Vollständige Version anzeigen : Schneller werden auf 10km
Hi Leute,
ich hab eigentlich ne einfache Frage:Wie werde ich schneller auf 10km?:Cheese: Genauer suche ich nach Vorschlägen von euch (Erfahrenen) bezüglich Trainingsgestaltung.
Meine Bestzeit liegt bei 41:10min auf ner Strecke mit ner ordentlichen Steigung zwischen km 4 und 5. Und bei km7 musste ich rechten Schuh binden:Maso:
Mein Training sieht eigentlich so aus, dass ich einmal in der Woche Intervalle, einmal Tempodauerlauf, einen langen Lauf um 22-23km mach und 2-3 mal ne Stunde laufen geh bzw. Stabi mache.
Die Intervalle funktionieren gut. (8-10 x1000m in 3:50min oder 4x2000m um 8:00). Da ich 20 Jahre Fußball gespielt hab, bilde ich mir ein, dass ich die Intervalle recht gut hinbekomme. Obwohl ich beim Fußball Speed-technisch eher so Generation Beckenbauer,Netzer und Co ähnel:Huhu:
Den Tempodauerlauf(10km) schaff ich aber im Training nicht schneller als 43min. Ich glaub,dass ich da noch die meisten Reserven habe. Habe mir überlegt, die Intervalle nur noch alle 2 Wochen zu machen und stattdessen in der intervallfreien Woche 2 TDL zu machen.
Zweitens die Crescendo-Methode einzubauen. Anfangen mit 5km in 4:00 min/km zu laufen und pro Woche um einen km zu steigern.
Was haltet ihr von den Ideen? Und habt ihr noch weitere Vorschläge?
LG Zinni
Meine Bestzeit liegt bei 41:10min auf ner Strecke mit ner ordentlichen Steigung zwischen km 4 und 5. Und bei km7 musste ich rechten Schuh binden:Maso:
Da fallen mir spontan zwei Sachen ein, die dich schneller machen: Flacher Lauf und Schuhe vorher binden. ;)
Mein Training sieht eigentlich so aus, dass ich einmal in der Woche Intervalle, einmal Tempodauerlauf, einen langen Lauf um 22-23km mach und 2-3 mal ne Stunde laufen geh bzw. Stabi mache.
Die Intervalle funktionieren gut. (8-10 x1000m in 3:50min oder 4x2000m um 8:00).
...
Den Tempodauerlauf(10km) schaff ich aber im Training nicht schneller als 43min.
Ich nehme an du läufst "nur". Das Schema ist doch klassisch, da würde ich dabei bleiben. Der TDL ist schon recht schnell, viel Abstand zum Wettkampftempo ist doch da schon garnicht mehr? Den kann man auch gut aufteilen auf zwei mal 20 Minuten. Tempo zwischen 10km und Halbmarathon-Wettkampftempo. Bemühe einen der vielen Rechner im Netz, um das hochzurechnen.
Vielleicht ist der Plan garnicht das Problem, und du musst der Sache einfach mehr Zeit geben. Übers Jahr immer dran bleiben, aber natürlich nicht immer das selbe machen.
Eine Sache die du mal noch probieren könntest sind ganz kurze Intervalle, 200 Meter, mit Gehpause. Da kann man dann mal richtig schnell laufen. 10 Stück sind gut, Tempo sollte so sein, dass der letzte noch ungefähr gleich schnell ist wie der erste. Das macht man am Besten auf der Bahn.
gernfaischer
01.08.2013, 23:22
Mal kurz und unsortiert:
22-23km halte ich für zu lange; 15-17km sollten locker reichen!
Tempodauerlauf über 10km halte ich auch für zu lange. Da würd ich eher schauen, ob Du nicht kürzer und dafür schneller machen kannst. Das kann man doch z.B. gut mit steigenden Umfängen verbinden. Wobeis schon gar nicht so ohne ist, jede Woche n Kilometer draufzulegen, wenn Du eigtl. eh schon an der Grenze läufst.
Auch die Intervalle halte ich für zu lange, zumindest die 2000er. Und 1000er würd ich keine acht bis zehn machen, höchstens sechst. Meiner Meinung nach zählt auf 10km eher die Intensität und nicht der Umfang.
Und bei Intervallen kann ma auch gut variieren, z.B. mal ne Pyramide laufen: 200 - 400 - 600 - 800 - 1000 - 1000 - 800 - 600 - 400 - 200; wenn Du die dann z.B. mit 3:40 sauber durchläufst, hast sicher schon einiges geschafft. Oder auch beliebt: "trepp-ab" laufen, also die Distanzen der Intervalle verringern und das Tempo dafür anziehen.
Vllt. hilft das bisschen weiter; sicherlich nicht der heilige Gral, aber n paar Ideen könnten ja dabei sein.
Gruß,
F.
Meine 10er Leistung ist ähnlich. Mir haben Intervalle 1000m und kleiner mehr Speed gebracht. Den TDL läufst du ja schon ordentlich schnell durch.
Würde dir auch 200/400/800/1000m intervalle empfehlen. Bei den kürzeren nur so schnell laufen, wies kontrolliert ist und die intensität über kürzere pausen steuern.
Grüße.
17nolhtairt
02.08.2013, 09:09
Ich denke mal um schneller zu werden mußt Du vor allem neue Reize in Dein Training einbauen. Alle anderen Sachen machst du ja schon ganz ordentlich. Kurze intensive Intervalle < 800m. Oder mal was ganz anderes "klassisches HIIT Training" mit maximaler Belastungen bis maximal 4Minuten. Tabata-Intervalle 30Sekunden Vollgas 30 Sekunden Traben und davon 10 Wiederholungen. Oder wage Dich mal einmal in der Woche an ein intensives Plyometrisches Training (einfach mal bei youtube suchen).
Viel Erfolg....
17nolhtairt
02.08.2013, 10:18
Vielleich kannst Du hier ja auch noch ein paar Anregungen finden. (hab jedoch selber noch nicht so tief in den Artikel reingeschaut)
http://www.la-coaching-academy.de/2012_trainingslehre/2012-06-05-10_Top_Tips_fuer_10000.php
Diese sehr informative Seite hat übrigens mir als Läufer und auch als Trainer immer sehr geholfen.
Duafüxin
02.08.2013, 10:38
Ich denke mal um schneller zu werden mußt Du vor allem neue Reize in Dein Training einbauen. Alle anderen Sachen machst du ja schon ganz ordentlich. Kurze intensive Intervalle < 800m. Oder mal was ganz anderes "klassisches HIIT Training" mit maximaler Belastungen bis maximal 4Minuten. Tabata-Intervalle 30Sekunden Vollgas 30 Sekunden Traben und davon 10 Wiederholungen. Oder wage Dich mal einmal in der Woche an ein intensives Plyometrisches Training (einfach mal bei youtube suchen).
Viel Erfolg....
*klugscheißmodusan*
Tabata ist 8 x 20/10
*klugscheißmodusaus*
17nolhtairt
02.08.2013, 11:20
*klugscheißmodusan*
Tabata ist 8 x 20/10
*klugscheißmodusaus*
;) ... dann halt "Billat" :)
Finde das kein klugscheissen.
10 mal 30/30 oder Tabatas sind find ich zwei völlig unterschiedliche Sachen.
Edit:
Was ich sagen wollte, bei mir hatte es sich bewährt, am tag vor 1000er Intervallen die Tabatas zu laufen.
tomerswayler
02.08.2013, 13:17
Wie lange läuft denn der Threadersteller überhaupt schon?
Hast du dich in den letzten Monaten denn stetig verbessert mit dem, was du bisher so trainiert hast?
War es der erste 10er überhaupt?
Vielleicht muss man am Training aktuell auch gar nix ändern, je nachdem wie die Antworten auf die Fragen ausfallen?!
Danke für die zahlreichen Tipps.Ich werde bestimmt einiges davon umsetzen und vor allem drauf achten, die Intensität zu steigern.
Ich laufe richtig seit 2 Jahren. Dieses Jahr habe ich beim ersten Mal bei einem Laufcup teilgenommen und bei den 10ern mich von 43:00 auf die 41:10 gesteigert.Was ja ganz gut is:) Trotzdem möchte ich mein Training modifizieren und einfach abwechslungsreicher gestalten.
Und wenn gerade selbst der Bundestrainer im Schwimmen meinte, dass man nicht nur im GA1 Bereich trainieren soll, sondern auch im Training Wettbekampf-Bedinungen üben sollte, werde ich das auch machen. Selbst bei den "Profis" fällt scheinbar der Groschen spät:)
Hey Leute,
ich wollte noch mal kurz von meinem Training für den 10er in sub40 berichten und auch noch mal eure Meinung hören. Ich bin heute 4km in 4min/km gelaufen, fünf Min Trabpause und dann noch 3km in 4min/km. Eigentlich wollte ich zweimal 4km machen,aber heut war nicht so mein Tag. Letzte Woche hatte ich es genau andersrum gemacht: also erst 3 dann 4km. Dazu am Freitag noch 7*1000m Intervalle in 3:40. Heut hab ich echt Zweifel bekommen,ob ich mein Ziel schaffe. Der jeweils letzte km hat schon weggetan.Ich frag mich,ob mir noch die Standfähigkeit/Tempohärte fehlt. Intervalle sind ja ganz gut. Deshalb wollte ich am Freitag oder Samstag noch einen 5km-LAuf in 4min/km machen und schauen,ob sich das besser anfühlt.Dienstag wollte ich noch mal was mit Intervallen machen (nicht mehr so schlimme) und dann tapern. Haltet ihr den Plan für sinnvoll?
Der Lauf is übrigens am 01.09. Strecke is top (flach, lange Geraden,wenig Kurven). Ich könnte auch am 08.09 (bitburg) laufen,aber da kenn ich die Strecke nicht(Vom Plan siehts eher kurvig aus) und die Woche noch als zusätzliches Training nehmen.Aber eigentlich habe ich mir schon den Lauf am 01.09. in den Kopf gesetzt:)
Ich will auf jeden Fall den Lauf angehen für ne sub40. Ich habe ja nix zu verlieren. Falls ich einbrechen sollte, dann is es eben so. Andererseits wäre es super das Ziel zu erreichen, weil es mich für die nächsten sportlichen und anderen Ziele motivieren würde. Ich wollte nur eure Meinung besonders zu der restlichen Trainingsplanung hören. Natürlich sind da auch noch lockere Läufe eingeplant,nicht weil ich oben nur von den "harten" Einheiten geschrieben habe.
thunderlips
20.08.2013, 22:08
Hey Leute,
ich wollte noch mal kurz von meinem Training für den 10er in sub40 berichten und auch noch mal eure Meinung hören. Ich bin heute 4km in 4min/km gelaufen, fünf Min Trabpause und dann noch 3km in 4min/km. Eigentlich wollte ich zweimal 4km machen,aber heut war nicht so mein Tag. Letzte Woche hatte ich es genau andersrum gemacht: also erst 3 dann 4km. Dazu am Freitag noch 7*1000m Intervalle in 3:40. Heut hab ich echt Zweifel bekommen,ob ich mein Ziel schaffe. Der jeweils letzte km hat schon weggetan.Ich frag mich,ob mir noch die Standfähigkeit/Tempohärte fehlt. Intervalle sind ja ganz gut. Deshalb wollte ich am Freitag oder Samstag noch einen 5km-LAuf in 4min/km machen und schauen,ob sich das besser anfühlt.Dienstag wollte ich noch mal was mit Intervallen machen (nicht mehr so schlimme) und dann tapern. Haltet ihr den Plan für sinnvoll?
Der Lauf is übrigens am 01.09. Strecke is top (flach, lange Geraden,wenig Kurven). Ich könnte auch am 08.09 (bitburg) laufen,aber da kenn ich die Strecke nicht(Vom Plan siehts eher kurvig aus) und die Woche noch als zusätzliches Training nehmen.Aber eigentlich habe ich mir schon den Lauf am 01.09. in den Kopf gesetzt:)
Ich will auf jeden Fall den Lauf angehen für ne sub40. Ich habe ja nix zu verlieren. Falls ich einbrechen sollte, dann is es eben so. Andererseits wäre es super das Ziel zu erreichen, weil es mich für die nächsten sportlichen und anderen Ziele motivieren würde. Ich wollte nur eure Meinung besonders zu der restlichen Trainingsplanung hören. Natürlich sind da auch noch lockere Läufe eingeplant,nicht weil ich oben nur von den "harten" Einheiten geschrieben habe.
also wenn du 4km in 4min/km pace schaffst und anschließend nochmal 3km in 4min/km pace, sollten dir 5km in der selben pace keine probleme bereiten.
interessant wäre wie lange deine pausen bei den 7x1km IV sind? die könntest du nämlich fortschreitend kürzen oder aber, was ich dir eher empfehlen würde, einen tempowechsellauf ansetzen.
da würde ich 1km IV etwas oberhalb und unterhalb deiner anvisierten pace laufen.
bspw. 1km: 3:45, 1km:4:15 und das sooft wie es geht. ich denke 3-4 mal sollten drin sein.
viel erfolg weiterhin!
Deshalb wollte ich am Freitag oder Samstag noch einen 5km-LAuf in 4min/km machen und schauen,ob sich das besser anfühlt.Dienstag wollte ich noch mal was mit Intervallen machen (nicht mehr so schlimme) und dann tapern. Haltet ihr den Plan für sinnvoll?
Das wird schon! Schuhe ordentlich binden nicht vergessen. :Huhu:
Beim Plan musst du aufpassen, nicht zu viel zu machen. Diese Woche reichen vielleicht auch ein mal 4 km in 16 Minuten. Nächste Woche Dienstag Intervalle ist ok, aber nur im Wettkampftempo und nicht zu viele. 3 x 1000m mit kurzer Pause (1 Minute traben) wäre eine Idee.
Viel Erfolg!
interessant wäre wie lange deine pausen bei den 7x1km IV sind? die könntest du nämlich fortschreitend kürzen oder aber, was ich dir eher empfehlen würde, einen tempowechsellauf ansetzen.
Ich mache als 400m Trabpause und wenn es zu heiß ist,kurz Trinkpause.
Ich werde dann morgen einen Tempowechsellauf machen und nächste Woche was mit Intervallen und dann schauen wir mal.
Und ich pack zum Lauf noch die Slipper ein und dann kann ich spontan entscheiden,ob ich die anziehe oder doch Schuhe zum Binden:Lachanfall:
Müsste alles passen denk ich.
Probiers am 1.9. einfach und wenns nciht ganz klappt war es ein super Training und dann probierste es ne Woche später nochmal. :cool:
Toranaga
22.08.2013, 22:17
Kann mich Stefflo nur anschliessen.
Deine Vorbereitung sollte schon passen...
hör auf Dein Gefühl und schau was an dem Tag
geht ohne etwas übers Knie brechen zu wollen.
Viel Erfolg !
anna.runner
23.08.2013, 11:43
:Huhu:
viel laufen (~100 km/woche), schnell laufen (in der angstrebten pace, dh. 4:00min/km) und das alles mit optimalem lauf-wettkampf-gewicht.
würde das nicht zu sehr verkomplizieren (wann u wie oft welche intervalle, bahnlauf, ...)
lg, anna
(pb 10km 38min)
100 km für eine 40 auf 10 finde ich etwas übertrieben. 60 Ja, aber 100 ist doch richtig richtig viel und dazu noch Intervalle und TDL´s ? :confused:
Lebemann
23.08.2013, 12:29
Denke auch das 50-60km vollkommen ausreichen.
Häufig Laufen 4-5Einheiten immer wieder Steigerungen einbauen über 20-30sec und 1* Intervalle, 1*TDL.
thunderlips
23.08.2013, 15:29
na der/die eine kommt eben über intensität oder der/die andere eher über umfang.
was bleibt ist die erkenntnis das man viel im wktempo laufen sollte. und dafür benötigt man ne gute grundlage.
da die meisten hier ja triathleten sind, lassen sich 100wochenKM, neben radfahren und schwimmen, schwer realisieren.
ich denke auch, dass es man mit 60wochenkm schon sub 40 auf 10km laufen kann.
würde eben schauen, dass die harten einheiten ein wenig auseinander liegen.
viel erfolg weiterhin!
anna.runner
23.08.2013, 18:21
ich gebe euch recht - wahrscheinlich reichen 60-70km/woche auch aus.
die 100km waren auf ausschließliches lauftraining (bsp. in der offseason) bezogen. :)
Also ich könnte bei 100 km die Woche keine Intensität mehr rein nehmen schon gar nicht die, die ich brauche um über 10 km schneller zu werden. Da würde ich eher auf Qualität statt Quantität setzten auch in der Offseason. Aber jeder ist anders.
PhilippD
04.01.2014, 02:12
Hallo Zusammen,
mal ne andere Frage, wie viel verbesserung ist auf 10km möglich?
Hatte 2012 ca. 43:40 und dieses Jahr 40:24 (ne doch 2013 ;) )?
Ich selbst bin 19.
Ich laufe eigentlich relativ wenig. Im zwischen April und Juli ca. 20km monatlich.
Aug 46
Sep 56
Okt 109
Nov 72
Dez 62
Davor lag ich bei 10- max 20 monatlich.
Ein Bekannter von mir hat sich von 40 auf 38 gesteigert.
Ich denke das könnte realistisch sein.
Was ist realistisch und was ist im ideal Fall zu erreichen??
Danke für eure Hilfe :Huhu:
glaurung
04.01.2014, 07:53
Bei mir wirken 5km beinahe an der Kotzgrenze immer sehr, sehr gut. Probier's mal aus. Das muss einem aber schon irgendwie ein wenig liegen. :Cheese:
finisher05
04.01.2014, 11:37
...
Was ist realistisch und was ist im ideal Fall zu erreichen??
Danke für eure Hilfe :Huhu:
Das liegt alles (oder sehr viel) an deiner Einstellung. Bei deinen relativ bescheidenen Trainingsumfängen bist du schon sehr schnell. Um dich zu entwickeln gibt es einen logischen Schritt (vor allem in deinem Alter macht es noch gerade Sinn), sieh dich nach einem qualitativ guten Leichtathletikverein in deiner Region um und versuche dort einen guten Trainer/Trainingsgruppe zu finden.
Dann solltest du nach Möglichkeit dreimal die Woche trainieren, zweimal Lauftechnik und Schnelligkeit und einmal eher Ausdauer, der Rest kommt dann recht schnell durch regelmäßige Wettkampfteilnahmen (5-10 KM Volksläufe z.B.).
oliver#141
04.01.2014, 12:01
ich halte 100km für vollkommen überzogen - da komme ich als reiner Läufer im Greif-Jahresplan zwar drüber, allerdings habe ich dabei auch einen richtig langen Lauf pro Woche dabei
mir hat folgender Ansatz (hatte damals nur 3x/Woche Zeit und bin davon ausgegangen, dass ich mich bei 3x Training ohnehin nicht überfordern kann) geholfen, mich mit 40km Wochenschnitt über 3 Monate von 1:32 auf 1:28 im Halbmarathon zu verbessern
1x Intervalle von 10x400 mit 200mTP, 5-6x800/400TP, 5-6x1000/400TP
1x flotterer Dauerlauf über 14-17km, Tempo HM-Pace +20s oder zB 10km in adjusted T-Pace von Daniels
1x Wettkampf in der unmittelbaren Umgebung - man baut dadurch unweigerlich Stehvermögen auf und wenn man das Auslaufen etwas großzügiger gestaltet, kommt man auch noch auf einige Zusatz-KM
ich halte 100km für vollkommen überzogen - da komme ich als reiner Läufer im Greif-Jahresplan zwar drüber, allerdings habe ich dabei auch einen richtig langen Lauf pro Woche dabei
Ich glaub das waren bei ihm MONATSumfänge...;)
oliver#141
04.01.2014, 15:52
Ich glaub das waren bei ihm MONATSumfänge...;)
siehe Beitrag #18
mysticds
04.01.2014, 17:38
Ich glaub das waren bei ihm MONATSumfänge...;)
waren Wochenumfänge, ohne es in irgendeiner Form negatv zu bewerten. 100km für 38 Minuten sind bei Frauen auch schon relativ hoch angesetzt, jedoch nicht unüblich bei reinen Läuferinnen.
Es soll tatsächlich Männer und Frauen geben, die auch Spaß am Laufen habe, auch wenn nicht jeder Wochenkilometer 0,3712 Sekunden schneller macht auf x km.
Sorry, ich dachte natürlich ihr bezieht euch auf die aktuelle frage und nicht auf die diskussion von august.....
Christian84
05.01.2014, 19:30
Hallo zusammen,
Also 100km sind für knapp unter 40 auf 10 absolut überzogen!!
100 Wochenkilometer kannst/musst du laufen für unter 34-33min auf 10km.
Die erste Frage ist zu klären wo liegen Deine Schwächen???
-Tempo
-Tempoausdauer
-Ausdauer
Die zweite Frage ist was tut deinem Körper gut??
-Tempoduaerläufe
-Intervall
-Wiederholungsläufe
-etc...
Die dritte Frage ist deine Körperliche Verfassung!
-Wie sind Deine Pulswerte?
-Trainierst du in den richtigen Bereichen
Wie du siehst sind es viele Faktoren die zu einem eventuellen Ziel führen.
Mein erster grober Tip ohne dich zu kennen.
Laufumfang auf Max. 60km senken (Woche)
1x Wiederholungsläufe im Pulsbereich 95%
1x Tempoduaerlauf im Pulsbereich 85 - 90%
1x Schwellenlauf GA1/2
Den Rest mit lockeren Dauerläufen um die 12km auffüllen...
Achtung! keine Intensiven Sachen an zwei hintereinander folgenden tagen.
Viel Erfolg!!!
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