Vollständige Version anzeigen : Kraft(erhaltungs)training und K3 in einer Einheit mischen
Hi Leute,
Das Frühjahr kommt und schon geht das Trainings-Einheiten-Ge-puzzle los - das heißt, wie quetsch ich wichtige Einheiten wo in die Woche.
Hab jetzt seit mehreren Monaten Krafttraining gemacht (im letzten Monat mit Max angefangen). Das find ich toll und möchte es - zumindest unter Erhaltungsgesichtspunkten eigentlich solang machen wie es geht (absolut keine Böcke, im Herbst wieder von vorne anzufangen :) ).
Andererseits hab ich Zweifel, ob man dafür einen wertvollen Abend opfern sollte. Daher die (alte) Frage, ob man das nicht mit was Ähnlichem mischen kann - nämlich K3.
Idee wäre, Krafttraining mit 1-2 Sätzen pro Übung, anschließend auf dem Ergo tiefe Frequenz und 8min. oder so (müsste ich testen, was man da machen kann, ohne sich abzuschießen).
Die Überlegung ist ja, dass beides letztlich auf die Ermüdung der Muskelfasern hinausläuft - beim K3 Typ IIa Fasern zu rekrutieren, weil die Typ I erschöpft sind. Da passt das K3 ja m.E. gut rein.
Dies würde auch einem sehr interessanten Bericht hier (http://trainingscience.net/?page_id=471 ) entsprechen, wo der Autor eine Studie berichtet, in der ein Kombo-Training aus sehr schwerem Gewicht / niedrige Wdh.zahl und Mittlerem Gewicht / hohe Wdh.zahl zu mehr Kraftzuwachs führte, als ein reines Max.krafttraining. Begründung: Durch die Kombo ermüden die Muskeln vollständig. Das K3-Training würde quasi den Rest der noch nicht vollständig ermüdeten Fasern übernehmen.
Das man da natürlich nur noch eine geringe Wattzahl treten kann, ist logisch.
Was meint Ihr? Ist das besser als sich für eines von beiden zu entscheiden?
Grüße
Holger
Ich kann es dir nicht im Detail sagen ob es das Optimum ist. Aber ich mache manchmal 45min Spinning mit K3 und dann direkt 45min Kraft für die Beine. Fühlt sich gut an.
thunderlips
06.02.2013, 14:11
sag mal, wann hast du deinen hauptwettkampf?
ist es nicht ein wenig früh jetzt schon max-krafttraining zu machen.
Hi,
danke für eure Antworten.
@thunderlips: Ui, das ist ein guter Punkt. Ich hatte ursprünglich vor, meinen ersten im Juni zu machen. Ergo war base 1 (und damit Max) im Januar.
Das hab ich aber gecancelt und möchte nun in Wiesbaden im August starten. Hab aber nie drüber nachgedacht, auch das Max-Krafttraining zu verschieben. Was ich mir vorstellen könnte, es mit einer erneuten Hypertrophiephase (6-10Wdh.) für 2-3 Wochen zu unterbrechen. Ich wüsste aber keinen Grund, warum man sich nicht mehr Zeit dafür nehmen sollte - v.a. weil ich jetzt nicht wirklich stark bin (drücke LH Kniebeugen lediglich 85kg 3x). Da würd ich gern noch etwas steigern.
Meine Frage bezog sich aber eher auf die Phase, wo man nicht mehr so progressiv auf eine Steigerung trainiert, sondern nur auf Erhalt...
Grüße
Holger
Die Überlegung ist ja, dass beides letztlich auf die Ermüdung der Muskelfasern hinausläuft - ...
Eben nicht, und deshalb würde ich es schön trennen. Das Max-Krafttraining zielt darauf ab, möglichst viele Muskelfaser-Bündel eines Muskels gleichzeitig zu aktivieren (=intramuskuläre Koordination). Das ist eine Leistung des neuromuskulären Systems (= Muskeln plus Nervensystem), mit Ermüdung von Muskelfasern hat das erst mal nichts zu tun.
Typischer Weise hast du jetzt zwei Einheiten/Woche gemacht. Jetzt gehst du halt runter auf eine, am anderen Termin hast du dann Zeit für K3 :-)
Ich mach das immer am "Ruhetag" im Anschluss an das Schwimmen, und Laufe am nächsten Tag (also halt kein Rad am Folgetag). Im Anschluss an ein leichtes Rad- oder Lauftraining hab ich es schon probiert, bekomme es da aber nicht sauber hin.
Edit: Wegen Periodisierung, du kannst auch die Maxkraft-Phase acht Wochen lang machen. Wieviel mal dein Körpergewicht ist denn 85 kg?
Hi Hein,
Eben nicht, und deshalb würde ich es schön trennen. Das Max-Krafttraining zielt darauf ab, möglichst viele Muskelfaser-Bündel eines Muskels gleichzeitig zu aktivieren (=intramuskuläre Koordination). Das ist eine Leistung des neuromuskulären Systems (= Muskeln plus Nervensystem), mit Ermüdung von Muskelfasern hat das erst mal nichts zu tun.
Ok, klar. Aber Ermüdung der Fasern ist ja da mit involviert (oder bist du muskulär frisch danach?). Oder widerspricht sich intra-musk. Koordination und Ermüdungstraining Deiner Ansicht nach (wie gesagt, die verlinkte Studie legt nahe, dass beides zu mehr Erfolg führt). Und ich dachte, da passt K3 zumindest besser als eine Ausdauereinheit :)
Ich mach nur einmal Krafttraining pro Woche. Mehr geht Regenerationsmäßig nicht, obwohl das ungünstig ist.
Ich wiege im Moment 70kg. Da sind 85kg Kniebeugen nich so dolle...
Grüße
Holger
brunnerkuenzler
06.02.2013, 17:01
sag mal, wann hast du deinen hauptwettkampf?
ist es nicht ein wenig früh jetzt schon max-krafttraining zu machen.
Wer den Hauptwettkampf irgendwo im Juli hat, ist jetzt (kurz vor) in der Base 1 Phase und somit der richtige Zeitpunkt für Maxkraft-Training.
Ok, klar. Aber Ermüdung der Fasern ist ja da mit involviert (oder bist du muskulär frisch danach?)
Ich bin nach 6x2 auf jeden Fall anders platt als nach 4x8. Das Nervensystem kann auch ermüden.
Ich wiege im Moment 70kg. Da sind 85kg Kniebeugen nich so dolle...
Wenn die Ausführung passt und entsprechend tief ist, ist das doch nicht schlecht. Von einem Kraftdefizit kann man da eigentlich nicht sprechen.
Noch zur Studie im verlinkten Artikel. Du meinst sicher die von 2004. Da kommt raus, dass die Combo-Gruppe besser ist. Die hat aber auch mehr trainiert. Also wissen wir jetzt: Mehr Training bringt mehr. ;)
Für deine Idee K3 hinten anzuhängen: Die haben hinterher einen Satz mit 25-35 Wiederholungen gemacht. Das wären für dich somit 30 Sekunden mit Rpm 60 auf dem Ergo, sprich was du vorhast ist nicht vergleichbar mit dem Studiendesign.
Daher mein (ernst gemeinter) Rat: Einfach mal ausprobieren. Dann merkst du schnell, was geht und was nicht. Und schreib es dann hier rein, was rauskam.
Hi-ho
Das Nervensystem kann auch ermüden.
Ja, das stimmt (hieß das nicht central fatigue?). Aber warum ermüdet das Nervensystem? (ich nehm mal an, Glucosemangel?). Das wird bei lediglich 3-4 Wdh. kaum der Fall sein. Von da aus glaub ich, dass der Begrenzer der Wdh.zahl auch bei Maxkrafttraining Ermüdung der Muskeln ist (wobei sich die Frage anschließt, wodurch die wiederum bedingt ist....). Ein interessantes Thema mit mehr Fragen als Klarheiten...
Wenn die Ausführung passt und entsprechend tief ist, ist das doch nicht schlecht. Von einem Kraftdefizit kann man da eigentlich nicht sprechen.
Ich hatte mal gehört, man sollte als Mann das 1.5fache seines Körpergewichts drücken....
Noch zur Studie im verlinkten Artikel. Du meinst sicher die von 2004. Da kommt raus, dass die Combo-Gruppe besser ist. Die hat aber auch mehr trainiert. Also wissen wir jetzt: Mehr Training bringt mehr.
Scherzkeks. Die haben einen high-rep-Satz (das heißt, eine Trainingsform, von der man nie gedacht hätte, dass sie irgendwas kraftmäßiges bewirkt) hinten angehängt. Und diese Gruppe steigerte die Kraft mehr als die reine Kraftgruppe. Das ist nicht einfach nur "mehr" trainiert. Ich find das schon interessant. Die These dahinter, dass man damit Muskeln platt macht, die bei den low-rep-Sätzen nicht platt sind, find ich schon einleuchtend. Ich mach das seit einem Monat und kann nach dem high-rep-Kniebeugen-Satz kaum noch stehen...
Für deine Idee K3 hinten anzuhängen: Die haben hinterher einen Satz mit 25-35 Wiederholungen gemacht. Das wären für dich somit 30 Sekunden mit Rpm 60 auf dem Ergo, sprich was du vorhast ist nicht vergleichbar mit dem Studiendesign.
Ja klar, ich möcht es nicht 1:1 übertragen. Aber wie gesagt, die Grundidee von K3 ist, Fasern zu ermüden, damit die Typ IIa-Fasern einspringen und so Ausdauer lernen. Und die erste Emüdung übernimmt dann halt das Krafttraining vorher.
Ich habs vorhin ausprobiert. Ok, komm mir jetzt nicht mit "das ist kein K3" :Cheese: , aber ich bin nach dem Krafttraining auf den Ergo und hab 3x3min. ca. 290 Watt getreten mit 2min. locker kurbeln. Die erste Runde war die Hölle. Die Beine waren wie Gummi. Dann gings aber. Mal weiter checken.
Ich meld mich.
Danke für die spannende Diskussion
Holger
Ja, das stimmt (hieß das nicht central fatigue?). Aber warum ermüdet das Nervensystem? (ich nehm mal an, Glucosemangel?).
Nein, nicht Energiemangel im Muskel, da passiert was im Gehirn. Ist kompliziert, schau mal hier (und schreib mir dann die Kurzfassung :)
Link (http://www.dshs-koeln.de/imb/spomedial/content/e866/e2442/e6328/e6550/e6641/e6660/index_ger.html)
Scherzkeks. Die haben einen high-rep-Satz (das heißt, eine Trainingsform, von der man nie gedacht hätte, dass sie irgendwas kraftmäßiges bewirkt) hinten angehängt.
Ich mein das Ernst, das Studiendesign ist schlecht. Sie hätten die zweite Gruppe z.B. einen Satz weniger low-rep und dann den hig-rep Satz machen lassen sollen, das wäre interessanter gewesen.
Das high-rep auch leichte Effekte auf die Kraft hat steht direkt darüber, aus einer Studie Anfang 80er. Ist doch auch irgendwie ne Binsenweisheit, dass selbst Radfahren, also echtes Ausdauertraining, bei Untrainierten auch ein bisschen Kraft in die Beine bringt, oder?
Auf jeden Fall Pflichtprogramm für dich ist der Film "Vorsicht Falle, gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining" im Archiv. Bei dem von dir beschriebenen, heute ausprobierten hätte ich (wegen eben diesem Film) Angst, die Effekte des Krafttrainings kaputt zu machen. Ist schon ne Weile her, aber grob ging das Fazit "je höher der Substratverbrauch des folgenden Ausdauertrainings, desto schlechter".
Hi,
danke für den Link. Hab ihn mir angeschaut. In der Tat ist hier von einem durch Tryptophan verursachten Serotonin-Überschuss die Rede - allerdings geht es hier um zentrale Ermüdung als Reaktion auf längerfristige Belastungen (auch Übertraining und Depressionen hängen damit zusammen). Also keine Erklärung für Belastungen im Sekunden-Bereich.
Ansonsten geb ich dir in allem Recht. Den Film kenn ich sehr gut. Der Grund war aber, dass das Krafttraining zur Ausschüttung eines ... (Hormons?) mTorc führt, dass zu Anpassungen im Muskel führt (erneute Frage, ob das auch für das Training der intramusk. Koordination zutrifft) - und Ausdauer hemmt mTorc.
Ist eine berechtigte Gefahr...Aber mein Ausgangspunkt war ja, dass später in der Saison zu machen, wenn es (mir) im Krafttraining nur noch um Krafterhalt und Beibehaltung der Stabilität der Sehnen und Bänder führt. Ansonsten würde ich im Herbst wieder mit 20kg Kniebeugen anfangen. Und dafür könnte ich es verschmerzen, weiteren Kraftzuwachs zu hemmen...
Grüße
Holger
Interessante Diskussion hier, danke! :)
Auf jeden Fall Pflichtprogramm für dich ist der Film "Vorsicht Falle, gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining" im Archiv. Bei dem von dir beschriebenen, heute ausprobierten hätte ich (wegen eben diesem Film) Angst, die Effekte des Krafttrainings kaputt zu machen. Ist schon ne Weile her, aber grob ging das Fazit "je höher der Substratverbrauch des folgenden Ausdauertrainings, desto schlechter".
Wie genau meinst du Substratverbrauch hier? Muskelglykogen, intramuskulare Fettsaueren, freie Fettsaueren? Oder gar koerpereigene Proteinstrukturen?
Ich frage mich ja oefters, wenn ich nach dem KT eine kurze Strecke mit dem Rad fahren "muss", ob ich das lieber kurz und schnell oder gaaaanz langsam machen soll. (Jedenfalls esse ich davor was.)
Hi,
danke für den Link. Hab ihn mir angeschaut. In der Tat ist hier von einem durch Tryptophan verursachten Serotonin-Überschuss die Rede - allerdings geht es hier um zentrale Ermüdung als Reaktion auf längerfristige Belastungen (auch Übertraining und Depressionen hängen damit zusammen).
Yup, sehr interessanter Artikel. Was mich auch etwas nachdenklich stimmt, ist dieser Satz:
"Längere Belastungen erhöhen den Gehalt an freien Fettsäuren, die wiederum aus Verdrängung am Albumin das freie Trypotophan signifikant ansteigen lassen."
Ist das eigentlich auch bei Nuechterntraining von Bedeutung? Fuer mich waere es logisch, dass bei nuechternem Training mehr freie Fettsaueren im Blut sind als wenn die Leberglykogenspeicher schoen gefuellt sind... Vielleicht sollte ich vor dem Training doch etwas essen? (Und auch bei laengeren Ausfahrten mehr KH zufuehren? Hat es vielleicht gar etwas mit dem allgemein oft eher miesen Befinden bei low-carb Diaeten zu tun? - ok, sorry, da schweifen wir jetzt vom Thema ab...)
Aber mein Ausgangspunkt war ja, dass später in der Saison zu machen, wenn es (mir) im Krafttraining nur noch um Krafterhalt und Beibehaltung der Stabilität der Sehnen und Bänder führt.
Ah ja, auch ein interessanter Punkt.
Wie genau meinst du Substratverbrauch hier? Muskelglykogen,...
Ja genau daran dachte ich.
Ist das eigentlich auch bei Nuechterntraining von Bedeutung? Fuer mich waere es logisch, dass bei nuechternem Training mehr freie Fettsaueren im Blut sind ...
Ja das ist so, hat schon der Hottenrott vor zwanzig Jahren nachgewiesen.
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