Vollständige Version anzeigen : Rat zu Stabiübungen zur Beseitigung von konkreten Dysbalancen
Inzwischen (nach 7Monaten) hat endlich ein Physio die vermeintliche Ursache meiner ständigen Piriformis- und ISG Beschwerden gefunden.
Punkt 1 (ist mir aufgefallen): Ich drehe beim Laufen die Füße nach innen. Beim Gehen nicht,
ganz normal gerade. Aber sowie ich laufe setze ich mit dem Fuß vorn auf der Außenkante auf und ich „hüpfe“ auf dem Vorfuß.
Daher ist die natürliche Dämpfung auch eingeschränkt.
Punkt2: Was früher mal aktiver Mittelfußlauf (vermutlich durch viele Bergläufe) war ist inzwischen extremer Vorfußlauf geworden.
Ich ziehe das notfalls auch 42km durch, ich kann gar nicht anders mehr.
Hilfe!
Der Physio meint nun ich soll die Waden dehnen, die sind verhärtet und somit käme der Fuß auch wieder mehr mittig auf.
Ist wie bei einer Frau die nur hochhakig läuft – nur ich eben in Laufschuhen.
Ebenfalls Hüftbeuger dehnen, OS-Vorderseite u. Piriformis.
Seiner Meinung nach verkürzt durch den Vorfußlauf die vordere OS-Muskulatur, der Hüftbeuger und ich falle ins Hohlkreuz.
Dadurch werden alle rückwärtigen Muskeln zu extrem beansprucht –daher die Verhärtungen in Pobereich und Rückenstrecker.
Da ich aber den Fuß automatisch nach innen drehe überlege ich wie ich die Muskeln stärken kann um die Rotation wieder nach Außen zu kriegen.
Irgendwie ist der Piriformis ja überlastet.
Was arbeitet da? Der Abduktor?
Welche Übungen kann ich machen um das Ungleichgewicht wieder zu korrigieren?
Ich freue mich über Tipps.
Dankeschön
Marion
Welche Übungen kann ich machen um das Ungleichgewicht wieder zu korrigieren?
Sollte nicht genau das dein Physiotherapeut dir erklären?
Duafüxin
08.11.2012, 13:20
Mein Freund hat grad mit Hilfe dieses Heggi (schreibt der sich so?)-Buches ein paar Erfolge bezüglich seiner Dysbalancen feiern können.
Irgendwo hier im Forum hat er das schon mal geschrieben. Ich stubs ihn mal an, dann kann er mal Titel und den richtigen Namen posten.
Sollte nicht genau das dein Physiotherapeut dir erklären?
Das wird er sicher noch tun, bisher haben wir ausführlich Symptome, dann besagte Diagnose und Dehnübungen als Hausaufgaben besprochen.
Da ich erst nächsten Do wieder Termin habe wollte ich halt schon mal vorfühlen.
Vielleicht gibt es hier ja auch jemanden der Ahnung hat.
LG
Marion
Danke Duafüxin!
pinkpoison
08.11.2012, 16:23
Hast Du eigentlich schon mal "sensomotorische Einlagen" probiert? Ich find die Dinger inzwischen nach anfänglicher Skepsis sensationel. Ich hatte über mehrals ein Jahr hinweg auch immer wieder Probleme im Bereich Gluteen und Piriformis - nach fünf,- sechsmal mit den Dingern laufen und heftigem Muskelkater sind die Beschwerden nebst persistierenden Triggern in Luft aufgelöst. Jetzt kämpfe ich natürlich mit mir ob ich's wieder ohne versuchen soll, oder besser ertsmal mit. An sich bin ich kein Freund von Einlagen...sei's drum.
Sind nicht billig, aber jeden Cent wert, weil ich wieder beschwerdefrei laufen kann.
LG Robert
Hi Robert,
das wäre eine Sache die ich mal probieren könnte.
Könnte sogar sein dass mein Orthopädieschuhmacher die auch hat.
Ich werde mich mal umschauen.
Danke für den Tipp!
Wenn Du damit gute Erfahrungen hast lohnt es sich zu probieren.
Richtige Einlagen in dem Sinne sind das nicht die ich habe, einfach nur auf die Pelotte kommt es an. Ich hatte 2 Ermüdungsbrüche und seitdem ich die Pelotte habe bin ich wenigstens da bisher unfallfrei (toitoitoi).
Was mir wichtig zu wissen wäre:
Wie kriege ich die Beinrotation, die ja von oben kommt weg?
Es ist ja nicht nur der Fuß, das ganze Bein dreht beim Laufen ja nach innen rum.
Irgendwas stimmt da zwischen Adduktor und Abduktor nicht.
LG
Marion
Mein Freund hat grad mit Hilfe dieses Heggi (schreibt der sich so?)-Buches ein paar Erfolge bezüglich seiner Dysbalancen feiern können.
Irgendwo hier im Forum hat er das schon mal geschrieben. Ich stubs ihn mal an, dann kann er mal Titel und den richtigen Namen posten.Der Typ schreibt sich "Jack Heggie". Das Buch heißt "Besser laufen" und basiert im Grunde genommen auf Feldenkrais. Feldenkrais ist vereinfacht ausgedrückt körperorientierte Lernmethode. Komplexe Bewegungsabläufe werden in Einzelsegmente zerlegt und mehrfach durchgeführt bzw. wiederholt, damit der Körper "erfühlen" kann, was sich wie anfühlt und was wie zusammenhängt. Ich bin eigentlich recht skeptisch und hab das Ganze am Anfang für Hokuspokus gehalten. Hab mich aber eines Besseren belehren lassen.
Das Buch ist in Übungsabschnitte aufgeteilt die jeweils ca. 1-1,5 Stunden gehen. Die meiste Zeit lag ich auf dem Boden und konnte nicht unbedingt erkennen, wo das letzlich genau hinführen sollte. Beim nächsten Laufen hab ich dann aber sehr wohl Unterschiede deutlich gespürt. Z.B. drehten die Hüften und die Schultern mehr und freier. Das Becken hat mehr mitgearbeitet usw. Manche Übungen waren anfangs frustierend, weil ich die Bewegungsabläufe einfach nicht hinbekommen habe. Wenn man die gleiche Übung einen Tag später nochmal gemacht hat, dann hat der Körper die Bewegung mittlerweile "gelernt" und es funktioniert auf einmal.
Hier (http://www.reflektionen.de/41.html) gibt es auch noch eine Art Tagebuch eines Läufers über die einzelnen Übungen und die Auswirkungen.
Das Buch gibt es aktuell im grossen Fluß für 1,42 €. Mit Porto also unter 5 €. Für den Preis kann man eigentlich nix verkehrt machen.
Danke für den Tipp, das klingt richtig gut.
Wielange hast Du geübt bis Du was gemerkt hast?
Und wie oft?
Ich frage mich gerade wie ich das noch einplanen soll.
Habe ab übernächste Woche Vollzeitschule (8-18 Uhr, incl. Sa/So) und arbeite aber hauptberuflich als Schaufensterstylistin und im Werbedesign und hab jetzt Weihnachtsdeko..
Aber es hilft wohl nix wenn ich wieder richtig laufen will MUSS ich wohl Zeit einplanen.
Ich danke Dir!
LG
Marion
Ich habe eigentlich jede Übungseinheit nur einmal gemacht, bis auf 2 Einheiten wo ich den Bewegungsablauf nicht so hinbekommen habe. Die habe ich ein zweites Mal gemacht und dann hat es funktioniert.
Das Konzept ist eher ungewöhnlich wenn man es mit "normalen" Trainingsbüchern vergleicht. Du machst im Grunde genommen die Übungen und dein Körper nimmt die Informationen auf. Sie sacken sozusagen ins Unterbewußtsein. Bei einigen Übungen hab ich wenig danach gemerkt bei anderen waren recht große Veränderungen spürbar. Das ist bei jedem anders.
Du bekommst schon genau gesagt, was du tun sollst. Manche Sachen musste ich mehrmals lesen, um zu verstehen, was ich eigentlich machen soll. Es ist aber nicht so, dass du dann hinterher dich genau nach Muster XY bewegen sollst. Viele der Übungen dienen einfach dazu, dass du merkst wie sich dein Körper verhält. Welche Körperteile bzw. Muskelgruppen wie zusammenspielen. Sobald du das weißt und dein Körper die Erfahrung gemacht hat, kannst du darauf achten und bewegst dich auch ganz anders. Es ist schwer zu beschreiben. Probier es einfach mal und dann merkst du es schon.
Ich hab hier noch mal ein Video (http://www.youtube.com/watch?v=WkkBVwxfev4) zu Feldenkrais. Die Erklärung ist besser als mein kläglicher Versuch. :Cheese:
Danke für Deine ausführlichen Informationen.:Blumen:
Über FEldenkrais habe ich auch schon einiges gutes gehört, hab das aber immer unter "langweilig" abgetan. Aber es klingt alles so logisch und ich werde das unbedingt probieren!
Danke Dir für Deine Mühe, ich freu mich sehr einen neuen Baustein zum Vorwärtskommen zu haben!
Liebe Grüße
Marion
ich falle ins Hohlkreuz.
Welche Übungen kann ich machen um das Ungleichgewicht wieder zu korrigieren?
Ins Hohlkreuz fallen sieht man viel gegen Ende von Läufen wenn die Läufer ermüdet sind. Wie beim Schwimmen: Rumpfstabi! Hohlkreuz ist auch eine Folge mangelnder Bauchmuskelspannung die den Rücken nicht mehr gerade halten kann.
Gute Übung dafür beispielsweise: Flach auf den Boden legen und versuchen die Beine leicht vom Boden anzuheben, nur wenige cm. Anfangs ggf. mit angewinkelten Beinen wenn die Bauchmuskeln zu schwach sind. Wichtig dabei: Eine Hand dabei ins Kreuz legen um zu kontrolliern dass man NICHT ins Hohlkreuz fällt, den Rücken dabei bewusst versuchen gerade auf dem Boden zu halten.
Dehnübungen sind in jeder Form gut, Verkürzung der Wade zieht sich aber meist weiter als generelle Verkürzung der rückwärtigen Muskulatur. Gute Übung z.B. aufrecht stehen mit den Zehenspitzen auf einer Treppenstufe und durchgestrecktem Bein. Dehnt nochmal anders als dieses Vorbeugen mit nach hinten weggestrecktem Bein.
Das nach innen drehen halte ich nicht für die Ursache, das ist die normale Bewegung wenn man den Fuss weit streckt. Kommt einfach durch die nach deiner Beschreibung überbetonte Vorfusstechnik.
Aber gut dass es von mir kein Laufvideo gibt, sonst würdest du denken "der hat ja überhaupt keinen Schimmer von dem was er da schreibt" - aber ich arbeite selber noch an der Lauftechnik. :Cheese:
niksfiadi
09.11.2012, 20:45
Ins Hohlkreuz fallen sieht man viel gegen Ende von Läufen wenn die Läufer ermüdet sind. Wie beim Schwimmen: Rumpfstabi! Hohlkreuz ist auch eine Folge mangelnder Bauchmuskelspannung die den Rücken nicht mehr gerade halten kann.
Gute Übung dafür beispielsweise: Flach auf den Boden legen und versuchen die Beine leicht vom Boden anzuheben, nur wenige cm. Anfangs ggf. mit angewinkelten Beinen wenn die Bauchmuskeln zu schwach sind. Wichtig dabei: Eine Hand dabei ins Kreuz legen um zu kontrolliern dass man NICHT ins Hohlkreuz fällt, den Rücken dabei bewusst versuchen gerade auf dem Boden zu halten.
Hohlkreuz ist zumeist eine Überspannung der Psoasmuskulatur. Hier (http://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_psoas_major) sieht man ganz suppa wie der Psoas arbeitet, daraus auch klar wo das Hophlkreuz herkommt. Der Psoas verkürzt sich in erster Linie bei sitzender Tätigkeit. Dann wollen wir plötzlich laufen und der Psoas soll lang machen, die Hüfte will sich strecken, weil das Laufen soll ja nicht aussehen, also ob wir immer noch im Bürostuhl sitzen täten. Dabei zieht der Psoas die LWS rein, wir bekommen ein Hohlkreuz und einen Blähbauch. (Weil wenn die LWS reinkommt ist einfach weniger Platz für die Organe des Bauchraums) Wir Triathleten haben ja schon nach Papier ein erhöhtes Risiko zur Psoasverkürzung wegen dem doofen Radfahren. Beim Schwimmen ist das Übrigens auch blöd, weil immer wenn wir uns lang machen, was ohnehin mit unseren durch die Schreibtischtätikeit verkürzten Brustmuskeln schwierig ist, fallen wir wieder ins Hohlkreuz und weil das unangenehm ist, knicken wir in der Hüfte und bekommen die allseits bekannte, beschissene Wasserlage.
Was also tun?
Psoas lang machen, Gegenspieler stärken. Die Frage ist ob nun der Psoas zu stark oder eben seine Gegenspieler (großer Pomuskel, rw. Oberschenkelmuskulatur) zu schwach sind (Ich vermute zweiteres). Im übrigen ist der Psoas (Aussenrotation des Beines) auch Gegenspieler zum Piri (Innenrotation Oberschenkel) (http://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_piriformis)und zieht wenn er verkürzt ist den Piri ständig in die Länge, was der schätzungsweise mal nicht mag (besonders bei gestreckter Hüfte).
Da ich mich auch gerade mit ähnlichem Thema runterplage hab ich hier mal meine Gedanken dazu reingeschrieben.
Ah und deine Übung Meik ist unter diesen gedanklichen Vorraussetzungen eher kontraproduktiv... Aber ich weiß ja auch nix.
Lg Nik
Ah und deine Übung Meik ist unter diesen gedanklichen Vorraussetzungen eher kontraproduktiv... Aber ich weiß ja auch nix.
Dazu müsste man die Gesamtbewegung mal analysieren. Verkürzte Muskeln wie du sie beschreibst führen zu dem typischen "Sitzläufer", das kann in Folge auch als Ausgleichsbewegung zum Hohlkreuz führen. Hohlkreuz und "Blähbauch" kann sich aber nur ergeben wenn die Bauchmuskulatur den Rücken nicht gerade halten kann oder man (un)bewusst die Spannung aufgibt um in diese Ausgleichsbewegung zu kommen.
Häufig sieht man aber eben auch mit zunehmender Ermüdung verstärktes Hohlkreuz bei Läufern ohne Verkürzungen infolge nachlassender Rumpfstabi.
-> an beidem arbeiten. Widerspricht sich IMHO nicht, die Bauchmuskulatur ist eine "Etage" höher. Es braucht einen stabilen Rumpf und darunter flexible Beinchen.
niksfiadi
09.11.2012, 21:35
Jo Bauch und Rücken gehören immer zusammen. Deine Übung find ich gut aber man muss sehr viel richtig machen, damit sie nicht falsch ist ;)
1. Auf den Rücken legen
2. LWS auf die Matte drücken
3. Während die LWS auf der Matte bleibt (!), vorsichtig die Füße heben.
4. Wer kann streckt auch noch die Arme hinter den Kopf und bleibt dabei immer mit der LWS auf der Matte.
Halleluja. Das ist für jmd. mit verkürztem Psoas sehr schwierig. Fällt man ins Hohlkreuz ists vorbei und die Haltearbeit der Beine wird zum Teil wieder von Psoas übernommen und der wird wieder gekräftigt!
Nik
vBulletin v3.6.1, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.