Winteraufbautraining LD

[Sense-]

Hey ho!
Ich bestreite nächstes Jahr meine erste LD und mir sind beim aufstellen von einem Trainingsplan für die Wintermonate viele Fragen gekommen. Ich beschreibe mal kurz wie ich mir das jetzt zusammengestellt habe und würde mich über Tipps, Anregungen und Verbesserungsvorschläge freuen! Noch was zu meiner Person: Bin Student und habe daher >20h/Woche Zeit und habe auf eine Zeit von 10h abgezielt in Roth.

So hier mein Plan für Nov-Jan
Montag: 0:45h run GA1; 1:30h swim
Dienstag: 1:00h run Fahrtspiel; 1:30h swim
Mittwoch: 2h run GA1
Donnerstag: 2:00h bike Fahrtspiel
Freitag: 1:00h run GA1; 1:00h swim
Samstag: 1:00h run Steigerungslauf
Sonntag: 3:00-3:30h bike GA1

das Fahrtspiel wollt ich folgendermaßen machen:
3 Wochen steigern und 1 Woche etwas lockerer
Nov 8x 1min - 10x 1min - 12x 1min - 8x 1min
Dez 8x 1,5min - 10x 1,5min - 12x 1,5 min - 8x 1,5min
Jan 8x 2min - 10x 2min - 12x 2min - 8x 2min

Auf dem Rad denselben Aufbau, nur die Intervalle doppelt so lang!

Steigerungslauf Tempo von 4:40 min/km -> 3:50 min/km inkl 10min ein-/auslaufen!

Insgesamt zu viel/wenig Umfang/Intensität???

So das waren so meine Überlegungen, bin gespannt auf eure Meinung :)

[Läuftnix]

Kannst du das dann noch steigern im Frühjahr? Mir erscheint es zu früh zu viel...

Schau dir mal Arnes Pläne an, da sind die Umfänge in dieser frühen Zeit deutlich geringer.

Edith hat gerade vorgeschlagen, dass man in der frühen Phase eher die Umfänge als die Intensitäten steigern sollte. Dann muss man aber noch Steigerungspotential haben.

[NBer]

So hier mein Plan für Nov-Jan
....

ich finde es schon nicht gelungen, 3 monate lang jede woche dieselben umfänge zu machen.

[captain hook]

Mit 2 Radeinheiten/Woche hat er doch ne Menge Steigerungspotential?! :-)

Das Fahrtspielradfahren auf den 2h Lauf stell ich mir interessant vor. Bist Du so gut dabei bei der Erholung von so einem Lauf, dass Du am Tag danach schon wieder richtig frisch bist?

[Wolfgang L.]

vielleicht macht er Negativsplits oder wie das heißt.

Also
November bis Januar kein Ruhetag
Januar bis März ein Ruhetag
März bis Mai 2 Ruhetage etc.

Ich schliese mich den anderen an. Das wäre mir zuviel für diese Monate. Schau dir den 18 Stunden Plan an. Daran würde ich mich orientieren.

Viel Erfolg.
Wolfgang

[Sense-]

Ok, das es vielleicht zu viel ist, daran habe ich auch schon gedacht. Aber was sollte ich weglassen? Also Samstags den intensiven Steigerungslauf durch eine Recom Einheit ersetzen, 30 min locker Spinning? Radtraining wird dann ab Frühjahr kontinuierlich gesteigert. Das Fahrtspiel am Tag vor dem langen Lauf hab ich schon mal bei einer Marathonvorbereitung so gemacht und bin damit sehr gut gefahren!

[Wolfgang L.]

Ok, das es vielleicht zu viel ist, daran habe ich auch schon gedacht. Aber was sollte ich weglassen? Also Samstags den intensiven Steigerungslauf durch eine Recom Einheit ersetzen, 30 min locker Spinning? Radtraining wird dann ab Frühjahr kontinuierlich gesteigert. Das Fahrtspiel am Tag vor dem langen Lauf hab ich schon mal bei einer Marathonvorbereitung so gemacht und bin damit sehr gut gefahren!

Du hast keinen Ruhetag.

Wenn du so trainierst wird sich dein Körper melden und Ruhe fordern.

Was du weglassen kannst weiß ich nicht. Schau dir die Trainingspläne als Orinetierung an und passe sie deinen Bedürfnissen an. Ich sehe gerade in den Trainingsplänen sind auch keine Ruhetage.




und hier gibt es einen Film dazu:

http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=20510

Viel Erfolg
Wolfgang

[niksfiadi]

Bisserl zuviel Intensität. Vielleicht mehr polarisieren.

Am Rad würd ich einfach fahren, viell. jede zweite Woche 4x4min mit 3min Pause einbauen. Und beim "1h Run Steigerungslauf" würd ich nicht das Tempo erhöhen sondern über die 3 Wochen die Länge (zB 1h - 1,25h - 1,5h, im zweiten/dritten Monatsblock kannst ja noch weiter hochziehen Richtung 25k). Allgemein würd ich über die 3 Wochen (3+1 Periodisierung?) eher noch am GA1 Umfang schrauben (du hast ja Zeit!) und weniger an der Intensität. Reicht ab Februar, da sprichst Du dann auch besser an, weil mehr GA1 Umfang drinnen ist.

Lg Nik

[captain hook]

Das Fahrtspiel am Tag vor dem langen Lauf hab ich schon mal bei einer Marathonvorbereitung so gemacht und bin damit sehr gut gefahren!

Ich meinte das Radfahrtspiel am Tag NACH dem langen Lauf. :Huhu:

Mittwoch: 2h run GA1
Donnerstag: 2:00h bike Fahrtspiel

Hab auch mal versucht 2h Läufe in meinem Programm zu machen. Meine Feststellung: Hat mich zuviel Substanz für die anderen (folgenden) Einheiten gekostet. Nagut, weiß ja nicht wie Du Deine 2h Läufe machst. Ich hab sie früh morgens gemacht und bin danach direkt ins Büro -> 8h sitzen.

Aber grade weil Du "nur" 2mal die Woche Rad fährst würde ich drauf achten, dass Du da nicht zu stark vorbelastet bist.

[Sense-]

Also Rad wollt ich den Winter über bei 2x/Woche belassen, denke das sollte reichen um dann solide drauf aufzubauen. Schwimmen ist denk ich auch soweit ok.

wäre wohl sinnvoller Dienstags 2:00h bike, Mittwochs 2:00h GA1 laufen, Donnerstag dann Ruhetag/Recomtag und Samstags das Lauf Fahrtspiel und Sonntags die lange Radrunde. Dann wäre immer intensiv vor extensiv. Den Steigerungslauf dann eher weglassen, weil 2 intensive Einheiten pro Woche ausreichen?

Wenn ich dann ausgehend von dem Plan noch eine Steigerung des GA1 Umfangs machen will, wo sollte mehr Umfang rein?

Der grundsätzliche Aufbau vom Fahrtspiel ist ok? Wollte damit eigentlich nur bezwecken etwas im Tempobereich zu arbeiten, um dann für Februar eine solide Tempogrundlage für Intervalltraining zu haben.

[NBer]

.....Aber was sollte ich weglassen? Also Samstags den intensiven Steigerungslauf durch eine Recom Einheit ersetzen, 30 min locker Spinning?......

weglassen heisst nicht ersetzen.
ganz allgemein spürt man bei dir die angst des ersttäters, zu wenig zu machen :-)
im winter kannst du nur eins machen, nämlich zuviel.

[3-rad]

Ich finde den Plan ganz nett.
Nach doch einfach, Ruhetage/Phasen werden sich von ganz alleine ergeben.
Du scheinst Student zu sein, da kann man sich die Zeit ja noch einigermaßen einteilen, ein wichtiger Aspekt um nicht zu überlasten.

[Helmut S]

@Sense-: Was haste denn bisher so an Training gemacht?

[niksfiadi]

Und beim "1h Run Steigerungslauf" würd ich nicht das Tempo erhöhen sondern über die 3 Wochen die Länge (zB 1h - 1,25h - 1,5h, im zweiten/dritten Monatsblock kannst ja noch weiter hochziehen Richtung 25k).

Lg Nik

Hab die 2h GA1 vom Mittwoch überlesen ... :confused: Dachte dir fehlt ein langer Lauf. Insofern ist meine oben zitierte Empfehlung nicht so sinnvoll, weil du eh genug rennst.

Pass einfach in dieser Phase mit den halbwarmen Intensitäten auf (Fahrtspiel, Steigerungslauf), glaub mir! Damit machst Du Dir keine Tempogrundlage, das ist ein Irrglaube. Tempogrundlage machst Du durch Polarisieren und/oder einfach viel GA1 Umfang. Ich hab das so wie Du probiert: Ja, es funktioniert, aber ich glaube du kannst diese Zeit besser nutzen.

Zum Thema wie mehr Umfang: Kleiner Koppellauf Sonntag, easy? GA1 Fülläufe als 2. Einheit? Radergomenter/Rolleneinheiten zum Füllen?

Nik

[Sense-]

@ NBer: dachte immer so ein kleines 30 minütiges spinning ohne wirklich widerstand wäre gleichzusetzen wie ein Ruhetag, da so die Beine wieder locker werden!

@ 3-rad: ja das mit den ruhetagen wär nac meinem geposteten Plan dann flexible Tage, wenn ich merk der Körper fühlt sich müde wird einfach ein Tag ausgeruht. Habe derzeit das Glück das ich das Radtraining je nach Wetterlage mal hin oder her verschiebe und dadurch keine starre Wochenstruktur zustande kommt

@ Nik: genau das mit den GA1 Füllläufen habe ich ja gemacht, daher momentan auch so viel laufen im Plan

@ Helmut: hatte so Monatsumfänge von März-September im Bereich von 900-1000km Rad 250km run 35km swim, und das in einer Saison mit vielen OD's und einer MD

Danke schon mal für die Anregungen, immer gut andere Sichtweisen zu habe :)

[Meik]

Zu viel, nicht so richtig, hmm, fehlt noch was ... ;)

Zuerst würde ich über den Winter auf jeden Fall eine Einheit Kraft - vor allem Bereich Rumpfstabi- integrieren. Eignet sich auch gut um mal bei miesem Wetter eine Option für drinnen zu haben.

Laufen würde ich eher auf drei "gescheite" Einheiten setzten, einmal Tempolauf (bis 1h), einmal Bahntraining mit im Winter mehr Lauf-ABC, Steigerungsläufen, mal Sprints usw. als harten/langen Intervallen und einem längeren/langen Lauf.

Radfahren je nach Wetter draußen noch Kilometer mitnehmen oder auf drinnen Spinning ausweichen. Im Winter hast du hier gerade als Student die schöne Option flexibel zu sein und dir da die Tage mit passablem Wetter raussuchen zu können. Würde also nicht zu starr am festen Plan hängen sondern eher spontan entscheiden. Der Wettkampf ist noch weit.

[Pippi]

Zuerst würde ich über den Winter auf jeden Fall eine Einheit Kraft - vor allem Bereich Rumpfstabi- integrieren. Eignet sich auch gut um mal bei miesem Wetter eine Option für drinnen zu haben.

Laufen würde ich eher auf drei "gescheite" Einheiten setzten, einmal Tempolauf (bis 1h), einmal Bahntraining mit im Winter mehr Lauf-ABC, Steigerungsläufen, mal Sprints usw. als harten/langen Intervallen und einem längeren/langen Lauf.

Radfahren je nach Wetter draußen noch Kilometer mitnehmen oder auf drinnen Spinning ausweichen. Im Winter hast du hier gerade als Student die schöne Option flexibel zu sein und dir da die Tage mit passablem Wetter raussuchen zu können. Würde also nicht zu starr am festen Plan hängen sondern eher spontan entscheiden. Der Wettkampf ist noch weit.

Wollte ich auch gerade schreiben, wegen der Rumpfstabi, am besten 2mal pro Woche.

Ich würde, wie Meik schreibt, auch keinen festen Wochenplan machen. Sondern je nach Lust, Wetter, Tagesform, oder anderen Terminen die Einheiten auf die einzelnen Wochentage verteilen. Wobei man schon einen Plan schreiben kann, was man diese Woche machen will.
Und möglichst viel Abwechslung.

Viel Erfog und Spass

Stefan

[Meik]

Und möglichst viel Abwechslung.

Viel Erfog und Spass

Eben, das strukturierte nach Plan kommt in der Wettkampfvorbereitung eh. Jetzt über den Winter kann man auch gut mal Sachen wie Zirkeltraining mitnehmen oder auch mal mit Kollegen Klettern, Badminton oder was auch immer zusammen machen. Klettern ist beispielsweise sehr gut für die Rückenmuskulatur, Spielsportarten sind gut für Koordination und Schnelligkeit. Wann wenn nicht in der Offseason im Winter hat man die Zeit solche Dinge in den Trainingsplan zu packen? :)

[Sense-]

Danke schon mal!

Rumpfstabi, Athletiktraining hatte ich vergessen reinzuschreiben, aber werden natürlich nicht vernachlässigt!!!

Den Plan seh ich auch flexibel, ist mehr eine Aufstellung der Einheiten die ich pro Woche absolvieren will. Richte mich dann oft nach Wetter oder wie Vereinskollegen Zeit zum radeln haben. Aber Versuche natürlich trotzdem die Einheiten möglichst sinnvoll zu legen von der Reihenfolge her.

Je nach Wetter wird auch mal MTB statt Rennrad gefahren...

[Helmut S]

Hi!

@ Helmut: hatte so Monatsumfänge von März-September im Bereich von 900-1000km Rad 250km run 35km swim,

Meinst Du jetzt tatsächlich Monatsumfänge (unwahrscheinlich weil unmenschlich krass :cool: ) oder Umfang gesamt von März-September?

Grundsätzlich würde ich jetzt mal mit ca. 10h locker anfangen und in ein paar Wochen siehst du weiter und kannst steigern. Eilt ja nix. In manchen Trainingskonzepten heißt die aktuelle Phase "Foundation & Injury Prevention" Das sollte dir Leitfaden sein im Moment. Mach dich Fit um viel Belastung gesundheitlich wegstecken zu können - dann gib Gas. Du musst nicht jetzt schon Topform erarbeiten. Zum Rest haben die anderen ja schon was geschrieben.

[captain hook]

Bezüglich des Aufwand/Nutzen hast Du dieses Thema hier schonmal durchgeschaut? Wenn Du regelmäßige 20h anpeilst, dürften 10h als IM Ziel eher niedrig angesetzt sein.

http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=25655

@Helmut: Was findest Du an 1000km Rad, 250km Lauf und 35km Schwimmen im Monat unmenschlich? Das sind pro Woche 250km Rad, 60km Laufen und 9km Schwimmen. Dafür dürfte man zumindest keine 20h/Woche brauchen.

[captain hook]

Welche Leistungen hast Du eigentlich mit Deinem bisherigen Training auf den kürzeren Distanzen erzielen können?

Wo lagen da Deiner Meinung nach Deine Stärken und Schwächen? Wie waren da die Splitzeiten?

Wenn man schonmal ne Weile das von Dir oben beschriebene Pensum trainiert hat, dann ist das sicherlich ne gute Basis für einen LD Versuch.

Wann willst Du die LD denn überhaupt machen? Ich mein das muss man bei dem Trainingsaufbau ja auch berücksichtigen. Dann kann man im Rahmen der Trainingspeiodisierung ja eigentlich die Phasen und die Inhalte zu den bestimmten Zeiten ganz gut bestimmen.

Im Winter viel zu machen finde ich persönlich eine gute Idee! Je nachdem wann man dann drann ist mit seinem WK findet sich da ja z.B. die Phase in der man Umfang mit KA mischen könnte/sollte. Und "Umfang" bedeutet ja schon, dass man da auch zeitlich versucht einiges beisammen zu bringen.

[Helmut S]

@Helmut: Was findest Du an 1000km Rad, 250km Lauf und 35km Schwimmen im Monat unmenschlich? Das sind pro Woche 250km Rad, 60km Laufen und 9km Schwimmen. Dafür dürfte man zumindest keine 20h/Woche brauchen.

Stimmt. Ähnliche Umfänge habe ich ja selbst schon trainiert. Keine Ahnung wo ich da hingerechnet habe :confused: Wahrscheinlich hatte ich da "pro Woche im Kopf" als ich das schrieb.:Cheese: Danke für den Hinweis :Blumen:

[Sense-]

Also dieses Jahr war jetzt das erste wo ichs richtig ambitioniert gemacht habe. Hab die erste MD im Kraichgau gemacht und dazu noch 6 OD, weil ich auch in der Liga starte. Bei den OD's wars von den Splits her so ~26min swim, 1:00h bike(flache strecke), 37-38min run. im Kraichgau 34 swim, 2:35 bike, 1:28 run. Also Stärke ists chon auf dem laufen, weil auf dem Rad einfach die Lebenskilometer fehlen und schwimmen halt die Technik. Bin durch das viele Training Leistungsmäßig richtig explodiert dieses Jahr, daher kommt wohl auch das Bedüfniss weiter so viel zu machen. Stärke wohl auch das ich mich je länger der WK desto besser fühl ich mich, daher will ich auch jetzt schon auf die LD. Laufe zB viel lieber einen Marathon als einen 10km Lauf...

Hab einen Startplatz in Roth ergattert, und werde 4 Wochen vorher eine MD machen und davor 2x OD!

Mein Grundgedanke war halt jetzt schon relativ viel zu machen um dann die hohen Umfänge ab Februar/März gut zu verkraften.

[captain hook]

Ich denke, da hatten schon Leute mit schlechteren Eingangsleistungen höhere Ziele.

Wenn Du es schaffst auf Deinen Körper zu hören beim Dosieren dann wird sich das ausgehen, da bin ich mir rel. sicher.

Wenn Du natürlich eh nen Mangel an Lebenskilometern auf dem Rad hast, dann würd ich da besonders drauf achten. Ansonsten kannst Du vielleicht super laufen (theoretisch) nur leider hat Dich dann das Radfahren vorher gekillt. Wobei nen 40er Schnitt auf ner OD ja auch nicht davon abhält hintendrauf das von Dir beschriebene zu laufen. Andererseits wiederum kann man 40km auch mal durchdrücken - auf 180km schaffen das die wenigsten.

Ich bin gespannt.

[Sense-]

Sehe das ungefähr so wie du bzw. hab ich das so geplant. Fokus wird ab Februar aufs Rad gelegt und konstant der Radumfang gesteigert. Im März ist auch ein 10 Tages Trainingslager angesetzt. Aber ich denke mit einer 2h und einer 3,5h Radausfahrt sollte ich gut über den Winter kommen um darauf dann aufbauen zu können!

Und wie du schon sagst hängt das schnelle laufen wohl mehr von der Radform als der Laufform ab, wenn ich das richtig verstanden habe :)