Ernährung bei Ultrarennen

[Pippi]

Interessanter Artikel über die Ernährung bei Ultrarennen:


http://www.nzz.ch/aktuell/sport/uebersicht/das-hirn-ist-der-limitierende-faktor-1.18101762

Athleten, die am zehnfachen Ironman-Triathlon teilnehmen, halten gar nichts von solcher Flüssignahrung. Sie essen Reis, Pizza, Hamburger, Hotdog und Salat. Dazu trinken sie gewöhnliches Wasser, Cola oder Tee

[MattF]

Athleten, die am zehnfachen Ironman-Triathlon teilnehmen, halten gar nichts von solcher Flüssignahrung. Sie essen Reis, Pizza, Hamburger, Hotdog und Salat. Dazu trinken sie gewöhnliches Wasser, Cola oder Tee


Na ja die Meinungen sind ja durchaus geteilt. Reto Schoch will mit Flüssigneharung durchkommen.


Ansonsten ist der Vergleich der Ernährung von RAAM und z.b. einer LD, genauso sinnig wie zwischen einer LD und einem 100 m Rennen :Lachen2:

[Oscar0508]

Ich kenne einige Triple-Athleten.... das setzt kaum einer auf eine Gel und Riegel Strategie.... Vielmehr wird zwischendurch alles gegessen, was reingeht ;-)

[monte gaga]

... Vielmehr wird zwischendurch alles gegessen, was reingeht ;-)

Mein erster Ultramarathon (Bambiniwertung, 50km...) war eine echte Bereicherung. Die Jungs sind hammerhart und wissen sehr genau was sie da tun.

Die Ernährung sieht auf den ersten Blick völlig pervers aus - keine Gels und Sachenbacher-Riegel, statt dessen Rote-Beete Saft, Gewürzgurken Salzkräcker, Kuchen / Torte, Würstel und gerne auch mal ein Bierchen zwischendurch...

Wenn man dann näher hinschaut, ist das alles doch sehr ausgeglichen und gut strukturiert: Ordentlich Kohlehydrate, Salz und die Gurken sind erste Wahl gegen Krämpfe, ISO ist auch ganz wichtig - Und wer kann schon allein mit monotonem Flüssig-Fresschen die Birne bei Laune halten !

Ich habe da ganz viel gelernt, insbesondere eine gewisse "Selbstsicherheit", was meine Wettkampf-Ernährung angeht (ich geniesse die manchmal irritierten Blicke, wenn die Gummibärentüte und die Salami aus der Tasche vom Radtrikot blitzen....)

Und wenn die Jungs (und Mädels !!!) einen 100er in < 8 Stunden rennen, machen die meiner Meinung nach nicht allzuviel verkehrt.

Grüße !

[Klugschnacker]

Selbst bei den niedrigen Intensitäten von Ultra-Distanzen ist der Verbrauch an Glykogen höher, als man über das Verdauungssystem selbst im günstigsten Fall zuführen könnte. Irgendwann ist der Tank leer, ganz gleich, was man isst. Bei langsam zur Verfügung stehenden Kohlenhydraten ist dieser Punkt bei gleichem Tempo logischerweise eher erreicht, als bei schnell verfügbaren. Langsame Energieträger machen langsam.

Alkohol beeinträchtigt darüber hinaus die Fettverbrennung.

Grüße,
Arne

[holger-b]

Im trithlon 220 habe sie gerade auch den Trend zur festen Nahrung wiedergefunden. Könnte bei Radeinheiten ganz gut klappen. Der Wasseranteil der zugeführten Nahrung ist recht hoch und die Energie daher auch schnell verfügbar.

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Ein Beispiel

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[Nordexpress]

Athleten, die am zehnfachen Ironman-Triathlon teilnehmen, halten gar nichts von solcher Flüssignahrung. Sie essen Reis, Pizza, Hamburger, Hotdog und Salat. Dazu trinken sie gewöhnliches Wasser, Cola oder Tee


Die Ernährung sieht auf den ersten Blick völlig pervers aus - keine Gels und Sachenbacher-Riegel, statt dessen Rote-Beete Saft, Gewürzgurken Salzkräcker, Kuchen / Torte, Würstel und gerne auch mal ein Bierchen zwischendurch...


Also wenn ich hier von Hotdog, Torte und Würstel lese, weiß ich ja nicht so recht.

Rein theoretisch könnte man auch Ultradistanzen mit Flüssignahrung bestreiten. Du bist halt limitiert, was den maximalen Energieinput angeht. ca. 80-100 g KH/h, bei gut adaptierten Athleten, wie z.B. Christoph Strasser beim RAAM liest man auch mal bis zu 120 g KH/h, was ca. 480 kcal/h wären. Das übt er auch im Training entsprechend. Das war's dann aber auch. Damit kommt man aber - gut trainierten Fettstoffwechsel vorausgesetzt - ziemlich weit.

Beispielrechnung:
4 kcal/g_KH; menschlicher Wirkungsgrad 23% und 60% Energiebereitstellung über Fett
bei 80g KH/h -> ca. 214W
bei 100g KH/h -> ca. 267W

Strasser fährt beim RAAM glaub einen Overall-Schnitt von ca. 200 Watt. Am Anfang mit vollen Speichern deutlich mehr, am Ende weniger. Das passt also ganz gut zusammen.

Ich meine, Strasser hat sich letztes Jahr auch weitgehend flüssig ernährt. Auch Michael Nehl's schreibt in seinem Buch über's RAAM von weitgehend flüssiger Ernährung über Sportgetränke.

Abseits der Theorie stimmt es aber, dass in der Praxis irgendwann der Punkt kommt, wo auch mal was Festes rein muss. Nur pappsüßes Getränke packt's einfach nicht. Sei es mental, sei es, dass der Magen streikt. Und dann darf dann auch gerne was herzhaftes sein. Pizza / Nudeln mit Soße etc. passt da sehr gut.

Fetthaltiges wie Torte oder Würstel geht zwar sicher auch, belastet aber definitiv und senkt meiner Erfahrung nach erstmal die Leistung. Entweder machst Du deutlich langsamer weiter oder brauchst eine echte Pause zum Verdauen. Zumindest für die schnelleren Ultras glaub ich nicht, dass diese Strategie verfolgt wird.

[monte gaga]

Also wenn ich hier von Hotdog, Torte und Würstel lese, weiß ich ja nicht so recht.

Rein theoretisch könnte man auch Ultradistanzen mit Flüssignahrung bestreiten.

Ich hatte von den Läufern mit ca. 8 Stunden / 100km (und langsamer...) berichtet.

Wenn das Fahrgestell wie Feuer brennt und die Arme schwer werden, muss man den Kopf bei Laune halten. Dafür ist permanente Abwechslung mit Würstln und Gummibärchen eben in Summe effektiver als das 20. pappige Powerbar Gel mit Vanillegeschmack.

Selbstverständlich trinkt man nicht nur Bier (lustig macht langsam...), sondern zwischendurch auch Iso-Plörre mit Malto, damit es "ingesamt stimmt" Da hat Arne durchaus recht.

Die Spitzenläufer rennen übrigens die 100 km < 7 Stunden und die sind dann tatsächlich ohne Pommes und nur mit Flaschensprit sowie auf den Flaschen aufgedruckten Zwischenzeiten unterwegs. Das sind aber dann aber richtige Sportler und zwar wirkliche Extremsportler, weil es nur extrem wenige in der Kampfklasse <7 gibt. Und mit diesen Zeiten ist es dann wohl auch "mental egal"....

Grüße !

[MattF]

Mit 7-8 h ist man ja auch wieder im LD Bereich und nicht beim RAAM oder 3-fach Triathlon z.b..

MFg
Matthias

[Nordexpress]

Ich hatte von den Läufern mit ca. 8 Stunden / 100km (und langsamer...) berichtet.

Wenn das Fahrgestell wie Feuer brennt und die Arme schwer werden, muss man den Kopf bei Laune halten. Dafür ist permanente Abwechslung mit Würstln und Gummibärchen eben in Summe effektiver als das 20. pappige Powerbar Gel mit Vanillegeschmack.


Na klar, stimmt schon mit der Laune. Und alles ist erlaubt, vor allem, wenn's nur um's Finishen und Spaß haben geht.:Huhu:

Auf mich kam der verlinkte Artikel nur so rüber, als wäre das für alle Ultras der Standard und das ist nicht so, wie Du ja auch schreibst. Wer's ernst meint, mampft i.d.R. keine Würschtel. Weil 8h Flüssignahrung sind an sich noch überhaupt kein Problem.

[frechdachs]

...... der Beat aus dem Artikel isst auch Bananen mit Majo ... sehr gewöhnungsbedürftig, vor allem wenn man Anfangs nicht versteht, wieso man auf dem Rad geschälte Bananen bekommt und dafür fast eine Vollbremsung machen muss. Aber die Laufstrecken sind ja lang genug, da kann man sich aufklären lassen. :Cheese:

Ich selbst muss eigentlich nur nach dem Schwimmen was Handfestes essen, sonst geht vor allem Flüssig. Ab und an mal was zum Dranherumnagen, damit man was zu tun hat. Letztes Jahr zum Triple war es angenehm warm, da gab es auch viel Eis auf dem Rad :liebe053:

[Oliver99]

Also wenn ich hier von Hotdog, Torte und Würstel lese, weiß ich ja nicht so recht.

Rein theoretisch könnte man auch Ultradistanzen mit Flüssignahrung bestreiten. Du bist halt limitiert, was den maximalen Energieinput angeht. ca. 80-100 g KH/h, bei gut adaptierten Athleten, wie z.B. Christoph Strasser beim RAAM liest man auch mal bis zu 120 g KH/h, was ca. 480 kcal/h wären. Das übt er auch im Training entsprechend. Das war's dann aber auch. Damit kommt man aber - gut trainierten Fettstoffwechsel vorausgesetzt - ziemlich weit.

Beispielrechnung:
4 kcal/g_KH; menschlicher Wirkungsgrad 23% und 60% Energiebereitstellung über Fett
bei 80g KH/h -> ca. 214W
bei 100g KH/h -> ca. 267W

Strasser fährt beim RAAM glaub einen Overall-Schnitt von ca. 200 Watt. Am Anfang mit vollen Speichern deutlich mehr, am Ende weniger. Das passt also ganz gut zusammen.

Ich meine, Strasser hat sich letztes Jahr auch weitgehend flüssig ernährt. Auch Michael Nehl's schreibt in seinem Buch über's RAAM von weitgehend flüssiger Ernährung über Sportgetränke.


Sorry, etwas OT: (soll ich dazu einen eigenen Fred aufmachen?)
Die o.g. Rechnung hatte ich auch schon mal gemacht und mich gewundert wie wenig Leistung man mit der angeblich max. im Darm umsetzbaren Menge KH zusammenbekommt. Laut Jeukendrup kann der Darm nur 90g (60g Glukose+30g Fruktose) umsetzen. Es sind (je nach angesetztem Wirk.grad, habe Lit.angaben 20-25%) um die 100 Watt Nutzleistung aus 90 g KH.
(Mir ist schon klar, daß für kurzfristige, höhere Leistungen die Speicher im Körper + zugeführte KH + Fett in die Bilanz einbezogen werden müssen.)
Frage1: ist jeder Mensch (Darm) gleich hinsichtlich max KH Umsatz?
Frage2: wie schnell ist der Fettstoffwechsel (welche Menge/Zeit=Leistung) kann der Körper umsetzen?

Zu dem KH Thema habe ich folgendes gefunden was von Jeukendrup deutlich abweicht:

Dr. Pöttgen [1]: „…So konnte Linsey Corbin, fünftplaziert beim Ironman Hawaii 2008, auf dem Rad 165 g KH/h und beim Laufen 137 g KH/h zu sich nehmen ohne Beschwerden zu bekommen“.

Dr. Funk (HaFu) [2]: „ … In Kona z.B. habe ich auf dem Rad mit (nachgerechnet) 660g KH in 4 3/4 Stunden (19 Gels, ca. 1,5l Powerbar-Iso; umgerechnet 140g oder fast 2g/ Kg Körpergewicht pro Stunde) einen neuen persönlichen Rekord aufgestellt.“

Kann es sein, daß diese 90g durchaus überschritten werden können?

Quellen
[1] Dr. Klaus Pöttgen
Leistungsprofile von Profiathleten beim IRONMAN Hawaii 2008
Kohlenhydratstoffwechsel und Auswirkungen auf das Wettkampfmanagement Triathlon Band © Edition Czwalina
[2] Dr. Funk, TS Forum

[Oliver99]

@topic
Georg Deck verputzte bei seinem tourdevide*) Abenteuer auch alles, hauptsache viel...ist zu lesen
http://kgdeck.blogspot.de/2012/07/tour-divide-2012-bericht-teil-1.html

*) MTB 4.500 Km und über 55.000 Höhenmetern
schlimmer geht immer :Cheese:

[Klugschnacker]

Dr. Pöttgen [1]: „…So konnte Linsey Corbin, fünftplaziert beim Ironman Hawaii 2008, auf dem Rad 165 g KH/h und beim Laufen 137 g KH/h zu sich nehmen ohne Beschwerden zu bekommen“.

Dr. Funk (HaFu) [2]: „ … In Kona z.B. habe ich auf dem Rad mit (nachgerechnet) 660g KH in 4 3/4 Stunden (19 Gels, ca. 1,5l Powerbar-Iso; umgerechnet 140g oder fast 2g/ Kg Körpergewicht pro Stunde) einen neuen persönlichen Rekord aufgestellt.“

Kann es sein, daß diese 90g durchaus überschritten werden können?

Man muss unterscheiden, welche Mengen man sich zuführt, und welche Mengen vom Darm tatsächlich resorbiert werden. Ich habe die von Pöttgen genannten Zahlen mit Caroline Rauscher diskutiert, und sie hielt die Resorption (nicht die Zufuhr) dieser Mengen für äußerst unwahrscheinlich. Es gibt zwar Athleten im Profibereich, die vergleichsweise viel resorbieren können, die liegen jedoch noch knapp unter den von HaFu genannten Mengen.

Grüße,
Arne

[sbechtel]

Ich habe die Zahl 1.75g/min für die Aufnahme ins Blut, wenn man alle Transporter optimal auslastet und ich denke das ist auch wirklich der Bereich, wo die ganze Geschichte gedeckt wird. Um diese optimale Auslastung der Transporter zu erreichen, muss man aber - denke ich, ohne Quellen - mehr zuführen, alleine schon, um eine räumliche Verteilung zu gewährleisten. Wenn die Zufuhr so exakt kalkuliert ist, wird es einfach nicht so sein, dass sich an den Darmwänden die Nährstoffe so perfekt verteilen, dass immer an jedem Transporter Nachschub ist und quasi am Ende der Stunde alle Transporter genau zeitgleich alle Kohlenhydrate aufnommen hätten. Hoffe mein Punkt ist klar geworden, es ist zu spät :)

[Nordexpress]

Frage1: ist jeder Mensch (Darm) gleich hinsichtlich max KH Umsatz?
Frage2: wie schnell ist der Fettstoffwechsel (welche Menge/Zeit=Leistung) kann der Körper umsetzen?


Da fehlen mir die tieferen wissenschaftlichen Kenntnisse zu. Vermutlich gibt es auch hier Athleten mit mehr "Talent", die höhere Mengen umsetzen können. Würde mich wundern, wenn nicht. Die von mir genannten Zahlen mit 80-100g KH/h sind aber glaub ich allgemein anerkannt bzw. praxiserprobt. Von daher als Orientierungspunkt sicher geeignet.

In Grenzen halte ich die Nahrungsaufnahme oder besser -verwertung unter Belastung für trainierbar. Sonst könnte bztw. würde der Strasser keine 450 kcal beim RAAM verputzen. Man muss allerdings auch wissen, das er, wenn er 200W beim RAAM fährt im Rekomtempo unterwegs ist. Auf dem Intensitätslevel kann wohl jeder mehr zu sich nehmen, als z.B. bei Ironman-Renntempo.

[Nordexpress]

@topic
Georg Deck verputzte bei seinem tourdevide*) Abenteuer auch alles, hauptsache viel...ist zu lesen
http://kgdeck.blogspot.de/2012/07/tour-divide-2012-bericht-teil-1.html


Naja, das hat mit Ultrarennen wie 10fach-IM dann auch nichts mehr zu tun. Sowas erstreckt sich ja über Wochen bzw. gar Monate. Da frisst man, was geht, sonst gehen die Lichter aus, logisch.


*) MTB 4.500 Km und über 55.000 Höhenmetern
schlimmer geht immer :Cheese:

Naja, gäb schon noch Ideen... http://road.cc/content/news/59544-mike-hall-smashes-round-world-record-time-91-days-18-hours :Cheese:

[Oliver99]

Naja, gäb schon noch Ideen... http://road.cc/content/news/59544-mike-hall-smashes-round-world-record-time-91-days-18-hours :Cheese:

Ja klar nach 1x kommt dann 3x oder 10x Erdumrundung ... oder lebenslang, oder 3x lebenslang, oder... etc .. ... :Cheese:

[Nordexpress]

oder lebenslang

Es gibt nix was es nicht gibt: http://new.tilmann.com/index.php?option=com_content&task=blogcategory&id=1&Itemid=36

Wenn man das will...

[Oliver99]

Es gibt nix was es nicht gibt: http://new.tilmann.com/index.php?option=com_content&task=blogcategory&id=1&Itemid=36

Wenn man das will...

Irre ! :Blumen:
aber wie Du schon schreibst "Wenn man das will..."

[Oliver99]

Man muss unterscheiden, welche Mengen man sich zuführt, und welche Mengen vom Darm tatsächlich resorbiert werden. Ich habe die von Pöttgen genannten Zahlen mit Caroline Rauscher diskutiert, und sie hielt die Resorption (nicht die Zufuhr) dieser Mengen für äußerst unwahrscheinlich. Es gibt zwar Athleten im Profibereich, die vergleichsweise viel resorbieren können, die liegen jedoch noch knapp unter den von HaFu genannten Mengen.

Grüße,
Arne

Ja, lt. Literatur ist der Darm der Begrenzer und natürlich kann ich mehr zuführen als der Darm umsetzen kann. :Lachen2: Aber wo ist die Grenze? Sind es tatsächlich die 90g die Jeukendrup gefunden hat ?

Ich frag mich wie weit die Menschen (Därme) individuell unterschiedlich sind.
Was passiert mit den zuviel zugeführten KH während des WK wenn diese nicht verstoffwechselt werden können?
Ziehen die auch Wasser aus dem Körper (Blut) auch wenn sie nicht verstoffwechselt werden können (oder nur bei Wassermangel) ?
Oder gibts nur Blähungen und die KH gammeln da rum ?
Oder setz ich da schon Fett an ?

etwas OT und rein theoretisch:
Würde ich KH intravenös zuführen, wäre hinsichtlich KH der Begrenzer doch das delta von maxBlutzucker und minBlutzucker !?
Blutzuckerdelta multipliziert mit dem Volumenstrom Blut ergibt die Menge KH die das Blut transportieren kann.
Bei einem angenommenen delta von 60 mg/dl (aus max160 und min100 mg/dL) =>
60 mg / dL x 5 L / min (1 g / 1000 mg x 10 dL / L x 60 min / 1 h)
kämen dann 180 g KH / h zusammen.
Das wäre die max Menge KH die das Blut transportieren könnte. Oder mach ich einen Denkfehler?

Frage: wer ist der nächste Begrenzer in der Biochemie? Sauerstoff, ATP oder Mitochondrien ?

Grüße
Oliforscht

[gollrich]

würde der Strasser keine 450 kcal beim RAAM verputzen.

Allerdings schon eine sehr geringe Menge... das ist ja knapp ein Liter Cola.... ist das nicht ein wenig gering geschätzt ?

[Nordexpress]

Allerdings schon eine sehr geringe Menge... das ist ja knapp ein Liter Cola.... ist das nicht ein wenig gering geschätzt ?

Auf die schnelle finde ich die Quelle nicht mehr. Ich meine, mal gelesen zu haben, dass er Aufnahme dieser kcal-Menge unter Belastung trainiert.

Hier ein Artikel, in dem von 15.000 kcal flüssig täglich die Rede ist, das wären dann 625 kcal/h. Vorstellbar. Er macht ja auch kurze Pitstops, da ist dann sicher auch etwas Verdauungszeit möglich.
http://www.laola1.at/de/sport-mix/radsport/sonstiges/raam-2013-strasser-siegt/page/58032-314-100-133-.html

[Nordexpress]

Allerdings schon eine sehr geringe Menge... das ist ja knapp ein Liter Cola.... ist das nicht ein wenig gering geschätzt ?

Außerdem darfst nicht vergessen, dass er im RAAM (außer am Anfang) wahrscheinlich oft im (für ihn) Rekombereicht/unteres GA1 unterwegs ist. Da haut's dann schon wieder eher hin.

hier ein paar interessante Zahlen:
http://bikeboard.at/Board/Interview-Christoph-Strasser-th184074
(wobei 265W über 18h eher schon Angst machen...)

[FidoDido]

265W auf 18h? Das schaffe ich so ziemlich genau 20 Minuten... :Maso:

Unvorstellbar