1 Min schneller

[alpenfex]

Hi, :Huhu:

wir hatten am Samstag Abend eine kleine Diskussion und haben uns gefragt, wie schnell man wohl um 1 Minute schneller wird.

Konkret aber 1 Min/km
-auf einer MD im HM am Ende
-von derzeit 5 Min/km (also 1:45h)
-auf 4 Min/km (1.24h)
-männlich, 36 Jahre alt, berufstätig

Ist das
1. realistisch
2. in welcher Zeit möglich
3. mit welchem Aufwand

Da es hier so viele Experten hat, dachte ich, das wäre ein super Thema!

Vielen lieben Dank im Voraus :Blumen:

[Carlos85]

Bisschen wenig Infos.

Gehts um dich? Wie lange läufst du/die Person schon? Macht ja nen Unterschied ob 10 Jahre (dann wirds eher schwer) oder erst seit 2-3 Jahren (dann wirds eher leichter).

Aufwand?

1x die Woche Intervalltraining, nach 6-8 Wochen zusätlich 1x die Woche TDL dazu und dann wird das was.

Ach so, was immer hilft, wenn noch drin ist: 5kg+x abspecken.

4er Schnitt MD ist aber schon sehr ordentlich (das ist so 3-Rad Niveau!). 4er Schnitt Solo HM ist natürlich deutlich einfacher.

[ArminAtz]

Hi, :Huhu:

wir hatten am Samstag Abend eine kleine Diskussion und haben uns gefragt, wie schnell man wohl um 1 Minute schneller wird.

Konkret aber 1 Min/km
-auf einer MD im HM am Ende
-von derzeit 5 Min/km (also 1:45h)
-auf 4 Min/km (1.24h)
-männlich, 36 Jahre alt, berufstätig

Ist das
1. realistisch
2. in welcher Zeit möglich
3. mit welchem Aufwand

Da es hier so viele Experten hat, dachte ich, das wäre ein super Thema!

Vielen lieben Dank im Voraus :Blumen:

Naja, da wären wohl ein paar Fragen zu klären:

- Wie lange machst du schon Triathlon?
- Möchtest du dich nur im Laufen steigern, oder auch in den anderen Disziplinen?
- Ists eine Wette und wird das schwimmen und Radfahren nur zum aufwärmen missbraucht?

Wenn du die Mitteldistanz wirklich voll durchziehst und dich auch beim Schwimmen und am Rad nicht schonst, dann ist eine solche Verbesserung meines Erachtens, bzw. meiner Erfahrung nach nur durch langjähriges, konsequentes Training möglich. 1:24 auf einen Halbmarathon sind ja kein Lärcherl mehr...

[Wolfgang L.]

bin kein Experte, aber wenn du eine MD schaffst trainierst du ja schon eine Weile. Angemeldet bist du seit 2008 also 5 Jahre knallhartes Triathlon Training im Forum.

Also ich schätze 3 Jahre bei konstantem Training für die MD.


Viele Grüße
Wolfgang

[thunderlips]

deine sololaufzeiten 10er und HM wären ebenfalls interessant.

ich hab' das mit der 4er pace auf dem HM bei ner MD diese saison übrigens probiert. war meine erste MD. leider ist es sich ernährungstechnisch nicht ausgegangen. am ende stand dann eine 4:30er pace

[Newcomer26]

Sehr ambitioniert find ich das Ziel!

Man sollte natürlich wissen, wie die Laufumfänge bis jetzt ausgesehen haben und über welche Lauferfahrung man verfügt.

Aber mit bereits 5 Jahren Triathlon Erfahrung, wird das ein gute Zeit lang dauern bis man 4min / km auf der MD läuft.

Als Vergleich, ich als Tri Neuling aber mit Lauferfahrung lauf ca 4:00 min /Km bei der MD. Beim Solo HM richtung 3:50 was natürlich westenlich einfacher ist!

[Hafu]

...und haben uns gefragt, wie schnell man wohl um 1 Minute schneller wird.

Konkret aber 1 Min/km
-auf einer MD im HM am Ende
-von derzeit 5 Min/km (also 1:45h)
-auf 4 Min/km (1.24h)
-männlich, 36 Jahre alt, berufstätig

Ist das
1. realistisch
2. in welcher Zeit möglich
3. mit welchem Aufwand

...

Für einen trainingserfahrenen normal begabten Triathleten, der schon einige Jahre Training und Wettkämpfe hinter sich hat, aus meiner Sicht vollkommen unmöglich.

Wenn die 5min/km von einem läuferisch hochbegabten Anfänger gelaufen werden, der gerade erst beginnt, ambitioniert zu trainieren, ist ein solcher Leistungssprung u.U. schon denkbar.

[MattF]

Für einen trainingserfahrenen normal begabten Triathleten, der schon einige Jahre Training und Wettkämpfe hinter sich hat, aus meiner Sicht vollkommen unmöglich.


Sehe ich genauso, wenn du bis jetzt nicht rumgelutscht hast, geht das so gut wie nicht.

Unter berufstätig verstehst du auch wahrscheinlich auch Vollzeit ,also 40h + die eine oder andere Überstunde.

Problem ist dann, dass dir die Regeneration fehlt. Du kannst vielleicht noch die Trainingszeiten auf 15-20 h hochdrücken, nur die Erholung kommt zu kurz.

Profis gehen nach harten Einheiten am Morgen z.b. 2-3h schlafen, dann machen sie am Nachmittag ausgeruht noch eine Einheit, du würdest arbeiten gehen und dir dann abends noch eine Einheit abquälen..

[alpenfex]

Sodala, also ja, es geht natürlich um mich selbst. Hier die gewünschten Zusatzinfos:

- 174cm gross
- 71kg fett
- Training seit 5 Jahren, ca. 5-7h/Woche im Schnitt, davon 75%
Rad.
- Lauftraining das letzte Jahr eher überschaubar, davor vielleicht
500-700km pro Jahr, wenig strukturiert, kaum Intervalle, wenig
lange Läufe (max. 18km)
- Solo HM: 1:40h
- Schwimmen kann ich in MD "nur" eine 32 Minuten anbieten, die aber so, dass ich danach noch (flach) gut 2:30h brauche...bei der MD mit 1:45 war es aber nicht flach und daher hat es 2:45h gedauert.

Ich habe ja auch für "unmöglich" votiert oder "dauert ewig bei riesen Aufwand". Mich würde auch interessieren, ob 4.30min/km realistisch sind oder anders: was ist realistisch. Und: ich würde mein Training teilweise schon als "rumgelutscht" bezeichnen, aber es ging immer bisserl voran und hat Spass gemacht.

[3-rad]

Ich vote für: Ja geht. Geht sogar noch mehr.

Meine ersten 4 MD's hab ich mit 1:45-(knapp unter) 2h für den Laufsplit beendet.
Irgendwann hab ich Laufen geübt und habe nur noch 1:20-1:25 gebraucht.

[alpenfex]

Ich vote für: Ja geht. Geht sogar noch mehr.

Meine ersten 4 MD's hab ich mit 1:45-(knapp unter) 2h für den Laufsplit beendet.
Irgendwann hab ich Laufen geübt und habe nur noch 1:20-1:25 gebraucht.

Hast Du einfach zusätzlich mehr "Laufen" ins Training gepackt oder hast Du Dich aufs Laufen fokussiert und andere Disziplinen reduziert? Von welchem Zeitraum/aufwand sprechen wir hier von 2h --> 1:25h? Unter 1:30h wäre schon mal geil.

[Wolfgang L.]

... Und: ich würde mein Training teilweise schon als "rumgelutscht" bezeichnen, aber es ging immer bisserl voran und hat Spass gemacht.

als dann hau rein und viel Spass die nächsten 2-3 Jahre. :Cheese:

[3-rad]

Hast Du einfach zusätzlich mehr "Laufen" ins Training gepackt oder hast Du Dich aufs Laufen fokussiert und andere Disziplinen reduziert? Von welchem Zeitraum/aufwand sprechen wir hier von 2h --> 1:25h? Unter 1:30h wäre schon mal geil.

Es hat mich angekotzt ständig beim Laufen völlig einzubrechen.
=> mehr gelaufen, öfter gelaufen, länger gelaufen, Hügel gelaufen.

Irgendwann ist dann der Knoten geplatzt.

[Reifenplatzer]

Hast Du einfach zusätzlich mehr "Laufen" ins Training gepackt oder hast Du Dich aufs Laufen fokussiert und andere Disziplinen reduziert? Von welchem Zeitraum/aufwand sprechen wir hier von 2h --> 1:25h? Unter 1:30h wäre schon mal geil.

Sodala, also ja, es geht natürlich um mich selbst. Hier die gewünschten Zusatzinfos:

- 174cm gross
- 71kg fett
- Training seit 5 Jahren, ca. 5-7h/Woche im Schnitt, davon 75%
Rad.
- Lauftraining das letzte Jahr eher überschaubar, davor vielleicht
500-700km pro Jahr, wenig strukturiert, kaum Intervalle, wenig
lange Läufe (max. 18km)
- Solo HM: 1:40h
- Schwimmen kann ich in MD "nur" eine 32 Minuten anbieten, die aber so, dass ich danach noch (flach) gut 2:30h brauche...bei der MD mit 1:45 war es aber nicht flach und daher hat es 2:45h gedauert.

Ich habe ja auch für "unmöglich" votiert oder "dauert ewig bei riesen Aufwand". Mich würde auch interessieren, ob 4.30min/km realistisch sind oder anders: was ist realistisch. Und: ich würde mein Training teilweise schon als "rumgelutscht" bezeichnen, aber es ging immer bisserl voran und hat Spass gemacht.

Bei einem Zeitbudget von 5 - 7 h für Swim Bike Run wird es sicher nicht einfach.
Du läufst im Schnitt ja nur 10 - 20 km die Woche. (alos wohl nur 1 x die Woche)

Steigere das auf 40 - 50 und du wirst schon einen guten Schritt machen. Bis zum 4er Schnitt bei einer MD ist dann immer noch sehr weit.

[Hannes18015]

Ich vote für: Ja geht. Geht sogar noch mehr.

Meine ersten 4 MD's hab ich mit 1:45-(knapp unter) 2h für den Laufsplit beendet.
Irgendwann hab ich Laufen geübt und habe nur noch 1:20-1:25 gebraucht.

Wie alt warst du da so?

[Newcomer26]

Laufumfänge aufjedenfall steigern!

Grundlage musste ja durchaus schon vorhanden sein, auch durch das Radtraining.
Meiner Meinung nach, musst du die laufumfänge jetzt nicht drastisch erhöhen. 40-50km reichen vollkommen.
Würde viel auf Qualitativ hochwertiges Lauftraining legen. Intervalle, Fahrtenspiel, Bergige Strecken, Tempodauerlauf etc.

[3-rad]

Wie alt warst du da so?

25-28

[Carlos85]

Ich vote für: Ja geht. Geht sogar noch mehr.

+1

Bei der "Vorgeschichte" ist da auf jeden Fall viel drin. 700km im Jahr ist (sorry) gar nix, dafür sind die 1:45h sogar noch richtig gut!

Ob es nun für 1:25 oder 1:30 auf der MD reicht wird man sehen, ich würde meinen das ist in 2 Jahren erreichbar.

[Hannes18015]

25-28

Da ist unser Kandidat doch schon etwas älter.


Ich sehe das eher pessimistisch, auch weil er solo zu langsam ist. Aber hey, einfach mal versuchen. Aber ein bisschen mehr Training als bisher muss schon sein.

[Carlos85]

Da ist unser Kandidat doch schon etwas älter.


Und 3-Rad ist jetzt noch ca. 10 Jahre älter als der Kandidat und läuft immer noch so schnell.

[aims]

Könnte gehen dürfte aber schwierig werden.

Ich hatte:

2002: 1.MD Run: 2:03:26
2012: 2.MD Run: 1:29:46 (da fehlen noch 16s/km !)

Das Gute ist, bei deiner Größe kannst du über 10kg abnehmen.
Das macht schnell.:Cheese:

Viel Spaß und viel Erfolg!:Blumen:

[Lutz]

@ aims was ist denn in den 10 Jahren zwischen erster und zweiter MD passiert, dass Du zum Sportler mutiert bist?

Wollte ich in Deinem Blog auch schon mal fragen. Die erste Zeit entspricht meiner eresten MD im letzten Jahr, die zweite liegt für mich ausserhalb des Vorstellbaren ...

Gruß Lutz

[alpenfex]

Könnte gehen dürfte aber schwierig werden.

Ich hatte:

2002: 1.MD Run: 2:03:26
2012: 2.MD Run: 1:29:46 (da fehlen noch 16s/km !)

Das Gute ist, bei deiner Größe kannst du über 10kg abnehmen.
Das macht schnell.:Cheese:

Viel Spaß und viel Erfolg!:Blumen:

Ganz ehrlich, kann ich mir wirklich nicht vorstellen, dass ich 10kg abnehmen kann ohne massiv an Leistung einzubüssen. 5kg ok, aber 10kg? Und ich kann mir noch weniger vorstellen, wie das zu schaffen sein soll :Lachanfall:

[Carlos85]

Ganz ehrlich, kann ich mir wirklich nicht vorstellen, dass ich 10kg abnehmen kann ohne massiv an Leistung einzubüssen. 5kg ok, aber 10kg? Und ich kann mir noch weniger vorstellen, wie das zu schaffen sein soll :Lachanfall:

Mit viel Umfang purzeln die Pfunde automatisch. Ich esse nicht weniger als vor 3 Monaten, aber bin 10kg leichter. Nicht mal vor Chips und Schokolade mache ich halt!

10kg müssen es ja nicht sein, 5kg bringen auch schon ne Menge. Bevor das abspecken (zum Wettkampf) beginnt, muss ja aber eh erstmal an der Temposchraube gedreht werden, da hilft zwar weniger Gewicht, ist aber nicht jetzt schon wichtig.

Hast du denn ne Bahn wo du trainieren könntest?

[alpenfex]

Hast du denn ne Bahn wo du trainieren könntest?

Ja, ein 400m-Rund ist in guter Nähe oder ein wenig benutzter, kerzengerader und topfebener Radwegabschnitt, der auf 500m, 1000m vermessen wird.

[Carlos85]

Ja, ein 400m-Rund ist in guter Nähe oder ein wenig benutzter, kerzengerader und topfebener Radwegabschnitt, der auf 500m, 1000m vermessen wird.

Das sind ja schonmal optimale Voraussetzungen!

Jetzt musst du nur noch gewillt sein, dort auch Intervalle zu kloppen, dann wird das was :)

Und von den 23 Meinungen die du dann bekommen wirst, musst du dir halt dann die passende aussuchen :Cheese:

[coffeecup]

Sodala, also ja, es geht natürlich um mich selbst. Hier die gewünschten Zusatzinfos:

- 174cm gross
- 71kg fett
- Training seit 5 Jahren, ca. 5-7h/Woche im Schnitt, davon 75%
Rad.
- Lauftraining das letzte Jahr eher überschaubar, davor vielleicht
500-700km pro Jahr, wenig strukturiert, kaum Intervalle, wenig
lange Läufe (max. 18km)
- Solo HM: 1:40h
- Schwimmen kann ich in MD "nur" eine 32 Minuten anbieten, die aber so, dass ich danach noch (flach) gut 2:30h brauche...bei der MD mit 1:45 war es aber nicht flach und daher hat es 2:45h gedauert.

Ich habe ja auch für "unmöglich" votiert oder "dauert ewig bei riesen Aufwand". Mich würde auch interessieren, ob 4.30min/km realistisch sind oder anders: was ist realistisch. Und: ich würde mein Training teilweise schon als "rumgelutscht" bezeichnen, aber es ging immer bisserl voran und hat Spass gemacht.

Da geht noch einiges...du musst nur folgende Parameter verändern
- ca. 64kg
- 3000km / Jahr
- 2x im Jahr strukturiert mit Plan auf HM/M trainieren bzw. Schwerpunkt im Tri Training auf Laufen.

wenn du das willst, ist die Minute in einem Jahr drinnen ;)

[Kullerbein]

Ganz ehrlich, kann ich mir wirklich nicht vorstellen, dass ich 10kg abnehmen kann ohne massiv an Leistung einzubüssen. 5kg ok, aber 10kg? Und ich kann mir noch weniger vorstellen, wie das zu schaffen sein soll :Lachanfall:

Lies doch mal Deine Signatur :Cheese:

Grüße Kullerbein,
die sonst nicht konstruktives beitragen kann.

[Carlos85]

3000km / Jahr


Bei Ausgangslage 700km sollte das aber dann erst in 2-3 Jahren erreicht werden.

1500 wären fürs nächste Jahr doch mal ne Hausnummer, dann 2000 und wenn du dann dran bist geht auch mehr (wenn überhaupt nötig).

Nicht den Fehler machen auf Teufel komm raus zu laufen.

[fuxbux]

Hallo

Sowas in die Richtung hab ich mich auch schon gefragt.
Bekomm ich einen 5min/km Schnitt hin auf der LD ende Juli im nächsten Jahr?
Bin 39 Jahre, 177cm und 72kg mit potenzial nach unten :)
Mache nun seit 1 Jahr Triathlon.
MD in Wiesbaden war die Lauffzeit 5:20 /km
Training im schnitt bis jetzt 8h / woche davon 2h laufen, je 3h schwimmen und rad.
Meine schwächste Disziplin ist das Laufen wurde aber auch dieses Jahr durch eine Wadenverhärtung etwas zurückgebunden über 3 Monate.
Dieses Jahr 650km 67h fürs Laufen
Dachte eigentlich das Laufen meine Stärke sein wird nach 30 Jahren Fussball.

[alpenfex]

Also ich fasse zusammen:

Mehr laufen >1500km pro Jahr, Intervalle einbauen (reicht 1x pro Woche 1000er?). Das Gewicht geht dann (von alleine) runter.

Klingt machbar. Das wären knapp 30km/Woche...da würde ich mir fast 40km zutrauen. Das habe ich vor vier Jahren auch mal einen Winter lang gemacht und habe danach den 10er in 40:22 geschafft, mit 3kg mehr am Leib. Leider habe ich das Ziel verfehlt unter 40 zu bleiben.

[coffeecup]

Also ich fasse zusammen:

Mehr laufen >1500km pro Jahr, Intervalle einbauen (reicht 1x pro Woche 1000er?). Das Gewicht geht dann (von alleine) runter.

Klingt machbar. Das wären knapp 30km/Woche...da würde ich mir fast 40km zutrauen. Das habe ich vor vier Jahren auch mal einen Winter lang gemacht und habe danach den 10er in 40:22 geschafft, mit 3kg mehr am Leib. Leider habe ich das Ziel verfehlt unter 40 zu bleiben.

Hi,meiner Meinung kannst du/musst du höhere Umfänge machen. Du bist ja kein Sportanfänger. 30km/Woche ist zu wenig um auf einen 5er Schnitt LD von deinem Niveau zu kommen. Rechne mit 40-60km in der LD Vorbereitung.

Bei der Steigerung der Umfänge musst du verdammt aufpassen. Stetig hinauf fahren und auf den Körper horchen. Dafür ist nach der off season im Nov/Dez die perfekte Zeit.

a) Anzahl der Läufe pro Woche steigern
b) Länge der Läufe steigern
c) Tempo steigern

genau in dieser Reihenfolge. Im Nov/Dez geht es nur um die Anzahl und die km und nicht um Intervalle und Tempo (zumindest bei deiner Ausgangslage).

[thunderlips]

schau doch mal in die trainingspläne von arne. da ist ein sinniger saisonaufbau zu finden. auch was das laufen angeht. ist es dir zu wenig, dann bau noch ne weitere laufeinheit ein.

aber wenn du von 8h die woche kommst, erwarte nicht das das alles in n paar monaten geht. du redest ja nicht vom solo HM, sondern von der MD. das heißt du musst deine radumfänge - und damit auch die wochenstd. - drastisch erhöhen; wenn du nach'm rad noch pushen willst.

wer schneller laufen will, muss am Limit und manchmal auch darüber hinaus trainieren. wichtig ist da der balanceakt zu dem was dein körper schon bereit ist und zur regeneration.

viel spaß

[Hafu]

Ich vote für: Ja geht. Geht sogar noch mehr.

Meine ersten 4 MD's hab ich mit 1:45-(knapp unter) 2h für den Laufsplit beendet.
Irgendwann hab ich Laufen geübt und habe nur noch 1:20-1:25 gebraucht.

Es hat mich angekotzt ständig beim Laufen völlig einzubrechen.
=> mehr gelaufen, öfter gelaufen, länger gelaufen, Hügel gelaufen.
....

Beim Laufen einzubrechen, z.b. wegen nicht angepasstem Radtempo, energetischen Fehlern o.ä. und dann 1:45 zu brauchen, obwohl man eigentlich von der Lauftechnik her mehr drauf hätte ist aber etwas anderes, als sich von einem echten 5min-Tempo auf ein 4min-Tempo zu steigern.

Soweit ich dich übers Forum kenne ist bei dir Laufen doch die Disziplin, die dir am meisten liegt und für die du doch offensichtlich das meiste Talent mitbringst? von daher würde ich vermuten dass deine Solo-HM-Zeit auch früher schon deutlich besser als 1:40 war, selbst zu dem Zeitpunkt, als du im Triathlon noch länger als 1:45 gebraucht hast?

Ich will Alpenfex nicht demotivieren. Strukturiertes, angepasstes Training macht immer schneller, egal von welchem Niveau man ausgeht, aber bei 5 Jahren Erfahrung im Ausdauersport ist eine Verbesserung von 5min/km auf 4min/km für einen Amateur, der ja auch noch ein paar andere Aspekte im Leben unter einen Hut zu bringen hat, definitiv unrealistisch.

Und Zeitziele sollte man in einem Trainingsplan realistisch setzen, sonst ist es erst recht schwierig den Plan durch zu ziehen.

[3-rad]

von daher würde ich vermuten dass deine Solo-HM-Zeit auch früher schon deutlich besser als 1:40 war, selbst zu dem Zeitpunkt, als du im Triathlon noch länger als 1:45 gebraucht hast?

Ne leider nicht.
Ich bin schlicht zu wenig gelaufen.

[alpenfex]

Beim Laufen einzubrechen, z.b. wegen nicht angepasstem Radtempo, energetischen Fehlern o.ä. und dann 1:45 zu brauchen, obwohl man eigentlich von der Lauftechnik her mehr drauf hätte ist aber etwas anderes, als sich von einem echten 5min-Tempo auf ein 4min-Tempo zu steigern.

Soweit ich dich übers Forum kenne ist bei dir Laufen doch die Disziplin, die dir am meisten liegt und für die du doch offensichtlich das meiste Talent mitbringst? von daher würde ich vermuten dass deine Solo-HM-Zeit auch früher schon deutlich besser als 1:40 war, selbst zu dem Zeitpunkt, als du im Triathlon noch länger als 1:45 gebraucht hast?

Ich will Alpenfex nicht demotivieren. Strukturiertes, angepasstes Training macht immer schneller, egal von welchem Niveau man ausgeht, aber bei 5 Jahren Erfahrung im Ausdauersport ist eine Verbesserung von 5min/km auf 4min/km für einen Amateur, der ja auch noch ein paar andere Aspekte im Leben unter einen Hut zu bringen hat, definitiv unrealistisch.

Und Zeitziele sollte man in einem Trainingsplan realistisch setzen, sonst ist es erst recht schwierig den Plan durch zu ziehen.

Was wäre denn realistisch? Wie gesagt, ich bin bisher keine Intervalle gelaufen und die vergangenen beiden Saisons 700km und heuer 300km gelaufen, also sozusagen gar nicht. Deswegen habe ich auch gleich mal 1 min/km in den Raum gestellt. Wenn es nachher 4.20/k innerhalb 1-2 Jahre werden ist auch geil.

[Lutz]

Hallo Alpenfex,,

vielleicht einfach den großen Schritt 1 Minute, in kleinere aufteilen und mit konkreten Zielen verbinden. Ich trainiere zB gerade für den Herbst Marathon auf einen 5er Schnitt nachdem ich für den Hauptwettkampf MD 5,20 trainiert habe. Kurz: Zwischenziele setzen.

[alpenfex]

Hallo Alpenfex,,

vielleicht einfach den großen Schritt 1 Minute, in kleinere aufteilen und mit konkreten Zielen verbinden. Ich trainiere zB gerade für den Herbst Marathon auf einen 5er Schnitt nachdem ich für den Hauptwettkampf MD 5,20 trainiert habe. Kurz: Zwischenziele setzen.

Danke, das ist eh klar. Was müsste ich denn solo HM laufen, wenn ich MD 1.30h laufen will?

[Carlos85]

Was wäre denn realistisch? Wie gesagt, ich bin bisher keine Intervalle gelaufen und die vergangenen beiden Saisons 700km und heuer 300km gelaufen, also sozusagen gar nicht. Deswegen habe ich auch gleich mal 1 min/km in den Raum gestellt. Wenn es nachher 4.20/k innerhalb 1-2 Jahre werden ist auch geil.


Also ICH würde ein HM-Training folgendermaßen gestalten:

2x Dauerläufe 8-15km wöchentlich
1x Intervalle auf der Bahn (200er, 400er bis hin zu 3000ern)
1x TDL (in dem Fall erst nach ein paar Wochen, wenn du an die harten Intervalle gewöhnt bist)

Im Winter ggf. 3 Dauerläufe, da du wohl dann nicht so viel (oder gar nicht?) rad fährst? Intervalle sind im Winter ja auch eher schwer, da kann man dann eher mal einen Dauerlauf mit zügigen Teilen einstreuen.

Wochenkilometer 30 - 40 - 50 - 20 und von vorne und den Rhythmus langsam steigern.

[coffeecup]

Danke, das ist eh klar. Was müsste ich denn solo HM laufen, wenn ich MD 1.30h laufen will?

Ich werfe mal SUB1:25 ins Rennen.

Bin mit einer damaligen 1:20:40 Solo auf eine 1:26 bei MD gekommen, alles aus dem vollen LD Training.

Die MD pace ist nicht um so viel langsamer als die Solo...

[MatthiasR]

- 174cm gross
- 71kg fett


Ich bin auch 174 cm groß und wiege ungefähr so viel wie du.


Das Gute ist, bei deiner Größe kannst du über 10kg abnehmen.


Das wäre zumindest bei mir absolut ausgeschlossen. Bei knapp über 70 kg hat mein komplettes Umfeld schon gemeint, ich würde schlecht aussehen (eingefallenes Gesicht und so) und es war auch nirgends Körperfett zu sehen (dafür Muskeln ;) ). Knapp unter 70 kg bin ich nur in Marathonvorbereitungen mit deutlich über 100 km pro Woche gekommen, und das auch nur kurzfristig. Selbst bei meinen Bestzeiten (Marathon 2:45:14, HM 1:17:24) habe ich über 70 kg gewogen.

Das scheint irgendwie typabhängig zu sein. Ich kenne auch Leute, die bei gleicher Größe fast 10 kg weniger wiegen und trotzdem ein Bäuchlein haben (und viel langsamer laufen).

Zurück zum Thema: 2011 hatte ich im Winter Achillessehnenprobleme und bin sehr wenig gelaufen. Bei der Challenge Kraichgau habe ich deshalb gerade mal (ziemlich genau) einen 5er-Schnitt geschafft. Dieses Jahr hatte ich gut trainiert (Roth-Vorbereitung, knapp 1.200 Laufkilometer Jan. - Mai und für mich viel Rad) und hatte einen Schnitt von 4:03/km.

Geht also ;)
Aber nicht mit 5-7 h Training pro Woche! Das reicht noch nicht mal fürs Laufen. Ich würde auch (mindestens) 2.500-3.000 Jahreslaufkilometer empfehlen über mehrere Jahre, dann hat man eine gewisse Stabilität und kann auch mal weniger laufen (und mehr Radfahren).

Gruß Matthias

[alpenfex]

Ich bin auch 174 cm groß und wiege ungefähr so viel wie du.



Das wäre zumindest bei mir absolut ausgeschlossen. Bei knapp über 70 kg hat mein komplettes Umfeld schon gemeint, ich würde schlecht aussehen (eingefallenes Gesicht und so) und es war auch nirgends Körperfett zu sehen (dafür Muskeln ;) ). Knapp unter 70 kg bin ich nur in Marathonvorbereitungen mit deutlich über 100 km pro Woche gekommen, und das auch nur kurzfristig. Selbst bei meinen Bestzeiten (Marathon 2:45:14, HM 1:17:24) habe ich über 70 kg gewogen.

Das scheint irgendwie typabhängig zu sein. Ich kenne auch Leute, die bei gleicher Größe fast 10 kg weniger wiegen und trotzdem ein Bäuchlein haben (und viel langsamer laufen).

Zurück zum Thema: 2011 hatte ich im Winter Achillessehnenprobleme und bin sehr wenig gelaufen. Bei der Challenge Kraichgau habe ich deshalb gerade mal (ziemlich genau) einen 5er-Schnitt geschafft. Dieses Jahr hatte ich gut trainiert (Roth-Vorbereitung, knapp 1.200 Laufkilometer Jan. - Mai und für mich viel Rad) und hatte einen Schnitt von 4:03/km.

Geht also ;)
Aber nicht mit 5-7 h Training pro Woche! Das reicht noch nicht mal fürs Laufen. Ich würde auch (mindestens) 2.500-3.000 Jahreslaufkilometer empfehlen über mehrere Jahre, dann hat man eine gewisse Stabilität und kann auch mal weniger laufen (und mehr Radfahren).

Gruß Matthias

Danke an alle für die vielen Kommentare und Meinungen. Ich meine auch, dass ich keine 10kg weniger wiegen kann, aber 5kg sollte für`s Laufen definitiv drin sein. 2500-3000km pro Jahr ist mal so einiges, wenn man bisher gerade 20% davon gemacht hat. Das muss ich, wenn überhaupt, erstmal steigern, also vielleicht mal mit 2000/Jahr starten. Das sollte Sehnen, Bänder und Co verzeihen.

Also: ich geh mal laufen :Huhu:

[niksfiadi]

Oh, Leute, ihr macht da heilsbringende Versprechungen. Halt, halt! So einfach ist es nicht.

Natürlich musst du die Laufkilometer steigern. Aber nicht zu Lasten des Radtrainings. Das funktioniert überhaupt nicht. Da kannst du laufen wie ein Superstar, wenn du keine Radform hast, dann bringst du auf der MD die Lauferei auch nicht mehr. Also wenn du jetzt ca. 700km/Jahr trainierst, also 15km/Woche im Schnitt (wie wenig ist das denn?), dann solltest du für 4min/km an die 70km/Woche rankommen. Da sind dann aber klarerweise einige +100km Wochen drinnen. 70km/Woche sind 5h mehr Laufen pro Woche als bisher!

Für die 1:24 am MD HM musst du sicherlich sub 1:20 solo laufen können und dafür brauchst du mindestens 3, eher 5 Laufjahre mit konsequentem strukturiertem Lauftraining. Danach musst du aber erstmal die Lauferei mit einer anständigen Radlerei kombinieren und dann wirst sehen, dass dir die Laufform erstmal wieder abrutscht, wenn das Radeln nach den Laufjahren wieder gut sein soll, bzw. eine 2:30 flach am Rad (bist die jetzt schon gefahren, oder hast du dir das ausgerechnet, btw wo bist du 2:45 gefahren?) passt halt dann nicht zur 1:24.

Naja, ganz ehrlich. Ich halte es mit Hafu. Nein. Das geht nicht. Steh selber ähnlich da, obwohl ich schonmal 1:26 Solo gerannt bin aber schneller als 1:36 noch nie im MD HM allerdings nach einer 2:30 auf einem schweren 92km Kurs bei Regen... Von einer einsvierundzwanzig im MD HM (solo glaube ich hätte das mal knapp funktionieren können, die 1:26 waren ein abgebrochener Marathon) wage ich nichtmal zu träumen, obwohl ich schon das eine oder andere Laufjahr hinter mir habe und vor bald 15 Jahren meinen ersten Marathon gelaufen bin. Alleine der 4er Schnitt auf der OD ist ein hartes Brot, gerade wenn man vorher 40er Schnitt gefahren ist... Obwohl - das wär mal ein schönes Ziel :Gruebeln:

Nik

[niksfiadi]

Mit viel Umfang purzeln die Pfunde automatisch. Ich esse nicht weniger als vor 3 Monaten, aber bin 10kg leichter. Nicht mal vor Chips und Schokolade mache ich halt!


Carlos, das kann man nicht verallgemeinern. Ich hab 86kg gewogen (bei 1m86), dann bin ich in 5 Monaten 3000km gelaufen, und geschwommen und etwas geradelt und danach hatte ich 88kg.

Heuer in der LD Vorbereitung für FFM (9:54) dasselbe Spiel: Je mehr ich trainiere, desto SCHWERER werde ich. Und da gab es auch ein paar 25h Wochen... Wenn ich abnehmen will muss ich aufhören zu trainieren und natürlich das Essen runterfahren, aber dann verlier ich halt auch die Kraft...

War halt schon kaum Fett da als ich angefangen hab. Ich hatte mal 82kg, das war aber schon krass, also da konnte ich nicht mehr am Rücken liegen, weil das Herz immer gegen die Bettdecke gestoßen hat, war total unangenehm und ich hatte auch ständig Herpes und Wimmerl und war kränklich...

Deine Ausgangslage war eine andere ;) , das kannst nicht verallgemeinern.

Nik

[Necon]

Juhu ich bin nicht der Einzige der bei mehr Training schwerer wird!

[Lucy89]

Ich leider auch... ich nehm sogar am meisten ab in Trainingspausen.

[alpenfex]

Oh, Leute, ihr macht da heilsbringende Versprechungen. Halt, halt! So einfach ist es nicht.

Natürlich musst du die Laufkilometer steigern. Aber nicht zu Lasten des Radtrainings. Das funktioniert überhaupt nicht. Da kannst du laufen wie ein Superstar, wenn du keine Radform hast, dann bringst du auf der MD die Lauferei auch nicht mehr. Also wenn du jetzt ca. 700km/Jahr trainierst, also 15km/Woche im Schnitt (wie wenig ist das denn?), dann solltest du für 4min/km an die 70km/Woche rankommen. Da sind dann aber klarerweise einige +100km Wochen drinnen. 70km/Woche sind 5h mehr Laufen pro Woche als bisher!

Für die 1:24 am MD HM musst du sicherlich sub 1:20 solo laufen können und dafür brauchst du mindestens 3, eher 5 Laufjahre mit konsequentem strukturiertem Lauftraining. Danach musst du aber erstmal die Lauferei mit einer anständigen Radlerei kombinieren und dann wirst sehen, dass dir die Laufform erstmal wieder abrutscht, wenn das Radeln nach den Laufjahren wieder gut sein soll, bzw. eine 2:30 flach am Rad (bist die jetzt schon gefahren, oder hast du dir das ausgerechnet, btw wo bist du 2:45 gefahren?) passt halt dann nicht zur 1:24.

Naja, ganz ehrlich. Ich halte es mit Hafu. Nein. Das geht nicht. Steh selber ähnlich da, obwohl ich schonmal 1:26 Solo gerannt bin aber schneller als 1:36 noch nie im MD HM allerdings nach einer 2:30 auf einem schweren 92km Kurs bei Regen... Von einer einsvierundzwanzig im MD HM (solo glaube ich hätte das mal knapp funktionieren können, die 1:26 waren ein abgebrochener Marathon) wage ich nichtmal zu träumen, obwohl ich schon das eine oder andere Laufjahr hinter mir habe und vor bald 15 Jahren meinen ersten Marathon gelaufen bin. Alleine der 4er Schnitt auf der OD ist ein hartes Brot, gerade wenn man vorher 40er Schnitt gefahren ist... Obwohl - das wär mal ein schönes Ziel :Gruebeln:

Nik

Donkschee, Nik. Wenn ich mir die Kommentare so durchlese, denke ich, dass eine 1.24 im MD HM vielleicht etwas "streng" ist und eine Disziplin erfordert, die ich nicht aufbringen kann(will). Aber Eine 4.30Min/km sehe ich schon als recht realistisch an und das ist ja immerhin auch schon was. Vor allem vor dem Hintergrund, dass ich wirklich wenig laufe und für den Umfang nicht so schlecht dastehe. Da müsste mit einigem mehr Umfang und Struktur (Intervalle bspw.) doch schnell mal ein guter Ruck gehen --> ich probiers! Das Wetter scheint schonmal Richtung laufen zu gehen, heute 13°C und Regen hier.

Gewichtsmässig denke ich, dass ich bei deutlich mehr Umfang sicher ein paar Kilo verlieren werde, aber auch das wird sich zeigen.
Das "Projekt" startet für mich im Oktober, bis dahin mache ich mir einen Plan und setze ein paar Meilensteine und ein realistisches Zwischenziel bis 30.April 2014. Dazu werde ich mir ein/zwei 10k und einen Solo HM aussuchen.

[daflow]

Danke an alle für die vielen Kommentare und Meinungen. Ich meine auch, dass ich keine 10kg weniger wiegen kann, aber 5kg sollte für`s Laufen definitiv drin sein. 2500-3000km pro Jahr ist mal so einiges, wenn man bisher gerade 20% davon gemacht hat. Das muss ich, wenn überhaupt, erstmal steigern, also vielleicht mal mit 2000/Jahr starten. Das sollte Sehnen, Bänder und Co verzeihen.

Also: ich geh mal laufen :Huhu:

Zur Gewichtsdiskussion: Ich hatte bei -1cm bisher mein Niedrigstwettkampfgewicht bei 66kg. Dabei allerdings nicht der drahtigste Körperbautyp und war aus dem OD-Training. Da waren also durchaus einige Muskeln die fürs Laufen eher störend waren und vom Körperfettanteil war ich noch gut von den Raelerts entfernt...

Ansonsten ist es sicher 'ne gute Idee mal laufen zu gehen ;) Nachdem du bisher nur sehr geringe Priorität auf's Laufen gelegt hast, halt ich auch eine treffsichere Prognose für "what it takes" für dich für schwierig. Also mal versuchen die Umfänge hochzuschrauben und dann strukturiert zu trainieren und nicht vergessen ab und zu mal zu berichten wie es so voran geht, fui Spaß :Huhu:

[coffeecup]

Oh, Leute, ihr macht da heilsbringende Versprechungen. Halt, halt! So einfach ist es nicht.

Natürlich musst du die Laufkilometer steigern. Aber nicht zu Lasten des Radtrainings. Das funktioniert überhaupt nicht. Da kannst du laufen wie ein Superstar, wenn du keine Radform hast, dann bringst du auf der MD die Lauferei auch nicht mehr. Also wenn du jetzt ca. 700km/Jahr trainierst, also 15km/Woche im Schnitt (wie wenig ist das denn?), dann solltest du für 4min/km an die 70km/Woche rankommen. Da sind dann aber klarerweise einige +100km Wochen drinnen. 70km/Woche sind 5h mehr Laufen pro Woche als bisher!

Für die 1:24 am MD HM musst du sicherlich sub 1:20 solo laufen können und dafür brauchst du mindestens 3, eher 5 Laufjahre mit konsequentem strukturiertem Lauftraining. Danach musst du aber erstmal die Lauferei mit einer anständigen Radlerei kombinieren und dann wirst sehen, dass dir die Laufform erstmal wieder abrutscht, wenn das Radeln nach den Laufjahren wieder gut sein soll, bzw. eine 2:30 flach am Rad (bist die jetzt schon gefahren, oder hast du dir das ausgerechnet, btw wo bist du 2:45 gefahren?) passt halt dann nicht zur 1:24.

Naja, ganz ehrlich. Ich halte es mit Hafu. Nein. Das geht nicht. Steh selber ähnlich da, obwohl ich schonmal 1:26 Solo gerannt bin aber schneller als 1:36 noch nie im MD HM allerdings nach einer 2:30 auf einem schweren 92km Kurs bei Regen... Von einer einsvierundzwanzig im MD HM (solo glaube ich hätte das mal knapp funktionieren können, die 1:26 waren ein abgebrochener Marathon) wage ich nichtmal zu träumen, obwohl ich schon das eine oder andere Laufjahr hinter mir habe und vor bald 15 Jahren meinen ersten Marathon gelaufen bin. Alleine der 4er Schnitt auf der OD ist ein hartes Brot, gerade wenn man vorher 40er Schnitt gefahren ist... Obwohl - das wär mal ein schönes Ziel :Gruebeln:

Nik

Er hat ja nicht gesagt das er beim Radfahren und Schwimmen nicht langsamer werden will :)

Ja ich gebe dir recht, wenn er die Trainingszeit nicht erhöht wird er nicht viel ins Wasser oder auf das Rad kommen...

Ich habe auch nicht mehr so viel Zeit zum trainieren wie früher. Ich probiere jetzt Schwerpunkte zu setzen in denen ich mich nur auf eine Disziplin konzentriere.

Dieses Jahr bin ich fast nur gelaufen, habe meine PB gedrückt und nebenbei noch bei einem 70.3 sehr gut abgeschnitten (OK, da haben sie das Schwimmen gestrichen :))

Ab Oktober will ich "nur" schwimmen und dort mal mein Grundniveau steigern.

Denke das wenn er sein Grundniveau beim Laufen mal erhöht indem er sich nur auf diese Disziplin konzentriert und im Frühjahr wieder "normal" trainiert sich das positiv auf seine Gesamtzeit auswirkt.

Mit 5-7 Std. in der Woche mit 3 Disziplinen kommst nicht weiter...

[Microsash]

Hallo !

Warum sollte das nicht klappen ? Ich habe letzten Winter angefangen zu laufen. Meinen ersten aufgezeichneten 10 mit 5:02 und habe erst gestern erst Bestzeit mit 4:14 gelaufen. Bin also noch sehr optimistisch die 1min noch zu erreichen.
Trainingsumfang betrug hierfür lediglich 665km Laufen, dafür 3064 Bike.

Gruß

Sash

[alpenfex]

Hallo !

Warum sollte das nicht klappen ? Ich habe letzten Winter angefangen zu laufen. Meinen ersten aufgezeichneten 10 mit 5:02 und habe erst gestern erst Bestzeit mit 4:14 gelaufen. Bin also noch sehr optimistisch die 1min noch zu erreichen.
Trainingsumfang betrug hierfür lediglich 665km Laufen, dafür 3064 Bike.

Gruß

Sash

Hi Sash,
danke für die Motivation. Aber es geht nicht (nur) um einen solo 10er in 40, sondern um 21.1 in <1.30h in einer MD. Ich meine aber auch, dass es mehr auf Qualität ankommt. 3000km Rad ist auch nicht die Welt :dresche
Gruss
Fex

[42k2]

Für 5-7 Stunden Gesamtumfang pro Woche bist du eh schon recht schnell unterwegs.
Wenn du einen Leistungssprung machen willst (und das ist es wenn du eine min/km schneller im Triathlon laufen möchtest, dann führt an einer Gesamtsteigerung kein Weg vorbei.

Schlüsselfaktoren sind sicher Rad und Lauf. Für den ersten Schritt wer ich Radumfang beibehalten und Lauf draufpacken.
Über den Winter viel laufen - auch wie angesprochen laufspezifisch auf HM trainieren. Daneben Rad Krafteinheiten.
Ziel sollte meiner Meinung über den Winter eine Steigerung auf 50-70 Laufkm sein.
Achtung langsam steigern! wie vorher schon geschrieben anfänglich lieber öfter als länger..
Wenig Gewicht ist fürs Laufen immer gut!
Schau auf den Fortschritt und nicht schon auf ganz konkrete Zielzeiten.

[halsnase]

War halt schon kaum Fett da als ich angefangen hab. Ich hatte mal 82kg, das war aber schon krass, also da konnte ich nicht mehr am Rücken liegen, weil das Herz immer gegen die Bettdecke gestoßen hat, war total unangenehm und ich hatte auch ständig Herpes und Wimmerl und war kränklich...

Nik

:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

Nik, you made my day :Lachanfall:


Super Thread zum mitlesen, danke!:Blumen:

[Microsash]

Hallo,

Ich hätte gern die Hm Zeit genommen, aber da ich nach 3 Monaten Training den bereits in 1:35 gelaufen bin, wäre eine Steigerung von 1 min etwas vermessen.
Wie das ganze im Tria aussieht, seh ich nächste Saison, da geh ich meine erste Mitteldistanz an, bzw Marathon Volldistanz.

Jetzt am Wochenende aber Karlsruhe laufen, da denke ich doch unter 1:30 zu kommen.

Also schön dranbleiben und den Winter durchtrainieren.

Gruß

Sash

[Hafu]

Hallo,

Ich hätte gern die Hm Zeit genommen, aber da ich nach 3 Monaten Training den bereits in 1:35 gelaufen bin, wäre eine Steigerung von 1 min etwas vermessen.
Wie das ganze im Tria aussieht, seh ich nächste Saison, da geh ich meine erste Mitteldistanz an, bzw Marathon Volldistanz.

Jetzt am Wochenende aber Karlsruhe laufen, da denke ich doch unter 1:30 zu kommen.

Also schön dranbleiben und den Winter durchtrainieren.

Gruß

Sash

Wenn man gerade erst mit Laufen anfängt, sind derartige Steigerungen die Regel. Genieße die Zeit, aber sei dir bewusst, dass es nie mehr in deiner Läuferkarriere so rasant bergauf gehen wird, wie im ersten dreiviertel Jahr!:Huhu:

Mit der Fragestellung des Threaderstellers, der ja schon einige Jahre Lauferfahrung in den Beinen hat (trotz eher geringer Umfänge) haben die von dir beschriebenen Leistungssprünge allerdings nichts zu tun.

[niksfiadi]

Hallo,

Ich hätte gern die Hm Zeit genommen, aber da ich nach 3 Monaten Training den bereits in 1:35 gelaufen bin, wäre eine Steigerung von 1 min etwas vermessen.
Wie das ganze im Tria aussieht, seh ich nächste Saison, da geh ich meine erste Mitteldistanz an, bzw Marathon Volldistanz.

Jetzt am Wochenende aber Karlsruhe laufen, da denke ich doch unter 1:30 zu kommen.

Also schön dranbleiben und den Winter durchtrainieren.

Gruß

Sash

Ich bin den ersten Solo 2010 in 1:30 gelaufen. Jetzt steht 1:26... Wobei ich letztes Jahr Richtung 1:24 unterwegs war. Da steckt aber viel viel Arbeit dahinter... Innerhalb eines ergebnisorientierten (LD-) Triathlontrainings fällt es mir verdammt schwer Solo Laufzeiten zu optimieren... Leider! Kann euch nur wünschen, dass ihr das besser auf die Reihe bekommt...

Nik

[Microsash]

Ja, davon gehe ich schon jetzt aus, wohl gar nicht viel schneller zu schaffen, daher auch eher Zielsetztung auf längere Distanz in dem Tempo zu laufen, gerade auch als Tria.