Vollständige Version anzeigen : LD-Training - Trainingsplanänderungen
Hallo zusammen,
so, im Juli 2014 wartet nun die erste LD (Roth). Ich war ja letztes Jahr schon angemeldet (habe aber die Meldung aus versch. Gründen zurückgezogen) und hatte bis etwa Mitte/Ende März größtenteils nach dem 18-h-Plan von hier trainiert, allerdings hatte ich da noch nicht viel Wissen, nur einen Volkstriathlon im Gepäck und einige körperliche Defizite.
Diesmal soll es besser werden und dann letztlich auch für ein würdevolles Finish in Roth reichen. D.h. für mich, dass ich auch mit 14:59 h sehr glücklich wäre, aber am liebsten wäre mir ein Stunde "Puffer", also mal angepeilte 13:59 h.
Vorgeschichte (hatte da schon mal was dazu geschrieben, also nur ganz kurz): viele Jahre andere Sportarten, ein Jahr fast komplette Pause, dann 2012 den ersten Volkstriathlon, Winter 2012-März 2013 LD-Training, Pause mit weniger Training, im Juli Volksdistanz, im August OD (2:53 h), im September HM (2:03 h, verletzt mit Schmerzen), im Oktober Marathon (erster, wegen der HM-Verletzung leider 3 Wo Trainingsausfall --> 4:40 h, sonst wäre 4:29 h durchaus drin gewesen).
Für die Rothvorbereitung jetzt würde ich mich gerne wieder am 18-h-Plan orientieren, aber ihn doch etwas individueller an meine Situation anpassen. Dazu bisher folgende Gedanken/Fragen:
- 2 x die Woche habe ich im Verein Schwimmtraining - macht es Sinn, in der dritten Einheit (alleine) die Keysessions aus dem 18-h-Plan zu nehmen?
- aufgrund meiner sehr langsamen Laufgeschwindigkeit (lange Läufe werden wohl so zwischen 6:30 und 6:50 min/km sein) würde ich die langen Läufe gerne länger machen als im Plan angegeben, sonst komme ich ja auf nicht besonders viele km - sinnvoll?
- gibt ja einen tollen Artikel (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=982&Itemid=104) hier, in dem "die erste Langdistanz" thematisiert wird - da sind tolle Beispieleinheiten angegeben, wie etwa 30 min Lauf – 100 km Rad – 90 min Lauf, die im TS-Plan so nicht vorkommen - wann, wie, wo kann man die am besten einbauen?
- generell heißt es ja, dass man als "Nur-Finisher", dem es noch an Grundlage fehlt, erst bis ein paar wenige Wochen vorher eben diese hochziehen soll, während der Bestzeitenjäger schon früher damit durch sein muss, um dann noch seine Intensitätsgeschichten zu machen - wie ändere ich den TP ab, um das zu erreichen (ich denke da auch immer an diese Umfangsgraphik im Vergleich Nur-Finisher - Ambitionierter)?
- als Vorbereitungswettkampf würde ich gerne eine MD Anfang Juni machen - ist das vom zeitlichen Abstand her in Ordnung, wenn wir davon ausgehen, dass ich als Neuling nach der ersten MD sicherlich länger regenerieren muss als ein erfahrenerer Starter?
Wäre für jede Hilfe dankbar!
PS: Ich bin weiblich und Mitte 20.
Hier mal meine Gedanken zu manchen Fragen.
- 2 x die Woche habe ich im Verein Schwimmtraining - macht es Sinn, in der dritten Einheit (alleine) die Keysessions aus dem 18-h-Plan zu nehmen?
Ich würde schauen, welche Einheiten des Vereinstrainings denen aus dem Plan der Woche am meisten ähneln und dann die verbleibende machen. Beispiel: Bringt ja nichts wenn Du im Verein 1x Tempo, 1x Kraftausdauer machst und die Keysession dann eins der beiden Inhalte wiedergibt, würde ja Technik oder Ausdauer je nach Phase als 3. Einheit, etc. gut dazu passen.
- aufgrund meiner sehr langsamen Laufgeschwindigkeit (lange Läufe werden wohl so zwischen 6:30 und 6:50 min/km sein) würde ich die langen Läufe gerne länger machen als im Plan angegeben, sonst komme ich ja auf nicht besonders viele km - sinnvoll?
Entnehme aus Deiner Vorgeschichte, dass Du schon öfters mit Verletzungen beim Laufen zu tun hattest. Lange Läufe sind m.M. nach seeeehr verletzungsträchtig. Deswegen finde ich die Idee riskant. Lieber mehr Wert auf Koppeln legen.
- gibt ja einen tollen Artikel (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=982&Itemid=104) hier, in dem "die erste Langdistanz" thematisiert wird - da sind tolle Beispieleinheiten angegeben, wie etwa 30 min Lauf – 100 km Rad – 90 min Lauf, die im TS-Plan so nicht vorkommen - wann, wie, wo kann man die am besten einbauen?
Hab dieses Jahr ach meine 1. LD sehr zufrieden gefinieshed, mit einem verlängerten (Base 4) und vom Umfang etwas angehobenen 12h Arne Plan. Ich finde, die Standardeinheiten passen sehr sehr gut. Weiß nicht ob die "Duathlon-Einheit" mehr Effekt bring.
- generell heißt es ja, dass man als "Nur-Finisher", dem es noch an Grundlage fehlt, erst bis ein paar wenige Wochen vorher eben diese hochziehen soll, während der Bestzeitenjäger schon früher damit durch sein muss, um dann noch seine Intensitätsgeschichten zu machen - wie ändere ich den TP ab, um das zu erreichen (ich denke da auch immer an diese Umfangsgraphik im Vergleich Nur-Finisher - Ambitionierter)?
Du ersetzt die Tempokoppeleinheiten der Buildphase durch lange Grundlageneinheiten, bzw. verlängerst das Einfahren und verkürzt das Tempofahren?
- als Vorbereitungswettkampf würde ich gerne eine MD Anfang Juni machen - ist das vom zeitlichen Abstand her in Ordnung, wenn wir davon ausgehen, dass ich als Neuling nach der ersten MD sicherlich länger regenerieren muss als ein erfahrenerer Starter?
Mir würden 6 Wochen reichen, sofern keine Verletzung hängen bleibt und gut trainiert solltest Du ja auch sein nach 7/8 Monaten LD Training.
Generell frage ich mich, ob der 18Std. Plan für Rookies nicht zu viel ist, würdest Du mit mehr Regeneration nicht mehr erreichen? Und weniger Infekt- und Verletzungsrisiko eingehen?
Viel Erfolg und bis dann in Roth :)
Generell frage ich mich, ob der 18Std. Plan für Rookies nicht zu viel ist, würdest Du mit mehr Regeneration nicht mehr erreichen? Und weniger Infekt- und Verletzungsrisiko eingehen?
Mit Sicherheit!
Gefahr ist einfach, dass Du Dich im Zweifel entweder immer langsam oder müde und schlapp durch die Einheiten schleppst, nur um sie überhaupt absolvieren zu können.
LD hat neben einer gewissen Ausdauer vor allem mit KRAFT zu tun. Bau lieber erst mal die Power auf, dafür reichen 12 Stunden pro Woche auf jeden Fall!
Ich würde den Fokus sehr stark aufs Radfahren legen. Du musst die 180km Radfahren ganz einfach so rumkriegen, dass du überhaupt noch Reserven hast beim Laufen.
Wenn es schon beim Radfahren ins krampfen geht, dann wirst du keinen Marathon mehr durchstehen.
Bist du überhaupt schon jemals mehr als 100km Rad gefahren oder 150?
3. Schwimmeinheit halte ich für sinnlos, nur um vielleicht 15min rauszuholen.
Vielen Dank für eure Antworten erstmal.
@reiller:
Ja, das mit dem Schwimmen macht Sinn.
Zum Laufen: Nein, eigentlich bin ich nicht verletzungsanfällig - das beim HM war das erste Mal, muss umgeknickt sein und die Außenbänder waren gezerrt. Das Pausenjahr war eine Post-OP/Reha-Phase nach einer Unfallverletzung (hatte gar nichts mit Sport zu tun). In der Marathonvorbereitung ging das vor dem HM (und damit der Verletzung) ganz gut mit den "Langen" - war bei 32 km angelangt.
@18 h vs. 12 h: Ich dachte mir eben, dass ich mit dem größeren Plan auf der sicheren Seite bin. Letztes Jahr bis März ging es damit ganz gut und ich habe hier schon des Öfteren gelesen, dass der 12er-Plan wirklich das absolute Mininum darstellt. Zeitlich gesehen ist der 18er auf jeden Fall drin. Gut, ich könnte ihn natürlich abspecken oder den 12er aufstocken, aber die Pläne sind in sich so logisch aufgebaut, dass ich das nicht optimal fände.
@MattF: Das höre ich gerne und sollte kein Problem darstellen - Rad ist mein Lieblingsdisziplin. Draußen bin ich die 150 noch nicht gefahren (100 schon), wenn du dich an den letzten Winter erinnerst - der ging bis in den April/Mai hinein. Deswegen fand im Rahmen des 18-h-Planes bei mir alles auf der Rolle statt (für mich kein Problem, ich mag die Rolle) - auch mal 6 Stunden + 30 min Laufen hinterher, sonst eben, was im Plan stand (meist 4-5 h und dann 30-45 min Laufen).
6h Rolle fahren? OK ich trau dir alles zu....:cool:
:Cheese:
Ja, wie gesagt, ich mag die Rolle. Man muss sich nur entsprechend vorbereiten (oder einen Blöden haben, der einem was zuträgt) - ein paar Hemden und Handtücher braucht es da schon. :Lachen2:
Und gute DVDs oder Wintersport im TV...
Ich denke nicht, dass 6 Stunden Rolle wirklich viel bringt...ich war mal 3h und das war echt schon lang und ich fahre auch gerne Rolle, hatte aber leider nicht das Gefühl, dass es mir sehr viel gebracht hat. Für die Schnelligkeit finde ich das geeignet, aber fürs Grundlagentraining, naja... aber darüber lässt sich eh streiten.
Aus meiner Erfahrung: Ich habe letztes Jahr meine erste LD gemacht, ebenfalls mit dem 18h Plan, ab und zu aber etwas gekürzt. Leider vor allem die langen Radeinheiten Sonntags, bin nur 3 mal 150km gefahren. Ich war zwischen April/Mai und Juli platt, wirklich. Mein Körper hat mir mehrfach gezeigt, dass er nicht mehr will. Egal, ich wollte es unbedingt. Am Tag X hat alles gestimmt und ich konnte alles abrufen. Danach wollte mein Körper erst recht nicht mehr. Ich glaube, erst JETZT bin ich wirklich erholt. Mein Herbstmarathon war auf jeden Fall nicht förderlich und auch nicht gut- eine LD steckt einem doch länger in den Knochen, als man das mit Mitte 20 so denkt :D
Mein Fazit: Für mich, nach 2 Marathons und 3 Jahren Triathlon, waren die Umfänge eine Spur zu heftig. Auch für die Psyche. Außerdem hatte ich oft das Gefühl, dass ich von meinem Leistungsniveau her mit 18h echt too much mache. Es gibt viel schnellere Leute, die viel weniger Aufwand betreiben. Qualität vor Quantität. 12h wären für mich aber zu wenig gewesen, ich hätte sicher nicht die Zeit geschafft, die ich geschafft habe.
Naja, ich war Studentin, hatte Zeit. Dieses Leben ist nun vorbei und ich probiere daher nächstes Jahr einen ganz anderen Ansatz, nämlich deutlich weniger Stunden, aber deutlich intensiver. Klar, da mach ich dann auch keine LD. Ich bin aber gespannt wie sich das auswirkt, denn ich dachte eigentlich, dass man sich bei so einem umfangreichen Training auch auf den kürzeren Distanzen verbessert. bei mir war dies nicht der Fall.
Ich würde dir folgendes raten: Die beiden Key-Sessions Mittwoch und Sonntag, also längere Radeinheit + kurzer/langer Koppellauf, machen. So weit du es verkraftest. 3 mal schwimmen, meine Einheiten waren fast alle um die 3,5km. Da du eh genug Zeit hast, sollte das kein Problem sein und schwimmen belastet nicht. Und dann aber vielleicht den langen Lauf stark kürzen (du hast ja die Mittwochs-Einheit!) und insgesamt nur 3, maximal 4 Laufeinheiten (darin die Koppelläufe inbegriffen!)
Damit kommst du vermutlich auf ein Mittelding zwischen 12 und 18, aber du müsstest damit souverän finishen können.
Es gibt viel schnellere Leute, die viel weniger Aufwand betreiben. Qualität vor Quantität.
Ohne dir zu nahe treten zu wollen:
Wobei du sicher auch völlig andere Vorraussetzungen haben, z.b. seit vielen Jahren Triathlon machen oder auch einfach talentierter sind, eine andere natürliche Grundschnelligkeit haben, was auch immer.
Die Katze beisst sich auch in den Schwanz. Wenn Athleten noch die Vorraussetzungen fehlen, dann können sich natürlich keinen 12h Plan durchstehen mit intensiven Einheiten, dann schmiert man einfach irgendwann ab weil der Körper nicht mehr mit macht, sie können aber auch keine 18h "Lockeres" Training durchstehen, weil auch das einfach zu viel ist auch für den Kopf.
Ich bin ein Verfechter des langsam steigerns und nicht in 1, 2 oder selbst 3 Jahren von Null auf die Langdistanz aber jeder wie er es mag und wie er seine Erfahrungen machen will, ist ja sein Ding und streben tut mach auch nicht gleich :Huhu:
@Lucy: Danke für deine Tipps und Anmerkungen. Das Rollentraining, auch in der Länge, werde ich auf alle Fälle wieder machen - mir hat es subjektiv und objektiv sehr viel gebracht. Die erste Radeinheit nach dem Winter draußen hat sich super angefühlt und ich war im Schnitt 3-4 km/h schneller als auf derselben Strecke im Herbst.
Ich fahre dann natürlich nicht 6 Stunden immer im gleichen Trott, sondern baue alle 20-30 min ein 2-minütiges "All-out" ein - das hat mir gefühlt sehr viel gebracht.
Beim Rollentraining kann man ja hier und überall sehr unterschiedliche Meinungen lesen - ich habe mich auf die Seite der "alles-auf-der-Rolle-Trainierer" (bzw. Trainingsformen im Winter - im Frühjahr geht's natürlich wieder raus!) geschlagen - natürlich auch, weil es mir eben nichts ausmacht und sogar Spaß bringt.
Zum Trainingsplan: Ja, ich habe auch schon an ein Mittelding zwischen 18- und 12-h-Plan gedacht. 12 h wären mir definitiv zu wenig, 18 h fände ich vom Kopf her okay, aber natürlich könnte es in Überforderung enden. Beim Laufen zu kürzen fällt mir allerdings "rein kopfmäßig" schon wieder schwer, weil ich da für mich das größte Verbesserungspotential sehe und nötig habe. Ich weiß, für den Lauf in der LD ist das Radfahren vorher unheimlich wichtig, das beziehe ich sehr wohl in meine Überlegungen mit ein.
Was ich gerne machen würde, ist die Einheiten so rumzuschieben bzw. evtl. etwas zu kürzen, dass ein richtiger Ruhetag pro Woche rausspringt. Nur Schwimmen ist zwar körperlich nicht so belastend, würde ich aber nicht unbedingt als Ruhetag empfinden, weil es für mich bei 20 km Entfernung zum Schwimmbad die aufwändigste Einheit ist.
@MattF: Klar ist ein langsamer Aufbau bestimmt die sinnvollere Variante, aber ich habe mich jetzt für diesen Weg entschieden (hatte da auch mal einen Thread dazu eröffnet), weil es für mich persönlich und meine Situation die am besten funktionierende Möglichkeit ist.
Lebemann
25.11.2013, 19:08
Ich glaube die wenigsten schaffen es wirklich einen 18h Plan voll umzusetzen. Wenn du nen Vollzeitjob hast, trainiere lieber etwas weniger und schau das du die Einheiten mit der entsprechenden Qualität füllst.
Beim 12h Plan hast du alles was du für ein ordentliches LD finish brauchst. Wenn du dich in der 3ten Belastungswoche wirklich gut fühlst, häng halt noch 1-2 Intervalle dran, oder verlängere die Ausfahrt für 1h, vll im angestrebten Renntempo?
Nutz die Zeit die übrig ist und mach Athletiktraining. Selbst im 18h Plan ist "nur" 1Einheit drin. Mach besser 2 draus.
Bau vll mal einen Radblock ein oder einen schnellen 10er Lauf. Das könnte dir bei deiner langsamen Laufgeschwindigkeit mehr helfen als 2-2,5h rumzueiern.
Wenn du permanent an der absoluten Stundengrenze bist, hast du keine Reserven. Eine Umfangssteigerung von 10-15% pro Jahr sollte eher das Maximum sein.
Wenn du 6h auf der Rolle im Winter fahren kannst, wird es dir sicher nicht an Grundlage mangeln :Lachen2: Respekt:Blumen:
vBulletin v3.6.1, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.