Wann ist Krafttraining Krafttraining?

[PhilippD]

Frohes Neues nochmal Zusammen,
ich hatte gerade ein Video geguckt, http://www.sportservice-v.at/de/news-und-wissen/aus-und-weiterbildung/online-seminare/_kopie_-vortrag-_krafttraining-im-ausdauersport_-1

welches mein gesamtes Krafttraining in Frage stellt.
Mein derzeitiges Krafttraining sieht so aus:
Warm machen auf dem Ergo
dann
Geräte (5 Stück)
2x20
dann
ca. 8-10 Körperkraftübungen 2 durchgänge mit 50 Sek Übung und 25 Pause.
Es folgt eine schnelle Runde mit 25 Sek Übung und 10 Pause.

Was haltet ihr von den Aussagen im Video und von meinem derzeitigen Krafttraining? Das erst von Krafttrainingseffekt gesprochen werden kann, wenn die Belastung der Übung über 50% der Max Kraft in Anspruch nimmt.
Und das vieles was wir derzeit machen kein Krafttraining ist.
Darüberhaus das nur wenige WDH besser sind?

Viele Grüße

Philipp

[Necon]

welches mein gesamtes Krafttraining in Frage stellt.
Mein derzeitiges Krafttraining sieht so aus:
Warm machen auf dem Ergo
dann
Geräte (5 Stück)
2x20
dann
ca. 8-10 Körperkraftübungen 2 durchgänge mit 50 Sek Übung und 25 Pause.
Es folgt eine schnelle Runde mit 25 Sek Übung und 10 Pause

Also ich hab das ganze Video noch nicht durch sondern eigentlich nur seine Definition von Krafttraining, darum bleibe ich auch erstmal bei deinen ersten Fragen.
Krafttraining hat für mich immer etwas mit Reizsetzung zu tun und dafür brauchen ich nun einmal einen dementsprechend hohen Widerstand.
Nicht umsonst gibt es eine Einteilung der Krafttrainingsbereiche (Maxkraft - Hypertrophie - Kraftausdauer), die bei ca 25 Wdh pro Satz aufhört. Damit schließt es sich irgendwie automatisch aus, dass Dinge wie Rudern oder Bergfahren im großen Gang Krafttraining sind, da man dort in der Regel mehr als 25 WDH macht.

Dein Krafttraining erinnert erstens eher an Zirkeltraining und hat viel zu viele Übungen. Trainiert man wirklich Kraft versucht man eher (außer man ist Discopumper) 4-6 Übungen pro Einheit zu haben (wobei 6 schon sehr viel ist) um diese sauber und mit entsprechend hoher Intensität ausführen zu können. Außerdem sollte das Training maximal 90 min dauern und somit limitiert sich die Anzahl der Übungen schon einmal von alleine, vor allem wenn man zwischen den einzelnen Sätzen auch noch eine Pause macht um die Belastung im Satz aufrecht erhalten zu können.

Dein Training dürfte eher einen Ausdauercharakter haben vor allem bei den Körperkraftübungen.

[Oliver99]

Kraft gliedert sich in die 3 Hauptformen auf:
Maximalkraft
Kraftausdauer
Schnellkraft

Jede Art benötigt ein spezifisches Training mit entsprechend hohem Trainingsreiz. Auf dem Rad , Ergo, etc, ist der Reiz zu gering um Muskelzuwachs optimal zu trainieren. Damit geht es eher Richtung Ausdauer (nicht Kraftausdauer).
=> Was willst Du trainieren ?

Vorsicht Verletzungsgefahr !
Beim KT Gewichte über viele Wochen nur langsam steigern !!!

Maximalkraft => ca.1-4 Wiederhol. (besser erst in der 2.oder 3. Krafttrainings-saison! Verletzungsgefahr !!!)
Muskelzuwachs => Hypertrophie => um 10 Wiederh.
Kraftausdauer => 15-20 Wiederh.

Im u.g. Buch wird u.a. auch Kraft u. Arten u. das Training dafür wunderbar beschrieben... hätte ich 25 Jahre früher finden müssen...
Jürgen Weineck
Optimales Training
16. Auflage, ca. 1000 Seiten
Spitta Verlag
ISBN 978-3-938509-96-8
ca.63,-

[HendrikO]

Ich kann mich den Vorrednern nur anschließen und möchte noch ergänzen, daß ich beim Maxkraft-Training Wiederholungen mit 1RM (also einer Last, die ich genau einmal bewältigen kann) vermeide und mich im Bereich 3RM abarbeite. Mir scheint die Verletzungsgefahr etwas geringer, weil man nicht ganz am Limit ist und ich setze trotzdem einen entsprechenden Reiz.

[HollyX]

Moin,

was die WDH angeht, probier ich dieses Jahr eher bei etwas geringerem Gewicht als 3RM zu bleiben, die Bewegung aber dynamisch auszuführen. Irgendwie leuchtet mir der Effekt dieser Strategie auf die intra-musk. Koordination mehr ein, als wenn ich richtig hohes Gewicht nehme und ich mir in Zeitlupe einen abwürge.

Grüße
Holger

[tritobi]

Was haltet ihr von den Aussagen im Video und von meinem derzeitigen Krafttraining?

Krafttrainig ist alles, was die Kraft steigert. Wie siehts da aus mit deinem Training?

Moin,

was die WDH angeht, probier ich dieses Jahr eher bei etwas geringerem Gewicht als 3RM zu bleiben, die Bewegung aber dynamisch auszuführen. Irgendwie leuchtet mir der Effekt dieser Strategie auf die intra-musk. Koordination mehr ein, als wenn ich richtig hohes Gewicht nehme und ich mir in Zeitlupe einen abwürge.

Es kommt darauf an, wie genau man sich in Zeitlupe abwürgt. Man soll eine explosive Kraftentfaltung hinbekommen.Und auch hier gilt wie oben, steigert es deine (Maximal-)Kraft? Dann ist es richtig.

Weil dir die Begründung nicht einleuchtet etwas anders zu machen halte ich für fragwürdig. Vielleicht versuchst du zuerst nochmal, die Begründung zu verstehen.

[HollyX]

Hi tritobi,

kann sein, dass ich mich falsch ausgedrückt hab. Ich versuchs noch mal. Das Ziel ist ja die intra-muskuläre Koordination (=Kraft) zu erhöhen. Dazu dürfte m.E. der Trainingsreiz darin bestehen, eine maximal hohe Rekrutierungsdichte (viele motorische Endplatten gleichzeitig zu aktivieren) zu erreichen. Korrekt?

Und schaff ich doch durch eine höhere Dynamik/submax. Gewicht besser als durch extrem hohes Gewicht und abwürgen.

Wenn du dennoch der Meinung bist (oder aus Erfahrung sprichst), dass es wirklich auf das Gewicht ankommt (je höher umso besser), dann würd mich das sehr interessieren.

Grüße
Holger

[tritobi]

Dazu dürfte m.E. der Trainingsreiz darin bestehen, eine maximal hohe Rekrutierungsdichte (viele motorische Endplatten gleichzeitig zu aktivieren) zu erreichen. Korrekt?

Und schaff ich doch durch eine höhere Dynamik/submax. Gewicht besser als durch extrem hohes Gewicht und abwürgen.

Genau darum geht es, möglichst viele motorische Einheiten genau (!) gleichzeitig zu aktivieren. Je besser die intramuskuläre Koordination, desto besser ("gleichzeitiger") funktioniert das.

Wann aber setzt der Muskel möglichst viele seiner motorischen Einheiten gleichzeitig ein? Nur wenn er muss! Und das ist eben nicht bei 50% vom 1RM der Fall, weil das können ja (per Definition) schon die Hälfte der vorhandenen Einheiten.

Deshalb geht man von 90% vom 1RM aus als notwendige Last, um einen solchen Effekt zu erzielen.

Siehe auch hier, und das Buch ist zu empfehlen.

http://www.iq-athletik.de/trainingstipps/iq-athletik-kostenlose-trainingstipps-herunterladen-krafttraining-radsport-triathlon-laufen.html

[PhilippD]

Danke für die vielen Antworten ;)
Danke die Website ist auf jeden sehr hilfreich.
@Oliver99 das Buch hab ich mir angeguckt, war mir aber zu lang :D

Hatte stattdessen noch einen guten Link im Web gefunden die dazu passt:
http://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/richtige-einsatz-krafttraining-triathleten-2200147.html

Eben wurde mir dann noch erzählt, dass außer Sprünge und Rumpfstabi gar kein zusätzliches Krafttraining bei TriathletInnen erforderlich sein soll.
Zudem ist soll es durch Kraftausdauertraining eher schädlich für die Ausdauerleistung sein.

Gehe jetzt richtig in der Annahme, dass ich mein Krafttraining verändern sollte, sprich eher höhere Gewichte und niedrige WDH (max??10). Um dann auch schneller zu laufen oder radeln usw.

Und wenn ja, welche Übungen sind dann sinnvoll?

[HendrikO]

Also ich arbeite beim echten Krafttraining eigentlich nur bei zwei Übungen mit wirklich hohen Gewichten: Kreuzheben und Kniebeugen.

Meine Lauf- und Radleistungen sind seitdem trotz deutlich geringeren Umfängen stabil geblieben. Wenn ich im Winter regelmäßig meine Kniebeugen gemacht habe (sowohl max. als auch Kraftausdauer) steige ich im Frühjahr ganz anders aufs Rad.

Bei der Last arbeite ich gerade auf Körpergewicht x2 bzw. x1,5 für Kreuzheben und Kniebeugen hin. Bin aber noch nicht ganz so weit.

[Reinhard]

Also ich arbeite beim echten Krafttraining eigentlich nur bei zwei Übungen mit wirklich hohen Gewichten: Kreuzheben und Kniebeugen.

+1

Außerdem noch Klimmzüge und Dips.
Bei der Kniebeuge aber wirklich auf Technik aufpassen und wenn's geht's mit Hilfestellung.

Ich arbeite auch immer erst eine Woche auf die Maximalversuche hin, sprich zwei Trainingseinheiten, einmal mit 5 und dann mit 3 Whd bevors dann ans Max geht.

[PhilippD]

Ja ich glaube das sollte ich auch mal probieren.
Kreuzheben und Kniebeuge muss man, aber gut beigebracht bekommen.

Werde mich zum einen daran machen. Und dann mein krafttraining erweitern ;)

Die Tage werde ich mich schon mal darum kümmern, noch mehr zusammen zu tragen, um alles gut abzustimmen.

[PhilippD]

Mir wurde heute gesagt, dass Krafttraining im Sinne von viel Gewicht und wenig WDH nicht sinnvoll für Läufer ist, da die Muskeln größer werden und der Sauerstoffverbrauch dadurch auch.
Nur was ist letztendlich der größere Vorteil?

[Necon]

Das sollte man dann immer in ein Verhältnis setzten. Sieh dir Sprinter an, da sind einige ziemlich heftige Muskelberge. Bei 200-400 m Läufern Hast du auch nich ordentliche Athleten. Bei allen anderen Distanzen werden die Athleten immer schlaksiger.
Bei uns Durchchnittssportler würde ich es aber nicht so eng sehen, klar wird es dir nichts bringen 90 kg Muskelmasse bei 185 cm Körpergröße zu haben, aber ob du nun 1-3 kg mehr an Masse mit dir herum schleppst oder nicht. Wird dir vermutlich nicht wirklich auffallen, vor allem da du immer mir dieser Masse trainierst und die nicht plötzlich von einem auf den anderen Tag auftaucht!

[kupferle]

Bei 1-5 wdh sendest keinen Hypertrophiereiz....
Der nächste Punkt ist folgender: ich persönlich glaub, dass im Amateurbereich, 1-3 Kg mehr oder weniger egal ist...vorallem wenn es wirklich muskelmasse ist...
Aber zum Aufbau musst ein Plus an kcal zuführen....das ist mit normalem Ausdauertraining fast nicht bzw. sehr schwer möglich...wenn es so einfach wäre würden sich Fitnesssportler sehr freuen....

[Necon]

Also das Plus an Kalorien kann doch wohl kein Problem sein. Bis 4500 kcal am Tag geht es meiner Meinung nach sehr gut (sogar ohne Supps oder ähnlichem), darüber wird es eher mühsam und man muss echt konsequent essen.
Ich glaube viel eher, dass es bei den Meisten am setzten der richtigen Reize scheitert! Weil man kann Hypertrohoie trainieren oder einfach nur 3x6-15 wdh machen. Nur weil ich im richtigen Bereich arbeite muss ich noch lange keinen Reiz setzten!

[Kay H.]

Also das Plus an Kalorien kann doch wohl kein Problem sein. Bis 4500 kcal am Tag geht es meiner Meinung nach sehr gut (sogar ohne Supps oder ähnlichem), darüber wird es eher mühsam und man muss echt konsequent essen.
Ich glaube viel eher, dass es bei den Meisten am setzten der richtigen Reize scheitert! Weil man kann Hypertrohoie trainieren oder einfach nur 3x6-15 wdh machen. Nur weil ich im richtigen Bereich arbeite muss ich noch lange keinen Reiz setzten!

So sieht es aus ... im Optimum gehst Du in jedem Satz auf´s Ganze - bspw. 10 WDH - und verringerst im folgenden Satz das Gewicht um wieder bei 10 WDH den selben Reiz zu setzen.

Allerdings gibt es hierfür auch wieder Diskussionspotential. Habt ihr schon mal was von der ILB-Methode (http://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=web&cd=1&ved=0CCsQFjAA&url=http%3A%2F%2Fwww.dhfpg.de%2Ffileadmin%2Fdownlo ads%2FBeispiel_Studienmaterial%2Fstudienbriefe%2Fp robe_sb_t1.pdf&ei=vAPMUqLpLsrTsgbzwoD4BQ&usg=AFQjCNEVqVwR82JEkGqiqXA53RJo7O_GsA) gehört?!

[Necon]

Also von Drop Sätzen halte ich als normale Trainingsmethode nichts, als Intensitätstechnik um ein Plateau zu überwinden sehr gut, aber nichts für jeden Tag.

[kupferle]

Also bei ganz sauberem Essen wird es schwierig 4500 kcal zu essen...da bist du nur am Essen...ich kenn keinen Ausdauersportler der so viel isst...

Mit dem Reiz setzen geb ich dir Recht....viele Jungs und Mädels trainieren zu locker...da passiert nix...

[Necon]

Also bei ganz sauberem Essen wird es schwierig 4500 kcal zu essen...da bist du nur am Essen...ich kenn keinen Ausdauersportler der so viel isst...

Mit dem Reiz setzen geb ich dir Recht....viele Jungs und Mädels trainieren zu locker...da passiert nix...

Jetzt kennst du einen! :Cheese:

[kupferle]

[/QUOTE]Jetzt kennst du einen! :Cheese:

Schaffst du das?ich halte mich für nen guten Esser....aber das kriege ich nicht hin...ausser mit cheatmeals...dann ja...

Wie oft gehst denn dann kacken?:Cheese: :Lachen2: :)

[Necon]

Schaffst du das?ich halte mich für nen guten Esser....aber das kriege ich nicht hin...ausser mit cheatmeals...dann ja...

Wie oft gehst denn dann kacken?:Cheese: :Lachen2: :)[/QUOTE]

Ja 4500 geht gut, mit Nüssen, Käse, Leinsamen und so Dingen geht das, bin dann aber eher Low Carb unterwegs.
Wenn ich über 5000 kcal muss bzw sollte, tue ich mir schwer, da hilft dann nur noch Erdnussbutter.
Ich Esse aber wirklich wirklich gerne und auch eher oft.

[Kay H.]

Also von Drop Sätzen halte ich als normale Trainingsmethode nichts, als Intensitätstechnik um ein Plateau zu überwinden sehr gut, aber nichts für jeden Tag.

Ich meinte ja auch nicht Dropsätze oder Reduktionssätze, bei denen Du ohne Pause mit geringerem Gewicht bis zum Versagen trainierst. Sondern mit ausreichender Erholungszeit wieder an sein Limit von z.B. 10 WDH zu kommen.

[Kay H.]

Hat von Euch schon mal jemand Erfahrungen mit plyometrischem Training (http://www.trainingsworld.com/training/plyometrische-uebungen-und-krafttraining-1275612.html) - in Verbindung mit Krafttraining gesammelt. Joe Friel hat diesem Thema ja auch ein Kapitel, in der Trainingsbibel, gewidmet.

Bin gespannt ...

[FidoDido]

Ja, haben wir früher in der Leichtathletik regelmäßig gemacht. Ist auf jeden Fall der schnellste und sicherste Weg, sich zu verletzen, wenn man es übertreibt :Lachen2:

Und auf jeden Fall nicht wirklich was für den Winter oder für Anfänger. Die Belastung ist wirklich enorm.

Ich bin trotzdem überzeugt, dass es auch im Triathlon im Spitzenbereich was bringt. Aber erst, wenn man diesen zusätzlichen Trainingsreiz noch braucht, weil man alles andere schon ausschöpft, also meinetwegen eh schon 15 Stunden die Woche macht, davon 1xKraft, zwei mal Stabi mit allem drum und dran.

Quasi als der letzte extra-Kick obendrauf, wenn man eh schon fit ist.

[terrance]

Ja, haben wir früher in der Leichtathletik regelmäßig gemacht. Ist auf jeden Fall der schnellste und sicherste Weg, sich zu verletzen, wenn man es übertreibt :Lachen2:

Und auf jeden Fall nicht wirklich was für den Winter oder für Anfänger. Die Belastung ist wirklich enorm.


Klingt für mich auch nach Geschichten für die Perfektionierung, nachdem Verletzungsgefahr und Regenerationsbedarf wahrscheinlich nicht zu vernachlässigen sind.

Obendrein: Primär müsste es dabei ja um Explosivkraft gehen, die im Triathlon eine eher untergeordnete Rolle spielt. Was wäre der konkrete Nutzen?

[FidoDido]

Durch erhöhte Explosivkraft bessere intramuskuläre Koordination und somit ein besseres Zusammenspiel der Muskelfasern --> höherer Wirkungsgrad. Ein Stück weit auch höhere Grundschnelligkeit und bessere Lauftechnik (Bodenkontaktzeit minimieren), wobei ich da nichts zu den Effekten auf längeren Strecken sagen kann. In der Leichtathletik ist es auf jeden Fall extrem wichtig.

Hat schon seinen Grund, weshalb viele Profis z.B. mit Freihanteln reißen. Ist aber wie gesagt Feinschliff, um das Optimum rauszuholen. Als Agegrouper mit maximal 10h/Woche im Sommer kann man sich sowas eigentlich schenken, wenn man da nicht grad richtig Spaß dran hat und das Training dann reiner Selbstzweck ist :)

Und ohne Anleitung/Aufsicht durch Trainer o.ä. ist das generell nicht zu empfehlen

[Kay H.]

Ja, haben wir früher in der Leichtathletik regelmäßig gemacht. Ist auf jeden Fall der schnellste und sicherste Weg, sich zu verletzen, wenn man es übertreibt :Lachen2:


Meinst Du muskuläre Verletzungen oder Verletzungen durch Überbelastung von Gelenken? Oder aber Trainingsunfällen ... bspw. beim Sprüngen auf Gegenstand?

[FidoDido]

Überbelastung von Knorpeln, Knochen und Sehnen.

Knochenhautentzündung an den Schienbeinen, Schmerzen im Sprunggelenk, erhöhte "Abnutzung" des Knies, im Extremfall Ermüdungsbruch in den Schienbeinen (siehe Doku "The price of gold" über schwedische Olympiathlethen und ihre Verletzungen, sehr empfehlenswert!). Sowas halt.

Ich meine, ist ja auch irgendwo klar, dass der Impact auf den ganzen Bewegungsapparat gigantisch ist, wenn man irgendwo runterspringt und sofort volle Pulle wieder hoch. Das muss man schon gut verpacken können, dagegen ist Laufen ja noch gesundheitsfördernd :Cheese:

[Kay H.]

Überbelastung von Knorpeln, Knochen und Sehnen.

Knochenhautentzündung an den Schienbeinen, Schmerzen im Sprunggelenk, erhöhte "Abnutzung" des Knies, im Extremfall Ermüdungsbruch in den Schienbeinen (siehe Doku "The price of gold" über schwedische Olympiathlethen und ihre Verletzungen, sehr empfehlenswert!). Sowas halt.

Ich meine, ist ja auch irgendwo klar, dass der Impact auf den ganzen Bewegungsapparat gigantisch ist, wenn man irgendwo runterspringt und sofort volle Pulle wieder hoch. Das muss man schon gut verpacken können, dagegen ist Laufen ja noch gesundheitsfördernd :Cheese:


Wobei das auch schon in Richtung plyometrisches Training (http://www.youtube.com/watch?v=RkqKgULUC98) geht ... kommt vom "Treppenaufsteigen-Thread" :Cheese:

[Kay H.]

Mal noch ein wenig OT ... spürt Ihr eigentlich auch den Vorteile einer "fettreichen" Mahlzeit auf Eure Regenerationszeit? Ich habe immer das Gefühl, dass sich grad im Aufbau der Strukturen signifikant was tut ... hoffentlich nicht nur psychisch :Lachen2:

[FidoDido]

Wobei das auch schon in Richtung plyometrisches Training (http://www.youtube.com/watch?v=RkqKgULUC98) geht ... kommt vom "Treppenaufsteigen-Thread" :Cheese:

Nein, hat damit nix zu tun. Dafür ist die Ausführung viel zu langsam :) Das ist einfach Kraftausdauer