC1_DIw

Nach den Berechnungen wird die Schwelle mit 82% berechnet (Habe ich nach Roys Angaben ausgerechnet.)
Dieser ist aber für den Anfang sicher etwas zu happig. Wäre bei dir 4x6000m

Dein Testvorschlag bringt sicher auch eine gute Erkenntnis, ev. noch abändern in Pacevorgaben und schauen wie der Puls ist.

Wie lange Schwellenläufe hast du denn geplant?

Antracis

26.12.2015, 22:00

Oder würdet ihr das ganz anders gestalten?

Danke für die ein oder andere Meinung

Grüsse

Ich kann jetzt nur fürs Laufen sprechen: Viele lockere Kilometer in Kombi mit Sprinttraining sind in einem Grundlagenblock super, aber: Was der Körper nicht trainiert, verlernt er, deshalb würde ich nicht für mehrere Monate auf Schwellen- und VO2-Max-Tempo verzichten, da verliert man unnötig Speed, aber auch aerobe Ausdauer ( Die man ja auch bei teils anaeroben Einheiten wirksam trainiert, weil das aerobe System dann quasi unter Volllast läuft.)

Ich würde also klar die Sprints als Keysession trainieren und den Trainingsplan drum rumbauen. Aber alle 2-3 Wochen in einer Einheit auch Schwellentempo und schneller in etwas längeren Intervallen ansprechen.

Aber nicht 1000er auf der Bahn oder 8 km TDL, sondern Fahrtspiele nach Minuten. Also z.B. 8 x 1' oder 6 x 2', oder auf- oder absteigende spielerische Treppen von 6'-1', je kürzer, desto flotter. Wie gesagt, einmal in 2-3 Wochen reicht, das geht auch super im profilertem Gelände, oder auch mal nach 3 Wochen einen Cross-WK.

Ansonsten: Wenn Dein Körpergefühl nicht genauer ist als die Faustformel, ist es eh wurscht. :Blumen:

Gruss
Sascha

longtrousers

27.12.2015, 10:28

rundeer

27.12.2015, 11:51

Vielen Dank für eure Meinungen?

@Pippi: Puls hat halt den Vorteil, dass man ihn auch in hügeligem Gelände laufen kann. Zudem stimmt die Pace meiner Garmin gerade zwischen den Bäumen oft nicht.

Schwellenläufe möchte ich in der Form von Intervallen vor allem im dritten Monat machen. So von 30 Minuten Gesamtbelastung an etwa 60 annähern versuchen.

@Antracis: Ich möchte alles laktatbildende dieses ersten drei Monate mal bewusst weglassen, weil die Intensität halt wirklich killt wenn noch keine Grundlage vorhanden ist. Bisher hab ich immer das ganze Jahr über zu intensiv trainiert und deshalb hat mich das Tempotraining auch nie richtig weiter gebracht.

In verschiedenen Quellen (Lore of running, la-coaching-academy, Mark Allen) wird dem sehr grosse Vorteile beigemessen. So dass ich es mal probieren möchte. Die Schwelle wird auch durch niederschwelliges Training angehoben und das anaerobe Training soll danach auch besser anschlagen können. Mark Allen schreibt seine lange Karriere unter anderem diesem Ansatz zu (wenige Verletzungen etc.)
Ich denke natürlich auch nicht, dass dosiert eingesetztes Vo2Max Training da den Aufbau gross beschädigen würde. Ich möchte die intensiven Tage aber mal wirklich der Schnelligkeit und die lockereren der Ausdauer widmen. (Beim ersten habe ich schrecklichen Nachholbedarf, beim zweiten viel Spielraum nach oben.:))

@longtrousers: das würde dann wohl Leistungsdiagnostik heissen?