Krafftraining nach Joe Friel: Übungsauswahl, Gewichte,...

[Necon]

^ ja, tue ich auch. So 50-60kg. Mache ich aber länger nicht mehr. Ich gehe nicht ass-to-grass aber schon tiefer als 90°.

@Necon, joa. Ich versuche mich zur Zeit bei den 40kg auf 5x5 hochzuhangeln. Hatte da vor kurzem 8x3 Wdh sehr sauber, heute war es schon wieder geht so befriedigend (also was die Explosivität unten raus angeht v.a.)

Also ich finde wenn du so arbeitest hört sich das alles sehr stimmig an! Mach dir keine Sorgen sondern weiter sauber arbeiten!

[MeditationRunner]

Um diese Frage richtig beantworten/beurteilen zu können, solltest mal in Dich hinein hören. Machen bei den Kniebeugen die Oberschenkel schlagt oder schaffst Du es hierbei auch nicht mehr die Körperspannung zu halten?! Interessant zu wissen wäre auch, an welcher Stelle Deines Training Du die Kniebeugen machst?

Lg

Hm, es ist eher die Körperspannung, würde ich sagen. Würde ich es "ordentlich machen" wäre ich ja nicht in der Lage, danach noch Beinpresse oder Ausfallschritte dranzuhängen (letztere übrigens mit 35kg 3x10 je Seite...). Rumpfstabi ist auch definitiv was, woran ich arbeite.

An erster Stelle, weil mir die Übung am wichtigsten ist.

[Kay H.]

Hm, es ist eher die Körperspannung, würde ich sagen. Würde ich es "ordentlich machen" wäre ich ja nicht in der Lage, danach noch Beinpresse oder Ausfallschritte dranzuhängen (letztere übrigens mit 35kg 3x10 je Seite...). Rumpfstabi ist auch definitiv was, woran ich arbeite.

An erster Stelle, weil mir die Übung am wichtigsten ist.

Dann würde ich annehmen, das Dein Core der Belastung nicht bzw. noch nicht gewachsen ist.

Hätte hierfür 2 simple Ideen ... selbsterprobt ;) ...

1. Fang mit der Beinpresse an ... leg hierbei ordentlich Gewicht auf, so dass Du im Bereich von 8-10 WDH bleibst. Jeden Satz maximal auslasten ... dementsprechende Pausenzeit (1.30-2min) einplanen.

Als nächste Übung machst Du dann Deine Kniebeugen ... durch die Vorbelastung und den schwächeren Core würde ich hier auf 12 WDH gehen ... jedoch hier ausschließlich im letzten Satz keine 13te WDH mehr möglich sein. Im Vergleich zu Beinpresse dann aber eine geringere Pausenzeit (z.B. 45 sek.). Somit setzt Du ein weiteren Reiz für die Oberschenkel ... und Du kannst Du das etwas geringe Gesamtgewicht bei der Übung Dein Core an höhere Belastungen gewöhnen.

2. Kniebeugen geführt. Stell die Stange ein wenig über dem Punkt, an dem Du während der Übung wieder pushen würdest (bei ca. 90 Grad oder tiefer) ab. Leg ordentlich Gewicht auf, so dass Du an dem Endpunkt bevor Du wieder hochgehen würdest ca. 30 sek lang nur die Spannung hälst. Somit keine Kontraktion bei absoluter Konzentration auf Körperspannung! Nach 3 Durchgangen leidet (meiner Erfahrung nach) dann auch die Qualität der Spannung ... aber durch hohes Gewicht wieder eine Reizwirkung auf Core.

Die beiden Tipps kannst auch verbinden ... hoffe ich hab das jetzt einigermaßen rübergebracht ... wenn nicht ... kanns auch gern nochmal versuchen anderst zu erklären .... :Cheese:

Steht eig Kreuzheben auch in Deinem Plan ... Must Do .... :Lachen2:

[MeditationRunner]

Habe schon verstanden was du meinst, danke!
Jedoch halte ich weder viel davon, mit vorbelasteter Muskulatur komplexe Übungen zu machen (Vorschlag 1) noch durch geführte Übungen mehr Gewicht zu nehmen, als mein Körper eigentlich will (Vorschlag 2). Klingt jetzt ein bisschen nach Wolfenbuttler aber ich weiß Deine Ratschläge wirklich zu schätzen.
Werde wohl nichts weiter anpassen sondern eher hoffen, irgendwann einen stabil-genugen Rumpf zu haben. Was mich wundert ist, dass er bei Bankdrücken, Press etc. nicht so der limitierende Faktor ist.

Kreuzheben mach ich sporadisch. Hasse die Übung weil es mir durch lange Extremitäten wirklich schwer fällt mit Dead Stop + Schultern nach hinten zu heben. Mache daher lieber gestrecktes Kreuzheben ohne Ablegen der LH...

[MeditationRunner]

Hm, ich arbeite mittlerweile immernoch daran. Mache gar keine "normalen" Kniebeugen mehr, hpts. Ausfallschritte, Beinpresse, Beinstrecker/-beuger, Swings, ...

Heute war ich bei nem Physio, der hat mich auch mal Kniebeugen machen lassen (ohne Gewicht). Er meinte klar: mit Gewicht würde er an meiner Stelle nicht machen weil wohl zu schwacher Glut. Hm. Spricht für meine Trainingserfolge -.-
Naja, andere Sachen haben mich skeptisch gestimmt:

Er hat mir auch empfohlen, Beinpresse einbeinig zu machen. Mir kommt das anatomisch irgendwie seltsam vor (Becken- / Rückenbelastung). Was meint ihr?

Außerdem:
- das alte Dogma, Kniebeuge nicht bis zur vollen Tiefe auszuführen (keine Hofknickse, Richtung 100°). Ich bin eher ein 90° Verfechter...
- ein Thema, mit dem ich mich noch gar nicht beschäftigt habe: Lockout in der oberen Position --> Knie leicht gebeugt lassen oder strecken?

[HeinB]

Hm, ich arbeite mittlerweile immernoch daran.

Nur ein Gedankenanstoß: Wenn du gefühlt nicht voran kommst, musst du was ändern.

[~anna~]

Er meinte klar: mit Gewicht würde er an meiner Stelle nicht machen weil wohl zu schwacher Glut. Hm. Spricht für meine Trainingserfolge -.-

Ich bin echt die Letzte, die bzgl. Krafttraining Tipps geben sollte, aber machst du Bulgarians (mit Langhantel natürlich)? Nur so als Anregung... Ich find die super; Backsquat fand ich immer irgendwie recht komplex; Bulgarians im Gegensatz dazu einfacher aber sehr effizient, gerade für Glut und überhaupt die ganze Muskelschlinge hinten. Hatte das Gefühl, dass das auch gut die stabilisierenden Systeme ums Knie trainiert. Und rechts/links Dysbalancen kann man auch noch ausgleichen...

Angaben ohne Gewähr. Der Thread ist ja aufgrund meiner krafttrainingsmäßigen Unwissenheit entstanden ;)

[Necon]

Ist Bulgarien das gleiche wie stiffed Leg deadlifts wenn ja dann kann ich das empfehlen, sonst stiffed Leg und dein Glut wird sich freuen!

[lifty]

Bulgarian Squat:

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/bulgarian_split_squats&cr=

Stiff leg deadlift:

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStiffLegDeadlift.html


squat-Kniebeuge

deadlift-Kreuzheben

[lifty]

Zu schwacher Gluteus und dann sollst Du eine Übung nicht machen, die ihn kräftigt?

Bezüglich Tiefe und durchgestreckte Knie:

http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=363


Sehr lesenswert, hatte ich schon mal gepostet glaube ich.

[HobbyStudent]

Zu schwacher Gluteus und dann sollst Du eine Übung nicht machen, die ihn kräftigt?

Bezüglich Tiefe und durchgestreckte Knie:

http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=363


Sehr lesenswert, hatte ich schon mal gepostet glaube ich.

Muss man leider angemeldet sein.

[lifty]

Durchdrücken der Knie:

"Die Knie dürfen in der Ausgangsposition nicht durchgedrückt sein, auch wenn durchgedrückte Knie in allen Powerliftingregelbüchern der Welt gefordert werden. Durchgedrückte Knie erlauben einerseits Kräfte innerhalb des Gelenks, die nicht von den respektiven Muskeln getragen werden (was erfahrungsgemäß kein Problem ist, auch langfristig, aber ich wills erwähnt haben), andererseits verhindern sie das anschließend folgende Zurückziehen des Beckens. Solange man also nicht auf der Wettkampfbühne steht, sind die Knie nicht durchgedrückt."


Zur Tiefe:

"In der tiefsten Position angelangt (die Beuge sollte mindestens so tief ausgeführt werden, dass die Oberschenkel parallel zum Boden liegen, aber nur so tief, dass die korrekte Rückenhaltung noch gewährleistet ist) hält man kurz inne und drückt die Hantel dann wieder nach oben, indem man Hüfte und gegebenenfalls Knie streckt. Auf keinen Fall darf man unten aufschaukeln, um mehr Kraft für die Aufwärtsphase zu erlangen. Die Aufwärtsbewegung sollte maximal kraftvoll und schnell ausgeführt werden, natürlich immer bei richtiger Technik."

[HobbyStudent]

Durchdrücken der Knie:

"Die Knie dürfen in der Ausgangsposition nicht durchgedrückt sein, auch wenn durchgedrückte Knie in allen Powerliftingregelbüchern der Welt gefordert werden. Durchgedrückte Knie erlauben einerseits Kräfte innerhalb des Gelenks, die nicht von den respektiven Muskeln getragen werden (was erfahrungsgemäß kein Problem ist, auch langfristig, aber ich wills erwähnt haben), andererseits verhindern sie das anschließend folgende Zurückziehen des Beckens. Solange man also nicht auf der Wettkampfbühne steht, sind die Knie nicht durchgedrückt."


Zur Tiefe:

"In der tiefsten Position angelangt (die Beuge sollte mindestens so tief ausgeführt werden, dass die Oberschenkel parallel zum Boden liegen, aber nur so tief, dass die korrekte Rückenhaltung noch gewährleistet ist) hält man kurz inne und drückt die Hantel dann wieder nach oben, indem man Hüfte und gegebenenfalls Knie streckt. Auf keinen Fall darf man unten aufschaukeln, um mehr Kraft für die Aufwärtsphase zu erlangen. Die Aufwärtsbewegung sollte maximal kraftvoll und schnell ausgeführt werden, natürlich immer bei richtiger Technik."



freut mich zu lesen, so mach ichs auch :) :liebe053:

[HollyX]

Hi Leute,

die neueren Diskussionen über diese einbeinigen Geschichten ist echt interessant. Bin nämlich nach der letzten Krafttrainings-Saison auch am Zweifeln ob mir die zweibeinigen squats fürs Radfahren wirklich so viel gebracht haben.

Ich hab jetzt mich Stück für Stück an pistols rangearbeitet. Ging innerhalb von ein paar Tagen (täglich ein paar mal im Büro). Hätte nie gedacht das das funktioniert. Ich konnte anfangs nicht mal einbeinig in die Hocke gehen (ein Bein nach vorne gestreckt, aber angehoben, das andere wie gesagt gehockt. Also das nur 3 Tage geübt (immer so 10s halten, abwechselnd). Dann mit festhalten hochgedrückt, bis es irgendwann ohne ging. Jetzt bin ich so bei 5 Wiederholungen. Die find ich richtig sinnvoll

Die bulgarians sehen auch sehr interesant aus. Denke, dass ich die mal als Prio nächsten Winter mal machen werde. Allerdings hab ich das letzten Winter etwas gemacht (mit 20kg). Da hat ein nur leichtes Vorneigen des Oberkörpers zu massivem Muskelkater in den Adduktoren geführt...

Grüße
Holger

[MeditationRunner]

Bulgarians mache ich, genauso wie gestrecktes Kreuzheben (allerdings mit geradem Rücken).

@Hein - meine Probleme (schwacher Glut) und wie sie sich jetzt äußern (ITBS) sind nicht über Nacht gekommen. Meinst Du, die sollten innerhalb von ein, zwei Monaten weggehen?