Aufbau Kurzdistanztraining

[thunderlips]

In der Offseason angekommen befasse ich mich aktuell mit der Planung der neuen Saison und bemerke dabei, dass ich diesbezüglich noch einige offene Fragen habe. Vielleicht könnt' ihr mir ja helfen...?!

Zu mir:
Meine sportliche Vergangenheit besteht aus 15 Jahren Basketball. Ich habe nun die zweite richtige Triathlonsaison abgeschlossen. Mein Schwerpunkt liegt klar auf der Kurzdistanz. Im Mittel habe ich dieses Jahr 12 Std pro Woche trainiert. Meine Bestzeit auf der OD liegt bei 2:10 (26/ 1:06 inkl. Wechsel/37).

Schwimmen:
Da ich bevor ich mit dem Triathlon begonnen habe nie geschwommen bin, ist meine Technik schlecht. In der vergangenen Saison bin ich 2mal die Woche geschwommen (Vereinsschwimmen - mit Trainer) - das möchte ich auf 3mal ausweiten. Davon verspreche ich mir eine saubere, bessere Technik und somit auch schnellere Zeiten. Ziele wäre hier 24-25 Min. Im Winter plane ich viel Lagen und technikorientiert zu schwimmen.

Radfahren:
Beim Radfahren habe ich das Gefühl, dass ich qualitativ nicht gut trainiert habe, quantitativ schon. Im Frühling habe ich lange Ga1 Ausfahrten gemacht und ab April mit Berg IV und langen flachen IV (8x5km/ 6x8km/ 4x10km) gearbeitet. KA Einheiten habe ich ebenso wenig gemacht wie kurze IV. Das möchte ich ändern. Zu ersteres wäre ich noch für Tipps dankbar. Für die Winterzeit plane ich zweimal wöchentlich 2-3 Std aufs Spinningrad zu steigen. Auch hier wäre ich für Tipps dankbar. Gilt es dort nur locker, hohe TF und lang oder auch mal kurz drücken? Oder was empfiehlt sich fürs Spinning?

Laufen:
Tendenziell liegt mir das Laufen und macht mir auch am meisten Spaß. Leider neige ich dazu in dieser Disziplin zu viel zu machen und somit kann ich die TE nicht in der Qualität ausführen, wie es ausgeruht möglich wäre. In der vergangenen Saison habe ich klassisch aufgebaut mir locker + länger im Winter, kürzeren IV die dann fortfolgend länger wurden (von 15x200m über 12x400m bis 6-8x1000m), TDL/TWL bis 13km über profilierte Strecken und den klassischen DL.
In der kommenden Saison habe ich vor mich an der Periodisierung von Lubos Bilek (TS-Video) zu orientieren: 3+1 Periodisierung. Dez: 10x200/12x200/14x200/locker
Jan: 10x300 usw.
Er sprach davon, dass eine harte Einheit in der Woche pro Disziplin reicht. Da habe ich irgendwie Schiss nicht schneller zu werden. Ich dachte immer, dass es min. einmal IV, TWL/TDL o.ä., und LL sein muss. Dazu noch koppeln. Somit kam ich immer auf vier. Was meint ihr dazu? Hier bin ich noch sehr unsicher.

Stabi mache ich fleißig 2mal die Woche.
Aktuell gehe ich ebenfalls 2mal die Woche ins Studio (2er Split: Rücken/Beine und Arm/Brust + Bauch sowieso).


Ich freue mich über Anregungen und Tipps. Danke.

[daflow]

Generelle Anregung: Wie sieht's mit Trainingslager(n) aus? Komme selbst nicht auf deine Trainingszeiten, aber beim Vergleich mit befreundeten (OD)Athleten, die ansonsten ähnlich viel wie ich trainiert haben, scheint das wirklich nochmal 'n richtigen Schub gegeben zu haben.

[thunderlips]

habe bis jetzt immer nur kurztrainingslager (3Tage) genießen können. Schwimmen im Winter und Radhöhenmeter im Harz im Frühjahr.
Aber du hast Recht. Was längeres fürs Rad wäre ne Idee. Mal sehen wie ich das zeitlich organisiere.

[aurinko]

Gute Frage, wäre da auch an Vorschlägen interessiert.

Ich selbst habe diese Saison beim Laufen nur mit den kurzen Intervallen bis 1000m herumexperimentiert. Im nachhinein betrachtet haben mir da aber dann doch TDL gefehlt.

[kleinomat]

Hi thunderlips,

Bin auf deinen beitrag gestossen,weil ich hier auch trainingsfragen posten wollte,bezogen auf kd/od training und planung fuer ligarennen (ohne windschatten). Du bist ja schon ziemlich flink unterwegs.wenn ich mir deine zeiten anschaue,wuerde ich versuchen,den schwerpunkt aufs rad zu legen,da kannst du am meisten zeit herausholen,zb. mit KA und tempohaerte.welche saisonhoehepunkte haste denn geplant? Vg,der kleinomat :cool:

[thunderlips]

hey kleinomat,

ich starte ebenfalls wie du in einer liga und demzufolge ist es schwierig einen termin als fixpunkt zu wählen. grundsätzlich geht es im juni richtig los, also gilt es dort fix zu sein.

wie gestaltest du denn dein lauftraining? also was für "harte" einheiten hast du vor bzw. mit welchen hast du gute erfahrungen?

wie trainierst du jetzt aufm rad? machst du krafttraining?

[sbechtel]

Ich klinke mich hier auch mal ein!

Kommende Saison ist meine dritte Triathlonsaison und die erste Saison, wo ich nur Liga starten will. Diese Saison bin ich schon ein paar mal für die Mannschaft gestartet (aus Alternativlosigkeit :Cheese:) und ich fand es richtig geil, von daher möchte ich das jetzt auch richtig ordentlich machen!

Von daher basiert alles, was ich schreibe, nur auf theoretischen Überlegungen ohne Praxiserprobung!!

Ich denke, bis Juni muss die Form einfach stehen. Den genauen Rennkalender kennt man ja jetzt noch nicht, aber das kann schon sein, dass das erste Rennen früh im Juni ist (zumindest hier in Hessen, letzte Saison 3.6).

Ich werde daher wahrscheinlich ab November mit dem Aufbau anfangen. Bisher geplant ist allerdings nur, wie ich mir das im Laufen vorstelle. Ich will mich von der Pace an Jack Daniels halten.

Periodisierung sind immer 3 Wochen Intervalle und 1 Pause.

Erster Block mit 200er im Wiederholungstempo mit 10, 12 und 14 Wiederholungen. In den nächsten zwei Blöcken das selbe Tempo und Progression der Wiederholungszahlen, aber mit 300er bzw. im letzten Block 400er Intervallen. Wiederholungstempo ist ja zur Verbesserung der Lauftechnik, entsprechend ausreichend Pausen.

Danach geh ich vom Tempo in den Intervallbereich (bei Jack Daniels meint das VO2max) über bzw. das Tempo, dass Daniels dafür angibt. Wiederholungsprogression ist hier 4, 6, 8. Im ersten Block mit 800ern, im zweiten Block mit 1000ern. Die Wiederholungsprogression stammt übrigens, wie auch in den Blöcken davor, von Lubos Bilek.

Danach geht es auf das Schwellentempo über. Dieses Tempo ist etwas langsamer als das 10km WKT und könnte eventuell auch in Richtung OD-Wettkampftempo gehen, aber wie genau das hinhaut, habe ich wenig Erfahrung. Ich denke, in der OD werde ich noch ein paar Sekunden langsamer Laufen, als im Schwellentempo, aber trotzdem wäre dieses Tempo dann ein sehr gutes Training für das Wettkampftempo. Diese Phase des Aufbaues will ich erst mit langen Intervallen (eventuell 2, 3, 4x2000 im ersten Block beginnen und dann noch ein Block mit Tempodauerlauf, der dann vielleicht 4000, 5000 und zum Schluss 6000m lang wäre. Aber das ist jetzt ein Bereich des Trainings, mit dem ich sehr wenig Erfahrung habe und dann, wenn es soweit ist, mal schauen muss, ob das überhaupt realistisch erscheint. Das sind jetzt eher theoretische Überlegungen in den letzten zwei Blöcken.

Wenn ich jetzt richtig gezählt habe, sind das 7 Blöcke zu je ca. einem Monat, also in etwa bis Juni. Da der normale Monat ein paar länger als 4 Wochen ist, werde ich wohl eher 1-2 Wochen vor Ende Mai fertig sein. Das ist dann ein guter Abstand zum ersten Wettkampf, je nach dem, wie genau der Termin dann ist. Dann mit 200er ein wenig Spritzigkeit wieder ins Training bringen und Tee trinken.

Danach wird es dann ganz komplex meiner Meinung nach. Aber dazu mache ich mir auch erst Gedanken, wenn es so weit ist und ich den Rennkalender habe und weiß, wie die Abstände zwischen den Wettkämpfen sind etc.

Meint ihr, meine Gedanken zum Aufbau im Laufen sind jetzt nicht ganz blöd?

Ruhewochen habe ich mir übrigens statisch gedacht, also je 2 Einheiten pro Woche, Mittellang und mittelintensiv. Vielleicht auch Fahrtspielcharakter sowohl auf Rad, als auch Lauf.

Schwimmen wird sowieso immer mit Intervallen und intensiv sein, da wird es keine große Planung geben. Hängt dann auch von der Gruppe ab.

Zum Rad muss ich mir dann noch ein passendes Programm ausdenken, wie ich es hier beim Laufen getan habe. Und das ist ja jetzt auch alles nur Tempo gewesen, also eine Einheit pro Woche. Also noch weitere Gedanken und Planung, auch im Laufen.

Und am Ende kommt doch alles anders, als man es sich auf dem Papier ausgedacht hat, seis drum :Cheese:

Gruß Sebastian

[thunderlips]

Ich klinke mich hier auch mal ein!

Kommende Saison ist meine dritte Triathlonsaison und die erste Saison, wo ich nur Liga starten will. Diese Saison bin ich schon ein paar mal für die Mannschaft gestartet (aus Alternativlosigkeit :Cheese:) und ich fand es richtig geil, von daher möchte ich das jetzt auch richtig ordentlich machen!



Geht mir genauso. Komme ebenfalls in meine dritte Saison. Nur in der Liga starte ich schon länger.




Erster Block mit 200er im Wiederholungstempo mit 10, 12 und 14 Wiederholungen. In den nächsten zwei Blöcken das selbe Tempo und Progression der Wiederholungszahlen, aber mit 300er bzw. im letzten Block 400er Intervallen. Wiederholungstempo ist ja zur Verbesserung der Lauftechnik, entsprechend ausreichend Pausen.

Danach geh ich vom Tempo in den Intervallbereich (bei Jack Daniels meint das VO2max) über bzw. das Tempo, dass Daniels dafür angibt. Wiederholungsprogression ist hier 4, 6, 8. Im ersten Block mit 800ern, im zweiten Block mit 1000ern. Die Wiederholungsprogression stammt übrigens, wie auch in den Blöcken davor, von Lubos Bilek.

Danach geht es auf das Schwellentempo über. Dieses Tempo ist etwas langsamer als das 10km WKT und könnte eventuell auch in Richtung OD-Wettkampftempo gehen, aber wie genau das hinhaut, habe ich wenig Erfahrung. Ich denke, in der OD werde ich noch ein paar Sekunden langsamer Laufen, als im Schwellentempo, aber trotzdem wäre dieses Tempo dann ein sehr gutes Training für das Wettkampftempo. Diese Phase des Aufbaues will ich erst mit langen Intervallen (eventuell 2, 3, 4x2000 im ersten Block beginnen und dann noch ein Block mit Tempodauerlauf, der dann vielleicht 4000, 5000 und zum Schluss 6000m lang wäre. Aber das ist jetzt ein Bereich des Trainings, mit dem ich sehr wenig Erfahrung habe und dann, wenn es soweit ist, mal schauen muss, ob das überhaupt realistisch erscheint. Das sind jetzt eher theoretische Überlegungen in den letzten zwei Blöcken.


Meint ihr, meine Gedanken zum Aufbau im Laufen sind jetzt nicht ganz blöd?


Na wenns der Lubos so empfohlen hat, kann es ja nicht grundsätzlich verkehrt sein. Ne individuelle Anpassung schadet aber nie. Wenn ich dich richtig verstehe, planst du neben den IV keine 2te intensive Laufeinheit? ALso TDL/TWL etc.?



Schwimmen wird sowieso immer mit Intervallen und intensiv sein, da wird es keine große Planung geben. Hängt dann auch von der Gruppe ab.

Grundsätzlich: Ja. Wobei ich da auch schon schaue jetzt vermehrt an der Technik zu arbeiten und viele Kraftelemente einzubauen (Paddles+ PB). Die IV gestalte ich aktuell kurz (max. 100m) und verlänger systematisch um eben immer WK-spezifischer zu trainieren. Wieviele TE setzt du pro Woche an?

Zum Radfahen hat Lubos ebenfalls interessante Anregungen gegeben. Mir stellt sich eher die Frage wie bereite ich mich im Winter optimal vor?


Und am Ende kommt doch alles anders, als man es sich auf dem Papier ausgedacht hat, seis drum :Cheese:



sowieso ;)

[sbechtel]

Na wenns der Lubos so empfohlen hat, kann es ja nicht grundsätzlich verkehrt sein. Ne individuelle Anpassung schadet aber nie. Wenn ich dich richtig verstehe, planst du neben den IV keine 2te intensive Laufeinheit? ALso TDL/TWL etc.?

Der Lubos hat ja nur die Progression der Wiederholungen vorgegeben, ob es sinnvolle Intervalle sind, hängt ja dann noch ganz stark von Intensität und Pausen ab. Von daher...

Zum Thema restliche Einheiten: Ich hatte grob gedacht, dass ich eben diese Tempoeinheit mache, dann noch einen langen Lauf und eine Art Fahrtspiel (ich wohne hier direkt am Berg, da kann man gar nicht im Wald laufen, ohne ein Fahrtspiel dabei zu machen.

Aber das kann ich so ja auch nicht die ganze Saison machen, ich kann ja nicht 7 Monate bis auf die Tempoeinheit das selbe machen :confused: Gut, den langen Lauf muss ich erst mal aufbauen usw, vielleicht dann später noch was in Richtuing nüchtern oder so und vielleicht das Fahrtspiel irgendwann eher in ein bisschen flacheres Terrain und dafür als TWL oder so, da bin ich mir echt noch unsicher...


Grundsätzlich: Ja. Wobei ich da auch schon schaue jetzt vermehrt an der Technik zu arbeiten und viele Kraftelemente einzubauen (Paddles+ PB). Die IV gestalte ich aktuell kurz (max. 100m) und verlänger systematisch um eben immer WK-spezifischer zu trainieren. Wieviele TE setzt du pro Woche an?

Hier habe ich den Vorteil, dass ich als Kind im Schwimmverein war und allgemein im Schwimmen ein wenig mit Talent gesegnet bin, sodass ich mit wenig Training ziemlich ordentlich schwimmen kann. Soll nicht heißen, dass es ein totaler Selbstläufer sei, aber zwei intensive Einheiten sollten mir reichen.

[Reifenplatzer]

Erster Block mit 200er im Wiederholungstempo mit 10, 12 und 14 Wiederholungen. In den nächsten zwei Blöcken das selbe Tempo und Progression der Wiederholungszahlen, aber mit 300er bzw. im letzten Block 400er Intervallen. Wiederholungstempo ist ja zur Verbesserung der Lauftechnik, entsprechend ausreichend Pausen.

Danach geh ich vom Tempo in den Intervallbereich (bei Jack Daniels meint das VO2max) über bzw. das Tempo, dass Daniels dafür angibt. Wiederholungsprogression ist hier 4, 6, 8. Im ersten Block mit 800ern, im zweiten Block mit 1000ern. Die Wiederholungsprogression stammt übrigens, wie auch in den Blöcken davor, von Lubos Bilek.



Welches Tempo (Zeit pro KM) ist den das auf diesen Intervallen und mit welcher 10er Zielzeit ist die Verbunden (aktuelle Verfassung / Ziel Zeit am Ende der Blöcke).

[sbechtel]

Welches Tempo (Zeit pro KM) ist den das auf diesen Intervallen und mit welcher 10er Zielzeit ist die Verbunden (aktuelle Verfassung / Ziel Zeit am Ende der Blöcke).

http://carsten.codimi.de/daniels.html

Da ist die Tabelle, kannst ja oben mal deinen VDOT Wert ermitteln und unten die Trainingspaces dafür ansehen. Da hast du auch eine ganz gute Relation, da du ja weißt, was du sonst so für welches Trainingsziel gerannt bist.

Daniels schreibt und so werde ich das auch machen, dass man die Zeiten von der aktuellen Wettkampfleistung nimmt und dann entweder in bestimmten Intervallen den VDOT erhöht, oder Testwettkämpfe macht. Direkt davor werde ich einen 10er Laufen und ich denke, ich werde immer am Übergang in einen neuen Trainingsbereich (W -> I und I -> S) einen neuen Testwettkampf in der Ruhewoche machen.

[Reifenplatzer]

http://carsten.codimi.de/daniels.html

Da ist die Tabelle, kannst ja oben mal deinen VDOT Wert ermitteln und unten die Trainingspaces dafür ansehen. Da hast du auch eine ganz gute Relation, da du ja weißt, was du sonst so für welches Trainingsziel gerannt bist.

Daniels schreibt und so werde ich das auch machen, dass man die Zeiten von der aktuellen Wettkampfleistung nimmt und dann entweder in bestimmten Intervallen den VDOT erhöht, oder Testwettkämpfe macht. Direkt davor werde ich einen 10er Laufen und ich denke, ich werde immer am Übergang in einen neuen Trainingsbereich (W -> I und I -> S) einen neuen Testwettkampf in der Ruhewoche machen.

Danke für den Link.
du nimmst dann den gleichen Wert für die Wiederholungsläufe für alle kurzen Intervalle?

[sbechtel]

Danke für den Link.
du nimmst dann den gleichen Wert für die Wiederholungsläufe für alle kurzen Intervalle?

Das war zumindest die Idee... Ob die Idee gut ist, gilt es herauszufinden oder mir vorher zu sagen :Lachanfall:

[Seepferdchenbesitzer]

Find ich klasse den Aufbau und genau so hab ich mir des auch gedacht. Ich ermittle die Zeiten nur über mc millen aber des dürfte ja ungefähr dasselbe sein!
Lubos meinte ja "es würde viel zu viel zu schnell und zu hart trainiert". Der Aufbau wie geplant über 200, 400, 800, 1000 ist perfekt!

Nur in Deinem Krafttraining würde ich eventuell etwas ändern. Mühlenhof/Sandig/Wagner beschreibt zwar Deinen Split Plan als Trainingsaufteilung nur machen die 4 Krafteinheiten in der Woche. Meiner Meinung schafft des keiner zeitlich von uns! Mach doch ein Ganzkörpertraining mit den Übungen für den ganzen Körper explizit folgende Reihenfolge: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Latzug, Schulterdrücken, Abdukt/Adduktoren Rumpf und periodisiere vom Gewöhnungs über Hypertrophie in ein Maximalkrafttraining. Da hast du den Vorteil, dass du dieselbe Muskulatur 2 x pro Woche traininerst.
Viele Grüsse :Huhu:

[Wonderboy]

Finde diesen Aufbau auch genial. Werde in diesem Jahr dasselbe versuchen.
Normalerweise müsste dieses Training aber auf alle Distanzen anwendbar sein oder? Erst nach den 1000ern wird´s dann individuell oder was meint ihr?

[Helmut S]

Daniels schreibt und so werde ich das auch machen, dass man die Zeiten von der aktuellen Wettkampfleistung nimmt und dann entweder in bestimmten Intervallen den VDOT erhöht, oder Testwettkämpfe macht.

Die Erhöhung in Intervallen empfiehlt Daniels tatsächlich nur, wenn man keine andere Möglichkeit hat. Seine eigentliche Regel lautet (sinngemäß aus dem Kopf):

"If you think you can train faster, race faster first."

Daniels und vor allem seine Mesozyklenstruktur halte ich für hervorragend. Passt m.E. auch ganz gut zu Sportlern, die keinen echten Saisonhöhepunkt haben, sondern über eine geraume Zeit fit bleiben müssen. Das ist bei den Läufern ja auch so und die FQ Phase im Wesentlichen.

[Reifenplatzer]

Periodisierung sind immer 3 Wochen Intervalle und 1 Pause.
Erster Block mit 200er im Wiederholungstempo mit 10, 12 und 14 Wiederholungen. In den nächsten zwei Blöcken das selbe Tempo und Progression der Wiederholungszahlen, aber mit 300er bzw. im letzten Block 400er Intervallen. Wiederholungstempo ist ja zur Verbesserung der Lauftechnik, entsprechend ausreichend Pausen.
Gruß Sebastian

Wie hältst Du es mit den Pausenzeiten / Distanz.
Immer wie der Intervall oder gleichbleibend.
Ich habe nun mal mit den 10 x 200m begonnen.
Pause waren dann ebenfalls 200m ca. 75 Sek.
Machst später bei 300m dann auch 300 Pause bzw. bei 400m dann 400 Pause?

[thunderlips]

Wie hältst Du es mit den Pausenzeiten / Distanz.
Immer wie der Intervall oder gleichbleibend.
Ich habe nun mal mit den 10 x 200m begonnen.
Pause waren dann ebenfalls 200m ca. 75 Sek.
Machst später bei 300m dann auch 300 Pause bzw. bei 400m dann 400 Pause?

ne.
ich würde inkl. 400er IV immer 200m traben. das sollte reichen.
habe ich letztes jahr so gemacht.

PS: läufst du die 200m in 75sek?

[Reifenplatzer]

ne.
ich würde inkl. 400er IV immer 200m traben. das sollte reichen.
habe ich letztes jahr so gemacht.

PS: läufst du die 200m in 75sek?

Nein das war die Pausenzeit (ca. 6er Schnitt)
Die 200m waren in ca. 42 / 43 Sekunden

Das Tempo habe ich moderat gewählt, da es über die Anzahl ja schon spürbar wird. außerdem wollte ich das gleiche Tempo (3:35 min / km) bis zu den 400er beibehalten.

[thunderlips]

was versprichst du dir davon das gleiche tempo bei doppelter länge der strecke zu laufen?

ich habe dich so verstanden, dass 42sek nicht dein maxtempo auf 200m ist, aber 1:24 auf 400m dem sehr nahe kommen - ist das richtig so?

[Reifenplatzer]

was versprichst du dir davon das gleiche tempo bei doppelter länge der strecke zu laufen?

ich habe dich so verstanden, dass 42sek nicht dein maxtempo auf 200m ist, aber 1:24 auf 400m dem sehr nahe kommen - ist das richtig so?

Ich bin 2012 sehr wenig gelaufen.
Werde nun im Winter wieder einsteigen.

Aktuell wäre ich mir nicht sicher ob ich 14 x 400 in 1:24 drauf hätte. In 10/11 Wochen aber gehe ich davon fest aus.

Im Nachgang zu ersten Einheit 10 x 200 war das Tempo gut gehält. Sicher hätte es auch 40 / 41 seien können. Aber eher nicht unter 40 Sekunden bei der Anzahl von Wiederholungen.

Es ist aber natürlich auch nicht so einfach die Strecken genau auf die Sekunde zu laufen.

In kürze werde ich mal einen 10er in einer Winterlaufserie machen. Je nach Ergebnis werde ich dann die Zeiten für die 300er anpassen. Sehr Wahrscheinlich gibt es vor dem 400er Block auch noch einmal ein 10er Test. Es kann also auch sein das die 400er Zeiten im Tempo schneller seien werden als die 200er.

Laufziel ist dann ein HM im März.

[Reifenplatzer]

ach so.
aktuell gehe ich von eimem Leistungsstand 40:00 auf 10 km aus.
Bis Mitte März soll dies wieder auf 37:00 - 37:30 sein. (in dem Bereich war ich vor ca. 18 Monaten)
Mal sehen ob es klappt.

[sbechtel]

200 Trab würde ich auch so machen bei allem unter einschließlich 400m.

[Reifenplatzer]

was versprichst du dir davon das gleiche tempo bei doppelter länge der strecke zu laufen?

ich habe dich so verstanden, dass 42sek nicht dein maxtempo auf 200m ist, aber 1:24 auf 400m dem sehr nahe kommen - ist das richtig so?

So,
die erset Woche mit 10 x 300er ist nach der REG Woche ist rum.
Der Trainingseffekt kommt.
die 300er sind alle in 60 / 61 Sekunden durch gegangen.
AM WE war ein 10 km Test WK aus dem Training raus mit 39:15 auch voll im Plan.
Mal sehen wie es weiter geht. Am 06.01. gibt es noch mal die Möglichkeit auf der 10 km Distanz zu testen.

Zur alten Frage mit den 1:24 auf 400
Mit andauerdem Training werden die 1:24 nicht das MAX Tempo darstellen. Immerhind sind dann ca. 8 - 10 Wochen Training vergangen.

[lifty]

Du läufst den 10er recht schnell, aber die 200/300er recht langsam. Ich lauf die 2-3 sek schneller, aber ne 39:15 würde ich im Moment nicht schaffen, glaube ich.

[Reifenplatzer]

Du läufst den 10er recht schnell, aber die 200/300er recht langsam. Ich lauf die 2-3 sek schneller, aber ne 39:15 würde ich im Moment nicht schaffen, glaube ich.

wenn Du die 10/12/14 300er in 57 Sek. läufst (3:10 auf den km) sollte eigentlich ein WK 10er unter 40 auch locker drin sein.

Weiter habe ich meien Zeit auf der Basis 40 Min 10 km berechnet.
Das passte ganz gut für die 200er bei den 300er habe ich ja schon leicht nach oben korrigiert.
Weiter hatte ich ja geschrieben das ich schon deutlich schneller als 40 auf 10 km war.
Mal sehen was sich bis zum HM im März alles noch entwickelt.

[aurinko]

Ich muss hierzu auch sagen, dass ich die ganz kurzen Intervalle bewusst einen Tick langsamer laufe als ich könnte. Bei am Limit gelaufenen Intervallen ist die Chance auf eine Zerrung sehr hoch bzw. ich kämpfe dann eine Woche mit Blei in den Beinen. Ich steuer das dann lieber über kürzere Pausen.

[Reifenplatzer]

Ich steuer das dann lieber über kürzere Pausen.

Was ist bei dir kürzer?

[aurinko]

Habe schon 400er mit nur 1min Pause gemacht. In der Regel ist die Pause bei den 400ern aber nur unwesentlich länger (10sec) als die Belastungszeit.

[3-rad]

Ich lauf die 2-3 sek schneller, aber ne 39:15 würde ich im Moment nicht schaffen, glaube ich.

reine Kopfsache

[captain hook]

wenn Du die 10/12/14 300er in 57 Sek. läufst (3:10 auf den km) sollte eigentlich ein WK 10er unter 40 auch locker drin sein.



Nö, nicht zwangsweise. Nen 800m Läufer mit ner hohen Laktattoleranz z.B. kann sich so ein Programm bestimmt gut aus den Rippen leihern und wird trotzdem keine schnellen 10k rennen können.

Will sagen: Es gibt halt sone und solche. 200er oder 300er taugen jedenfalls nicht für eine 10k Prognose.

[Reifenplatzer]

Nö, nicht zwangsweise. Nen 800m Läufer mit ner hohen Laktattoleranz z.B. kann sich so ein Programm bestimmt gut aus den Rippen leihern und wird trotzdem keine schnellen 10k rennen können.

Will sagen: Es gibt halt sone und solche. 200er oder 300er taugen jedenfalls nicht für eine 10k Prognose.

Schnell?
10 KM unter 40 Minuten ist jetzt nicht wirklich schnell.
Und wenn jemand einen "normalen" Laufumfang von 40 - 50 km die Woche hat und dabei die 300 so zügig laufen kann sollten Sub 40 drin sein.

Ich seh das eher wie 3-Rad ist eher eine Kopfsache, vorallem wenn man die Beine schon in einem so schnellen Bereich laufen lassen kann.

Zum Programm mir sollen die 10 / 12 / 14 x 200 / 300 / 400 m gut durch den Winter helfen. Sprcih gute Vorbereitung auf die dann folgenden 6 Wochen HM Vorbereitung.

[lifty]

Vielleicht würden die 40 ja schon gehen, wer weiss? Silvester bon ich schlauer, da lauf ich einen 10er. Mal sehen.

[Reifenplatzer]

Vielleicht würden die 40 ja schon gehen, wer weiss? Silvester bon ich schlauer, da lauf ich einen 10er. Mal sehen.

Die Aussagen waren ja auch ohne dein Trainingsumfang / -art zu kennen. Bei "normal üblichen" Umständen sollte dies aber alles locker drin sein.

[lifty]

Na, wie das so ist im Winter:cool:
Obwohl ich schon versuche 3x/Woche zu laufen, aber je nach Lust und Laune. Meine Bestzeit ist ne 41:30, aber vor knapp 2 Jahren gelaufen. Im Sommer bin ich im Tria (allerdings windschattenfrei) nur ein paar Sekunden langsamer gewesen. Die Strecke war genau 10 km, bevor Fragen kommen.
Danach Marathon im September und HM Ende Oktober in 1:29:22h. Sollte grundsätzlich passen. Wenn nicht in 2 Wochen dann spätestens im Frühjahr.