Richtiges Training Marathon

[Florian1983]

Hallo,

ich habe mal eine Frage an alle Laufexperten.
2013 und 2014 habe ich neben ein paar SD´s und MD´s meine ersten Marathon Läufe gemacht. Vorbereitungszeit mit Trainer war immer ca 5 Monate. Auch fanden jeweils zu beginn des Marathontrainings und 2 Wochen vor dem Marathon jeweils eine Leistungsdiagnostik mittels Atemgasanalyse statt. Das Training verlief immer gut und in beiden Jahren machte ich auch Vorbereitungswettkämpfe. 2013 1 x 10 km in 42:00 Minuten und HM in 1:36:xx Std
2014 1 x10 km in 41:50 Minuten un HM in 1:30:xx Std. Das Training fand immer Puls gesteuert statt. Die langen Läufe sollte ich immer sehr langsam aufgrund des Pulsbereiches laufen. In beiden Vorbereitungen waren 6 x 32km-35km im 6:30 er Schnitt zu laufen. Am Tag des Marathons sollte ich dann immer 5:30 pro Km laufen. Meine Zeiten lagen bei allen Mara zwischen 3:45 und 3:59 Std. Ab Km 35 bin ich immer etwas eingegangen und hab langsamer laufen müssen. Woran liegt das?? Eigentlich müsste meine Marathonzeit doch deutlich besser sein. Nächstes Jahr will ich in Hamburg wieder einen Marathon laufen. Aber diesmal in einer Pace die meinen Zeiten aus den Vorbereitungswettkämpfen entspricht. Da ich dieses Jahr aufgrund Hausbau fast gar keinen Sport gemacht habe ist meine Form nicht mehr so toll. Wie soll ich jetzt Trainieren. Wieder stur nach Puls oder eher ohne und einfach laufen. Ich habe meine HF Max letzte Woche erlaufen und die Bereiche mal berechnet. Ich denke mein Problem war einfach das ich die langen Läufe immer viel zu langsam gelaufen bin. Wie macht ihr das ? nach dem Mara sollen dann auch wieder eine MD ( Wiesbaden)und SD (Frankfurt) folgen.2017 möchte ich dann meine ertse LD machen.

LG Florian

[maotzedong]

Waren deine langen Läufe mit Endbeschleunigung Richtung Zielpace ?
Wieviele Lauf KM waren es gesamt ?

[Pmueller69]

Also erst einmal halte ich nichts davon, einen Marathon vor der Triathlon-Saison zu laufen. Nach dem Marathon musst du regenerieren und dann einen neuen Formaufbau machen. Ich würde mir einen Herbst-Marathon suchen.

Du bist von Deinen Zeiten über 10km und HM in meinem Leistungs-Bereich. Ich lief meinen ersten Marathon in 3:29:XX. Ich bin die die ersten 30 Kilometer so mit einer 4:50 Pace gelaufen. Ab Kilometer 32 ging es immer weiter nach unten. Ähnlich wie bei Dir. Nur eben von einer höheren Geschwindigkeit her abfallend.

Ich denke, dass hier einfach meine Depots leer waren. Ich werde deshalb dieses Jahr den Wettkampf mit einem Ernährungsplan bestreiten und auch Verpflegung selber mitführen.

Mein GA1 Tempo liegt bei 06:00, bei einem 30km-Lauf können das aber schon mal 06:15 sein. Wichtig ist mir, dass ich auch lange Einheiten dabei habe, bei denen ich eine Endbeschleunigung mache.

[lifty]

Die Frage ist ja was außer den langen Läufen gemacht wurde? Daran habe ich mich orientiert seinerzeit:

http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?p=35541%20-%20post35541

[LidlRacer]

Meine Unterdistanzzeiten sind nicht so viel schneller als Deine - keine 5%.
Marathon: 3:04.

Kein Puls, keine Leistungsdiagnostik, kein Trainer, kein Trainingsplan.
Laufe i.d.R. alle 2 Tage. Training langsamer als 5 min/km gibt's bei mir (fast) nicht - vielleicht wenn's länger als 30 km geht und warm ist.
Mein Trainingsschwerpunkt liegt bei Läufen im Halbmarathonbereich in unmittelbarer Nähe des Marathonrenntempos.
Keine Ahnung, ob mein Training auch bei anderen funktioniert. Habe auch über 10 Jahre gebraucht, um mich von 4h in die Nähe von 3 vorzuarbeiten.

[HollyX]

Ich bin extrem überrascht, dass 3:30er-Leute den langen Lauf mit >6er Schnitt machen. Da meine kürzliche 10er PB bei 43:26 ist, peil ich auch eine 3:30 an, laufe meine langen Läufe aber schon seit Jahren nie langsamer als 5:50 (eher so 5:40-5:30).

Ich bin der Meinung, dass die beantspruchten Muskeln bei extrem langsamen Tempo einfach andere sind (ein 6er ist bei mir nur Geschlurfe - kein hartes Aufsetzen mehr, kein Druck nach hinten raus). Sollte man das nicht etwas der Zielbeanspruchung annähern?

Grüße
Holger

[HollyX]

Meine Unterdistanzzeiten sind nicht so viel schneller als Deine - keine 5%.
Marathon: 3:04.

Kein Puls, keine Leistungsdiagnostik, kein Trainer, kein Trainingsplan.
Laufe i.d.R. alle 2 Tage. Training langsamer als 5 min/km gibt's bei mir (fast) nicht - vielleicht wenn's länger als 30 km geht und warm ist.
Mein Trainingsschwerpunkt liegt bei Läufen im Halbmarathonbereich in unmittelbarer Nähe des Marathonrenntempos.
Keine Ahnung, ob mein Training auch bei anderen funktioniert. Habe auch über 10 Jahre gebraucht, um mich von 4h in die Nähe von 3 vorzuarbeiten.

+1 :Huhu:

[Florian1983]

Ich hatte immer 4 - 5 x Training pro Woche. Gesamt Kilometer zwischen 70-80km. 1 x davon Bahntraining mit 8 x 1000m in 3:45. Einen Tempodauerlauf über13- 17 km mit 4:50 schnitt und der Rest dann GA 1. Ich überlege auf dieses ganze Puls gerenne zu verzichten und den Langen Lauf vollkommen unabgängig vom Puls im Marathontempo zu laufen. Das geht natürlich nicht von jetzt auf gleich. Dachte mir mit 15 km anfangen und jede Woche 2 km mehr bis ich dann bei ca 35km bin. Bei den 6 Langen Läufen in der Vorbereitung konnte ich die letzten 5 km immer noch in 4:20-4:40 laufen. Ich kann mir einfach nicht erklären warum ich im Mara so lahm bin:confused:

[Florian1983]

@ HollyX,

und genau das vertsehe ich auch nicht. Wenn ich die langen Läufe immer mit 6:30 dahin bummel hab ich nie verstanden wie ich dann an meine Unterdistanzzeiten anknüpfen soll. Auf rückfrage hin hieß es immer das es so genau richtig für mich sei. Hab das einfach so geklaubt. War wohl ein Fehler.

[Badekaeppchen]

Ich hatte immer 4 - 5 x Training pro Woche. Gesamt Kilometer zwischen 70-80km. 1 x davon Bahntraining mit 8 x 1000m in 3:45. Einen Tempodauerlauf über13- 17 km mit 4:50 schnitt und der Rest dann GA 1. Ich überlege auf dieses ganze Puls gerenne zu verzichten und den Langen Lauf vollkommen unabgängig vom Puls im Marathontempo zu laufen. Das geht natürlich nicht von jetzt auf gleich. Dachte mir mit 15 km anfangen und jede Woche 2 km mehr bis ich dann bei ca 35km bin. Bei den 6 Langen Läufen in der Vorbereitung konnte ich die letzten 5 km immer noch in 4:20-4:40 laufen. Ich kann mir einfach nicht erklären warum ich im Mara so lahm bin:confused:

Lauf Deine langen Läufe progressiv. Fang gemütlich an (aber schneller als 6:30) und lauf ab der Hälfte immer schneller, so dass die letzten km wirklich die schnellsten sind. Mir bringen diese Läufe viel. Pulsuhr würde ich auch weglassen.

Ansonsten könnte vielleicht die Ernährung / Energiezufuhr im Marathon eine Erklärung für Deinen Einbruch sein?

[Habanerozz]

Hi Florian83,

das sieht mir sehr nach dem klassischen "Mann mit dem Hammer" aus, anders ausgedrückt, Deine Kohlehydratspeicher sind einfach aufgebraucht und Du kannst nicht weiter in Deinem gewohntem Tempo weitermachen.
Ich habe eine super Erfahrung mit folgender "Formel" für einen Marathon, 50-60 g/KH/Std. Einfach die klebrigen, goldenen Beutelchen (oder je nach Gusto) einnehmen, um die Kohlenhydratzufuhr zu gewährleisten und dann ging es relativ entspannt, auch nach KM 30 bis hin ins Ziel.

Des weiteren finde ich Dein Training extrem gut und vielseitig, zudem ist der Puls die richtige Messlette, besonders in Verbindung mit einem Leistungstest. Das solltest Du sicherlich so weitermachen und nicht ohne Pulsmesser laufen.

Viel Erfolg weiterhin und Spass beim Trainieren,
Habanerozz

[Lari]

Meine Unterdistanzzeiten sind schlechter als deine, ich bin nur 3x über 30km in der Vorbereitung gelaufen und auch gesamt weniger km. Marathon hat trotzdem in 3:27 geklappt, wobei die zweiten 21 schneller waren als die ersten. Also ausdauer- und tempomäßig solltest du es locker drauf haben deutlich fixer anzukommen!

Die Empfehlung vor allem am Ende des langen Laufs schneller zu werden ist schonmal gut, davon dein Training zu steigern bis du die ganzen 35 im MRT laufen kannst find ich kritisch, dann dauert die Regeneration zu lang und du wirst zu krankheitsanfällig.

Ich geh davon aus, dass du im Wettkampf Kohlenhydrate aufnimmst. (Wenn nicht hat Habanerozz schon die Lösung geliefert) Und im Training? Wenn du da auch immer was aufnimmst ist dein Fettstoffwechsel vllt nicht gut genug. Wenn deine Beine die 35 im Training mit Essen gut drauf haben, dann versuch die langen Läufe ohne Essen zu laufen (nur ein Notfallgel in der Tasche und Wasser trinken).

[deepblue120]

1 x davon Bahntraining mit 8 x 1000m in 3:45. Einen Tempodauerlauf über13- 17 km mit 4:50 schnitt

Da passt doch was nicht. Ich peile aktuell ne 2:59 Std im M an (Bestzeit 3:03) 1000er in 3:45 finde ich schon sehr fordernd. Aber den TDL laufe ich in FMP (4:15).... 4:50 ist für mich eher oberes GA1.

Entweder läufst Du zu schnell untenrum oder obenrum zu langsam.

[LidlRacer]

Des weiteren finde ich Dein Training extrem gut und vielseitig, zudem ist der Puls die richtige Messlette, besonders in Verbindung mit einem Leistungstest. Das solltest Du sicherlich so weitermachen und nicht ohne Pulsmesser laufen.


Spricht da der erfolglose Trainer? ;)

[Running-Gag]

Also direkt zu deinem Eingangsposting...
Ich weiß nicht ob du oder dein Trainer schonmal was davon gehört hat, denn pulsgesteuertes Training muss man schon können, aber in neuen Forschungen ist die Rede, dass das Laktat etwa im Schnitt alle 15min gleich bleibt, wenn der Puls um 2 Schläge sich erhöht. Der Körper hat sich quasi an das Laktat gewöhnt und du kannst tortzdem mit einem etwas höheren Puls laufen. D.h. eigentlich, dass du, wenn du immer die gleiche pace läufts, dein Laktat nicht ansteigt, dein Puls aber schon, weil es eben anstrengender wird. Somit finde ich es nicht gut, wenn du deine LaLas von km1 an bis km 35 im selben Pulsbereich läufst. Würde sagen wir mal mit 70% anfangen und dann alle 15-20min ruhig 2 Pulsschläge höher gehen, sodass du dann am Ende bei vll 78% ankommst, oder sogar 80%. Da würde ich mir keine Gedanken zu machen.
(Ich finde grade keine passende Literatur dazu, aber ich weiß, dass der allseitsbekannte Peter Greif das mal in seinem Newsletter beschrieben hat. Ich werde es mal suchen, falls du es nicht selbst findest ;)
http://www.greif.de/nl-wenn-der-puls-dich-reinlegt.html)

[Johannespopannes]

Meine Tipps in diesem Fall (Grundschnelligkeit kann nicht umgesetzt werden):

-Als Hinweis für dein mögliches Marathon-Renntempo (MRT): Faustformel sagt 10km-Zeit x5 - 10min. Da aber grade das Umsetzen der Grundgeschwindigkeit deine Baustelle ist würde ich dir empfehlen: 10km-Zeit x5 - 5min (maximal).
-Streiche in der direkten Marathonvorbereitung (ca. 2 Monate vorher) die Intervalle.
-Laufe in der direkten Marathonvorbereitung jede Woche 35km, außer evtl. die Woche vorm WK.
-Laufe in der direkten Marathonvorbereitung 1x pro Woche im geplanten MRT. Beginne mit 10km und steigere das bis HM, aber keinesfalls bis 35km, damit schießt du dich nur ab. (Natürlich gehört auch 15min Ein- und Auslaufen dazu).
-Laufe vor der direkten Marathonvorbereitung (mehr als 2 Monate bis WK) etwas kürzere TDL, deutlich schneller als MRT.
-Baue in den langen Lauf eine Endbeschleunnigung ein (Greif macht es jede Woche +3km, bis maximal 15km 2 Wochen vorm WK. In dem Fall würde die erste Endbeschleunigung 6 Wochen vor WK beginnen).
-Konzentriere dich darauf, dass du zu deinen beiden Kerneinheiten (TDL und langer Lauf) frisch ins Training gehst, also zeitlich möglichst große Abstände (z.B. Sonntag und Mittwoch) und am Tag vorher jeweils nur locker und kurz bzw. Ruhetag. Ansonsten dürfen aber gerne viele km pro Woche zusammen kommen.
-Trainiere nicht zu früh zu spezifisch (also nicht schon 3 Monate vorher Endbeschleunigung oder sehr lange TDL).
-Setze dich mit Ernährung auseinander (Unterscheide zwischen Basisernährung, Wettkampfernährung und Carboloading) und teste deine Wettkampfernährung während der schwierigen (!) Einheiten.

[Johannespopannes]

Also direkt zu deinem Eingangsposting...
Ich weiß nicht ob du oder dein Trainer schonmal was davon gehört hat, denn pulsgesteuertes Training muss man schon können, aber in neuen Forschungen ist die Rede, dass das Laktat etwa im Schnitt alle 15min gleich bleibt, wenn der Puls um 2 Schläge sich erhöht. Der Körper hat sich quasi an das Laktat gewöhnt und du kannst tortzdem mit einem etwas höheren Puls laufen. D.h. eigentlich, dass du, wenn du immer die gleiche pace läufts, dein Laktat nicht ansteigt, dein Puls aber schon, weil es eben anstrengender wird. Somit finde ich es nicht gut, wenn du deine LaLas von km1 an bis km 35 im selben Pulsbereich läufst. Würde sagen wir mal mit 70% anfangen und dann alle 15-20min ruhig 2 Pulsschläge höher gehen, sodass du dann am Ende bei vll 78% ankommst, oder sogar 80%. Da würde ich mir keine Gedanken zu machen.
(Ich finde grade keine passende Literatur dazu, aber ich weiß, dass der allseitsbekannte Peter Greif das mal in seinem Newsletter beschrieben hat. Ich werde es mal suchen, falls du es nicht selbst findest ;)
http://www.greif.de/nl-wenn-der-puls-dich-reinlegt.html)

Stimme dem im Kern zu, mein Rat: Laufe die erste Stunde nach Puls und anschließend in der selben Geschwindigkeit weiter, bzw. gegen Ende sogar etwas schneller, falls möglich oder gefordert (Stichwort Endbeschleunigung).
Deinen Pulsverlauf kannste dir nachher anschauen, wenn der Puls bei gleichem Tempo deutlich nach oben geht, ist das ein Zeichen für mangelnde Ausdauer. Ein wenig ist normal und sollte dich auch nicht weiter beschäftigen.

[Habanerozz]

Spricht da der erfolglose Trainer? ;)

:Lachanfall:

Nein, ein Hobbysportler, der Spass an Daten und Statistiken hat :)

Geht sicherlich alles auch ohne Leistungstest/ Pulsmesser etc. das haben viele Spitzensportler ja schon vor ein paar Jahrzehnten bewiesen. Aber es macht einfach Spass ein wenig die Zahlen zu "studieren"..

Happy Weekend Dir und beste Grüsse

[einzelstueck]

Entweder läufst Du zu schnell untenrum oder obenrum zu langsam.

oder beides ?
6:30 für den langen Lauf passt nicht zu einer Zielzeit unter 4 h (zu langsam),
die 3:45 für die 1000er seh ich fast schon bei ner Zeit knapp über 3h...
das Delta ist enorm m.E.

ansonsten seh ich die Problematik der Ernährung wie die Kollegen oben

[Florian1983]

Vielen Dank für die vielen guten Tipps. Ich denke auch das ich an der Tempohärte Arbeiten werde.
Eigentlich habe ich immer nur ein Gel beim langen Lauf genommen. Meistens so 2Km bevor ich dann das Tempo gesteigert habe.

@Johannespopannes: Also meinst du ich sollte die Pace eher nach Zeit alls nach Puls laufen?

[Florian1983]

@:Johannespopannes... sorry hatte zu spät gesehen das du die Frage schon beantwortet hast :Cheese:

[Johannespopannes]

@Johannespopannes: Also meinst du ich sollte die Pace eher nach Zeit alls nach Puls laufen?

Ja genau.
Ich habe auch einen Pulsmesser und den früher des öfteren benutzt. Im letzten Marathontraining gar nicht mehr, sondern nur noch die schnellen Einheiten nach Pace trainiert. Die langsamen war ich dann eh platt genug, um sie nicht zu schnell zu laufen. Hat immerhin für ne deutliche sub 3 und zugleich Verbesserung im 2-stelligen Minutenbereich gereicht (WK war letzten Sonntag).

[Kai]

Die Zeiten bei den unterschiedlichen Training passen für mich auch in kleinster Weiße zusammen.
Bei deinen 1000m Intervallen liegt du im Mararhontrainingsbereich für rund 3 Stunden.
Bei den TDL-Einheiten sind wir dann schon im Bereich von ca. 3:20 im Mararhon und das Tempo deiner langen Läufe spiegelt deine Ergebnisse wieder.
Ich würde an deiner Stelle auch die langen Sachen deutlich schneller laufen und die Pulsuhr mal teilweise bei Seite legen.

[Pmueller69]

Vielen Dank für die vielen guten Tipps. Ich denke auch das ich an der Tempohärte Arbeiten werde.
Eigentlich habe ich immer nur ein Gel beim langen Lauf genommen. Meistens so 2Km bevor ich dann das Tempo gesteigert habe.

Im Training solltest Du Läufe unterbringen, bei denen Du den Körper zwingst, mit wenigen Kohlenhydraten auszukommen. Ich habe z.B. 20 Kilometerläufe gemacht (nur mit Wasser) und am nächsten morgen nochmal 8-10 Kilometer (nüchtern)

Dann solltest Du aber auch lange Läufe machen, bei denen Du es so machst wie im Wettkampf. Und das heißt 60 Gramm Gel / Stunde. Du musst dabei sehen, wie gut Dein Magen das verträgt.
Ich selber verwende Pampe von Caroline Rauscher und das klappt ganz gut.

[Florian1983]

Ok an der Ernährung werde ich auch nochmal Arbeiten. Danke für die vielen tollen Tipps!!!!
Finde es immer sehr Hilfreich, wenn man mal hört wie andere damit umgehen, und was Sie für Erfahrungen gemacht haben.

:Blumen: :Blumen: