Einbauen von Trainingslager und Wettkämpfen im Plan

[S-Worker]

Erstmals vielen Dank Klugschnacker für Deine tolle Arbeit. Echt super und praxistauglich. Einige Fragen sind mir beim Studieren des Planes geblieben:

- Wann wäre es am sinnvollsten ein mögliches Trainingslager einzubauen?

- Sollte vor und nach einem Trainingslager eine REG-Woche geplant werden?

- Worauf basieren die vorgeschlagenen täglichen Workouts? Literatur?

- Ist der Plan erprobt?

- Es ist niergends vermerkt, wann Testwettkämpfe (Sprint/Kurz/MD) sinnvollerweise eingebaut werden könnten. Gibt es Vorschläge?

- Wie baut man eine Urlaubswoche ein, in der nur wenig trainiert werden kann, damit der 3:1 Rhythmus wieder stimmt?

- Ich habe mir das neu erschienene englische Buch "Essential Week-By-Week Training Guide" vom Triathlete Magazin zugelegt. Darin gibt es auch sehr detaillierte Trainingspläne. Mir ist dabei aufgefallen, dass der Aufbau sehr ähnlich ist, jedoch in der drittletzten Woche (4.6 - 10.6) nochmals richtig Gas gegeben wird sowohl von der Intensität wie auch vom Umfang her. Was steckt da für eine Philosophie dahinter?

Finde ich eine super Idee einen solchen Plan in diesem Forum zu diskutieren.

[Klugschnacker]

Hallo S-Worker,

freut mich, dass Du hergefunden hast!

Ich gehe gemäß Deines Profils davon aus, dass Du nach den Plänen zur Langstrecke fragst. Zu Deinen Fragen:
Die Trainingseinheiten beruhen zu wesentlichen Teilen auf dem Buch Going Long (http://www.amazon.de/gp/product/1931382247?ie=UTF8&tag=xathlontriath-21&linkCode=as2&camp=1638&creative=6742&creativeASIN=1931382247). Das gilt für die 18-Stunden Pläne mehr als für die 12-Stunden Pläne, die an einigen Stellen stark von Gordos Buch abweichen. In der BUILD-Phase habe ich die wichtigsten Einheiten von RatzFatz übernommen und im Selbstversuch gute Ergebnisse damit erzielt. Diese Einheiten werden im Januar veröffentlicht.

Die Trainingsprinzipien von Gordo werden weltweit mit Erfolg eingesetzt. Der konkrete Trainingsplan wurde von mir selbst zwei Jahre lang eingesetzt (18-Stunden Version). Ich habe mich damit von 10:02 Std. (IM Zürich 2003) und 10:12 Std. (Roth 2004) auf 9.22 Std. (Roth 2005) verbessert - bei gleichbleibendem Trainingsaufwand. Insofern kann ich wenigstens für mich persönlich sagen, dass der Plan ganz gut hinhaut. Einen sehr großen Anteil an der Verbesserung haben allerdings renntaktische Fortschritte, auf die im Magazinteil noch eingegangen wird.

Zum Trainingslager: Hier gehen die Meinungen immer auseinander. Meine Meinung: Wer nicht nur finishen will, sondern eine gute Zeit hinlegen möchte, am besten in den umfangreichsten Wochen von BASE 3. Wer "nur" finishen will geht in BUILD 2 Kilometer fressen. In ein Trainingslager muss man fit gehen, also mit guter Grundlage und ausgeruht. Drei oder vier ruhige Tage vor der Abreise sind Pflicht. Nach den Trainingslager kommt eine ruhige Phase, die etwa gleich lang ist, wie das Trainingslager selbst. Im Trainingslager sollte man keine Monstereinheiten abreißen und Ruhetage einhalten. Wer zu Hause gute Trainingsbedingungen hat, macht das Trainingslager am besten zu Hause.

Trainingswettkämpfe verbessern vorrangig die Leistung an der anaeroben Schwelle. Das ist für Langstreckler nicht entscheidend. Vermutlich hast Du in den letzten drei Monaten mehr von gezieltem, hartem Training als von einem Sprinttriathlon. Volksläufe im Dezember und Januar sind empfehlenswert. Wenn es denn sein muss: Sprints aus dem Training heraus, Kurze und MDs mit kurzem Tapern und lockerer Woche danach.

Urlaubswoche ohne Training: Das machst Du nach Gefühl. Zum Beispiel eine harte Woche, wie es immer die dritte Woche eines Trainingsblocks ist, dann die Urlaubswoche, dann die harte Woche wiederholen. Es kommt nicht auf den 3:1-Rhythmus an, sondern darauf, dass Du Erholung einbaust, wenn Du müde bist (und müde bist, wenn Du Erholung einbaust). Die Zahlenverhältnisse sind zweitrangig. Ein wirr erscheinender Aufbau wie 3:1, 1:1, 2:1 kann perfekt funktionieren.

Zur drittletzten Trainingswoche: Auch Hottenrott empfiehlt eine superharte Woche in dieser Phase; hohe Intensität, hoher Umfang. Wer's kann, fährt sicher nicht schlecht damit. Es kommt darauf an, ob man eingangs einer solchen Woche die Frische hat, das durchzustehen. Ansonsten wird nämlich nichts aus den angepeilten Intensitäten, sondern es wird ein Rumgeeier mit platten Beinen. Persönlich ziehe ich es vor, zweimal pro Woche harte Koppeleinheiten durchzuziehen, aber ansonsten locker zu machen. Daher sind die Umfänge in dieser Zeit nur 15 Stunden (beim 18-Stunden Plan), während sie in BASE 3 bei über 20 Stunden lagen.

Grüße,
Klugschnacker

[Daniel]

Hallo,

so langsam muss ich meinen Hintern wohl auch mal geregelt bewegen. Mein Ziel ist der Ironman Canada. Bedarf es mit den 18 Stunden Plänen wohl eine umstellung? Oder kann man diese auch für das Rennen in Penticton übernehmen?



Warum ein Trainingslager am besten zu Hause? Finde es recht angenehm mal im Süden auf anderen Strecken zu tranieren.


Sollte man für einen welligen Ironman Marathon wie in Canada auch das Koppeltraining dementsprechend gestalten? Wäre es sinnvoll die langen ruhigen Läufe im wellig bis bergigen Gelände zu absolvieren?

Ich hoffe ich bin mit meinen Frage in diesen Thread richtig geblieben, und nicht :offtopic:



Gruß

Daniel

[Klugschnacker]

Grundlagentraining am besten völlig flach, ergänzt vielleicht durch etwas Krafttraining an einer leichten Steigung in schwerem Gang an einem eigenen Trainingstag. In den letzten 12 Wochen dann möglichst auf einem Relief wie im Rennen. Geht bei langen Trainingsläufen das letzte Stück bergab, wird man leicht über den tatsächlichen Stand seiner Ausdauer getäuscht. Also die letzte halbe Stunde flach oder ansteigend laufen.

Trainingslager: Im Süden macht es super Spaß. Meistens ist das Training aber nicht so gut. Erstens trainiert man in ungefähr 100% aller Fälle zu umfangreich und zu intensiv, wenn man in einer Gruppe ohne Trainer unterwegs ist. Zweitens sind die Bedingungen zum Radfahren oft super, zum Laufen schlecht und zum Schwimmen nicht vorhanden. Ausnahmen bestätigen die Regel. :Lachen2:

[DasOe]

Zweitens sind die Bedingungen zum Radfahren oft super, zum Laufen schlecht und zum Schwimmen nicht vorhanden. Ausnahmen bestätigen die Regel.jajaja ... :Ertrinken:
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und dazu gibts vier verschiedene ausgeschilderte Laufstrecken ...

[feder]

am Pool bzw der Pool ist ja wirklich klasse, allerdings verlocken die Liegestühle doch bei entsprechendem Sonnenschein zum abliegen :Lachen2:

[DasOe]

am Pool bzw der Pool ist ja wirklich klasse, allerdings verlocken die Liegestühle doch bei entsprechendem Sonnenschein zum abliegen :Lachen2:Stimmt, nur löst dieses abhängen, dann doch irgendwann ein schlechtes Gewissen aus und frau hopst dann doch für ein paar Bahnen ins Wasser. Deshalb gibts immer erst "richtiges" Training und anschließend leckeren Caffee con Leche, der schmeckt dann umso besser ;)

[feder]

Stimmt, nur löst dieses abhängen, dann doch irgendwann ein schlechtes Gewissen aus und frau hopst dann doch für ein paar Bahnen ins Wasser. Deshalb gibts immer erst "richtiges" Training und anschließend leckeren Caffee con Leche, der schmeckt dann umso besser ;)

kommt eben darauf an, was man vorher gemacht hat ;) nach 5 h Rad brauch ich kein Schwimmtraining mehr in Angriff zu nehmen :Lachen2:

morgends (vor dem Frühstück) war es leider immer viel zu voll :-((

[Daniel]

Hallo,

schlechtes Gewissen wegen einer nicht gemachten Trainingseinheit,oder ein paar fehlenden Kilometern ? Nö. In erster Linie ist das Urlaub. In Ruhe trainieren ,und ein wenig abschalten vom Trainings/Arbeits Stress. Nur die Ruhe und keine Panik ....gilt da für mich.


Gruß

Daniel