Vollständige Version anzeigen : Krafttraining@home: Alles drin?
Der Herbst / Winter rückt näher und so habe ich mir Gedanken über das Stabi- bzw. Krafttraining @ home gemacht. Folgendes Programm habe ich mir zusammengestellt, was ich versuche 4mal pro Woche durchzuziehen:
Ab Roller (https://www.youtube.com/watch?v=-aRILxRKY1g) (empfinde ich als seeehr intensiv, besonders für den Rücken - meinen größten Schwachpunkt)
Liegestütze
Situps (Käfer Crunches)
Dips
Kniebeuge
Fersenheben und -senken
Einbeinstand auf dem BalancePad
+
Klimmzüge (2mal pro Woche nach dem Lauftraining)
Ich möchte mit diesem Programm meine Schwachstellen (Achillessehne und Rückenmuskulatur) ausmerzen und allgemein meine Athletik steigern.
Habe ich eine wichtige Muskelgruppe vergessen?
Was ist effektiver:
3-5 Sätze pro Übung und dann zur nächsten wechseln
ODER
1 Satz Übung und dann den ganzen Zirkel 3-5mal wiederholen?
:confused: :confused: :confused:
Liegestütze
Situps (Käfer Crunches)
Dips
Kniebeuge
Fersenheben und -senken
Einbeinstand auf dem BalancePad
+
Klimmzüge (2mal pro Woche nach dem Lauftraining)
Was ist effektiver:
3-5 Sätze pro Übung und dann zur nächsten wechseln
ODER
1 Satz Übung und dann den ganzen Zirkel 3-5mal wiederholen?
Schlechte Reihenfolge! Verwendest du bei Kniebeugen und Fersenheben Zusatzgewichte?
Einbeinstand auf dem Balanceboard ist zwar ganz nett wird dir aber bald langweilig werden. Aber auf den Dingern kann man tolle Übungen machen.
Dir fehlen unterer Rücken und Oberschenkelrückseite!
Als Stabitraining ganz in Ordnung zu mehr taugt es aber auch nicht! Sit-ups würde ich weglassen. Stattdessen Bridge und mit dem Roller arbeiten.
Auch bei den Liegestütz kann man die Bauchmuskeln toll mit einbeziehen. Schau mal auf youtube unter Reptiles push ups.
Wenn du ohne Gewicht arbeitest würde ich dir aber etwas ganz anderes Empfehlen. Schau mal auf youtube unter bodyrock und oder zuzana nach. Und ja ich weiß sie ist ehemalige Pornodastellerin, aber besser Körpergewichts Workouts findet man kaum und vor allem nicht so Abwechslungsreiche! Halt nicht zum trainieren vergessen beim anschauen!
MeditationRunner
20.09.2013, 20:19
Wenn Du Lust auf etwas Equipment hast könnte dir ein TRX / Sling Trainer gefallen.
Als Läufer würde ich Dir auch definitiv dazu raten, deine Adduktoren + Glutes zu trainieren. Mach Bulgarian Split Squats, (Single Leg) Hip Raise. Als Bauchübung hast Du mehr davon, die Hollow Body Position gut einzuüben als mit Crunches deinen Beinbeuger zu trainieren. Oder Beinheben an der Klimmzugstange.
Egal, Übungen gibts viele - schau Dich einfach unter den von Necon erwähnten Quellen um.
Ob Zirkel oder die Übungen nacheinander kannst Du ja nach Lust und Laune machen. Du kannst auch andere Variationen machen, z.B. 10 Klimmzüge 1 Pushup, 9 Klimmzüge 2 Pushups, ... 1 Klimmzug 10 Pushups.
Check wodshop.org
Als Läufer würde ich Dir auch definitiv dazu raten, deine Adduktoren + Glutes zu trainieren. Mach Bulgarian Split Squats, (Single Leg) Hip Raise. Als Bauchübung hast Du mehr davon, die Hollow Body Position gut einzuüben als mit Crunches deinen Beinbeuger zu trainieren.
:confused: :confused: :confused: :confused: :confused:
Bin da auch sehr dran interessiert, könntest du das etwas näher erläutern, bitte?
Triathletin007
20.09.2013, 22:28
:confused: :confused: :confused: :confused: :confused:
Bin da auch sehr dran interessiert, könntest du das etwas näher erläutern, bitte?
Du hast Russian Twist, Mountain climber, Burpees, Kettlebell swings Russian Version vergessen!:Lachen2:
Du hast Russian Twist, Mountain climber, Burpees, Kettlebell swings Russian Version vergessen!:Lachen2:
Kenn ich auch nicht, was ist das? Gymnastik? Oder Variationen davon? Ich weiß es nicht, weswegen frag ich mal nach.
Triathletin007
20.09.2013, 22:35
Sehr gut sind die Stabi und Kräftigungsübungen aus Boulder.
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=17531
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=16625
Hab dann doch mal google befragt. Hab mir dann die Viseos angesehen. Oh mann, da gibt es sogar für mich verständliche Übungen, z.B. Einbeinkniebeuge, Rumpfheben, Liegestütz... Aber wenns besser klingt, dann wirkt es auch gleich anders. :cool: :Cheese:
Sehr gut sind die Stabi und Kräftigungsübungen aus Boulder.
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=17531
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=16625
Jepp, die Videos kenne ich, sehr (de)motivierend :) :)
Mal im Ernst, ich finde es sind gute Übungen.
Triathletin007
20.09.2013, 23:00
Kenn ich auch nicht, was ist das? Gymnastik? Oder Variationen davon? Ich weiß es nicht, weswegen frag ich mal nach.
Russian Twist ist gut für die Bauchmuskulatur
http://www.youtube.com/watch?v=pDTHSnoGoEc&hd=1
Entweder macht man die Übung wie im Video oder tippt den Medizinball oder das Gewicht einmal kurz bei der Drehung auf den Boden.
Mountain climber
http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc&hd=1
Burpees:
Wenns draußen kalt ist und ich mit dem MTB oder Laufen gehen sind 20 Burpees eine schnelle und gute Möglichkeit sich aufzuwärmen.
http://www.youtube.com/watch?v=awhEl6qYwsA&hd=1
Kettlebell swing russian version
Heißt, Übungsausführung bis zur Überkopfposition
http://www.youtube.com/watch?v=fLwS3TEbb8o&hd=1
Triathletin007
20.09.2013, 23:05
Jepp, die Videos kenne ich, sehr (de)motivierend :) :)
Mal im Ernst, ich finde es sind gute Übungen.
Die Übungen laufen ja in Echtzeit ab.
Also kann man die gut vor dem Sreen mitmachen.
Der Trainer hat wirklich Ahnung und die Mädels sind doch zum Anbeißen.:Cheese:
Zusätzlich gibt es eine einfache Grundausführung, die man dann im Laufe der Zeit immer weiter im Schwierigkeitsgrad steigern kann.
Ich wüsste nichts was noch besser für uns wäre.:Huhu:
Vielen Dank für deine Ausführungen. Ich denke ich werde mal einiges davon in mein Trainingsprogramm nehmen. Im Moment trainiere ich MaxxF und Ralph Laureen. Also alles ohne Hilfsmittel.
Schlechte Reihenfolge!
Wieso? Wie kann ich die verbessern?
Ich habe versucht, immer einer Arm- eine Bein- bzw. Core-Übung folgen zu lassen. Einzig bei den Käfer Crunches spüre ich, das der Ab Roller "noch drin stecken". Also diese beiden weiter auseinander?!?
Verwendest du bei Kniebeugen und Fersenheben Zusatzgewichte?
Alles bis jetzt OHNE Zusatzgewichte.
Fersenheben ist auch schon keine Herausforderung mehr, mache ich aber trotzdem noch für die Achillessehne: Entzündete Achillessehne? Einfache Übung hilft! (http://www.aerztezeitung.de/medizin/fachbereiche/sonstige_fachbereiche/sportmedizin/article/395055/entzuendete-achillessehne-einfache-uebung-hilft.html)
Beim Kniebeugen sind eher die Kordination, Beweglichkeit im Knie (habe mir vor Jahren das Kniegelenk ausgekugelt und so ziemlich alle Bänder in Knie gerissen) und die verkürzte Muskelatur der Oberschenkelrückseite die limitierenden Faktoren. Tiefer als Oberschenkel horizontal zum Boden schaffe ich es nicht (mit beiden Füssen fest auf dem Boden stehend). Diese Position kann ich auch nicht halten. An sowas ist garnicht zu denken: Pistol Squats (http://youtu.be/KeZCRJpdVCI) :Nee:
Einbeinstand auf dem Balanceboard ist zwar ganz nett wird dir aber bald langweilig werden. Aber auf den Dingern kann man tolle Übungen machen.
Das sollte auch nur ein Stichwort sein. Wie die mir hier selbst das Leben schwerer machen kann ist mir klar: geschlossene Augen, Einbeinkniebeugen, Rotationsbewegungen im Oberkörper, ...
Dir fehlen unterer Rücken und Oberschenkelrückseite!
Unter Rücken wird bei dem Ab Roller mit trainiert. Welche anderen Übungen empfehlen sich hier?
Und Oberschenkelrückseite: Bulgarian Split Squats?
Auch bei den Liegestütz kann man die Bauchmuskeln toll mit einbeziehen. Schau mal auf youtube unter Reptiles push ups.
Klasse Tip! :Danke:
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