Krafttrainings-Sammel-Fred

[diepferdelunge]

Kraftplan und dann noch Tips für das Schwimmen. Beim Kraftraining wird jede Einheit mehrere Komponenten beinhalten, lt. seiner Aussage geht man von einer klassischen linearen Periodisierung weg. Genaueres wenn ich den Plan habe.
.

Sehr gerne!

[diepferdelunge]

Ich tippe jetzt schon daily undulating peridization...

Sprich alle Formen des Krafttrainings werden in einer Woche abgedeckt...

Beispiel Kniebeuge :
Montag 3*10
Mittwoch 5*5 oder 3*5
Freitag 4*8


Diese Mischung macht mir persönlich sehr viel Spaß und ich hab ein tolles Excel mit Steigerung in 4 Wochen 1 Woche Deload und wieder von vorn....

Bin gespannt ob ich richtig lieg:)

Könnte schon hinpassen, dass es dann so aussieht.

Welche Gewichte nimmst du denn bei den jeweiligen Wiederholungszahlen?

[kupferle]

Könnte schon hinpassen, dass es dann so aussieht.

Welche Gewichte nimmst du denn bei den jeweiligen Wiederholungszahlen?

Bei 10 wdh ca 60-65 % 1Rm
Bei 5 wdh 85 %
Bei 8 wdh 75%

Alle 5 Wochen 5 rm neu bestimmen...Bei ner Diät geht es runter-im Aufbau hoch wenn das Futter passt (bei mir der Fall:) )

[diepferdelunge]

Woche 6

Montag
MILITARY PRESS
5*35kg - 40kg - 45kg
Schrägbankdrücken (5*10*80kg)
Vorgebeugtes Seitheben (5*20*12kg)
Seitheben (4*20*12kg)
Kurzhantelschulterdrücken (5*20*12kg)

[kupferle]

Mahlzeit...
Heute hat mein Trainingsraum Zuwachs bekommen.Hab für 69 Euro nen Dipständer gekauft...top...
Hab mir dann zur Belohnung gleich mal ein gutes Workout gegönnt...

Morgen gibt's Muskelkater :)

Schönen Abend! :)

[TriAlex]

So - heute habe ich den ersten Teil meines TPL bekommen. Der gesamte TPL wird langfristig, entsprechend meiner Periodisierung aufgebaut. Für die nächsten 4 Wochen steht folgende Einheit an:

Aufwärmen mit Crosssteper

Pilar Prep (Beweglichkeit)
2 x 10 Fusskreisen
2 x 5 stufenweisen Beckenlift
2 x 5 Rotation der BWS im Vierfüßler

Movement Prep
2 x 5 Standwaage je Bein
2 x 10 Ausfallschritt vorwärts inkl Dehnübung Bein
2 x 10 Ausfallschritt rückwärts inkl. Hüftrotation

Plyometrische
2 x 5 Countermovement Jumps (auf Kasten)

Schnellkraft
2 x 5 Hang snatches Pull (Kreuzheben 20 Kg mit expl. Hüfte nach vorne)

Kraftausdauer
4 x 30 Sek. Bankdrücken all out (nur Stange) 30 Sek. Pause
3 x 20 Kniebeugen 30 Sek. Pause
2 x 20 Rudern 30 Sek Pause

Zusatzblock Stabi (Hammer)
2 x 10 Einarmig Unterarmstütz (Plank) mit dem anderen Arm Seilzug Trizeps nach hintern
2 x 10 Seitstütz, mit freiem Arm Seilzugrudern

:dresche
.

[noam]

Kreuzheben aka Deadlift ist aber ein zwar ähnlicher aber doch verschiedener Bewegungsablauf wie ein Snatch Pull.

Frag den Coach mal warum Snatch Pull und warum nicht Clean Pull.

Kennst du den Bewegungsablauf vom Olympischen Gewichtheben? Das ist nämlich mehr als sinnloses Reißen. Mit welchen Gewichten sollst du das machen? 20 kg? 2x5 wdh? Habt ihr den 1rep max bestimmt? Ich versteh entweder das Gewicht oder die Wiederholungsanzahl nicht

[Necon]

Ich muss gestehen das ist seit langer Zeit einer der verwirrensten und am wenigsten ansprechenden Pläne die ich gesehen habe.

[kupferle]

Guten Abend...
Wenn hier alle ihre Pläne posten, will ich meinen auch posten:)

Heut vormittag gab es folgende Einheit:

3*12*70kg Kniebeugen
3*12*60 kg Bankdrücken
3*12* 90 kg Deadlift
Supersatz:
3*12 Klimmzüge mit
3*12 Dips

3*12*60 vorgebeugtes Rudern
3*12*16 kh Schulterdrücken

3*12 Supersatz
Bizepscurl
Trizepsstrecken am Kabel (bei mir Gummizug )
Pause waren immer 60 sec.....

Mittwoch gibt es wieder 5*5....

Da werd ich mal wieder 100kg squaten...mal sehen ob es aufgeht:)
Schönen Abend !

[Necon]

Puh wie lange brauchst du dafür? So 90 min

[kupferle]

Puh wie lange brauchst du dafür? So 90 min
Mit 5 min radeln 65 min...

Heute weiß ich was ich gemacht hab:)

[diepferdelunge]

So - heute habe ich den ersten Teil meines TPL bekommen. Der gesamte TPL wird langfristig, entsprechend meiner Periodisierung aufgebaut. Für die nächsten 4 Wochen steht folgende Einheit an:


Wie oft sollst du die Einheit/Woche denn machen?

Ich weiß nicht wie der Plan sich in der folgenden Zeit gestaltet, aber für mich hat das derzeit noch nicht sonderlich viel mit Krafttraining zu tun - ich verstehe es eher als Athletiktraining. Manches davon hat etwas von Lauf ABC oder so eine Art Aufwärmprogramm.

[noam]

Aufwärmen mit Crosssteper


Grundsätzlich ok. Vor allem weil du in deinen Einheiten ja im Prinzip ohne Gewicht arbeitest


Pilar Prep (Beweglichkeit)
2 x 10 Fusskreisen
2 x 5 stufenweisen Beckenlift
2 x 5 Rotation der BWS im Vierfüßler

Movement Prep
2 x 5 Standwaage je Bein
2 x 10 Ausfallschritt vorwärts inkl Dehnübung Bein
2 x 10 Ausfallschritt rückwärts inkl. Hüftrotation


Klassische Aufwärmübungen halt.



Plyometrische
2 x 5 Countermovement Jumps (auf Kasten)


Den Sinn versteh ich nicht. Normalerweise setzt man die Sprünge als Diagnostik der Sprungkraft ein und macht sie nicht zum Trainingsinhalt


Schnellkraft
2 x 5 Hang snatches Pull (Kreuzheben 20 Kg mit expl. Hüfte nach vorne)


Also diese Einheit versteh ich am wenigsten. Ich habe das Gefühl, dass du (bzw dein Trainer) gar nicht weißt was du hier machst / machen sollst. Der Hang Snatch Pull beginnt ja nun oberhalb des Knies und du ziehst die Barbell im Snatchgrip bis zum Totpunkt hoch, wo man im Full Snatch dann in die Überkopfkniebeuge springen würde. Du lässt die Barbell hier aber dann einfach fallen.

Mit Kreuzheben hat das gerade aus dem Hang gar nichts mehr zu tun, weil die Hauptmuskelarbeit nicht dem Oberschenkel und dem Arsch zukommt, sondern nur der Hüftstreckung. Hier verstehe ich dann wiederum nicht, warum man als Triathlet gezielt die Schnellkraft in der Hüftstreckung trainieren sollte, wo im Core doch im Zielsport hauptsächlich Haltearbeit geleistet werden muss.

Dazu die Gewichts- und Wiederholungswahl. Das ist bei mir Aufwärmen und Bewegungsadaption vor dem Snatchtraining. Wobei ich hier den High Hang bevorzuge und den Hang erst beim 3er Complex mit wenig Gewicht einbaue.



Kraftausdauer
4 x 30 Sek. Bankdrücken all out (nur Stange) 30 Sek. Pause
3 x 20 Kniebeugen 30 Sek. Pause
2 x 20 Rudern 30 Sek Pause


4x30 sek BenchPress auf Maximale WDH mit 20kg? Da tun mit die Ellbogen schon vom Lesen weh. Kniebeugen mit Gewicht oder nur Bodyweight? Rudern heißt vorgebeugtes Langhantelrudern?


Zusatzblock Stabi (Hammer)
2 x 10 Einarmig Unterarmstütz (Plank) mit dem anderen Arm Seilzug Trizeps nach hintern
2 x 10 Seitstütz, mit freiem Arm Seilzugrudern


Übungen finde ich sehr gut. Allerdings finde ich 2x10sec auch eher kurz. Sowas ist für mich klassisches Tabatatraining mit 8x20sec Last mit 10sec Rest.


Ich würde gern wissen, was dein Trainer sich davon verspricht und vor allem wie ihr zu den Gewichten gekommen seid.

[Olli]

Guten Abend...
Wenn hier alle ihre Pläne posten, will ich meinen auch posten:)

Heut vormittag gab es folgende Einheit:

3*12*70kg Kniebeugen
3*12*60 kg Bankdrücken
3*12* 90 kg Deadlift
Supersatz:
3*12 Klimmzüge mit
3*12 Dips

3*12*60 vorgebeugtes Rudern
3*12*16 kh Schulterdrücken

3*12 Supersatz
Bizepscurl
Trizepsstrecken am Kabel (bei mir Gummizug )
Pause waren immer 60 sec.....

Mittwoch gibt es wieder 5*5....

Da werd ich mal wieder 100kg squaten...mal sehen ob es aufgeht:)
Schönen Abend !

So ähnlich sieht es bei mir auch aus, bei den Kniebeugen 5x5 habe ich mich von Anfang Oktober bis jetzt von 85kg auf 110kg gesteigert, ich hoffe das ich bis zum Feb. auf 120kg komme und dann werde ich mit 100kg Kraftausdauer machen sollte für nen Ausdauersportler ausreichen.

[Running-Gag]

Mal so ne ganz blöde Frage, aber stellen will ich sie trotzdem :D

Es geht nur um Kniebeugen, tiefe Kniebeugen mit Hantelstange hinterm Kopf.
Wie viele Wiederholungen schafft ihr mit welchem Gewicht und wie viel wiegt ihr?
Geschrieben könnte es dann so aussehen:

4x12 à 35kg, 64kg

[Necon]

Mal so ne ganz blöde Frage, aber stellen will ich sie trotzdem :D

Es geht nur um Kniebeugen, tiefe Kniebeugen mit Hantelstange hinterm Kopf.
Wie viele Wiederholungen schafft ihr mit welchem Gewicht und wie viel wiegt ihr?
Geschrieben könnte es dann so aussehen:

4x12 à 35kg, 64kg

Die Frag ist etwas komisch.
Ich könnte nun schreiben 4x50 á 20 kg, 90 kg.
Das sagt aber nichts aus.
Aussagekräftig wäre dann eher 1 RM
also 1x155 kg, 88 kg (auch wenn es kein aktueller Wert ist, sondern zu meiner stärksten Zeit von vor 3 Jahren stammt)

[Olli]

Mal so ne ganz blöde Frage, aber stellen will ich sie trotzdem :D

Es geht nur um Kniebeugen, tiefe Kniebeugen mit Hantelstange hinterm Kopf.
Wie viele Wiederholungen schafft ihr mit welchem Gewicht und wie viel wiegt ihr?
Geschrieben könnte es dann so aussehen:

4x12 à 35kg, 64kg

Interessant wäre noch die Radleistung z.b. FTP oder wie schnell über 40km
ich trainiere nach 7 jähriger pause wieder, Kniebeuge 5x5 mit 110kg FTP nach 2500km 221.
letztlich ist ja interessant ob man z.b.40km unter 1h, man 120kg heben können muss.

[Necon]

Interessant wäre noch die Radleistung z.b. FTP oder wie schnell über 40km
ich trainiere nach 7 jähriger pause wieder, Kniebeuge 5x5 mit 110kg FTP nach 2500km 221.
letztlich ist ja interessant ob man z.b.40km unter 1h, man 120kg heben können muss.

Jetzt hast du noch dein Gewicht vergessen damit man die FTP und das Gewicht einordnen kann!

[Olli]

Jetzt hast du noch dein Gewicht vergessen damit man die FTP und das Gewicht einordnen kann!
78kg :)

[noam]

Also einen Zusammenhang zwischen FTP und Maximalkraft halte ich für sehr weit hergeholt. Zumindest im Amateurbereich.

Meine Maximalkraft steigt immer wenn ich gezielt darauf trainiere und dann leidet natürlich die FTP auf dem Rad, da ich hier nicht entsprechend zielgerichtet weitertrainiere.

Ich habe bei 140kg als 1RM nicht weitergemacht, da es mir ohne Spotter zu heikel wurde. Bei runden 78kg zur Zeit. Nach Weihnachten sicher mehr :)

Bei Serien kommt es doch sehr auf die Zeiteinteilung an. Ich betone da bewusst immer die Negativphase, damit die Bewegung einfach deutlich kontrollierter ist. Dann bewege ich deutlich weniger Last als bei den 1RM Versuchen.

[TriAlex]

Aloha,

mein Fitness,-Krafttrainingsplan ist an meiner Periodisierung für 2017 angelegt. Momentan bin ich noch in der Prepphase bis Mitte Januar. Ich habe auch erst vor ca. 1 1/2 Wochen wieder mit den Training angefangen. Meine Pause war ziemlich lang, so etwa 8 Wochen ohne gezieltes Training (kein Laufen, kein Schwimmen, kaum Kraft).

Davon mache ich eine Einheit pro Woche plus 1x KA mit hoehen Wdhl.

Wir fangen also erstmal "langsam" an. Da ich dem Trainer (Arbeitet auch noch an der Sporthochschule für Trainingswissenschaften) sehr vertraue, ich stellle die Übungen, Reihenfolge und Intensität nicht in Frage. Sonst kann ich es fast auch mit dem Trainer sein lassen. ich wollte bewusst mal andere Wege gehen.

Wir werden dann im nächsten Jahr sehen was dabei rauskommt. ;)

Wie oft sollst du die Einheit/Woche denn machen?

Ich weiß nicht wie der Plan sich in der folgenden Zeit gestaltet, aber für mich hat das derzeit noch nicht sonderlich viel mit Krafttraining zu tun - ich verstehe es eher als Athletiktraining. Manches davon hat etwas von Lauf ABC oder so eine Art Aufwärmprogramm.

[Mauna Kea]

So ähnlich sieht es bei mir auch aus, bei den Kniebeugen 5x5 habe ich mich von Anfang Oktober bis jetzt von 85kg auf 110kg gesteigert, ich hoffe das ich bis zum Feb. auf 120kg komme und dann werde ich mit 100kg Kraftausdauer machen sollte für nen Ausdauersportler ausreichen.

Ich würde nur bis 100kg gehen und dann die Wdh. steigern. Kommt am Ende mindestens das gleiche bei raus. Ist aber schonender als 120kg rumzuwuppen.

Im Juni/Juli weiss dein Muskel eh nicht mehr, was er im Februar geleistet hat.

[kupferle]

https://youtu.be/uytV8kpFKtU


Ich hab auf jeden Fall noch Luft nach oben:Lachen2:

[diepferdelunge]

Woche 6

Mittwoch
KNIEBEUGEN
5*82kg - 95kg - 105kg
Kreuzheben deload (5*50kg - 60kg - 70kg)
Power Cleans (5*35kg - 40kg - 45kg)
Kettlebell swing (2*30*16kg double handed + 2*20*16kg single handed)

Ich habe jetzt 2 Kettlebells a 16kg im Equipment (werde demnächst noch um welche in 24 und 32kg erweitern). Dementsprechend möchte hier und da Kettlebellübungen einstreuen.

[kupferle]

Woche 6

Mittwoch
KNIEBEUGEN
5*82kg - 95kg - 105kg
Kreuzheben deload (5*50kg - 60kg - 70kg)
Power Cleans (5*35kg - 40kg - 45kg)
Kettlebell swing (2*30*16kg double handed + 2*20*16kg single handed)

Ich habe jetzt 2 Kettlebells a 16kg im Equipment (werde demnächst noch um welche in 24 und 32kg erweitern). Dementsprechend möchte hier und da Kettlebellübungen einstreuen.

Wie schwer bist du eigentlich?
Kettlebell sind top...hab aber nur bis 24 kg welche.. reicht mir persönlich aber:)

[diepferdelunge]

Wie schwer bist du eigentlich?
Kettlebell sind top...hab aber nur bis 24 kg welche.. reicht mir persönlich aber:)

Ich habe vorher noch nie eine Kettlebell in der Hand gehabt, deswegen probiere ich das jetzt mal aus.

90kg.

[Necon]

Kettlebells sind schon tolle Geräte. Wenn man die Dinger nicht kennt, denkt man sich was sollen einem die 16 oder 24 kg schon anhaben. Nach den ersten paar Kettlebellswings mit 24 kg, weiß man dann, das für einarmige Übungen auch locker leichtere Gewichte ausreichen und das eine 32 kg Bell ordentlich mühsam wird bei 200 Swings.

[diepferdelunge]

Kettlebells sind schon tolle Geräte. Wenn man die Dinger nicht kennt, denkt man sich was sollen einem die 16 oder 24 kg schon anhaben. Nach den ersten paar Kettlebellswings mit 24 kg, weiß man dann, das für einarmige Übungen auch locker leichtere Gewichte ausreichen und das eine 32 kg Bell ordentlich mühsam wird bei 200 Swings.

Joa, ich glaub, ich werd schon Spaß mit den Kugeln bekommen :Cheese:

[kupferle]

Guten Abend...

Heut hab ich mal wieder die Kraftstandards von Fitness-experts.de studiert....und ich muss mal wieder feststellen,dass ich immer noch unter Anfänger lauf:(

Es gibt echt Viecher!

Schönen Abend!

[diepferdelunge]

Guten Abend...

Heut hab ich mal wieder die Kraftstandards von Fitness-experts.de studiert....und ich muss mal wieder feststellen,dass ich immer noch unter Anfänger lauf:(

Es gibt echt Viecher!

Schönen Abend!

Dafür läufst, radelst und schwimmst du vermutlich deutlich schneller als die meisten dieser "Viecher" ;)

[diepferdelunge]

Woche 6

Donnerstag
BANKDRÜCKEN
5*63kg - 72kg - 82kg
Bankdrücken (5*10*70kg)
Einarmige Butterfly am Kabelzug (5*10*22,5kg)
Face Pulls (5*10*22,5kg)
Seitheben (4*20*12kg)
Kettlebell push press double handed (4*12*16kg)

Heute wieder eine Kettlebellübung hinzugenommen - push press.

[diepferdelunge]

Woche 6

Samstag
KNIEBEUGEN
10*50kg - 60kg - 70kg
KREUZHEBEN
10*50kg - 60kg - 70kg
Einarmiges Kurzhantelrudern (3*10*52kg)
Latzug (3*10*70kg)

Ich hatte heute nicht so richtig Bock auf schweres Kreuzheben, deswegen haben ich zum einen Kreuzheben und Kniebugen nur mit leichtem Gewicht, aber dafür je 10 Wdh gemacht, und zum anderen bei den anderen beiden Übungen je 5kg drauf gepackt.

[Virgo]

Kann euch mal Freeletics ans Herz legen. Das gibt Kondition und Muckis. Ist mir 1000 mal lieber wie im Fitnesstudio das Eisen zu schwingen.

[Necon]

Kann euch mal Freeletics ans Herz legen. Das gibt Kondition und Muckis. Ist mir 1000 mal lieber wie im Fitnesstudio das Eisen zu schwingen.

Mit solchen Aussagen bitte in Freeletics Fred. Hier wird richtig trainiert! :Cheese:

[kupferle]

:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall: :Huhu: Mit solchen Aussagen bitte in Freeletics Fred. Hier wird richtig trainiert! :Cheese:

[noam]

Naja komm, soooo schlecht ist Freeletics auch nicht.

[diepferdelunge]

:Lachanfall: :Lachanfall: :Cheese: Mit solchen Aussagen bitte in Freeletics Fred. Hier wird richtig trainiert! :Cheese:

[Virgo]

Mit solchen Aussagen bitte in Freeletics Fred. Hier wird richtig trainiert! :Cheese:

Jetzt fühle ich mich diskriminiert :Cheese:

[Necon]

Nein musst du nicht und Freeletics ist eh nett.

[Lebemann]

Wie sind eigentlich eure Erfahrung mit Kraftzuwachs, wenn ich Ober - und Unterkörper nur 1mal pro Woche trainiere? Ab Januar steigt bei mir die Intensität in den 3 Hauptsportarten. Dadurch wird es mir schwer fallen, Krafttraining für die Beine an einem moderat-hartem Lauftag zu absolvieren. Gleiches gilt für den Oberkörper an einem Schwimmtag.

Hierzu wollte ich dann eher Krafttraining Beine mit Schwimmen kombinieren und Krafttraining Oberkörper mit Laufen, sodass ich weiterhin 2 Einheiten pro Woche absolviere. Brauch/Rumpf mach ich dann quasi nach dem Hauptteil.

Die Idee dahinter ist, dass mir ein lockerer Tag in der Woche mit nur schwimmen erhalten bleibt. Hab Angst mir sonst die Beine zu zerstören.

[noam]

Ich würde das Krafttraining sehr reduzieren, sobald es mit dem spezifischeren Training los geht und lediglich Erhaltungstraining betreiben.


Richtiges Krafttraining und anspruchsvolle Einheiten in Schwimm, Lauf und Rad funktionieren nicht. Geraden Laufen und Schwimmen würde ich wegen der Verletzungsanfälligkeit bzw dem hohen technischen Anspruch nicht mit Krafttraining kombinieren.

[TakeItEasy]

Oh, hier würde ich mich gerne auch mal einklinken. Bin ebenfalls primär im Bereich Krafttraining unterwegs und fange nun nach einer mehrmonatigen Ausdauersport-Pause wieder frisch an. Da habe ich schon gemerkt, dass ich beim Krafttraining zurückstecken muss.

Wie sind eigentlich eure Erfahrung mit Kraftzuwachs, wenn ich Ober - und Unterkörper nur 1mal pro Woche trainiere?

Das würde mich auch interessieren.

Ich würde das Krafttraining sehr reduzieren, sobald es mit dem spezifischeren Training los geht und lediglich Erhaltungstraining betreiben.

Kannst Du das noch etwas genauer ausführen? Ich plane dieses Jahr meine erste Mitteldistanz und orientiere mich am MD-10-Stunden-Trainingsplan von hier. Wie kann ich denn da noch zusätzlich 2 KT-Tage einbauen? Die Woche hat doch nur 7 Tage... :confused:

[noam]

Wie kann ich denn da noch zusätzlich 2 KT-Tage einbauen? Die Woche hat doch nur 7 Tage... :confused:

Gar nicht. Zumindest nicht ohne Einbußen bei den anderen Trainingsinhalten zu erhalten. Da musst du für dich Prioritäten setzen. Schwäche erkennen und darauf den Trainingsfokus legen.

[TakeItEasy]

Ok, das heißt dann letztlich, dass man nur noch das von Dir erwähnte Erhaltungstraining durchzieht. Muskel-/Kraftaufbau ist demnach eher nicht möglich, ohne dass das Ausdauertraining zu stark leidet.

Wie sieht denn dann ein Erhaltungstraining für Dich konkret aus? Wie viele Einheiten pro Woche? Mit welcher Intensität?

[Necon]

Ich denke Kraftzuwachs ist durchaus noch möglich auch bei aufbauender ausdauerleistung. Natürlich nicht so stark wie davor aber doch, jedoch nicht mit einem Oberkörper unterkörpersplit.
Muskelmasse wird aber keine mehr dazu kommen.

[noam]

Wie sieht denn dann ein Erhaltungstraining für Dich konkret aus? Wie viele Einheiten pro Woche? Mit welcher Intensität?

Was möchtest du denn mit dem Krafttraining erreichen? Daraus resultierend gibt es nämlich durchaus unterschiedliche Herangehensweisen.

Willst du nur nicht so lauchig aussehen wie der typische Triathlet?
Willst du deine Schwimm- / Rad- / Laufleistungs verbessern?

Ist ersteres der Fall, musst du Einbußen in den anderen Trainingsinhalten in Kauf nehmen und mindestens 2 richtige Krafteinheiten einbauen. Ich würde hier Kniebeugen, Klimmzüge, Coretraining (Backextensions / Kreuzheben / Rudern und GHD Sit Ups) und olympisches Gewichtheben machen. Da ich ein Fan von Kurz und Knackig bin, hier auch ruhig einen intensiven Reiz setzen. Darunter leidet aber mit Sicherheit die Qualität des Ausdauertraining am Krafttrainingstag und am Folgetag.


Wenn du deine Leistungs verbessern willst, würde ich im Krafttraining die Priorität ganz klar in auf das Coretraining setzen und alles andere sportartspezifisch trainieren. Hier reichen dann kurze Stabitrainingseinheiten, die man fast täglich einbauen kann.

[diepferdelunge]

Woche 7

Donnerstag
MILITARY PRESS
5*37kg - 42kg - 47kg
Schrägbankdrücken (5*8*80kg)
Vorgebeugtes Seitheben (5*20*12kg)
Kettlebell push press double handed (5*12*16kg)

[TakeItEasy]

@noam: Eigentlich würde ich gerne erstgenanntes weiterführen, weil es bei mir zu guten Erfolgen geführt hat. Ich musste mich im Frühjahr neu einkleiden, weil z. B. die TShirts im Brustbereich letztlich doch viel zu eng waren und von Hemden gar nicht zu reden. Auch Jeans sind am Oberschenkel total unangenehm. Den klassischen Grundübungen sei Dank :Lachanfall:

Da mir jedoch inzwischen die Ausdauer verloren ging, muss ich wahrscheinlich zwangsläufig das Krafttraining deutlich reduzieren und Deine zweite Variante in den nächsten Monaten fahren.

Zu meiner Ausdauer: Läufe, die 1h übersteigen, sind total anstrengend für mich. Das darf so nicht weitergehen, sonst kann ich mir die MD im Jahr 2017 abschminken. Ich muss jetzt gucken, dass ich beim Radfahren und Laufen die Umfänge deutlich in die Höhe treibe.

[Mauna Kea]

Da mir jedoch inzwischen die Ausdauer verloren ging, muss ich wahrscheinlich zwangsläufig das Krafttraining deutlich reduzieren
sehe ich nicht so. nimm doch einfach weniger gewicht und mache mehr wiederholungen. dann harmoniert das auch mit dem ausdauertraining, lässt sich sogar in einer einheit hervorragend kombinieren.
vor dem langen lauf 50 kniebeugen und du gehst schön vorermüdet in den lauf.
gibt da sehr viele varianten.

[TakeItEasy]

Ja, das wäre auch eine Idee. Ich weiß nur nicht, ob ich das mental soweit auch durchziehen kann, wenn ich vor meiner Langhantel und den Hantelscheibe stehe. Es ist einfach so geil, wenn man endlich mal sein eigenes Körpergewicht sich auf die Schulter legen kann und dann in 3 Durchgängen jeweils 8 x squattet.

[diepferdelunge]

Woche 7

Freitag
KNIEBEUGEN
5*90kg - 100kg - 112kg
Kreuzheben deload (5*60kg - 70kg - 80kg)
Power Cleans (5*40kg - 45kg - 50kg)
Kettlebell swing (2*30*16kg double handed + 2*20*16kg single handed)

[diepferdelunge]

Woche 7

Montag
BANKDRÜCKEN
5*70kg - 78kg - 86kg
Bankdrücken (5*10*72,5kg)
Kurzhantelschulterdrücken (3*25*12kg)

[diepferdelunge]

Woche 7

Dienstag
KREUZHEBEN
5*80kg - 90kg - 100kg - 110kg
Kniebeugen
10*60kg - 70kg - 80kg
Einarmiges Kurzhantelrudern (4*10*52kg)
Latzug (4*10*70kg)

[diepferdelunge]

Durch die Feiertage, Urlaub und die eigene Hochzeit inkl. Kurzreise sind die Wochen 7 und 8 des letzten Jahres etwas verkürzt worden ;)

Im neuen Jahr steht ab ca. März des Hausbau auf dem Programm und wie viel Zeit dann für Training übrig bleibt, wird sich zeigen. Nichtsdestotrotz behalte ich im neuen Jahr einen an Wendler angelehnten T-Plan bei. Es geht nun in den 3. Zyklus.

Als Ausgangswerte nehme ich nun Kreuzheben und Kniebeugen 140kg, Bankdrücken 105kg, Military Press und Power Clean 60kg.

Neues Jahr, neue Zählweise.


KW 1

Montag
KREUZHEBEN
5*82kg - 95kg - 108,5kg
Kniebeugen
10*65kg - 75kg - 85kg
Einarmiges Kurzhantelrudern (3*8*57kg)
Latzug (3*10*70kg)
Kettlebell swing (3*20Wdh mit 2*16kg)

[diepferdelunge]

KW 1

Dienstag
MILITARY PRESS
5*35kg - 40kg - 46kg
Schrägbankdrücken (4*10*80kg)
Vorgebeugtes Seitheben (4*20*12kg)
Seitheben (4*20*12kg)
Kettlebell press double handed (5*12*16kg)

[Reinhard]

KW 1

Dienstag
MILITARY PRESS
5*35kg - 40kg - 46kg
Schrägbankdrücken (4*10*80kg)
Vorgebeugtes Seitheben (4*20*12kg)
Seitheben (4*20*12kg)
Kettlebell press double handed (5*12*16kg)

Es ist zwar toll und interessant dass Du hier dein Training postest, aber ich glaube ehrlich gesagt dass das in deinem persönlichen Blog besser aufgehoben ist. Ansonsten haben wir hier bald seitenweise Pferdelunges Krafttrainingstagebuch.
Nicht böse gemeint.

[diepferdelunge]

Es ist zwar toll und interessant dass Du hier dein Training postest, aber ich glaube ehrlich gesagt dass das in deinem persönlichen Blog besser aufgehoben ist. Ansonsten haben wir hier bald seitenweise Pferdelunges Krafttrainingstagebuch.
Nicht böse gemeint.

Hast Recht :Blumen:

[diepferdelunge]

Als Ausgangswerte nehme ich nun Kreuzheben und Kniebeugen 140kg (108,5kg), Bankdrücken 105kg (86kg), Military Press und Power Clean 60kg (46kg).


Mittlerweile ist einige Zeit vergangen und ich habe meine Kraftwerte gut entwickeln können. Ausfallzeiten hatte ich nur ganz wenige, so dass ich kontinuierlich steigern konnte. Die Ausgangswerte sind nun folgende (in Klammern das Gewicht, dass entsprechend im Training mit 5 Wdh. bewegt wurde):
Kreuzheben und Kniebeugen: 180kg (155)
Bankdrücken: 130kg (110)
Military Press und Power Clean: 85kg (72,5)

Mein Körpergewicht ist um 1kg gestiegen, wobei der Körperfettanteil deutlich zurückgegangen ist.

[Studi]

So Bachelorarbeit ist zu Ende und der Master läuft gerade erst an, da hat man mal wieder Zeit für Unsinn.
Nachdem ich hier einige Monate nachgelesen habe ein oder zwei bitten:
-Bitte keine Ausführungen über "Kraftsportler", nur ein Beispiel, hier wurden zu lange Pausen moniert, die diese "Kraftsportler" machen würden. Wer 5*5 Trainingspläne mal an die Grenze getrieben hat, weiß warum einige 7-10min irgendwo sitzen und einfach nur scheiße aussehen. An anderer Stelle wurde gesagt, dass "Kraftsportler" nur einmal die Woche Beine trainieren würde, auch hierüber hat mich, Gemeinheit, niemand informiert.
Überhaupt was ist so ein "Kraftsportler"? Ein Bodybuilder, Gewichtheber oder Kraftdreikämpfer? Weniger urteilen, mehr lernen.


Was mir aufgefallen ist:
-Mein Tipp wäre explosive (Hantel-)Übungen immer zu Beginn der Trainingseinheit zu machen. Sie sind mit Abstand die komplexesten und brauchen einfach eine gewisse "Frische". Gleichzeitig "primen"/wärmen sie das zentrale Nervensystem für die schwereren Grundübungen auf. Nach Möglichkeit würde ich mir zum lernen von Power Cleans einen Trainer besorgen oder zumindest in entsprechenden Foren Videos hochladen. Beginnend mit den einzelnen Abstufungen und nicht mit der kompletten Übung.
-Ich sehe hier kein unilaterales (einbeiniges) Beintraining? Warum nicht? Gerade bezüglich der Erholung kann man hier denke ich. Gerade für die ältere Bevölkerung ist sicherlich auch die Entlastung der vorbelasteten Wirbelsäule nicht zu unterschätzen. Man sollte nicht unbedingt sklavisch an bilateralen Kniebeugen festhalten.
-Zwischendurch wurde hier geschrieben, dass man Sprünge normal nur als "Test" nutzen würde. Woher kommt das? Sprünge (weit und hoch) sind klasse Übungen für die Schnellkraft. Können gerade zu Beginn des Trainings den Körper gut hochfahren und machen auch Spaß.
-Zum Thema Kraftausdauertraining im Kraftraum. Kraftausdauer ist, meines Wissens nach, sehr spezifisch und wird deswegen mehr Sinn machen, wenn sie im Sport trainiert wird. Im Kraftraum macht es daher eher Sinn die Reize Richtung Maximalkraft zu setzen.
-Zum Thema Krafttraining im Radbahnfahren. Von Förstemann gibt es definitiv Videos, in denen er weniger Wiederholungen macht. Auch gilt in vielen Sportarten noch immer, sie sind erfolgreich trotz ihres Trainings, nicht wegen ihres Trainings.

[Necon]

Kraftsportler, das ist dieses Gesocks das weder Laufen, Schwimmen noch Radfahren kann! :Huhu: ;)

[noam]

Überhaupt was ist so ein "Kraftsportler"? Ein Bodybuilder, Gewichtheber oder Kraftdreikämpfer? Weniger urteilen, mehr lernen.


Bevor du hier anfängst Leute anzupissen, solltest du vielleicht ersteinmal lesen wer gemeint ist. Die hier gemeinten Kraftsportler sind in der Regel Diskopumper oder Leute die ohne Plan ab ins Studio rennen.

Wie viele echte Bodybuilder gibt es denn in einem herkömmlichen Studio? Also ich habe selten welche gesehen. Gewichtheber und Kraftdreikämpfer verirren sich auch eher selten in klassische Fittnessstudios und gerade die wissen in der Regel, was sie tun. Selbes gilt für Strongman oder Powerlifter.

Das liegt aber zu einem sehr großen Anteil daran, dass ein 08/15 Studio diesen Leute gar nicht die Möglichkeit gibt im Rahmen dessen, was sie brauchen, trainieren zu können. Schmeiß man in einem Injoy eine Hantelstange aus dem OHS oder aus einer Press auf den Boden :)

Jeder der sich halbwegs professionell mit seinem Sport beschäftigt ist hier schon deutlich weiter als die angesprochenen Personen, die entweder nen 0815 vorgedruckten "Trainingsplan" des Studios, der eher eine Übungsreihenfolge ist als ein tatsächlicher Plan, abarbeiten um sich dann an der Theke zu unterhalten oder der Diskopumper der außer Brust und Bizeps wenig andere Sachen trainiert.

5*5 Pläne kenne ich auch. Ist ja sehr klassisch. ABER diese Pläne leben davon 5*5 durchzuziehen und nicht zwischen den Sätzen durch exponentielle Pausenanpassung eine nahezu vollständige Erholung zu erzielen. Nach dem fünften Satz kann man äh muss man natürlich richtig scheiße aussehen, sonst hat man zu wenig gemacht.

[Studi]

Kraftsportler, das ist dieses Gesocks das weder Laufen, Schwimmen noch Radfahren kann! :Huhu: ;)
Ich kann mindestens eine Bahn perfekt Hundepaddeln. Laufen kann ich bis ich mir die Lunge auskotze. Über die Distanz darf man rätseln. Da ich zuletzt "keine Zeit" hatte mehr als 3-5km zu laufen. Ich habe für ein Fahrrad gesorgt, es dient momentan als Klamottenständer da ich einen Infekt habe. Passiert bei Mukoviszidose häufiger. Vll poste ich ein update wenn ich das Fahrrad unter den Klamotten wiedergefunden habe. Es ist silber.

Bevor du hier anfängst Leute anzupissen, solltest du vielleicht ersteinmal lesen wer gemeint ist. Die hier gemeinten Kraftsportler sind in der Regel Diskopumper oder Leute die ohne Plan ab ins Studio rennen.

Ich will hier niemanden anpissen. Unterstell mir keinen Fetisch, ich hab genügend andere. Die Aussagen die ich moniert habe kamen von Leuten, die klar ersichtlich genauso wenig Ahnung haben wie der durchschnittliche Diskopumper. Ich habe hier vor ca 20 Seiten einen sehr netten Beitrag geschrieben. Auch dieser war in erster Linie nur nett gemeint. Wenn du aber gerne an die Decke gehen möchtest wünsche ich dir viel Spaß dabei. Hätte hier noch eine Postkarte rumliegen, die ich dir schicken könnte "Lass mich, ich muss mich da jetzt reinsteigern."

Wie viele echte Bodybuilder gibt es denn in einem herkömmlichen Studio? Also ich habe selten welche gesehen. Gewichtheber und Kraftdreikämpfer verirren sich auch eher selten in klassische Fittnessstudios und gerade die wissen in der Regel, was sie tun. Selbes gilt für Strongman oder Powerlifter.

Das liegt aber zu einem sehr großen Anteil daran, dass ein 08/15 Studio diesen Leute gar nicht die Möglichkeit gibt im Rahmen dessen, was sie brauchen, trainieren zu können. Schmeiß man in einem Injoy eine Hantelstange aus dem OHS oder aus einer Press auf den Boden :)

Wie viele echte Gewichtheber und Kraftdreikämpfervereine gibt es denn? Es trainieren genügend Kraftdreikämpfer alleine deswegen in kommerziellen Studios, weil sie gar keine andere Möglichkeit haben. Dank des Trends wieder Langhanteln zu benutzen gibt es mittlerweile immerhin nahezu überall ein Squat/Powerrack. In den zwei Unistudios in denen ich rumlaufe gibt es sogar Plattformen und in einem sogar Eleiko Equipment. Ja, dafür bin ich dankbarer als für die Lehre die ich dort erhalte ;)

Jeder der sich halbwegs professionell mit seinem Sport beschäftigt ist hier schon deutlich weiter als die angesprochenen Personen, die entweder nen 0815 vorgedruckten "Trainingsplan" des Studios, der eher eine Übungsreihenfolge ist als ein tatsächlicher Plan, abarbeiten um sich dann an der Theke zu unterhalten oder der Diskopumper der außer Brust und Bizeps wenig andere Sachen trainiert.

5*5 Pläne kenne ich auch. Ist ja sehr klassisch. ABER diese Pläne leben davon 5*5 durchzuziehen und nicht zwischen den Sätzen durch exponentielle Pausenanpassung eine nahezu vollständige Erholung zu erzielen. Nach dem fünften Satz kann man äh muss man natürlich richtig scheiße aussehen, sonst hat man zu wenig gemacht.
Über den letzten Punkt kann man streiten. In jeder linearen Progression kommt es schlussendlich zu dem Punkt, an dem man sich entscheiden muss ob man derart weitermacht oder eben das Programm wechselt.
Gerade wenn man die Texas Method (google: Texas Method, Mark Rippetoe) wirklich bis zum Ende ausreizt wird man am 5*5 Tag diese 7min Pause brauchen. Die Frage ist ob man es bis dahin ausnutzen will, bzw. ob man insgesamt Programme von Mark Rippetoe machen will ;).
Hohe Pausenzeiten haben im Kraftsport ihren Sinn, gerade auch wenn es z.B. auf einen Wettkampf zugeht und man die Intensität erhöht und das Volumen begrenzt.
Man muss kein Fan davon sein aber sie auch nicht pauschal als sinnlos abtun.

PS: Ich bin nicht mehr Fan von Mark Rippetoe und insgesamt von sehr basic 5*5 Programmen nach verlassen des absoluten Beginnerstatus.

[noam]

Ich geh mit Sicherheit nicht an die Decke, doch wie dir vielleicht schon aufgefallen ist, herrscht hier im Forum in der Regel ein sehr höflicher konstruktiver Umgangston, wo der geneigte Leser auch in der Lage ist Ironie und Überspitzungen zu erkennen, auch wenn sie nicht durch Smilies oder Tags gekennzeichnet sind.


Wir bewegen uns ja hier nun in einem Triathlonforum und die meisten Nutzer hier machen Krafttraining als Ergänzung zum Schwimmen, Radeln und Laufen. Gerade hier sollte man aufgrund des Ergänzungstrainings, was ja nun meist zeitlich keinen großen Faktor darstellen soll, auf eine korrekte Übungsausführung achten.

Ebenso bin ich der Meinung, dass man sich gerade zu Beginn im Krafttraining mit "leichten" Gewichten schnell eine falsche Übungsausführung aneignen kann. Und hier braucht mal halt weniger Lektüre, sondern mehr ein zweites Paar Augen und mahnende Worte, denn man kann auch bei so simpel anmutenden Übungen wie die Backsquat (Ellbogen; Rücken; Knie; Sprunggelenke) einiges falsch machen, was man mit "leichten" Gewichten selber kaum bis nicht bemerkt und einem in einem "normalen" Fittnessstudio auch niemand wiederholt drauf hinweist. Ohne Erfahrung im Kraftsport merkt man manchmal ja gar nicht, ob die Knie oder Sprunggelenke kollabieren oder aufgrund fehlender Mobilität in der Schulter die Hantel viel zu breit gegriffen wird und die Ellbogen zu weit hinten sind und damit der Rücken unten rund wird.

Ich spiele ab und an einmal Squash in verschiedenen Muckibuden. Was man da im Squatstand oder in diesen geführten Langhantelautomaten so sieht, ist teilweise unglaublich. Der Trend anhand von Online-Trainingsplänen und Youtube Tutorials oder Trainings nach Appanweisung (Freeletics Gym zB) tun ein übriges dazu. Wenn man dann noch liest, dass plötzlich im "normalen" Studio die Leute mit olympischen Lifts anfangen, die ja nun aufgrund ihrer Komplexität eine sehr genaue Bewegungsschulung bedürfen, dann frage ich mich, ob das so gut funktionieren kann.

Und du wirst mir sicherlich zustimmen, dass der Großteil der normalen Fitnessstudionutzer keiner zielgerichteten Trainingssteuerung nachgeht, sondern einfach nur Pumpen geht. Starting Strengh ist natürlich die erste Orientierung für den Einstieg. Aber ich finde ein guter Trainer ist viel mehr wert und ein guter Trainer kennt verschiedene Konzepte bzw Philosophien und wird einem einen entsprechenden Plan schreiben, der am besten zur Ausgangslage und Ziel passt. Leider muss man im Fitnesssektor häufig sehr lange suchen, um den passenden Trainer zu finden. Hier sind ja nun doch auch sehr viele Blender unterwegs.

[Studi]

Naja leider ist es wirklich schwer in deutschen Fitnesstudios vernünftige Trainer zu finden. Eben auch, weil die Hauptpopulation lange nur an Maschinen trainiert hat und es diese Trainer eben kaum brauchte.
Ich würde hier immer empfehlen den nächsten Gewichtheberverein aufzusuchen.
Ein guter Trainer, der das Krafttraining als Unterstützung für einen weiteren Sport zu planen, ist noch schwerer zu finden. Eben auch, weil dies bisher weitgehend auf Erfahrung beruht, Literatur zu finden ist hier sehr schwer. Auch wenn man mit tatsächlichen Athletiktrainern im Profibereich redet wird dies bestätigt. Vieles ist Erfahrung die weitergegeben wird, eben teilweise auch auf Seminaren. Hier muss ein Trainer schon speziell suchen um sich weiterzubilden und auch dann bleibt immer noch der individuelle Sportler und seine Bedürfnisse. Die Belastungssteuerung in beiden Sportarten zu koordinieren ist wirklich extrem schwierig. Und genau in dem Bereich würde ich später gerne nebenberuflich arbeiten ;)
Deswegen würde ich jedem hier empfehlen sich selber zu informieren und vor allem ein sehr genaues Trainingstagebuch zu führen. Fortschritte im Krafttraining aber auch im Triathlonbereich dokumentieren und so versuchen selber die Belastung zu steuern.
Eben auch mal was neues zu probieren, erhole ich mich schneller indem ich von bilateralen auf unilatere Beinübungen wechsle (von Kniebeugen auf bulgarian split squats), bekommt mir mehr Volumen (z.B. durch mehr Wiederholungen ODER mehr Sätze) besser oder reicht mir ein sehr niedriges Volumen um meine Kraft in der Saison weitestgehend zu erhalten.
Hier gibt es keinen magischen Plan der für jeden passt.

[gaehnforscher]

Kennt ihr das eigentlich, wenn man gerade Maximalkraft trainiert und richtig schöne Kniebeuge perfomt, um den Powerlifter nebenan mit der tollen Technik zu beeindrucken und dann auf einmal die Buxe am Hintern mit einem lauten ratschen den Dienst quittiert? Ein tolles Gefühl, wenn man weiß, dass man offensichtlich tief genug beugt ^^

[Necon]

Kennt ihr das eigentlich, wenn man gerade Maximalkraft trainiert und richtig schöne Kniebeuge perfomt, um den Powerlifter nebenan mit der tollen Technik zu beeindrucken und dann auf einmal die Buxe am Hintern mit einem lauten ratschen den Dienst quittiert? Ein tolles Gefühl, wenn man weiß, dass man offensichtlich tief genug beugt ^^

:Lachanfall: :Lachanfall:

Also mir fallen mehr Gründe ein warum die gerissen sein könnte!

Aber Danke, made my day!

[BunteSocke]

Kennt ihr das eigentlich, wenn man gerade Maximalkraft trainiert und richtig schöne Kniebeuge perfomt, um den Powerlifter nebenan mit der tollen Technik zu beeindrucken und dann auf einmal die Buxe am Hintern mit einem lauten ratschen den Dienst quittiert? Ein tolles Gefühl, wenn man weiß, dass man offensichtlich tief genug beugt ^^


Kenne ich nicht, liest sich aber fantastisch :Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

[noam]

Ich liebe meine Hosen mit Elastananteil :)

[gaehnforscher]

Ich schwöre es lag zu 100% an der Übungsausführung ;)

Das mit dem Elasthan ist sicher Vorteilhaft. Die meisten Hosen hängen entweder beim Runter gehen am Oberschenkel oder sind dann halt in der tiefsten Postition am Hintern zu kurz. Meine olle Tchibo Hose war vorgestern aber leider in der Wäsche ^^