Training nach Hunter Allen und Andrew Coggan "Wattmessung im Radsport und Triathlon"

[steinhardtass]

Also, ich hatte ja schon mal einen Thread dazu. Habe jetzt den FTP test gemacht, lag bei durchschnittlich 254 Watt, somit abzgl. der 5% ist die FTP bei gut 240 Watt. Wer hat denn einen Trainingsplan danach für sich erstellt? Es wird ja sehr ausführlich beschrieben, das Radtraining. Aber für uns Triathleten sind ja viele Sachen nicht relevant? Auch die ganzen Diagramme und Auswertungen, schön und gut, aber woher die zeit für eine solche Analyse nehmen? Wie macht ihr das?

[holger-b]

Kannst ja mal in meinen Blog (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=28787) schauen. Ich verwende Elemente aus dem Buch. Vielleicht hilft es dir als Anregung. Das Buch bezieht sich sehr startk auf wko+. Man muss sich wie in jede neue Software reinfinden, anschließend sind die Auswertungen recht einfach zu handhaben.

[steinhardtass]

ich denke, ich mache noch die belastungstest (stärke/schwäche) und schaue dann mal weiter. laut dem buch sind ja die bereiche 3,4,5 wichtig für "uns" triathleten? aber zb bergtraining wird nicht angesprochen, wieviel % der ftp, da liegt man ja drüber, also bei 110%?

[HeinB]

ich denke, ich mache noch die belastungstest (stärke/schwäche) und schaue dann mal weiter.

Wozu? Damit kannste rausfinden, ob du ein Sprinter, Zeitfahrer, Verfolger oder Allrounder bist. Bringt aber alles nix, am Ende bist du nämlich Triathlet.

Ich würde es nur zur Bestimmung der Trainingsbereiche verwenden.Dann nach den Standard-Plänen von hier trainieren und nur die Intensitäten über die Leistung steuern, fertig.

Welche Trainingsbereiche du brauchst hängt von deinen Triathlon-Wettkamfdistanzen ab. Was machst du da so?

[steinhardtass]

ich mache nur halb- aber vor allem langdistanz. sehe das mit den tests genauso. das buch ist halt für radsportler, aber nicht für triathleten. so einheiten für sprint etc. brauchen wir ja kaum. das war meine frage eingangs. eigentlich ist kapitel 11 (da wird watttraining für triathleten beschrieben) am wichtigsten?

[steinhardtass]

Wozu? Damit kannste rausfinden, ob du ein Sprinter, Zeitfahrer, Verfolger oder Allrounder bist. Bringt aber alles nix, am Ende bist du nämlich Triathlet.

Ich würde es nur zur Bestimmung der Trainingsbereiche verwenden.?

Genau das ist auch meine Intension

[steinhardtass]

Wie erstellt Ihr denn EUre Trainingspläne, nach dem Buch? Bereiche 1-4, oder?

[HeinB]

Wie erstellt Ihr denn EUre Trainingspläne, nach dem Buch? Bereiche 1-4, oder?

Ich verwende die Trainingsbereiche von Coggan eigentlich nur zu einem kleinen Teil. Speziell beim Wettkampftempo ist mir die Tabelle nicht spezifisch genug für Triathlon. Meiner Meinung nach ist es in der Build-Phase am Besten, das Tempo/die Watt zu trainieren, die man auch im Wettkampf fahren will, und nicht nach den physiologisch definierten Trainingsbereichen vorzugehen.

Für mein Training brauch ich diese Trainingsbereiche:

Locker/GA1
VO2max
Wettkampftempo/-watt

Wie bestimmt man diese? Am Anfang steht natürlich ein Test zur Ermittlung der aktuellen FTP. Den muss man regelmäßig wiederholen. Wissen alle, machen aber dann tatsächlich nur Wenige, weil es eben eine üble Schinderei ist, und dafür eine andere harte Einheit rausfliegt usw. Bin da selber keine Ausnahme.

Wie kommt man dann zu den Trainingsbereichen?

Für Locker/GA1 kann man den Bereich 2 von Hunter nehmen. Der ist aber sehr breit, bei mir sind das 60 Watt! Da bin ich dann eher in der unteren Hälfte, manchmal auch an der unteren Grenze für den Durchschnitt einer Ausfahrt.

Genau genommen braucht man für die lockeren Ausfahrten aber überhaupt keine Leistung, und ich richte mich da auch nicht mehr danach.

Für Intervalle von 3-8 Minuten ist VO2max der richtige Bereich, bei Coggan ist es Bereich 5. Der ist ebenfalls recht breit mit 106-120% der FTP definiert, muss man je nach Intervallänge variieren.

Praktisch mach ich es so, dass ich mir den unteren Wert merke. Wenn ich den als Durchschnittswert eines Intervalls nicht mehr erreiche, hör ich auf. Alternativ wenn ich die mir vorgenommene Anzahl an Intervallen hab, z.B. bei 6x3 Minuten nach dem Sechsten; manchmal mach ich dann auch noch einen extra, wenn es noch gut geht.

Für Intervalle im Wettkampftempo (Klassiker wie 6x10 Minuten MD oder 4x30 Minuten LD) muss man natürlich die geplanten Wettkampf-Watt wissen. Da liegt für mich der Hauptnutzen der Leistungsmessung.

Diese Bereiche kann man nur für die Kurzdistanz aus der Tabelle mit den Trainingsbereichen ableiten, da ist es Bereich 4, bzw. noch etwas enger (FTP +/- 5 Watt).

Für die anderen Distanzen mach ich es so: Es gibt im Kapitel 11 eine Tabelle mit Richtlinien, wieviel Prozent der FTP bzw. mit welchem IF man die verschiedenen Renndistanzen angehen kann. Das verwende ich, zusammen mit Erfahrungswerten aus vergangenen Rennen und der aktuellen FTP aus einem Test, um einen ersten Wert auszurechnen. Den runde ich dann immer noch auf einen schönen Wert. Wenn man dann die typischen Einheiten der Build-Phase mit diesem Wert ausprobiert und hinten drauf noch läuft, sieht man auch schnell, ob das so realistisch ist.

[steinhardtass]

Was mich wundert, ist dass in dem Buch von K3 Training (also am berg Kraftausdauer) abgesehen wird? Macht doch jeder? Hat sich doch auch bewährt?

[steinhardtass]

Bitte um Erklärung: bin heute nach "Golden Cheetah" folgendes gefahren: NP 191, TSS 161 und VI 1998. Was heißt das jetzt für mich? war 2:55 und 81,4 km unterwegs (viele HM mit 700)!!!

[linuxfritz]

Das heißt, daß Du - wenn ich es zurückrechne - eine FTP von 256W zugrunde legst. Die NP von 191W bedeutet einen IF (Intensitäts-Faktor von ca. 0,75, womit Du am oberen Ende des Level2-Bereichs von Coggan liegst, also noch GA1, aber fast schon im Tempo-Bereich. Der VI wundert mich. Je gleichmäßiger Du fährst (und das willst Du ja als Triathlet), desto näher tendiert dieser gegen 1. Bei vielen Intervallen oder vielen HM kann der aber auch wesentlich größer sein (> 1.20). Für den Wettkampf gilt die Empfehlung von 1,05.

[HeinB]

Was mich wundert, ist dass in dem Buch von K3 Training (also am berg Kraftausdauer) abgesehen wird? Macht doch jeder? Hat sich doch auch bewährt?

Ist mir auch schon aufgefallen, und ich hab da mal etwas recherchiert. K3 ist glaube ich eine deutsche Sache, da bin ich mir aber nicht sicher. Coggan hält aber nichts davon, zumindest das hab ich irgendwo gefunden.

Zum Zusammenhang zwischen Trittfrequenz, Leistung und der Rekrutierung unterschiedlicher Muskelfasertypen (worum es ja beim K3-Training auch geht) gibt es aber ein ganzes Kapitel im Buch: Quadrant Analysis. Das hab ich schon mehrmals gelesen, aber noch nie verstanden bzw. einen Nutzen für mich daraus ziehen können.

Bitte um Erklärung: bin heute nach "Golden Cheetah" folgendes gefahren: NP 191, TSS 161 und VI 1998. Was heißt das jetzt für mich? war 2:55 und 81,4 km unterwegs (viele HM mit 700)!!!

Das heißt für dich vor allem: FTP-Test wiederholen, die ist bestimmt nicht bei 240. Was bist du denn schon so im Wettkampf gefahren?

[Nordexpress]

Ist mir auch schon aufgefallen, und ich hab da mal etwas recherchiert. K3 ist glaube ich eine deutsche Sache, da bin ich mir aber nicht sicher. Coggan hält aber nichts davon, zumindest das hab ich irgendwo gefunden.

irgendwo zu Level 3 gibt es aber eine Beispieleinheit, wo er niedere Kadenz für "strength endurance" erwähnt. Aber allgemein sagt er eher, man solle mit selbst gewählter Kadenz fahren.


Zum Zusammenhang zwischen Trittfrequenz, Leistung und der Rekrutierung unterschiedlicher Muskelfasertypen (worum es ja beim K3-Training auch geht) gibt es aber ein ganzes Kapitel im Buch: Quadrant Analysis. Das hab ich schon mehrmals gelesen, aber noch nie verstanden bzw. einen Nutzen für mich daraus ziehen können.

Geht mir exakt genauso, weil er nur einen Denkansatz beschreibt, aber irgendwie kein abschließendes Fazit zieht.

[steinhardtass]

also ftp war wirklichbei 254, abzgl. der 5% also 240:)
ich bin heute intervalle am berg gefahren, stimmt also auch, warum vi so hoch

ja, habe es auch so verstanden, dass cogan wegen der versch. muskelfasern nix von k3 oder wie auch immer hält. aber mal ganz ehrlich, ein triathlon profi fährt ja nicht nur wegen der schönen aussicht in die berge und sammelt km auf malle am putsch:Huhu:

braucht mann denn die test "Leistungsprofil" und "Ermüdungsprofil" als triathlet? :confused:
so wie ich denke, ist es doch amwichtigsten die ftp schwelle zu erhöhen.

2013 hatte ich im schnitt beim IM FFM 215 watt und ich kraichgau genau 240, da kannte ich das buch aber noch nicht

[HeinB]

2013 hatte ich im schnitt beim IM FFM 215 watt und ich kraichgau genau 240, da kannte ich das buch aber noch nicht

Kraichgau Mitteldistanz oder Kurz?

[Nordexpress]

so wie ich denke, ist es doch amwichtigsten die ftp schwelle zu erhöhen.

Kommt halt drauf an, wo Du stehst und was Du willst.
Du kannst ja mal ganz simpel so rangehen:
1. Frage: Wieviel Watt brauchst Du für Deine Zielzeit beim IM? Beispiel: 240 W
2. diese Wattzahl geteilt durch den ungefähren IF, der bei einer LD empfohlen wird, also 0,7 bis 0,75 -> das ergibt ungefähr die FTP die Du haben solltest, damit Deine Zielwattleistung realistisch wird. im Beispiel: 320-340 W
3. Frage: Hast Du so eine FTP -> wenn ja, brauchst keine Erhöhung, sondern v.a. spezifisches Training vor dem IM; wenn nein, musst Du erstmal schauen, dass Dein Leistungsniveau insgesamt steigt, also z.B. FTP steigern
Sollte dieses Niveau für Dich (aus welchen Gründen auch immer) nicht erreichbar sein, wird sehr wahrscheinlich auch die Zielsetzung insgesamt zu hoch gegriffen sein.

[steinhardtass]

Kraichgau Mitteldistanz oder Kurz?

Mitteldistanz

[steinhardtass]

Kommt halt drauf an, wo Du stehst und was Du willst.
richtung 5 stunden bei 9:30 Gesamt. FfM dieses jahr 5.15 gefahren und 3.30 gelaufen
Du kannst ja mal ganz simpel so rangehen:
1. Frage: Wieviel Watt brauchst Du für Deine Zielzeit beim IM? Beispiel: 240 W
2. diese Wattzahl geteilt durch den ungefähren IF, der bei einer LD empfohlen wird, also 0,7 bis 0,75 -> das ergibt ungefähr die FTP die Du haben solltest, damit Deine Zielwattleistung realistisch wird. im Beispiel: 320-340 W
320 trete ich nicht bei ftp test. war am monatg auch nicht 100% ausgeruht. muss man dass beim test sein?
3. Frage: Hast Du so eine FTP -> wenn ja, brauchst keine Erhöhung, sondern v.a. spezifisches Training vor dem IM; wenn nein, musst Du erstmal schauen, dass Dein Leistungsniveau insgesamt steigt, also z.B. FTP steigern
ja muss sehen ftp zu steigern
Sollte dieses Niveau für Dich (aus welchen Gründen auch immer) nicht erreichbar sein, wird sehr wahrscheinlich auch die Zielsetzung insgesamt zu hoch gegriffen sein.
muss man sehen, nach der saison, bin aber zuversichtlich, dass es klappt ;)

[HeinB]

Mitteldistanz

Dann kannst du nicht FTP gefahren sein. Die kann man per Definition eine Stunde fahren.

[steinhardtass]

Dann kannst du nicht FTP gefahren sein. Die kann man per Definition eine Stunde fahren.

dann war ich montag zu kaputt vom wochenende?

[steinhardtass]

Dann kannst du nicht FTP gefahren sein. .
bezogen auf die ftp von 254 oder schon abzgl der 5% also rund 240:confused:

[wodu]

wenn Deine FTP 240 ist und Du 215 Watt in Frankfurt gefahren bist, wären das 90% FTP.
Für einen guten Marathon werden aber 70 -75 % der FTP empfohlen.
3:30 Mara ist ja nicht so schlecht, daher kann man eher davon ausgehen, das Deine FTP höher liegt. Bei 240 FTP wären 180 Watt im Ironman noch ok.

[steinhardtass]

Hier meine Werte
Ironman Frankfurt 07.07.2013:
NP 224 - IF 1,087 - TSS 410

MD Kraichgau am 09.06.2013
NP 251 - IF 1,084 - TSS 260

zum Vergleich mal Challenge Barcelona (also LD) am 30.09.2012
NP 217 - IF 1,095 - TSS 382


Und jetzt Eure Meinung:Huhu:

[wodu]

Hier meine Werte
Ironman Frankfurt 07.07.2013:
NP 224 - IF 1,087 - TSS 410

MD Kraichgau am 09.06.2013
NP 251 - IF 1,084 - TSS 260

zum Vergleich mal Challenge Barcelona (also LD) am 30.09.2012
NP 217 - IF 1,095 - TSS 382


Und jetzt Eure Meinung:Huhu:

Du willst es aber auch nicht verstehen oder?
Zu diesen Werten passt Deine FTP nicht

[Nordexpress]

Hier meine Werte
Ironman Frankfurt 07.07.2013:
NP 224 - IF 1,087 - TSS 410

MD Kraichgau am 09.06.2013
NP 251 - IF 1,084 - TSS 260

zum Vergleich mal Challenge Barcelona (also LD) am 30.09.2012
NP 217 - IF 1,095 - TSS 382


Und jetzt Eure Meinung:Huhu:


Meine Meinung: Lies das Buch erstmal ordentlich und beschäftige Dich mit den Begriffen NP, IF, TSS usw. Sorry.

nur ein Hinweis: beim TSS-Modell von Hunter Allen entspricht ein IF von 1,0 genau einer Stunde bei FTP-Leistung. IF >1 bei einem Ironman ist schlichtweg unmöglich, d.h. Deine angesetzte FTP ist Quatsch.

und wenn Du echte Meinungen hören willst, schreib deine Avg-Leistung, Dein Gewicht und Deine Radsplitzeit dazu. So ist es wenig aussagekräftig.

[steinhardtass]

Du willst es aber auch nicht verstehen oder?


Doch, doch:Lachen2: FTP ist zu niedrig angesetzt, muss den test neu machen;)

[steinhardtass]

MLies das Buch erstmal ordentlich und beschäftige Dich mit den Begriffen NP, IF, TSS usw. Sorry.

Hier hatte ich auf eine ERklärung von Euch gehofft, da ich im Buch nicht so wirklich durchsteige:confused:

und wenn Du echte Meinungen hören willst, schreib deine Avg-Leistung, Dein Gewicht und Deine Radsplitzeit dazu. So ist es wenig aussagekräftig.

mein gewicht lag bei 76 kg im Wettkampf und avg leistung laut garmin edge 500 bei 212. alles bezogen auf IM FF/M 2013

[holger-b]

Doch, doch:Lachen2: FTP ist zu niedrig angesetzt, muss den test neu machen;)

20min all out ist 20min all out

Da sind wir jetzt fast wieder am Anfang von deinem ersten Blog.

Ich hab im Winter mal probiert mit den Plänen im Buch für Bob Rider zu trainieren. Ist ja zur anhebeung des Schwellenwerts, hat bei mir gut funktioniert. Dort ist auch der FTP-Test im Plan eingebettet. Empfohlen wird nach eine Erholungwoche den Test zu machen.

Hier hatte ich auf eine ERklärung von Euch gehofft, da ich im Buch nicht so wirklich durchsteige:confused:

Ich habe die Stellen die mich dann interessiert haben auch mehrmals lesen müssen und vor allem habe ich manche Sachen einfach ausprobiert. Lerning by doing!