Gestaltung Trainingslager zu Hause

[brunnerkuenzler]

Hallo zusammen

Ich habe es mit der Suchfunktion versucht, bin aber nicht wirklich weitergekommen.
Ich plane in der 3. Woche von Base 3 ein Trainingslager zu Hause und frage um Euren Rat bezüglich Umfänge und Intensität.
Ich werde in Immenstadt starten und hügelige Radwettkämpfe sind nicht unbedingt meine Stärke. So möchte ich spezifisch auf diesen Limiter trainieren.
Bis jetzt trainiere ich in etwa nach dem 12h-LD Plan, was bis jetzt sehr gut funktioniert hat. Auf dem Rad habe ich mit Rolle seit Mitte November ca. 1300km und bin jetzt in der 2.Woche Base 2. Die längste Radtour war 3.5h und Anfang Base 3 werde ich auf 4h steigern. Nun habe ich folgenden Plan für das Trainingslager:

Samstag => 2h Rad und 1h Laufen
Sonntag => 3h Rad
Montag => 4h Rad hügelig mit GA2 in den Steigungen
Dienstag => 1h Laufen und 1h Schwimmen
Mittwoch => 3h Rad
Donnerstag => 3h Rad und 1h Laufen
Freitag => 4h Rad hügelig mit GA2 in den Steigungen
Samstag => 2h Rad
Sonntag => Ruhetag

Die Läufe werde ich nicht koppeln.

Was meint Ihr dazu?

Danke für Eure Hilfe :Blumen:

Gruss Thomas

[trimaka]

würde ich ein wenig anders machen:

Samstag =>
Morgens: 20' Auftaktlauf + 10 Stabi
Nachmittags: 2h Rad GA hügelig mit GA2 in den Steigungen + 20' Koppellauf

Sonntag =>
Morgens: 20' Auftaktlauf + 10' Stabi
Nachmittags: 3h Rad GA

Montag =>
Morgens: 20' Auftakt + 10' Stabi
Nachmittags: 4h Rad GA

Dienstag =>
1h Schwimmen

Mittwoch =>
Morgens: 20' Auftaktlauf + 10' Stabi
Nachmittags: 3h Rad GA [nach dem Einfahren 3x10' K3 am Berg]

Donnerstag =>
Morgens: 1 Std. laufen GA + 5 Steigerungsläufe am Ende
Nachmittags: 3h Rad GA

Freitag =>
1h Schwimmen

Samstag =>
Morgens: 20' Auftaktlauf + 10' Stabi
Nachmittags: 3h Rad GA [nach dem Einfahren 3x10' K3 am Berg]

Sonntag =>
4--5 Std. Rad GA


Viel Spaß beim Training :Huhu:

[Ulmerandy]

Ich kann Dir leider nicht viel helfen, aber plane im Urlaub auch ein Trainingslager zuhause - bin ja mal auf die Tipps die noch kommen gespannt.
Ich will allerdings fast noch ein wenig mehr mit dem Rennrad fahren und etwas weniger laufen.

Viele Grüße

Andy

[mimasoto]

Ich kann Dir leider nicht viel helfen, aber plane im Urlaub auch ein Trainingslager zuhause - bin ja mal auf die Tipps die noch kommen gespannt.
Ich will allerdings fast noch ein wenig mehr mit dem Rennrad fahren und etwas weniger laufen.

Viele Grüße

Andy

Hi Andy

Wie machst du dann dein Plan weiter, oder TL einfach in der Woche ?

Mfg

[HeinB]

Was meint Ihr dazu?

Ich seh es wie trimaka: Die längste Radfahrt mit 4 Stunden machst du mit dem GA2-Anteil noch härter, das würde ich überdenken. Der Ruhetag am letzten Sonntag wäre viel besser in der Wochenmitte untergebracht. Das Laufen dagegen würde ich so lassen (vorher, nicht gekoppelt), außer du Koppelst auch jetzt schon regelmäßig.

Für ein bis zwei weitere Schwimmeinheiten hättest du auch noch Zeit und Luft. Mach halt locker, technikorientiert.

Rechne dir auch mal die Wochenstunden zusammen, und vergleiche das Ergebnis mit einer normalen Woche. Doppelt so viel halte ich schon für sehr ambitioniert.

[Ulmerandy]

Hi Andy

Wie machst du dann dein Plan weiter, oder TL einfach in der Woche ?

Mfg

Ich reduziere das Training diese Woche und nächste Woche gibt es dann einen Radblock mit vielen Kilometern in GA1

Gruß Andy

[brunnerkuenzler]

@ trimaka

Danke für Deinen Vorschlag. Ist ein etwas anderer Ansatz, welcher für mich sehr ansprechend ist. Was ist der Unterschied zwischen GA2 und K3? Mein verständnis ist GA2 ist GA2 mit Trittfrequenz 70-90 und K3 ist GA2 mit Trittfrequenz unter 60.

@ HeinB

Base 1 und Base 2 trainiere ich etwas 12h. Somit müsste ich den Umfang auf ca. 24h begrenzen - oder?

Gruss Thomas

[felix__w]

Die Läufe werde ich nicht koppeln.

Was meint Ihr dazu?ich würde ab und zu ein Lauf koppeln. Am besten machst du nach jeder Ausfahrt einen Lauf. Es müssen ja nur 10-15 Minuten sein damit due die Umstellung übst.

Ein Plan ist zum Starten gut. Ich würde dann aber eher auf mein Körper hören und auf das Wetter schauen.

Ich beginne nach Ostern mit zwei Wochen TL@Home (aber neben normaler Arbeit).
Je nach Wetter gibt es mehr Laufen oder Rad. Ich laufe aber in jedem Fall doppelt so viel wie du.

Felix

[Rhing]

Seh ich wie der Felix: Planen ist gut, aber in und nördlich der Alpen ist immer ne wetterbedingte Korrektur drin. Da liegt ja auch der Vorteil von HomeTL, die kann man je nach Wetter auch mal etwas verschieben und doch ins Büro gehen, wenn's regnet. Und der Körper hat dann bei der Umsetzung der Planung auch noch ein Wörtchen mit zu reden.

[trimaka]

@ trimaka

Danke für Deinen Vorschlag. Ist ein etwas anderer Ansatz, welcher für mich sehr ansprechend ist. Was ist der Unterschied zwischen GA2 und K3? Mein verständnis ist GA2 ist GA2 mit Trittfrequenz 70-90 und K3 ist GA2 mit Trittfrequenz unter 60.

Gruss Thomas


Ich klaue mal bei tour (http://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=5&ved=0CFIQFjAE&url=http%3A%2F%2Fcontent.delius-klasing.de%2Finterfaces%2Fpayment%2F%3Fid%3D2796&ei=SGZLUbiTEcfrswbwwYDoAg&usg=AFQjCNFUPCBPK3Sj6yy800zB0NOsnQAF1A&bvm=bv.44158598,d.Yms):

"Um die nötige Kraft in die Beine zu bekommen, gilt es für Flachländer, die besonderen Bergbedingungen in der Ebene zu simulieren. Dazu eignet sich am besten ein so genanntes K3-Training – „K“ steht für Kraft, und die „3“ bezeichnet die höchste Stufe: Man fährt mit niedriger Trittfrequenz (40–60 Umdrehungen pro Minute) und großer Übersetzung. So muss man bei jedem einzelnen Tritt mit großem Druck und Zug die Kurbel bewegen. Idealerweise trainiert man dies an einer leichten Steigung von etwa vier bis fünf Prozent, so wird man nicht schneller und kann Trittfrequenz und Übersetzung konstant halten. Als Steuergröße eignet sich die Herzfrequenz, sie sollte etwa um die anaerobe Schwelle, also zwischen dem
mittleren Grundlagenausdauer-2- Bereich (GA2) und dem mittleren Entwicklungsbereich (EB) liegen. „Beginnen sollte man mit zwei bis fünf Intervallen à sechs Minuten, die Dauer können Sie nach und nach auf bis zu 30 Minuten pro Intervall steigern"

[brunnerkuenzler]

Dann ist K3 schon eher heftig und werde vorsichtig sein, dies ins TL einzubauen. Aber danke für den Tipp.

@felix_w und rhing

Ich habe gerne einen Plan, da ich die Einheiten möglichst optimal in der Woche verteilen möchte und bei mir braucht es wirklich seeeehr schlechtes Wetter, bis ich wegen dem Wetter nicht aufs Rad gehe :Cheese: Aber letztendlich steht die Gesundheit schon im Vordergrund.

Wie würdet Ihr die Woche davor planen? Ich gehe davon aus, da sollten es nicht unbedingt die 12h sein?
Oder reicht es einfach, denselben üblichen Umfang, aber ohne Intensitäten?

[Sense-]

Mach ganz normale den Plan in der Woche vorher, ggf Freitag Ruhetag. Und danach dann Recomwoche

[longtrousers]

Hallo zusammen

Ich plane in der 3. Woche von Base 3 ein Trainingslager zu Hause

Man spart schon mal die Reise und die Hotelkosten aus. ;)

Aber im Ernst: Warum glaubst du, ein Trainingslager bringt was? Die Traningspläne von Arne Dyck sehen beispielsweise kein Trainingslager, oder etwas "trainingslagerähnliches" vor.

Wie ich sehe, wird der Schwerpunkt in deinem Trainingslager Rad sein.
Das interessiert mich, weil ich auch gerne schneller auf dem Rad sein würde. Mir fehlt, familiär bedingt, die Zeit für ein Trainingslager. Deshalb auch die Frage: Glaubst du, dass generell ein Trainingsplan mit (Rad)-Trainingslager besser ist als ohne? Und wenn ja, warum gibt es dann nichts "trainingslagerähnliches" in den normalen Plänen?

Schönes Gruss

[brunnerkuenzler]

Ich mache das Trainingslager zu Hause aus familiären Gründen. Da unsere Kids noch zu klein sind, können wir sie noch nicht mitnehmen. Zumal ich auch nicht das Bedürfnis habe, unbedingt alleine gehen zu müssen. Meine Familie macht aufgrund meines Trainings schon genügend Kompromisse. Wenn sie mal grösser sind, planen wir die Woche vielleicht wieder mal irgendwo im Süden.

Ich denke schon, dass diese Woche was bringt. Mein Schwerpunkt liegt auf dem Rad und das ist meine schwächste Disziplin. Was ich dieses Jahr anders machen werde, ist dass ich Intensitäten am Berg einstreuen möchte. Da erhoffe ich mir den grössten Sprung. In den letzten Trainingslager, welche ich auch so spät (zu Hause) gemacht hatte, bin ich nur tiefe GA1 gefahren. Das hat mir unter dem Strich nicht wirklich viel gebracht.

Das die Pläne von Arne kein TL vorsehen zeigt, dass es sicher auch ohne geht. Ich wäre aber auch an einer Variante interessiert, wo ein TL eingebaut ist. Was meinst Du Arne? :Blumen:

[felix__w]

Wie würdet Ihr die Woche davor planen? Ich gehe davon aus, da sollten es nicht unbedingt die 12h sein?
Oder reicht es einfach, denselben üblichen Umfang, aber ohne Intensitäten?Ich würde vorher schon normal trainieren und eher danach Pause/Regenerationswoche machen.

Mir fehlt, familiär bedingt, die Zeit für ein Trainingslager. Deshalb auch die Frage: Glaubst du, dass generell ein Trainingsplan mit (Rad)-Trainingslager besser ist als ohne? Du fährst in dieser Zeit mehr Rad. und bei Rad hilft halt man mehr und vor allem lange Einheiten auch.

Und wenn ja, warum gibt es dann nichts "trainingslagerähnliches" in den normalen Plänen?Weil eben nicht jeder in eine Trainingslager geht. Und dann die welche gehen sind auch nicht zur gleichen Zeit (im Plan) im TL. Da macht es keinen Sinn ein TL in einem 'allgemeinen Grundplan' zu integrieren.

Ich wäre aber auch an einer Variante interessiert, wo ein TL eingebaut ist. Was meinst Du Arne? :Blumen:Für das gibt es dann individuelle Pläne die man halt auch bezahlt.

Ich werde in Immenstadt starten und hügelige Radwettkämpfe sind nicht unbedingt meine Stärke.DAs sah ich erst jetzt. Dann sehen wir uns eventuell.

Felix

[longtrousers]

Ich denke schon, dass diese Woche was bringt. Mein Schwerpunkt liegt auf dem Rad und das ist meine schwächste Disziplin.

Danke für deine Antwort, brunnerkuenzler.
Wahrscheinlich hast du recht, und ich bin auf die Idee gekommen, nächstes Jahr auch so was zu machen.

Was betrifft die Standardpläne, hat felix__w hier glaube ich die richtige Antwort gegeben:


Weil eben nicht jeder in eine Trainingslager geht. Und dann die welche gehen sind auch nicht zur gleichen Zeit (im Plan) im TL. Da macht es keinen Sinn ein TL in einem 'allgemeinen Grundplan' zu integrieren.
Für das gibt es dann individuelle Pläne die man halt auch bezahlt.
Felix

Viel Erfolg mit dem Trainingslager!

[aims]

Wenn du dich in dieser Woche komplett auf das Training konzentrieren kannst und daneben kein 'Job' mehr läuft dann kann man in so einem TL schon einiges reißen.
Ich habe vor meinem TL ganz selten maximal 3,5h gefahren und im TL gingen trozdem 5-6h recht locker.

Ich würde hinter jeder Radtour einen 30min Koppellauf machen. Ich hatte den Eindruck das dies für die Regeneration der Beine sogar förderlich war.

Ich würde auch in der Woche einen Ruhetag einplanen:

Mo+Di+Mi Steigern 3h bis 5h
Do 2h + Schwimmen
Fr+Sa+So Steigern 4h bis 6h

Dazu immer den Koppellauf und nach Bedarf schwimmen.
Eventuell noch irgendwann man 90min Lauf. Oder 60 Nüchtern.

Alternativ zum TL könnte man sich die 5 Urlaubstage auch verteilt in den Wochen mit hoher Belastung legen und dann jeweils (bei schönem Wetter) lange Touren machen. So werde ich es glaube ich in den nächsten Wochen machen.

[brunnerkuenzler]

Hallo zusammen

Sorry, aber ich habe irgendwie verpasst, dass ich noch mehr Beiträge zu meiner Frage bekommen habe. Erst mal nochmals herzlichen Danke an alle :Blumen:.
Ich habe nochmals wertvolle Hinweise bekommen und freue mich schon auf meine Woche. Am Samstag geht es los. Das Wetter ist zwar durchzogen, aber ich habe ja gute Kleider :Cheese:. Hoffe, dass es auch noch trockene Tage gibt, dass mein Cervelo dann auch mal raus darf.

@felix_w
Mit den bezahlten Plänen hast Du natürlich recht und ist auch korrekt so. Irgendwann werde ich mir dann doch mal einen Coach leisten.
In Immenstadt bin ich gemeldet. Dann können wir uns ja mal treffen?

Gruss Thomas

[Luftschwimmer]

Hallo,
wenn das Wetter so ist wie im moment, ist das doch super ! Dann kann man nach dem Training noch was "sinnvolles" machen !

[Schwarzerblacky]

Zum Wochenende soll's aber schon wieder schlechter werden

[felix__w]

Am Samstag geht es los. Das Wetter ist zwar durchzogen, aber ich habe ja gute Kleider :Cheese:Ich schliesse bald drei Woche mehr oder wenher TL@Home ab. Vor allem diese Woche war bisher wettermässig super (Sonne 22-25C) und ich habe schon 320 Rad-km (neben 100% Arbeit). In der ganzen Zeit sind es 1100km.
Leider wird das Wetter ab Morgen wirklich ziemlich kalt und regnerisch.

In Immenstadt bin ich gemeldet. Dann können wir uns ja mal treffen?Ja, das könnten wir. Z.b. für WK-Besprechnung.

Felix

[brunnerkuenzler]

Insgesamt sollte das Wetter passen. Morgen wird's etwas kalt, aber bei 2h ist das nicht wirklich ein Problem. Ich freue mich auf jeden Fall auf die Woche.

@Felix_w
Auf 1100km werde ich glaube ich nicht kommen :Cheese: , aber insgesamt hattest Du ja relativ gute Bedingungen.
Ich schicke Dir bei Gelegenheit mal per PN meine Handynummer, um das Treffen an der Wettkampfbesprechung in Immenstadt zu organisieren. Vielleicht schliessen sich ja noch mehr Teilnehmer aus dem Forum an :Huhu:

Gruss Thomas