Radtrainings für steilere Anstiege

[HollyX]

Moin Leute,

ich spiele mit dem Gedanken, beim "top race Germany" zu starten. Nun fahr ich schon regelmäßig profilierte Strecken und mach auch seit einiger Zeit K3-Intervalle (3x15'), aber die zig Steigungen von ca. 10% haben mich schon etwas schlucken lassen. :cool:

Gibts noch irgendwelche Tipps für hilfreiche Trainingseinheiten für sowas? Den Film über bergige Triathlons hab ich gesehen - da empfiehlt der Herr im schicken Hembd (nein, nicht Arne) 6x30-60s mit 5-6' Pause (2-3Serien).

Müssen die an einem Anstieg sein? Ich fahr schon seit einiger Zeit bei flachen Ausfahrten die "Gibala-Intervalle" (10x30s, 4:30' Pause), das dürfte ja im Grunde dasselbe sein. Oder ist der Anstieg wichtig (könnte ich mir evtl. vorstellen, von wegen Körperposition)?

Oder gibts noch andere Vorschläge?

Grüße
Holger

[sbechtel]

Was für eine Übersetzung hast du denn? 10% ist ja noch nicht so sonderlich steil bei entsprechender Übersetzung, wenn es nicht gerade 5km+ am Stück sind.

[~anna~]

"Gibala-Intervalle" (10x30s, 4:30' Pause)

Meinst du 10x30''/30'' und 4:30' Pause zwischen den Blöcken?

Wie lang sind denn die "steilen" Stücke?

Bzgl. Position flach vs. bergauf - ich würde sagen ideal ist es schon, wenn man im entsprechenden Terrain trainiert, aber das Wichtigste ist, dass der Motor generell gut trainiert ist ;) und man die passende Übersetzung hat. (Hab mich selbst auf eher flachen Anstiegen für Glocknerkönig und Mt Ventoux vorbereitet und da waren die paar Steigungs% mehr kein Problem :) .)

[HollyX]

Hi,

Übersetzung ist 50/34, hinten 12/27. Ich weiß, damit hab ich mich geoutet :Lachanfall:

Die Steigungen sind selten über 300m - ich denk halt, in einem Wettkampf, wo man Anschlag fährt, aber dann doch knackig.

@Anna: 30/30 ist ja was eigenes. Ich meine 30'' allout (ich mach die mit dickstem Gang), dann 4:30' Pause. Das ganze 10x.

Grüße
Holger

[sbechtel]

Übersetzung ist 50/34, hinten 12/27. Ich weiß, damit hab ich mich geoutet :Lachanfall:


In wiefern geoutet :confused:

34/27 ist doch ne brauchbare Übersetzung, damit sollten doch 300m lange "Rampen" kein Problem sein.

[MattF]

Bist du die Strecke am Bostalsee denn schon mal abgefahren

Die Strecke würde ich eher als eicht eintufen. Die Rampen sind eher kurz und die Abfahten danach lang.

Wenn man natürlich nur flach gewöhnt ist, dann ist das was anderes.

Bei uns im Pfäzer Wald hat man auf 100km aber automatisch über 1000 hm, das geht kaum anders. Da ist wie gesagt die Top Race Strecke eher leicht.

Also einfach mal wettkampfspezifisch trainieren : Rampen, Hügel

[Necon]

Mit 34-27 sollten doch Rampen mit 10% kein Problem sein auch nicht im Wettkampftempo.

Ich hab deine 10x30/30 aber noch nicht verstanden. Du fährst 30´´ voll und machst dann 4:30 Pause. Wofür sind diese Intervalle gut?

[Eber]

Moin Leute,

... aber die zig Steigungen von ca. 10% haben mich schon etwas schlucken lassen. :cool:

...
Oder gibts noch andere Vorschläge?

Grüße
Holger
Schöne Gegend (http://www.topracegermany.de/wettkampf/olympische-distanz-strecke/).
Das Ding kann man nicht so gleichmäßig durchtreten, denke ich. Insofern würde ich die letzten Wochen genau das trainieren: im dicken Gang (weit über der Schwelle) über Hügel pressen mit kurzen Erholungsphasen. Ich denke nämlich der Streckenkurs lässt auch nur wenig Erholung zu.
Achh sieht das nett aus dort - wo ich noch überall gern hinwollte :)

[~anna~]

In wiefern geoutet :confused:


Versteh ich auch nicht. Ich fahre zB stolze 34-32, am Mt Ventoux hatte ich damit mehr Spaß als die Leute mit 39-25... (Nur konnte ich weniger lang genießen :Cheese: :Cheese: .)

Aber für kurze Rampen ist wohl so ne Riesenpizza wie ich sie hinten habe echt nicht nötig; es geht ja auch immer auf Kosten der Abstufung...

Bzgl. der Intervalle - also 30'' mit 4:30 Pause ist was ganz anderes als 30-60... Letzteres sehe ich eher als Vorstufe zu Tabata-Intervallen, also dem ultimativen VO2max Booster :dresche , die 30'' mit langer Pause sind vorbei bevor man so richtig schnauft... Wenn die Rampen im Wettkampf aber super-kurz sind kann das schon was bringen...

[captain hook]

Lt Ausschreibung ist das ein Triathlon ohne Windschattenfreigabe. Was willst Du da 30s max trainieren? Du musst versuchen auf dem welligen Terrain optimal zu pacen, was dort meistens nicht so leicht ist. Am Anstieg ist es allerdings nicht sinnvoll extrem weit über die Schwelle zu gehen. Wurde ja schon häufiger diskutiert und dürfte als gesicherte Erkenntnis durchgehen. Es ist und bleibt ein Einzelzeitfahren. Mit großen Lastspitzen unterwegs wird man da nix reißen (und auch nicht die persönlich optimale Zeit erzielen).

[MattF]

Insofern würde ich die letzten Wochen genau das trainieren: im dicken Gang (weit über der Schwelle) über Hügel pressen mit kurzen Erholungsphasen.

Ich würde auch so 5-10 min mit 280-300 Watt fahren, wenn z.b. die Durchschnittsleistung bei 220 W ist.

5-10 min damit bist du die Rampen hoch.

Kurze Dinger von 30 sek macht man eher in der weiteren entfernten Vorbereitung.

[Necon]

Also wenn das der Streckenplan ist den Eber da gepostet hat, ist es doch nicht so schlimm. Die längste Rampe mit 1.8 km und max 9%, die 10% Stücke sind in kurze Rampen eingebetet mit ein paar 100 m Länge. Die Namen der Rampen lesen sich zwar sehr beeindruckend aber so schlimm sollten die nicht sein.
Wenn richtige Berge drinnen wären, bei denen es nach ein paar km mit x% noch einmal richtig steil wird, sieht die Sache anders aus, aber so sind das alles Steigungen aus denen man nach ein paar Minuten wieder draußen ist.

Denke da musst du dir keine Gedanken machen.

[HollyX]

MattF und Captain Hook,

alles klar, also eher 5min. Intervalle. Was meint Ihr, wieviel und was für eine Pause? Auch wieder 5-8 und 2min.?

Leuchtet mir ein, die 5min. dürften spezifischer sein.

Wegen der 30''/4:30' - Intervalle. Das hatte Arne mal in einem Beitrag und auch in dem Buch "schneller Radfahren" (http://www.amazon.de/Schneller-Rad-fahren-Wissenschaft-erfolgreich/dp/393637693X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1438071174&sr=8-1&keywords=schneller+Radfahren),
meine ich das gelesen zu haben. Wenn ich aber nu google nach Gibala, finde ich ein anderes Regime.

Ich find die schon recht geil. Ich fahr die mit dickstem Gang volle Kanne, was eine hohe Krafterfordernis mit sich bringt. Das geht 20s super, dann verbrennen mir förmlich die Beine. Nach Gibala ist das sowohl ein Reiz für das aerobe System, als auch anaerob. Daher die lange Pause (die ich auch wirklich brauche!). Wie gesagt, ich hab ne arschflache Strecke, die ich so bei langen Ausfahrten (100k) etwas auffrische :)

Grüße
Holger

[MattF]

Wie gesagt, ich hab ne arschflache Strecke, die ich so bei langen Ausfahrten (100k) etwas auffrische :)

Grüße
Holger


Das ist natürlich ein Problem, ein ganz anderes Radfahren als in unserer Gegend.

Aber wie schon gesagt, Angst muss man vor der Strecke auch nicht haben.
Das ist keine Bergstrecke.

[captain hook]

MattF und Captain Hook,

alles klar, also eher 5min. Intervalle. Was meint Ihr, wieviel und was für eine Pause? Auch wieder 5-8 und 2min.?

Leuchtet mir ein, die 5min. dürften spezifischer sein.

Wegen der 30''/4:30' - Intervalle. Das hatte Arne mal in einem Beitrag und auch in dem Buch "schneller Radfahren" (http://www.amazon.de/Schneller-Rad-fahren-Wissenschaft-erfolgreich/dp/393637693X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1438071174&sr=8-1&keywords=schneller+Radfahren),
meine ich das gelesen zu haben. Wenn ich aber nu google nach Gibala, finde ich ein anderes Regime.

Ich find die schon recht geil. Ich fahr die mit dickstem Gang volle Kanne, was eine hohe Krafterfordernis mit sich bringt. Das geht 20s super, dann verbrennen mir förmlich die Beine. Nach Gibala ist das sowohl ein Reiz für das aerobe System, als auch anaerob. Daher die lange Pause (die ich auch wirklich brauche!). Wie gesagt, ich hab ne arschflache Strecke, die ich so bei langen Ausfahrten (100k) etwas auffrische :)

Grüße
Holger

Du musst ein 40km EZF innerhalb eines Triathlons bestreiten. Also bei vermutlich rd. 90% Deiner Schwellenleistung. Je nach Saisonzeitpunkt und Trainingsaufbau kann man dafür super sowas machen wie 60-90min SST oder 3x20min Schwelle. Vielleicht noch 3x8min bei rd. 108% oder halt 4x4min bei 115%. In Deinem Fall würde ich vermutlich SST Training mit 4x4 mischen(also jeweils eine Einheit davon pro Woche), damit Du die leichte Überlast am Anstieg im Training auch mal fahren must.

Wenn Du keine profilierte Trainingsstrecke hast, könntest Du die SST Einheit auch bewusst ungleichmäßig fahren um Dich ein bisschen daran zu gewöhnen.

Das Hauptproblem erscheint mir aber das etwas schwierigere Pacing auf einem profilierten Kurs. Wenn Du die Chance hast, wäre es das beste, wenn Du zumindest die SST Einheit auf so einen Kurs legen könntest. Und bergauf drauf achten, dass Du nicht zu hart fährst.

Ich hab da letztens eine spannende Erfahrung mit einem Paarzeitfahren gehabt, wo ich mit einem Partner gefahren bin, für den es ums Überleben am Hinterrad ging dabei. Wir haben das vorher ein paarmal geübt. Am schnellsten war er, wenn die Lastspitzen auf dem profilierten Kurs so sanft wie möglich ausgefallen sind. Am Hügel nicht voll in die Säure, immer schön Geschwindigkeit mitnehmen, keine Belastungen, wovon man sich dann bergab rollenderweise (oder gar oben auf der Kuppe) erholen muss...

[sbechtel]

Versteh ich auch nicht. Ich fahre zB stolze 34-32, am Mt Ventoux hatte ich damit mehr Spaß als die Leute mit 39-25... (Nur konnte ich weniger lang genießen :Cheese: :Cheese: .)

Eben. Die besten Amateure, die ich privat kenne, fahren beide 3fach. Wenn die bei nem GCC Rennen hinterm Führungsmotorrad fahrend die Spitzengruppe sprengen, lacht keiner mehr ;)

[Eber]

Der Veranstalter gibt 7 bebilderte lustig benannte Steigungen an,
5 sind unter einem km lang und eine 1,2 und die längste 1,7.
Das ist echt ne geile Streckenbeschreibung.:Huhu:
Man kann sich damit doch toll drauf vorbereiten.
Also würde ich 6 x 2 Minuten > FTP und 1x 4 Minuten FTP fahren.
Das ganze 2 Durchgänge... so wie im WK eben, wenn man 2 Runden fährt.
(Müsste man sich noch überlegen bei welcher pace man sich "erholt", vielleicht bei 80% FTP ??)

[HollyX]

Hi,

zur flachen Strecke: Ich fahre nicht nur flach, sondern in der Regel alternierend: D.h. einen Sonntag flach mit den Intervallen, die Woche drauf 110k mit 1400hm. Ich komm mit der profilierten Strecke gut klar (fahr die auch mit richtig Druck, weil ich - v.a. in der Saison - von lockerem Ge-eiere nicht so viel halte). Außer ich bin mal bocklos.

Der Triathlon hat 75km und knapp 1000hm.

Die Idee mit dem mischen von SST und 4x4 klingt interessant. Ich würde erst die 4x4 am Berg machen (mit 4' Pause?) - und zwar hart - und anschließend über den Berg SST nachhause fahren (was 45' dauert).

Diese Mischform mach ich schon seit 2 Monaten im Flachen - d.h. 5x5', 2'Pause dickster Gang hart - dann 3x20min. ebenfalls dickster Gang - aber moderate Belastung (ich mach viel mit dicken Gängen, weil mir power fehlt und ich dadurch extrem profitiere. Auf der o.g. 110k profilierten Strecke hab ich am Sonntag meine PB um 2kmh geknackt - was ich krass finde (27.7kmh). Das ist verglichen mit guten Radfahrern (wie Euch) immer noch albern, aber ich arbeite dran :)

Alternativ (nach Lust und Laune) zu diesem Intervalltraining (meiner keysession) fahr ich seit April bereits 55km TT's und hab mich da ebenfalls gegenüber letztem Jahr um 1kmh verbessert.

Summa-summarum besteht mein Build-Training damit aus "locker flach 100k mit den HIT-Intervallen", "moderat 110k profiliert", "5x5+3x20 flach", "K3", "TT's"). Denke, dass dies ein breites Spektrum abdeckt. Allem voran, machts Laune und ist abwechslungsreich (was das wichtigste ist, wenn man die Saison durchstehen will).

Und außerdem: ich hab überhaupt keine Angst vor dem Wettkampf, sondern will mich optimal darauf vorbereiten, weil ich da so ein privates battle mit einem Kumpel hab :)

[reisetante]

Gelöscht