Tempotraining in der Ironmanvorbereitung

[Runner_AUT]

Einen schönen guten Abend,

Ich habe eine generelle Frage zum Tempotraining in der Ironmanvorbereitung. Man sieht/liest ja überall, wie auch hier in den Trainingplänen (12h Plan und 18h Plan) wie auch in der Fachliteratur (z.B. Goinig Long) dass in einer Langdistanzvorbereitung dass Tempotraining nicht so wichtig ist, oft zu Verletzungen führt und dass man kontiniuerlich und allmählich die im Training geleistete Umfänge steigern soll. Und dass man viel an den Ausdauer- und Kraft-Skills am Rad arbeiten soll. Aber ich denke mir wenn ich im Laufen fast nur an der Ausdauer arbeitet dann kann ich ja -im Laufen nicht wirklich schneller werden, oder? Wenn ich nüber den Winter meine Grundschnelligkeit mit Training steigere dann wird ja auch mein Tempo im GA1-Bereich besser. Und ein schnellerer GA1-Bereich bedeutet ja, vorrausgesetzt man war fleißig am Rad unterwegs und hat nicht überpaced, ein schnelleres Tempo im anschließenden Marathon? Warum soll man dann kein Tempotraining machen in Form von schnellen 400ern/800ern und 1000ern? Ist es die Verletzungsanfälligkeit?

Wie gestaltet ihr eurer Lauftraining in den Phasen der Prep, Base, Build und Peak-Phase?


Vielen Dank :Cheese:

[Johannespopannes]

Kurz gesagt: Solange du deine Grundschnelligkeit nicht über die ganze Distanz bringen kannst (was seeehr viel Arbeit ist), lohnt sich Ausdauertraining mehr als Tempotraining.

Natürlich würdest du auch mit Tempotraining schneller, aber im Verhältnis deutlich weniger.

[HollyX]

Ich hab letztes Jahr meine erste LD gemacht und mein Motto war vor allem Variation. Dazu gehörten TDLs, 800er, Fahrtspiele und hauptsächlich dann eben lange Läufe (auch Koppelläufe).

Kürzere, harte Sachen sind ein Schlag für die Beinmuskulatur und damit immer ein guter Reiz.

Just my 2c. :)

Grüße
Holger

[Pmueller69]

Ich mache nächstes Jahr meine erste Langdistanz.

Die Ausdauer ist natürlich das wichtigste. Dazu sind schon Läufe im Bereich 25-35 Kilometer notwendig.
Dann ist die Tempohärte wichtig. Deshalb werde ich auch Sachen wie 30 Kilometer mit Endbeschleunigung machen. Besonders im Frühjahr.

In den Zeiten, wo man das macht, sind meines Erachtens Tempoläufe gefährlich, weil diese Läufe (und die parallel stattfindenden Radeinheiten) schon an der Substanz knabbern. Die Verletzungsgefahr und die Gefahr des Übertrainings steigen dadurch sicherlich.

Im Winter kann man sicherlich schon Temposachen machen. Ich werde allerdings im Winter vor allem kurze Sprints, Hügel-Sprints, Tabata-Intervalle, Lauf-ABC und Sprung-Übungen machen. Ich habe nicht das Gefühl, dass bei mir die Intervalle so viel bringen.

Jeder sollte selber herausfinden, welche Trainings einem gut tun.

[Vicky]

Ich werde allerdings im Winter vor allem kurze Sprints, Hügel-Sprints, Tabata-Intervalle, Lauf-ABC und Sprung-Übungen machen. Ich habe nicht das Gefühl, dass bei mir die Intervalle so viel bringen.


Draußen oder in der Halle? Finde ich heikel draußen im Winter. Tabata ok, aber Sprints und Sprungübungen... da sind ja die Pausen immer sehr lang. Ist da nicht die Verletzungsgefahr recht hoch? Ich würde das ja auch gern einbinden, habe aber im Winter da echt so meine Bedenken... Andererseits... wann soll man es sonst einbauen?

Hach ich vermisse die Halle... da ging sowas natürlich problemlos im Winter... :(

[Ironmanfranky63]

Runner@ ist das deine erste LD? Wenn ja oder nein welche Zielzeit haste eingeplant?
Fände die Information jetzt sehr wichtig. Auch deine Sportliche Vergangenheit spielt eine große Rolle.

[Pmueller69]

Draußen oder in der Halle? Finde ich heikel draußen im Winter. Tabata ok, aber Sprints und Sprungübungen... da sind ja die Pausen immer sehr lang. Ist da nicht die Verletzungsgefahr recht hoch? Ich würde das ja auch gern einbinden, habe aber im Winter da echt so meine Bedenken... Andererseits... wann soll man es sonst einbauen?

Hach ich vermisse die Halle... da ging sowas natürlich problemlos im Winter... :(

Schauen wir erst mal, was für einen Winter wir dieses Jahr haben. :Cheese:
Sollte es ein richtiger Winter werden: Man muss eben gut aufgewärmt sein. Mit langen Hosen und Kompressionssocken drunter glaube ich nicht, dass das ein Problem wird.

Die Hügelsprints kann ich nur in andere (kürzere) Läufe einbauen. Da werde ich sowieso warm sein. Da habe ich mir eine schöne Rampe rausgesucht, die ich flach anlaufen kann, um dann mit maximaler Speed kurz in den Anstieg reinzulaufen.

Sprungübungen mache ich vielleicht im Hotel, da gibt es ein Stockwerk nur noch für den Zugang zum Aufzug.

[NBer]

...... Aber ich denke mir wenn ich im Laufen fast nur an der Ausdauer arbeitet dann kann ich ja -im Laufen nicht wirklich schneller werden, oder?.....

oder. das ist wieder der typische denkfehler, das ausdauer nur langsam bedeutet. auf der langstrecke geht es nicht um laktatverträglichkeiten, die man sich mit harten intervallen ranholt, sondern darum, mit steigender belastung möglichst wenig laktat aufzubauen. und andauerndes arbeiten an der laktatschwelle ist alles andere als langsam.
was nicht heisst, dass man nicht auch schnelligkeitstraining oder schnelligkeitsausdauertraining mal machen kann. aber das, was dort trainiert wird, wird auf der langstrecke nicht abgefragt.

[Runner_AUT]

@All: Danke für die Antworten

Ich hab letztes Jahr meine erste LD gemacht und mein Motto war vor allem Variation. Dazu gehörten TDLs, 800er, Fahrtspiele und hauptsächlich dann eben lange Läufe (auch Koppelläufe).

Kürzere, harte Sachen sind ein Schlag für die Beinmuskulatur und damit immer ein guter Reiz.

Just my 2c. :)

Grüße
Holger

Und in welchen Trainingsphasen hast du was genau gemacht? Oder einfach planlos variiert und geschaut immer etwas anderes zu machen.



Im Winter kann man sicherlich schon Temposachen machen. Ich werde allerdings im Winter vor allem kurze Sprints, Hügel-Sprints, Tabata-Intervalle, Lauf-ABC und Sprung-Übungen machen. Ich habe nicht das Gefühl, dass bei mir die Intervalle so viel bringen.

Jeder sollte selber herausfinden, welche Trainings einem gut tun.

Somit arbeitest du im Winter am Tempo und sobald der Umfang ansteigt geht du mit diesem Training zurück. Sehe ich das richtig?

Runner@ ist das deine erste LD? Wenn ja oder nein welche Zielzeit haste eingeplant?
Fände die Information jetzt sehr wichtig. Auch deine Sportliche Vergangenheit spielt eine große Rolle.

Es ist meine zweite Langdistanz. Ich starte schon seit einigen Jahren bei Sprint und Olympischen Distanzen. Habe aber generell wenig Talent im Ausdauersport. 2013 war ich das erste mal bei einem IM angemeldet. Konnte aber nicht starten, weil ich aufgrund eines Radsturzes mit Beinbruch nicht fähig dazu war. Klug wie ich war habe ich mich für 2014 angemeldet. Konnte aber erst relativ spät in die Vorbereitung starten, weil mir der Nagl im Oberschenkel noch relativ lange Probleme gemacht hat. 2015 konnte ich richtig gut trainieren und habe versucht an der Temposchraube zu drehen und mich beim Laufen und Radeln stark verbessern. Ich habe heuer 4 Sprints, 1 Olympische und einen 70.3er gemacht. Und 2016 plane ich die Langdistanz. Ich würde gerne die Sub11h schaffen. Mal schauen ob das drinnen ist :Lachen2:

oder. das ist wieder der typische denkfehler, das ausdauer nur langsam bedeutet. auf der langstrecke geht es nicht um laktatverträglichkeiten, die man sich mit harten intervallen ranholt, sondern darum, mit steigender belastung möglichst wenig laktat aufzubauen. und andauerndes arbeiten an der laktatschwelle ist alles andere als langsam.
was nicht heisst, dass man nicht auch schnelligkeitstraining oder schnelligkeitsausdauertraining mal machen kann. aber das, was dort trainiert wird, wird auf der langstrecke nicht abgefragt.

Also was schlägst du vor? Mehr Training an der Schwelle machen? Also IV und Tempoläufe im Schwellentempo? Zu welchem Zeitpunkt soll ich die machen?

[longtrousers]

Natürlich ist die Ausdauer, wobei die Fettverbrennungskapazität besonders hervorzuheben ist, an erster Stelle wichtig bei einem Ironman.

Wenn man aber zu einem harmonischen Ironman imstande ist, aber man will schneller werden, kommt man an Tempotraining nicht vorbei. Und indertat, das ist in den 12- bzw. 18-Stunden Plänen von Arne oder im Buch von Friel (wie du sagst, ich habe es nicht gelesen) nicht vorgesehen.

Ich hatte selber schon bald die Ausdauer, aber mir fehlte immer den Speed beim Radfahren. Sogar ein professioneller Coach mußte lächeln, als ich das Thema Tempotraining nannte. Er meinte, das braucht man nicht für die Langdistanz, da sind andere Qualitäten gefragt. Leider irrte er sich, und ich stagnierte weiter.

Schau dir die Ergebnislisten an. Die Typen (oder Damen), die beim Ironman vorne dabei sind, sind das auch bei olympischen Distanzen. Die fahren verdammt schnell Rad. Und die haben das nicht gelernt, indem sie nur GA1 oder GA2 gefahren sind. Das geht nur über harte Intervalle, hartes Gruppentraining oder Bergtraining bis zum Anschlag.

Es gibt meiner Meinung nach nur eine Situationen wo Tempotraining nicht so wichtig ist: Bei IM-Anfänger. Die müssen zuerst mal alle Mühe in das Ausdauertraining stecken, um einen IM in Würde zu finishen.

[Alteisen]

Ich weiss nicht, ob Profis hier der richtige Maßstab sind.
Ich persönlich habe mich bei über 20 Ironmanrennen ab jeweils März auf 2 lange gleichmäßige Radeinheiten am Wochenende und 3 Laufeinheiten von ca. jeweils 25 km (2 Stunden) und 3 Schwimmeinhieten zu 1 Stunde beschränkt. In der Summe also auch rund 18 Stunden und bin damit unter 9:15 geblieben und war gewiss kein talentierter Triathlet. Ich habe erst mit 18 Jahren meinen ersten Triathlon absolviert und war Vorletzter.
Mit einer Zielzeit von 11 Stunden wirst Du ein Tempo von über 5 Minuten auf den km laufen. Da kommst Du bequem mit Grundlagenausdauertraining hin.

[ritzelfitzel]

Ich weiss nicht, ob Profis hier der richtige Maßstab sind.
Ich persönlich habe mich bei über 20 Ironmanrennen ab jeweils März auf 2 lange gleichmäßige Radeinheiten am Wochenende und 3 Laufeinheiten von ca. jeweils 25 km (2 Stunden) und 3 Schwimmeinhieten zu 1 Stunde beschränkt. In der Summe also auch rund 18 Stunden und bin damit unter 9:15 geblieben und war gewiss kein talentierter Triathlet. Ich habe erst mit 18 Jahren meinen ersten Triathlon absolviert und war Vorletzter.
Mit einer Zielzeit von 11 Stunden wirst Du ein Tempo von über 5 Minuten auf den km laufen. Da kommst Du bequem mit Grundlagenausdauertraining hin.

Du bist also 3 x 25km pro Woche gelaufen? Keine Abwechslung? Hast du eine Laufvergangenheit gehabt, bzw diesen Umfang gleich beim ersten IM durchgezogen?

[maotzedong]

Arne hat doch mal Wochenumfänge in einem Film gezeigt, die aufgezeigt haben, ab wann Tempotraining Sinn macht / nur der Umfang weiterhilft. Also bis zu einem gewissen Umfang braucht man so ein spezielles Tempotraining nicht.

https://www.youtube.com/watch?v=E1A0mF2gLBo

Schwimmen: 11,4km / 3,5h
Radfahren: 480km / 16h
Laufen: 98km / 7,5h


Tempotraining kommt dann ja spezifisch, in dem man versucht, den Körper in der Zielgeschwindigkeit möglichst ökonomisch zu bewegen.
Nichts desto Trotz finde ich ganz kurze Intervalle / Steigerungen den Winter über sinnvoll und hilfreich. Gerade was die nervale Ansteuerung betrifft.

[TriBlade]

Nach etlichen Jahren des Selbstversuchs sehe ich das Problem wie folgt. Man braucht eine gewisse Grundausdauer um die schnellen Sachen lange genug trainieren zu können. Und man braucht eine gewisse Schnelligkeit um die langen Sachen schnell genug trainieren zu können. Übrigens in allen drei Diziplinen. Die Kunst ist daher, alle Trainingformen so zu mischen, dass es gelingt einerseits die Ausdauer aufzubauen ohne sich durch zuviel Geschwindigkeit (sprich Belastung) ins Übertraining zu schießen und andererseits genug Schnelligkeit einzubauen um auch schneller zu werden.
Wie man das jetzt mischt ist sehr individuell. Ich baue, vielleicht auch durch jahrelanges Training, relativ schnell Ausdauer auf. Dafür ist das mit der Schnelligkeit eine echt zähe Sache und wenn ich mal ein paar Tage nichts schnelles mache, ist das auch noch viel schneller wieder weg. Ich habe aber Mannschaftskollegen bei denen das genau anders ist, die trainieren nur selten Schnelligkeit und sind trotzdem schnell, haben aber immer Probleme mit der Ausdauer.
Der Spaß an diesem Sport ist, dass es keine Pauschalen Lösungen gibt, nur die Möglichkeit über viele Stunden für sich selbst heraus zu finden was funktioniert.

[Alteisen]

Ich bin in welligem Gelände mit einem etwas längeren Anstieg gelaufen, so dass eine etwas höhere Belastung für ca. 10 Minuten dabei war. Ich hatte keine Laufvergangenheit habe aber für mich gemerkt, dass ich nach einigen Wochen die Läufe ohne große Ermüdungserscheinungen absolvieren konnte und ich auch für den Marathon keine längeren Einheiten brauchte. Meine Bestzeit im Ironman ist eine 3:05 und im reinen Marathon eine 2:51. Die Ausdauer holt man sich sehr gut durch die Radeinheiten.

[Pmueller69]

Schau dir die Ergebnislisten an. Die Typen (oder Damen), die beim Ironman vorne dabei sind, sind das auch bei olympischen Distanzen. Die fahren verdammt schnell Rad. Und die haben das nicht gelernt, indem sie nur GA1 oder GA2 gefahren sind. Das geht nur über harte Intervalle, hartes Gruppentraining oder Bergtraining bis zum Anschlag.

Ich habe mal vor ein paar Jahren Thomas Hellriegel gehört, wie er sich darüber mokiert hat, dass Sebi Kienle im Training mehrfach hintereinander den Schindelberg hochbolzt. Zwei Hawaii-Sieger mit offensichtlich unterschiedlichen Trainingsphilosophien.
Ich persönlich denke, dass unterschiedliche Athleten unterschiedlich auf Reize reagieren. Außerdem ist es sicher hilfreich, das Training von Jahr zu Jahr etwas zu differenzieren.
@All: Danke für die Antworten
Somit arbeitest du im Winter am Tempo und sobald der Umfang ansteigt geht du mit diesem Training zurück. Sehe ich das richtig?

- Momentan stecke ich noch in der Marathon-Vorbeitung.
- Im Winter liegt der Fokus auf Kraft und Schnelligkeit. Natürlich ist einmal die Woche auch ein Lauf über 20 km im Programm.
- Im Spätwinter/Frühjahr geht es in die Umfänge. D.h. Läufe im Bereich 30km oder darüber.
- Die letzten 2 Monate vor dem Wettkampf werde ich wieder auf 25 km zurückgehen (aber mit Endbeschleunigung) und dafür Läufe im Mittel-Distanz-Lauftempo ins Training einbauen.

[Klugschnacker]

Wenn man aber zu einem harmonischen Ironman imstande ist, aber man will schneller werden, kommt man an Tempotraining nicht vorbei. Und indertat, das ist in den 12- bzw. 18-Stunden Plänen von Arne oder im Buch von Friel (wie du sagst, ich habe es nicht gelesen) nicht vorgesehen.

Um der Legendenbildung vorzubeugen:

In den Plänen ist Tempotraining in Form von Sprints, Intervallen, Tempodauerläufen, Berganläufen, GA2-Radintervallen und KA-Training vorgegeben.

Joe Friel veröffentlicht in seinen Büchern keine konkreten Trainingspläne. Sondern Richtlinien und Einsichten, um sich selbst einen Trainingsplan zu erstellen, der dann alle nötigen Inhalte aufweisen soll.

(In den kommenden Sendungen mache ich einen mehrteiligen Video-Workshop zum Thema, wie man sich einen eigenen, maßgeschneiderten Trainingsplan erstellt. Step by step.)

Grüße,
Arne

[longtrousers]

Um der Legendenbildung vorzubeugen:

In den Plänen ist Tempotraining in Form von Sprints, Intervallen, Tempodauerläufen, Berganläufen, GA2-Radintervallen und KA-Training vorgegeben.

Joe Friel veröffentlicht in seinen Büchern keine konkreten Trainingspläne. Sondern Richtlinien und Einsichten, um sich selbst einen Trainingsplan zu erstellen, der dann alle nötigen Inhalte aufweisen soll.


Beim Laufen kenne ich mich nicht so aus, denn da hatte ich im IM immer schon rund 3.30, und lief das Training so nebenbei. Auch ohne Tempotraining. Aber ich laufe schon seit 35 Jahre, das hilft vielleicht, auch fürs Tempo hat der Körper vielleicht ein Gedächtnis.

Ich rede hier vom Radfahren. In deinen Plänen sind (zumindest bis vor 3 Jahren) HITT, KA, GA1 und auch Intervalle in Wettkampftempo (IM-Tempo) drin, aber eben keine harten 5 Minuten-Intervalle, das typische Olytempotraining. Mit dem Training aus den Plänen stagnierte ich.
Erst als ich mit diesen Intervallen angefangen habe, kam Fortschritt (zumindest auf der Oly- und Halbdistanz. Nächstes Jahr muss ich kucken, wie sich das auf die Langdistanz auswirkt). Im übrigen auch, indem ich die langen GA1 Ausfahrten teilweise im oberen statt im unteren GA1-Bereich durchführte. Diese Erkenntnisse kommen im übrigen nicht nur von mir, aber von vielen schnellen Leuten hier im Forum: Ich erinnere mich insbesondere ein Film von dir mit Hazelman. Alternativ kann man auch mit einer Gruppe fahren, wo dann auch immer Tempobeschleunigungen dabei sind.

Aber jeder ist anders. Wenn man zuerst schon mal einen IM in Würde absolvieren kann, sollte man für sich ausfindig machen, was seine Limiter sind. Dann muss man sein Training anpassen.

[Klugschnacker]

Offtopic:
Warum folgst Du einem Trainingsplan für die Langdistanz, wenn Du auf der Olympischen schnell sein willst?
:Blumen:

[longtrousers]

Offtopic:
Warum folgst Du einem Trainingsplan für die Langdistanz, wenn Du auf der Olympischen schnell sein willst?
:Blumen:

Ich habe immer Trainingspläne für die Langdistanz gefolgt, weil ich auf der Langdistanz schnell sein wollte. Ich habe dann aber irgendwann stagniert.
Und versuche jetzt, auf der Langdistanz schneller zu werden indem ich so trainiere, dass ich auf der olympischen Distanz schneller werde auf dem Rad. Das Letzte ist mir gelungen. Ist aber Mittel zum Zweck. Letztendlich geht es mir um die Langdistanz.

Anders gesagt:
Auf einer flachen Olydistanz konnte ich höchstens einen 36-er Schnitt. Logisch, dass es auf die Langdistanz nicht für einen 36-er Schnitt reichte.
Jetzt kann ich auf einer flachen Olydistanz einen 39-er Schnitt. Ich hoffe, zumindest Einiges von diesem Geschwindigkeitsgewinn auf die LD rüberbringen zu können (nächstes Jahr ist Abrechnung :dresche ).

[captain hook]

Natürlich ist die Ausdauer, wobei die Fettverbrennungskapazität besonders hervorzuheben ist, an erster Stelle wichtig bei einem Ironman.

Wenn man aber zu einem harmonischen Ironman imstande ist, aber man will schneller werden, kommt man an Tempotraining nicht vorbei. Und indertat, das ist in den 12- bzw. 18-Stunden Plänen von Arne oder im Buch von Friel (wie du sagst, ich habe es nicht gelesen) nicht vorgesehen.

Ich hatte selber schon bald die Ausdauer, aber mir fehlte immer den Speed beim Radfahren. Sogar ein professioneller Coach mußte lächeln, als ich das Thema Tempotraining nannte. Er meinte, das braucht man nicht für die Langdistanz, da sind andere Qualitäten gefragt. Leider irrte er sich, und ich stagnierte weiter.

Schau dir die Ergebnislisten an. Die Typen (oder Damen), die beim Ironman vorne dabei sind, sind das auch bei olympischen Distanzen. Die fahren verdammt schnell Rad. Und die haben das nicht gelernt, indem sie nur GA1 oder GA2 gefahren sind. Das geht nur über harte Intervalle, hartes Gruppentraining oder Bergtraining bis zum Anschlag.

Es gibt meiner Meinung nach nur eine Situationen wo Tempotraining nicht so wichtig ist: Bei IM-Anfänger. Die müssen zuerst mal alle Mühe in das Ausdauertraining stecken, um einen IM in Würde zu finishen.

Lies mal das Trainingskonzept von "van Aacken". Ist schon ein bisschen älter, aber es gab interessante Ergebnisse damit. Und da ging es nur im Mittel- und Langstreckenläufer, die wesentlich kürzer unterwegs waren als ein LD Triathlet...

http://www.dr-van-aaken.com/methode.htm

[Hafu]

Nebenbei bemerkt:

ich finde die Unterschiede in den Trainingsanforderungen, die man für eine schnelle olympische Distanz braucht und denen, die man für eine schnelle Langdistanz braucht, marginal.
Viel geringer, als viele denken und danach trainieren.

Die Olympische Distanz dauert immerhin zwei Stunden, also ungefähr so lange, wie die allerlängste Disziplin in der Leichtathletik, nämlich der Marathon. Beim Marathon würde auch niemand auf die Idee kommen, dies als kurze Belastung zu definieren.

ich verstehe mich selbst weder als Lang- noch als Kurzdistanzler sondern einfach als Triathlet. Ich kann mich an keine Phase in der Vergangenheit erinnern, wo meine Leistung auf der Langdistanz stark abgewichen ist von der relativen Performance auf Kurz- oder Mitteldistanzen und sehe das auch nicht bei anderen Triathleten.

Wer wirklich schnell auf der Langdistanz ist, der ist eigentlich auch praktisch immer überdurchschnittlich schnell auf der Olympischen Distanz (zumindest in Rennformaten ohne Windschattenfreigabe). Ich kenne nur ganz wenige Ausnahmen, wo die relative Leistung hier spürbar differiert.

[longtrousers]

Lies mal das Trainingskonzept von "van Aacken". Ist schon ein bisschen älter, aber es gab interessante Ergebnisse damit. Und da ging es nur im Mittel- und Langstreckenläufer, die wesentlich kürzer unterwegs waren als ein LD Triathlet...

http://www.dr-van-aaken.com/methode.htm

Tja wie gesagt ist das Laufen nicht so mein Limiter, und deshalb kümmere ich mich da nicht so drum. Ich laufe halt wie ich immer lief, und das reichte letztes Jahr für 3.24 in Klagenfurt (wobei das laut meinem Garmin 1 km zu kurz war).

Beim Radfahren kann ich glaube ich aber noch viel rausholen.

[Klugschnacker]

ich finde die Unterschiede in den Trainingsanforderungen, die man für eine schnelle olympische Distanz braucht und denen, die man für eine schnelle Langdistanz braucht, marginal. Viel geringer, als viele denken und danach trainieren.

Fettstoffwechsel, Pacing, Wettkampfernährung, Kraftausdauer.

[Pmueller69]

Nebenbei bemerkt:
ich finde die Unterschiede in den Trainingsanforderungen, die man für eine schnelle olympische Distanz braucht und denen, die man für eine schnelle Langdistanz braucht, marginal.

Was ist für Dich marginal? Kannst Du das an Beispielen oder Praxiserfahrungen belegen?

[floehaner]

(In den kommenden Sendungen mache ich einen mehrteiligen Video-Workshop zum Thema, wie man sich einen eigenen, maßgeschneiderten Trainingsplan erstellt. Step by step.)

Ich bin auch der Überzeugung, dass jeder Mensch auf Trainingsbelastungen anders reagiert, selbst wenn diese gleich Alt, Schwer und Fit sind. Genauso ist das ja auch mit dem Essen.
Nützlich ist natürlich, einen Basis-Trainingsplan zu haben, der von dem Umfängen ins Alltagsleben passt. Diesen passe ich dann nach eigenen Erfahrungen an. Dann wird schon mal ein 25km ruhiger Lauf durch ein 35km Lauf mit 8-12km Endbeschleunigung ausgetauscht. Die Endbeschleunigung mache ich dann von der Tagesform und dem Streckenprofil abhängig.
Dazu kommt natürlich die eigene Zielstellung, welche Zeiten ich erreichen will. Es ist dann auch ein sehr großer Unterschied, ob ich auf Sub10 oder Sub11 trainiere.

[Hafu]

Was ist für Dich marginal? Kannst Du das an Beispielen oder Praxiserfahrungen belegen?

Der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor auf der Olympischen Distanz ist ein möglichst hohes aerobes Ausdauervermögen, d.h. eine hohe Vo2max, eine möglichst hohe Laufgeschwindigkeit an der indivduellen aeroben Schwelle (IAS) bzw. eine möglichst hohe Schwellenleistung auf dem Rad (möglichst viele Watt, die man in Aeroposition eine Stunde lang treten kann) und eine möglichst hohe Schwimmgeschwindigkeit im Schwellenbereich.

Um diese leistungsbegrenzenden Faktoren möglichst weit nach oben zu schrauben, muss man alle zur Verfügung stehenden Trainings-Stellschrauben, die oben schon von Arne aufgelistet wurden, ausreizen. Man braucht Kraft, Kraftausdauer, muss sich um die Motorik und Ökonomisierung (v.a. natürlich im Bereich der Wettkampfgeschwindigkeit') kümmern, braucht Schnelligkeitstraining, v.a. aber braucht man Ausdauer, d.h. der Großteil des Trainings passiert aerob!

Für die Ironman-Distanz braucht man genauso ein möglichst hohes aerobes Ausdauervermögen. Und das bekommt man nicht nur durch "lang und locker" sondern eben auch durch (ergänzend) "kurz, schnell und kraftvoll".

Wenn ich mein eigenes Training ansehe in der Vorbereitung auf eine Langdistanz, da ist da kein besonders großer Unterschied in den Schwerpunkten. Der gravierendste Unterschied zwischen Langdistanz und Olympischer Distanz liegt eigentlich im Anteil des Schwimmtrainings. Bei der Langdistanz schwimmt man nur ziemlich kurz (ca. 12% der Gesamtwettkampfdauer), so dass sich eine Schwimmschwäche nur wenig auf die Gesdamtzeit bzw. -Plazierung auswirkt, weswegen man Schwimmumfang und Schwimmintensität gegenüber dem Training für eine Olympische Distanz (Schwimmumfang ca. 20% der Gesamtwettkampfzeit) zugunsten von mehr Lauf- und Radkilometern etwas zurückschrauben kann.

Der Faktor Ernährung kommt halt bei Mittel- und Langdistanz noch mit dazu (der bei der OD noch sehr untergeordnet ist), aber da bin ich mir nicht sicher, ob man das überhaupt richtig trainieren kann, oder ob man da nicht nur einfach das individuell beste Konzept für sich persönlich per Trial and error finden muss.

[Hafu]

Fettstoffwechsel, Pacing, Wettkampfernährung, Kraftausdauer.

Beim Fettstoffwechsel ist ja immer noch wissenschaftlich umstritten, ob und inwieweit der wirklich trainierbar ist. Ich selbst trainiere ihn auf jeden Fall nicht bewusst (habe auf jeder Radausfahrt von mehr als eineinhalb Stunden Kohlenhydrate dabei und esse nach Hungergefühl), möglicherweise aber gelegentlich unbewusst, wenn ich (v.a. morgens) nüchtern trainiere und damit zwangsläufig bei längeren intensiven Belastungen in Kohlenhydratmangelsituationen gelange.
Das Nüchterntraining hat (zumindest bei mir) aber eher praktische als trainingsmethodische Gründe, weil man als Amateur, der bei normalen Arbeitszeiten vor der Arbeit trainieren will, schlicht und ergreifend keine Zeit hat, zu frühstücken und es sich mit vollem Magen nunmal schlecht läuft.+

Pacing ist zweifellos ein gravierender Unterschied, der aber eher das Wettkampfverhalten als das Training betrifft, genauso wie die Ernährungsaspekte, auf die ich oben auch schon versucht habe einzugehen.

Kraftausdauer braucht man, finde ich, für OD genauso wie für die LD.

[ThomasG]

Lies mal das Trainingskonzept von "van Aacken". Ist schon ein bisschen älter, aber es gab interessante Ergebnisse damit. Und da ging es nur im Mittel- und Langstreckenläufer, die wesentlich kürzer unterwegs waren als ein LD Triathlet...

http://www.dr-van-aaken.com/methode.htmVan Aacken finde ich ja auch Klasse, aber sein erfolgreichster Schüler Harald Norpoth soll zwei Trainingstagebücher geführt haben: Eins für den Trainier und eins für sich! :-)

[captain hook]

Van Aacken finde ich ja auch Klasse, aber sein erfolgreichster Schüler Harald Norpoth soll zwei Trainingstagebücher geführt haben: Eins für den Trainier und eins für sich! :-)

Den zitier ich ja immer nur, wenn irgendwer meint, er müsste für eine reine Ausdauersportart irgendwelche Spielchen zur Laktatverträglichkeit oder so veranstalten. ;-) Grundlagentraining ist nicht gleich langsames Rumeiern.

[ThomasG]

Den zitier ich ja immer nur, wenn irgendwer meint, er müsste für eine reine Ausdauersportart irgendwelche Spielchen zur Laktatverträglichkeit oder so veranstalten. ;-) Grundlagentraining ist nicht gleich langsames Rumeiern.Dem Harald war damals bestimmt der Anteil an "langsamen Rumeiern" deutlich zu hoch und da hat er halt heimlich still und leise einfach öfter mal auf die Tube gedrückt:-).
Die Menschen nehmen sich halt oft Details aus einer bestimmten Lehre heraus und beschreiben diese dann halt zumindest etwas verfälscht. Van Aacken war denke ich der Ansicht, dass man den Großteil des Trainings eigentlich kaum zu langsam laufen kann, wenn man sich stets darum bemuht ingsgesamt sehr viel zu laufen. Er hat ja auch verscheidenen Varianten des Tempotrainings beschrieben und auch das Trainingsmittel Crescendo (Temposteigerungslauf). Der Hauptanteil war in seinem Training aber bei Weitem die ruhigen Dauerläufe. Evt. hat er da etwas überzogen. Es müssen ihm damals sehr viele Läufer begegnet sein, die sich durch das damals gerade hochgepriesene sogenannte Intervalltraining ziemlich kaputt trainiert haben. Viele hat er da untersucht und in seinem Büchern dann auch ziemlich genau beschrieben, was für Blutwerte die da hatten :-O. Diese Leute haben halt höchstwahrscheinlich einfach das Intervalltraining einfach immmer härter gemacht (schnellere Belastungsabschnitte, kürzere Pausen), in der Hoffnung sich dann ungeheur steigern zu können. Tja - unc der Mensch an sich neigt ja bisweilen etwas zu Hochmut und einige, die dachten, ich halte mehr aus als alle anderen ;-) wurden irgendwann eines besser belehrt und das machte sie dann wieder dehmütiger oder so halt.

[Runner_AUT]

Huiiiii da habe ich eine Diskussion ausgelöst :Lachen2: .

Das ist fast ein wenig viel Information für mich. Also was ist jetzt die Trainingsempfehlung für mich? Was soll ich jetzt in den Phasen Prep, Base, Build und Peak läuferisch bis zum Hauptwettkampf trainieren? Hätte es so gedacht:

1LongJog im GA1, 1-2 Füllläufe und folgende Tempoeinheit pro Woche:

Prep: Bergsprints / Tabata-IV/ ....
Base: 400er/800er/1000er um die Grundschnelligkeit anzuheben
Build: Tempoläufe im HM-Tempo oder an der Schwelle

Den LongJog plane ich bis zu Mitte der Base-Phase auf 2.5h auszubauen. In der BuildPhase könnte ich ein wenig Endbeschleunigung reinbringen um es noch spezifischer zu machen. Die Füllläufe laufe ich einfach nach Gefühl. Auch mal hügelig um ein wenig KA zu trainieren. Die Füllläufe plane ich ab der Base-Phase dann als Koppelläufe. Puhhhh, ob das nicht zuviel wird.

Macht das so Sinn?

[Triphil]

Meine Empfehlung ist: Einfach auf die Pläne von Arne vertrauen. Wenn die Waden über die Zeit langsam zu machen, dann ist beim Laufen dir das Tempo in Verbindung mit dem Umfang zuviel, daraus resultiert, dass du eher in der Intensität raus nimmst, bis man das Pensum wieder verträgt und dann hier und da wieder etwas mehr Tempo rein bringt.

Mir waren beim Mittwöchler irgendwann die IV´s zuviel. Dann habe ich diese durch einen lockeren Lauf ersetzt und tatatataaaa... ich konnte den Plan weiter durch ziehen.Dafür bin ich halt beim IM den Mara mit 5:30er Pace gelaufen und nicht mit 5:00. Aber das war ja Wurscht, denn ich konnte schnell Radeln, denn da habe ich die schnellen Dinger vertragen(und ich finde den intensiven Anteil in den Plänen nicht gerade gering). Die Koppelläufe habe ich immer brav im geforderten Tempo gemacht.

Ich glaube so funktioniert das gut. Im Zweifelsfall die ganz schnellen Dinger streichen.
Harte WK wie 10er oder Hm mal einbauen, dass mal wieder alles durchgeblasen wird.

Außerdem werde ich jetzt bis November mein Laufpensum deutlich hochschrauben und auch immer 400er machen, damit ich alle IV´s trotz Umfang druchziehen kann.

[longtrousers]

Huiiiii da habe ich eine Diskussion ausgelöst :Lachen2: .

Das ist fast ein wenig viel Information für mich. Also was ist jetzt die Trainingsempfehlung für mich? Was soll ich jetzt in den Phasen Prep, Base, Build und Peak läuferisch bis zum Hauptwettkampf trainieren? Hätte es so gedacht:

1LongJog im GA1, 1-2 Füllläufe und folgende Tempoeinheit pro Woche:

Prep: Bergsprints / Tabata-IV/ ....
Base: 400er/800er/1000er um die Grundschnelligkeit anzuheben
Build: Tempoläufe im HM-Tempo oder an der Schwelle

Den LongJog plane ich bis zu Mitte der Base-Phase auf 2.5h auszubauen. In der BuildPhase könnte ich ein wenig Endbeschleunigung reinbringen um es noch spezifischer zu machen. Die Füllläufe laufe ich einfach nach Gefühl. Auch mal hügelig um ein wenig KA zu trainieren. Die Füllläufe plane ich ab der Base-Phase dann als Koppelläufe. Puhhhh, ob das nicht zuviel wird.

Macht das so Sinn?

Ich habe vorher ein Wenig offtopic übers Radfahren palabert, obwohl dieser Thread in erster Instanz übers Laufen geht.
Ich habe gesagt dass ich da nicht soviel Ahnung habe, weil ich eh immer gut laufe im IM und mir deshalb nie soviel Gedanken mache. Trainieren tue ich aber natürlich trotzdem :Cheese: und ich muss sagen das sieht bei mir ungefähr so aus wie du es oben planst. Wobei ich das Tempo durch Volksläufchen trainiere wofür ich dann vorher immer ein Paar 1000m Intervalle in Wettkampftempo mache (sollte korrespondieren mit deinen vorgeschlagenen 400er/800er/1000er.)

Also ja, so macht das Sinn wie du das planst.

[captain hook]

Base: 400er/800er/1000er um die Grundschnelligkeit anzuheben




Macht das so Sinn?

Nein. Mit 400m-1000m Läufen hebt man seine Grundschnelligkeit nicht an.

[gaehnforscher]

Ich denke das größte Missverständniss ist immer noch was man unter Grundlagentraining versteht. Wie Hafu und der Captain andeuten bedeutet es halt nicht nur im Ga1 durch die gegend zu gondeln.
Was das Grundlagentraining an sich betrifft ist der Unterschied von OD zu LD halt nicht so sehr groß. Erst in der spezifischen Vorbereitung (Aufbau, Build oder wie auch immer), wenn man viel im Wettkampftempo unterwegs ist ergeben sich logischerweise Unterschiede. Damit sollte auch klar sein warum viele gute LD ler auch auf der OD recht fix sind: gutes Grundlagentrainig.

Oder wie Arne immer sagt: vom unspezifischen zum spezifischen trainieren ;)

[Goldfrosch]

Nein. Mit 400m-1000m Läufen hebt man seine Grundschnelligkeit nicht an.
Mit was dann, 200ern? Oder meinst du Tempodauerläufe?

Ich denke das größte Missverständniss ist immer noch was man unter Grundlagentraining versteht. Wie Hafu und der Captain andeuten bedeutet es halt nicht nur im Ga1 durch die gegend zu gondeln.
Ok, was bedeutet das dann?

Ich habe bisher zumindest im Laufen eigentlich immer "entweder-oder" trainiert. Entweder lang/locker GA1 oder halt Intervalle auf der Bahn knallen. Hab jetzt aber gemerkt, dass ich da stagniere, deshalb muss sich irgendwie was ändern - die Frage ist nur, was :Lachen2:

[captain hook]

400er IVs dienen der Verbesserung der Laktattoleranz usw.

Grundschnelligkeit im ursprünglichen Sinne trainiert man durch Läufe in diesem Bereich. Da selbst ein 100m Läufer seinen Topspeed nicht über die ganze Strecke bringen kann sind selbst 100m dafür noch zu lang. 30m fliegend sind da ne bewährte Maßnahme. Und als Mittelstreckler waren wir immer sehr neidisch auf die Sprinter, weil die dazwischen immer ewig Pause hatten und mit den hübschen Weitspringerinnen auf der Hochsprungmatte lagen. Supramaximale Geschichten sind auch beliebt. Leicht bergab oder an einer Spezialmaschine mit Winde (gibt es wirklich).

[gaehnforscher]

Ok, was bedeutet das dann?



siehe Hafu: Grundlagen im Triathlon = Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer.

genau das sind die Komponenten die in der Prep Phase und in der Grundlagenphase trainiert werden.

was Schnelligkeit bedeutet hat der Captain ja gerade angedeutet. Analog dazu beim Radfahren mal Intervalle a 10-30s (mit hoher Frequenz) mit längeren Pause oder beim Schwimmen halt 12,5m oder 25m Sprints mit längeren Pausen.

Das hilft gleichzeitig auch gut für die Bewegungsökonomie, da es sich zum Beispiel mit schlechter Technik halt auch schlecht schnell läuft.

PS: Die Trainingsbibel für Triathleten von Joe Friel, die hier schon angesprochen wurde, beschreibt das alles auch recht gut und übersichtlich und zeigt auch recht detailiert, wann in der Saison man was trainieren sollte.

[longtrousers]

Grundschnelligkeit im ursprünglichen Sinne trainiert man durch Läufe in diesem Bereich.

Ich nehme an, du meinst mit "in diesem Bereich" der Geschwindigkeitsbereich des Wettkampfes? Also wenn der Threadersteller den Marathon mit einem Pace von 5'30'' laufen will, trainiert er die Grundschnelligkeit eben mit Läufen von 5'30'' ?

Ich glaube es hilft schon z.B. auf 5 km schneller zu werden für den Marathon. Es gibt so Tabelle, die den Speed von 5 über 10 km auf den Marathon hochrechnen. Das heisst man trainiert in Bereichen die schneller sind als die Wettkampfgeschwindigkeit. Und das kann man dann in 1000m Intervallen machen, warum nicht?

Aber gut, ich will nicht widersprechen, vielleicht bringt das nichts beim Laufen. Vor allem ein Marathon im IM ist etwas ganz ganz Langsames.

[captain hook]

Ich nehme an, du meinst mit "in diesem Bereich" der Geschwindigkeitsbereich des Wettkampfes? .

Nein. Im Bereich den Max Speeds.

[captain hook]

Ich nehme an, du meinst mit "in diesem Bereich" der Geschwindigkeitsbereich des Wettkampfes? Also wenn der Threadersteller den Marathon mit einem Pace von 5'30'' laufen will, trainiert er die Grundschnelligkeit eben mit Läufen von 5'30'' ?

Ich glaube es hilft schon z.B. auf 5 km schneller zu werden für den Marathon. Es gibt so Tabelle, die den Speed von 5 über 10 km auf den Marathon hochrechnen. Das heisst man trainiert in Bereichen die schneller sind als die Wettkampfgeschwindigkeit. Und das kann man dann in 1000m Intervallen machen, warum nicht?

Aber gut, ich will nicht widersprechen, vielleicht bringt das nichts beim Laufen. Vor allem ein Marathon im IM ist etwas ganz ganz Langsames.

Du vermischt schneller werden mit allen seinen Bestandteilen.

Schneller laufen können ist aber vielschichtig. Wenn es einfach wäre, würde es ja jeder machen. ;-)

Schneller Laufen können in seiner absoluten Form ist eine Frage der maximal möglichen Laufgeschwindigkeit. Das ist quasi wie MaxKraft... 1-3Wdh im Kraftsport.

Dann kommen die Fragen dazu, wie lange kann man das leicht reduziert halten. Es bildet sich Laktat etc und irgendwann musst Du abbrechen. Hier kann man schon mehrschichtig ansetzen. Du kannst zB die Laktattoleranz erhöhen. Das macht Dich aber nicht schneller im absoluten Bereich. Hier spielen dann auch schon die Sauerstoffaufnahme und die Ausdauer eine Rolle. Ich bin grade zu faul zum Suchen, aber Du würdest Dich wundern wie stark schon 1500m Laufen, was >4min dauert von den reinen aeroben Fähigkeiten abhängt. Klar ist, dass Du in diesem Bereich nicht schneller laufen kannst als im Max-Bereich beschrieben.

Danach kommen dann die Ausdauerkomponenten immer mehr zum Tragen. Schon 10km ist gemessen an dem was die meisten Leute maximal Laufen können ziemlich langsam.

Vielleicht wird hier klar, warum ein strukturierter Auf- und Ausbau so wichtig ist. Du kannst nicht schneller rennen als Du rennen kannst. Und das kann man dann kontinuierlich über längere Strecken ausbauen, bzw. den Geschwindigkeitsverlust durch verschiedenes Training reduzieren.

Du setzt also in Phase zwei an. Du arbeitest nicht an der Schnelligkeit. Alles eine Frage was man will, was man kann, wie schnell "max" schon ist, wo Stärken und Schwächen liegen.

Ich würde bei den meisten LD Triathleten die Phase 2, also Laktattoleranz und Co als völlig nebensächlich erachten.

Konsequentes Grundschnelligkeitstraining und arbeiten an der Ökonomie (Sprungprogramme, Lauf ABC, Hügeltraining, Steigerungsläufe (!) etc) würden in Verbindung mit verschiedensten Grundlagenläufen wesentlich mehr Sinn machen als wahllose 400m IVs. Was willst Du mit Laktattoleranz? Die brauchst Du beim IM nicht.

[Runner_AUT]

@ALL: Sehr interessant unsere Diskussion :)

Meine Empfehlung ist: Einfach auf die Pläne von Arne vertrauen.


Ja, so werde ich es auch machen. Ein bisschen anpassen werde ich ihn trotzdem um meine eigenen Schwächen zu bearbeiten :Lachen2:

Nein. Mit 400m-1000m Läufen hebt man seine Grundschnelligkeit nicht an.

Also wenn ich ich das richtig verstanden habe in PREP und BASE-Phasen die Grundlagen trainieren. Also für den Triathlon geht es dann um folgende drei Leistungsfaktoren welche die Grundlage trainieren:

Schnelligkeit und Ökonomie: Mittels ganz kurzen Sprints, Steigerungsläufe, Lauf-ABC, ...

Kraft: Hügeltraining bzw. generelles laufen im profiliertem Gelände

Ausdauer: Läufe im GA1-Bereich

Also macht es Sinn z.B. in der Prep Phase z.B. 4 Läufe zu machen:

1x LongJog: Ausdauer-Einheit (L-Tempo nach J.Daniels)
2xFülleinheiten: Ausdauer-Einheit (L-Tempo nach J.Daniels)
Alternierend 1xSchnelligkeit&Ökonömie oder 1xKraft

Das sollte jetzt Sinn machen?

Was sprechen eigentlich Tabata-IV an? Die Grundschnelligkeit kann es nicht sein. Tippe da eher auf die maximale Sauerstoffaufnahme, oder?

[gaehnforscher]

ja das ergibt so Sinn =)

Tabata tunt die Sauerstoffaufnahme. Das merkt man auch ganz gut daran, dass man selbst in den Pausen noch pumpt wie ein Maikäfer ^^

[Klugschnacker]

Also macht es Sinn z.B. in der Prep Phase z.B. 4 Läufe zu machen:

1x LongJog: Ausdauer-Einheit (L-Tempo nach J.Daniels)
2xFülleinheiten: Ausdauer-Einheit (L-Tempo nach J.Daniels)
Alternierend 1xSchnelligkeit&Ökonömie oder 1xKraft

Das sollte jetzt Sinn machen?

Ja, das macht Sinn und ist in den kostenlosen Trainingsplänen in der PREP- und BASE-Phase exakt so umgesetzt. Sprints, Tabata, TDL, langer Lauf, sowie Erhaltungstrainings.
:Cheese:

Grüße,
Arne

[Runner_AUT]

ja das ergibt so Sinn =)

Tabata tunt die Sauerstoffaufnahme. Das merkt man auch ganz gut daran, dass man selbst in den Pausen noch pumpt wie ein Maikäfer ^^

Oweeeeeeeeeee, der fiese Maikäfer. Den kenne ich zur genüge :Lachanfall: . Danke für die Info.


Ja, das macht Sinn und ist in den kostenlosen Trainingsplänen in der PREP- und BASE-Phase exakt so umgesetzt. Sprints, Tabata, TDL, langer Lauf, sowie Erhaltungstrainings.
:Cheese:

Grüße,
Arne

Ahhhhhhh, also dann eh genau passend für mich :) . Ich denke ich werde den Plan jetzt wirklich genauso umsetzen. Nur hochskaliert auf 13-14h die Woche. Vielen Dank, Arne

[su.pa]

Jetzt muss ich mich auch mal einmischen :Lachen2:

Zu den Hügelläufen für die Kraft:
Wie lange sollen die Hügel sein? Ich hab die Wahl von 100 - 200 hm oder so 20 - 50 hm, die sind z.T. dann sehr steil.
An den Anstiegen bin ich dann eigentlich immer im GA2-Bereich (oder höher wenn ich schneller laufe), das ist eigentlich doch genau der Bereich, den ich in der Prep-Phase meiden soll? Entweder doch drunter oder drüber?
Glaub halt, dass wenn ich >GA2 laufe, dass ich mich in der Prep-Phase bei > 100 hm-Anstiegen schon eher abschieße...

Da ich generell lieber profiliert als flach laufe, würde ich gerne auch die langen Läufe ins leicht hügelige Gelände verlegen. Was ist da an Anstiegen noch vertretbar? Bzw. muss ich die Anstiege dann hochschlurfen um im GA1 zu bleiben?

[floehaner]

Da ich generell lieber profiliert als flach laufe, würde ich gerne auch die langen Läufe ins leicht hügelige Gelände verlegen. Was ist da an Anstiegen noch vertretbar? Bzw. muss ich die Anstiege dann hochschlurfen um im GA1 zu bleiben?

Hängt alles wieder von der eigenen Fitness und der muskulären Zusammensetzung ab. Tendenziell würde ich ein 5% Steigung für 500m einer 10% Steigung von 100m vorziehen. Hier hilft auf jeden Fall auch eine Pulsuhr. Bei mir dauert es lange, bis der Puls in die Gänge kommt. Da sind die 500m für mich besser.

[Hafu]

Jetzt muss ich mich auch mal einmischen :Lachen2:

Zu den Hügelläufen für die Kraft:
Wie lange sollen die Hügel sein? Ich hab die Wahl von 100 - 200 hm oder so 20 - 50 hm, die sind z.T. dann sehr steil.
An den Anstiegen bin ich dann eigentlich immer im GA2-Bereich (oder höher wenn ich schneller laufe), das ist eigentlich doch genau der Bereich, den ich in der Prep-Phase meiden soll? Entweder doch drunter oder drüber?
Glaub halt, dass wenn ich >GA2 laufe, dass ich mich in der Prep-Phase bei > 100 hm-Anstiegen schon eher abschieße...

Da ich generell lieber profiliert als flach laufe, würde ich gerne auch die langen Läufe ins leicht hügelige Gelände verlegen. Was ist da an Anstiegen noch vertretbar? Bzw. muss ich die Anstiege dann hochschlurfen um im GA1 zu bleiben?

100-200hm sind zuviel. Nimm einen flacheren, kürzeren Berg, bei dem das Bergauflaufen schon noch nach Laufen und nicht nach Bergsteigen aussieht. Im GA1-Bereich musst du dabei nicht bleiben, aber du solltest dich dabei auch nicht abschießen, sondern submaximal (ca. GA1/2-Übergang) bleiben.
Ich nutze dafür 'ne ca. 1km-Steigung von geschätzt 4%, die sich nebenbei auch für Bergabläufe eignet.
Wenn die Steigung kürzer ist, läuft man halt öfter hoch.

[rundeer]

Hängt alles wieder von der eigenen Fitness und der muskulären Zusammensetzung ab. Tendenziell würde ich ein 5% Steigung für 500m einer 10% Steigung von 100m vorziehen. Hier hilft auf jeden Fall auch eine Pulsuhr. Bei mir dauert es lange, bis der Puls in die Gänge kommt. Da sind die 500m für mich besser.

Aber es geht doch um die Prep Phase und da sollte es doch noch unspezifischer sein. Wären hier nicht die kürzeren und steileren Hügel sinnvoller und diese deutlich über GA2 gelaufen?

Am langen, flachen Anstieg kann man ja dann immer noch arbeiten, wenn es schon spezifischer wird.

[rundeer]

Hängt alles wieder von der eigenen Fitness und der muskulären Zusammensetzung ab. Tendenziell würde ich ein 5% Steigung für 500m einer 10% Steigung von 100m vorziehen. Hier hilft auf jeden Fall auch eine Pulsuhr. Bei mir dauert es lange, bis der Puls in die Gänge kommt. Da sind die 500m für mich besser.

Aber die Frage war ja wegen der (unspezifischen) Prep Phase. Wären da nicht ultrakurze, aber sehr steile Anstiege besser? Gelaufen noch schneller als GA2.

Wenn es dann spezifischer wird, kann man immer noch an den langezogenen Anstiegen arbeiten.