Minimale Umfänge für die MD

[coni]

Servus Forum

Ich bin neu im Triathlon (komme aus dem Radsport) und möchte mich dieses Jahr an einer MD versuchen. Das Schwimmen und Radfahren bereitet mir kein Kopfzerbrechen, das Laufen hingegen ist meine Angstdisziplin.

Da ich, wie ich aus vergangenen Jahren, in denen ich im Winter zur Wettkampfvorbereitung mehr gelaufen bin, weiss, bei Laufen sehr anfällig auf Verletzungen bin, möchte ich die Laufumfänge möglichst gering halten und die langen Ausdauereinheiten primär auf dem Rad absolvieren. Dass das nicht das Gleiche ist, leuchtet auch mir ein. Trotzdem habe ich mir überlegt, kürzer, dafür schneller zu laufen.

Die Frage wäre nun halt: welche Laufumfänge dürften das Minimum sein, um mit einem Lächeln auf den Lippen zu finishen? Momentan schwimme ich dreimal die Woche, Rad ebenfalls drei Einheiten pro Woche, Laufen zwei (eine kürzere, eine längere). Mehr als zwei Laufeinheiten gehen, soviel weiss ich aus Erfahrung, nicht. Ich weiss, dass das nicht optimal ist, aber vielleicht macht mir jemand Mut?

Danke euch, Coni

[topre]

8 Einheiten pro Woche sind alles andere als wenig.
Als Faustformel würde ich mal grob sagen, dass die länge des Wettkampfes pro Woche ausreihend ist. D.h. einmal 5-8km und einmal 13-16km und du kommst ins Ziel. Sicher auch mit etwas weniger, aber dann notfalls mit ein paar Wanderkilometern...

Edit meint noch: Bin letztes Jahr in meinen 4 Monaten MD-Vorbereitung auch nur 15-20km gelaufen pro Woche. Hat für Joggingtempo gereicht ohne Gehpausen. Für mehr nicht - allerdings in den Jahren zuvor auch schon deutlich höhere Laufumfänge (inkl. Marathon) und damit entsprechende Grundlage gehabt...

[Kampfzwerg]

Gezwungenermaßen "durfte" ich, aufgrund einer Knochenhautentzündung im Schienbein, eine Mitteldistanz mit 2 Läufen in dr Vorbereitung absolvieren.

1x Bahntraining (Schnelligkeit)
1x langer Lauf (20 - 25 km)

Es geht, spaß hats ab der Hälfte der Laufstrecke nicht mehr wirklich gemacht..

Also, es geht auch mit >40 km/Woche, würd ich aber nicht empfehlen.

:Huhu:

[mikerun33]

Ich glaube nicht, dass weniger und dafür schnelleres Laufen auf Dauer die richtige Lösung für dein Problem ist. Wenn du weiterhin Triathlon betreiben möchtest würde ich auf jeden Fall daran arbeiten, dass dein Körper das Laufen besser verträgt. Es wird oft empfohlen mit kurzen, lockeren Einheiten zu beginnen. Zuerst wird die Häufigkeit der Einheiten, dann die Länge und erst zuletzt die Intensität gesteigert. Ich hatte letztes Jahr im Frühjahr eine Überlastungsverletzung, die mich anschließend drei Monate am Laufen hinderte. Der Grund war wohl, dass ich die Umfänge und zugleich die Intensität zu schnell angehoben habe. Ab September konnte ich wieder in's Lauftraining einsteigen und hab mir dieses Mal etwas mehr Zeit gegeben und mich langsam auf 50 - 60 km pro Woche gesteigert. Inzwischen sind auch wieder intensive Einheiten dabei. Bis jetzt klappt das recht gut.

[coni]

Wenn du weiterhin Triathlon betreiben möchtest würde ich auf jeden Fall daran arbeiten, dass dein Körper das Laufen besser verträgt.
Das ist/wäre sicher die bessere und logischere Variante. Leider weiss ich aus mehreren Versuchen, dass das nicht klappen wird. Ich hab mir mal ein Jahr Auszeit vom Radsport genommen und wollte mehr laufen. Hab das dann auch sehr sorgfältig aufgebaut und extrem langsam gesteigert (5' pro Monat). Sobald ich drei Einheiten in ner Woche laufen wollte (sogar, wenn die bloss 20' lang waren), hatte ich sofort Ärger mit der Hüfte (was da genau das Problem ist, weiss man auch nach Röntgen, MRI und ner halbjährigen Abklärung nicht...). Das Spiel hat sich in dem Jahr dreimal wiederholt. Wenn ich 2-3 Tage zwischen den Einheiten pausiere, dann geht's - daraus resultieren dann holt bloss 2 Einheiten die Woche...

Also muss es mit 2 Einheiten gehen. Ich werd's einfach mal versuchen.

Die Frage zielte auch so in die Richtung: Die wenigsten Marathonläufer laufen in der Vorbereitung die 42km durch. Kann man das auch auf die Halbdistanz übertragen?

Danke euch, Coni

[thunderlips]

was du auf jeden probieren solltest, ist koppeln. dann gehst du mit ner belastung des hks in den lauf...

also einen Langen, ein mal IV reicht schonmal, wenn du dann viel rad fährst...vielleicht schaffst du es ja später nen dritten als koppellauf unterzubringen...aber n MD schaffst du damit sicher...wirst ja ne umfangreiche GA aus dem radsportjahren haben.


das wird sicher :cool:

[MattF]

Die Frage zielte auch so in die Richtung: Die wenigsten Marathonläufer laufen in der Vorbereitung die 42km durch. Kann man das auch auf die Halbdistanz übertragen?

Danke euch, Coni

Ich mach fast nur MD und ich laufen im Training so gut wie nie 21 km am Stück (letzte Saison 1 mal).

Mein Trainingsumfang ist auch eher so 30 km die Woche, damit kann man eine MD locker finishen und ich bin nicht besonders begabt.

Du kommst damit in der AK natürlich nicht aufs Treppchen.

MfG
Matthias

[HollyX]

Hi Coni,

hatte ich sofort Ärger mit der Hüfte

Ich hab selbst eine problematische Hüfte (seit 20 Jahren Arthrose). Daher weiß ich wie heikel das ist. Meine Strategie ist

a) natural running - d.h. Belastung durch den Vorderfuß abfangen. Das dämpft enorm, erfordert aber ein langsam aufgebautes und intensives Training der Wadenmuskulatur. Ich mach z.B. Wadenheben bei jeder Gelegenheit (vorm Aufzug, an der Kasse, vor der Kaffeemaschine. Mittlerweile hab ich Waden aus Stahl ;)
Auch Lauf-ABC hat mir da enorm viel geholfen. Erstens durch Kräftigung der Muskeln aber auch durch Verbesserung der Lauftechnik. Vielleicht hast du irgendwelchen "krummen" Bewegungsmuster, die ab einer Anzahl von km- oder von Läufen sich in Problemen bemerkbar macht.

b) Kräftigung aller Muskeln an und in der Hüfte durch Krafttraining (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, bulgarian squats) und jeden morgen 15min. Stabitraining, z.B. Seitstütz, plank, reverse-plank.

Grüße
Holger

[Rhing]

Ist alles drin, was ich Dir auch empfehle:
1) Tempotraining, d.h. 1 x / Woche Intervalle auf der Bahn
2) Lauf-ABC, regelmäßig, wir machen das im Verein immer vor dem Bahntraining, dann drückt man sich nicht so; Barfußlaufen, sobald es die Temperaturen erlauben, mach ich das Einlaufen und Lauf-ABC barfuß.
3) Koppellauf, kurze Radstrecke und "langer" Lauf oder umgekehrt, die Vorbelastung auf'm Rad ersetzt ne Menge LaufKM
4) ab und zu mal nen Tempodauerlauf, um das Tempo auch über die Strecke zu bringen, d.h. den Körper physisch darauf vorzubereiten, aber auch den Willen im Kopf zu trainieren, weiterzubolzen, auch wenn man meint, es geht nicht mehr. Wer auf der 2. Hälfte des Laufes noch Spaß hat, macht was verkehrt :Lachen2: , wenn er auf Leistung teilnimmt.
5) Rumpfstabi regelmäßig

Für die LDs hatte ich immer zwischen 30 und 33 LaufKM / Woche und bin nie länger als HM gelaufen, die aber auch mal nach 60 oder 80 km aufm Rad. Wenn Du die Laufeinheiten auf 2 / Woche begrenzen willst / mußt, würde ich folgende Einheiten mehr oder weniger abwechseln, dh. davon immer 2 verschiedene / Woche machen:
1) Intervalle
2) TDL
3) "langer" Koppellauf
Den TDL würde ich auf ca. 10 km begrenzen, je nach dem, wie's bei Dir paßt. Spricht natürlich nix dagegen, auch mal langsamer und 15 km zu laufen, aber Du willst / mußt ja LaufKM sparen. 20 km Strecken brauchste nicht, wenn Du Koppeltraining machst, Überlängen schon gar nicht, außer vielleicht 1 oder 2 für den Kopf. Vor meiner 1. LD war mein längster Lauf ein HM. Bin auch bisher nur 3 Mara gelaufen, alle in LDs, sonst nur bis HM.
Intervalle machen wir im Moment 8 - 10 X 400er und steigern die über 600er und 800er bis auf 6 X 1000. Auch bei den 1000ern mal variieren, d.h. mal mit 3 Min Pause, aber auch mal mit 200 oder 400 Trabpause.
Koppellauf ist im Moment wetterbedingt noch nicht so der Bringer. Wenn ich momentan so was mache, nehme ich mir die Zeit, um mich komplett umzuziehen. Hab keinen Bock auf ne Erkältung. Aber die kommen bei mir sowieso erst ab März/April, wenn's etwas wärmer geworden ist. Dafür vielleicht im Feb den TDL vom Tempo her erst mal langsamer, dafür etwas länger. Dürfte für die Laufgrundlage eh besser sein.
Die Laufschwäche kannst Du als guter Radler sicher besser wegstecken als umgekehrt. Du wirst einigermaßen locker vom Rad steigen (WENN Du nicht überzockst). Es wird genug geben, die ihre Laufstärke ausspielen wollen, aber nach dem Schwimmen und Radeln schon angeschlagen sind, so dass die dazu nicht mehr kommen. Genau da liegt Dein Vorteil: Fahre gut, aber nicht zuuuu schnell, dann klappt das auch mit dem Laufen. Mit 20 km / Woche haste jedenfalls genug getan, um die Strecke zu überstehen, wenn der Rest stimmt. Das du auch schwimmen kannst, "schadet nicht". Ich weiß, wovon ich spreche, ich kann's nämlich nicht.

[coni]

Erstmal vielen herzlichen Dank an alle! Ihr macht mir echt Mut und die Tipps gehen so in etwa in die von mir angedachte Richtung. Koppelläufe kommen rein, sobald es mal wieder Plusgrade hat, Intervalle sobald die zwei Einheiten sauber laufen.

Besten Dank nochmals, Coni

[Ironmanfranky63]

@ Rhing Sehr guter Post super+1!!!!!!!!!!!!!
Ist alles gesagt @TE. Zum durchkommen reicht das völlig , gewinnen wirst aber nix.
@Rhing - wie schnell läufst du die TDL 10km , wenn du dich auf eine lD vorbereitest????
Gruß

[tandem65]

Hi coni,

Das ist/wäre sicher die bessere und logischere Variante. Leider weiss ich aus mehreren Versuchen, dass das nicht klappen wird. Ich hab mir mal ein Jahr Auszeit vom Radsport genommen und wollte mehr laufen. Hab das dann auch sehr sorgfältig aufgebaut und extrem langsam gesteigert (5' pro Monat). Sobald ich drei Einheiten in ner Woche laufen wollte (sogar, wenn die bloss 20' lang waren), hatte ich sofort Ärger mit der Hüfte (was da genau das Problem ist, weiss man auch nach Röntgen, MRI und ner halbjährigen Abklärung nicht...). Das Spiel hat sich in dem Jahr dreimal wiederholt. Wenn ich 2-3 Tage zwischen den Einheiten pausiere, dann geht's - daraus resultieren dann holt bloss 2 Einheiten die Woche...

ich verstehe nicht warum Du mit dem Radfahren pausiert hast. Ich laufe im Schnitt über das Jahr gesehen sicherlich weniger als einmal die Woche. Diese Läufe sind zumeist eher lang und sehr gemütlich. Meist 2-3km/h unter meinem MD Tempo. 2 Laufeinheiten/Woche schaffe ich höchstens 10 mal im Jahr. Damit erledige gerne 2 LD/Saison. Wie schon geschrieben wurde, damit gewinnst Du keine AK aber Du kannst gut durchkommen. Dazu kommt daß Du mit 1 Lauf/Woche Deinen Gelenken einfach wirklich Zeit gibst die Reize zu verabeiten und sich wirklich langsam an die gesteigerte Belastung anpassen können.
Auf Tempoläufe zu gehen halte auch ich nicht für den richtigen Weg. Ein Tip wäre natürlich noch Stabi, aber das machst Du natürlich sowieso schon. ;)

[Rhing]

@Rhing - wie schnell läufst du die TDL 10km , wenn du dich auf eine lD vorbereitest????
Gruß
Zwischen 50 und 45 mit, je nach dem, wie ich drauf bin, die Sonne scheint und wie der Nasenfaktor ist. Die Strecke ist am Rhein lang in der Rheinaue, d.h. "Parkwege", komplett flach, bis auch die beiden Rheinbrücken, die's erst rauf und dann wieder runter geht. Mit (der richtigen) Begleitung halt meist schneller also allein.

Hab das im letzten Jahr abgewandelt und zur Vorbereitung eher länger gelaufen, eher 4:45 - 5er Schnitt. Die große Brückenrunde ist vom Büro aus ca. 18 km. Ich hab jetzt nicht den genauen Vergleich. Schien erst gut zu sein, bin in Bonn den HM in 1:35 gelaufen, da ist man in M55 schon recht gut dabei. Aber in Roth ist's auf dem Rad richtig sch...lecht gelaufen: Wespenstich, Platten und nach 40 min hatte ich bis zur WZ Bauchschmerzen, auch beim Laufen war der Magen natürlich nicht fit. Da bin ich im Ergebnis jedenfalls ne 4:07 gelaufen und es war von Anfang an ne Quälerei. 2 Jahre vorher in Glückburg hab ich mich auf der 1. Hälfte bremsen müssen und das war auch gut so, denn danach bin ich doch ziemlich langsam geworden. Jedenfalls war's da (knapp) unter 4 Std. Naja, 2 Jahre älter bin ich ja auch geworden und ich bin ja schließlich keine 50 mehr ;) . Ernsthaft, zwischen 53 und 55 ist der Leistungsunterschied glaub ich größer als zwischen 48 und 50.

[glaurung]

Also, es geht auch mit >40 km/Woche, würd ich aber nicht empfehlen.

Naja, aus 40km pro Woche kannst man bei entsprechender Qualität dieser km aber schon einiges rausholen. Die Untergrenze sehe ich - etwas Talent vorausgesetzt - eher bei 20km.

[Ironmanfranky63]

Zwischen 50 und 45 mit, je nach dem, wie ich drauf bin, die Sonne scheint und wie der Nasenfaktor ist. Die Strecke ist am Rhein lang in der Rheinaue, d.h. "Parkwege", komplett flach, bis auch die beiden Rheinbrücken, die's erst rauf und dann wieder runter geht. Mit (der richtigen) Begleitung halt meist schneller also allein.

Hab das im letzten Jahr abgewandelt und zur Vorbereitung eher länger gelaufen, eher 4:45 - 5er Schnitt. Die große Brückenrunde ist vom Büro aus ca. 18 km. Ich hab jetzt nicht den genauen Vergleich. Schien erst gut zu sein, bin in Bonn den HM in 1:35 gelaufen, da ist man in M55 schon recht gut dabei. Aber in Roth ist's auf dem Rad richtig sch...lecht gelaufen: Wespenstich, Platten und nach 40 min hatte ich bis zur WZ Bauchschmerzen, auch beim Laufen war der Magen natürlich nicht fit. Da bin ich im Ergebnis jedenfalls ne 4:07 gelaufen und es war von Anfang an ne Quälerei. 2 Jahre vorher in Glückburg hab ich mich auf der 1. Hälfte bremsen müssen und das war auch gut so, denn danach bin ich doch ziemlich langsam geworden. Jedenfalls war's da (knapp) unter 4 Std. Naja, 2 Jahre älter bin ich ja auch geworden und ich bin ja schließlich keine 50 mehr ;) . Ernsthaft, zwischen 53 und 55 ist der Leistungsunterschied glaub ich größer als zwischen 48 und 50.














Ok danke!45 find ich ja schon ganz schon flott. Ich lauf dann so 48 rum jedenfalls zur Zeit..Ich weis auch nicht im Winter komm ich immer micht aus dem Quark.Ich hab mir für Barcelona 03:45 vorgenommem mal sehen ob es klappt.
Sorry fuer OT @TE

[coni]

Sorry fuer OT @TE
Kein Problem.

Gewinnen will ich nix, Rennen bin ich genug gefahren, möchte nur noch Spass haben. Nochmals Danke für die Tipps!