Training für SUB 3 und schneller [Archiv] - triathlon-szene.de

DerQ

07.03.2014, 08:59

Hi zusammen,

ich muss mich in diesem Jahr leider aus zeitlichen Gründen vom Triathlontraining verabschieden (Nachwuchs ist auf die Welt gekommen und verschlingt sehr viel Zeit ;) ).

Aus diesem Grund habe ich mich bereits im Winter entschlossen ein reines Läuferjahr 2014 einzuschieben, und nur noch ab und an aufs Rad oder ins Wasser zu steigen.
Habe von November bis Mitte Januar eine ordentliche Grundlagenphase eingeschoben mit bis zu 120 Laufkilometer / Woche.
Seit Ende Januar trainiere ich nun spezifischer und möchte in diesem Jahr nach Möglichkeit auf allen Strecken zwischen 5000m und Marathon meine Bestzeiten verbessern.
Der Marathon findet am 04.05.2014 in Hamburg statt, das heißt noch 8 Wochen bis zum ersten großen Termin.
Davor würde ich gerne noch ein bis 10er oder HMs als Standortbestimmung mitnehmen.

Hier mal ein Auszug aus meinem Training, in diesem Fall die letzten beiden Trainingswochen:

1.
Insgesamt 107 Laufkilometer verteilt auf 6 Einheiten:
Mo: Locker 7km mit 30min Lauf ABC (Beine waren verdammt schwer - bin am Wochenende umgezogen, fiese Schlepperei!)
Di: Intervalle. 4x2000 mit je 400m Trabpause dazwischen. Tempo: 1. 3:40, 2. 3:40, 3. 3:36, 4. 3:30.
Mi: 12,5km locker 5:03/km
Do: Langer Lauf. 35,5km. Tempo: 4:37/km
Sa: 16,3km in 4:45/km
So: 17km in 4:05/km + 5km Ein-/Auslaufen - insgesamt 22km. Das sollte mein MRT sein.

2.
Insgesamt 103km, verteilt auf 6 Einheiten:
Mo: Locker 7km mit etwas Lauf ABC
Di: Intervalltraining: 1km (3:35), 2km (3:38), 3km (3:39), 2km (3:38), 1km (3:28). Trabpause dazwischen 400-500m
Mi: 11,3km locker in 4:59
Do: Langer Lauf 33km in 4:27. Davon die letzten 6km Endbeschleunigung in 4:02/km
Sa: 15km in 4:42
So: 18km in 4:05. (5km Ein+Auslaufen), insg. 23km

Was meint ihr worauf ich Anfang Mai beim HH Marathon hoffen kann, vorausgesetzt das Training bleibt stabil und ich bleib gesund?
Das soll in diesem Jahr der einzige Marathon sein. Ich möchte lieber meine Zeiten auf 5k,10k und HM verbessern - diese Strecken machen mir mehr Spaß als Marathon. Welches Potential seht ihr auf diesen Distanzen?

Gibt es irgendwelche Anregungen, Verbesserungsvorschläge etc. an meinem Training?

Vielleicht finden sich ja ein paar Leute mit ähnlichen Zielen :)

Marcel

Arrakis

07.03.2014, 09:10

Das geht von den Intervallen und dem langen Lauf in die Richtung, die ich nach Greif für 2:55h erfüllen muss.

NBer

07.03.2014, 10:04

....Was meint ihr worauf ich Anfang Mai beim HH Marathon hoffen kann....

kann man natürlich nicht sagen, da man nicht weiss, mit welchen aufwand die zeiten da im training erzielt wurden. wenn du überall noch luft hattest, würde ich schon auf sub3 angehen.
aussagekräftiger wäre mal ein maximal gelaufener 10er.

Amilur

07.03.2014, 10:18

Alles andere als Sub3 würde mich überraschen wenn es in Hamburg nicht gerade 25°C warm wird.

Heathon

07.03.2014, 10:53

Hallo Marcel,

habe in 2012 auch ein reines "Laufjahr" eingelegt und bin in etwa deine Zeiten in der 12-wöchigen Vorbereitung gelaufen. Damit bin ich in Frankfurt die Sub 3 gelaufen. Schließe mich Arrakis an und würde Dir eine 2:55 h zutrauen. Deine Intervallzeiten und die lange Kante mit Endbeschleunigung + der Wochenumfang passen. Die 10 KM-Zeit ist nicht ausschlaggebend. Meine PB steht bei ner hohen 38 (aufgestellt in der 12-wöchigen Vorbereitung auf den Sub 3 versuch), was in beinahe jeder Trainingslehre zu einem 3:xx h Marathon führt.

Also bis HH das Niveau halten und gesund bleiben.

MatthiasR

07.03.2014, 11:00

1.
Insgesamt 107 Laufkilometer verteilt auf 6 Einheiten:
Mo: Locker 7km mit 30min Lauf ABC (Beine waren verdammt schwer - bin am Wochenende umgezogen, fiese Schlepperei!)
Di: Intervalle. 4x2000 mit je 400m Trabpause dazwischen. Tempo: 1. 3:40, 2. 3:40, 3. 3:36, 4. 3:30.
Mi: 12,5km locker 5:03/km
Do: Langer Lauf. 35,5km. Tempo: 4:37/km
Sa: 16,3km in 4:45/km
So: 17km in 4:05/km + 5km Ein-/Auslaufen - insgesamt 22km. Das sollte mein MRT sein.

2.
Insgesamt 103km, verteilt auf 6 Einheiten:
Mo: Locker 7km mit etwas Lauf ABC
Di: Intervalltraining: 1km (3:35), 2km (3:38), 3km (3:39), 2km (3:38), 1km (3:28). Trabpause dazwischen 400-500m
Mi: 11,3km locker in 4:59
Do: Langer Lauf 33km. Davon die letzten 6km Endbeschleunigung in 4:02/km
Sa: 15km in 4:42
So: 18km in 4:05. (5km Ein+Auslaufen), insg. 23km

Was meint ihr worauf ich Anfang Mai beim HH Marathon hoffen kann, vorausgesetzt das Training bleibt stabil und ich bleib gesund?
Das soll in diesem Jahr der einzige Marathon sein. Ich möchte lieber meine Zeiten auf 5k,10k und HM verbessern - diese Strecken machen mir mehr Spaß als Marathon. Welches Potential seht ihr auf diesen Distanzen?

Gibt es irgendwelche Anregungen, Verbesserungsvorschläge etc. an meinem Training?

Vielleicht finden sich ja ein paar Leute mit ähnlichen Zielen :)

Marcel

Hi Marcel,

das ist im Schnitt schneller und härter als das, was ich jetzt in der direkten Marathon-Vorbereitung trainiert habe - und ich will am Sonntag unter 2:50 laufen.

Meiner Meinung nach ist es jetzt noch zu früh für so stark formbildende Einheiten wie lange Läufe mit Endbeschleunigung. Es besteht die Gefahr, dass du zu früh in Topform bist und bis Hamburg schon auf dem absteigenden Ast.

Ich denke du solltest möglichst schnell mal eine Entlastungswoche mit abschließendem Wettkampf (am besten HM) einstreuen. Dann kann man nämlich besser einschätzen, wo die Reise hingehen soll.
Wenn du nur knapp Sub-3 drauf hast (was ich nicht glaube), trainierst du nämlich zu hart. Wahrscheinlich hast du aber das Potential für 2:45, dann würde das ungefähr passen.

Übrigens würde die Zeit bis Hamburg gerade noch für den achtwöchigen Greif-Countdown reichen bzw. für einen Jokerplan im Rahmen des Greif-Jahresplans. Anscheinend trainierst du aber sowieso schon ungefähr so.

Gruß Matthias

PS: Tatsächlich ist bei einem Marathon Anfang Mai das größte Risiko die Temperatur. Ich bin auch schon etwas besorgt wegen den für den Sonntag angekündigten 20°C.

Ironkaya

07.03.2014, 11:37

Wo startest du am Sonntag Matthias?

Würden die oben besagten Formbildenden Einheiten dann praktisch erst im April Sinn machen? Interessantes Thema, obwohl ich erst im Herbst wieder nen M laufen möchte.

Lg

MatthiasR

07.03.2014, 16:30

Wo startest du am Sonntag Matthias?

Bienwaldmarathon in Kandel.

Würden die oben besagten Formbildenden Einheiten dann praktisch erst im April Sinn machen?

Eher ab jetzt dann so langsam. Bei Greif kämen drei km Endbeschleunigung sieben Wochen vor dem Marathon, sechs km sechs Wochen vorher. Dann neun, dann eine Entlastungswoche mit HM, dann 12, dann 15 (zwei Wochen vorher).

Bis auf die 9 km (da war ich beim König-Ludwig-Lauf) habe ich es auch so gemacht.

Gruß Matthias

DerQ

07.03.2014, 21:06

Hi zusammen,
danke schonmal für die ganzen Antworten.

Vielleicht helfen ja ein paar Zeiten aus dem letzten Jahr. Diese bin ich aus dem Triathlontraining heraus bei einigen Laufwettkämpfen gelaufen:

5k - 17:17 (August 2013)
10k - 36:37 (August 2013)
HM - 1:24:16 (Mai 2013, eine Woche nach einem Marathon)

Ende 2013 hatte ich mit einer Verletzung zu kämpfen, und dann bin ich wie geschrieben ab Dezember ins Grundlagentraining für das Laufjahr 2014 eingestiegen.

Meine Trainings baue ich seitdem nach einem 3-1 Prinzip auf, soll heißen 3 Belastungswochen gefolgt von einer Reduktions-/Regenerationswoche.
So eine Regenerationswoche steht auch nächste Woche wieder an. Abschließen möchte ich diese gerne mit einem Halbmarathon am Sonntag in Hamburg. Hier möchte ich auf jeden Fall eine neue Bestzeit unter 1:24 laufen - bin jedoch nicht ganz sicher, ob mein aktueller Stand dazu ausreicht.

Ich trainiere nicht nach einem striken Trainingsplan. Ich habe mir über die Jahre jedoch einiges an Trainingslehre und Literatur durchgelesen. Ich würde sagen mein Training besteht aus einem Mix aus Jack Daniels, Greif und auch Hudson/Fitzgerald - aber eben komplett selbst erstellt.
Gibt es denn hier noch bestimmte Aufälligkeiten, oder Ratschläge für die Zukunft? Wie gesagt, mein Hauptaugenmerk liegt auf 5k-HM - der Marathon Anfang Mai soll der "Einstieg" in die Wettkampfsaison 2014 werden.

Habe auch schon darüber nachgedacht, ob solch formgebende Einheiten (langer Lauf mit EB, lange TDL im M Tempo) ein wenig zu früh kommen. Jedoch habe ich seit Dezember schon einige Wochen über 100km hinter mir. Aus diesem Grund denke / hoffe ich, diese Einheiten auch nun wegstecken zu können.
Eine Zeit unter 2:55 wäre schon ein ziemlicher Traum von mir.
Interessant wäre auch, was ich mir auf 10k/HM etc zutrauen sollte. Falls es noch etwas zur Sache tut: Bin 26 und hab nun ca. 3,5 Jahre Lauferfahrung.

Schönen Abend!
Marcel

stevo

08.03.2014, 01:22

Wie groß bist du und was wiegst du ca.?
Wieviele Kilometer bist du in den 3,5 Jahren ungefähr im Schnitt gelaufen?
Wie haben sich deine Laufzeiten in etwa entwickelt?

Deine letzten 5k und 10k Zeiten finde ich für Sub 3 mehr als ausreichend und deuten schon auf Potential in Richtung Sub 2:50 hin.

Bei deiner HM-Zeit sehe ich eine größere Steigerung machbar. Nachdem wie du gerade trainierst würde ich dir Zeiten von 1:22 bis zu 1:20 zutrauen, wenn du vor dem WK gut regenerierst.

Ich finde deine wenigen lockeren Einheiten ziemlich flott und würde die eher etwas langsamer angehen.

Ironkaya

08.03.2014, 07:23

@Matthias Alles alles gute für Sonntag!

@Marcel Vielleicht könnte man bei den lockeren Läufen noch etwas draufpacken? Bei dir sind das im Schnitt, 10-12K, vlt. mal ein 15-18er locker?

Ansonsten schaut das gut aus, wie schon oben genannt, ist das Potemzial für 2:50h da. Man darf auch in dem Bereich allerdings, das langsam laufen nicht vergessen.

Als ich 2012 das erste mal für sub3 trainiert habe, sind in dem Plan sogar ständig Läufe von 2h im 6:00er Schnitt aufgetaucht, hatte mich schon gewundert, im Nachhinein, waren die schon sinnig.

Lg und viel Erfolg

DerQ

12.03.2014, 08:53

Hi,

ich bin 1,78m groß und mein Gewicht pendelt irgendwo immer zwischen 73 und 75kg. Ich versuche schon seit einem Jahr noch ein wenig runterzukommen, aber anscheinend krallt sich mein Körper an diesem Gewicht fest. Weniger schaff ich nur mit enorm viel Disziplin. Das Gewicht halten scheint aber einfach zu sein..

Der Tip mit den längeren normalen Dauerläufen ist gut - das werde ich für den Marathon auf jeden Fall noch berücksichtigen. Mehr als 110 Wochenkilometer will ich aber wirklich nicht mehr laufen.

Ich habe diese Woche eine "Regenerationswoche" - und ich hab mich spontan für einen Halbmarathon am Sonntag in Hamburg angemeldet. Den möchte ich als ersten richtigen Formtest in diesem Jahr mitnehmen, um auch eine Ausrichtung für die Saison zu legen.

Bin Gesternmorgen noch die letzte Formeinheit gelaufen, und möchte es jetzt bis Sonntag ruhig angehen lassen.
Gestern gab es dann noch einmal Intervalle in ca. Halbmarathontempo:
4 x 2km mit jeweils 600m Trabpause in 3:50/km.
Diese fühlten sich insgesamt angenehm an, sie wären auf jeden Fall schneller gegangen bzw. mehr Wiederholungen wären nicht das Problem gewesen.
Jetzt bin ich gespannt, ob ich dieses Tempo am Sonntag über die HM Distanz halten kann.. Meine Bestzeit liegt bei ca. 1:25, das waren damals 4:01/km.

Grüße

oliver#141

14.03.2014, 14:38

ich finde die lockeren bzw. langen läufe ebenfalls zu schnell

bei Greif gäbe es 4.6x 10k Zeit = 2:48
bzw 2x HM + 7min = 2:55

http://www.greif.de/lauftrainingstempo-berechnen.html

die Intervalle (Zb 2000er in ~3.40) passen zu den 2.48 die sich aus Deiner 10er Zeit ergeben,

die langen bzw lockeren Läufe erscheinen grenzwertig schnell, zumal die HM Zeit hinter der 10er Zeit deutlich abfällt

DerQ

14.03.2014, 20:47

Die Halbmarathon Bestzeit soll jetzt am Sonntag wie gesagt deutlich verbessert werden.
Hab diese Woche nun ruhig gemacht und versuche am Sonntag mutig zu sein und den HM in 3:50/km anzugehen.
Was dann für eine Zeit bei rauskommen wird?! Ich bin selbst gespannt..
Alles unter 1:22 wäre ein absoluter Traum :-)

Ironkaya

14.03.2014, 23:28

Wenn du die Woche gut erholt bist, wenige Km gemacht hast und gut schläfst, sollte das klar gehen. Du kloppst ja einiges an Km im Moment. Was hast du für ein Gefühl? Ein bisschen kennt man sich ja selbst, bzw. weis um seinen Trainingszustand......

Viel Erfolg und Lg

DerQ

16.03.2014, 12:23

Moin zusammen :)

So bin heute in Hamburg über die HM Distanz gestartet, bei wirklich grenzwertigen Wetterbedingungen (sehr windig, feucht, unangenehm..)

Strecke war Aber super zu laufen und Teilnehmerfeld mit Ca 700 Startern auch okay.

Für Mich ist es gut gelaufen. Ich konnte das ganze Rennen über eine nahezu konstante Pace halten und hatte bis auf Die KM 18-20 immer das Gefühl das ganze gut durchstehen zu können.

Am Ende ist eine Zeit von 1:19:54 bei herausgekommen (Pace 3:48) und der Gesamtsieg ;-)
Bin super happy.. was bei besseren Bedingungen Ggf. noch drin gewesen wäre weiß ich nicht. Ich glaube Aber nix :-)

Das macht mir insgesamt ziemlich große Hoffnungen für den Marathon Anfang Mai in HH.

Marcel

triduma

16.03.2014, 12:29

Moin zusammen :)

Am Ende ist eine Zeit von 1:19:54 bei herausgekommen (Pace 3:48) und der Gesamtsieg ;-)
Bin super happy.. was bei besseren Bedingungen Ggf. noch drin gewesen wäre weiß ich nicht. Ich glaube Aber nix :-)

Das macht mir insgesamt ziemlich große Hoffnungen für den Marathon Anfang Mai in HH.

Marcel

Hallo Marcel,
gratuliere zum Sieg und der super Zeit.
Da hast du aber deine 1Std.22 ganz deutlich unterschritten.:)
Ich drück Dir schon die Daumen für den HH Marathon.
Endlich mal einer der positives Berichten kann und nicht immer nur verletzte.
Gruß
triduma

alex1

16.03.2014, 14:35

(...)
Am Ende ist eine Zeit von 1:19:54 bei herausgekommen (Pace 3:48) und der Gesamtsieg ;-)
(...)

Gratulation, schicke Zeit! :)

bellamartha

16.03.2014, 16:11

Wow! Tolle Zeit! Schön, dass es geklappt hat. Bin gespannt, wie der Marathon für dich läuft und drücke dir die Daumen.

Viele Grüße
J.

DerQ

17.03.2014, 07:23

Danke für die Glückwünsche :-)

Hätte überhaupt nicht damit gerechnet, dass eine Zeit unter 1:20, wenn auch ziemlich passgenau möglich ist! Aber da sieht man mal was vernünftiges Grundlagentraining im Winter bringen kann.

Aber natürlich hat mich die Situation sehr angetrieben, als ich mich bei KM14 von der Führungsgruppe etwas lösen konnte und dem Führungsfahrrad alleine gefolgt bin.. tolles Gefühl wie einen die Zuschauer am Ende ins Ziel tragen :-)

Jetzt sieht meine Planung wie folgt aus:
Am 29.03. laufe ich einen 10er beim Airportrun in Hannover mit und eine Woche darauf gibt es nochmal einen Halbmarathon in Hamburg, den ich gerne als letzten WK vor dem Marathon Anfang Mai mitnehmen möchte.

Auf welche Zeit würdet ihr jetzt gehen beim Marathon? Bin da noch etwas grün hinter den Ohren auf der Distanz.
Den 10er versuche ich am 29. in ca. 36 zu laufen.

Habt ihr Tipps wie das finale Training neben den Wettkämpfen aussehen sollte? Ich möchte eigentlich nicht mehr diese riesen Umfänge von 110km machen in den letzten sechs Wochen vor dem M. Aber einige lange Läufe bis 35km und Endbeschleunigung sollte ich schon noch mit einbauen, oder?

Viele Grüße
Marcel

Ironkaya

17.03.2014, 10:41

Guten Morgen,

na siehste, geht doch:). Glückwunsch zu der starken Zeit. Mmhhh 2:45-2:50h im Marathon? Vorraussetzung ist, du kommst gut durch die letzten Wochen .

Die Umfänge Würde ich jetzt nicht zu schnell runterschrauben, allerdings kannst du diese Woche durch den gelaufenen HM schon etwas rausnehmen.

Ich würde dir noch 2-3 LaLa empfehlen(35K), 3 Intervalleinheiten(Davon 2 lange sprich 2,3 oder auch 5000er, einmal schnelle 400er(15-20 Wdh.). Ansonsten sind 1-2 wirklich langsame Läufe auch nicht verkehrt, da kann man nochmal den ein oder anderen Reiz weglaufen:), 1-2 TDL im MRT.

Wichtig, die Pausen zwischen den Einheiten genau überdenken, nichts überstürzen, deine Form ist super, wäre schade, wenn nun etwas schief geht. In den letzten 2 Wochen, gut essen, trinken, schlafen und zwischen den Einheiten einen Tag Pause machen, klingt komisch, aber ich habe damals bei meiner 2:56h Vorbereitung gute Erfahrung mit gemacht.

Weiterhin alles gute, ich hoffe, dass ich ein wenig Licht ins dunkle bringen konnte:).

Lg

DerQ

21.03.2014, 07:28

Danke für die ganzen Tipps, die helfen auf jeden Fall...
Das wird zwar mein bereits dritter Marathon jetzt in Hamburg, aber ich bin das nie so richtig ernst angegangen die letzten beiden Jahre - deswegen steht meine Zeit da auch bei 3:10!

Der Halbmarathon am Samstag hat doch ganz schön gezerrt.. Hab mich trotzdem durchgerungen Mo + Di leichte regenerative Läufe zu machen (zwischen 6 und 10km, ganz langsam).
Am Mittwoch dann 12km und gestern das erste normale Training wieder. Bin 22km gelaufen und zwischendurch auch mal wieder ein paar zügigere Kilometer um 4:25 - am Ende haben die Beine aber dicht gemacht. Ganz verdaut ist der HM also noch nicht!

Werde jetzt am Wochenende versuchen Samstag was zügigeres kurzes zu machen (entweder ein paar Intervalle, oder so 8-12km im M Tempo) und am Sonntag dann einen 35er, aber erstmal ohne EB, sind ja noch 6 Wochen bis zum Marathon.

Nächste Woche Samstag steht dann schon der 10km Wettkampf in Hannover an. Da soll eine 36er Zeit bei rauskommen. Hoffentlich verdaue ich den etwas schneller als den HM ;-)

Wer macht denn hier eigentlich mit beim SUB 3 Training?

Liebe Grüße
Marcel

Ironkaya

21.03.2014, 09:13

Ich mehr oder weniger:). Läufe seit 4 Jahren immer den M in FF. Aktuell habe ich noch ne 2:56 die ich gern in den Bereich 2:50h drücken möchte. Während der Saison ist aber keine Zeit für eine artreine M Vorbereitung. Nach Zell am See, fahre ich etwas runter und habe dann noch 8 Wochen, um evtl. was zu machen......

Machst du im Herbst wieder einen?

triduma

21.03.2014, 22:58

DerQ

23.03.2014, 12:44

Danke fürs Daumen Drücken.. seelische Unterstützung kann ich bei meinem Vorhaben gut gebrauchen. Bin wie gesagt, was die Marathondistanz betrifft, noch etwas grün hinter den Ohren ;-)

Der M in Hamburg soll dieses Jahr der einzige sein. Ich erhoffe mir durch diese Grundlage für die Saison neue Bestzeiten auf 5km bis HM. Meine stärken sehe ich auf jeden Fall auch eher untenherum, und für Marathon hab ich ja auch noch ein paar Jahre Zeit ;-)

Bin heute auswärts eine Woche nach dem HM einen Langen gelaufen. Geworden sind es 35,4km auf doch ziemlich welliger und für ungewohnter Strecke. Ging eigentlich ganz gut weg, Pace war bei 4:47. Eine Enbeschleunigung wäre heute aber noch nicht drin gewesen nach dem WK.
Aber insgesamt bin ich diese Woche wieder auf 104km gekommen - ich denke das ist ok.

Jetzt muss ich mal schauen wie ich die nächste Woche angehe. Samstag ist der 10km Wettkampf in Hannover. Wollte Dienstag nochmal zügige, kurze Intervalle machen (200/400er) und am Donnerstag ein paar Kilometer im Renntempo (ca. 3:40). Die restlichen Tage dann wohl nur Grundlage und locker.
Ich will den WK ja aus dem vollem Training laufen - ist nicht der Hauptwettkampf für dieses Jahr :-)

Nebenher versuche ich noch die nächsten Wochen mein Gewicht etwas zu optimieren. Dümpel zur Zeit bei ca. 74-74,5kg @ 1,78m herum. Ich glaube darüber noch ein bisschen was holen zu können, wenn das Gewicht eher bei 70kg liegen würde.

Wie läuft es bei euch?

Marcel

triduma

23.03.2014, 21:35

Wie läuft es bei euch?

Marcel

Ich kann mich nicht beklagen. Läuft gut momentan.:)
Diese Woche viel Radtraining und auch 104 Laufkilometer.
Heute vormittag noch 2Std.30 mit dem Rennrad und am Nachmittag ein 14,5 km Crosslauf in 53:15 auf Platz 3 ges. und Platz 1 in der Ak 50:)
Nächsten Sonntag hab ich nen 20 km Laufwettkampf.

Ironkaya

24.03.2014, 08:02

Gut, dass es bei euch vorran geht. Glückwunsch triduma:). Verfolge deine Tracks ja bei Garmin, stark.

Komme aktuell auf so rund 55-65Lauf Km pro Woche. Viel Grundlage und einmal Tempo. Im April nen Test HM für den 70.3 IM Luxemburg am 21.6. Würde dort gern sub 1:29h hintenraus laufen. Ansonsten 2 mal schwimmen, je 3k.....ne lange Biketour ist Mittwoch geplant.

Lg

DerQ

24.03.2014, 09:57

Na das hört sich doch sehr ordentlich bei euch beiden an!
Manchmal hat man hier im Forum Ja das Gefühl es gibt nur Verletzte ;-)

Glückwunsch triduma!
Richtig starke Zeit. Scheinst Ja auch schon früh in Form zu sein dieses Jahr :)

Ich schau jetzt die nächsten Wochen wie gesagt mal, Dass ich 3-4kg runterbekomme!
Ich raff Mich jetzt 2x wöchentlich zum Krafttraining vor der Arbeit auf und versuch besser auf Die Ernährung zu achten. Ich werde es mit viel Obst, Gemüse und eiweißreicher Kost probieren.
Ich weiss nicht ob es am Ende etwas bringt, Aber zur Not kann ich Ja schnell wieder auf mein jetziges Gewicht aufstocken :D

Ironkaya

24.03.2014, 11:42

Das bringt in jedem Fall etwas. Bleib dabei. Auch das Krafttraining wird sich bezahlt machen. Habe das auch schon so integriert, dass es passt. Langfristig gesehen, in jedem Fall. Dann steht bei dir bald ne
2:40-45:)

DerQ

27.03.2014, 18:44

2:40-2:45... Harter Tobak :D
Aber man darf ja mal träumen... ;-)

Den 10km Wettkampf am Wochenende muss ich leider aufgrund privater Verpflichtungen absagen, aus diesem Grund habe ich die Trainingswoche auch umgestellt und bisher voll trainiert.

Am Dienstag gab es mit nem alten Kollegen eine Intervalleinheit:
2x200m + 10x400m + 2x200m
Das war das erste mal in diesem Jahr, dass ich sowas kurzes schnelles gebolzt habe.. hat zwar Spaß gemacht, aber es hat doch ordentlich reingehauen, und Mittwochmorgen dachte ich mich hätte ein Auto überfahren ..
Die 400er sind wir in 75-76 gelaufen und die letzten beiden 200er in 34 und 32,5...

Heute wollte ich es dann nochmal wissen und hab einen ordentlich langen, schnellen Lauf gemacht (so ein Mix aus TDL und M-Training). Es waren insgesamt 22km, davon 17km am Stück in 4:00/km. Das bekam mir deutlich besser als das Gebolze am Dienstag ;-)

Am Sonntag solls dann nochmal ein 35er geben im besten Fall mit Endbeschleunigung. Nächste Woche steht dann der HM Wettkampf vier Wochen vor dem Marathon an. Mal sehen, ob ich die SUB 1:20 wiederholen kann..

DerQ

01.04.2014, 13:29

Ganz schön ruhig hier.. Wie schauts aus bei euren SUB 3 Vorhaben?

Kurzes Update von mir:

Das Wochenende lief auswärts in Hannover ganz gut. Samstag gabs nen normalen 15,5km DL in 4:40 und am Abend großes Grillfest :D
Sonntag dann langer Lauf mit EB im M-Tempo.
Geworden sind es insgesamt 36,2km mit 10km Endbeschleunigung in 4:09/km (KM 25-35), den letzten dann noch locker rangehängt. Das lief erstaunlich gut, und ich hab auch am Montag keine schweren Beine gehabt. Ich schiebs mal auf die >5000 Kalorien am Samstag :D

Am Sonntag werde ich nun in Hamburg beim Halbmarathon versuchen nochmals sub 1:20 zu laufen. Ist ein Rundkurs, der vier mal gelaufen werden muss - normalerweise liegt mir sowas! Mal sehen, ob ich eine neue Bestzeit laufen kann :)

Heute gab es nochmal zügige Intervalle. Angedacht waren 4x2000m mit 400m TP in ca. HM-Tempo (3:48). Konnte meine Beine aber nicht ganz still halten.. Die Geschwindigkeiten der vier Runden waren 3:44, 3:43, 3:42 und 3:35.
Hat sich gut angefühlt, ich wollte aber auch im Hinblick auf Sonntag nicht überziehen. Donnerstag werd ich nochmal etwas HM Tempo laufen (max. 5km), und die restlichen Tage lockere Füllläufe.
Und dann sind es noch vier Wochen bis zum HH Marathon.

DerQ

18.04.2014, 08:55

Moin Moin in die Runde,

jetzt wohl der letzte Statusbericht von meiner Seite!

Jetzt ist die heiße Phase in der Vorbereitung langsam vorbei, in gut zwei Wochen am 4. Mai soll es losgehen in Hamburg.
Die letzten drei Wochen waren nochmal sehr hart, hab dem Körper alles abgefordert was ging und bin immer Umfänge um 105-110km / Woche gelaufen.

Zwischendrin gab es noch einen Halbmarathonwettkampf beim Hammer Lauf am 6. April in Hamburg, den ich mit einer Zeit von 1:16:35 gewinnen konnte. Die Strecke war leider (wegen einer kurzfristigen Baustelle) ca. 900m zu kurz. Realistisch wäre eine HM Zeit um 1:19:40 gewesen - das war auch mein Ziel für den Lauf.

Diese Woche dann die letzte "harte Woche". Dienstag gab es 4x2000m Intervalle in 3:37/3:38 mit 400m Trabpause.
Gestern 22km, davon 15km im M-Tempo (ca. 4:06/km), der ging ziemlich locker weg, weil ich die sonst immer in 4:00 gelaufen bin die Wochen davor. Am Sonntag dann den letzten Langen, ca. 35km - ob ich nochmal eine EB mache, entscheide ich während des Laufs, da ich leichten Schnupfen bekommen habe seit gestern..
Dann sind es noch zwei Wochen. Nächste Woche wird schon rausgenommen (nur noch 80km, und nur noch 1x Tempo, Sonntag max 25km) - und dann ab ins Tapering :-)

Insgesamt sollte es wohl für eine ganz ordentliche Marathonzeit dann reichen am 4.05. - vorausgesetzt es wird nicht zu heiß. Alles über 2:55 würde mich enttäuschen, alles unter 2:52 wäre ein Traum :-)

Das wird dann aber, so denke ich, für mindestens zwei Jahre der letzte Marathon sein. Ich möchte mich dann lieber auf die 5km - HM Zeiten konzentrieren.

Problembär

18.04.2014, 11:43

Dann mal viel Erfolg bei der Regeneration und beim großen Finale!!!

Steffen!

28.04.2014, 23:26

Viel Erfolg in HH!

Hatte eigentlich nur das Intervall Ideen im Firum geschaut und bin auf deine Kurzberichte gestossen. Sehr motivierend, drück Dir die Daumen!

triduma

29.04.2014, 07:34

Moin Moin in die Runde,

jetzt wohl der letzte Statusbericht von meiner Seite!

Jetzt ist die heiße Phase in der Vorbereitung langsam vorbei, in gut zwei Wochen am 4. Mai soll es losgehen in Hamburg.

Insgesamt sollte es wohl für eine ganz ordentliche Marathonzeit dann reichen am 4.05. - vorausgesetzt es wird nicht zu heiß. Alles über 2:55 würde mich enttäuschen, alles unter 2:52 wäre ein Traum :-)

Das wird dann aber, so denke ich, für mindestens zwei Jahre der letzte Marathon sein. Ich möchte mich dann lieber auf die 5km - HM Zeiten konzentrieren.
Ich wünsch Dir viel Erfolg am Sonntag.
eine Zeit unter 2:55 sollte eigentlich auf jeden Fall drin sein.
Gruß
triduma

DerQ

01.05.2014, 09:18

Danke Danke! :)
Befinde mich gerade voll im Tapering, komisches Gefühl!

Sonntag die letzten 25km ganz locker, Dienstag gab es nochmal 5km im Renntempo (ca. 4:04/km), das hat sich sehr gut angefühlt. Gleiche mache ich noch schnell 6x800m im Renntempo mit ordentlich Pause dazwischen, und dann wird nur noch ausgeruht bis Sonntag. Seltsam von ca. 110-115 Wochenkilometer auf 26 herunterzugehen :D

Ich hoffe bei euch läuft es auch und ihr seid heile und sicher in den Mai hereingekommen?

VG
Marcel

Pippo

01.05.2014, 22:42

Viel Spaß! Bei der Vorbereitung sollten Deine Ziele kein Problem sein!

triduma

04.05.2014, 22:11

DerQ

06.05.2014, 10:02

Moin Moin!

Es lief gut am Sonntag.
Das Wetter hat bestens mitgespielt und ich hab mich nach dem Tapering gut gefühlt.
Bin das Rennen konstant in 4:04/4:05 angegangen. HM Marke bei genau 1:26 passiert, also genau im Plan. Hab das Tempo dann bis KM 34 konstant gehalten und als es mir dann immer noch ganz gut ging langsam gesteiegert auf unter 4:00 ab KM 38.

Auf der Zielgeraden eingebogen dann gesehen dass ne tiefe 2:51 steht und nochmal mit Restkraft angezogen sodass ich bei 2:51:40 über die Linie lief.

Hab vor dem Rennen gesagt, wenn alles zusammenkommt, wird es eine Zeit unter 2:52!
Bin also sehr zufriden mit dem Ergebnis :-)

Mosh

06.05.2014, 10:29

Top! So muss das. Glückwunsch zum guten Körpergefühl und zur Leistung. Erhol dich gut.

Mosh

MatthiasR

06.05.2014, 11:44

Auf der Zielgeraden eingebogen dann gesehen dass ne tiefe 2:51 steht und nochmal mit Restkraft angezogen sodass ich bei 2:51:40 über die Linie lief.

Super! Gut gemacht :Blumen:

Gruß Matthias

triduma

06.05.2014, 13:53

longtrousers

06.05.2014, 13:58

Grosse Klasse, dass du das genau hingekriegt hast wie gedacht.

DerQ

12.05.2014, 08:48

Hey ... Danke für die Blumen!

Ja, ist wirklich schön wenn sich dieser ganze Aufwand (5 Monate Vorbereitung mit ca. 2000km seit Anfang Dezember) am Ende auch auszahlt.

Genau, ich (mein Trainer auch) ist der Meinung ich solle nun lieber nochmal aufgrund meines Alters (gerad 27 geworden) zwei Jahre auf den nächsten Marathon verzichten und lieber an meiner Schnelligkeit unten herum arbeiten.
Ich bin meine PBs auf den kürzeren Strecken (5k 17:11, 10k 36:30, HM 1:19:55) immer aus dem HM bzw. M Training herausgelaufen und habe dafür nie gezielt trainiert.

Bin gespannt was das wird und ob das am Ende wirklich etwas bringt. Vorteil an der Geschichte ist, dass man etwas weniger Umfang trainiert (ca. 80-90km) und das ganze natürlich im Mittel schneller -> heißt: Mehr Zeit für andere Sachen übrig als im Marathontraining :-)
Dann kann ich auch endlich mal wieder vernünftig Schwimmen und Radfahren.

Kurzfristig sind die Ziele nun bei Sub 17 (5) und Mitte-Tiefe 35 auf 10.
Hat hier schon mal jmd. gezielt auf soetwas hintrainiert?

LG
Marcel

coffeecup

12.05.2014, 16:39

Bin gespannt was das wird und ob das am Ende wirklich etwas bringt. Vorteil an der Geschichte ist, dass man etwas weniger Umfang trainiert (ca. 80-90km) und das ganze natürlich im Mittel schneller -> heißt: Mehr Zeit für andere Sachen übrig als im Marathontraining :-)
Dann kann ich auch endlich mal wieder vernünftig Schwimmen und Radfahren.

Lass dich mal nicht täuschen, auch auf den Unterdistanzen brauchst du die Umfänge.
Ich hatte bis voriges Jahr auch solche Vorstellung :Cheese: