Was muss ich ändern, damit ich schneller laufe?

[PT1]

Seit Jahren habe ich das Problem, dass sich meine reinen Laufzeiten von den Triathlon-Laufzeiten deutlich unterscheiden.
Letztes Jahr bin ich die 5 km und 10 km solo in 19:40 und 40:26 gelaufen.
Im Triathlon sieht es dann so aus: ca. 22:20-22:30 sowie eine 46:30-47:30 min.

Es ist auch egal, ob ich brutal Rad fahre (47:30) oder eher an der FTP-Grenze (Wattmesser) = 46:30

Ich mache Koppeltraining.
Ich laufe Intervalle.

Mir erscheinen die Abstände zu groß.
Hat jemand einen Ratschlag?

[tomerswayler]

Und wie hart fährst du die letzten fünf Kilometer der Radstrecke immer? Ich würd bis dahin hart fahrn und dann deutlich rausnehmen und die Beine n bisschen lockern und vllt nochmal was trinken und essen.

Sind deine Läufe im Triathlon denn konstant von der Geschwindigkeit her oder brichst du zum Ende ein oder kannst anfangs nicht so schnell laufen wie gewohnt oder...?

[tofino73]

Seit Jahren habe ich das Problem, dass sich meine reinen Laufzeiten von den Triathlon-Laufzeiten deutlich unterscheiden.
Letztes Jahr bin ich die 5 km und 10 km solo in 19:40 und 40:26 gelaufen.
Im Triathlon sieht es dann so aus: ca. 22:20-22:30 sowie eine 46:30-47:30 min.

Es ist auch egal, ob ich brutal Rad fahre (47:30) oder eher an der FTP-Grenze (Wattmesser) = 46:30

Ich mache Koppeltraining.
Ich laufe Intervalle.

Mir erscheinen die Abstände zu groß.
Hat jemand einen Ratschlag?

Mit der Temporeduktion und Trittfrequenzerhöhung auf den letzten paar KM auf der Radstrecke habe ich gerade gestern an einem Sprint-Tria wieder gute Erfahrungen gemacht.
Wie sehen Deine Pulswerte beim Lauf aus? Ist es nicht eher eine Kopfsache, holst Du wirklich alles raus? Kann nur von mir reden, aber gestern z.B. konnte ich die 6km laufen nur dank guter Kopfarbeit in 10km LaufOnlyPace laufen

Happy trails

[thunderlips]

ne temporeduktion beim rad auf der Sprint- oder olympischen distanz kann ja nicht die lösung sein.
m.e. liegt es eher daran, dass du einfach zu wenig (harte) km beim radfahren gesammelt hast. letztlich gilt es doch den körper so vorzubereiten dass du frisch auf die laufstrecke gehen kannst.
gerade beim training für die kürzeren distanzen kann man das ja wunderbar trainieren ohne sich abzuschiessen.

mal länger und progressiv radfahren und hinten drauf in wkpace laufen oder kurz über der wkpace koppeln.

das was ich ich im training in 3km hintendrauf laufen kann, schaffe ich ausgeruht im Wettkampf auch auf den 5km.:Peitsche:

viel erfolg!

[PT1]

danke schon mal an euch.

Pulsmesser: habe ich nicht um im Wettkampf, hilft mir auch nicht, denn wenn nichts mehr geht, als geht, geht nichts mehr....meine ich.

Temporeduktion die letzten 5 km beim Sprint - das kann es doch mMn nicht sein.
Den letzten km nehme ich eigentlich immer etwas raus.

Ja, bei der Olympischen breche ich auf den zweiten 5 km etwas ein. Ich ahne, welcher Ratschlag kommt: Längere Tempoläufe. Das wäre auch berechtigt. Aber für den Sprint gilt das bei mir ja auch.

Harte km auf dem Rad im Training: Hatte ich im letzten Jahr oft gemacht - half auch nicht wirklich.

Koppeln mit 3-km-Lauf im Wk-Tempo: Mache ich, geht im Training ganz gut. Problem: Ich kann hier die letzten drei km gar nicht mehr schnell bis vor die Haustür fahren (Verkehr). Also hartes Koppeln vor dem Lauf ist nicht möglich.

Tofino: Ein kleines Problem könnte sicher sein, dass ich mental nicht in der Lage bin, wirklich alles rauszuholen. Mir wurde schön öfter gesagt, dass es keinesfalls "Limit" bei mir sei - aber ich fühle mich so.

Welche Zeitdiffenrenz zwischen solo und im Triathlon ist denn "normal"?

[Superpimpf]

Problem: Ich kann hier die letzten drei km gar nicht mehr schnell bis vor die Haustür fahren (Verkehr). Also hartes Koppeln vor dem Lauf ist nicht möglich.


Ich muss auch immer in die Stadt zurück. Da nochmal die Beine zu zu fahren ist aber an sich kein Problem. Man steht zwar immer mal an Ampeln, kann dann aber immer ordentlich ansprinten. Das mach ich gerne. So sind zwar die letzten 15min vielleicht 3min Stillstand, aber die Beine sind wirklich leer und lernen trotzdem noch zu laufen.

[holger-b]

Und hast du schon mal an Mangel an KH gedacht?
Wie verpfegst du dich auf SD und MD?

Vielleicht würde dir ein paar (ausreichend) KH in flüssiger Form helfen auf dem Rad deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dann wäre vielleicht die Laufleistung am schluß stabiler.

[HeinB]

Ich mache Koppeltraining.
Ich laufe Intervalle.

Mir erscheinen die Abstände zu groß.
Hat jemand einen Ratschlag?

Die Abstände sind auch zu groß. Fahr mehr Rad. Alistair Brownlee fährt 18.000 km Rad im Jahr, zum Vergleich: Thomas Hellriegel hatte früher 20.000.

[NBer]

......Letztes Jahr bin ich die 5 km und 10 km solo in 19:40 und 40:26 gelaufen.
Im Triathlon sieht es dann so aus: ca. 22:20-22:30 sowie eine 46:30-47:30 min.....

je länger die distanzen werden, desto größer werden die unterschiede, sprich es ist ein ausdauerproblem. das sieht mir eher nach fehlender grundlage, als nach fehlenden tempoeinheiten aus. also entweder trainierst du zu wenig im grundlagenbereich, oder trainierst die grundlageneinheiten zu schnell.

[PT1]

Die Abstände sind auch zu groß. Fahr mehr Rad. Alistair Brownlee fährt 18.000 km Rad im Jahr, zum Vergleich: Thomas Hellriegel hatte früher 20.000.

Prima,
dann verlassen mich Frau und Kind, ich fahre top Rad, laufe wie Alistair - und bin Single :Lachen2:

Aber ich weiß schon, worauf du hinaus willst.
Nur ist es bei mir nicht möglich, 8000 oder 10000 km zu fahren. Beruf, Frau, Kind, Sport.....ich muss alles hinbekommen.
Soll kein Jammern sein.

@Holger-b: KH nehme ich zu mir....ein Gel vor dem Start, eines auf dem Rad.
Aber dennoch, danke, das werde ich auch noch mal vor dem nächsten Wettkampf optimal gestalten, sicher gab es da in diesem Jahr zwei Wettkämpfe, das war nicht so gut gestaltet.

@NBer
hm, Grundlageneinheiten zu schnell.....darüber werde ich nachdenken.
Zu wenig Grundlage? Ja, das ist sicherlich auch der Fall. Aber mehr als 8 Std pro Woche habe ich nicht wirklich......

Vielleicht erwarte ich einfach dafür zu viel....

Danke für die interessanten Gedanken

[HeinB]

Prima,
dann verlassen mich Frau und Kind, ich fahre top Rad, laufe wie Alistair - und bin Single :Lachen2:

Ja mei, man muss Prioritäten setzen. :cool:

Dann verschiebst du halt in der dir zur verfügung stehenden Zeit die Gewichtungen in Richtung Rad. Vielleicht ist sogar eine Woche Trainingslager drin.

Was NB schreibt ist auch gut.

[Bodhi47]

je länger die distanzen werden, desto größer werden die unterschiede, sprich es ist ein ausdauerproblem. das sieht mir eher nach fehlender grundlage, als nach fehlenden tempoeinheiten aus. also entweder trainierst du zu wenig im grundlagenbereich, oder trainierst die grundlageneinheiten zu schnell.

+1
Das war jetzt auch mein erster Gedanke, zumal du von Einbrüchen auf den zweiten 5 km schreibst.

[holger-b]

@Holger-b: KH nehme ich zu mir....ein Gel vor dem Start, eines auf dem Rad.
Aber dennoch, danke, das werde ich auch noch mal vor dem nächsten Wettkampf optimal gestalten, sicher gab es da in diesem Jahr zwei Wettkämpfe, das war nicht so gut gestaltet.


1 Gel = ca 24g KH

Oft wird einfach zu wenig zugeführt und dadurch ist der Blutzucker nicht stabil, sorgt für Kreislaufprobleme, Leistung fällt ab. Und dass obwohl in den muskulären Speichern noch massig vorrat wäre.

Ein Test ebi einer OD wäre wohl eins davor, eins bei km3 auf dem Rad und ein bei km33. Am besten aber in die Trinkflasche mit git genugend Wasser drücken und gleichmässig zuführen.

Ich habe gestern bei meiner MD auch saufen müssen wie ein Ross um den Motor stabil am laufen zu halten. 4 x 750ml mit 45g Maltoderxtrin + 200ml Fresubin. Wobei ich das letztere nichtmehr im WK nehme.

[krito]

was auch beim laufen im triathlon ausschlaggebend ist, ist ein sauberer laufstil.
Wenn du einen sehr kraftaufwändigen laufstil hast (z.B wenn du stampfst oder extrem große schritte machst), ist es sehr schwer schnell zu laufen nachdem du auf dem rad schon sehr viel körner gelassen hast. Vielleicht hift dir ja eine überprüfung der lauftechnik bei deinem problem weiter.
Laufen im Triathlon sollte leichtfüssig sein, gerade haltung, nicht einknicken, mittelmaß zwischen hoher frequenz und großen schritten, gute armarbeit...

[daflow]

[...]
Welche Zeitdiffenrenz zwischen solo und im Triathlon ist denn "normal"?

k.a. aber ich finde die Unterschiede bei dir schon recht krass. Beim Sprint waren's bei mir bisher nur ein paar wenige Prozent. Bei der OD mehr, da helfen mir aber lange Koppeleinheiten (siehe Arne's OD-Pläne) mit progressivem Lauf, um näher an den Solopace zu kommen. Von daher: Ab OD würd ich ja recht geben, dass da vielleicht Umfänge fehlen, um das Tempo über die Distanz zu bringen, aber im Sprint?
Wenn ich dich recht verstanden habe kannst du im Training, wenn du die letzten Rad-KM aufgrund Verkehrssituation nicht mehr voll fahren kannst im (Solo-)Wettkampspeed loslaufen? Kannst du das Thema auch über 5km halten?
Ist bei mir im Training eigentlich ähnlich, dass ich nicht bis zur Haustür Vollgas geben kann... von daher wäre das auch keine so richtige Erklärug für mich.
Schreib doch mal ein bischen mehr über dein Training... Wie sieht denn so eine typische Trainnigswoche aus, was für Einheiten machst du so?

[HeinB]

k.a. aber ich finde die Unterschiede bei dir schon recht krass.

Für die Kurzdistanz ist ein Unterschied von 12 Sekunden/2 Minuten schon gut, bei den Profis geht es in Richtung 6 Sekunden/1 Minute (was noch viel besser ist als es aussieht, weil man es betrachten muss).

[PT1]

ich laufe nur drei Mal die Woche, mehr geht auch gesundheitlich nicht (Rücken).
Das ist auch der Grund, warum ich mich von der Langstrecke verabschiedet habe.
Sagen wir mal so:
Ich mache eindeutig zu wenig Läufe über 60 Minuten, ja über 50 schon beinahe.
400m-Intervalle laufe ich auch nicht, es sind eher so 1000er. Die versuche ich dann nach Puls im Wk-Bereich zu laufen.
Die anderen beiden Einheiten sind eher so um die 45-50 Minuten, manchmal auch nur 30 Minuten, Bereich GA1.
Wenn eine 4. Einheit dazu kommt, dann ist es Koppeln. Drei Km kann ich wohl schon Wk-spezifisch laufen. Der Unterschied ist sicherlich, dass ich vorher nicht ganz so hart Rad fahre, wie im Wettkampf.
Schwimmen ein Mal pro Woche, Verein, Trainer.
Rad: zwei Einheiten, beide so im Bereich um die 60 km. Eine davon mit Intervallen, wobei ich im Juli damit geschlampt habe.

So, wenn ich also sehe, was ich verliere, dann dürften es so 2 Minuten auf 10 km sein.
Das ist ja mal echt bescheiden bei mir.
:confused:
Gut, ich werde vielleicht mal Folgendes machen:
Ab Winter mir die Pläne von Arne antun.
Eigentlich wollte ich aber ab nächsten Frühjahr laufen nach FIRST durchführen......

[Wolfgang L.]

Für die Kurzdistanz ist ein Unterschied von 12 Sekunden/2 Minuten schon gut, bei den Profis geht es in Richtung 6 Sekunden/1 Minute (was noch viel besser ist als es aussieht, weil man es betrachten muss).

was meinst du mit 12/2 bzwl 6/1

[Franco13]

was meinst du mit 12/2 bzwl 6/1

Ich denke er meint die Pace ist 12 sec langsamer was bei 10 km 2 Minuten Differenz ergibt. Musste aber auch kurz nachdenken...

[HeinB]

Ich denke er meint die Pace ist 12 sec langsamer was bei 10 km 2 Minuten Differenz ergibt. Musste aber auch kurz nachdenken...

Genau. Sorry das ich mich nicht klarer ausgedrückt hab. Ich denke man muss es vielleicht sogar noch verschärfen, vielleicht ist für einen Amateuer auch erst bei 8 Sekunden "gut". Egal, die 42 Sekunden/7 Minuten von PT1 sind ganz sicher schlecht. :-) Der Grund ist jetzt auch klar, zu wenig Grundlage/Laufkilometer. Wenn das Lauf-Training passt, würde ich dann beim Radfahren schauen.

Bei diesen Vergleichen muss man immer zwei Dinge berücksichtigen. Die Triathlonstrecken stimmen selten, daher Garmin-Daten für die Geschwindigkeit nehmen. Und die Referenzzeiten vom Laufen sind meistens nicht aus der gleichen Trainingsphase, sondern aus dem tiefsten Winter.

[Wolfgang L.]

Ich denke er meint die Pace ist 12 sec langsamer was bei 10 km 2 Minuten Differenz ergibt. Musste aber auch kurz nachdenken...

ok danke. Wäre ich nicht drauf gekommen.

[daflow]

Wenn ich das richtig sehe, dann koppelst du eher selten und wenn, dann Radeln eher locker?
Wenn du insgesamt zeitlich nicht mehr Umfänge machen kannst, würde ich versuchen da irgendwie anzusetzten, bei mir haben die regelmässigen(!) "langen" Koppeleineheiten (~3h) für die OD sehr gut angeschlagen. Im Sprint kenne ich allerdings die Probleme, dass man deutlich(!) von seiner Potential(lauf)zeit entfernt ist nicht. Evtl. fehlt da generell die Wettkampfhärte für die Kombination Radeln/Laufen wegen seltenem und wenn wohl eher lockerem Koppeltraining? Mal sowas probiert, wie 1h Intervalle auf dem Rad und dann ~8km progressiver Lauf bis WK-Tempo?