Problem mit angestrebtem Marathontempo

[Jogi2]

Hat einer von den Erfahrenen mal ein Tip?:Huhu:

Ich möchte demnächst einen Marathon laufen. HM, Tria OD usw. mache ich seit ein paar Jahren. Ich trainieren seit 10 Wochen,
bin vorher aber auch regelmäßig gelaufen.
Nun habe ich 3 lange Läufe zwischen 25 und 30 KM gemacht.

Ein 30er langsam. Ich kam reativ entspannt an, hätte noch etwas weiter laufen können.
Beim zweiten 30er bin ich das angestrebte Wettkampftempo gelaufen und war am Ende gebügelt. Vor allem die Beine (Oberschenkel) wollten kaum noch.
Ich denke es wären nur noch 2-3 Km drin gewesen.:(
Getrunken habe ich jeweils nur nach KM 15 und KM 22 je 0,2 Liter, dazu ein Hanuta. (Einziger Kiosk, mitnehmen ist lästig)

Da ich in 4 Wochen den Wettkampf habe nun meine Frage.

Wie kann ich mein Tempo über die ganze Strecke halten?

- Sollte ich ein paar Interwallläufe machen um die Beine "härter" zu machen?
- Lag es vielleicht auch am wenigen trinken, essen? Das ist im Wettkampf dann ja anders.
- Sollte ich meine Ziele übedenken und insgesamt langsamer laufen? (möchte ich nicht so gern:Nee: )

Ich bin für eure Tips dankbar:Blumen: da mir die Erfahrung fehlt.

Vielen Dank

Jogi:Huhu:

[roadrunner]

Das sieht doch schon ganz gut aus. Normal sind meine Langen läufe eine Minute langsamer als Marathon tempo.

Aber vorsicht: Ich habe mich mit einem langen im WKT schon mal abgschossen und habe dann im Marathon meine erwartungen nicht erfüllen können.

Gute Nacht

[Meik]

Lange Läufe im MR-Tempo sind schon verdammt harter Tobak im Training. Vor allem mit so wenig Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme. Normal dass du danach dicke Beine hast.

Würde aber mal vermuten dass du das Tempo ausgeruht und mit ausreichender Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme auch im Mara durchhalten kannst. Ach ja: Es ist normal dass es ab km 35 weh tut, das macht nix, einfach weiterlaufen :Peitsche:

:Cheese:

Mal Intervalle oder der ein oder andere Tempolauf (~10km) schaden nicht, dafür aber den langen Lauf locker laufen. Sprich schon merklich unter dem Maratempo. So 45sec/km würde ich da schon draufrechnen.

Gruß Meik

[Thorsten]

Ich denke, "schlau" ist was anderes als einen 30er im WK-Tempo zu laufen. Kann man sich echt nur mit abschießen aber nichts gewinnen. Selbst Onkel Greif lässt am Ende einer knallharten Vorbereitung "nur" einen 35er mit den letzten 15 km im WK-Tempo laufen, die ersten 20 darf man trödeln. Und nach diesem Plan ist man weiter als du es nach zwei vorhergehenden 30ern bist :Nee: :Maso:.

Ich denke, dass du im ausgeruhten Zustand mit vernünftiger Nahrungsaufnahme das Ziel erreichen könntest. Versuch aber auf gar keinen Fall, auf der ersten Hälfte sowas wie ein Zeitpolster aufzubauen, weil du dir unsicher bist, das Tempo halten zu können. Das geht mit Sicherheit nach hinten los!

Für diesen Marathon wirst du in den letzten Wochen keine Wunder mehr vollbringen. Erhol dich von dem Plattmach-Lauf, dann kannst du noch maximal 1-2 kürzere Tempoeinheiten einstreuen und dann geht auch schon die Erholungsphase vor dem WK los.

[fiets]

Hi Jogi,

kein sorgen, das wird schon!

Nach meiner Meinung hast Du unterwegs zu wenig getrunken. Alle 10 KM Flüssigkeit zu sich nehmen ist nicht das Schlechteste.
Reduzier das Training in den letzten beiden Wochen vor deinem Marathon und gebe dein Körper die Möglichkeit sich zu erholen und die energiespeichr zu füllen. Ich ahbe meinstens auf 40% des normalen Pernsums reduziert.
Die Schmerzen sind ok. Es wird auch beim Marathon weh tun, das ist normal. Das Du dies mit diesem Lauf trainiert hast ist doch eine gute Sache oder.

Ich wünsche Dir viel Erfolg! Wenn Du die 30 Km-Marke geschafft hast dann sind am Wettkampftag auch 42 drin!!

Gruß
Thomas

[turbo32]

darf ich mich mal einschalten ?
Was heisst Erholungsphase ?
möchte meinen letzten Longjog 2 Wochen vorher machen ,ist das O.K. ? Und dann in den 2 Wochen ? Nur 10 Km-Läufe 3-4 mal die Woche eine Std laufen ,´reicht das ?
Danke schonmal

[runningmaus]

....
Wie kann ich mein Tempo über die ganze Strecke halten?
....

ich bin noch nie Marathon gelaufen, trainiere aber seit November drauf.... und bin für in 4 Wochen angemeldet :cool:

Ich glaube das ist ja das Aufregende und Sensationelle am ersten Marathon: Du weisst es vorher nicht!
Du weisst vorher nicht, ob Du es schaffst, ob Du das Tempo schaffst, ob Du überhaupt ankommst, und in welchen Zustand.

Welch eine Herausforderung, sich darauf einzulassen *freu*

grüßle:Huhu:

[Thorsten]

@turbo32: wenn du nicht nur auf ankommen und überleben trainierst, ist das 2 Wochen vorher mit dem langen Lauf völlig ok. Für die letzten 2 Wochen geben die einschlägigen Trainingspläne (Greif, sicher auch Steffny) Anhaltspunkte, wie du reduzieren kannst ohne einzurosten oder zu überfordern. Da sind so Sachen drin wie ein paar mal 2000 m im WK-Tempo ohne auf die Uhr zu sehen, um sich an das Tempo zu gewöhnen.

[friedrichvontelramund]

Pass auf, dass Du Dich vorher nicht platt machst! Kaum ein Vorbereitungsplan sieht vor, 30 KM im WK Tempo zu laufen! Ich orientiere mich an der Greif Taktik und der Vorbereitung. Das hat dazu geführt, dass mir im WK nichts weh getan hat! Beim Training für die langen Strecken hab ich nen Trinkgürtel dabei. Gegessen wird nichts, außer im Notfall! Die schmerzenden Beine bekommst Du m.E. nicht durch Intervalle weg...ist ja ne ganz andre Belastung. Tempodauerläufe und lange Laäufe mit Endbeschleunigung sind ok.
VG Fritz

[runningmaus]

@Turbo32: schau mal hier http://www.triathlon-szene.de/Trainingsplan/Laufplaene.xls in die 42km-Version, und vergleiche, das was Du grad planst mit den letzen 3-4 Wochen vorm Ziel
Grüßle :)

[turbo32]

werde wohl nach Gefühl dann ein bissi variieren müssen ,mal schneller 5 - gemütliche 10 - und höchstens 1,5 Std .

Es will halt nicht so richtig in meinen Kopf ,daß der Körper 14 Tage nicht ganz gefordert wird .
Darf ich eigentlich auch 80 -100 Km Touren Radfahren ,oder ist das Kontraproduktiv ?

[Wagnerli]

Hallo Jogi2,

ich bin jetzt nicht die erfahrene Marathonläuferin,aber was Du da gemacht hast,habe ich auch gemacht in meiner Vorbereitung.
Mein Sportler zuhause fand das auch einwenig verrückt,aber ich wollte das auch unbedingt machen.
Ich bin Runde gelaufen und hatte in meinem Auto die Trinkenflaschen und Bananen deponiert.
Hinterher hat ich richtig dicke Beine und alles tat weh,aber ich wusste danach,dass ich so lange laufen kann und den Rest dann auch noch schaffe.Und so war es auch.
Zum Ende des Marathons sind einige gegangen,aber wir sind gelaufen.
Mach' Dich also nicht verrückt.Du wirst die paar Kilometer mehr auch in diesem Tempo schaffen.

Ab Kilometer 30 habe ich mir gedacht,ach es sind nur noch 12,da kann nichts mehr schief gehen.Die machst Du auch noch.

Gruss :Huhu: ,
Wagnerli

[huck]

@Turbo32: schau mal hier http://www.triathlon-szene.de/Trainingsplan/Laufplaene.xls in die 42km-Version, und vergleiche, das was Du grad planst mit den letzen 3-4 Wochen vorm Ziel
Grüßle :)
ja, die pläne sind gut, die beruhigen mein schlechtes gewissen, weil ich auf die ganz langen läufe mehr oder weniger verzichtet hab, diese vorgaben erfülle ja selbst ich locker, und eben, dabei hab ich das gefühl, viel zu wenig lang gelaufen zu sein.
wie auch immer, was ich genau die letzten zwei wochen machen soll oder muss, das weiss ich immer noch nicht so genau.
jedenfalls kann ich mir im moment nicht vorstellen, das tempo vom langen lauf um 45sec pro km zu steigern, und so noch 10km länger zu laufen, aber in zehn tagen wird das dann einfach "von alleine" gehen (wenn auch vielleicht nur 35km)

[runningmaus]

@Huck:
ups, da sind keine langen Läufe in den Plänen?
Dann habe ich die anders gelesen:

*hihi* ich bin dem 42km-Plan folgend bisher wochenends

2x 2:00h
2x 2:15h
5x 2:30h
1x 3:00h

gelaufen, macht bisher 10 lange Läufe,
plus den ganzen "Kleinkram" zwischendrin.

@Turbo32: ich kenn einen mehrfachen Marathonfinisher, der natürlich die langen Radtouren immer fährt, auch am Tag vorher - ich persönlich werde am 01. Mai - das bietet sich einfach 3 Tage vor meinem Laufstart an - locker 60-80km kurbeln, wahrscheinlich im Taunus, aber nix übertreiben, und schon gar nicht am Tag vorher.

Grüßle

[huck]

@Huck:
ups, da sind keine langen Läufe in den Plänen?
Dann habe ich die anders gelesen:

*hihi* ich bin dem 42km-Plan folgend bisher wochenends

2x 2:00h
2x 2:15h
5x 2:30h
1x 3:00h

gelaufen, macht bisher 10 lange Läufe,
plus den ganzen "Kleinkram" zwischendrin.
Grüßle
ja, so genau hab ich den plan halt nicht gelesen, hab nur einen kurzen blick drauf geworfen, und einmal 35 gesehen, und gedacht ...
aber frag mal dude oder mich, wie lang ein langer lauf zu sein hat :Cheese:
(in 2:30 schaff ich eben keine 35km)

[runningmaus]

(in 2:30 schaff ich eben keine 35km)

ich auch nicht.... deswegen wird es ja soooo aufregend! :)

[Meik]

Es will halt nicht so richtig in meinen Kopf ,daß der Körper 14 Tage nicht ganz gefordert wird .
Darf ich eigentlich auch 80 -100 Km Touren Radfahren ,oder ist das Kontraproduktiv ?

Jein, du darfst den Körper schon fordern. Die Kunst liegt darin die letzten 2 Wochen so zu planen dass du dich auf der einen Seite nicht total unterforderst aber trotzdem am Wettkampftag vollständig erholt bist. Es bringt ja nichts wenn der Körper an "dem" Tag noch mit der Regeneration einer harten Trainingseinheit beschäftigt ist.

Sprich: Nicht mehr lang und hart. Viele Pläne haben noch einen längeren LOCKEREN Lauf genau eine Woche vor dem Mara und dazu auch ein paar kürzere und schnellere Sachen. Aber nur so wenig schnell (z.B. wie bei Greiff 2000er im Maratempo) dass der Körper nicht ausbelastet wird.

Je nachdem wie deine Grundlage auf dem Rad ist kannst du ruhig eine 80-100km-Runde auf dem Rad fahren, aber eben schön locker und nicht mehr in den letzten Tagen vor dem Mara.

Gruß Meik

[aussunda]

Das mit den letzten paar Wochen ist so ein Ding.

Dave Scott ist der Meinung, daß die Umfänge in den letzten Wochen nicht zu weit reduziert werden sollten, da der Körper sich dann nur noch auf Erholung einstellt. So in etwa.

Mark Allen dagegen tapert für einen IM bereits 4 Wochen vor dem Wettkampf.

Ausprobieren!

Ich bin glaub ich mehr der Dave Scott Typ. So bald du im Kopf frisch bist, ist es auch Dein Körper. Wenn Du vom vielen Training müde bist, wirst Du die zweite Variante bevorzugen.

[cmaucksch]

moin,

also bei mir sehen die letzten zwei wochen vor einem Marathon so aus:
vorletzte Woche trainiere ich mehr oder weniger normal, eher bisschen mehr, so 90km (ist meisst die letzte Belastungswoche eines 3:1 Blocks)
Ab Montag der letzten Woche beginn ich dann mit dem Carboloading, oder eher ent-loading, Montag, Dienstag lauf ich je 10km recht gemütlich, Mitwoch ist dann der letzte Tag an dem keine Kohlehydrate gegessen werden und am Abend Lauf ich 20-25km um die Glykogenspeicher komplett zu entlehren. Ab Donnerstag werden dann wieder ordentlich KHs gegessen und die Läufe entweder extrem locker 10-12km oder sogar nur 5km mit kurzen sprints, aber wirklich nur kurze Sprints.
Samstag ist dann Anreise zum Marathon (in 2 Wochen Leipzig)
Mir reichen 2 Tage ganz locker und ein Tag komplette Erhohlung völlig aus. Bin so letztes Jahr locker 2:57 gelaufen, glaube sogar, dass nochmehr drinnen gewesen wäre.
Auch ein schneller Halbmarathon 2 Wochen vor dem Marathon hat mir nicht geschadet, ich hoffe auch diesmal nicht (HM in 1:22:40)

Gruß

Clemens

[Jogi2]

Hat einer von den Erfahrenen mal ein Tip?:Huhu:

.
.

Ich bin für eure Tips dankbar:Blumen: da mir die Erfahrung fehlt.

Vielen Dank

Jogi


Danke für die vielen Tips.:Blumen:
Ich denke ich kann einiges davon verwenden.
Der lange Lauf im Wettkampftempo war in der Tat nicht im Trainingsplan vorgesehen. Ich wollte halt mal sehen wie´s klappt.:Cheese:

Ich habe lt. Plan für die letzten 4 Wochen noch einen HM (freu) und einen langen Lauf, der schon zügig sein sollte. Ich taper dabei einfach die ersten 15 und lauf dann gut 15 im WK-Tempo. Ich denke, das ist schon o.k.
(Ich mach das halt mehr nach Gefühl als nach Plan)

Auf jeden Fall nochmals Danke

Was sich mir wohl erst nach dem Wettkampf erschließt ist die Frage, wie man mit 30 km unter WK-Tempo trainieren kann und im WK dann 42 km im WK-Tempo laufen kann:confused:


Jogi:Huhu:

[Meik]

Was sich mir wohl erst nach dem Wettkampf erschließt ist die Frage, wie man mit 30 km unter WK-Tempo trainieren kann und im WK dann 42 km im WK-Tempo laufen kann:confused:

Die Mischung machts. Der 30er ist ja nicht deine einzige Trainingseinheit. Es gibt ja auch diverse kürzere Einheiten und die Intervalltrainings bei denen du schneller läufst als das Maratempo. Bei dem einen trainierst du deine Schnelligkeit bei dem anderen die Langzeitausdauer - zusammen ergibt das wenn es passt einen flotten Marathon.

Das Problem beim 30er im Maratempo ist die Regeneration. Danach bist du sicher zwei Tage erstmal zu erschöpft für weitere harte oder schnelle Einheiten, d.h. du kannst im Endeffekt weniger und weniger effektiv trainieren. Sowas ist bei mir schonmal Notlösung wenn ich die Woche über nicht zum Training komme dass ich dann "Klopperwochenenden" mache. Aber im Wissen dass der Körper danach ja wieder einige Tage für die Erholung hat.

Gruß Meik

[turbo32]

so ,bin zurück von meinem vorletzten langen Lauf (30) .
Auch von mir herzlichen Dank für das viele wissenswerte .
Dann wollen wir mal und danke an Jogi für den "Threadmissbrauch " ,wünsche Dir alles Gute .

Marcus:Huhu:

[turbo32]

noch mal schnell eingehakt ,
den 30er heute in 2Std 55 min. ,Pulsdurchschnitt 124 .
Habe noch die Beine vom Sonntag gespürt HM in 1:40:14 .

Geht mir aber erstaunlich prima ,bis auf die Oberschenkel .
Morgen bissi schwimmen und dann ---ja ,weiss noch nicht ....kürzere halt ....mal sehen .....:)

[Oli.F.]

Was sich mir wohl erst nach dem Wettkampf erschließt ist die Frage, wie man mit 30 km unter WK-Tempo trainieren kann und im WK dann 42 km im WK-Tempo laufen kann:confused:


wenn ich mich halbwegs erinnern kann schlägt daniels so einen 30km mrt lauf vor :Gruebeln:

die 30km sind aber sehr fordernd und viele (mich eingschlossen) sind orthop. nicht so stabil das auszuhalten (wers kann verdient meinen neid :Maso: ). da ist es halt einfacher das häppchenweise zu trainieren und eb tut auch weh.
15ldl - 15mrt klingt gut.

[Jogi2]

Die Mischung machts. Der 30er ist ja nicht deine einzige Trainingseinheit. Es gibt ja auch diverse kürzere Einheiten und die Intervalltrainings bei denen du schneller läufst als das Maratempo. Bei dem einen trainierst du deine Schnelligkeit bei dem anderen die Langzeitausdauer - zusammen ergibt das wenn es passt einen flotten Marathon.
..
..
..
Gruß Meik

Ist irgendwie einleuchtend. So soll es sein.:)



so ,bin zurück von meinem vorletzten langen Lauf (30) .
Auch von mir herzlichen Dank für das viele wissenswerte .
Dann wollen wir mal und danke an Jogi für den "Threadmissbrauch " ,wünsche Dir alles Gute .

Marcus:Huhu:

Dir auch viel Erfolg bei deinen Vorhaben.:Huhu:


Jogi:Huhu: