Vollständige Version anzeigen : Flüssigkeitszufuhr bei "Hitzetraining"
Pate1410
01.07.2015, 13:03
Moinsen ihr Lieben,
auch bei diesen, wie ich finde klasse Temperaturen, will ja weiter Trainiert werden. Wer kann, legt seine Einheiten auf die frühen Morgen- bzw. späten Abendstunden und entflieht somit zumindest der prallen Sonne.
Für all die, die das zeitlich nicht integrieren können stellt sich die Frage:
Wie viel sollte man denn mindestens pro Stunde an Flüssigkeit aufnehmen, damit der Körper ausreichend versorgt ist?
Gibt es da Faustregeln? Im normalen Training trinke ich in der Regel 750ml/h egal ob 10 oder 20 Grad. Bei den aktuellen 35 Grad bin ich mir in der "Dosierung" jedoch recht unsicher. Auf dem Plan stehen 2,5h auf der Zeitfahrmaschine mit 4x10min EB.
2,5l würde ich jetzt mal so grob veranschlagen, mit der Möglichkeit, jederzeit auf der Strecke an einer Tanke zu halten, um nachzufüllen. Eine entsprechende Strecke habe ich mir schon rausgesucht.
Wie geht ihr Training bei den aktuellen Temperaturen an?
Viele Grüße :Huhu:
Klugschnacker
01.07.2015, 13:06
Am besten nach dem Durstgefühl trinken. Klingt nach altem Hausrezept, ist aber aktueller Stand der Wissenschaft.
Die wichtigste Faustregel ist (für einen gesunden Sportler; im Bereich der Altenpflege gelten andere Grundsätze):
Soviel trinken, wie man Durst hat.
Bei einer Einheit, die länger als eine Stunde dauert, ist es sinnvoll mehr Flüssigkeit mitzunehmen als man voraussichtlich benötigt (ist auf dem Rad ja kein Problem). Man muss ja deswegen nicht alles austrinken und im Vorhinein weiß man ja nicht, wieviel man schwitzt.
Ich war heute von 6:50 bis 7:50 laufen (ohne Trinken). Mittags würde ich bei solchen Temperaturen niemals freiwillig laufen, nichtmal mit viel Flüssigkeit.
Edit sieht gerade, dass Arne sich kürzer gtefasst hat und schneller war... und wir uns da einig sind.
Man kann übrigens, wenn man sich bemüht extra viel zu trinken auch sich überwässern. Stichwort Hyponatriämie. Hat es sogar schon Todesfälle gegeben.
Mittags würde ich bei solchen Temperaturen niemals freiwillig laufen, nichtmal mit viel Flüssigkeit.
Ich fahre zur Zeit wieder viel Rad und wollte gleich los, aber ich bin skeptisch ob um diese Tageszeit fahren wirklich das Wahre ist, egal wie viel man trinkt. Allerdings soll es gegen Abend noch heisser werden......
Duafüxin
01.07.2015, 13:45
Man kann übrigens, wenn man sich bemüht extra viel zu trinken auch sich überwässern. Stichwort Hyponatriämie. Hat es sogar schon Todesfälle gegeben.[/I]
Wenn man Tim Noakes, dem Laufpabst, glauben darf, sogar mehr als durch Dehydrierung.
Interessant zu dem Thema: http://www.irunfar.com/2012/07/waterlogged-a-dogma-shattering-book.html
Bei solchen Temperaturen würde ich versuchen, das Lauftraining bis 9 Uhr morgens fertig zu haben, radfahren würde ich abends auch noch machen. Ob man allerdings wirklich qualitative EInheiten hinbekommt mit GA2 usw., ich bin da unsicher. Ich werde Samstag in der Mittagszeit fahren und müsste eigentlich 5X10min Intervalle machen, habe aber Bedenken, ob das überhaupt Sinn macht, auch im Hinblick auf Ozonwerte usw.
Gestern Abend war ich noch knapp 2 Stunden laufen, und sicherheitshalber hatte ich einen halben Liter Wasser dabei. Gestern war es aber auch "nur" 30 Grad...
Die Ozonwerte sind auch eher das was mich stutzig macht. Letzte Woche habe ich auch das Training stark verkürzt obwohl mir gar nicht so heiss war. Es war eher der Ozon, der einen platt machte. Ich denke ich verlage das Training eher gegen 20uhr oder später.
JENS-KLEVE
01.07.2015, 14:08
Wenn die Wettkämpfe auch in der Mittagshitze stattfinden, sollte man nicht diese Situation üben / trainieren und lange Dauerläufe mit geringer Intensität in die Sonne verlagern? Isogetränke in der 2. hälfte könnten die Defizite auffüllen.
Triathlon ist doch Outdoorsport, Sommersprosse und wir sollen nicht heulen usw. usw.
Pate1410
01.07.2015, 14:09
Elitesportler scheinen die Hitze sogar - mit Erfolg- in ihre Trainingsstrategie einzubeziehen:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21915701
Hallo,
ich bin ein Freund vom in der Hitze trainieren. Im Wettkampf hat man dann die Sicherheit. Man freut sich sogar bei solchen Wettervorhersagen wie für Frankfurt oder Roth.
Grüße
Am besten nach dem Durstgefühl trinken. Klingt nach altem Hausrezept, ist aber aktueller Stand der Wissenschaft.
Auch wenn man dann sicher zu wenig Flüssigkeit zu sich nimmt?
Elitesportler scheinen die Hitze sogar - mit Erfolg- in ihre Trainingsstrategie einzubeziehen:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21915701
Nur 8 Sportler, keine Kontrollgruppe, einfach nur der intraindividuelle vorher/nachher-Vergleich...außerdem wurden die Sportler auch noch neben der Hitzeexposition künstlich dehydriert, so dass also zwei sich gegenseitig beeinflussende Faktoren gleichzeitig auf die Sportler wirkten, so dass selbst bei besserem Studiendesign (viel mehr Studienteilnehmer, zusätzliche Kontrollgruppe) niemand mehr unterscheiden könnte, ob der Faktor Dehydrierung oder der Faktor Hitze die Leistung in welcher Form auch immer beeinflusst hat.
Sorry, diese Studie kann man -wissenschaftlich betrachtet- schon anhand des Abstracts komplett in die Tonne treten. Kein seriöses Journal mit Peer-review-Prozess würde sowas veröffentlichen.
NikeZoom
01.07.2015, 14:36
Werde in 2h 800m Intervalle ballern :D
Hab da auch richtig Bock drauf bei dem Wetter.
Die letzten Monate, in denen ich in Spanien gelebt habe, habe ich auf eine 4h Radausfahrt ca. 3l getrunken, also beide Flaschen einmal wd nachgefüllt.
Auf Klo musste ich dabei nie :Lachanfall:
Werde in 2h 800m Intervalle ballern :D
Hab da auch richtig Bock drauf bei dem Wetter.
Hab ich letztes Jahr auch gemacht und eine Sportflasche an der Bahn deponiert. In dem Iso hätte man nach zwei Runden Spaghetti kochen können. Für die Birne war es aber gut, der Wettkampf danach fühlte sich dann nicht mehr allzu schlimm an.
NikeZoom
01.07.2015, 15:17
Ab in nen Rucksack mit der Plörre (irgendwie muss die ja eh dahin kommen) und dann gehts recht gut finde ich. ;)
glaurung
01.07.2015, 15:27
Sorry, diese Studie kann man -wissenschaftlich betrachtet- schon anhand des Abstracts komplett in die Tonne treten. Kein seriöses Journal mit Peer-review-Prozess würde sowas veröffentlichen.
European Journal halt.....
Wen wundert's
dasgehtschneller
01.07.2015, 16:55
Am besten stehst du mal vor und nach dem Training auf die Waage, dann siehst du die Billanz.
Ich schaffe bei heissem Wetter und intensivem Training etwa 2-3 Liter pro Stunde, bei angenehmem Wetter 1-2 Liter.
Allerdings stirbt man auch nicht gleich wenn man mal 2 Liter mehr verloren hat als man zu sich genommen hat.
2.5 Stunden müsste grad noch so knapp gehen mit dem was man auf dem Fahrrad transportieren kann
Am Samstag sollen hier 40 Grad werden. Denkt ihr wirklich, dass es nicht gesundheitsschädlich ist, an so einem Tag in den MIttagsstunden auf dem Rad zu sitzen? Ich denke nämlich wirklich darüber nach, dass irgendwie auf freitag morgen zu verschieben.
JENS-KLEVE
01.07.2015, 20:24
Am besten stehst du mal vor und nach dem Training auf die Waage, dann siehst du die Billanz.
Ich schaffe bei heissem Wetter und intensivem Training etwa 2-3 Liter pro Stunde, bei angenehmem Wetter 1-2 Liter.
Allerdings stirbt man auch nicht gleich wenn man mal 2 Liter mehr verloren hat als man zu sich genommen hat.
2.5 Stunden müsste grad noch so knapp gehen mit dem was man auf dem Fahrrad transportieren kann
Hab es gemacht. 1,5l Liter Iso auf 50km im 27er Schnitt, mehr ging nicht bei der Hitze. 200g Verlust
Wenn die Wettkämpfe auch in der Mittagshitze stattfinden, sollte man nicht diese Situation üben / trainieren und lange Dauerläufe mit geringer Intensität in die Sonne verlagern? Isogetränke in der 2. hälfte könnten die Defizite auffüllen.
Triathlon ist doch Outdoorsport, Sommersprosse und wir sollen nicht heulen usw. usw.
Ja, kaum scheint mal ein bischen die Sonne geht das gejammer schon wieder los. :Lachanfall:
Ich war heut ab 15:00 Uhr 113 km Rad fahren. Immer schön in der Sonne. :) Dabei hatte ich 1,5 ltr. Cola Light mit Wasser verdünnt. Das hätte mir locker für weitere 50 km gereicht.
Ich jammer höchstens wenn es regnet und kalt ist aber ganz bestimmt nicht wenn die Sonne scheint.
Montag bis Freitag gehen wir an 4 der 5 Tage morgens um 6:00Uhr oder 6:30 laufen, samstags u. sonntags etwas später.
Im Winter ist es dann manchmal bitterkalt, aber die Hitze ist um die Zeit immer gut auszuhalten.
feinkost
01.07.2015, 21:34
Ja, kaum scheint mal ein bischen die Sonne geht das gejammer schon wieder los. :Lachanfall:
Ich war heut ab 15:00 Uhr 113 km Rad fahren. Immer schön in der Sonne. :) Dabei hatte ich 1,5 ltr. Cola Light mit Wasser verdünnt. Das hätte mir locker für weitere 50 km gereicht.
Ich jammer höchstens wenn es regnet und kalt ist aber ganz bestimmt nicht wenn die Sonne scheint.
Im nächsten Leben will ich du sein.:Blumen:
Kochsalz nicht vergessen und geht schon.
Bei mir ist das Durstgefühl nach reinem Wasser bei starkem Schwitzen nicht entsprechend stark. Also ich dehydriere. (Bzw. ist es wohl ein Schutz des Körpers vor Hyponaträmie.) Mein Körper hat viel mehr Lust auf salziges Wasser. Da klappt das dann mit "Trinken nach Durstgefühl" recht gut.
Im nächsten Leben will ich du sein.:Blumen:
:liebe053: Hammer! Würde sagen: LIKE!:Prost:
Auch wenn man dann sicher zu wenig Flüssigkeit zu sich nimmt?
Arne und HaFu: ich zitiere mich nochmal weil mir die Frage wirklich wichtig ist. Wenn ich im Wettkampf nach Durstgefühl trinke, nehme ich auf ner MD vielleicht gut 1,5 Liter zu mir. Das kann doch eigentlich nicht genug sein.
Auf der LD ist es dann noch krasser. Stimmt das mit dem Durstgefühl so pauschal?
Zum Thema....:Lachanfall: ...lach mich nich immer kaputt über den geilen Spruch...
...ähhh genau: Beim IM Zürich hatten sie mal, es muss bestimmt 12 Jahre oder mehr her sein, in der Wechselzone Waagen aufgestellt. Da konnte man sich vor und nach dem Radeln draufstellen und schauen, wie es mit dem Flüssigkeitshaushalt so aussieht.
Damals meinten sie, dass eine moderate negative Bilanz (bis -1kg oder so) okay seien. Nicht okay dagegen ein Plus an Gewicht nach dem Radsplit.
Arne und HaFu: ich zitiere mich nochmal weil mir die Frage wirklich wichtig ist. Wenn ich im Wettkampf nach Durstgefühl trinke, nehme ich auf ner MD vielleicht gut 1,5 Liter zu mir. Das kann doch eigentlich nicht genug sein.
Auf der LD ist es dann noch krasser. Stimmt das mit dem Durstgefühl so pauschal?
Wär bei mir auch so, dass ich viel zu wenig trinken würde!! Passiert dir das auch mit gesalzenem Wasser, dass du keinen Durst danach hast?
Passiert dir das auch mit gesalzenem Wasser, dass du keinen Durst danach hast?
Gute Frage, ich trinke kein gesalzenes Wasser (außer isotonisch, aber das meinst Du ja vermutlich nicht).
rennmaus4444
02.07.2015, 07:03
Ja, kaum scheint mal ein bischen die Sonne geht das gejammer schon wieder los. :Lachanfall:
Ich war heut ab 15:00 Uhr 113 km Rad fahren. Immer schön in der Sonne. :) Dabei hatte ich 1,5 ltr. Cola Light mit Wasser verdünnt. Das hätte mir locker für weitere 50 km gereicht.
Ich jammer höchstens wenn es regnet und kalt ist aber ganz bestimmt nicht wenn die Sonne scheint.
Plane für Samstag auch eine lange RR-Tour (ca. 170 km) - und bin froh, dass es weder nass noch kalt ist:Cheese:
CiaoCiao rennmaus4444:cool:
Plane für Samstag auch eine lange RR-Tour (ca. 170 km) - und bin froh, dass es weder nass noch kalt ist:Cheese:
CiaoCiao rennmaus4444:cool:
Radfahren bei 40 Grad ...No Problem. Hatten wir Mitte Mai auch auf Mallorca. Bloß wenn bei 40 Grad ein langer Lauf auf dem TP steht,wird die Luft dünn,sehr dünn....auch bei Hitze Experten.:);)
Stimmt das mit dem Durstgefühl so pauschal?
Ich denke es stimmt!
Dein Körper hat Mechanismen die über tausende Jahre von der Natur verfeinert wurden, einer davon ist Durst wenn Körper Wasser braucht sagt er Deinem Hirn "DURST!".
tridinski
02.07.2015, 08:43
ich bin gestern morgen nen 30er gelaufen, von 7:30 bis kurz nach 10 waren die Temperaturen noch gerade so ok. Strecke hab ich extra so gelegt, dass ich an mehreren Kiosken vorbeikam, wo ich Wasser nachkaufen konnte, insgesamt 3x0,5. Vom Durstgefühl her brauchte ich die auch, pinkeln musste ich nicht. Auf den letzten 8km oder so bekam ich dann aber teils Gänsehaut und mir liefen so leichte Kälteschauer über den Rücken, wenn ich mich nicht irre ist das ein Zeichen für Mineralienmangel, insb. Salz.
Beim Duschen danach hab ich dann auch einige Salzränder auf der Haut gesehen.
Also: Trinken - ja klar, aber auch an die durchs Schwitzen verloren gehenden Mineralien denken.
Bei der 5h Radrunde am Sonntag werd ich gleich etwas Salz in die Trinkflaschen mischen ...
Klugschnacker
02.07.2015, 08:56
Arne und HaFu: ich zitiere mich nochmal weil mir die Frage wirklich wichtig ist. Wenn ich im Wettkampf nach Durstgefühl trinke, nehme ich auf ner MD vielleicht gut 1,5 Liter zu mir. Das kann doch eigentlich nicht genug sein.
Auf der LD ist es dann noch krasser. Stimmt das mit dem Durstgefühl so pauschal?
Auf der Mitteldistanz kann das durchaus noch okay sein. Der Körper gewinnt zusätzliches Wasser aus der Kohlenhydratverbrennung. Wenn Du während des Rennes 1-2 kg Gewicht verlierst, ist das optimal.
Für die Langdistanz würde ich wie meine Vorredner versuchen, mehr zu trinken und auf Natrium zu achten. Richtwert ist 1 Gramm Kochsalz pro Radflasche. Falls Du an heißen Tagen zu Salzausblühungen an den Sportklamotten neigst, evtl. das Doppelte.
Grüße, :Blumen:
Arne
http://www.tritime-magazin.de/2015/07/risiko-ueberwaesserung-mit-natriummangel/
Gute Frage, ich trinke kein gesalzenes Wasser (außer isotonisch, aber das meinst Du ja vermutlich nicht).
Egal, Hauptsache genug Salz! (Ich glaube bei den Standard-Iso-Drinks ist manchmal zu wenig Salz drin...)
Ich muss mich auch zum trinken zwingen. Selbst jetzt, sitze im heißen Büro und hab erst nen halben Liter getrunken. Habe nicht mehr Durst als sonst.
Bei ner MD trinke ich auch nicht mehr als 1,5l. Mein Mann hingegen sicher an die 5. Vielleicht ist das einfach doch sehr individuell, was man so braucht. In den ersten 1-2 Stunden nach einem Training/WK in der Hitze merke ich nämlich sehr starken Durst und trinke dann auch schonmal nen Liter.
Egal, Hauptsache genug Salz!
Ich habe immer bei längeren Ausfahrten, egal bei welchem Wetter 1-2 Laugenbrezeln bei. Hat immer seinen Zweck erfüllt.
haifisch93
02.07.2015, 17:22
Ich werd am Wochenende meine 10km Bestzeit in der Hitze bei einem Stadtlauf angehen. Bisher habe ich bei meinen letzten Versuchen auf den 10km nie was getrunken, die Distanz ist meines Erachtens so kurz, dass man dort nicht wirklich in einen Flüssigkeitsmangel kommt und es reicht danach gut zu trinken.
Hatte vor ca. 37min zu laufen, und an den zwei Wasserstationen nur ganz schnell etwas Wasser ins Gesicht zur Kühlung zu schütten, trinken ist nicht nötig auf 10km oder seht ihr das anders?
Stimmt schon. Aber mit der Bestzeit wird das bei der Hitze wirklich schwer!!!
Pate1410
02.07.2015, 18:27
Ich habe immer bei längeren Ausfahrten, egal bei welchem Wetter 1-2 Laugenbrezeln bei. Hat immer seinen Zweck erfüllt.
Wo packste die denn hin? Stelle mir gerade bildlich vor, wie beim Rennradler vor mir jew. rechts und links ne Laugenbrezel aus der Trikot-Tasche rausschaut :Lachanfall:
Hatte vor ca. 37min zu laufen, und an den zwei Wasserstationen nur ganz schnell etwas Wasser ins Gesicht zur Kühlung zu schütten, trinken ist nicht nötig auf 10km oder seht ihr das anders?
Ja, generell bin ich eher auch der Typ der auch sagt bei 10 km braucht man nichts, bei den aktuellen Temperaturen mit deutlich 30plus ist das aber eine andere Nummer, da kann man auch bei einem 10er dehydrieren und überhitzen.
Ich hab einmal so einen Lauf gemacht, damals war ich auch normal so in 36-37 Minuten unterwegs, an dem Tag waren es am Ende eine 42+, obwohl der Veranstalter schon seine Wasserstationen verdoppelt hatte. Heute würde ich mir wohl so einen Start nicht mehr antun.
Wo packste die denn hin? Stelle mir gerade bildlich vor, wie beim Rennradler vor mir jew. rechts und links ne Laugenbrezel aus der Trikot-Tasche rausschaut :Lachanfall:
Ich hol die unterwegs, aber meistens nur eine, was ich dann direkt beim Fahren esse.:)
Ich versuche morgen früh bevor die Hitze knallt zu trainieren. Mal sehen wie weit mich mein Bananen, Dattel, Beeren, Haferflocken, Jogurt Shake trägt.
dasgehtschneller
03.07.2015, 08:49
Wo packste die denn hin? Stelle mir gerade bildlich vor, wie beim Rennradler vor mir jew. rechts und links ne Laugenbrezel aus der Trikot-Tasche rausschaut :Lachanfall:
Wenn sie die richtige Grösse haben, kann man sie auf den Triathlonlenker aufstecken ;)
Ich denke bei meinem Lenker müsste etwa ein Dutzend Standard-Brezeln drauf passen :Lachen2:
Beim 10Km Lauf würde ich auch nur nach Bedarf trinken. In den 37 oder meinetwegen 40 Min kann man fast nicht so viel schwitzen dass man dehydriert.
Kühlen ist aber wichtig. Einen Becher über den Kopf schütten würde ich bei jeder Station und wenn du Durst hast dann halt doch noch einen Schluck in den Mund
Mein Plan früh loszufahren hat nur halbwegs geklappt(wegen Anruf) und und ich bin erst um 10 los:(
Ab mittag wurde es schon brutal. Ich habe vorher etwa 0.7 Liter des beschriebenen Shakes getrunken, wovon ich nach 3 1/2 Stunden auf'm Rad immer noch papp satt bin und während der Fahrt 1.5l Wasser.
Obwohl ich auch viel geschwitzt habe, musste ich trotzdem mega dringend auf Toilette.
Jetzt trinke ich mein Classic Sportdrink: 1l salziges Lassi(Joghurt, Wasser 1:1).
Wo packste die denn hin? Stelle mir gerade bildlich vor, wie beim Rennradler vor mir jew. rechts und links ne Laugenbrezel aus der Trikot-Tasche rausschaut :Lachanfall:
Challenge Roth 2012 :Cheese:
Laugenbrezel geht immer. :Lachen2:
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