Vollständige Version anzeigen : Sammlung Schwimmprogramme für den Hauptteil
Trainingseinheiten im Schwimmen sollten ja prinzipiell aus Einschwimmen (200-400m beliebig), Techniktraining (500-1000m), einen Hauptteil (500-2500m) und Ausschwimmen (200-400m beliebig) bestehen.
Das Programm für das Einschwimmen, Techniktraining und Ausschwimmen ist für mich eigentlich immer klar. Für den Hauptteil gehen mir allerdings manchmal die Ideen aus. Ich denke, dass es wichtig ist nicht einfach lustlos irgendwelche 100er zu schwimmen, sondern Intervalle mit System. Die Intervalle sollten motivierend, klar strukturiert und fordernd sein. Es wäre doch mal super, wenn hier ein paar Leute ihre Lieblingsintervalle für den Hauptteil posten.
Zur Zeit sind folgende Hauptteile für den Winter meine Favoriten:
1) 15-20 x 100/50, ab bei jeder vollen Minute
Zuerst wird jeweils immer ein 100er zügig zwischen GA1/2 und GA1 geschwommen. Bei der vollen Minute schwimmt man dann wieder ab und schwimmt einen kraftvollen sehr schnellen 50er GA2.
Idealerweise kann man auch jeweils bei 50 losschwimmen, da muss ich dann jedoch ein wenig Tempo bei den Intervallen rausnehmen sonst wird es zu hart! Gegen Ende sollte es schon hart werden, im besten Fall kann man noch ein wenig zulegen. Abbauen sollte man auf keinen Fall! Ich finde, dass man das Set immer super durchschwimmen kann, auch wenn es gegen Ende hart wird.
2) 12 - 36 x 50m, ab bei jeder vollen Minute
Das Tempo steigert sich in jedem dreier Block. 50 GA 1, 50 GA 1/2, 50 GA2. Ich finde das Set gut um unterschiedliche Geschwindigkeiten zu entwickeln. Man sollte auch wirklich darauf achten, dass man die Geschwindigkeiten klar trennt und dass man nicht abbaut! Am Ende wieder Zähne zusammenbeissen ;).
3) 15-25 x 100 GA1 ab nach 5-8 sec
GA1 hört sich jetzt erstmal langsam an, aber beim schwimmen sollte man ja nie wirklich langsam schwimmen, sondern eher "locker". Gegen Ende wird es schon auch hart bei diesem Set, da man wie bei den anderen Sets die angestrebte Geschwindigkeit halten soll!
Was haltet Ihr von den Sets? Ist jetzt nichts Weltbewegendes, aber die Sets motivieren mich immer ein relativ hartes Schwimmtraining durchzuziehen. Hoffe ihr habt auch noch ein paar Sets für mich parat ;)
Klingt gut!
Ich tu auch noch was dazu:
20X100 alle 2min ab GA2
500-400-300-200-100 GA2, Pause je 20-30s
2X5X100 WSA, Pause 20s, Serienpause 5min.
10X200 GA2 Pause 20s
2X10X50 WSA Pause 15-20s, Serienpause 5min
Kleine Pyramiden: 50-100-200-100-50, 3 mal, Pause 15-20s, Serienpause 5min
Ist glaub ich aber alles sehr Standard ;)
Superpimpf
30.11.2013, 22:21
Goldilock Set:
3x100
2x200
1x300
2 mal hintereinander, Pause ~20s, Tempo konstant, also die 100er respektvoll angehen ;)
Pyramide:
100,200,300,200,100
Letztens ausprobiert. die 100er locker, die 200 zügig, den 300er schnell. Eine schöne Abwechslung, da man sonst ja umso länger die Strecken werden langsamer wird.
PS: Sprints schaden in einem allgemeinen Programm auch nichts, fehlt oben irgendwie - oder es ist bei Technik mit drin.
chris.fall
30.11.2013, 22:42
Moin,
(...)
Ist glaub ich aber alles sehr Standard
Du sagst es!...
Ansonsten sind die Pläne von Keko sehr gut!
Was ich sonst noch ganz gerne mache:
1. 12 ... 16 x 100. Immer abwechselnd eine locker, einen zügig im WK Tempo (1500m F). Die Zügigen alle möglichst genau in der gleichen Zeit schwimmen!
2. 3 x 800m, nach zweihundert Metern werden jeweils huntert Meter in einer beliebigen anderen Lage eingestreut.
Viele Grüße,
Christian
LinusCaldwell
30.11.2013, 22:55
Ich mache bei 50er oder 100er Intervallen die erste Hälfte oft im Faustschwimmen. Ist abwechslungsreich und einem guten Wassergefühl dienlich.
Danke für den Input, finde ich super, nur weiter so! Da kann man sich vor dem Training immer ein paar schöne Sachen raussuchen ;).
Das mit den Sprints stimmt natürlich. Die sollte man nach dem Techniktraining des Öfteren vor den Serien einbauen.
Moin,
Du sagst es!...
Standard muss nicht schlecht sein :) Mich hat es sehr weit gebracht.
Heute werd ich mal das Goldilock Set schwimmen, ist zwar kurz aber heute will ich eh nur kurz schwimmen.
Wann kommt eigentlich der Punkt, an dem man RICHTIG
investieren muss? Ich schwimme meist zwischen 2,5 und 3,5km pro Einheit, das 3-4 mal pro Woche, meistens 4. Ich schätze, für einen Schwimmer sind das lächerliche Umfänge, oder? Ich habe das Gefühl, um in Richtung 15min auf 1000 zu kommen, müsste ich da wirklich noch ordentlich drauflegen. Denn so komm ich immer nur in die gleichen Bereiche, maximal 16min wenn ich fit bin.
chris.fall
01.12.2013, 11:48
Moin,
Standard muss nicht schlecht sein :) Mich hat es sehr weit gebracht.
Du hast ja auch - bitte nicht beleidigt sein! - schwimmerisch bei Null angefangen, da bringt einen natürlich auch jedes Training voran.
20 x 100 ist so ein ganz typischer Triathletenmurks (*) nach dem Motto: Hauptsache viel. Das bringt vielen natürlich immer noch etwas, weil es immerhin schon etwas besser ist, als einfach 2 oder 3 km in der Mittgaspause am Stück.
Das Zauberwort für gute Sets heißt Variation.
Wann kommt eigentlich der Punkt, an dem man RICHTIG
investieren muss?
Ganz einfach, wenn man merkt, dass man mit dem aktuellen Training nicht mehr weiter kommt.
Ich schwimme meist zwischen 2,5 und 3,5km pro Einheit, das 3-4 mal pro Woche, meistens 4.
Das ist für eine Triathletin vorbildlich.
:Blumen:
Ich schätze, für einen Schwimmer sind das lächerliche Umfänge, oder?
Gegenfrage: Wann ist man denn "ein Schwimmer"?
Natürlich schwimmen die Jungs und Mädels bei uns aus dem Kader 11 Einheiten in der Woche a 7km, aber es gibt bei uns im Verein auch die "rüstigen Rentner" - die teilweise mal richtig gut und auf Europameisterschaften waren - und einfach, um fit zu bleiben und weil es Spaß macht, zweimal in der Woche eine Stunde schwimmen.
Ich habe das Gefühl, um in Richtung 15min auf 1000 zu kommen, müsste ich da wirklich noch ordentlich drauflegen. Denn so komm ich immer nur in die gleichen Bereiche, maximal 16min wenn ich fit bin.
Wenn Du schon länger auf diesem Niveau bist: Ja (s.o.), dann würdest Du wohl noch eine Schippe drauflegen müssen. Als Triathletin wirst Du vermutlich nicht noch mehr Zeit/Umfang in Dein Schwimmtraining investieren können/wollen. Dann solltest Du es mal mit etwas mehr Qualität in Deinem Schwimmtraining versuchen, und dieser Thread ist genau das richtige für Dich.
Viele Grüße,
Christian
(*) Bitte nicht persönlich nehmen, ich meine das wirklich allgemein! Du hast nur das Stichwort geliefert.
Schwimme ganz gerne:
5x 200, 5x 100, 5x 50
Jetzt im Winter abwechselnd GA1 und GA2, je näher der Sommer kommt desto mehr wird im GA 2 geschwommen. Pause 20,15,10 sec.
2 Serien a 12x 100
6x 100 GA1, 4x 100 GA2, 2x 100 Vollgas
Zwischen den Serien 100 Nebenlage
4-6x 250
Aufgeteilt auf 100 Arme, 50 Beine, 100 normal und progressiv
Moin,
Du hast ja auch - bitte nicht beleidigt sein! - schwimmerisch bei Null angefangen, da bringt einen natürlich auch jedes Training voran.
20 x 100 ist so ein ganz typischer Triathletenmurks (*) nach dem Motto: Hauptsache viel. Das bringt vielen natürlich immer noch etwas, weil es immerhin schon etwas besser ist, als einfach 2 oder 3 km in der Mittgaspause am Stück.
(*) Bitte nicht persönlich nehmen, ich meine das wirklich allgemein! Du hast nur das Stichwort geliefert.
Keine Sorge, ich weiß ja, dass du Recht hast ;)
Ja, hmm, ich würde mal gern bei so richtigen Schwimmern mitmachen und gucken wie die so trainieren. Was mich aber abschreckt sind die vielen anderen Lagen, die ich nicht beherrsche ;)
Noch mehr investieren würde sicher triathlonmäßig nicht so viel bringen, aber es wäre SO toll, richtig gut schwimmen zu können =)
Hier ist aber der Blog der Triathletin/Trainerin Sara McLarty.
Sie postet regelmässig Trainingspläne, zB:
900 warm up (200 swim/50 kick/50 drill)
6x50 @ :60 (25 FAST/5 x Popups/25 easy)
8x75 @ 1:30 (fly/back/breast by 25)
400 pull (100 strong/100 moderate, repeat)
4x100 swim @ 1:25
300 pull (75 strong/75 moderate, repeat)
3x100 swim @ 1:20
200 pull (50 strong/50 moderate, repeat)
2x100 swim @ 1:15
100 as (50 shark drill/50 frog on a lily pad)
100 swim FAST (record your time!)
400 cool down (200 choice with board/200 swim)
*4200 total*
Hier ist der Link zu ihrem Blog, wo es Trainingspläne satt gibt:
http://mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.de/
photonenfänger
01.12.2013, 17:25
Hey Lui, finde ich cool, könntest du mir das bitte übersetzen? Bin bei einigem nicht sicher, und es sind übrigens 4800, wahrscheinlich sollte es 300 warm up sein, oder?
Gruß
Alex
Hey Lui, finde ich cool, könntest du mir das bitte übersetzen? Bin bei einigem nicht sicher, und es sind übrigens 4800, wahrscheinlich sollte es 300 warm up sein, oder?
Der Sinn von Trainingsplänen ist es ständig zu wechseln. Das war nur ein Beispiel von hunderten Plänen. Die Profi Triathletin Sara McLarty postet daher DREI Trainingsplänen PRO WOCHE. Was ich schön finde, ist dass sie jeweils Pläne nach 3 Leistungsstufen postet: 1) um die 2000m, 2) um die 3000m und 3) um die 4000m, also ist für jeden etwas dabei
Geh mal auf den Link, wo ihr Blog ist. Das sind drei neue Trainingspläne pro Woche: : siehe Terms & Definitions.
Leider habe ich nicht die Zeit alle Pläne zu übersetzen. Im Blog stehen aber auch Erklärungen der Übungen.
(P.S. Nein, es sind 4200;) und 600 Warmup ist schon richtig)
photonenfänger
01.12.2013, 17:43
Du hast 900 Warm up da stehen;) aber egal. Der Sinn von Plänen ist mir auch bekannt, hatte lediglich auf deine Hilfe bei:
-as
-shark drill
-frog on a lily pad
gehofft. Dafür reicht mein Englisch leider nicht. Kann es zwar erahnen aber eben nicht sicher wissen:(
Du hast 900 Warm up da stehen;) aber egal. (
Ich hab mich verschrieben und meinte auch 900(600 sind es bei der abgespeckten Version, die 2600m umfasst) . Trotzdem ergibt das 4200;)
und wie gesagt, siehe hier für die Erklärungen der Übungen nach:
http://mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.de/p/terms-definitions.html
http://mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.de/p/swimming-drills.html
photonenfänger
01.12.2013, 17:47
Du hast recht. Ich habe mich verrechnet. Bleibt noch die eigentliche Frage....
Edit: Ah danke, sollte genauer lesen, hab mich gewundert, was ich jetzt bei Terms&Conditions soll:-)
thunderlips
01.12.2013, 18:44
Hier ist aber der Blog der Triathletin/Trainerin Sara McLarty.
Sie postet regelmässig Trainingspläne, zB:
900 warm up (200 swim/50 kick/50 drill)
6x50 @ :60 (25 FAST/5 x Popups/25 easy)
8x75 @ 1:30 (fly/back/breast by 25)
400 pull (100 strong/100 moderate, repeat)
4x100 swim @ 1:25
300 pull (75 strong/75 moderate, repeat)
3x100 swim @ 1:20
200 pull (50 strong/50 moderate, repeat)
2x100 swim @ 1:15
100 as (50 shark drill/50 frog on a lily pad)
100 swim FAST (record your time!)
400 cool down (200 choice with board/200 swim)
*4200 total*
Hier ist der Link zu ihrem Blog, wo es Trainingspläne satt gibt:
http://mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.de/
jep, den kann ich nur wärmstens empfehlen. schwimme oft nach ihren Plänen. großes kino; zumal die wirklich abwechslungsreich sind. :quaeldich:
Wer schwimmen mit Hilfsmitteln mag: gear_shifting in Abwandlung nach M.S.Wendling
:
4*100m, erster Kraul normal, zweiter mit Fußgelenksband, dritter noch pullbuoy dazu, vierter noch paddles dazu. Das ganze 3 bis 5 durchgänge, Tempo beliebig aber Abgangszeit 800m_Test_Tempo + 15 sec auf 100m, d.h. bei 800 m Test in 12:00min z.b. Abgang 1:45 .
Coole Seite, schwimme morgen einen Plan daraus. Nur die Pop Ups trau ich mich nicht im Schwimmbad ;)
Ist am anfang ziemlich schwer zu verstehen, man muss alles nachschlagen, aber ich freu mich schon auf die Frog Übung :D
dmorgen08
16.05.2015, 10:06
Hier ein schönes Programm, welches ich gestern Abend geschwommen bin. Aber eher für MD/LD ausgerichtet. Tat zum Ende gut weh. Besonderheit: es wird nicht eingeschwommen, daher vorher an land warm machen!!!
12x25m Kraul 10" jeder 6. zügig
8x25m Kraul 10" jeder 4. Zügig
6x25m Kraul 10" jeder 3. zügig
4x25m Kraul 10" jeder 2. zügig
4x100m; 25m High Ellbow Catsch +75m gL 20"
100m locker, kein Kraul
3x100m, 50m SAD(Single Arm Drill, also einarmig ;) ) wechsel nach 25m +50m gL
100m locker kein Kraul
6x200m Pullboy Paddels Tempo so mittel etwa Ironman Pace 30" Pause
400m Pullboy only Ausschwimmen
gesamt 3250m
Gibt einem auf jedenfall das gute Gefühl was getan zu haben!
dmorgen08
16.05.2015, 10:27
Keine Sorge, ich weiß ja, dass du Recht hast ;)
Ja, hmm, ich würde mal gern bei so richtigen Schwimmern mitmachen und gucken wie die so trainieren. Was mich aber abschreckt sind die vielen anderen Lagen, die ich nicht beherrsche ;)
Noch mehr investieren würde sicher triathlonmäßig nicht so viel bringen, aber es wäre SO toll, richtig gut schwimmen zu können =)
Triathlon ist Triathlon! Und nicht schwimmen/radfahren/ Laufen! Man darf Schwimmen nicht mit Triathlonschwimmen vergleichen und noch möglichst alle Lagen perfekt beherschen! Es geht darum möglichst schnell vorwärts zukommen, da fragt dich keiner nach dem Schwimmen in welcher Lage zu geschwommen bist oder wie sauber du geschwommen bist! Und 20x100m darf ich mit Verlaub sagen ist kein "Triathlonmurks". Schwimmen ist und bleibt immer noch eine Ausdauersportart! d.h. da gehören dann auch hin und wiedermal solche stumpfen und stupIden Set ins Training, wie z.B 25x50m, 30x100m, 10x200m, 10x400m oder 5x600m. Es geht nicht um Feinheiten in welchem Winkel die ins Wasser taucht oder wie geschlossen die Finder sein müssen. Es geht um die Verbesserung aeroben Kapazität.
Ich will Techniktraining jetzt nicht schlecht reden, und sollte auch immer Bestandteil des Programms sein, aber ich finde 500m insgesamt ausreichend!
Gehts hier bei der Frage nur um reines Kraul im Hauptprogramm?
Meine Lieblingseinheit ist gerade eine Pyramide:
jeweils immer 30 Sekunden Pause:
50 Delle
100 Kraul GA 2
150 Lagen ohne Kraul
200 Kraul GA 2
150 Lagen ohne Kraul
100 Kraul GA 2
50 Delle
1Minute Pause
und das Ganze noch mal
oder
50 Kraul WSA
100 Delle Beine
150 Lagen ohne Kraul
200 Kraul
150 Lagen ohne Kraul
100 Brust Beine
50 Kraul WSA
1 Minute Pause
50 Kraul WSA
100 Rücken Beine
150 Lagen ohne Kraul
200 Kraul GA 2
150 Lagen ohne Kraul
100 Kraul Beine
50 Kraul WSA
was anderes - für die Ausdauer -
1000m oder 2000m: 150 Kraul, 50 Brust/Rücken im Wechsel
Ich stimme meinem Vorposter zu, dass es auch wichtig ist, dass man mal 10*100 und dann noch mal 5*200 GA 2 schwimmt. Ich stelle für mich aber fest, dass ich sehr schnell die Lust am Schwimmen verliere, wenn ich es öfter als einmal die Woche mache (außer in der heißen WK-Phase).
Außerdem - und da widerspreche ich meinem Vorposter - ist es schon wichtig, dass man möglichst locker aus dem Wasser kommt, weil man entsprechend viele Körner für den Rest des Triathlons spart. Deshalb auf "sauberes" schwimmen achten.
Alle Lagen sind wichtig: weil es erstens abwechslungsreicher ist und ich habe festgestellt, dass es mir im Kraul sehr viel bringt. Z.B. sind wir in diesem Winter gar nicht 8*100 oder so was geschwommen. Eigentlich hauptsächlich viel Lagen oder Rücken oder Brust. Ich hatte schon angst, dass ich einen Rückschritt im Kraul mache. Dann hat der Trainer einmal gesagt: "So, 8*100 auf 2 Minuten" und - tusch - ich bin die Zeiten geschwommen, die ich sonst erst im Sommer schwimme...
MatthiasR
16.05.2015, 20:51
150 Lagen ohne Kraul
Lustig, bei uns wird immer 150 Lagen ohne Delphin geschwommen ;)
Gestern hatten wir eine nette Pramide:
25 Delphin
50 Kraul
75 Kraul Beine
100 Kraul
125 Kraul Beine
150 Lagen ohne Delphin (sic!)
175 Kraul
200 Lagen
und das Ganze wieder zurück.
Gruß Matthias
dmorgen08
16.05.2015, 21:27
Außerdem - und da widerspreche ich meinem Vorposter - ist es schon wichtig, dass man möglichst locker aus dem Wasser kommt, weil man entsprechend viele Körner für den Rest des Triathlons spart. Deshalb auf "sauberes" schwimmen achten.
Alle Lagen sind wichtig: weil es erstens abwechslungsreicher ist und ich habe festgestellt, dass es mir im Kraul sehr viel bringt.
Ich will ja das Technik und Lagenschwimmen gar nicht schlecht reden, nur sehe ich immer wieder Triatleten im Wasser die 100.000 verschiedene, und für uns grobmotorische Triathleten, hochkomplexe
Übungen absolvieren. Das muss nicht sein, einfach auf die Basics konzentrieren.
Hoffe ihr habt auch noch ein paar Sets für mich parat ;)
Jap, ich persönlich habe gerne nach dem Einschwimmen+Technik (zusammen etwa 1000m) folgendes:
10x50m Kr auf 50" + 10x50m Kr auf 45" (die Abgangszeiten so abändern, dass Du bei zügigem Schwimmen im ersten Block noch etwa 10sek Pause hast - und im zweiten Block das Tempo halten)
oder: 10x50m Kr. Beine (P10") + 10x50m Kr. Arme mit Fussfessel
oder: 4x100m Kr. Arme mit Fussfessel + 200m Lagen +4x100m Kr Arme FF
und danach dann als zweiten Block etwas in der Art:
10x150m Kr, als Abgangsstartzeit nimmst Du Deine 200m Bestzeit, wenn Du das Tempo dann oberhalb von GA2 hälst, solltest Du etwa 10-15sek Pause haben. Je nach aktuell gewünschten Trainingsreiz kann man die Startzeit auch erhöhen (dann wird es eher lockeres rumdaddeln) oder den Block mit 200mPb-5sek starten (dann wird es ziemliches gebolze).
gruß
Martin
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