Vollständige Version anzeigen : Kraft fürs Rad
Hallo zusmmen!
Ich hab durch Zufall die nächsten Monate die Möglichkeit, ein Fitnessstudio zu nutzen. Ehrlich gesagt: So sehr ich den Triathlonsport liebe, so sehr hasse ich die Studio-Rennerei. Trotzdem will ich dieses Angebot nicht ungenützt verstreichen lassen, zumal ich eh eine schwache Raspel bin und mir das siher nicht schadet :-). Habe gedacht, ich setzt mir EINEN Schwerpunkt..nämlich Kraftzzuwachs, um mehr Druck aufs Pedal zu bringen.
Jetzt ist es natürlich schon etwas "spät" in der Vorbereitung (erster Hauptwettkampf St.Pölten Ende Mai), aber 4 Monate sind ja immerhin besser als nix.
Wie würdet ihr die kommendne Wochen gestalten? Ich haber vor, zweimal die Woche ca. eine Stunde zu "investieren", ansonsten trainiere ich grob nach dem 10 Stunden Plan für MD.
Bei den Übungen an und für sich dachte ich an
*Beinpresse
*Squats mit Langhantel
*Lounges mit Langhantel
*Kreuzheben mit Langhantel
*Calfraises
*dieses komische Gerät, wo man gegen Widerstand die Hüfte streckt und dann einen mega Muskelkater im A...bekommt.
Wieviele Wiederhoungen und v.a. bei welchem Gewicht? Andere Übungen noch dazu oder anstatt? Irgendwie sollte ich das ja jetzt auch "periodisieren", oder?
Bitte um Hilfe! Danke!
Liebe Grüße
Barbara
captain hook
21.01.2013, 16:54
Hallo zusmmen!
Ich hab durch Zufall die nächsten Monate die Möglichkeit, ein Fitnessstudio zu nutzen. Ehrlich gesagt: So sehr ich den Triathlonsport liebe, so sehr hasse ich die Studio-Rennerei. Trotzdem will ich dieses Angebot nicht ungenützt verstreichen lassen, zumal ich eh eine schwache Raspel bin und mir das siher nicht schadet :-). Habe gedacht, ich setzt mir EINEN Schwerpunkt..nämlich Kraftzzuwachs, um mehr Druck aufs Pedal zu bringen.
Jetzt ist es natürlich schon etwas "spät" in der Vorbereitung (erster Hauptwettkampf St.Pölten Ende Mai), aber 4 Monate sind ja immerhin besser als nix.
Wie würdet ihr die kommendne Wochen gestalten? Ich haber vor, zweimal die Woche ca. eine Stunde zu "investieren", ansonsten trainiere ich grob nach dem 10 Stunden Plan für MD.
Bei den Übungen an und für sich dachte ich an
*Beinpresse
*Squats mit Langhantel
*Lounges mit Langhantel
*Kreuzheben mit Langhantel
*Calfraises
*dieses komische Gerät, wo man gegen Widerstand die Hüfte streckt und dann einen mega Muskelkater im A...bekommt.
Wieviele Wiederhoungen und v.a. bei welchem Gewicht? Andere Übungen noch dazu oder anstatt? Irgendwie sollte ich das ja jetzt auch "periodisieren", oder?
Bitte um Hilfe! Danke!
Liebe Grüße
Barbara
Hier hat die Anna ein recht ähnliches, aktuelles Thema mit vielen guten Tipps und Übungen am Laufen. Schau doch mal rein. :Blumen:
Würde ich nicht machen. Mit so viel Beinübungen und keiner Erfahrung darin, schießt du dich nur vollkommen ab! Da baust du weder nennenswert Kraft auf noch wirst du mit deinem Kardio Training glücklich werden!
Belasse es bei 2-3 Übungen pro Einheit, 3 Sätze zu 8 - 12 Wdh, davor 1-2 Aufwärmsätze und gut ists.
TE1)
Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
TE2)
Kreuzheben
Ruder vorgebeugt mit Langhantel
Military Press
Ich würde unbedingt den gesamten Körper trainieren und nicht nur die Beine.
Mit Wadentraining würde ich total aufpassen. Bei mir brauchen die Dinger ewig zum regenerieren und die nächsten Tage kann ich das Lauftraining vergessen.
Sehe das wie Necon. Vor allem Beinpresse und Kniebeugen in einer TE ist bissl heftig. Getreu meinem Motto aus meiner Pumper-Zeit "Kniebeugen, alles andere ist Bullshit" :Cheese:
Es kommt natürlich drauf an wo das Fitness Studio ist. Wegen 3 Übungen würd ich jetzt nicht unbedingt bis in das nächste Studio fahren wollen.
Wiederholungen würde ich etwas mehr machen, so an die 20. Wenn du sonst nie trainierst, dann wirst du da auch schon gut stärker werden.
Das Problem mit den Waden habe ich auch. Wenn ich was mache habe ich am nächsten Tag knallharte Waden .....
Ich würde auch ein komplexes ganzkörpertraining machen.
mamoarmin
24.01.2013, 14:08
Also..es ist alles gesagt..
fange mit kniebeugen, bankdrücken und latziehen an...
wenn Beine drann sind, beginne nach dem Aufwärmen mit KB....4 Sätze langen..12 SAUBERE Wiederholungen..
ich würde tiefe Kniebeugen empfehlen, dann ists nicht schlimm für die Knie...
ich würde die erste 4 wochen nicht zuviel gewicht bei den KB machen, so, dass du die 10-12 sauber schaffst. Achten darauf, dass deine Füsse sauber die Kraft einleiten und betone den Fersenaufsatz...hier machen viele schon wadentraining mit!
gibt auch ein gutes Buch: kraftraining im Radsport..
Viel Spass beim ersten Muskelkater :-
Danke für eure Hilfe!
Morgen gehts los..ich hoffe, es bringt überhaupt noch was, wenn ich jetzt erst einsteige.
Vom Gewicht her hab ich das so verstanden, dass ich die 12 WH sauber durchführen können soll, aber keine mehr, richtig? Wobei Bodhi47 aber wieder sagt eher 20? Irgendwie hab ich noch im Hinterkopf, dass ich "früher" mal immer 3 mal 20-25 gemacht hab...
Und ansonsten ist zweimal pro Woche ist ok???
Was haltet ihr von einem kombinierten Kraft-Ergo-Training? Quasi Ergo mit "Vorbelastung"?
@Bodhi47: Das Studio liegt gleich über der Straße, quasi als "verlängertes Wohnzimmer :-)
Danke für eure Hilfe!
Morgen gehts los..ich hoffe, es bringt überhaupt noch was, wenn ich jetzt erst einsteige.
Vom Gewicht her hab ich das so verstanden, dass ich die 12 WH sauber durchführen können soll, aber keine mehr, richtig? Wobei Bodhi47 aber wieder sagt eher 20? Irgendwie hab ich noch im Hinterkopf, dass ich "früher" mal immer 3 mal 20-25 gemacht hab...
Und ansonsten ist zweimal pro Woche ist ok???
Was haltet ihr von einem kombinierten Kraft-Ergo-Training? Quasi Ergo mit "Vorbelastung"?
@Bodhi47: Das Studio liegt gleich über der Straße, quasi als "verlängertes Wohnzimmer :-)
Ich bin jetzt nicht der erfahrenste Triathalet, aber 10-12 Wiederholungen scheint mir schon sehr wenig. Gerade bei Kniebeugen. Das is genau die Übung, die jeder Bodybuilder macht um Masse aufzubauen. Und Masse kann ja nicht wirklich das Ziel sein bei diesem Training! Ich würde definitiv auch eher mit 20 Wiederholungen trainieren!
Claudi_tries
25.01.2013, 19:42
Ich habe gestern im Gesichtsbuch einen Veranstaltungslink für das Rhein-Main-Gebiet bekommen, der zum Thema paßt:
Vortrag zum Krafttraining im Radsport
Krafttraining ist eine wertvolle Leistungsreserve für Radsportler und Triathleten. Dennis Sandig, Mitautor des Buches „Krafttraining im Radsport“, gibt Einblicke in die aktuellen Entwicklungen zum Krafttraining. Nutzen Sie die Chance, trainieren Sie besser und steigern Sie Ihre Radleistung!
Am 01.02.2013 in den Räumen von Radsport360 (http://www.radsport360.de). Bitte rechtzeitig anmelden, die Plätze sind begrenzt! Mehr zum Thema (http://www.krafttraining-im-radsport.de).
Hallo, wie hier schon paar mal erwähnt wurde, bieten sich 2 trainingseinheiten pro woche an. Jeweils ganzkörpertraining. Vorschläge wären:
Training 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Beinbeuger, Langhantelrudern und eine Bauchübung deiner Wahl
Training 2: Beinpresse, Klimmzüge (alternativ Latziehen), Butterfly, Rückenstrecker und eine Bauchübung deiner Wahl
Die Wiederholungszahlen machst du am besten so:
Da du 4 monate hast, machst du während der ersten 4 wochen 4x20 wdh mit 90" pause. Dies soll SUBMAXIMAL sein, das heisst, du würdest noch zwei oder 3 weitere Wiederholungen schaffen. Dies dienst erstens dazu dass du die genauen Bewegungsabläufe kennenlernst und zweitens kräftigt dies schon deine Muskulatur und bereitet sie auf größere Lasten vor. Und verbessert die lokale Muskelausdauer.
Nach diesen 4 wochen fänkst du an das Gewicht zu steigern und wählst das gewicht so, dass du nur noch 8 bis 12 Wiederholungen schaffst. Dies soll nun MAXIMAL sein! Das Gewicht muss so gewählt sein dass du keine weitere Wiederholung schaffst. Pause 3 Minuten.
So solltest du deine nächsten 8 Wochen trainieren.
danach nur noch krafterhaltung, 1 mal pro woche.
Das Krafttrainings kannst du immer mit einer 45 minütigen ergometereinheit nachbereiten. Da kannst du sogar ein paar intervalle an der anaeroben schwelle einstreuen, solltest nur auf eine hohe, saubere trittfrequenz achten.
So wirst du zu 100 prozent deine Radleistungen verbessern!
viel spaß beim trainieren! :-)
Training 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Beinbeuger, Langhantelrudern und eine Bauchübung deiner Wahl
Training 2: Beinpresse, Klimmzüge (alternativ Latziehen), Butterfly, Rückenstrecker und eine Bauchübung deiner Wahl
Die Wiederholungszahlen machst du am besten so:
Da du 4 monate hast, machst du während der ersten 4 wochen 4x20 wdh mit 90" pause. Dies soll SUBMAXIMAL sein, das heisst, du würdest noch zwei oder 3 weitere Wiederholungen schaffen. Dies dienst erstens dazu dass du die genauen Bewegungsabläufe kennenlernst und zweitens kräftigt dies schon deine Muskulatur und bereitet sie auf größere Lasten vor. Und verbessert die lokale Muskelausdauer.
Nach diesen 4 wochen fänkst du an das Gewicht zu steigern und wählst das gewicht so, dass du nur noch 8 bis 12 Wiederholungen schaffst. Dies soll nun MAXIMAL sein! Das Gewicht muss so gewählt sein dass du keine weitere Wiederholung schaffst. Pause 3 Minuten.
So solltest du deine nächsten 8 Wochen trainieren.
Da sind leider eine ganze Menge schlechter Tipps drinnen!
Erstens warum sollte man zweimal seinen Bauch trainieren, vor allem wenn man bereits viele Übungen drinnen hat die den Bauch bei weitem besser ansprechen?
Butterfly und Bankdrücken. Warum die Brustmuskulatur zweimal aktiv ansprechen während wichtige Muskeln wie die große Rückenmuskeln nur einmal trainiert werden. Vor allem wo braucht man die Brust so dringend beim Radfahren?
Warum Rückenstrecker wenn man den Rücken und noch dazu den gesamten Körper mit Deadlifts bei weitem besser trainieren kann
4x20 Wdh zum einsteigen? Damit schießt man sich doch als Ungeübter die ersten Wochen nur ununterbrochen ab, wird kaum eine saubere Technik über 80 Wdh schaffen und falls doch ist das Gewicht so nieder das kein Muskelreiz entsteht.
Dann 4 Wochen bis keine Wdh mehr geht? Warum sollte man bis zum Muskelversagen gehen? Dadurch setzt man doch auch keinen größeren Reiz und verlängert nur unnötig die Regenerationszeit. Da wäre es doch viel besser 8-12 Wdh zu machen und das solange man Technik und Geschwindigkeit der Übung aufrechterhalten kann!
Kardio nachdem Krafttraining führt nur dazu das du aus dem anabolen Stoffwechsel in den katabolen übergehst und damit war der ganze vorher gesetzte Reiz eher umsonst!
Nobodyknows
26.01.2013, 06:48
Da sind leider eine ganze Menge schlechter Tipps drinnen!
...leider ist's noch etwas früh für Bier und Chips. Aber dett wird ja jetzt spannend.
Gruß
N. :Huhu:
Trimichi
26.01.2013, 08:11
Moin zusammen,
wär doch mal wieder was für eine Umfrage, oder? Wer geht warum und warum nicht ins Fitness-Studio:Cheese: :)
Eine Alternative/Ergänzung zum Studio ist Kraftausdauertraining draußen! Großes Blatt aufgelegt und mit 40 - 60 rpm Hügel und Berge hochgewuchtet. Kann man natürlich auch weniger grob mit kleinem Blatt und höhrer rpm-Zahl trainieren.
Bei Hottenrott/Zülch "Ausdauertrainer Triathlon" läuft dieses unter KA1 = Kraftausdauer 1 bei 75-85% der Hf max. (aerob). Methoden: Dauermethode und extensive Intervalle.
Bzw. später in der Saison wird darauf aufbauend KA2 = Kraftausdauer 2 bei 85-95% der Hf max. (anaerob) trainiert. Methoden: intensive Intervalle, Wettkampfmethode, Wiederholungsmethode.
Bringt Variation in das Radtraining und man spart sich das Studio, wenn man Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzüge usw. zu Hause macht.
Gruß,
Trimichi
Also, ech gibt 2 methoden seine (Maximal-)Kraft zu verbessern. Die erste ist durch Querschnittsvergrößerung, die zweite durch IK-Training, also Inter- und Intramuskuläre Koordination.
IK-Training kann man aber keinem Krafttrainings Anfänger empfehlen.
So bietet sich nur die Querschnittsvergrößerungs Methode an. Das "Problem" besteht darin, dassman für einen effektiven Reiz die Muskeln bei 8 bis 12 Wiederholungen bis zur totalen Erschöpfung bringen muss.
Dass man nicht sofort mit diesem Training ins Krafttraining einssteigt ist denke ich ganz klar, da du sonst dein restliches ausdauertraining vergessen kannst.
Dafür beginnt man mit weniger gewicht und mehr wiederholungen (4x20) und die Intensität ist hier (wie schon erwähnt) SUBMAXIMAL!!!!
Wenn du dieses Training durchgeführt hast, verträgst du nachher das Hypertrophie training viel besser und regenerierst viel schneller. Und wer sich mit 4x20 wdh SUBMAXIMAL "abschiesst", hat definitiv was falsch gemacht.
Und Deadlift wäre so ziemlich die letzte übung die man einem ungeübten triathleten vorschlägt. (Ich bin ein riesen Fan von Deadlifts) Deadlift ist eine der komplexesten übungen überhaupt, und es gibt nicht viele die die übung richtig ausführen. Musst dich mal im studio umschauen... da siehst du grausame sachen bei deadlifts.
Und die frage wozu man eigentlich brust trainiert soll doch wohl ein witz sein?!?! Man geht ja nicht nur ins Krafttraining um seine Beinkraft zu trainieren. Ein Triathlet braucht jeden Muskel seines Körpers und um die beinkraft effektiv aufs rad zu übertragen braucht man man einen genau so starken Oberkörper.
Der Rückenmuskel wird mehr als ausreichend mit langhantelrudern und klimmzügen/latziehen trainiert.
Achso, und warum man eigentlich bauchmuskulatur trainiert... Man trainiert die bauchmuskulatur nicht nur um einen sixpack zu bekommen, sondern braucht man bauch, untere Rückenmuskulatur, ischiocurale muskulatur und gesäßmuskel um aufrecht zu gehen/laufen. Deswegen sollte man diese Muskeln nicht vernachlässigen.
Und dass cardiotraining nach dem krafttraining sich negativ auf den kraftzuwachs auswirkt ist falsch. Durch das ausdauertraining verschwindet doch nicht einfach der reiz den man vorher ausgelöst hat! Für einen bodybuilder wirkt dies sich negativ aus, da der kalorienumsatz so zu hoch wird um masse aufzubauen. Wird sind doch keine bodybuilder, oder??
Und dass cardiotraining nach dem krafttraining sich negativ auf den kraftzuwachs auswirkt ist falsch. Durch das ausdauertraining verschwindet doch nicht einfach der reiz den man vorher ausgelöst hat!
Doch, genau so ist es. Wenn man nach Krafttraining ein längeres Ausdauertraining macht, wird ein Botenstoff (mTor) im Körper verdrängt, der für die Anpassungen des Krafttrainings verantwortlich ist. Siehe Film "Vorsicht Falle, gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining" (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=11643).
Also, ech gibt 2 methoden seine (Maximal-)Kraft zu verbessern. Die erste ist durch Querschnittsvergrößerung, die zweite durch IK-Training, also Inter- und Intramuskuläre Koordination.
IK-Training kann man aber keinem Krafttrainings Anfänger empfehlen.
So bietet sich nur die Querschnittsvergrößerungs Methode an. Das "Problem" besteht darin, dassman für einen effektiven Reiz die Muskeln bei 8 bis 12 Wiederholungen bis zur totalen Erschöpfung bringen muss.
Dass man nicht sofort mit diesem Training ins Krafttraining einssteigt ist denke ich ganz klar, da du sonst dein restliches ausdauertraining vergessen kannst.
Dafür beginnt man mit weniger gewicht und mehr wiederholungen (4x20) und die Intensität ist hier (wie schon erwähnt) SUBMAXIMAL!!!!
Wenn du dieses Training durchgeführt hast, verträgst du nachher das Hypertrophie training viel besser und regenerierst viel schneller. Und wer sich mit 4x20 wdh SUBMAXIMAL "abschiesst", hat definitiv was falsch gemacht.
Und Deadlift wäre so ziemlich die letzte übung die man einem ungeübten triathleten vorschlägt. (Ich bin ein riesen Fan von Deadlifts) Deadlift ist eine der komplexesten übungen überhaupt, und es gibt nicht viele die die übung richtig ausführen. Musst dich mal im studio umschauen... da siehst du grausame sachen bei deadlifts.
Und die frage wozu man eigentlich brust trainiert soll doch wohl ein witz sein?!?! Man geht ja nicht nur ins Krafttraining um seine Beinkraft zu trainieren. Ein Triathlet braucht jeden Muskel seines Körpers und um die beinkraft effektiv aufs rad zu übertragen braucht man man einen genau so starken Oberkörper.
Der Rückenmuskel wird mehr als ausreichend mit langhantelrudern und klimmzügen/latziehen trainiert.
Achso, und warum man eigentlich bauchmuskulatur trainiert... Man trainiert die bauchmuskulatur nicht nur um einen sixpack zu bekommen, sondern braucht man bauch, untere Rückenmuskulatur, ischiocurale muskulatur und gesäßmuskel um aufrecht zu gehen/laufen. Deswegen sollte man diese Muskeln nicht vernachlässigen.
Und dass cardiotraining nach dem krafttraining sich negativ auf den kraftzuwachs auswirkt ist falsch. Durch das ausdauertraining verschwindet doch nicht einfach der reiz den man vorher ausgelöst hat! Für einen bodybuilder wirkt dies sich negativ aus, da der kalorienumsatz so zu hoch wird um masse aufzubauen. Wird sind doch keine bodybuilder, oder??
Du solltest meine Argumente richtig lesen, ich hab gefragt warum man 2 mal die Woche Brust braucht und nur einmal Rücken! Bauch wird durch Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern und Deadlifts bei weitem besser trainiert als durch Crunches oder ähnlichen.
Und nachdem Krafttraining bist du anabol, nachdem Kardio jedoch katabol. Mit Kalorienumsatz hat das nichts zu tun, denn mehr Essen kann man immer!
Die antwort auf die Frage warum man 2 mal die woche brust macht, lautet doch "ein Triathlet braucht jeden muskel seines Körpers"... und es wird doch auch 2 mal die Woche Rücken trainiert?! 1x Klimmzüge und 1x Langhantelrudern... Und warum sollte man nicht noch eine übung speziel für die Bauchmuskulatur machen? das gehört doch genauso zum ganzkörpertraining wie jede andere übung.
Wenn man 45 bis 60 minuten Krafttraining macht, und nach dem krafttraining 45 minuten Cardiotraining, braucht man sich gar keine sorgen um irgentwelche katabolen effekte zu machen.
Ich geb dir natülich recht dass cardiotraining nicht optimal ist für einen starken muskelaufbau. Durch ÜBERMÄßIGES cardiotraining fällt der Testosteron spiegel, dies wiederum hemmt die GLUT-4 Transporter , die somit die Versorgung der Muskulatur mit Glukose stört. Der Botenstoff mTOR wird gestört. Die Cortisolwerte steigen an, genauso wie die Glucagonwerte. Der Insulin spiegel fällt ab. Dies zusammen hat natürlich eine Auswirkung auf die anabole Hormone und Signalgeber. (Da hast du zu 100 Prozent recht!)
ABER dies passiert auf keinen Fall, wenn man seine Krafteinheiten mit 45 minuten Ausdauertraining nachbereitet. Um deinen Körper wirklich in einen katabolen zustand zu versetzen musst du deutlich länger ausdauertraining betreiben.
also fazit: man kann innerhalb von 90-100 minuten ein krafttraining und ein ausdauertraining kombinieren! eigentlich sehr gut für einen Triathelt der auch noch andere Disziplinen trainieren muss...
Viel Spaß beim Training!
Also Klimmzüge und Rudern gehen doch nur begrenzt auf den unteren Rücken, sonder eher auf den oberen Rückenbereich. Aber egal wir scheinen uns grundsätzlich einig zu sein. Es gehört der gesamte Körper trainiert, hab ich auch nie bestritten, finde nur den Plan oben schlecht. Zu viele unwichtige Übungen und eine schlechte Reihenfolge.
Und 45 min Kardio mit Intervallen so wie du sie empfiehlst werden deinen Stoffwechsel aber schon in den katabolen Zustand versetzten
ok, um es noch mehr zu verdeutlichen und missverständnisse auszuschließen: Klimmzüge und Rudern sind Übungen für den oberen Rückenbereich. Klimmzüge trainieren hauptsächlich den latissimus dorsi (Großer Rückenmuskel), mit Hilfmuskeln Trapezius und Bizeps.
Langhantelrudern trainieren hauptsächlich den Trapezius und den Musculus levator scapulae, sowie die gesamte Muskulatur im inneren bereich des Rückens. Wiederum ist der Hilfsmuskel der Bizeps und die Schultermuskulatur.
Untere Rückenmuskulatur dient hierbei immer nur als stabilisator. Er wird nur beim der Rückenstrecker übung isoliert trainiert.
Die reihenfolge der übungen finde ich persönlich am besten wenn man abwechselnd oberkörper und beine trainiert. (Dies ist jedoch nur meine eigene bescheidene Meinung, keine wissenschaftlich basierte erkenntnisse)
Jedoch soll darauf geachtet werden immer mit den übungen zu beginnen wo die größen/meisten muskeln aktiviert werden. Wie z.b Kniebeugen. Von komplexen übungen zu isolierten.
Und wenn jemand angst hat er würde seine muskeln beim cardiotraining verlieren, soll dann einfach bis 45 minuten im oberen ga1 bereich fahren.
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