Vollständige Version anzeigen : Mit Gehpausen zur neuen Bestzeit
Pmueller69
07.09.2015, 22:35
In einem Buch über Faszien las ich, dass es sinnvoll ist, im Wettkampf Gehpausen einzulegen. Nachdem Frodo es letztes Jahr in Frankfurt bei seinem 2:42 Lauf gemacht hat, habe ich mich etwas mit dem Thema beschäftigt.
Ich zitiere mal aus einer anderen Quelle:
Was die wenigsten wissen: Das Bindegewebe hat ein Kriechverhalten. Es leiert also vorübergehend aus. "Wenn Sie die Achillessehne mit tausend Schritten belasten, verlängert sie sich vorübergehend, so wie bei einer Weingummischlange. Die Knochen hauen aufeinander und das tut weh." Der ein oder andere Marathonläufer wird das kennen.
Abhilfe schaffen Gehpausen. "Wenn man die Sehne ein bis drei Minuten anders belastet, kann sie sich wieder erholen und ist wieder saftig elastisch, wie ein Schwamm, der sich wieder vollsaugen kann." Lauftrainer Jeff Galloway, der das regelmäßige Abwechseln von Laufen und Gehpausen für den Marathon empfiehlt, liege da nicht so falsch", sagt Schleip. "Auch wenn er die Pausen anders begründet."
http://www.achim-achilles.de/gesundheit/laufen-a-gesundheit/22283-faszien-training-fuer-das-bindegewebe.html?showall=1
Ich bin beim Laufen nicht der langsamste, aber ich habe immer einen degressiven Verlauf bei meinen Laufzeiten.
Ich habe das ganze daher beim Köln-Triathlon (Mitteldistanz) ausprobiert. Ich habe 5 Gehpausen über 30-40 Sekunden eingelegt und bin auf beiden Runden die Treppen zur Deutzer Brücke hochgegangen, statt sie zu laufen. Die erste etwas kürzere Pause kam übrigens schon nach 12 Minuten.
Ergebnis: Es ging nach den Pausen immer lockerer als vorher. Der Effekt hielt eine Weile an. Ich bin noch nie so konstant unterwegs gewesen. Am Ende hatte ich eine 1:45 im HM stehen.
Wer kann zu dem Thema Erfahrungen beisteuern? Ich meine jetzt nicht, dass was man üblicherweise zu dem Thema liest „Ich habe so etwas nicht nötig“ „Ich mache Wettkämpfe um zu laufen, nicht um zu gehen“. Ich meine etwas konstruktives. ;)
ich habe all meine ironmanmarathons mit lauf-gehwechseln absolviert. die gehpausen waren aber nie muskulär oder sehnentechnisch bestimmt, sondern immer nur luftmäßig bzw energetisch bedingt. das es nach den pausen immer kurzzeitig besser lief führe ich eher auf die atemtechnische erholung zurück. an den beinen habe ich da keine großen unterschiede gespürt.
meine besten solomarathons bin ich alle durchgelaufen.
Goldfrosch
08.09.2015, 00:06
Ich halte davon im Leistungsbereich nicht viel. Gibt es auch andere Quellen, d.h. biomedizinische Studien dazu? Achim Achilles verlinkt ja nur auf das Trainer-Experiment von Jeff Galloway mit kaum trainierten Amateuren.
During the first lap around the track I realized that walk breaks would be crucial if I wanted each class member to finish either a 5K or 10K without injury or exhaustion.
Wenn allein das Finishen eines 5km oder 10km Laufes der Anspruch der Methode war, bezweifle ich stark, dass sich das auf trainierte Leistungssportler analog anwenden lässt.
Wie genau war das denn mit Frodeno in Frankfurt? Waren seine Gehpausen freiwillig und geplant? Du deutest an, als wäre er gerade wegen der Gehpausen 2:42 gelaufen - aber wäre er vielleicht nicht noch schneller gewesen, wenn er nicht auf Grund anderer Faktoren zum kurzzeitigen Gehen gezwungen wurde?
Also ich glaube man muss hier sehr deutlich trennen.
Einmal zwischen Laufen und Triathlon und einmal zwischen dem Grad des Trainingszustands.
Beim Sololauf kann ich es mir bei Trainierten nicht vorstellen dass geplante Gehpausen Sinn machen. Man verliert seinen Rhythmus und vor allem verliert man einfach unglaublich viel Zeit beim Gehen im Vergleich zu etwas defensiveren Pacing, dass man in der Lage ist durchzulaufen. Bei nicht trainierten Leuten mag das ja Sinn machen. Da hier ein Pacing an sich nicht zu realisieren ist, da Laufen immer Anschlag bedeutet.
Beim Marathon in der LD oder beim Halbmarathon bei der MD können Gehpausen in Verbindung mit der Verpflegung sicher Sinn machen. Da dann der Körper es leichter hat die zugeführte Energie aufzunehmen und umzusetzen. Als wenn er die Energiezufuhr auch noch regeln muss, wenn er schon am Anschlag ist
Mit 2 Ausnahmen bin ich bis jetzt auch bei MD und LD immer durchgelaufen. Ich halte das auch für effektiver für mich. Mir ist schon der ein oder andere aufgefallen, der mich überholt hat, um dann an der nächsten Verpflegungsstelle oder am Berg gegangen ist. Da konnte ich dann immer dran vorbei und nachdem wir dieses Spielchen 2-3 mal gemacht haben, ist er zurück geblieben.
Bei einer LD und bei einer MD habe ich muskuläre Probleme in der Wade bekommen und bin deshalb kurz stehen geblieben und dann ein Stück gegangen. Das hat immerhin bewirkt, dass ich den Rest von ca. 8 km (MD) bzw. ca. 13 km (LD) laufend zu Ende bringen konnte. Das würde dafür sprechen, dass auch relativ kurzes Gehen zu einer muskulären Erholung führt. Ein Kumpel hat auf der MD auch ab und zu Gehpausen eingelegt, allerdings bei ca. 35 Grad Hitze und da war er nicht der einzige. Macht er aber wohl auch bei anderen Gelegenheiten. Der legt aber auf beim Schwimmen und auf dem Rad deutlich vor. Auf der MD hat's für ihn immer noch zum 1. in der AK gereicht.
Ich denke daher, dass die Antwort nicht für jeden gleich ist und auch nicht bei jedem in jedem Wettkampf gleich ist. Mich würde die Unterbrechung im Tempo stören. Ich hänge mich gerne an etwas schnellere ran, soweit das möglich ist und dabei kann ich natürlich "Pausen" nicht gebrauchen. Klar, bei Verletzungen geht's nicht anders, aber im Normalfall verliere ich dabei zu viel Zeit und ggfls. den Pacer.
In der Literatur für Anfänger wird das öfters empfohlen, da macht das ganze ja auch Sinn. Ich kann mir aber nicht vorstellen das ein trainierter dadurch schneller wird, evt ist das Pacing dann generell zu hoch?
LD Marathon ist da ein Spezialfall, hier ist die Nahrungsaufnahme wesentlich wichtiger als bei einem solo Marathon. Wenn man hier eher am unteren Limit unterwegs ist könnten sich Gehpausen bei den Verpflegungsstationen positiv auf die Gesamtzeit auswirken.
Das manche Profis pausen einlegen liegt eher daran dass sie entweder am Limit sind oder wissen das ihr Vorsprung groß genug ist und sie sich solche Pausen erlauben können-
Wie hier aber schon richtig angemerkt wurde ist gehen einfach extrem langsam, schon lockeres Traben ist doppelt so schnell und die verlorene Zeit kann man kaum durch eine höhere Pace wieder gut machen.
longtrousers
08.09.2015, 09:37
Wie hier aber schon richtig angemerkt wurde ist gehen einfach extrem langsam, schon lockeres Traben ist doppelt so schnell und die verlorene Zeit kann man kaum durch eine höhere Pace wieder gut machen.
Woher weisst du das? Das Gehpausensystem geht eben davon aus, dass man es durch höhere Pace wieder gut macht. Ist natürlich auch schwierig zu beweisen, aber deine These ist auch lediglich eine Mutmassung.
Ich laufe auch bei Marathons im IM nach der Galloway-Methode, jede 10 Minuten gehe ich 30 Sekunden. Das mache ich bis km 28, ab da laufe ich nur noch, weil es mir ab da schwer fällt nach einer Gehpause wieder ins Laufen zu kommen. Sagen wir mal das sind 13 Gehpausen, ich laufe 2 mal schneller als das ich gehe, macht ungefähr 15 Sekunden mal 13 ist drei Minuten. Drei Minuten ist nicht sooo viel.
Hat bei mir letztes Jahr in Kärnten mit 53 Jahre und 84 kg gereicht für 3.24'.
Edith:
"Ajajajajaj",
ich lese grade wieder den Thread "Vicemeister in der AK" und muss deshalb zugeben, dass ich vergessen habe zu sagen, dass meiner Garmin zufolge der Marathon in Kärnten 1 km zu kurz war.
Pfffuh, grade noch mit knapper Not davonkommen!
Ich hatte mir das Buch von Galloway auch gekauft, wie ich mich auf meine ersten Halbmarathons vorbereitet habe.
Die geplanten Gehpausen habe ich verwunschen, weil es mich gar nicht lockerer gemacht hat. Bergauf hatte ich vielleicht mehr Luft, das hätte aber ein besser an die Strecke angepasstes Training, bzw. bessere Geografie-Kenntnisse (bin damals erst 3 Monate vor dem WK ins topfebene Nordfriesland gezogen und habe geglotzt wie ein Deichschaf, als es in Flensburg plötzlich richtig fies bergauf ging...) auch gebracht...
Meine Waden sind aber nach den Gehpausen immer fester geworden und der Rhythmus war weg, bis sich das wieder eingespielt hat, ist jedes Mal ein halber Kilometer oder so vergangen.
Pmueller69
08.09.2015, 10:03
Ich laufe auch bei Marathons im IM nach der Galloway-Methode, jede 10 Minuten gehe ich 30 Sekunden. Das mache ich bis km 28, ab da laufe ich nur noch, weil es mir ab da schwer fällt nach einer Gehpause wieder ins Laufen zu kommen. Sagen wir mal das sind 13 Gehpausen, ich laufe 2 mal schneller als das ich gehe, macht ungefähr 15 Sekunden mal 13 ist drei Minuten. Drei Minuten ist nicht sooo viel.
Hat bei mir letztes Jahr in Kärnten mit 53 Jahre und 84 kg gereicht für 3.24'.
@longtrousers, MarionR: Vielen Dank für das Feedback mit Euren Praxiserfahrungen
@deirflu: Mein Anfangs-Pacing in der Vergangenheit war vielleicht zu hoch. Aber mit der neuen Methode habe ich es geschafft auch in der zweiten Hälfte des HM die Kilometer ohne Pausen in einem 4:50 Pace zu laufen. Die mit Gehpausen lagen dann im Bereich 5:00. Zum Vergleich: Normalerweise ohne Gehpausen in der zweiten Hälfte zwischen 5:00 und 5:15.
......Ich laufe auch bei Marathons im IM nach der Galloway-Methode, jede 10 Minuten gehe ich 30 Sekunden. Das mache ich bis km 28, ab da laufe ich nur noch, weil es mir ab da schwer fällt nach einer Gehpause wieder ins Laufen zu kommen. Sagen wir mal das sind 13 Gehpausen, ich laufe 2 mal schneller als das ich gehe, macht ungefähr 15 Sekunden mal 13 ist drei Minuten. Drei Minuten ist nicht sooo viel......
das beispiel besagt jetzt aber nicht, dass du nach den gehpausen die verlorene zeit durch schneller-als-vorher-laufen wieder reinholst. das ist ja der grundgedanke dahinter. im moment sind das nur 3 verschenkte minuten.
Ich habe auch gute Erfahrungen mit Pausen gemacht.
Allerdings sind das eher Dehnpausen als Gehpausen.
Einmal alles ordentlich durchdehnen, das tut mir sehr gut und ich kann dann wieder richtig flott weiterlaufen.
Macht Frodo nicht auch Dehnpausen?
Ich habe damit in diesem Jahr beim IM FFM eher unfreiwillig Erfahrungen sammeln dürfen, allerdings durchaus positive.
Nach dem Rad wollte ich eigentlich aussteigen, dem Kopf waren die lange Schwimmzeit sowie die Hitze auf dem Rad einfach zuviel.
Nach einen bildlichen Ar...tritt meiner Frau kurz nach T2 bin ich trotzdem auf die Laufstrecke, mit dem Ziel einfach nur irgendwie ins Ziel zu kommen. Also habe ich jeden der zahlreichen Verpflegungsstände locker gehend mitgenommen um ja genug zu trinken. Das Anlaufen ging aber unerwartet flott von der Hand, sowohl vom Kopf als auch muskulär. Rausgekommen ist damit eine Laufzeit von 4:01. Im Ziel war ich körperlich fit-soweit man das nach einem IM sagen kann..Ich glaube ich hab damit (unfreiwillig)gut 800 Leute überholt.
Im Jahr 2013 hatte ich dort ohne Gehpausen eine 3:45, der Trainingsaufwand war ähnlich.
Beim nächsten IM würde ich trotzdem versuchen durchzulaufen, vielleicht werde ich an den Verpflegungsständen nur leicht traben, schaun wir Mal..
longtrousers
08.09.2015, 11:21
das beispiel besagt jetzt aber nicht, dass du nach den gehpausen die verlorene zeit durch schneller-als-vorher-laufen wieder reinholst. das ist ja der grundgedanke dahinter. im moment sind das nur 3 verschenkte minuten.
Ich habe auch nicht geschrieben, dass bewiesen ist, dass das Gehpausensystem funktioniert:
Das Gehpausensystem geht eben davon aus, dass man es durch höhere Pace wieder gut macht. Ist natürlich auch schwierig zu beweisen, aber deine These ist auch lediglich eine Mutmassung.
Ich habe lediglich geschrieben, dass das Gegenteil auch nicht bewiesen ist. Es bleibt eine Glaubenssache.
Persönlich kann ich mir vorstellen, dass Gehpausen bei einem LD-Marathon MICH schneller ins Ziel bringen - Diese Gehpausen aber immer in Verbindung von Verpflegung.
Bei vielleicht 16 Verpflegungs-Stationen verliere ich vielleicht im Schnitt 10 Sekunden = ca. 3 Minuten.
Die 10 Sekunden kann ich auch im Kopf "runterzählen", damits dann nicht ploetzlich das Dreifache wird.....
3 Minuten ist NIX bei einem LD-Marathon und dafür bin ich dann energetisch top unterwegs. Gefühlt (auch aus den Erfahrungen kürzlich in Zofingen) bringt diese "Zwangspause" muskulär doch einiges. Mental vielleicht sowieso.
Ich habe bisher nicht den Mut gehabt, das so konsequent einmal auszuprobieren. Bei meiner nächsten LD (2016) werde ich dies aber ganz sicher einmal machen.
Im Wettkampf habe ich immer Gehpausen- bin allerdings hauptsächlich im Trail-Bereich unterwegs.
Wennst da dreistellige Kilometer läufst mit mehreren tausend Höhenmetern in den Bergen ist Laufen auf den steilen Rampen bergan energetisch recht kontraproduktiv.
Im flachen ist es auch von der Länge abhängig, alles über Marathon hinaus gehe ich auch lieber an den Verpflegungen, da mit zunehmender Dauer der Veranstaltung jeder kleine Fehler beim Essen bös' bestraft wird...
glaurung
08.09.2015, 15:32
Also ICH hatte am Samstag Gehpausen........und raus kam eine scheiss Zeit. :Cheese:
Also ICH hatte am Samstag Gehpausen........und raus kam eine scheiss Zeit. :Cheese:
QED :Huhu:
Pmueller69
08.09.2015, 16:29
QED :Huhu:
Es gibt einen Unterschied zwischen Pausen machen müssen und machen wollen :Huhu:
Runner_AUT
12.09.2015, 07:58
Hallo :Huhu: ,
Ich habe das auch schon gehört, dass die Kombination von Laufen/Gehen sogar zu schnellen Zeiten führen kann. z.B. in dem Buch "Going Long" von JoeFriel/Gordon Bryan steht dass man die Kombination Laufen/Gehen bei langen Ausdauerläufen eine effektive Methode sein soll um die Ausdauer zu verbessern. Aber es steht auch drinnen, dass man das bei Wettkämpfen auch Sinn machen soll und man damit auch einen Marathon unter 2h30 laufen kann. Ich kann mir das zwar nicht vorstellen und verstehe auch nicht warum. Aber nur so als kleine Anmerkung :) :)
Schwierig zu sagen, in manchen Fällen könnte es schon klappen.
Zumindest einmal hatte es bei mir funktioniert. Da war ich allerdings eh schon mit einem steifen Knie und Plantarsehnenaua gehandicapt.
Irgendwann trabt man dann so lahm, da ist es sinnvoller 500m was geht:Cheese: zu laufen, dann gehen, wieder laufen und so weiter.
Als ich meinen Stil aus der Not herraus damals bei km 21 so umstellte, war ich in Roth auf der zweiten Hälfte tatsächlich deutlich schneller (ok Gewitter motivierte zusätzlich:Cheese: )
Pmueller69
12.09.2015, 09:22
http://www.concept-rossmann.com/faszientraining.pdf
Unter Belastung werden die Flüssigkeiten aus den Faszien ausgepresst, dadurch verlieren sie ihre elastische Federkraft. Die kurze Gehpause dient der Rehydration, also dem Prozess, bei dem die primär belasteten kollagenen Gewebe sich wieder mit nährender Matrix vollsaugen. Wenn sich beim Weiterlaufen dann wieder eine Gazellenartige jugendliche Leichtigkeit einstellt, dann war die Länge der Pause richtig dosiert.
Gazellenartig klingt lustig ;)
Ich habe mich auf jeden Fall nach meinen Gehpausen wieder lockerer gefühlt als zuvor. Und der Effekt hielt eine Weile an.
Duathlon Weltmeisterin Emma Pooley findet es peinlich zu gehen während dem Wettkampf:
Ab 1:05,45
https://www.youtube.com/watch?v=r0WGHTwqp8M&feature=youtu.be
Und hier ein Gehabschnitt:
0:39,40
habe mir an der gleichen Stelle auch eine Gehpause gegönnt, auf der zweiten Laufrunde ;)
maksibec
22.09.2015, 21:45
Zur Frodeno-Frage: ich meine mich zu erinnern, dass er damals in einem Interview nach dem Rennen (war das nicht sogar hier in der Sendung?) gemeint hatte, dass er die Gehpausen inkl. Stretching schon im Training erfolgreich ausprobiert hatte und dass er wusste, dass sie eine gute Option für ihn wären. Auf der Strecke hätten sich alle gewundert, er aber wäre sich wohl sicher gewesen, dass er so länger schneller durchhalten würde, und hatte diese »Pausen« wohl bewusst angewandt. Die 2h42 macht ihm auch so schnell keiner nach.
captain_hoppel
23.09.2015, 08:43
ja, mich würde auch eher interessieren, wer von Euch das im Training regelmäßig bewusst einbaut?
brandiruns
23.09.2015, 08:48
Zur Frodeno-Frage: ich meine mich zu erinnern, dass er damals in einem Interview nach dem Rennen (war das nicht sogar hier in der Sendung?) gemeint hatte, dass er die Gehpausen inkl. Stretching schon im Training erfolgreich ausprobiert hatte und dass er wusste, dass sie eine gute Option für ihn wären. Auf der Strecke hätten sich alle gewundert, er aber wäre sich wohl sicher gewesen, dass er so länger schneller durchhalten würde, und hatte diese »Pausen« wohl bewusst angewandt. Die 2h42 macht ihm auch so schnell keiner nach.
Hat er nach dem IM FFM2014 so gesagt, das habe ich damals auch gesehen.
ja, mich würde auch eher interessieren, wer von Euch das im Training regelmäßig bewusst einbaut?
Ich. Aber weniger aus Taktik und mehr aus Versagen ;)
Viele Grüße,
der Brandi
ja, mich würde auch eher interessieren, wer von Euch das im Training regelmäßig bewusst einbaut?
Ich mach das auch so. Ich habe nach wie vor Probleme mit der Steuerung von Be- und Entlastung. In meinem Hirn ist es wie ein Instinkt (zu) sehr fest verankert, dass Training weh tun muss, sonst ist es kein Training. Das versuche ich schon länger aufzubrechen. Leider fällt es mir extrem schwer und der Erfolg ist nur sehr mäßig.
Vorteil: Ich kann länger mit kurzen Pausen. Die langen Läufe sind mit Gehpausen auch wirklich lange Läufe. Mit kurzen Pausen fällt es mir auch mental leichter, da ich die Strecke dann in Abschnitte teile.
Nachteil: Noch zu oft wird das Training so ungewollt zum Intervalltraining und nicht zum GA1 Training. Durch die Gehpausen stimmt dann zwar wieder der Schnitt, aber im Ergebnis war es kein "lockeres" Laufen.
Im Wettkampf (kürzere Sachen) habe ich es ganz ohne Gehpausen (NOCH) nicht hinbekommen, da ich nach dem Radfahren immer große muskuläre Probleme habe und dann viel dehnen muss. Danach läuft es aber.
captain_hoppel
24.09.2015, 09:45
Ich habe gestern spontanmal die Galloway Methode ausprobiert und bin von Anfang an alle 2km jeweils 15s gegangen. Ich glaube, ich war zu kurz unterwegs (18km), um das wirklich zu testen. Ich werde die nächsten längeren Läufe aber mal nach dieser Methode laufen. Ich laufe im Moment immer mit Metronom, ist zwar manchmal etwas nervig, aber es hilft ungemein, um nach dem Gehen wieder den Rhythmus zu finden.
Ich habe gestern spontanmal die Galloway Methode ausprobiert und bin von Anfang an alle 2km jeweils 15s gegangen. Ich glaube, ich war zu kurz unterwegs (18km), um das wirklich zu testen. Ich werde die nächsten längeren Läufe aber mal nach dieser Methode laufen. Ich laufe im Moment immer mit Metronom, ist zwar manchmal etwas nervig, aber es hilft ungemein, um nach dem Gehen wieder den Rhythmus zu finden.
Aber ein elektrisches, oder? Aus meiner Musikerzeit weiss ich noch, dass die mechanischem furchtbar anfällig insbesondere für wackelnde Bewegungen waren... ;)
Weil ich genau mit einem solchen "Aufzwingen" eines Rhythmus' nicht zurecht komme kann ich partout nicht mit Musik laufen.
Im Umkehrschluss könntest Du das mal probieren, welcher Takt des Metronoms zu welchem Beat passt... ;)
Das mit dem Gehen hört sich interessant an, werde das am Wochenende mal auf 'ner größeren Runde ausprobieren. Per se fühlt es sich etwas angenehmer an, da ich aktuell oft mit Pferd (am Zügel) unterwegs bin, und man an Strassen, Kühen, Bänken, Tüten ... (also allem, was böse ist und was das Tierchen angreifen könnte) vorbeigehen muss.
Pmueller69
24.09.2015, 13:32
Ich habe gestern spontanmal die Galloway Methode ausprobiert und bin von Anfang an alle 2km jeweils 15s gegangen. Ich glaube, ich war zu kurz unterwegs (18km), um das wirklich zu testen. Ich werde die nächsten längeren Läufe aber mal nach dieser Methode laufen. Ich laufe im Moment immer mit Metronom, ist zwar manchmal etwas nervig, aber es hilft ungemein, um nach dem Gehen wieder den Rhythmus zu finden.
Bei meinen langen Trainings-Läufen, mache ich alle 2,5 Kilometer eine Gehpause von etwa 1 Minute, jede zweite Pause ist dabei eine Trink- und ggf. Pinkelpause, die dann noch ein bisschen länger ist.
Für den Frankfurt Marathon überlege ich mir die Gehpausen alle 5 Kilometer zu machen und jeweils 40 Sekunden lang.
ja, mich würde auch eher interessieren, wer von Euch das im Training regelmäßig bewusst einbaut?
Ich habe mich mit Jeff Galloway "Marathon" auf meinen ersten Marathon 2006 vorbereitet und wurde wegen der Gehpausen etwas belächelt.
Die Gehpausen sind gut für Anfänger sich an lange Strecken ran zuarbeiten.
Seinen Trainingsplan fand ich nicht so toll.Er hat sehr lange Laufeinheiten, von den ich mich nur schwer erhole.
Da komme ich mit Steffny besser klar.
Heute mache ich die Gehpausen nicht mehr im Training, aber gehe grundsätzlich an der Verpflegungsstation beim Marathon. Ich finde es lockert und die Wasserversorgung geht besser.
:Huhu:
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