Mobilitätsprobleme!

[Necon]

Für alle die wie ich etwas unbeweglich sind und daran arbeiten wollen, aber nicht genau wissen wie. Klar dehnen hilft aber wie was wann wie oft?

http://www.youtube.com/watch?v=3WOpb8PrrSc

Erstens ein tolles Video bei dem Kelly Starrett einige Grundlagen erklärt.

Und hier eine Playlist von einigen seiner Mobility WOD´s. Ich weiß es steht crossfit darunter, aber seht einfach mal davon ab und schaut euch seine Tipps an.

[MeditationRunner]

Wo ist die Playlist?

Ich hab ja sein Buch gelesen .... ist der Hammer und unbedingt empfehlenswert!

[Necon]

Die Playlist ging leider aufgrund der Forenprobleme zum Zietpunkt, des Threaderstellens verloren!

Kann ich aber nachliefern! (Leider nicht jetzt)

Ich bin sehr beeindruckt von seiner praktischen herangehensweise, dass er einem nichts verkaufen will und wie schnell seine Übungen erfolge erzielen!

[MeditationRunner]

Ja, wobei ich bei manchen Methoden skeptisch bin (Vodoo Floss) und mir ehrlich gesagt trotzdem eine wirklich gute Anleitung fehlt. Im Prinzip muss man ja auch die Mobilität auf sein Training abstimmen. Kstarr empfiehlt ja je Übung 2 Minuten. Demnach sollte ich je nachdem was auf dem Plan steht (Squat / Deadlift / Bank / ...) andere Übungen davor machen. Letztendlich hab ich trotzdem irgendwie so mein Übungs- / Warmup Fundus den ich immer ähnlich durchziehe. Und nen Foam Roller / Lacrosse Ball hab ich eh nicht im Studio, das mach ich dann abends..

[Necon]

So hat etwas gedauert aber hier ist die Playlist:

http://www.youtube.com/watch?v=7XwKnk16Zbs&list=PL06D0E7A57968278F

Da sind doch einige Dinge dabei die man auch so vorm Training machen kann und ich hab für mich festgestellt das die Erfolge Wahnsinn sind, die Frage ist nur wie lange diese Mobilisierung anhält?

[Reinhard]

Hi, also bei KStar musst Du auf jeden Fall zwischen Mobility und Movement Prep unterscheiden. Movement Prep vor dem Workout, um Dich auf die Übungen vorzubereiten.
Mobility am besten an einem extra Pausen/Ruhetag. Da kann man ja auch mal schnell ne Stunde rummachen..

Für Mobility kann ich Dir wirklich nur die Blackroll/Triggerpoint, Lacrossball etc empfehlen. Wir machen das einmal die Woche am Ruhetag und wenn man das regelmässig macht, bringt das auch dauerhaft eine Menge (mein Empfinden).
Auch mit dem Voodoo Floss habe ich persönlich super Resultate bekommen und mein Handgelenk nach längerer 'Problemphase' wieder fit und heile bekommen.

[~anna~]

Ich weiß nicht recht, wo ich das fragen soll; will nicht extra nen neuen Thread aufmachen... Ein bisschen was mit Mobilität hat es vielleicht zu tun. Und zwar:
Bei tiefen Kniebeugen, soll man da ganz runter ("ass to grass"), selbst wenn dabei der untere Rücken rund wird ("butt wink")? Oder nur so weit, dass der Rücken im leichten Hohlkreuz bleibt?

[Necon]

nein der einrundende Rücken (pooping dog) ist zu vermeiden!

Schau dir mal ein paar Videos von ihm an:
http://www.youtube.com/watch?v=jzFgLf8CC1Y

und dann vielleicht noch das:
Scooby schaut zwar lustig aus hat aber Ahnung:
http://www.youtube.com/watch?v=I_2JPn6gbKM

[Reinhard]

Butt Wink ist meines Wissens nach zu vermeiden, also nur soweit wie Du auch die richtige "Form" hältst. Hier wäre jetzt einmal interessant, welche Squats Du machst?
- Mit oder ohne Gewicht?
- Powerlift (grosse Winkeländerung im Rücken, ähnlich Kreuzheben) oder eher Gewichtheber-Beugen (Oberkörper bleibt aufrecht, Knie kommen mehr nach vorne, ein wenig wie ne Front Squad)?
- Video wäre super, am besten von der Seite!

Machst Du auch Front Squats?

[Reinhard]

Ja, wobei ich bei manchen Methoden skeptisch bin (Vodoo Floss) und mir ehrlich gesagt trotzdem eine wirklich gute Anleitung fehlt.

Ich habs mal ausprobiert und für gut empfunden, genauso wie das mit sen Bändern. Hatte auch das Problem, dass ichs gern genauer beschrieben hätte. Aber da er beim Voodoo Floss ja meint, das soll vor allem Kompression und Druck geben, hab ich einfach auch mal straff gewickelt.. Geht auch mit nem TherraBand btw.

[MeditationRunner]

Ich hatte auch lange mit nem Buttwink zu kämpfen. Weiß nicht, woran es liegt, dass er nun weg ist. Ich vermute, es liegt an der nun besseren Rumpfstabilität.

[~anna~]

Sorry für die späte Antwort. Danke Necon & Reinhard!

Butt Wink ist meines Wissens nach zu vermeiden, also nur soweit wie Du auch die richtige "Form" hältst. Hier wäre jetzt einmal interessant, welche Squats Du machst?
- Mit oder ohne Gewicht?
- Powerlift (grosse Winkeländerung im Rücken, ähnlich Kreuzheben) oder eher Gewichtheber-Beugen (Oberkörper bleibt aufrecht, Knie kommen mehr nach vorne, ein wenig wie ne Front Squad)?
- Video wäre super, am besten von der Seite!

Machst Du auch Front Squats?

Also im Moment bin ich noch beim "Wieder-Reinkommen" mit ganz wenig Gewicht... Voriges Jahr habe ich im Winter ein paar Monate Krafttraining gemacht; da ist hier ein Ausschnitt von Backsquats: http://www.youtube.com/watch?v=lv1UFNlbKrY&feature=youtu.be

Ich mache auch andere Varianten - Frontsquat, Bulgarians, Overhead (Letzteres meistens nur zum Aufwärmen mit ganz wenig Gewicht). Die anderen schon mit ordentlich Gewicht (für meine bescheidenen Kräfte... ;) ).

Hm, so arg ausgeprägt ist der butt wink im Video nicht, nur ganz leicht am Ende (siehe Bild) - aber ich gehe ja auch nicht ganz runter...

[Reinhard]

Ich mache auch andere Varianten - Frontsquat, Bulgarians, Overhead (Letzteres meistens nur zum Aufwärmen mit ganz wenig Gewicht). Die anderen schon mit ordentlich Gewicht (für meine bescheidenen Kräfte... ;) ).

Hm, so arg ausgeprägt ist der butt wink im Video nicht, nur ganz leicht am Ende (siehe Bild) - aber ich gehe ja auch nicht ganz runter...

Servus Anna! Na als Doktorandin hat man sicher auch noch andere Sachen zu tun außer Forumbeiträge zu schreiben ;)

Ich mach vor meinen Back Squats immer ein paar Front Squats zum aufwärmen und als Technik-Vorübung, ich hab die Hände an der nicht an der Lanhhantel sondern streck die Arme nach vorne aus, damit die Hantel nur auf den Schultern liegt. So muss man ne gute Haltung haben sonst haut die Stange ab..
Hast Du mal Lunges (Ausfallschritte) statt den Bulgarian ausprobiert?

Insgesamt sieht's doch auch relativ gut aus, wobei der Wink am Schluss sichtbar ist, ich hab's mir aber schlimmer vorgestellt.
Man sieht's leider nicht ganz sauber, aber ich würde Dir folgende Tipps geben, einfach mal ausprobieren:

1) Nen Ticken breiter hinstellen, dann kommst Du besser runter. So sieht's aus als würdest Du dich selber ein wenig blockieren. (wobei das schon als "ganz runter" gilt!!) Dann gehen die Knie wahrscheinlich auch ein wenig weiter vor ;)
2) Beim hochgehen werden deine Knie ein wenig instabil.. dazu einfach die Knie gedanklich nach außen drücken. Alternativ/Zusätzlich kannst Du mal Kniebeuge mit einem Gummi-Band (Therraband Knotens z.B.) knapp untern den Knien machen, damit Du aktiv nach außen drückst und so alles stabil hältst!

Aber wegen der tiefe... Also wir sind beim Gewichtheben auch nicht tiefer runter :Cheese:

[Reinhard]

Overhead (Letzteres meistens nur zum Aufwärmen mit ganz wenig Gewicht).

Ich bin kein großer Overhead-Squat-Freund, jedenfalls nicht im normalen Studio.. Die Verletzungsgefahr is einfach viel zu hoch, weil man nicht abwerfen kann.

Macht einer von Euch eigentlich Thruster? (Kniebeuge mit Ausdrücken)

[Lecker Nudelsalat]

Ich bin kein großer Overhead-Squat-Freund, jedenfalls nicht im normalen Studio.. Die Verletzungsgefahr is einfach viel zu hoch, weil man nicht abwerfen kann.

Macht einer von Euch eigentlich Thruster? (Kniebeuge mit Ausdrücken)

OHS kann man ja auch mit wenig Gewicht machen, da ist die Abwurfgefahr nicht so hoch. Ich kann im Keller auch nicht abwerfen.

Thruster liebe ich. :cool:

PS: Wenn ich mir nen Kaffee hole, hocke ich mich immer hin wie KSTAR, ging am Anfang gar nicht, inzwischen ganz lässig, der Kaffee dauert immer so 75-90 Sekunden.

[~anna~]

Ich bin kein großer Overhead-Squat-Freund, jedenfalls nicht im normalen Studio.. Die Verletzungsgefahr is einfach viel zu hoch, weil man nicht abwerfen kann.


Ich mache sie deshalb auch nicht mit nennenswertem Gewicht (obwohl's ne super Übung wäre); nur mal zum Aufwärmen mit der Stange allein ein paar Wiederholungen - schon das finde ich gut für die Oberkörperstabilität und Flexibilität.


Ich mach vor meinen Back Squats immer ein paar Front Squats zum aufwärmen und als Technik-Vorübung, ich hab die Hände an der nicht an der Lanhhantel sondern streck die Arme nach vorne aus, damit die Hantel nur auf den Schultern liegt. So muss man ne gute Haltung haben sonst haut die Stange ab..

Das werde ich mal ausprobieren. Bisher habe ich die Arme nicht wirklich ausgestreckt, sondern die Hände ganz locker auf der Stange - das Gewicht liegt also definitiv primär auf den Schultern, aber mal sehen, ob es ganz ohne Hände wegrollt ;) .


Hast Du mal Lunges (Ausfallschritte) statt den Bulgarian ausprobiert?

Nein. (Ich weiß gar nicht, wieso nicht. Hab irgendwie mit den Bulgarians begonnen und dann hatte ich eh schon so viele Übungen, dass ich nicht auch noch Lunges machen wollte ;) . )

Danke für die Tipps!


PS: Wenn ich mir nen Kaffee hole, hocke ich mich immer hin wie KSTAR, ging am Anfang gar nicht, inzwischen ganz lässig, der Kaffee dauert immer so 75-90 Sekunden.

Also du meinst tiefe Squat-Position? Ich mache das "ständig" - keine Ahnung, was die Leute in der Bahn sich denken :Cheese: ; oft sitze ich auch beim Internetsurfen so da (jetzt zum Beispiel ;) ).

[Reinhard]

OHS kann man ja auch mit wenig Gewicht machen, da ist die Abwurfgefahr nicht so hoch. Ich kann im Keller auch nicht abwerfen.

Das dachte ich auch bis mir damals an der Uni die Hantel bei relativ moderatem Gewicht mal ausgekommen ist, ich nixht abwerfen konnte und mir beim Stabilisierungsversuch dermassen die Schulter verrissen hab.. :(

I
Nein. (Ich weiß gar nicht, wieso nicht. Hab irgendwie mit den Bulgarians begonnen und dann hatte ich eh schon so viele Übungen, dass ich nicht auch noch Lunges machen wollte ;) . )

Da ihr OHS alle so gern mögt, schonmal overhead lunges ausprobiert? Killer für den gesamten Core-Bereich :dresche

[Necon]

Also ich würde nicht breiter werden in der Position der Beine, sondern würde eher an der Beweglichkeit arbeiten. Mach vor den Kniebeugen Mobility Übungen damit die Hüfte richtig aufgeht und zu Hause könntest du dich mit dem Rücken gegen die Wand stellen in die tiefe Position gehen und dann mit einer Blackroll oder etwas ähnlichen den Rücken gerade drücken und dann bleibst du für ein paar Minuten in der Position.

Thrusters sind super

[Necon]

Das dachte ich auch bis mir damals an der Uni die Hantel bei relativ moderatem Gewicht mal ausgekommen ist, ich nixht abwerfen konnte und mir beim Stabilisierungsversuch dermassen die Schulter verrissen hab.. :(



Da ihr OHS alle so gern mögt, schonmal overhead lunges ausprobiert? Killer für den gesamten Core-Bereich :dresche

Also wenn ich das Gefühl habe die Hantel nicht mehr Stabil halten zu können werfe ich überall ab egal wo ich bin. Ich versaue mir doch nicht meine Schultern, Rücken oder sonst etwas nur weil ich den Studio Boden schützen will.

[Lecker Nudelsalat]

...
Da ihr OHS alle so gern mögt, schonmal overhead lunges ausprobiert? Killer für den gesamten Core-Bereich :dresche

100 Stück, allerdings mit 10kg Scheibe. :Lachen2:

Also wenn ich das Gefühl habe die Hantel nicht mehr Stabil halten zu können werfe ich überall ab egal wo ich bin. Ich versaue mir doch nicht meine Schultern, Rücken oder sonst etwas nur weil ich den Studio Boden schützen will.

Nicht, wenn Du anschliessend den Keller neu fliesen musst. :Cheese:

[Reinhard]

Also wenn ich das Gefühl habe die Hantel nicht mehr Stabil halten zu können werfe ich überall ab egal wo ich bin. Ich versaue mir doch nicht meine Schultern, Rücken oder sonst etwas nur weil ich den Studio Boden schützen will.

Nicht, wenn Du anschliessend den Keller neu fliesen musst. :Cheese:

Und auch nicht wenn so ein Depp knapp hinter Dir durchläuft und rumturnt und Du ihm aus reiner Menschenliebe die 60kg halt doch nicht auf die zwölf werfen magst :dresche

[Reinhard]

Also ich würde nicht breiter werden in der Position der Beine, sondern würde eher an der Beweglichkeit arbeiten.

Ich dachte am Anfang auch dass es eventuell ein Mobility-Problem ist. Leider sieht man's nicht genau aus der seitlichen Position, aber für mich sieht es aus als wär der "Stance" ein wenig (nicht viel!) zu eng, deswegen blockiert sie sich beim runtergehen ein wenig selbst, weil die Oberschenkel und das ganze Bein im Weg ist. Eigentlich sollte man ja zwischen die Knie reinkommen. Ich hab's auch gleich selber ausprobiert und wenn ich zu eng stehe, krieg ich auch einen Wink, der bei breiteren Stand aber weg ist. Vgl Front & Overhead Squats, da muss man auch breiter stehen um ordentlich runter zu kommen.

Da KStar so beliebt ist, hier gleich mal ein Foto:
http://crossfitzone.ca/wp-content/uploads/2011/08/FlagstaffSquatBadKneesVsGood-570x403.jpg

Eigentlich geht es bei dem Foto um die Knie (was ich ja schon gesagt hab, daran würde ich im Schwerpunkt arbeiten um dort stabiler zu werden) aber man sieht auch dass er ein wenig breiter als Schulterweite steht.

[Necon]

Nicht, wenn Du anschliessend den Keller neu fliesen musst. :Cheese:

Doch

Und auch nicht wenn so ein Depp knapp hinter Dir durchläuft und rumturnt und Du ihm aus reiner Menschenliebe die 60kg halt doch nicht auf die zwölf werfen magst :dresche

Und doch! Man läuft nicht hinter jemanden vorbei der gerade Überkopfkniebeugen macht!

[Reinhard]

Und doch! Man läuft nicht hinter jemanden vorbei der gerade Überkopfkniebeugen macht!

Naja, ich fahr ja auch niemanden platt der mal bei rot über die Ampel geht, nur weil man das nicht macht :dresche
Ich weiß was Du meinst, aber ich glaub wenn Du in der Situation wärst würdest Du's auch nicht machen.

[HollyX]

Hi Leute,

ich hol den thread mal wieder hoch. Bin auf youtube auf einen - m.E. nach - deutschen Kelly Starrett gestoßen, der massig Videos zum Thema Mobility hat.

Ich kann selbst nicht beurteilen, ob das alles Hand und Fuß hat, aber ich find die videos super und sehr hilfreich:

https://www.youtube.com/channel/UCOgY7fHl1vHRnENDjZQ_fRA

Grüße
Holger

[Pippi]

Besten Dank. Erster Eindruck ist gut.