Vollständige Version anzeigen : Tempohärte und mentale Stärke
dmorgen08
13.09.2015, 20:39
Moin zusammen....
ich trainiere momentan für ein 10km Saisonabschluss lauf und zwar wollte ich den sub 50min laufen.
Dazu muss ich sagen, das ich dieses Jahr aus privaten Gründen fast nichts gemacht habe, zumindest nicht die ersten 3 Monate des Jahres. Dementsprechend fehlt mir natürlich etwas Training.
Bisher habe ich auch nur eine Sprintdistanz dieses Jahr in den Beinen. Dort konnte ich den Laufsplit in 26:59 absolvieren. Der 5km Testlauf vergangenen Sonntag war hart und musste nach 3km eine kurze Gehpause einlegen. Den Lauf konnte ich in 25:15 beenden.
Aber nun zu meinem Problem... Die Tempo- und Mentale Härte.... Die 10km in sub 50'zu laufen wird ziemlich knapp und meistens breche ich dann auch noch bei km 6-7 ein. Wie schaffe ich es nicht einzubrechen, bzw. nicht zu stoppen? Die Grundgeschwindigkeit ist ja da, die 1000er kann ich ja in 4:30-5' laufen. Hat jemand Tipps? Auch sich mental quälen?
Wann ist denn Dein Saisonabschlusslauf?
Wenn der Testlauf ein Lauf im Training war, dann bist Du ziemlich dicht an Deiner sub50. Ich würde mir überhaupt keinen 5er im Renntempo geben.
Lieber sowas wie 5-6*1000m in 4:45 mit 200m Trabpause.
Wenn der 10er flach ist hilft Dir vielleicht eine GPS-Uhr. Die ersten 7km im 5:00er Schnitt laufen und dann am Ende schauen, was noch geht.
thunderlips
13.09.2015, 20:57
Moin zusammen....
ich trainiere momentan für ein 10km Saisonabschluss lauf und zwar wollte ich den sub 50min laufen.
Dazu muss ich sagen, das ich dieses Jahr aus privaten Gründen fast nichts gemacht habe, zumindest nicht die ersten 3 Monate des Jahres. Dementsprechend fehlt mir natürlich etwas Training.
Bisher habe ich auch nur eine Sprintdistanz dieses Jahr in den Beinen. Dort konnte ich den Laufsplit in 26:59 absolvieren. Der 5km Testlauf vergangenen Sonntag war hart und musste nach 3km eine kurze Gehpause einlegen. Den Lauf konnte ich in 25:15 beenden.
Aber nun zu meinem Problem... Die Tempo- und Mentale Härte.... Die 10km in sub 50'zu laufen wird ziemlich knapp und meistens breche ich dann auch noch bei km 6-7 ein. Wie schaffe ich es nicht einzubrechen, bzw. nicht zu stoppen? Die Grundgeschwindigkeit ist ja da, die 1000er kann ich ja in 4:30-5' laufen. Hat jemand Tipps? Auch sich mental quälen?
Wie du schon schreibst ist die Grundgeschwindigkeit nicht dein Problem. Wichtig wäre zu wissen, wie dein Gesamtwochenumfang aussieht? Sprich liegt es eher an einer mangelnden Grundlage? Ergo zu wenige lockere Läufe (die das Fundament bilden) oder fehlt dir, wie du selbst schreibst, die Tempohärte?
Dafür bringt 5-6x1km aber m.E. wenig. Ich würde entweder 8-10 x1km in WK nahen Tempo empfehlen, den klassischen Tempodauerlauf a la 7-8km in 10er WK Tempo oder 10-12km etwas drüber. Ebenfalls wirkt ein Tempowechsellauf: 1km schneller als 10er WK Tempo, 1km 30sek langsamer. Das 4-5 Mal im Wechsel.
Viel Erfolg und viel Spaß!
ich bin jetzt mal unverbluemt und etwas sehr offen: wirkt so als seien im Moment die 50 nicht drinnen, die Zahlen passen nicht, sorry, da hilft auch keine mentale Kiste
m. es hilft natuerlich enorm sich an einen guten Pacer heranzuhaengen, aber den bei einem 10er zu finden?
dmorgen08
13.09.2015, 20:58
Der wäre am 18.10, also ein bissl zeit ist noch. Den 5er bin ich ausm Training herausgelaufen, war aber ein Wettkampf, also mit 124 Startern und Zuschauern...Aber geholfen hat es ja nicht viel....
Oder vll. doch was: sicher dass Du die ersten 1,2,3 km nicht ueberpaced?
m.
dmorgen08
13.09.2015, 21:10
Oder vll. doch was: sicher dass Du die ersten 1,2,3 km nicht ueberpaced?
m.
Mit Sicherheit, bei dem 5er letzten Sonntag bin ich die ersten 2km in 4:42 und 4:52 angegangen. der 3. in 5:02 4. 5:41( mit der Gehpause) 5. 4:55
Die Zahlen sprechen ja ne eindeutige sprache
Na dann renn mal nicht wie irre los, sondern geh in 5:00 an vom ersten km an -
m.
dmorgen08
13.09.2015, 21:23
Wie du schon schreibst ist die Grundgeschwindigkeit nicht dein Problem. Wichtig wäre zu wissen, wie dein Gesamtwochenumfang aussieht? Sprich liegt es eher an einer mangelnden Grundlage? Ergo zu wenige lockere Läufe (die das Fundament bilden) oder fehlt dir, wie du selbst schreibst, die Tempohärte?
Dafür bringt 5-6x1km aber m.E. wenig. Ich würde entweder 8-10 x1km in WK nahen Tempo empfehlen, den klassischen Tempodauerlauf a la 7-8km in 10er WK Tempo oder 10-12km etwas drüber. Ebenfalls wirkt ein Tempowechsellauf: 1km schneller als 10er WK Tempo, 1km 30sek langsamer. Das 4-5 Mal im Wechsel.
Viel Erfolg und viel Spaß!
Laufkilometer liegen so bei knapp bei 30 in den letzten 7 Wochen
triathlonnovice
13.09.2015, 22:52
30 Kilometer pro Woche ?
Das wäre fürn 10er imho mehr als ausreichend. Wenn dem so ist solltest du jetzt nur noch Speed(Intervalle, schnelle kurze Läufe) trainieren. Außerdem solltest du dein angepeiltes Wettkampftempo einschleifen.
Wird aber dünne mit deinen 50 Minuten. Die Zeit ist imho zu kurz , aber trotzdem viel Glück.
PhilippD
14.09.2015, 00:13
Ich würde dir auch zu 5-7*1000m in 4:30 -40 empfehlen.
Der GA Zug ist abgefahren, also wenn dann noch schnelle Läufe über 10k um auch die Wettkämpfhärte zu bekommen.
Sehr wichtig ist auch, gerade wenn es hart wird, an seine Lauftechnik zu denken...aufrecht bleiben, nicht zusammensacken, saubere Schritte, saubere Atmung,...
Das hält das Tempo hoch und lenkt auch ein wenig von den Schmerzen ab.
captain hook
14.09.2015, 07:37
6x1000 drückt man zur Not immer mit Gewalt weg. Der Aussagewert und der Umfang ist in meinen Augen gering. Das Problem was hier geschildert wird würde ich mal mit 3x3km Intervallen und TDL bearbeiten.
Ich würde auch noch ein paar lange Tempoläufe machen.
Evtl. sogar mal einen länger als 10 km.
aequitas
14.09.2015, 09:53
6x1000 drückt man zur Not immer mit Gewalt weg. Der Aussagewert und der Umfang ist in meinen Augen gering. Das Problem was hier geschildert wird würde ich mal mit 3x3km Intervallen und TDL bearbeiten.
Die 3x3km in WK Pace oder etwa 10s langsamer?
Naja, eigentlich sollten die ja schon in WK Pace weggehen nehme ich an.
captain hook
14.09.2015, 10:19
Die 3x3km in WK Pace oder etwa 10s langsamer?
Naja, eigentlich sollten die ja schon in WK Pace weggehen nehme ich an.
Ich würde mal WK Speed versuchen. Pause nicht zu kurz. 6-8min locker traben.
Plus, wenn es sich zeitlich machen lässt, einen längeren Lauf die Woche- ruhig bis 15km, dafür langsamer.
So gewöhnt sich der Körper daran, dass es auch längere Belastungen als Intervalle oder den Sonntagszehner gibt.
triathlonnovice
14.09.2015, 19:44
Naja, wenn er noch nen langen Lauf einstreuen soll ,dann müsste er das die Woche machen, denn sonst kommt davon nichts mehr an. Wie hier schon erwähnt ,für Grundlagenaufbau ist es zu spät.
Wenn etwas länger , dann lieber Tempodauerlauf (6-10Km). Aber noch wichtiger Wettkampftempo einschleifen. Sein Pacing beim 5er war ja grauenhaft.
dmorgen08
14.09.2015, 20:18
Vielen Dank für die Tipps! Und umsetzen werde ich sie auch. Also zusammenfassend wäre wichtig der 6-8km lange TDL,WK Pace oder langsamer? 1000er 8-10x in 4:30-40?
Ja am Pacing muss ich noch arbeiten..... Wie würdet ihr angehen, mit nem 5er Schnitt und gucken wie es bis km 7-8 geht? Hat einer von euch noch Mentale Strategien? Ich weiß es ist nurn 10er und kein Marathon, aber trozdem, zumindest für mich, hart...
captain hook
14.09.2015, 20:34
Und wo sind jetzt die langen IVs hin? Streich die 1000er.
triathlonnovice
14.09.2015, 21:41
Vielen Dank für die Tipps! Und umsetzen werde ich sie auch. Also zusammenfassend wäre wichtig der 6-8km lange TDL,WK Pace oder langsamer? 1000er 8-10x in 4:30-40?
Ja am Pacing muss ich noch arbeiten..... Wie würdet ihr angehen, mit nem 5er Schnitt und gucken wie es bis km 7-8 geht? Hat einer von euch noch Mentale Strategien? Ich weiß es ist nurn 10er und kein Marathon, aber trozdem, zumindest für mich, hart...
Tempodauerlauf : 8km mit 5:30er Schnitt
Intervalle sind mit 4:30 viel zu schnell: würde 4:50 anpeilen
Wettkampftempo erst mal versuchen auf kürzeren Distanzen(5 km) anzupeilen
dmorgen08
08.10.2015, 19:14
So, gestern 4x2000m gelaufen; eigentlich wollte sie alle in 4:50er Pace laufen, meine Beine waren gestern total im Eimer, aber ich dachte ich sollte es trozdem durchziehen.
Ende vom Lied war: 1. 4:52er-Pace 2. 4:55er-Pace 3. 5:02er PAce 4. 5:10er Pace...
Was für ne Zielzeit würdet ihr empfehlen für den 10er? 51min; 52min? Und wie angehen das Rennen?
Am allerwichtigsten ist, dass du komplett ausgeruht und erholt ins Rennen gehst.
Also eine gaaanz ruhige Woche machen vorher!
Ich finde es schwer zu sagen, was du laufen solltest.
Vielleicht 5:05 die ersten 5 km und danach steigern, falls noch möglich, sonst durchlaufen. Auf jeden Fall nicht zu schnell loslaufen!
SwimAlex
09.10.2015, 09:19
wie die meisten hier schon geschrieben haben, lauf exakt einen 5er Schnitt bis km 7. Das solltest du auch genau drauf haben, deinen Zeiten nach zu urteilen.
Keinen 4:50er und auch nicht 4:55er. Dann wird's eh hart.
Aber dann hast du auch nur noch 3 km und das ist die ganze Kunst beim 10er: Sich die letzten 3 km so richtig auf die Fresse zu hauen. :dresche
Ich bin bei km 7,5 jedes Mal so fix und fertig, dass ich immer überlege dort den Sanis in die Arme zu fallen, aber ich konnte trotzdem immer durchziehen und nochmal die KM ca. 5-8 sek. schneller laufen als die ersten 7. Da gibt es keine mentalen Tricks meiner Meinung sondern Schnitt beobachten und aktiv dagegen anlaufen und durchziehen.
Na dann renn mal nicht wie irre los, sondern geh in 5:00 an vom ersten km an
Mit Sicherheit, bei dem 5er letzten Sonntag bin ich die ersten 2km in 4:42 und 4:52 angegangen. der 3. in 5:02 4. 5:41( mit der Gehpause) 5. 4:55
Die Zahlen sprechen ja ne eindeutige sprache
So, gestern 4x2000m gelaufen; eigentlich wollte sie alle in 4:50er Pace laufen, meine Beine waren gestern total im Eimer, aber ich dachte ich sollte es trozdem durchziehen.
Ende vom Lied war: 1. 4:52er-Pace 2. 4:55er-Pace 3. 5:02er PAce 4. 5:10er Pace...
Was für ne Zielzeit würdet ihr empfehlen für den 10er? 51min; 52min? Und wie angehen das Rennen?
Du gehst das Rennen zu schnell an und dein Pacing ist schlecht.
Da Du die mentale Härte ins Spiel bringst: zwinge Dich dazu die 1000er in einer gleichmäßigen Pace zu laufen. Wenn 4:50 zu schnell sind, dann nimm 5:10.
WK-Tempo würde ich - mit den wenigen Informationen - eher bei 5:10 sehen. Wenn dann bei km 7 noch Luft da ist, dann beschleunigen.
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