Quereinsteiger möchte sich beim Laufen nicht verschlechtern

[rescuemod]

Hallo!

Die Saison neigt sich dem Ende zu und befasse mich derzeit mit dem Training als Triathlet. Noch Anfang des Jahres war ich ein reinrassiger Läufer mit allem was dazu gehört, inklusive Trainingsplan.

Mein Standard-Programm im Winter waren so 4-6 Stunden Laufen pro Woche. Allerdings nur im November bis Januar, danach gabs Schwierigkeiten und das ganze pendelte sich bei 3-4 h pro Woche ein. Mit diesem Programm kam ich auf eine 38er Zeit auf 10 km. Da ich ja nicht stagnieren will, müsste ich beim reinen Lauftraining 4-6 Stunden über die ganze Saison halten, würde aber laut diversen Schätzungen auch bei knapp unter 37 dann rauskommen.

Da ich aber beim Dreikampfsport stark an meinem Schwimmdefizit arbeiten muss und auch das Rad Kilometer gut vertragen könnte, habe ich nun die Angst bei 2-4h Lauftraining zu stagnieren, also mich beim Laufen nicht wirklich zu verbessern.

Was sollte ich nun tun? Weiterhin im Laufen hoch trainieren und die anderen beiden Sportarten Jahr für Jahr anheben bis irgendwann ein gleichmäßig hohes Niveau entsteht? Oder lieber die Laufleistung zurückschrauben und die "schwächeren" Disziplinen vorantreiben? Zeit habe ich massig (bis zu 18 Stunden pro Woche kann ich locker machen ;) ).

Ich hoffe Ihr versteht mein Problem. :Traurig:
Gruß Tobi

[gollrich]

(bis zu 18 Stunden pro Woche kann ich locker machen ;) ).

Ich hoffe Ihr versteht mein Problem.

nein....

[Walfanggegner]

Ich kam auch mit "Lauf-Hintergrund" zum Triathlon. Auch meine Befürchtung war es, das Level beim Laufen nicht halten zu können.
In der Tat konnte ich wegen Rad- und Schwimmtraining weniger spezifisch fürs Laufen trainieren wie vorher.
Trotzdem konnte ich seitdem das eine oder andere für mich positiv überraschende Ergebnis erzielen.
Nach abgeschlossener Triathlon-Saison konnte ich letztes Jahr sogar meine 10er und Halbmarathon PB jeweils verbessern.

[anneliese]

Ich hoffe Ihr versteht mein Problem. :Traurig:
Gruß Tobi

Junge, du bist 22. Mach die Kiste aus und geh trainieren.

[Necon]

Wenn du 18 h pro Woche Zeist hast! Wo ist dann dein Zeitproblem.

Ordentlich am Schwimmen arbeiten, also im Winter 4 h pro Woche. Bleiben 14 h.
Ordentlich am Rad arbeiten. Also viele km sammeln und einmal pro Woche wenn man will Intervalle fahren. nimmt man mal eine Geschwindigkeit von 30 km/h an, kannst du dann mit 6-8 h pro Woche ~180-240 km fahren, also mehr als genug.
Somit leiben locker 6-8 h fürs Laufen pro Woche! Also gute Neuigkeiten du kannst dein Pensum sogar erhöhen!

[rescuemod]

Wenn du 18 h pro Woche Zeist hast! Wo ist dann dein Zeitproblem.

Ok, sorry, ich muss das anders formulieren. Ich habe die Befürchtung bei so viel Sport einzuknicken. Weil in manchen Laufwochen mit 6 Stunden Training ist man doch schon fertig gewesen^^

Also ich könnte jetzt nach der ÜP natürlich mit 8-9 h Trainining in der ersten Woche anfangen und mich dann steigern bis ich in der VP3 meine 18 Stunden habe. Frage ist nur, ob ich das schaffe? :(

[Necon]

Ah das heißt du hast bisher insgesamt nur 4-6 h pro Woche trainiert!

Ich hab keine Ahnung was du mit VP 3 meinst, aber man sagt normalerweise sollte man die Umfänge von Jahr zu Jahr nur um 10% steigern.
Radfahren und Schwimmen verkraftet man normalerweise besser als Laufen da es nicht so anspruchsvoll für die Gelenke ist und vor allem beim Radfahren ist auch die HF nicht so hoch. Dennoch sind 18 Stunden in den nächsten Monaten vor allem mit entsprechender Intensität eher utopisch!

[maotzedong]

VP 3 = Wettkampfspezifische Vorbereitung

Schau lieber mal, dass du die Laufumfänge über den Winter konstant anhebst, als auch die Schwimmumfänge ( wenn du kein Zeitproblem hast). Das ganze kannst du dann Richtung Frühjahr radlastiger gestalten.

[Running-Gag]

Also ich finde auch, dass du dir das Problem eher selbst machst, als dass es da ist ;)
Ich finde laufen und schwimmen z.B. kannst du eindeutig zusammen machen, ohne einzuknicken, da du beim Laufen die Arme kaum benutzt und beim Schwimmen die Beine ein wenig vernachlässigen kannst, z.B. mit Pullboy.
Und wenn du bisher 6-8 Stunden laufen warst, dann geh einfach auf 5 Stunden laufen 2 schnelle kurze, 2 normale und einen LaLa und dann eben noch mit 3 Stunden Radfahren anfangen und es auf 4-5 ausbauen. Das du nicht direkt von 6 auf 14 Stunden steigern sollst, ist ja klar, aber mit 2 mal schwimmen, 1-2 mal Radfahren und 4-5 mal Laufen kommst auf auf vielleicht 9-10

[Lebemann]

Mach dir wegen dem Laufen kein Kopf. Durch das Radfahren trainierst du deine Ausdauer ebenfalls und kannst dir durchaus ein paar Laufkilometer sparen.
Überleg dir, welche Distanzen dir wichtig sind und trainiere entsprechend. Wie auch beim Laufen sind die anderen 2 Sportarten reine Ausdauersportarten.

Als Läufer hast du sicherlich diese 3 Kerneinheiten pro Woche trainiert:
- 1*Intervalle
- 1*TDL
- 1*Langer Lauf

Als Triathlet machst im Endeffekt nix anderes, nur teilst du Rad/Lauf auf.
1. Woche: Laufintervalle/Langer Lauf, Temporad
2. Woche: Radintervalle/Lange Rad, Tempolauf
1-2 Lockere Einheiten pro Disziplin dazu.

Schwimmen einfach 2-3 mal pro Woche, am besten im Verein. Spar dir langes Dauerschwimmen. Technik erlernen und auf Zug schwimmen. Die Ausdauer ist bei fast keinem Triathlet das Problem in dieser Disziplin.

Falls dann noch Zeit übrig ist, Athletik und Funktionelles Krafttraining für Rumpf/Schultern/Nacken/Beine (zB. mit nem TRX o.ä. Produkten) Die Ermüdungsresistenz wird größer, du kannst deine Aeroposition besser halten, und knickst nach dem Rad nicht beim Laufen ein. Die Schultern werden gekräftigt, was dir fürs Schwimmen wieder nützt und du wirst Verletzungsresistenter.

Wenn du das o.g. Muster gut verträgst, kannste die Dosis erhöhen, zB. mit 2 harten Lauf und 2 harten Rad.

[Hefeweizen]

Schau dir doch einfach mal die kostenlosen Pläne von Arne an. Je nach Distanz und Zeitbudget findest du dort erprobte Pläne, die dich zum oder ins Ziel bringen.

Ich persönliche orientiere mich gerne daran. Du könntest mit einem kurzen Plan beginnen, ggf. die Laufumfänge etwas erhöhen, damit du siehst wie du alle 3 Sportarten verbindest und auch verkraftest. Bei Bedarf kannst du die immer noch etwas mehr machen.

Da du von einem starken Schwimmdefizit sprichst, empfehle ich dir aus eigener leidvoller Erfahrung, arbeite v.a. an deiner Schwimmtechnik. Stichwort Verein oder auch Schwimmseminar. Gerade in der kälteren und dunkleren Jahreszeit kann man fleißig an der Technik feilen.

[captain hook]

Du wirst niemals ein "normales" Lauftraining mit "normalen" Läuferprogrammen absolvieren können wenn Du noch zwei weitere Disziplinen trainierst. Wirst Du schnell merken. Wenn dann da nämlich die harten Sachen beim Radeln und Schwimmen kommen bist Du ganz schnell fertig mit der Welt.

Bei 37 oder 38min würde ich Dich allerdings auch nicht als Laufspezialisten einschätzen. Ggf profitierst Du bei Deiner Laufzeit sogar vom gesteigerten Gesamtvolumen Deines Trainings.

[rescuemod]

Vielen Dank euch allen für die Antworten! Das hat mir echt weitergeholfen :Blumen:

Noch ne kleine Frage: Ich plane zur Zeit meinen Trainingseinstieg für den 19.Oktober 2015 (also nach der Übergangsperiode). Somit habe ich sechs Wochen Pause und wäre nach den drei Vorbereitungsphase zum ersten Ligawettkampf fit.

Meint ihr das ist zu früh? Oder ist es ein guter Zeitpunkt?:confused:

Weitere Details: 12 Wochen VP1, 11 Wochen VP2 mit TL, 8 Wochen VP3, vom 23.05. bis Anfang September Wettkampfperiode (Highlights sind zwei Olympische Distanzen, dazwischen Liga/Sprints)

[Lebemann]

Ernste Frage.
Wozu die Pause ? Du kannst auch durch trainieren. Weniger Struktur und einfach nach Lust und Laune trainieren.


Nov-Jan: Mehr Kraftorientiert
Feb-April: Mehr Tempo, also in die Ebene
Mai-Juni: Spitzen setzen
ab Juli: WK und Regenerativ

Ruhephasen ergeben sich bei den meisten Hobbysportlern doch sowieso durch berufliche/private Verpflichtungen.

[NBer]

ich habs vom zeitpunkt her immer ähnlich gemacht. den berlin marathon ende september als saisonabschluß gelaufen, dann den oktober durch 4 wochen pause, und dann ab november wieder angefangen.

[rescuemod]

Ernste Frage.
Wozu die Pause ? Du kannst auch durch trainieren. Weniger Struktur und einfach nach Lust und Laune trainieren.


Nov-Jan: Mehr Kraftorientiert
Feb-April: Mehr Tempo, also in die Ebene
Mai-Juni: Spitzen setzen
ab Juli: WK und Regenerativ

Ruhephasen ergeben sich bei den meisten Hobbysportlern doch sowieso durch berufliche/private Verpflichtungen.

Ich hatte letztes Jahr schon eine Ruhephase (beim reinrassigen Laufsport). Und muss sagen, dass es mir richtig gut getan hat! Natürlich werde ich nicht aufs Training komplett verzichten, aber es ist halt eine Phase wo alles kann, nichts muss - und das gönne ich mir und meinen sozialen Kontakten :Cheese:

[Necon]

Wenn deine sozialen Kontakte bei 4-6 h pro Woche leiden, solltest du dich von denen entweder komplett verabschieden wenn du Triathlon spielen willst, oder über dein Zeitmanagement nachdenken anfangen!

[rescuemod]

@Necon: Leider hatte ich dieses Jahr neben meiner 40h Hauptarbeit auch einen 10-20h Nebenjob, eine Band in der ich mitspiele und einige ehrenamtliche Tätigkeiten, weswegen ich meine Freunde das ein oder andere mal vertrösten musste. Zum Glück fällt bis auf den Job und die Band alles weg :)

Und die 6h waren die reine Trainingszeit; Anfahrt, Rückfahrt, Duschen und gemütliches Beisammen sein nicht miteingerechnet ;)