16 Wochen bis Sprintdistanz

[diesdas91]

Hallo liebe Community,

in 16 Wochen steht mein Saisonhöhepunkt an mit dem Hamburger Triathlon.
Ich (21 Jahre) werde an der Sprintdistanz teilnehmen (500m Swim, 22km Rad, 5km Run)
Bisher habe ich zweimal teilgenommen, jedoch ohne große Vorbereitung. Etwas Erfahrung ist also vorhanden. Bestzeit von 2009 war 1:25,14.
Dieses Jahr hat mich der Ehrgeiz gepackt. Außerdem starte ich mit einigen Kumpels und wir haben Wetten am Laufen, wer der schnellste wird. Dementsprechend möchte ich jetzt so viel wie möglich aus mir rausholen. Und auch wenn es nur eine Sprintdistanz ist, möchte ich mich bestmöglich vorbereiten.
Ziel 1: Meine Bestzeit unterbieten (1:25,14)
Ziel 2: Schnellster von meinen Jungs sein

Aktueller Stand:
Schwimmen: Bisher immer Brust geschwommen. Seit ein paar Wochen bin ich dabei auf Kraul umzusteigen. Bisher schaffe ich 50-100m ohne Pause. Komme aber sehr schnell außer Atem. Die meiste Zeit trainiere ich alleine und lasse mir ab und zu mal Tipps vom Bademeister geben. Ziel auf 500m unter 10min

Rad: Dieses Jahr außer gelegentlich Spinning noch nicht viel gemacht. Aber eigentlich meine stärkste Disziplin. Ziel auf 22km unter 40min  33km/h

Laufen: Durch Verletzung jetzt erst wieder langsam angefangen. Aktuell noch sehr langsam und höchstens 30min, für mich schnelles Tempo liegt noch bei 5min/km.
Ziel auf 5km unter 22:30

Nun möchte ich richtig loslegen um meine Ziele zu erreichen.
Wie würdet ihr am ehesten vorgehen? Möchte Übertraining und Verletzungen unbedingt vermeiden.
Zeitlich bekommen ich ohne Probleme 10 Einheiten die Woche unter. Wenn sinnvoll ggf. mehr.
Wie würdet ihr die Prioritäten setzen? Wie lang sollten die Einheiten sein? Welche Intensität? Wieviel Grundlagenausdauer sollte ich noch trainieren bzw. macht das Überhaupt Sinn? Würdet ihr jetzt noch in Blöcken trainieren? Fragen über Fragen…. Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

16 Wochen bis zum Wettkampf!

[Keksi2012]

Hallo!

Ich gebe mal meine bescheidenen Kommentare:


Aktueller Stand:
Schwimmen: Bisher immer Brust geschwommen. Seit ein paar Wochen bin ich dabei auf Kraul umzusteigen. Bisher schaffe ich 50-100m ohne Pause. Komme aber sehr schnell außer Atem. Die meiste Zeit trainiere ich alleine und lasse mir ab und zu mal Tipps vom Bademeister geben. Ziel auf 500m unter 10min

Möchtest Du denn kraulen oder Brustschwimmen? Ich weiß nicht, ob man in der Zeit noch auf 500m lockeres Kraulen kommen kann. Denn Du sollst ja nicht völlig fertig aus dem Wasser rauskommen. Mein Tipp wäre: Brustschwimmen und das halbwegs locker, aber zügig. Das Kraulen kannst Du ja weiter üben und beim nächsten Mal testen?


Rad: Dieses Jahr außer gelegentlich Spinning noch nicht viel gemacht. Aber eigentlich meine stärkste Disziplin. Ziel auf 22km unter 40min  33km/h

Ist die Strecke flach? 33km/h ist nun nicht sooo langsam. Ich habe dieses Jahr auch noch kaum Zeit auf dem Rad verbracht und MItte Mai ist die erste VD. Bis dahin versuche ich überhaupt mal zu fahren und Sprints/Tempoeinheiten einzubauen.



Laufen: Durch Verletzung jetzt erst wieder langsam angefangen. Aktuell noch sehr langsam und höchstens 30min, für mich schnelles Tempo liegt noch bei 5min/km.
Ziel auf 5km unter 22:30


22:30 ist mit der Vorgeschichte recht schnell, finde ich. Zumal Du vorher ja geschwommen und Rad gefahren bist. Was sind Deine bisherigen Zeiten? Ansonsten - lange Läufe brauchst Du dafür nicht, eher Tempo/Intervalle, aber behutsam wegen den Verletzungen...


10 Einheiten finde ich schon eher viel für eine VD mit "vorsichtigen" Ambitionen (nicht negativ gemeint!).

Wie hast Du bisher trainiert?

VG Keksi

[daflow]

Du könntest dich prinzipiell von diesem Plan http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=223&Itemid=68&limit=1&limitstart=1 inspirieren lassen und z.B. den ersten 4 Wochen Zyklus 2mal machen.

@Schwimmen: Ist die Frage ob es sich jetzt noch "lohnt" bis zum Wettkampf kraulen zu lernen. Du wirst voraussichtlich nicht viel schneller sein, im Bestfall sind dafür deine Beine noch erholter beim Radeln.
_Wenn_ du noch vor dem Wettkampf kraulen lernen willst, dann such dir so schnell wie möglich Hilfe, also jemand der sich regelmässig deine Technik korrigiert -> Kraulkurs/Verein/befreundeter Schwimmer... s.a. zahllose Threads dazu im Schwimmteil des Forums

Laufen: Wie schnell warst du den letztes Jahr und wie lang bist du jetzt gar nichtmehr gelaufen? Was für Umfänge/Einheiten hast du denn davor so absolviert? Laufen ist wohl die Sportart, bei der du am ehesten in Verletzungsgefahr aufgrund zu schneller Steigerung der Umfänge/Intensitäten geraten kannst.

Radeln: Wie schnell warste denn letztes Jahr, was haste da für Umfänge gehabt? Wie oft warste denn über den Winter beim Spinning?

-> Ich persönlich würde, entweder das Schwimmen nahzu vernachlässigen, oder eben mit hilfe versuchen Kraul zu lernen, dann ist jetzt aber höchste Eisenbahn damit loszulegen (Wobei ich's durchaus lohnenswert finde, evtl. willst du ja auch mal 'ne größere Distanz absolvieren, spätestens dann macht das Sinn).
Laufen, vor allem nach Verletzungsaufall nicht übertreiben und versuchen erst mal langsam die Umfänge zu steigern. Intensitäten erstmal weglassen -> erstmal kurz und langsam, dann die Häufigkeit steigern, dann evtl. Umfang der Einzeleinheiten steigern, dann Intensitäten einbauen.
Radeln: Würde die nächsten 8 Wochen richtig km sammeln -> wenig Intenstitäten, dafür häufig und viel. Nachdem's deine "Paradediziplin" ist und du den Winter da zumindest ein bischen was gemacht hast, solltest da ja recht schnell gut was verkaften?
Von einer guten Radgrundlage profitiert btw. auch dein Laufpart. Falls du also lauftechnisch erstmal langsamer machen willst, dann mach einfach mehr auf dem Rad.

[diesdas91]

Möchtest Du denn kraulen oder Brustschwimmen? Ich weiß nicht, ob man in der Zeit noch auf 500m lockeres Kraulen kommen kann. Denn Du sollst ja nicht völlig fertig aus dem Wasser rauskommen. Mein Tipp wäre: Brustschwimmen und das halbwegs locker, aber zügig. Das Kraulen kannst Du ja weiter üben und beim nächsten Mal testen?

Danke für Deine Einschätzung. Ich würde gerne kraulen, da mein Brustschwimmen wirklich miserabel ist. Letztes mal über 14min auf 500m. Würde dem natürlich jetzt auch Priorität geben und im Verein mitschwimmen. Realistische Einschätzung?


Ist die Strecke flach? 33km/h ist nun nicht sooo langsam.

Die Strecke ist sehr flach und geradeaus. Habe auch Erfahrung was Rennrad fahren angeht. Nur in letzter Zeit (1,5 Jahre) nicht mehr viel gemacht. (2-3 Einheiten im Monat)


22:30 ist mit der Vorgeschichte recht schnell, finde ich. Zumal Du vorher ja geschwommen und Rad gefahren bist. Was sind Deine bisherigen Zeiten? Ansonsten - lange Läufe brauchst Du dafür nicht, eher Tempo/Intervalle, aber behutsam wegen den Verletzungen...

Also momentan würde ich mir 25min für die 5km zutrauen.



10 Einheiten finde ich schon eher viel für eine VD mit "vorsichtigen" Ambitionen (nicht negativ gemeint!).

Wie hast Du bisher trainiert?

Mir ist bewusst, dass das sehr viel ist. Da ich aber die Zeit habe und auch Spaß am Training ist es mir erstmal egal, dass es nur eine VD ist. Ich bin für meine Ziele trotzdem bereit soviel zu trainieren, wie es eben aus körperlicher Sicht noch Sinn macht.

[daflow]

Danke für Deine Einschätzung. Ich würde gerne kraulen, da mein Brustschwimmen wirklich miserabel ist. Letztes mal über 14min auf 500m. Würde dem natürlich jetzt auch Priorität geben und im Verein mitschwimmen. Realistische Einschätzung?


Wenn du im Verein jemand hast der regelmässig draufschaut/korrigiert und du jede Woche mindestens 2mal (häufiger=besser) ins Wasser kommst, dann sind die 500m Kraul unter 14min. entspannt bis zum Wetttkampf nicht unrealistisch. (Bei mir hat ein ähnlicher Zeitraum für die 1,5km in Sub30 (mit Neo) gereicht)

[diesdas91]

Vielen Dank schon mal für die nette Hilfe!
Ich habe mir nun folgende Gedanken gemacht:

Woche 1-3:
Ca. 8 Einheiten pro Woche, jedoch geringe Intensität und kürzer
3x Schwimmen pro Woche mit Augenmerk auf Technik
1-2 Einheiten pro Woche 90min GA1 Spinning
3-4 Einheiten pro Woche a 30min GA1 Laufen mit anschließender Stabi
1 Einheit Grundübungen Krafttraining (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge)

Woche 4-13:
8-10 Einheiten pro Woche, Intensität erhöhen und ggf. koppeln.
Jede 4. Woche etwas weniger zur Regeneration
Genaue Aufteilung noch in Planung, Vorschläge?

Woche 14-16:
Vorschläge?

Woche 17 bzw. letzte 5 Tage vor Wettkampf:
Vorschläge?

[daflow]

Würde von Anfang an mehr Radeln, also eher min. 2 mal pro Woche. Ist ja die Disziplin bei der du die meisste Zeit beim Sprint verbringst und wo eigentlich auch noch das größte Steigerungspotential liegt. Und wie gesagt -> Noch fit vom Rad steigen, begünstigt nunmal den Lauf.
Schwimmen klingt gut, beim Laufen musste halt sehen, ob du zum Einstieg gleich 4 (wenn auch kurze) Einheiten gut verkraftest. Was hattest denn eigentlich für eine Verletzung?
Weitere Anregungen zu Trainingsplänen/Tapering/Zuspitzung findest auch hier http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=blogcategory&id=17&Itemid=50 der 8h KD Plan könnte noch recht nah an deinen Umfängen sein (Die Koppeleinheiten da sind natürlich auf die OD ausgelegt, würde das jetzt nicht 1:1 kopieren, vor allem, da du nur noch 16 Wochen Zeit hast)

[anneliese]

Vielen Dank schon mal für die nette Hilfe!
Ich habe mir nun folgende Gedanken gemacht:

Woche 1-3:
Ca. 8 Einheiten pro Woche, jedoch geringe Intensität und kürzer
[...]


Pass auf dass du dich nicht überlastest und den Spaß durch eine Verletzung verlierst.

Von wenig auf 8mal Sport die Woche ist recht ... ambitioniert.

[diesdas91]

Danke für Eure Anregung.
Ich denke Ihr habt Recht was die Umfänge betrifft.
Ich frage mich allerdings noch folgendes:

Wie sieht ein effektives Training für 20km Rad aus?
Ich meine mehr als 90min GA1 wird sich wohl kaum lohnen?
Im Trainingsplan hier ist GA2 immer nur beim Koppeltraining zu finden.
Lohnt sich das bei einer einfach Radeinheit nicht? Gff. Intervalle? :confused:

[daflow]

Um deine Radleistung an sich zu verbessern hilft nur kontinuierlich fahren und auch im Winter (MB,Rolle,Spinning...) eine ordentliche Grundlage legen. Dann sollte von Jahr zu Jahr richtig was vorangehen. Da du jetzt bei nahe 0 anfängst würde ich eben die nächsten 8 Wochen versuchen wenigstens eine kleine Grundlage zu legen und so oft wie möglich (so es die Muskulatur zulässt) auf's Radel zu steigen und asu diesem Grund auch zunächst auf Intervalle u.ä. verzichten. Mal ein kurzer Antritt, ein Bergsprint, Trittfrequenz, Fahrtenspiele... darf man alles ruhig einbauen, aber ich würde eben die Priorität darauf legen, möglichst oft zu radeln.