Vollständige Version anzeigen : 70.3/sub5:30/sub8h
Sodele, dann starte ich auch mal einen Trainingsblog den eigentlich ohnehin niemand interessiert.
Geht nicht um eine Hawaiiquali, keine LD-Spitzenzeit und bin kein Promi :Lachen2:
Eigentlich also die reinste Nabelschau.
Das Ziel, beschrieben durch die vielen Zahlen im Titel:
MD in sub 5:30 finishen mit unter 8h Wochentraining.
Die Regeln:
Wettkampf: BMC Ironman 70.3 Switzerland, 1.Juni 2014 Rapperswil
Zielzeit: ist glaub klar. Mit 5:29:59 ist erfüllt.
Trainingszeit: die 8h gelten nicht als Durchschnitt, sondern als absolut. SOLLTE eine Woche mit >8h Trainingszeit ausfallen (zb Trainingsweekend) muss dies kompensiert werden. Kompensationszeit ist max. 14 Tage vor oder nach der "Überbelastung".
Start der Vorbereitungszeit: sofort.
Viel Spass mit meinem Anfängertagebuch.
:cool:
Edit meint: natürlich BMC, nicht BMW... Danke Hunki :-)
Wettkampf: BMW Ironman 70.3 Switzerland, 1.Juni 2014 Rapperswil
Ich wusste gar nicht, dass BMW da eingestiegen ist :Huhu:
Aber viel Spass bei Deinem Vorhaben... Ich mach an diesem Tag den Abflug für 6 Wochen nach Alaska :), sonst wär ich auch wieder gestartet.
alpenfex
22.10.2013, 11:43
Sodele, dann starte ich auch mal einen Trainingsblog den eigentlich ohnehin niemand interessiert.
Geht nicht um eine Hawaiiquali, keine LD-Spitzenzeit und bin kein Promi :Lachen2:
Eigentlich also die reinste Nabelschau.
Das Ziel, beschrieben durch die vielen Zahlen im Titel:
MD in sub 5:30 finishen mit unter 8h Wochentraining.
Die Regeln:
Wettkampf: BMW Ironman 70.3 Switzerland, 1.Juni 2014 Rapperswil
Zielzeit: ist glaub klar. Mit 5:29:59 ist erfüllt.
Trainingszeit: die 8h gelten nicht als Durchschnitt, sondern als absolut. SOLLTE eine Woche mit >8h Trainingszeit ausfallen (zb Trainingsweekend) muss dies kompensiert werden. Kompensationszeit ist max. 14 Tage vor oder nach der "Überbelastung".
Start der Vorbereitungszeit: sofort.
Viel Spass mit meinem Anfängertagebuch.
:cool:
Good luck!
Hast Du einen Trainingsplan oder machst Du, was Dir gerade passt?
Hast Du einen Trainingsplan oder machst Du, was Dir gerade passt?
Ich starte mal ohne Trainingsplan. Ich trainiere mit etwas Lektüre im Nacken (wie/was wäre gut), aber ohne fixe Vorgaben. Vorgaben=müssen. Sobald ich muss, ist der Spass nicht mehr das Primäre, und somit ist mein Vorhaben schon im Vorfeld gescheitert.
Klar gibt es aber fixe Termine. Heute zb habe ich eine Spinnging-Schnupperlektion. Wenns mir Spass macht, werde ich den Winter über wöchentlich eine Stunde zum Spinning gehen, das ist ja dann auch zeitlich gebunden und somit fix.
Ganz ohne geht es also nicht.
soloagua
22.10.2013, 12:08
Viel Spass!
Werde Dich anfeuern! :Huhu:
Knöpfchen
22.10.2013, 12:12
Viel Spaß bei der Vorbereitung und bleib verletzungsfrei. Ich denke deine Zielzeit sollte mit 8h gezielten Training ganz locker machbar sein.
Mich würe ja noch interessieren, wie viel Zeit du in etwa für die einzelnen Abschnitte des WK einplanst und wie dein heutiger Stand ist, z.B. Zeiten bei ODs (inkl. Zeiten der Einzeldisziplinen) und wieviel du in der Vergangenheit trainiert hast... Finde das ganze nicht ganz unspannend, da ich mittelfristig mit ähnlichem Zeitaufwand auch mal mit 'ner MD liebäugeln würde...
Sub 5:30 für die Halbdistanz sollte keine großen Probleme darstellen. Leider kenn ich die Streckencharakteristik vor Ort nicht, aber ich für meinen Teil konnte in Podersdorf (flach) deutlich unter 5h finishen und kam auch auf nicht mehr als max. 8h/Woche, eher weniger.
Also hau rein, das packst du sicher!
Mich würe ja noch interessieren, wie viel Zeit du in etwa für die einzelnen Abschnitte des WK einplanst
Über den Daumen gepeilt:
Swim: 40'
T1: 4'
Bike: 2h35'
T2: 3'
Run: 2h5'
Gibt ein Total von 5h27'
und wie dein heutiger Stand ist, z.B. Zeiten bei ODs (inkl. Zeiten der Einzeldisziplinen)
OD 5150 Zürich 2013: 2h39'31" (33'1"/1'14"/1h7'30"/56'32")
OD Uster 2013: 2h37'36" (30'8"/1'53"/1h12'43"/1'36"/51'14")
Zürich war bis 40°, das Laufen dementsprechend qualvoll. Die Radstrecke aber gemäss meinem GPS nur 38km. Uster hat eine lange T1 vom See bis Ausgangs Radstrecke)
und wieviel du in der Vergangenheit trainiert hast...
Dieses war meine erste Triathlonsaison. Habe letztes Jahr nur einen Sprint gemacht um zu schauen, obs mir gefällt. Vorher kein Ausdauersport.
Im Sept 2012 lief ich die 5km noch mit einer 5:56er Pace. Die 30min mit dem Rennrad in weniger als einem 30er Schnitt.
Diesen Sonntag starte ich zum ersten Halbmarathon. Angepeilt ist eine 1h55'.
Über den Daumen gepeilt:
Swim: 40'
T1: 4'
Bike: 2h35'
T2: 3'
Run: 2h5'
Gibt ein Total von 5h27'
Bist Du die Radstrecke schon mal gefahren, bzw. kennst sie? Wenn das in diesem Jahr deine erste Saison war, finde ich die 2:35 auf einer Strecke mit 1000HM schon sehr hoch optimistisch.
Hunki
2:35 auf dem Rad ist ein Wort!
Denke auch für die erste MD ist schon ambitioniert.
Du hast sicher recht, hier mein Gedankengang:
Anstiege mit dem Rad machen mir weniger zu schaffen als Laufkilometer.
Zürich hat auf 38km 475Hm und ich einen Durchschnitt von 33.7km/h, Uster auf 40km 563Hm und ich einen 33er.
Dann hab ich auch noch sieben Trainingsmonate vor mir.
Jetzt aus dem Stehgreif würde ich die 5:30 nicht schaffen.
Aber man sollte ja Ziele stecken die einen fordern.
Ich schaff sicher eher die 2:35 auf dem Rad, als den HM in 1:45...
Aber eben: heisst ja "über den Daumen". Wenn dann Schwimmen und Lauf in je 5min weniger geht, und Rad +10' auf 2:45 hab ich mein Ziel ja auch noch geschafft.
alpenfex
22.10.2013, 13:24
Bist Du die Radstrecke schon mal gefahren, bzw. kennst sie? Wenn das in diesem Jahr deine erste Saison war, finde ich die 2:35 auf einer Strecke mit 1000HM schon sehr hoch optimistisch.
Hunki
Das sehe ich auch so. 2h35 ist recht zackig für die Strecke. Halte ich, wenn Marco nicht wirklich viele Höhen- und Kilometer reisst für etwas ambitioniert. Wenn man die Ergebnislisten so anschaut, passt zu 5:30h total eher eine Radlzeit von 2:45h-3:00h. Fahr die Strecke doch nochmal dieses Jahr ab, wenn das Wetter passt und dann mal im Frühling. Dann hast Du einen guten Vergleich.
Ich finde 90k mit 1000Hm sind schon sehr sehr anders als 90k flach.
alpenfex
22.10.2013, 13:25
Du hast sicher recht, hier mein Gedankengang:
Anstiege mit dem Rad machen mir weniger zu schaffen als Laufkilometer.
Zürich hat auf 38km 475Hm und ich einen Durchschnitt von 33.7km/h, Uster auf 40km 563Hm und ich einen 33er.
Dann hab ich auch noch sieben Trainingsmonate vor mir.
Jetzt aus dem Stehgreif würde ich die 5:30 nicht schaffen.
Aber man sollte ja Ziele stecken die einen fordern.
Ich schaff sicher eher die 2:35 auf dem Rad, als den HM in 1:45...
Aber eben: heisst ja "über den Daumen". Wenn dann Schwimmen und Lauf in je 5min weniger geht, und Rad +10' auf 2:45 hab ich mein Ziel ja auch noch geschafft.
Bist Du schonmal 90k/1000Hm gefahren? Solo?
*räusper* :o
Viel Spass mit meinem Anfängertagebuch.
Und mein Gott, behaftet mich jetzt noch nicht auf einzelne Minuten.
Fragt mich dann zwei Wochen vor dem Wettkampf nochmals um eine Splitzeiteneinschätzung.
alpenfex
22.10.2013, 13:53
*räusper* :o
Und mein Gott, behaftet mich jetzt noch nicht auf einzelne Minuten.
Fragt mich dann zwei Wochen vor dem Wettkampf nochmals um eine Splitzeiteneinschätzung.
zu spääääät :dresche
Also noch keine 90k/1000Hm? Dann halte ich 2h35 für nahezu genauso realistisch, wie meine "Vision", mein HM Tempo von 5Min/km um eine Min/km zu schrumpfen.
Dann willkommen im Klub der Realitätsfremden.
Du Präsi, ich Schatzmeister?
Ihr wolltet Zahlen und Rechnungen, ihr bekommt sie.
Habe geschaut was meine RR-Runde mit den meisten Hm war: 802Hm auf 49km in 1h41'. Mit dem TT bin ich 5% schneller, also in 1h36min.
Dann addieren wir 30km mit 200Hm (mach ich jede Woche 4x in sub52, ergänzen diese aber mit 15% weils ja nicht solo ist, also 60min) ergibt dies 2h36'
Dann geben wir 10% "ist ja sowieso zu optimistisch"-Ausgleich dazu, gibt das 2h51', ziehen aber 10% wegen "in sieben Trainingsmonaten wird man ja schneller" wieder ab, komme ich auf 2h34'45". Wer sagte jetzt, die 2:35 seien nicht realistisch???....
*ACHTUNG IRONIE!!*
felix__w
22.10.2013, 14:08
Den Blog werde ich auch mal verfolgen. Zu den 2h35 hätte ich den gelichen Kommentar wie die anderen :cool:
Ich würde dir auch empfehlen, eine runde schon mal diesen Herbst abzufahren damit du weisst was dich erwartet.
Felix
alpenfex
22.10.2013, 14:10
Dann willkommen im Klub der Realitätsfremden.
Du Präsi, ich Schatzmeister?
Genau, lass uns mal die Runde abradeln. Ich komme mit, wenn es passt. Müssen wir uns aber beeilen, da ich eine rechte Frostbeule auf dem Rad bin. Am Ende melde ich mich auch noch für den 70.3 an. Von der Zeit her, könnten wir zusammen starten.
Da hab ich ja in was reingeritten mit der Forderung nach geplanten Splitzeiten :Cheese:
Um deine Zielzeit zu erreichen, haste ja aber auch noch gut Luft bei den beiden anderen Diszilpinen. Gerade beim Laufen denke ich, dass du mit übersichtlichem Einsatz bis zum Wettkampf (wenn nicht sogar schon heute) eine schnellere Zeit als geplant laufen könntest. Oder ist dein Plan, nach dem Radeln definitv auf dem Zahnfleisch zu kriechen? :Lachen2:
moin,
Wieso willst du eigentlich unbedingt unter den 8 h Training bleiben?
Da hab ich ja in was reingeritten mit der Forderung nach geplanten Splitzeiten
Ja nämlich! Du bist schuld! :dresche
:Lachen2:
Ne, Zahnfleisch nach Bike wäre subopitmal. Aber lieber auf dem Rad mehr pushen, und dann nach T2 mit dem Blick auf die Uhr rechnen, welche Pace es für 5h30 noch braucht.
Wenn ich auf dem Rad zu langsam bin, hole ich das beim Laufen nie auf. Laufen ist die schlechteste Disziplin.
Wenn es mit der - zu schnellen - Radpace nicht zu einer 5:30 reicht, dann ist das halt so.
Wieso willst du eigentlich unbedingt unter den 8 h Training bleiben?
Hat beziehungstechnische Gründe.
Gehe ich recht in der Annahme, dass du >50% der geplanten Zeit ins Radeln stecken wirst?
Hui so eine Radzeit erhoffe ich mir für meine nächste MD auch. Die hat auch 900 HM und somit wäre meine sub 5 greifbar.
Wird aber glaube ich nichts bei meiner Streckencharakteristik, wie sieht das bei dir aus, sind nur viele HM drinnen oder auch lange Abfahrten, denn das kann schon einiges ändern.
Bei mir sind die Abfahrten kurz und kurvig, somit kann man da nicht wirklich viel Zeit holen.
Ich glaube das dein HM hinten drauf um einiges schneller gehen wird, wenn du jetzt 7 Monate konsequent läufst und auch brav an der Temposchraube drehst wirst du hier sicher um die 1:50 landen.
alpenfex
22.10.2013, 15:20
Hui so eine Radzeit erhoffe ich mir für meine nächste MD auch. Die hat auch 900 HM und somit wäre meine sub 5 greifbar.
Wird aber glaube ich nichts bei meiner Streckencharakteristik, wie sieht das bei dir aus, sind nur viele HM drinnen oder auch lange Abfahrten, denn das kann schon einiges ändern.
Bei mir sind die Abfahrten kurz und kurvig, somit kann man da nicht wirklich viel Zeit holen.
.
Obertrum?
Obertrum?
beeindrucken! Ja!
Ich weiß es gibt Leute die sind der Meinung es ist eine schnelle Strecke, aber mich zerstören diese kurzen steilen Anstiege!
alpenfex
22.10.2013, 15:27
beeindrucken! Ja!
Ich weiß es gibt Leute die sind der Meinung es ist eine schnelle Strecke, aber mich zerstören diese kurzen steilen Anstiege!
ich fand es auch zäh, vor allem als erste MD. :Huhu:
Aber s`schwimmen war super und das Laufen ist auch fein.
ich fand es auch zäh, vor allem als erste MD. :Huhu:
Aber s`schwimmen war super und das Laufen ist auch fein.
Schwimmen war wirklich super und so meditativ, dass ich dort sicher 3 Minuten verloren habe, weil ich einen gemütlichen Trott verfallen bin.
Laufen war mir etwas zu heiß, da hätten es 20 Grad weniger auch getan!
Ich frohe mich schon aufs nächste Jahr hoffe auf sub 5.
Sorry für OT.
Wird aber glaube ich nichts bei meiner Streckencharakteristik, wie sieht das bei dir aus, sind nur viele HM drinnen oder auch lange Abfahrten, denn das kann schon einiges ändern.
Die Abfahrten sind flacher und länger als die Anstiege.
Es gibt zwei Stellen à 1.5km die sehr kurvig sind (vor allem das Zweite im Wald und häufig feucht) wo man nicht Gas geben kann.
Dann gibt es aber auch schöne lange Abfahrten, von Goldigen nach Laupen und nach Ermenswiler Anstieg nach Eschenbach runter.
http://www.ironman.com/~/media/d11d50f08efd437cb428199f8bf19dde/imra%20bike%202012.pdf
Gehe ich recht in der Annahme, dass du >50% der geplanten Zeit ins Radeln stecken wirst?
Hatte ich nicht vor. Dies war bis jetzt zweifellos der Fall. Darum erreichte ich beim 5150 in Zürich zwar die 224. Rad-, aber nur die 474. Laufzeit (von 717).
Ich wollte jetzt im Winter vor allem ein Hauptaugenmerk aufs Laufen legen.
Zermürbt mich, wenn ich im Mittelfeld aus dem Wasser komme, mich dann nach vorne arbeite und mich auf den Betonfüssen wieder alle überholen...
felix__w
23.10.2013, 09:35
Zermürbt mich, wenn ich im Mittelfeld aus dem Wasser komme, mich dann nach vorne arbeite und mich auf den Betonfüssen wieder alle überholen...Läufst du regelmässig gerade nach dem Rad fahren? Wenn du nicht viel Zeit hast reichen 1-2km um die Umstellug zu üben.
Auf Rappi hin solltest du auch längere Koppeltrainings machen.
Felix
Die Abfahrten sind flacher und länger als die Anstiege.
Es gibt zwei Stellen à 1.5km die sehr kurvig sind (vor allem das Zweite im Wald und häufig feucht) wo man nicht Gas geben kann.
Dann gibt es aber auch schöne lange Abfahrten, von Goldigen nach Laupen und nach Ermenswiler Anstieg nach Eschenbach runter.
Kann man schon, wenn man das Rad im Griff hat :)
Im letzten Jahr ist da einer vor mir gefahren, der da in der Kurve so schnell war, das er sie nicht halten konnte und in die Steilwand raufgefahren ist... also das Hügelstück rechts neben der Strasse... der hatte aber danach die Hosen ziemlich voll... ich hab ihn nachher darauf angesprochen und er meinte, er hätte sich schon im Wald liegen sehen :)
Hunki
Bin ich der einzige der das Gefühl hat, dass man mit maximal 8h pro Woche ziemlich am unteren Limit für diese Distanz ist? Wenn ich das auf die Trainingswoche runterbreche, bleibt da nicht wirklich viel Zeit für die einzelnen Einheiten...
Oder vielleicht gehts auch so... ich würde lieber etwas mehr machen, dafür auf der sicheren Seite sein. Ich weiss noch wie "wenig" ich für meinen ersten IMCH trainiert habe und wie ich dann leiden musste. Sowas würde ich niemandem mehr weiterempfehlen :)
Meine Frau macht sich auch Gedanken sich mal an die 70.3 zu wagen wenn unser Kleiner im nächsten Jahr im Kindergarten ist und ich würde ihr definitiv mehr Training aufzwingen :)
Habe mich falsch ausgedrückt, die Umstellung ist nicht das Problem, sondern generell dass ich im Verhältnis viel besser auf dem Rad bin, als beim Laufen.
Wie gesagt:
Beim 5150 ZH war ich beim Schwimmen im Mittelfeld, auf dem Rad knapp im ersten Drittel, und beim Laufen im letzten Drittel.
Der 10te in meiner AK hatte eine langsamere Radzeit als ich, aber kein einziger der vor mir platziert war, hatte eine langsamere Laufzeit.
alpenfex
23.10.2013, 10:00
[QUOTE=MarcoZH;970289]Habe mich falsch ausgedrückt, die Umstellung ist nicht das Problem, sondern generell dass ich im Verhältnis viel besser auf dem Rad bin, als beim Laufen.
[:QUOTE]
Wahrscheinlich bist Du auch zu schwer bzw. keine Gazelle....kenne ich :Lachanfall:
felix__w
23.10.2013, 10:07
Kann man schon, wenn man das Rad im Griff hat :) Ja, so schlimm ist es nicht.
Bin ich der einzige der das Gefühl hat, dass man mit maximal 8h pro Woche ziemlich am unteren Limit für diese Distanz ist? Wenn ich das auf die Trainingswoche runterbreche, bleibt da nicht wirklich viel Zeit für die einzelnen Einheiten...Hunki, so viel haben ichetwa für meinen ersten IM (10h24) trainiert. Für eine MD (zum Durchkommen) reicht das gut.
Felix
Hunki, so viel haben ichetwa für meinen ersten IM (10h24) trainiert. Für eine MD (zum Durchkommen) reicht das gut.
Felix
OK... ich bin eben lieber auf der sicheren Seite... :) schliesslich solls ja auch im Wettkampf noch Spass machen.
alpenfex
23.10.2013, 10:12
Bin ich der einzige der das Gefühl hat, dass man mit maximal 8h pro Woche ziemlich am unteren Limit für diese Distanz ist? Wenn ich das auf die Trainingswoche runterbreche, bleibt da nicht wirklich viel Zeit für die einzelnen Einheiten...
Das ist doch eine Frage des Ziels oder? Dass es einen Unterschied im Training (Aufwand) geben müsste, ob man in 5:30h oder 4:30h ins Ziel kommen möchte, ist wohl klar. Da es aber um 5:30h geht, finde ich die 8h gar nicht sooooo wenig. man muss ja auch bedenken, von welchem Umfang man kommt --> 8h/Wo können ja auch schon eine, nicht zu unterschätzende, Steigerung sein. Und was ich besonders gut finde ist, dass Marco das Sozialleben zumindest nicht komplett unterordnet. Da gibts nämlich schon Beispiele. Sport ist hier immernoch Hobby und Spass.
Vor fünf Jahren war auch so alt wie Du jetzt, und hab Rappi in 5:24 absolviert, mit 0:39, 2:46, 1:51, und dafür etwa 6 Stunden pro Woche trainiert, mit Spitzen bis 9 Stunden.
Die Jahre davor hab ich Züri in 2:34 (0:34, 1:11, 0:44) und Uster in 2:36 (0.30, 1:14, 0:46) gemacht.
Die Zahlen (und auch die Gründe, warum nicht mehr trainiert werden kann) stimmen also überein, die gleiche Frisur tragen wir auch (mittlerweile), Dein Vorhaben interessiert mich darum auch sehr, und auch ich würde empfehlen, die 5 Minuten beim Laufen abzuziehen und beim Radeln draufzupacken, dann schaffst Du die 5:30!
@Hunki/felix: super, wenn man sich da keine 5 Sekunden auf mehr als 2h30 schenkt und dafür in der Steilwand landet :Lachen2:
Es ging ja um lange Abfahrten, und ich denkte, ihr habt von Goldingen runter oder nach Eschenbach auch mehr Tempo drauf, als im Wald wieder runter Richtung Schmerikon?
@Alpenfex: doch doch, ich bin eine Gazelle!! (http://i1.ytimg.com/vi/R4UFT7vVf_k/maxresdefault.jpg)
Betreffend des Aufwandes:
Ausgangspunkt sind nicht die 5:30, sondern die sub8h. Daran richtet sich dann meine Kalkulation der Wettkampfzeit.
Ich habe wegen Job und anderen Themen schon viel um die Ohren und hab meiner Partnerin versprochen, nicht mehr Zeit für einen 70.3 zu opfern als bisher. Das bin ich ihr einfach schuldig. Sonst - wenn keine MD unter sub8h-Training gemacht werden kann - bleibe ich bei den ODs...
Btw: gestern hatte ich eine Spinning-Probelektion...
Für das Wintertraining sicher eine gute Ergänzung, aber dann lob ich mir meine Räder an der frischen Luft...
@Hunki/felix: super, wenn man sich da keine 5 Sekunden auf mehr als 2h30 schenkt und dafür in der Steilwand landet :Lachen2:
Es ging ja um lange Abfahrten, und ich denkte, ihr habt von Goldingen runter oder nach Eschenbach auch mehr Tempo drauf, als im Wald wieder runter Richtung Schmerikon?
Klar, aber auch die breiten Strassen können gefährlich sein, wenn Du vor dir 4 Leute hast, die die gesamte Strassenbreite beanspruchen un du mit fast 70 Sachen auf die auffährst. Die Strecke ist technisch nicht wirklich anspruchsvoll, aber für die späteren Startgruppen und in der zweiten Runde so voll, dass man extrem aufpassen muss.
Da hat im letzten Jahr doch einer kurz vor mir ausgeschert und ich konnte mich noch knapp auf die Gegenfahrbahn retten, bevor ich in den reingeknallt wäre. Der hat für ein Überholmanöver doch fast die gesamte Strassenbreite gebraucht.
...aber für die späteren Startgruppen und in der zweiten Runde so voll, dass man extrem aufpassen muss.
Das musst du mir nicht erzählen, ich begleite den 70.3Rappi seit mehreren Jahren auf dem Motorrad, die letzten drei Jahre war ich die Begleitung des zweiten oder dritten Mannes...
Da besteht die Hauptaufgabe in der zweiten Runde, eine Gasse für die Spitzenathleten frei zu halten...
Darum kenne ich die Strecke auch etwas. Zwar nicht mit dem Rad, aber kenne jede Kurve und jeden Kerb und auch die gewohnt nassen Stellen.
Da besteht die Hauptaufgabe in der zweiten Runde, eine Gasse für die Spitzenathleten frei zu halten...
So einen Service hätte ich auch gerne mal :) Das ist schon fast unfair :)
So einen Service hätte ich auch gerne mal :) Das ist schon fast unfair :)
Dann musst du schneller werden :Lachen2:
tofino73
23.10.2013, 13:01
Hallo Marco
Du solltest versuchen, trotz der verständlichen Einschränkung auf 8h/Woche, ab und an ein kurzes Trainingslager einzubauen, z.B. 3/4/5h velölen. Mich bringt das immer einen Schritt weiter.
Happy trails
Dann musst du schneller werden :Lachen2:
Wenns so einfach wäre :)
z.B. 3/4/5h velölen.
Ist schon geplant. Vorwoche 6h, Sonntag 4h Tour, nächste Woche 6h, schon ist meine Vorgabe von "Stundenkompensation" erreicht.
@Hunki: die Strecke ist ja nicht von der Öffentlichkeit abgesperrt, du kannst also deinen persönlichen Motorradfahrer engagieren. :-)
thunderlips
23.10.2013, 16:12
zu dem rad wurde schon einiges gesagt, aber wie sieht es mit dem schwimmen aus?
1,5km in 33 = 11min pro 500m = ca. 42:30 auf 1,9km
also wenn das radfahren deine stärke sind die ziele m.e. schon erreichbar, aber der limiter 8 std training ist krass.
ich sage mal: wer die 1,9km in 40min schwimmen will, muss die 1,5km in sub 30min schaffen. das sind 3min verbesserung im schwimmen innerhalb einer saison. sowas kostet arbeit und zeit.
ich bin gespannt, wünsche auf jeden fall viel erfolg.
ich sage mal: wer die 1,9km in 40min schwimmen will, muss die 1,5km in sub 30min schaffen.
OD Uster 2013: 2h37'36" (30'8"/1'53"/1h12'43"/1'36"/51'14")
Die 30min auf 1.5 hab ich jetzt schon um 8" fast geschafft, bin beim Schwimmen aber noch am Anfang des Techniktrainings. Die Herausforderung wird sein, diese Zeit mit dem Neo zu schwimmen. Da mögen sich jetzt viele am Kopf kratzen, ich schwamm bisher im Trisuit immer schneller als mit Neo... Ich habe mit dem Neo immer das Gefühl, dass ich viel zuviel Kraft in den Armen verliere. Vielleicht ist der Neo zu klein...
Nicht vergessen, ich bin kein Triathlet mit jahrelanger Erfahrung. Ich habe mein Limit noch nicht wirklich gefunden, und darum verbessern sich meine Bestzeiten nicht nur sekundenweise.
thunderlips
23.10.2013, 17:36
Die 30min auf 1.5 hab ich jetzt schon um 8" fast geschafft, bin beim Schwimmen aber noch am Anfang des Techniktrainings. Die Herausforderung wird sein, diese Zeit mit dem Neo zu schwimmen. Da mögen sich jetzt viele am Kopf kratzen, ich schwamm bisher im Trisuit immer schneller als mit Neo... Ich habe mit dem Neo immer das Gefühl, dass ich viel zuviel Kraft in den Armen verliere. Vielleicht ist der Neo zu klein...
Nicht vergessen, ich bin kein Triathlet mit jahrelanger Erfahrung. Ich habe mein Limit noch nicht wirklich gefunden, und darum verbessern sich meine Bestzeiten nicht nur sekundenweise.
ok, das kann gut sein. was den neo angeht, oftmals sitzt er im schulterbereich nicht richtig?! ich bin ein wesentlich besserer becken, als freiwasserschwimmer - obwohl es nicht an der orientierung liegt. vielleicht ist das bei dir auch so ;-)
ein weiterer aspekt wäre techniktraining fürs laufen. ich denke bei der dritten disziplin wäre sicherlich noch luft nach oben. wenn du 90km mit 1000hm in sub 2:40 fahren willst, scheinst du ja kein schwergewicht zu sein. da sollte ne sub 2h aufm md-hm drin sein.
scheinst du ja kein schwergewicht zu sein..
Geht so, aktuell 83.5kg auf 186cm.
Aber ohnehin kein Spargel sondern "robust" gebaut.
Habe heute sozusagen aus dem Stehgreif nun eine >90km Runde gedreht.
Wie - von Euch - befürchtet, hab ich das Ganze natürlich auf die viel zu leichte Schulter genommen.
Habe heute in der Früh spontan entschieden, heute Nachmittag das schöne Wetter zu geniessen. Also die Fahrradklamotten eingepackt und das RR mit em ÖV mit ins Büro genommen. Um 12Uhr dann Feierabend gemacht und los gings.
Verpflegung im Vorfeld: Gestern Abend Asiatisches Buffet a Discrécion, heute nix gefrühstückt, um 10Uhr ein Sandwich und ein Müsli während der Arbeit zwischen die Rippen gedrückt.
Mit auf die Runde hab ich dann einen halben Liter Wasser, einen halben Liter Isodrink und zwei Gels. Hat natürlich bei weitem nicht gereicht. Bin nach 60/70km eingebrochen.
Die Erfahrung und der Lerneffekt war dafür entsprechend höher.
Des Weiteren hab ich nach etwa der Zusammenbrechdistanz auch gröbbere Schmerzen im Kreuz bekommen.
Der Körper hat das halt bisher nicht gekannt.
Vorzeichen also:
-Fahrt nach 5h Büroarbeit
-letzte Fahrt >30km datiert vom 25.August
-schlechte/zuwenig Verpflegung vor und während der Fahrt
-RR
-Pulsgurt zuhause vergessen, der funktioniert ja aber (siehe im Laufen-Material-Faden) ohnehin nur die ersten 35min :Lachen2:
Strecke (alle Daten gemäss Garmin 910XT und aktivierten Höhenkorrekturen):
101.05km, +1411Hm, -1371Hm, avg moving Speed:29.5km/h, 3h28'32".
Die HM stimmen aber wohl nicht. Am Anfang misst Garmin noch eine +230Hm Position die es nicht gab, gehen wir von +1180Hm aus.
Divere Splits gemessen:
1. 9.14km , ZH City, Stadtverkehr, Schnitt 24.8km/h
2. 23.78km (32.92km) flach dem ZH-See entlang (IM-ZH Strecke ab Stadtgrenze bis Verpflegung Feldbach), Schnitt 34.8km/h
3. 37.42km (70.34km), ca. 1000 der 1180Hm, Schnitt 28.5km/h
4. 19.69km (90.03km in 3h3'38") wieder ziemlich flach, Schnitt 28.4km/h
5. 11.02km (101.05km) die restlichen 200Hm, "ausfahren (keine Kraft mehr)", Schnitt 26.6km/h
Summary:
Grosse Erfahrung, ohne Mampf kein Kampf, Körper nicht bereit für diese Distanzen auf dem Rad, habe aber die 90km mit RR aus dem Stand in knapp über 3h gemacht.
Die 2h35 sind wohl Utopie, aber eine 20minütige Verbesserung in sieben Monaten, mit TT im Wettkampf sollte drin liegen.
Nur: dan muss ich noch zum HM, jetzt ginge das definitiv nicht mehr...
:(
Aktivität auf Garminconnect (http://connect.garmin.com/activity/395214585)
jannjazz
25.10.2013, 18:02
Das ist nur positiv, weil Du es so früh gemerkt hast dass es so nicht geht. Also iss und trink halt mehr!
Heute den ersten HM gelaufen in 1h55'35,9".
Darauf lässt sich aufbauen :-)
tofino73
27.10.2013, 16:52
Hallo Marco
Bei allem Respekt, aber heute warst Du in Luzern sicherlich nicht ausgeruht, wenn Du am Freitag die 100km auf dem Velo abgedrückt hast.
Mit entsprechendem Tapering, wäre vielleicht eine bessere Zeit dringelegen.
Klar sind die Erkenntnisse über die Ernährung wichtig, aber ein sinnvoller und langfristiger Trainingsaufbau mit Deinem Ziel den halben IM in unter 5.30 zu finishen sieht anders aus.
Ziemlich sicher kam der Einbruch auch nicht wegen der Ernährung alleine, sondern weil Dein Fettstoffwechsel noch nicht gut genug für eine solche Trainingsdauer trainiert ist.
Mit einem knappen 30er Schnitt auf 100km bist Du sicherlich nicht im unteren GA Bereich gefahren und genau das wäre für Dich wichtig. Taste Dich langsam an die längeren Ausfahrten im Bereich von 3h ran. Glaub mir, ich spreche aus eigener schmerzlicher Erfahrung. Mit solchen für Dein derzeitiges Leistungsnviveau "Mammuttouren" vergeht Dir bald wieder die Freude am Spocht.
Ich würde eher so mit 1.5 bis 2h Touren beginnen und dann langsam steigern.
Happy trails
tofino73
27.10.2013, 17:48
Noch ein Tipp: Weshalb baust Du nicht den Arbeitsweg regelmässig als Trainingseinheit ein? Falls dir die 2x pro Tag zu weit sind, mach die Distanz alternierend. Am Morgen mit dem ÖV oder Auto hin, am Abend mit dem Velo zurück usw.
Happy trails
Danke für deine Inputs.
Natürlich bin ich gestern nicht ausgeruht gelaufen. Und schneller wäre es sogar gestern noch gegangen. Ich hatte die letzten 3km angezogen, hätte aber gut vorher schon passieren können.
Vielerorts konnte ich mein Tempo aufgrund der vielen Personen nicht laufen.
Es ging mir diese Woche aber nicht um aussagekräftige Zeiten. Weder am Freitag auf dem Rad, noch gestern beim HM.
Die Aussage von wegen: "hast du solche Distanzen überhaupt schon mal gemacht?" War absolut "wachrüttelnd".
Ich musste für mich wissen, ob das mein Körper überhaupt auf die Reihe kriegt. Nach diese drei Tagen weiss ich jedenfalls, dass es nicht utopisch ist, am 1.Juni in Rappi zu starten.
Ich habe nicht vor, nun jede Woche 100km resp. 20km am Stück abzudrücken. Das war nur eine Eigenberuhigung nach dem Motto: "ja, hab ich schon gemacht, und ging".
Gestern Abend hatte mir das rechte Knie etwas geschmerzt, heute habe ich keinerlei Beeinträchtigungen, auch kein Muskelkater.
Vielleicht kommt der dann er morgen :Cheese:
Das mit dem Arbeitsweg mach ich vorwiegend so. Habe 30km von zuhause ins Büro und fahre bei geeignetem Wetter zweimal die Woche mit dem Rad am morgen hin, und am Abend zurück.
alpenfex
28.10.2013, 09:14
Summary:
Grosse Erfahrung, ohne Mampf kein Kampf, Körper nicht bereit für diese Distanzen auf dem Rad, habe aber die 90km mit RR aus dem Stand in knapp über 3h gemacht.
Die 2h35 sind wohl Utopie, aber eine 20minütige Verbesserung in sieben Monaten, mit TT im Wettkampf sollte drin liegen.
Nur: dan muss ich noch zum HM, jetzt ginge das definitiv nicht mehr...:(]
Hi Marco,
Glückwunsch zum ersten HM und Glückwunsch zur Erfahrung mit dem Radl. Da ist ja noch einiges zu tun, wie es scheint. Eher ziemlich viel. Nimm mehr zu trinken mit oder tank nach - bei 90km muss man gar nicht so viel essen 2-3 Gels tun es da. Ich denke auch, dass man für <5:30h für eine MD nicht unbedingt einen Dr. in Ernährungswissenschaften machen oder fragen muss. Ein bisschen probieren geht über studieren! :cool: Dein Körper muss sich eben erst an was "Längeres" gewöhnen, das solltest Du ihm jetzt regelmässig beibringen. Weitermachen, kommt gut!
Gruss
Fex :Huhu:
@Fex: Habe mir grad den Trainingsplan angeschaut, den es hier als Download gibt. Werde mich mal etwas danach richten.
Will mich aber nicht 1:1 daran halten müssen. Wie schon geschrieben: Training soll gewollt sein, und nicht ein Müssen.
alpenfex
28.10.2013, 13:35
@Fex: Habe mir grad den Trainingsplan angeschaut, den es hier als Download gibt. Werde mich mal etwas danach richten.
Will mich aber nicht 1:1 daran halten müssen. Wie schon geschrieben: Training soll gewollt sein, und nicht ein Müssen.
Wenn ich Deine Ausgangslage so sehe, bin ich ja versucht, mich anzumelden. Bis wann sind in der Regel noch Startplätze zu haben - ich weiss nämlich noch nicht so genau, wie das kommende Jahr laufen wird und vor allem wo.
Heute ein brutaler Wind in Frauenfeld, aber super warm und sonnig. Da kannst Du - gegen den Wind - super Rad trainieren. :dresche
ich weiss nämlich noch nicht so genau, wie das kommende Jahr laufen wird und vor allem wo.
Sorry, muss dich jetzt auch belehren: du gehst das ganz falsch an :dresche
Zuerst meldet man sich an, und DANN schaut man, wie das kommende Jahr läuft und vor allem wo :Lachen2:
Wenn du dich dann angemeldet hast, hast du auch ein Ziel.
Also: ANMELDEN! Du kannst davon ausgehen, dass morgen ausverkauft sein wird :Cheese:
Dass du nicht lange suchen musst.
(http://www.ironman.com/triathlon/events/emea/ironman-70.3/switzerland/register.aspx#axzz2j1Oysyog)
Heute muss ich leider arbeiten. Obwohl eine Regenerationsrunde gut tun würde :Lachen2:
Habe da eine Frage an die Trainingsprofis.
Die Base-Phase meines Vorhabens startet Ende Dezember.
Ist es besser, bis dahin alles regelmässig und gleich verteilt zu trainieren, oder ist es nicht verkehrt, bis dahin ganz intensiv an der grössten Baustelle zu arbeiten, dem Laufen?
Hätte im Netz einen 10Wochen-HM-Plan gefunden, den ich eigentlich mit wenig Rad und Swim anreichern könnte...
Zu einseitig?
tofino73
29.10.2013, 14:54
Hoi Marco
Der 10Wochen HM-Plan wird vermutlich zu viel Intensität drin haben für dein längerfristiges Ziel der Mitteldistanz und versucht dich bezogen auf das Laufen auf den Tag-X fit zu machen. Dein derzeitiges Ziel sollte viel Basisarbeit sein. Beim Laufen hilft meiner Erfahrung nach schon die deutliche Umfangsteigerung, also 3-4x die Woche mit unterschiedlichen Intensitäten laufen. z.B. auch Hügelläufe, dann wieder mal lang und locker, ein paar KM Tempo usw.
Happy trails
Ich finde du kannst den HM Plan ruhig machen, wenn du den im Nov beginnst bist du Mitte Jänner durch, dann kommt ohnehin das wirklich schlechte Winterwetter und du hast Zeit zum regenerieren und km zu sammeln. Vorteil ist du hast dann eine super Grundlage für die kommende Saison und hast im Laufen einen Grundstein gelegt.
Ich hab dieses Jahr auch meine erste Tria Saison gehabt und hab eine auch mein Debüt auf der MD gegeben, dazu noch zwei OD´s, eine Sd und einen Frühjahrs Marathon, der hat mir zwar für die SD und OD nichts gebracht aber für die MD hatte ich eine super Laufform (bis dorthin HM Bestzeit 1:35 und bei der MD 1;37 gelaufen)
anneliese
29.10.2013, 15:42
Ist es besser, bis dahin alles regelmässig und gleich verteilt zu trainieren, oder ist es nicht verkehrt, bis dahin ganz intensiv an der grössten Baustelle zu arbeiten, dem Laufen?
Einfach mal den Winter durchlaufen, ob mit oder ohne Plan ist egal. Ein Lauf-WK im Frühjahr/Winter ist ein gutes (greifbares) Ziel um dranzubleiben.
Der 10Wochen HM-Plan wird vermutlich zu viel Intensität drin haben für dein längerfristiges Ziel der Mitteldistanz und versucht dich bezogen auf das Laufen auf den Tag-X fit zu machen.
Das ist richtig, aber es bringt mich auf den Tag X-120 auf eine für mich akeptable Höhe, die ich dann in den restlichen 120 Tagen versuchen kann zu halten.
Ich stell mir das so vor: einen LKW von Hand von 0 auf 5km/h zu ziehen ist seeeehr schwer, wenn er aber mal rollt und ich nur noch den Speed halten muss, ist es leichter...
Das waren wohl zuviel KM für meine Unterschenkel...
Eine alte Entzündung im Schienbein ist wieder zurück gekehrt...
Und ich hab kein Xefo mehr :(
Nun sind ein paar Tage schwimmen angesagt...
Hat beziehungstechnische Gründe.
:Cheese:
BieneTVB
04.11.2013, 19:01
Hi,
wünsche dir viel Erfolg und viel Spaß im Training :)
Werde hier gespannt mitlesen da ich auch plane nächstes Jahr in Rapperswil zu starten...
weis jemand wie schnell das Rennen letztes mal ausverkauft war?
Anmeldung zwischen Weihnachten und Silvester sollte reichen oder?
Über den Daumen gepeilt:
Swim: 40'
T1: 4'
Bike: 2h35'
T2: 3'
Run: 2h5'
Gibt ein Total von 5h27'
OD 5150 Zürich 2013: 2h39'31" (33'1"/1'14"/1h7'30"/56'32")
OD Uster 2013: 2h37'36" (30'8"/1'53"/1h12'43"/1'36"/51'14")
Zürich war bis 40°, das Laufen dementsprechend qualvoll. Die Radstrecke aber gemäss meinem GPS nur 38km. Uster hat eine lange T1 vom See bis Ausgangs Radstrecke)
Dieses war meine erste Triathlonsaison. Habe letztes Jahr nur einen Sprint gemacht um zu schauen, obs mir gefällt. Vorher kein Ausdauersport.
Ich hatte im 2010 in Rappi auf dem Rad eine 2:35. Die Strecke ist auch etwas kürzer, um die 85km. Endzeit war 4:59 bei sehr heissen Temperaturen.
Im Jahr zuvor hatte ich in Zürich bei der OD 1:06,30, waren auch etwa 38km.
Durchschnittlich waren es 10 Stunden pro Woche (für IM Switzerland trainiert, im 2010).
Mein Tipp: Länge der Einheiten langsam ausbauen. Lauf und Schwimmtechnik trainieren (auch einmal unter Aufsicht)
Und gegen den Sommer vorallem Kraftausdauer auf dem Rad trainieren. Ernährung testen. Trainingstipps hier vom Forum lesen, Spass haben und hoffen, dass der Zürichsee genug warm ist.
Dann kann nichts schief gehen.
Wünsche Dir viel Erfolg.
Hi,
weis jemand wie schnell das Rennen letztes mal ausverkauft war?
Anmeldung zwischen Weihnachten und Silvester sollte reichen oder?
Ich glaube ca. 1 Monat (eher etwas weniger) vor dem Rennen war es ausverkauft.
Wünsche dir auch viel Spass und Erfolg in der Vorbreitung.
Ev. starte ich dort auch.
Hey ,
WIe siehts den bei dir mit Krafttraining aus?
mir bringt das unglaublich viel und ne 1:55 bekomme ich atm auf den HM auch hin mit viel mehr gewicht!
also mir bringt das krafttraining ne ganze menge , dadurch kann ich meine Laufumfänge klein halten(20-30km im Winter/W) und meine Gelenke schonen.
Und was das schwimmen angeht:
2x die woche im WInter 1,5km Tk training und sprints bringen dich auf jeden fall unter 2:00/100m und im Neo sollte da noch 1-2min raus springen (solltest natürlich auch 2-3 wochen vorm WK dich an den neo gewöhnen.
Schwimmfazit: kurz und knackig bringt dich weiter
Ich frag mich nur wie du bei sub 8h auf deine Radumfänge kommen willst... also im Frühjahr gerade in der Base wenn du da lange locker rollen sollst. eine 3 eine 2h einheit 45min swim 1,5 std lauf 45min lauf... so etwa? 150km/W Radumfang find ich etwas low aber ich drück die Daumen und lese mit
LG Tatze
Eben erst entdeckt, ich werde Deinem Vorhaben auf alle Fälle aufmerksam folgen. Klingt sehr spannend da ich recht ähnlich fürs nächste Jahr plane. Du bist mir allerdings auf dem Rad noch weit voraus...
Wie gesagt, ich werde mitlesen und Dir sicher mit unqualifizierten Fragen ins Wort fallen ;)
Eine habe ich gleich, fährst Du im Winter durchgängig Rad? Bei mir fällt das meist witterungsbedingt für drei bis vier Monate aus... Wenn nein, kompensierst Du das im Studio bzw. hast das dieses Jahr vor?
Habe meinen Blog aufgrund der Erreichbarkeit von Freunden auf FB gelegt.
Die Seite ist natürlich der breiten Öffentlichkeit freigeschaltet.
https://www.facebook.com/2hundreddays
Bist Du die Radstrecke schon mal gefahren, bzw. kennst sie? Wenn das in diesem Jahr deine erste Saison war, finde ich die 2:35 auf einer Strecke mit 1000HM schon sehr hoch optimistisch.
Hunki
2:35 auf dem Rad ist ein Wort!
Denke auch für die erste MD ist schon ambitioniert.
Zu den 2h35 hätte ich den gelichen Kommentar wie die anderen :cool:
Felix
Das sehe ich auch so. 2h35 ist recht zackig für die Strecke. Halte ich, wenn Marco nicht wirklich viele Höhen- und Kilometer reisst für etwas ambitioniert....
Ich finde 90k mit 1000Hm sind schon sehr sehr anders als 90k flach.
*hüstel*
Hallo Jungs :)
Erstes Feedback nach meiner ersten MD heute.
Radzeit: 2:30:44
:liebe053:
Angedacht war ja
Über den Daumen gepeilt:
Swim: 40'
T1: 4'
Bike: 2h35'
T2: 3'
Run: 2h5'
Harte Fakten:
Swim: 35:35
T1: 3:07
Bike: 2:30:44
T2: 2:08
Run: 1:53:14 (mit Pippipause)
Total: 5:04:48
Trainingsaufwand seit 1.Jan: 106h47min, macht bei 22 Wochen durchschnittlich 4:51h/Woche.
Also das Ziel <8h/Woche, <5:30 im Rennen also absolut erfüllt.
Ich bin mega happy.
:cool:
Knöpfchen
01.06.2014, 21:32
Glückwunsch, vor allem zur starken Radzeit!
anneliese
01.06.2014, 21:41
Sauber. Bekommen wir noch nen Rennbericht?
tofino73
01.06.2014, 21:55
Super Zeit. Marco Gratuliere und gute Erholung
En Gruess
Danke allen!
@Anneliese: ist im 70.3-Rappi Faden seit ein paar Sekunden zu finden ;)
Mit einer Timemachine muss man aber auch einfach schnell fahren!
Glückwunsch :)
Mit einer Timemachine muss man aber auch einfach schnell fahren!
Glückwunsch :)
Das ist so, ich bin mit meinem Rad sehr happy.
:)
longtrousers
02.06.2014, 07:29
Glückwunsch. Super Radzeit!
Glückwunsch - starke Radzeit
alpenfex
02.06.2014, 09:02
Angeber :Blumen:
*hüstel*
Hallo Jungs :)
Erstes Feedback nach meiner ersten MD heute.
Radzeit: 2:30:44
:liebe053:
Angedacht war ja
Harte Fakten:
Swim: 35:35
T1: 3:07
Bike: 2:30:44
T2: 2:08
Run: 1:53:14 (mit Pippipause)
Total: 5:04:48
Trainingsaufwand seit 1.Jan: 106h47min, macht bei 22 Wochen durchschnittlich 4:51h/Woche.
Also das Ziel <8h/Woche, <5:30 im Rennen also absolut erfüllt.
Ich bin mega happy.
:cool:
Angeber :Blumen:
Stimmt. Ich bin so frei.
:Cheese:
soloagua
02.06.2014, 10:26
Stimmt. Ich bin so frei.
:Cheese:
Haddu subber gemacht! :Blumen:
Erstmal Glückwunsch zum WK, hast dein Ziel ja prima erreicht :Blumen:
Ich habe mir gerade deinen Radsplit angesehen
Darum meine ich auch, dass meine nicht passen können.
Bei der Betrachtung der Leistungs- und Trittfrequenzdiagramme sieht man schon, dass da ein Messfehler vorliegt.
http://connect.garmin.com/activity/511766466
Ich habe davon nicht viel Ahnung. Aber wie geht das, dass man auf einer relativ profilierten Strecke bei 269NP eine Durchschnittsleistung von 267W hinbekommt? Liegen die Werte bei dir immer so nahe beieinander oder deutet das auch auf einen Messfehler hin?
Ähm... also so nah beieinander nicht.
Aber darum schrieb ich ja auch, dass meiner Meinung nach ein Messfehler vorliegt.
(Sie den von dir zitierten Text)
felix__w
03.06.2014, 15:41
Hallo Jungs :)
Erstes Feedback nach meiner ersten MD heute.
Radzeit: 2:30:44
:liebe053:
Gratulation zur schnellen Radzeit und dem Finsih deutlich unter 5h30.
Für mich passt die Radzeit aber nicht so zum Lauf? Läufst du einfach immer ziemlich langsam oder hast du auf der Radstrecke zu viel Kraft "liegen lassen"?
Felix
Danke Felix, ja da kann man sich streiten...
Passt der Lauf oder das Radfahren nicht zum Rest? :Cheese:
Da ich ein sehr schlechter Läufer bin hatte ich schon die Strategie bis und mit Rad zu pushen und dann den Lauf irgendwie nach Hause bringen. Beim HM in Luzern im Oktober brauchte ich 1:55...
Ich bin aber halt erst am Beginn, habe keine Distanzerfahrung und weiss noch nicht wie richtig einteilen.
Ich fühlte mich aber noch recht frisch, als ich vom Rad stieg.
Die ersten 10km gingen auch noch einigermassen (53min, was für mich schon nicht sooo schlecht ist), musste auf der Treppe kurz stoppen um meinen Schuh enger zu ziehen. Kurz nach dem Beginn der zweiten Runde dann eine Biopause und nachher liefs nicht mehr. Für die zweiten 10 inkl. der Biopause brauchte ich dann eine Stunde...
Obs besser gegangen wäre wenn ich langsamer gewesen wäre auf dem Rad kann ich nicht sagen.
Ich meine aber, dass ich mehr Zeit verloren hätte wenn meine Strategie gewesen wäre bis und mit T2 einzuplanen um Kraft für den Lauf zu haben.
Estrella75
03.06.2014, 17:09
Alles gute zu Deiner Leistung!
Mein erster Tria und zugleich meine erste Halbdistanz steht ja erst Ende August an, allerdings kann ich Dir jetzt schon sagen das Du besser bist! :Cheese:
tofino73
03.06.2014, 17:38
Mit dieser Velozeit hast Du schon mal eine sehr gute Basis.
Zum Laufen: M.E. nach hilft auf diesem Niveau nur schon die Umfangssteigerung sehr viel, immer vorausgesetzt der Bewegungsapparat macht mit
Happy trails
felix__w
04.06.2014, 13:08
Danke Felix, ja da kann man sich streiten...
Passt der Lauf oder das Radfahren nicht zum Rest? :Cheese: Eher Laufen. Schwimmen war ja nicht so langsam. Aber schwimmen hat nicht wirklich Einfluss auch die zwei anderen Disziplinen. Das Rad fahren hat eben einen grossen Einfluss aufs Laufen (je länger Distanz desto mehr)
Da ich ein sehr schlechter Läufer bin hatte ich schon die Strategie bis und mit Rad zu pushen und dann den Lauf irgendwie nach Hause bringen. Beim HM in Luzern im Oktober brauchte ich 1:55...
Ich bin aber halt erst am Beginn, habe keine Distanzerfahrung und weiss noch nicht wie richtig einteilen.Dann ist deine Laufzeit ja nicht so "schlimm". Es ist aber sicher deine grosse 'Baustelle' wo du daran arbeiten musst.
Obs besser gegangen wäre wenn ich langsamer gewesen wäre auf dem Rad kann ich nicht sagen.Das müsstest du im Voraus mit langen Koppeleinheiten testen bzw in Wettkämpfen erlernen.
Was machst du noch dieses Jahr?
Mit dieser Velozeit hast Du schon mal eine sehr gute Basis.
Zum Laufen: M.E. nach hilft auf diesem Niveau nur schon die Umfangssteigerung sehr viel, immer vorausgesetzt der Bewegungsapparat macht mitJa, genau das würde ich auch sagen.
Felix
Dass Laufen meine grosse Baustelle ist, ist schon lange klar.
Schwimmen und Rad hab ich quasi nach Gutdünken trainiert, ohne wirklichen Plan.
Fürs Laufen hab ich mir einen 0815-Onlineplan zu Hilfe genommen. "der 10Wochenplan für einen HM in sub1:45".
Bei mir hapert es aber schon am Laufstil, nicht nur am Tempo.
Durch mein falsches Laufen (Aufsetzen mit gestrecktem Bein auf der Ferse) bekam ich kurz nach erhöhen der Intensität ShinSplints. Ich habe mein Laufen bis vor Kurzem quasi aussetzen lassen, bis die Entzündung "grösstenteils" weg war.
Habe darum in diesem Jahr nur 244km an Lauftraining absolviert!
Und darunter waren 45km im Februartrainingslager...
Dieses Jahr bin ich genau drei Läufe >15km gelaufen, einer davon am Sonntag im Wettkampf :(
Dass ich da keine 1:30 in Rappi laufe war klar.
Darum ist auch Eure Einschätzung, dass das nur mit Umfangerweiterung zu erreichen ist, absolut richtig es ist aber noch nicht Zeit dafür. Denn der Bewegungsapparat macht da eben noch nicht mit.
Vorgenommen hatte ich mir jetzt nach meinem Saisonhöhepunkt mit dem Lauftraining wieder zu beginnen und das Hauptaugenmerk aber auf die richtige Technik zu legen, nicht auf Tempo, nicht auf Dauer. Sauber laufen lernen als Prio1.
Darum werde ich wohl eher noch keine langen Koppeleinheiten machen. Ich muss zuerst das Fundament haben, bevor ich Gewicht drauf lade.
Nächster Wettkampf ist der 5150 in Zürich.
Für die 10km in Zürich passe ich jetzt nicht meine Pläne an. Letztes Jahr hatte ich da 56:32, schneller wirds allemal :Lachen2:
Wenn ich bis August/September ein gutes Gefühl habe und schon etwas erreichen konnte laufe ich sicher den HM in Luzern noch. Bei einem ganz guten Verlauf überlege ich auch den ganzen Marathon zu machen, aber das entscheide ich kurz vor dem Anlass, darum melde ich mich da auch gar noch nicht an.
@Estrella: dann viel Glück bei deinem Vorhaben!
Schnitte
04.06.2014, 14:51
Hallo Marco
Das klingt alles sehr einleuchtend. Top! Daumen hoch!
Was machst du, um deine Lauftechnik zu verbessern? Lauf-ABC und Videoanalysen?
Gruss
Sabine
Ähm... also so nah beieinander nicht.
Aber darum schrieb ich ja auch, dass meiner Meinung nach ein Messfehler vorliegt.
(Sie den von dir zitierten Text)
Beinhaltet deine Durchschnittswattleistung von 267 (übrigens: stark :Blumen: ) auch die Nullwerte oder nicht?
Hab ja selbst den stages und bei mir noch keine Messfehler entdeckt, egal ob warm, kalt oder "hügelig".
Auf meinen Touren deckt sich der Durchschnitt OHNE Nullstellen fast mit der NP(max. 2-5 Watt Unterscheid). Der Wert MIT Nullstellen differiert dagegen stark von der NP (ca. 30 Watt), weil ich bislang bergab nicht/kaum getreten hab...
Was machst du, um deine Lauftechnik zu verbessern? Lauf-ABC und Videoanalysen?
Grundsätzlich langsamer laufen und die Bewegungen bewusst machen. So quasi bei jedem Schritt bewusst angewinkelt aufsetzen.
Ich knicke auch mit dem Becken bei jedem Schritt ein.
Also steht auch intensiv Stabi auf dem Programm und auch da beim Laufen bewusst aufrecht laufen und nicht einknicken.
Für Videoanalysen müsste ich aufs Laufband, was mir gar nicht zusagt.
Ich habe aber in der Nähe die Möglichkeit dies zu tun, wenn ich mal eine Aussensicht haben möchte.
Beinhaltet deine Durchschnittswattleistung von 267 (übrigens: stark :Blumen: ) auch die Nullwerte oder nicht?
ähm... gute Frage, müsste ich nachschauen wie das eingestellt ist.
Weiss ich nicht mal. Ich habe das aber noch nie verändert und habe aber zT Differenzen von 10% zwischen AVG und NP, dann auch praktisch gleich null...
ähm... gute Frage, müsste ich nachschauen wie das eingestellt ist.
Weiss ich nicht mal. Ich habe das aber noch nie verändert und habe aber zT Differenzen von 10% zwischen AVG und NP, dann auch praktisch gleich null...
Als Radcomputer nutz ich den Garmin edge 500, da lass ich mir beide Werte anzeigen (keine Ahnung, obs sinnvoll ist).
Zur Auswertung kommt dANN golden cheetah, da kann man sich alles anzeigen lassen. Kann auch verwirrend sein :Lachen2:
Dein IF von 1,431 ist ja... :confused: Was hast denn als CP60 vorgegeben...
Kann auch verwirrend sein :Lachen2:
Dein if von 1,431 ist ja... :confused:
Kenne GoldenCeetah noch nicht, lade momentan nur auf GarminConnect. Bin in "Leistungsmessung im Radsport" auch erst auf Seite 20 :Lachen2:
1.431 kann sicher nicht sein.
Ich fuhr angenehm zügig aber definitiv nicht auskotzend.
Hätte (achtung, ich lehne mich wieder weit aus dem Fenster) noch länger so weiter fahren können...
Schnitte
04.06.2014, 15:29
Für Videoanalysen müsste ich aufs Laufband, was mir gar nicht zusagt.
Oder du lässt dich draussen von jemanden filmen. Ihr sucht euch eine schöne gerade Strecke aus und du läufst auf die Person zu. Dann kann man dich auch von der Seite und auch von hinten filmen. Oder?
Kenne GoldenCeetah noch nicht, lade momentan nur auf GarminConnect. Bin in "Leistungsmessung im Radsport" auch erst auf Seite 20 :Lachen2:
1.431 kann sicher nicht sein.
Ich fuhr angenehm zügig aber definitiv nicht auskotzend.
Hätte (achtung, ich lehne mich wieder weit aus dem Fenster) noch länger so weiter fahren können...
OK, genauso ein Anfänger wie ich :Lachen2: (du aber mit wesentlich mehr Watt :cool: )
GC ist wirklich toll und kostenlos. Man verbringt aber "etwas" Zeit damit (die ich eher trainieren sollte) :Lachanfall:
Und schade, deinen Tipp, wie man 2,5 Std. mit 143,1% der maximalen 1-Stundenleistung schafft (und davor schwimmt und danach noch läuft) hätte ich gerne gehabt :)
Oder du lässt dich draussen von jemanden filmen. Ihr sucht euch eine schöne gerade Strecke aus und du läufst auf die Person zu. Dann kann man dich auch von der Seite und auch von hinten filmen. Oder?
Das könnte ich machen! Oder ich platzier einfach meine GoPro und laufe daran vorbei.
Oder vielleicht bräuchte ich ja auch eine Sportphysiotherapeutin um den Schaden weg zu kriegen?!... :Cheese:
Und schade, deinen Tipp, wie man 2,5 Std. mit 143,1% der maximalen 1-Stundenleistung schafft (und davor schwimmt und danach noch läuft) hätte ich gerne gehabt :)
Gibt einen einfachen Tipp dafür: Wenn du im Wasser einen Schuss hörst, kraulst du einfach nach Gutdünken in der Masse bist du an eine Rampe kommst, dann steigst du aus und radelst eben dieser Masse davon.
Very simple :Cheese:
Zum laufen kann ich dir wie hier beschrieben keine Tipps geben.
:Lachen2:
Schnitte
04.06.2014, 16:48
Oder vielleicht bräuchte ich ja auch eine Sportphysiotherapeutin um den Schaden weg zu kriegen?!... :Cheese:
O:-)
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