Vollständige Version anzeigen : Laufplan mit anderen Einheiten/Wettkämpfen kombinieren
Hallo zusammen,
ich möchte im Winter endlich nochmal meine 10km Zeit verbessern. In 2 Wochen will ich loslegen, hab dann ziemlich viel Pause gemacht dieses Jahr.
Ich habe mir dafür einen Plan gesucht, der speziell für Frauen ist, denn ich denke, eine Frau muss für eine 43er Zeit anders trainieren, als ein Mann. Der Plan ist hier zu finden: http://www.oesterreichischer-frauenlauf.at/_uploads/_ber_elements/1074/3024_file1.pdf
Das sind 4, manchmal 5 Laufeinheiten. Das passt gut. Aber kann ich jetzt einfach meine 3-4 Schwimm- und 1-2 Radeinheiten da reinmachen? Oder zerstör ich dann den Plan wieder? Sollte ich versuchen, einen kompletten Ruhetag beizubehalten (recht schwierig bei so vielen Einheiten)?
Und vor allem: Wie mach ich das mit Wettkämpfen? Ich habe oft Sonntags Wettkämpfe, die ich so aus dem Training raus machen würde. Der Plan sieht zwar am Wochenende auch einen TDL vor, allerdings im 5er Schnitt, was ich sehr langsam finde. Wenn ich dann beispielsweise einen 10er am Sonntag laufe, kann ich dann trotzdem die harten Intervalle mittwochs machen?
Falls es sinnlos ist, so einen Plan zu verwenden, könnt ihr mir das auch gern sagen =)
LG
Duafüxin
12.10.2015, 13:32
denn ich denke, eine Frau muss für eine 43er Zeit anders trainieren, als ein Mann. Der Plan ist hier zu finden: http://www.oesterreichischer-frauenlauf.at/_uploads/_ber_elements/1074/3024_file1.pdf
Warum sollte das so sein?
MatthiasR
12.10.2015, 14:21
Warum sollte das so sein?
Weiß ich auch nicht. Aber wenn ich mir den Plan so ansehe, brauchen Frauen mehr Pausentage und können dafür kurze Intervalle schneller laufen als Männer. ;)
Mit 10 x 1.000 m schneller als 10k-Wettkampftempo hätte ich jedenfalls Probleme.
Oder mit 2k + 8 x 800m + 3k, alles schneller als 10er-Pace, aua!
Generell denke ich, dass solche Laufpläne so ausgelegt sind, dass man dabei 'ausbelastet' ist. Zusätzliches Training, vor allem Radfahren, dürfte dann nicht möglich sein, bzw. nur auf Kosten der Qualität des Lauftrainings. Schwimmen ist nicht so problematisch, aber vielleicht nicht vier mal pro Woche.
Und wenn der Plan keine (Trainings-)Wettkämpfe vorsieht, würde ich auch keine machen. Wobei sich mir der Sinn der (Tempo-?)Läufe im 5er-Schnitt auch nicht wirklich erschließt.
Gruß Matthias
Duafüxin
12.10.2015, 14:26
Ich bin die 10er PB immer nur nach M gelaufen und da waren die Einheiten ja eher langsamer als 10 x 1000 schneller als WKT.
Es hat mich immer überrascht was dabei raus kam.
Es überrascht mich auch immer wieder, dass Leutz sich nen Plan aussuchen und dann fast alles verändern wollen und sich wundern, dass der Plan nicht funktioniert.
Warum sollte das so sein?
Naja, Männer und Frauen haben andere Grundvoraussetzungen.
Wenn ein Mann exakt das gleiche Training absolviert wie eine Frau, dann denke ich nicht, dass das gleiche Ergebnis dabei rumkommt. Beispiel sub40, das schaffen viele Frauen nie, für Männer ist es aber eigentlich Standard.
Das ist aber auch eigentlich nicht die Frage. Ich trainiere ziemlich gerne nach Plan und wüsste jetzt auch nicht direkt eine gute Alternative. Wenn es aber keinen Sinn macht, noch andere Einheiten drumrum zu basteln, dann kann ich es direkt vergessen :(
Es überrascht mich auch immer wieder, dass Leutz sich nen Plan aussuchen und dann fast alles verändern wollen und sich wundern, dass der Plan nicht funktioniert.
Genau das will ich auch vermeiden. Dafür würde ich sogar auf meine Wettkämpfe verzichten. Nicht aber aufs radeln und schwimmen.
Das sind 4, manchmal 5 Laufeinheiten. Das passt gut. Aber kann ich jetzt einfach meine 3-4 Schwimm- und 1-2 Radeinheiten da reinmachen? Oder zerstör ich dann den Plan wieder? Sollte ich versuchen, einen kompletten Ruhetag beizubehalten (recht schwierig bei so vielen Einheiten)?
Und vor allem: Wie mach ich das mit Wettkämpfen? Ich habe oft Sonntags Wettkämpfe, die ich so aus dem Training raus machen würde. Der Plan sieht zwar am Wochenende auch einen TDL vor, allerdings im 5er Schnitt, was ich sehr langsam finde.
Ich denke das ist alles kombinierbar, nur bei 5 LE/Woche würde ich dann nur 1 RE machen. Schwimmen würde ich auf max 3 Einheiten/Woche belassen.
Ruhetage würde ich nur machen, wenn der Körper es verlangt, in deinem Alter müßte das gehen. Wenn man ein lockeres GA-Schwimmtraining macht, gilt das eigentlich schon fast als Ruhetag. Also fast, nicht das ich jetzt gesteinigt werde!
Aber Vorsicht würde ich auf jeden Fall walten lassen und wenn du dich schlecht fühlst, lieber eine Einheit sausen lassen.
Übertraining bringt da garnichts.
Gutes Gelingen!
kullerich
12.10.2015, 14:43
Naja, Männer und Frauen haben andere Grundvoraussetzungen.
Wenn ein Mann exakt das gleiche Training absolviert wie eine Frau, dann denke ich nicht, dass das gleiche Ergebnis dabei rumkommt. Beispiel sub40, das schaffen viele Frauen nie, für Männer ist es aber eigentlich Standard.
Das ist aber auch eigentlich nicht die Frage. Ich trainiere ziemlich gerne nach Plan und wüsste jetzt auch nicht direkt eine gute Alternative. Wenn es aber keinen Sinn macht, noch andere Einheiten drumrum zu basteln, dann kann ich es direkt vergessen :(
Zum Fettgedruckten: da bin ich nicht deiner Meinung, wenn ein Mann (mit gleicher Grund-Bestzeit) und eine Frau (mit gleicher Grund-Bestzeit) das exakt gleiche Training absolvieren, erreichen sie auch die gleiche Leistung. Dein Gegenbeispiel ist keines, denn da sind die Vorraussetzungen der Gleichheit nicht gegeben.
Zu deiner eigentlichen Frage - wenn du 6 Einheiten pro Woche non-Laufen machen willst, dann würde ich mir an deiner Stelle "nur" die tempospezifischen Kerneinheiten aus so einem Plan rausnehmen. Die GA1-Läufe aus dem Plan würde ich streichen, Ausdauer machst du auf dem Rad.....
Was ist eigentlich deine aktuelle 10er Bestzeit?
Zu deiner eigentlichen Frage - wenn du 6 Einheiten pro Woche non-Laufen machen willst, dann würde ich mir an deiner Stelle "nur" die tempospezifischen Kerneinheiten aus so einem Plan rausnehmen. Die GA1-Läufe aus dem Plan würde ich streichen, Ausdauer machst du auf dem Rad.....
Was ist eigentlich deine aktuelle 10er Bestzeit?
Das würde ich auch so machen, die Temposachen drin lassen , den langen Lauf drin lassen und die restlichen "ruhigen Läufe " durch Radtraining ersetzen sollte kein Problem darstellen.Ich denke das gegenteil ist der Fall das durch das Radtraining mehr Erholung für den Laufmuskel stattfindet.
zusätzlich kombiniere ich schwimmtraining vor den Temposachen was eine schöne Vorbelastung darstellt.
zum Thema Wettkampf einschieben switche ich immer die Einheiten.
Normal Di Tempo Sa langer lauf
in der WK WOche mache ich meinen langen lauf Donnerstags. Sonntags den Wettkampf und Di wieder nen langen lauf(verkürzt) und lasse die Intevalleinheit wegfallen(Wk sorgt für den Temporeiz) und gehe danach wieder zum Plan über. Eine weitere Tempoeinheit ist meines erachtens nicht förderlich da nach nen 10ner doch auch regeneration angesagt ist wenn man ihn auf ANschlag läuft.
LG Tatze
Duafüxin
12.10.2015, 15:04
Zum Fettgedruckten: da bin ich nicht deiner Meinung, wenn ein Mann (mit gleicher Grund-Bestzeit) und eine Frau (mit gleicher Grund-Bestzeit) das exakt gleiche Training absolvieren, erreichen sie auch die gleiche Leistung. Dein Gegenbeispiel ist keines, denn da sind die Vorraussetzungen der Gleichheit nicht gegeben.
Eben!
Zum Fettgedruckten: da bin ich nicht deiner Meinung, wenn ein Mann (mit gleicher Grund-Bestzeit) und eine Frau (mit gleicher Grund-Bestzeit) das exakt gleiche Training absolvieren, erreichen sie auch die gleiche Leistung. Dein Gegenbeispiel ist keines, denn da sind die Vorraussetzungen der Gleichheit nicht gegeben.
Zu deiner eigentlichen Frage - wenn du 6 Einheiten pro Woche non-Laufen machen willst, dann würde ich mir an deiner Stelle "nur" die tempospezifischen Kerneinheiten aus so einem Plan rausnehmen. Die GA1-Läufe aus dem Plan würde ich streichen, Ausdauer machst du auf dem Rad.....
Was ist eigentlich deine aktuelle 10er Bestzeit?
Es werden eher 5 Einheiten non-laufen. 4 Laufeinheiten kann ich auf jeden Fall unterbringen, das wäre nicht das Problem. Hab eher Angst dass ich irgendwie zu platt sein werde um die Intervalleinheiten anständig zu laufen. Aber der "TDL" in dem Plan ist ja dafür sehr lasch...
Aktuell 44:40. Wäre mit ner 43:30 schon sehr glücklich da ich keine großen Sprünge mehr erwarte und seit 2 Jahren diese Zeiten laufe.
Zum Thema Männer/Frauen bin ich immer noch skeptisch, da ich nicht verstehe, wieso es dann so wenig schnelle Frauen gibt. Natürlich ist es klar, dass wenn man 10km in x Minuten laufen will, man sowas wie 10x1000 in y Minuten können muss, unabhängig ob Mann oder Frau. Aber ich werde immer mehr trainieren müssen als mein Mann, um ähnliche Leistungen zu erbringen (Talent ist natürlich ein weiterer erschwerender Faktor).
kullerich
12.10.2015, 15:38
Es werden eher 5 Einheiten non-laufen. 4 Laufeinheiten kann ich auf jeden Fall unterbringen, das wäre nicht das Problem. Hab eher Angst dass ich irgendwie zu platt sein werde um die Intervalleinheiten anständig zu laufen. Aber der "TDL" in dem Plan ist ja dafür sehr lasch...
Aktuell 44:40. Wäre mit ner 43:30 schon sehr glücklich da ich keine großen Sprünge mehr erwarte und seit 2 Jahren diese Zeiten laufe.
Zum Thema Männer/Frauen bin ich immer noch skeptisch, da ich nicht verstehe, wieso es dann so wenig schnelle Frauen gibt. Natürlich ist es klar, dass wenn man 10km in x Minuten laufen will, man sowas wie 10x1000 in y Minuten können muss, unabhängig ob Mann oder Frau. Aber ich werde immer mehr trainieren müssen als mein Mann, um ähnliche Leistungen zu erbringen (Talent ist natürlich ein weiterer erschwerender Faktor).
Dein Mann und du haben gleiche Größe/Gewicht/Vorleistungen?
Mein Ansatz zum "Schneller-10er-Training" wäre bei 9-10 Gesamteinheiten aber wirklich, nur die "schnelen" Laufsachen aus Fremdplänen zu übernehmen, die Füllsachen zur "allgemeinen Ausdauerentwicklung werden durch S + R gut abgedeckt...
Dein Mann und du haben gleiche Größe/Gewicht/Vorleistungen?
Selbst wenn es so wäre müsste sie härter Trainieren als er, um beispielsweise eine Minute schneller zu werden. Wenn beide die gleiche Zeit laufen können ist sie als Frau auf einem höheren relativen Niveau und da es mit zunehmendem Niveau immer schwieriger wird, schneller zu werden, muss sie mehr investieren für eine Minute Zeitgewinn.
Frauen sind doch rund 10% langsamer. Also könntest du einen Plan für sub39 nehmen und da die Geschwindigkeiten vom sub43 Plan einsetzen. Der Sub43 Plan könnte für eine Frau vom Umfang her zu lasch sein.
Duafüxin
12.10.2015, 15:59
Es werden eher 5 Einheiten non-laufen. 4 Laufeinheiten kann ich auf jeden Fall unterbringen, das wäre nicht das Problem. Hab eher Angst dass ich irgendwie zu platt sein werde um die Intervalleinheiten anständig zu laufen. Aber der "TDL" in dem Plan ist ja dafür sehr lasch...
Aktuell 44:40. Wäre mit ner 43:30 schon sehr glücklich da ich keine großen Sprünge mehr erwarte und seit 2 Jahren diese Zeiten laufe.
Zum Thema Männer/Frauen bin ich immer noch skeptisch, da ich nicht verstehe, wieso es dann so wenig schnelle Frauen gibt. Natürlich ist es klar, dass wenn man 10km in x Minuten laufen will, man sowas wie 10x1000 in y Minuten können muss, unabhängig ob Mann oder Frau. Aber ich werde immer mehr trainieren müssen als mein Mann, um ähnliche Leistungen zu erbringen (Talent ist natürlich ein weiterer erschwerender Faktor).
A. Gibt es eh weniger Frauen als Männer die laufen
B. Möchten sich die meisten Frauen nicht so ausbelasten wie Männer.
C. Sind Männer nu mal schneller, bei Frauen ist der Peak schneller erreicht, aber davon sind sub 43 weit entfernt.
Meine TP haben mich immer exakt auf meine M-Zeiten gebracht, die prognostiziert waren. Hätte ein Mann mit meinen Voraussetzungen trainiert, wär der auch nicht schneller gewesen. Hätte ich nach einem Plan für eine schnellere Zeit trainiert als es mir möglich gewesen zu laufen, hätte ich mich entweder in den Keller gelaufen oder verletzt.
Wann soll denn der Wettkampf starten?
Es geht ja wie gewohnt drunter und drüber. :Cheese: Leistungsfortschritt kommt ja nach wie vor aus dem Wechsel von Belastung und Belastungspause. Bedeutet also, dass ersteinmal die Zeit zur Regeneration ausreichen muss. Ein Tag in der Woche sollte schon der (aktiven) Regeneration dienen. Welcher Tag soll das bei dir sein und wie soll er aussehen?
Eine intensive Laufeinheit pro Woche sollte bei deinem "Rahmenprogramm" durchaus ausreichen. Das Tempo richtet sich eh nach deinen aktuellen körperlichen Fähigkeiten. Vollständige Ausbelastung gilt es einfach zu vermeiden.
Die klassischen Dauerläufe um eine Stunde bei ca. 70 bis 75% der maximalen Herzfrequenz zu streichen sind die typischen Reflexe von Triathleten. Wenn du aber schneller laufen willst, dann musst du auch sportartspezifisch Grundlagentraining machen. Was oft vergessen wird, ist, dass auch der gesamte Stützapparat mit an das Laufen angepasst wird. Die Flucht aufs Rad trainiert zwar schön das Sportlerherz, nur bringt dir das nix, wenn die Beine und alles andere was dranhängt nicht für das Laufen trainiert sind.
Du müsstest mal deine Trainingswochen zusammenstellen, was an welchem Tag trainiert werden soll.
Dass du mit einer 10er-Vorbereitung zu diesem Jahreszeitpunkt wesentlichen Einfluss auf die Jahresplanung 2016 ausübst, ist dir hoffentlich bewusst.
Selbst wenn es so wäre müsste sie härter Trainieren als er, um beispielsweise eine Minute schneller zu werden. Wenn beide die gleiche Zeit laufen können ist sie als Frau auf einem höheren relativen Niveau und da es mit zunehmendem Niveau immer schwieriger wird, schneller zu werden, muss sie mehr investieren für eine Minute Zeitgewinn.
Frauen sind doch rund 10% langsamer. Also könntest du einen Plan für sub39 nehmen und da die Geschwindigkeiten vom sub43 Plan einsetzen. Der Sub43 Plan könnte für eine Frau vom Umfang her zu lasch sein.
Genau das meine ich. Nämlich den Umfang. Das wäre auch eine Idee. Was gibt es denn noch so an Plänen? Mit Steffny z.b. kam ich nie klar, vielleicht aber, wenn ich einen sub39 Plan nehme.
Mein Mann ist gleich groß und 15kg schwerer. Er trainiert gar nicht spezifisch und ca. 1/3 meines Umfangs. Er läuft ne 38. Sicher ist er auch eine Ausnahme, normalerweise muss man auch als Mann für eine 38er zeit regelmäßig trainieren. Aber z.b. beim Radfahren sind wir auf fast gleichem Level und wenn wir zusammen ins TL fahren ist sein Leistungssprung danach einfach mal viel stärker als bei mir. Aber schwer vergleichbar, da er halt sehr, sehr wenig trainiert.
@Duafüxin: A. Gibt es eh weniger Frauen als Männer die laufen (klar, ist richtig. Aber reicht doch ale Erklärung nicht, die Leistungsdichte bei Frauen im Vergleich zu Männern ist ja ein Witz...)
B. Möchten sich die meisten Frauen nicht so ausbelasten wie Männer. (wieso? Das seh ich nicht so)
C. Sind Männer nu mal schneller, bei Frauen ist der Peak schneller erreicht, aber davon sind sub 43 weit entfernt. (ja, das denke ich auch. Aber ich denke dass ich persönlich schon nicht mehr so weit weg bin von meinem Peak :( )
Ich will es übrigens auch eher vermeiden, mein Grundlagentraining beim Laufen weg zu lassen und aufs Rad zu legen. Im Sommer kann ich das noch ganz gut verstehen, da lauf ich aber trotzdem 4 mal, wenn auch kürzer als im Winter. Aber jetzt im Winter lauf ich eh gern und das mit dem Bewegungsapperat ist sehr wichtig.
Grober Entwurf eines Plans mit Ruhetag, Tempoeinheiten würde ich dann aus einem passenden Plan übernehmen:
Mo: 60-70min Laufen, locker; Schwimmen, 1.5h Vereinstraining
Di: - (oder Krafttraining?)
Mi: Laufen, 60-70min locker; Schwimmen, 1.5h Vereinstraining
Do: Laufen, Intervalle
Fr: Schwimmen, 1h und Spinning 1-1,5h
Sa: Bei gutem Wetter MTB 2-3h und/oder Schwimmen, 1,5h
So: Laufen, etwas zügiger bzw. ab und zu Wettkampf, Krafttraining
(Samstag und Sonntag sind im Prinzip auch vertauschbar)
Das Mittwochs-Laufen könnte auch Dienstags sein, dann wär aber kein Ruhetag mehr...bisher hatte ich eh nur jede 4. Woche Ruhetage. Grundsätzich fest sind nur meine Vereinsschwimm-Termine, das Spinning, und der Donnerstag.
Ich habe keinen festen 10er anvisiert, werde aber definitiv am 31.12. einen laufen (bis dahin wird das aber vermutlich noch nichts) und Ende Januar wäre es dann super, wenns klappt...Einfluss auf 2016 ist hoffentlich eine bessere Laufleistung im Triathlon ;)
Hallo Kathrin,
finde deine Wochenplanung gut. Ich würde tendenziell eher Samstags den schnelleren Lauf machen und dafür Sonntags betont GA1 bzw Umfang (den hast du ja automatisch durch Schwimmen und MTB).
Würde auch nicht zweimal 60-70min locker laufen sondern ein paar andere Reize setzen. Du könntest ja einen der beiden ersetzen durch Lauf ABC und Steigerungen (also eher technikbetonte Einheit, schaut bei mir so aus: 20min einlaufen, 15min Lauf ABC, 10-12 Steigerungen à 100m, daziwschen 100m Pause und 10min auslaufen). Außerdem würde ich dann eine Einheit bestont etwas länger machen (75-90min).
Was gut funktioniert und viel bringt ist sich ein bisschen nach dem Motto "Intensität/Technik vor Kraft vor Ausdauer" zu richten.
Ich trainiere ähnlich: 3-4 Laufen, 3 Schwimmen (ab Januar vermutlich 4x), 2 Rad (im Frühjahr dann mehr) und 2x Krafttraining/Athletik. Mache im Laufen 1x Intervalle (momentan eher längere also zb 3x2000 oder 6x1000), 1x langer Lauf bis 1h30, 1x Technik mit Schnelligkeit und dann, falls ich eine vierte Einheit mache auch etwas mit ein wenig Tempo, entweder nen TDL oder 3x3000 oder sowas.
Mittlerweile baue ich auch recht oft eine Ruhewoche ein (oft jede dritte Woche), ergibt sich leider auch öfters durch berufliche Belastungen oder Krankheit.
Ansonsten finde ich den Plan vom Frauenlauf nicht so schlecht. Ne Freundin von mir wurde im Frühjahr von denen trainiert in Wien und hatte ihre Bestzeit von glaub 42 min auf 38 verbessert!
LG Sophie
Ansonsten finde ich den Plan vom Frauenlauf nicht so schlecht. Ne Freundin von mir wurde im Frühjahr von denen trainiert in Wien und hatte ihre Bestzeit von glaub 42 min auf 38 verbessert!
Dazu hätte ich aber gerne ein paar mehr Details. Zeitpunkt und genaue Zielzeit ursprünglicher Bestzeit und aktueller Bestzeit. Dazu natürlich was genau trainiert wurde.
Langfristig und nachhaltig schneller beim Laufen wird man nur indem man die aeroben Kapazitäten ausbaut, sprich die aerobe/anaerobe Schwelle zu einer höheren Geschwindigkeit verschiebt. Also viele GA1-Läufe mit gezielten Schnelligkeitsspitzen. Das hat aber nix mit einer 12wöchigen 10km-Lauf-Vorbereitung zu tun! Im Gegenteil, das ist nur Feinschliff den gegebenen anaeroben Bereich bestmöglich ausnutzen zu können.
Da ich kein waschechter Triathlet bin, kann ich die Anzahl und Länge der Schwimmeinheiten nicht wirklich einschätzen. Finde 4 Einheiten mit insgesamt 5,5h pro Woche sehr viel.
Einmal pro Woche darf auch ein 1,5h GA1-Lauf dabei sein. Vielleicht am Montag? Wäre dann mit kleiner Vorbelastung vom Sonntag und der Dienstag steht zur Regeneration zur Verfügung.
Die Diskussion Mann-Frau ist denke ich nebensächlich. Wir sind weitgenug vom austrainierten Zustand entfernt, als dass das irgendwie Thema wäre.
triathlonnovice
12.10.2015, 21:20
Hallo zusammen,
ich möchte im Winter endlich nochmal meine 10km Zeit verbessern. In 2 Wochen will ich loslegen, hab dann ziemlich viel Pause gemacht dieses Jahr.
Ich habe mir dafür einen Plan gesucht, der speziell für Frauen ist, denn ich denke, eine Frau muss für eine 43er Zeit anders trainieren, als ein Mann. Der Plan ist hier zu finden: http://www.oesterreichischer-frauenlauf.at/_uploads/_ber_elements/1074/3024_file1.pdf
Das sind 4, manchmal 5 Laufeinheiten. Das passt gut. Aber kann ich jetzt einfach meine 3-4 Schwimm- und 1-2 Radeinheiten da reinmachen? Oder zerstör ich dann den Plan wieder? Sollte ich versuchen, einen kompletten Ruhetag beizubehalten (recht schwierig bei so vielen Einheiten)?
Und vor allem: Wie mach ich das mit Wettkämpfen? Ich habe oft Sonntags Wettkämpfe, die ich so aus dem Training raus machen würde. Der Plan sieht zwar am Wochenende auch einen TDL vor, allerdings im 5er Schnitt, was ich sehr langsam finde. Wenn ich dann beispielsweise einen 10er am Sonntag laufe, kann ich dann trotzdem die harten Intervalle mittwochs machen?
Falls es sinnlos ist, so einen Plan zu verwenden, könnt ihr mir das auch gern sagen =)
LG
Tjoa , ob nun der Winter die perfekte Jahreszeit ist um seine 10km Zeit zu verbessern.:confused: Oder willst du den Winter nutzen um dann im Frühjahr die Zeit zu verbessern. ?
Dann hab ich erst mal nen paar Fragen :
Wie lange läufst du schon ?
Wie waren deine Ausgangszeiten für 1km, 5 km und 10 km.
Hast du damalige und aktuelle 100m, 200m oder 400 m Zeiten ?
Wie hoch sind die aktuellen Umfänge zur Zeit ?
Tendenziell würde ich sagen das für ne "Durchschnittsfrau " Sub 40 machbar sind.
Allerdings sind dafür imho an die 100 km die Woche notwendig. Viele unterschätzen imho einfach den Aufwand des Trainings , wenn mehr als nur eine Durchschnittsleistung rauskommen soll. Hatten wir hier in letzter Zeit komischerweise des Öfteren .
Das Frauen großartig anders trainieren müssen sehe ich auch nicht. Allerdings sind die Pläne hier reine Laufpläne und beißen sich imho nen bissel mit Triathlontraining. Wobei du ja kaum Rad trainierst und somit die Auswirkungen nicht so dramatisch sein sollten. Nen bissel Grundlagen kann man sich durchs Radtraining dann imho schenken. Generell sollte natürlich individuell trainiert werden, denn jeder Jeck ist anders.
Selbst wenn es so wäre müsste sie härter Trainieren als er, um beispielsweise eine Minute schneller zu werden. Wenn beide die gleiche Zeit laufen können ist sie als Frau auf einem höheren relativen Niveau und da es mit zunehmendem Niveau immer schwieriger wird, schneller zu werden, muss sie mehr investieren für eine Minute Zeitgewinn.
+1 .
Man muss bei kullerichs Beitrag
Zum Fettgedruckten: da bin ich nicht deiner Meinung, wenn ein Mann (mit gleicher Grund-Bestzeit) und eine Frau (mit gleicher Grund-Bestzeit) das exakt gleiche Training absolvieren, erreichen sie auch die gleiche Leistung.
noch als weitere Annahme, neben gleicher Grund-Bestzeit, gleiches "Grund-Training" anführen. Wenn die Frau schon deutlich mehr Reize brauchte, um das Startniveau zu erreichen, braucht sie nochmal mehr um sich zu verbessern... Also finde ich Lucys Idee schon gut...
Antracis
12.10.2015, 22:45
Wann soll denn der Wettkampf starten?
Die klassischen Dauerläufe um eine Stunde bei ca. 70 bis 75% der maximalen Herzfrequenz zu streichen sind die typischen Reflexe von Triathleten. Wenn du aber schneller laufen willst, dann musst du auch sportartspezifisch Grundlagentraining machen. Was oft vergessen wird, ist, dass auch der gesamte Stützapparat mit an das Laufen angepasst wird. Die Flucht aufs Rad trainiert zwar schön das Sportlerherz, nur bringt dir das nix, wenn die Beine und alles andere was dranhängt nicht für das Laufen trainiert sind.
Ich finde es ja auch gerade auffällig, wenn man sich die Laufumfänge wirklich guter Läufer unter den Langdistanzathleten anschaut. Frodeno, A. Raelert und Crowie beispielsweise, da stosse ich in Artikeln auch immer wieder auf Werte, die aus dem Profilager deutlich herausragen. Und da man 10k auch fast nur aerob läuft, spielt auch da die Laufökonomie eine wichtige Rolle und die wird nicht durch Viel Radfahren besser. Und Sololaufen, ob nun 10k oder Marathon ist dann nochmal was sehr anderes, als im Triathlon.
Ich würde deshalb auch sagen, das der entscheidende Schritt der steigende Laufumfang und damit dann aber eine entsprechende Saisonpräferenz wäre. Beim "Mischen" von Plänen würde ich mir klar machen, das beispielsweise ein Laufplan, den man einfach so ohne negative Folgen um einige ( ernsthafte) Radeinheiten ergänzen kann, nichts taugen kann, wenn man besser werden will.
Und ansonsten immer schön Tips von so unwesentlichen Trainern wie Lubos Bilek ignorieren, die regelmässig predigen, dass meist für Agegrouper eine harte Einheit pro Disziplin das optimale isT.
triathlonnovice
12.10.2015, 22:57
@Antracis
Jepp , sehe ich auch so. Viele erwarten bei geringen Umfängen ständige Verbesserungen. Dem ist Anfangs auch so, aber irgendwann kommt der Punkt da geht's ans eingemachte. Dann muss man den Umfang drastisch steigern um eine "läppische" Minute auf 10km rauszuholen.
Ich finde es ja auch gerade auffällig, wenn man sich die Laufumfänge wirklich guter Läufer unter den Langdistanzathleten anschaut. Frodeno, A. Raelert und Crowie beispielsweise, da stosse ich in Artikeln auch immer wieder auf Werte, die aus dem Profilager deutlich herausragen.....
kannst du die werte einmal nennen? und wie seriös sind die quellen? ein norman stadler hat mal behauptet eine woche vor hawaii im training 40km gelaufen zu sein....was natürlich ein scherz war, aber gerade von vielen breitensportlern ernst genommen wurde.
ich behaupte mal, das frodeno und realert nicht signifikant mehr laufen, als in ihrer kurzdistanzkarriere.
Running-Gag
13.10.2015, 09:06
Also ich habe hier was gefunden. wie seriös das ist oder nicht, kann ja jeder für sich selbst entscheiden, aber ich glaube schon, dass sie mehr laufen als früher :D
Frodenos Trainingswoche (http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=6294221)
Direktes Youtube-Video mit Interview (https://www.youtube.com/watch?v=Hz9MdgdrOJQ)
Tjoa , ob nun der Winter die perfekte Jahreszeit ist um seine 10km Zeit zu verbessern.:confused: Oder willst du den Winter nutzen um dann im Frühjahr die Zeit zu verbessern. ?
Dann hab ich erst mal nen paar Fragen :
Wie lange läufst du schon ?
Wie waren deine Ausgangszeiten für 1km, 5 km und 10 km.
Hast du damalige und aktuelle 100m, 200m oder 400 m Zeiten ?
Wie hoch sind die aktuellen Umfänge zur Zeit ?
Seit 6 Jahren laufe ich. Mein erster 10er war 55min, mein erster 5er in 25min. Mittlerweile bin ich bei 10km in 44:40 und 5km in 21:30 angekommen (das ist aber schon gut 3 Jahre her, laufe nie 5er). HM-PB in 1:39:45 dieses Jahr.
Habe keine Unterdistanzzeiten, bin da aber grottig schlecht und habe kaum Grundschnelligkeit. Bin während der Saison ca. 45km/Woche gelaufen.
Wieso sollte man den Winter nicht nutzen, um schneller zu werden im Laufen? Ich will im Winter im November,Dezember,Januar einen Lauf- und Schwimmschwerpunkt und im Februar+März einen Laufschwerpunkt (Auslandsaufenthalt) setzen.
Steigern muss ich jetzt eh erstmal behutsam da ich aktuell 20km/Woche laufe (seit nem Monat, Saisonpause).
Habe mir heute mal Steffny-Pläne angeschaut. Wenn ich den Umfang vom 39er Plan nehme, muss ich 5 Einheiten laufen (insg. 70km). Die Tempoeinheiten sind aber im Vergleich zum Frauenplan lasch (4X1000,8-10X400).
Im Frauenplan sind es 4-5 Einheiten, das gefällt mir gut. Und abwechslungsreich.
Einen langen Lauf würde ich auch gern machen. Montags wäre mit dem aktuellen Vorschlag das einzig machbare, das muss ich vielleicht nochmal überdenken, weil mir das so gar nicht gefällt. Ich will auch noch Krafttraining sinnvoll unterbringen.
Also so zur Belastung, das schwimmen belastet mich gefühlt kaum, auch wenn wir dort auch Intervalle etc. machen. Ich regeneriere das in einer Nacht. Radfahren ist ähnlich im Winter, Spinning ist fordernd, aber nicht so wie laufen. MTB ist locker im GA1 Bereich.
Wenn ich verletzungsfrei bleibe könnte ich mir auch vorstellen im Februar+März fast nur zu laufen und zu schwimmen, weil ich da eh im Ausland bin.
@saali: Danke für deine Tipps, Lauf ABC kommt auch immer Donnerstags vor den Intervallen. Ich hätte auch gerne Ruhewochen. ich verzichte lieber auf Ruhetage und hab dann jede 4. Woche eine ganz ruhige, das ist leider in dem Frauenlaufplan irgendwie nicht so vorgesehen. Du läufst also im Winter auch Tempo, oder?
Was mich bei allen Plänen etwas stört, ist, dass ich nicht erstmal 200er laufen darf :D Ich mach das voll gerne und da ich so ne lahme Schnecke bin, ist sowas immer wieder ein Highlight für mich. Und die TDL sind sehr langsam aber vielleicht bringt mich das weiter. Der Frauenplan gefällt mir nach wie vor ziemlich gut.
SwimAlex
13.10.2015, 12:14
Hallo Kathrin,
ich habe ja fast genau die selben Zeiten und Einheiten/Umfänge die Woche und das selbe Ziel! :Huhu:
Muss aber noch die 44 vor dem Doppelpunkt im 10er abhaken. Stehe hier grade bei 45:40 letztes Jahr in einem Wettkampf ohne spezifische Vorbereitung gelaufen.
Ich muss hier aber meinem Vorredner Recht geben. Finde es sehr schwierig aus der Off Season heraus mit so etwas zu starten und dann im Winter Bestzeit laufen zu wollen.
Ich habe mich jetzt dafür entschieden den Steffny Plan für 10 km in 49 Min. mit schnelleren TDL und Intervallen zu laufen, dann habe ich schonmal 6 Wochen wieder kontinuierliches Lauftraining mit einem langen Lauf bis 18 km die Woche, wo der Plan aber von Anfang an nicht so ultrahart ist. Danach dann den Halbmarathonplan auf 1:39 und in der Vorbereitung auf den Halbmarathon dann einen 10er als Testwettkampf versuchen und gucken was da rauskommt. Ich kann mir aber gut vorstellen, dass es nicht vor März/April klappt, da ich einfach die Kilometer und viele Tempoeinheiten in der Vorbereitung brauche. Habe jetzt von 20 auf 30 bis 50 km die Woche gesteigert und laufe dann so zwischen 60-65 km ab Halbmarathonplan.
Zu Deiner Urspungsfrage: Ich bin der Meinung, dass man eine Kombi gut wegstecken kann, wenn man einigermaßen belastbar und trainiert ist. Und das ist bei Dir ja ebenso der Fall. Ich gehe 1-2 mal die Woche biken, 1mal Kraft und 2-3mal Schwimmen neben dem Laufplan.
Viele grüße und Keep on running!
Alex
Also ich habe hier was gefunden. wie seriös das ist oder nicht, kann ja jeder für sich selbst entscheiden, aber ich glaube schon, dass sie mehr laufen als früher :D
Frodenos Trainingswoche (http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=6294221)
Direktes Youtube-Video mit Interview (https://www.youtube.com/watch?v=Hz9MdgdrOJQ)
die woche und das video sind aber noch aus seiner kurzdistanzzeit ;-)
Einfach oft laufen, zur Not eben langsam, aber immer laufen. Find 45 km/Woche auch nicht so viel.
Matthias75
13.10.2015, 13:33
So aus dem Bauch heraus mal meine Meinung:
Deinen Wochenplan würde ich nochmal überdenken. Intervalle am Mittwoch, wenn du am Dienstag 1h gelaufen und 1,5h geschwommen bist, ist nicht ideal. Ich würde versuchen, in das Intervalltraining möglichst ausgeruht reinzugehen, also entweder das Laufprogramm von Dienstag und Mittwoch tauschen oder einen Ruhetag vor dem Intervalltraining einplanen. Dienstag könnte aber knapp werden mit der Erholung, wenn du sonntags Wettkämpfe planst.
Zu den TDL: Du hast eine Bestzeit von 44:40 (4:28min/km) und dir kommt ein TDL über die gleiche Streckenlänge und nur 30sec. langsamer zu langsam vor? Ist das aus dem Bauch heraus oder bist du so einen TDL schonmal in dem Tempo gelaufen? Mit der übrigen Belastung finde ich das nicht so ganz ohne.
Ansonsten wirkt der verlinkte Trainingsplan auf mich eher "klassisch", bis darauf, dass die Intervalle, wie MatthiasR schon angemerkt hat, sehr heftig sind. Wenn du die verkraftest, bringen die sicher was, könnte aber auch etwas zu heftig sein. Vielleicht täusche ich mich, aber ich habe aus deinen Anmerkungen ein bisschen das Gefühl, dass du einerseits an deinem bisherigen Trainingsalltag mit Radfahren und Schwimmen festhalten willst, andererseits aber was neues ausprobieren willst. Der Plan dreht aber mit den heftigen Intervallen "etwas" an der Intensitätsschraube der Intervalle. Da du nicht geschrieben hast, wie deine Trainingswochen bisher aussahen, kann ich mich da aber auch täuschen.
Da du den Sport ja schon ein paar Jahre machst, weiß ich nicht, ob das so viel bringt. Ich würde den Winter mal dazu nutzen, ein paar neue Reize zu setzen und aus dme Trainingtrott rauszukommen. Du sprichst ja selbst die fehlenden 200er an, wobei ein 12 Wochen Plan vermutlich etwas kurz ist, um von 200er über 400 bis zu den 1000er zu steigern. ich würde versuchen über den Winter ein paar neue Sachen auszuprobieren, um neue Reize zu setzen: Crossläufe, Bergsprints, gezielt Laufkrafttraining etc.. Ich fand die Marquardt-Pläne immer ganz abwechslungsreich. Zumindest kann man ein paar Anregung für ergänzende Einheiten rausnehmen. Die kostenlosen Trainingspläne sind zwar leider nicht mehr auf der Homepage verlinkt, Google findet sie aber noch (z.B. 10km in 40 min).
Soweit mal meine Meinung dazu....
Matthias
So aus dem Bauch heraus mal meine Meinung:
Deinen Wochenplan würde ich nochmal überdenken. Intervalle am Mittwoch, wenn du am Dienstag 1h gelaufen und 1,5h geschwommen bist, ist nicht ideal. Ich würde versuchen, in das Intervalltraining möglichst ausgeruht reinzugehen, also entweder das Laufprogramm von Dienstag und Mittwoch tauschen oder einen Ruhetag vor dem Intervalltraining einplanen. Dienstag könnte aber knapp werden mit der Erholung, wenn du sonntags Wettkämpfe planst.
Zu den TDL: Du hast eine Bestzeit von 44:40 (4:28min/km) und dir kommt ein TDL über die gleiche Streckenlänge und nur 30sec. langsamer zu langsam vor? Ist das aus dem Bauch heraus oder bist du so einen TDL schonmal in dem Tempo gelaufen? Mit der übrigen Belastung finde ich das nicht so ganz ohne.
Also 10km im 5er Pace sind schon nciht ganz ohne- aber wenn ich eine 43 laufen will, finde ich das doch noch recht langsam. Ich habe für 10er nie solche EInheiten gemacht, sondern eher sowas wie 6-8km in 4:40. Also sehr nah am WK-Tempo. Daher kommt mir das jetzt eher lasch vor, aber ich will es gern mal probieren. Ich finde den Wochenplan auch noch nicht ideal. Ich denke aber auch nicht, dass ich den Ruhetag halten kann. Vielleicht kann ich aber jede 4. Woche eine Ruhewoche einschieben.
Die Marquardpläne hab ich früher auch schon mal angeschaut. Wäre noch eine Alternative. Steffny hab ich abgehakt, ich müsste zu viel verändern und ich glaube einfach nicht an seine Pläne.
Ich hab sowas wie 10X1000 noch nie gemacht. Ich hab maximal 6 gemacht, meist 5. Ich denke aber dass ich genau sowas brauche um von meinem aktuellen niveau wegzukommen. Ich sehe das bei Freundinnen, die trainieren dauernd so krasse Einheiten (z.b. 16X600!) und sind noch nicht schneller als ich. Es ist ein neuer Reiz, den ich noch nicht getestet habe.
@swimalex: Cool, dann können wir uns ja gegenseitig berichten wie es klappt. Klingt ja sehr ähnlich unser Vorhaben.
Ich hab mir das jetzt so überlegt, ich starte am 2.11. mit 3 "Vorbereitungswochen", also Umfänge schonmal aufs richtige Level und 200m Intervalle als Tempoeinheit und fange dann danach mit dem 12 Wochen-Frauenplan (oder Marquart, mal schauen) an. Wie ich meinen genauen Wochenplan dann mache ohne den Plan zu sehr zu verändern, muss ich überlegen. Mit der ein oder anderen Ruhewoche wäre ich dann Ende Februar quasi in Topform ;) Parallel dazu muss ich leider auch noch 5kg abspecken, aber das klappt hoffentlich fast von allein.
SwimAlex
13.10.2015, 14:13
Ich hab in meinen letzten beiden LD Jahren nur sowas wie 10x1000m gemacht, daher versuche ich es jetzt auch mit weniger Wiederholungen und dafür härter.
Allerdings sagen ja viele, es reicht nicht 5 oder 6mal das Tempo vom10 Km Lauf zu laufen. Man muss es mind. 10mal können. In meinem Fall also 10x4:30/km oder 5-6x4:15/km.
Die Steigerung mit 200ern über 400er finde ich gut. Schau Dir hier mal den Greiff Plan an: 6 Wochen-Trainingsplan zur Schnelligkeitsverbesserung. Da läuft man folgendes: Je 2 x 600 - 800 - 1000 - 1200 m.
Duafüxin
13.10.2015, 14:16
Seit 6 Jahren laufe ich. Mein erster 10er war 55min, mein erster 5er in 25min. Mittlerweile bin ich bei 10km in 44:40 und 5km in 21:30 angekommen (das ist aber schon gut 3 Jahre her, laufe nie 5er). HM-PB in 1:39:45 dieses Jahr.
Habe keine Unterdistanzzeiten, bin da aber grottig schlecht und habe kaum Grundschnelligkeit. Bin während der Saison ca. 45km/Woche gelaufen.
....
Wieso sollte man den Winter nicht nutzen, um schneller zu werden im Laufen? Ich will im Winter im November,Dezember,Januar einen Lauf- und Schwimmschwerpunkt und im Februar+März einen Laufschwerpunkt (Auslandsaufenthalt) setzen.
Steigern muss ich jetzt eh erstmal behutsam da ich aktuell 20km/Woche laufe (seit nem Monat, Saisonpause).
Das sieht so aus wie bei mir damals in meinem ersten Jahr.
Ich bin von 58 min im Dezember auf 10 ohne Training bis 55 min im März, auf 52 im Mai mit Training, im Dezember 45 gerutscht. Allerdings nicht mit 45 km. Um mit so wenig laufen schneller zu werden muss man schon sehr begabt sein. Um die 70 km Lauf und 100 km Rad/Woche waren es fast immer im Schnitt.
Die sub 20 auf 5, 32 auf 8 und 41 auf 10 waren das Ergebnis eines langen M-Trainings (24 Wochen Jack Daniels), nicht von einem kleinen Laufblock, der mit anderen Sportarten durchmischt wurde. Lediglich 1 x Woche 50 km Rad, um das Knie stabil zu halten.
Im Winter PB laufen zu wollen ist halt recht verletzungsträchtig, wenn die Winter kalt sind.
Normalerweise erhöht man ja erst die Umfänge und setzt dann die Geschwindigkeit drauf. Wenn Du jetzt erst anfängst von 20km/Woche startend, wird das ja schon recht knapp. Je nachdem welche Steigerungen Du verträgst.
Such Dir doch nen Plan mit 200ern, wenn Du 200er laufen willst. Ich kann Dir die Pläne von JD nur empfehlen.
Das sieht so aus wie bei mir damals in meinem ersten Jahr.
Ich bin von 58 min im Dezember auf 10 ohne Training bis 55 min im März, auf 52 im Mai mit Training, im Dezember 45 gerutscht. Allerdings nicht mit 45 km. Um mit so wenig laufen schneller zu werden muss man schon sehr begabt sein. Um die 70 km Lauf und 100 km Rad/Woche waren es fast immer im Schnitt.
Die sub 20 auf 5, 32 auf 8 und 41 auf 10 waren das Ergebnis eines langen M-Trainings (24 Wochen Jack Daniels), nicht von einem kleinen Laufblock, der mit anderen Sportarten durchmischt wurde. Lediglich 1 x Woche 50 km Rad, um das Knie stabil zu halten.
Im Winter PB laufen zu wollen ist halt recht verletzungsträchtig, wenn die Winter kalt sind.
Normalerweise erhöht man ja erst die Umfänge und setzt dann die Geschwindigkeit drauf. Wenn Du jetzt erst anfängst von 20km/Woche startend, wird das ja schon recht knapp. Je nachdem welche Steigerungen Du verträgst.
Such Dir doch nen Plan mit 200ern, wenn Du 200er laufen willst. Ich kann Dir die Pläne von JD nur empfehlen.
Ja, in deinem ERSTEN Jahr. Ich habe dafür fast 5 Jahre trainiert. Aber klar, meine Umfänge waren meist niedriger (außer in meinen beiden M-Vorbereitungen), wirklich selten über 50, nie mehr als 60.
Natürlich kann man mit reinem Laufen bessere Laufzeiten erzielen, aber ich bleibe Schwerpunktmäßig Triathletin. Und ich bin auch verletzungsanfällig und weiß nicht, wie hoch ich überhaupt gehen kann mit den Umfängen.
Ich kann aber definitiv jetzt direkt auf 35-40km/Woche gehen. Danach steiger ich lieber in 5km Schritten.
Hast du dir den Plan nach Jack Daniels selbst zusammengestellt? Ich glaube die gibt es nicht fertig, oder?
Duafüxin
13.10.2015, 14:52
Ich hab noch die erste Auflage und hab da den Marathonplan stumpf abgearbeitet.
In dem Buch sind auch Pläne für für kürzere Distanzen.
Inzwischen gibt es aber neue, überarbeitete Auflagen von der "Running Formula".
Antracis
13.10.2015, 16:04
kannst du die werte einmal nennen? und wie seriös sind die quellen? ein norman stadler hat mal behauptet eine woche vor hawaii im training 40km gelaufen zu sein....was natürlich ein scherz war, aber gerade von vielen breitensportlern ernst genommen wurde.
ich behaupte mal, das frodeno und realert nicht signifikant mehr laufen, als in ihrer kurzdistanzkarriere.
Wenn Frodo behauptet hätte, er würde in der Woche vor Hawaii 200 Wkm laufen, hätte ich ihm das natürlich geglaubt. :Cheese:
Running-Gag
13.10.2015, 16:16
http://www.greif.de/nl-6-wochen-trainingsplan-zur-schnelligkeitsverbesserung.html
Das ist der von SwimAlex angesprochene Plan von Greif. Was er dazu sagt, ist nicht ganz richtig, weil du bis zum Ende die Wiederholungen erhöhst, aber die Länge verkürzt.
Vielleicht wäre es ja sinnvoll für dich, dir einen eigenen Plan zu schreiben, erst mal reinkommen, und dann irgendwann, vll auch in deinem Urlaub, diesen 6Wochen-Plan mal auszuprobieren. Ich mein, dir kann eh keiner sagen, ob und was das Training bringt und wie viel und ob ein anderes besser wäre... Aber bei einem Laufschwerpunkt im "Urlaub", vermütlich auch wärmer!?, könntest du das doch mal probieren.
Ansonsten ist es bei mir momentan ähnlich. Ich würde gerne 4-5 mal die Woche laufen gehen, 1x Spinning, 1 Mal so Radfahren, 3 mal schwimmen und 3 mal Kraft mit plyometrischem Training, allerdings hat die Woche zu wenig Tage dafür :D
http://www.greif.de/nl-6-wochen-trainingsplan-zur-schnelligkeitsverbesserung.html
Das ist der von SwimAlex angesprochene Plan von Greif. Was er dazu sagt, ist nicht ganz richtig, weil du bis zum Ende die Wiederholungen erhöhst, aber die Länge verkürzt.
Vielleicht wäre es ja sinnvoll für dich, dir einen eigenen Plan zu schreiben, erst mal reinkommen, und dann irgendwann, vll auch in deinem Urlaub, diesen 6Wochen-Plan mal auszuprobieren. Ich mein, dir kann eh keiner sagen, ob und was das Training bringt und wie viel und ob ein anderes besser wäre... Aber bei einem Laufschwerpunkt im "Urlaub", vermütlich auch wärmer!?, könntest du das doch mal probieren.
Ansonsten ist es bei mir momentan ähnlich. Ich würde gerne 4-5 mal die Woche laufen gehen, 1x Spinning, 1 Mal so Radfahren, 3 mal schwimmen und 3 mal Kraft mit plyometrischem Training, allerdings hat die Woche zu wenig Tage dafür :D
Von Urlaub kann nicht die Rede sein... ich gehe in die Schweiz und werde dort 2 Monate arbeiten. Wärmer wird es also auch nicht. Und ich werde wohl auch weniger Zeit haben.
Danke für den Link =) Ich hatte die 10km Pläne aus dem großen Laufbuch angeschaut.
Running-Gag
13.10.2015, 17:25
Von Urlaub kann nicht die Rede sein... ich gehe in die Schweiz und werde dort 2 Monate arbeiten. Wärmer wird es also auch nicht. Und ich werde wohl auch weniger Zeit haben.
Danke für den Link =) Ich hatte die 10km Pläne aus dem großen Laufbuch angeschaut.
Achja stimmt, das habe ich mal hier irgendwo gelesen. Wer eine gute Gegend in der Basler Umgebung kennt, mit Schwimmbad in der Nähe :Cheese:
Naja trotzdem viel Erfolg bei deinem Training.
triathlonnovice
13.10.2015, 20:13
Seit 6 Jahren laufe ich. Mein erster 10er war 55min, mein erster 5er in 25min. Mittlerweile bin ich bei 10km in 44:40 und 5km in 21:30 angekommen (das ist aber schon gut 3 Jahre her, laufe nie 5er). HM-PB in 1:39:45 dieses Jahr.
Habe keine Unterdistanzzeiten, bin da aber grottig schlecht und habe kaum Grundschnelligkeit. Bin während der Saison ca. 45km/Woche gelaufen.
Wieso sollte man den Winter nicht nutzen, um schneller zu werden im Laufen? Ich will im Winter im November,Dezember,Januar einen Lauf- und Schwimmschwerpunkt und im Februar+März einen Laufschwerpunkt (Auslandsaufenthalt) setzen.
Steigern muss ich jetzt eh erstmal behutsam da ich aktuell 20km/Woche laufe (seit nem Monat, Saisonpause).
Habe mir heute mal Steffny-Pläne angeschaut. Wenn ich den Umfang vom 39er Plan nehme, muss ich 5 Einheiten laufen (insg. 70km). Die Tempoeinheiten sind aber im Vergleich zum Frauenplan lasch (4X1000,8-10X400).
Im Frauenplan sind es 4-5 Einheiten, das gefällt mir gut. Und abwechslungsreich.
Einen langen Lauf würde ich auch gern machen. Montags wäre mit dem aktuellen Vorschlag das einzig machbare, das muss ich vielleicht nochmal überdenken, weil mir das so gar nicht gefällt. Ich will auch noch Krafttraining sinnvoll unterbringen.
Also so zur Belastung, das schwimmen belastet mich gefühlt kaum, auch wenn wir dort auch Intervalle etc. machen. Ich regeneriere das in einer Nacht. Radfahren ist ähnlich im Winter, Spinning ist fordernd, aber nicht so wie laufen. MTB ist locker im GA1 Bereich.
Wenn ich verletzungsfrei bleibe könnte ich mir auch vorstellen im Februar+März fast nur zu laufen und zu schwimmen, weil ich da eh im Ausland bin.
@saali: Danke für deine Tipps, Lauf ABC kommt auch immer Donnerstags vor den Intervallen. Ich hätte auch gerne Ruhewochen. ich verzichte lieber auf Ruhetage und hab dann jede 4. Woche eine ganz ruhige, das ist leider in dem Frauenlaufplan irgendwie nicht so vorgesehen. Du läufst also im Winter auch Tempo, oder?
Was mich bei allen Plänen etwas stört, ist, dass ich nicht erstmal 200er laufen darf :D Ich mach das voll gerne und da ich so ne lahme Schnecke bin, ist sowas immer wieder ein Highlight für mich. Und die TDL sind sehr langsam aber vielleicht bringt mich das weiter. Der Frauenplan gefällt mir nach wie vor ziemlich gut.
Mhhh, sehe da mehre Sachen , die keine Trainingsfortschritte zulassen.
Punkt 1 : Die Trainingsumfänge scheinen sich die letzten Jahre nicht gesteigert zu haben. Da du schon einige Jahre von den Summationseffeketen profitiert hast ,wären sowieso nur noch geringe Veränderungen bei gleichem Umfang zu erwarten. Auch der Umfang an sich erscheint mir bei deinen Voraussetzungen zu gering. Allerdings willst du ja auch keine Fabelzeiten erreichen. Von daher denke ich das die Steigerung nicht so groß sein müssen. würde es mal mit 10 km mehr die Woche probieren.
Punkt 2 : Das herunterschrauben der Umfänge zum Jahresende sehe ich ebenfalls als bremsenden Faktor. Man muß so erst mal viel Zeit investieren um an alte Leistungen anzuknüpfen. Gerade jetzt im Herbst/Winter gilt es doch die Umfänge zu steigern .
Punkt 3 : Du arbeitest anscheinend nicht an deinem Hauptproblem, der Grundschnelligkeit. Trainingsvorschläge dafür wurden hier schon gemacht.
Intervalle und TDL würde ich vorerst weglassen. Kannst du paar Wochen vorm Wettkampf wieder mit einbauen.
Ich mache gar keine so ausgedehnte Saisonpause wie andere. Also hier mal die wöchentlichen Laufumfänge seit Köln Mitteldistanz, 6.9.: 11,4km/11,5km/29km/34km/34km
Dazu schwimmen wie immer und ab und zu ein wenig MTB. Diese Woche werden es wieder gute 30km. Das steiger ich dann in den nächsten 4 Wochen auf 50km.
Ich mache übrigens momentan einmal pro Woche eine tabata Einheit, um meine Schnelligkeit ein wenig auszubauen.
Ich weiß, dass 40-50km nicht viel sind, dachte aber immer, dass es für Triathlontraining schon angemessen ist. Ich werde aber versuchen 60-70 im Winter zu erreichen.
Aber eine Steigerung gab es bei mir in den Umfängen beim laufen schon lange nicht mehr... also Summationseffekt dürfte tatsächlich aufgebraucht sein.
Ich finde 40-50km auch schon viel und kann mich damit gut verbessern. Unter 30km pro Woche läuft jedoch nicht viel.
Die meisten (teilweise auch sehr guten) Triathleten in meinem Umfeld laufen auch alle nicht mehr. Ich kann mir kaum vorstellen über 60km pro Woche zu laufen neben richtigem Triathlontraining.
Ich denke, das hängt auch mit dem jeweiligen Niveau zusammen. Ein Mann, der 33min auf 10km läuft und seine GA1 Läufe vermutlich in 4min30 macht kann natürlich viel mehr km runterschrubben als eine Frau die 45min oder länger braucht. Da kommt man dann bei 4 Einheiten selten über 45km.
Ich habe letzten Winter bei den Intervallen mit Steigerungen angefangen (3 Wochen mit 8-10-12), dann ein Block 200er, dann 400er usw bis ich bei 1000ern angekommen war und dann zu den Wettkämpfen hin wieder kürzere Sachen. Ich finde diese ganz kurzen Sachen auch gut um ein wenig am Tempo zu arbeiten.
Du wirst das schon richtig machen :Blumen:
Wie ist eigentlich so dein aktueller Stand auf 10km?
Ich find das neben dem triathlontraining auch viel Umfang. Andererseits finde ich schon, dass 40-50km/Woche etwas in Kontrast steht zu einer Einheit wie 10X1000 unter 10er WK-Tempo. Es gibt ja so gewisse Anteile an Tempo.
Laut meinen Jahresauswertungen laufe ich meist so durchschnittlich 50km/Woche im Winter. Ich denke, ich geh jetzt einfach mal auf 60, das sollte bei 4-5 Einheiten noch gehen.
Edit: So eine Einheit aus dem Frauenplan wie: 6 x 1500m in 4:07-4:10/km (habe das jetzt erst gelesen) kann ich mir ÜBERHAUPT NICHT vorstellen, und ich glaube, wenn ich die schaffe, dann lauf ich sub42, nicht 43.
Wie ist eigentlich so dein aktueller Stand auf 10km?
Ich find das neben dem triathlontraining auch viel Umfang. Andererseits finde ich schon, dass 40-50km/Woche etwas in Kontrast steht zu einer Einheit wie 10X1000 unter 10er WK-Tempo. Es gibt ja so gewisse Anteile an Tempo.
Laut meinen Jahresauswertungen laufe ich meist so durchschnittlich 50km/Woche im Winter. Ich denke, ich geh jetzt einfach mal auf 60, das sollte bei 4-5 Einheiten noch gehen.
Edit: So eine Einheit aus dem Frauenplan wie: 6 x 1500m in 4:07-4:10/km (habe das jetzt erst gelesen) kann ich mir ÜBERHAUPT NICHT vorstellen, und ich glaube, wenn ich die schaffe, dann lauf ich sub42, nicht 43.
Aktueller Stand, gute Frage, weiß ich nicht ;-) Ich schätze 45-46min. Bestzeit liegt bei 43min, das ist jedoch schon mehrere Jahre her. Ich war letztes Jahr sehr viel und sehr lange (6 Monate) krank und hab dann wieder fast bei 0 angefangen. Momentan bin ich froh, die 1000er wieder unter 4min30 zu laufen. Da ich die 43 ja schonmal gelaufen bin, ist es denke ich ein realistisches Ziel für mich, wie lange es jedoch noch dauert wieder dahinzukommen weiß ich nicht :(
60km die Woche würde ich jetzt noch nicht vertragen, mein Ziel wäre jetzt eher mal mich auf 50km pro Woche hinzuarbeiten (so "viel" bin ich eigentlich noch nie gelaufen, jedenfalls nicht regelmäßig).
Die Tempoeinheiten aus diesem Plan sind schon heftig, das stimmt. Sind aber nicht so unrealistisch bei der Zielzeit...
triathlonnovice
14.10.2015, 19:45
Ich mache gar keine so ausgedehnte Saisonpause wie andere. Also hier mal die wöchentlichen Laufumfänge seit Köln Mitteldistanz, 6.9.: 11,4km/11,5km/29km/34km/34km
Dazu schwimmen wie immer und ab und zu ein wenig MTB. Diese Woche werden es wieder gute 30km. Das steiger ich dann in den nächsten 4 Wochen auf 50km.
Ich mache übrigens momentan einmal pro Woche eine tabata Einheit, um meine Schnelligkeit ein wenig auszubauen.
Ich weiß, dass 40-50km nicht viel sind, dachte aber immer, dass es für Triathlontraining schon angemessen ist. Ich werde aber versuchen 60-70 im Winter zu erreichen.
Aber eine Steigerung gab es bei mir in den Umfängen beim laufen schon lange nicht mehr... also Summationseffekt dürfte tatsächlich aufgebraucht sein.
Deine Umfänge sind glaube ich auch nicht das größte Problem. Dennoch kommt man irgendwann einfach nicht mehr an Steigerungen vorbei. Wenn man irgendwann weltmeisterliche Leistungen erreichen will, dann müssens halt 200km /Woche sein.:Cheese:
Wichtiger bei dir sind aber imho die schnelle Sachen und Grundschnelligkeitstraining.
Mal ne Beispielwoche:
Mo: 3km volles Rohr
Di: 3km volles Rohr
Mi: Pause
Do: 5Km volles Rohr
Fr: Pause
Sa: Sprinttraining , 10*30m Maxsprints, Laud ABC , Steigerungsläufe 100-200m
So: langer Lauf 15 km+
Wenig Umfang aber imho effizient.
Mal ne Beispielwoche:
Mo: 3km volles Rohr
Di: 3km volles Rohr
Mi: Pause
Do: 5Km volles Rohr
Fr: Pause
Sa: Sprinttraining , 10*30m Maxsprints, Laud ABC , Steigerungsläufe 100-200m
So: langer Lauf 15 km+
Wenig Umfang aber imho effizient.
geiler plan. aber die pausen sind doch total überflüssig! da gehören noch bergansprints rein!
holger-b
14.10.2015, 21:01
geiler plan. aber die pausen sind doch total überflüssig!
Die werden doch fürs Rad fahren und Schwimmen gebraucht.
da gehören noch bergansprints rein!
Oder Bergab. Ist die Frage ob es an der Kraft oder der Koordination fehlt.
Deine Umfänge sind glaube ich auch nicht das größte Problem. Dennoch kommt man irgendwann einfach nicht mehr an Steigerungen vorbei.
Man muss sie aber auch verkraften / verarbeiten können. Wenn ein bestimmter Reiz nicht anschlägt, kann es sein, dass er zu gering ist, oder aber dass "drumherum" zu viel passiert und der Körper ihn nicht assimiliert. Keine Ahnung wie es bei Lucy ist; aber ich habe zB beim Umstieg aufs reine Radln (+ kontrollierteres Training) gerade durch die zusätzliche Erholung Fortschritte gemacht, glaube ich. Wie gesagt, keine Ahnung wie's bei dir ist Lucy, du kannst ja mal mehr km probieren, wenn dein Körper es zulässt. Dann bist du schlauer...
triathlonnovice
14.10.2015, 22:12
Man muss sie aber auch verkraften / verarbeiten können. Wenn ein bestimmter Reiz nicht anschlägt, kann es sein, dass er zu gering ist, oder aber dass "drumherum" zu viel passiert und der Körper ihn nicht assimiliert. Keine Ahnung wie es bei Lucy ist; aber ich habe zB beim Umstieg aufs reine Radln (+ kontrollierteres Training) gerade durch die zusätzliche Erholung Fortschritte gemacht, glaube ich. Wie gesagt, keine Ahnung wie's bei dir ist Lucy, du kannst ja mal mehr km probieren, wenn dein Körper es zulässt. Dann bist du schlauer...
Ja sicherlich muss man es verkraften ,sonst gehts schnell ins Übertraining. War ja nur ein allgemeines Beispiel für imho umfangarmes, aber effizientes Training. Wer allerdings schon viele Jahre trainiert sollte so ein Training aber abkönnen.
Reine Umfangsteigerungen allein sind natürlich kein Allheilmittel. Muss schon nen bissel Qualität drinstecken.
Ja sicherlich muss man es verkraften ,sonst gehts schnell ins Übertraining. War ja nur ein allgemeines Beispiel für imho umfangarmes, aber effizientes Training. Wer allerdings schon viele Jahre trainiert sollte so ein Training aber abkönnen.
Reine Umfangsteigerungen allein sind natürlich kein Allheilmittel. Muss schon nen bissel Qualität drinstecken.
Passt eh, war nur so ein Gedanke meinerseits... keine Ahnung was am Ende wirklich hilft (mehr/weniger??); geht wohl nichts ums Probieren...
Deine Umfänge sind glaube ich auch nicht das größte Problem. Dennoch kommt man irgendwann einfach nicht mehr an Steigerungen vorbei. Wenn man irgendwann weltmeisterliche Leistungen erreichen will, dann müssens halt 200km /Woche sein.:Cheese:
Wichtiger bei dir sind aber imho die schnelle Sachen und Grundschnelligkeitstraining.
Mal ne Beispielwoche:
Mo: 3km volles Rohr
Di: 3km volles Rohr
Mi: Pause
Do: 5Km volles Rohr
Fr: Pause
Sa: Sprinttraining , 10*30m Maxsprints, Laud ABC , Steigerungsläufe 100-200m
So: langer Lauf 15 km+
Wenig Umfang aber imho effizient.
Boah das ist ja mal so GANZ ANDERS als das was ich mit vorstelle :D Grundschnelligkeit will ich aber echt verbessern, mache dafür momentan Tabata Training.
Ich werd die Umfänge steigern und hoffen, dass es funktioniert- aber die Intensität steiger ich ja direkt mit. Ich werd zwischendurch mal berichten wie ich voran komme...
Hallo,
ich möchte nur einmal ganz kurz hier etwas dazu schreiben.
Ihr könnt es glauben oder nicht, aber ich bin und war eigentlich nie ein besonders talentierter Läufer. Aber ich habe früh angefangen mich an ziemlich hohe Umfänge zu gewöhnen. Mit 16 Jahren fing ich an mit dem Laufen und habe erst mal so etwas 2,5 Jahre für mich trainiert ohne einen einzigen Wettkampf. Es waren fast nur Dauerläufe meist so um die 5 min/km im Sommer etwas schneller (aber wohl nur in Ausnahmefällen unter 4:30 min/km). Schon bald war ein Umfang von ca. 120 - 150 km in der Woche für mich eine Normalität. Später wurden ca. 170 Wochenkilometer mein Grundpensum sozusagen. Damit bin ich nach ein paar Jahren Zeiten zwischen knapp 35 und 36 min gelaufen auf zehn Kilometer und so um die 2:50 h über die Marathonstrecke. Ich habe in den meisten Jahren nur wenige Wettkämpfe gemacht und diese zum großen Teil aus dem reinen Dauerlauftraining heraus (siehe oben). Trotzdem konnte ich, wenn es sein musste, die oben genannten Zeiten laufen. Mit 23 Jahren, also nach ca. 7 Jahren des oben genannten Trainings war ich auf dem Höhepunkt und lief zweimal in einem Jahr über zehn Kilometer so um die 34 min (einmal knapp darunter, einmal eine Sekunde darüber). In den Monaten zuvor habe ich ausschließlich Dauerläufe gemacht und dabei lagen die Intensitäten höchstens mal bei 4:30 min/km. Ich konnte trotzdem wesentlich schneller, wenn es sein musste.
Absoluter Höhepunkt meiner bescheidenen Laufkarriere war eine Zeit von 1:09:1X h bei einem Straßenlauf über 20 km. Vor diesem Lauf habe ich allerdings, das muss ich eingestehen, in den Wochen zuvor doch ziemlich viele Tempodauerläufe gemacht (ca. 4 min/km) und da schon gespürt, dass ich noch nie so stark war.
Umfangtraining wirkt, aber man muss sich schon darauf einlassen und nicht nach vier Wochen sagen das vertrage ich nicht (wenn man viel zu rasch den Umfang erhöht hat) oder es bringt mir nichts (wenn nicht ziemlich schnell die Wettkampfzeiten besser werden). Glaubt es, oder glaubt es nicht ;-)! Herauskriegen werdet ihr es aber nur, wenn ihr es mal richtig versucht und Euch angemessen daran gewöhnt. Wenn ich so Zahlen höre wie 40, 50 oder 60-Wochenkilometer und auch noch von jungen Menschen, dann kommt mir solche Umfänge fast mickrig vor und ich frage mich, warum beschweren die sich über ihre Zeiten ;-).
Gruß Thomas
Schon bald war ein Umfang von ca. 120 - 150 km in der Woche für mich eine Normalität. Später wurden ca. 170 Wochenkilometer mein Grundpensum sozusagen.
Boah, 170 km die Woche ist aber schon krass. Das sind ja fast 25km im Durchschnitt täglich?! :Maso:
Damit bin ich nach ein paar Jahren Zeiten zwischen knapp 35 und 36 min gelaufen auf zehn Kilometer und so um die 2:50 h über die Marathonstrecke
..wer weiss ob du mit anderen/weiteren Trainingsreizen als dem reinen Dauerlaufen nicht noch schnellere Zeiten gerannt wärst ;) ...wobei deine Zeiten natürlich schon top sind/waren :Blumen:
Boah, 170 km die Woche ist aber schon krass. Das sind ja fast 25km im Durchschnitt täglich?! :Maso:Ganz genau so einseitig war das auch verteilt (24 km täglich oder etwas mehr) und es hat in meinen Augen trotzdem zieeemlich gut gewirkt, aber da werden einige sagen, wenn du anders trainiert hättest, ja dann wärst du 2:20 h gelaufen im Marathon ;-) ...
aber da werden einige sagen, wenn du anders trainiert hättest, ja dann wärst du 2:20 h gelaufen im Marathon ;-) ...
haha...sorry, das ändern meiner Posts dauert immer ein wenig mit dem Handy :Lachen2:
...
Ich werd die Umfänge steigern und hoffen, dass es funktioniert- aber die Intensität steiger ich ja direkt mit. Ich werd zwischendurch mal berichten wie ich voran komme...
Paß auf Dich auf, sowas kann nach hinten losgehen. Bist ja auch ein Kandidat mit ISG/Piriformis-Problemen.
Meine schnellsten Läufe habe ich meist genau 1 Woche nach dem Marathon gehabt.
Meist total zufällig. Ich habe früher sehr viel Umfang gemacht (80-100km pro Woche), dafür so gut wie nie Tempotraining.
Allerdings habe ich jetzt die Quittung - 3 Jahre Ansatzentzündung Sitzhöcker- und das
Laufen ist Geschichte.
Typisches Läufersyndrom sagen die Ärzte.
......Ich werd die Umfänge steigern und hoffen, dass es funktioniert- aber die Intensität steiger ich ja direkt mit. .....
das ist im prinzip der richtige weg. die umfänge insgesamt werden erhöht, die verteilung GA1, GA2 usw bleibt aber prozentual gleich. nur die steigerungsraten im auge behalten und auch die entlastungen nicht vergessen.
Ganz genau so einseitig war das auch verteilt (24 km täglich oder etwas mehr) und es hat in meinen Augen trotzdem zieeemlich gut gewirkt, aber da werden einige sagen, wenn du anders trainiert hättest, ja dann wärst du 2:20 h gelaufen im Marathon ;-) ...
Hi Thomas,
cool, dass das bei dir so geklappt hat. Klar sind 40-60km mickrig. Aber leider hat nicht jeder den Körper, der das mitmacht.
Ich habe eine starke Skoliose und dadurch bedingt ISG Beschwerden. Ich werde nie 100km+ die Woche laufen können.
Und deine Umfänge sind LÄUFER Umfänge, Triathleten werden das nicht hinbekommen.
Ist aber sehr beeindruckend, was du erreicht hast. :Blumen:
Hi Thomas,
cool, dass das bei dir so geklappt hat. Klar sind 40-60km mickrig. Aber leider hat nicht jeder den Körper, der das mitmacht.
Ich habe eine starke Skoliose und dadurch bedingt ISG Beschwerden. Ich werde nie 100km+ die Woche laufen können.
Und deine Umfänge sind LÄUFER Umfänge, Triathleten werden das nicht hinbekommen.
Ist aber sehr beeindruckend, was du erreicht hast. :Blumen:Man sollte keinen Raubbau betreiben, wenn es um den eigenen Körper geht - da hast Du vollkommen Recht! Wir haben nur den einen und sollten deshalb pfleglich mit ihm umgehen. Da kann ich nicht unbedingt von mir behaupten mich an diesen Grundsatz gehalten zu haben. Und es dürfte stimmen: Ich habe das Glück, dass mein Körper ganz schön was wegstecken konnte.
Ab Frühjahr bin ich in den meisten Jahren zusätzlich zum Laufen noch relativ viel Rad gefahren. Nach ein bis zwei Monaten konnte ich dann nur noch mühsam einen Fünferschnitt laufen bei meinen Dauerläufen und noch ein paar Wochen später wanderte das Tempo Richtung Sechserschnitt. Irgendwann hat mich das dann so frustriert, dass ich mich wieder auf das Laufen konzentriert habe. Später habe ich erst dann das Radtraining weggelassen, wenn es ziemlich herbstlich geworden war.
Zwei Stunden Laufen pro Tag (ca. 24 km) und so vielleicht 300 - 400 km Rad pro Woche habe ich selbst in meinen besten Jahren nicht auf Dauer so vertragen, dass es mir noch möglich war meine Dauerläufe im Fünferschnitt zu laufen (bzw. die Radeinheiten in ca. 30 km/h (Ebene)). Es hat dann immer mindestens einen Monat gedauert bis ich wieder einigermaßen Laufen konnte.
Gruß Thomas
P.S. Danke für die Blumen! :-)
triathlonnovice
15.10.2015, 22:29
@ThomasG
Naja, besonderes Lauftalent, das liegt sicher im Auge des Betrachters. Würde schon sagen, das es überdurchschnittlich ist. Allerdings zeigt dein Beispiel recht deutlich das man für "richtig" gute Leistungen eben richtig hart trainieren muss Im Rahmen eines Hobbytriathlontrainings sind solche Umfänge natürlich sicherlich praxisfern.
Denke aber auch , das dies den Meisten bewusst ist.
@ThomasG
Naja, besonderes Lauftalent, das liegt sicher im Auge des Betrachters. Würde schon sagen, das es überdurchschnittlich ist. Allerdings zeigt dein Beispiel recht deutlich das man für "richtig" gute Leistungen eben richtig hart trainieren muss Im Rahmen eines Hobbytriathlontrainings sind solche Umfänge natürlich sicherlich praxisfern.
Denke aber auch , das dies den Meisten bewusst ist.Ich habe ein ziemlich großes Handicap und das ist meine äußerst geringe Grundschnelligkeit. Beim Bund habe ich den 5000-m-Lauf beim Kompaniesportfest gewonnen (17:01 min) und meine 100-m-Zeit (man musste diese Strecke da ja leider ab und zu laufen) war so schlecht, dass wohl höchstens ganz wenige noch langsamer waren (16,4 s). Man kann da trotzdem relativ weit kommen im Langstreckenbereich, aber irgendwann ist dann halt Schluss bzw. es wird immer schwerer, weil man immer näher an die maximale Laufgeschwindigkeit kommt. Um Weltklassezeiten über 10 000 m zu erreichen, wäre es notwendig gewesen 100-mal nacheinander die 100 m so schnell zu laufen, wie ich es gerade einmal konnte (das hätte 27:20 min ergeben). Klar, dass das nicht möglich war und ist und wohl nie möglich sein wird. So ziemlich jeder Trainer hätte ganz schnell mein Potenzial erkennen können, wenn er die 100-m-Zeit und die 1000-m-Zeit von mir bzw. meine Möglichkeiten da gewusst hätte und hätte schnell erkannt - mit dem kann man keinen Blumentopf gewinnen. Trotzdem bin ich in Anbetracht meiner ausgeprägten Schwächen ziemlich weit gekommen. Ich möchte ungern angeberisch wirken, aber mir ist noch nie ein Mensch begegnet, der lange Strecken so schnell laufen konnte wie ich zu meinen besten Zeiten und der gleichzeitig eine so geringe Grundschnelligkeit hatte. Es ist auch einfach äußerst ungewöhnlich, dass so einer wie ich dann trotzdem deratig viel trainiert, weil es diesem normalerweise einfach nicht so viel Spaß mach bzw. er nicht so motiviert dazu ist, wie ich es war einfach schon weil man da nicht so viel erreichen kann bzw. das, was man erreicht, nur mit sehr viel mehr Aufwand als deutlich grundschnellere Leute und davon gibt es ja Massen.
Ich habe so trainiert, wie es für mich relativ am leichtesten war und mir am meisten entgegengekommen ist und das ist sehr wichtig. Hohe Laufumfänge verträgt man einfach sehr viel besser, wenn das Pensum sehr gleichmäßig über die Woche verteilt ist und das Lauftempo nicht sehr schwankt. Es wird automatisch mäßig, wenn man ziemlich viel trainiert, eben weil man dann nie so erholt ist wie Leute, die deutlich weniger machen.
Fast immer habe ich täglich nur eine Laufeinheit gemacht und das lässt sich schon machen bei den meisten Menschen rein zeitmäßig. Man braucht ja nur schnell vor die Tür gehen und loslaufen und zwei Stunden später ist man wieder am Startpunkt, kann sich schnell frisch machen und dann kann man irgendwelchen Pflichtaufgaben nachgehen. Wenn ich in der Zeit Schwimmen gehen will, da kriege ich vielleicht maximal 1,5 Stunden reine Trainingszeit unter und auch nur dann, wenn ich Dauerschwimmen mache, was man ja nicht soll eigentlich ... so hört und liest man es immer wieder und es stimmt ja auch aus einer gewissen Sicht betrachtet. Von einem anderem Blickwinkel aus gesehen, kann man es auch zumindest ein wenig anders sehen. Wenn einer über Monate durch einseitiges Trianing viel mehr Umfang unterbringt, dann ist er am Ende ja vielleicht (na ja das Wort würde ich ja am liebsten weg lassen) trotzdem schneller als andere, die ganz besonders clever trainieren.
Früher habe ich mich nur den Sommer über kaputt trainiert vor allem in den Semesterferien, denn sonst zu anderen Zeiten hätte ich kaum an einem Tag zwei Stunden Laufen und zwei Stunden (oder ein Stündchen mehr) Radfahren unterbringen können. Aber selbst das wäre viel mehr Leuten möglich, wenn sie alles ausreizen würden zeitlich, wobei ich damit natürlich nicht gesagt haben will, dass das gut ist. Einfach morgens beispielsweise ein Stündchen zur Arbeit fahren mit dem Rad und abends zwei Stündchen heim laufen und am nächsten Tag umgekehrt und da hat man noch nicht einmal die Mittagspause für Training genutzt ;-). Ich habe schon Leute getroffen, die ähnliches in der Regel nicht ganz so ausgeprägt immer wieder über längere Perioden gemacht haben. Soweit sollte es natürlich besser nicht kommen, aber trotzdem alles in allem sollten die Leute, die sich so oft fragen, wie kann ich noch effektiver trainieren, wie kann ich aus der (reinen !) Trainingszeit noch mehr Leistungsgewinn herauskitzeln sich vielleicht mal ab und zu klar machen, dass es da so gewisse Widersprüche gibt: Man kann umso mehr Training unterbringen, je gleichmäßiger man sein Pensum über die Woche verteilt. Das Ergebnis ist dann aber halt ein ziemlich einseitiges Training, aber halt viel mehr Training. Fast jeder Mensch kann die meisten Tage der Woche etwa gleich viel Zeit und Energie für sein Training aufbringen, macht er oft weniger als gehen würde, dann kommt da viel weniger Training dabei heraus. Man kann grenzwertige Umfänge nicht dauerhaft ertragen, wenn die Länge der Einheiten nicht sehr gleichmäßig verteilt sind. Laufe ich einen Tag statt 24 km nur 12 müsste ich irgendwann 36 laufen, wenn ich einen Tagesschnitt von 24 km halten will. Das geht dann oft schief oder bereitet zumindest auf Dauer ziemliche Probleme.
So hoffe mein langer Monolog hat nicht genervt und ich habe hier nicht zu viel von mir selbst geschrieben. Es ist ja der Faden von Lucy.
Gruß Thomas
Hallo zusammen,
ich möchte im Winter endlich nochmal meine 10km Zeit verbessern. In 2 Wochen will ich loslegen, hab dann ziemlich viel Pause gemacht dieses Jahr.
...
Das sind 4, manchmal 5 Laufeinheiten. Das passt gut. Aber kann ich jetzt einfach meine 3-4 Schwimm- und 1-2 Radeinheiten da reinmachen? Oder zerstör ich dann den Plan wieder? Sollte ich versuchen, einen kompletten Ruhetag beizubehalten (recht schwierig bei so vielen Einheiten)?
Und vor allem: Wie mach ich das mit Wettkämpfen? Ich habe oft Sonntags Wettkämpfe, die ich so aus dem Training raus machen würde. Der Plan sieht zwar am Wochenende auch einen TDL vor, allerdings im 5er Schnitt, was ich sehr langsam finde. Wenn ich dann beispielsweise einen 10er am Sonntag laufe, kann ich dann trotzdem die harten Intervalle mittwochs machen?
Falls es sinnlos ist, so einen Plan zu verwenden, könnt ihr mir das auch gern sagen =)
LG
Lucy, um mal meinen Senf dazu zugeben ohne auf den Plan selbst einzugehen.
Hier nun meine "Allgemeinplätze":
Wenn es für dich ein ambitioniertes Ziel ist, dann ist der Weg anstrengend und da geht dann nicht mehr viel darüber hinaus.
Wenn du den einfach in dein normales Training reinpresst, dann frag dich mal ob du normalerweise nicht mehr und härter trainieren solltest :Cheese:
Mein Vorschlag, du konzentrierst dich ganz darauf, und machst für's Radfahren nur etwas Training um die Form zu halten, und Schwimmen nur regenerativ.
Und dann schaust du was raus kommt.
Wenn 12 Wochen zu lang sind, dann musst du kürzen...
Ein paar Wochen konzentrierte Arbeit muss drin sein im Jahr.
Viel Erfolg.
PS:
Ob der Plan nun gut ist, will und kann ich nicht beurteilen.
Ich glaube auch nicht dass man dazu "rocket science" benötigt. Was hart und intensiv ist, wird schon einigermaßen funktionieren.
Ich will mich die nächsten Wochen auch auf meine 10-er Zeit konzentrieren.
@Eber: Radfahren hab ich ja auch nur 1-2 Einheiten geplant, nämlich einmal locker MTB und einmal Spinning (weil ich es einfach so gern mache...) Wenns sein muss würde ich das aber auch streichen.
Schwimmen empfinde ich generell ganz anders. Also ich will 2 mal pro Woche beim Vereinstraining bleiben, aber ich habe mich noch nie richtig kaputt gefühlt vom schwimmen. Selbst nach 10X100m Lagen bin ich nach ner halben Stunde wieder fit wie vorher. Ich glaube, dass ich mich beim schwimmen einfach nicht ausbelasten kann.
Naja, ich werd ja merken, ob es in der Summe dann einfach zu viel wird oder ob ich das alles insgesamt wegstecke.
@Thomas: Ich hab auch keine Grundschnelligkeit, daher finde ich deine Entwicklung sehr motivierend, danke!
So, Sonntag mach ich einen Spaß-Wettkampf, 10km Berglauf und danach die Woche einen Spaß-Halbmarathon (Röntgenlauf). Ich weiß, dass das jetzt nichts mit sinnvoller Planung oder so zu tun hat, ich will da keine guten zeiten laufen sondern einfach Spaß haben.
Danach leg ich nochmal ne Woche die Füße hoch und dann starte ich mit einem Block (4 Wochen) Steigerung bis 50km/Woche und 200m-Intervalle und Bergsprints und danach steig ich dann in meinen Plan ein, werde aber wohl weiterhin jede 4. Woche reduziert trainieren, auch für die Psyche.
Matthias75
16.10.2015, 09:52
Hallo,
ich möchte nur einmal ganz kurz hier etwas dazu schreiben.
Servus Thomas,
Erstmal Respekt vor deinen Leistungen und dass du solche Kilometerleistungen verkraftest. und Das spricht doch für ein gewisses Lauftalent, denn solche Umfänge muss man körperlich auch erstmal vertragen.
Ich weiß allerdings nicht, ob dein Trainingskonzept wirklich als Vorbild dienen kann. Du sprichst z.B. deine Sprintschwäche an. Kann diese nicht auch davon kommen, dass du nur langsam und lang trainiert hast? wenn man immer nur lang und langsam trainiert, kann man nicht erwarten, dass man kurz und schnell laufen kann. Vor allem ,wenn man wie du sehr früh mit großen Umfängen anfängt.
Zudem sind deine Umfänge aus meiner Sicht für das, was zeitmäßig raus kam, doch sehr hoch. Ich würde mir die Frage stellen, ob nicht mit einem zielgerichteten Trainingsaufbau mehr drin gewesen wäre. Für Zeiten um die 2:50 im Marathon gehen gängige Trainingspläne z.B. von einem Umfang von ca. 100km aus. Ich denke, mit einem zielgerichteten Training wären schnellere Zeiten für dich möglich, auch mit geringerem Umfang.
Und genau darum geht es Lucie (und vielen andere auch): Wie kann ich mit einem möglichst geringen Aufwand möglichst viel rausholen. Klar bringen dich auch Umfänge in gewisser Weise zu dem ziel. Nur verlangt das sehr viel Zeit. Nicht jeder hat am Tag 2h Zeit zum Laufen. Zum anderen ist relativ schnell Schluss, wenn die Grundschnelligkeit fehlt. Wie du ja auch schon angemerkt hast, ist das bei dir ja auch der Limiter.
Nicht falsch verstehen: Wenn das für dich die richtige Art ist zu trainieren, mach ruhig so weiter. Ich denke nur, dein Beispiel kann man so nicht beliebig übertragen und es gibt Wege mit geringerem Umfang, um zum gleichen Ziel zu kommen.
M.
@Eber: Radfahren hab ich ja auch nur 1-2 Einheiten geplant, nämlich einmal locker MTB und einmal Spinning (weil ich es einfach so gern mache...)
Das ist doch voll OK so.
Weniger als eine Einheit/Woche würde ich nicht machen - wenns keine Killereinheit ist, sonst baust du ja total ab.
Und wichtig: nix streichen was Spaß macht - auf gar keinen Fall !
Es muss sowieso alles Spaß machen, selbst die Quälerei (hinterher :Lachen2: )
..
Schwimmen ....
Ich würde halt wenig beinlastig schwimmen.
...
Naja, ich werd ja merken, ob es in der Summe dann einfach zu viel wird oder ob ich das alles insgesamt wegstecke.
Genau :cool:
Ich würde halt wenig beinlastig schwimmen.
Ich glaube ich habe gar keinen Beinschlag :Lachanfall: Im Ernst, ich mach fast nix aus den Beinen- wir schwimmen auch nicht viel nur Beine- maximal 300m pro Einheit, hab noch nie schwere Beine vom schwimmen gehabt.
Ich benutz die beiden "Dinger" nur zum Schwimmausstieg und um am Beckenrand beim "Schnacken" beide Hände frei zu haben :Lachen2:
Servus Thomas,
Erstmal Respekt vor deinen Leistungen und dass du solche Kilometerleistungen verkraftest. und Das spricht doch für ein gewisses Lauftalent, denn solche Umfänge muss man körperlich auch erstmal vertragen.
Danke!´:-)! Ich habe halt schon mit 16 Jahren angefangen mit dem Laufen und mein Körper glich rein äußerlich dem eines Elitelangstreckenläufers (leider nur rein äußerlich ...). In den Jahren zuvor habe ich mich auch immer sehr viel bewegt, habe u.a mit meinem Hund oft sehr lange zügige Spaziergänge u.ä. gemacht. Das war eine gute Vorbereitung für das Lauftraining.
Ich glaube meine hohe körperliche Belastbarkeit ist nicht zuletzt eine Folge des sehr kontinuierlichen Trainings von Anfang an seit ich mit dem regelmäßigen Lauftraining angefangen habe. Es gab einfach nie längere Pausen und es gab auch nie extremere Schwankungen bezüglich Trainingsumfang bzw. -intensität beim Lauftraining. Mein Körper hatte so die Chance sich vor allem an die orthopädischen Belastungen anzupassen. Organisch hat das wahrscheinlich nicht ganz so gut hingehauen, weil ich bestimmt zu häufig zu ermüdet trainiert habe, wodurch es meinem Körper nicht möglich war die Trainingsreize optimal zu verarbeiten.
Ich weiß allerdings nicht, ob dein Trainingskonzept wirklich als Vorbild dienen kann. Du sprichst z.B. deine Sprintschwäche an. Kann diese nicht auch davon kommen, dass du nur langsam und lang trainiert hast? wenn man immer nur lang und langsam trainiert, kann man nicht erwarten, dass man kurz und schnell laufen kann. Vor allem ,wenn man wie du sehr früh mit großen Umfängen anfängt.Ich wollte mein Trainingskonzept nicht als Vorbild darstellen. Dazu ist es auch ziemlich ungeeignet. Man kann aber denke ich mit ein bisschen Wohlwollen vielleicht erkennen, dass man mit viel Training doch relativ viel erreichen kann und es manchmal vielleicht doch besser ist ein bisschen mehr zu trainieren, als sich damit zu beschäftigen wie kann ich aus meinem Training(spensum) noch mehr herausholen. Das kostet nämlich ja auch Zeit und Energie. Insofern entkräftet es doch ein wenig das berühmte Zeitargument ("Nicht jeder hat Zeit jeden Tag zwei Stunden zu laufen.").
Ich habe viele Jahre ziemlich leidenschaftlich sportwissenschaftliche Bücher u.ä. gelesen. Hätte ich Abitur (es hat nur zur Fachhochschulreife bzw. für die Fachhochschule gereicht), dann hätte es gut sein können, dass ich Sportwissenschafler geworden wäre. Da werden sich die Leute jetzt wundern, warum um Gottes Willen hat der Typ dann so trainiert? Was ich gelesen habe, hatte so gut wie keinen Einfluß auf meine Art zu trainieren. Das war schon immer so. In dieser Zeit habe ich aber unzählige Male gelesen, dass eben die Schnelligkeit eines Menschen zu den konditionellen Eigenschaften gehört mit den geringsten Trainierbarkeiten. Letztlich ist die Grundschnelligkeit wohl ein wichtiger vielleicht sogar mit der ausschlaggebende Begrenzer. So gesehen können also auch verhältnismäßig geringe Verbesserungen als sehr wichtig angesehen werden, aber hätte ich mich selber lehrbuchhaft aufgebaut, dann hätte ich nie so viel Spaß am Laufen gefunden und da wäre es mir womöglich nie gelungen mich vom Stoffwechsel her und rein organisch so zu entwickeln, wie ich es tat.
Die kenianischen Wunderläufer laufen auch schon mit Anfang 20 Marathon und einige davon haben zu der Zeit wohl die ewige persönliche Bestzeit erzielt. Sie dürften dann zwischen 16 und 20 auch nicht gerade umfangarm trainiert haben würde ich einfach mal denken, ohne es zu wissen. Ich war ja auch schon zu alt mit 16 für einen wirklich optimalen Aufbau sozusagen von unten nach oben bzw. von der Vielseitigkeit zur Spezialisierung.
Zudem sind deine Umfänge aus meiner Sicht für das, was zeitmäßig raus kam, doch sehr hoch. Ich würde mir die Frage stellen, ob nicht mit einem zielgerichteten Trainingsaufbau mehr drin gewesen wäre. Für Zeiten um die 2:50 im Marathon gehen gängige Trainingspläne z.B. von einem Umfang von ca. 100km aus. Ich denke, mit einem zielgerichteten Training wären schnellere Zeiten für dich möglich, auch mit geringerem Umfang.Meine Marathonzeiten sind relativ schwach im Vergleich zu anderen Bestleistungen (10 km ca. 34 min glatt, 20 km mal in 1:09:1x h). Die 20-km-Zeit habe ich mal in einen "Danielsrechner" eingegeben. Ich meine sie ist so viel "wert" wie ein Marathon in 2:37 h oder so. Marathons bin ich in der Regel im Herbst gelaufen nach einer auslaugenden Sommersaison (mit viel Radfahren und Laufen). In den beiden Jahren mit den oben genannten Bestleistungen bin ich keinen Marathon gelaufen. Wäre ich einen gelaufen ... aber das kann ja jeder behaupten ich weiß. Leider habe ich nach dem 20er bald wieder angefangen mit dem Radfahren und dann ging die Laufform zurück.
Ich bitte noch einmal um Nachsicht, dass ich wieder so viel von mir geschrieben habe wo es doch eigentlich um Lucys Training gehen sollte. Matthias hat sich aber glaube ich doch recht viel Mühe gemacht und auch relativ viel Zeit geommen bestimmt seinen Beitrag zu schreiben, auf den ich gerade antworte und deshalb wollte ich darauf antworten.
Gruß Thomas
Kleines Update, nach 6 Wochen Offseason hab ich mich letzten Sonntag mit einem für mich echt brutal bergigen aus dem Winterschlaf geholt (10km, 350HM). War mittelmäßig zufriedenstellend... gestern bin ich dann den Röntgenlauf HM gelaufen, mein letzter Lauf >12km ist zwar schon fast 2 Monate her, aber die Grundlage scheint man nicht so schnell zu verlieren, es hat super geklappt. Bin eine 1:45:30 gelaufen, der Lauf hat ebenfalls 350HM, aber es geht etwas mehr bergab. 3min schneller als letztes Jahr, ich bin total zufrieden.
Jetzt regeneriere ich eine Woche und starte dann mit 200m-Intervallen als Vorbereitung für den harten Plan. Wobei das ja mit den Tabata-Intervallen die letzten 3 Wochen scheinbar auch ganz gut klappt...
Hallo ihr Lieben,
ich habe kurz eine Frage. Ich habe mich entschieden, anstatt mit einem 3 wöchtigen 200m-Intervall-Block nun erstmal mit einem vorbereitenden Block zu starten, in dem ich Motorik, Schnelligkeit und Kraft trainieren will.
Ich habe mir dazu folgende Einheiten aufgeschrieben:
Hügelsprints
Steigerungsläufe bis 100m
Krafttraining
Tabata Intervalle
Das würde ich machen und zusätzlich habe ich noch 2 10km-Wettkämpfe, einen Waldlauf und einen Berg/Crosslauf.
Habt ihr Anregungen für die 4 oben genannten Einheiten? Wiederholungen Pause etc.? Danke! :Huhu:
Hallo ihr Lieben,
ich habe kurz eine Frage. Ich habe mich entschieden, anstatt mit einem 3 wöchtigen 200m-Intervall-Block nun erstmal mit einem vorbereitenden Block zu starten, in dem ich Motorik, Schnelligkeit und Kraft trainieren will.
Ich habe mir dazu folgende Einheiten aufgeschrieben:
Hügelsprints
Steigerungsläufe bis 100m
Krafttraining
Tabata Intervalle
Das würde ich machen und zusätzlich habe ich noch 2 10km-Wettkämpfe, einen Waldlauf und einen Berg/Crosslauf.
Habt ihr Anregungen für die 4 oben genannten Einheiten? Wiederholungen Pause etc.? Danke! :Huhu:
Huhu,
ich habe am Samstag auch Hügelläufe gemacht, Sprints kann man es kaum nennen, waren 6x200m recht steil, bin immer ganz langsam runtergetrabt, war dann immer 1min Belastung und 2min Pause. Davor 7km Dauerlauf, war am Ende ziemlich genau ne Stunde und gut 10km.
Morgen will ich auch nochmal Hügelintervalle machen (bin gerade bei meinen Eltern wo es ein paar Hügel gibt - deswegen mag ich profitieren), diesmal den gleichen Berg aber von der anderen Seite hoch, der ist deutlich länger aber nicht so steil. Dachte da an 4 Wiederholungen (sind etwa 700m) und dann nochmal runterjoggen, davor Lauf-ABC machen.
100m Steigerungsläufe mache ich meisten 10-12 Wiederholungen, dazwischen 100m Trabpause.
Als Krafftraining kann ich einbeinige Kniebeugen am Sling empfehlen, normale Kniebeugen entweder mit schwerer Kettlebell oder Langhantel (ich bin jetzt bei gut 20kg und etwa 10-12 Wiederholungen - denk da sollte man dann im Verlauf der Zeit das Gewicht noch steigern und weniger Wiederholungen machen), und dann mach ich noch Kreuzheben mit 32-36kg (auch 10-12x) und einbeiniges Kreuzheben mit 10kg Kettlebell. Zusätzlich dann viel Athletiktraining aber ohne Gewichte. In einer Einheit meistens aber nur zwei der oben genannten Übungen, dafür 3-4 Sets.
Zu den Tabata Intervallen kann ich leider nix sagen. Früher hab ich öfters 30-30 gemacht...
Viel Spaß :)
Danke! 200m wären mir jetzt definitiv zu lang. Es geht mir wirklich um Motorik und Schnelligkeit. Beim Krafttraining werde ich mich so nach Friel richten, wobei ich eigentlich alles am Gerät mache (Beinpresse z.b.) da ich einfach so eine schlechte Technik habe, dass ich mir den Rücken kaputt mache sonst. Wir haben keine fähigen Trainer im Studio, leider...
Heute mach ich dann mal die Steigerungsläufe :)
Danke! 200m wären mir jetzt definitiv zu lang. Es geht mir wirklich um Motorik und Schnelligkeit. ......
Heute mach ich dann mal die Steigerungsläufe :)
Steigerungsläufe werden dir wenig helfen um die Motorik oder Schnelligkeit zu verbessern
Steigerungsläufe sind ideal als Vorbereitung vor der Hauptteil in ein Lauftraining ,oder integriert bei ein Dauerlauf um der Technik und Motorik ein wenig zu erhalten
Um die Motorik zu verbessern sind am besten verschiedenen Übungs von Lauf ABC (kannst du googeln )
Richtig Schnelligkeit zu trainieren glaube ich ,möchtest du nicht wirklich ( wir möchten schneller Laufen bei längere Strecken ) sonst muss du unter anderen Sprints von 10m bis 30m machen
Eine gute Lauftrainig wäre 10min Einlaufen ,Lauf ABC mit Betonung auf Kraft oder Motorik , 3 Steigerungsläufe von 80m danach Hügelsprints von 150m bis 200m ( jede Woche 2 mehr, 4 Woche Pause ) und am Ende 4 oder 5 Kilometer ruhigeres Dauerlauf
Je nachdem wie du Intensives Training verkraftest , kannst du eine 2 Einheit pro Woche machen, Training Ablauf genau da selbe wie oben, aber anstatt Hügelsprints zwei Tabatas Series machen. Aber Vorsicht Tabata bei Laufen ist unglaublich hart und für mich nicht oder kaum zu schaffen
Über Krafttraining muss du entscheiden ob für Radfahren oder Laufen machst , bei Laufen ohne Explosives Kraft zu trainieren, wird dir wenig helfen
LG Uru :Huhu:
Bike-Felix
02.11.2015, 18:40
Wenn du eh nach Friel trainierst - Komplextraining. Da hast du die Kombination aus Krafttraining fürs Rad und plyometrischen Übungen die dir fürs Laufen helfen. Hat bei mir exzellent funktioniert letzte Saison. Achja, fürs Krafttraining würde ich trotzdem weniger Wiederholungen und freie Übungen machen.
Danke euch =)
Lauf ABC hab ich gester nauch gemacht und danach 12 mal 100m Sprint... war ganz lustig. Als nächstes dann Hügel :)
Muss ich nochmal genauer nachlesen in dem Friel Buch, ist schon was her...
@uruman: 2 Serien Tabatas? Soll man das? Ich hab bisher immer nur eine gemacht, ist ja wirklich extrem hart.
@uruman: 2 Serien Tabatas? Soll man das? Ich hab bisher immer nur eine gemacht, ist ja wirklich extrem hart.
Keine Ahnung bin kein Trainer , aber die Einheiten habe mir nicht selber ausgedacht sondern machen wir so bei Lauftraining im Tria-Verein
Vielleicht hat jemand hier im TS mehr Hintergrund Infos über Tabata Training ?
Wir machen auch keine 100m Sprints sondern 100m Technik Läufe , dass heißt die Geschwindigkeit so hoch halten wie eine saubere Laufstil möglich ist
Hallo zusammen,
hatte am Samstag meine erste Leistungsdiagnostik (Laktat, Feldstufentest auf der Bahn). Damit kann ich nun zielgerichtet trainieren. Genaue Ergebnisse gibts Donnerstag, aber es sah schon gut aus. Ich habe 5 Stufen a 2000m (5:40,5:20,5:00,4:40,4:20) gelaufen und da mein Laktatwert danach erst bei 3,6 war noch 1000m in 3:59 :liebe053: Danach stieg er dann über 6 und ich war erlöst...
Habe dennoch beschlossen, noch nicht zu harten 400ern/1000ern überzugehen sondern eine Weile in VP1 zu bleiben. Kennt jemand eine gute Quelle für Beispieleinheiten (würde jetzt aktuell 100m Sprints, Lauf ABC und 40s Hügelläufe machen)?
LG
Auch wenn mir bisher niemand geantwortet hat... ich hab jetzt meine Kurve und Trainingsbereiche erhalten und ich müsste laut der Auswertung einen 10er in 4:25-4:20 laufen können und insgesamt muss ich eigentlich mein ganzes Training auch deutlich schneller laufen. Ich denke, ich werde mich jetzt mal danach richten, vor dem Test hatte ich eher mit dem Gegenteil gerechnet.
Unsicher bin ich mir immer noch bzgl periodisierung, ob ich das jetzt ganz klassisch mache oder ob ich doch schon richtige Intervalle im Dezember laufe...
Update: Nach 2 Jahren endlich wieder eine Bestzeit, 45sek Verbesserung (->43:59), das habe ich definitiv der Laktatdiagnostik zu verdanken und kann jedem nur raten, das mal zu machen (und zwar als Stufentest auf der Bahn, realistischer als Laufband!)
Voll motiviert gehe ich nun in die nächsten 2 Jahre ;) Ich hatte die Hoffnung schon fast aufgegeben dass sich da nochmal was tut...
Die Tipps hier waren übrigens auch viel wert! Ich hab mein training so strukturiert, wie es mir hier oftmals empfohlen wurde und das hat gut geklappt!
Glückwunsch :Blumen: Gut gemacht
einzelstueck
07.03.2016, 17:05
Glückwunsch :Blumen: Gut gemacht
+1. Was genau hast du denn verändert in deinem Training?
Bei mir gabs dieses Jahr auch ne neue PB über 20k, die ich auf mein stärker polarisiertes Training schiebe...
triathlonnovice
07.03.2016, 19:16
Jo, Glückwunsch zur Sub 44. Da geht also noch was.;)
Superrr !!! Glückwunsch von mir auch :Blumen:
ich bin auch neugierig :Cheese: , was hast du anders Trainiert nach der Leistungsdiagnose ? :Huhu:
Superrr !!! Glückwunsch von mir auch :Blumen:
ich bin auch neugierig :Cheese: , was hast du anders Trainiert nach der Leistungsdiagnose ? :Huhu:
Danke euch!
Ich hab im wesentlichen insgesamt deutlich schneller trainiert.
Es wurden Bereiche ermittelt und ich bin z.B. vorher 10km GA1 in 5:40 gelaufen, nach dem neuen Plan musste ich die in 5:20 laufen. Anfangs war es hart, weil eigentlich alles, auch die langen Läufe, ca. 20sek schneller wurde. Puls war auch leicht zu hoch. Nach ca. 6 Wochen war der Puls wieder wirklich im GA1 Bereich und 5:20 fühlt sich auch wie GA1 an.
Der Aufbau vom Training hat sich nicht stark verändert, ich habe mit Sprints/Tabatas/Bergsprints im Winter begonnen und dann ausgebaut auf 200m und nun 400m Intervalle. Nach dem TL Ende März werd ich dann auf 1000er gehen. Dazu gabs einmal die Woche einen Tempowechsellauf. Insgesamt ein Umfang von 50-60km/Woche seit Mitte November, was auch etwas mehr ist als vorher.
Aber der wesentliche Unterschied zu den letzten Jahren liegt wirklich in der gesteigerten Schnelligkeit von den normalen Dauerläufen. Ich laufe die INtervalle auch gar nicht viel schneller als früher, aber es fühlt sich nicht mehr so schlimm an!
oh sehr interessant Danke , und nochmals Gratulation ,wahrscheinlich wirst du noch schnellere Zeiten laufen !
carolinchen
08.03.2016, 09:15
Ich würde sagen du hast einfach mal richtig trainiert!
Du bist von den körperlichen Vorraussetzungen bestens ausgestattet fürs Laufen.
Wenn du jetzt noch Tempohärte bekommst rockst du den Triathlon, auch aufgrund deine Schwimmperfomance.
Zum Radfahren kann ich nichts sagen.
Ich würde sagen du hast einfach mal richtig trainiert!
Du bist von den körperlichen Vorraussetzungen bestens ausgestattet fürs Laufen.
Wenn du jetzt noch Tempohärte bekommst rockst du den Triathlon, auch aufgrund deine Schwimmperfomance.
Zum Radfahren kann ich nichts sagen.
Das kann gut sein, dass ich richtig trainiert habe :Cheese: Ich hab mir seit Roth 2013 irgendwie so ein Schlurf-GA1 zugelegt, ich habe früher schneller trainiert...
Ja, ich bleib weiter dran und hoffe, dass es bis zur sub 43 nicht weitere 2 Jahre dauert.
Radfahren ist ein anderes Thema, ich fahre einfach ziemlich wenig, werde aber dieses Jahr durch die Windschattenfreigabe in der Liga was ganz neues erleben und muss mich darauf einstellen. Bin aber zumindest keine wirklich schlechte Radfahrerin, konnte bei eher wenig Radtraining meine letzte, flache MD 2015 >33er Schnitt fahren und Roth damals unter 6h.
Achja, außerdem fahr ich die Transalp :cool: Danach hab ich ordentlich Power in den Beinen :)
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