Erste MD mit minimalen Laufumfängen

[Tri2Be]

Hallo Foris :Huhu:

um gleich mit der Überleitung zur Überschrift zu beginnen:
Seit 2 Jahren kämpfe ich mehr oder weniger erfolglos gegen ITBS. Ich will mich jedoch dadurch nicht von meinem langfristigen Ziel abhalten, eine Langdistanz zu absolvieren. (Ich habe immer noch die Hoffnung, dass sich die Probleme von alleine geben)
Zwischenziel auf dem Weg zur LD soll eine MD 2014 (Kraichgau) sein.
Dabei will ich einen 15-Std-Wochenendler Plan so modifizieren, dass ich mein Handicap, so gut es eben geht, umschiffe und trotzdem mit einer respektablen (Lauf-)Zeit das Ziel MD erreiche. Fakt ist, dass ich die Laufumfänge, wie sie in den Plänen vorzufinden sind, auf Dauer nicht stemmen kann.

Ich habe schon einige Threads verfolgt, in denen eine Reduzierung der Laufumfänge Thema war. Allerdings wurde das von sehr erfahrenen LD-Athleten so gehandhabt, die die Lebenskilometer haben, welche mir als Neuling gänzlich fehlen.

Deshalb sind Ratschläge zur Anpassung des 15-Std-Wochenend-Planes auf meine körperliche "Defizite" sehr erwünscht.
Sprich, welche wöchentlichen Umfänge in Prep/Base/Build sind nötig. Wie diese geringen Umfänge in die Trainingsbereiche splitten etc.

Kurz zu mir: Bin 22 Jahre alt, Radeln geht ohne Probleme, auch recht passabel, beim schwimmen geh ich nicht unter, aber laufen ist aufgrund ITBS-Problemen nur bedingt möglich. (Momentan 10-15km/woche, 5k-Zeit 21:00min)
Ziel für die MD - finishen. Zielzeiten (35-40 min swim, 2:30 bike, und run ???)

Gruß
Fabian

[krito]

ich muss auch leider momentan beim laufen kürzer treten und handhabe es so, dass ich das radtraining ausbaue so viel wie es geht und dann hauptsächlich koppelläufe durchführe. Und die qualitativen Einheiten auf dem Rad nicht vergessen...

[Keksi2012]

Hallo,

interessanter Beitrag.
Für mich ist eine MD zwar - wenn überhaupt - erst 2014 denkbar, aber ich muss mir dann auch überlegen, was ich mache.
Hatte in den letzten Jahren immer wieder Probleme mit dem Laufen - Schienbeinkante, ITBS, Achillessehne...
Und auch ich habe wenig Lebens-Kilometer. WENN ich aber mal kontinuierlich laufe, mache ich da auch gut Fortschritte. Zwickmühle..

Ich habe gemerkt, dass ich bis zu einem gewissen Umfang ganz gut laufen kann, aber dann kann es schnell "gefährlich" werden.

Ich würde es vermutlich so angehen, pro Woche:

- 1 langer Lauf: langsam steigern, also lockerer, wirklich langsamer Lauf, bis ca. 15-17km?!
- 1 Intervalltraining: hier würde ich langsam steigern, 1000-2000er Intervalle, Tempo je nach Form/Gefühl
- 1 Tempotraining: langsamer als die Intervalle. Evtl auch mal ein Lauf mit Endbeschleunigung.

Ich würde dabei anfangs sogar pro Woche ENTWEDER Intervalle ODER Tempo laufen.
Und - ich müsste mir dann mehr als 3 Einheiten wirklich verbieten. Wenn es in der Vergangenheit gut lief, bin ich oft noch ein 4. oder 5. Mal gelaufen und schon kamen die Probleme.

Die Einheiten sollten also wirklich Sinn machen - statt einfach "drauflos-Laufen" würde ich dann eher noch Radfahren oder schwimmen. Oder aber immer mal wieder eine Einheit durch Aquajoggen ersetzen.


Wie gesagt, für mich wäre das auch erst ab 2014 eine Option, vielleicht könenn wir uns bis dahin noch austauschen :)

Keksi

[HobbyStudent]

ich bin bis vor 4-5 Wochen gar nicht gelaufen, jetzt lauf ich 3x die Woche 6 oder 9 km (anfangs immer 6, jetzt meistens 9) und in 2 Wochen steh ich im Kraichgau am Start, habe gar kein so schlechtes Gefühl. Länger als 45 min bin ich also nie gelaufen. Kann dir danach berichten.

PS: Wenn ich gelaufen bin, dann warens immer TDLs, 1. Km locker, in der längeren Version hab ich im 2. km das Tempo langsam aufgebaut, dann geballert, letzten wieder locker. Beim 6er nach dem ersten durchgezogen.

[sbechtel]

Kraichgau (...) 2:30 bike

Das ist für Kraichgau aber ganz schön ambitioniert.. :cool:

[HobbyStudent]

Das ist für Kraichgau aber ganz schön ambitioniert.. :cool:

vor allem für die 1., da ist nämlich dann nichts mehr mit "mal auf Nummer sicher, dass ichs noch mit Anstand ins Ziel schaff". Dazu noch wenig Laufen, klingt nach Wandertag ^^

[Rhing]

...Ich würde es vermutlich so angehen, pro Woche:

- 1 langer Lauf: langsam steigern, also lockerer, wirklich langsamer Lauf, bis ca. 15-17km?!
- 1 Intervalltraining: hier würde ich langsam steigern, 1000-2000er Intervalle, Tempo je nach Form/Gefühl
- 1 Tempotraining: langsamer als die Intervalle. Evtl auch mal ein Lauf mit Endbeschleunigung. ...

So ungefähr hab ich mich von der Struktur her auf meine 3 LDs vorbereitet und mache das jetzt wieder. Wobei ich allerdings sagen muss, das mir das Laufen liegt und ich mal mit 13 angefangen hab, im Verein Mittelstrecken zu laufen, das mit 19 aufgegeben hab, aber dann noch bis ca. 30 kontinuierlich gejoggt bin, aber ohne Leistungsansatz. Dann kam Sportpause bis Mitte 45 und seitdem kontinuierliches Training. Sieht bei mir so aus:

- Di
Vereinstraining, 6 X 1000 auf der Bahn, 10% schneller als realistisch erwartete 10.000 m Bestzeit, immer mit anderen zusammen
vorher immer Einlaufen barfuß (vorsichtig am Anfang), Lauf-ABC

- Do
TDL, 10 km, möglichst mit 1-3 anderen auf in etwa gleichem Leistungsniveau, damit es auch ein TempoDL wird, im Schnitt ca. 50 - 60 sek / 1000m schneller als LD-Marathontempo.

- 1 X am Wochenende kein wirklich langer Lauf, aber als Ersatz Koppelläufe. Die orthopädisch belastende Laufarbeit/Ermüdung mach ich auf'm Rad. Das sind Einheiten zwischen 60 km Rad und 20 km Laufen als absolut längste Laufeinheit (hab ich aber nur 2-3 mal jedes LD-Jahr gemacht) und auch 150 km Rad und 8 km laufen. Das mach ich oft allein, dann werden die Läufe ruhiger. Ich versuche dann aber immer, auf den letzen ca. 3 km ne Endbeschleunigung hinzukriegen, damit der Körper merkt, dass er auch dann noch Gas geben kann. Geht aber auch schon mal mit anderen zusammen und das kann dann fürchterlich werden, wenn die 10 - 15 Jahre jünger sind.

Im Schnitt waren das ca. 30 km / Woche als Vorbereitung für die LD in den 4 Mon vor dem Wettkampf, sonst weniger. Für ne Halbdistanz kann man die Trainingseinheiten sicherlich nicht halbieren, aber deutlich kürzen. So wären für mich die 15 km die Obergrenze für die Koppelläufe, die ich nur mal antesten würde. Länger lauf ich auch nicht, wenn ich mich auf nen HM vorbereite. Für ne Halbdistanz würde ich hinten drauf 10 - 12 laufen, aber immer die letzen 2-3 km Gas geben. Mit ner langen Radeinheit würde ich die Laufstrecke weiter kürzen und auf keinen Fall ein Verletzungsrisiko eingehen. Klar ist das keine optimale Vorbereitung, aber es gibt ne noch schlechtere Vorbereitung: Optimal für 2 Monate und dann 1,5 Monate verletzungsbedingte Laufpause. Das ist absoluter Mist. Man muss einfach die Grenzen erkennen (Gefühl) und beachten, die der Körper setzt. Oberste Prio ist,

- gesund an den Start zu gehen und
- keine (möglichst wenig) Trainingsausfälle, Kontinuität (wenn nötig auf niedrigem Niveau) ist Trumpf
- Dafür aber Tempo, kein Rumgejogge, wenn Ihr Euch entsprechend fühlt. Klar, wenn's zwickt, muss man rausnehmen und zwar lieber zu früh als zu spät (s. Punkt 2), aber lieber nen knackigen TDL als die doppelten KM einfach nur abspulen.

Nur so, das klar wird, dass es nicht Faulheit ist: mit 16 und 17 bin ich, damals nur Läufer (und Segler), im Winter auch mal 2-3 Wochen hintereinander jeweils 140 km / Woche gelaufen. Aber ich möchte auch mit 70 noch laufen können, wenn's geht.

Ergänzend dazu geht's montags zur Rumpfstabi. Beim Zähneputzen "wippe" ich auf den Zehen, gehe auf die Fersen und ziehe die Zehen Richtung Schienbein, stehe auf dem Außen- und Innenfuß um da alles gelenkig zu halten. 2-3 mal / Woche dehne ich die Archillessehnen auf der Treppen, indem ich mich mit den Fußballen auf die Treppenstufe stelle und mit jeweils einem Fuß die Ferse "runterfallen" lasse, dann mit dem andere Fuß hochdrücke, fallen lassen usw. Langsam anfangen mit 2-3 mal, später bis zu 10 mal auf jeder Seite hintereinander.
Wenn die Wade zwickt lauf ich mit Kompressionssocken bzw. -calves im Training, wenn die Verletzung da ist, trag ich die auch bei der Arbeit unterm Anzug, obwohl die die Dinger nie (oder nur bei Verletzung) im Wettkampf anziehen würde.

[Keksi2012]

- Dafür aber Tempo, kein Rumgejogge, wenn Ihr Euch entsprechend fühlt. Klar, wenn's zwickt, muss man rausnehmen und zwar lieber zu früh als zu spät (s. Punkt 2), aber lieber nen knackigen TDL als die doppelten KM einfach nur abspulen.


Genau das meinte ich auch. Einfach nur laufen, um km zu sammeln, ist echt gefährlich, wenn man verletzungsanfällig ist.
Dann lieber Rad, schwimmen, Stabi, Ausgleichssport...

Was bist Du denn für Intensitäten auf dem Rad gefahren wenn Du danach lange gekoppelt hast?

[Rhing]

Beim Radtraining bin ich erschreckend inkonsequent. Beim laufen halte ich viel von Intervalltraining. Warum soll's also beim Radeln nicht funktionieren. Hab's aber bis vorletzte Saison nicht richtig gemacht. Es waren also immer Ausfahrten, kein z.B. 6 mal 4 min oder so was. Aber natürlich auch mal ein paar km oder einen Berg zügig, dann wieder rausnehmen und wieder los. Aber eben nicht mit vorher definierter Länge.

Tempo kommt ein bisschen drauf an. Es gibt Kumpels, die sind stark auf dem Rad und mit denen kann ich nur digital fahren: Einschalten oder gar nicht. 0,75 gibt's nicht. Mit denen fahre ich dann so zwischen 60 und 120 km. Hat mich auch fast vor 3 Jahren den Ostseeman gekostet, weil ich 2 Wochen vorher quasi als Abschlußtraining ne 75-er RTF-Runde mit an und Abfahrt ca. 110, mit nem "sehr motivierenden" Tempo gefahren bin. Hinterher hat ein Orthopäde die Knieschmerzen als Überanstrengung diagnostiziert. Ist aber trotzdem im WK alles gut gegangen, aber auf dem Rad hab ich anschließend natürlich nix mehr gemacht. War ja zu dem Zeitpunkt im Prinzip auch durch das Thema Training. Da ist dann auch immer am 1. Mai ein Radmarathon (218 km, 2500 HM) drin, bei dem's nach ca. 150 km zur Mosel runter geht. An der Mosel lang gibt's dann Tempo und wehe, Du verlierst den Windschatten, dann biste verloren. Es geht also durchaus zur Sache. Sind aber auch andere Fahrten dabei, bei denen ich 100 oder 140 km allein fahre, automatisch nicht das Tempo erreiche oder höchstens mal zwischendurch für 5-10 km.

Auf dem Rad bin ich ein Fan von "Überlänge", so dass man sicher ist, den Wettkampf kreislaufmäßig / Pulsmäßig überstehen zu können und die Sicherheit gewinnt, mal vorübergehend etwas rauszunehmen, sich zu erholen und dann wieder Gas zu geben und nicht ins reine Rumdaddeln zu verfallen. Und wenn man nicht überpaced kommt man auch gut auf die Laufstrecke.

Bei den kurzen Sachen 50 - 70 km) geht's schon knackig zur Sache. Den konsequenterweise längeren Anschlußlauf gehe ich dann langsamer an. Nur auf den letzten KM kommt dann noch ne Endbeschleunigung.

Für die Verletzungsprophylaxe halte ich regelmäßig wöchentlich (mindestens) Lauf-ABC, Barfußlaufen und die Dehnübungen für absolut wichtig, wenn man da anfällig ist. Bei mir ist's durch's Alter bedingt. Andere in meinem Alter im Verein sind da öfter verletzt. Klar, das hat auch was mit den Genen zu tun, aber ich für's auch auf die kontinuierlichen "Unterstützungsmaßnahmen" zurück.

[Keksi2012]

Beim Radtraining bin ich erschreckend inkonsequent. Beim laufen halte ich viel von Intervalltraining. Warum soll's also beim Radeln nicht funktionieren. Hab's aber bis vorletzte Saison nicht richtig gemacht. Es waren also immer Ausfahrten, kein z.B. 6 mal 4 min oder so was. Aber natürlich auch mal ein paar km oder einen Berg zügig, dann wieder rausnehmen und wieder los. Aber eben nicht mit vorher definierter Länge.

Tempo kommt ein bisschen drauf an. Es gibt Kumpels, die sind stark auf dem Rad und mit denen kann ich nur digital fahren: Einschalten oder gar nicht. 0,75 gibt's nicht. Mit denen fahre ich dann so zwischen 60 und 120 km. Hat mich auch fast vor 3 Jahren den Ostseeman gekostet, weil ich 2 Wochen vorher quasi als Abschlußtraining ne 75-er RTF-Runde mit an und Abfahrt ca. 110, mit nem "sehr motivierenden" Tempo gefahren bin. Hinterher hat ein Orthopäde die Knieschmerzen als Überanstrengung diagnostiziert. Ist aber trotzdem im WK alles gut gegangen, aber auf dem Rad hab ich anschließend natürlich nix mehr gemacht. War ja zu dem Zeitpunkt im Prinzip auch durch das Thema Training. Da ist dann auch immer am 1. Mai ein Radmarathon (218 km, 2500 HM) drin, bei dem's nach ca. 150 km zur Mosel runter geht. An der Mosel lang gibt's dann Tempo und wehe, Du verlierst den Windschatten, dann biste verloren. Es geht also durchaus zur Sache. Sind aber auch andere Fahrten dabei, bei denen ich 100 oder 140 km allein fahre, automatisch nicht das Tempo erreiche oder höchstens mal zwischendurch für 5-10 km.

Auf dem Rad bin ich ein Fan von "Überlänge", so dass man sicher ist, den Wettkampf kreislaufmäßig / Pulsmäßig überstehen zu können und die Sicherheit gewinnt, mal vorübergehend etwas rauszunehmen, sich zu erholen und dann wieder Gas zu geben und nicht ins reine Rumdaddeln zu verfallen. Und wenn man nicht überpaced kommt man auch gut auf die Laufstrecke.

Bei den kurzen Sachen 50 - 70 km) geht's schon knackig zur Sache. Den konsequenterweise längeren Anschlußlauf gehe ich dann langsamer an. Nur auf den letzten KM kommt dann noch ne Endbeschleunigung.

Für die Verletzungsprophylaxe halte ich regelmäßig wöchentlich (mindestens) Lauf-ABC, Barfußlaufen und die Dehnübungen für absolut wichtig, wenn man da anfällig ist. Bei mir ist's durch's Alter bedingt. Andere in meinem Alter im Verein sind da öfter verletzt. Klar, das hat auch was mit den Genen zu tun, aber ich für's auch auf die kontinuierlichen "Unterstützungsmaßnahmen" zurück.


Du hast eigentlich nur zum Radtraining geschrieben, es geht aber hier eher um's Laufen?! (Umfänge etc)

[dasgehtschneller]

Interessanter Thread denn ich bin im Moment genau in der gleichen Situation und abgesehen von deiner geplanten Rad-Zeit auch ziemlich genau gleich schnell.

Bei mir liegt das Problem das mich am Laufen hindert aber etwas tiefer, nämlich bei der Achillessehe.
Ca 1-2 Mal um die 10 Kilometer geht im Moment weitgehend schmerzfrei, zusätzlich versuche ich möglichst viele Rad Kilometer zu machen und hänge dann oft noch einen kurzen Koppellauf an. Die Koppelläufe mache ich meist etwa im WK Tempo, die restlichen Läufe muss ich jeweils nach dem Befinden meiner Ferse richten.
So komme ich auf 15-25 Lauf-Km wöchentlich.
Ab und zu geh ich zusätzlich auch mal Aquajoggen.

Ob ich damit die Mitteldistanz durchstehen kann wird sich dann noch zeigen :confused:
Ich bin aber relativ zuversichtlich da ich doch schon einige HM und Marathons gelaufen bin und da eigentlich nie Probleme mit den Beinen hatte und ausser dass ich nicht so viel Laufen kann bin ich so gut trainiert wie nie.

[Rhing]

Du hast eigentlich nur zum Radtraining geschrieben, es geht aber hier eher um's Laufen?! (Umfänge etc)

Aber gefragt hast Du nach den Radintensitäten.

...Was bist Du denn für Intensitäten auf dem Rad gefahren wenn Du danach lange gekoppelt hast?

Beim Laufen: Intervalle und TDL ist klar, schnell laufen!
Beim Koppellauf: nach langen Radeinheiten laufe ich kurz und versuche dann, noch möglichst zügig zu laufen, d.h. wenn's noch geht. Zügig heißt langsamer als schnell (auch subjektiv), aber eben doch deutlich oberhalb des Wohlfühlmodus.
Nach kurzen Radeinheiten lauf ich lang, das dann eher moderates Tempo. Auf jeden Fall aber geht's auf den letzten 3 KM "zur Sache". Wenn ich schon früher schneller laufen kann, weil ich mich gut fühle, auch früher.

[Rhing]

...Bei mir liegt das Problem das mich am Laufen hindert aber etwas tiefer, nämlich bei der Achillessehe....

Bei dem Problem kann ich Dir nur wärmstens die Übung zum Wadendehnen auf der Treppe empfehlen:
https://www.youtube.com/watch?v=Bwg72bmZwDw
Ich meine die letzte Übung. Es gibt hier auch nen Film darüber und danach hab ich das ausprobiert. Hat mir den Rest der Saison gerettet und ich mache es jetzt auch noch unregelmäßig, aber kontinuierlich.
In dem Film hieß es, das Ziel ist, mit jedem Bein 3 Serien à 10 Dehnungen jeweils morgens und abends auszuführen. Damit darf man aber nicht gleich anfangen, sondern da muss man sich langsam über 2 Wochen hinarbeiten. Wichtig ist eben, mit der Übung langsam anzufangen.

Dazu noch Lauf-ABC und barfuß laufen. Beim Barfußlaufen auch ganz langsam anfangen. Ich mach das immer vor dem Intervalltraining auf der Bahn, da liegen keine Scherben und Steine rum. Am Anfang bin ich beim Einlaufen 1 Runde barfuß gelaufen und hab dann für die restlichen 2-3 Runden die Schuhe angezogen. Bin dann jede Woche 1 Runde mehr barfuß gelaufen und hatte so keine Probleme. Das ans Einlaufen anschließende Lauf-ABC hab ich von Anfang an barfuß gemacht.

Bei den älteren Masters in unserem Verein gibt's einige, die Archillessehnenprobleme haben. Bei mir hält sich das in Grenzen, war nur mal in der einen Saison ein Problem (s.o.). Seit ich das wie oben geschildert mache, läuft's bei mir orthopädisch rund.

[HollyX]

Hi,

hatte auch Wadenprobleme: Wadenheben ist DIE Übung. Geht überall und dauernd: Vor der Kaffeemaschine, beim Zähneputzen an der Kasse (ok, man macht sich zum Deppen, aber hey wir sind Triathleten ;)

Daneben hat mir die blackroll geholfen.

http://www.youtube.com/watch?v=kU5QUyLkjeA

Gruß
Holger

[bommys]

Bei mir liegt das Problem das mich am Laufen hindert aber etwas tiefer, nämlich bei der Achillessehe.


Schon mal die Enelbin Paste ausprobiert, als warmen Umschlag!?
http://medikamente.onmeda.de/Medikament/Enelbin-Paste+N.html

Da schwöre ich drauf, und habe bisher jede Entzündung, Überlastung o.ä am Fuss in kürzester Zeit wegbekommen!

[Keksi2012]

Schon mal die Enelbin Paste ausprobiert, als warmen Umschlag!?
http://medikamente.onmeda.de/Medikament/Enelbin-Paste+N.html

Da schwöre ich drauf, und habe bisher jede Entzündung, Überlastung o.ä am Fuss in kürzester Zeit wegbekommen!

Da kann ich nur zustimmen, super die Paste!

[bashar]

"Da ich die Paste kenne und ständig im Gebrauch habe, gehe ich davon aus, daß es auch so bleibt. Sie ist sehr empfehlenswert. Ich brauche sie bei der Gelenkentzündung meines Pferdes und habe den Eindruck, daß es schon besser geworden ist!"


:Lachanfall:

[Keksi2012]

"Da ich die Paste kenne und ständig im Gebrauch habe, gehe ich davon aus, daß es auch so bleibt. Sie ist sehr empfehlenswert. Ich brauche sie bei der Gelenkentzündung meines Pferdes und habe den Eindruck, daß es schon besser geworden ist!"


:Lachanfall:

Warum auch nicht?

Traumeel wird ebenso bei Pferd und Mensch angewendet. Und bestimmt noch einige andere Salben etc.

[bashar]

Habe Sie mal bestellt....wenn ich nach Gebrauch so schnell laufen kann wie ein Pferd dann bin ich zufrieden:Cheese: