Vollständige Version anzeigen : Im zweiten Anlauf endlich Triathlon - aber diesmal richtig
VolkerBux
09.07.2015, 12:20
Hey, stürtz dich nicht in so ein Motivationsloch!
Versuch einfach daran zu denken wie cool das alles ist wenn du den Triatlon machst und bring dein Fahrrad in die Werkstadt wenn du kein bock hast es selber zu reparieren!
Nun ich melde mich auch mal wieder.
Endlich ist der Umzug vorbei und ich habe das schöne NRW verlassen um in Gießen zu studieren. In einer Woche geht es los und ich freue mich schon sehr auf mein Studium der Ernährungswissenschaften, auch wenn ich im ersten Semester leider viel Mathe habe (nein wir sind keine Freunde:Lachen2: ).
Nach dem ich während der Umzugs Zeit zu nicht viel gekommen bin, werde ich jetzt mal langsam wieder mit Laufen starten. Vor dem Umzug habe ich viel Krafttraining gemacht, welches ich in den nächsten Monaten leider vermissen werde. Meine Hantel Sachen kann ich leider nicht mit nehmen und ein Fitnessstudio lohnt sich nicht, da ich die Semesterferien Zuhause verbringen werde um dort zu arbeiten. Und meine Uni bietet leider nichts passendes an. Hier gibt es jedoch so einen "Geräte Park", ich werde mich also mal an Freeletics versucen. Jemand gute Tipps/Workouts?
Außerdem werde ich mich am 24.10. mal an American Football versuchen und ein Probe Training bei den Gießen Golden Dragons absolvieren. Ich gucke Football ja echt gerne, da bin ich wirklich gespannt wie das wird :Cheese:
Los ging es Gestern mit 4 km in 28 Minuten und 90 HM Aufstieg und 85 HM Abstieg. Als echter Flachländer macht mir dieses nur Bergauf oder Bergab Laufen wirklich zu schaffen. Außerdme habe ich zwischen durch ein paar Treppen Sprints gemacht, man tut das Weh! Ich denke das werde ich weiter versuchen, vielleicht finde ich auch noch eine Flache Strecke, dann könnte ich immer mal wechseln, da ich auch sehr gerne Steigerungsläufe und Sprints mache.
Ich werde erstmal versuchen 3-4 mal die Woche zu Laufen und 2-3 mal ein Zirkeltraining zu machen, damit sollte dann ja etwas Power zurück kommen.
Ziele habe ich für die Zukunft keine, dass Studium hat Priorität und ich kann noch nicht abschätzen wie viel Zeit es in Anspruch nimmt. Außerdem muss ich erst ein mal schauen, wie man Bauch auf Laufen reagiert, hoffentlich bleibe ich beschwerde frei. Falls das klappt steht Triathlon auch nichts im Wege.
Dieser Film (https://www.youtube.com/watch?v=XaniAKBzoRg) spornt mich übrigens verdammt an, super geiles Rennen!
Du beim American Football. Geil das würde ich gerne sehen! Schwergewicht bist du nämlich nicht wirklich. Naja vielleicht als Running back oder im Special Team! ;)
Und wie war das Footballtraining?
Und wie war das Footballtraining?
Außerdem werde ich mich am 24.10. mal an American Football versuchen und ein Probe Training bei den Gießen Golden Dragons absolvieren. Ich gucke Football ja echt gerne, da bin ich wirklich gespannt wie das wird :Cheese:
;)
Du beim American Football. Geil das würde ich gerne sehen! Schwergewicht bist du nämlich nicht wirklich. Naja vielleicht als Running back oder im Special Team! ;)
Ich möchte ja nicht in die NFL:Lachen2: Wird wohl auch nicht anders sein, als mit meinem bescheidenen Ausdauer Sport potenzial :Cheese: Es gibt ein Team in der 2ten und eines in der 6ten Liga, also für jedes Niveau eines :dresche
Ich bin jetzt Offiziell ein Dragon und Teil der DBs (Defensive Back, secondary, pass Interception). Ich werde mich also vorerst vom Ausdauersport verabschieden und mich auf Football konzentrieren.
Das Training ist ziemlich cool, aber sau hart. Montags und Mittwochs jeweils 2h. Warm Up, Positions bezogenes Training, Speed and agility circle oder Army Drill, Stretching. So sieht der Ablauf aus und die ersten male hatte ich ganz furchtbaren Muskelkater in den Oberschenkeln. Ein bisschen fehlt mir noch die explosivität und die Schnelligkeit bei Richtungswechseln. Mein größtes Problem ist jedoch die Fähigkeit Bälle zu fangen da muss ich wirklich an mir arbeiten. :Cheese:
Ergänzt wird das Training durch Kraft/Zirkelt Training Donnerstags und Samstags. Dienstags je nach Erschöpfung durch das Football Training am Montag auch Oberkörper Krafttraining. Freitags gehe ich alleine auf den Platz für 30-45Minuten und wiederhole einige der Übungen aus dem Football Training und arbeite an der Bewegungs Ausführung und Schnelligkeit.
Leider kann ich Momentan nicht auf Hanteln zu greifen, so dass ich mich auf Klimmzüge, Dips, Liegestütze und einen 24 kg Kettlebell beschränken muss.
Wenn jemand gute Tipps hat wie ich am Freitag noch an meiner Sprunghöhe arbeiten kann nur her damit. Bislang mache ich einbeinige Sprünge, High Knee Jumps, Sprünge nach vorne aus der Squat Position und Bunny hops.
Ich werde mich an Hügeliges Gelände einfach nicht gewöhnen. Sowohl Bergauf, als auch Bergab Laufen fühlen sich halt doch anders an als Laufen im flachen, zu mal man Aufgrund der ständigen Wechsel auch nicht sehr viel Konstanz hat. Vor einem Jahr bin ich bei 74% max HF mit 5:13 min/km (0 Höhenmeter) 12km locker durch die Gegend gelaufen. Zur Zeit mühe ich mich mit 5:49 min/km bei 77% HFmax bei einer Distanz von 7 km ab. Das ganze hat aber auch 125 Höhenmeter, dass sind mindestens 120 zu viel :Cheese: Langsam wird der Laufstil wieder angenehmer (bei so richtig langsamen Tempo finde ich es schwer rund zu laufen), aber die Waden finden das ganze nicht besonders lustig. Ich arbeite da zwar mit dehnen und der Blackroll gegen, aber so wie es sich momentan anfühlt, hat es sich im letzten Jahr nie angefühlt, da muss ich also aufpassen.
Beim Radfahren hätte ich hier Spaß, ich könnte endlich mal Berg Intervalle fahren und auch mal Höhenmeter sammeln. Ein Nachtrag dazu: Auf einer 42 km Standart Radtour hatte ich letztes Jahr weniger Höhenmeter als bei meinem flachsten 7 km Lauf hier (45 Höhenmeter) :dresche
Na das hört sich doch gut an. Also wirst du eine Bergziege? :Cheese:
Na das hört sich doch gut an. Also wirst du eine Bergziege? :Cheese:
Dafür fehlt mir der Bartwuchs!
Ich hoffe einfach, dass alles besser wird, wenn ich etwas Gewicht verliere. :cool:
http://up.picr.de/25593479sx.png
Immer 80-100 Höhenmeter.
Das beste daran schneller zu werden, ist dass der Laufstil einfach viel geschmeidiger und angenehmer wird. Aber es ist noch ein weiter Weg, bislang bin ich im Mai gerade mal 40 km gelaufen.:Lachanfall:
Aber das Gewicht geht bergab, intermettierendes fasten kann ich wirklich nur empfehlen. Dazu gibt es ja auch einen Film von Arne. Auch das Stabi Training macht Fortschritte, mittlerweile habe ich sogar ein wenig Kraft/Ausdauer in den Bauchmuskeln :Lachanfall:
Die Achillessehne wird auch besser, auch wenn sie noch nicht ganz auskuriert ist. Wobei ich bei meinem Belastungspensum ohne hin nicht verstehe, warum es zwickt. Aber ich schätze es hat etwas mit der anderen Fußstellung beim Bergauf/Bergab Laufen zu tun.
Das ist super wieder etwas von dir zu lesen.
Und schön das es voran geht!
Wie fastest du denn genau? Also von wann bis wann isst du nichts
Meine Sehne hat auch eine Zeitlang gezwickt aber mit massieren und Vodoofloss passt es wieder
An 2 Tagen in der Woche esse ich 25% vom Arbektsumsatz, was bei mir dann meistens 600 Kalorien sind. Ich nehme das aber nicht so genau und esse deshalb immer ungefähr 600. Zusätzlich alles was man durch Sport verbraucht, ich mache dann nicht immer Sport aber mit einem kurzen Lauf (nicht länger als maximal eine Stunde) im lockeren Bereich kann man dann doch deutlich mehr essen:Cheese: So komme ich auf ungefähr 0,25 kg pro Tag fasten.
Ich frühstücke dann meistens nichts und esse erst Mittags nach dem Sport, aber meine Freundin isst lieber 3 mal am Tag kleine Happen.
Also mal angenommen ich würde an Fastentag eine Radtour machen von 4h und Hausnummer 3500 kcal verbauchen kommen dann noch 600 kcal vom arbeitsumsatz dazu und dann darf ich 4100 Essen?
Das nennst du fasten?
Also mal angenommen ich würde an Fastentag eine Radtour machen von 4h und Hausnummer 3500 kcal verbauchen kommen dann noch 600 kcal vom arbeitsumsatz dazu und dann darf ich 4100 Essen?
Das nennst du fasten?
Ja. Aber ich schrub auch maximal 1h lockeres Training. Ich habe mir das Konzept auch nicht ausgedacht, aber ich finde das es sehr gut funktioniert. Ohne Sport sind es bei mir 600 kcal und mit Sport momentan ungefähr 900-1000 kcal.
Ja. Aber ich schrub auch maximal 1h lockeres Training. Ich habe mir das Konzept auch nicht ausgedacht, aber ich finde das es sehr gut funktioniert. Ohne Sport sind es bei mir 600 kcal und mit Sport momentan ungefähr 900-1000 kcal.
Ah die 1h locker gehören zum Konzept dachte die gehen von dir aus.
Also das Konzept kommt auch ohne Sport aus, aber für Sportler (oder Leute denen es mit Sport leichter fällt) gibt es die Modifikation mit einem kurzen Training. Das Training sollte aber nicht lanhe oder intensiv sein, da es ansonsten mit der Zeit ungünstige Folgen haben würde (Immunsystem, Nervensystem etc).
Wenn es so weit treibt, dass man wieder sehr viel essen kann, würde es ja auch den Sinn verfälschen.
Hier ist es ja echt Still geworden!
Mittlerweile komme ich so langsam mit dem Laufen zu Recht.
4.7.-10.7.: 15 km, Puls 148, Pace 6:03, 145 Höhenmeter
11.7.-17.7.: 25 km, Puls 146, Pae 5:55, 220 Höhenmeter
18.7.-24.7.: 32 km, Puls 144, Pace 5:53, 230 Höhenmeter
25.7.-31.7.: 9km, Puls 142, Pace 6:08, 165 Höhenmeter
1.8.-7.8.: 35 km, Puls 143, Pace 5:36, 5 Höhenmeter
Wie man unchwer erkennen kann, bin ich Aufgrund der Semesterferien seit letzter Woche wieder in meiner Heimat in NRW, dort wo man Berge nur aus dem Fernsehen kennt:Lachanfall: Gebracht haben die Höhenmeter aber ancheinend ein wenig, zumindest ist meine "Form" hier im Flachen doch besser als erwartet. Alles vor dem Juli ist nicht Erwähnenswert aber im Prinzip, habe ich mich seit März langsam ran geführt (und mit langsam meine ich so richtig langsam und richtig kurz). Jetzt geht es darum mich an Umfang zu gewöhnen und somit eine Vorbereitung auf ein richtiges Training zu legen.
Unterstützt habe ich das Laufen während des Semestern nur mit einer Art Crossfit Einheit pro Woche, jetzt mache ich dann wieder Krafttraining bis Mitte Oktober. Zusätzlich werde ich ein mal pro Woche kurze IVs (vermutlich 30/30) auf dem Rad machen um zumindest etwas Intensität zu haben. Ansonsten werde ich gelegentlich kurzes Radfahren als ReKom Einheit einstreuen und vielleicht auch mal eine richtige Tour fahren.
Ein Ziel und auch einen groben Plan habe ich auch schon, dass bleibt aber bis auf weiteres erst ein mal unerwähnt.
Nur der Titel des Blogs passt nicht so ganz.
PS: Ein Vorteil beim Laufen ist aber auch, dass ich Mittlerweile ein Gewicht im Bereich von 66,5 kg hab. Da werde ich wohl noch auf 66 kg drücken und es dann erst ein mal gut sein lassen.
:liebe053: du bist wieder aktiv! Und es scheint bergauf zu gehen!
:liebe053: du bist wieder aktiv! Und es scheint bergauf zu gehen!
Bergauf geht es erst wieder September oder Oktober, wenn ich zur Uni muss :Lachen2:
Ich habe aktuell auch eine Ruhepuls von 38, was für mich ein sehr guter Wert ist. So und jetzt fahre ich wie angesprochen eine kurze ReKom Einheit, das hilft meinen Beinen immer sehr gut.
Bergauf geht es erst wieder September oder Oktober, wenn ich zur Uni muss :Lachen2:
Ich habe aktuell auch eine Ruhepuls von 38, was für mich ein sehr guter Wert ist. So und jetzt fahre ich wie angesprochen eine kurze ReKom Einheit, das hilft meinen Beinen immer sehr gut.
38!!!! Bist du sicher das es dir noch gut geht!
Ja ziemlich sogar. Letztes Jahr vor meiner Build Phase beim Triathlon Training hatte ich einen Ruhepuls von 39, vor einem Monat war er bei 42.
Wo liegt deiner denn so?
Puh also bei 37 war ich schon einmal, aber da war ich total im Overreaching Bereich. Normalerweise ist er so bei 44-47
Wie schon erwähnt will ich demnächst vorwiegend Laufen und da ich die 40 Minuten auf den 10 km immer noch nicht geknackt habe, war für mich von vorneherein klar, dass mich ich eher die 10 km und 5 km interessieren. Da mein Interesse für das Laufen vor 5 Jahren bei dem 10 km Altstadtlauf in meiner Heimatstadt geweckt wurde und er Zeitlich gut liegt, würde ich am liebsten dort meinen Hauptwettkampf sein lassen. Das gute beim Laufen ist aber ja auch, dass wenn ich merken sollte, dass ich Aufgrund höherer Umstände einen etwas späteren, oder früheren Wettkampf brauche, ich auch mehr oder weniger Problemlos einen finde. Trotzdem mag ich feste Pläne und habe mir deshalb auch schon ein bisschen was überlegt.
Ein Ziel zu formulieren ist natürlich schwierig, zumindet zum jetztigen Zeitpunkt, da ich ja quasi keine Vorraussetzungen mitbringe. Letztes Jahr war ich einem halben Jahr Triathlontraining schon ganz nah dran und wäre ich so spontan gewesen einen 10 km Lauf zu laufen, hätte ich die Zeit vermutlich auch geknackt, aber mehr als dieses Gefühl kann ich nicht vorweisen.
Trotzdem werde ich mir ein Anspruchsvolles Ziel setzen und wenn es klappt schön und wenn nicht, versuche ich es halt ein halbes Jahr später, man muss da ja nicht alles immer so Tod ernst sehen:)
Wie meine Lauf Basis in den letzten Wochen war, habe ich ja schon geschrieben, Wichtig ist noch zu sagen, dass ich seit Ende Februar(!!!) keinen einzigen Lauf hatte der zu Magenproblemen/Durchfall geführt hat. Meine Haupt "Angst" ist mir dadurch mittlerweile nahezu komplett genommen und da ich meine Achillessehnen Probleme in den Griff bekommen habe und im Training nicht zu übereifrig bin (normal Quäle ich mich eher zu wenig als zu viel:Cheese: ), bin ich Optimistisch das ganze durch zu ziehen.
Trainingsauftakt wäre für mich dann Anfang November. Ich habe mit den Plänen von Arne gute Erfahrungen gemacht, aber ich werde mich jetzt vornehmlich an dem Thread VP1 (oder so ähnlich) und anderen guten Einflüssen die hier von den Zahlreichen Experten wie dem Captain, NBer oder Arnes Filmen orientieren.
Bis November habe ich also noch Zeit eine Grundlage zu legen für das Grundlagentraining:Lachanfall:
Wenn also jemand eine Gtute Idee für die nächsten Wochen hat (außer Schrittweises erhöhen der Lauf Kilometer) dann gerne her damit!
Gruß Acula
Und wieder ist eine Woche vorbei!
Montag: Morgens gab es einen kleinen Lauf, 8 km, 149 bpm (ca. 76% vom Max Puls), 5:17 min/km also etwas zu sehr im Ga 2 Bereich, aber dafür auch sehr schnell (also für mich). Am Abend bin ich noch kurz auf das Ergometer gestiegen, aber es war nur im ReKom Bereich.
Dienstag: Lauf, 6 km, 138 bpm, 5:34 min/km
Mittwoch: Mit sehr Müden Beinen ging es am Mittwoch in die Einheit und nach ca 800 Metern hatte ich Schmerzen im rechten Wadenansatz, ich habe dann das Tempo reduziert und und anschließend, nach dem die Schmerzen weg waren, wieder Stückweise das Tempo angezogen. Es hat sich gelohnt, es wurden 12 km, 143 bpm, 5:33 min/km. Am Abend bin ich dann noch eine Stunde geradelt.
Donnerstag: VO2max Intervalle auf dem Ergometer, Momentan bin ich leider nicht hart genug dafür, es wurden dann 5*120/120 und 2*60/60.
Freitag: Ich wollte Krafttraining machen, ich habe jedoch nach Kreuzheben (meine erste Übung) aufgegeben. Ich habe mich einfach Kraftlos und Lustlos gefühlt.
Samstag: Lauf 4 km, 151 bpm, 5:21 min/km. Anschließend bin ich noch auf das Rennrad gesprungen für 45 Minuten.
Sonntag: Am Abends vorher gab es das ein oder andere Bier mehr als Ursprünglich geplant und die Zeche habe ich dann beim Laufen gezahlt. Es hat zwar gut angefangen, wurde hinten raus jedoch richtig brutal. 10 km, 149 bpm, 5:31 min/km.
Insgesamt wurden es also 40 km, 5 mehr als letzte Woche. Ich bin also im Plan. Insgesamt wäre ich lieber etwas weniger im Ga2 Bereich Unterwegs gewesen und mehr Rad gefahren. Da sind wir auch beim einzigen Negativ Aspekt, denn diese Woche hat mir klar gezeigt, dass ich mich auf dem Fahrrad nich mehr wohl fühle. In den letzten 7 Jahren war Radfahren immer mein Lieblingssport und ich mich die ganze Woche auf die Ausfahrt am Wochenende gefreut, aber wenn ich jetzt Radfahre kommt leider kein Spaß mehr auf:(
Nächste Woche wären dann 6 km mehr eingeplant, ansonsten mache ich aber so weiter. Kilometer sammeln, ab und an mal auf das Fahrrad um noch ein wenig das HKS zu trainieren, vor allem mit Intervallen und möglichst bei jedem Lauf auf dem letzten Kilometer 3 Steigerungen unterbringen.
Ich habe mich jetzt auch mal bei Trainingpeaks angemeldet. Was für Werte bei Intensitiy Factor und Fatigue hast du denn so necon? Es dürfen natürlich auch andere Leser antworten:Lachen2:
http://up.picr.de/26503892ca.jpg
Das ich fleißig Müdigkeit sammel, melden mir meine Beine aber auch an :Lachanfall:
Ich benutze Momentan auch die Blackroll nicht mehr so häufig wie früher. Letztes Jahr bin ich täglich, häufig sogar mehrmals täglich auf die Blackroll gekrabbelt, aber aktuell mache ich es eher alle 2-3 Tage. Ich habe allerdings auch nicht das Gefühl es öfter zu brauchen, mal sehen ob sich das noch ändert, wenn ich mal wirklich viel Laufe.
Montag: 8 km, 142 bpm, 5:29 min/km
Dienstag: 4 km, 145 bpm, 5:20 min/km
Mittwoch: 16 km, 145 bpm, 5:38 min/km Der erste lange Lauf bislang und er fing auf den ersten 5 km sehr schnell und locker an, nachdem ich auf meiner Wendepunktstrecke umgedreht bin, habe ich jedoch sehr schnell realisiert, dass nicht meine Beine sondern nur der Wind schnell Unterwegs ist. Es wurde dann zunehmend zäher und meine Beine schwerer.
Donnerstag: geplant waren Rad Intervalle, auf Grund meiner Pudding Beine habe ich die jedoch schnell abgebrochen.
Freitag: ein sehr gutes Krafttraining
Samstag: 4 km, 139 bpm, 5:27 min/km
Sonntag: 14 km, 145 bpm, 5:27 min/km
Gesamt: 46 km, 143 bpm, 5:31 min/km
Es geht also gut vorran :) Mal sehen wie viel Fortschritt in einem Jahr machbar ist, ich habe da ja keine Erfahrungswerte. Aber mir fehlt definiti noch die Konstanz, vor allem bei längeren Läufen, da ich nach 5-6 km meist eine Zeit kommt in der ich deutlich langsamer Unterwegs bin. Rad bin ich diese Woche nicht viel gefahren, da ich doch sehr müde und unmotiviert war, wenn es auf das Bike hätte gehen sollen.
Endlich wieder mehr und konstant von dir! Auch schön das du wieder ein Ziel hast und Laufen kannst! Hast du schon heraus gefunden warum radeln keinen Spaß mehr macht? Was sagst du zu TrainingPeaks? Hast du dich schon mit der ATP Funktion auseinander gesetzt?
Ich fand TP sehr interessant, die Aufschlüsselung von Form, Fitness und Fatigue hat mir gefallen. Den Rest habe ich mir nicht so genau angeguckt und jetzt wo das Test Abo abgelaufen ist, werde ich auch erstmal auf dje interessanten Funktionen verzichten müssen. Momentan lohnt sich das für mich einfach nicht, aber was nicht ist kann ja noch werden. Ich denke aber, dass es ein ziemlich gutes Tool ist, wenn es gescheit nutzt. Frodeno arbeitet ja zB auch mit TP zusammen.
Das mit dem Radfahren ist eine komplizierte Geschichte. Ich habe fast schon kontinuierlich den Spaß verloren über die letzten 2-3 Jahre. Früher habe ich mich immer gefreut wenn es auf das RR ging und hatte wirklich Spaß. Ich bin immer ähnliche Runden gefahren und habe meistens den Rückweg genutzt um richtig ordentlich zu Bolzen und habe eigentlich jedes Wochenende eine neue Bestzeit gejagt. Irgendwann hatte ich dann eine Pannenserie und auch anschließend immer mal wieder verschiedene Technische Probleme. Irgendwann hat es dann auch angefangen, dass ich mich auf dem Rad einfach nicht richtig wohl gefühlt habe. Ich hatte beim fahren oft ein ziehen im Bein, im Po und habe nur noch selten Touren gehabt in denen ich konstant Druck auf der Pedale hatte. Auf dem TT habe ich mich auch nie richtig wohl gefühlt und fand es auch oft unangenehm bei einigen Temperaturen zu fahren, wohingegen ich beim Laufen nie Probleme mit der Temperatur habe. Fehlende Fortschritte haben dann ihr übriges getan (auch wenn das natürlich von den fehlenden Kilometern kam). Da ist einfach ein wenig die Liebe raus.
Am Laufen habe ich aber Spaß wie eh und je :) Wettkämpfe auf dem Rad haben mir auch immer viel Spaß gemacht, aber im Training blieb der oft auf der Strecke, ohne das ich es genau erklären könnte.
Das ist ja wirklich Schade. Aber man muss auch nicht zwingend Triathlon oder Duathlon machen. Wenn das Training keinen Spaß macht sollte man es auch nicht machen!
Bin gespannt wie sich dein Laufen entwickelt!
Das stimmt!
Ich bin auch gespannt, ich habe mir ja ein Ziel gesteckt, ich befürchte es ist zu ambitioniert, aber was man will das will man:dresche
Das stimmt!
Ich bin auch gespannt, ich habe mir ja ein Ziel gesteckt, ich befürchte es ist zu ambitioniert, aber was man will das will man:dresche
Wann machst du das Ziel öffentlich
Hintergrund
Ergebnislisten Altstadtlauf:
2013: 10ter 37:02 Minuten
2014: 10ter 37:19 Minuten (Top 10 langsamer als im Jahr davor)
2015: 10ter 41:32 5ter 38:02 3ter 36:57
2016: 10ter 39:03 5ter 37:35 3ter 37:16
Ich würde mir gerne ein Platzierungsziel setzen, aber wie man sieht wäre mit einer 37 in den letzten 4 Jahren irgendwo zwischen Podium und gerade so Top 10 gewesen, von daher ist es schwierig so etwas selbst bewusst zu formulieren.
Die Strecke ist komplett flach, größtenteils Windgeschützt (viele Häuser, viele Zuschauer und andere Läufer) und somit definitiv Bestzeit fähig. In den letzten beiden Jahren war es sehr heiß (der Lauf ist immer Abends nach 19 Uhr).
Der Plan
Bis Oktober möchte ich mein Laufpensum auf >70 km Hochschrauben um ein ordentliches Training absolvieren zu können. Ab dem 7.11. beginnt dann das eigentliche Training. Ich richte mich dabei immer nach dem 3:1 Rhythmus und habe mir folgende Gliederung übernommen und werde hier mal die nicht "normalen" Läufe aufzählen. Geplant sind 2 weitere Qualitätseinheiten pro Woche.
Zum Krafttraining ist noch zu sagen, dass mir dieses häufig Probleme bereitet, so dass ich nur im ersten Monat viel für die Beine mache und danach nur noch leichtes Stabi Training für die Beine.
VP1
Ziel: Kraft, Koordination, Laufstil
1-3. Woche: 1) Sprinttraining (7*30 Meter mit 3 Minuten Pause 2) Krafttraining mit Bein Fokus
5-7. Woche: 1) Sprints 2) Bergsprints
VP2
Ziel: VO2 max, Grundlagenausdauer, Kraftausdauer
9-11. Woche: 1)15*30/30 2) 10*120/120
13-15. Woche: 1) 10*60/60 2) 4*4min/3min
Spezial Phase
Ziel: Schwelle, 10 km Tempo
17-19. Woche: 1) 9 km TWL (nach dem TS Rechner) 2) 10-12*1km 10k Pace mit 2-3 Minuten Pause
21-23. Woche: 1) 10 km (1 km 10k Pace, 1 km 85%) 2) 4-5*2km 10k Pace mit 5 Minuten Pause
25-26. Woche: 1) 7 km TDL 10 k pace 2) 2*5 km etwas langsamer als 10k Pace
2 Wochen Tapern.
Ich habe mir für die letzten 10 Wochen also einige schöne harte Einheiten zusammen gesucht. Aber da ich nur Laufe sollten 2 harte Einheiten pro Woche schon drin sein. Da macht es dann auch Sinn ein mal Intervalle zu Laufen und eine TDL bzw. TWL Einheit zu haben, die haben mir letzten Jahr auch Mental geholfen härter zu werden.
Während der Taper Phase würde sich am Anfang noch ein 5 km Wettkampf anbieten, aber darüber werde ich erst nächstes Jahr nachdenken.
Ziel
Top 5! Aber eigentlich möchte ich die 10 km in 37 Minuten laufen. Dazu wäre nach dem Rechner von Daniels eine Verbesserung meines Grundlagen Tempos von 45 Sekunden nötig, was natürlich enorm viel ist. Ich bin letztes Jahr schon mit einem Grundlagen Tempo um 5:10 min/km gelaufen, weshalb ich mir dieen Sprung auf jeden Fall zu traue und dementsprechend auch noch mehr, wobei ich mir aber bewusst bin, dass es Unterhalb der 40min/10km natürlich immer schwerer wird.
Wenn das Training im November startet, werde ich die Zielzeit vermutlich noch ein mal umformulieren, oder zumindest die Wahrscheinlichkeit besser einschätzen können, da ich dann eine längere Zeit gelaufen bin und dementsprechend auch sehe wie ich mich bislang verbessert habe und wo ich Überhaupt stehe. Zu diesen Zwecke werde ich in den ReKom Wochen bis zum Trainingsstart auch den einen oder anderen kürzeren Test laufen um aktuelle Zeiten und VDOT Werte zu haben.
Anmerkungen, Kritik, Lob, Demotivierung und Zerstörung meiner Ideen sind gerne Willkommen:Lachanfall:
10 km in 37 min! Ich bin raus!
Ich werde mitlesen und dann am ende sagen: ich hab's doch gleich gesagt!
Egal wie es ausgeht ;)
Super Ziel! Sehr ambitioniert und liegt in einem Bereich von dem ich absolut keine Ahnung habe, aber gerne Verfolge wie es dir dabei geht!
Von den gelaufenen Leistungen bist du zumindest schon näher dran gewesen als ich;) Ahnung habe ich auch keine, dass macht es ja so spannend.
Mir fehlt leider nach wie vor eine gezielte 10er Vorbereitung.
Meine bisherigen Zeiten stammen alle aus HM und M Vorbereitungen und einen wirklich Wettkampf 10er bin ich solo noch nie gelaufen.
Einmal wollte ich mich gezielt vorbereiten und habe mir dann einen knöchernen Bänderabriss zugezogen! Komme erade drauf seitdem hakt es generell im Lauftraining (aber nur aus Bequemlichkeit)
Ich kann den Sprung von sub 40 auf 37 überhaupt nicht beurteilen. Bin eine 3:42 auf den km zwar mal im Training gelaufen. Aber nur einmal und danach war ich Halbtod!
Keine Ahnung wie man das 10 mal laufen kann/soll
Ja das wird sich zeigen. Letztes Jahr lief es für mich sehr gut und ich habe einen enormen Sprung in kurzer Zeit gemacht, allerdings habe ich da definitiv davon probiert, dass ich durch das Triathlon Training die Ausdauer weit vorran gebracht habe. Aber eine Triathlon Vorbereitung kann man nur eingeschränkt mit einer reinen Lauf Vorbereitung verglichen.
Was ich oben vergessen habe ist, dass ich mich regelmäßig Dehne, je nach Gefühl in den Beinen diese täglich bis wöchentlich mit der blackroll behandle und zweimal täglich etwas Sprunggelenksstabi mache. Dabei mache ich auf Balance Pads Wadenheben und einbeimiges stehen, es ist dementsprechend nur ein kleiner Reiz.
Mit dem Krafttraining habe ich leider Probleme, da ich von Ausfallschritten häufig lange Muskelkater habe (selbst ohne Gewicht). Während des Semesters habe ich immer Pistol Squats gemacht mit festhalten an einem Reck, leider habe ich hier nichts um vernünftig fest zu halten (also ohne jegliche Körperspannung zu verlieren. Allerdings auch das nur sehr dosiert und nicht bis zur Erschöpfung.
Letzte Woche war eine unspektakuläre Erholungswoche. Wobei einen erwähnenswerten Lauf gab es dann doch. Ich wollte einn 3 km Test laufen umrandet von 3 km einlaufen und auslaufen. Kleiner Spoiler, dass auslaufen hatte eher was von Koma Vermeidung ;)
Ich hatte vorher mal den Rechner von Daniels betätigt und eine Pace von 4:04 für realistisch gehalten. Beim Warm Up entschied ich mich dann auf eine 4:00 an zu laufen, schließlich muss man sich ja auch mal quälen :dresche Die ersten 300 Meter habe ich sehr präzise angelaufen, danach jedoch beschleunigt und es hat sich dann ein gnadenloser Überlebenskampf entwickelt und ich war komplett am Anschlag.
3 km in11:36 Minuten mit 178 bpm (92%). Die Pace ist im Schnitt also 3:51 min/km und war sehr konstant (3:52, 3:49, 3:51).
Ein sehr gutes Ergebnis und schneller als ich es mir zu getraut hätte, es geht also gut vorran. Noch Wichtiger ist aber für mich der mentale Aspekt, da mir die gute Zeit selbst vertrauen gibt und ich den Lauf wirklich am Anschlag beendet habe und stehend ko war. Das in sofern bedeutend als das ich mich im Training selten richtig ausgelasten kann, ich bin nun mal kein Traininsweltmeister.
Es wurden dan auch ein paar Kilometer weniger als geplant, da es je bekannter Maßen sehr heiß war und der Test Lauf noch auskuriert werden musste.
Sehr stark! Gratuliere und das im Training!
2 Belastungswochen sind rum und ich falle stehend Ko in die nächste Erholungswoche.
Letzte Woche: 46 km, 145 bpm, 5:21 min/km (2 km, 18 km, 10 km, 16 km)
Diese Woche: 46 km, 145 bpm, 5:23 min/km (10 km, 14 km, 10 km, 12 km)
Highlight war der 18 km Lauf (der bisher längste Lauf den ich gelaufen bin). Mit einer Pace von 4:14 min/km und einem Durchschnitts Puls von 146. Leider waren einige Ga 2 Abschnitte dabei, ein Problem das sich durch beide Wochen durch gezogen hat. Zum Wochenende hin wurde ich dann langsam richtig ko. Alle Läufe taten nur noch weh (der letzte Lauf der ersten und die 3 Läufe der zweiten Woche), der Puls wurde immer höher und die Pace langsamer. Der letzte Lauf Heute war dagegen wieder richtig gut, deutlich schneller, ohne Schmerzen aber auch mit zu viel Ga 2. Ein Problem welches ich noch etwas reduzieren oder ganz abstellen muss. Zur Einordnung, dass sind auf einen 12 km Lauf ungefähr 3 km im Ga 2 Bereich.
Leider konnte ich auch die geplanten 54 km nicht Laufen, dass wäre dann jetzt das Ziel in 3 Wochen, da jetzt erstmal eine Woche kommt in der ich mich möglichst gut erholen möchte und dann eine Woche mit 46 km. Insgesamt war die zweite Woche aber nicht so gut, aber es kann ja nicht immer nur Bergauf gehen:) Auch wenn ich nicht zu viele solcher Wochen gebrauchen kann :Lachen2:
Na da habe ich mich aber lange nicht mehr gemeldet.
12.9.-18.9: ReKom Woche mit 22km, 148 S/min, 5:27 min/km und Running Index 56
19.9-25.9: 46 km, 146 S/min, 5:23 min/km Running Index 59, längster Lauf 18 km
26.9.-2.10: 54 km, 143 S/min, 5:31 min/km Running Index 62, LL 20 km (2 Mal)
3.10.-9.10: ReKom 18 km, 145 S7MIn, 5:16 min/km, Running Index 60
Bis Anfang Oktober lief es sehr gut und vollkommen nach Plan. Die langen Läufe waren zwar hart, gingen aber eigentlich ganz gut. Zum Ende hin habe ich bei denen leider immer totale Tempo Einbrüche, aber dass sollte sich mit mehr Kilometern ja wieder geben. Übrigens waren sowohl die Wochen Kilometer, als auch die Länge des LL für mich neue Bestmarken, da ich vorher noch nie so viel gelaufen bin.
Eine Woche vor dme Start der Uni habe ich mich dann natürlich erkältet und zwar richtig schön. Das erste mal seit bestimmt 2-3 Jahren und dann natürlich zu einem blödem Zeitpunkt. Die erste Belastungswoche im Oktober war deshalb quasi nicht vorhanden.
17.10.-23.10: 52 km, 146 S/min, 5:39 min/km, Running Index 59, LL 20 km
Diese Woche lief nach der ERkältung eigentlich sehr gut, hätte ich am Wochenende nach einem kurzen 10 km Lauf nicht plötzlich Fersen Schmerzen gehabt. Nach 2 Tagen Pause und viel Massage für die Fußsohle konnte ich diesen Fersensporn ähnlichen Anflug dann beseitigen und wieder moderat ins Training einsteigen. Leider haben die Erkältung und dise Schmerzen dann dazu geführt, dass ich im ganzen Oktober quasi keine Steigerungsläufe gemacht habe, da ich Vorsichtig sein wollte.
24.10.-30.10: 50 km, 144 S/min, 5:25 min/km, Running Index 60, LL 20 km
Und auch in dieser Woche hatte ich ein "Missgeschick" in dem ich mir am Samstag beim 20er meine Beine fast schon Blutig gelaufen habe. Ich Laufe mir die Innenseite meiner Oberschenkel leider regelmäßig wund, was mithilfe von Melkfett allerdings nie ein größeres Problem ist. Dieses mal was aber echt extrem, so dass ich am Sonntag dann lieber ein Krafttraining gemacht habe. Meine Leistung dabei hat mir aber gezeigt, dass Kraft Einheiten wieder öfter nötig sind:Lachanfall:
Jetzt ist eine ReKom Woche und ab nächster Woche geht es dann mit der VP 1 und der Vorbereitung auf meinen Saison Höhepunkt zu.
Mein Ziel war es eigentlich bis hier hin einen Umfang von 70 km laufen zu können, was ich natürlich klar verfehlt habe. Das ist nicht Optimal, aber schlägt mich jetzt auch nicht nieder, da ich in meinen Augen immer noch alle Möglichkeiten habe, mein Anspruchsvolles Ziel zu erreichen.
Ich kann Schmerzfrei laufen, habe immer noch keine Magen Darm Probleme beim Laufen und eine Menge Spaß, in sofern ist das Wichtigste erreicht.
Ich habe auch gut am Gewicht gearbeitet. Ich besitze zwar keine Waage, aber ich bin definitiv dünner als jemals (ok das vielleicht nicht da man als Kind ja immer dürr ist;) ). Ich freue mich sehr auf das weitere Training, habe allerdings fest gestellt, dass ich hier in Hessen aufpassen muss mit den Höhenmetern. Die haben nämlich zu den Fersen problemen geführt, glaube ich. Im Oktober hatte ich 10 mal soviele Höhenmeter wie im August oder September. Von April-Juli waren es zwar noch mehr, aber da bin ich auch deutlich weniger gelaufen. Mit dem mehr an Umfang scheine ich das nicht so einfach wegstecken zu können.
Es gibt also positives und negatives, wie immer bei einem Trainingsplan. Ein wenig aufpassen muss ich schon was ich mache, da ich gerne Höhenmeter Laufe oder Steigerungsläufe mache, die aber natürlich auch belasten.
Ich werde diesen Blog hier allerdings beenden und einen neuen auf machen. Dies liegt vor allem daran, dass das ganze ja nichts mehr mit Triathlon zu tun hat. Ich weiß auch gar nicht ob das hier überhaupt jemand liest, aber mir macht das schreiben Spaß und es hilft mir beim reflektieren.
Es hat mich gefreut den Blog hier zu haben, da ich auch einigen guten Input bekommen habe und ich hoffe, dass auch jemand etwas mitnehmen konnte.:)
Im neuen Blog wird es sich dann ums Laufen drehen und ich werde mal den Ernährungsaspekt genauer mit aufnehmen. Dazu kann zählen, dass ich mal lustige Annekdoten aus der Ernährungsbranche erzähle (die erste wird sich um Danone und Yakult drehen) oder mal Studien oder anderen Inhalt präsentiere. Als Student schnapp man nämlich die eine oder andere gute Geschichte auf. :cool:
Bis demnächst,
euer Acula.
Hey schön das es langsam bergauf geht und das du von dir hören lässt. Bin auf deinen neuen Blog gespannt
Im neuen Blog wird es sich dann ums Laufen drehen und ich werde mal den Ernährungsaspekt genauer mit aufnehmen. Dazu kann zählen, dass ich mal lustige Annekdoten aus der Ernährungsbranche erzähle (die erste wird sich um Danone und Yakult drehen) oder mal Studien oder anderen Inhalt präsentiere. Als Student schnapp man nämlich die eine oder andere gute Geschichte auf. :cool:
Ich find beides gut, Laufen und Ernährung. :Huhu:
Musst aber ein wenig vorsichtig sein, was du da schreibst. Captain's Thread hat das mal wieder eindrucksvoll gezeigt. ;)
Also ich lese hier auch. Alles gute weiterhin.
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