Tempo Marathon

[HollyX]

Hi Leute,

ich brauch mal etwas feedback. Es geht um die Frage, welches Tempo ich anpeilen soll.

Vor einem Monat bin ich im Training einen 10er allout gelaufen. Ergebnis war ein 4:20er Schnitt. Den eingegeben in einen dieser vielen Rechner ergab einen Marathonschnitt von 4:50. Ok, dachte ich mir, vielleicht gehts ja nen Ticken schneller, und trainierte auf 4:45. Drei Läufe pro Woche (30er seit mehreren Wochen mit 5:45/km, 8x1000 in 4:05 und 15k in 4:45).

Gestern bin ich mal 20k im 4:45er Schnitt gelaufen. Ui, das war schon hart. Kann mir schlecht vorstellen, dass noch mal durchzuhalten (M ist am 25.10.). Allerdings war der Cardiac shift nur 2.9% (also mittlerer Puls/km erste vs. zweite Hälfte). Mittlerer Puls bei 158.

Wie ist Eure Meinung? Gibt es einen Test, mit dem ich das Tempo noch mal testen kann? Lieber 4:50er Schnitt anpeilen?

Grüße
Holger

[thunderlips]

Hi Leute,

ich brauch mal etwas feedback. Es geht um die Frage, welches Tempo ich anpeilen soll.

Vor einem Monat bin ich im Training einen 10er allout gelaufen. Ergebnis war ein 4:20er Schnitt. Den eingegeben in einen dieser vielen Rechner ergab einen Marathonschnitt von 4:50. Ok, dachte ich mir, vielleicht gehts ja nen Ticken schneller, und trainierte auf 4:45. Drei Läufe pro Woche (30er seit mehreren Wochen mit 5:45/km, 8x1000 in 4:05 und 15k in 4:45).

Gestern bin ich mal 20k im 4:45er Schnitt gelaufen. Ui, das war schon hart. Kann mir schlecht vorstellen, dass noch mal durchzuhalten (M ist am 25.10.). Allerdings war der Cardiac shift nur 2.9% (also mittlerer Puls/km erste vs. zweite Hälfte). Mittlerer Puls bei 158.

Wie ist Eure Meinung? Gibt es einen Test, mit dem ich das Tempo noch mal testen kann? Lieber 4:50er Schnitt anpeilen?

Grüße
Holger

klar. 35km mit 15km Marathonpace.

[HollyX]

Hi,

klingt krass. Die schnellen 15 am Anfang oder Ende? Geht das nicht zusehr an die Substanz?

Grüße
Holger

[tribepe]

Bitte am Ende.
Allerdings hast du schon recht. Wenn der M in 2 Wochen ist wird es schon fast eng mit der Regeneration von einem so langen lauf mit EB denke ich. Also wenn dann jetzt gleich.
Allerdings ist es bei mir so das ich im Training nie das Tempo schaffe wie in einem WK.
Ich denke also deine 10er zeit ist etwas niedriger als die aus dem Trainingslauf.

[loriot]

Wenn, dann am Ende. Würde ich aber von abraten, wenn du in den Wochen zuvor nicht schon 35 km mit behutsam aufgebauten Endbeschleunigungen trainiert hast.

Bei nur 3 Laufeinheiten pro Woche solltest du zu den Einheiten relativ frisch sein. Wenn die 20 km in 4:45 schon sehr hart waren, solltest du den Marathon vielleicht auf 4:50-4:55 angehen und dann nach 15 km schauen, wie es läuft.
Kommt auch auf den Wochenumfang in den letzten Trainingswochen an.

3 Laufeinheiten pro Woche sind das absolute Minimum für eine seriöse Marathonvorbereitung.

[tandem65]

3 Laufeinheiten pro Woche sind das absolute Minimum für eine seriöse Marathonvorbereitung.

Na, na, na, mach mir mal kein schlechtes Gewissen.:dresche

[Walfanggegner]

Hey Holger,

in Frankfurt am Start?
Trainierst du derzeit nach einem bestimmten Trainingsplan?

Die Sache ist ja die, dass bis zum Raceday nicht mehr viel Zeit zum Ausprobieren ist. Die gängigsten Pläne sehen ja die letzte wirklich lange Einheit von 30 km oder mehr zwei Wochen vorher vor, danach Tapering. D.h. dieser letzte lange Lauf wäre dieses Wochenende unterzubringen. 35 km mit 15 km Renntempo bringt sicher enorm was, wenn es gutgeht. Wenn du dich "abschießt" dabei wäre es suboptimal.

Es ist - wie es schon hier geschrieben wurde - im Training oft so, dass es einem irreal vorkommt, Pace X über das Rennen zu bringen. Aber Tapering, Wettkampfluft, Pacer, Energiezufuhr, Motivation tun dann am Raceday ihr übriges.

Ich halte es da mit Loriot: nicht ganz unriskant, jetzt noch groß was zu ändern und auszuprobieren und stattdessen vielleicht "auf Nummer sicher" den Marathon anlaufen und je nach Befinden dann hinten raus beschleunigen. Wenn du dann nach und nach nur am Überholen bist das pusht und kann Reserven freisetzen.

Viel Erfolg!

[HollyX]

Leute vielen Dank für die Meinungen.

Morgen ist langer Lauf angesagt. Da werd ich einfach mal am Ende sehen, was geht. Mit der Brechstange werd ichs nicht versuchen.

Ja, 3 Einheiten sind wenig. Nur wäre eine 4. m.E. halt eine "Fülleinheit" gewesen. Meine Idee war, die Läufe die ich mache, richtig zu poinieren und lieber die Fülleinheit wegzulassen. Daher die 1000er etwas schneller (und auch 8 statt 6), die TDL über längere Strecken.

@Walfanggegner: Ja, endlich soll es FFM sein. Plan hab ich keinen; hab mich von Daniels etwas beeinflussen lassen und mit meinen 3 Läufen hoffentlich alle wesentlichen Bereiche abgedeckt (Trainingsumfang war im August 180km und im September 205 km).

Grüße
Holger

[carolinchen]

Ichfinde deine Trainingsumfänge etwas wenig, ich habe im jetzt 2 Mal auf 3:15
trainiert und da waren es deutlich mehr Kilometer, in der Spitzenzeit, 100kilomter die Woche!
Ich bin kein Profi aber Tempohärte und Endbeschleunigungen im Training sind wohl sinnvoll, da der Marathon erst ab Kilometer 30 anfängt.
Mach dich aber jetzt nicht so kurz davor kaputt indem du noch versuchst etwas zu erzwingen, sonst stehst du müder am Start.
Frankfurt ist m. M. schwer am Anfang der Strecke zu laufen, viele Ecken, Tempowechsel durch Überholen der Schnecken am Anfang und Pacemaker die das Tempo falsch angehen .
Es bedarf doch einiger Marathons/Vorbereitungen um gewisse Fehler nicht mehr zu machen.

[Flow]

3 Laufeinheiten pro Woche sind das absolute Minimum für eine seriöse Marathonvorbereitung.
Also ich finde 3 Einheiten unseriös ... :Cheese:

Holly, ich denke bei nur gut 50 Wochen-KM sollten 20km FMP nicht unbedingt "Ui, das war schon hart. Kann mir schlecht vorstellen, dass noch mal durchzuhalten" sein ...

Der zusätzliche Schub im Marathon beruht ja nicht zuletzt auch auf "geringeren Gesamtbelastung am Ende der WK-Woche" ...
Die sehe ich in deinem Konzept nicht so sehr. In der entscheidenden WK-Phase, km ~35 oder so, wirst du in der Woche womöglich mehr km in den Beinen haben als in den Trainingswochen. Und diese auch nicht unbedingt intensitätsreduziert.
Daher, wie gehabt, sollten dir auch im Training 20km FMP nicht allzu schwer fallen.

Natürlich geht man im Training nicht so sehr an die Grenzen wie im WK, sprich im WK wird schon noch etwas mehr gehen. Der Sprung sollte aber bei dir nicht allzu groß erscheinen.
Mental solltest du mit deinen drei Einheiten ja auch nicht unbedingt ausgelaugt sein (zumindest nicht vom Lauftraining).

Sprich, alles in allem denke ich, sollte nach solchen 20km FMP schon mehr Zuversicht da sein !

Die vorgeschlagenen 35km mit 15km FMP sind natürlich nochmal ein guter Test, aber auch ein ordentlicher Brocken, insbesondere wenn du sie mit FMP -5s läufst ... ;)
Vielleicht den FMP-Teil mit 4'50'' angehen und dann steigern. Wenn du die letzten 5km in 4'40'' laufen kannst, sieht es gut aus, wenn du Mühe hast, die 4'50'' durchzuhalten, weißt du, was Sache ist ... ;)


Viel Vergnügen ... :Huhu:

[Johannespopannes]

Ich würde dir davon abraten, die 35km mit 15km EB jetzt noch zu laufen. Das macht nur Sinn, wenn man das entsprechend vorbereitet hat.
Außerdem glaube ich auch, dass aufgrund deines gerinen Umfangs dir am Ende die Ausdauer fehlen wird. Ich halte daher auch 4:50 für realistischer als 4:45.

Wenn du es wirklich wissen willst, was (ganz vielleicht) möglich ist, dann lauf jetzt am WE 30-32km mit 10km EB. Wenn du dann das Gefühl hast, dass da noch 5km mehr in dem Tempo drin dewesen wären, hast du vielleicht ne Chance.

Ich persönlich habe vor meinen ersten beiden Marathons ähnliche Umfänge (eher 5-10km/Woche mehr) gemacht. Herausgekommen sind 3:43 und 3:39 und ich bin auch beide Male am Ende gut hochgegangen bei einem Tempo was sich im Training nicht so hart angefühlt hat. Dann später mit "seriösem" Training eine 3:03 und 2:52 hingelegt (verteilt über 2 Jahre). Und dabei beide Male die 2. Hälfte schneller als die 1. gelaufen (zuletzt sogar fast 2 Minuten). 15km TDL im FMP war da im Training immer eine richtige Qual.

Ausdauer ist nunmal die Basis, und die wird wahrscheinlich deine Schwachstelle sein.

[HollyX]

Liebe Leute,

danke für die mahnenden Worte. Ich werd mich dran halten und auf 4:50 probieren. Der Satz mit dem Spaß war ein richtiger. Der sollte nicht verloren gehen. Wenn es nur noch Qual ist - oder sogar gar nicht finished, ist das ein zu hoher Preis. Ist ja Hobby :)

Grüße
Holger

[TriBlade]

Eine MP von 04:50 min/km wäre nur rund 30 sek. langsamer als deine 10km Pace. Halte ich für ein sehr ambitioniertes Ziel, wünsche viel Glück. Frankfurt ist aber nach meiner Erfahrung eine sehr gute sehr schnelle Strecke.

[thunderlips]

Eine MP von 04:50 min/km wäre nur rund 30 sek. langsamer als deine 10km Pace. Halte ich für ein sehr ambitioniertes Ziel, wünsche viel Glück. Frankfurt ist aber nach meiner Erfahrung eine sehr gute sehr schnelle Strecke.

wieso das denn? ich finde das passt gut. ist bei mir genauso.

10km pace
+ 10 sek -> HM Pace
+ 30 sek -> M Pace

[Pippi]

wieso das denn? ich finde das passt gut. ist bei mir genauso.

10km pace
+ 10 sek -> HM Pace
+ 30 sek -> M Pace

Stimmt bei mir auch so :)