Vollständige Version anzeigen : Gelungener FTP-Test? Oder wiederholen?
Hallo,
ich habe für das kommende Wochenende geplant, erstmalig meine FTP mittels einer 20 minütigen All-Out-Einheit selbst zu bestimmen. Da ich das noch nie zuvor gemacht habe, dachte ich mir gestern während des Trainings, es wäre gut wenn ich schon mal für ein paar Minuten Vollgas gebe, damit ich für den Test am Wochenende eine grobe Wattzahl habe, welche ich anvisieren kann. So aus der Laune heraus habe ich mich dann spontan dazu entschlossen, die 20 Minuten direkt durchzuziehen :)
Im Nachhinein frage ich mich nun, ob ich das dabei erzielte Ergebnis bereits verwenden kann, oder ich den Test lieber wiederholen sollte. Hier fehlt mir einfach die Erfahrung in diesem Bereich.
Die Aufzeichnungen von dem Workout könnt ihr euch gerne hier auf Trainingpeaks ansehen (http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/SLLBSLS3VKGSJQS65Y7UHMOFLE). Das Intervall liegt etwa zwischen 1:06:00 und 1:27:00 auf der Zeitachse.
Zusammenfassung des 20 Minuten Intervalls:
- Peak 20Min = 245W
- VI = 1,00
- max. HF nur bei 178?!
- ab und zu mal kurzzeitig Druck rausgenommen wegen Dunkelheit, Abfahrt, Kreuzungen, ...
- keine Luftnot
- nach den 20 Minuten nicht völlig ausgepowert gefühlt, im Gegenteil, danach fühlte ich mich innerlich entspannt
Das Workout sollte eigentlich nur eine lockere Runde werden, da ich meine Beine noch vom Training des Vortages spürte.
Nun die Fragen an die Experten unter euch:
1) Kann ich die 245W als FTP verwenden, oder sollte ich den Test unter besseren Umständen wiederholen, um ein höheres Ergebnis zu erzielen? (ausgeruht, Testablauf wie bei Allen/Coggan/Friel beschrieben (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=27224), ebeneres Streckenprofil, ...)
2) Ich denke, dass ich noch etwas mehr hätte reintreten können. Angenommen es wären 255W statt 245W, dann würde sich bspw. der Ausdauerbereich (Zone 2) von 137W-183W nach 142W-191W verschieben. Ist dieser Unterschied von ein paar Watt in der Praxis relevant?
3) Wie fühlt ihr euch während und nach solch einem Test? Ich hatte mir das irgendwie vom Kopf her anstrengender vorgestellt :) War weder völlig in Atemnot, noch war der Puls wirklich hoch, noch war ich danach total im Eimer. Habe ich nicht alles gegeben? Fahre eigentlich auch nur Langstrecke, wo ich hohe Wattzahlen bisher stets gemieden habe.
Würde mich freuen, wenn die Erfahrenen unter euch mir mal ihre Sicht der Dinge schildern könnten.
Etwas zu meinem Hintergrund und sportlichen Zielen könnt ihr ihr hier im Forum nachlesen (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=35022).
Stefan
Nordexpress
08.01.2015, 10:35
zu 1+2): wiederholen, da müsste noch was gehen. Auf gleichmäßige Leistung achten, Du hast große Sprünge drin. Nicht ganz so lange einfahren (ca. 45min) und dabei bei ca. 20min ein paar kurze Vorbelastungen im Zielbereich einbauen. Strecke ohne Kreuzung suchen und durchpowern.
zu 3): absolut platt und nach Luft ringend.
zu 3): absolut platt und nach Luft ringend.
ok :)
Macht man diesen Test besser alleine oder kann man sich auch von einem stärkeren Fahrer pushen lassen?
auch von mir noch zu 3)
Ich finde die Tests extrem hart und wolle da auf keinen Fall noch 10 Minuten dran hängen.
Limitierend ist bei mir aber eher die Muskulatur als die Puste. Der Puls ist auch mit ca. 160 noch im erträglichen Bereich aber die Beine fühlen sich dick an :-)
captain hook
08.01.2015, 11:24
20min Allout sind 20min Allout... Nach Allout ist bestimmungsgemäß nix mehr drinn, sonst hieße es ja nicht Allout.
Wie sauber ist denn Dein CP Chart ausgefahren? Darüber kann man ja ziemlich präzise über die Berechnung von Monod-Scherrer die Schwelle bestimmen.
http://heiko.ploinger.de/monod/Monod.html
Einfach die jeweiligen CPs für unterschiedliche Zeiten eintragen und es dann berechnen lassen. Dann hast Du auch die Leistungsabfällen von kürzeren zu längeren Abschnitten berücksichtigt und somit den Ermüdungsfaktor.
Wie sauber ist denn Dein CP Chart ausgefahren? Darüber kann man ja ziemlich präzise über die Berechnung von Monod-Scherrer die Schwelle bestimmen.
http://heiko.ploinger.de/monod/Monod.html
Einfach die jeweiligen CPs für unterschiedliche Zeiten eintragen und es dann berechnen lassen. Dann hast Du auch die Leistungsabfällen von kürzeren zu längeren Abschnitten berücksichtigt und somit den Ermüdungsfaktor.
Hmm ok, mir war bislang nicht bekannt, dass man die FTP auch nach der genannten Methode mit Hilfe der der CPs berechnen kann. Danke für den Tipp.
Das heißt du machst es auch so, dass du an einem Tag den CP3 und an einem anderen Tag die CP35 bestimmst und dir dann den Wert für die FTP ausrechnen lässt? Kannst du Aussagen aus deinen Erfahrungen darüber treffen, wie groß der Unterschied dieser Berechnung zu der FTP aus dem 20 Minuten All-Out ist?
Danke für den Hinweis,
Stefan
Nordexpress
08.01.2015, 12:10
Stefan, fahr mal einen CP5 und einen CP20, das sind gängige Größen für die Monod-scherer-Methode.
CP5 ist ein guter Anhaltspunkt für die maximale Sauerstoffaufnahme (wenn wirklich All-out bis zur Kotzgrenze). Mach zwei Tage Pause dazwischen.
ArminAtz
08.01.2015, 12:19
Mach zwei Tage Pause dazwischen.
Wieso nicht hintereinander, wie im FTP-Test-Thread beschrieben?
captain hook
08.01.2015, 12:19
Der CP Chart füllt sich ja ständig und fortlaufend mit Werten. Irgendwann findet sich min. für die Kurzzeitwerte immer ne Möglichkeit diese voll auszufahren - liegt bestimt auch am Gruppentraining, wo zwischendurch mal "gespielt" wird, Lücken zugefahren werden, Ortschilder ausgesprintet oder über ne Welle gebügelt wird. Ich muss das nur für die längeren Geschichten wirklich gezielt angehen. Bei mir lagen/liegen alle Schätzungen rel. dicht beisammen. Egal ob das Coggan-Protokoll, die GC Auswertung, Monod-Scherrer oder was auch immer.
Wieso nicht hintereinander, wie im FTP-Test-Thread beschrieben?
Du meinst an zwei aufeinander folgenden Tagen? Kannst du mir bitte mal den Link zu dem FTP-Test-Thread geben?
captain hook
08.01.2015, 12:21
Wieso nicht hintereinander, wie im FTP-Test-Thread beschrieben?
Weil bei dem einen die Werte bestimmt werden und dann ein pauschaler Abzug erfolgt (FTP-Test), der für dich passen kann oder nicht. Wenn Du einfach beide Werte voll ausfährst, kann man über diese beiden Punkten und den Ermüdungsfaktor gut "hochrechnen".
ArminAtz
08.01.2015, 12:24
Du meinst an zwei aufeinander folgenden Tagen? Kannst du mir bitte mal den Link zu dem FTP-Test-Thread geben?
Hab folgendes Protokoll gemeint:
http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=27224&highlight=Test
ArminAtz
08.01.2015, 12:24
Weil bei dem einen die Werte bestimmt werden und dann ein pauschaler Abzug erfolgt (FTP-Test), der für dich passen kann oder nicht. Wenn Du einfach beide Werte voll ausfährst, kann man über diese beiden Punkten und den Ermüdungsfaktor gut "hochrechnen".
Sprich du würdest das ausfahren von CP5 und CP20 mit Pausentag unterstützen?
ArminAtz
08.01.2015, 12:26
Der CP Chart füllt sich ja ständig und fortlaufend mit Werten. Irgendwann findet sich min. für die Kurzzeitwerte immer ne Möglichkeit diese voll auszufahren - liegt bestimt auch am Gruppentraining, wo zwischendurch mal "gespielt" wird, Lücken zugefahren werden, Ortschilder ausgesprintet oder über ne Welle gebügelt wird. Ich muss das nur für die längeren Geschichten wirklich gezielt angehen. Bei mir lagen/liegen alle Schätzungen rel. dicht beisammen. Egal ob das Coggan-Protokoll, die GC Auswertung, Monod-Scherrer oder was auch immer.
Ok, erst jetzt gelesen...
Zu 1: Die 245W kannst du aus meiner Sicht höchstens als Anhaltspunkt benutzen, wie viel du bei einem "richtigen" FTP-Test fahren kannst. Ich würde den Test genau nach dem von dir verlinkten Programm machen. Da 245W bei dir nicht allout waren, würde ich mal damit (inkl. CP5 vorher als Vorbelastung) in den CP20 starten und gegen Ende schaffst du vielleicht noch etwas mehr. Grundsätzlich solltest du den Test eh regelmässig wiederholen. Du wirst vermutlich dann mit jedem Mal höhere Werte erhalten, nicht weil du so schnell besser wirst, sondern einfach nur weil du dich an das Testprogramm gewöhnst. Erst mit der Zeit und zunehmender Erfahrung werden solche Tests dann aussagekräftig bin ich der Meinung.
Zu 2: Vielleicht nicht im Bereich der Grundlagenausdauer. In höheren Bereichen finde ich es aber schon wichtiger und speziell wenn du über die FTP die WK-Pace bestimmst, sind 10W unterschied eine Menge.
Zu 3: Ich fühle mit durch die Vorbelastung des CP5 bereits nach 2 oder 3 Minuten schon wieder müde. Nach 7 Minuten beginnt die härteste Phase, denn da denke ich jeweils, "das schaffe ich niemals". Wenn ich dann so bei 12-13 Minuten angelangt bin, ist das Schlimmste vorbei. Ab da habe ich dann das Ziel vor Augen und kann die Schmerzen ausblenden. Auf den letzten Metern schaue ich nur noch auf die Uhr und es scheint jeweils, als ob die Sekundenanzeige langsamer wird gegen Ende. Bei 19:59 ist dann meist Schluss und unmittelbar nach so einem Test ist bei mir der Offen aus und ich kann kaum noch treten. Nach einiger Zeit geht es dann wieder und ich fahre auf direktem Weg nach hause, mit deutlich unter GA1. Puls während der 20min ist bei mir bei ø ca. 88% HFmax, die Beine sind eher das Problem wie andere weiter oben ja schon schrieben.
Stefan, fahr mal einen CP5 und einen CP20, das sind gängige Größen für die Monod-scherer-Methode.
CP5 und CP20 werden "einfach so" gefahren? Oder auch nach einem festen Protokoll wie bei dem FTP-Test mit definierten Zeiten für Aufwärmen, Vorbeslastung usw. ?
captain hook
08.01.2015, 21:58
CP5 und CP20 werden "einfach so" gefahren? Oder auch nach einem festen Protokoll wie bei dem FTP-Test mit definierten Zeiten für Aufwärmen, Vorbeslastung usw. ?
Allout... volle Pulle... alles was für diese Zeit drinn ist. So gesteuert, dass Du alles rausholen kannst.
- ab und zu mal kurzzeitig Druck rausgenommen wegen Dunkelheit, Abfahrt, Kreuzungen, ...
- keine Luftnot
- nach den 20 Minuten nicht völlig ausgepowert gefühlt, im Gegenteil, danach fühlte ich mich innerlich entspannt
3) Wie fühlt ihr euch während und nach solch einem Test? Ich hatte mir das irgendwie vom Kopf her anstrengender vorgestellt :) War weder völlig in Atemnot, noch war der Puls wirklich hoch, noch war ich danach total im Eimer. Habe ich nicht alles gegeben? Fahre eigentlich auch nur Langstrecke, wo ich hohe Wattzahlen bisher stets gemieden habe.
zu 3
Fühle mich danach völlig platt.
Wenn du richtig an die Grenzen gehst, würde ich dir abraten den Test bei Verhältnissen, wo Dunkelheit und Kurven ein Limiter ist zu machen.
Suche dir eine gerade Strecke, möglichst flach.
ArminAtz
09.01.2015, 08:50
CP5 und CP20 werden "einfach so" gefahren? Oder auch nach einem festen Protokoll wie bei dem FTP-Test mit definierten Zeiten für Aufwärmen, Vorbeslastung usw. ?
Ich würde sagen: einfach so. Sprich schön warmfahren, mit einigen Lastspitzen und danach, wenn du dich bereit fühlst, einfach draufhalten.
Ich hab heute nen CP5 Test gemacht. 346 Watt sinds geworden. CP20 wird Dienstag folgen, da morgen Wintertriathlon.
Ich hab heute nen CP5 Test gemacht. 346 Watt sinds geworden. CP20 wird Dienstag folgen, da morgen Wintertriathlon.
Hast du den auf der Rolle gemacht oder auf der Strasse?
Hier gibt es doch sicherlich Threads, in denen darüber diskutiert wird, ob man den FTP-Test besser auf der Rolle oder auf der Strasse macht?! Hat jemand einen Link parat?
ArminAtz
09.01.2015, 09:03
Hast du den auf der Rolle gemacht oder auf der Strasse?
Hier gibt es doch sicherlich Threads, in denen darüber diskutiert wird, ob man den FTP-Test besser auf der Rolle oder auf der Strasse macht?! Hat jemand einen Link parat?
Auf der Straße.
Wie du schreibst, es ist diskutiert worden, mit eben konträren Meinungen.
Wenn du eine Strecke hast, auf der du 5 bzw. 20 min lang draufhalten kannst, ohne dass eine Ampel, usw. im Weg steht, dann machs einfach draußen.
Wenn deine Umgebung so einen Test nicht zulässt, fährst dus einfach auf der Rolle.
Im FTP-Test Thread ist dann halt auch weiter diskutiert worden, ob in RR oder TT Pose getestet werden soll usw. :Cheese:
Ich würde den Test dort machen, wo du in nächster Zeit trainierst. Test auf der Rolle und dann alle Intervall-Trainings draussen bringt imho nicht viel.
ArminAtz
09.01.2015, 09:12
Ich würde den Test dort machen, wo du in nächster Zeit trainierst. Test auf der Rolle und dann alle Intervall-Trainings draussen bringt imho nicht viel.
Man kann auch eine übertriebene Wissenschaft draus machen.
Einfach auf den Bock setzten und drauftreten.
Viele können auf der Rolle deutlich weniger leisten als draussen, also spielt das schon eine Rolle. Bei mir >5%, wenn das schon unter übertriebene Wissenschaft läuft, braucht man gar nicht die FTP bestimmen.
Sorry, wollte hier jetzt keine neue Diskussion anstoßen :D
Aber bei mir ist es auch so, dass ich auf der Rolle weniger Watt treten kann. Sei es weil es wirklich schwerer ist, der Körper wegen dem fehlenden Fahrtwind überhitzt oder reine kopfsache ist.
So, nachdem das Wetter hier im Norden alles andere als einladend ist und ich zudem am vergangenen Wochenende einen Sturz auf vereister Strasse hatte, war der Plan, heute auf der Rolle einen erneuten Test zur Bestimmung der FTP durchzuführen.
Die augezeichneten Daten könnt ihr hier einsehen: http://tpks.ws/O0K1
Allerdings ist der Test ebenfalls gescheitert :)
Der Plan war, den Ablauf nach dem hier bereits verlinkten Protokoll zu fahren. Bei den fünf Minuten All-Out habe ich am Anfang zu hoch begonnen, bin dann von durchschnittlich 404W über 331W auf 279W eingebrochen und habe die letzte der 5 geplanten Minuten auch nicht mehr zu Ende gefahren.
Dann beim eigentlichen 20minütigen Test, ein ähnliches Ergebnis: konnte über 7 Minuten 275W halten. Körperlich alles in Ordnung, aber im Kopf ganz und gar nicht. Anfangs konnte ich die Gedanken noch unterdrücken, die mir sagen wollten, wie geil es jetzt wäre einfach aufzuhören. Aber sie kamen immer öfter und wurden immer stärker und nach schon 7 Minuten konnte ich sie nicht mehr verdrängen und musste ihnen nachgeben. Kläglich gescheitert würde ich sagen :) Obwohl vom Gefühl her die angepeilten 270-280W in Ordnung waren. Habe mit zunehmender Zeit zwar gemerkt, dass die Erschöpfung und das Brennen leicht aber stetig zu nimmt, aber ich denke, die Richtung stimmte.
Der Kopf hat dieses Mal nicht mitgespielt. Ist allerdings auch schwer, im Dunkeln, auf der Rolle, nichts was einem von der Belastung ablenken kann.
Heute hat der innere Schweinehund gesiegt, aber ich werde es ihm noch zeigen :)
Nordexpress
28.01.2015, 14:31
Dein Link führt zu irgendwas mit 3x10min.
Stell Dir nen Laptop hin oder wenigstens pushende Musik auf's Ohr. Und Ventilator. Sonst ist's echt hart.
Anhand der von dir geposteten Werte schätze ich, dass beim 5min Test etwa 300W rauskommen sollten. Beim nächsten Versuch würde ich mich diesem Wert von unten annähern: Die ersten 3min mit 290W und dann noch schauen was geht. Ob du 4 oder 5min fährst, macht dann halt auch einen nicht unerheblichen Unterschied. Deshalb denke ich, dass du dich mit den 280W überschätzt für die 20min. Ich würde da mit 30W weniger anfangen in den ersten 10min. Viel Erfolg! :Blumen:
slem, das kann passieren, sowas ist superhart wenn man es wirklich all-out macht. Wie schon Nordexpress sagt, Musik+Ventilator - und falls möglich noch nen Kollegen (oder Kollegin ;) ) daneben, der dich motiviert ;) .
So: Versuch Nummer Drei!
Und dieses Mal volle 20 Minuten durchgehalten. Die Aufzeichnung gibt es hier: http://tpks.ws/OwTk
War wieder auf der Rolle unterwegs und habe versucht mich bei den 5 Minuten und 20 Minuten All-Out der Grenze von unten anzunähern.
Kurze Zusammenfassung:
- Peak 05 Minuten = 292W
- Peak 20 Minuten = 253W
- HR max = 183 bpm
Ob ich alles gegeben habe oder noch mehr drin gewesen wäre: keine Ahnung. Ich glaube irgendjemand hat es hier auch schon geschrieben, dass man sich gerade zu Beginn von Test zu Test verbessern wird. Nicht nur weil man stärker wird, sondern auch weil man lernt mit diesen Intensitäten umzugehen.
Inwiefern man diesen Test mit den Daten aus dem ersten Post vergleichen kann weiß ich nicht. Sicherlich wird es auch noch einen Unterschied zwischen Rolle und Outdoor geben.
Das war mein erster Test und ich bin gespannt auf die weitere Entwicklung.
Noch kurz eine Frage zur Interpretation der Daten:
Laut Allen und Coggan wird bei diesem Test zur Bestimmung der FTP insgesamt 5% von der Durchschnittsleistung im 20 Minuten-Intervall abgezogen.
Meine FTP würde demzufolge bei 253W - 12,65W = 240W liegen?!
Mit einem aktuellen Gewicht von ca. 76kg bin ich laut Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Gewichtsbezogene_Leistung) also ein Hobbyfahrer :)
Welche Trittfrequenz habt ihr bei solchen Tests?
Noch kurz eine Frage zur Interpretation der Daten:
Laut Allen und Coggan wird bei diesem Test zur Bestimmung der FTP insgesamt 5% von der Durchschnittsleistung im 20 Minuten-Intervall abgezogen.
Meine FTP würde demzufolge bei 253W - 12,65W = 240W liegen?!
Mit einem aktuellen Gewicht von ca. 76kg bin ich laut Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Gewichtsbezogene_Leistung) also ein Hobbyfahrer :)
Welche Trittfrequenz habt ihr bei solchen Tests?
Die Trittfrequenz hängt vom Profil ab. Ich hatte bei meinem letzten 20min-Test, den ich an einer leichten Steigung gemacht habe, 88rpm.
Bzgl. Tabelle zum Einschätzen der Leistung: Ich finde die hier besser http://forums.teamestrogen.com/attachment.php?attachmentid=2821&d=1174547528. Ist differenzierter und auch mit Werten für kürzere Zeiträume...
mhovorka
30.01.2015, 09:35
Trittfrequenz ist auch immer individuell abhängig. Es gibt hald Leute die fahren mit 100 und darüber. Andere fühlen sich eher bei 90 wohl.
Ich bin den letzten FTP Test auf der Rolle mit 106 gefahren.
Zu den Wattwerten auf der Rolle:
Auf einer freien Rolle wirds ziemlich genau mit draussen übereinstimmen.
Auf der fixen sind die Wattwerte eher niedriger. Ist auch unterschiedlich, aber so um die 10-20 (30) Watt - um den dreh.
Cpt.Weissbrot
30.01.2015, 13:57
So: Versuch Nummer Drei!
Und dieses Mal volle 20 Minuten durchgehalten. Die Aufzeichnung gibt es hier: http://tpks.ws/OwTk
War wieder auf der Rolle unterwegs und habe versucht mich bei den 5 Minuten und 20 Minuten All-Out der Grenze von unten anzunähern.
Kurze Zusammenfassung:
- Peak 05 Minuten = 292W
- Peak 20 Minuten = 253W
- HR max = 183 bpm
Kurze Frage?Wenn du Peak schreibst meinst du aber den Durchschnitt oder?:Cheese:
Kurze Frage?Wenn du Peak schreibst meinst du aber den Durchschnitt oder?:Cheese:
Ja ;)
In der Software WKO+ kann man sich zu jeder Trainingseinheit die maximal erzielte Durchschnittsleistung für verschiedene Zeitintervalle anzeigen.
Mit "Peak 05 Min" findet man also die 5 Minuten in der Trainingseinheit, in welchen man die höchste durchschnittliche Leistung erzielt hat.
Cpt.Weissbrot
30.01.2015, 18:14
Alles klar,Danke.
Hallo,
mit welcher Steigerung der FTP kann man in welchem Zeitraum etwa rechnen?
Stefan
slem, das kann passieren, sowas ist superhart wenn man es wirklich all-out macht. Wie schon Nordexpress sagt, Musik+Ventilator - und falls möglich noch nen Kollegen (oder Kollegin ;) ) daneben, der dich motiviert ;) .
Habe jetzt einen weiteren Versuch auf der Rolle hinter mir und vor vier Wochen meinen ersten FTP-Test auf der Straße durchgeführt.
Für mich war das allein vom Gefühl her ein himmelweiter Unterschied zwischen Rolle und Outdoor.
Das hat sich dann auch im Ergebnis wiedergespiegelt: 250W Rolle vs. 287W Straße
Ich bin gespannt auf den nächsten Test in der kommenden Woche.
Hallo,
ich leih mir mal diesen Thread für eine konkrete Frage.
Ich befinde mich quasi in der Off-Season, hab mir vor 1-2 Wochen Stages Powermeter gekauft.
Überlege mir ob ich heute einen CP20 Test machen soll.
Sinn: Hab bisher noch keinen gemacht, um mal das "Ist" festzuhalten.
Was spricht dagegen? Es ist heiß, die gezielte Radvorbereitung für LD nächstes Jahr steht noch lange nicht an. Bis dahin ist die Form ganz anders und der heutige Test hat keine Aussagekraft mehr.
Machen oder lassen?
Danke.
Machen!
Daten haben ist immer besser als Daten brauchen :)
Dein Wort in Gottes Ohr :-)
Attacke :-)
Ach ja nochwas.
Lt. Arne´s Trainingsplan, Beitrag und Datenberechnungsblatt geb ich ja 20 Min Gas und die zweite Hälfte zählt.
Ich trage die Daten aber in Golden Cheetah ein und die wollen quasi einen 5 Min und 20 Min Test in einem. Auch Allen/Coggan beschreiben den CP20 Test so.
Wie macht ihr es?
Glaub ich halte mich heute mal an Arne, weil ich wahrscheinlich nach den 5 Min Attacke schon vom Rad fallen würde, anstelle von nochmal 20 Min danach.
Machen!
Daten haben ist immer besser als Daten brauchen :)
+1
Zumal du mit den Wattwerten viel mehr anfangen kannst wenn du deine Schwelle kennst.
Mach einfach einen alleinigen CP20 Test und einen kürzeren bspw. CP5 oder CP4 für die anaerobe Komponente.
Dann bspw: http://www.cyclingpowerlab.com/MonodCriticalPower.aspx
oder http://heiko.ploinger.de/monod/Monod.html nutzen <- da kann man auch sekundengenau angeben.
Bin zwar eher Fan vom ersteren, aber der 2. taugt auch.
Finde ich wesentlich besser als den "alten" Testablauf von Hunter & Allen, da dieser ja für Radsportler bzw. Profis gedacht ist und man die 5 Min allout quasi nur zum anaerob weg-fahren nutzt, um danach möglichst aerob bzw. anaerobschwellig die CP20 fahren zu können. Das kann man als Normalsterblicher eher schlechter verkraften, denke ich.
Die getrennte Variante mit den getrennten CP-Zeiten bringt dir meiner Meinung ein individuellere "FTP", eben aus beiden Komponenten (CP5, CP20) in dem Fall dann ja CP 60 bzw. allgemeine CP.
Denk ich auch, 5 Min und 20 Min ist scho sehr hart.
Danke für die Links!
Man war das heute hart!!! Mein erster CP20 Test.
Gute Nachricht, ersten 10 und zweiten 10 Min waren sehr konstant. Bin quasi nicht eingebrochen.
Man könnte aber wohl auch sagen, das war alles insgesamt so schwach, dass man gar nicht einbrechen konnte. ;-)
Gefühlt war es brutal hart, aber irgendwie sind die Werte net soooo hoch. :-(
Tja, viel Potential nach oben. 74 kg, 240 NP. HF 178
Joar 20 Min. Tests sind schon echt ne Hausnummer, wenn man vorher sowas nicht gemacht hat ;)
Ohne Einbruch ist schon mal besser als meine (ersten) Versuche.
Wenn jetzt noch nach und nach auch kürzere CPs zustande kommen, kann man recht gut auf die FTP bzw. CP60 bzw. CP schließen.
Zusätzlich gibt es ja eine Menge trainings an, um oder über der CP. Spätestens da kann man auch falsche CP-Werte leidlich deutlich merken - wenn man bei Intervallen & Co total platzt :Cheese:
captain hook
10.08.2015, 09:32
Mach einfach einen alleinigen CP20 Test und einen kürzeren bspw. CP5 oder CP4 für die anaerobe Komponente.
Dann bspw: http://www.cyclingpowerlab.com/MonodCriticalPower.aspx
oder http://heiko.ploinger.de/monod/Monod.html nutzen <- da kann man auch sekundengenau angeben.
Bin zwar eher Fan vom ersteren, aber der 2. taugt auch.
Finde ich wesentlich besser als den "alten" Testablauf von Hunter & Allen, da dieser ja für Radsportler bzw. Profis gedacht ist und man die 5 Min allout quasi nur zum anaerob weg-fahren nutzt, um danach möglichst aerob bzw. anaerobschwellig die CP20 fahren zu können. Das kann man als Normalsterblicher eher schlechter verkraften, denke ich.
Die getrennte Variante mit den getrennten CP-Zeiten bringt dir meiner Meinung ein individuellere "FTP", eben aus beiden Komponenten (CP5, CP20) in dem Fall dann ja CP 60 bzw. allgemeine CP.
Das sehe ich genau andersherum. Gerade die Profis oder stark Fortgeschrittenen haben eine wesentlich bessere Fähigkeit sich bei so einem 5min Allout voll auszugeben, was bei den meisten "Einsteigern" eher nicht der Fall ist.
Denk ich auch, 5 Min und 20 Min ist scho sehr hart.
Danke für die Links!
Man war das heute hart!!! Mein erster CP20 Test.
Gute Nachricht, ersten 10 und zweiten 10 Min waren sehr konstant. Bin quasi nicht eingebrochen.
Man könnte aber wohl auch sagen, das war alles insgesamt so schwach, dass man gar nicht einbrechen konnte. ;-)
Gefühlt war es brutal hart, aber irgendwie sind die Werte net soooo hoch. :-(
Tja, viel Potential nach oben. 74 kg, 240 NP. HF 178
NP ist für diese Testform eigentlich uninteressant. Der Test sollte gleichmäßig gefahren werden. Gerechnet wird dann mit der Durchschnittsleistung.
Dachte nur die zweiten 10 Min zählen? Und dort die NP und nicht der "normale" Durchschnitt. Du verwirrst mich maximal.
captain hook
10.08.2015, 10:11
Dachte nur die zweiten 10 Min zählen? Und dort die NP und nicht der "normale" Durchschnitt. Du verwirrst mich maximal.
Keine Ahnung nach welchem "Protokoll" Du Deinen Test gefahren bist. Ich kenn nur den althergebrachten. 5min Allout, Pause, 20min Allout. 5% abziehen macht die FTP. http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/3124-der-20-minutentest-training-mit-dem-wattmesser
Aber es gibt ja reichlich Varianten und Möglichkeiten wenn man sich so umschaut.
Beschäftige Dich mal mit NP und AV-P. NP ergibt eigentlich nur Sinn wenn die Strecke sehr unrhythmisch ist (dann würde ich aber eh nicht mehr nach irgendeiner Schnittleistung fahren). Der Test selber soll aber ja gleichmäßig gefahren werden. Außerdem hast Du ja hoffentlich nicht vor Dein Training nach NP zu steuern?! Demzufolge: warum wolltest Du nach NP testen?
Dann gibts außerdem noch Fragen über Fragen... mit Null, ohne Null... da kann man ja ne Menge lustiger Dinge einstellen.
Mit Null.
Rest muss ich mich etz nochmal informieren.
Evtl hab ich Arnes Video falsch verstanden.
Melde mich wieder.
Ach ja, als Anzeige hab ich NP und Durschnittl. Leistung 10 s eingestellt.
Arne erklärt den Test quasi alternativ, ohne 5 Min All out.
Er lässt nur die Werte der letzen 10 Min auswerten
Ob dort NP oder Durchschnitt weiß ich grad net.
captain hook
10.08.2015, 11:16
Ach ja, als Anzeige hab ich NP und Durschnittl. Leistung 10 s eingestellt.
Arne erklärt den Test quasi alternativ, ohne 5 Min All out.
Er lässt nur die Werte der letzen 10 Min auswerten
Ob dort NP oder Durchschnitt weiß ich grad net.
Da kann ich nicht weiterhelfen. Kenne Arnes Spezialtest nicht.
Aber ich denk du hast mir trotzdem nen wichtigen Hinweis gegeben!! Danke!!!
Hab so viel über NP gelesen, dass ich bei dem Test automatisch auf NP geschaut hab, ohne mir Gedanken zu machen ob hier nicht der durchschnittliche Wert relevant ist.
Denk mittlerweile auch dass ich hier falsch lag. Aber schaue mir später nochmal das Video an
Ach ja, als Anzeige hab ich NP und Durschnittl. Leistung 10 s eingestellt.
Arne erklärt den Test quasi alternativ, ohne 5 Min All out.
Er lässt nur die Werte der letzen 10 Min auswerten
Ob dort NP oder Durchschnitt weiß ich grad net.
Ich denke dass die letzten 10 min Beachtung finden gar nicht so dumm. Gerade mit der Maßgabe 20 gleichmäßig zu fahren blendet man so aus, dass die meisten am Anfang zu stark beginnen und damit den Schnitt verfälschen. Das beobachte ich bei mir zumindest bei den kürzeren Intervallen dass ich zu Beginn des Intervalls meist deutlich über der Zielvorstellung liege und mich nach wenigen Sekunden einpendel
Jup, weißt du ob NP oder avP relevant sind?
captain hook
10.08.2015, 13:16
Jup, weißt du ob NP oder avP relevant sind?
In allen Publikationen (die meisten in engl) wird fast immer (unabhängig vom Verfahren) auf avg Power abgezielt. Außer in einem speziellen Fall: wenn in einem 1h Kriterumsrennen am Limit die FTP mittels NP abgeschätzt wird (extrem hohe Lastwechsel). Abgesehen davon wird immer wieder auf die gleichmäßige Fahrweise bei so einem Test hingewiesen. NP und AV-P müssten eigentlich sehr eng zusammenliegen. Wie waren denn eigentlich bei Dir eigentlich NP und AV-P?
Wenn du ganz gleichmäßig gefahren bist sollten NP und avP nicht so weit auseinander liegen :)
Das Verständnis von NP geht ja auch auseinander. Ich habe NP so verstanden, dass dies die Wattzahl ist, die man bei absolut gleichmäßigen Treten hätte leisten können, daher ist sie in der Regel höher als die avP, da die Leistungsspitzen hier besondere Beachtung finden, da man hier besonders viele unnötige Körner liegen lässt.
Ich hab grad mal geschaut. Bei meinem FTP Test bin ich in den zweiten 10min mit durchschnittliche 315 Watt gefahren bei einer NP von 316 Watt.
Ich denk ihr habt recht!!! Danke!!!
Habs offline auf golden cheetah gespeichert muss ich daheim mal schauen, war aber glaub auch sehr nah zusammen.
Das sehe ich genau andersherum. Gerade die Profis oder stark Fortgeschrittenen haben eine wesentlich bessere Fähigkeit sich bei so einem 5min Allout voll auszugeben, was bei den meisten "Einsteigern" eher nicht der Fall ist.
Stimmt wohl - so kann man das auch sehen.
Heisst dann aber auch: der Anfänger drückt die 5 min zuwenig und dann stimmen die 20 min ebensowenig ;). Ich bin davon ausgegangen, dass der Anfänger das 5 Min-all-out schlechter verkraftet als ein "Austrainierter" wie du ;). Dann wird der 20 Min Wert aber eben auch deutlich schlechter.
Mit CP20 Test und was kürzerem (CP4, oder CP5 z.B.) kann man jedenfalls auch sehr gut in Richtung FTP bestimmen und hat dank der darin auch enthaltenen W' bzw. Wbal dann noch die Anerobe Komponente mit erfasst.
Damit kann man auch ein wenig ein Profil von sich erstellen (aktueller Fahrertyp, bzw. auch Trainingszustand).
Der "normale" 20 Min Test mit 5 min Vorheizen und dann 0,95*20 Min = FTP berücksichtigt ja keine persönlichen Eigenheiten. Gibt ja bspw. eher Sprintertypen, Normalos oder eben Ausdauer/Marathontypen.
Im übrigen rechnet Golden Cheetah ja auch mit den CPxx genau das aus, sofern man denn eben auch CP=Allouts fährt.
Sofern man vorher schon einige FTP-Tests nach dem Coggan-Krams gefahren ist, ist das natürlich auch legitim, dann hat man ja (auch) einen Vergleich zu vorher. Finde aber das CP- bzw. Monod & Scherrer-Modell schon durchaus interessant, auch wenn es nicht wirklich ü. 60 min anzuwenden ist - dafür wars aber auch nie ausgelegt.
Lange Rede kurzer Sinn: ersten 10 Min, AV 139, NP 141
zweiten 10 Min AV 140, NP 140 :-)
Die Zahlen stimmen natürlich nicht, ist jew. eine 2 davor (239...)
tadaaaaa....
sag mal was wiegst du? 133 Watt FTP?
Waren das nicht oben 240?
äh, sorry
239, 241 und 240 :-)
Gewicht 74 kg, also nicht sehr stark. Egal, aller Anfang ist schwer.
Ich glaub aber trotzdem Arne verweists bei dem Test auch auf NP!
Schaut euch doch bitte mal Video 920 (Powermeter wie er dich schneller macht) an.
captain hook
10.08.2015, 18:03
Stimmt wohl - so kann man das auch sehen.
Heisst dann aber auch: der Anfänger drückt die 5 min zuwenig und dann stimmen die 20 min ebensowenig ;). Ich bin davon ausgegangen, dass der Anfänger das 5 Min-all-out schlechter verkraftet als ein "Austrainierter" wie du ;). Dann wird der 20 Min Wert aber eben auch deutlich schlechter.
Mit CP20 Test und was kürzerem (CP4, oder CP5 z.B.) kann man jedenfalls auch sehr gut in Richtung FTP bestimmen und hat dank der darin auch enthaltenen W' bzw. Wbal dann noch die Anerobe Komponente mit erfasst.
Damit kann man auch ein wenig ein Profil von sich erstellen (aktueller Fahrertyp, bzw. auch Trainingszustand).
Der "normale" 20 Min Test mit 5 min Vorheizen und dann 0,95*20 Min = FTP berücksichtigt ja keine persönlichen Eigenheiten. Gibt ja bspw. eher Sprintertypen, Normalos oder eben Ausdauer/Marathontypen.
Im übrigen rechnet Golden Cheetah ja auch mit den CPxx genau das aus, sofern man denn eben auch CP=Allouts fährt.
Sofern man vorher schon einige FTP-Tests nach dem Coggan-Krams gefahren ist, ist das natürlich auch legitim, dann hat man ja (auch) einen Vergleich zu vorher. Finde aber das CP- bzw. Monod & Scherrer-Modell schon durchaus interessant, auch wenn es nicht wirklich ü. 60 min anzuwenden ist - dafür wars aber auch nie ausgelegt.
Ich finde die Variante mit den ausgefahrenen CPs eh gut. Dann mit Augenmaß die aktuellen Einheiten betrachten und beurteilen, dann hat man meistens schon ein extrem gutes Gesamtbild. Wirklich lange Sachen würde ich eh eher aus der Erfahrung und entsprechenden Trainings ableiten. Hochrechnen von 20min auf 60min und von da dann auf die IM Pace ist, als würde man versuchen aufgrund einer 5km Zeit ein Marathontempo festzulegen.
Zusatz: Ich könnte mich auf 5min so leerschießen, dass ich keinen 20min Test mehr fahren könnte. Allout wäre dann allout. Da wäre komplett Ende. Vergleich: ein 1500m Läufer könnte niemals mit einer kurzen Pause ein 5km Rennen in ansprechender Zeit absolvieren.
Lange Rede kurzer Sinn: ersten 10 Min, AV 139, NP 141
zweiten 10 Min AV 140, NP 140 :-)
Die Zahlen stimmen natürlich nicht, ist jew. eine 2 davor (239...)
Hast Du doch gut hinbekommen. Schön gleichmäßig!
Ok, danke. :-)
Also die NP soll wohl für das Pasing an sich gelten, bei dem Test wohl doch eher AVP, sonst könnte man sich durch zu große Ausreiser (die ja eher schädlich sind) ein besseres Ergebnis erschwindeln.
Eigentlich will ich im Großen und Ganzen, schon mein LD-Tempo finden.
Aber hab ja noch Zeit, mich damit zu beschäftigen.
In der MD hab ich 218 NP gehabt. Also in GA3, denk des hat gut gepasst.
In der Radstaffel (LD) hatte ich noch keinen Wattmesser. Puls war im Bereich GA2.
Wie gesagt muss da noch ein Gefühl dafür bekommen. Aber grds. wäre GA2 für meine erste komplette LD wohl zu hoch gegriffen. Da lieber schauen, dass es sich ungefähr im oberen GA1 bewegt oder?
Hochrechnen von 20min auf 60min und von da dann auf die IM Pace ist, als würde man versuchen aufgrund einer 5km Zeit ein Marathontempo festzulegen.
Wohl wahr. Ich habe das bei dem diesjähren (und meinem ersten) Wintertraining mit/von Wasi ohnehin gemerkt: die 20 Min+ auf dem "neuen Niveau" musste ich mir erst mal erarbeiten, was ja auch nicht verwunderlich ist bei meinem "Training" zuvor. - Das war nämlich gar nichts Koordiniertes.
@Brazzo: das praktische am Leistungsmesser ist doch auch, dass er nun im Training wenigstens "immer mitläuft". Da kannst du bei bestimmten wettkampfnahen Einheiten sicherlich Rückschlüsse auf die Leistung @LD schließen. Bzw: man bekommt ein Gefühl, was es bedeutet xxx Watt über x Stunden zu treten.
Wenn man nicht sowieso nach Leistung trainiert ;) .
Ich finde so ein Powermeter ist schon ein tolles Werkzeug. "Leider" ist es immer unbestechlich und gnadenlos bspw. nach Krankheitspausen *schlaffe Waden nach knapp 2 Wochen Todeserkältung anguck* oder wenn man seine Wunschleistung herunterkorrigieren muss :Schnecke:
"Leider" ist es immer unbestechlich und gnadenlos bspw. nach Krankheitspausen *schlaffe Waden nach knapp 2 Wochen Todeserkältung anguck* oder wenn man seine Wunschleistung herunterkorrigieren muss :Schnecke:
Sehr schön auch zu 'sehen', dass bestimmte Intensitäten sich nach >10h ganz anders anfühlen als zu Beginn der Fahrt. Hatte schon öfter zum Ende verschiedener Brevets den Eindruck, nach Empfinden etwas über 200W zu fahren. Der Blick auf die Wattwerte waren dann allerdings ziemlich ernüchternd :)
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