"Not"-Programm/Zeitplanung

[Jait]

So, da bin ich mal wieder und hoffe auf den ein oder anderen hilfreichen Tipp für die Gestaltung meiner kommenden Trainingswochen...

Zum aktuellen Stand: Ich trainiere für Roth (1. Langdistanz, Ziel: einfach nur finishen) nach dem 18-h-Mittwochsplan und konnte das bisher auch relativ gut umsetzen. Meine einzige wirkliche Änderung ist, dass ich nur zweimal die Woche schwimme. Gut, hier und da ist mal eine Einheit weggefallen, aber im Großen und Ganzen lief bisher alles nach Plan (im wahrsten Sinne des Wortes...).

Jetzt bin ich in der zweiten Woche von Base 2 und musste mir eingestehen, dass ich in den nächsten 3-4 Wochen praktisch null Zeit und darüber hinaus so wenig Schlaf haben werde, dass es unrealistisch ist, an die 20 Stunden zu trainieren.
Letzte Woche (Woche 1 von Base 2) konnte ich noch voll durchziehen, bis auf den langen Lauf, der leider auch der mangelnden Zeit zum Opfer fiel. Und das ist richtiger Mist, weil gerade das lange Lauf mein Hauptproblem ist. Rad fällt mir ziemlich leicht und Schwimmen ist zwar nicht schnell, aber für mich akzeptabel, während das Laufen eben zum Problem werden könnte.

Langer Rede kurzer Sinn: ich muss den Plan irgendwie kürzen, sonst klappt gar nichts mehr.
Nochmal konkret:
- Woche 2 und 3 von Base 2 müssen drastisch gekürzt werden
- Woche 4 ist ohnehin Ruhewoche, da sehe ich kein Problem
- in Woche 1 von Base 3 könnte ich ab Samstag wieder voll einsteigen

Sonst stehen noch ein HM am 27.4. (das wäre Base 3, Woche 3) und eine Mitteldistanz am 1.6. (das wäre am Ende von Woche 4 in Build 1) an.

Das Tolle ist, dass ich ab besagtem Samstag (Woche 1, Base 3) 5 Wochen frei habe. Da habe ich unendlich Zeit und kann je nach Wetter ein Trainingslager @home bzw. Radblock machen oder auch mal ein paar Tage nach Roth fahren und auf der Wettkampfstrecke trainieren.

Wie würdet ihr die kommenden Wochen jetzt gestalten?
Meine Idee wäre es jetzt gewesen, für diese und nächste Woche auf den 12-h-Plan umzusteigen. Und in der eigentlich 1. Woche von Base 3 müsste ich zumindest bis zum Wochenende eine Ruhewoche einschieben - da bin ich unterwegs und es geht (außer kürzeren Läufen) eigentlich gar nichts.
Danach könnte ich ja vielleicht Base 2 vom 18-h-Plan "wiederholen" und dann normal mit Base 3 weitermachen - es hieß ja auch, dass es für Neulinge auf der LD vielleicht sogar besser wäre, einen Monat mehr Base zu machen statt Build.

Wie seht ihr das?

[trisportimi]

Vielleicht hilft dir das (http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=33844) weiter !:)

M.E. kommst du mit dem 12 Std Plan besser zurecht, 18 Std sind nicht unbedingt notwenig, wenn du keine ambitionierten Zeitziele hast!

[Jait]

Danke, werde ich mir mal anschauen. Allerdings will ich ja nicht gleich grundsätzlich das Trainingskonzept ändern, sondern nur für die paar (außersportlich) harten Wochen ein wenig den Zeitwaufwand runterfahren.
Sonst gefällt mir der Plan sehr gut - sicherlich reicht auch der 12er, aber solange ich mit dem 18er klarkomme wird der jetzt auch nicht unbedingt schaden, oder?
Und wie gesagt, ab 12. April habe ich 5 ganze Wochen (+ 2 Tage) komplett frei.

[Lecker Nudelsalat]

Ich würde in den zwei Wochen jeweils 3x 90Min Radtraining machen, locker ein/ausfahren und darin Intervalle einbetten, z.B. 4x4Min mit jeweils 4Min locker dazwischen, oder 2x 15Min, oder 2x(10x30Sek/30Sek) sprich intermittierend, oder 3x8Min mit entsprechend locker dazwischen oder ähnliches. Dazu 2x ganz locker (wirklich locker) laufen + schwimmen, also polarisierend trainieren. In den 5 Wochen dann Volumentraining machen.

[Jait]

Danke für die Anregung. Ich habe ohnehin das Gefühl, dass mir so Kurzintervallsachen sehr viel bringen (z.B. auch Tabata beim Laufen). Ich werde jetzt mal sehen, dass ich mich die Zeit durchwurschteln kann ohne die bisherige Form komplett einzubüßen und dann geht's wieder richtig weiter.

[Rälph]

Guck mal hier:


http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=27406&page=7


Dieser (nicht nur bei mir) bewährte Plan entstand aus einer ähnlichen Situation, d.h. wenig trainiert bis ca.14 Wochen vor dem Rennen.
Aus der Not heraus habe ich damals eine alternative Rhythmisierung gewählt und bin seither dabei geblieben:

- recht lange "Quer-Beet-Training". Ausdauer, Crossfit und Tempotraining gemischt und nach Lust, Laune, Zeit und Wetter

- kurze, aber knackige Basephase auf dem Rad (2 Wochen)

- Build Phase im Rhythmus 10(9) Tage Belastung/4(5) Tage Erholung

Da du "nur" finishen willst, würde ich die Koppeltrainings etwas entspannter angehen.

[Jait]

Danke für den Hinweis - der Plan sieht interessant aus. Die zeitliche Situation würde ziemlich genau passen bei mir. Werde jetzt mal sehen, was bis zu meinen 5 freien Wochen so geht und dann nochmal überlegen, wie es weitergehen soll.
Vergangene Woche konnte ich grob den 12-h-Plan absolvieren - nur die lange Radeinheit habe ich durch eine knackige 1,5-h-Intervalleinheit ersetzt.

[Jait]

So, jetzt sind die harten Wochen rum und das Training musste leider noch viel mehr zurückstehen, als ich erwartet hatte.

Meine letzten Trainingswochen sagen so aus:
- bis einschließlich Woche 1 von Base 2 nach 18-h-Mi-Plan trainiert
- Woche 2 Base 2 am 12-h-Plan orientiert, aber nur 9,5 h geschafft
- Woche 3 Base 2 nur 5 h trainiert
- Woche 4 Base 2 (Ruhewoche) nur 2,5 h trainiert
- Woche 1 Base 3 nur 2 h (kurzer Lauf + 1 x Schwimmen)

Sprich, die letzte richtige Trainingswoche war die 1. Base-2-Woche. Nochmal bei Friel nachgelesen und logisch überlegt habe ich mir nun, dass es wohl am meisten Sinn machen würde, einen kompletten Mesozyklus zurückzugehen und bei Base 2, Woche 2 wieder einzusteigen. Das wäre quasi genau der Punkt, an dem ich den regulären Plan verlassen habe. Jetzt direkt bei Base 3 in Woche 2 weiterzumachen kann ich mir schwer vorstellen - gefühlt ist die Form total weg.
Seht ihr das genauso?
Wegfallen würde dann wohl Build 2 dafür - sinnvoll?

Dann stellt sich die Frage, ob es nun der 12er-Plan, weiterhin der 18er-Plan oder ein Mischmasch oder was ganz anderes werden soll. Bislang bin ich mit dem 18er-Plan gut klargekommen und die nächsten 5 Wochen habe ich ja nun komplett frei. Der 18er hat mir gut gefallen und ich habe da dieses Sicherheitsdenken...
Oder dann doch lieber den 12er, evtl. mit den Keysessions aus dem 18er (wie von einigen hier im Forum praktiziert) und noch einen ordentlichen Radblock bzw. Trainingslager@home Anfang/Mitte Mai? In zwei Wochen mache ich noch einen HM, danach wäre je nach Wetter ein Radblock in jedem Fall drin.

Also, nochmal meine beiden Fragen in Kurzform:

1. Einen Mesozyklus zurückgehen und die verpassten Base-2-Wochen nachholen und dafür Build 2 streichen?

2. Wie bisher weiter im 18er-Plan oder erweiterter 12er + Radblock im Mai?

[Jait]

Mag sich jemand von den LD-Erfahrenen hier äußern? Vor allem bzgl. des wiederholten Mesozyklus und dafür gestrichener Build...

Wäre für Tipps und Meinungen dankbar!

[speiche]

Danke für die Anregung. Ich habe ohnehin das Gefühl, dass mir so Kurzintervallsachen sehr viel bringen (z.B. auch Tabata beim Laufen). Ich werde jetzt mal sehen, dass ich mich die Zeit durchwurschteln kann ohne die bisherige Form komplett einzubüßen und dann geht's wieder richtig weiter.

Das ist ganz sicher nur ein Gefühl, die Sachen bringen dir für Langdistanz überhaupt nix. Bei extrem hohem Niveau kann man darüber reden, aber nicht bei Langdistanz auf Ankommen.

[Jait]

Aber das würde ja im Umkehrschluss bedeuten, dass die Pläne hier auf TS nur für "extrem hohes Niveau" gedacht sind. Ich meine, irgendwo gelesen zu haben, dass sehr kurze Intervalle durchaus was für die AEROBE Ausdauer bringen. Muss ich mal raussuchen...

Bleibt aber die ganz andere Frage, ob ich nun einen Mesozyklus zurückgehen und dafür 4 Wochen Build streichen sollte - das wäre ja dann in etwa in deinem Sinne (mehr Grundlagen)...

[speiche]

Wenn in diesen Plänen tatsächlich "Ruhewochen" geplant sind, dann sind es wirklich Pläne für Leute mit sehr hohem Niveau...
Mein Rat: auf den Körper hören und aufs Wetter achten. Übles Wetter gibt's evtl. noch genug, da kann man dann immer mal Ruhetage einlegen. Anaerobe Sachen weglassen, und wenn's gut geht und die Sonne scheint, kannst du auch ruhig mal 3h länger fahren als auf irgendwelchen Plänen steht.

[speiche]

wenn es für dich kein Motivationsproblem ist, würde ich auch den Halbmarathon streichen, macht evtl. mehr kaputt als er hilft. Für die Mitteldistanz bist du vermutlich schon gemeldet, diese solltest du dann recht defensiv angehen.

[marvin3103]

Im TS Plan ist doch praktisch garkeine Ruhewoche drin.

Aber das Wetter war doch bisher immer Top, hier im Ruhrgebiet Münsterland gab es doch keinen Winter. Ich konnte den ganzen Winter relativ trocken durchfahren.

Ich befürchte das die Radzeiten in Roth, Frankfurt usw. sehr schnell werden.

[Jait]

@speiche: Ja, eine Mitteldistanz mache ich am 01.06. - einfach, um Material und Co. zu testen, auf keinen Fall "all out".

Total ohne Plan ist für mich persönlich nichts, ich brauche das für den Kopf. Natürlich passe ich den Plan an meine persönlichen Voraussetzungen/Zeit etc. an und ändere ihn kurzfristig wegen Wetter und Co. ab. Auch die "Ruhewochen" mit geringerer Stundenzahl habe ich bisher als sehr vorteilhaft empfunden.